Toit

Reie väliskülg. Parimad harjutused reie välisküljele

Järgmine naiste keharasva probleemne piirkond on jalgade välispind. Nn

kõrvad reitel

riku siluetti kitsastes kleitides ja seelikutes ning vaata ujumistrikoo alt välja täiesti isuäratavate rullikutega.

Tuletame meelde, et oleme juba kaalunud kõiki reie siseküljest tselluliidist vabanemise funktsioone ning koostanud ka parimad tõhusad koormused naiste jalgade esi- ja tagapinnale.

Nüüd on aeg reie väliskülg rebida. Tegelege selle probleemse piirkonnaga paremini jõu- ja aeroobsete koormuste kompleks kaloridefitsiidiga. Aga pidage meeles! TERVE keha kaotab kaalu, ühest isoleeritud kehapiirkonnast mahtude eemaldamine ei õnnestu. Treeninguteks sobivad suurepäraselt erinevate rippudega staatilised harjutused reie välisküljel.

Harjutuste sooritamist saate keerulisemaks muuta, suurendades lähenemiste arvu, kasutades hantleid või võimlemispaisutavat linti. Viimasel ei tohiks olla liiga palju vastupanu – tuleks teha 15-20 korda komplekti tööd.

Seega tutvustame teie tähelepanu kõige tõhusamatele harjutustele kodus reie välisküljele.

Lähteasend - asetage matt, rõhk sirgetel kätel, jalad põlvest kõverdatud. Kui kasutate hantlit, asetage see reie ja sääre kõverusse;
Inspiratsioonil võtame painutatud jala küljele põrandaga paralleelselt, fikseerime punkti;
Me pöördume tagasi algasendisse.

Kuidas eemaldada puusadel olevad küljed veelgi kiiremini? Kasutage raskusi.

Töötava korduste arvu lõpus eemaldage raskus, kui seda kasutasite, ja tehke 10-15 tõmblevat liigutust samas suunas. Seejärel tehke harjutust teisel küljel.

Vaata täpsemalt videost:

Vastupidine hüperekstensioon

Lõbus harjutus, mis aitab tõhusalt koormata ratsapükste piirkonda ja boonusena ka tuharat. Raskusaste on keskmine, seda süvendab koordinatsiooni kontrollimine. Esinemiseks vajate pehme istmega tooli, pinki. Samuti ärge unustage, et hüperekstensioon on üks tõhusamaid harjutusi tuharate jaoks.

Umbes 5 võimalust"Hüperpikendused" kodus, vaata siit.

Tehnika:

Lähteasend - rõhu kõhuga tooli istmele, haara kätega selle küljelt, jalad sirged, jalad koos;
Sissehingamisel surume jalad üles, pingutame tugevalt tuharad, oodake sekundiks;
Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Veel videost:

Korda liikumist 15-20 korda, pausiga, mitmel viisil. Jälgige oma alaselga, vältige selles liigset painutamist ja pinget.

Mahi külili

Saate seda teha kas lihtsalt põrandal lamades või rõhuasetusega toolil. Selles harjutuses toolile asetatud rõhk võimaldab teil sisepinda samaaegselt kasutada kahel jalal korraga - üks staatilises pinges, teine dünaamilises. Mahi põletab suurepäraselt rasva jalgade vahel. Keerukus on suur, on vaja kontrollida iga kehapunkti asendit, mitte kiirustada, et mitte endale haiget teha.

Tehnika:

Lähteasend - külili lamades, rõhk küünarvarrel, sirge sääreosa asetseb toolil ja sirgendatud ülemine jalg on toodud alumise kohal;
Sissehingamisel tõstame väljasirutatud jala nii kõrgele kui võimalik;
Väljahingamisel pöörduge tagasi alguspunkti.

Veel videost:

Teeme ühel jalal 15-20 kordust ja pöörame ümber. Teeme 2-3 seeriat 30-45 sekundilise pausiga.

Märge! Samas asendis saab ülaosa kiigutada mitte üles, vaid kehale lähemale, painutades seda 90 kraadi.

Edasilöögid

Funktsionaalne dünaamiline harjutus, mis mõjutab nii lihaste arengut kui ka nende venitamist. Sellised harjutused reie välis- ja siseküljele aitavad tõhusalt kogu alakeha kaalust alla võtta ja tselluliiti jalgadelt eemaldada. Sooritust saad kaaluda hantlite või raskustega. Täiendavalt saab seda mitmekesistada, hüpates jalga vahetades või toetades ühte külge mäel.
Umbes 7 erinevat tüüpi Vaata "Väljajäämised" siit.

Lähteasend - jalad koos, selg sirge, käed langetatud piki keha;
Sissehingamisel astuge vasak jalg tagasi, kuni parema põlve juures moodustub 90-kraadine nurk, vasak on sirutatud ja venitatud;
Pöörake tagasi algasendisse ja tehke toimingud teise jalaga.

Veel videost:

Peate sooritama 15 kuni 20 korda mõlemal küljel, korrates lähenemisi 2-3 korda.

Hoolikalt! Selle harjutuse painutatud jala põlv ei tohiks mingil juhul ulatuda varvast kaugemale. Vastasel juhul tekib liigestele vale ja traumaatiline koormus.

Põrutab küljele

Staatiline lihaspinge nendes tegevustes aitab aktiivselt põletada rasva ja aktiveerida lihaskiudude kasvu. Eemaldab nii ratsapükste piirkonna kui ka reie sisekülje vihatud rullikud.

Tehnika:

Lähteasend - jalad õlgade laiusest laiemad, selg sirge, pilk suunatud ette;
Inhalatsiooniga astume parema jalaga paremale, jälgides, et põlv ei ulatuks varvast kaugemale ja oleks põrandaga risti, vasak jalg sirgeks, varvas ja kand surutakse põrandapinnale;
Väljahingamisel minge tagasi ja korrake pingutust vastasküljel.

Vaata lähemalt videost:

Täiendavaid kaloreid saab põletada, kui pärast väljahüppe sooritamist kiikuda lisaks sirge jalaga või ristkükiga seljaga. kombinatsioon mõjutab paremini probleemset piirkonda ja tõmbab kiiremini üles.

Hoolikalt! Viige tegevusi läbi väga hoolikalt ja keskendunult. Sidemed, mis alles hakkavad stressiga harjuma, on väga haprad ja igasugune äkiline liigutus võib põhjustada venitamist või rebenemist. Kui pärast treeningut sidemete piirkond ikka valutab, tehke kerget pigistavat massaaži ja ravige soojendava salviga.

Laia asendiga kükk

Suurepärane venitus reie välisküljele saavutatakse laiade kükkide ajal. Multitegumtöötlus katab rasva lahinguväljad ja tuharatel, reite sise-, esi- ja tagaküljel ning on ka suurepärane vasikate salenemise harjutus. Raskusaste on keskmine, mida on lihtne tõsta hantlite, raskustega või lihtsalt kannale keskendumise asemel varvastel tõusta.

Tehnika:

Lähteasend - sirge selg ja jalgade lai asetus, mille varbad on küljele pööratud;
Sissehingamisel langetage vaagen aeglaselt põrandaga paralleelselt. Jälgime, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale, vastasel juhul muudame nagi laiemaks. Me keerame alaselja, pingutame tuharad;
Väljahingamisel tõuseme algasendisse.

Veel videost:

Tee 10-12 kordust, puhka 45 sekundit ja korda ringi veel 2 korda.

