Maksimaalse pulsisageduse määramine. Treenime õigesti: pulsi ja pulsi tsoonid
Iga treening peaks olema tõhus, mugav ja võimalikult ohutu südame-veresoonkonna süsteemile.
Aga kuidas teha kindlaks, kas treeningprotsess läheb õigesti ja kas on aeg aeglustada?
Me tunneme pulssi
Kõigepealt peate välja selgitama oma maksimaalse südame löögisageduse (MHR) iga vanuse jaoks individuaalselt.
MHR = 220 – vanus.
Peale MHR määramist saad valida, millise koormusega südamele treening toimub. Selleks tuleb mõõta pulssi treeningu ajal, ja soovitav on neid mitte peatada.
Lihtsaim viis südame löögisageduse mõõtmiseks on elektrooniline pulsikell. Aga kui seda kasulikku seadet majapidamises pole, siis on pulss tunda randmel või unearteril, mis kulgeb mööda kaela külgpinda.
Olemas viis nn pulsitsooni, mis erinevad üksteisest treeningu tulemuse ja südamele avaldatava stressi astme poolest.
Me äratame südame
Kui pulss tõuseb u. 60 protsenti MHR-ist, treening siseneb tsooni südame tervis. Selles tsoonis on mugav treenida neil, kellel on kehv füüsiline vorm. Või need, kes on just alustanud soojenemist, kuna selline koormus on "kuumenemata" keha jaoks kõige ohutum.
Parim viis “südame” tsoonides töötamiseks on kõndides tasasel pinnal.
Rasva põletama hakkamine
indikaator sisse 70 protsenti MHR-ist muudab teie treeningu fitness-tsooniks. Sellise pulsi indikaatori saavutamiseks peate tegema suurendada koormust ja liikuda sammult kiirele sammule ülesmäge, aeglane jooks või võimlemine - olenevalt valmisoleku astmest.
Seda tüüpi koolituse ajal algab rasvapõletus, ja tarbitakse rohkem kaloreid kui eelmises tsoonis.
Optimaalne tase
Südame löögisageduse tõusuga kuni 80 protsenti MHR koolitus läheb sisse aeroobne tsoon. Sellise pulsi intensiivsuse saab saavutada rahulikult võimlemiselt tantsimise või stepaeroobika poole liikudes.
Tõsi, kasutatud rasva kogus väheneb ja “ahi” hakkab vastu võtma süsivesikuid.
Treenime vastupidavust
Kui pulss jõuab 90 protsenti MHR-ist, niinimetatud anaeroobse treeningu tsoon. Sellele koormustasemele vastavad enamus välisporti, suusatamine, uisutamine ja intensiivne jalgrattasõit.
Ekspertide sõnul treenib see hästi anaeroobses tsoonis üldine keha vastupidavus. Kuna selline treening suurendab keharakkudele vajaliku hapniku hulka, peavad hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid töötama suurema intensiivsusega.
Rasva kasutatakse aga järjest vähem ja põletatakse peaaegu ainult süsivesikuid. Seetõttu on see soovitatav neile, kes soovivad kaalust alla võtta vaheldumisi aeroobse ja anaeroobse treeningtsooni vahel et mitte keha nii palju väsitada ja optimaalset kalorikogust kulutada.
Maksimaalne koormus
Kui pulss jõuab 90-100 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest sisenes treening viimasesse tsooni ehk punase joone tsooni. See sisaldab südame-veresoonkonna ja hingamisteede süsteeme piiril. Näiteks rattaga ülesmäge sõites või väga kiiresti joostes.
Selles tsoonis põletatakse maksimaalselt kaloreid, kuid suurem osa neist on süsivesikud. Sellises tsoonis saab pikka aega treenida ainult inimene. väga heas füüsilises vormis või elukutseline sportlane.
Algajatele soovitavad eksperdid sellistest koormustest hoiduda. Ja tavaliselt vaheldub lühike treening punase joone tsoonis intervalltreeningu ajal eelneva anaeroobse koormusega.
Kui olete väsinud harjutuste jada märkmikulehtedele üles kirjutamast, minge meie veebisaidile ja koostage oma treeningplaan. Võimalusel printige välja ja võtke jõusaali kaasa.
