Toit

Kas kummipaisutajaga on võimalik käsi üles pumbata. Käepideme laiendaja: eelised ja harjutused. Mida otsida käepideme laiendaja valimisel

Spordiga tegelemise käigus ei tugevne mitte ainult tervis, vaid arenevad lihased, suureneb käte jõud ja jõud. Selleks kasutatakse erinevaid simulaatoreid. Käepideme laiendaja on üks peamisi seadmeid, mis tugevdavad lihaseid ja võimaldavad teil lihaseid korralikult üles pumbata. Oma olulisuselt ei jää see mürsk alla kangile, hantlitele, kuid samas on ta ise väga tagasihoidliku välimuse ja mõõtmetega.

Mis on käelaba laiendaja

Haardest sõltub inimese käte tugevus. Kui ta on nõrk, on raske raskusega töötamine problemaatiline. Käte jõuvõime suurendamiseks on suunatud igapäevane treening ekspanderiga. Siiski on väga oluline seda õigesti kasutada. Asi on selles, et ebaõigete või ebaregulaarsete harjutuste korral jäävad käsi ja sõrmed nõrgaks, mis ei võimalda ühtegi jõumürsku staatilises asendis hoida. Kõik küünarvarre lihased saavad vale, selle tagajärjel - ebapiisav koormus.

Käepideme laiendaja on simulaator, millega saate suurendada käe tugevust, tugevdada sõrmi. Seadet toodetakse mitmes versioonis: kummirõngas, vedru, reguleeritav, güroskoopiline. Mõned tüübid on erineva kõvadusega. Seda nimetatakse randmemürsuks, kuna treeningu käigus areneb üldine haardetugevus. Oluliseks eeliseks teiste sarnase suuna simulaatorite ees on võimalus treenida kõikjal, valida sobiv aeg.

Kasu

Seadmel on palju positiivseid külgi. Kõige olulisemad on:

Haarde tugevdamine. Treeningu käigus on hästi välja töötatud käe- ja sõrmelihased, randme kõõlused.
Lihaste leevenduse, keharasva korrigeerimine.
Vereringe parandamine. See on tingitud asjaolust, et laiendajaga töötamine on vere võtmisel väga sarnane harja tööga. Sellised manipulatsioonid parandavad käte naha ja küünte seisundit.

Ennetuslikel eesmärkidel on kasulikud ekspanderiga tunnid. Õppetunnid on soovitatavad:

Nihestuste ja vigastustega. Arenenud lihased annavad lihastele õige koormuse, leevendavad valu ja muid aistinguid treeningu ajal.
Stressi, neuroosiga. Kokkusurumisel toimub mõju närvilõpmetele ja punktidele, mis toob kaasa stressi leevendamise, lõõgastumise. Kokkupuutel peopesaga lõdvestab ekspander kogu keha, mis on kasulik närvisüsteemile ja ajule.
Artroosi ja artriidi ennetamise ajal. Mõõdetud koormus liigestele suurendab nende aktiivsust, vereringet kätes.

Koolitaja saab teiste ülesannetega suurepäraselt hakkama. Käe laiendaja on kasulik:

Kui lihaste aktiivsus taastub pärast pikaajalist stagnatsiooni. Pidevad harjutused kohe rusikaga, siis ekspanderiga arendavad kipsi järel atrofeerunud lihaseid.
Liigeste liikuvuse arendamise või taastamisega.
Samal ajal tugevdades südame-veresoonkonna süsteemi.
Käte peenmotoorika arendamisega.

osteokondroos;
valu õlgades, kätes, emakakaela selgroos;
lülisamba intervertebraalne hernia;
kehahoiaku häired, skolioos;
äge ja krooniline valu seljas, alaseljas, liigestes;
koksartroos;
reumatoidartriit;
podagra;
probleemid põlve-, puusa-, küünar- ja õlaliigesega;
osteoporoos.

Käepideme laiendaja kasutamise näidustuste loetelu on lai. Harjutusi on kasulik teha selliste probleemide korral nagu:

varajane operatsioonijärgne periood selgrool või liigestel;
toruluude luumurrud kuni nende sulandumise hetkeni;
lihaste ja kõõluste traumaatiline rebend;
liigeste ja selgroo onkoloogilised haigused;
regulaarne pearinglus, peavalud.
ägedad insuldi- või infarktieelsed seisundid;
avatud ja suletud hemorraagia.

Milliseid lihaseid arendab käelaba laiendaja

On ekslik eeldada, et ekspanderiga töötades treenitakse ainult lihaseid ja tugevdatakse sõrmede liigeseid. Kui surute simulaatorit regulaarselt kokku, jaotage koormus õigesti, treenitakse ja kasutatakse küünarvarre, biitsepsi, triitsepsi lihaseid. Pideva treenimise puudumine viib selleni, et ülespumbatud keha asemel saavad algaja verevalumid, nikastused või songa. Ekspanderiga klassid aitavad arendada:

keha õlaosa lihased;
sõrme painutajad;
randmete liigesed ja lihased;
käte lihased.

Liigid

Laiendajaid on erinevat tüüpi. Kõigil neil on materjali, kuju ja lihaste koormuse tüübi erinevused. Laiendajate kujul toodetakse lint, torukujuline, vedru. Tundide tõhusus sõltub sellest, millest simulaator on valmistatud. Müügil on elastsetest või elastsetest materjalidest kestad. Suurema jäikusega on selliseid simulaatoreid nagu:

randme;
liblikas;
rind;
žgutt;
suusataja.