Vaata ka:

7 parimat tuharakükki

Tasakaalustatud toitumine ainult kiirendab hinnalise tulemuse saavutamist;
Kindlasti venitage - see koormab hästi treenitud lihasrühma ja leevendab ka valulikku valu. Sellest aitab hästi sooja vanni võtmine meresoolaga;
Ärge jätke tähelepanuta massaaži ja kehamähiseid. Soojendavad/jahutavad kreemid, toidukile ja naturaalsete harjastega pintsel on sinu parimad sõbrad. Massaaž tuleb läbi viia alt üles mööda lümfi;
Hea abimees naha pinguldamisel on kupud massaažiks. Selle pealekandmiseks tuleb määrida töödeldav piirkond massaažikreemi või -õliga ja libistada purki alt üles, kuni nahk muutub punaseks. AGA! See protseduur on vastunäidustatud inimestele, kellel on kalduvus veenilaienditele või kellel on juba ämblikveenid ja veresoonkonna probleemid.

Ja loomulikult ei tohi me seda unustada

On palju muid alakeha liigutusi, mis on osutunud väga tõhusaks:

"Jalgratast" ja "kääre" peetakse eriti tõhusaks preestrite lihaste jaoks;
"Platroonile astumine" - peavad olema teie kompleksis kaasatud;
Lihaseid saate lõpetada staatikaga täites meie “Circular” kompleksi, mis sisaldab sellist tõhusat harjutust nagu “Taburet vastu seina”.
Venitage treeningu lõpus, näiteks asanad "Koer allapoole suunatud koonuga" ja "Üles";
"Tuharatel kõndimine" mitte ainult ei põleta tselluliiti, vaid sellel on palju kasu ka vaagnapiirkonnale;
Ja loomulikult ei saa te ilma "Deadliftita" hakkama.

Reie väliskülje harjutusi tehes järgige kindlasti tehnikat. Parem vähem ja täpsem kui kiiremini ja tulemusega mitte seal, kus vaja, ja veel hullem vigastustega.

Harjutused lihasrühmadele

Füüsilist vormi parandades on paljud ehk märganud, et ka suurte koormuste korral jäävad reie siseküljed ebapiisavalt pingul. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille käigus keskendutakse just sellele tsoonile. Seetõttu toome täna teieni ülevaate 7 kõige tõhusamatest harjutustest reie siseküljele.

Seal on palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist pole "spetsialiseerunud" reielihaste toonuse taastamisele. Samas on väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada lõtvumist ja vähendada probleemse piirkonna mahtu paljudel naistel ja meestel. Me räägime neist lähemalt.

Kompleks kaunite jalgade jaoks

Neile, keda huvitab, kuidas reielihaseid üles pumbata ja jalgu korrastada, on kasulik teada keha ehituslikke iseärasusi. See võimaldab teil mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele.

Reie siseosa on kujundatud selliselt, et nii suurte, lühikeste kui pikkade liitlihaste, aga ka peenikeste ja pektiinsete lihaste töö tõttu on võimalikud painutus- ja pöörlemisliigutused. Need on kõige olulisemad ja pikemad, need aktiveeruvad ronimisel, treppidel kõndimisel. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, kuna inimene kasutab neid igapäevaelus kõige harvemini. Ja just nende jaoks töötati välja harjutuste komplekt, mis võimaldab taastada probleemse piirkonna toonuse ja atraktiivsuse. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti reie siseküljed ja kubemes.

Lisaks ei aita adduktorite aktiveerimiseks mõeldud harjutused mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid võimaldavad saada ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas:

Vigastuste ohu vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
Piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
Parem koordinatsioon ja stabiilsus seistes, samuti kõndimise ja liigutuste ajal;
Kõnnaku atraktiivsus;
Õige ja ilus rüht.

Saate kogeda treeningu kõiki ilu ja eeliseid, kui lähenete probleemile vastutustundlikult ja treenite regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Niisiis, alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Teel täiusliku vormi poole proovige kindlasti plie-kükki, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljudele kättesaadav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka raskustega.

Sellise harjutuse sooritamisel tasub jälgida probleemse piirkonna lihaste tööd. On väga oluline, et pumbatakse just reite sisekülge. Selleks on vaja kükke sooritada lähteasendist – seistes jalad laiali ja sokid külgedele pööratud. Küki ajal peate oma põlvi painutama nii, et need vaataksid sokkidega samas suunas.

Pärast algasendi võtmist sirutage selg ja pange käed rinna kõrgusele. Langetage end õrnalt nii sügavale kui võimalik, et tunda pinget seal, kus on teie reie sisekülg. Pärast 1-2 sekundilist pausi pöörduge sujuvalt tagasi ja. n. Alustuseks võite teha 10-15 kükki, suurendades seeriate ja korduste arvu neis. "Edasijõudnud" sportlased saavad sooritada 2-4 seeriat, millest igaühes on 20 kükki lisaraskusega.

Kui oled tõsisemateks koormusteks valmis, saad kükkide mõju tugevdamiseks kasutada raskusi. Jõusaalis treenides võite nendel eesmärkidel kasutada raskust või hantleid ning kodus liivaga täidetud pudelit. Kahe käega raskust hoides tehke kükk, langetades aeglaselt, kuni põlvedes tekib täisnurk, ja naaske ka sujuvalt algasendisse.

Harjutus nr 2 – käärid

Veel üks väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt treenida reie sisepinna lihaseid, on jalgade kalde all õõtsumine või lihtsalt "käärid".

Lähteasend - lamades selili, sirged jalad ja käed kehaga paralleelselt. Tõstke jalad põrandast umbes 45-50 cm (umbes 45⁰) üles, sirutage need nii kaugele kui võimalik, seejärel viige need kokku ja ristage. Järgmine jooks on sama, kuid ületamisel vaheta jalga. Soovitatav on teha 2-3 seeriat ja igas 15-20 lähenemist.

Selline kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, kuna see piirkond on selle rakendamise käigus hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult reite välimust jalgade vahelises piirkonnas, vaid ka pingutada pressi, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - kõhulihaste diastaasi korral on treening vastunäidustatud).

Harjutus number 3 – löögid küljele

Nagu ka eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti jalgade lihaste elastsust taastada. See sooritatakse algasendist – seistes sirgelt, jalad õlgade laiuse kaugusel ja käed rinna kõrgusel suletud.

Sooritage väljahüpe ühe jalaga küljele, nii et põlved ja varbad oleksid samas suunas. Hoides selga sirgena, laskuge teise jalaga läbi tõuke. Veenduge, et teie põlved jääksid õigesse asendisse ega ületaks varba joont. Need väljalöögid aitavad reite sisepinda üles pumbata, kui teete neid 2–3 seerias ja 15–20 korduses.

Harjutus number 4 – hüppamine

Õhus ristatud jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju kasu paljudele lõtvunud ja suurte puusade all kannatavatele tüdrukutele.

Lähteasend – sirge seismine sirge selja ja pinges kõhulihastega. Pärast hüppamist langetage end põrandale, ristudes jalad nii, et sokid vaataksid samas suunas, kuid üks jalg on teisest ees, nagu fotol näha. Järgmine kord hüpates vaheta jalga. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlavöötme lihastele. Nende üheaegseks ülestõmbamiseks võite hüpete ajal sama tehnika abil oma ette sirutatud käed ristuda.

Loe ka Harjutused käte kaalu langetamiseks.

Harjutus nr 5 – lamades puusaliigese sõltuvus

Lamades jalgade tõstmine on sama tõhus harjutus, mis aktiveerib reie sisekülje kõige sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selle sooritamiseks peate lamama külili põrandal, toetudes küünarnukile, nagu on näidatud järgmisel fotol.

