Ujumine kehakaalu langetamiseks VS Hommikune sörkimine. Jooks, ujumine või jõutreening: millist tegevust sügiseks valida

Tervisliku eluviisi säilitamine ei ole ainult regulaarne treenimine. See on terve kultuur, mis hõlmab ka tasakaalustatud toitumist ja psühholoogilise stabiilsuse tagamist.

Paljud inimesed koormavad keha treeningutega üle ja saavad vigastusi seetõttu, et treenivad liiga sageli ilma puhkamiseks piisavalt aega võtmata.

Üks viis selle ärahoidmiseks on muuta oma treeningut vaheldust, eriti kui tegemist on kardiotreeningutega, nagu jooksmine või ujumine.

Tegelikult võib jooksutreening su ujumistulemusi oluliselt parandada.

Jooksmise ajal treenitakse peaaegu kõiki keha lihaseid, kuid kõige rohkem on kaasatud jalad. Ja jalgade tugevus omakorda mängib ujumises hea soorituse saavutamisel väga olulist rolli.

Paljud arvavad ekslikult, et hästi ujumiseks on vaja ainult tugevaid käsi. Kuid isegi kui teil on Schwarzeneggeri-sarnased biitseps, ei jõua te kaugele, kui teil pole head jalatööd.

Hea ujumistehnika tagab harmoonilise kombinatsiooni kogu keha, käte ja jalgade tööst. Sellest tulenevalt mõjutab jalgade tugevdamine jooksmise ajal positiivselt teie sooritust ujumises.

Mõned eksperdid usuvad, et jooksmine ja ujumine on üks tõhusamaid treeningkombinatsioone. Mõlemad distsipliinid on kardioharjutused, mis arendavad vastupidavust ja põhijõudu.

Jooksjatele on ujumine suurepärane viis liigestest pingete vabastamiseks ja üldiseks lihaste tugevdamiseks. Ujujate jaoks võivad jooksutreeningud aidata tugevdada jalalihaseid. Nende treeningute vaheldumine võimaldab tõhusalt uurida enamikku lihasrühmi.

Bassein, kus ma regulaarselt hommikuti oma kahte kilomeetrit ujuma lähen, suleti hiljuti iga-aastaseks kahenädalaseks hoolduseks. Otsustasin sundpausi täita hommikuse sörkimisega. Kogemus oli intrigeeriv ja pani mind avastama nende populaarsete spordialade ootamatuid tugevaid ja nõrku külgi.

Kirjutasin oma ujumiskirest juba selles artiklis: http://pomyslivden.blogspot.ca/2013/08/blog-post.html . Ujumine mõjub mulle hästi füüsiliselt: rõhk lõpetab “hüppamise” ja hakkab tasapisi langema, õlavöötme lihased tugevnevad, kõhurasv väheneb, kõik protsessid kehas kulgevad palju kergemini ja edukamalt, eelkõige pean silmas und. Mitte ainult vees istumine, vaid sagedane, pikk ja vahetpidamatu vastupidavusujumine aitab mul edukalt võidelda istuva elustiili tapva mõjuga.

Istuva töö hävitavast mõjust kehale kirjutasin juba siin: http://pomyslivden.blogspot.ca/2013/09/blog-post_30.html. Just seda tüüpi töö on mind Kanadas toitnud juba üle aasta ja tervise hoidmiseks on vaja sellise olukorraga kohaneda. Jõudsin järeldusele, et kui ma oma kaheksatunnise igapäevase tööga arvuti ees ei tegeleks mingisuguse füüsilise spordialaga, siis ei peaks ma kauaoodatud pensionipõlve nautima. Kuid Kanadas algab inimeste elu alles siis, kui inimesed pensionile lähevad! Teadlased on tõestanud, et inimene hakkab vananema 39-aastaselt, see tähendab, et minu keha lagunemine on juba täies hoos. Olen kindel, et minu võimuses on seda protsessi kiirendada või aeglustada. Lisaks sellele tahan oma seltskonnaga oma perekonda ja sõpru võimalikult kaua rõõmustada. Enamasti on see hea seltskond! Otsustasin, et pean hommikul sportima minema, et tööpäev laua taga muutuks nagu puhkamiseks pärast hommikusi pingutusi, oleks eesliide või õigemini järelliide, st põhisündmus. päevast - hommikused kvaliteetsed füüsilised harjutused.

