Juhtub, et kaaludel on näha suurepärane tulemus ja peeglis on liiga massiivsed puusad "kõrvad". Üldiselt peate treenima, eelkõige lisama oma programmi reie välispinna harjutused.

Tõhusad harjutused reite salendamiseks väljastpoolt

Kas olete jälle pettunud kitsaste teksade proovimisest? Juhtub, et kaaludel on näha suurepärane tulemus ja peeglis - liiga massiivsed puusad, "kõrvad", lõtv, rasv. Üks dieet siin organismile ei aita. Peate oma lihaseid toniseerima ja kiirendama ainevahetust. Üldiselt peate treenima, eelkõige lisama oma programmi reie välispinna harjutused.

Loomulikult arvate, et külgpind muutub mõnest erilisest liigutusest saledamaks. Harjutuste tegemine reie välisküljele ja ainult neile on tüüpiliselt "rahvalik" idee. Seda välispinda ei leia isegi ühestki treeningjuhendist. Reie lihased jagunevad traditsiooniliselt eesmise, mediaalse ja tagumise pinna lihasteks. Kummalisel kombel on meid huvitavad "eesmised": need töötavad koos sidekirme väikese tensoriga, kui teete harjutusi reie välisküljele.

Jala küljel asuvad rasvaladestused, mida nimetatakse ka "kõrvadeks", katavad osa nelipealihastest ja sarvlihastest. Ja kõige sagedamini - osa tuharalihastest nende puusaliigese külge kinnitumise kohas ja osa puusa painutajalihasest. Millega lehvitada? Tavaliselt on kõrvadest harjutuste otsimine üsna tänamatu ettevõtmine. See, mida leiate, ei paranda tõenäoliselt üldist välimust tõsiselt. Puusade kaalu tõhusaks kaotamiseks peate vähendama rasva koguprotsenti kehas ja pingutama kõiki jalalihaseid.

Parimad harjutused kõrvade eemaldamiseks puusadel on jõu, hüppamise ja aeroobsete liigutuste segu. Ainult 7 harjutust, samas kui jalatreening mahub soojenduse ja haakega 20-30 minuti sisse, kuid nähtavat tulemust on näha 4-6 nädala pärast.

Seitse parimat harjutust "kõrvadest" puusadel

Millal harjutada: vahet pole - hommikul või õhtul, peaasi, et vähemalt tund pärast söömist. Saate need liigutused oma jõuplaani lisada, tehes neid treeningu alguses. Ärge tehke kardiopäeval reie väliskülgede harjutusi, kuna enamik neist koormab teie jalgu nii palju, et te ei saa täiskoormusega joosta ega isegi kõndida.

Varustus: taimer (teil on see ilmselt telefonis), hüppenöör, 2 hantlit, igaüks 5-10 kg (kui teil on vaja kergemat, on parem seda teha ilma raskuseta), kummist matt hüppamiseks, tossud.

Kuidas teha: tehke harjutusi üksteise järel. Seadsime taimeri nii, et esimene kõne kõlab 40 sekundi pärast, teine ​​20 sekundi pärast. Esimese harjutuse teeme 40 sekundit ja siis “teksti järgi”. Ringi lõpus puhka 60 sekundit, korda 4-5 korda. Soojenda hüppenööriga 5 minutit. Finaalis sooritame bodyflexist “nurka”, “paati”, “kassi”, see on võimalik hingamisega.

Harjutus 1. Klassikaline kükk

Aeg: 40 sekundit

Miks: pingutab kõiki jalalihaseid, põletab palju lisakaloreid, soojendab sidekirme tensorit, kaitseb vigastuste eest

Seisame jalgade asendis vaagna laiuselt, sokid on loomulikult lahutatud. Hantlid kätes mööda keha. Kükitame põrandaga puusade paralleeli, nagu istuksime madalal toolil. Tõuseme välja hingates.

Harjutus 2: Plüomeetriline kükk

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletab rasva

Viskame hantleid, teeme sama, ainult punktis “Puusad paralleelselt põrandaga” hüppame järsult üles ja maandume seejärel pehmelt jala esiosale. Me ei painuta põlvi täielikult lahti ja me ei püüa võtta "suusataja poosi" (kunstlikult paralleelsed jalad).

3. harjutus

Aeg: 40 sekundit

Miks: tugevdab kõiki jalalihaseid, lisaks treenib isoleeritult tensor fastsia lata

Teeme küki, hantlid käes, alumises punktis kanname raskuse vasakule jalale ja püsti tõustes võtame parem reie selgelt paremale ja üles. Kujutage ette, et peate tõstma oma jala mööda seina üles, ärge õõtsuge edasi-tagasi. Korda, vaheldumisi jalgu.

Harjutus 4. Kick-side

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletab rasva

Kas te vaatate võitlejaid? Jah, see on kõik – vaheldumisi kiirlööke küljele. Löö kanna, mitte varbaga. Esiteks nihutame keha veidi vasakule, kanname raskuse vasakule jalale, tõmbame pressi sisse, rebime parema jala maha, viime selle paremale, viime kanna tuharani, painutades põlve, sealt lükkame - lüüa kanna külge. Kordame.

Harjutus 5. Külgmised juhtmed

Aeg: 40 sekundit

Miks: kas sa tahtsid harjutusi reie välisküljele?

