Täielik harjutuste kursus algajatele kulturistidele. kulturismi treeningprogrammid

Jõusaaliga tegelema asudes peaks peamiseks eesmärgiks olema keha funktsionaalse seisundi tugevdamine ja parandamine. Kogenud sportlased nimetavad seda "baasiks". Seetõttu on hästi koostatud koolitusprogramm oluline. Kirjaoskamatu treeningskeem mitte ainult ei anna teile tulemusi, vaid võib põhjustada ka vigastusi ja patoloogilisi muutusi kehas.

• Varu aasta enda jaoks, et kõvasti tööd teha. Pidage meeles: tundide puudumine ja mittesüstemaatiline treening on kindel samm jõudluse puudumise ja kulturismis pettumuse poole.
• Kui tuled oma esimesse trenni, siis ära sea eesmärgiks end maksimaalselt koormata. Suurendage koormust sujuvalt, alates treeningust kuni treeninguni - valmistage keha ette uueks töörežiimiks.
• Treeni 3-4 korda nädalas, mitte rohkem. Vältige liigset väsimust ja jälgige pidevalt.
• Ärge lükake treeningut edasi kauemaks kui 1-1,5 tundi. Reegel – "mida kauem, seda parem" võib anda vastupidise efekti.
• Pöörake erilist rolli õigele treeningtehnikale, kasutage teadlikult väikeseid tööraskusi. Ärge harjutage keha harjutusi valesti sooritama (isegi kui selles etapis teete seda kõige paremini), edaspidi teeb see teile julma nalja - suurte tööraskuste kasutamine vale tehnikaga lõpeb varem või hiljem tõsine vigastus.
• Järgige dieeti, kuid ärge üle sööge. Ebapiisav toitumine mõjutab negatiivselt ka treeningu tõhusust.
• Kasutage jagatud skeeme ja pidage treeningpäevikut.

Algajate treeningu sammud

1. etapp – aeroobsed treeningud

Pärast jõusaali registreerumist ärge kiirustage rauaga treenimist alustama - alustage sellest. Selleks sobivad jooksmine, ujumine jms. Selles etapis saate harjutada iga päev.

Enne aeroobset treeningut tee kohustuslik – venita lihaseid, liiguta liigeseid, soojenda lihaseid. Peamine eesmärk on siin parandada lihaste ja sidemete liikuvust ja toitumist.

See etapp valmistab keha ette intensiivseks treeninguks jõusaalis. Kui tegelete samal ajal mõne muu spordialaga (näiteks jalgpall, ujumine, võrkpall jne), siis võite esimese etapi vahele jätta. Muudel juhtudel on soovitatav alustada sellest.

Esimese etapi kestus on 2-4 nädalat.

2. etapp – jõutreening

Pärast esimese ettevalmistava etapi läbimist võite jätkata otse raskustega jõutreeningutega. Enne treeningu alustamist laske 10 minutit soojeneda ja alles pärast seda alustage põhiharjutuste sooritamist.

• Kasutage harjutustes lisaraskusi. Valige tööraskus, millega saate hallata kõiki kavandatud kordusi.
• Kõik harjutused algavad esimese soojenduskomplektiga – 10 kordust raskusega 50% teie töömassist.
• Tehke iga harjutuse jaoks 3 seeriat 10-15 kordust.

Treeningprogramm

päev#1 – selg + biitseps

päev#2 -jalad + triitseps

päev#3 - rind + õlad

Pärast kolmandat treeningpäeva tuleb teha 2-3 päevane puhkus.

Teise etapi kestus on 1-2 kuud

On arvamusi, et algajad sportlased peaksid alustama treenimist kogu keha harjutustega (). Väidetavalt põhjustab see anaboolsete hormoonide suurenenud tootmist, mis mitte ainult ei aita kiiremini lihaseid kasvatada, vaid vähendab ka taastumisaega. Sellegipoolest viidi läbi teaduslikud katsed, mis näitasid, et hormonaalne taust põhiliigutuste sooritamisel jääb samaks ega muutu.

Täielik harjutuste kursus algajatele kulturistidele ja jõuharjutuste sooritamise tehnika, see on selle koolituskursuse põhieesmärk.

Kui suudate esimesed kolm treeningkuud läbi teha, siis jõuate selleni, et saate iseseisvalt koostada treeningprogramme, mis vastavad teie isiklikele kulturismieesmärkidele.

Siin võib teil tekkida küsimus: kas tõesti pole kulturismis pikaajalisi metoodilisi programme, mis võiksid olla füüsiliste harjutuste aluseks, kui sportlane lakkab olemast amatöör-algaja? On ainult üks vastus: selliseid programme pole ega saagi olla!

Täielik harjutuste kursus algajatele kulturistidele

Kujutage ette, teatud noor kaunitar otsustab "üle pumpada", et rannas kaunite vormidega särada;

küpses eas ärimees loodab “paraneda” ning kaotada jõusaalis liigseid kilosid ja tööl saadud stressi;

18-aastane poiss on sihikindel meistritiitli saavutamisel.

Nii et kas on tõesti võimalik arvata, et neile kõigile sobib sama kehaliste harjutuste komplekt? Muidugi mitte.

Igaühel meist on oma lootused, eluolud ja geneetiline taust. Kõik inimesed on erinevad ja see määrab koolitusele lähenemise erinevuse. Mis puudutab algajaid, algaja koolitusprogramm on universaalne ja sobib ühtviisi kõigile – nii meestele kui naistele. Enne kui lähete jõusaali ja alustate täielikku algaja kulturisti rutiini, on siin mõned olulised näpunäited, mida meeles pidada.

Käige täielikul arstlikul läbivaatusel veendumaks, et teil ei ole varjatud haigusi, mis võivad treenida ägedaks vormiks ja suudaksite läbida kogu harjutuste kuuri. Kui teil on kroonilisi haigusi, pidage kõigepealt nõu oma arstiga: on täiesti võimalik, et ta annab teile mingeid piiravaid soovitusi, et kogu harjutuste kuur läbida.

Hinda kainelt oma hetke füüsilist seisundit. Kui olete treenimata, ei tule edu teieni kiiresti - peate sellest selgelt teadlik olema. Ärge pöörake suuri asju enne tähtaega. Nii säästad end tarbetutest pettumustest.

Peaasi, et teie vorm paraneks algajale kulturistile mõeldud täieliku harjutuste kursuse läbimisega, kuigi aeglaselt, kuid regulaarselt, kuust kuusse, aastast aastasse.

Esinemist alustades ärge kiirustage ennast hindama. Kulturismi tulemuste edenemine sõltub suuresti teie enda kogemustest. Juhtub, et alguses ei lähe üldse hästi, kuid siis muutuvad kasvutempod lausa kiireks. See, kuidas te 3-kuulise esialgse programmi lõpuni jõuate, ei tähenda teie tulevikuväljavaadete hindamisel absoluutselt mitte midagi.

Kui sul õnnestus palju saavutada, siis see on tore, aga kui sinu sisemised ootused ei täitunud, pole ka sellel tähtsust. Siiani olete ainult koolitusega "töötanud", see on kõik. Konkreetsete tulemuste aeg on alles ees, sest te pole läbinud kogu algajate sportlaste harjutuste kursust. Igal juhul pidage meeles: teil on tegemist biosünteesiga - lihasrakkude kasvuga.

Räägime mikrokosmosest selle tühise, teotempoga. Nii et jõu ja lihaste mahu kasv ei ole väga kiire asi. Täieliku harjutuste kursuse edu algajatel kulturistidel määrab kannatlikkus ja sihikindlus. Kui oled selle kõigega korras, siis saavutad oma eesmärgi kindlasti.

Koolitusprogrammi põhimõtted

Enne kui alustate treenimist ja alustate algajatele kulturistidele mõeldud harjutuste täielikku kursust, mõelgem välja, millistel põhimõtetel kulturismi treeningprogramm põhineb. Teades treeningprogrammide põhitõdesid, oskad edaspidi endale harjutuste komplekte koostada.

Pakume teile valmis programmi algajatele jõusaalis, samas on väga oluline järgida õigesti “sätestatud kurssi”, st. mõista, kuidas teie koolitus on "korraldatud".

Professionaalsed kulturismitreeningu tehnikad

Kulturismis, tehes harjutuste täiskursust, on tavaks treenida iga lihast eraldi - eraldi biitsepsit, triitsepsit, rinnalihaseid, säärelihaseid jne.

Iga lihast "pommitatakse" 1-3 harjutusega ühes treeningus. Nagu praktika näitab, töötab see tehnika kõige tõhusamalt.

Erinevate lihaste arendamisel on "võrdsus" vajalik. Te ei saa ühte lihast teiste kahjuks kõvasti treenida - see võib põhjustada vigastusi.

Mõnikord harjutavad nad kulturismis treeninguid nn "ringmeetodil", kui igale lihasele tehakse üksteise järel ainult 1 harjutus, peaaegu ilma pausita. See meetod treenib märkimisväärselt südame-veresoonkonna süsteemi ja suurendab lihaste vastupidavust.

Millised on kulturismis harjutused

Kõik kulturismi harjutused jagunevad mitmeliigseks (neid nimetatakse ka põhiliseks) ja üheliigeseks (isolatsioon). Esimese tüübi liigutused hõlmavad korraga mitut liigest, sellest ka nimi. Klassikaline näide on kükid.

Kuid kui tõstate lati biitsepsile, on ainult üks liiges painutatud - küünarnukk. See on näide ühe liigese liikumisest.

Põhiharjutuste peamine eristav omadus on see, et need "koormavad" mitut lihast korraga. Kuid isoleerivate liigutuste puhul töötab tavaliselt ainult üks lihas.

Uued jõusaalis tulijad, kes läbivad esialgset harjutuste kursust, vajavad mitme liigesega põhiharjutusi, kuna need tugevdavad korraga palju lihaseid. T

Seega võimaldavad need algajal suhteliselt kiiresti ületada esmase treeningu ja panna aluse edasiseks treenimiseks suurte raskustega.

Tuleb rõhutada, et põhiharjutus koormab üht lihast intensiivsemalt kui ülejäänud. Eelkõige saavad kükkides enim nelipealihased (reie esiosa lihased). Reie biitseps (seljapind), tuharad, sääred ja seljalihased töötavad palju vähem.

Mis on kordused kulturismis

Kordus kulturismis on harjutuse ühekordne sooritamine. Näiteks kui sa tegid 10 biitsepsi lokki järjest, on see 10 kordust. Esimesel või kahel treeningnädalal kasutage kergeid raskusi, et saaksite sooritada 15 kordust range tehnilisusega. Algajale tõstjale, kes treenib läbi harjutuste täiskursuse, on see ideaalne võimalus tehnika täielikuks valdamiseks, lihaste kontrollimiseks ja harjutuse “tunnetamiseks”.

Viimane on sulle edaspidi eriti kasulik: harjutuse “tunnetamise” oskus aitab sportlasel mõista, kui tõhusalt see “töötab”. Pärast seda "sissejooksu" perioodi teete iga harjutuse alguses 8-12 kordust seeria kohta (vt definitsiooni allpool) ja 15 kordust kerge soojenduskomplektiga.

