Normaalne rasvakogus naise kehas. Mis on naise keharasva norm? Minimaalne ja normaalne rasvaprotsent naise kehas

Kehakaal ei saa alati teie tulemuste kohta midagi konkreetset öelda. Kaal võib tõusta mitte sellepärast, et oled lihasmassi juurde võtnud, vaid sellepärast, et oled lisanud rasva. Kahjuks ei anna ükski valem lisakilodest täpset ettekujutust, kuid keha rasvaprotsendi mõiste annab teile võimaluse oma põhiseadust kainelt hinnata.

Ühegi vanuse ja soo kohta pole ühtset näitajat. Mehed ja naised on oma struktuurilt pisut erinevad. Kui mehe rasvamassi kriitiline protsent on 2-5%, siis naisel 10-13%. Mis juhtub, kui selleni jõuate? Seksuaalfunktsioonid on häiritud, ainevahetus halveneb, hormonaalsel taustal on tõsiseid probleeme. Mehed ei tooda testosterooni, naised peatavad menstruaaltsükli.

Rasvkoe protsent on näitaja, mis iseloomustab suurepäraselt figuuri kvaliteeti. Seda saab määrata spetsiaalse seadme abil, mis juhib elektrivoolu läbi keha. On ka vähem hirmutavaid võimalusi: teed teatud mõõtmised, mis asendatakse valemitega, mille järgi saad protsenti arvutada. Kõige täpsem meetod on nihikuga mõõtmine, need tabavad kehavolti.

Aastate jooksul suureneb rasva hulk kehas märgatavalt. See kirjeldus võeti vanuse kohta, mis ei ületa 30 aastat.

Madal rasvamass: meestel - 3-4%, naistel - 10-12%.

Sportlastele iseloomulik rasvaprotsent: meestel - 6-13%, naistel - 14-20%.

Tihedad: meestel - 14-17%, naistel - 21-24%

Vastuvõetav: meestel - 18-25%, naistel - 25-31%

Rasvumine: meestel - üle 26%, naistel - üle 32%

KEHARASVAPROTSENTS MEESTELE

1. 3-4% iseloomustab veenide tohutu joonistus. Lihaste eraldamine on ideaalne, iga üksik kimp on nähtav. Selles olekus pikka aega viibimine on vastuvõetamatu. Reeglina on see kulturistide võistlusvorm.
2. 6-7% - fitnessmudelite rasvasisaldus. Lihased on tõmmatud, veresoonkond on väiksem kui eelmises näites, kuid siiski kõrge, eriti jäsemetel.
3. 10-12% lihasest säilitab endiselt eraldatuse, kuid see pole selge. Figuur näeb välja toonuses, kontuuritud, esteetiliselt meeldiv. Press on esile tõstetud, "kuubikud" on näha. Venoossus on madal.
4. 15% - pingul figuur, kuid reljeef on paistes, eriti ajakirjanduse jaoks. Lihaste eraldumine on olemas, see on eriti selgelt nähtav pinge ajal.
5. 20% - leevendus kustutatakse. Venoossus on väga madal. Kõhule tekivad suured voldid, külgedele koguneb rasv. Keha on pehme, järk-järgult ümardatud.
6. 25% - vöökoht hakkab kaduma. Lihased on koormuse all enam-vähem näha, kuid leevendust pole. Talje ja puusade suhe on 9/10.
7. 30% - rasv ladestub aktiivselt alaseljale, puusadele, vasikatele, seljale. Kõht ulatub välja. Talje muutub laiemaks kui puusad, mitte ainult visuaalselt.
8. 35% - vööümbermõõt võib ulatuda 100 sentimeetrini.
9. 40% - trepist raske ronida. Vööümbermõõt läheneb 120 sentimeetrile.

KEHARASVAPROTSENTS NAISTEL

1. 10-12% on ebaturvaline tase. Lihaste kõrgeim määratlus, palju veene kogu kehas.
2. 15-17% - esteetiliselt atraktiivne näitaja. Lihased on kehatüvel ja jäsemetel selgelt nähtavad. Pressi reljeef on selgelt nähtav.
3. 20-22% - toonuses keha. Lihaste eraldumine on olemas, kuid minimaalne. Pressi ainus värss on vertikaalsed jooned. Rasvad ladestuvad jalgadele.
4. 25% - ei mingit liigset kehakaalu. Tavaline figuur. Reljeef pole nähtav, lihaste eraldumine puudub. Rasv ladestub reitele, tuharatele ja kõhule.
5. 30% - kõhule tekivad tugevad voldid.
6. 35% - puusade ümbermõõt võib saada üle 100, vööümbermõõt läheneb 70-le. Kõht ulatub välja.
7. 40% - jalgade laius põlve kohal võib ulatuda 60-ni, puusade ümbermõõt - 110, talje - 90.
8. 45% - on tugev rabedus, lohud. Puusad muutuvad õlgadest laiemaks, nende ümbermõõt on umbes 130 cm.
9. 50% – kehatüübid on erinevad. Kere alumine osa on palju suurem kui ülemine.

Üks objektiivsemaid kehakvaliteedi näitajaid pole mitte numbrid kaalul, vaid lihaste ja rasvade suhe. Täna käsitleme küsimust, kuidas saate kodus keharasva protsenti mõõta ilma professionaalsete toitumisspetsialistide teenuseid kasutamata.

Miks mõõta keha rasvaprotsenti?

Kaalu langetamisel on oluline mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka rasvast vabaneda. Reeglina, isegi kui sööte mõistliku kaloridefitsiidiga, iga 3 kg rasva kohta kaob 1 kg lihast. Kuid selle täpseks määramiseks ja võimalusel toitumise ja kehalise aktiivsuse kohandamiseks on oluline jälgida nahaaluse rasva kogust, sest kaaludel olev arv ei ole alati soovituslik.