Põrandal asetsev jalg tuleb jätta sirgeks, teine aga põlvest kõverdatud ja taha asetada. Selles asendis tuleks reie ülaosas 2-3 sekundilise viivitusega liita.

Treeningu maksimaalse efekti saavutamiseks ja reie probleemse piirkonna tugevdamiseks on parem teha liigutusi aeglaselt. See võimaldab teil tunda, kuidas toimub iga lihasrühma pumpamine, ja mõista, kas teete liigutusi õigesti.

Harjutus number 6 – Jala toomine laiendajaga

Selle teostamiseks vajate laiendajat, mida saab osta igast sporditarvete poest. Haake laiendaja üks ots posti või toe külge umbes 10-15 cm kaugusel põrandast. Seisa parem küljega toe poole ja pane silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasak jalg on toetav jalg.

Sellest asendist, sirutades laiendajat, viige tööjalg ettepoole, püüdes luua tugijalaga ühtset joont (vt fotot). Pärast 3 10-kordse seeria sooritamist korrake sama teise jalaga.

Sarnast harjutust teevad jõusaalide külastajad. Jala röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, kuna teil on võimalus kaalu seada ja reguleerida. Aja jooksul saab koormust suurendada, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust.

Harjutus number 7 - jalgade vähendamine simulaatoril

E on veel üks harjutus, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja see võimaldab teil reie sisekülgi pingutada.

Kõigepealt minge simulaatorisse ja määrake vajalik kaal. Istuge istmele ja suruge selg kätega tugevalt vastu selga, haarates samal ajal spetsiaalsetest käsipuudest. Asetage jalad nii, et jalad on tugedel ja reie siseküljed on kindlalt rullikute vastu surutud. Väljahingamisel vii jalad kokku reielihaste jõuga. Äärmuslikus punktis viivitage ja kontrolli all hoidke jalad tagasi algasendisse.

Loe ka Millised on reie adduktorlihaste simulaatorid.

Järeldus

Need on võib-olla kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad paljudel jalalihaseid üles pumbata ja tugevamaks muuta, samuti eemaldada tselluliiti reie siseküljelt. Saate õppida, kuidas mõnda neist sooritada, vaadates lisatud videot.

Ja selleks, et tulemust võimalikult lühikese aja jooksul nautida, pidage meeles põhireeglit: iga treening reie siseküljel peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke paar soojendusharjutust. Sellised harjutused võivad koosneda hüpetest, painutustest, jalgade kiigutamistest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on aduktorlihaste venitamine.

Reie siseharjutuste suureks eeliseks on see, et neid saab sooritada oma raskusega ja mis tahes tingimustes – kodus või värskes õhus. Mis on veelgi parem, sest nii on sul võimalik treeningu efektiivsust tõsta, küllastades keha hapnikuga. No kui looduses harjutada pole võimalik, siis proovi enne kodus tegemist tuba korralikult õhutada.

Kaunid puusad on vapustava figuuri põhikomponent, millest inimene unistab. Selle kehaosa ilu eest hoolitsemine peaks algama seadme mõistmisest. Reie on alajäseme segment, mis asub puusaliigese ja põlve vahel. Mõelge reielihaste funktsioonidele.

Reie eesmise osa lihased vastutavad paljude funktsioonide eest. Vastutab põlve sirgendamise, puusa väljapoole pööramise, küljele röövimise, kõhule lähenemise eest. Seljalihased on biitseps. Funktsioonide hulka kuuluvad kehalise tasakaalu hoidmine, kaldest sirgumine, puusa taha tõmbamine. Reie siseosa lihaseid nimetatakse adduktoriteks, need suunavad reieluu liikumist sissepoole. Reie välispind koosneb lihastest, mis tõmbuvad tagasi ja küljele, mis on nähtavad reie külgede kauni ümarusena.

Reie väliskülje lihastele suunatud harjutused aitavad anda vorme, mis tekitavad imetlevaid pilke. Ebapiisava kehalise aktiivsuse ja tasakaalustamata toitumise korral tekivad rasvaladestused, mida rahvapäraselt nimetatakse "kõrvadeks". Vabane sellest, tehes harjutusi reie välisküljele.

Reie välimine piirkond

Kaunite puusade eduka treeningu põhiprintsiibid

Treeningu efektiivsus sõltub regulaarsusest. Treeningut näidatakse iga päev. Kui selline graafik pole võimalik, tasub harjutusi teha kolm korda nädalas, kuid tulemus võtab kauem aega.

Tundide ajal on oluline vaadata lihaseid, mida soovite soovitud olekusse viia. Kui koormus läheb eelkõige neile, sooritatakse harjutusi õigesti. Kui esi-, selja- ja siselihased pakuvad vähem huvi kui reie välispind, on suurim pinge tunda peamiselt külgede lihastes.

Oluline on jälgida üksikasju. Kas kükk on piisavalt sügav, kas kontsad puudutavad põrandat, kas kiiges on võimalik jalga kõrgemale tõsta, kas tõusunurka hoitakse õigesti – tulemus ja saavutamise kiirus sõltuvad harjutuste kvaliteedist .

Koormuse järkjärguline suurendamine on ajaliselt õigustatud. Kui harjutus on muutunud lihtsaks, peate latti tõstma. Alustades kümnest kiigest, liikuge sujuvalt viieteistkümnele, kahekümnele. Jagage kaheks 20-kordseks komplektiks. Koormuse järkjärguline suurendamine on kasulik täisväärtuslikuks treeninguks.

Esimene harjutus tehakse seistes. Asetage käed pea taha, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelselt. Parem jalg põlvest kõverdatud, liigutage küünarnukki puudutades küljele ja üles. Uus kiik tehakse sirge jalaga samas suunas. Soovitatav on alustada kümne seeriaga iga jalaga. Esinedes peaksite end hästi pingutama.
Teine harjutus sooritatakse seistes. Jalad õlgade laiuselt, jalad ettepoole. Jalg asetatakse varbale, pöörake paremale. Selles asendis tõuseb see tagasi äärmiselt kõrgele. Õhus viibimata laskub ta algsesse asendisse. Iga jäse tõuseb kordamööda viisteist korda. Suurendab järk-järgult löökide arvu. Kui reie välispind on pinges, on tõusunurk õige.
Uus harjutus – kükid. Kontsad peavad olema põrandal, ära rebida ei saa. Kükita madalal, selg sirge, käed ees. Alustage kümne kordusega, suurendades järk-järgult lähenemist. Kükid on kasulikud keha, sealhulgas reie väliskülje treenimiseks.
Kükid on lihtsad
Tõhus harjutus on väljaasted. Külgtõugetega astutakse samm vaheldumisi parema, vasaku jala suunas. Käed alla, hantlid käes. Samm on lai, jalad on üksteisega paralleelsed. Parema jalaga astudes jääb vasak sirgeks. Pärast väljalangemist pannakse jalg tagasi. Samamoodi ka vasakul küljel. Tehke 3 seeriat 10 korda.
Vaheldumisi ettepoole suunatud väljaastumistega astutakse samme äärmiselt laialt. Hantlid kätes, langetatud paralleelselt kehaga. Selg on sirge, astu sissehingamisel. Liikuge järk-järgult, ilma tõmblusteta. Tehke 10 korda kolm lähenemist.
Viimane harjutus tehakse põlvedel. Kandke raskus kätele, selg on sirge. Tõstke põlv täisnurga all üles. Langetage, tõstke teine. Veenduge, et teie lihased oleksid pinges. Soovitatav on iga jala kakskümmend tõstmist. Suurendage koormust järk-järgult.
Heida mati peale pikali. Pöörake külili, tõstke sirge ülemine jalg rekordkõrgusele. Alguses piisab 10-st komplekti kohta. Pöörake ümber vastasküljele, korrake teise jalaga. Pärast tundi on lubatud lamada selili, tõsta jalad põrandaga risti üles. Treening aitab leevendada lihaspingeid.