Hakkasin iga päev ujumas käima kaks kuud tagasi, 12. juulil, peaapostlite Peetruse ja Pauluse päeval. Kuu aega tagasi olin täiesti juhuslikult oma jalale haiget teinud. Vigastuse tõttu otsustasin ajutiselt katkestada basseinireisid, mis seni juhtusid kord-paar nädalas. Ainult üks töökoht on jäänud. Ma pole kunagi elus tundnud end halvemini kui siis. Olles ajutiselt loobunud aktiivsetest füüsilistest harjutustest, mõistsin järsku, kui olulised need minu niigi eaka keha jaoks on. Võtsin vastu otsuse, et pärast haava paranemist käin basseinis iga päev, seitse päeva nädalas. Nüüd saan aru, et see oli veidi ambitsioonikas, aga sisuliselt õige plaan. Tema ambitsioon oli nädalavahetusest keelduda. Nädalavahetusi oli ikka vaja. Õige oli see, et see plaan tõi lõpuks kauaoodatud tulemused: rõhu optimeerimine, hea uni, toonuse tõus, vaimse tervise paranemine, sale figuur, kaalulangus. Kui ma käisin basseinis 1-2 korda nädalas, ei olnud positiivsed tulemused nii ilmsed kui siis, kui ma hakkasin seda iga päev tegema.

Üks minu hirmudest oli vajadus tõusta hommikul kell viis. Kui korra-kaks nädalas hommikul kell viis tõusin, oli see paras piin. Kui aga hakkasin iga päev hommikul kell viis tõusma ja vastavalt sellele iga päev kell üheksa õhtul magama minema, nihkusid mu eluringid ja muutus toimus peaaegu valutult. Piin tekib siis, kui elutsüklid ei nihku ja ma lihtsalt ärkan aeg-ajalt varahommikul üles. Kui see hakkas iga päev juhtuma, lõppesid piinad. Pealegi hakkas uni mind palju paremini taastama, võib-olla tänu sellele, et uinumine toimub varakult.

Olles krooliujumise tehnika kiiresti selgeks saanud, ujun nüüd igal hommikul selles stiilis ilma peatumata pingutuseta 2200-2400 meetrit. Mul kulub pidevat ujumist veidi üle tunni (umbes 1:10). Varem ujusin osa sellest distantsist selili, kuid siis jätsin selle maha – ujun liiga aeglaselt. Tunnen end pärast ujumist imeliselt, toonus püsib terve päeva kõrge, pea on puhas. Tööl pärast selliseid koormusi puhkan, nagu plaanitud. Ma nimetan seda "tee end terveks päevaks". Ta ujus distantsi - teenis päeva tervise, ei ujunud - ei teeninud ja kaotas selleks päevaks oma tervise. Kaheksa tundi arvuti ees istumist hoolitseb selle eest. Sellise lähenemisega proovin iga päev ujuda. See toimib 6-7 päeva järjest, aga üks päev tuleb katkestada, sest päris tõsine väsimus tuleb peale. Kui seda ignoreerida, siis ujumisrõõm kaob, immuunsüsteem nõrgeneb. Üritan endale puhkepause korraldada nädalavahetustel, mil ma ei istu arvuti taga, vaid käin kuskil või tegelen majaga, ehk veedan päeva tavapärasest veidi aktiivsemalt.

Kõigi paljude eeliste juures on ujumise suureks miinuseks muidugi see, et seda on pikalt üsna igav teha. Üks tund ujuda ilma pausita, pead tõstmata, 24 ringi basseinis põhja valget plaati vaadates pole maailma kõige põnevam asi. Sel ajal ei mõtle nad millelegi tõsisele, aju on mingis pooleldi ärkvel, see ei tundu olevat välja lülitatud, kuid see ei saa ka täisvõimsusel töötada. Ainus intellektuaalne tegevus, mis sel ajal enam-vähem kätte saadakse, on ringide lugemine ja isegi siis lähen sageli lõpuks segadusse. Väga tore oleks sel ajal taustaks kerget muusikat kuulata, aga ujumiskõrvaklappe pole veel leiutatud. Esitasin sellise seadme idee tuttavale insenerile, ta hakkas huvi tundma. Vaatame, mis välja tuleb. Ma arvan tõsiselt, et see, kes patenteerib basseinis ujumiseks kõrvaklappidega juhtmevaba miniraadio/mp3-mängija, võib sellega palju raha teenida. Kunagi selline seade kindlasti ilmub, kuid siiani pole seda poodides.

