Kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha või on parem oodata? Fitness "naistepäevadel": kas on võimalik sportida

Iga tüdruk unistab ilusast figuurist. Ideaalse vormi saavutamiseks on mitu võimalust: dieet, massaaž või trenn. Fitnesstunnid koguvad plahvatuslikult populaarsust. Fitnessklubi liikmesused lähevad müüki nagu soojad saiad. Kuidas on aga lood vaimse tsükli päevadega? Menstruatsiooni ajal saab fitnessi teha, kuid eriprogrammi järgi.

Ebamugavustunne kriitilistest päevadest

Iga tüdruku või naise jaoks pole kriitilised päevad just kõige meeldivam aeg. Premenstruaalne sündroom on meeste seas naljanumber. Kui sa sellest aru saad, pole naermiseks põhjust. Ärrituvus, meeleolu kõikumine ja liigne tundlikkus on hormonaalse rikke, samuti kesknärvisüsteemi ja endokriinsete näärmete häirete kulud. Kui lisada sellele kompleksile ka pidev verejooksust, kõhukrambidest, iiveldusest ja seljavalust tingitud ebamugavustunne, mis mõnel naisel menstruatsiooniga kaasneb, saab selgeks, et see pole naljateema.

Mõnes Euroopa riigis arutatakse tõsiselt tervisearvet, mille kohaselt saab naine menstruatsiooni tõttu võtta 2-3 päeva tasulist puhkust. Seda algatust põhjendab asjaolu, et kriitilistel päevadel töötavad nõrgema soo esindajad vähem tõhusalt.

Euroopas ja Kanadas mõeldakse ainult sellele küsimusele ning mitmetes Aasia riikides on see tava olnud juba pikka aega.

Menstruatsiooni füsioloogia

Menstruatsioon on loomulik protsess, mille käigus naise keha vabaneb viljastamata munarakust. Menstruatsioonieelsel perioodil hakkavad ilmnema järgmised füsioloogilised muutused:

• Vedelik koguneb. See on tingitud progesterooni suurenenud tootmisest. Kehakaal suureneb. Vee kogunemine lihastesse mõjutab negatiivselt füüsilist vastupidavust ja vähendab aktiivsust.
• Östrogeeni tase langeb, põhjustades letargiat. Raskete perioodide korral hemoglobiini tase langeb ja lihaste hapnikuga varustatus halveneb.

Kõik need tegurid panevad tõsiselt mõtlema, kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha. Naisele, kes juhib aktiivset elustiili ja järgib treeningrežiimi, sobivus menstruatsiooni ajal võib olla tõsine väljakutse. Koolides vabastatakse tüdrukud menstruatsiooni ajal kehalisest kasvatusest. Vastuseks küsimusele, kas menstruatsiooni ajal on vaja jõusaalikülastust ära jätta, läksid ekspertide arvamused aga lahku.

Arvamused fitnessitundide kohta

Arstid usuvad, et menstruatsiooni ajal jõusaalis käimine ei ole soovitatav. Suurenenud füüsiline aktiivsus võib esile kutsuda menstruaaltsükli esmalt munajuhadesse ja seejärel kõhuõõnde, mis võib põhjustada väga raskesti ravitava endometrioosi arengut. Samuti intensiivne treening võib suurendada verekaotust. Hemoglobiini tase langeb veelgi, mis võib põhjustada teadvusekaotust ja selle tagajärjel vigastusi.

Seega ei ole menstruatsiooni ajal soovitatav keha raskete treeningutega üle koormata. Parem on hoiduda rattasõidust ja harjutustest, mille koormus on ajakirjandusele. Lisaks soovitavad arstid kontrollida vere hüübimist. Selle indikaatori madala taseme korral on sporditegevus kriitilistel päevadel vastunäidustatud.

Teine arvamus ütleb, et sportida saab piiratud koormustega (mitte rohkem kui 20-30 minutit päevas). Kui tüdrukul on aktiivne elustiil, kuid ta ei tunne end kriitilistel päevadel hästi, ei tohiks te spordist täielikult loobuda. Rasked jõuharjutused võid lihtsalt asendada pingevabamate joogatundide või mõõdukate kardiotreeningutega.

• Jooksmine ja kõndimine. Ärge püüdke püstitada kiiruse ja vastupidavuse rekordeid. Parem on püüda säilitada mõõdukat tempot, liikudes esimeste ületöötamise sümptomite korral jalutuskäigule.
• Ujumisbasseini külastus. Ujumine on väga kasulik, sest see aitab kõhukrampide ja alaseljavalude korral. Soovitav on, et vesi oleks mugava temperatuuriga. Pärast basseini sauna külastamine ei ole soovitatav, sest kõrge temperatuur suurendab verekaotust. Menstruatsiooni ajal avatud vees ujumine on rangelt keelatud. Kriitilistel päevadel on mis tahes nakkuse saamise oht väga suur.
• Kardiokoormused. Kardiorespiratoorse süsteemi talitluse parandamisele suunatud treening aitab kaasa veresoonte laienemisele ja parandab verevarustust, mis viib valu vähenemiseni ja puhitus kõrvaldamiseni.
• Venitamine ja pilates. Samuti on venitusharjutused suunatud vereringe parandamisele. Treening toimub rahulikus tempos, tõstab lihastoonust ja annab noorendava efekti.

Kui otsustate menstruatsiooni ajal treeningtunde mitte katkestada, ärge sundige ennast. Kõik peaks olema lõbus. Paar päeva ilma treeninguta lihastoonus ei nõrgene ning võid julgelt naasta tavapäraste koormuste juurde niipea, kui tervis paraneb.

Kolmas arvamus ütleb, et menstruatsiooni ajal on kasulik sportida. Mõned tüdrukud on üllatunud, kui kuulevad günekoloogilt, et menstruatsiooni ajal on võimalik ja isegi vajalik jõusaalis käia. Sellest hoolimata nõustuvad paljud eksperdid, et mõõdukas füüsiline aktiivsus kriitilistel päevadel avaldab naise kehale positiivset mõju. Üks peamisi valu põhjuseid alakõhus on vere stagnatsioon vaagnapiirkonnas.

Istuva tööga kontoritöötaja jaoks on fitness päästerõngas võimalike probleemide meres, mis võivad aja jooksul esile kerkida.

Kokkuvõtteks võime öelda, et menstruatsiooni ajal ei ole füüsilise tegevuse kategoorilist keeldu. On ainult soovitused. Lõpuks treenivad professionaalsed sportlased ja osalevad kriitilistel päevadel võistlustel. Menstruatsiooni ajal saate treenida Sest regulaarne trenn on hea tervise ja suurepärase füüsilise vormi võti! Tuleb vaid kuulata oma keha ja valida spetsialistiga kokku lepitud individuaalne treeningliik.