Jalgade tõstmised

Võimalikud raskused treeninguga

Omaenda jalgade ilu nimel on mõnus ja lihtne treenida. Võib tekkida väikseid raskusi, millest on lihtne üle saada. Peamine ebameeldivus, mis segab edukat treeningut, on kerge valu lihastes. Te ei tohiks karta, vastupidi, rõõmustage. See tähendab, et lihased kasvavad ja muutuvad tugevamaks. Valu läheb peagi üle, see muutub treenitud keha meeldivaks pingeks, mis kulutatud jõudude efektiivsusega magusalt rõõmustab.

Reie välispinna harjutuste hulgas on tunde, mis arendavad siseosa lihaseid. Nad võivad ka haigestuda. Selle kõrvalmõju vähendamiseks on enne treeningut ette nähtud soojendus. Jooksmine (kohapeal), hüppamine ja muud aeroobsed harjutused tõstavad treeninguks valmistumisel lihaste temperatuuri.

Algul teeb ta pikka aega “kääre”, teeb suurel hulgal hoope ja tõukeid ning säilitab liigutuste kvaliteedi. Kui kirjeldatud harjutustes näidatud koormus on talumatu, on parem teha vähem, kuid hästi. Vastupidavus tuleb regulaarse treeninguga.

Kindlale kehaosale suunatud harjutuste sooritamisel ei tohiks unustada kogu keha. Treenitakse erinevaid lihasgruppe, oluline on jälgida kehahoiakut – see peaks olema sirge ja kõht on sisse tõmmatud. Oluline on jälgida hingamist, liigutuste kiirust. Ära viivita, aga ära ka viivita. Kiirus vastab treeningu faasis säilitatavale koormuse astmele.

Igapäevaseks treenimiseks peate varuma treeninguteks aega. Parem on, kui treeningaeg muutub regulaarseks, näiteks hommikul. Vali oma päeva planeerimisel aeg, mis on pühendatud treeningule. Jätke treenimiseks piisavalt jõudu, korreleeruge dieediga.

Täiendav raskus on treenimiskoha leidmine. Parim variant oleks jõusaal. Või võite harjutusi sooritada kohas, kus saate vaipa laduda ja teha laiu hüppeid. Soovitav on, et ruum oleks hästi ventileeritud.

Treeningu sidumine toitumisega

Õige toitumine aitab vabaneda keharasvast, pumbata ilusaid lihaseid. Piirake jahu ja magusate toitude tarbimist. Puuviljad, marjad ja mahlad aitavad asendada lemmikkuklid. Maiusena on lubatud mõõdukalt kasutada näiteks pähkleid.

Vahetult enne harjutusi ei tohiks süüa, tund enne tundi on lubatud end värskendada. Soovitatav valgutoit: kanarind, munad, kalatooted. Selline toit tugevdab lihaseid. Ärge sööge kohe pärast treeningut. Tunni jooksul pärast treeningut taastuvad toidu söömisel põletatud kalorid kergesti.

Jäta õhtusöök vahele neli tundi enne magamaminekut. Unes keha puhkab saadud koormusest, toidu töötlemise protsess aeglustub. Toitu ei seedita, see muutub keharasvaks.

Enesedistsipliini saladused tulemuste saavutamiseks

Keha ilu sõltub otseselt sisemisest meeleolust. Pange teid oma laiskusest üle saama, asuge püüdlikult ja mõistlikult saavutama oma hellitatud eesmärki. Enesedistsipliini on vaja laisale inimesele, kes ei tea, millal peatuda.

Selleks, et reie välispind omandaks kiiresti ideaalsed vormid, olge teadlik liigsest koormusest, mis harjutusi segab. Liigne põhjustab valu, sunnib treenimise mõneks ajaks unustama. Oluline on koormus õigesti jaotada, suurendada järk-järgult.

Sisemise distsipliini vajadus on suurem inimesel, kes ei taha üle pingutada. Pidage meeles juhtumeid elust, kus saavutasite tahtejõupingutusega soovitud, pealegi osutus see meeldivaks. Võtame näiteks rattasõidu õppimise. Kui palju treeninguid oli vaja, et lõpuks ilusti ja vabalt sõita! Siis õppisid kauem sõitma, muutusid vastupidavamaks. Kasutage oma ilu saavutamiseks sarnast mõtteviisi.

Oluline on uskuda eesmärgi saavutamisse, harjutuste õnnestumisse. Mõistlik jõudude jaotus, suhtumine tulemusesse, tahte avaldumine aitab eesmärke saavutada.

Enamikul naistel kogunevad rasvaladestused keha alumisse ossa jalgadesse ja kõhtu, kuna need piirkonnad on igapäevaelus sageli kõige vähem kaasatud. Kuna kodus on rasvade eemaldamine reitelt üsna raske, peate regulaarselt tegema spetsiaalseid harjutusi ja järgima ranget dieeti.

Harjutused väljapoole

Kõrvad ilmuvad isegi üsna kõhnadel naistel, nende teke sõltub lihaste kujust. Tuntud harjutus aitab kiiresti eemaldada koledad ratsapüksid:

Lähteasend: põlvili sirge seljaga. Kehakaal üle kätele;
Tõstke omakorda põlved täisnurga all üles. Kui lihased on maksimaalses pinges, peate mõneks sekundiks positsiooni fikseerima;
Korda 50 korda mõlemal reiel.

Pärast seda, kui peate lamama külili põrandal. See meetod aitab vabaneda mitte ainult kõrvadest, vaid ka vöökoha külgedest, kuna sellega on kaasatud kõhu kaldus lihased. Tõstke jalad üles, püüdes hoida oma lihaseid kogu aeg pinges. Tehke maksimum.

Isetehtud superkomplekt aitab väga kiiresti eemaldada rasvaladestused reite välisküljelt. Superkomplekt on kombinatsioon mitmest harjutusest, mida korratakse peaaegu ilma katkestusteta. Selline kaalukaotuse lähenemisviis võimaldab teil kasutada maksimaalset arvu lihaseid ja panna need töötama täie jõuga.

Näiteks superkomplekt on väga edukas. jalgade kõikumised ja väljaasted. Need harjutused aitavad eemaldada rasvaladestusi esi- ja välisreitelt, samuti kujundada tuharate võrgutav kuju. Lungeid saab teha mitmel viisil:

Hüppa kiiresti üle elastse riba 1,5 minutit (algajatele saate ajavahemikku vähendada);
Lükake üks jalg ette ja kükitage;
Jää sinna, kus sa oled. Pärast reie justkui ette viskamist jääb teine taha. Selles asendis peate istuma nii, et põlv ulatuks põrandani. Peaasi, et varvas võimalikult kaugele lükata, et teine põlv ei läheks startides selle taha.

Foto - Lunges

Küljekiiged on väga head mitte ainult reite pinnale, vaid ka vöökohale ja alumisele pressile. Peate oma kätega seinale toetuma ja seisma näoga selle poole. Tõstke jalad üles, kinnitades lõpp-punkti. Tehke maksimaalne arv kordi.