Muidugi on ujumine palju turvalisem kui jooksmine. Ujudes ei saa kuidagi komistada, põlvele haiget teha, selga haiget teha. Need mured on jooksjate jaoks alati väga aktuaalsed. Vahel aga võtad lonksu kloorivett, aga ei midagi, mingeid negatiivseid tagajärgi ei paista siiani kogenud. Basseinis ujumise ootamatult avatud eeliste hulka kuulub selle täielik sõltumatus ilmastikutingimustest. Väljas võib valada nagu ämbrist, lund ja tuult läbi torgata, aga basseinis pole vähem mugav ega ka märg. Kõik need kontrollimatud ilmastikunähtused on jooksmisel väga olulised ja võivad jooksja plaanid kergesti rikkuda.

Varahommikul joostes, kella poole kuuest seitsmeni hommikul (umbes 14 kilomeetrit, millest esimene pool oli ainult jooks, teine ​​ainult kõndimine) tuli leppida ka sellise ebameeldiva hetkega nagu läbi pimedate alleede jooksmine. , mis pole päris tore. Paar korda nägin pinkidel magavaid kodutuid ja see muidugi naudingut ei lisanud, eriti kui jooksed pimeduses, mis praegu saabub vara ja taskulambi valgus järsku pimedusest välja kisub. läheduses mõni ülekasvanud habemega mees. Kodutud ise pole nende kohtumistega rahul ja ebameeldivad nii mulle kui ka neile. Õnneks meie kandis hulkuvaid koeri pole. Nendega kohtumine ei pruugi olla nii kahjutu kui kodututega.

Jooksmisel on aga ujumise ees olulisi eeliseid. Jooksmine on palju huvitavam, eriti meie kaunites rannikukohtades. Alguses arvasin, et mul hakkab igav, hakkasin mängijat ette valmistama, kuid see osutus tarbetuks. Ilusa ilmaga hommikused koidumaastikud on väga ilusad. Kahe jooksunädala jooksul ei tundnud ma kordagi vajadust täiendava meelelahutuse järele. Minu teekond lõbustas mind päris hästi.

Jooksmise eeliseks on ka see, et tegemist on suure intensiivsusega treeninguga, mis aitab palju kiiremini kaalust alla võtta. Joostes higistasin alati väga korralikult ja viskasin kiiresti paar lisakilo maha. Basseinis ujudes on raske teada, kui palju ma higistan, aga ilmselgelt vähem kui joostes, muidu poleks selle kahe nädalaga nii palju kaalu langenud. Väsimus tuleb aga palju kiiremini jooksmisest. Kui ta tuleb, on see palju tugevam. Jooksukavas tuli pause teha mitte kord 6-7 päeva, vaid kord kolme-nelja päeva tagant.

Nii jooksmine kui ujumine on aeroobsed harjutused, mille käigus keha kasutab lihaste aktiivsuse säilitamiseks peamise energiaallikana hapnikku. Sain väga hästi teada, et klooribasseinis ujudes sisse hingatav hapnik erineb oluliselt varahommikul ookeani ääres sissehingatavast hapnikust, mil autosid pole ja ümberringi möllab taimestik. Mitte, et basseini atmosfääris oleks kloori tugevalt tunda, kuid seda ei saa võrrelda värske hommikuse õhuga. Olen ammu tahtnud käia sagedamini varahommikul väljas, et värsket õhku hingata, kuid tavaliselt saan seda teha vaid selle minuti jooksul, mis mul kulub autoni, millega basseini sõidan. Nii et lahkute varahommikul majast, hingate paar korda täis rindadega sisse värsket õhku, mis on täidetud lillede ja ookeani aroomidega ja ... istute kaetud auto rooli, kus see suurejoonelisus on enam ei tundnud. Kohati on kahju, et pean selle suurepärase võimaluse kasutamata, päeval pole sellist õhku. Hommikujooksul või jalutuskäigul võid hingata hommikuõhku nii palju kui soovid. Siis tungib hapnikurikas õhk ning kõrreliste ja ookeani aroomid, mis pole veel autode heitgaasidest rikutud, läbi kõik mu lihased ja veresooned. Samal ajal tekivad tunded, nagu oleksin elavas vees suplenud. Ainuüksi hommikuõhu sissehingamiseks tuleks üsna vara ärgata ja kui mitte joosta, siis vähemalt poolteist tundi kõndida. Olen kindel, et isegi sellest on kehale palju kasu.

