Kardioplaan kehakaalu langetamiseks. Tugevdatud kardiotreening rasvapõletuseks meestele. Arusaadavalt õigest toitumisest rasva põletamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks

Rasvapõletusmehhanism

Selleks, et kaalu langetamise protsess oleks võimalikult tõhus, peate mõistma, kuidas me kaotame kõhu ja puusade kilogramme ja sentimeetreid. See juhtub ju nii: iga päev tegin kaks tundi ilma vaheajata jõusaalis trenni, roomasin praktiliselt majja, kuid ei saanud soovitud tulemust. Olgem tõsiasjad: meie keha saab kasutada kahte tüüpi energiat:

• Kiire (ATP reservidest, glükolüüsist).
• Aeglane (lipolüüs, see vabaneb hapniku ja ensüümide toimel rasvarakkudele).

Kiire energiaallikas on saadaval ainult treenitud inimestele, kelle keha on kohanenud tõsiseks stressiks. Aeglane energia vabaneb järk-järgult (40-50 minuti jooksul). Iga inimese ainevahetuse kiirus on individuaalne, kuid ainevahetusprotsesse saab parandada õige toitumise ja regulaarse liikumisega. Seetõttu suudavad treenitud inimesed rasva kergemini põletada. Kardiotreeningu käigus satub kehasse suur hulk hapnikku, rasvamolekulid oksüdeeruvad kiiremini, aktiveerub kaalu langetamise protsess. Tuletame meelde, et kui nahaalust rasva saab eemaldada toitumist korrigeerides, siis vistseraalset (sisemist) rasva põletatakse vaid intensiivse treeninguga.

Kardiotreeningu eelised ja tüübid

Mis on kardio? See on kõrge intensiivsusega füüsiline tegevus, kui energiat saadakse glükolüüsi (glükoosi oksüdatsiooni) teel. Jõutreening toodab energiat hapnikuvabalt, kõik jõupingutused on suunatud lihasmassi arendamisele, samas kui kardio parandab ka südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsust.

Millal on parim aeg kardioga tegelemiseks? Treeningut on kõige parem teha siis, kui glükogeeni tase on madal. Parim pärast und või jõutreeningut. Kardio on suurepärane viis kogu päeva energia saamiseks ja rasvapõletuse kiirendamiseks. Treenige õues või hästi ventileeritavas kohas, sest see on aeroobne protsess (hapniku imendumisega). Ärge arvake, et mida rohkem higistate, seda rohkem kaalu kaotate. Kaotad lihtsalt soolad ja mineraalid ning rasvaladestused jäävad samaks.

Kardioharjutuse eelised:

• Sisemise rasva põletamine, dieedile kättesaamatu.
• Koormuste õige jaotus muudab keha vastupidavamaks.
• Lisaks rasvapõletamisele kiirenevad ka ainevahetusprotsessid.
• Suurenenud kopsumaht ja tugevus.
• Kardiovaskulaarsüsteemi töö parandamine.
• Tõhus stressi- ja pingemaandus.
• Laeng särtsu ja energiat järgmiseks päevaks.

Treeningud ja koormused ujumise, jooksmise, kõndimise, poksi, sõudmise, rattasõidu, stepaeroobika, sulgpalli, suusatamise ja uisutamise, hüppenööriga hüppamise jms näol.

Programmi valikud

Jalutamine. Tunnis põletatakse 300-400 kcal, mis sobib nii algajatele kui ka inimestele, kellel on ajutiselt keelatud tõsine koormus. Pole tähtis, millise tee valite: pargis jalutamine, jõusaalis jooksulindil kõndimine, kepikõnd. Sellise treeningu puuduseks on madal intensiivsus. 15 minutit rattasõitu põletab sama palju kaloreid kui 40 minutit kõndimist.

Jookse. Tunni jooksul põletatakse 600 kcal. Sörkimist on soovitav teha 3-4 korda nädalas. Alustuseks on soovitatav jooksmine ühtlase kiirusega, hiljem saab liikuda intervallidega - vaheldumisi kiirkõnni sprintiga. Hästi stimuleerib ainevahetust, põletab rasva reitel ja kõhus, arendab aeroobset vastupidavust. Puuduseks on see, et see ei sobi rasvunud inimestele ja neile, kellel on põlveliigeste koormus vastunäidustatud. Algajatele on harjutuse kestvus 20-30 minutit, alguses võib vaheldumisi jooksmist kõndimisega, järk-järgult koormust suurendades.

Jalgratas ja velotrenažöör. Sa põletad sama palju kaloreid kui jooksmine. Sagedus on samuti kolm korda nädalas, kuid vähem pingeid põlvedele ja hingamisteedele. Treeningu kestus on kuni 45 minutit.

Elliptiline treener. Tunnise treeninguga saab põletada 600 kilokalorit. Rohkem ei tööta mitte sääremarjad (nagu jooksu ajal), vaid reie- ja tuharalihased, koormus põlvedele on minimaalne. Algajatele ei tohiks harjutused kesta kauem kui 45 minutit.

Sõudmine. See pole mitte ainult süstad ja kanuud, vaid ka sõudmismasin saalis. Saate põletada rohkem kilokaloreid - 840 tunnis. Töösse on kaasatud kõik lihasrühmad: jalad, käed, selg, kõht. Tõsi, sellist simulaatorit ei leia igast jõusaalist. Treeningu kestus on 20-25 minutit.

Ujumine. Tunni treeningu jaoks võite kulutada 600 kcal, minimaalne koormus selgroole, kaasatud on kõik lihasrühmad, sealhulgas selg ja kõht. Rasvapõletus on kõige tõhusam, kui treenite vähemalt 3 korda nädalas ja valdate erinevaid stiile.

hüppamine. Tundne treening põletab 1000 kcal, kuid lisakoormus tekib säärelihastele ja kätele. See on üks raskemaid kardiotreeningu tüüpe, tehke soojenduseks mitte rohkem kui 15 minutit, muidu võite põlvi vigastada.

HIIT. Pidev tegevuste muutumine. See on keeruline programm, kuid tõhus rasvapõletuseks. Keha ei harju koormustega, kuna pidevalt kaasatakse uusi lihasgruppe, kiireneb ainevahetus, kulutatakse rohkem kaloreid. Ei soovitata algajatele, ei tohi sooritada peale jõutreeningut. Näide: vahelduv samm-aeroobika, jooksmine ja rattasõit. Kestus - kuni 30 minutit, mitte rohkem kui 2 korda nädalas. Peate vaheldumisi tegema kõrge ja madala intensiivsusega harjutusi ilma puhkamata.

Mõõtke pulssi ja rasvapõletuse intensiivsust

Kardioprogrammi intensiivsus on:

• Madala intensiivsusega (kuni 60% pulsist - pulss), liigestele väike koormus, sobib algajatele.
• Keskmise intensiivsusega (pulss kuni 75%) – kasutatakse aktiivseks taastumiseks pärast vigastusi, võib vaheldumisi jõuharjutustega.
• Kõrge intensiivsusega (pulss kuni 85%) – kiirendab ainevahetust, kulutab nii palju kaloreid kui vaja, võtab vähem aega, kuid ei sobi algajatele.

Mitu korda nädalas treenid? Parem on vaheldumisi teha kardio- ja jõuharjutusi. Selleks, et treening oleks tõhus ega kahjustaks keha, peate jälgima pulssi.

Treeningu valem:

220 - vanus = maksimaalne pulss.

Tavaliselt peaksite harjutusi tegema 70–90% maksimaalsest pulsisagedusest. Näiteks 30-aastastele on need järgmised: ülemine: 220–30 \u003d 190X0,9 \u003d 171 lööki minutis; madalam: 220-30 \u003d 190X0,7 \u003d 133 lööki minutis

Püüdke jääda sellesse vahemikku, pulssi aitab arvutada pulsikell. Aja jooksul õpid sa oma keha tunnetama. Lisaks on tänapäevastel simulaatoritel statistika: kaotatud kalorite arv, vahemaa, pulss jne. Sa ei pea isegi midagi tegema.