Pulsivahemiku reguleerimise funktsioon on kardiotreeningu uus tehnoloogia. Treening on jagatud viieks tsooniks, mis põhineb teie maksimaalse südame löögisageduse (HR) protsentidel. Need pulsitsoonid võimaldavad teil treeningu intensiivsust hõlpsalt kontrollida.
| Sihtvahemik | Intensiivsus (% maksimaalsest pulsisagedusest HR max)
HR max = maksimaalne südame löögisagedus (HR), mis määratakse valemiga "220 miinus vanus". |
Näide: Südame löögisageduse tsoonid (löökides minutis) 30-aastasele inimesele, kelle maksimaalne pulss on 190 lööki minutis (220-30). | Soovitatav kestus | Treeningu mõju |
|---|---|---|---|---|
| MAKSIMUM | 90-100% | 171-190 lööki minutis | vähem kui 5 minutit | Kasu: maksimaalne või maksimaalsele lähedane koormus lihastele ja hingamisorganitele. Tunded: Hingamisorganite ja lihaste suur väsimus. |
| Intensiivne TREENING | 80–90% | 152–172 lööki minutis | 2–10 min. | Eelised: Suurendab võimet hoida suurt kiirust pikka aega. Tunded: lihaste väsimus ja raske hingamine. |
| KESKMISE Intensiivsusega TASE | 70–80% | 133–152 lööki minutis | 10–40 min. | Kasu: treeningu üldine tempo tõuseb, selle efektiivsus suureneb, see, mis nõudis rohkem pingutust, on lihtsam. Aistingud: Stabiilne, kontrollitud kiire hingamine. |
| MADAL Intensiivsus | 60–70% | 114-133 lööki minutis | 40-80 min. | Kasu: suurendab üldist vastupidavust, kiirendab taastumist, kiirendab ainevahetust. Tunded: Mugav; väike koormus lihastele ja südame-veresoonkonnale. |
| VÄGA MAdala Intensiivsusega | 50–60% | 104–114 lööki minutis | 20–40 min. | Eelised: Soodustab treeningueelset soojenemist; sobib klassi lõpetamiseks. Soodustab taastumist. Tunne: Väga mugav; minimaalne pingutus. |
Vahemikus 1 treenimine on äärmiselt madala intensiivsusega. Põhiprintsiip: teie jõudlus ei parane mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda taastumise protsessis. Väga madala intensiivsusega treening on abiks taastumisfaasis.
Band 2 treening on mõeldud vastupidavuse parandamiseks ja on iga treeningprogrammi oluline osa. Selles vahemikus tehakse lihtsaid aeroobseid harjutusi. Pikaajaline koolitus selles vahemikus tagab tõhusa energiakulu. Nähtavate tulemuste saavutamiseks on vaja visadust ja regulaarsust.
Aeroobne vastupidavus suureneb treenides pulsivahemikus 3. Selles vahemikus on treeningu intensiivsus suurem kui vahemikes 1 ja 2, kuid see jääb aeroobseks. Band 3 treening võib koosneda mitmest intervallist, mis vahelduvad taastumisperioodidega. Selles vahemikus treenimine on eriti hea südame ja skeletilihaste vereringe parandamiseks.
Kui teie eesmärk on võistelda piirini, peate treenima 4. ja 5. pulsisagedusvahemikus. Nendes vahemikes tehakse anaeroobset treeningut kuni 10-minutilise intervalliga. Mida lühem on intervall, seda suurem on intensiivsus. Nendes vahemikes on oluline, et treeningintervallide vahel oleks piisavalt taastumisaega. 4- ja 5-ribalise treeningu ülesehitus on loodud maksimaalse jõudluse saavutamiseks.
Saate kohandada oma pulsivahemikke laboris mõõdetud maksimaalse südame löögisageduse (HRmax) põhjal või tehes seda ise tegelike mõõtmiste abil. Teatud pulsivahemikus treenides proovige seda täielikult ära kasutada. On hea, kui teil õnnestub hoida pulsiväärtusi vahemiku keskel, kuid see pole sugugi vajalik. Pulss kohandub järk-järgult treeningu intensiivsusega. Näiteks vahemikult 1 vahemikku 3 liikudes kohanduvad vereringesüsteem ja pulss 3-5 minuti jooksul.