Foto – Lihaste kaasamine

Video: harjutused kõhu ja puusade kehakaalu langetamiseks

Eemaldage rasv seestpoolt

Enamiku tüdrukute jaoks kogutakse just selles piirkonnas kõige "püsivamaid" rasvu, mis ei kao isegi pärast pikka ja kurnavat dieeti.

Reie siseküljel olevast rasvast saate lahti lihtsate istesse tõusud. Laota kontsad õlgade laiuselt laiali, eelistatavalt veelgi laiemalt. Kontsade all peate asendama mati või rätiku - see tekitab täiendavat survet. Ja kükitage aeglaselt maksimaalse sügavusega. See on šikk tuharate vormimise ja pingutamise tehnika.

Foto - Lunges jalas

Samuti kaotab reie siseosa kiiresti kaalu ja vabaneb rasvast abiga lihtsad käärid. Peate lamama selili, panema käed pea alla. Järgmisena tõstke jalad keha suhtes 45-kraadise nurga all ja hakake küljelt küljele kõikuma. Samas saab inetu rasva piisavalt kiiresti eemaldada ja ka nahk pinguldub. Paljud arstid soovitavad seda meetodit pärast sünnitust lõtvunud kõhu kõrvaldamiseks.

Foto - Jala tõstmine

Vahele jätmine või hüppenöör. See on kõige kahjutum ja lihtsam harjutus, mis aitab pingutada käte ja jalgade lihaseid, eemaldada tselluliiti ning arendada lihaste painduvust ja liigeste liikuvust. Kuid te ei pea lihtsalt hüppama, vaid järgima spetsiaalset treeningprogrammi:

Esimesel nädalal peate puhkama kaks korda rohkem kui hüpates. Näiteks 20 sekundit hüppenööril on 40 puhkust;
Ideaalseks peetakse 180 hüpet 60 sekundi jooksul;
Põlved tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui peate tegema nööriga kattumisi.

Foto – hüppenöör

Peate mõistma, et hüppamine on vasika lihastele suur koormus, nii et see valik ei sobi kõigile. Soovitame teil vaadata videoid selliste treeningute ja tulemuste kohta enne ja pärast.

Foto - Jala külgmine tõstmine

Väga head arvustused lõhed, mis suudab kiiresti eemaldada rasva nii reie sise- kui välisküljelt. Peate kükitama ja ühe jala ettepoole panema. Veere sujuvalt ühelt jalalt teisele. Korrake mitu minutit, eelistatavalt ajaliselt.

Foto - Sisemised lihased

Loomulikult on mõni ülaltoodud harjutustest tõhusam, kui kasutada raskusi. Need võivad olla nii spetsiaalsed kui ka improviseeritud seadmed: veepudelid, raamatud jne. Pärast koormustega harjumist peate raskuste kaalu veidi suurendama.

Rasvapõletusprotsessi kiirendamiseks peate kindlasti järgima õiget dieeti. Mitte tingimata eridieet, proovige lihtsalt dieedist välja jätta kahjulikud süsivesikud (maiustused, sooda), asendades need tervislike süsivesikutega (teravili).

Pingutatud sisereied näevad välja atraktiivsed, sportlikud ja terved. Kuid treenerid ütlevad üksmeelselt, et selles tsoonis kaalu langetamine pole lihtne ülesanne. Ole valmis kõvasti tööd tegema.

Kodus reie siseosa saab vähendada suurte intervallidega või jõutreeningutega. See artikkel sisaldab harjutusi reie siselihaste jaoks, mis tõesti töötavad. On aeg end korda seada ja me aitame teid selles!

Teie jalgade pikkus sõltub geneetikast. Aga kuidas reie siseosa üles pumbata ja ilusamaks muuta, on teine küsimus. Rasv reitel paikneb kahes kihis: pindmine ja sügavam.

Hea uudis on see, et on võimalik muuta oma jalgade rasva- ja lihaskoostist. Kui suurendate jõu ja vastupidavuse näitajat, muutuvad jalad saledaks ja elastseks.

Omades üldist arusaama jalalihaste anatoomiast, saate kindlasti aru kogu treeningu läbi ja lõhki.

Hamstringid Need lihased asuvad reie tagaosas ja aitavad teil põlvi painutada ja puusi venitada.

Röövimislihased on reie sisemised lihased.

Nelipealihased - need koosnevad neljast osast ja moodustavad reie eesmised lihased.

Vasika lihas (mediaalpea) - See on kahest säärelihasest kõige ülemine osa.

Sääreluu eesmine - see asub sääreosas ja aitab teil pahkluu painutada.

tallalihas - See on gastrocnemius lihas, mis asub mediaalse pea all.

Olles anatoomiast pisut aru saanud, vaatame tüdrukute kodus harjutusi reie siseküljel. Kõik need on lihtsasti teostatavad (neid saab isegi kodus teha) ja üsna huvitavad.

Külgmine jalgade tõstmine fitballiga

Seda lihtsat reie sisekülge toniseerivat harjutust soovitasid kogenud treenijad.

Fitballi abil lisage põhilisele treeningprotsessile vürtsi.

Lama külili põrandal. Risti käed keha ees. Kui tunnete ebamugavust, painutage õlavarre küünarnukki ja toetage pea sellele käele.

Asetage fitball oma jalgade vahele. Tõstke pall puusade ja tuharate abil aeglaselt lae poole.

Naaske algasendisse. Tehke kolm seeriat 15 kordust.

Kükid

Paljud teavad, et kükid on kõige tõhusamad harjutused reie siseküljele. Seda arvamust jagab ka kuulsuste koolitaja Matt Townsend.

Lisaks põletab see harjutus tugevalt rasva.

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele.

Pange oma käed pea tagaküljele. Kükitage aeglaselt: reied peaksid olema maapinnaga paralleelsed.

Hoidke seda asendit kolm sekundit.

Naaske algasendisse.

Oluline punkt: kükitades ei tohiks põlved ulatuda varvastest kaugemale.

Tõmmake õlad tahapoole ja hoidke rindkere püsti.

Korda harjutust 12-15 korda.

Hüppamine vasakule ja paremale ühel jalal

Pange põrandale mingi "takistus". Või võite lihtsalt esitada objekti, millest üle hüpata.

Seisa ühel jalal, kergelt kõverdatud põlvega ja hüppa "takistusest" vasakule-paremale.

Alustage lähedalt, kuni jalad muutuvad tugevamaks. Seejärel saate vahemaad suurendada.

Tasakaalu hoidmine võib alguses olla väljakutse. Kui jätkate tõhusalt harjutamist, ilmneb stabiliseerumine väga kiiresti.

Glute sild

Kui vajad harjutusi reie siseküljele ja tuharatele, siis oled jõudnud õigesse kohta.

Pikali põrandale. Painutage jalad, ühendage põlved.

Hoidke jalad eemal. Asetage padi reite vahele. Tõstke puusad aeglaselt üles ja langetage ka neid. Suruge üles ja alla liikudes põlved kokku. Säilitage padjal kogu aeg pinget.

Samas asendis tõsta oma puusad silla sisse. Hoidke põlvede vahel patja. Suruge patja umbes 30 korda. Langetage vaagen ja lõdvestage selg.

Konn

Konn on hea ja lihtne harjutus reielihaste pingutamiseks. Reie sisekülje harjutused ei nõua alati palju pingutust. Konn on ikka rohkem seotud võimlemise mõistega.