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Kui menstruatsioon algab, tekib tüdrukutel küsimus: kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida, pöörata tähelepanu füüsilisele tegevusele? Kui jätate paar päeva vahele ja "ootate", kuni "kriitiline" periood lõppeb, läheb tundide rütm valesti. Mida teha?

Sport ja menstruatsioon: sobivad või mitte

Keha tervise jaoks on vajalik aktiivne elustiil, sport, õige toitumine. Hiljuti rääkisid arstid, et tugeva eritise põhjuseks on sport. Kuid menstruatsioon ei ole põhjus treeningust loobumiseks. Sageli püstitavad maailmakuulsad sportlased oma kriitilistel päevadel maailmarekordeid. Selgus, et sportimine menstruatsiooni ajal on võimalik!

Terve naine vajab mõõdukat kehalist harjutust. Menstruatsiooni ajal on harjutusi vaja teha järgmistel põhjustel:

• valu sündroom kaob;
• tõmbavad valud alakõhus, valu alaseljas kaob;
• kerge sport parandab vereringet, aktiveerib ainevahetust;
• valu rinnus ennetamine ja leevendamine;
• meeleolu paranemine;
• elujõu suurenemine;
• vabaneda kapriissusest, apaatiast;
• toodetakse endorfiine (rõõmuhormoone, mis tekivad regulaarsel treeningul).

Tugeva valu korral on aktiivne füüsiline aktiivsus keelatud. Sellisel juhul peate võtma ühendust günekoloogiga, kes määrab tervisediagnoosi ja määrab keha seisundi. Kas valu on? Siis on see spordiala keelatud. Jah, ja soov tegeleda, kui on valu, ei ilmu.

Kas tekkis ebamugavustunne? Parem on mitte teha jõuharjutusi, vaid venitada. Füüsiliste toimingute tegemiseks on vaja energiat. Menstruatsiooni ajal valu vähendamiseks võib teha jooga-asanasid. Sa ei saa teha ümberpööratud poose, sest. need võivad põhjustada häireid energia jaotuses.

Kolm päeva enne menstruatsiooni algust, menstruatsiooni ajal ja pärast “kriitilist” perioodi ei tohiks kehale suuri koormusi anda. Kas teete seda menstruatsiooni ajal? Universaalset vastust pole, parem on kuulata oma keha, mis ütleb teile, kuidas seda õigesti teha. Kas teil on raske mingeid harjutusi teha? Siis on parem neist mõneks ajaks loobuda või asendada need vähem intensiivsete ja aktiivsetega.

Menstruatsiooni ajal kogeb naine hormonaalseid kõikumisi. Östrogeeni hulk suureneb, progesterooni kontsentratsioon väheneb. Seetõttu lihased lõdvestuvad, füüsiliste võimete tase langeb.

Menstruatsiooni esimesel päeval tajub keha raskeid koormusi halvemini kui järgnevatel päevadel. Kuid venitamist on kergem taluda. Kolmandal ja neljandal menstruatsioonipäeval väheneb üldine nõrkus, tõuseb östrogeeni tase. Seetõttu on sel ajal parem tundidest loobuda, kuid rangeid keelde pole. Veelgi enam: mõned harjutused võivad valu vähendada. Need tekivad koos spasmiga emakas. Mõned harjutused võivad emakat lõdvestada, leevendada spasme.

Aktiivne sportimine menstruatsiooni ajal on vastunäidustatud, kuna. suurenenud verevool vaagnapiirkonnas. See võib põhjustada haigusi. Menstruatsiooniga on vaja loobuda kiirest jooksmisest, jõutreeningust. Sel perioodil on parem lihaseid venitada, teha sujuvaid harjutusi, mitte üle koormata keha.

On vaja täita optimaalne koormus, siis ei pea te energiat asjata raiskama. Menstruatsiooni ajal pole vaja tugevat füüsilist aktiivsust. Valige koormus oma heaolu järgi. Kas sa tegeled spordiga? Seejärel joo rohkem vett. See hoiab ära keha dehüdratsiooni. Jäta menüüst välja kohv, magusad tooted kakaoga. Kofeiin võib menstruatsiooni valulikumaks muuta.

Harjutage õues või hästi ventileeritavas ruumis. Ärge ülekuumenege, see suurendab verejooksu. Hoolitse oma tervise eest, kuulake oma keha. Nii saate sporditegevusest maksimumi võtta.

Menstruatsiooni ajal soovitavad arstid sportida järgmistel juhtudel:

• ei ole vastunäidustusi;
• krooniliste günekoloogiliste haiguste puudumine;
• treeningul ei tehta jõuharjutusi (ilma pressi ülespumpamiseta, kõhulihaste kaasamiseta).

Kuulake oma keha seisundit. Kui esineb vaevusi või isegi kerget nõrkust, on vaja tunnid katkestada. Vähendage treeningu koormust ja kestust. Vähendage treeningu intensiivsust.

Millal mitte sportida menstruatsiooni ajal

Tea, et menstruatsiooni esimesel ja teisel päeval iseloomustab kõige rikkalikum eritis. Seetõttu ei soovita arstid tänapäeval jõukoormust teha, kuid nende sõnul on venitamine kasulikum.

Menstruatsiooni viiendal päeval võite naasta tavapärase füüsilise treeningu rütmi juurde. Mõnikord võib sport teha haiget. Menstruatsiooni ajal on igasugune sporditreening keelatud, eriti sellistel juhtudel:

• reproduktiivsüsteemi kroonilised haigused;
• rohkete sekretsioonide olemasolu;
• pearinglus;
• ägedad krambid alakõhus, alaseljas.

Raskustega harjutuste sooritamine on keelatud. Loobuge, ärge treenige jõumasinatel kolm päeva enne ja veel kaks päeva pärast menstruatsiooni lõppu.

Millised spordialad on menstruatsiooni ajal lubatud

Kui tüdruk on terve, on treeningtunnid talle kasulikud. Ja sporditreeningud tulevad ainult kasuks. Menstruatsiooni ajal on lubatud venitus, jooga, (tampooniga), pilates, kardio.

Alla 20-aastaste tüdrukute puhul on eriti oluline oma keha tähelepanelikult kuulata. Tugeva valu, rohke vooluse, vaevuste ilmnemisel tuleks edasise nõu saamiseks pöörduda arsti poole.

Õiglane sugu esitab sageli küsimuse: kas selleks on võimalik esimesel päeval menstruatsiooni ajal sporti mängida või on parem oodata menstruatsiooni lõpuni? Otsus, kas teha harjutusi või neist mõneks ajaks keelduda, sõltub tüdruku heaolust, tema füüsilisest vormist. Juba see on võtmenäitaja ja otsustav argument menstruatsiooniaegse sporditreeningu poolt või vastu.