Südame löögisageduse kohandumine treeningu intensiivsusega sõltub sellistest teguritest nagu füüsiline seisund, taastumise tase ja keskkonnategurid. Oluline on pöörata tähelepanu oma subjektiivsele väsimustundele ja kohandada oma treeningprogrammi vastavalt sellele.
Treeningu intensiivsuse kontrollimiseks on mitu võimalust. Parim viis intensiivsuse määramiseks on mõõta pulss treeningu ajal (treeningu esimese viie minuti jooksul ja enne haakumist).
Teil on kaks võimalust mõõta pulss treeningu ajal. Kõige täpsem viis on kasutada pulsikella. Sel juhul on südame löögisageduse andur fikseeritud ümber rindkere. See monitor on ühendatud digitaalse kellaga, mis annab teile treeningu ajal täpset teavet teie pulsisageduse kohta. Teine võimalus pulsi mõõtmiseks on palpeerida kas unearterit, ajalist arterit või radiaalarterit. Mugavam on kasutada une- või radiaalarterit. Unearterit on lihtne tunnetada, asetades nimetissõrme kaelale alalõualuu ja rangluu keskosa ühendava joone keskele. Radiaalset arterit palpeeritakse nimetis- ja keskmise sõrmega randme siseküljel ning pöidlaga randme välisküljel.
Pulsisageduse mõõtmisel määrate löökide arvu minutis (löökide arvu lugemine 60 sekundi jooksul). Mugavuse huvides loendavad paljud inimesed löökide arvu 6 sekundi jooksul ja seejärel korrutavad saadud arvu 10-ga või lisavad saadud arvule lihtsalt 0. Näiteks kui loendasite 12 lööki 6 sekundi jooksul, tähendab see, et teie pulss on 120 lööki minutis. Kuigi löökide arvu lugemine 6 sekundi jooksul on kõige mugavam, pidage meeles, et mida pikemat ajavahemikku te löökide loendamiseks kasutate, seda täpsem on tulemus. Näiteks löökide arvu lugemine 30 sekundi jooksul ja saadud arvu korrutamine 2-ga annab veidi täpsema tulemuse kui pulsi lugemine 15 sekundi jooksul ja saadud arvu korrutamine 4-ga või löökide arvu lugemine 10 sekundi jooksul. ja korrutades saadud arvu 6-ga. Kasutage alati sama ajavahemikku, mille olete enda jaoks valinud.
Treening pulsi tsoonides.
Kuidas teada saada, kas treenite soovitud tulemuste saavutamiseks liiga või mitte? Sellele küsimusele vastamiseks peate treenima teatud pulsitsoonides. On olemas maksimaalse südame löögisageduse (pulsi) kontseptsioon, mida peetakse 100%. See on maksimaalne pulss, mida teie süda võib lüüa. See näitaja on individuaalne. Teatud pulsitsoonides treenimiseks tuleb esmalt määrata maksimaalne pulss (pulss).
Saate seda teha, kasutades ühte kahest olemasolevast meetodist. Esimene meetod on kasutada valemit, mis määrab maksimaalse pulsisageduse sõltuvalt vanusest, sel juhul tuleb 220-st lahutada oma vanus. Näiteks kui olete 40-aastane, siis selle valemi järgi on maksimaalne pulss teil on 180 lööki minutis. Teine meetod on täpsem ja peegeldab individuaalseid omadusi. See seisneb meditsiinilise või sobivuse testi läbiviimises maksimaalse pulsisageduse määramiseks. Tavaliselt tehakse seda testi kasutades veloergomeetrit või monotoonset treeningut mitme minuti jooksul ja see nõuab väga suurt pingutust. Seetõttu tuleks seda analüüsi teha ainult arsti järelevalve all. Me ei selgita praegu, kuidas seda testi teha, sest seda teevad ainult kogenud spetsialistid.
Pärast maksimaalse pulsisageduse määramist peate kindlaks määrama, millises pulsi tsoonis treenite. Pulsitsooni on viis, kusjuures järgmise ja eelmise pulsisageduse tsoonide vahe on 10% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Igas tsoonis treenimisel on oma omadused ja tulemused.
Südame tervise tsoon.