Lamage selili, tõstke jalad üles ja sirutage. Painutage jalgu, hoides kontsad koos, ja sirutage varbad laiali.

Sirutage põlved aeglaselt eri suundades, pingutades lihaseid. Seejärel sirutage, haarates reie sisemised lihased. Tehke kolm seeriat 12 kordust.

tantsuline liikumine

Lisage oma treeningule selle lõbusa tantsuliigutusega vürtsi. See tantsukombinatsioon viitab hip-hopile. Video on inglise keeles, kuid visuaalselt saate aru, mida ja kuidas on vaja teha.

Selle treeningu kolm sammu on madu väljalangemine, ristisõit ja lihtne hip-hop kükk.

Seisa sirgelt. Tõstke rindkere üles ja pingutage kõhulihaseid. Võtke parem jalg tagasi. Tehke seda 4 korda ja minge ristile.

Tehke eelmine liigutus ja ristke jalad 4 korda. Seejärel liikuge kükkide juurde. Hoidke sõrmed ees, korrake kükke ja pöörduge tagasi algasendisse. Soovitav on seda kõike teha muusika saatel, rütmist kinni pidades. Korda kükke 4 korda.

Seejärel korrake kogu kompleksi taktis. Kõik kolm harjutust tuleks sooritada maksimaalse keskendumisega reie sisekülje lihastele, et sihtlihased tugevdada ja pingutada.

Harjutuste komplekt liikumisel

Hoidke jalad koos. Astuge tagasi ja kükitage. Tehke suur samm, veidi laiem kui puusaliigese laius. Ühendage jalad üksteisega.

Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Harjutus reie sise- ja välisküljele

Hoidke jalad koos. Astuge külgsamm küljele, painutage ja hoidke ühte kätt ees. Ühendage jalad tagasi.

Too oma jalg kurviga tagasi. Ärge laske kehal keerleda. Peate hoidma oma põhilihaseid sirgena. Teie jalad peaksid välja nägema siksakid.

Kui soovite seda harjutust raskemaks muuta, lisage kaalu. Lõdvestuge ja korrake harjutust teisel küljel. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Viimased kaks reie siseharjutust soovitas kuulsuste fitnessitreener Astrid McGuire. Parim asi nende harjutuste juures on see, et saate neid mugavalt oma kodus teha.

Kuidas modellid treenivad Victoria Secretis kõiki reie külgi

Hoidke käed puusadel. Tee poolkükk ja astu sellest asendist vasakule ja paremale. Tehke 12 kordust mõlemal jalal. See on lihtne harjutus, selle tulemused on hämmastavad.

Veel üks harjutus, mis tuli tantsumaailmast. Seisa sirgelt, hoia jalad sirged, käed vöökohal. Võtke jalg tagasi ja viige see sujuvalt ettepoole, tehes poolringi. Sokk vaatab alla. Tehke 10 kordust mõlemal jalal.

Tehke seda liigutust aeglaselt ja kontrolli all.

Harjutus puusadevahelise kauguse jaoks

Lama külili ja põrandal. Sirutage alumine jalg.

Risti ülemine jalg üle selle. Pane pea oma käele. Tõstke alumine jalg üles.

Hoidke jalg põrandaga paralleelselt ja tõstke kand lae poole. See toiming hoiab pinget soovitud piirkonnas. Samuti kontrolli harjutuse tegemise ajal oma ülakeha.

Jalgade röövimine kummipaelaga

Võtke kummipael, siduge see 23 kilogrammi või enama raskusega. Seda tehakse selleks, et raskus ei veereks treeningu ajal külgedele tagasi.

Pange käed puusadele. Astuge samm küljele ja liigutage jalga

Kontraktsiooni kokkutõmbumine muudab selle harjutuse tõhusaks. Korrake protsessi teise jala jaoks. Tehke igal jalal kümme kordust.

Plie kükid hantlitega jalgade vahel

Sirutage jalad ja seiske õlgadest laiemalt. Võtke näiteks 16 kg hantel ja hoidke seda jalge vahel.

Võtke vaagen tagasi, ärge täitke rinda ja õlgu ettepoole ja tehke kükk. Korda 10 korda.

Harjutused puusadele fitballiga

Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Kükitage maha ja veenduge, et põlved oleksid otse üle kandade.

Toetu sõrmedega oma fitballile. Laske end alla, hoides palli kogu aeg sõrmede all. Tehke 10 kordust.

Teine treening on fitballi surnud tõstmine. Astuge üks jalg tagasi ja hoidke palli.

Tõmmake kõht sisse. Painutage põrandaga paralleelselt, seistes ühel jalal, ja langetage fitball.

Puudutage palli põrandale. Naaske algasendisse. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.

Õige toitumine saledatele puusadele

Joo kaks klaasi vett hommikul ja veel 8 klaasi vett kogu päeva jooksul.
Vee võid asendada taimeteega. Muud joogid ei ole lubatud.
Vältige kõiki teravilju ja teravilju, kuid pool taldrikut pruuni riisi päevas on okei.
Söö palju värskeid puuvilju
Vältige suhkrut ja suhkrurikkaid toite. Parim asendusaine on stevia.
Söö 4 portsjonit valku päevas. Portsjoni suurus on teie rusika suurus.
Tarbi iga päev 2 supilusikatäit õli. Õlid võivad olla mis tahes: oliivi-, kookos-, linaseemne-, rafineerimata pähkliõlid.
Vältige kõiki piimatooteid. Asenduseks on vadakuvalk vee ja puuviljadega.
Proovige süüa rohkem orgaanilist toitu. Nautige seda, mida sööte.
Söö iga 3 tunni järel.
Lisage oma dieeti kalaõli ja probiootikume.

Hangi sammulugeja. Eesmärk on kõndida 5000 kuni 10 000 sammu päevas.
Selle asemel, et sõita liftiga, minge trepist.
Alusta hüppenööriga hüppamist. See aitab põletada kaloreid, tõstab paindlikkust ja saavutada tulemusi kiiremini.
Liikuge linnas jalgrattaga ringi.
Tee käärid. Lamage selili, tõstke jalad üles ja hakake neid külgedele risti.
Võib-olla peaksite tantsima hakkama.
Sõbrake väljahüppe ja kükkidega – need on kõige tõhusamad harjutused puusade parandamiseks.
Lunges tugevdavad reie-, nelipea- ja tuharalihaseid. Kusjuures kükid töötavad puusadel ja tuharatel.
Võite juua Yerba mate. See tee on kliiniliselt tõestatud tõhusalt rasva põletamisel.
Söö rohkem taimset valku, et kiirendada oma ainevahetust.
Proovige kõrgintervalltreeninguid (HIIT). Need võtavad vähem aega kui kardiotreening ja toniseerivad teie reied.

Järeldus

Kannatlikkus koos õigete harjutustega aitab teil saavutada unistuste jalgu. Puusade vahelise kauguse välimus ja suurus sõltuvad teie geneetikast ja keha loomulikust ehitusest. Ja seetõttu, hoolimata sellest, kui kõvasti proovite, ei saa te supermodelli puusasid, kui selleks puudub geneetiline eelsoodumus.

Samuti võib reite välimuse parandamiseks kasutada tselluliidivastaseid kreeme, massaaže, kehamähiseid jne.

Treenige pidevalt, tehes kirjeldatud harjutuste komplekti, järgides liigutuste sooritamise tehnikat ja reegleid, toitumissoovitusi ning teie jalad muutuvad teile kadedaks. Ja komplimente tuleb vastu võtta vaid naeratusega, sest sa väärid seda.