Lihas on raskem kui rasv, nii et isegi sama kaaluga võib kaks inimest olla täiesti erinev keha kvaliteet. Mida väiksem on keha rasvaprotsent ja mida suurem on lihaste protsent, seda silmatorkavam on keha. Naistel on füsioloogilistel põhjustel rohkem rasvarakke kui meestel, seega on naistel lihasmassi kasvatamine alati keerulisem.

Kui võtad kaalust alla ja jälgid oma keha kvaliteeti, siis proovi 1-2 korda kuus mõõta rasva protsenti kehas. See aitab teil mitte meeletult liigseid kilosid kaotada, vaid süstemaatiliselt parandada keha koostist.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti?

Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on mitu lihtsat viisi. Kuna iga meetod ei ole 100% täpne, soovitame arvutuste tegemiseks proovida korraga mitut võimalust.

1. Foto järgi

Lihtsaim viis teada saada keha rasvaprotsent, on teha endast ujumistrikooga pilt ja võrrelda seda fotodega, mis näitavad keha kvaliteeti teatud rasvaprotsendi juures.

Meeste jaoks näeb see välja selline:

Naiste jaoks on see:

Te ei saa sel viisil täpseid andmeid teada, kuid võite ette kujutada numbrite ligikaudset järjekorda. Proovige fotode võrdlemisel olla objektiivne või, mis veelgi parem, paluge kellelgi aidata teil sobivust leida.

2. Kehakoostise analüsaatorite abil

Suurtes spordisaalides on sageli uue põlvkonna elektroonilised analüsaatoriga kaalud, mis mõõdavad tänapäevase tehnoloogia abil rasva- ja lihasmassi protsenti. Nad töötavad elektrilised impulsid ja põhinevad erinevate kudede takistuse arvutamisel voolu läbimisel. Sellistest kaunviljadest võib märkamata jääda vaid orgaaniline mass, mis ei sisalda rasva. Selle põhjal kuvatakse andmed.

Samuti saab selliseid kehakoostise analüsaatorkaalusid koju osta, kuid pidage meeles, et see süsteem kaugel täiuslikkusest keha koostise arvutamisel. Numbrid võivad olla valed.

3. Rasvavoldi mõõtmine

Kõige mugavam ja täpsem viis keharasvaprotsendi arvutamiseks on rasvavoltide mõõtmine joonlaua abil. Võite kasutada nihikut või osta spetsiaalse seadme rasvaprotsendi mõõtmiseks. Selle maksumus on ainult 200-300 rubla.

Mis on selle mõõtmismeetodi olemus? Mõõtad neljas erinevas kohas volti paksust ja arvutad selle põhjal välja nahaaluse rasva protsendi kehas. Lõpptulemus on võimalikult lähedane tegelikule, seega kaalutakse seda meetodit kõige optimaalsem keha koostise mõõtmiseks.

Niisiis, nihiku abiga mõõta voldi paksust neljas erinevas kohas:

• Triitseps: õla- ja küünarliigeste vahel käe tagaküljel.
• Biitseps: õla- ja küünarliigeste vahel käsivarre esiküljel.
• Õlg: Volt võetakse 45-kraadise nurga all vahetult abaluu all.
• Vöökoht: 8-10 cm nabast paremale või vasakule samal tasemel.

Selguse huvides on see näidatud joonisel:

Seejärel peate lisama kõik 4 väärtust ja leidma plaadilt saadud summa(esimene veerg). Pange tähele, et isegi kui meeste ja naiste voldi paksus on sama, on rasvaprotsent erinev:

4. Erinevate kalkulaatorite kasutamine

Internetis on palju erinevaid kalkulaatoreid, mis mõõdavad arvutusandmetest keharasva protsenti. vanuse, pikkuse, kaalu ja mahu kohta. Pakume teile kahte kalkulaatorit – saate mõlemat proovida ja saadud andmeid võrrelda:

See meetod ei erine ehete täpsuse poolest, kuna mõõtmised tehakse kehamahtude alusel.

Kaalu kaotamise protsessis Ärge toetuge ainult skaala numbritele.. Saate säilitada stabiilse kaalu, kuid vähendada rasvamassi ja suurendada lihasmassi. Ja võite kaotada kilogramme, kuid vee ja lihaste arvelt. Jälgige mahtu, jälgige muutusi fotodel, mõõtke keha rasvaprotsenti ja siis saate objektiivsema pildi kokku panna.

Paljude jaoks on üllatav, et väike kaal ei ole tervise märk. Palju olulisem on, et rasvasisaldus kehas oleks vastuvõetavas vahemikus. Paralleelselt hindavad oma tervist jälgivad inimesed ka lihasmassi hulka. Õige toitumise ja treeninguga on mõlemad näitajad kergesti korrigeeritavad.

Miks on rasva vaja?

Tuleb mõista, et rasvkude peab inimesel olemas olema. Vastasel juhul kaob keha, sealhulgas inimese siseorganite ja luude kaitsefunktsioon. Rasvkude pakub ka:

• immuunsüsteemi normaalne toimimine;
• inimese energeetiline toetus;
• vitamiinide imendumine;
• närviimpulsside juhtimine, mis võimaldab liikumist;
• toitainete transport lihasrakkudesse;
• mugav kehatemperatuur;
• kaitse kahjustuste eest, sest kukkumiste, lõikehaavade ja muude vigastuste korral kannatab esmalt rasvkude ja seejärel siseorganid või luud.

Ükskõik kui palju inimene spordiga tegeleb, ei saa ta elada ilma teatud koguse rasvata. Seda ainet sisaldavatest toodetest ei tasu lahti saada. Tuleb meeles pidada, et süsivesikute liigne tarbimine põhjustab nende muutumist rasvadeks. Seetõttu tuleks korraldada tasakaalustatud toitumine. Polüküllastumata rasvadega toidud on väikestes kogustes väga kasulikud kõigile: nii lastele kui ka täiskasvanutele.