Heidame paremale küljele põrandale pikali, paneme vasaku käe hantliga mööda keha, võtame selle aeglaselt ära ja tõstame reie üles.

6. harjutus: Kõrge põlve jooks

Aeg: 20 sek

Miks: põletada rasva

Tõuseme püsti ja korraldame lühikese jooksu, proovime teha kõike õrnalt, ärge koputage jalgu

7. harjutus

Aeg: 40 sek

Miks: maksimeerida kalorikulu

Hüppame nii, nagu meile sobib, peaasi, et põlvi täielikult ei painutaks, ärge unustage hingata ja ärge hüppage lamedal jalal.

Pärast kõigi seitsme harjutuse sooritamist tehke minutiline paus ja alustage uuesti esimesest. Kokku peaksite saama 4-5 lähenemist.

Kokkuvõte

üllatunud? Olete kindlasti lugenud teistelt saitidelt reie väliskülje kergemate harjutuste kohta. Miks teha see nii keeruliseks? Kõige radikaalsemad fitnessiprofid tunnevad reie välisharjutustena vaid kükki, mille raskus on 50% teie kehamassist. Probleem on selles, et 80% anatoomia- ja füsioloogiakoolitusega fitnessitreeneritest sunnivad klienti tegema keerulisi liigutusi, mis põletavad palju kaloreid ja töötavad jalgadel tervikuna. Ja Interneti-nõustajad soovitavad külgmiste jalgade röövimist kui parimat harjutust reie välisküljele.

Tõde on see, et rasvade ladestumine ja lõtv on tingitud toonuse puudumisest mitte ainult nelipealihases (see on haruldane), vaid ka tuharalihastes, puusasirutajalihastes ja muudes lihastes. Nii et kõrvadest tehtavad harjutused töötavad ainult siis, kui need hõlmavad kogu "põhja". Noh, kurikuulus puusa röövimine on imerohi rasva vastu, mis toimib siis, kui inimene peab üliranget madala kalorsusega dieeti. Vastasel juhul võimaldavad need põletada liiga vähe kaloreid. Muide, isegi tõeliselt rasked treeningud ei anna sulle õigust kohati dieedi kalorisisaldust tõsta. Meie kava järgi trenni tehes söö nagu tavaliselt. Kes veel ei tea – see on keskmiselt 1600-2000 kcal, olenevalt pikkusest, vanusest ja kaalust. avaldatud

proksimaalne kinnitus. Ülemine niudeluu lülisamba eesmine osa ja külgnev niudeluuhari.

Distaalne kinnitus. Reie laia sidekirme ilio-sääreluutrakt, mis on kinnitatud sääreluu külgmise kondüüli külge.

Funktsioon. Pingutab ilio-sääretrakti, aidates tugevdada põlveliigest väljasirutatud asendis; aitab kaasa puusa paindumisele, röövimisele ja sisemisele pöörlemisele; aitab gluteus medius ja minimus lihastel stabiliseerida vaagnat kõndimisel.

Reieluu suurem trohhanter on kondine eend reie külgpinnal, mis asub ligikaudu peopesa pikkuses niudeharjast allpool; asub häbemeharjaga samal horisontaaljoonel.

Reie laia sidekirme ilio-shin trakt on pikk fastsiaplaat, mis asub reie välispinnal. See on reie ümbritseva fastsia paksenenud osa; distaalne osa on kinnitatud sääreluu külgmise kondüüli külge. Kondüüli kinnituskoht palpeeritakse reieluu biitsepsi lihase kõõluse kinnituskohast ees. Ilio-sääreluu trakti palpeeritakse istumisasendis, põlv on kõverdatud ja kand on põrandast üles tõstetud.

Pingelise fastsia lata lihase tuvastamiseks laske patsiendil lamada selili ja pöörata reie õrna takistuse vastu sissepoole – selles asendis on tensor fascia lata lihas kergesti palpeeritav. Tasasõrmega palpatsiooni abil jälgige kiudude kulgu niude ülemisest eesmisest lülisambast kuni ristmikuni reie külgpinnal asuva fastsia lata sääreluu-niudetraktiga. Lihas, mis venitab reie fastsia lata, asub reieluu suurema trohhanteri ees.

Kõndimine või jooksmine ebatasasel pinnal; jäseme pikaajaline immobiliseerimine; ootamatu ülekoormus.
satelliidi käivituspunktid. Eesmised kimbud gluteus minimus, rectus femoris, iliopsoas ja sartorius lihased.

Mõjutatud organsüsteem. Urogenitaalsüsteem.

Seotud tsoonid, meridiaanid ja punktid.

külgmine tsoon. Sapipõie jalameridiaan on shao-yang. GB 29.31.

2. Säilita tasakaal, toetudes seinale või lauale. Risti jalad nii, et vigastatud jalg oleks selja taga. Haarake vigastamata jala põlvest ja istuge sellele maha, nii et vigastatud jalg libiseb mööda põrandat vastassuunas, püüdes sääreosa põrandale suruda. Lukustage poos, et lugeda 10-15.

Tugevdav harjutus. Võtke põlve-küünarnuki poos. Liigutage keharaskus mittevigastatud poolel põlvele, et teise poole reie ja sääreosa saaksid vabalt liikuda. Hoides kahjustatud poole põlve kõverdatud, liigutage seda jalga küljele, kuni reie sisekülg on horisontaalses asendis. Naaske algasendisse. Korda 5-10 korda.