Esimest tsooni nimetatakse "südame paranemise tsooniks". See jääb 50–60% piiresse teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Selles tsoonis treenimine on kõige mugavam ja lihtsam. See tsoon sobib kõige paremini inimestele, kes on kas äsja treenima hakanud või kellel on madal kehaline vorm. Need, kes kõnnivad, treenivad kõige tõenäolisemalt selles tsoonis. Vaatamata arusaamale, et selles tsoonis treenimine ei põleta piisavalt kaloreid ja on piisavalt intensiivne, et parandada südame-veresoonkonna ja hingamisteede tervist, on näidatud, et see vähendab rasva, alandab vererõhku ja alandab kolesteroolitaset. Selles tsoonis treenimine vähendab ka degeneratiivsete haiguste riski ega ole traumeeriv. Selles tsoonis treenides põletatakse 10% süsivesikuid (energiaallikana), 5% valke ja koguni 85% rasvu.
Fitnessi tsoon.
Järgmist tsooni nimetatakse "fitnessi tsooniks", see jääb 60-70% piiresse maksimaalsest pulsisagedusest. Jällegi, selles tsoonis treenides põletatakse 85% rasvu, 10% süsivesikuid ja 5% valke. Uuringud näitavad, et selles tsoonis treenides tagate rasvade mobilisatsiooni (s.t. rasvade vabanemise rakkudest) ja rasvade transpordi (rasvade sisenemise lihastesse). Nii et selles tsoonis treenides paned oma rasvarakud suurendama rasva vabanemise kiirust ja lihaseid põletama. Kuid selles tsoonis treenimise tulemused ei piirdu sellega, mida saate saavutada treenides intensiivsusega 50-60% maksimaalsest pulsisagedusest. Selles tsoonis treenides suurendate põletatud kalorite koguarvu võrreldes eelmise tsooniga ning parandate veelgi südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisundit. Selles tsoonis treenides põletate rohkem kaloreid lihtsalt seetõttu, et treening on intensiivsem.
Aeroobne tsoon
Kolmas tsoon - "aeroobne tsoon" - hõlmab treeningut intensiivsusega 70-80% maksimaalsest pulsisagedusest. See on vastupidavustreeningu jaoks eelistatuim tsoon. Selles tsoonis treenides suureneb oluliselt Sinu keha funktsionaalsus, suureneb veresoonte arv ja suurus, suureneb kopsude elujõud ja hingamismaht. Kopsuventilatsioon intensiivistub, arterio-venoosse hapniku erinevus suureneb. Veelgi enam, insuldi maht (vasaku vatsakese poolt ühe kontraktsiooniga väljutatava vere hulk) suureneb ja südame löögisagedus puhkeolekus väheneb. Mida see kõik tähendab? See tähendab, et paraneb teie südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsionaalne seisund, samuti südame suurus ja tugevus. Selles tsoonis treenides põletatakse 50% süsivesikuid, 50% rasvu ja alla 1% valke. Lisaks suureneb treeningu intensiivsuse kasvades ka põletatud kalorite hulk.
anaeroobne tsoon
Järgmist tsooni nimetatakse "anaeroobseks tsooniks", see jääb 80-90% piiresse maksimaalsest pulsisagedusest. selles tsoonis treenides paraneb maksimaalse hapnikutarbimise näitaja (maksimaalne treeningul tarbitud hapniku hulk), mis tähendab, et paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisund, suureneb laktaadi (piimhappe) taluvus, muutute vastupidavamaks. , see tähendab, et suudate leevendada väsimust. Kuna selles tsoonis on treeningute intensiivsus suurem kui eelmises kolmes tsoonis, on ka põletatud kalorite arv suurem. Samal ajal põletatakse 85% süsivesikutest, 15% rasvadest ja alla 1% valkudest.
Punase joone tsoon.