Kuidas määrata rasvasisaldust kehas?

Et mõista, kas rasva protsent kehas on normaalne, peate läbi viima teatud mõõtmised ja arvutused. Seejärel pöörduvad nad spetsiaalsete tabelite poole, mis näitavad, milline rasvasisaldus on vastuvõetav, võttes arvesse:

• sugu;
• vanus;
• töötingimused;
• elukohapiirkondades, sest põhja pool pikka aega täheldatud madalate temperatuuride tingimustes peaks rasvkoe osakaal olema suurem.

Rasva protsendi määramiseks inimkehas on mitmeid viise:

• Spetsiaalsed kaalud. Vanuse ja pikkuse märkimisel annavad nad välja rasvkoe ja vee protsendi kaalumise käigus. Neid saab kasutada igapäevaelus, et jälgida kihtide vähenemise või suurenemise dünaamikat.
• Keha arvutiskaneerimine, mis arvutab rasvaprotsendi täpsemalt.
• Selektiivsete nahavoltide mõõtmine inimese rasvasisalduse määramiseks.
• Bioelektriline mõõtmine.
• Röntgenabsorbiomeetria, mis tehakse 5 minutiga, kuid on kalli hinnaga jne.

Kõigile mõeldud kaasaegsed spordikeskused pakuvad tasulisi teenuseid rasva- ja lihasmassi suhte mõõtmiseks. See võimaldab saada aimu, kui palju ja milliseid aineid kehas leidub, millisesse tervisegruppi inimene kuulub.

Milliseid rasvkoe näitajaid peetakse normaalseks?

Kõigil inimestel on individuaalsed omadused, seetõttu on tavaks keskenduda rasvkoe protsendile teatud piirides. See võimaldab teil rääkida sellest, kas inimesel on probleeme või kas ta areneb normaalselt.

Neile, kes ei tegele spordiga, on vastu võetud järgmised reeglid:

• naisele - 15-25 protsenti;
• mehele - 8-14 protsenti.

See tase peaks olema üle 18-aastastel isikutel. 50 aasta pärast on soovitav mitte ületada ülempiiri, kuid see on vastuvõetav, kui indikaatorit ületatakse 2–5%.

Kui inimene elab põhjapoolsel alal, kus aastas on palju pakaselisi päevi, võib keharasva osakaal olla 5-7% suurem. Inimese maht ja välimus seda sageli ei reeda. Sellistel inimestel toimub ainevahetus ümber, et koguda madala temperatuuriga perioodiks rasvkude, mis hoiab ära külmumise ja kaitseb inimest tervikuna.

Kõhna keha ehitajatel peaks rasvasisaldus olema alampiiri tasemel või 3-5% madalam. Naistel on alla 16% näitaja seotud menstruaaltsükli ebaõnnestumise ja reproduktiivfunktsiooni languse riskiga. Alla 15-aastastel lastel ei tohiks rasvasisaldus ületada 15%.

Kuidas mõõta rasvkudet kodus?

Kui meditsiinilises keskkonnas ei ole võimalik rasvatesti teha, saate seda teha kodus. Mõõtmisprotsess näeb välja selline:

• tõmmake nahavolt triitsepsi keskosas ja mõõtke seda joonlauaga;
• teostage sarnane protseduur biitsepsi, abaluu ja naba all;
• võta saadud näitajad kokku ja kirjuta tulemus millimeetrites;
• kasutada vanuserühma arvestades internetist leitavate tabelite andmeid, kus vastavad tulemused kajastuvad.

Teades antropomeetrilisi parameetreid, saate kasutada kalkulaatoreid, mis annavad kiiresti veebipõhiseid tulemusi keharasva kohta.

Naise puhul tuleks mõõtmised teha menstruaaltsükli 3.-7. päeval. Vastasel juhul määratakse rasvaprotsent valesti. Kauni poole keha on kujundatud nii, et enne uue tsükli algust ei suurene mitte ainult kaal, vaid ka voltide maht. Nad säilitavad rohkem niiskust, et kaitsta naise keha vedelikukaotuse eest kriitilistel päevadel.

Oleks paslik küsida, mitu korda selliseid mõõtmisi teha. Arstid soovitavad kaalukaotusega tegelevatel inimestel teha arvutusi mitte sagedamini kui kord kuus. Professionaalsetel sportlastel on enne võtmevõistlusi mõistlik testid läbi viia iganädalaselt.

Tuleb meeles pidada, et rasvkoe vähene määr kehas ei tähenda, et figuur oleks ilus. Füüsise vormimiseks on igal juhul vaja treenida.

Et motiveerida end saavutama paremaid tulemusi füüsilises arengus, soovib inimene rasvaprotsendi kiiremat langust. Kui te ei täida mõningaid mõõtmise tingimusi, on tase vale. Selle tulemusena on oht, et inimene muutub frustratsiooniks ja eemaldub tõhusast treeningrežiimist ja stressist. Rasvkoe osakaalu mõõtmise reeglid on järgmised:

• peate hindama tühja kõhuga, st. 3-4 tundi enne indikaatorite võtmist lõpetab inimene söömise;
• 3 päeva enne testi vähendage soola tarbimist, vähendage jootava vedeliku kogust kolmandiku võrra, et mitte provotseerida keha vett kinni pidama;
• parem on mõõta voldid hommikul, sest pärast lõunat paistetus suureneb;
• talvel on näitajad õigemad;
• parem on nahavoldid edasi lükata spetsiaalse tööriista - nihiku abil, mis vähendab viga;
• test tuleks läbi viia enne treeningut, mitte pärast seda;
• liigniiskuse eemaldamiseks kehast on kasulik juua paar klaasi pohlamahla või diureetilist teed päev enne analüüsi.