Lihasrühmade koormus sõltub mürsu tüübist. Vastavalt lihasmassi mõjutamise meetodile on ekspanderid:

Karpaal – treenimine toimub aparaadi pigistades ja lahti harutades.
Õlg – töö aluseks on venitatav metall või käepidemete vahele venitatud kummipaelad, millega saab reguleerida vastupanujõudu.
Rindkere – treenib rindkere, õlakarpide kujuline.
Jalg – kuju poolest meenutavad nad hüppenööri, tugevdavad luu- ja lihaskonna süsteemi.

Käe laiendajat on esindatud mitut tüüpi. Kõige tavalisemad on:

Karpaalkummist laiendaja. Valmistatud sõrmuse kujul. Sobib varajasteks treeninguteks. Vastupidav, odav, aga jäikust ei saa kuidagi reguleerida.
Karpaalvedru laiendaja. Suurenenud jäikuse tase, mis muudab treeningu tõhusamaks.

Güroskoopiliste ja reguleeritavate simulaatorite mudeleid peetakse arenenumateks. Nende omadused on järgmised:

Güroskoopiline. Treeningu ajal ei pea te simulaatorit kokku suruma. Kätt hoitakse kindlas asendis, mürsk kallutab kätt erinevatesse suundadesse tänu seadmesse ehitatud güroskoopi energiale. Mida tugevamad on pöörlevad liigutused, seda suurem on koormus.
Sõrmede laiendaja on reguleeritav. Seade suudab sujuvalt tõsta koormust kuni 170 kg. Neid peetakse paremateks mudeliteks, tavaliste kummimudelite analoogideks.

Vastunäidustused

Lisaks positiivsetele külgedele on võimalikke ohte, mis võivad kehale tõsist kahju tekitada. Kõik see on tingitud koormuse mittejärgimisest ja mürsuga töötamise reeglite eiramisest. Selle tulemusena on võimalik:

Probleemid veenide ja liigestega. Esineb klasside režiimi mittejärgimist, ebaühtlast koormust.
Vigastada saades. Tekib koormuse vale jaotuse tõttu. Tuleb keskenduda lihaste tööle, oluline on õppida neid tunnetama.
Pikad treeningud põhjustavad valu ja lihaste tuimust.

Jõutreeningut peetakse tõsiseks treeninguks. Tuleb arvestada, milliste haiguste korral ei saa laiendajaga tunde läbi viia:

kalduvus kapillaaride ja veresoonte rebenemisele;
suhkurtõbi mis tahes etapis;
surve;
hiljutine südamehaigus;
Nakkuslikud dermatoloogilised haigused;
avatud haavad nahal;
diagnoositud onkoloogia.

Kuidas laiendajat kasutada

Igale sportlasele, nii algajale kui professionaalile, on ekspander asendamatu tööriist, mis tagab raudse haarde ja tugevad käed. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate regulaarselt treenima. Te ei saa endale puhkust anda, eriti kuna tundide jaoks leiate alati 15 minutit. Simulaatori eripäraks on võimalus treenida kõikjal. See režiim hoiab kogu keha heas vormis. Lihaste kiiremaks arendamiseks peate harjutama mitu korda päevas 15-20 minutit.

Õige okupatsioon koosneb kahest lähenemisviisist. Esimene koosneb kergest soojendusest, teine - kompressioonide sooritamisest mitu korda kuni kurnatuseni. Alguses peaks koormus olema mõõdukas. See kehtib eriti naiste kohta, kes alles alustavad spordiga. Liigne innukus põhjustab lihasvalu. 5 korda nädalas 1-2 korda kuus töötamine annab märgatava efekti, pooleteise pärast võite loota soovitud tulemusele.

Käepideme laiendajaga töötamiseks on mitu põhimõtet. Peamine:

Järk-järguline ja mõõdetud koormus. Kõik sõltub kaasatud füüsilise vormi tasemest.
Eelsoojendus vähem jäigal mürsul.
Maksimaalne efekt saavutatakse suurema jäikusega simulaatoril.
Korduste arv on 5 kuni 15.
Pärast pikka treeningut peate jõu taastamiseks tegema 3-5-päevase pausi.

Treeningu reegleid tuleb järgida. Harjutuste tegemisel peate:

Suruge mürsku kuni 100 korda, kuni see peatub, kuid mitte rohkem kui 1,5 minutit. Järgmine - puhata 3-4 minutit.
Hoidke oma kätt kokkusurutud asendis vähemalt 90 sekundit.
Pigistage ja hoidke, kuni sõrmed ise sirguvad.
Sõrmusega töötades on oluline pigistada iga sõrm eraldi.

Harjutused

Tunnid käte laiendajaga viiakse läbi erinevate tehnikatega. Suruharjutus, millele järgneb puhkus, tehakse mürsu järjestikuseks kokkusurumiseks ilma katkestusteta. Millise kiirusega tihendada - see pole oluline, peamine on teha seda lõpuni. Kaasatud on randme, sõrmede ja küünarvarre lihased. Tehnika:

Võtke mugav asend.
Sügaval sissehingamisel pigistage simulaatorit.
Tehke 90 sekundi jooksul 90–100 pigistust. Koormuse õige jaotuse korral töötatakse viimased liigutused vaevaliselt välja.
Paus - 5-6 minutit.
Lähenemiste arv on 3-7.