Kardiotreening kui treeningprotsessi lahutamatu osa on sageli teisejärguline, mis on seotud kas jõu- või funktsionaalse treeninguga. Tegelikult on selline tegevus nagu kardiotreening täiesti sõltumatu füüsilise tegevuse liik, mille määratlust ja eesmärki käsitleme selles artiklis.

Alustuseks proovime välja mõelda, mis on kardiotreening, ja seejärel kaalume, milleks see on mõeldud ja milleks see on mõeldud. Kui kavatsete lühikese aja jooksul kaalust alla võtta ja vormi saada, on mõttekas pöörata tähelepanu seda tüüpi füüsilisele tegevusele, mis hõlmab teatud intensiivsusega tsüklilist tööd teatud aja jooksul. Kui olete lugenud meie artiklite seeriat lihasmassi kasvatamise kohta meestele ( / / ) ja kehaehitusele naistele ( / / ) ja teil pole praegu eesmärki lihasmassi kasvatada ja/või soovite lihtsalt kaalust alla võtta, peaksite maksma tähelepanu kardiotreeningule. Enne aga tasub endale selgeks teha, kui üldiselt on nende rakendamine otstarbekas ja millist kasu need toovad. Kogu artikli jooksul vastame süstemaatiliselt kõige populaarsematele seda tüüpi koolitustega seotud küsimustele.

Kardiotreeningu eelised

Kardiotreening kaasab aktiivselt inimese keha kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme. Ainevahetus kiireneb, kolesterooli tase veres langeb, vererõhk normaliseerub, oluliselt väheneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, aga ka suhkurtõvesse. Treeningu üldine positiivne mõju taandub südame ja kogu keha veresoonte süsteemi tugevdamisele, immuunsuse suurendamisele, nahaaluse rasva põletamisele ja muule. Kõik see viitab sellele, et kardiotreeningu eelised kehale on ilmsed. Kuid selle artikli raames käsitleme üksikasjalikumalt viimast punkti, see tähendab kaalulangust.

Niisiis, saime vastuse küsimusele selle treeningliigi kasulikkuse kohta, nüüd on aeg esitada järgmine küsimus – milleks me kardiotreeningut vajame.

Kardiotreeningud kehakaalu langetamiseks

Milline peaks välja nägema üks korralik kardiotreening? Esimene asi, mida peaksite teadma, on see, et jõutreeningu lõpus tuleks teha kardiotreeningut. Soojendus enne treeningu algust ei lähe arvesse. Esiteks võtab soojendus vaid mõne minuti (kuni 10) ja teiseks on see soojendus, mis ainult aitab keha tööks ette valmistada, verd kogu kehas laiali hajutada ja kardiovaskulaarsüsteemi jõutreeninguteks kõige paremini ette valmistada. Teine asi, mida tuleb mõista, on see, et harjutuste tegemine kardiomasinatel, olgu selleks jooksulint, velotrenažöör või orbiidirada (vt artiklit), seab nende intensiivsusele ja kestusele nõudmisi.

Üks põhjusi, miks inimene kaalus juurde võtab, on see, et ta tarbib rohkem kaloreid kui kulutab. Kardiotreening kiirendab teatavasti ainevahetust ehk suurendab toiduga saadud toitainete energiaks muundumise intensiivsust. Vastavalt sellele suureneb intensiivsete koormuste mõjul ka kalorite tarbimine, mis omakorda kaotab ülekaalu probleemi. Kui lisate kardiotreeningule kalorite toitumise vähendamise, toob see kaasa asjaolu, et kalorite tarbimine ületab nende tarbimist ja kaal hakkab langema. Niisiis, kas saate kardiotreeninguga kaalust alla võtta? Vastus on jah. Kuid nüüd peame üksikasjalikumalt käsitlema tingimusi, mille korral rasvapõletusprotsess toimub.

Rasva põletav kardio

Seega on keharasv keha poolt moodustatud salvestatud energia allikas, mis tekib teie toidu ülejäägist. Ja sellise muundamise mehhanism on üsna lihtne. Nagu eespool kirjutasime, kui keha saab rohkem toitaineid, kui tarbib, töötleb see kogu söödud ja väljatöötamata ülejäägi rasvaks ja paneb selle reservi - sealhulgas siseorganitele ja veresoonte seintele. Selle vältimiseks peate järgima tervislikku ja aktiivset elustiili.

Rasvad on energiavaru, mida keha kulutab vastumeelselt. Rasvu vajavad lihased keskmise ja mõõduka koormusega töö tegemiseks ning need ei sobi suure jõuga tööks ning see omakorda viitab sellele, et treening peaks olema pikk. Rasvapõletusprotsess toimub pikaajalisel kardiokoormusel, mille pulss (HR) jääb vahemikku 110-120 lööki minutis. Millist ajavahemikku peetakse pikaks? Kardiotreeningu optimaalne kestus rasvapõletuseks peaks olema vähemalt pool tundi. Kui soovite sellesse režiimi parimal võimalikul viisil siseneda, valmistage oma keha esimese nelja nädala jooksul kardiomasinatega töötamiseks ette. Kui kasutate jooksulinti, alustage esimest nädalat 10-minutilise jooksmisega. Jookse 2. nädalal 15 minutit, 3. nädalal 20 minutit ja 4. nädalal 25 minutit. Kuna pool tundi on minimaalne ajavahemik, millest alates algab efektiivne rasvapõletus, siis milline oleks optimaalne ajavahemik?

Kardiotreeningu kõrgeima efektiivsuse tagab efektiivse rasvapõletuse protsessi kestus ühes tunnis, juba mainitud pulsivahemikus 110-120 lööki minutis. Mäleta seda. Samuti on oluline mõista sellise koolituse lähenemisviisi. Sellesse režiimi peate sisenema järk-järgult. Suurendage oma kardiotöö aega igal nädalal 5 minuti võrra, nagu ülalpool kirjeldatud. Suurendage aega, kuni jõuate tunnini. Seejärel saate selle näitaja juures peatuda ja jätkata just sellise ajaintervalli järgimist.

Kardiovalikud

Selliste koolituste tüüpide all mõistame kindlasti nende mitmekesisust, õigemini, milliste vahenditega neid koolitusi ellu viiakse. Selle artikli raames peame loomulikult silmas simulaatorite kallal töötamist, olenemata sellest, kas need on teie kodus või treenite spordiklubis. Kõige populaarsemad ja levinumad treeningvahendid on: jooksulint, velotrenažöör, orbitrek, sõudmismasin ja stepper. Vastavalt sellele tähendavad kardiotreeningu tüübid neile ette nähtud kehalise tegevuse iseloomu: jooksmine, jalgrattasõit, suusatamine, sõudmine ja treppidest ronimine.

Rääkides kardiotreeningu tüüpidest, ei saa muidugi öelda, et need kõik on mõeldud aeroobsete treeningute tegemiseks, see tähendab samal eesmärgil. Lihtsamalt öeldes on aeroobne töö, mida tehakse suure hapnikutarbimisega. Miks on meie jaoks oluline seda teada? Sest rasva põletamiseks on vaja see rasvarakust vabastada, seejärel lihastesse transportida ja seal läbi rasva, ensüümide ja hapniku loomuliku reaktsiooniprotsessi põletada. Just seetõttu, et rasvapõletusreaktsiooni kulgemiseks on vajalik hapnik, peab organism saama sellise aeroobse koormuse, millega kaasneks ka selle märkimisväärne tarbimine. Ja kui me võtame eesmärgiks tõhusa rasvapõletuse, siis peame leidma ka selleks kõige tõhusama viisi.