Traditsioonilised ja daamile tuttavad spordialad võib asendada järgmiste harjutustega:

• Aeroobika ja fitness. Need on kasulikud kehva tervisega tüdrukutele ja naistele. Tegelege võidusõiduga, mis on parem kui jõutreening.
• Bodyflex. See kompleks põhineb hingamistehnikal, kasutab diafragmat, hoiab hinge kinni. Tänu bodyflexi harjutustele saate taastada menstruaaltsükli. Harjutusi saate teha pärast kolmandat päeva menstruatsiooni algusest. Kui teete seda valesti, lähete harjutuste tegemisega kaasa, ei järgi juhiseid, siis muutub keha paindumine ohtlikuks.
• Klassikaline jooga. See leevendab premenstruaalse sündroomi sümptomeid. Harjutage aeglaselt Sage Marici, Crescent, Lotus, Bridge. Nii vabastate keha menstruatsiooni ajal ebamugavusest.
• Pilates. See kompleks leevendab kergeid kõhukrampe, tõstab keha üldist toonust.
• Ujumine leevendab üldist pinget kehas. Kriitilistel päevadel on kasulik teha vesiaeroobikat. Parem on harjutada spetsiaalse suukaitsega, siis ei määri eritis vett ja jääb kehasse.

Järeldus

Menstruatsioonil on oma individuaalne iseloom. Mõned naised tunnevad end hästi, teised aga vaevusi (peavalu, iiveldus, pearinglus, valusündroom, kõhukrambid). Mõnikord tunnevad naised kriitilistel päevadel ebamugavust.

Seetõttu on oluline oma tervise eest hoolt kanda ning teha kõik endast oleneva, et säilitada energiat, head tuju ja suurepärane tervis. Selleks peate juhtima aktiivset elustiili, mängima sporti, sööma õigesti, treenima mõõdukalt menstruatsiooni ajal.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Tere tüdrukud ja naised! See artikkel on mõeldud ainult teile. Kuigi poisid võivad seda teavet oma hingesugulaste jaoks kasutada. Täna püüame arutada tundlikku teemat, mis teeb muret kõigile tüdrukutele, kes otsustavad fitnessi või mõne muu spordialaga tegeleda.

Paljud aktiivse eluviisiga tüdrukud on huvitatud sellest, miks te ei saa menstruatsiooni ajal trenni teha ja kas peaksite tänapäeval vältima igasugust füüsilist tegevust. Selles küsimuses on üsna palju arvamusi, kuid vaevalt tahate nii tõsises asjas kuulujuttudele loota.

Püüdsin teile valmistada usaldusväärset teavet spordi kohta "kalendri punastel päevadel".

Mäletan, et vaatasin filmi ja seal üritas üks tüdruk teisele vihjata, et tal on "need" päevad alanud. Ja kuna seal oli tüüp, kasutas ta kujundlikke väljendeid. Mida ta seal lihtsalt välja ei mõelnud ja "Punaarmee edeneb" ja "sugulased Krasnodarist" - täielik "rzhach" üldiselt. Noh, ma elan Krasnodaris juba 2 aastat, kuid ükski sugulane pole kunagi minu juurde tulnud))).

No kui ilma naljata, siis arvan, et psühholoogilistest probleemidest sel perioodil pole mõtet üksikasjalikult rääkida. Tüdrukud juba teavad neid kõiki ja tunnevad neid iga kuu. Täpselt nii, nagu mehed seda tunnevad. Sageli võib tüdruku käitumist sel perioodil kirjeldada järgmiselt: "ära aja mind välja ...", "Ma annan selle oma otsaesisele" jne.

Abielus mehena kinnitan täielikult selle väite tõesust. Kuid mu naine on endiselt kuldne - ta hoiab end väga hästi tagasi ja mitte ainult sellel õnnetul perioodil. Teistel tüdrukutel on nende psüühika iseärasuste tõttu keerulisem korrektselt käituda, mistõttu erinevus seisneb vaid võimes negatiivsust sel ajal kontrollida. Kuid negatiivne psühholoogiline mõju on peaaegu 100% õiglasest soost. See on tõsi.

Hiljutiste teadusuuringute kohaselt leiti, et enne menstruaaltsüklit kogunevad naise kehasse toksiinid. See asjaolu põhjustab suurenenud ärrituvust, pisarat ja naise psüühika kahjulikkust. See on sama PMS-i (premenstruaalse sündroomi) ilming.

PMS põhjustab ka munasarjade puudulikkust:

• organismi hormonaalne tasakaal on häiritud;
• kesknärvisüsteemi (kesknärvisüsteemi) toimimine;
• endokriinsete näärmete töö.

Teise California ülikooli teadlase (katse viidi läbi Los Angeleses) tehtud teadusliku uuringu kohaselt selgus veel mitmeid huvitavaid fakte. See eksperiment on seotud "progesterooni" ja "PDR" (premenstruaalne düsfooriline häire). Lühidalt sellest:

Progesteroon on steroidhormoon, mida toodavad naiste munasarjad. Selle kohta võib palju rääkida, kuid võib-olla on selle kõige olulisem ülesanne aidata viljastatud munarakkul emaka sisemises kihis kanda kinnitada. Progesteroon aitab ka loote kandmisel. Seda nimetatakse ka rasedushormooniks.

Mis puutub PDR-i, siis see toimub umbes nädal enne menstruatsiooni, kui progesterooni sisaldus naistel on haripunktis.

Noh, tegelikult - eksperimendi olemus. Võtsime 12 naist, kellel olid selgelt PDR-i sümptomid, ja 12 naist, kellel ei olnud. Nad võtsid analüüsid, et uurida erinevate hormoonide kontsentratsiooni veres. Selgus, et see kontsentratsioon oli kõigil peaaegu sama. Veidi erinev.

Kuid ajutegevuse analüüs on üsna tähelepanuväärne. Nendel naistel, kellel esinesid PDR-i sümptomid, oli väikeaju suurenenud aktiivsus.

Nagu loomkatsed hiljem näitasid, on progesteroon võimeline muutma retseptoreid väikeajus ja need retseptorid lihtsalt moodustavad need ühendused naiste ajus, mis vastutavad psüühika ja käitumise eest.

Selgub, et mõned daamid on progesterooni suhtes tundlikud, teised mitte. Ühesõnaga, see on raske. Ma tõin selle teile teabe saamiseks. Olen kindel, et tulevikus üllatatakse meid veel rohkem kui korra kõikvõimalike avastustega nii selles “punases piirkonnas” kui ka kaugemal.