D. Finando, C. Finando

Puusapiirkonna lihased ulatuvad vaagnavöötmest reieluuni ja tekitavad puusaliigeses liikumist ümber selle kõigi kolme telje.

Eesmine lihasrühm - painutajad(Joonis 137)

Iliopsoas lihased koosneb kahest peast. psoas major

H: XII rindkere ja I–IV nimmelüli kehade ja lülivaheketaste külgpind, I–V nimmelülide põikprotsessid.

Pisut väljapoole liikudes läheneb see niudelihasele.

Niudelihas

H: niudeluu niude lohk, vaagnaluu ülemised eesmised ja alumised eesmised niudeluud.

Reieluu närv asub psoas major lihase serva ja niudelihase vahel sügavas soones.

Mõlema lihase kiud koonduvad üheks lihaseks, mis asub puusaliigese esipinnal, läbides lihaste pilu reie esipinnale.

P: reieluu väiksem trohhanter.

D: painutab puusa puusaliigeses;

tõmbab seda kõhu poole;

pöördub kergelt väljapoole;

painutab vaagnat ja kehatüve ettepoole tugevdatud alajäseme abil.

Tagumine lihasrühm - sirutajad(Joonis 137) Gluteus maximus lihas

Massiivne lihaskiht, mis asub otse naha all ja fastsia tuharatel.

H: niudeluu välispind, nimme-rindkere sidekirme, ristluu ja koksiuks, ristluu side.

See laskub kaldu allapoole ja väljapoole paralleelsete lihaskimpudega, mis on eraldatud õhukeste sidekoe vaheseintega, mis ulatuvad lihast katvast fastsiast.

P .: reie lai fastsia (lihaskimpude eesmine osa);

reieluu tuharatuuma (lihase tagumine osa).

D: painutab jalga puusaliigesest lahti; pöörab seda veidi väljapoole;

painutab torso lahti, painutab ette (fikseeritud jalgadega);

hoiab vaagna ja kehatüve tasakaalus, vältides tahapoole kaldumist (sõjaväeline asend, mille raskuskese on puusaliigese risttelje ees).

Gluteus medius

Lihase tagakülg on kaetud gluteus maximus lihasega, ees asetseb see pealiskaudselt. Lihase kõht on lehvikukujuline.

П: lameda kõõlusega kinnitub suurema trohhanteri külgpinnale.

D: röövib reie;

pöörab seda sissepoole (eesmiste kimpude tõttu); pöörleb väljapoole (tagumiste kimpude tõttu); kallutab vaagna ühel jalal toetudes küljele.

Gluteus minimus

Asub gluteus mediuse all.

N: niudeluu välispind.

P: kinnitub lameda kõõlusega suurema trohhanteri esipinnale.

D: sama, mis gluteus medius.

Tensor fastsia lata(Joonis 150)

Keskmise tuharalihase lõhenemine, mis asub selle ees, reie välisküljel, reieluu sidekirme kahe lehe vahel. See ulatub ribana piki reie külgpinda, minnes reie laia sidekirme paksenenud ossa.

H: vaagna luu ülemine eesmine niudelüli.

II: sääreluu külgmine kondüül.

D: venitab niude-sääreluu trakti;

painutab puusa;

viib ta ära; pöörleb sees; painutab jalga lahti; pöörleb väljapoole.

piriformis lihased(Joonis 137, 151)

H: ristluu eesmine pind jääb ristluu eesmisest avaust veidi väljapoole.

See väljub vaagnaõõnest läbi suure istmikunärvi ava, ületades põiki puusaliigese tagumise külje.

R: suurema trohhanteri tipp ja siseserv.

D: pöörab reie väljapoole;

võtab teda natuke.

obturaator sisemine lihas(Joonis 137, 151) H: obturaatori ava, obturaatori membraani ümbermõõt.

Läbib väiksema istmikunärvi ava luust serva.

P: trohhanteriline lohk.

D: puus pöörleb väljapoole;

röövib painutatud puusa.

Obturator externus lihas(Joonis 152)

H: vaagnaluude välispind, obturaatori ava ümbermõõdu välisserv, obturaatormembraan.

See käib ümber puusaliigese põhja ja koti taga.

P: trohhanteerne lohk ja liigesekott.

D: pöörab reie väljapoole.

Quadratus femoris(Joonis 137, 151)

Asub gluteus maximus lihase alumise serva all. Selle kiud kulgevad põikisuunas.

N: ishiaalne mugulsus.

P: reieluu intertrohhanteerne hari.

D: pöörab reie väljapoole.

Alaselja tasemel on tinglik piir inimkeha jagamisel ülemiseks ja alumiseks osaks. Lülisamba nimmepiirkonnas tekivad seljaaju segmentaalse struktuuri tõttu seljaajunärvid, mis moodustavad närvide nimme- ja ristluupõimiku. Need närvid kontrollivad kogu keha alumist osa, seega algab keha alumise poole massaaž tavaliselt alaseljast.

Sissejuhatav massaaž

Massaažiterapeut seisab näoga patsiendi pea poole. Tööd tehakse kahe käega. Tehakse kõik meile juba tuntud klassikalised tehnikad.