Kardiotreeningu efektiivsus

Nüüd, kui oleme aru saanud, et nii või teisiti on kõik kardioseadmed mõeldud rasvapõletustöö tegemiseks, on aeg rääkida kõige tõhusamast lähenemisest rasvapõletuse kardiotreeningule. Ja kõige tõhusam viis rasva põletamiseks on intervalltreening. Ükskõik, mille kallal töötate, olgu selleks jooksulint, velotrenažöör, orbiidirada või võib-olla isegi hüppenöör, maksimaalse tulemuse saavutamiseks võite (ja isegi peate) mitte lineaarset tööd tegema, algusest lõpuni samas tempos. , kuid intervalltöö, muutuva sageduse ja intensiivsusega. On vaja teha tsüklilist tööd, asendades madala intensiivsusega tsükli kõrge intensiivsusega. Madala intensiivsusega tsükli kestuseks võib võtta 5 minutit, kõrge intensiivsusega tsükli kestuseks võib võtta 1 minuti. Muide, kõik sõltub teie treenituse tasemest, võite alustada kõrge intensiivsusega lõiku 15-30 sekundist ja lõpuks minna välja 1 minutiks.

Ühe kardiotreeningu jooksul saate sooritada suvalise arvu selliseid segmente. Oluline on see, et kõrge intensiivsusega segment ei ületa madala intensiivsusega segmenti, olenemata teie treenituse tasemest. Nii nagu jõutreeninguski, on oluline teha soojendus, põhitöö ja haak ehk alustada aeglasest tempost, seejärel liikuda intervallidele ning lõpus järk-järgult tempot täielikult lõpetada.

Selline intervallkardiotreening erineb lineaarsest kardiotreeningust erilise lähenemise poolest maksimaalse ja minimaalse pulsisagedusega töötamisele. Lähtepunktiks on teie individuaalne maksimaalne pulss, mis arvutatakse 220 miinus teie vanus. Näiteks kui olete 25-aastane, on teie maksimaalne pulss 220–25 = 195 lööki minutis. Valem on üsna karm, kuid mitte vähem töötav. Seda näitajat intervalltreeningu ajal ei tohiks mingil juhul ületada. Kui see ületatakse, väheneb väljund suure intensiivsusega segmendi intensiivsuses või kestuses.

Seega pidage meeles, et kõrge intensiivsusega segmendi ajal peaks südame löögisagedus olema 60-80% maksimumist ja madala intensiivsusega segmendis - 40-60%. See tähendab, et meie ülaltoodud juhul, 25-aastaselt, ei tohiks intensiivsuse ülemine lävi ületada 156-160 lööki minutis, alumine lävi ei tohiks langeda alla 117-120 lööki minutis.

Näide kardiotreeningust

Teooriast saadakse aru. Kuidas see praktikas välja näeb? Oletame, et teil on seisva rattaga tund aega tööd. Nagu eespool ütlesime, jääme segmentide esitamise sageduse juurde: 5 minutit madala intensiivsusega, 1 minut kõrge intensiivsusega. Enne alustamist ärge unustage arvutada ka oma maksimaalset ja minimaalset pulsiläve. Mis puudutab koormust, õigemini takistust, mida saab velotrenažööril reguleerida (või jooksulindi puhul rihma pöörlemiskiirust), vastavalt tinglikule koormusskaalale 1-10, kus 1 on minimaalne takistus, mille juures te praktiliselt ei pinguta, 10 - maksimaalne pingutus, seadke koormus 3-4-ni.

Kardiotreeninguga, nagu iga teisega, tuleb alustada järk-järgult. Sujuvalt, kõigi 10 minuti jooksul, hakkame aeglaselt tempot tõstma, nii et kümnendaks minutiks olete saavutanud minimaalse pulsiläve. Töötame selles režiimis 5 minutit, seejärel (ilma simulaatori koormust suurendamata) tõstame järsult tempot maksimaalse südame löögisageduse läveni ja töötame selles tempos 1 minut. Seejärel lähtestame tempo minimaalse pulsiläveni ja siis tsükkel kordub. Jälle viis minutit aeglast tempot ja minut kiiret tempot. Töötame selles režiimis seni, kuni simulaatori kell näitab 50 minutit. Kui teil on töö lõpetamiseks jäänud 10 minutit, vähendage aeglaselt tempot kogu kümne minuti jooksul, kuni see peatub täielikult, kui kell näitab täpselt 1 tund. Intervalltreening läbitud.

Alternatiivsed kardiotreeningud

Intervalltreeningut saab muide teha ka tänaval. Staadionil, spordiväljakul, pargialleel või muus kohas, mis sobib jooksmiseks, rattasõiduks, suusatamiseks, sõudmiseks või treppidest ronimiseks. Avamaal saab sooritada intervalllõike nagu jõusaalis, kiirendades ja aeglustades tempot. Mis puudutab hüppenööri, siis see on veelgi lihtsam. Saate treenida nii lineaarset kui ka intervalltreeningut kodust lahkumata. Hüpe, vahetades madala intensiivsusega kõrgele. Intervallide kestuse määrate ise, lihtsalt pidage meeles, et kõrge intensiivsusega segmendid peavad olema vähemalt kaks korda lühemad kui madala intensiivsusega segmendid, vastasel juhul võite ületada maksimaalse pulsiläve ja sellel on negatiivsed tagajärjed.

Samuti hõlmavad üsna tõhusad rasvapõletuse kardiotreeningud üldfüüsilise, funktsionaalse treeningu harjutusi ja crossfiti distsipliini harjutusi. Ehk siis kombinatsioon, funktsionaalsus ja intensiivsus. Näiteks ei saa treeningu lõpus teha lihtsalt kolme seeriat jalgade tõsteid koos minutiliste pausidega, vaid näiteks hüppenööriga hüpata pausi asemel. See kurnab sind üsna tugevalt ning paneb sind higistama ja hingama ning kui seda süstemaatiliselt teha, aitab see sul need lisakilod kaotada. Huvitaval kombel saate sellist kardiotreeningut keerulisemaks muuta nii palju kui soovite. Võite lisada näiteks ringharjutusi ajakirjandusele. Oletame, et kombineerige kõhu ülaosa, alakõhu ja kaldus harjutused ühes lähenemisviisis ja see näeb välja selline, nagu me artiklis kirjeldasime, pluss üks minut intensiivset tööd köiega. Seeriate vahel puhkust ei toimu. Olete hüppamise lõpetanud, alustate kohe harjutust jne. Selliseid ringe saab korrata vastavalt lähenemiste arvule treeningprogrammis, kas nii mitu korda, kui teil on piisavalt, või lihtsalt korraks, näiteks 5, 10 või 15 minutit.

Järelsõna

Rasvapõletustöö ei piirdu ainult kardiomasinatega. Lisage oma treeningutele vaheldust. Vaheldumisi sise- ja välistegevused. Tehke funktsionaalset kardiotreeningut sooritades erinevaid hüppeid, tõukeid, hüppeid, samme, väljahüppeid, kükke, jõutõmbeid, kätekõverdusi jne. Selleks vajate teatud harjutuste sooritamiseks vaid platvormi, horisontaallatti, stange, rootsiseina, vaipa, hüppenööri ja võib-olla paari hantleid või kettlebelli.

Sel juhul tasub meeles pidada ka seda, et õhus põleb rasv palju kiiremini. Nagu me juba ütlesime, mida rohkem hapnikku tarbite, seda rohkem energiat kulutatakse ja rasv põleb paremini. Pidage seda meeles ja kui te suvel jõusaali ei külasta, treenige õues. Näidake oma kujutlusvõimet, kombineerige harjutusi, kasutage treeningutes vaheldust ja kardiotreeningu tulemused ei lase end kaua oodata.

Järeldus

Kokkuvõtteks tahaksin öelda järgmist. Kuna nii massitöö kui ka kaalulangetustöö on toitumisega tihedalt seotud, siis ei tasu ülepeakaela kardiotreeningusse minna, sest vale toitumisega tasandad kõik trennis tehtu. Ainult integreeritud lähenemine annab teile soovitud tulemuse. Täna saime teada, miks kardiotreeningud on vajalikud, saime teada, mis need on ja saime aru, et kõige paremini sobivad kaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks mõeldud kardiotreeningud. Nüüd teate rohkem ja teie treeningud muutuvad veelgi tõhusamaks.