Töötage raskusega, mis võimaldab esiteks tehniliselt sooritada ettenähtud arvu kordusi ja teiseks viia lihased "ebaõnnestumiseni". (Lihase "ebaõnnestumine" on see, kui te ei suuda enam sooritada ühtegi kordust õige vormiga.)

Kui sa ei suuda tehniliselt kaheksat kordust teha, siis oled enda jaoks liiga palju kaalu võtnud. Kui te, vastupidi, saate teha rohkem kui 12 kordust, on kaal liiga väike ja koormust tuleb suurendada.

Märkus: numbrid 8 ja 12 ei ole laest võetud. Sporditeadlased on leidnud, et kõige kiiremad tulemused annab sportlasele töötamine raskusega 70% maksimumist, millega ta suudab teha ühe korduse. Enamik selle kaaluga kulturiste suudab teha maksimaalselt 8-12 kordust. Kuigi kasvu jaoks ei ole vaja lihaseid pidevalt viia täieliku "ebaõnnestumiseni", kuid on vaja sellele lähedale jõuda.

Mis on kulturismis komplektid

Kulturismi komplekt on kindla harjutuse korduste seeria. Kulturismi algajale on kõige parem alustada iga harjutust 1-2 väikese raskusega soojenduskomplektiga (eriti kui see on kompleksi esimene harjutus konkreetse lihasrühma jaoks). Siis tulevad 1-3 "rasket" komplekti. Seega kokku saadakse 2-4 seeriat harjutuse kohta.

Kaal.

Esimestel treeningutel, tehes täielikku põhiharjutuste kursust, on parem kasutada kergeid raskusi, et harjutust "tunnetada" ja õppida seda õigesti sooritama. Paari nädala pärast, olles omandanud õige tehnika, hakake koormust suurendama.

Tavaliselt teevad isegi kogenud sportlased esimese 16-20 kordusega harjutuste komplekti ülikergete raskustega või üldse ilma raskuseta, nii et “siht”lihased ja sidekoed soojenevad ja verega täituvad. Soovitame teile sama.

Teiseks 10-12 korduseks lisage paar väikest pannkooki. Kui harjutus oli teie jaoks lihtne ja järgite selgelt tehnikat, lisage rohkem raskust. Kui tegite samad 12 kordust uuesti õige tehnikaga, proovige uuesti raskust suurendada – kuid üsna vähe.

Kaalu järkjärgulist suurenemist iga uue komplektiga nimetatakse "püramiidiks; see on üks ohutumaid treenimisviise.

Millal lisada kangi raskust

Jätkake kaalu lisamist, kuni 8–12 kordust on raske saavutada. Teie ülesanne on jätkata treenimist sellise raskusega, et pärast 8-12 kordust lihased "keelduvad" töötamast. Kui olete selle kriitilise kaalu määranud, jätkake sellega treenimist, kuni olete tugevam ja saate kordusi suurendada.

Kui oled õppinud etteantud raskusega 12 kordust rahulikult ületama, siis on aeg seda 10 protsenti tõsta.Uus, suurem kaal on uus “väljakutse”. Temaga ei saa te algul 12 kordust teha, kuid mõne aja pärast allub ta teile. Selle skeemi järgi ja jätkake tööd. See skeem põhineb nn ülekoormuse põhimõttel.

Selle olemus on regulaarselt anda lihasele suurem koormus kui see, millega seda "harjutatakse". Vastuseks tööraskuste kasvule hakkavad lihased rakkudesse valku koguma, st muutuvad suuremaks ja tugevamaks. "Tavaline" koormus sellist efekti ei anna. Sellepärast peate edenemiseks pidevalt raskuste raskust suurendama. Jälgige oma edusamme kasvavate skaalade "redelil".

Kuidas pidada treeningpäevikut

Algajale kulturistile põhiharjutuste täielikku kursust sooritades pidage treeningpäevikut: lehe vasakul - harjutused, paremal - raskused, seeriate arv ja kordused.

Mõned kulturistid, et "võtta" rohkem kaalu, "aitavad" ennast kogu oma kehaga. Ärge unustage: kulturism ja tõstmine on kaks erinevat asja. Teie ülesanne ei ole kaalust alla võtta, vaid harmoonilise, proportsionaalse keha ülesehitamine.

Treeningu tehnika ja kiirus

Täitmise tehnika. Pidage üks kord meeles: parem on võtta vähem raskust ja sooritada harjutust ideaalselt õigesti, kui kiikuda ülemääraste raskustega ja patustada tehnikaga, mis varem või hiljem viib vigastusteni.

Treeningu kiirus. Tehke kõik liigutused aeglaselt ja teadvuse täieliku kontrolli all. (Ära kunagi pane harjutust "mehaanilisele" režiimile!) Nagu kogemus näitab, annab kulturismis parima tulemuse just mõõdukas kiirus.

Enamik kulturiste kasutab seda kiiruse valemit: kaks sekundit positiivseks kokkutõmbumiseks (raskuse tõstmine), hetkeliseks lihaste kokkutõmbumiseks tippkontraktsiooni punktis (ülal) ja kaks sekundit negatiivse kontraktsiooni jaoks (raskuse langetamine).

Hingamine ja puhkamine treeningu ajal

Hingetõmme. Enne kordamise alustamist hinga sügavalt sisse, läbi väljahingamisel liigutuse raskeim faas. Ülaosas hinga uuesti sisse ja lõpeta kordus uuesti välja hingates.

Puhka seeriate vahel.Üldiselt võite puhata nii palju, kui vajate, et eelmisest komplektist taastuda. Tavaliselt kulub selleks 45-90 sekundit. Suured lihased taastuvad mõnikord kauem, kuid väikesed naasevad mõnikord väga kiiresti oma "töötavasse" olekusse ...

Täielik liikumisulatus. Lihaste arendamiseks kogu pikkuses ja vigastuste vältimiseks on vaja läbida kogu liikumisteekond - amplituudi kõrgeimast punktist madalaima punktini.

Jõutreeningu sagedus ja kestus

Treeningu sagedus. Oletame, et esmaspäeval treenisite kõiki oma keha lihasgruppe. Kas peaksin seda trenni teisipäeval kordama või on parem oodata kolmapäevani? Tegelikult vajab keha treeningust täielikuks taastumiseks vähemalt 48 tundi ja mõnikord isegi rohkem.

Lihtsaim reegel, mida meeles pidada, on järgmine: kui teie lihased on isegi veidi valusad, pole te veel järgmiseks treeninguks valmis. Algajale kulturistile, kes läbib terve harjutuste kursuse, on kõige parem treenida iga kahe kuni kolme päeva tagant (kolm korda nädalas). Näiteks esmaspäev, kolmapäev ja reede.

Treeningu kestus.Ärge isegi proovige saalis viibida kauem kui tund. See on asjatu ajaraiskamine. Kas sellisel “maratoni” treeningul on võimalik saavutada kõrge intensiivsus ja täielik keskendumine pooleteise või isegi kahe tunniga? Peaasi on treeningu kvaliteet ehk intensiivsus. Mäleta seda!

Algaja sportlane peab enne algajate kulturistide harjutuste täieliku kursuse läbimist kõigepealt panema tugeva aluse tulevastele saavutustele: tugevdama sidemeid, suurendama üldist lihasjõudu, harjutama keha regulaarsete sportlike koormustega. Siin pakutud põhiharjutused aitavad teid selles.

Mis puutub isolatsiooniharjutustesse, siis need on mõeldud kogenumatele kulturistidele, kes tegelevad lihaste “poleerimisega”, s.t. andes sellele rafineeritud, väljendusrikkad vormid.

Kõigepealt õppige, kuidas iga kompleksi harjutust täiuslikult õigesti sooritada. Parim variant on kogenud treeneri juhendamine. Kui see nii ei ole, siis hoidke alati käepärast kulturisti "piibel" – ajakiri "Muscle & Fitness" ("Jõud ja ilu"). Tehke uus harjutus kõigepealt ilma raskuseta, et õige tehnikaga rahul olla. Pidage meeles: halb tehnika on kindel viis vigastuste tekkeks.

Treeninguid tehes seisvas asendis hoidke pea sirge (silmad vaatavad otse ette), painutage veidi selga (ärge "ümardage") ja asetage jalad õlgade laiusele.

Kasvu algfaasis ei ole vaja treenida lihaste "ebaõnnestumise" lõpetamiseks, kuid peate siiski lähenema sellele "lähedal".

Kui saate hõlpsalt teha rohkem kui 12 kordust, siis võtsite liiga väikese raskuse. Ja vastupidi, kui te ei suuda kaheksat kordust teha, on kaal liiga raske. Pidage meeles: optimaalseks kasvuks peate 8-12 korduse jaoks viima lihase, kui mitte "ebaõnnestumiseni", siis vähemalt tugeva väsimuseni. Määrake kaalud selle valemi alusel.

Seeriate vahel ärge seiske paigal: venitage kindlasti. Esiteks arendab see paindlikkust ja teiseks kiirendab taastumist ja valmistab ette järgmiseks komplektiks. Venitades, ära tee tõmblusi ja äkilisi liigutusi!

Milliseid lihaseid kõigepealt pumbata

Täieliku harjutuste kursuse läbiviimisel algajale treenige esmalt suuri lihasrühmi (jalad, selg, rind) ja alles seejärel väikseid. Suured lihasgrupid nõuavad rohkem energiakulu ja vaimset pingutust, mistõttu on otstarbekam nende kallal treeningu alguses, värske energiaga tööd teha.

Näiteks: oletame, et alustasite triitsepsiga ja seejärel liikusite rinnale. On selge, et olete juba osa oma energiast raisanud. See tähendab, et teil on raske arendada intensiivsust, mis on vajalik sellise massiivse lihasrühma jaoks nagu rind. Lisaks ei suuda väsinud triitseps enam tugevate vajutuste ajal rinnalihaseid kvalitatiivselt "abistada".

Ärge jääge samasse programmi kinni. Esimesed kaks või kolm kuud, tehes täielikku harjutuste kursust, treenite sama skeemi järgi, et "režiimile pääseda". Aga kui lihased harjuvad ühe kompleksiga ja lakkavad sellele kasvuga reageerimast, saabub aeg muutusteks. Muuda harjutusi endid, nende järjekorda, seeriate-korduste arvu, seeriatevahelist puhkeaega. Sellised muutused ei lase lihastel koormusega kohaneda ja stimuleerivad seetõttu nende kasvu.

Treeningu ajal keskenduge lihaste tööle. Õppige töötavat lihast "tunnetama", kujutage ette, et see muutub suuremaks ja tugevamaks.

kulturisti ettevaatusabinõud

Enne kulturisti harjutuste kogu kursuse treenimise alustamist läbige arstlik läbivaatus.

kulturist enne treeningut tuleb kindlasti teha soojendus statsionaarsel rattal või muul aeroobsel simulaatoril: sõudmine, stepper vms.

Kontrolli alati, et pannkoogid oleksid varraste külge hästi kinnitatud. Ärge tõmblege mürsku ega "viska" seda kogu kehaga. Treeningu ajal ärge hõljuge pilvedes. Keskenduge nii palju kui võimalik sellele, mida teete.

Enne simulaatoriga töötamist "kohandage" seda enda jaoks. Mõelge oma "riietusele", pöörake erilist tähelepanu kingadele. See peaks jala kindlalt fikseerima ja sellel peab olema ka stabiilne madal tald ilma kannata.