Kompressiooniharjutus, millele järgneb fikseerimine, erineb selle poolest, et pärast lühikeste rütmiliste survetega surumist käsi ei lõdvestu, vaid sukeldub staatilises pinges. Õla- ja randmepiirkonnad töötavad. Täitmise järjekord:

Laiendaja kinnitatakse sõrmedega.
Tehke pooleteise minuti jooksul sisse- ja väljahingamisel 100 kokkutõmmet.
Suruge mürsku tugevalt, viibige selles asendis 1-2 minutit.
Paus - 5-7 minutit.
Lähenemiste arv on 3-7.

Fikseerimine, millele järgneb kompressioon, koormab esmalt liigeseid, seejärel lihaseid. Kõik tehakse progresseeruvate liigutustega. Töötavad õla- ja käelihased. Tehnika:

Saab teha igas asendis: seistes, istudes, lamades.
Sügaval sissehingamisel pigistage ekspanderit tugevalt, kuni sõrmed tahtmatult sirguvad.
Järgmisena tehke lihaseid pingutades kiire kokkusurumine-lahtistamine.
Täitmise kestus - 2 minutit, suurendades aega järk-järgult.
Paus - 5-6 minutit.
Lähenemiste arv on 3-7.

Kuidas valida

Sõltuvalt sellest, millist eesmärki enne laiendaja ostmist taotletakse, valitakse mürsu tüüp. Peate pöörama tähelepanu:

Mugavus ja ohutus. Peate selle kätte võtma, tegema paar harjutust.
Jäikus. Peamine näitaja on füüsilise vormi tase.
Töötage teatud lihasrühmadega.
Tootmismaterjal. Algajatele sobivad rohkem elastsematest materjalidest kestad.

Hind

Müügil on erinevat tüüpi randmelaiendajaid. Sõltuvalt tootjast varieerub simulaatorite maksumus Moskvas ja Peterburis 125-2000 rubla:

Müük toimub mis tahes mugaval viisil. Mürsu saab osta spetsialiseeritud või veebipoest. Tihti tehakse allahindlusi, peetakse maha müüki. Sellisel juhul ei lähe ost väga kalliks. Internetist ostu sooritades on töökindlus ja kvaliteedi tagamine kõrged. Kohaletoimetamine toimub posti, kulleriga, võimalik ka ise kohaletoomine.

Video

Kiiduväärt on soov hoolitseda oma tervise eest, hoida keha täiuslikus toonuses. Tervisetööstus liigub selles suunas hüppeliselt, pakkudes tarbijatele tohutul hulgal simulaatoreid, mis aitavad kaasa keha mitmekülgsele arengule. Käepideme laiendaja on üks selline seade, mis on populaarsust kogunud tänu oma erakordselt kompaktsele suurusele. See on ainulaadne taskutrenažöör, mis võimaldab treenida igal ajal ja igal pool.

Simulaatori nimi näitab, et selle peamine eesmärk on tugevdada käte ja sõrmede painutamise eest vastutavaid lihaseid. See kehtib eriti nende ametite kohta, mis on seotud paljude tundide arvutiklaviatuuri taga istumisega. On isegi konkreetne haigus, mis on seotud käte pikaajalise pingega - tunneli sündroom randme. Käepideme laiendaja eelised on sel juhul vaieldamatud - simulaator toimib selle patoloogia sümptomite ilmnemisel raviainena.

Milliseid lihaseid randme laiendaja pumpab, välja arvatud randmed? Vastus on lihtne: õige kasutamise korral - peaaegu kõik käe lihased ja loomulikult ka küünarvarre lihased. Tänu sellele lihtsale seadmele on võimalik vältida paljude terviseprobleemide tekkimist, igat liiki artriitidest, et leevendada stressi ja väsimust, ning sellise koolituse aeg ja koht ei ole kuidagi piiratud.

On oluline, et jaemüügist saaksite osta mudeleid meestele ja naistele, professionaalidele ja amatööridele, lastele ja eakatele. Käepideme regulaarsel kasutamisel avaldub efekt üsna kiiresti – sõna otseses mõttes pärast tosinat seanssi tunned, kui palju tugevamaks su haare on muutunud.

Käepideme laiendaja peamiseks eeliseks on see, et treeningut saab teha igal pool: ühistranspordis tööle sõites, poes käies, diivanil lõõgastudes ja isegi loomulikke vajadusi saates.

Miks treenida käte ja käsivarte lihaseid?

Paljud jõuspordialadele spetsialiseerunud sportlased (kätemaadlejad, maadlejad, poksijad, tõstjad) kasutavad vastavate lihasgruppide treenimiseks ekspanderit. Tugev haardumine muusikutele ja mägironijatele vajalik, kuid ka koduperenaine satub sageli olukorda, kus poes käimine nõuab pikaajalist raskete kottide kandmist, mis pole lihtne, kui käed on ausalt öeldes nõrgad.