Kardiotreening on multifunktsionaalne “tööriist”. Need parandavad tervist, parandavad organismi hapnikuvahetust, aitavad taastuda jõutreeningust ning põletavad ka liigset rasva.

Selles artiklis käsitleme üksikasjalikumalt kardio viimast kasu, st. liigsest rasvast vabanemise võimaluse kohta. Vaatame, millised on erinevad kardiotreeningu tüübid ning millal ja kuidas neid kasutada, et põletada võimalikult palju rasva ja säilitada lihasmassi.

kaloreid

Ükskõik, mida “diivani” teoreetikud ütlevad, ilusat figuuri ei saa lihtsalt näljaga kurnates! Ja kas see on lihtne?

Toitumist korrigeerides saab muidugi rasvast lahti, aga kui tahad tõeliselt ilusat keha ja ainevahetus pole nii kiire kui koolibril, siis tuleb ikka higistada!

Kardio tüübid

Tähtis!

• Jooksmine on vastunäidustatud inimestele, kes on ülekaalulised (üle 20 kg), kuna. põrutuskoormuste tõttu kulub kõhre kude jalgade liigestes kiiresti
• Rasvast vabanemiseks jooksmine on mõttetu, sest. rasvapõletusprotsess algab keskmise intensiivsusega koormusega ja see on kiires tempos kõndimine

Intensiivsust on 3: madal, keskmine ja kõrge. Kõige sagedamini jagatakse need pulsi järgi (südamelöökide arv minutis).

Lihtsaim valem: 220 - "teie vanus aastates" = "teie maksimaalne pulss" .

Näiteks kui olete 25-aastane, on teie maksimaalne pulss 195 (220-25=195).

Keskmine intensiivsus koormad on piirkonnas 65-70% maksimaalsest pulsisagedusest. Maksimum (195) korrutatakse 0,65-ga ja saame ligikaudu 127 südamelööki minutis. Sest 70% pulsi intensiivsus peaks olema umbes 137 (195x0,70). Niisiis, keskmise intensiivsuse saavutamiseks, olenemata tegevuse liigist (rada, jalgratas, elliptiline trenažöör), on teil vaja pulsisagedust 127-137 lööki minutis. Ärge unustage, et see on 25 aasta näide. Enamiku inimeste jaoks on see samaväärne rahuliku jooksmisega, kui olete juba higine, kuid saate siiski vestlust jätkata kellegagi, kes teie kõrval jookseb.

Mõõduka intensiivsusega kardiotreening võimaldab kehal kasutada varurasva kalorite allikana, kuid ainult siis, kui glükogeenivarud on ammendatud. Kui olete terve päeva korralikult söönud ega tunne enne treeningut nälga, on teil esimese 20 minuti jooksul kardiotreeningu jaoks piisavalt glükogeenivarusid. Need 20 minutit ei põleta rasva mitte mingil juhul.

madal intensiivsus on koormused allpool 65% maksimumist. Näiteks 25-aastastel on need koormused alla 127 löögi minutis (195x0,65=127). Madal intensiivsus sobib nii puuetega inimestele kui ka paljudele algajatele esimesel 2-3 treeningnädalal.

kõrge intensiivsusega on pulss piirkonnas 70-85% maksimumist. Kõrget intensiivsust kasutatakse sageli intervalltreeningutel, mis on soovitatavad kogenud fitnessisportlastele. "Intervallide" ajal asenduvad kõrge intensiivsusega perioodid madala intensiivsusega perioodidega (kindlasti tunnete isegi sel hetkel, et süda on valmis rinnast välja hüppama).
Soovitame proovida järgmist. Esiteks keskmise intensiivsusega soojendusjooks 3 minutit. Seejärel lühikesed spurdid: jooksmine nii kõvasti kui võimalik 15 sekundit, seejärel 45 sekundit võimalikult aeglane jooks. Tehke 10-20 kordust ilma katkestusteta.

Intervallkardio jaoks on erinevaid võimalusi. Vaadake videot, et selgelt mõista:

Pange tähele, kuidas teie kehalise vormi paranedes muutub soovitud treeningu intensiivsuse saavutamine üha keerulisemaks. Kui sa pole viimastel kuudel eriti trenni teinud, siis isegi kerge kaldega kõndimine paneb südame meeletult põksuma. Pärast paarikuulist korralikku toitumist ja treeningut tuleb aga kiirust või kallet tõsta, et südamele samasugune koormus anda. Nii see peabki olema!

Millist koormust valida?

Kui soovite treenida sagedamini, vähendage intensiivsust keskmisele või madalale. Suure intensiivsusega võib see olla 2-3 päeva nädalas ja keskmise intensiivsusega 1-2 päeva.

Süsivesikutevaese dieedi puhul on kõrge intensiivsusega kardiotreening vastunäidustatud. Seetõttu peaksite treenima keskmise või madala intensiivsusega.

Glükogeen on lihaste peamine energiaallikas. Me ei saa sellest süsivesikuvaese dieediga küllalt. Selle aine puudumisel hakkab keha lihaskoest sünteesima oma glükogeeni. Ehk siis kõrge intensiivsusega treeninguga "põletad" enda lihaseid ära!

Millal kardiotreeningut teha?

Mõned inimesed muretsevad, et tühja kõhuga kardiotreeninguga on võimalik lihasmassi kaotada. Kui inimkeha oleks nii habras, et peaks oma lihaseid seedima ainult sellepärast, et trenni tehakse tühja kõhuga, ei jääks me liigina kunagi ellu.

Hommikuse kardio plussid:
Vahetult pärast und on glükogeeni ja insuliini tase madal, mistõttu jääb keha peamiseks energiaallikaks ainult rasv (vähemalt see kehtib madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningute puhul). Muul ajal vajate u. 20 minutit kogu glükogeeni põletamiseks ja alles siis kasutatakse rasva kütusena.
Kardio on suurepärane viis tujutõstmiseks. Treeningu ajal toodetakse endorfiine, mis parandavad nii füüsilist kui vaimset heaolu.
Noh, nagu öeldakse: "Tegi töö ära - kõndige julgelt!"

Kui biorütm või töögraafik ei võimalda hommikul treenida, annab igal juhul erineval ajal tehtud kardio sulle tohutult energiat juurde. Peamine tingimus - lihtsalt ärge olge laisk, olenemata sellest, millise osa päevast valite treenimiseks.

Teine hea mõte on pärast jõutreeningut teha kardiotreeningut. Sinu lihased ei põleta glükogeeni, mis ei jää pärast jõutreeningut enam alles, vaid rasva! Jällegi on intensiivsus keskmine.

Võib juhtuda, et pärast õhtust kardiot ei jää hästi magama. Sel juhul on parem treening mõneks muuks ajaks ümber ajada.

Kui palju treenida?

Kui jõuate oma igapäevase 30-minutilise treeninguni, alustage kardiotreeningu kestuse suurendamist 5 minuti võrra. Peaksite püüdma päevas 60–90 minutit kardiotreeningut. Kui sel juhul rasv ära minna ei taha, siis ajad toitumisega sassi. Dieedi edukus on 70%. Võid joosta, kuni oled näost sinine ja tulemusi ei saavuta.

Tulemus

Soovime teile palju õnne!

Tänaseks on rasvapõletuseks mõeldud kardiotreening kiireim ja tõhusaim viis liigsest kilost vabanemiseks ja keha täiuslikuks muutmiseks. Seda tüüpi harjutused hõlmavad harjutuste komplekti, mille eesmärk on arendada vastupidavust, kaotada kaalu ja tugevdada kõiki keha lihaseid.

Sordid

On välja töötatud palju kardioprogramme ja igale inimesele meeldib teatud tüüp.