"Punase perioodi" füsioloogilised omadused

Sel perioodil on naistel suurenenud iha toidu järele. Ja see asjaolu ise häirib tüdrukuid, eriti neid, kes oma kaalutõusu valusalt taluvad. Üks asetseb teise peal ja on ebatõenäoline, et keegi suudab täielikult mõista kõiki põhjuseid ja tegureid, mis viivad rahumeelse naise muutumiseni "sõjakaks Amazoniks".

Mõned tüdrukud nimetavad oma menstruatsiooni "miniatuurseks sünnituseks". Ja see on põhimõtteliselt õiglane nimetus, kuna tegelikult vabaneb emakas viljastamata munarakust.

Naise menstruaaltsükkel on normaalne füsioloogiline protsess, mis ei ole haigus. Kuid ei saa eitada tõsiasja, et paljud tüdrukud kannatavad seda perioodi väga valusalt ja pole isegi kindlad, kas tõusta diivanilt, rääkimata jõusaalist. Kahtluse põhjused on ka:

1. Vedeliku kogunemine kudedesse, mis on tingitud progesterooni aktiivsest tootmisest organismis. Seetõttu märkavad tüdrukud menstruatsiooni ajal kehakaalu tõusu 1-2 kg võrra. Suurenenud vedelikusisaldus mõjutab lihaseid negatiivselt, muutes need nõrgemaks. See vähendab füüsilist jõudu ja aktiivsust. Seetõttu on naistel tsükli esimestel päevadel raske jõukoormustega toime tulla.
2. Östrogeeni taseme langus põhjustab nõrkust ja letargiat ning võib mõnedel inimestel põhjustada teadvusekaotust.
3. Naise verekaotuse tõttu satub seetõttu kudedesse vähem hapnikku.

Treeningprotsessi peensused

Neid näpunäiteid tuleks ennekõike arvesse võtta, sest need on väga olulised. Kuid kõigepealt tasub mainida peamist olulist fakti:

Äärmuslikud koormused vähendavad immuunsust ja kriitilistel päevadel on naisorganismi immuunsus juba peaaegu 50% nõrgenenud. Seetõttu hoiduge kriitilistel päevadel kriitilistest koormustest.

1. Normaalse tervise ja günekoloogiliste probleemide puudumisel saate treeninguid läbi viia vastavalt plaanile, vältides samal ajal ajakirjanduse harjutusi. Sellised harjutused pingestavad kõhuõõne lihaseid, provotseerides vere vabanemist, mis VÕIB PÕHJENDADA ENDOMETRIOOSI (kui emakaseina sisemise kihi rakud hakkavad sellest väljaspool kasvama).
2. Vähimagi nõrkustunde ja jõu kaotuse korral tuleks treeningu intensiivsust vähendada või selle aega lühendada.
3. Sport on vastunäidustatud günekoloogiliste haiguste nagu fibroidid või sama endometrioos.
4. Kasutage tampoone hügieenitoodetena, et te ei tunneks end piiratuna ega muretseks oma erilise seisundi ilmselge pärast.
5. Vältige kofeiini sisaldavaid jooke enne treeningut, kuna need põhjustavad valusaid krampe.
6. Joo palju vett, et eemaldada kehast liigne vedelik. Samal ajal piira soola tarbimist, et vältida liigset turset.
7. Lõpetage treenimine, kui teil on tugev valu. Siin ei too fanatism midagi head.
8. Oh, ja ärge unustage spetsiaalseid riideid. Kui teile meeldib jõusaalis sukkpükse kanda, on kõige parem sel jubedal perioodil sellest eemale hoida. Kandke lahtisi pükse koos ülisuure T-särgiga. Soovitav on valida tumedam värv (muidu ei tea kunagi, mida ...)

Professionaalse spordiga (kui juhtute olema üks neist naistest) ja sagedaste võistlustega saate menstruatsiooni ajal treenida ja hinnata selle tõhusust. Nii saate teada oma võiduvõimalustest, kui peate võistlema kriitilistel päevadel.

Kui tulemus teile ei sobi, võite konsulteerida günekoloogiga ravimite osas, mis lükkavad tsükli algust edasi. Kuid nagu praktika kinnitab, suutis väga suur hulk sportlasi menstruatsiooni ajal saavutada uskumatuid kõrgusi, sealhulgas olümpiamängudel.

Vancouveri ülikooli teadlased on teaduslikult tõestanud, et sportida on võimalik ja isegi vajalik. Selle plussid on järgmised:

• valuaistingud on tuhmunud;
• kriitiliste päevade kestus väheneb;
• rinna valulik tundlikkus väheneb;
• vähenenud kalduvus puhitus;
• vähenenud ärrituvus, meeleolu kõikumine ja pisaravus. Ja meestele (ja ka teile) on see lihtsalt mustkunstnik-boonus...

Need positiivsed mõjud on tõenäoliselt tingitud ainevahetuse kiirenemisest ja vereringe stimuleerimisest.

Paljud naised märgivad, et menstruatsiooni ajal on neil vastupandamatu iha šokolaadi järele ja sobivus võib seda suurepäraselt asendada. See on tingitud "õnnehormoonide" - endorfiinide - tootmise aktiveerumisest maiustuste tarbimise ja kehalise aktiivsuse ajal. Sel teemal on tehtud ka uuringuid. Nad kinnitasid, et trenn vähendab suhkruisu ning annab naistele enesekindluse, kontrolli ja rahulolu tunde.

Avastasin veel mõned huvitavad faktid, mis fitnessitüdrukutele eriti huvi pakuvad. Need faktid põhinevad USA teaduslikul raportil teemal, milliseid eeliseid "kriitilised päevad" endas treeningu osas hoiavad.

Mõned teist võivad juba teada, et menstruatsioonil on erinevad faasid. Kaaluge neid koos koolitussoovitustega:

1. FOLLIKULAARFAAS - võib kesta 7 kuni 30 päeva, kuid sageli on see 10-15 päeva. Sel perioodil valmistatakse uued munad ette uue elu sünniks. Selle faasi alguseks peetakse tavaliselt menstruatsiooni esimest päeva. Seda perioodi iseloomustab naissuguhormooni (SHG) östrogeeni suurenenud sisaldus ja progesterooni madal kontsentratsioon. Uuringud on näidanud, et sel ajal põletavad naised rasva palju aktiivsemalt, seega on parem treeningu intensiivsust vähendada.
2. OVULATSIOONI FAAS - kestab umbes 3 päeva ja seda iseloomustab võimas LH (luteiniseerivate hormoonide) vabanemine, mida on vaja domineeriva folliikuli lõplikuks moodustumiseks.
3. luteaalfaas- nimetatakse ka "kollase keha faasiks" ja kestab paaripäevase veaga umbes 13-14 päeva. Seesama domineeriv, valitud folliikuli (Graaffi folliikul) hakkab koguma erilist pigmenti, mis annab sellele kollase värvuse ja muutub keeruliste protsesside mõjul kollaskehaks. Emakas valmistub viljastatud munaraku vastuvõtmiseks (kui see on olemas). Just sel perioodil toimub teile juba teada võimas progesterooni tootmine. Sel perioodil põletavad naised kõige paremini glükoosi, mitte rasva. Seetõttu saab treeningu intensiivsust suurendada.