Silitamine(Joonis 138)

Tasapinnaline kaarekujuline silitamine ristluust mööda niudeharjasid keha külgpindadele (niude lümfisõlmedeni). Liikumisi saab sooritada samaaegselt mõlema käega ja vaheldumisi.

Kallistavad silitused tehakse mööda keha külgpindu.

Tritureerimine(Joon. 26–28)

Sirgjooneline ja ringikujuline sõrmedega hõõrumine, ringkammitaoline hõõrumine toimub ristluust alumiste roiete ja niudeharjade suunas.

Põhimassaaž

Massaaži jätkatakse seisvas asendis patsiendi keha vastasküljega küljel. Massaaži manipulatsioonid tehakse massaažiterapeudist kõige kaugemal küljel.

Silitamine(Joonis 139)

Tasapinnaline, põiki suunatud niude lümfisõlmedesse.

ristumine(Joonis 32)

Mõlema käe pöidlad on maksimaalselt röövitud käte tasapinnas (lõvi kurgus). Käed on pööratud seljaga üksteise poole ja asetatakse lõvi neelu radiaalse servaga alaselja külgpinnale. Vahelduvad libisevad liigutused põhjustavad alaselja hõõrumist selgroost kõhu välisservani. Vastuvõtt toimub kiiresti 120-150 liigutust minutis.

vahetus(Joonis 140)

Peopesa alustega sügava hõõrumise vastuvõtt. Need surutakse tihedalt vastu paravertebraalseid lihaseid ja nihutatakse põikisuunas alaselja külgpinnale. Vastuvõtt toimub esmalt ühe käega, seejärel teise ja kahe käega vaheldumisi.

Abrasiooniga lõikamine(Joonis 141)

See tehnika on eelmise jätk. Vaheldumisi nihutades jätke liigutuse lõpetanud käsi alaselja külgpinnale. Samal ajal lähevad sirgendatud sõrmed veidi kõhu esipinnale, peopesa põhi liigub kehapinnast eemale, käsi sirgub metakarpofalangeaalsetes liigestes. Teine käsi hakkab selgroost liikuma ja veeretab naha-lihasvoldi esimese käe peopesale. Liikumine jätkub alates pe-

hõõrudes seda volti peopesade vahel. Esimese käe pöial on peopesa tasapinnas maksimaalselt sisse tõmmatud, libiseva peopesa pöial on tugevalt surutud. Pärast lihvimisprotsessi lõppu naaseb esimene käsi algsesse asendisse, see tähendab selgroole, teine ​​- võtab esimese positsiooni alaselja külgpinnal.

Pikimate lihaste pikendamine(Joonis 142)

Harjad on seatud küünarnuki servadega paravertebraalsetele tsoonidele, peopesad on üksteise poole pööratud, pöidlad on tihedalt ühendatud. Piki selja pinda libisemata liiguvad peopesade servad üksteisest eemale, venitades surutud kudesid. Pärast koormuse eemaldamist naasevad peopesad naha elastsuse tõttu algsesse asendisse. Käed paigutatakse ümber ülaosale ja korratakse tõmbeprotseduuri. Seega viiakse läbi lülisamba nimme- ja alaosa ravi.

Lülisamba nimmepiirkonna venitamine(Joonis 143, a, b)

Massöör toetub peopesade alustele niudeluule ja abaluu alumisele nurgale ühel küljel lülisamba suhtes. Käed, mis liiguvad sujuvalt üksteisest eemale, sirutavad paravertebraalseid lihaseid esmalt ühelt poolt selgroogu, siis teiselt poolt ja veel kaks korda risti.

Vaagna liikumine(Joonis 144)

Massöör asetab ühe käe peopesa aluse patsiendi lähima kehapoole niudeluule, teise käe

goy käed - vastaskülje alumistel ribidel. Käed hakkavad samaaegselt liikuma vastassuundades, venitades selgroogu ja jätkavad liikumist kaarekujuliselt üksteise poole, liigutades allolevaid selgroolülisid nende suhtes. Täisringi läbides naasevad käed algsesse asendisse.

Vaagna sirutajalihaste venitamine (Joonis 145)

Sissehingamine - lai samm ettepoole, tõstes sirgendatud jala kanna põrandast üles.

Hingake välja – langetage end aeglaselt nii sügavale kui võimalik, painutades lülisamba nimmepiirkonda.

Hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse.

Hoidke teadvust vaagna esipinnal ja reieluu alumisel trohhanteril. Ärge painutage põlveliiges tagasi sirutatud jalga. Korda 9 korda mõlemal jalal.

Tuharate lihaste venitamine (Joonis 146) I. p. - seisab laua ääres ettepoole kaldu, käed üles tõstetud ja toetuvad laua pinnale, jalad õlgade laiuselt. Hinga sisse.

Väljahingamine - tõstke sirge jalg aeglaselt ettepoole.

Teadvus hoida tööjala tuharalihastel. Korda 3-4 korda. Tee veel üks matk eesmise jalaga, varvas sisse-välja pööratud. Vahetage jalad ja korrake kogu harjutust.

Hip Rotator Stretch (Joonis 147)

I. p. - seistes, käed vööl, jalad paralleelsed.

Hingamisel – tõstes ühe jala kanna, pööra jalga võimalikult sissepoole.