Oma väikese kogemuse põhjal teen järgmised olulised järeldused. Vanusega suureneb vajadus aktiivselt sportida. Inimene on nagu joogivee karahvin: kui vett juuakse ja seda sageli vahetatakse, siis karahvin ei määrdu nii kiiresti, kui selles olevat vett ei vahetata. Võrdlen inimkeha selle karahviniga: aja jooksul algab selle reostus ehk siis tulevad välja igasugused haavandid. Kui aga vett sageli vahetada ehk trenni teha, siis peab organism palju kauem vastu, enne kui vajab puhastamist ehk meditsiinilist sekkumist. See kehtib eriti meie arvutitöö ajastul. Ujumine ja jooksmine kaitsevad inimest väga tõhusalt füüsilise tegevusetuse eest ning jooksmine on palju intensiivsem ja palju kättesaadavam kui ujumine. Minu isiklik valik on ujumine, selle intensiivsus sobib mulle paremini. Ja sundpauside ajal teen hommikuti sörkjooksu või pikki jalutuskäike, et nautida kõige puhtamat hommikuõhku.

PS Selles huvitavas artiklis võrreldakse fakte jooksmise ja ujumise kohta.

Kumb on parem, jooksmine või ujumine? Sellele küsimusele võite leida vastupidiseid vastuseid.

Mulle tundub, et ühemõtteline vastus sellele Ei.

Nagu selliste võrdluste puhul ikka, keskendume kõige enam kaalu langetamise ülesandele sageli silmitsi nendega, kes valivad endale sobivaima kehalise tegevuse.

Seetõttu proovime võrdlemisel eemaldada sulgudest välja argumendid, mis ei ole otseselt seotud kehakaalu langetamise probleemi lahendamisega (näiteks südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine jne).

Mõelge jooksmise ja ujumise peamistele suhtelistele eelistele.

Jooksmise eelised

• Kuigi jooksmine on energiakulu poolest ujumisest vaid vähesel määral parem (ujumisel 300–1300 kalorit tunnis ja jooksmisel 320–1490 kalorit tunnis, vt ka treeningseadmete tõhusust võrdlevat artiklit), on kaalu langetamise netomõju ujumisega on tavaliselt minimaalne . Ujumine, eriti külmas vees, äratab tugeva isu. Selle tulemusena, nagu on näidanud arvukad uuringud, ilma toitumise range kontrollita pärast treeningut ei toimu kaalulangust peaaegu üldse. Ja rasvunud inimeste toitumise kontrolliga on tavaliselt probleeme nagunii.
• Sörkimist saab harrastada peaaegu kõikjal ja igal ajal. Kõigil pole ujumisvõimalust (aasta jooksul basseini olemasolu ja suvel avatud veekogu olemasolu).
• Jooksukiirust on võimalik varieerida laias vahemikus, mis võimaldab seda teha erineva füüsilise vormiga inimestel. Sama kehtib aga ujumise kohta.