Spetsiaalsete harjutuste kasutamine aitab aga kaasa paljude teiste lihasrühmade arengule, asendades osaliselt mahukamad ja kallimad simulaatorid. Siin on vastus küsimusele, miks kasutada randmelaiendit, milleks see on mõeldud ja miks see nii nõutud on.

Käepideme laiendaja: kasu ja kahju

Seda kompaktset seadet kasutatakse randme, sõrmede ja käsivarre lihaste tugevdamiseks, aidates tugevdada haaret ja parandada vereringet ülemistes jäsemetes. Kui treenite piisavalt sageli ja intensiivselt, mõjutab see kindlasti keha üldist seisundit. Nii et käelaba laiendaja annab ja üldine terapeutiline toime, tugevdades immuunsüsteemi, st võimet seista vastu erinevatele infektsioonidele. Kui räägime ainult käevõitlustest, kulturistidest ja kulturistidest, siis nende jaoks pole randmelaiendajate kasutamisele üldse alternatiivi.

Käepideme laiendaja on üks väheseid simulaatoreid, mille vigastuste määr on peaaegu null.

Kui olete huvitatud arstide arvamusest, mis on randme laiendaja kasutamine, siis tõenäoliselt langeb see kokku ülaltoodud teguritega. Pluss võimalus käte lihaste arendamiseks pärast vigastusi, koos käte luumurdudega. Kahju tervisele see mini treener kindlasti ei too, välja arvatud väikesed ebamugavused, mis on iseloomulikud odavatele ja liiga kõvadele kummimudelitele. Ekspanderite vedruvarude purunemise ohtu ei tohiks maha arvata. Kuid need on nende simulaatorite kasutamise ainsad võimalikud negatiivsed küljed.

Käepideme laiendajate sordid

Kõige levinumad randmepaisutajate tüübid on:

kummirõngas
kevad
reguleeritav.

kummist laiendaja

Kui küsite endalt, milliseid lihaseid arendab kummirõnga kujul olev käelaba laiendaja, siis on need samad lihasrühmad, mis tugevdavad nende simulaatorite teisi sorte. Kummitoodete ainus oluline puudus on võimetus kontrollida koormuse taset vajalikus vahemikus. Ja kui algtaseme pehme mudel on oma võimalused ammendanud, peate ostma jäigema rõnga.

Tõsi, selline ost ei mõjuta mingil moel teie rahalisi vahendeid - ja see on kummipaisutajate peamine eelis. Lisaks võite olla kindel, et see ei lähe kunagi katki, roosteta, mädanema ja võib hästi teenida teie lapsi ja isegi lapselapsi. Selline laiendaja võimaldab teil arendada jõudu vahemikus 5-25 kg, töötab täiesti hääletult, seda saab osta igast poest, kus on spordiosakond.

Vedrupaisutaja

Vedrusimulaatorit ostes võite olla kindlad, et selline randmelaiendaja pumpab kogu randme- ja õlalihaste rühma, andes võimaluse valida mudel, mille omadused pole kummist laiendajatel (eeskätt jäikuse osas). Lisaks suuremale võimalike koormuste valikule võimaldab selline simulaator oma erinevate käepidemete abil koormust muuta. Kahjuks vastupidavus vedrulaiendid seoses väike, eriti odavate mudelite ostmisel.

Tuntud tootjate simulaator (näiteks CaptainsofCrush) maksab palju, kuid seda eristab hea töökindlus ja lai kõvadusvahemik. Üldiselt on vedrumehhanismiga käelaiendi eelised enam kui ilmsed, kuna selline seade võimaldab märkimisväärselt laiendada saadaolevate harjutuste arvu, suurendada koormust, kui saavutatakse teatud sobivuse tase.

Reguleeritav ekspander

Selliseid seadmeid peetakse kõige funktsionaalsemateks simulaatoriteks ja need võimaldavad teil koormust tõsta õrnalt, sujuvalt, ilma käepidemega manipuleerimata. Väliselt meenutavad nad tavalisi vedrulaiendeid ja on nende täiustatud sort. Reguleeritavate simulaatorite jäikus võib ulatuda 170 kg(sellised laiendajad on ette nähtud ainult treenivatele sportlastele- tavalisel inimesel ei jätku jõudu isegi vedru ühekordseks kokkusurumiseks).

Güroskoopiline ekspander

Kõige ebatavalisem ja huvitavam randme laiendajate tüüp. Selle ainulaadsus seisneb selles, et sellega harjutades ei pea te midagi kokku suruma. Peate hoidma harja kindlas asendis, sest. laiendaja ise püüab sisemise güroskoobi energia tõttu teie kätt ühes või teises suunas kõrvale kalduda või teha pintsliga pöörlevaid liigutusi, et güroskoopi veelgi rohkem keerutada, suurendades seeläbi koormust. Sellised simulaatorid mitte ainult ei aita treenida käte ja randmete lihaseid, vaid ka töötavad hästi. parandada tuju.

Käsitrenažööride valiku nüansid

Kuigi käelaba laiendajaga treenimist peetakse väga demokraatlikuks tegevuseks, tuleks neid ostes olla teadlik, kuidas valikul mitte eksida. Üks tüüpilisemaid vigu on simulaatorite test käel, mis oli varem pikka aega pinges. Peate valima laiendaja puhanud käsi- ainult sel viisil saate täielikult kogeda seadme kõiki võimalusi.