Väljahingamine – langetage end aeglaselt alla, viies põlved võimalikult lähedale.

Hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse.

Teadvus hoida tööjala tuharalihastel. Korda 9 korda mõlemal küljel. Ärge pöörake vaagnat koos jalaga.

Tensor fascia lata venitamine (Joon. 148, a, b)

I. p. - seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad paralleelsed, käed vööl.

Hingake sisse – liigutage vaagnat nii palju kui võimalik paremale, kandes keharaskust ühele jalale.

Väljahingamine - aeglaselt, vöökohas painutades, kallutage vastupidises suunas.

Hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse.

Väljahingamine - vaagna nihutamine vasakule, painutamine paremale küljele.

Hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse.

Selles liikumises osalevad ka külgmised kõhulihased.

Hoidke teadvust reie välispinnal. Korda 9 korda mõlemal küljel.

Kanali löök

Kusepõie kanal [V] (joonis 149) sümmeetriline, paaris, tsentrifugaal, Yang. Maksimaalset voolu selles täheldatakse 15–17 tundi päevas. Energia tuleb peensoole kanalist, lülitub neerude kanalisse [R].

Väline kurss pärineb silma sisenurgast punktis V1, kulgeb üle frontaalpiirkonna ja punktis VG24 kohtub tagumise mediaankanaliga. Edasi, kulgedes mööda parietaalluu keskjoonest 1,5 cun kaugusel, kohtab see punktis VG20 uuesti tagumise mediaankanali ja vastaskülje kanaliga. Punktis V7 (kroonil, karvakasvu eesmise piiri keskpaigast 4 cuni tagapool ja keskjoonest 1,5 cun kaugusel) väljuvad kanalist kaks haru. Üks läheb väliskõrva ülaossa, ühendades sapipõie kanali punktidega, teine ​​siseneb ajju. Väline läbipääs ühendub jällegi tagumise mediaankanaliga punktis VG17 (pea keskjoonel, kuklaluu ​​ülemises servas). Punktis V10 (2 cm üle tagumise juuksepiiri ja 1,3 cun kaugusel pea keskjoonest) väljub ajust oks. Kanal ise on selles punktis jagatud kaheks uueks pindmiseks haruks: sisemine ja välimine, mis kulgevad paralleelselt üksteisega ja tagumise mediaankanaliga. Sisemine haru läheb seitsmenda kaelalülini tagumise mediaankanali punktis VG14 ja laskub seejärel selja keskjoonest 1,5 cun kaugusel ristluuni, seejärel tuharavoldi keskele. Seejärel laskub see mööda reie tagumise osa keskjoont popliteaalsesse lohku, kus see kohtub selle keskpunktis V40 punktis välise haruga. Väline haru kulgeb väljastpoolt 3 cun lülisambast tuharapiirkonda, kohtudes VB30 puusaliigese tagumises osas sapipõie kanaliga. Haru läbib reieluu suuremat trohhanterit ja laskub mööda reie tagumist osa popliteaalsesse lohku. Siit läheb kanali kombineeritud väliskäik mööda sääre tagumise pinna keskjoont gastrocnemius lihase kõhu ristmikuni ja pöördub sääre välispinnale. Kanal möödub välisest pahkluust

taga, laskub jalale, kulgeb piki viienda pöialuu välisserva ja lõpeb väliskursiga punktis V67 väikese sõrme küüne juure juures väljastpoolt.

Sisemine löök algab punktist V23 siseharul II ja III nimmelüli vahelise pilu tasandil. Kanal suhtleb neerude ja põiega.

Standardpunktid

signaalipunkt VC3 asub kõhu keskjoonel 4 cun nabast allpool.

Valupunkt V63 asub risttahuka luu välisservas jalalaba selja- ja plantaarpinna piiril.

Sümpaatiapunkt V28 - põie kanalil [V], II ja III ristluu selgroolüli ogajätkete vahelise pilu tasemel, 1,5 cun küljele.

rahustav punkt V65 asub viienda metatarsaalluu peast taga ja väljapoole, jalalaba dorsaalse pinna üleminekupunktis jalatallale.

toonimispunkt V67 asub väikesel sõrmel väljastpoolt 0,1 cun kaugusel küünejuurest.

Intercom

Kanal kuulub põiele, neeru abil on see ühendatud otse aju ja südamega.

Kanali märgid

Palavik, külmavärinad, peavalu, kaela jäikus, valu lülisamba nimmepiirkonnas ja ristluus, valud reie-, säärelihaste, labajala, kanna, väikese sõrme piirkonnas; nina limaskesta turse, pisaravool, silmavalu.

Valu alakõhus, urineerimishäired, valu häbemes.

Näidustused kanali kasutamiseks.

Nabapiirkonna haigused, soole- ja uroloogilis-günekoloogilised haigused.

Kaasaegsete naiste elustiil on kaugel vajalikust füüsilisest tegevusest ning sageli on kahetses-, tuhara- ja sirglihased kahetsusväärses seisus. Olukorda halvendab alatoitumus. See ei too kaasa mitte ainult kehva välimust, tselluliiti, ratsutamispükse, vaid ka terviseprobleeme. Treeningprogrammi õigeks koostamiseks peaksite uurima treenitavate alade anatoomilist struktuuri ja harjutusi, mis selleks kõige paremini sobivad.