Harjutuste komplekt algajatele kulturistidele

Täielik harjutuste komplekt algajatele kulturistidele koosneb põhiliste lihasrühmade põhiharjutustest. Te järgite seda skeemi esimesed kolm kuud.

Treeni kolm korda nädalas, puhkamiseks võta päev.

Üles soojenema. Treeningu alguses "sõida" 10 minutit statsionaarse rattaga või tee mis tahes kerget aeroobset treeningut. Järgmine samm on kerge venitamine, et parandada liigeste painduvust, lihaste ja sidekoe elastsust.

Täielik kulturisti harjutuste kursus

Kuidas teha jõuharjutusi

Jalapress.

Istuge jalapressi masinale, suruge selg tugevalt vastu tugiselga. Asetage jalad platvormile õlgade laiuselt. Aeglaselt painutades jalgu, langetage raskust kontrolli all, kuni põlved puudutavad rinda. Seejärel suruge raskus jõuga üles algasendisse.

Märkus. Kui sirutate jalgu, ärge sirutage põlvi täielikult välja.

Jalapikendused.

Istuge jalgade pikendamise pingile ja libistage jalad rullide alla. Hoides ülakeha paigal, sirutage jalad. Tehke ülaosas paus, seejärel painutage põlvi, kontrollides samal ajal oma kaalu.

Märkus. Tõstuki ülaosas pingutage oma neljarattaid sekundiks.

Lamades jalgade lokid.

Lamage näoga jalgade lokkide pingil. Tooge jalad rullide alla nii, et need oleksid Achilleuse kõõluste kohal. Hoides selga sirgena, painutage aeglaselt jalgu, kuni rull puudutab teie tuharat. Pingutage lihaseid ja pöörduge aeglaselt algasendisse.

Pingipress.

Lamage pingil, näoga ülespoole. Võtke kang õlgadest veidi laiema käepidemega ja eemaldage kang raamilt. Seejärel langetage latt aeglaselt rinnale vajutage üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Märkus: Suruge väljahingamisel mürsk üles, ärge rebige oma tuharad pingilt lahti, ärge painutage selga.

Intelligentsus. Istuge sirgelt, suruge selg vastu simulaatori istme seljatuge. Haarake käepidemed. Liikumise ajal jäävad käed põrandaga paralleelseks, küünarnuki paindenurk ei muutu. Tooge rinnalihaste pingutusega käepidemed enda ette nii, et need puudutaksid üksteist. Selles punktis tehke paus, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Märkus: tippkontraktsiooni hetkel, kui käepidemed puudutavad üksteist, pingutage lisaks rinnalihaseid.

Lakipressi istumine.

Istuge vertikaalse seljaga pingil püsti ja haarake õlgadest veidi laiema käepidemega kangi. Kui selg on kergelt kumer ja kontrolli all, langetage kang rinna ülaosale. Seejärel pigistage üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Märkus. Seda harjutust saab teha hantlitega või masinaga. Lisaks saab lati langetada mitte rinna ülaossa, vaid pea taha ülaosasse.

Tõmmake lõua poole.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Haarake kangist kitsa käepidemega. Lähteasendis on kangiga käed teie ees alla lastud. Sellest asendist "tõmmake" latt üles veidi alla lõua. Tõstmise ajal hoidke kangi keha lähedal. Langetage mürsk aeglaselt ja kontrolli all.

Märkus: Ärge kõiguta tõstmise ajal torsot!

Veojõud plokil põhjani.

Istuge pingil, põlved toe all. Haarake latist laia käepidemega. Kergelt kumerdades selga ja tõstes rinda, langetage latt aeglaselt alla rinnale. Kontrollige liikumist ja hoidke küünarnukid tagasi. Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Märkus: Ärge ümardage selga tõmbamise ajal. Sama harjutust saab teha variandis “pea taga”.

Hüperpikendused.

Asetage end nii, et teie puusad on pingil ja jalad on toe all. Käed rinnal risti, painutage vööst ja tõstke seejärel aeglaselt kere, kuni see on põrandaga paralleelne.

Märkus. Tõstmise ajal "aidake" ennast, pingutades oma tuharad. Ärge tõstke oma torsot paralleelselt kõrgemale ja ärge tehke äkilisi, impulsiivseid liigutusi.

EZ-baartõstukid.

Seisa sirgelt ja kindlalt. Lähteasendis on käed täielikult välja sirutatud, küünarnukid on rangelt keha külgedel. Käte painutamisel tõstke kangi üles otse lõua alla. Ülemises punktis pingutage lisaks biitsepsit ja langetage raskust aeglaselt.

Märkus: et põhikoormus langeks biitsepsile, ärge "viskake" mürsku kogu keha jõuga üles.

Vajutame põhja.

Seisake umbes 15 cm kaugusel V-kujulisest käepidemest või trossipulgast. Painutage küünarnukid, võtke kitsa käepidemega käepide. Sirutage käed välja ja langetage käepide aeglase ja kontrollitud liigutusega alla.

Küünarnukkide täieliku sirutamise kohas pingutage lisaks triitsepsit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Märkus: ei mingit tõmblust!

Tõuse püsti seistes varvastele.

Seisa sirgelt näoga sääremasina poole, too õlad pehmete tugede alla. Jalad sirged, sokid aluse peal. Lähteasendist langetage kontsad võimalikult madalale, seejärel tõuske varvastel nii kõrgele kui võimalik, pingutades säärelihaseid. Kõik liigutused on aeglased ja kontrollitud.

Märkus. Alternatiivsed komplektid külili ja sissepoole pööratud sokkidega.

"Keerutamine".

Lama matil näoga ülespoole, tõsta õige nurga all kõverdatud jalad üles. Toetage oma pead kätega, kuid ärge "suruge" seda ette. Kasutage oma kõhulihaseid, et tõsta oma õlad ja abaluud põrandast üles. Hoidke sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Märkus. Erinevalt istesse tõusmisest ei vaja te selle harjutuse jaoks täielikku liikumisulatust.

Kulturistide treeningvarustus

Siin on see, mida kulturist peab jõusaalis treenima, kui ta otsustab läbida täieliku harjutuste kursuse:

Riietus. Parim on treenida puuvillast, äärmisel juhul "hingavast" sünteetikast valmistatud riietes. Riietus peab olema hingav ja piisavalt lahtine või elastne, et mitte piirata liikumist.

Kingad. Mugavad, stabiilsed jalatsid koos hea pahkluu toega aitavad säilitada tasakaalu ja kaitsta jalgu vigastuste eest.

Kindad. Raskused raskuse hoidmisel higistavates peopesades. Käte libisemise vältimiseks kandke kindaid. (Märkus. Märjad, higiga leotatud kindad tuleb sageli pesta. Ostke pestavad kindad.)

Vöö. Lai vöö vöökohal ei ole ainult "lahedate" tõstjate atribuut. Mõne harjutuse sooritamisel pakub see kaitset ja tuge alaseljale.

Käterätikud. Ühe rätikuga (lühike) pühite varustuse enda järel. Kes tahab treenida pingil, mis on heldelt kellegi teise higist kastetud? Teise kitsama ja pikema rätikuga pühite oma nägu.

Treeningu päevik. Päevik aitab harjutuste, raskuste, seeriate ja korduste arvu "järgi pidada". Jõusaali minnes vaata alati päevikusse ja vaata eelmise trenni rekordeid.

Veepudel. Joo treeningu ajal vähemalt liiter vett. Vett saab osta otse esikust või kaasa võtta plastpudelis. Võtke kindlasti vett kaasa! Paar lonksu kraanist teid ei päästa: sellest ei piisa vedelikukaotuse asendamiseks.

Mängija koos kõrvaklappidega. See pole muidugi nõutav, kuigi paljud kulturistid treenivad oma lemmikrekordite järgi. Muusika "kannustab" ja ei lase töölt segada.

Mis annab kulturismile

Miks otsustasite kulturismiga tegelema hakata? Kõige ilmsem põhjus on olla tugev ja lahe välja näha.

Kuid lisaks puhtalt välistele eelistele pakub kulturismi ka palju muid olulisi eeliseid:

Teeb sind tugevamaks
Tugevdab südant ja veresooni
Arendab paindlikkust
Suurendab energiat
Aeglustab vananemist
Suurendab immuunsust
Suurendab potentsi
Aitab kontrollida kehakaalu
Leevendab stressi
Tugevdab luid
Annab enesekindlust
Õpetab keskenduma

Mis määrab edu kulturismis

Mõned õnnelikud hakkavad hüppeliselt kasvama, sõna otseses mõttes esimestest treeningutest alates. Teiste jaoks on lihaste kasv raskem – iga uue lihase sentimeeter nõuab tohutut pingutust. Ja veel, igaüks saab suurendada "massi" ja jõudu. Ja muide, algajad on siin kõige soodsamas seisus: kõige kiiremat arengut täheldatakse esimesel koolitusaastal. Uskuge mind, see on tõeline tõde!

Lihaste kasvatamise võime sõltub paljudest teguritest. Kaks neist tuleb kohe iseenesestmõistetavalt võtta: sugu ja vanus.

Mõned teised tegurid kuuluvad geneetika valdkonda, mis tähendab, et ka need on väljaspool meie kontrolli. Kuid üldiselt on kõik need "kontrollimatud" tegurid vaid piisk meres. Kõik muu on meie kätes.

Füüsiline seisund, milles hakkate treenima, programm, mille kallal töötate (harjutuste valik, seeriate ja korduste arv, treeningute sagedus), rakendatud pingutuste intensiivsus, toitumine, õige puhkus - kõik sõltub teist. Proovige kõigi nende tegurite kohta võimalikult palju teada saada, ärge unustage uurida spetsiaalset kirjandust.

Läbimõtlematu, ebateaduslik koolitus on raha ja aja raiskamine. Ja lõpuks pidage meeles: edu peamised komponendid ei mahu rangesse teaduslikku raamistikku. See on kirg, julgus, distsipliin, kannatlikkus ja sihikindlus.

Uskuge endasse, lootke ainult parimat, suhtuge oma ärisse armastusega - ja teie unistused saavad teoks!

Miks lihased valutavad

Kui otsustate hakata kulturistiks, olge valmis füüsilisteks ebamugavusteks: väsimus, lihasvalu jne. See on spordis muutumatu reegel: ilma valuta ei toimu lihaste kasvu. Teine asi on see, et valu võib olla erinevat tüüpi ja neid tuleb osata eristada.

Kordamisest kordamiseni muutub raskuse tõstmine raskemaks ehk valutumaks. Lihastes moodustub piimhape; happe tasakaal on häiritud ja lõpuks ei saa te lihtsalt kaalust alla võtta. See on "hea" valu ja see tekib loomuliku lihaste väsimuse tagajärjel. (Ärge ajage seda segi nikastusest või sidemerebendist põhjustatud terava valuga lihastes või liigestes. See on "halb", ebaloomulik valu ja nõuab kohest arstiabi.)

Teist tüüpi valu, "aeglane", võib ilmneda umbes 24 tundi pärast treeningut. See tekib kahjutute väikeste pisarate tõttu lihases või sidekoes. "Mahajäänud" valu ei kao mõnikord mitu päeva.