1. Pikad treeningud rasva põletamiseks. Selline kardiotreening on suunatud püsiseisundi pikale distantsile. Pikk treening hõlmab tunde stabiilse koormusega pikka aega, samal ajal kui te ei saa puhata. Näiteks võib see olla jalgrattasõit või ühe kiirusega sõitmine.
2. Intervallkardiotreening. Tasub teada, et seda tüüpi kardiokoormus on intensiivsem, kuna rasvaladestused kaovad kiiremini. Intervallklassides vahelduvad raskusastmed ja lubatud on lühike puhkus. Intervalltreeningu näiteks on jooksmine vahelduva kiirusega ja jada kordamine kindla aja jooksul.
3. Fartlek. See on üks intervallfüüsilise tegevuse tüüpe ja reeglina valivad selle ainult spordiga treenitud inimesed. Tund hõlmab ka tempo ja kiiruse vaheldumist, kuid järjestikku vaheldumisi pole vaja. Kõrge intensiivsusega treening asendub aeroobse treeningu, taastumisaja ja madala kiirusega.
4. Superskeem. Tänu aeroobsele ringile saate vaheldumisi kardio- ja aeroobseid harjutusi raskusega. Tasub öelda, et superskeemi järgi treenimine võimaldab lühikese aja jooksul tõhusalt eemaldada ülekaalust. Seda tüüpi harjutused aitavad vähendada keha mahtu ja pingutada kogu keha.
5. Risttreening. Seda tüüpi koormus hõlmab muutusi kardiotegevustes, mis erinevad kestuse ja intensiivsuse poolest. Näiteks esimesed 20 minutit jooksmist rajal, järgmised 10 minutit - tund edasi ja veel 10 minutit edasi. Sellise koormuse vaheldumisi saab teha iga päev.

Naistele mõeldud kardiotreeningu programm jõusaalis sisaldab tunde, tänu millele saate pärast sünnitust hõlpsasti taastada endise vormi või kaotada liigseid kilosid.

Kardio naistele

Jõusaalis saavad naised teha kardioharjutusi sellistel simulaatoritel:

1. Jooksurada.
2. Step aeroobika.
3. Intervalltreening.
4. Õppetunnid kohta .

Tänu igapäevastele kardioharjutustele näeb keha välja toonuses ja lihased on heas vormis. Kiiremaks kaalu langetamiseks on oluline läbi viia tunde 3-4 korda nädalas ja nende kestus ei tohiks ületada 30-45 minutit.

Kardio meestele

Meeste kardiotreeningud võimaldavad muuta keha täiuslikumaks ja reljeefsemaks. Kõige elementaarsem reegel meeste jaoks- koormus ei tohiks olla jõuline, vaid mõõdukas. Füüsilise tegevuse kestus peaks olema 30 minutit või rohkem.

Mehed sobivad hästi sellisteks tegevusteks:

• millegi kallal töötama ;
• töötada elliptilisel trenažööril;
• ujumine või snorgeldamine;
• samm-aeroobika;
• poks;

Põhireeglid tundide läbiviimiseks

Peate end kurssi viima, millal ja kui sageli treenida:

1. Tee kardiotreeningut kõige parem hommikul, kuna kehal on jõudu ja väsimust pole tunda. Mõne jaoks on siiski parem harjutada pärastlõunal või õhtul, kuna hommikul pole aega ega võimalust.
2. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis tehakse enne jõuharjutusi kardiokoormusi. Kui inimene soovib saada lihasmassi, tehakse kardiot pärast jõuharjutusi.
3. Optimaalne aeg harjutamiseks– 40-60 minutit kolm korda nädalas. Kui keha kohaneb kehalise aktiivsusega, saab treenida 4-5 korda nädalas.

Koduste kardioharjutuste komplekt

Kui te ei saa minna jõusaali ega jooksma, saate kodus kardiot teha. Need pole vähem tõhusad harjutused, mis aitavad võidelda ülekaaluga. Regulaarselt treenides tuleb tulemus kiiremini.

Seal on 2 kompleksi, sealhulgas 3 harjutust.

Esimene kompleks koosneb standardharjutustest, mida tuleb sooritada õigesti ja kiires tempos:

1. Kätekõverdused. Peate lamades rõhku panema, veendudes, et jalad ja selg on samal joonel. Lisaks, langetades keha põrandale, peate seda ninaga puudutama. Pärast seda tehakse keha terav tõuge nii, et peopesad tulevad põrandast lahti. Kui see õnnestub, peate plaksutama ja seejärel ettevaatlikult maanduma, et mitte vastu nägu lüüa. Kui vatiga surumine lamades välja ei anna, võite proovida neid sooritada põlvili. Korda 15 korda.
2. Kükid. Kükitades peate vaagna tagasi võtma ja ärge rebige jalga põrandast lahti. Oluline on asetada käed peopesadega kuklasse, mis aitab harjutust raskemaks muuta. Väljumisel peate hüppama, ilma käsi peast eemaldamata. Sellist hüppamist peate sooritama 15 korda.
3. Kükid "Sumo". Seisa sirgelt, hoia selg sirge. Istuge, asetage käed põrandale sellisel kaugusel, mis jääb teie jalgade vahele. Lükake jalad järsult tahapoole ja asetage lamades rõhku. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse: istuge maha ja tõuske püsti. See on üks kordus ja peate tegema 15 kordust.

Teine kompleks koosneb keerukamatest harjutustest, seetõttu, kui see on väga raske, saate alguses sooritada ainult esimest kompleksi:

1. Kohapeal jooksmine, sooritatud mitte madalast stardist, vaid kätele toetudes. Jooksmiseks kulub minut.
2. Kaljuronija. On vaja rõhku panna lamades ja vaheldumisi tõmmata põlve küünarnukini. Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui tõstate vastaskäe samaaegselt jalaga põrandalt. Korda harjutust 15 korda.
3. Burpee. See harjutus on väga raske. Kõigepealt peate istuma nii, et põlved puudutaksid rindkere, seejärel sirutage jalad järsult tagasi (saate lamamisrõhu). Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja hüppage maha surudes nii kõrgele kui võimalik. Pärast maandumist peate uuesti istuma, puudutades põlvedega rinda. Seda liigutuste kombinatsiooni loetakse komplektiks. Peate tegema 15 lähenemist.

Tehke ülaltoodud harjutusi regulaarselt, 3-4 korda nädalas. Pideva kardiotreeningu abil saate lühikese ajaga kaalust alla võtta ja keha pinguldada.

Tõhusus

Sellise koolituse peamine eesmärk- rasva põletamine. Lisaks rasva põletamisele põlevad ka muud rasvaladestused, mis paiknevad lihaskudede vahel. Tänu sellele muutub keha reljeefseks ja elastseks ning veri voolab kõikidesse lihasrühmadesse ning veresooned ei ole ummistunud rasvanaastudega.

Kardio käigus treenitakse kardiovaskulaarsüsteemi, tugevdatakse sidemeid ja liigeseid, mis pikendab tervist. Samuti paraneb naha seisund, paraneb vastupanuvõime haigustele, suureneb vastupidavus.

Niisiis, kui palju kardiotreeningut vajate, et tulemusi näha? Alustada tuleb pooletunnise treeninguga, mida peetakse kolm korda nädalas. Samuti kirjuta esmalt üles oma mõõdud ja kaal. Kui maht ei vähene ja kaal ei lange, on oluline kohandada toitumist ja päevakava, samuti pikendada treeninguaega.

Pikaajaline keskmise intensiivsusega kehaline aktiivsus ja õige tasakaalustatud toitumine annavad 1-1,5 kuu möödudes reeglina häid tulemusi: kehakaal väheneb, lihased muutuvad tugevamaks, vastupidavus ilmneb.

Plussid ja miinused

Kardiotreeningut saab teha nii hommikul kui ka õhtul. Samas on asjatundjatel selles osas lahkarvamusi: ühed usuvad, et hommikul on võimatu harjutada, teised aga, et õhtused treeningud on kahjulikud.