Reie tagaosa lihaste anatoomia

Kaunite jalgade kujunemisel mängib olulist rolli reie seljaosa, mida esindab 3 erinevat lihast:

• Biitseps ehk biitseps femoris, mis koosneb kahest lühikesest ja pikast peast ning hõivab peaaegu kogu seljapinna. Selle põhiülesanne on painutada jalga põlvest, samuti tõsta ja langetada painutamisel keha ülaosa;
• Poolmembraanne painutaja asub reie alumises osas ja vastutab sääre alumise poole "juhtimise" eest - sääre pöörlemine ja painutamine, samuti osaliselt - reie painutamine;
• Reie biitsepsi ja poolmembraani vahel on poollihas, mis vastutab ka sääre ja reie kontrolli eest – nende painde ja sirutamise eest.

Esiosa koosneb kõige võimsamast lihasest - nelipealihasest, mis omakorda koosneb neljast erinevast lihasest:

• Kaks laia - külgmine ja mediaalne;
• Keskmine (keskmine);
• Kõige vähem oluline jala painutamise protsessis on sirge.

Välimine külg

Harva põhiprogrammidesse sattuvate pisilihaste treenimiseks on välja töötatud lokaalsed harjutused, et täita lünki probleemsete piirkondade arengus.

Tema treenimiseks peaksite oma jalgu lamavasse asendist kõigutama vastavalt järgmisele skeemile:

• Lamage põrandal külili, nii et keha moodustaks ühe sirgjoone;
• Tõstke ülajäseme põlveliiges painutamata üles, kuni pinnaga on moodustatud vähemalt 40-kraadine nurk, ja langetage see alla. Sa ei saa oma jalga maha panna ja lihaseid lõdvestada;
• Pärast vajaliku arvu kiikede sooritamist vahetage külgi ja korrake harjutust teise jalaga.

Veel üks tõhus viis fastsia koormamiseks ja seeläbi jalgade välispinna toonimiseks:

• Seisa sirgelt, toetudes vastu seina ja aseta jalad õlgade laiusele;
• Võtke üks jalg teise taha;
• Keskenduge kogu keharaskus tugijalale ja nihutage vaagen selle poole, seejärel viibige selles asendis vähemalt 30 sekundit. Kui seda õigesti teha, tunnete kindlasti jalgade välispiirkonna pinget;
• Muutke külgi ja tehke sama. Kokku on soovitatav sooritada 5 korda kummalegi poolele.

Sellised lihtsad harjutused aitavad vabaneda "kõrvadest", eemaldada ratsutamispüksid, muutes reie välisosa ühtlasemaks ja ilusamaks.

Sisemine pool

Üks probleemsemaid piirkondi on reie sisekülg, nn põlvpükse treenitakse väga lihtsate, kuid tõhusate harjutustega.

• Lamage selili, käed piki keha, selg ja tuharad pinna lähedal;
• Tõstke veidi pead, seejärel tõstke mõlemad jalad põrandast 30 cm üles ja ajage need laiali;
• Simuleerige kääride tööd, tehes jäsemetega ristkiigutamist ühes komplektis vähemalt 20 korda. Kokku on soovitatav teha 3 lähenemist.

Lisaks reie sisekülje adduktoridele töötab see harjutus ka kõhulihaseid.

Järgmine tõhus harjutus, millega saate eemaldada puusadel olevad ratsapüksid - hantlikükid, koormab ka lähenduslihaseid, mõjutades tõhusalt selle piirkonna välimust ja füüsilist jõudlust.

• Võtke algasend, seiske sirgelt, asetage jalad palju laiemale kui õlad ja pöörake jalad väljapoole;
• Võtke üks hantel oma kätesse ja hoides seda, langetage sissehingamisel oma tuharad alla ja tagasi, kuni puusad on horisontaalses asendis. Kui füüsiline vorm lubab, võite minna madalamale, suurendades seeläbi lihaste koormust;
• Väljahingamise ajal tõuse algsesse asendisse, tehes 3 seerias vähemalt 20 kükki.

Seda harjutust sooritades on hästi treenitud ka tuharad.

Reite ja tuharate vormimine

Selleks, et talje oleks peenem, tuleks hoolitseda puusade laiuse eest. Lihtsad harjutused puusadele aitavad neid laiemaks ja tugevamaks muuta, regulaarsed harjutused aga pingutavad kõhtu ning tugevdavad selga ja tuharaid.

Põhiosa ratsapükste harjutustest moodustavad tavalised kükid, mis moodustavad tuhara ja reie biitsepsi. Lisaks võite kasutada raskusi hantlite või kangi kujul. Piisav kogus on 6-8 kordust 3 seeriast.

Aitavad hästi ratsapükste, säärte kõrvale ja taha õõtsumise vastu, mida saab parandada, kui kasutada raskusvahendina spetsiaalseid liivaga mansetid, mis kinnitatakse otse pahkluude külge. Kiigutehnika on üsna lihtne: tasakaalu säilitamiseks tuleb sirgelt seista, käed toele panna. Tõstke jäse sujuva liigutusega küljele ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Tehke kiiged aeglaselt, 8 korda mõlemal jalal kolmes seerias.