Ärge unustage arvestada kui mugav on ekspander käes- kõigi inimeste anatoomilised iseärasused on erinevad. Kui tunnete valu juba testi ajal, on parem sellest mudelist loobuda ja valida mõni muu.

Laiendaja jäikus peaks olema selline, et täielik kokkusurumine oleks teile raske. Aja jooksul, kui olete piisavalt koolitatud, võite liikuda raskema valiku juurde.

Randme laiendaja treeningprogramm

Neile, kes on esimest korda käsitrenažööri ostnud, tundub, et treeningprotsess on ülimalt lihtne ega nõua mingeid eriprogramme ja harjutuste komplekte: pigistage ja vabastage end aeglaselt, kuni väsite. See on osaliselt tõsi, kuid maksimaalse efekti saavutamiseks on siiski vaja järgida teatud soovitusi. Algajatele see on töötage maksimaalse tihenduste arvu kallal lühikese vaheajaga (umbes üks-kaks minutit).

Kuidas käituda käelaba laiendajaga neile, kes seda juba tunnevad valikud said otsa sellised vähenõudlikud harjutused? Siin on mõned võimalused, mida kaaluda.

kummist laiendaja kasutamise korral proovige rõngast pigistada mitte terve peopesaga, vaid paar sõrme;
häid tulemusi annab täiustatud treening, kui puhketsükli ajal laiendajat hoitakse kokkusurutud olekus.

Kui klassid käelaba laiendajaga tundub sulle liiga üksluine, on aeg liikuda edasi sihipärase koolituse juurde, kasutades teatud skeeme. Kõige üldisem treeningprogramm randme laiendajaga tuleks läbi viia vastavalt järgmistele soovitustele:

koolitusele tuleks eelneda üles soojenema madala jäikusega ekspanderi kasutamine;
iga harjutus tuleb läbi viia 10-15 korda;
intensiivne treening (mitme tunni jooksul) nõuab kolm kuni neli päeva täielik taastumine lihastoonust.

Käepideme laiendaja kasutamise võimalused videol

Käepideme laiendajatega treenimise näide

Käe lühiajalisem koormus kõva ekspanderiga või pikk treening pehme simulaatoriga võib viia sama tulemuseni. See, millise valiku valite, pole oluline, vaid selle kasutamine harjutuste komplekt võib oluliselt suurendada treeningu mõju.

Siin on näide sellisest treeningust:

Vedru (rõnga) kokkusurumine ühe minuti jooksul 30-sekundilise pausiga. Harjutus lõpeb, kui on saavutatud sada kompressioonitsüklit.
Sama harjutus, kuid pauside ajal kokkusurutud ekspanderiga. Puhka pärast eelmist ja seda harjutust - 3-5 minutit.
Ekspanderi kokkusurumine maksimaalne arv kordi, kuni küünarvarre tekib põletustunne.
Pärast 10-minutilist puhkust - simulaatori kokkusurumine maksimaalse saadaoleva jäikusega 10 korda.
Vastupidavustreening lõpetab kompleksi: ekspander surutakse kokku ja hoitakse, kuni sõrmed lõdvenevad.

Pange tähele, et kui teie lihased harjuvad koormustega, treeningprotsessi intensiivsust saab suurendada harjutuste koostist muutmata.

Loodame, et oleme vastanud küsimusele, kuidas käelaba laiendajaga õigesti toime tulla. Professionaalsetele sportlastele peaks treeningprotsessi intensiivsuse osas soovitusi andma treener, kes tunneb lihastoonuse taastamise tehnikat.

Ainult peopesa lihased, ilma et see mõjutaks üldse küünarvarre lihaste arengut. Siiski ei ole. Peopesa pigistamisel on kaasatud sõrmede, küünarvarre, käe ja randme lihased. Ja kui muudate veidi käsivarte kangiga treenimise programmi, saate palju paremaid tulemusi. Esialgsel etapil peab kulturist välja jätma kõik küünarvarre treeningud, välja arvatud laiendajaga harjutused. Edasijõudnud kulturist peab treenimata päevadel oma lihaseid täiendavalt treenima.

Nagu juba mainitud, on peopesa pigistamisel kaasatud kõik peopesa ja käsivarte lihased. Loomulikult kasutatakse laiendajaga töötamisel tõhusamalt sõrmede lihaseid. Seetõttu on tervenemise ja keha vormimise eesmärgil jõusaali külastades vaja peopesa täiel määral turgutada. Samuti avaldab ekspanderiga töötamine vastupidavuse saavutamiseks “ebaõnnestumiseni” stimuleerivat toimet mitte ainult käsivarte lihastele, vaid ka kogu keha toonusele. Sõrmestimulatsioon on ju kasulik ajule ja psüühikale ning see, mis on hea vaimule ja närvisüsteemile, on kasulik kogu organismile.

Käepideme laiendajaga treenimisel tuleks tähelepanu pöörata neile sportlastele, kelle haardejõul pole vähe tähtsust - maadluses või vehklemises. Täiendavad harjutused ekspanderiga põhitreeningust vabal ajal toovad kuuga kasu - teie haarde ja käepigistuse tugevus suurenevad märgatavalt.