Algajad sportlased on sellele eriti vastuvõtlikud, nii et esimestel nädalatel on algajale parem treenida kergete raskuste ja mõõduka intensiivsusega. Ennetava meetmena tehke treeningu alguses ja lõpus kergeid venitusi.

Ja unusta mõneks ajaks üliintensiivsed treeningtehnikad, näiteks supersetid – kaks harjutust sooritatakse üksteise järel, ilma vaheaja ja sunnitud kordusteta. Kui teil on "aeglustunud" valu, ärge pingutage "haiget" lihasrühma või töötage selle kallal ainult minimaalse koormusega. Oodake, kuni valu möödub.

Kas aeroobika on kulturistile vajalik

Tegelikult ei mõjuta jõutreening südamele, kopsudele ja vereringesüsteemile vähe (välja arvatud juhul, kui treenite "ringi põhimõttel" - kiiresti ja väikeste raskustega). Aeroobne treening aitab tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi.

Aeroobset treeningut saab teha velotrenažööril või jooksulindil. Kolmest 20–30-minutilisest treeningust nädalas mõõduka pulsisagedusega (60–80 protsenti teie maksimumist) peaks piisama.

Maksimaalse pulsisageduse arvutamine on väga lihtne: lahutage 220-st oma vanus.

Aeroobse treeningu eeliseks on see, et see põletab rasva tõhusamalt kui jõutreening.

Parem on teha aeroobseid harjutusi pärast "rasket" treeningut (kui alustate aeroobikaga, siis "jooks aur otsa" ja ei saa "raudaga" korralikult töötada). Või eraldage aeroobikaks spetsiaalsed päevad, mis on vabad jõutreeningust. Ülekaalulistel soovitame tungivalt seada esiplaanile aeroobika ja teha lisaharjutustena jõutreeningut, kuni lihased liigsest rasvast “puhastate”.

Ärge korrake teiste inimeste vigu.

Kui palju sa lamades surud? Meile kõigile meeldib oma saavutusi näidata ja näidata. Kuid uskuge mind, te ei tohiks oma jõudu demonstreerida ühegi ülisuure raskuse tõstmisega enne, kui olete kogu harjutuste kursuse lõpetanud. Sa ei kasvata sellega lihaseid, kuid võite kergesti vigastusi teenida. Rohkem ei tähenda paremat.

Teised eriti innukad algajad veedavad terveid päevi jõusaalis, et kogu harjutuste kuur kiiresti läbi teha. Selline pühendumus on muidugi muljetavaldav. Teine asi on see, et see ei anna tulemusi.

Professionaalne kulturist Milos Sarcev ütles, et janus "suureks saada" töötas ta esimestel nädalatel iga päev viis tundi.

Kuid iga päevaga jäi neid temaga aina vähemaks. Ületreenimine on üks levinumaid vigu ja isegi kogenud kulturistid pole selle eest kaitstud.

Tegelikult piisab iga lihasrühma jaoks kuuest kuni kaheksast "raskest" komplektist. Ja ärge kunagi jäljendage professionaale. Kui professionaal teeb viisteist seeriat lihasrühma kohta, ei tähenda see, et teile on sama "ette kirjutatud". Just vastupidi!

Ärge kopeerige vale tehnikat. Arvesta, et paljud saalide püsikülastajad teevad harjutusi tehniliselt valesti. Ärge usaldage kaalumist. Kui soovite kaalust alla võtta ja kaaluskaala pärast kolmekuulist treeningut ei näita mingeid muutusi - ärge heitke end. Sa kaotad keharasva, kuid võtad juurde lihaseid, mistõttu su kehakaal ei muutu.

Kulturisti õige toitumise põhialused

Treening on vaid pool võitu. Tehes lihaskasvu ja energiatootmise jaoks täielikku treeningkuuri, peaksite saama piisavalt kaloreid ja seda "õigetest" toitudest.

Kui teie peamine eesmärk on lihasmass, peate täielikult hüvitama treeningutele kulutatud kulutused ja lisaks sellele hankima täiendavaid kaloreid, mis lähevad lihaste kasvatamiseks.

Teisest küljest, kui soovite kaalust alla võtta (aga ka lihaseid kasvatada), "lihtsamaks" oma igapäevast toitumist umbes 300 kalori võrra.

Füüsilise aktiivsusega kombineerituna võimaldab see kaloripiirang teil kaotada umbes 500 grammi nädalas. Meditsiiniliste standardite järgi on see optimaalne ja tervislikum kaalukaotuse kiirus. Räägime nüüd kolmest peamisest toitainest: valgud, süsivesikud ja rasvad.

Valk

See on lihaste kasvu jaoks ülioluline. Valk koosneb 22 aminohappest - (mida võib nimetada rakkude ehitusmaterjaliks). Mõned aminohapped on organismile eriti olulised. Kulturist, kes teeb täismahus harjutusi ja treenib intensiivselt, peaks saama iga kehakaalu kilogrammi kohta umbes kaks grammi valku päevas. Parimad valguallikad on kala, kalkun ja kana ilma naha ja rasvata, munavalged, lahja punane liha, madala rasvasisaldusega piimatooted.

Süsivesikud

See on keha peamine energiaallikas. Süsivesikud on: lihtsad - imenduvad kiiresti, tõstavad kiiresti veresuhkru taset ja võivad tõsta keharasva, komplekssed - imenduvad aeglasemalt ehk annavad organismile pikemaks ajaks energiat ega põhjusta olulisi vere kõikumisi suhkru taset.

Kulturisti dieedis peaksid süsivesikud moodustama ligikaudu 60 protsenti päevasest kalorikogusest. Parimad süsivesikute allikad on puu- ja juurviljad, leib ja teraviljad, pasta ja riis.

Rasvad

See on kõige kontsentreeritum energiavorm (üks gramm rasva sisaldab kaks korda rohkem kaloreid kui üks gramm valku või süsivesikuid). Rasvade täielik eemaldamine toidust pole mitte ainult võimatu, vaid ka ebapraktiline (kasvõi juba sellepärast, et rasvad sisaldavad selliseid olulisi vitamiine nagu A, D, E ja K).

Tervise seisukohalt on taimsed rasvad tervislikumad kui loomsed. Kuid igal juhul ei tohiks teie dieedi rasvasisaldus ületada 20–30 protsenti teie päevasest kalorist.

Kuidas peaks kulturist siis sööma, sööma looduslikku toitu või toetuma sportlikule toitumisele? Siin on veel mõned lihtsad toitumisreeglid, mida peaksite meeles pidama.

Kulturisti põhilised toitumisreeglid

1. Jaga oma tavaline kolm toidukorda päevas 4-6 väikeseks, kuid toitaineterikkaks toidukorraks.
2. Sööge mitmekülgselt ja eelistage värskeid looduslikke tooteid.
   Jälgi oma taldriku sisu: umbes kaks kolmandikku peaksid olema süsivesikud ja üks kolmandik valk. 0 rasvad ärge muretsege: nad leiavad endale kindlasti koha.
3. Jagage vajalik päevane valgukogus söögikordade arvuga ja proovige seda skeemi rangelt järgida.
4. Parem on saada energiat liitsüsivesikutest (teravili, pasta) kui lihtsüsivesikutest. Truuduse huvides vähenda koheselt oma dieedis lihtsüsivesikute (suhkrute) hulka.
5. Vähendage loomsete rasvade tarbimist.
6. Kui te ei suuda ajutiselt tagada endale kvaliteetset looduslikku toitumist, kasutage toidulisandeid. Lihtsalt segage valgupulber mahla või isegi veega ja saate valgurikka toitainekokteili.
7. Kui tahad midagi näksida, hoia käepärast eelnevalt ettevalmistatud "kuivratsiooni". Kuid see peaks olema tervislik toit: puuviljad, köögiviljad, jogurt jne.
8. Ära lase end alkoholist haarata. Alkohol dehüdreerib keha.
9. Päevadel, mil on kava järgi trenn, järgi järgmist toitumisskeemi: kaks tundi enne treeningut – söö süsivesikuterikast einet; kohe pärast treeningut - väike "tankimine" süsivesikute ja valkudega (parim joogi kujul) ja sama asi - veel kahe tunni pärast. See aitab kiiresti täiendada lihaste glükogeenivarusid (teie "kütust") ja varustada keha taastumiseks ja kasvuks vajalike aminohapetega.
10. Ärge koonerdage hamburgerite ja hot dogidega; püüdke vältida tänavatoidulette. Niinimetatud "kiirtoidurestoranides" on raske sportlasele tervislikku ja sobivat toitu leida.
11. Joo palju vett, eriti suvel, kui on kuum. Isegi kerge dehüdratsioon vähendab oluliselt teie jõuvõimet. Joo rohkem vett kui tahad, isegi kui sunnid – vähemalt kaheksa suurt klaasi vett päevas.

Mida teha, kui oled laisk treenima

Vaimne suhtumine on võib-olla kulturismis edu peamine element. Miks? Jah, sest kui inimesel "ei ole tuju" ja ta on "tõrksad", teeb ta oma tööd kuidagi, hooletult. Ja kulturism nõuab sada protsenti tulu.

Kulturism on tõsine töö ja me kõik oleme inimesed, mitte masinad. On päevi, mil sulle tundub, et mäng pole küünalt väärt – sul pole ei jõudu ega tahtmist jõusaali minna. Kuid seda "haigust" on kaua uuritud ja selle vastu on ravimeid.

Siin on mõned näpunäited võitlusvaimu taastamiseks ja kustunud tulekahju taastamiseks:

1. Muutke radikaalselt oma tavalist treeningut, tehke midagi täiesti uut, harjumatut.
2. Ostke teise spordiklubi ühekordne tellimus.
3. Tee mõned treeningud personaaltreeneri juhendamisel.
4. Vaadake kulturismi videot.
5. Mine koos hea sõbraga trenni.
6. Võtke vaba päev ja puhake.
7. Võib-olla veedate liiga palju aega jõusaalis või olete elus liiga hõivatud. Mõnikord on hea päev lõõgastuda ja mitte millelegi mõelda.

Kuidas valida jõusaali

Kas üldiselt on vaja jõusaali minna? Müügil on ju nii palju koduseid treeningvahendeid nii aeroobika kui ka kulturismi jaoks. Ja paljud neist töötavad väga hästi. Kuid üldiselt ei asenda kõik need keerulised seadmed teie jaoks peamist - tõelise “laheda” jõusaali atmosfääri, kus saate alustada kulturisti jaoks täielikku harjutuste kursust.

Teine asi on see, et sobiva spordiklubi leidmine pole nii lihtne, kui tundub. See võtab aega. Saali valik on vastutusrikas asi. Kindlustage end pettumuse vastu – mõelge kõigele ette.

Ärge tehke rutakaid otsuseid – ärge kiirustage esimesse ettejuhtuvasse klubisse. Laske töötajatel teile selle ainulaadseid eeliseid kirjeldada – ärge ostke seda kohe. Parim on valida jõusaal koos sõbraga, kes pole selles äris uus. Kuid isegi kui teil pole nii valgustatud sõpru, võtke moraalseks toeks kindlasti keegi kaasa.

Kuidas leida hea jõusaal

Alustuseks koostage nimekiri spordiklubidest või spordisaalidest, mis on teie kodu lähedal. See on oluline punkt: tõenäoliselt ei naudi te kolm korda nädalas kaks tundi teel olles.