Et saada täielikum pilt õigest naiste treeningust oma peas, võttes arvesse menstruaaltsüklit, uurige

Milliseid koormusi ei saa sooritada

Ja kuigi oleme välja selgitanud spordi kasulikkuse naise heaolule kriitilistel päevadel, on teatud tüüpi koormusi, mis selleks ajaks ei sobi. See sisaldab:

• Kõik kõhuõõne treeningud - harjutused pressile (eriti alumisele), väänamine, harjutused hularõngaga.
• Harjutused alaseljale.
• Jõutreening – kangiga kükid, hantlitõsted, trenažöörid.
• Kere pöörded ja muud äkilised liigutused.
• Hüpped, jõutõmbed, kätekõverdused.

Lubatud koormused

Olles toime tulnud soovimatute koormustega, on aeg otsustada, milliseid spordialasid saate menstruatsiooni ajal teha.

JOOKSU JA KÕNNI. Jooksmist peetakse nendel päevadel üheks optimaalsemaks suunaks. Lihtsalt proovige mitte spurtida, vahetage kiiret ja aeglast kiirust ning töötage lõpuni. Harjutage aeglases tempos looduses või jõusaalis. Üldise halva enesetunde korral võid selle asendada kiirkõnniga.

UJUMINE. Suurepärane krampide ja seljavalu leevendamiseks. Harjutage mõõdukas tempos, saate pühendada aega vesiaeroobika harjutustele. Ärge unustage sobivaid hügieenitooteid, padjad sel juhul arusaadavatel põhjustel ei tööta. Jälgige vee temperatuuri, see peaks olema soe. Kas avatud veekogusid on võimalik külastada? Absoluutselt mitte, sest menstruatsiooni ajal suureneb oht nakatuda infektsiooni või saada naisorganite põletik.

KARDIO JA KERGE FITNESS. Aitab vabaneda puhitustest ja valulikest valuaistingutest. See on tingitud veresoonte laienemisest ja vereringe kiirenemisest.

PILATES, SHAPING, TANTSID. Need mõjuvad hästi enesetundele ja parandavad tuju.

VENITUS. Need on absoluutselt igasugused venitusharjutused. Muide, venitamine mõjutab nii meeste kui ka naiste keha, näidates noorendavat toimet.

KODUNE TREENING. Kui eelistate nendel päevadel endiselt kodus istuda, kulutage see aeg hästi ära. Võrgus on palju videoid harjutustega menstruatsiooni ajal. Võite teha ka meditatsiooni. See on suurepärane alternatiiv seebiooperitele ja tonnile teki all söödud maiustustele.

Mõned harjutused

Järgmised spetsiaalselt valitud harjutused aitavad mitte ainult mitte saada menstruatsiooni ajal liigset kaalu, vaid ka leevendada nende ilminguid. Enne treeningu alustamist soojendage ja venitage.

1. Lamage suletud jalgadega kõhul, langetage nägu alla. Väljahingamisel tõstke torso vaagnale, toetades peopesad põrandale. Hoidke oma tuharad pingul. Hoidke 30 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
2. Tõuse põlvili, pane jalad risti, aseta tuharad nende peale. Proovige oma keharaskust põlvede ja jalgade vahel ühtlaselt jaotada. Väljahingamisel kummarduge ettepoole, puudutades laubaga põrandat ja sirutades käed mööda keha. Hingake paar korda sügavalt sisse ja naaske uuesti algusesse.
3. Astuge põlvili ja toetage küünarnukid põrandale. Hoidke selg põrandaga paralleelselt. Seejärel painutage vöökohas, tõstes vaagna üles ja langetades pea alla. Lõdvestab suurepäraselt kõhulihaseid ja aitab leevendada valuhooge. Hoidke seda asendit, kuni valu taandub, ja seejärel heitke mõneks minutiks mugavasse asendisse pikali.
4. Heitke pikali seina lähedal, tõstke jalad kehaga risti ja toetage nende seina. Hinga sügavalt sisse ja välja.
5. Lamage selili, asetage käed piki keha, painutage põlvi. Hingake sügavalt sisse, tõmmates kõhtu sisse, seejärel hingake välja, naastes algasendisse. Sissehingamise ajal saate vaagnat veidi tõsta. Korda 5 korda.

Kas menstruatsiooni ajal sportida või mitte, peab iga naine ise otsustama. Ei tasu end murda ja midagi läbi jõu teha, sest füüsiline tegevus peaks rõõmu tooma. Aga kui tunnete end hästi, siis tehke kindlasti trenni, nii ei tee enam endale etteheiteid, et olete tänapäeval sellise ihaldatud šokolaaditahvli söönud, mis on samuti pluss.

See on kõik, kallid daamid. Kui see artikkel oli teile kasulik, jagage seda sotsiaalmeedias. võrgud, olen teile tänulik. Headaega!

P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kui soovite osta spordikaupu, sporditoitu või toidulisandeid - võite kasutada see eriline leht!

Spordirežiimi järgivate tüdrukute ja naiste jaoks võib mitu päeva igas kuus olla tõeliselt kriitilise tähtsusega, sest kui keeldute selle aja jooksul iga kord treenimast, aeglustub edasiminek alati. Kuid tunde pole vaja täielikult unustada: on lihtsalt oluline teada, milliseid harjutusi saab teha ja milliseid mitte teha menstruatsiooni ajal. Mõelge, kas "nendel" päevadel on võimalik fitnessi teha.

Kas ma võin menstruatsiooni ajal jõusaali minna ja trenni teha?

Kindlasti jah! Menstruatsiooni ajal treenimise eeliseid on tõestanud paljud eksperdid. Isegi kui teil on menstruatsioon, tasub ikkagi minna jõusaali ja mitte jätta treeninguid vahele. Regulaarne treenimine aitab kriitilistel päevadel valudest lahti saada või vähemalt neid vähendada ning mõnel juhul ka menstruatsiooni kestust lühendada. Treeninguid ei tohiks edasi lükata ka järgmistel põhjustel:

• füüsiline aktiivsus stimuleerib ainevahetust organismis;
• vereringe paraneb;
• siseorganid ja veri on aktiivsemalt hapnikuga küllastunud;
• toitained jõuavad rakkudesse kiiremini;
• kiireneb endorfiinide tootmine, mille tulemusena tõuseb tuju ja üldine enesetunne;
• stabiliseerib veresuhkru taset.