Laiendaja kasutamisel tuleks arvestada mõningate funktsioonidega. Peate rõngast pigistama keskmise tempoga: 1-2 sekundit. Kokkusurumiseks ja sama laienduseks. Reguleeritava vedru olemasolul valitakse takistusjõud nii, et 30-60 sekundi pärast pole seda enam võimalik edasi suruda. Iga käe jaoks tehke 4-6 seeriat. Puhka iga komplekti vahel 2-4 minutit. Treeningud jagunevad kõige paremini kergeteks ja rasketeks. Puhka treeningute vahel 2 päeva, raskete treeningute vahel - vähemalt 5 päeva.

Käte vastupidavuse treenimiseks võite kasutada lihtsat kummirõnga kujulist laiendajat. Pigistamist ja lahtiharutamist saab läbi viia pikka aega, igas tempos ja igal ajal, mitu korda päevas. Tugevad sõrmed on vajalikud erinevate elukutsete inimestele: kaljuronijatele, muusikutele, jalgratturitele ja paljudele teistele. Regulaarne treenimine randme laiendajaga aitab sarnase elukutsega inimestel tunda, et nende käed on muutunud paremini kuulekaks, mitte väsinud ega tuimaks. Patsientidele on soovitatav kasutada kummirõngaga klasse, et taastada käte liikuvus pärast vigastusi ja vigastusi. Eakad - käte ja randmete valu ennetamiseks nende ülepingest.

Käepideme laiendaja on väike käetrenažöör. See võimaldab teil suurendada haardetugevust ning aitab kaasa ka harjade kiiremale taastumisele pärast vigastusi ning parandab nende liikuvust ja vereringet.

Mida otsida käepideme laiendaja valimisel

Randme laiendaja valimisel pöörake tähelepanu selle peamisele omadusele - jäikusele, mida väljendatakse kilogrammides. Jäikus viitab jõule, mis on vajalik simulaatori täielikuks kokkusurumiseks. Selle kokkusurumise korral peaksid käepidemed või rõnga kaks külge puudutama üksteist. Kui tööriist jäikust ei näita, on tõenäoliselt tegemist madala kvaliteediga tootega ja seda pole mõtet osta.

Vedrulaiendi ostmisel pidage meeles, et kõige mugavamatel mudelitel on spetsiaalne jäikuse reguleerimine. Need on eriti head sportlastele, kuna võimaldavad esmalt seada kõige ligipääsetavama figuuri ja seejärel perioodiliselt latti tõstes oma saavutusi kontrollida.

Simulaatori valimise teine kriteerium on selle mugavus. Näiteks kummist rõngast saab kanda kogu aeg ja tegevuste vahel pigistada, samas kui raske terasest seade sobib sisetreeninguteks. Seetõttu ostke käelaba laiendaja, arvestades, kus kavatsete seda kasutada.

Käepideme laiendajate tüübid

Kummist laiendaja - kätele, mis on rõngas või väike pall. Sellise simulaatori elastsus jääb vahemikku 20–50 kg, seega sobib see paremini algajatele sportlastele.

Metallist laiendajad-kookonid omavad väikest jäikust 2–25 kg. Nende peamine eelis on see, et sarnaselt kummitrenažööridega on need mugavad just jõuspordiga tegelema hakanud inimestele.

Teist tüüpi randmepaisutajad on vedrusimulaatorid, mis väliselt meenutavad näpitsaid. Selline simulaator koosneb metallist või plastist käepidemetest, mis on omavahel ühendatud vedruga. Vedruekspanderi jäikus võib olla vahemikus 20-40 kg, neid kasutatakse soojenduseks ja täielikuks treeninguks.

Teine võimalus on üksused, mis on valmistatud täielikult terasest. Nende jäikuse tase võib ulatuda 160 kg-ni, neid kasutavad tavaliselt professionaalsed kulturistid.

Järgmine käsitrenažööride kategooria on güroskoopilised mudelid, need on tavaliselt väikese suurusega ja pallikujulised, mida saab peopesaga kindlalt haarata ja sõrmedega hoida. Sellise laiendaja korpus on valmistatud läbipaistvast plastikust, selle sees on güroskoopseade. Sellist simulaatorit peopesades keerutades saate triitsepsiga treenida kätt, sõrmi, randmeid, õlgu, käsivarsi ja biitsepsit.

Seotud videod

Kuidas käsi kiiresti üles pumbata, et need näeksid atraktiivsed välja? See küsimus huvitab iga meest, kes hoolitseb oma keha eest või soovib lihtsalt oma kätele suurepärase kuju anda.

Alustuseks võite võtta käed, mis võimaldavad teil muuta käe mahtu suuremaks ja luua mulje inimesest, kes ei paista jõusaalist lahkuvat. Käe lihased osalevad aktiivselt paljudes füüsilistes harjutustes. Neid kasutatakse nii igas treeningus kui ka ilma nendeta.

Lisaks kasvab ülespumbatud kätega teie visadus. Paljud teavad, et käed on seotud iga harjutusega, kuid sellegipoolest ei tee nende täiendav treenimine kunagi haiget.

Mis on laiendaja ja mida see suudab.

Lihaste täispuhumiseks võite lihtsalt kasutada spetsiaalset laiendajat, mis pumpab need üles ja annab kätele jõudu. Lisaks aitab see tööriist pumbata mitte ainult käsi, vaid ka randmete lihaseid.