Ujumise eelised

• Keha vees viibimise tõttu on koormus liigestele ja selgroole minimaalne. Seetõttu on ujumine eriti näidustatud rasvunud ja ülekaalulistele inimestele, eakatele ning liigesehaiguste ja vigastustega inimestele.
• Ujumistundide vähene traumatism, eriti kui järgitakse õiget liigutuste tehnikat. Kusjuures jooksmist iseloomustavad suured löögikoormused jalgade ja lülisamba liigestele, mis on seotud "lennufaasi" olemasoluga. Ülekaalulistele inimestele on selliste koormuste traumaatiline mõju eriti ohtlik.
• Treeningu ajal on kaasatud kõik lihasgrupid, mistõttu ei teki tugevat kontrasti ülekoormatud ja koormamata lihaste vahel. Jooksmisel langeb põhikoormus alakeha (jalgade) lihastele, ülakeha lihastele on koormus palju väiksem.
• Kaalulangetamise eesmärgil ei saa ujumist liiga kaua teha. Omakorda, selleks, et saavutada jooksmise ajal kõrge kalorite põletamise kiirus, peate jooksma piisavalt kaua (alates 30-40 minutit) ja jooksma piisavalt kõvasti. Ja ülekaaluliste jaoks on see tavaliselt lihtsalt suur probleem.
• Ülekaalulistele on ujumine psühholoogiliselt mugavam kui tänaval või jõusaalis jooksmine. Vette sukeldumine hägustab inimestevahelisi erinevusi.

Niisiis selgub, et käsitletavad spordialad on teatud mõttes vastandid üksteist:

• Jooksmine on tõhus viis liigsetest kaloritest vabanemiseks, kuid seda seostatakse ülekaaluliste ja nõrkade inimestega, kellel on suurenenud vigastuste oht ning raskusi tõhusa treeningu intensiivsuse ja aja saavutamisega.
• Vastupidi, ujumine on ülekaalulistele inimestele väga soovitatav ohutuse ja erinevate kehalihaste koormuste keerukuse seisukohalt, kuid reeglina on sellel kaalulanguse lõppmõju tähtsusetu.

Vastavalt nende vahel valides palju sõltub teie kehakaal, füüsiline vorm, haiguste ja vigastuste olemasolu, vanus, subjektiivsed eelistused (mida on meeldivam teha). Samuti ei tasu unustada, et valgus nende kahe variandi peale nagu kiilu kokku ei saanud. Võib ka mõelda

Seega, enne kui ma hüppan kõikvõimalike selgituste juurde, ütlen lihtsalt järeldused.

Ujumine ei ole kõige tõhusam viis kaalu langetamiseks ja kindlasti mitte kõige tõhusam viis keharasva põletamiseks.

Kui proovime põletada rasva kardiotreeningutega, st jooksmise, ujumise, elliptilise jne abil. Esiteks ei saa ühtegi neist koormustest võtta kui kalorite kulutamise viisi, see on põhimõtteliselt vale, me ei kaota selle tõttu kaalu . Sest kaloridefitsiiti on lihtsam tekitada siis, kui kulutame toitu kärpides 10-15% rohkem kui tarbime, mitte ei kerida basseinis ringe või kilomeetreid.

Teiseks hakkame rasva põletama ainult teatud tingimustel, nimelt: esiteks peab see läbima perioodi, mil tühjendame lihastes ja veres glükoosi- ja glükogeenivarusid ning pärast seda peab meie pulss olema teatud kindlal tasemel. rasvapõletustsoon, kus algab rasvhapete oksüdatsiooni mehhanism. Kogu meie keha, kaasa arvatud see aine, töötab ATP-l (adesiintrifosfaadil).

adenosiintrifosfaat

Nukleosiidtrifosfaat, millel on suur tähtsus organismide energia ja ainete vahetamisel. ATP on universaalne energiaallikas kõigi elussüsteemides toimuvate biokeemiliste protsesside jaoks. ATP on meie energialäbirääkimiste kiip. Mis meiega ka ei juhtuks, on teie lihaste ja üldiselt kõigi meie kehas toimuvate protsesside kütuseks alati ATP. Seega, kui glükoos ja glükogeen lihastes kütuseallikana otsa saavad, peab keha kuskilt energiat võtma. Ja kui meie pulss on just selles rasvapõletuse tsoonis (seal on selline tingimuslik valem 220 miinus vanus korrutatuna 0,7-ga) ja samal ajal jätkate treenimist ning vere glükoosi- ja glükogeenivarud on ammendunud, keha on selleks, et taassünteesida ATP (adesiintrifosfaat) hakkab kasutama rasvhappeid. Sellest hetkest peale hakkame rasva põletama ja alles sellest hetkest oleme rasvapõletuse protsessis. Nii…

Miks ei ole ujumine kuigi mugav viis kaalust alla võtta?