Viimast tsooni nimetatakse "punase joone tsooniks", see jääb 90-100% piiresse maksimumist pulss. Selles tsoonis treenides pidage meeles, et töötate maksimaalselt pulss su süda ei saa kiiremini lüüa. Selles tsoonis treenides põletatakse maksimaalselt kaloreid ning rasva osakaal on teiste tsoonidega võrreldes väikseim protsent. Seega põletatakse 90% süsivesikutest, ainult 10% rasvadest ja alla 1% valkudest. Treeningu intensiivsus selles tsoonis on nii kõrge, et kõik ei suuda vastu pidada minimaalselt 20-minutilist treeningut ja isegi esimest 5 minutit treeningut. Selles tsoonis saab treenida vaid väga heas füüsilises vormis ja arsti järelevalve all. Tavaliselt kasutavad inimesed seda tsooni intervalltreeningus. Näiteks treenite kolm minutit aeroobses tsoonis ja seejärel ühe minuti punase joone tsoonis ja siis uuesti aeroobses tsoonis. Seda nimetatakse intervalltreeninguks.
Esimesi treeningtulemusi nähes paneb kogetud elevus ja rõõm mõtlema, et sinus toimunud muutused on olnud pingutust väärt. Teod loovad motivatsiooni. Edu sulle!
Paradoksaalne olukord - inimene tegeleb usinasti spordiga ja need lisakilod ei kiirusta lahkuma. Seda seetõttu, et eesmärgi saavutamiseks on vaja arvesse võtta kõiki võimalikke keha töö parameetreid, sealhulgas südame kokkutõmbeid treeningu ajal.
Õigesti arvutatud pulss rasva põletamiseks on viis kiireks kaalukaotuseks. Miks see nii on?
Organismide elutegevuse aluseks, alates lihtsast kuni kõige keerulisemani, milleks on inimene, on ainevahetus ja energia. Inimese eluga kaasneb selle pidev tarbimine, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks. Ja allikaks on orgaaniliste ainete keemilised muutused:
- valgud;
- süsivesikud;
- rasvad.
Ainevahetuse protsessi nimetatakse ainevahetuseks. Selle maksumus muutub pidevalt sõltuvalt lihaste aktiivsusest, ümbritsevast temperatuurist, söömisest möödunud ajast. Olulisemad allikad on rasv ja glükogeen.
Glükogeen muudetakse kergemini energiaks ja põletatakse esmalt ning seejärel tuleb see rasvaks.
Sellepärast lühikese treeninguga (alla 30 minuti) suureneb süsivesikute tarbimine ja pikema treeninguga (vähemalt 40 minutit) algab lipolüüsi protsess - rasvade oksüdatsioon ehk lihtsamalt öeldes rasvapõletus. Pärast rasvkoest vabanemist transporditakse rasv läbi vere lihastesse ning selle põletamiseks on vaja hapnikku ja ensüüme. Intensiivsuse (mitte kestuse!) suurenemisega suureneb organismi hapnikuvajadus, glükogeen lagundatakse ja hapnikku ei piisa enam rasvapõletusprotsessiks.
Kaalu langetamiseks sobib aeroobne füüsiline tegevus – jooksmine, kõndimine, ujumine. Esiteks - rasva põletamise intensiivsus ja optimaalne pulss.
Milline pulsisagedus põletab rasva (pulsi tsoon)?
Peamine erinevus tavalise treeningu ja rasvapõletustreeningu vahel on treeningu intensiivsus. See omakorda sõltub südame löögisagedusest ja jaguneb tsoonideks:
- Soojenemise-taastumise tsoon. See on ohutu, seda iseloomustab kerge füüsiline aktiivsus - 50–60% MCHP-st (maksimaalne pulsisagedus). Arendab kopse, südant, keha tervikuna. Pikkus 20 min. ja veel.
- Tegevusala. Treeningu jaoks optimaalne, võttes arvesse rasva põletamise pulssi - 60–70% MCHP-st. Kujuneb vastupidavus, stimuleeritakse üleliigse väljutamist. Kestab 40 min. ja kauem. Sobib kõigile. Kaal väheneb nahaaluse kihi vähendamisega. Tõhusalt, kuigi aeglaselt, toimub rasvapõletus.
- Aeroobne tsoon. Arendab südame tugevust. Impulss - 70–80% MCHP-st. Aeg - 10 min. ja kauem. Paraneb sportlik vorm, vastupidavus. Suurenenud kalorikulu tõttu põletavad rasvad ja süsivesikud. Lihaste kasvatamine.