Laiendajate peamine eelis on see, et need on väga mugavad ja praktilised. Näiteks võite selle panna seljakotti ja hoida end vormis igal reisil. Põhimõtteliselt jagunevad laiendajad kahte tüüpi.

Esimene tüüp on rõngakujuline. See on sisuliselt ümmargune rõngas, mille materjal peab vastu survele ja võimaldab seega teie käel pumbata ja tugevust lisada.

Mis puutub teist tüüpi, siis see on kahe plastikust käepideme kujul, mis on omavahel ühendatud vetruva konstruktsiooniga, mis näeb välja nagu terastraat. Nii et nüüd teate, kuidas oma käed kiiresti üles pumbata ning anda neile jõudu ja vastupidavust.

Üldiselt on sellised laiendajad mõeldud töötama ainult ühe käega, kuid siiski, et inimene saaks mõlemat möirgamist korraga õõtsuda, on olemas ka spetsiaalsed paariskäe laiendajad.

Sellist simulaatorit saate osta igas spordipoes. Need on saadaval erineva kuju ja kujundusega. Lisaks on olemas spetsiaalsed mudelid, millel on spetsiaalne loendur. Kui laiendaja on teie jaoks liiga kerge. Siis tuleb osta jäigem, et käsi normaalselt kõiguks.

Selleks, et töö mõju oleks võimalikult hea, on vaja spetsiaalset kätetreeningu programmi.

Esimesel juhul peate laiendajat pigistama ja lahti harutama, kuni käsi on täielikult väsinud, mis on umbes kümme kuni sada korda. Siis peate oma käele veidi puhata. Paus peaks kesta üks kuni viis minutit, kuni teie käsi on täielikult taastunud. Parima efekti saavutamiseks peate iga käe jaoks eraldi tegema kolm kuni kümme lähenemist.

Ja teise käe koolitusprogramm on veidi keerulisem. Pausi ajal peaks käsi hoidma laiendajat kokkusurutud asendis. Sel juhul peate tegema kuni seitse lähenemist.

Tänapäeval on Internetis palju teavet biitsepsi või rindkere pumpamise kohta. Kuid siin on, kuidas kodus küünarvarre mahtu suurendada ja milliseid kõige tõhusamaid harjutusi selleks vaja on - mitte kõik ei tea.

Kodus küünarvarre lihaste treenimiseks võite kasutada erineva iseloomuga harjutusi (isolatsiooni või põhi). Ja sa peaksid mõistma, et erinevad harjutused töötavad erinevatel lihastel - suured ja väikesed.

Suured lihased hõlmavad:

brachioradialis lihased;
randmete küünarnuki painutajad;
randmete radiaalsed painutajad.

Väikeste lihaste hulka kuuluvad:

pikad palmilihased;
pindmised ja sügavad sõrme painutajad;
pöidla pikad painutajad.

Need või muud allpool kirjeldatud harjutused hõlmavad mitte ainult käsivarte lihaseid, vaid ka muid käte ja rindkere selja lihaseid. Näiteks harjutuses “käte painutamine hantlitega biitsepsi jaoks” on kaasatud biitseps ise (käte biitseps), eesmised deltalihased ja käsivarte lihased. Horisontaalsel ribal üles tõmmates on treenitavate lihaste valik veelgi laiem: selja-, trapetsi-, deltalihased, küünarvarrelihased, biitseps, väikesed seljalihased ja kõhusirglihas.

Põhiharjutused on käsivarte ülespumpamise peamiseks vahendiks ja isoleerivad harjutused on täiendavad (“viimistlus”). Mis tüüpi harjutused kuuluvad, on kirjeldatud allpool.

Kuidas hantlitega käsivarsi üles pumbata

Ühemõttelist vastust on võimatu anda, sest kui jällegi kasutatakse ainult isoleerivaid harjutusi, ei tohiks lihaskoe suurt suurenemist oodata. Kuid kui teete põhiharjutusi hantlitega, näiteks haamriga, on käsivarte suurendamiseks palju rohkem võimalusi.

Ja kui on soov küünarvarred üles pumbata, peate need esmalt põhiharjutustega “haamriga” tegema ja seejärel isoleerivate harjutustega “lõpetama”. Siis on tulemus garanteeritud.

Fakt on see, et biitsepsi hantlitega töötades hakkab “haagis” töösse ja käsivarte lihaseid kaasama. Mitu liigendit töötavad korraga, mis suurendab kaasatud kiudude pindala. Kui töötate hantlitega ainult kätega (randmete painutamine / sirutamine mis tahes haardega), võite loota ainult käsivarte "pumpamisele" või lihaste detailidele, kui teete palju kordusi väikese või keskmise raskusega. Isoleerivate harjutuste abil pole vaja rääkida küünarvarre lihaste massi suurendamisest (pumpamisest), isegi kui kasutate suuri raskusi. Mitte selline harjutus.

Küünarvarre hantli harjutused

Randmete painutamine / pikendamine istudes tavalise käepidemega hantlitega. See harjutus kuulub isoleerivasse tüüpi - kaasatud on ainult üks liiges ja üks lihasrühm. Seda tuleb teha järgmiselt: istuge pingile või muule pinnale nii, et reied oleksid põrandaga ligikaudu paralleelsed. Kahe käega peate hantlit käepidemest hoidma (kui peopesadele pole piisavalt ruumi, kerige laiemalt). Raskusvahendiga käed tuleb asetada puusadele nii, et peopesad vaataksid üles. Nüüd saate harjutust sooritada – langetage ja tõstke randmed lõpuni.