Otsustage, mida täpselt vajate: "karmi" kulturismi jõusaali või luksuslikku spordikeskust tenniseväljakute, aeroobikatundide, massaažisalongi, sauna, basseini, kaupluse ja restoraniga? Asi pole ainult prestiižis ja hinnas.

Peate mõistma, et ühele spordialale spetsialiseerunud klubis võetakse asja tavaliselt tõsisemalt ja süvenenult. Teisest küljest võimaldavad sellised klubid nagu "supermarket" proovida kõike alates "puhvetlauast".

Võib-olla soovite esmalt kogeda kõiki kehalise tegevuse tahke ja seejärel alustada spetsialiseerumist hiljem. Kallites mainekates klubides kogunevad sageli "lähedased seltskonnad" ja "võõraid" lastakse oma ringi suure vastumeelsusega. Ja väikestes, puhtalt kulturismi saalides on säilinud selline omaaegne relikt nagu seltsimehetunne. "Lahedad kannud", ehkki välimuselt hirmutavad, võtavad uustulnukad tavaliselt kergesti "tiiva alla": kui vaja, siis kindlustavad, vajadusel abistavad nõuga.

Jõusaali varustus ja personal

Vaadake ringi – kas saalis on piisavalt tehnikat? Kas jätkub kõigile või tuleb oma korda oodata? Mida mitmekesisem on simulaatorite valik, seda parem muidugi. Pöörake tähelepanu pinkidele: horisontaalsed, üles-alla kallutatud - need peaksid kõik olema käepärast. Lõppude lõpuks on teie ülesanne treenida lihaseid erinevate nurkade alt, samal ajal kui läbite kogu harjutuste kursuse. Aga pannkoogid ja hantlid?

Kas raskuste "vahemik" on piisavalt lai – kõige kergemast kuni raskeimani? Pingide kulunud või mõranenud polster on halb märk. Vaata, kas riietusruum ja wc on puhtad, kas duširuumi seintel on hallitust.

Kui kraanikauss näeb välja nagu biokeemialaborist pärit anum, pöörake kohe ümber ja lahkuge. Muidugi pole keegi veel mustuse kätte surnud, kuid siis ilmselt ei naerata sa seenhaiguse ravi peale.

Nüüd treenerist. Kahjuks pole head treenerit lihtne leida. Seetõttu treenib enamik "jokke" kas "õpetuse järgi" või "vanematele kamraadidele" silma peal hoides. Hea treener on ennekõike professionaal, kes tunneb oma äri. Käitu nagu tsiviliseeritud inimene: uuri, kas treeneril on diplom või tunnistus. Kui te pole sellistest "formaalsustest" seal kuulnud, on parem treenida ise. Halb treener võib palju kurja teha.

Jõusaali proovikülastus

Kui teile üldiselt jõusaal meeldis, ostke kaks või kolm ühekordset tellimust ja tehke proovitreeningud. Tunnetage saali atmosfääri. Uurige, kas see on liiga hõivatud – minge esmalt sinna "tippajal" ja seejärel nendel päevadel ja tundidel, mil kavatsete ise treenida. Mis siis, kui seisma jäänud ratta seljas istumiseks peate seisma pikas-pikas järjekorras?Siis ei jõua te algajate kulturismi harjutuste kogu kursust läbida.

Muide, mis siis, kui selgub, et seal pole ventilatsiooni? Kui esimesed kaks-kolm proovipalli tabavad täpselt auku ja tunnete end treenides mugavalt, saate selle jõusaali "tellida". Pidage meeles: hea jõusaal on esimene samm edu poole.

Täiuslik jõusaal

Mis on teie jaoks ideaalses jõusaalis kõige olulisem:

Asukoht (kodu või töökoha lähedal)
Saali ajakava
Mugav juurdepääs, hästi valgustatud ja valvega parkla
Lai valik vabasid raskusi
Lai valik treenereid
Aero6 trenažöörid: statsionaarsed jalgrattad, "jooksurada" jne.
Ruum ja puhas õhk
Varustuse olemasolu tipptundidel
Puhas riietusruum ja duširuum
Kvalifitseeritud treener
Vastuvõetavad hinnad
Mugavuse aste
Massaaž ja saun
Bassein
Kiropraktik või füsioterapeut
Toitumisspetsialisti konsultatsioonid
Võimalus tegeleda teiste spordialadega
Lisateenuste maksumus

Sinu elu väljaspool saali seinu.

Paljud algajad kulturistid on üllatunud, kui saavad teada, et lihased ei kasva mitte treeningu ajal, vaid puhkuse ja taastumise ajal. Kuid trenn annab ainult kasvule tõuke ja ülejäänu sõltub täielikult õigest toitumisest ja heast puhkusest.

Kui veedate kõik ööd lõbutsedes, sööte ebaregulaarselt, ei saa piisavalt valku ja treenite terve nädala järjest – ühesõnaga, puhake kergelt -, lähevad kõik teie kangelaslikud pingutused asjatuks.

Algajad, kes sooritavad terve harjutuskuuri, võtavad massi tavaliselt kiiremini juurde kui edasijõudnud ja kogenud sportlased. Aga see pole põhjus iga päev päikesetõusust loojanguni saalis higistada. Liiga pikk ja sagedane jõusaalis hõõgumine toob paratamatult kaasa ületreeningu. Ja see on kulturisti õudusunenägu, jämedalt öeldes - täielik kasvu puudumine. On ainult üks väljapääs: puhata!

1. Ärge kunagi pingutage mõnda lihasgruppi, kui see on ikka veel eelmisest treeningust valus.
2. Ärge ületage meie soovitatud harjutuste, seeriate ja korduste arvu.
3. Puhkepäevadel hoidke jõusaalist eemale. Andke oma lihastele võimalus taastuda ja koguda "kütust", mida nad järgmiseks treeninguks vajavad.
4. Maga vähemalt 7-9 tundi päevas.
5. Kui tegeled peale kulturismi mõne muu spordialaga, kus on palju füüsilist tegevust, mõjutab see paratamatult sinu taastumise kiirust ja energiataset.
6. Olge sellest teadlik.
7. Iga kolme kuu järel tehke treeningutest nädal aega.

Hea tehing

Pidage meeles, et sport on ka äri. Ja töötajad saalis, kuhu te "ringi vaatama" tulite, on huvitatud sinult raha saamisest. Suhtuge sellesse nagu ostusse: kaaluge kõiki plusse ja miinuseid, uurige hoolikalt "toodet" ja ärge makske raha kotis sea eest. Ühesõnaga, käitu umbes nagu turul.

Tehke kohe selgeks, et te ei kavatse kohe riideid vahetada ega minna jõusaali algajale kulturistile täielikku harjutuste kursust tegema – vajate mõtlemisaega.

Näidake, et teil on muid võimalusi. Uurige kõike valiva pilguga, ärge kartke näida väiklane. Küsige julgelt küsimusi.

Kui teile pakutakse pikaajalist tellimust kogu harjutuste kuuri läbimiseks, uurige, mis teid haiguse korral ees ootab, kas puudutud päevi ja tunde on võimalik teisele ajale üle kanda.

Alustuseks ostke ainult ühekordsed tellimused: võib-olla soovite pärast kahte või kolme treeningut mõnda teise jõusaali kolida.

Oletame, et pärast ruumide ülevaatamist ja töötajatega rääkimist otsustate keelduda. Ära tunne end süüdi, et raiskad sinu peale aega: sina oled klient ja kliendil on alati õigus! Sinu ülesanne on teha hea tehing iseendale, mitte meestele, kes tegelikult ei tea, kuidas oma tööd teha!

Niisiis, artikkel esitab 5 erineva intensiivsusega treeningskeemi. Nende peal saavad treenida nii mehed kui naised. Iga programm on mõeldud perioodiks 6 kuni 8 nädalat.

Erinevate treeningprogrammide regulaarne muutmine on parim viis lihaskasvu maksimeerimiseks. Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline hoida oma lihaseid kogu aeg anaboolses režiimis – olgu selleks siis lihaste kasvatamine või rasvapõletus.

Erinevad treeningkavad, mis on kooskõlastatud õige tasakaalustatud toitumisega, hoiavad teie lihaseid alati stressi all. Proovige programme iga 6–8 nädala tagant vahetada ja ärge unustage anda oma kehale kvaliteetset kütust (tasakaalustatud toitumiskava ja toidulisandid), et lihased täielikult taastuda. Lihaskoe kasv ei toimu mitte rauaga treenides, vaid puhkusel ja kvaliteetsel taastumisel.

Kõik viiest artiklis esitatud koolitusprogrammist sisaldavad soojenduskomplekte, mis tuleb läbida enne peamisi töötajaid. Seega on enne iga sihtlihasrühma harjutust vaja sooritada 2 soojendusmeetodit järkjärgulise kaalu suurendamisega.

Koolituskava number 1. Viiepäevane vahe.

Selles treeningprogrammis kasutatakse peamiselt põhiliigutusi, mis hõlmavad mitut liigest ja ainult ühte töötavat, ebaõnnestunud komplekti harjutuse kohta. Iga harjutus algab kahe soojenduskomplektiga, et tunda raskust ja valmistada lihaseid ette raskeks tööks kuni ebaõnnestumiseni.

Töökomplektis peaksite kasutama rekordraskust, mis piirab teie jõudu kahel viimasel kordusel. Ideaalis on parem treenida koos partneriga, et keskenduda tõstele ja tõmmata viimased üks/kaks kordust spotteri abil välja. Proovige igal treeningnädalal kaalu tõsta.

Suure lihaste treeningu päevale järgneb puhkepäev, et tagada täielik taastumine ja lihaste kasv. Ja pidage meeles, et teil on ainult ÜKS töökomplekt, mis annab endast kõik, seega keskenduge sellele ülesandele ja tehke see hea tehnikaga õigesti.

Soojenduskomplektid sisaldavad soojendust tühja kangiga või suhteliselt kergete hantlitega + tõmbekomplekti 50-60% tööraskusega ettenähtud korduste vahemikus. Ühe soojendusviisiga harjutustes sooritame kohe sissejuhatava lähenemise sammuga 50 - 60% töötavast. Ja siis on tööpõhimõtted.

Puhka harjutuste vahel - 5-10 minutit.

• 1. päev: Relvad
• Päev - 2: Rind/kõhulihased
• Päev - 3: Lõõgastus
• Päev – 4:Õlad
• Päev - 5: tagasi
• 6. päev: Lõõgastus
• Päev - 7: Jalad
• Päev - 8: Lõõgastus

RELAD

1. – 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 1 töökomplekt, 10 kordust.
2. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 1 töökomplekt 10 kordusega.
3. (kasuta köit)- 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 1 töökomplekt, 10 kordust.

RIND/PRESS

1. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 1 töökomplekt 10 kordusega.
2. - 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 1 töökomplekt, 10 kordust.
3. - 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 1 töökomplekt, 10 kordust.
4. (kasutage lisaraskust)- 3 komplekti 15 kordusega (viimane lähenemine – ebaõnnestumine)
5. - 3 komplekti (iga lähenemine on ebaõnnestumine)

ÕLAD

1. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 1 töökomplekt 10 kordusega.
2. - 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 1 töökomplekt, 10 kordust.
3. - 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 1 töökomplekt, 10 kordust.
4. - 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 1 töökomplekt, 10 kordust.
5. - 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 1 töökomplekt, 10 kordust.