Kui palju rasvkudet inimene vajab, ütleb keha ise. Tervise halvenemine, kehv välimus ja erinevate haiguste teke viitavad ju sellele, et põletamiseks tehti ülemääraseid jõupingutusi. Mehe jaoks on võitlus rasvkoega edukam, sest loodus on rohkem oma rakke asetanud naiste talje piirkonda. See võimaldab kaitsta loodet raseduse ajal ja siseorganeid kogu elu jooksul. Võitluses ülekaaluga ei tohiks unustada füsioloogiliselt õigeid norme, et säilitada tervist aastaid.

Nii paks. See mängib meie kehas palju olulisi ülesandeid. Alates sellest, kui terve meie nahk näeb välja ja kui kindel, elastne ja meeldiv see tundub, kuni meie hormoonide seisundini – paljud neist ei toodeta, kui keharasva protsent on liiga madal.

Ühesõnaga, olen viimasel ajal taas muutnud lähenemist toidule, treeningule ja üldse oma vormi psühholoogilisele poolele ja naisekeha ideaalidele. Töötan tehtud vigade kallal ja kannatan oma kehaga. Ma mõtlen nende vigade kohta materjali teha, kuid peamine on kohutav sõna "paks".

Kui palju rasva peaks terves kehas olema

Nimelt: ma ei läinud pikka aega dieediga paksuks (keskmiselt osutus see 30-40 g päevas) ja taotlesin liiga innukalt madalat rasvaprotsenti kehas. Miks see väga halb on, sellest räägitakse tänases artiklis. Aga kui toitumisest rääkida, siis täna püüan süüa vähemalt 80-100 g rasva päevas. Ja ma tõstsin meelega keharasva protsenti 18-19 pealt 21-23 peale. Jah, alguses oli harjumatu end 18% peale tajuda, aga minu prioriteet on ikkagi tervis.

Selle artikli idee kuulub tervise ja tervisliku toitumise valdkonna gurule - dr Andrei Beloveškinile. Tegelikult on artikkel temaga kahasse kirjutatud. Täpsemalt on see tema loodud minuga koostöös.

Nii paks. See mängib meie kehas palju olulisi ülesandeid. Alates sellest, kui terve meie nahk näeb välja ja kui kindel, elastne ja meeldiv see tundub, kuni meie hormoonide seisundini – paljud neist ei toodeta, kui keharasva protsent on liiga madal.

Olen seda teemat juba puudutanud: rasvapuudusega kehas ja rasva toidus on esimene asi kannatab naisorganismis - see on reproduktiivsüsteem ja reproduktiivfunktsioon. Keha hakkab ressursse säästma ja järk-järgult keelab funktsioonid, milleta ta saab hakkama ja ... ellu jääda. Ja miks peaks ta mõtlema paljunemisele, kui ta ise on nüüd ohus? ..

Mõelgem välja, miks rasvu (nii neid, mida me sööme kui ka neid, mida me enda peal kanname) tuleb mõista, neile andeks anda ja neile andeks anda.

Oluline on jälgida, et välisrasv ei langeks alla lubatud miinimumi.

Kuni nahaalune rasv ei ületa normi, on see hea. Sest rasv toodab spetsiaalseid hormoone, mis kaitsevad meie südant ja veresooni. Ja nagu ma eespool kirjutasin, on nahaalust rasva minimaalselt, ilma milleta pole hormonaal- ja reproduktiivsüsteemide normaalne toimimine võimatu.

Nahaalune rasv on esteetika, kõik naisekeha siledad kõverad ja piirjooned. Ilma nahaaluse rasvata muutub keha seniilseks mehelikuks: kare, kuiv, nurgeline, poolläbipaistvate luude ja lihaskimpudega. Keha “rahulikkuseks” on vaja ka teatud varu nahaalust rasva. Kui keha on stressi all, tegeleb ta ainult ühe asjaga: ellujäämisega. Seetõttu hakkab see suruma rasva maksa, südamesse, veresoonte seintesse.

Nahaalust rasva saab mõõta teaduslikult – mõõtes erinevates kohtades olevate voltide paksust. Võite proovida kontrollida kaalul olevate numbrite kaudu (aga siin on nüanss: rasva ja kuivmassi protsenti on võimatu määrata).

Olen juba ammu jõudnud järeldusele, et kõige lihtsam ja töökindlam viis on peegel. Riietud lahti, seisad täispika peegli ette ja ... vaatad. Ei, mitte “Fu, ma olen paks!” vaimus, vaid võtate piisavalt arvesse kõike, mis ripub või ei ripu.

Kui kehas on liiga palju rasvkudet, annab see välja voldid, tuberosity, tselluliit, kõht, kaenlaalune ja põlvekedra. Jah, ja üldiselt nii-nii üldine vaade. Kui kuskil ei ripu, siis on kõik korras. Veenid, väljaulatuvad kõõlused, kuubikud ja üksikud lihaskimbud on kindel märk sellest, et rasva pole piisavalt. Ja sa oled ohus. Jah, jah, seda ma ütlengi. Sa ei arvanud nii. Ei mingeid kõhupärgi. Kuivad lihased puuduvad. Ma tahan ausalt öeldes väga lapsi tulevikus. Ja ma tõesti ei taha hormonaalse taustaga probleeme.

Seega, las kuivad kehad jäävad fitonidele, kes üritavad sellega raha teenida. Inimesed, kes tahavad tervena püsida, peavad mõistma, et kunstlikult tekitatud liigne kehakuivus ei ole tervislik. Rõhutan: üleliigne. Et te ei loeks seda ahnuse ja rasvumise ettekäändeks.

Kui rääkida numbritest, siis 20-25% rasva on naise jaoks norm. Maksimaalne liigne rasv on kuni 15% ülekaalust, kui tegemist on nahaaluse (ja mitte sisemise) rasvaga. Kui see langeb alla 9-10%, tekib kehas tõsine defitsiit, mis põhjustab kogu süsteemi rikke. Meeste puhul on kriitiline lävi madalam – 4-6% keharasva.