Randmete painutamine / pikendamine istudes tagurpidi käepidemega hantlitega (peopesad allapoole). See harjutus on ka isolatsioon.

Kuid erinevalt eelmisest, kus töötab küünarvarte sisemine osa, hõlmab see veel ühte käte piirkonda - küünarvarte välimist osa. Lähteasend on sarnane, ainsa erinevusega, et peopesad on suunatud allapoole ja sõrmed hoiavad raskust. Liikumiste amplituud on muutumatu - üles ja alla kuni peatuseni.

Biitsepsi tõstmine seistes tagurpidi käepidemega. Hoolimata asjaolust, et selles harjutuses töötab dünaamiliselt ainult üks paar liigeseid - küünarnukid (randmed - staatiliselt), kuulub see harjutus põhiliste (täpsemalt spetsiaalsete) harjutuste hulka.

Täitmine: seiske sirgelt, hoidke käes hantleid. Üles liikudes peaksid peopesad olema suunatud alla põrandale. Küünarliigeste painutamisel tuleb küünarnukid ise külgedele suruda. On vaja tõsta oma käed peatuseni, ilma küünarnukid külgedelt tõstmata, ja langetada neid, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Lähteasend on sarnane eelmisele harjutusele, kuid peopesad peaksid töö ajal üksteisele otsa vaatama, see tähendab, et hantleid hoitakse dünaamilises faasis peamiselt vertikaalselt. Peate sooritama, kuni käed on täielikult kõverdatud, viies raskusvahendid peaaegu õlgadele, kuid ärge unustage küünarnukke.

Kuidas pumbata käsivarsi horisontaalsel ribal

Põiktala abil jõutõmmete ajal saad sobivat haaret valides oma käsivarred veidi tööle panna. Kuid kõige tõhusam on selles küsimuses raskustega horisontaalse riba küljes rippumine.

Kuna käed peavad risttalast kinni hoidma, on käsivarte lihased pidevas staatilises pinges, mis viib nende pumpamiseni.

Lisaraskus aitab tulemusele ainult kaasa. Seda saab rihmadega kinnitada.

Harjutused ekspanderiga

Laiendajaid on mitut tüüpi:

randme (kumm, metall);
rinnakorv (pikkade vedrudega ja kahe käepidemega).

Mõlemal juhul võite kasutada käsivarsi, kuid harjutused erinevad üksteisest sõltuvalt laiendaja tüübist.

Käepall: peate selle pihku võtma ja lihtsalt vajaliku arvu kordi pigistama / lahti harutama. Tõhusaks pumpamiseks on vaja viia küünarvarred põletustundeni.

Rindkere: siin on natuke keerulisem. Nagu harjutuse "hantlitega istudes randme painutamine / sirutamine" puhul, tuleb vastavalt istuda, seistes mõlema jalaga rindkere laiendaja ühe käepideme küljes, ja võtta teine samamoodi mõlema käega. nagu hantlite puhul. Peate teostama harjade painutamist ja pikendamist. Saate kasutada erinevaid käepidemeid.

Hüppenöör koos raskustega

Tänu pöörlevatele liigutustele hüppenööriga hüppamisel õõtsuvad käsivarred võimalikult hästi. Raskustena võid kasutada raskusi jalgadel, kätel või liivaga vestil. Tänu sellele, et hüppamiseks on vaja rohkem pingutada, on loomulik harjade kiirem pöörlemine. Seetõttu on raskustega hüppamine palju tõhusam kui ilma hüppamine. Harjutust peate tegema mitmel viisil, andes lihastele puhata.

Pro näpunäited:

Parem on kõigepealt kasutada põhiharjutusi, seejärel isoleerivaid harjutusi;
Biitsepsi harjutuste ajal ärge võtke küünarnukid külgedelt eemale;
Biitsepsi harjutusi ("Haamer", biitsepsi tõstmine) saab teha samaaegselt kahe käega, vaheldumisi (üks langetatud ja alles pärast seda tõusis teine) või vaheldumisi (üks langetatud ja teine juba tõusmas);
Optimaalne korduste arv ühes seerias on 8 kuni 12. Kui on võimalik teha rohkem, siis see viitab kaaluainete ebapiisavale kaalule;
Optimaalne komplektide arv on 4–5;
Lihaste täielikuks kasvuks on vaja vähemalt 2 päeva puhata.

Miks kodus?

Kõik ülaltoodud harjutused sobivad kõige paremini käsivarte pumpamiseks. Suurima tulemuse saavutab kirjeldatud soovituste järgimine. Kodus on küünarvarte pumpamine üsna realistlik, kasutades spordivahendeid (hantlid, ekspander, köis, risttala), mis ei nõua suuri materjalikulusid. Kirjeldatud harjutused treenivad mitte ainult käsivarte lihaseid, vaid ka käte, jalgade ja tagumikku (raskustega hüppenööriga hüppamisel), tugevdavad liigeseid ja sidemeid (rippudes horisontaalsel ribal, hoides raskusi).