TAGASI

1. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 1 töökomplekt 10 kordusega.
2. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 1 töökomplekt 10 kordusega.
3. - 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 1 töökomplekt, 10 kordust.
4. - 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 1 töökomplekt, 10 kordust.

JALAD

1. - 2 soojenduskomplekti 20 kordusega, 1 töökomplekt 15 kordusega.
2. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 1 töökomplekt 10 kordusega.
3. - 1 soojenduskomplekt, 15 kordust, 1 töökomplekt, 15 kordust.
4. - 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 1 töökomplekt, 10 kordust.
5. - 2 soojenduskomplekti 20 kordusega, 1 töökomplekt 20 kordusega.
6. - 1 soojenduskomplekt 20 kordusega, 1 töökomplekt 20 kordusega.

Koolituskava number 2. Neljapäevane vahe.

See treeningprogramm sisaldab kombineeritud harjutuste põhimõtet, kuid mitte superkomplektides, vaid komplekssetes komplektides (kaks harjutust sooritatakse ühele lihasrühmale, mitte antagonistlihastele) ja trisetid (kolm kombineeritud harjutust). Nii nagu treeningprogrammi esimeses versioonis, tehke enne töövõtete sooritamist 1–2 soojendust.

Komplekssed komplektid on suurepärane viis intensiivsuse suurendamiseks. Kuid ärge kasutage seda tehnikat pikka aega: liigne innukus võib muuta intensiivsuse ületreeninguks ja lihaste kasvuprotsess väheneb oluliselt. Kõik peab olema mõõdukas. Seetõttu peaksite sellise programmiga töötama mitte rohkem kui 6 nädalat!

Komplekssed komplektid, kui muidugi nende olemusest õigesti aru saada, on Joe Weideri üks tõhusamaid põhimõtteid. Keeruliste komplektide abil saate tõusta intensiivsuse täiesti uuele tasemele.

Puhka seeriate vahel 1 minut, harjutuste vahel 5 minutit.

• 1. päev: Rind / Triitseps
• Päev - 2: Selg/biitseps
• Päev - 3: Lõõgastus
• Päev – 4:Õlad/kõhulihased
• Päev - 5: Jalad
• Päevad – 6, 7: Lõõgastus

RIND/TRICEPS

Kompleksne komplekt:

1. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 8-10 kordusega.

Kompleksne komplekt:

1. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 8-10 kordusega.
2. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 8-10 kordusega.

Triset:

1. - 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 2 töökomplekti 10 kordusega.
2. - 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 2 töökomplekti 10 kordusega.

SELG / BICEPS

Kompleksne komplekt:

1. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 10 kordusega.

Kompleksne komplekt:

1. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 10 kordusega.
2. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 10 kordusega.

Triset:

1. - 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 2 töökomplekti 10 kordusega.
2. - 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 2 töökomplekti 10 kordusega.
3. - 1 soojenduskomplekt, 12 kordust, 2 töökomplekti 10 kordusega.

ÕLAD/PRESS

Kompleksne komplekt:

1. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 10 kordusega.
2. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 10 kordusega.

Kompleksne komplekt:

1. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 10 kordusega.
2. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 10 kordusega.

Triset:

1. (kasuta silmuseid)- 2 töökomplekti rikkeni.
2. - 2 töökomplekti rikkeni.

JALAD

Kompleksne komplekt:

1. – 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 tööseeriat 15 kordusega.

Kompleksne komplekt:

1. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 15 kordusega.
2. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 10 kordusega.

Triset:

1. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega, 2 töökomplekti 20 kordusega.
2. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega, 2 töökomplekti 20 kordusega.

Koolituskava number 3. Neljapäevane vahe.

Lihaste võimalikult suureks väsitamiseks ja täieliku lihaspuudulikkuse saavutamiseks on hea mõte töötada drop-set põhimõttel.

Selle meetodi eesmärk on saavutada lihaspuudulikkus, tehes konkreetse harjutuse komplekti 10 kordust, seejärel langetada raskust umbes 25% ja teha veel 8 kordust, kuni ebaõnnestub uuesti, ning seejärel langetada raskust 25%. ja töötage välja veel üks ebaõnnestumiste komplekt 4 kordust.

Kuna lisate komplekti rohkem kordusi, ei pea te tegema rohkem kui kaks töötavat seeriat iga tilkkomplekti jaoks. Vastasel juhul viib see selleni, et teil pole aega järgmiseks treeninguks taastuda ja see omakorda viib lihaste kataboolse seisundini ja pärsib lihaste kasvu.

Puhka iga harjutuse seeriate vahel vähemalt minut, harjutuste vahel kuni 5 minutit.

• 1. päev: Rind / biitseps
• 2. päev: Selg / Triitseps
• 3. päev: Lõõgastus
• 4. päev:Õlad/kõhulihased
• 5. päev: Jalad
• 6., 7. päevad: Lõõgastus

RIND/BIITSEPS

2. – 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 10, 8, 4 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)
3. – 1 soojenduskomplekt 12 kordusega, 2 töökomplekti 10, 8, 4 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)
4. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 12, 10, 8 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)
5. – 1 soojenduskomplekt 12 kordusega 2 töökomplekti 12, 10, 8 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)
6. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega 2 töökomplekti 12, 10, 8 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)

SELG/TRICEPS

1. (teostage igaüks tilgakomplektina)
2. – 1 soojenduskomplekt 12 kordusega 2 töökomplekti 12, 10, 4 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)
3. (teostage igaüks tilgakomplektina)
4. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega 2 töökomplekti 10, 8, 4 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)
5. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 12, 10, 4 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)
6. (teostage igaüks tilgakomplektina)
7. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega 2 töökomplekti 12, 10, 4 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)

ÕLAD/PRESS

1. – 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 2 töökomplekti 10, 8, 4 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)
2. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega 2 töökomplekti 12, 10, 4 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)
3. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega 2 töökomplekti 12, 10, 4 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)
4. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega 2 töökomplekti 12, 10, 4 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)
5. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega 2 töökomplekti 12, 10, 4 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)
6. - 2 komplekti 15, 10, 8 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)
7. - 3 komplekti ebaõnnestumiseni.
8. (kasutage lisaraskusi) - 2 seeriat 15, 10, 8 kordust (teostage igaüks tilgakomplektina)

JALAD

1. – 2 soojenduskomplekti 20 kordusega, 2 töökomplekti 10, 8, 4 (teostage igaüks tilgakomplektina)
2. - 2 soojenduskomplekti 20 kordusega, 2 töökomplekti 10, 8, 4 (teostage igaüks tilgakomplektina)
3. – 1 soojenduskomplekt 20 kordusega, 2 töökomplekti 20, 15, 10 (teostage igaüks tilgakomplektina)
4. - 2 soojenduskomplekti 20 kordusega, 2 töökomplekti 20, 15, 10 (teostage igaüks tilgakomplektina)
5. (teostage igaüks tilgakomplektina)
6. - 1 soojenduskomplekt 20 kordusega, 2 töökomplekti 20, 15, 10 (teostage igaüks tilgakomplektina)

Koolituskava number 4. Kolmepäevane vahe.

See programm pakub tööd täieliku kärbitud püramiidi põhimõttel (otsene + kärbitud + vastupidine). see on siis, kui alguses tõstad raskust ja korduste arv väheneb (otsene püramiid), siis seda ei muudeta, ka korduste arv (kärbitud) ja siis kaal langeb ja korduste arv suureneb (tagurpidi ).

Näide täielikust kärbitud püramiidist:

• 15 kordust (40% 1 RM-st)
• 10 kordust (55% 1 RM-st)
• 5 kordust (85% 1 RM-st)
• 5 kordust (85% 1 RM-st)
• 10 kordust (55% 1 RM-st)
• 15 kordust (40% 1 RM-st)

Selle püramiidi kontseptsioon on üsna lihtne. Sellest hoolimata pole seda päris lihtne ellu viia, tuleb higistada. See kompleks pakub sihtlihasrühmale ainult kahte harjutust, mis sooritatakse täieliku kärbitud püramiidi põhimõttel.

Puhkus harjutuste vahel - 5 minutit. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui minut.

• 1. päev: Selg / Rind
• 2. päev: Lõõgastus
• 3. päev:Õlad/käed
• 4. päev: Lõõgastus
• 5. päev: Jalad
• 6., 7. päev: Lõõgastus

SELG/RIND

1. – 1 soojenduskomplekt 12 kordusega, 6 seeriat 15, 10, 5, 5, 10, 15 kordust.
2. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega, 6 seeriat 15, 10, 5, 5, 10, 15 kordust.
3. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega, 6 seeriat 15, 10, 5, 5, 10, 15 kordust.

ÕLAD/KÄED/PRESS

1. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega, 6 töökomplekti 15, 10, 5, 5, 10, 15 kordust.
2. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega, 6 töökomplekti 15, 10, 5, 5, 10, 15 kordust.
3. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega, 6 töökomplekti 15, 10, 5, 5, 10, 15 kordust.
4. - 2 komplekti ebaõnnestumiseni.

JALAD

1. - 2 soojenduskomplekti 12 kordusega, 6 töökomplekti 15, 10, 5, 5, 10, 15 kordusega.
2. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega, 6 töökomplekti 15, 10, 5, 5, 10, 15 kordust.
3. - 1 soojenduskomplekt 12 kordusega, 8 töökomplekti 20, 15, 10, 10, 15, 20 kordusega.

Koolituskava number 5. Viiepäevane vahe.

Viimane treeningskeem 5 programmist. Teine viis lihaste kasvu maksimeerimiseks on suurendada oma jõudlust kiirete lihaskiudude kaasamisega.

Kavandatav treeningprogramm algajatele kulturistidele on mõeldud üheaastaseks treeninguks jõusaalis. Kuid te ei tohiks ühe treeningskeemi peale rippuda. Treeninguga alustades, alates esimesest õppetunnist, ära koorma end täiega. Suurendage lähenemiste arvu järk-järgult. See valmistab keha ette intensiivsemateks koormusteks, tugevdab tervist ja lihasgruppe.

Samuti on algajatele kasulik õppida tundma kehatüüpe ja igaühe omadusi. Lisaks saate määrata oma tüübi ja kasutada neid teadmisi planeerimisel. Lugege kehatüüpide kohta selle artikli lõpus olevast eraldi jaotisest.

Koolitusprogramm algajatele kulturistidele: eesmärgid ja eesmärgid

Üldfüüsiline treening, keha funktsionaalse baasi tugevdamine.

Jõusaali tuleks külastada 3-4 korda nädalas, vaheldumisi puhkepäevadega. Koolituse kestus on 1-1,5 tundi. Peaasi, et keha taastamise üle kontrolli teostada, ei tohi lasta üle pingutada.

Treeningu tehnika

Selle algajate kulturistide treeningprogrammi harjutuste sooritamisel on oluline järgida nende läbiviimiseks õiget tehnikat. See on õige tehnika, mis toob vajalikud, soovitud tulemused. Alustuseks kasutage kergeid raskusi, seejärel suurendage raskusi, kui hakkate näidatud arvu kordusi hõlpsalt sooritama. Kui harjutusi ei sooritata algrajal õigesti, ei saa te tulevikus sihtlihaseid täielikult mõjutada. Seetõttu uurige enne harjutuse sooritamist kindlasti selle tehnikat.