Eelised:

1. Rõõmsameelne inimene hommikul, jõudu tal on, sest une ajal jõud taastus ja igapäevasest koormusest väsimust pole.
2. Hommikul rasv põleb kiiremini ja tõhusamalt. Seda seetõttu, et maks ja lihased kasutavad öösel osa oma glükogeenivarudest.

Miinused:

1. Mõned inimesed Raske on hommikul vara ärgata, et trenni teha.
2. Sest et hommikul ei ole kehas piisavalt glükoosi ja glükogeeni, täheldatakse lihaste lagunemist.
3. Glükoosi puudus kajastub vahetult tunnis: tund on aeglane, puudub vajalik intensiivsus. See võib põhjustada selliseid kõrvaltoimeid nagu iiveldus, nõrkus ja pearinglus.

Õhtuste treeningute plussid ja miinused:

1. Õhtul trennid ei ole vähem tõhusad ja paljude inimeste jaoks on see aeg optimaalne.
2. Päeva lõpuks füüsilise ja emotsionaalse väsimuse tunne.
3. Toidu tarbimise puudumine lõuna ajal kaasneb katabolismi tekkimise tõenäosus.

Vastunäidustused

Olenevalt valitud treeningu liigist ja tervislikust seisundist on oluline arvestada kardiotreeningu teatud vastunäidustustega. Näiteks ei tohiks liigse kehakaaluga inimesed joosta, seega on alternatiiviks kõndimine, mis aitab keha korda teha.

Vahetuks vastunäidustuseks võivad olla nakkushaigused, palavik, sünnitus- ja operatsioonijärgne periood, krooniliste haiguste ägenemine, onkoloogilised haigused ja suhkurtõbi.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kardiotreening on suurepärane viis kaalust alla võtta ja oma keha korda teha. Kui korrigeerid ka oma toitumist, loobud halbadest harjumustest ja magad 7-8 tundi päevas, siis tuleb tulemus lühikese ajaga.

Mis kasu on kardiost? Milline neist on parim valik aeroobseks treeninguks? Artiklis esitatakse aeroobse treeningu üksikasjalik analüüs koos näidete ja juhistega.

Liigse rasva põletamiseks ja keha optimaalsesse sportlikku vormi viimiseks vajate vähemalt mõnda aeroobset tegevust. Kardiotreeningu harjutuste valik pole nii väike, nagu ka meetodite valik, mis võimaldavad teil kohandada neid individuaalsete treeningute eesmärkidega. Kardiotreeningu mitmekesisuses segadusse sattumine pole üllatav ning kui soovid kaalust alla võtta, kuivada või lihasleevendust näidata, ei tee lisateadmised paha.

Küsimus pole ainult selles, milline aeroobse treeningu harjutus on kõige tõhusam. Tasub mõista, kas südamega rasvapõletuseks on olemas ideaalne algoritm ja kui jah, siis milline see välja näeb?

Alustame põhitõdedest. Aeroobse tegevuse olemus viitab rasvhapete kasutamisele peamise kütuseallikana; süsivesikuid ja valke tarbitakse vähemal määral. Järeldus viitab iseenesest, et kui olete otsustanud kaalust alla võtta, vajate aeroobset treeningut nagu õhku.

Mis tüüpi aeroobne töö on kehakaalu langetamiseks ja lõikamiseks optimaalne, on avatud aruteluteema. Üldiselt viitab aeroobne aktiivsus igale tsüklilisele harjutusele, mis on piisavalt intensiivne, et koormata südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi ning sunnib keha kasutama hapnikku kütusena, et säilitada energiataset pika aja jooksul (15-20 minutit või kauem). Üldreeglina tehakse aeroobset treeningut mõõduka intensiivsusega, kuigi on tõestatud, et kõrge intensiivsusega treeningu käigus põletatakse rohkem rasva.

Aeroobsed harjutused hõlmavad järgmist:

• Sõudmine
• Jalutamine
• Jalgratas

… ja nende tegevuste arvukad muudatused. Neid harjutusi ühendab see, et need hõlmavad suuri lihasrühmi. Selle artikli eesmärk on leida parimad aeroobsed võtted kehakaalu langetamiseks ja lõikamiseks ning selgitada, miks need tehnikad on tõhusad.

Aeroobsel treeningul kasutatakse hapniku juuresolekul rasvu ja süsivesikuid kõigi rakkude peamise energiaallika adenosiintrifosfaadi (ATP) sünteesimiseks.

Pidage meeles, et rasv on aeroobse tegevuse jaoks kõige tõhusam kütus. Rasvkoe varud kehas on suuremad kui süsivesikute ja valkude varud. Rasva põletamine hapniku juuresolekul on lihtsam ja tulusam ning seetõttu mängib just rasv aeroobse tegevuse energiavarustuses põhiviiuli rolli, mis kestab kauem kui plahvatuslik anaeroobne töö glükogeeni kasutamisega.

Selgub, et keskmise kiirusega aeroobse töö ajal saate kulutada rohkem rasvavarusid. Keskmise intensiivsuse all tuleks mõista koormust 50–75% maksimaalsest pulsisagedusest (MHR) või kurikuulsa aeroobse rasvapõletusläve piires. Kuid kas selline strateegia on pikas perspektiivis kõige produktiivsem? Mõned teadlased arvavad, et mitte.

On põhjust arvata, et aeroobne treening 75% või enama MHR-iga põhjustab suuremat koguenergiakulu, mille tulemuseks on käegakatsutavam rasvakaotus. (MHR-i on lihtne arvutada: lahutage 220-st oma vanus).

Kuni harjutust sooritatakse aeroobse läve piires ehk hapnikku kasutades ja ei muutu oma olemuselt anaeroobseks (üleminekuga süsivesikute kütuseallikatele), tuleb treeningu intensiivsuse suurendamisest ainult kasu.

Mida rohkem kaloreid tarbitakse, seda väiksema tõenäosusega need rasvkoesse talletuvad. Madala intensiivsusega aeroobsel tööl organism nii palju rasva ei tarbi, kuid kardiokoormused suurel kiirusel suurendavad kogu energiakulu. Kuigi tarbitud rasvade kalorite protsent võib olla väiksem, on kasutatud rasva koguhulk ebaproportsionaalselt suurem, mis tähendab, et lõppkokkuvõttes on rasvkude palju vähem.

See muidugi ei tähenda, et madala intensiivsusega treening on kasutu. Nendest on ka kasu ja sellest räägime kindlasti. Kuid kui eesmärk on põletada võimalikult palju rasva minimaalse aja jooksul, on kõrge intensiivsusega aeroobne tegevus ületamatu. Liigume edasi suure intensiivsusega kardiotreeningu eeliste ja madala kiirusega töötamise eeliste juurde.

Aeroobse treeningu eelised.

Kõiki aeroobse tegevuse tüüpe iseloomustab ligikaudu ühesugune mõju kehale, kuid kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega koormustel (kuigi mõlemad variandid sooritatakse nn aeroobse läve piires) on teatud funktsioonist tulenevad tunnused.

Teatud tüüpi aeroobse treeningu potentsiaali realiseerimiseks vajaliku intensiivsuse valimiseks on oluline määrata südame löögisageduse ülemine ja alumine lävi. Alumine piir on 55% MHR tasemel. Vahemiku ülempiir on 80% MHR. Kasutage nende arvude leidmiseks veebikalkulaatoreid või lihtsalt lahutage oma vanus 220-st ja korrutage seejärel vastavalt 0,55 ja 0,80-ga.

Igasugune aeroobne treening, olenemata intensiivsusest:

• Nad arendavad hingamisega seotud lihaseid ja parandavad kopsusüsteemi funktsionaalset seisundit.
• Need suurendavad punaste vereliblede koguarvu ja kiirendavad hapniku tarnimist kõikidesse organitesse ja kudedesse.
• Tugevdage südamelihast, parandage pulssi puhkeolekus ja suurendage pumpamise efektiivsust.
• Leevendab stressi ja pingeid, parandab vaimset jõudlust ja emotsionaalset seisundit.
• Parandage vereringet kõigis kehaosades.
• Tõsta enesehinnangut.