Professionaalsed ujujad põletavad metsikult palju kaloreid, kuid nad ei näe välja nagu kulturistid ja neil on üsna palju keharasva. Neil pole pressi peal kuubikuid ega reljeefseid veene, aga milles asi? Ja seda järjekorras rasvapõletuse alustamiseks, mitte ainult kalorite põletamiseks, peate jälgima oma pulsisagedust.

Mööda rada ei uju, hoia näppu pulsil ja loe. See tähendab, et ujumisel on selle pulsi tsooni juhtimine mõnevõrra keeruline. Ja teine ​​punkt on see, et olete vees, tavaliselt mitte väga kõrge temperatuuriga. Käivitatakse mehhanismide kaskaad, mis takistab soojusülekande suurenemist. Keha takistab soojuse väljapääsu läbi pinna, millega vesi kokku puutub. Seetõttu on nahaaluses rasvkoes verevarustus häiritud ja organism püüab soojas hoida. Seetõttu on poodiumil olevatel sportlastel see nahaalune rasvakiht.

Rääkisime sellest, kuidas saab kardiokoormustega paremini kaalust alla võtta, kui saab oma pulsitsooni täielikult kontrollida ja vajadusel ka sooja teha.

Lisaks on meil veel üks viis kaalu langetamiseks, mis ei mõjuta rasvhapete oksüdatsiooni kaudu adesiintrifosfaadi teket. See on igasugune anaeroobne treening. Vaadake, millised näevad välja jääjad = pikamaajooksjad, ja vaadake tähelepanelikult, kuidas näevad sprinterid välja nagu lühimaajooksjad. See on nagu päev ja öö.

Lühikeste anaeroobsete koormuste korral on rasvapõletuse põhimõte hoopis teine.

(näiteks sprint - 100 m)

See on see, et sina:

a) suurendage hapnikutarbimist, see tähendab, et kui see ATP moodustub mitte rasvhapete oksüdeerumise, vaid otsese anaeroobse glükolüüsi tõttu, see tähendab, et võtame glükoosi ja ilma hapniku abita saame 2 ATP molekulid;

b) igasugune anaeroobne treening (pidev lihastöö kestab alla 3-5 minuti) toob kaasa lihaskoe insuliinitundlikkuse koletu suurenemise, mis põhjustab vastava insuliini sekretsiooni vähenemise. See toob kaasa asjaolu, et kõhunääre suudab ohutult eritada vähem insuliini, et katta keha vajadused, mille tulemuseks on parem rasvapõletus, st madalama insuliinitasemega veres on rasva põletamine palju lihtsam.

Järeldused:

kui pidada kaalu langetamise viisideks jooksmist ja ujumist, eriti nahaaluse rasva põletamist, siis ujumine muidugi kaotab.

Kuna pulsi tsooni, mida tuleb kontrollida, kui tahame käivitada rasvhapete aeroobse oksüdatsiooni protsessi, on väga raske kontrollida, olles külmas keskkonnas, vähendab keha soojuskadu, vähendades seeläbi kapillaaride läbilaskvust veres. nahaalune kiht, häirides seeläbi rasvapõletusprotsessi.

Like, jaga sõpradega ja ole terve!

Jooksmine või ujumine, kumb on kaalu langetamiseks tõhusam ja parem?

Muud huvitavad artiklid:

Väljas läheb tasapisi külmemaks, kuid see ei ole põhjus apaatiasse langeda ja koju jääda. On aeg sporti teha. Aga mida täpselt? Jooksmine või ujumine? Vesiaeroobika või fitness? Kuidas säilitada sügishooajal treeninguid vahele jätmata keha toonust? Nendele ja teistele küsimustele vastasid Herbalife’i fitness-eksperdid Pavel Fatõhhov, Euroopa suurimatel fitnessifestivalidel osaleja, tituleeritud Venemaa fitnessitreener; Valeria Nemaya, võrkpalli spordimeistrikandidaat, Kasahstani Vabariigi karikavõitja ja Kasahstani Vabariigi meistrivõistluste võitja võrkpalli rahvaliiga meistrite seas ning Jelena Govorova, Ukraina austatud spordimeister kergejõustikus, Olümpiamedalist kolmikhüppes, Ukraina TV spordisaadete juht.