AGA! Liiga rasked ja intensiivsed treeningud võivad anda tagasilöögi ja olukorda ainult süvendada. Seetõttu on menstruatsiooni ajal vaja koormust vähendada, vähendades lähenemiste ja korduste arvu harjutuses või kasutades väiksemaid raskusi.

Füüsilised harjutused, mida ei saa teha menstruatsiooni ajal ja mis tuleks kriitilistel päevadel treeningust välja jätta

Seda on võimatu sooritada ja vaja on eemaldada kõik pressil olevad harjutused: lamades keeramine, rippuvad jalatõstused, kehatõsted, plangud jne.

Paljude põhiharjutuste puhul stabiliseeruvad kõhulihased. See tähendab, et need võimaldavad teil säilitada tasakaalu, kehahoiakut raske füüsilise koormuse ajal. Seetõttu tuleb ka menstruatsiooni ajal treeningust välja jätta jõutõmbed, raskuste tõstmine kükkidega, kihid, jõutõsted.

Dünaamilised harjutused ei sobi kriitilistel päevadel treenimiseks. Teravad hüpped, burpeed, kõrgete puusadega jooksmine, hoop tuleks mõneks ajaks trennist välja jätta.

Ettevalmistus treeninguks: õige riietuse valimine, vee joomine

Jõusaalis treenivate naiste ja tüdrukute jaoks on kriitilistel päevadel sama oluline punkt treeninguks õige riietus. Tänapäeval on soovitav üle minna vabamale vormile: eelistatud on laiad dressipüksid, avar T-särk. Ärge kandke lühikesi lühikesi pükse ega kitsaid retuuse. Ärge unustage jõusaali kaasa võtta pudelit vett. Menstruatsiooni ajal tuleb tarbida rohkem vett kui tavaliselt, eriti kui teed trenni.

Milliseid harjutusi saab teha menstruatsiooni ajal ja miks

Naiste menstruatsioon võib toimuda erineval viisil: mõnel kaasneb selle perioodiga tugev valu, teisi ei pruugi ebamugavustunne üldse häirida. Kui kuulute teise tüüpi, siis pole "nendel" päevadel treeningtunnid teile probleemiks. Piisab põhikoormuse vähendamisest ja selle asendamisest kardio- või võimlemiselementidega. Kuid kui menstruatsiooni ajal tekib tõsine ebamugavustunne, peaks teie treeningkompleks põhinema ainult kardio-, venitus- ja kergetel jõuharjutustel.

Kardio ja aeroobika

Kardiotreening on spetsiaalne treeningelement, mis stabiliseerib südame-veresoonkonna tööd, kiirendab ainevahetust, lagundab nahaalust rasva, normaliseerib vereringet. Kõige kasulikumad kardiotreeningud menstruatsiooni ajal on kõndimine, jooksmine ja jalgrattasõit.

Sörkimine/kõndimine

Kerge jooks või kõndimine on suurepärane võimalus kardiotreeninguteks kriitilistel päevadel. Neid saab sooritada jooksulindil või tänaval, valides lihtsa marsruudi ilma järskude tõusude ja pöördeteta. Jooksmise või kõndimise kestus tuleks arvutada sõltuvalt teie tavalisest kardioajast. Kui see on soojendus, siis piisab 5-10 minutist kergest jooksmisest. Kui jooksete/kõndite tavalistel päevadel 20-30 minutit, vähendage seda ajavahemikku 2 korda.

Jooksul jooksu/kõndimise tehnika:

1. Seadke simulaatoril kiirusrežiim (valige mõõdukas tempo).
2. Alustage harjutust aeglase kõnniga rajal: sel ajal korrigeerige oma kehahoiakut, sirutage selg ja vaadake ette.
3. Sujuvalt jooksmisele üle minnes järgige oma tundeid: kui tekivad teravad valud või raskustunne alakõhus tugevneb, siis ärge suurendage liikumiskiirust.

Jalgratas/trenažöör

Kardio jaoks võite kasutada ka velotrenažööri või jalgrattasõitu. Kestvus arvutatakse samamoodi nagu eelmise kardiotüübi puhul – olenevalt sinu tunnetest ja tavatreeningu ajal kuluvast ajast.

Treeningratta kardiotehnika:

1. Reguleerige masina istet ja kiiruse seadistust.
2. Asetage jalad pedaalidele, asetage peopesad käepidemetele, kallutage keha veidi ettepoole.
3. Alustage aeglaselt pedaalimist, haarates jalalihaseid.
4. Treeningu ajal ärge vabastage käepidemeid, et mitte alaselga üle koormata.

Venitus- ja pilatese harjutused

Menstruatsioonipäevadel peaksid venitusharjutused olema ainult staatilised. Selleks sobivad suurepäraselt pilatese ja jooga elemendid, mis võimaldavad mitte ainult lihaseid venitada, vaid ka leevendada valu alaseljas ja kõhus. Peaasi on mitte kasutada ümberpööratud asendeid, nagu peaseis või näoga allapoole suunatud koer.

"Kobra poos"

Harjutus "Cobra Pose" avaldab positiivset mõju naise hormonaalsele taustale. Menstruatsiooni ajal leevendab see element närvisüsteemi pingeid, vähendab ärrituvust, stimuleerib siseorganite tööd ja leevendab selgroolülide stressi.

TÄHTIS! Treeningut on kõige parem teha menstruatsiooni 3.-4. päeval, mil tavaliselt ei ole valu alaseljas ja kõhus.

Cobra Pose tehnika on järgmine:

1. Lamage kõhuli, sirutage jalad ja ühendage jalad. Asetage peopesad õlgade alla.
2. Tõstke keha ülaosa aeglaselt üles, toetudes sirgetele või kergelt painutatud küünarnukkidele.
3. Sirutage kael üles, kallutage pead veidi tahapoole, kuid ärge painutage kaela liiga palju.
4. Tehke 2-3 hingetõmmet ja väljahingamist.
5. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust 4-5 korda.

Vastunäidustused: lülisamba ketaste nihkumine, lülisammasong, ishias, tugev valu menstruatsiooni ajal.

Treeningu videojuhend:

"Kassi poos"

Treening aitab normaliseerida siseorganite verevarustust ja luua nende normaalset toimimist, eriti menstruatsiooni ajal. Tehke harjutust aeglaselt ja keskendunult, hingates ühtlaselt. Aktiivsed lihased: tuharad, kõhulihased, seljalihased.