Kui sa iga päev piisavalt rasva ei söö, võtab keha mõneks ajaks kaalust alla jah. See rõõmustab teid. Ainult kavalalt lülitab meie kaval ja väga tark keha lisavalguse aeglaselt välja, et mitte energiat raisata, nagu tundub. Ja selleks, et hiljem ei peaks kogu elu elektrijuhtmeid vahetama, on oluline selleni mitte tulla.

Eksperdid soovitavad süüa vähemalt 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, kuid minu enesetunde järgi vajab keha siiski rohkem. Eriti keha, mis, nagu minugi, on pidevalt liikumises ja vaimses töös. Seetõttu proovin täna süüa 1,5-2 grammi, olenevalt päeva intensiivsusest. Muide, rasvarikas dieet ka küllastab paremini. Seetõttu 1,5-2 tunni pärast pole soovi. Ja ma tahan 4 tunni pärast.

Samuti on oluline kontrollida nahaalust rasva, et see ei langeks alla normi! Kui nahaaluse rasva tase on alla 7%, lähevad naised defitsiidirežiimile, hormonaalne rike ja menstruatsioon peatub. Pikaajalise menstruatsiooni puudumisega väheneb järsult lapse sünnitamise võime ja see põhjustab viljatust. Ka mehed pole nii õnnelikud. Rasvkoe vähese sisaldusega (4-6% kogumassist) testosterooni tootmine peatub ja libiido väheneb. Ülekoormus on elukutseliste kulturistide hulk ja see on kahjulik. Kui juba paar lisakilo kannad, siis parem teha seda tagumikule kui maksale.

Kontrolli energiabilanssi: tulu ja tarbimine

Energiabilanss on toiduga saadavate kalorite ja treeningu ajal kulutatud kalorite suhe. Dieedi kalorisisalduse ja treeningu ajal põletatavate kalorite erinevus seisneb olemasolevas energias, mida keha saab kasutada rändlemiseks. Täpsemalt kasutage seda elu ja enda ülalpidamiseks.

Viimasel ajal olen söönud umbes 1700 kcal päevas(ja sellest ikka ei piisa! aga ma töötan tõusu nimel). Õnneks lõpetasin söömise 1200 kcal juures. Sest objektiivselt minu aju ja füüsilise aktiivsuse tasemel sellest ei piisa. Üks trenn maksab mulle kõige konservatiivsemate hinnangute järgi 400 kcal. Kuid see on kõige tagasihoidlikuma järgi - ma võin põletada 800! Aga siiski, alustame keskmisest väärtusest 400 kcal.

See tähendab, et kõige kohta on mu kehal 1300 kcal päevas. Ta oskab seda jagada oma siseasjade ja muu heakorraga. On olemas selline asi nagu põhivajadus ehk põhivahetus. See on minimaalne energia, mida vajame normaalseks elamiseks ja toimimiseks.. Ja ei tee sellega midagi. Lihtsalt heida pikali. Nagu näete, toitsin end isegi nüüd, suurendades dieedi päevast kalorisisaldust. Aga tänu dr Beloveškinile söön juba palju rohkem. Üksikasjad - edasi.

Kui te ei anna kehale energiat põhivajaduste rahuldamiseks, põhjustab see aeglaselt, kuid kindlalt probleeme.

Kuidas oma tasakaalu teada saada?

Kõigepealt peame välja selgitama keharasva protsendi. Minu keskmine keha rasvaprotsent on praegu - 23% (9 kuud tagasi ületas see vaevu 18% ja nüüd ma vaatan neid fotosid ja saan aru: noh, peenike, noh, tomboy, ei mingit tagumikku, ainult luud - ja mis siis?).

Rasva saab arvutada spetsiaalsete impedantsskaalade või bioimpedantsi seadme abil. Rasvaprotsenti saab arvutada spetsiaalsel kalkulaatoril erineval viisil ja valida keskmise.

Kuivkaal arvutatakse valemiga: lahja kehamass (rasvavaba mass) = praegune kaal - (praegune kaal x praegune keharasva %).

Minu tänane kaal on 56 kg ja rasva osakaal 0,23 (23%). Ma mõtlen enda jaoks:

Kuivkaal = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimaalne vajalik energiakogus on 30 kcal ühe kilogrammi kuiva kehamassi kohta. Kui tase on alla 30 kcal, hakkavad teie suguhormoonid "sisse kukkuma" ja kui langete 25 kcal-ni (kurikuulus peaaegu 1200 kcal päevas), hakkab kilpnääre suure tõenäosusega tööle. Pärast vähendamist 20 kcal-ni kilogrammi kohta algavad tõelised probleemid peaga.

Optimaalne normaalseks eluks, heaoluks, ilma ohtu tervisele ja peaaegu ilma ohuta figuurile - see on 40-45 kcal kilogrammi kuiva kehakaalu kohta (kehakaal ilma rasvata - oleme juba aru saanud, kuidas lugeda see ülalpool).

See tähendab, et minu 43 kilose kuivkaalu puhul ei tohiks minu kaloraaž olla alla 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. Ja see on vaid minimaalne põhinõue! Ja peaaegu aasta andsin oma vaesele kehale nii palju kaloreid eluks, tööks ja treenimiseks... Ärge korrake! Kuigi kalorivaese nõela otsa on väga lihtne haakida, sest see annab kiire tulemuse. Mis hinnaga, on teine ​​küsimus.

Minu põhikalorite optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Kuna ma ei lama terve päeva diivanil, siis tuleb see näitaja korrutada kehalisest aktiivsusest sõltuva parandusteguriga.