Õige toitumine

Teine oluline punkt algajatele on alustada õigesti. Aga ära söö üle! Soovitatav eine kõigile kulturistidele on 5-6 korda päevas. Lisage oma toitainerikkasse dieeti valgu- ja süsivesikusisaldusega toidud. Lisaks looduslikele toodetele peate võtma spordilisandeid. Lugege hoolikalt läbi ja uurige nende eesmärki.

Lihaste kvaliteetseks uurimiseks tuleks kasutada jagatud treeningut. Algajatel on soovitatav oma treeningpäevikut pidada, et oma tulemusi jälgida.

Füüsiliste harjutuste komplekt

Enne raskuste tõstmist tehke kindlasti soojendus.

1. päev: selja- ja biitsepsitreening

• Surnutõste. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

• Kummardus üle kangirea. Tehke 3 seeriat 8 kordust.

• Laia haardega tõmbed. Tehke 3 seeriat maksimaalseid kordusi.

• Biitsepsi kangi tõstmine, seismine. sooritage 2 seeriat 12 kordust.

2. päev: jalgade ja triitsepsi treening

• Kükid. Tehke 3 seeriat 6 kordust.

• Simulaatoris jalapress. Tehke 2 seeriat 15-18 kordust.

• Sokkide jalga tõstmine simulaatoris. Tehke 3 seeriat 15 kordust.

• Tihe käepidemega pingipress. Tehke 2 seeriat 10-12 kordust.

• Prantsuse pingipress. Tehke 2 seeriat 12 kordust.

• Lamades torso tõstmine. Tehke 3 seeriat maksimaalseid kordusi.

3. päev: rindkere ja õlgade treening

• Laia käepidemega pingpress, lamades horisontaalsel pingil. Tehke 5 seeriat 5 kordust.

• Push-ups kangidel. Tehke 3 seeriat maksimaalseid kordusi.

• Lakipressi istumine. Tehke 3 seeriat 8 kordust.

• Hantlite aretamine kallakul seistes. Tehke 2 seeriat 10-12 kordust.

Treeningu lõpus venitage kaasatud lihaseid.

See on kõik!

Treeni!

Külastage meie saiti ja leiate kogu kasulikku teavet kulturismi kohta.

Edu!

Kehatüübid ja kulturism

Iga mees soovib eranditult välja näha sale ja lihaseline, kuid vaid vähesed pingutavad selle nimel. Jah, ja kandideerijad seisavad sageli silmitsi probleemidega, mille olemust ja päritolu nad ei oska seletada.

Ütleme nii, et keegi kasvatab hoolimata intensiivsest treeningust ja hoolsusest lihasmassi suurte raskustega või isegi mitte üldse. Samal ajal saavutavad teised märkimisväärset edu ilma märkimisväärse ajainvesteeringuta.

Mis on selliste erinevuste põhjus? Geneetilise eelsoodumusega? Osaliselt jah. Probleemi paremaks mõistmiseks vastame mõnele teoreetilisele küsimusele.

Peaksite teadma, et igaüks meist on geneetiliselt eelsoodumus teatud kehatüübile: endo-, ekto- või mesomorfsele. Nad on oma nime saanud kolme peamise koe järgi, millest moodustub inimese embrüo oma arengu algstaadiumis ja mis seejärel moodustavad kõik organsüsteemid.

Mesodermi koest tekivad lihas- ja luu-lihassüsteemid. Seetõttu kipuvad mesomorfid standardtreeninguga suhteliselt kiiresti lihasmassi kasvatama. Mesomorfse kehatüübiga inimesed on tavaliselt kükitavad, jässakad, laiade õlgadega. Neil on suhteliselt lühikesed jäsemed ja pikk torso, lai rind.

Endomorfide peamine omadus on muljetavaldavad rasvaladestused, millest sellistel inimestel võib olla väga raske vabaneda.

Ja lõpuks, ektomorfid on kõhnad, pikad inimesed pikkade jäsemete ja suhteliselt lühikese torso, kitsaste õlgadega.

Muidugi on kulturismi seisukohalt kõige eelistatavam olla mesomorf: nende inimeste põhiseadus ja füüsilised omadused võimaldavad neil lühikese ajaga märkimisväärset lihasmassi üles ehitada.

Endomorfidel on ka muljetavaldav loomulik tugevus ja nad võivad saavutada suurt edu, kuid sageli on kõik nende saavutused peidus tiheda rasvakoore all.

Kõige raskemad treeningud on antud ektomorfidele ja terve artikkel meie veebisaidil on pühendatud seda tüüpi kehaehitusele. Kui see on teie tüüp, siis minge ja tutvuge materjaliga.

Jääb üle tõdeda, et enamikes kaasaegsetes ajakirjades ja õpikutes pakutavad programmid on mõeldud pigem geneetiliselt andekatele sportlastele kui tavainimestele. Kui keegi tegeleb nende programmidega edukalt, on see pigem erand kui reegel. Kulturismis on väga oluline arvestada iga indiviidi võimete ja võimalustega – see on edu võti. Seetõttu oleme oma kodulehele kokku kogunud kõikvõimalikud treeningkompleksid, mille hulgast leiate kindlasti endale sobiva.

Leonid Ostapenko, Rahvusvahelise Sporditeaduste Assotsiatsiooni liige, Sporditeenistuse uurimisosakonna juhataja

Algaja programm

Pealkirjas esitatud küsimus võib tunduda lihtsalt rumal. Olen kindel, et hulk inimesi, kes on vähemalt korra triikrauda puudutanud, võtavad endale vabaduse kuulutada, et teavad juba täpselt, kuidas tunde alustada. Kõrvalisele inimesele tundub kulturism väga lihtsa asjana: tuled jõusaali, viskad raskeid kange, hantleid või tõmbad klotside sangast ning mõne aja pärast muutud suureks, lihaseliseks ja reljeefseks; jääb üle vaid end meikida, lavale minna ja meistritiitel on taskus. Kummalisel kombel areneb selline arvamus mõnikord mitte ainult tavaliste surelike, vaid ka mitmete nn jõutreeningu "spetsialistide" seas, kes küpsetavad kirjaoskamatuid soovitusi treeningute korraldamise kohta. Pole üllatav, et sellises olukorras on meie turg üle ujutatud kõikvõimalike kodumaiselt toodetud brošüüridega, mis kirjeldavad erinevaid treeningsüsteeme, ja neile, kes usuvad lääne kulturismikoolide jõusse, pakutakse professionaalselt välja antud kaunite fotodega läikivate meistrite raamatuid. Nad teavad kindlasti, kuidas alustada!
Jah, see on kindel – nad kindlasti teavad, kuidas ... nad ise alustasid. Kahjuks enamikul juhtudel see sellega lõppeb. Kahjuks, kuigi need on omamoodi eluõpik, kannatavad kõik tšempionide raamatud vähemalt ühe ühise vea all: need on sellelt tšempionilt viimse täheni maha kantud ja mitte rohkem. Ja kui nii, siis kõik, mis aitas tal selliseks saada, antakse edasi üldiste seadustena. Kahjuks see enamikul juhtudel ei tööta. Tõestus? Olgu, kus sa teist nägid Schwarzenegger, teiseks Zeina, teiseks Colombo, teiseks haney ja nii edasi (loetelu võiks jätkata, aga miks?). Üks toredaid erandeid, mida ma tean, on raamat Bill Pearl(Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", milles see suurim meister, kellega võrdne oli võib-olla ainult John Carl Grimek(John C. Grimek), ei kirjelda hoolikalt oma kogemust, vaid teeb teatud metodoloogilisi üldistusi. Teine meeldiv erand on raamatud. Robert Kennedy(Robert Kennedy) ja teiste temaga koostöös kirjutatud raamatuid. See suurepärane kirjastaja, kes alustas 60ndatel kulturismiajakirjanikuna, treenis ennast ja ammutas innukalt teiste kogemusi, nii et hiljem, jättes meistrivõistluste ambitsioonid rahule, andis ta selle heldelt edasi mis tahes vormisolekuga kulturistidele.
Järgmiseks, kus olete näinud, et paljud suurepärased meistrid kasvatavad palju endasarnaseid? Vincent Gironda(Vince Gironda) John Parillo(John Parillo) Charles Glass(Charles Glass) ja veel paar nime ringlevad Lääne ajakirjades kulturismi "tšempiontreeneritena". Lou Simmons(Lou Simmons) Bill Seno(Bill Seno) ja Greg Rashal(Greg Reshel) jõutõstmises... Ärge stressake, te ei mäleta enam, kui te pole viimase 30 aasta jooksul lugenud kogu ingliskeelset tõstmis- ja kulturismialast kirjandust. Lisaks pidage meeles, et hea sportlane ei pruugi olla sama hea treener või treener.
Veel üks kivi lääne "koolide" aias: kõik nad on sündinud majanduslikult ja poliitiliselt rahuliku ühiskonnakorralduse, jõuka ja hästi korraldatud elu, täisväärtusliku ja tasakaalustatud toitumise alusel. Kas meie olemise seisundit on võimalik niimoodi iseloomustada? Jah, täielikkus!
Ja lõpuks, ma isiklikult vihkan kangesti sõna "kool" (Kanada hokikool, Vene malekool, Ameerika või Leedu kulturismikool jne). Pidage meeles, sõbrad – kõike, mis on seotud kehakultuuri ja spordiga, ei saa hinnata poliitiliste võitluste kriteeriumide järgi. Kõik see allub rangetele ja vankumatutele anatoomia, füsioloogia, biokeemia, sporditreeningu teooria ja metoodika seadustele, mis on universaalsed. Teine asi on see, kes varem hakkas neid seadusi ja teiste inimeste kogemusi loovalt ja arukalt kasutama oma keha ehitamiseks. Siin jäime tänu meie spordiasutuse usinale pingutusele kuni 1988. aastani (ehk enne NSV Liidu esimesi ametlikke meistrivõistlusi) kõvasti maha, kuid nüüd saame ideoloogiliste piiride avanemise tõttu kasutada ka teiste inimeste oma. kogemusi.
Kuid ärge uskuge, et meie riigis pole prohveteid. On suurepäraseid läbimõeldud koolitajaid ja häid metoodikuid, kuid kõik neist ei soovi kahjuks oma kogemusi ka trükitud kujul teistele edasi anda. Nii et ennast "tšempioniks" ja "härra universumiks" nimetav on sündinud sellel pinnasel, psüühika mõttes vigane ja teoreetilise ja praktilise väljaõppe mõttes halvasti haritud nooruk, kes kuulutab kogu Venemaale tuttav ja kohmetult naeratav teleajakirjanik, et "Venemaal pole kulturismi teoreetilist baasi", "spordivõistlusi hindavad inimesed, kes on hantleid näinud ainult telekast" jne. Meie suurepärased treenerid ja metoodikud, aga ka kohtunikud, kelle kallal see olend jama, istuvad oma klubides, teesklevad, et nad ei räägi neist ja mõtlevad ainult oma särgile, lubades sellel spordialal, kõigil selle esindajatel olla räpased. võtke loorbereid ja teenige väljateenitud kuulsus koos tõeliste tšempionidega... Pidage meeles, et see jätkub nii kaua, kuni te kõik vaikite. Kahju!
Aga tuleme tagasi oma põhiteema juurde. Vältigem kõiki ülaltoodud kulturismiväljaannete pahesid. Leppigem kokku, et kasutame aktsepteeritud teadusterminoloogiat, mitte labast ja amatöörlikku terminoloogiat, toetume inimkeha põhiseadustele ja ... mõtleme veidi, mida sulle öeldakse. Omalt poolt luban teile, et inimesena, kes on rohkem kui 30 aastat pühendanud jõutreeningu alase teabe kogumisele ja analüüsimisele ning on kulturismi valdkonnas töötanud umbes 20 aastat, jagan oma isiklikku kogemust ja maailma parimate spetsialistide kogemus ja mitte "alasti" kujul, vaid kohandatud meie koos teiega eksisteerimise tingimustega. Loodan, et olete juba kokku leppinud, et me elame mõnevõrra erinevates tingimustes ja mõnevõrra erinevate seaduste järgi. Seetõttu peaksid meie meetodid olema mõnevõrra erinevad.
Sellel lootusrikkal noodil hakkame arendama meid huvitavat teemat.