Treeningu tehnika:

1. Tõuse neljakäpukil: asetage käed ja põlved õlgade laiusele.
2. Sissehingamisel painutage aeglaselt vöökohas, vaadake ette, sirutage käed täielikult välja.Selles asendis peaksite tundma tuharalihaste venitust.
3. Seejärel tõstke väljahingamisel selg õrnalt üles, ümardades seda tugevalt.
4. Kallutage pea alla, sirutage kael, pilk peaks olema suunatud põlvedele.Selles asendis peaksite tundma venitust seljas ja õlgades.

Korrake kassi poosi 5-6 korda.

Treeningu videoõpetus:

"Kaameli poos"

Treeningu võimalikult tõhusaks ja ohutuks muutmiseks on oluline järgida tehnikat:

1. Astuge põlvili ja painutage vöökohalt tagasi, toetades end peopesadega vöökoha all.
2. Ilma õlgu tõstmata võtke käed kandadele.
3. Ärge visake pead liiga palju tahapoole, pilk peaks olema suunatud ülespoole.
4. Püüdke mitte toetuda kätele, hoidke poosi jalalihaste abil.
5. Hingake ühtlaselt kogu treeningu ajal.

Korda harjutust 4-5 korda, püsides tippasendis 20-30 sekundit.

"Camel Pose" on arteriaalse hüpertensiooniga inimestele vastunäidustatud!

Treeningu videoõpetus:

Seal on palju komplekse, mis on loodud spetsiaalselt menstruatsiooni ajal esinemiseks.

Video: täielik venitusharjutuste komplekt kriitilistel päevadel

Harjutused raskustega

Kas raskustega saab teha harjutusi, milliseid ja miks? Kriitilistel päevadel on lubatud sooritada harjutusi raskustega, välja arvatud kükid, pliid, jõutõmbed ja mõned muud põhiharjutused, mis hõlmavad suurte raskustega töötamist. Võid treenida hantlitega ja treenida käsi, õlgu nii, nagu sa neid varem treenisid. Seljalihaste treenimiseks saate kasutada jõutreeningu seadmeid. Kuid ärge unustage koormust vähendada ja puhkeaega pikendada. Te ei pea treenima läbi valu, nii kahjustate ainult keha.

Kas treenida spordivarustusega või mitte, on teie otsus, mis põhineb teie enda tunnetel ja günekoloogi soovitustel. Kui menstruatsioon ebamugavust ei tekita, võite töötada tavalises treeningrežiimis vähendatud võimsusega.

Kontsentreeritud hantlitõsted

Selle harjutuse eesmärk on arendada õla biitsepsit. Selle peamine omadus on ainult ühe liigese isoleeritud töö. See harjutus võimaldab teil luua ilusaid biitsepsit ilma suuri raskusi kasutamata ja kõhulihaseid minimaalselt kaasates.

Tehnika:

1. Istuge pingile, asetage jalad õlgadest laiemale.
2. Võtke hantel ühte kätte ja sirutage seda nii, et küünarnukk puudutab põlve.
3. Teise käega keskendu reiele.
4. Väljahingamisel hakake oma kätt küünarliigest hantliga aeglaselt painutama.
5. Seejärel viige sissehingamise ajal käsi tagasi algasendisse.

Lähenemiste arv: 4.

Korduste arv: 12 iga käe kohta.

Treeningu videojuhend:

Aretushantlid külgedele

Käte treenimise põhiharjutus on hantlite külgedele tõstmine. See on suunatud õla ja trapetsi lihaste treenimisele. Harjutus hõlmab minimaalselt kõhulihaseid (ainult püstiasendi normaalse stabiliseerimisena) ja seda saab sooritada kriitilistel päevadel.

Tehnika:

1. Seisvas asendis võtke mõlemasse kätte hantlid, sirutage selg.
2. Asetage jalad õlgade laiusele.
3. Väljahingamisel sirutage käed külgedele: haripunktis olevad õlad ja küünarnukid peaksid olema samal joonel, käed selle all.
4. Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt algasendisse.

Seeriate ja korduste arv: 3 × 12.

Treeningu videojuhend:

Veojõud alumise ploki rinnale

Selle harjutuse eesmärk on treenida ka õlad, nimelt deltalihased ja trapets. Treeningut on soovitatav teha menstruatsiooni päevadel, kuna see võimaldab saavutada nähtavaid tulemusi ka väikeste raskustega töötades.

Treeningu tehnika:

1. Minge ploki simulaatorisse, reguleerige töökaalu.
2. Haarake käepidemest käepidemega.
3. Väljahingamisel tõmmake käepidet enda poole rinnale.
4. Tipppunktis peaksid küünarnukid olema laiali.
5. Sissehingamisel viige käed pärast 1-2 sekundilist pausi tagasi algasendisse.

Seeriate ja korduste arv: 4 × 10.

Treeningu videoõpetus:

Näpunäiteid ja nippe menstruatsiooni ajal simulaatoritel treenimiseks ja treenimiseks

Vaatamata kõigile menstruatsiooni ajal treenimise eelistele, peaks lõplik vastus küsimusele, kas menstruatsiooni ajal sobivus on, tulema teie enda tunnetest. Kui kriitiliste päevadega kaasneb tugev valu kogu perioodi vältel ja teil on nendel päevadel väga raske treenida, ei tohiks te seda teha läbi valu. Teie immuunsüsteem võib sel perioodil nõrgeneda ja lisakoormus võib ainult haiget teha. Parim variant sel juhul on günekoloogi konsultatsioon ja tugeva valu (keha jaoks ebanormaalne) põhjuse ühine väljaselgitamine ning sellele järgnev jõusaalis kehalise aktiivsuse küsimuse lahendamine.

Enamikul juhtudel esineb valu tipp menstruatsiooni ajal kahel esimesel päeval. Nendel päevadel hoiduge suurtest koormustest. Joo rohkem vett, lõdvestu, ära koorma end tööga, eriti füüsilisega. Kolmandal ja järgnevatel päevadel võite naasta oma tavapärase rutiini juurde ja alustada treeninguid jõusaalis, eelistades aeroobikat, kerget kardiot, võimlemist ja venitamist.

Kui menstruatsioon on peaaegu valutu, ei ole vaja treeningrežiimi katkestada. Vähendage tööraskuste või korduste arvu, suurendage kardio- ja võimlemisaega.

Niisiis, me võtame kokku: kriitilistel päevadel on võimalik ja isegi vajalik treenida. Kuid samal ajal on vaja järgida nelja põhireeglit: vähendada tööraskust ja/või korduste arvu; ära soorita esimeses peatükis kirjeldatud keelatud harjutusi; treenida intuitiivselt, tunnetades; Puhka seeriate vahel kuni täieliku taastumiseni. Regulaarne treenimine on tõhus mitte ainult lihasmassi kasvatamisel või kehakaalu langetamisel. Samuti võimaldavad need tüdrukutel ja naistel, kelle menstruatsiooniga kaasneb tugev vaagnavalu, sel perioodil krampe ja ebamugavustunnet leevendada.