Olen kindel, et paljud teist on seda nimekirja näinud:

1,2 = istuv eluviis, istuv töö, väga vähe või üldse mitte sportlik tegevus

1,3-1,4 = kerge aktiivsus (mõni igapäevane tegevus + kerge treening 1-3 korda nädalas)

1,5-1,6 = keskmine aktiivsus (treening 3-5 korda nädalas)

1,7-1,8 = kõrge aktiivsus (aktiivne elustiil ja raske treening 6-7 korda nädalas)

1,9-2,0 = äärmiselt kõrge aktiivsus (sportlik eluviis, füüsiline töö, igapäevane treening jne).

Nüüd on mul keskmine aktiivsus ja parandustegur 1,5. Nii et minu miinimum on 1,5 * 1290 = 1935 ja optimaalne on 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Kui oletada, et praegu on mu päevane kalorisisaldus 1700 kcal, siis energiabilanss on negatiivne (isegi miinimumnõuet arvesse võttes jääb üle 200 kcal puudu).

Saate seda parandada, vähendades treeningute intensiivsust (või sagedust) või suurendades kalorite arvu. Ütleme nii, et minu puhul aitab mind kahe muna (180 kcal) või ühe avokaado (205 kcal) lisamine. Või jätke pool treeningut (200 kcal) vahele – ja sellest piisab energiabilansi tasakaalustamiseks. Aga ma eelistan jätta oma jõusaali selliseks, nagu see on, ja samal ajal rohkem süüa.

Ausalt öeldes ma juba suurendan kaloreid, ma ei kaalu toitu ega näe vaeva täpse kalorilugemisega - ma lihtsalt söön. Ja nii hea kogu kehale, nii rahulik. Vaatan veel natuke ja siis räägin. Kuid isegi visuaalselt on erinevus. Muide, nahk paistab üle kogu keha, näiteks ...

Miks on oluline mitte pikaks ajaks negatiivseks minna? Kui energiabilanss on negatiivne, läheb keha energiasäästu (defitsiidi) režiimile.

Ja siit algab märulifilm: ainevahetus aeglustub, kilpnäärme ja suguhormoonide töö halveneb, tuju ja energia langevad, tekivad depressioon ja ärrituvus. Lisaks kogub keha ikkagi sisemist (halba) rasva, ohverdades lihaseid.

Seetõttu soovitab Andrei Beloveškin tungivalt: isegi kaalu langetades või normaalkaalu säilitades ei tohiks me ületada 30 kcal ühe kilogrammi kuiva kehamassi kohta kauem kui 2-3 päeva. Ärge mingil juhul tehke nii, nagu nad soovitavad: "söö vähem, treenige rohkem." See toob kaasa asjaolu, et vähendate kehakaalu, kuid suurendate halva (siserasva) hulka.

Lisan endalt: ole mõistlik, ära kuula neid, kes soovitavad sul elada ühe salatilehe peal ja end trennis ära tappa. Kohtle oma keha austusega ja see tänab sind.Ärge žestikuleerige, muidu reageerib keha veelgi suurema tinaga. Ainevahetuse ja hormonaalse taseme taastamine, reproduktiivsüsteemi ravi on pikk, raske ja igas mõttes kulukas.

Jälgige sisemise rasva kogust!

«Kõige ohtlikum on sisemine rasv, mis on peidus maos. See häirib hormoonide tööd, halvendab meeleolu, põhjustab haigusi, nõrkust ja kroonilist väsimust. Selle liig kutsub esile iha igasuguste sõltuvuste järele: maiustustest narkootikumide ja sõltuvust tekitavate suheteni, ”räägib Andrei.

Kuid kõige ebameeldivam pettus peitub mujal, sõbrad. halb rasv, mis kasvab näljastreikide, kuivamise, kroonilise ülekoormuse ja stressi taustal, võib meie keha "sulatada". Muutke selle koostist ja hävitage kvaliteet.

See tähendab, et häiritud suguhormoonid ja stressihormoonid "programmeerivad ümber" meie rasvarakud.“Ümberprogrammeeritud” rasv hakkab ebasündsalt käituma, mis toob kaasa probleemsete piirkondade väljanägemise ja tugevnemise: näime olevat kõhnad, kuid tselluliit puusadel, tuharatel ja isegi vasikatel õitseb rikkalikult! Ja veelgi märgatavam kui varem.

Mida teeb tavaline keskmine tüdruk sellises olukorras?Õigesti! Närviline, nälgimine, treenimine minestamiseni ja… ring kordub. Ja iga sellise ringiga muutuvad meie probleemsed piirkonnad paraku üha probleemsemaks ja tselluliit ilmub isegi põskedele.

Kaksikuuringud on näidanud, et vaid 20% sisemise rasva kogunemisest on kuidagi seletatav geenidega. Kõik muu on toitumine, elustiil, halvad harjumused. Halba rasva pole peeglist nii lihtne näha, kuid isegi normaalkaaluga inimestel võib see olla: sportlased, modellid, väikesed tüdrukud.

Nüüd vaatame, kuidas jälgida sisemise rasva kogust ja tervislikku seisundit ... mõõdulindi abil. See plokk on kasulik neile, kes on huvitatud väikesest eneseanalüüsist, nad ütlevad, kuidas mul nüüd läheb?

Meie uuringu võti on talje suurus. Peaaegu kõik muud näitajad tantsivad sellest. Kõhus on ju sisemine rasv peidus.

Me võtame lindi. Anname selle kogenud arsti Andrei Beloveškini kätte. Võtame modelliks ja katsealuseks ühe fitnessblogija. Kes ei karda teile näidata kogu oma keha tõde.

« Vööümbermõõt tuleks mõõta alumise ribi alumise serva ja vaagnaluude ülaosa vahelt(valikuna - kõige kitsamas kohas, tavaliselt naba tasemel või veidi kõrgemal). Pingutamisel peaksite teipi pisut venitama, pingutades sarnaselt tühja kruusi tõstmisega. Mõõtmisel peaks lint olema põrandaga paralleelne. Seisa paigal, käed külgedel, hinga rahulikult, mõõda välja hingates. Mõõtke mitu korda, kuni vahe pole rohkem kui üks sentimeeter, ”soovitab Andrey.