Madala ja keskmise intensiivsusega (50-75% MHR-st) aeroobne aktiivsus on hea, kuna:

• Vähemal määral avaldab liigesed põrutuskoormustele. See muudab selle ideaalseks rasvunud ja/või vähese füüsilise vormiga inimestele.
• Põletab rasva otse ja seda saab pikka aega säilitada.
• Võib kasutada aktiivseks taastumiseks agressiivsematest treeningutest.

Suure intensiivsusega aeroobne aktiivsus (70–85% MHR):

• Põletab rohkem kaloreid ja lõpuks ka rohkem rasva.
• Suurendab põhiainevahetust suuremal määral (treeningu ajal ja pärast seda) kui madala intensiivsusega treening.
• Parandab üldist funktsionaalset treeningut (GFP), eelkõige vastupidavust, jõudu ja füüsilist jõudlust.
• Aitab vältida osteoporoosi teket.

Aeroobse treeningu tüübid ja nende eelised.

Olles otsustanud kardiokoormuse intensiivsuse (teie praeguste treeningueesmärkide alusel), võite jätkata aeroobsete harjutuste valikuga. Mõned neist on vaikimisi suure intensiivsusega, samas kui teisi saab teha madala kuni mõõduka kiirusega. Mõned harjutused sobivad konkreetsete spordiülesannete täitmiseks, teised aga on rohkem keskendunud rasvkoe protsendi vähendamisele ja figuuri parandamisele.

Parima aeroobse tegevuse valiku võti on leida tõhus treening, mis teile meeldib ja mida saate regulaarselt teha.

1. Kõndimine (energiakulu - 300-400 kalorit tunnis).

Kunagi peeti kõndimist ideaalseks aeroobseks treeninguks rasvapõletuseks ja tervise edendamiseks, kuid tänapäeval peetakse seda üheks kõige vähem tõhusaks kardiotreeninguks.

Kuigi see sobib suurepäraselt algajatele, rasvunud inimestele ja vigastustest taastujatele, ei ole kõndimine parim valik kehalise vormi vähendamiseks ja parandamiseks, kuna selle intensiivsus on oluliselt madalam kui muud tüüpi kardiotreeningud. Arvatakse, et mida madalam on töö intensiivsus, seda vähem kaloreid kulutatakse ajaühikus (samuti arvatakse, et 15 minuti rattasõiduga kulub rohkem kaloreid kui 45 minutiga keskmise tempoga kõndides).

Pealegi püsib kõrgenenud ainevahetus pärast jalutuskäiku vaid üks kuni kaks tundi, kuid pärast intensiivset kardiotreeningut kiireneb ainevahetus 24 tunniks või isegi kauemaks.

Kõndimist on sobiv kasutada järgmistel eesmärkidel:

• Abivahendina kehakaalu langetamiseks rasvunud inimestele, kes ei saa kasutada muid harjutusi.
• Õrna aeroobse treeninguna vigastustejärgsel taastusperioodil.
• Mõõduka intensiivsusega treeninguna aktiivseks taastumiseks pärast treeningut, kui kõrge intensiivsusega treening võib viia ületreeninguni.
• Kõrge intensiivsusega aeroobseks treeninguks ettevalmistamise etapina.

Hea kõndimisgraafiku näide algajatele:

• Perioodilisus: kolm korda nädalas.
• Intensiivsus: 50-70% MHR.
• Kestus: 20-45 minutit.

2. Jooksmine (energiakulu – 600 kalorit tunnis).

Intensiivsem kardiotreening kui kõndimine, jooksmine (mitte sprint, mis on anaeroobne treening) on ​​tõhus, kuigi üsna raske meetod rasva põletamiseks ning südame-veresoonkonna ja hingamisteede vastupidavuse suurendamiseks.

Kaalulangetamise eesmärgil jooksmise peamine eelis on piisavalt kõrge intensiivsus, mis on vajalik rohkemate kalorite põletamiseks, ja põhiainevahetuse kiiruse pikemaajaline tõus.

Sörkjooks on hea rasvapõletuseks, kuna sellega kaasneb suhteliselt kõrge aeroobne intensiivsus, kuid ei ületata anaeroobset läve, mille järel saavad süsivesikud peamiseks energiaallikaks. Jooksmine, nagu ka kõndimine, hõlmab kõiki alakeha lihaseid, ainult palju suuremal määral.

Täpsemalt hõlmab jooksmine puusapainutajaid, reielihaseid, nelikuid, säärelihaseid ja tallalihaseid, mis teeb jooksmisest suurepärase alakeha treeningu. Protsessi on kaasatud ka käte lihased, mis annab täiendava lipolüütilise efekti.

Jooksmist saab kasutada järgmistel eesmärkidel:

• Suurenenud intensiivsusega aeroobse treeninguna, mis annab suurema energiakulu.
• Jalalihaste värbamise, leevenduse tõmbamise ja lihaskontuuride parandamise meetodina.
• Füüsilise vormi ja sportliku jõudluse tõstmise vahendina.
• Põhiainevahetuse kiirendamise vahendina kuni 24 tunniks.
• Osteoporoosi ennetamise meetodina, mis on seletatav šokikoormuste stimuleeriva toimega luukoe ainevahetusele.

Treeningkava algajatele jooksjatele:

• Perioodilisus: kolm korda nädalas.
• Intensiivsus: 65-85% MHR.
• Kestus: 20-30 minutit.

3. Jalgratas (energiatarve - 600 kalorit tunnis).

Rattasõidul kasutatakse samu lihaseid, mis jooksmisel, kuid selle eeliseks on liigestele avaldatav madal koormus, mistõttu on rattasõit ideaalne treening peaaegu kõigile (välja arvatud teatud vigastustega inimesed).

Pedaalida saab nii velotrenažööril (eelistatud variant neile, kes soovivad rasvavarudega hüvasti jätta, sest simulaatoris ei sega miski teie tähelepanu) kui ka tavalistel teedel.

Kõik valikud sobivad peaaegu kõigile, olenemata treeningu eesmärkidest. Kiirust või takistuse astet saab muuta vastavalt intensiivsuse taseme eelistustele. Rattasõit sobib suurepäraselt HIIT-i paradigmaga (sellele kontseptsioonile anti hiljem sarnane selgitus), kuna saate lülituda madala intensiivsusega maksimaalsele intensiivsusele vaid sekundi murdosaga. Kulturistide jaoks võimaldab rattasõit parandada nelipealihase eesmiste osade joonist ja saavutada enne võistlust selge reljeef.

Jalgrattasõit kui aeroobne tegevus võib olla eriti kasulik järgmistes olukordades:

• Suure intensiivsusega tegevusena rasvkoe põletamiseks ilma põrutuskoormusteta liigestele.
• Füüsilise vormi ja sportliku soorituse parandamise vahendina.
• Nelipealihase reljeefi joonistamise meetodina.

Treeningprogramm algajatele jalgratturitele:

• Perioodilisus: kolm korda nädalas.
• Intensiivsus: 65-85% MHR.
• Kestus: 30-45 minutit.

4. Sõudmine (energiakulu - kuni 840 kalorit tunnis)

Sõudmine on suurepärane treening kõigile lihasgruppidele, mitte ainult suurepärane kõrge intensiivsusega treening rasva kaotamiseks. Seda võiks nimetada ideaalseks harjutuseks, mis treenib kõik suuremad lihasmassid, ületab intensiivsuselt kõndimist, kuid ei koorma liigestele sellist koormust nagu jooksmine. Lisaks kulutab sõudmine rohkem energiat kui ükski teine ​​populaarne aeroobne treening (umbes 840 kalorit tunnis).

Aeroobse treeninguna on sõudmine kasulik järgmistel põhjustel:

• Kalorite kulu on suurem kui ühegi teise aeroobse treeningu puhul.
• Treening hõlmab kogu keha lihaseid.
• Õrn ja kõrge intensiivsusega treening aitab vormi hoida ja rasva põletada.
• Suurepärane sportlastele füüsilise vormi parandamiseks ja sportliku soorituse parandamiseks.