Jookse

Ühing Sport Kõigile on kinnitanud, et jooksmine on kõige populaarsem ja populaarseim spordiala maailmas. Ja hiljuti Minskis toimunud poolmaraton on selle ilmekas kinnitus. Natalie Roche, Irina Vidova, Victoria Senkevitš - jooksmisest on saanud nende elu oluline osa. Me pole kindlasti kehvemad. Ja isegi üsna jahe sügisilm akna taga ei ole takistuseks. FROM Jelena Govorova nuputame, milleks jooksmine on, kuidas sellega sügismasendusest, stressist ja nõrkusest üle saada.

— Kas sügisel ja talvel tasub joosta või peaksin tunnid ilmade soojenemiseni edasi lükkama?

Joosta saab ja peaks aastaringselt. Kõige tähtsam on järgida jooksutehnikat, mis on väga lihtne. Oluline on omada õigeid jooksujalatseid, mis sobivad ideaalselt teie jalale ja jooksulindi tüübile. Talve osas on olulised soojad, kuid mugavad riided ning enne sörkimist - keha ettevalmistamine, siseruumides soojendus.

Millised on jooksmise eelised teiste spordialade ees?

- Jooksmine on kasulik absoluutselt kõigile (muidugi juhul, kui see pole just füüsilistel põhjustel keelatud), sest treeningu ajal aktiveeruvad kõik kehasüsteemid ja töötavad tasakaalustatult. Juba pärast 30 minutit jooksmist muutub enesetunne: tänu endorfiinide tootmisele tekib eufooria ja enesekindlustunne.

Kuidas õigesti joosta, valida kiirusepiirangut ja tehnikat?

- Joosta saab nii läbisõidu kui ka aja järgi. Tänapäeval on nutitelefonidele palju programme, mis aitavad teil mõlemat juhtida. Lihtne viis teada saada, kas jooksete õiges tempos, on see, kui saate jooksmise ajal kõva häälega rääkida, siis olete tubli. Pidage meeles, et peaksite alustama järk-järgult, lisades iga kord viis minutit või sada meetrit. Ärge jahtige maailmarekordeid. Väga oluline on keha ette valmistada koormusteks, sest iga kord peab ta läbima üha suuremaid vahemaid.

Kas jooksmine aitab kaalust alla võtta?

- Kui teie eesmärk on läbi jooksmise kaalust alla võtta, ei tohiks te kohe pärast jooksu tarbida süsivesikuid. Kehakaalu langetamiseks on standardskeemid, kuid ma olen üksikute skeemide toetaja. Et me mitte ainult ei saaks liigsest kaalust lahti, vaid tunneksime end ka suurepäraselt, näeksime vormis välja, on olemas nn. "Jõksumine": kiirendus ja aeglustus, kiirendus ja aeglustus. Alusta jooksmist ja niipea, kui tunned, et jõud hakkab otsa saama, jaluta.

Ujumine

Ujumise kättesaadavus võimaldab seda nautida aastaringselt, suvel on see puhkusel kõige loomulikum treeningvorm. Ja talvel saab mereäärseid kuurorte edukalt asendada basseinikülastusega. Aitab põhjalikum arusaam ujumise eelistest ja tehnikast Valeria Nemaya.

Kas vihmaperioodil on võimalik jooksmist ujumisega asendada?

- Ujumine on alternatiiv jooksmisele, sest see on ka aeroobne tegevus. Ülekaalulisel võib olla raske isegi lihtsalt kõndida, rääkimata jooksmisest ning ujumise ajal väheneb koormus liigestele ja lülisambale, kuna keha on vees vaoshoitud. Ühe võimalusena võite kaaluda ka vesiaeroobikat, mis on kasulik mitte ainult ülekaalulistele. Sellise koormusega tugevdame südant, südamelihast ja kulutame kaloreid.

Kumb on tõhusam – kas ujumine või vesiaeroobika?