Puusa ümbermõõtu saab mõõta tuharate kõige laiemast kohast- määrame selle visuaalselt, ”nõustab arst.

Kaela ümbermõõtu mõõdetakse selle kitsaimast kohast:

Reie ümbermõõt - selle ülemises kolmandikus:

Minu tulemused: kaal 56 kg, pikkus 170 cm, talje 67 cm, puusad 96 cm, kael 30 cm, kõhu kõrgus 17,5 cm, puus 55 cm. Rasvaprotsent 23%.

1. Vöökoht.

Mu vöökoht on normaalne (67 sentimeetrit). Kui ma kaotan kaalu 60-ni, vajuvad mu puusad alla 89-ni ja see on juba poiste jutt – ma olen endiselt naiselikkuse poolt. Naiste normaalne vööümbermõõt on kuni 75 (80) sentimeetrit, 80-88 sentimeetrit on kaalutõus, üle 88 on ülekaalulisus. Meestel on normaalsed parameetrid kuni 94 sentimeetrit. Lai vöökoht vähendab teie atraktiivsust ja kahekordistab teie enneaegse surma riski mis tahes põhjusel. See kehtib ka normaalse ja väikese kaaluga inimeste kohta!

2. Puusa-talje suhe.

Minu suhe on 67 x 96 = 0,70 (ideaalne).

“Ideaalsed numbrid on naistel 0,7 (0,65-0,78) ja meestel mitte rohkem kui 0,9. Tavaliselt peaks see indeks olema naistel alla 0,85 ja meeste puhul alla 1,0. Hea puusa-talje suhe tõstab atraktiivsust, intelligentsust ja libiidot ning vähendab paljude haiguste (vähk, viljatus, diabeet) riski. Puusa-talje suhe on üks parimaid tervisenäitajaid, ”kommenteerib Andrey.

Lisan tagasihoidlikult: mmmmm, painuta!!!

3. Kõrguse ja talje suhe

Minu suhe on 67 x 170 = 0,4 (suurepärane). Selle indeksi norm on meestel ja naistel alla 0,5.

4. Kehakuju indeks – haigestumise riski näitaja

Kehakuju indeks näitab seost vööümbermõõdu, pikkuse ja kaalu vahel. Valem on keeruline, kasutame kalkulaatorit. See indeks annab lisaks numbritele ka pildi, mis näitab, kus me riskiskaalal asume.

Minu kehakuju indeks on 0,0723, mis on normaalne. Samal ajal arvutab kalkulaator ka suhtelise riski. Mul on see 0,76. See arv tähendab, et minu haigestumise risk on keskmisest väiksem (keskmine risk = 1). Mida suurem on see arv, seda suurem on haiguse oht.

Ring graafikul on mina / Mida vasakule ja madalamale ring on, seda parem. Mida kõrgem ja paremale - seda ohtlikum.

5. Kooniline indeks (K-indeks).

“Valem on keeruline ja ma ei leidnud kalkulaatorit. Seetõttu jagame kaalu kilogrammides kõrgusega meetrites, eraldame sellest ruutjuure (tavalises kalkulaatoris nupp sqrt) ja korrutame selle 0,109-ga.

0,109 x (ruutjuur 56/1,7) = 0,63.

Seejärel jagame vöökoha meetrites saadud arvuga: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Nii et minu koonuseindeksi väärtus on 1,063.

Meeste puhul on normiks koonuse indeks mitte rohkem kui 1,25 ja naistel - 1,18.

Mida kõrgem on indeks, seda rohkem näeb inimene välja nagu silinder, mitte nagu kaks vöökohal koonduvat koonust. Ja seda suurem on risk.

6. Kael

Mõõdame kõige kitsamas kohas. Minu väärtus = 30 cm (suurepärane). Naistel ei ole kaelaümbermõõt suurem kui 34,5 (rangem norm on 32 cm) cm, meestel ei ületa kaela ümbermõõt 38,8 cm (rangem norm on 35,5 cm).

7. Talje ja puusade suhe.

Minu suhe: 67/55 = 1,22 (suurepärane). Tavaliselt on see indeks naistel alla 1,5 ja meestel alla 1,7.

8. Kõhu kõrgus.

Minu väärtus: 17,5 cm (suurepärane). Norm on kuni 25 sentimeetrit.

“Kõhu kõrgus on väikseim vahemaa kahe horisontaaljoone vahel: lamades kõhu pinnal ja puudutades seljalüli. Mõõtke selg põrandale surutud ja põlvi painutades ristluu kõrgusel. Muide, kõhu kõrgus üle 25 cm on Alzheimeri tõve tekke oht, kui elate 50-aastaselt üle südameataki, ”ütleb Andrey.

Järeldus viitab iseenesest: Tundsin õigel ajal ära keha häiresignaalid, tagastasin toidule piisava koguse rasva ja nahaaluse rasva. Kõik mu tervisemärgid on suurepärases korras.

Lõpetasin žestikuleerimise ja keha tugevuse testimise. Olen tema suhtes väga tundlik ja tähelepanelik. Kuulan. Jälgin, et ei kuivaks, aga ka ei ujuks. Ja nagu väike eksperiment näitas, pole kõik asjata. Tervisemärgid on normaalsed, mis tähendab, et saan rahus edasi elada. Mida sa soovid!

Tahan avaldada Andreile tänu selle artikli eest, kogu teabe eest, mida ta kogus.avaldatud.

Tatjana Kurbat, Andrei Beloveškin

Kui teil on küsimusi, küsige neid

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet

Tõenäoliselt teate, et mida suurem on rasvaprotsent kehas, seda hullem see välja näeb. Sama kaaluga inimesed võivad sõltuvalt rasva - ja vastavalt ka lihase - protsendist välja näha erinevad.