Spordiga tegelemine on tänapäeva naise päevikus oluline punkt, sest 21. sajandi pöörane rütm ja kõrge võistlustase lihtsalt kohustab oma välimust ja figuuri hoolikalt jälgima. Ilu taga ajades, külastades, ei mõtle iga tüdruk sellise treeningu eelistele või kahjudele. Aga tegelikult – kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha? Teema on üsna delikaatne ja selles küsimuses on palju arvamusi. Kuid kas tasub loota naiste avalikkuse sõprade ja püsiklientide argumentidele küsimuses, millest naiste reproduktiivsüsteemi tervis otseselt sõltub? Õigem oleks viidata füsioloogia iseärasustele, teaduslikele katsetele ja arstide/sporditreenerite argumenteeritud argumentidele.

Kuidas treening mõjutab keha

Hiljutised teadusuuringud teemal "Kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha" andsid huvitavaid tulemusi – regulaarse füüsilise aktiivsusega saab oluliselt leevendada premenstruaalseid sümptomeid. Niisiis tõestasid Spordiülikooli baasil töötavad Vancouveri teadlased, et üle kuu aja fitnessiga tegelenud naistel ei esine menstruatsiooni ajal puhitust ja suurenenud rindade tundlikkust, samuti ei kannata neid meeleolumuutuste ja kapriissuse all. Kõik on seletatud lihtsalt: fitness harjutused stimuleerivad aktiivset vereringet, ainevahetust ja organismi hapnikuga varustamist.

Lisaks on uuringud näidanud, et menstruatsiooni ajal treenides toodab naine "rõõmuhormooni" endorfiini. See kemikaal mitte ainult ei tõsta tuju ja teeb sinu enesetunde heaks, vaid normaliseerib ka veresuhkru taset, pärssides seeläbi soovi midagi magusat (= sinu figuurile ebatervislikku) süüa.

Mis toimub kehas menstruatsiooni ajal

Kriitilistel päevadel kitsenevad vere hormonaalse taseme muutuste tagajärjel endomeetriumi veresooned (emaka limaskesta teaduslik nimetus). See toob kaasa ebapiisava verevarustuse ja seejärel - limaskesta koorimise ja tagasilükkamise, mille tükid väljuvad tupe kaudu verejooksu kujul. Need füsioloogilised protsessid ei ole haigus, kuid toovad siiski kaasa ebameeldivaid muutusi kehas:

1. Juba enne menstruatsiooni koguneb progesterooni vähese tootmise tõttu kudedesse vedelikku (sellest ka nendel päevadel standardne kaalutõus 1-2 kg). Lihased muutuvad nõrgaks ja naine ise muutub vähem aktiivseks ja vastupidavaks. Võimsuskoormused tsükli esimestel päevadel tunduvad võimatu ülesandena.
2. Nõrkus, letargia, täielik jõukaotus, mis mõnikord viib minestamiseni, on madala östrogeenitaseme tagajärjed.
3. Ka hemoglobiini hulk veres väheneb mitu korda ja toob kaasa kudede vähese hapnikuvarustuse – sellest tuleneb unisus, kahvatus, välimuse halvenemine ja mõnikord ka kerge temperatuuri tõus.

Treenige kasulikult, ilma et see suurendaks vere sekretsiooni intensiivsust. Soovitused on järgmised:

• välistatud on põhiplaani harjutused (surmatõmbed, kükid, jalapressid jne);
• menstruatsiooni ajal on selja, soolte ja kõhu koormused vastuvõetamatud, samuti on ebasoovitav minna intensiivsele kardiotreeningule;
• Kerged venitusharjutused või teatud joogapoosid võivad aidata teie treeningut alustada ning leevendada krampe ja kõhukrampe.
• jälgime õiget töörežiimi - see on suurenenud korduste arv ja kahekordne puhkeaeg seeriate vahel;
• peate tegema rohkem isolatsiooniharjutusi.

Loe ka 🗓 Kas menstruatsiooniga on võimalik minna solaariumisse

Kuidas korraldada koolitust menstruatsiooni ajal

Menstruatsiooni ajal saate treenida täiesti mugavalt, tavapärasel viisil, peate lihtsalt treeningu õigesti korraldama. Mõned kasulikud näpunäited:

1. Valige tõhus kaitsevahend, mis võimaldab teil mitte tunda ebamugavust ja jäikust, mitte karta verd lekib riietele. Siin on kõik puhtalt individuaalne, peaasi, et tampoon või padjake oleks suure imavusega.
2. Füüsilise tegevuse garderoob peaks tänapäeval olema sobiv – ei mingeid seksikaid liibuvaid retuuse ega lühikesi lühikesi pükse, mis on fitnessitüdrukutele tuttavad. Kohale tulevad laiad dressipüksid ja mahukas T-särk. Eelis tuleks anda riiete tumedatele toonidele.
3. Eelistatav on harjutada hästi ventileeritavas ruumis, mis väldib ülekuumenemist (ja naise higistamine menstruatsiooni ajal on mitu korda suurem kui tavaliselt).
4. Treeningu alguses sobivad joogaharjutused: poos neljal jalal kumera selja ja ülespoole tõmmatud peaga või selili lamades, põlved rinnale tõmmatud ja sääremarjad käte vahel.
5. Kardiovaskulaarse aktiivsuse jaoks on 30-minutiline kiirkõnd (või valikuna lihtne jooks) pidevas tempos, ilma kiirenduste ja igasuguste intervallideta, täpselt paras.
6. Menstruatsiooni ajal treenimise ajal ei saa te kehast dehüdratsiooni jätta, see on täis suurenenud peavalu ja suurenenud väsimustunnet. Peate jooma ainult puhast vett. Kohv, koola jne. kofeiini sisaldavad joogid suurendavad ainult emakavalu ja põhjustavad sagedast urineerimistungi.
7. Ärge loobuge raskuste tõstmise harjutustest. Teaduslikult on tõestatud, et sedalaadi menstruatsiooni ajal antakse naisele kordi kergemini koormusi tänu vähenenud valulävele. Siiski tuleb intensiivsust ikkagi vähendada.
8. Väikseima ebamugavuse (nõrkus, vähenenud vastupidavus, jõukaotus jne) korral peaksite vähemalt treeningtundide kestust vähendama ja maksimaalselt edasi lükkama treeningu "parimate aegadeni".

Ei oleks üleliigne meenutada isikliku hügieeni vajadust: kohustuslik duši all käimine ja tampoonivahetus pärast treeningut, et vältida patogeensete bakterite sattumist vereringesse ja võimalikku edasist keha mürgistust.