Järgmine tehnika, mis kuulub puusatreeningu kompleksi, on vaheldumisi põlvede tõstmine. Esitatakse seistes. Iga jala kohta on vaja teha vähemalt 10 tõstet 3 seerias. Siin saab kasutada ka raskusi.

Puusa treening

"Puusapükste" korral, st rasvaladestuste korral säärte välisküljel, koostame kehakaalu langetamiseks kompleksi:

• Klassikalised väljaasted, mille jaoks peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele ja asetama käed vööle. Pärast seda tehakse ühe jalaga lai samm edasi ja samal ajal tehakse kükk, kuni tagajala põlves tekib täisnurk. Väljasöökide ajal ärge painutage selga, ärge laske esijala põlvel varbapiirkonnast kaugemale minna ning järgige ka eesmise sääre ranget risti;
• Sama harjutus, kuid mitte ettepoole, vaid küljele tõmmatud jalaga, kuni see on täielikult välja sirutatud, samal ajal kui liikumatu jalg on painutatud, kuni põlves moodustub täisnurk;
• Seistes, lamades või istudes on jalgade äratõmbamine sama efektiivne ka ratsutamispükste puhul puusadel ja seda soovitatakse kindlasti naistele. Viimaseid kordusi tehes proovige kõige suurema lihaspinge kohas viibida vähemalt 10 sekundit.

Kõigi harjutuste sooritamine reitele, sealhulgas tavakükid, ei tohiks kesta kauem kui pool tundi. Lisaks tuleb puusadelt ratsutamispükste eemaldamiseks muuta oma toitumist, piirata rasvaseid toite ja kiireid süsivesikuid. Treenimine on soovitatav iga päev ja siis, 1-2 kuu pärast, on positiivne tulemus märgatav.

Enamik õiglasest soost mõtleb kõigepealt sellele, millised on kõige tõhusamad ja millised harjutused aitavad tuharaid üles pumbata. Ilus peenike vöökoht ja ümarad tuharad on ju naiselikkuse ja ilu kehastus. Isegi kui teil pole võimalust fitnessklubisse minna, saate kodus tuharatele harjutusi teha ja saavutada märkimisväärseid tulemusi. Ja mis täpselt, räägime edasi.

Tuharate ilu eest vastutavad järgmised lihased:

• Suur tuhar;
• Väike tuharalihas;
• Keskmine tuhar.

On ka selliseid lihaseid nagu piriformis, obturator internus, gemelli, tensor fascia lata, mis vastutavad reie küljele röövimise eest, kuid keegi ei pumbata neid sihikindlalt, kuna need asuvad sügavates kihtides ega mõjuta esteetilist välimust. igal viisil, lisaks on nad ühel või teisel viisil alati töösse kaasatud tuharalihaste treeningu ajal.

• Gluteus maximus lihas pärineb ristluust, niudeluu tagumisest pinnast ja sacrotuberous sidemest ning on kinnitunud reieluu tuharatoru külge. Selle põhifunktsioon on reie pikendamine ja supinatsioon (väljapoole pöörlemine).
• Väike tuharalihas lihas pärineb niudeluust ja on kinnitunud reieluu suurema trohhanteri külge. See asub keskmise tuharalihase all. Peamine funktsioon on puusa röövimine, samuti puusa supinatsioon ja pronatsioon.
• Keskmine tuharalihas lihas pärineb niudeluu välispinnalt ja on kinnitunud suurema trohhanteri külge. See asub väikese tuhara ülaosas ja täidab samu funktsioone.

Just seda lihasgruppi tulebki mõjutada, et oleks ilus elastne tagumik. Liigume nüüd harjutuste juurde.

See on klassikaline jalgade põhiharjutus. Seda saab sooritada ilma lisaraskuseta, kangiga, hantlitega, fitballiga. Harjutuse sooritamise tehnika on algajatele üsna keeruline, nii et kui te pole kindel, et saate seda teha, on parem seda harjutust praegu programmi mitte lisada, siis saate aru, miks.

Tavalised kükid hõlmavad järgmisi lihaseid:

• reie nelipealihas;
• keskmine tuharalihas;
• Suur tuhar.

Tehnika:

• Seisa jalad puusade laiuselt. Jalad paralleelselt üksteisega.
• Sissehingamisel hakake aeglaselt kükitama, tõmmates vaagnat võimalikult taha, säilitades samal ajal keha ühtlase asendi – pea, rind ja õlad vaata ette.
• Proovige kükitada nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed.
• Väljahingamisel sirguge.

Siin on olulised nüansid. Esiteks, põlv peaks alati näitama varba suunas, ilma sissepoole kukkumata. Teiseks ei pea põlvi sokkidest välja tooma. Kolmandaks, tuharalihaste maksimaalseks töösse kaasamiseks on vaja ennast kandadega püsti ajada.

Kui teed harjutust raskusega, siis jälgi, et mürsu raskuskese langeks jalavõlvi joonele.