Kaalu langetamisel on vaja vähendada rasvaprotsenti – seepärast on ohtlikud näljadieedid, kus lihased ja vesi lahkuvad. Kahjuks moodustab isegi kõige mõistlikuma toitumise korral keskmiselt 3 kilogrammi kaotatud rasva 1 kg lihaseid ja vett.

Normaalne keha rasvaprotsent

Minimaalne keharasva kogus on meestel 3-4% ja naistel 10%. Selle suhtega on nahaalune lihasreljeef viimse kiuduni suurepäraselt nähtav. Sellist leevendust saab saavutada ainult keha kuivatamisega ().

Kuid tavaelus pole mõtet selliseid äärmuslikke näitajaid saavutada. Rasv ei ole lihtsalt kahjulik aine, see on organismile väga oluline. Kui kehas on vähe rasva, algavad probleemid liigestega, aga ka juustega.

Madal rasvaprotsent mõjutab nahka negatiivselt. Kuna rasv on vajalik suguhormoonide tootmiseks, põhjustab selle puudus meestel potentsiprobleeme (toodetakse vähem testosterooni) ja naistel menstruaaltsükli häireid.

Rasva norm naistel

Rasva norm meestel

Kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti?

Umbes

Eespool olete juba näinud pilte, mille järgi saab näidete abil määrata oma rasvaprotsendi. Neid liigub internetis palju, selliste piltide leidmisega pole probleeme.

Vaadake ennast peeglist võimalikult objektiivselt ja võrrelge fotoga. Nüüd vaadake fotosid inimestest, kelle keharasv on väiksem: selline võite välja näha.

Keha koostise kaalud

Selliseid kaalusid on nii jõusaalides kui ka veebipoodides koduseid valikuid - nüüd on need odavad. Nad mõõdavad keha koostist elektriliste impulsside abil. Näidud põhinevad andmetel selle kohta, kuidas erinevad koed täpselt vastu peavad, kui vool läbib neid. Neid impulsse saab märkamata jätta vaid orgaaniline mass, mis ei sisalda rasva. Nii tulevad andmed välja.

Kalli eseme ostmisel pidage meeles, et te ei saa sellele arvutusele täielikult tugineda - see pole kaugeltki ideaalne.

Rasvavoldi mõõtmine

Üks tõhusamaid viise oma keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on keharasva mõõtmine. Selleks võite kasutada tavalist nihikut või odavat taskukohast seadet - nihikut.

Selle seadmega mõõdate volti paksust vähemalt 4 kohast. Seade annab kõige objektiivsema ettekujutuse rasvkoe protsendist kehas.

Mõõtke rasvavolt 4 kohast:

• Vöökoht: 10 cm nabast paremal või vasakul, sellega samal tasemel
• Biitseps: ees keskel
• Abaluu: 45 kraadise nurga all veidi madalamal
• Triitseps: tagantpoolt keskelt õla ja küünarnuki vahel

Seejärel liidage saadud arvud kokku ja leidke allolevast tabelist oma keha rasvaprotsendi arv:

Keha rasvaprotsendi määramine

Lihtne, mugav ja kindel viis. Lihtsalt sisestage oma andmed allolevasse tabelisse.

Kaalumine vees

Väga täpne meetod (viga umbes 3%). Lähtudes sellest, et rasv on suurendanud ujuvust. Inimene kastetakse spetsiaalses toolis peaga vette ja kaalutakse mitu korda. Seejärel arvutatakse valemi abil rasva mass.

Bioimpedants: rasvaprotsendi määramine voolu abil

Bioimpedants on nahaaluse rasva osakaalu määramine kehas kudesid läbiva voolu abil. See meetod ei ole täiesti täpne: tulemused võivad hommikuti ja õhtuti erineda ning sõltuda vee hulgast kehas. Mõõtmisviga on umbes 2%. Voolu läbimise kiirus sõltub koe kvaliteedist: mida rohkem rasva see sisaldab, seda kauem signaal seda läbib.

Kehakoostise analüsaatorid on reeglina saadaval kõikides fitnessiklubides: bioimpedantsi uuringut saab seal teha igal ajal. Jõusaalides kasutatavad seadmed võivad olla erinevad: sageli leitakse bioimpedantsimõõtur ABC-01 Medass, ühe sagedusega. See seade mõõdab takistust sagedusel 50 kHz kahe paremal küljel randmele ja jalale kinnitatud elektroodi vahel. Esiteks arvutab seade välja vee kogumassi kehas, seejärel leiab lahja massi koguse – kehamassi ilma rasvata. Lahja mass määratakse vee koguhulga jagamisel lahja massi hüdratatsiooniteguriga, milleks tarkvaras eeldatakse 0,73. Ja viimane samm on rasvamassi arvutamine, lahutades keha kogumassist lahja massi.

Scanme süsteem

Mõned esmaklassilised spordiklubid võivad olla varustatud ScanMe analüütilise süsteemiga, mille on välja töötanud Venemaa Olümpiakomitee innovatsioonikeskus ja Moskva Riiklik Meditsiiniülikool. Sechenov. 30–40 minutiga mõõdab süsteem peaaegu kõiki teie näitajaid. See sisaldab ka bioimpedantsi keha koostise analüsaatorit (kasutades voolu). Lisaks on seade varustatud pulssoksümeetri, hüpoksigeneraatori ja veloergomeetri, spiromeetri, biokeemilise vereanalüsaatori ja dünamomeetriga. Uuringu tulemusena saate terve raamatu oma tervisenäitajaid, sealhulgas vaimset seisundit. Et leida, kust saate oma linnas scanme testi teha, kasutage otsingumootorit!

Kui te kaotate kaalu, peate jälgima oma keharasva ja vältima kaalu langetamise viise, mis põhjustavad lihaste ja vee kaotamist. Pildistage, külastage bioimpedantsi laboreid, mõõtke nihikuga ja saage objektiivne pilt keha rasvasisaldusest!