“See on igaühe isiklik valik. Sport peaks olema lõbus. Basseinis saab harjutada vähemalt iga päev, sest. see pole jõukoormus, vaid aeroobne koormus ja keha taastub kiiremini. Kõik oleneb aga sellest, kui palju vaeva nähakse: kui oli vesiaeroobika tund, siis järgmisel päeval võivad lihased valutada, aga kui just ujusid, siis järgmisel päeval võid julgelt basseini tulla.

Fitness ja jõutreening

Ärge kartke, et halb ilm võib teie plaane segada: täiusliku keha ja suurepärase enesetunde saate arendada treenides ja jõusaali külastades. Spetsiaalsed harjutused mitte ainult ei kujunda figuuri ega hoia keha heas vormis, vaid õpetavad ka plastilisust ja aitavad ka iseloomu karastada. Pavel Fatõhov, Euroopa suurimatel fitnessifestivalidel osaleja, tituleeritud Venemaa fitnessitreener, aitab sul esimese sammu astuda.

Mis aastaaeg on parim aeg jõusaalis käimiseks?

- Ma ütleks, et õppimiseks tuleb leida põhjus, sõltumata aastaajast. Toon välja kolm peamist motiivi, mis julgustavad inimesi trenni tulema: vabaneda pühadeks ülekaalust, saavutada hea figuur ja soov omada tervet keha. Esimene kategooria on määratud läbikukkumisele, teisel on õigem lähenemine, kuid nad lõpetavad mõne aja pärast treenimise, sest. rahul peegeldusega peeglist. Kui aga tuled jõusaali parema enesetunde ja terve keha pärast, siis ole kindel, et see õnnestub. Terve inimene ei näe kunagi halb välja, mis tähendab, et toonuses figuur järgneb automaatselt.

Fitness seisab neljal sambal: toitumine, treeningprogramm, igapäevane rutiin ja tervisliku eluviisi filosoofia. Viimane on väga oluline, sest nii treeninguid kui ka toitumist tuleks käsitleda elu lahutamatu osana.

Kas koostöö treeneriga on oluline? Ja kui jah, siis kuidas temaga kohtudes mõista, et ta on piisavalt pädev?

- Olles pikka aega fitnessiga täiesti erinevates suundades tegelenud, saan aru, et treenerit on vaja. On oluline, et teie vahel valitseks vastastikune mõistmine. Oluline punkt, millele tähelepanu pöörata, on see, kas treener on toitumisspetsialist. Ja küsimus pole selles, kas valke juua või mitte, vaid selles, kuidas õigesti kogu päeva toitumist korraldada.

Kuidas jõutreeningu ajal õigesti toituda?

- Jõutreening ei ole organismile kahjutu protsess, sest. lihastes moodustub suur hulk mikrotraumasid. Seetõttu on väga oluline lihaste täielik taastumine, et anabolism ületaks katabolismi ja lihaskude taastuks täielikult. Selleks peame sööma õigesti ja piisavas koguses, sulgedes kõik valkude ja süsivesikute "aknad" – isegi kui olete kuivanud ja soovite kaalust alla võtta. Ja muidugi piisavalt magada.

- Hingake pinge hetkel välja, keha hoolitseb sissehingamise eest ise. Peaasi on pidevalt hingata ja vältida hinge kinnihoidmist, sest sel hetkel on kogu lihastoonus häiritud, hapnikku ei varustata, veresoonte seinad on surve all. Mõnikord on võimalik teha kaks hingetõmmet, eriti mitmekomponendilise funktsionaalse harjutuse sooritamisel, väga sageli soovitatakse teha kaks hingetõmmet.

Tulemus

1. jooksmiseks vajad: õigeid jalanõusid ja kohustuslikku soojendust. Tehnika: astu esijalale, vaba ülemine õlavöö, vaata ette. Toit on valk. Ja loomulikult on soov harjutada!
2. Meeleolu, ilus ujumiskostüüm ja toitumine on ujumise kolm tugisammast.
3. Jõusaal vajab head treenerit, õiget motivatsiooni, õiget päevakava, und ja toitumist.

Hoolimata sügisest akna taga on alati valida terve keha ja kauni figuuri kasuks ning tuleb vaid valida endale sobiv tegevusliik.