Mis on selle harjutuse raskus? Esiteks raskuskeskme vale jaotus. Algajatele on see põhiprobleem, just selle tõttu kurdab enamik inimesi, et tuharalihaste tööd ei tunneta üldse, aga nelipealihas on tugevalt koormatud. Kui ka sina nii tunned, siis teed sa midagi valesti. Probleemiks on ka see, et ebaõige tehnika ja kaalujaotuse tõttu on selgroog tugevalt koormatud, mis võib kaasa tuua tagajärgi. Lisaks ei ole paljudel inimestel piisavalt painduvust Achilleuse kõõluses – kui avastad, et sa ei saa kontsade tõusmise tõttu täielikult kükitada, pane neile alla väike tugi – näiteks õhuke raamat või pannkook.

Kükitehnika on kõigil sageli erinev – sääre- ja puusakõrgused on erinevad, mõjutatud on selja ja liigeste painduvus, mistõttu on oluline, et keegi väljastpoolt sind õigesse tehnikasse paneks.

Laiad kükid

Laiad kükid, nagu ka tavalised, on harjutused puusadele ja tuharatele, kuid siin on need ka töösse kaasatud. Ja mida laiemalt jalad laiali sirutate, seda suurem koormus on reie sisepinnale. Tehnika on veidi erinev - peate sirutama jalad õlgadest laiemalt ja keerama jalad veidi väljapoole. Samamoodi on kükki tehes oluline jälgida põlve asendit, mis peaks vaatama varba poole ja mitte väljuma sellest, samuti keha ühtlast asendit.

Kell
Kodused tuharate harjutused peavad tingimata sisaldama väljahüppeid - see on üks tõhusamaid harjutusi ja tehnilisest seisukohast palju lihtsam kui kükid. Siin on töösse kaasatud ka gluteus maximus ja reie nelipealihas. Klassikaline versioon:

• Asetage parem jalg ette, vasak jalg taha nii, et vasak jalg toetuks varbale ja kand vaataks üles.
• Sissehingamisel kükitage nii, et teie vasak põlv ulatub otse põrandani ja parema põlve nurk on ligikaudu 90 kraadi.
• Väljahingamisel sirguge.

Sama harjutust tuleb korrata ka teise jala jaoks.

Siin kehtivad samad biomehaanika põhimõtted:

• Põlv vaatab varba suunas ega ulatu sellest kaugemale.
• Keha jääb sirgeks. On vaja proovida liikuda samal tasapinnal - üles ja alla, ilma ette- või tahapoole kallutamata.
• Siin on veel üks nüanss - mida laiemale jalad paned, seda rohkem on haaratud tuharalihas, seda kitsam - seda rohkem on haaratud nelipealihas.

Algajatele on soovitatav seda tüüpi harjutusi teha toega, sest alati pole võimalik õigesti tasakaalu hoida ja sellest sõltub, millised lihased töösse kaasatakse.

Edasijõudnutele on keerulisem ja tõhusam variant Bulgaaria väljalangemine. Siin toetub tagumine jalg kõrgendatud toele, mis võimaldab teha väljaastumise sügavamaks. Kuid raskus seisneb selles, et selles asendis on raske tasakaalu ja treeningtehnikat säilitada. Seetõttu peate kõigepealt enesekindlalt valdama tavapäraseid väljaastumisi.

Surnud tõstmine (surnud)

Mis see on, milliseid lihaseid see kasutab ja kuidas seda õigesti sooritada, rääkisime teises artiklis. Tuharate arendamiseks on kõige tõhusam surmatõste.

Asetage jalad puusade laiusele. Sissehingamisel kummarduge sirge seljaga alla, painutage veidi põlvi ja võtke mürsk. Välja hingates tõuse üles.

Nüüd, sellest asendist, hoides mürsku kätes, kummarduge sissehingamise ajal alla, võtke vaagen tagasi, painutage alaselga. Viige mürsk põlvedeni või sääre keskele ja tõuske väljahingamisel tagasi üles.

Mürsuna võivad käepärast olla hantlid, kang, veepudelid ja muud vahendid.

saab sooritada nii seisvast asendist kui ka kõhuli ja põlvili. Need harjutused sobivad väga hästi kodus harjutamiseks. Seal on järgmised sordid:

• Mahi seisab tagasi. Töösse on kaasatud gluteus maximus lihas.
• Jala tagasitõmbamine põrandal olevast asendist, toetudes küünarnukkidele või kätele, hõlmab ka tuharalihast.
• Jalad liiguvad seisuasendist külgedele. Kaasake töösse keskmised ja väikesed tuharalihased.
• Külili lamavast asendist jalga küljele õõtsudes töötavad sarnased lihased.

Kodus on veel üks suurepärane harjutus tuharatele – see. See hõlmab gluteus maximust ja reie tagumise osa lihaseid.

• On vaja lamada selili, painutada põlvi, asetada need puusade laiuselt. Jalad on paralleelsed. Käed toetuvad põrandale.
• Sissehingamise ajal tõstke tuharad üles, viibige sekund selles asendis ja langetage väljahingamisel alla.

Ülesande keerulisemaks muutmiseks saab jalad toetuda lisapinnale - astmele, pingile, toolile, kasutades rohkem tuharalihaseid.

Siin on selline väike tuharate harjutuste komplekt, mis aitab teil kodus lihaseid arendada. Kui olete põhitehnikad selgeks õppinud, saate teha igast ülaltoodud harjutusest erinevaid variatsioone ja lisada uusi.

Artiklis on kasutatud materjale Frederic Delavier' raamatust "Jõuharjutuste anatoomia".