- Vastupidavustsoon. Löökide sagedus on 80–90% MCHP-st. Kestus 2–10 min. Tekib lihaste väsimus, hingamisraskused. See ei võta arvesse, milline peaks olema pulss rasva põletamiseks. Sobib kogenud sportlastele. Rasvu ei põletata, sest nende oksüdeerimiseks ei jätku hapnikku.
- Punane (maksimaalne) tsoon, ohtlik, lubatud ainult lühikest aega - 90–95% MCHP-st, treenib sprindi kvaliteeti, piisab 2 minutist, iseloomustab raske hingamine. Saadaval sportlastele, kuna keha töötab maksimaalselt, kulutades kõik reservid.
- Anaeroobne-laktaat (piiril) tsoon. Pulss - 95–100%. See kestab 3 kuni 15 sekundit, arendab maksimaalset vastupidavust, seda iseloomustab raske vahelduv hingamine. Tema kohta öeldakse - "lihased põlevad". Ainevahetusproduktid lagunevad organismis, kuid erituvad väga halvasti. Rasvapõletust ei toimu.
Niisiis, pulss mõjutab keha erinevalt, kui tead, kuidas arvutada pulssi, mille juures rasv põletatakse, saad kaalust alla võtta, vastupidavust treenida või lihasmassi kasvatada.
Südame löögisageduse tsoonid treeningu ajal
Naiste seas
Puhkuse ajal kulutab õrnem sugu keha loomulikuks tööks ilma koormuseta vähe rasva. Seetõttu on naistele, kes soovivad liigsest vabaneda, kehaline kasvatus kohustuslik.
Kõige tõhusamad rasvapõletustegevused on ujumine ja pikamaajooks. Pulsikell muudab optimaalse taseme määramise lihtsamaks, sest jooksmise ajal on rasvapõletuse pulsi arvutamise eest hoolitsemine problemaatiline.
Ohutu, kuid tõhus vahemik on soojendusest tegevuseni (50–70% MHR-st).
On vaja jälgida pulsi tõusu sujuvust - südamelihase järkjärguline pumpamine kiirendab ainevahetust ja aitab vähendada külgedelt kõige probleemsemate ladestuste mahtu.
Meestel
Meestel on lihasmassi maht suurem, seetõttu sobivad liigsete lademete põletamiseks suurenenud koormused ja suurem südame-veresoonkonna lihaste pumpamise rütm. Nende jaoks mõeldud treeningnäitajate normid erinevad pulsist, millega naistel rasva põletatakse.
Optimaalne vahemik on 50–80% MCHP-st.
Määrade vaheldumine loob head eeldused rasvapõletuseks. Kui pulss lühikese aja jooksul tõuseb ja langeb, kogeb meeste ainevahetus positiivset raputust.
Kuidas arvutada pulssi rasvapõletuseks?
Rasvapõletuspulsi arvutamiseks piisab, kui teha oma kehanäitajate esialgsed mõõtmised ja uurida, kuidas arvutada pulssi rasvapõletuseks.
- rahus. Mõõdetud 1 minuti jooksul. hommikul voodis.
- Maksimaalne insuldi sagedus vanuse järgi (MCHP). See määratakse valemiga 220 miinus aastate arv.
- Individuaalne maksimaalne pulsisagedus rasvapõletuseks arvutatakse valemiga, võttes arvesse koormusjõudu 50–80%.
Võite hakata arvutama.
Arvutusvalem
Treeningu ajal parima rasvapõletuse efekti loova pulsi soovitud väärtuse määramiseks on erinevaid viise. Kuid kõige teaduslikumalt põhjendatud meetod südame löögisageduse arvutamiseks sihtkoormuse korral on Karvoneni valem.
Treeningujärgne pulss on - (maksimaalne pulss miinus pulss puhkeolekus) korda treeningu intensiivsus (%) pluss pulss puhkeolekus.
Nn “modifitseeritud” Karvoneni valemi järgi määratakse treeningu intensiivsus: intensiivsus (%) võrdub (max. HR treeningu ajal miinus HR puhkeolekus) korrutisega (max. HR miinus HR puhkeasendis) .
Kuidas arvutada?
Rasvapõletuse pulsi iseseisvalt arvutamine pole keeruline. Võtame näiteks pulsi rasvapõletustsooni arvutamise 40-aastase naise jaoks, kelle pulss on puhkeolekus 75 lööki koormuse intensiivsusega 50–70%.