Milline naine ei unista saledatest ja toonuses puusadest. Paraku on just see võrgutav kehaosa kõige sagedamini probleemne piirkond. Liigne kaal, nagu ka tselluliit, koguneb enamikul juhtudel puusadesse. Täna naisteajakiri Charla pakub teile kompleksi puusaliigese harjutused, mis aitab muuta teie reied saledaks ja elastseks.

Mugavuse huvides on puusade harjutused jagatud kahte kategooriasse: harjutused reie välisküljele ja harjutused reie siseküljele. Väga sageli teevad inimesed teadmatusest harjutusi puusadele, kuid need ei too tulemusi. Ja asi on selles, et saate pumbata absoluutselt valesid lihaseid. Nii et näiteks reie sisekülje lõtv nahk ei eemaldata lihtsate väljatõmmetega, ükskõik kui palju te neid ka ei teeks. Selle reieosa jaoks on tõestatud harjutused, mida tuleb regulaarselt teha. Reie välisosa jaoks on olemas eraldi harjutused. Vaatame lähemalt, millised puusaharjutused on kõige tõhusamad ja tõhusamad reie kummalgi poolel.

Harjutused reie siseküljele

Kükitav kiht

Alustame kõige lihtsamast, kuid samal ajal kõige tõhusamast harjutused reie siseküljele. See on kükk. See harjutus annab suurepärase koormuse reie siselihastele ja on mugav ka selle poolest, et seda saab teha igal pool ja igal ajal.

Lähteasend: seisa sirgelt, kontsad koos ja sokid vaata eri suundadesse. Kõhulihased on pinges, samal ajal kui õlad on lõdvestunud ja langenud. Hingame välja ja langetame end aeglaselt kükki, sirutades põlved külgedele. Hingame välja ja naaseme ka aeglaselt algasendisse.

Jala pikendamine küljele

Siin on veel üks väga tõhus reie sisekülje harjutus. Lähteasend: lamades põrandal, käed sabaluu all, küünarnukid toetuvad põrandale. Tõstke sirgendatud jalad üles. Nüüd laotame jalad külgedele ja viime need uuesti kokku.

Ärge heitke meelt, kui see puusaharjutus alguses ei tööta. Võite alustada väikeste plekkidega, suurendades neid järk-järgult. No kui ikka ei saa, siis võid proovida ka selle harjutuse kergemat varianti reie siseküljele.

Lähteasend: lamades põrandal, käed sabaluu all, küünarnukid toetuvad põrandale. Tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. Ajame põlved laiali ja viime need uuesti kokku.

Mahi jalad

Need aitavad treenida reie sisekülge jalakiigutustega. Lähteasend: seisame näoga tooli seljatoe poole, hoiame sellest kahe käega kinni, tõuseme kikivarvul. Kiigutame jalgu paremale ja vasakule, kõigepealt ühe, seejärel teise jalaga.

Küljelöögid

Kõige tõhusamatest harjutustest reie siseküljele tuleb ära märkida ka külgmised väljaasted.

Lähteasend: seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha (võite võtta hantlid). Hüppame parema jalaga küljele ja laskume kükki. Naaseme algasendisse ja teeme sama ka vasaku jalaga.

Harjutused reie välisküljele

Nüüd selgitame välja, millised harjutused hõlmavad reie väliskülge.

kükitama

See lihtne harjutus on paljudele tuttav kehalise kasvatuse tundidest, kuid siis ei saa tõenäoliselt aru kükkide kasulikkusest ja tõhususest. Kükid annavad suurepärase koormuse reie välimistele lihastele ja võimaldavad muuta reie reljeefi kaunimaks.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, selg sirge, kõht üles tõmmatud. Väljahingamisel langetame end kükki (võite paar sekundit viibida), sissehingamisel tõuseme aeglaselt ja naaseme algasendisse.

Jala külgmine tõstmine

Reie väliskülje lihaste haaramiseks on hea teha ka jalatõsteid külili lamades.

Lähteasend: lamades vasakul küljel, jalad sirutatud, põlved kergelt kõverdatud, vaagen sirutub ette. Vasak käsi pea all. Parem käsi toetub põrandale. Tõstke parem jalg üles, kuni jalg on õlgade kõrgusel. Seejärel langetage jalg aeglaselt. Ärge proovige jalga õlast kõrgemale tõsta, see ei suurenda harjutuse mõju. Tehke sama paremal küljel.

Lunges

Muidugi on reie välisküljele väga hea teha klassikalisi väljaastumisi. Lähteasend: seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Astume ette umbes 70–80 cm ja painutame põlve, kuni reie on põrandaga paralleelne. Painutage vasak jalg vähemalt 90 kraadise nurga alla. Hoiame selja sirgena. Selles asendis võite mõne sekundi viibida ja naasta algasendisse.

Mahi edasi-tagasi

Suurepärased on ka algkiiged jalgadega edasi-tagasi harjutus reie välisküljele.

Võtke tool, pöörake selle poole ja hoidke ühe käega tooli seljatoest kinni. Teine käsi vööl. Kiike sooritame jalaga edasi-tagasi. Seejärel keerame teise külje ümber ja teeme teise jalaga kiiged.

Kõik harjutused reitele tuleks sooritada 10-15 korda ja soovitavalt kolmes seerias. Selleks, et need harjutused tooksid tõelisi tulemusi, peaksite tegema vähemalt 3 korda nädalas.

Viktoria Võssotskaja

Neile, keda huvitab, kuidas reielihaseid üles pumbata ja jalgu korrastada, on kasulik teada keha ehituslikke iseärasusi. See võimaldab teil mõista, kui tõhus üks või teine on.

Lisaks ei aita adduktorite aktiveerimiseks mõeldud harjutused mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid võimaldavad saada ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas:

Vigastuste ohu vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
Piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
Parem koordinatsioon ja stabiilsus seistes, samuti kõndimise ja liigutuste ajal;
Kõnnaku atraktiivsus;
Õige ja ilus rüht.

Saate kogeda treeningu kõiki ilu ja eeliseid, kui lähenete probleemile vastutustundlikult ja treenite regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Niisiis, alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Teel täiusliku vormi poole proovige kindlasti plie-kükki, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljudele kättesaadav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka raskustega.

Harjutus nr 2 – käärid

Veel üks väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt treenida reie sisepinna lihaseid, on jalgade kalde all õõtsumine või lihtsalt "käärid".

See kääride variatsioon on samuti kasulik, kuna selle rakendamisel on see piirkond hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult reite välimust jalgade vahelises piirkonnas, vaid ka pingutada pressi, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - treening on vastunäidustatud).

Harjutus number 3 – löögid küljele

Harjutus number 4 – hüppamine

Harjutus nr 5 – lamades puusaliigese sõltuvus

Põrandal asetsev jalg tuleb jätta sirgeks, teine aga põlvest kõverdatud ja taha asetada. Selles asendis tuleks reie ülaosas 2-3 sekundilise viivitusega liita.

Harjutus number 6 – Jala toomine laiendajaga

Sellest asendist, sirutades laiendajat, viige tööjalg ettepoole, püüdes luua tugijalaga ühtset joont (vt fotot). Pärast 3 10-kordse seeria sooritamist korrake sama teise jalaga.

Harjutus number 7 - jalgade vähendamine simulaatoril

E
Veel üks treening, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja see võimaldab teil reie sisekülgi pingutada.

Järeldus

Need on võib-olla kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad paljudel pumbata ja muuta ka jalalihased tugevamaks. Saate õppida, kuidas mõnda neist sooritada, vaadates lisatud videot.