5. Ujumine (energiakulu – umbes 600 kalorit tunnis)

Nagu sõudmine, tekitab ujumine suurepäraseid treeningstiimuleid kõikidele lihasrühmadele ja põletab samal ajal tonni kaloreid. Samal ajal võib ujumist liigitada ohutuks treeninguks, kuna keha ei allu vees aksiaalsetele raskustele, mis vähendab vigastuste ohtu.

Populaarses vabastiilis ujumine sobib enamikule, kuid võimalusel kasuta stiilide kombinatsiooni, et koormus lihasrühmade vahel ümber jaotada. Samuti aitab see muuta intensiivsust ja kulutada rohkem energiat.

Ujumine on suurepärane aeroobne tegevus:

• Vähendage vigastuste ohtu, kuna see on aeroobsetest harjutustest kõige õrnem.
• Töötab kõik suuremad lihasrühmad.
• Füüsilise vormi ja sportliku soorituse parandamine.
• Suurendab kalorikulu ja kiirendab rasvapõletust.

Hüppenööril on koormus liigestele väga suur, kuid õigel kasutamisel võimaldab harjutus suurepärase aeroobse treeningu. Samuti võib see parandada säärelihaste ja õlavöötme lihaste leevendust, kuna värbab neid lihasrühmi aktiivselt. Ühe raskeima aeroobse tegevusena nõuab hüppenööriga hüppamine kolossaalseid oskusi, jõudu, keskendumist ja kannatlikkust.

Vähesed kasutavad seda tüüpi aeroobset tegevust, kuigi hüppenööriga hüppamine võib kulutada isegi rohkem energiat (üle 1000 kalori) kui sõudmine. Harjutus sobib kõige paremini lühiajaliseks intervalltreeninguks, kuna alajäsemete liigeste pikaajaline põrutuskoormus võib põhjustada vigastusi.

Kui olete hüppenööriga hüppamise selgeks saanud, saate seda kasutada:

• Maksimaalse energiakulu stimuleerimine.
• Osteoporoosi ennetamine suure löögikoormuse tõttu.
• Spordiala spetsiifiliste soorituste, sealhulgas plahvatusliku jõu, vastupidavuse ja kiiruse paranemine (poksijate jaoks on hüppenöör treeningprotsessi lahutamatu osa).

7. HIIT

Kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) peetakse üheks uusimaks ja tõhusamaks kaalulangetamise tehnikaks. Nagu paljud inimesed oma kogemusest teavad, hõlmab HIIT intensiivset aeroobset treeningut, mida tehakse lühema ajaga kui traditsioonilisemate kardiotreeningutega.

Nagu nimigi viitab, ühendab HIIT kiire töö üliintensiivsete intervallidega, et saavutada maksimaalne lipolüütiline toime ja tõstab põhiainevahetust enam kui 24 tunni jooksul pärast treeningut.

Tavaline aeroobne treening (kasulik ka rasvapõletuse seisukohalt) viib keha energiasäästlikku seisundisse, kus ainevahetusprotsesside kiirust hoitakse stabiilsel tasemel. See tähendab, et keha kohaneb koormusega ja püüab kaloreid kokku hoida. HIIT-i abil saab energiasäästu probleemi lahendada, kuna koormuse intensiivsus muutub iga minutiga.

Siin on näide tüüpilisest HIIT-treeningust:

Kasutades treeningratast aeroobse treeninguna, pedaalige kaks minutit mõõduka kuni kõrge tempoga (75–80% MHR-st). Seejärel tõstke järsult pöördeid, nii et südame löögisagedus suureneb märgatavalt (üle 90% MHR-st). Töötage 30 sekundi kuni 1 minuti piiril. Vahelduvad intervallid kokku 30 minutit. HIITi kontekstis saab kasutada ka jooksmist, sõudmist või ujumist.

HIIT on ideaalne meetod:

• Lipolüütiliste hormoonide, eriti adrenaliini ja norepinefriini taseme tõus.
• Insuliini kontsentratsiooni langus.
• Sundides põhivahetust suuremal määral kui ühegi teise kardiotüübi puhul.

Alusta järk-järgult.

Nagu igat tüüpi treeningute puhul, ei tohiks aeroobsete harjutustega kiirustada ja joosta mootorist ette. Alustage minimaalsete koormustega, eriti kui olete ülekaaluline või kehva füüsilise vormiga. Kõndimine on ideaalne aeroobne tegevus algajatele, kuna töökoormus on palju väiksem kui mis tahes muu kardioliik ja mõju liigestele on suhteliselt väike.

Kohe kurjalt treenimine võib põhjustada vigastusi ja läbipõlemist. Sama oluline on sujuvalt siseneda igasse treeningusse (kui plaanite suure intensiivsusega koormust), et soojendada lihaseid ja valmistada liigesed ette eelseisvaks tööks.

Treenige ettenähtud pulsivahemikus.

Kuigi rasvapõletusläve kontseptsiooni on diskrediteeritud, on siiski oluline jääda südame löögisageduse vahemikku, et tagada keha täielik potentsiaal.

Ülaltoodud valemi abil saate määrata südame löögisageduse vahemiku alumise ja ülemise piiri ning planeerida treeningut õigesti. Kui võimalik, proovige parima tulemuse saavutamiseks töötada ülemise piiriga.

Seadistatud pulsivahemikust madalamal töötamisel on väga väike mõju ja ülempiirist kõrgemal treenimine võib põhjustada vigastusi.

Ärge üle pingutage.

Kardioharjutus peaks alati olema ohutu, samas kui kulumine võib anda vastupidise efekti. Rasvapõletus ja muud kasulikud mõjud avalduvad täielikult seni, kuni treeningu kestus ei ületa 45-60 minutit (seda kestust peetakse optimaalseks heas füüsilises vormis inimestele).

Selle piiri ületamine võib põhjustada kroonilisi vigastusi (kahjustuse olemus sõltub valitud kardiotreeningu tüübist) ja lihasmassi kaotust, mis lõppkokkuvõttes aeglustab ainevahetust ja raskendab rasvapõletust. Kui kombineerida jõutreeninguga (aeroobne treening koos jõutreeninguga on parim viis füüsilise vormi parandamiseks), tuleb ületreeningu vältimiseks hoolikalt kontrollida kardio mahtu.

Tehke piisavalt, et saavutada efekt (intensiivsuse väärtus, aeg ja sagedus).

Igast aeroobsest treeningprogrammist maksimumi saamiseks on vaja planeerida selle intensiivsus, aeg ja kestus, et saada piisav treeningefekt. Nende muutujate väärtused muutuvad sõltuvalt treeningu tasemest ja kavandatud treeningueesmärkidest.

Tavalises aeroobse treeningprogrammis (keskmise GPP-ga inimestele) peaks intensiivsus olema vahemikus 70–85% MHR-ist, aeg peaks olema 45 minutit kuni tund ja sagedus peaks olema neli korda nädalas. . Vähem koolitatud inimesed peavad koormust vähendama.

Joo vett enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut.

Iga aeroobse treeninguga kaasneb märkimisväärne vedelikukaotus higi ja hingamise kaudu, seega on oluline juua vett enne treeningut, selle ajal (olenevalt kestusest) ja pärast treeningut. Aeroobne treening ilma piisava vedelikutarbimiseta (eriti kui on palav) võib viia dehüdratsioonini ja jõudluse vähenemiseni, seega olge kogu aeg hüdreeritud.

Järeldus.

Et olla heas vormis, on vaja aeroobset treeningut, kuid erinevad inimesed vajavad erinevat tüüpi treeninguid ja erinevaid treeningmeetodeid. Parimate tulemuste saavutamiseks on oluline valida aeroobse tegevuse tüüp, mis sobib ideaalselt teie eesmärkide ja algse treenituse tasemega.