- Arvutame minimaalse efektiivse pulsi rasvapõletuseks valemi abil. (220-40-75) *0,5 +75 =127
- Vastavalt sellele arvutame rasvapõletuse pulsi ülemised piirid. (220-40-75) *0,7 +75 =150
Tulemus - 40-aastase naise rasvapõletuse pulss peaks treeningu ajal olema vahemikus 127–150 lööki minutis.
Optimaalsed määrad rasvapõletuseks
Kõige tõhusam pulsisageduse tsoon rasva põletamiseks treeningu põhiosas on vahemikus 50–80% MHR-ist.
Seda sagedust on lihtne säilitada jooksmise, ujumise, tantsimise, aeroobika ajal. Pool tundi mõõdukat treeningut "sööb ära" umbes 200 kilokalorit ja vähendab rasvavarusid.
Füüsilise tegevuse ajal
Füüsiline aktiivsus tekitab energiadefitsiidi, millele vastuseks vabastab keha hormoonid ja ensüümid vereringesse.
“Õige” kaalulangus eeldab aeroobset treeningut koos suure hapnikutarbimisega (pulss kuni 70–80% MCHP-st).
Suurema energiavaru kulutamiseks peab treening, võttes arvesse pulsisagedust, mille juures rasva põletatakse, olema intensiivne ja pikk.
Jooksmisel
Jooksmine on dünaamilise treeningu liik. Sel juhul on eriti oluline visandada rasvapõletuspulsi tsoonid, kuna aeroobse piiri ületamine tühistab kõik jõupingutused kaalu langetamiseks.
Jooksmiselt on soovitav üle minna sörkimisele, kui pulss jõuab ülemise lubatud piirini. Keskmise inimese kalorite põletamise tsoon on 120–160 lööki. minutis.
Kardiot tehes
Kardiotreening hõlmab keha kudede varustamist piisava koguse hapnikuga, vastasel juhul rasvapõletusprotsess peatub.
Pulss kardiotreeningu ajal liigsete rasvalademete põletamiseks – 70% MCHP-st. Optimaalne pulss treeningu ajal on 110–130 lööki. minutis.
Arvutusi saab kohandada, võttes arvesse ühe õppetunni sobivust ja kestust.
Statsionaarsel jalgrattal treenides
Treeningratta eeliseks on võimalus kodus treenida igal aastaajal. Kui teete seda regulaarselt ja õigesti, on liigse põletamise tulemus positiivne.
Treeningu intensiivsus peaks pakkuma aeroobset treeningut. Treeningratta rasvapõletuse pulss on kuni 70–80% MCHP-st.
Mürsk aitab taastada keha normaalseks, kuna mitte ainult jalad ei kaota kaalu, vaid ka kõik rasvaladestused vähenevad ühtlaselt.
Kasulik video
Lisateavet selle kohta, millist pulssi on rasva põletamiseks vaja, vaadake sellest videost:
Järeldus
- Tänaseks on enamus treeningukavadest lähtunud rasvapõletuse pulsi arvutamisest.
- Madala või üliintensiivse koormusega klassid ei anna ülekaalulisuse vastu võitlemisel positiivset tulemust. Rasvavarudest vabanemiseks on vaja kinni pidada väärtustest 50-80% maksimaalsest pulsisagedusest.
- Teades rasvapõletuse pulsi arvutamise valemit, määrab teie keha jaoks kõige tõhusamate näitajate arvutamise võimalus edu ja viib soovitud kaalukaotuseni.
- Olenemata selle olemusest on igasugune füüsiline tegevus kasulik. Liigse rasvkoe eemaldamiseks, põletades seda võimalikult lühikese aja jooksul, peate tegelema intensiivse intervalltreeninguga.
FOX-kalkulaatori projektil on hea meel esitleda uut online-kalkulaatorit – vanusest sõltuvat pulsiarvutust. Individuaalse pulsisageduse tundmine on äärmiselt oluline! Lõppude lõpuks saab selle kriteeriumi järgi hinnata, kui hästi meie süda töötab. Just pulsi määramise abil saate endal kahtlustada paljusid südame-veresoonkonna haigusi ja pöörduda koheselt arsti poole!