Ja selleks, et tulemust võimalikult lühikese aja jooksul nautida, pidage meeles põhireeglit: iga treening reie siseküljel peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega.

Kas olete jälle pettunud kitsaste teksade proovimisest? Juhtub, et kaaludel on näha suurepärane tulemus ja peeglis - liiga massiivsed puusad, "kõrvad", lõtv, rasv.

Üks dieet siin organismile ei aita. Peate oma lihaseid toniseerima ja kiirendama ainevahetust. Üldiselt peate treenima, eelkõige lisama oma programmi reie välispinna harjutused.

Loomulikult arvate, et külgpind muutub mõnest erilisest liigutusest saledamaks. Harjutuste tegemine reie välisküljele ja ainult neile on tüüpiliselt "rahvalik" idee. Seda välispinda ei leia isegi ühestki treeningjuhendist. Reie lihased jagunevad traditsiooniliselt eesmise, mediaalse ja tagumise pinna lihasteks. Kummalisel kombel on meid huvitavad "eesmised": need töötavad koos sidekirme väikese tensoriga, kui teete harjutusi reie välisküljele.

Jala küljel asuvad rasvaladestused, mida nimetatakse ka "kõrvadeks", katavad osa nelipealihastest ja sarvlihastest. Ja kõige sagedamini - osa tuharalihastest nende puusaliigese külge kinnitumise kohas ja osa puusa painutajalihasest. Millega lehvitada? Tavaliselt on kõrvadest harjutuste otsimine üsna tänamatu ettevõtmine. See, mida leiate, ei paranda tõenäoliselt üldist välimust tõsiselt. Puusade kaalu tõhusaks kaotamiseks peate vähendama rasva koguprotsenti kehas ja pingutama kõiki jalalihaseid.

Parimad harjutused kõrvade eemaldamiseks puusadel on jõu, hüppamise ja aeroobsete liigutuste segu. Ainult 7 harjutust, samas kui jalatreening mahub soojenduse ja haakega 20-30 minuti sisse, kuid nähtavat tulemust on näha 4-6 nädala pärast.

Seitse parimat harjutust "kõrvadest" puusadel

Millal harjutada: vahet pole - hommikul või õhtul, peaasi, et vähemalt tund peale söömist. Saate need liigutused oma jõuplaani lisada, tehes neid treeningu alguses. Ärge tehke kardiopäeval reie väliskülgede harjutusi, kuna enamik neist koormab teie jalgu nii palju, et te ei saa täiskoormusega joosta ega isegi kõndida.

Varustus: taimer (ilmselt on sul telefonis sees), hüppenöör, 2 hantlit 5-10 kg kumbki (kui on kergemat vaja, siis parem üldse ilma raskuseta), kummimatt hüppamiseks, tossud .

Kuidas teha: Tehke harjutusi üksteise järel. Seadsime taimeri nii, et esimene kõne kõlab 40 sekundi pärast, teine 20 sekundi pärast. Esimese harjutuse teeme 40 sekundit ja siis “teksti järgi”. Ringi lõpus puhka 60 sekundit, korda 4-5 korda. Soojenda hüppenööriga 5 minutit. Finaalis sooritame bodyflexist “nurka”, “paati”, “kassi”, see on võimalik hingamisega.

Harjutus 1. Klassikaline kükk

Aeg: 40 sekundit

Miks: pingutab kõiki jalalihaseid, põletab palju lisakaloreid, soojendab sidekirme tensorit, kaitseb vigastuste eest

Seisame jalgade asendis vaagna laiuselt, sokid on loomulikult lahutatud. Hantlid kätes mööda keha. Kükitame põrandaga puusade paralleeli, nagu istuksime madalal toolil. Tõuseme välja hingates.

Harjutus 2: Plüomeetriline kükk

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletada rasva

Viskame hantleid, teeme sama, ainult punktis “Puusad paralleelselt põrandaga” hüppame järsult üles ja maandume seejärel pehmelt jala esiosale. Me ei painuta põlvi täielikult lahti ja me ei püüa võtta "suusataja poosi" (kunstlikult paralleelsed jalad).

3. harjutus

Aeg: 40 sekundit

Miks: tugevdab kõiki jalalihaseid, lisaks treenib isoleeritult tensor fastsia lata

Teeme küki, hantlid käes, alumises punktis kanname raskuse vasakule jalale ja püsti tõustes võtame parem reie selgelt paremale ja üles. Kujutage ette, et peate tõstma oma jala mööda seina üles, ärge õõtsuge edasi-tagasi. Korda, vaheldumisi jalgu.

Harjutus 4. Kick-side

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletada rasva

Kas te vaatate võitlejaid? Jah, see on kõik – vaheldumisi kiirlööke küljele. Löö kanna, mitte varbaga. Esiteks nihutame keha veidi vasakule, kanname raskuse vasakule jalale, tõmbame pressi sisse, rebime parema jala maha, viime selle paremale, viime kanna tuharani, painutades põlve, sealt lükkame - lüüa kanna külge. Kordame.

Harjutus 5. Külgmised juhtmed

Aeg: 40 sekundit

Miks? Kas soovite harjutusi reie välisküljele?

Heidame paremale küljele põrandale pikali, paneme vasaku käe hantliga mööda keha, võtame selle aeglaselt ära ja tõstame reie üles.

6. harjutus: Kõrge põlve jooks

Aeg: 20 sek

Miks: põletada rasva

Tõuseme püsti ja korraldame lühikese jooksu, proovime teha kõike õrnalt, ärge koputage jalgu

7. harjutus

Aeg: 40 sek

Miks? Maksimeerige kalorikulu

Hüppame nii, nagu meile sobib, peaasi, et põlvi täielikult lahti ei painutaks, ärge unustage hingata ja ärge hüppage lamedal jalal.

Pärast kõigi seitsme harjutuse sooritamist tehke minutiline paus ja alustage uuesti esimesest. Kokku peaksite saama 4-5 lähenemist.

Kokkuvõte

üllatunud? Olete kindlasti lugenud teistelt saitidelt reie väliskülje kergemate harjutuste kohta. Miks teha see nii keeruliseks? Kõige radikaalsemad fitnessiprofid tunnevad reie välisharjutustena vaid kükki, mille raskus on 50% teie kehamassist.

Probleem on selles, et 80% anatoomia- ja füsioloogiakoolitusega fitnessitreeneritest sunnivad klienti tegema keerulisi liigutusi, mis põletavad palju kaloreid ja töötavad jalgadel tervikuna. Ja Interneti-nõustajad soovitavad külgmiste jalgade röövimist kui parimat harjutust reie välisküljele.

Tõde on see, et rasvade ladestumine ja lõtv on tingitud toonuse puudumisest mitte ainult nelipealihases (see on haruldane), vaid ka tuharalihastes, puusasirutajalihastes ja muudes lihastes. Nii et kõrvadest tehtavad harjutused töötavad ainult siis, kui need hõlmavad kogu "põhja".

Noh, kurikuulus puusa röövimine on imerohi rasva vastu, mis toimib siis, kui inimene peab üliranget madala kalorsusega dieeti. Vastasel juhul võimaldavad need põletada liiga vähe kaloreid.

Muide, isegi tõeliselt rasked treeningud ei anna õigust dieedi kalorsust kohati tõsta. Meie kava järgi trenni tehes söö nagu tavaliselt. Kes veel ei tea – see on keskmiselt 1600-2000 kcal, olenevalt pikkusest, vanusest ja kaalust.