Tundide edukaks alustamiseks peab teil olema vähemalt soov ja reaalsed võimalused tee seda. See soov peab olema kindel ja tõeliste pingutustega kinnitatud. Unustage kõik jutud sellest, kuidas kulturism on väga lihtne – näiteks "võta raskem hantel ja tee rohkem kordusi." Nii et teil on ainult kõrge vererõhk. Teie soov peaks põhinema ka teie geneetilise potentsiaali kõige realistlikumal hinnangul. Rääkisin sellest juba sissejuhatavas artiklis, kuid siin võtame vabaduse sellel uuesti peatuda.
Kui näiteks abaluude äärmuslike (akromiaalsete) protsesside vaheline kaugus jääb alla 40-42 sentimeetri, siis ei saa te kunagi arendada oma torso väljendusrikast koonust, mis on võistlushimulisele kulturistile vajalik. Samavõrd ebasoodne edu saavutamiseks selles valdkonnas on vaagna laius, mis on võrdne või suurem kui akromiaalne laius. Sääreluu kumerust ei paranda te kunagi, kuigi seda võib mõnevõrra varjata säärelihaste sisemiste peade suurenenud areng. Te ei ületa kunagi pärast toruluude epifüüside luustumist geneetika antud kehapikkust (st oma pikkust) (see juhtub meestel umbes 19-20 aasta pärast). Te ei suuda kunagi kasvatada piisavalt lihasmassi, kui teie lihassüsteemis domineerivad aeglased lihaskiud.
Viimast saab aga määrata kas lihase biopsiaga (uurides mikroskoobi all eemaldatud väikest lihastükki) või erinevate fiksatsioonitreeningu programmidega ning seejärel analüüsides nende mõju oma lihassüsteemile. Muide, hea treener suudab peaaegu alati visuaalse vaatluse põhjal teha sinu väljavaadete kohta üsna täpsed järeldused.
Teine tingimus, või samm, kui soovite – et teil oleks normaalne tervis. Jõutreening hõlmab enda surumist üle oma praeguse füüsilise piiri. Iga kord, kui teete seda, olenemata sellest, kas kasutate raskusi või mitte, on oht saada vigastusi ja panna proovile oma kohanemisvõime.
Kui olete üle 25-aastane ja olete viimased viis aastat teinud harjutusi, mis seisnevad ainult teleri kaugjuhtimispuldi nuppude vajutamises, veenduge kõigepealt, et olete terve. Olete seda nõuannet korduvalt kuulnud ja tavaliselt võetakse seda hoiatusena sigaretipakil suitsetajatele; leidke siiski arst, kes on sporditreeningutega kursis. Paluge tal stressi korral teha elektrokardiogramm ja samadel tingimustel kuulata oma südant. Mina isiklikult kasutan enda kirjutatud lihtsat ja võimsat kiirtestimise arvutiprogrammi, mis aitab määrata peamiste funktsionaalsete süsteemide olekut, seega võtke minuga julgelt ühendust.
Kui arst annab Sulle garantiid Sinu täie tervise juures, siis võid olla kindel, et trenniga alustades ei ohusta sind mingid varjatud seisundid, mis võivad tekitada tõsiseid probleeme.
Kolmas samm algusesse – leidke hea treener koos hea jõusaaliga. See ei ole praegu nii raske kui vanasti; saalid paljunevad nagu seened pärast sooja vihma, kuid paljud neist, olles hästi varustatud, hämmastab treenerite hallusega, kes ei hooli ennekõike oma professionaalse taseme kasvust, vaid reklaamist. nende asutuste heaolu. Soovitan teile: kui tutvute sellise jõusaaliga, küsige, kas treenerid kirjutavad oma õpilastele treeningprogramme või tuginege tšempionide kavasid kirjeldavatele seinaplakatitele. Kui sellised programmid on koostatud, võrrelge kahte sellist programmi erineva kehatüübiga koolitatavatele. Kui need programmid osutuvad väga sarnaseks, lahkuge sellest klubist kahetsemata.
Kui otsustate, et teie eelarve jaoks on kaubandushall väljakannatamatu koorem, siis teie järgmine samm- ostke väike, kuni 100 kg kaaluv kangi ja kaks kokkupandavat hantlit, mis võimaldavad teil kaalus juurde võtta kuni 50 kg. Veenduge, et teil oleks raskuste suurendamiseks võimalikult palju erinevaid kettaid, eriti kergemaid raskusi, lisades neid, et kohandada järk-järgult kasvavat jõudu. Vaja läheb ka kükinagusid ja korralikku tugevat pinki, mille laius on umbes 28 cm, pikkus 1,5 meetrit ja kõrgus 42 cm. Ülaltoodu on edukate algtaseme koduste treeningute miinimum.
Te ei pea ilmtingimata kohe raskusi võtma, eriti kui te pole ennast üle 2-3 aasta perioodiliselt füüsiliselt koormanud. Ohtlikku ülepinge ohtu saab sel juhul vältida, kui olete nõus kulutama paar nädalat oma füüsilise vundamendi ehitamiseks enne raskuste peale võtmist. Siin on lühike programm, mis aitab teid selles.
Enamiku inimeste jaoks on parim aeg sportimiseks umbes kaks tundi pärast lõunasööki, mis tähendab, et enamik meist alustab trenniga umbes kell 6 või 7 õhtul. Vahetustega töötajad või need, kes on sunnitud töötama või õppima erinevatel aegadel, võivad välja mõelda oma mustrid, katsetades, millal nad tunnevad end kõige värskemana ja energilisemana.
Kui olete elanud tõeliselt istuva eluviisiga, proovige ühe kuni kahe nädala jooksul iga päev 15–30 minutit kiires tempos kõndida. Sammutempo peaks järk-järgult tõusma ja jõudma nende kahe nädala lõpuks 140-150 sammuni minutis – ja see on peaaegu jooks.
Seejärel minge 1-2 nädalat kergele sörkjooksule, alustades 100 meetrist ja pikendades distantsi igal õppetunnil veel 100 meetri võrra; kui see osutub keeruliseks, tehke jookske ülepäeviti, kuid süstemaatiliselt. Loomulikult ei piisa sellest südame-veresoonkonna ja hingamisteede arendamiseks, kuid praegu püüame teid jõutreeninguteks vähemalt suhteliselt valmis teha. Kõndimine ja sörkimine "äratavad" teid ja alustavad keha ettevalmistamise protsessi suuremateks koormusteks - jõutreeninguks.
Samal ajal, kui hakkasite sörkima, valmistage kodus 3-6 kg hantlid ja tehke iga seansi lõpus (st igal teisel päeval) harjutusi:
- hantliga lokid, 1 komplekt 20 kordust (1x20);
- käte painutamine tagurpidi käepidemega hantlitega, 1x20;
- seistes hantlipressid õlgadelt, 1x20;
- käte lahjendamine hantlitega külgedele, 1x20;
- tõstekäed hantlitega ettepoole, 1x20;
- käe sirutamine hantli seljaga, kalles seismine, 1x20;
- surumised põrandalt, 1-2x20.
Siinkohal peame selgitama teist paari põhitõdesid, see tähendab, et ühte kordust või ühte kordust nimetatakse harjutuse üheks täielikuks liigutuseks. Üldreegel, kui palju kordusi (või kordusi) tuleks sooritada, tuleneb teie eesmärgist. Jõutreeningul kasutatakse tavaliselt madalaid kordusi, 4 kuni 6; keskmised kordused, 6 kuni 12, on osutunud parimaks lihaskasvu stimuleerimiseks ja lõpuks kasutatakse kõrgeid kordusi, 15 kuni 30 või rohkem, tavaliselt treeningrežiimides üldise vormi parandamiseks või kehakaalu vähendamiseks.
Valitud järjestikuste korduste arvu nimetatakse üheks seeriaks (üks seeria, üks seeria).
Hoolikas lugeja märkab kohe, et meie hantlite skeemis soovitasime ainult 1 komplekti 20 kordust. Seda tehakse tahtlikult. Algaja jaoks on igasugune koormus väljaspool tema füüsilise vormi piire ja seetõttu on sellel treeniv mõju. Samas avad suurel arvul kordusi sooritades kapillaaride võrgustiku, parandades oma lihaskudede trofismi (toitumist) ja teatud määral arendades lokaalset lihasvastupidavust, mis valmistab lihased ette järgnevateks raskemateks koormusteks. periood.
Peaksite treenima ülaltoodud skeemi järgi vähemalt 6 nädalat, olenemata teie kehatüübist ja füüsilisest vormist. Sellest tingimusest lähtudes peaksite selle sissejuhatava perioodi lõpus kogema teatud energiatõusu, söögiisu ja une paranemist, võib-olla isegi kerget lihasmahu suurenemist või liigse keharasva kadu. Järgmised koolitusskeemid võtavad juba arvesse teie geneetikat, peamiselt lisamise tüüpi.
Enne seda - paar üldisemat metoodilist postulaati.
Algajad vajavad ainult põhilisi terviklikke vooluringe, olenemata nende füüsilisest vormist või mahust. Peate vastu panema esialgsele soovile treenida isoleeritud kehaosi või proovida täiustatud treeningmustreid. Parim algaja programm on umbes 8-10 harjutust, kasutades neid harjutusi, mis toovad mängu suuremad lihasgrupid ehk õlavarred, õlad, rind, selg ja jalad. Väiksemad rühmad, nagu kael, käsivarred ja isegi sääred, on alguses piisavalt välja töötatud tänu nende põhiliigutuste kaasamisele töösse. Alles hiljem, kui olete arenenum, peate koormama spetsiaalseid lihasrühmi.
Algajate treeningskeemi läbimiseks ei tohiks kunagi kuluda rohkem kui üks tund. Kui see võtab kauem aega, siis teete kas liiga palju või puhkate harjutuste või seeriate vahel liiga kaua. Mõttekam ja otstarbekam on liikuda ühelt harjutuselt teisele ilma pikkade pausideta, selle asemel, et teha pikki pause ja lasta lihastel jahtuda. Selles etapis on olulisem vältida vigastusi ja panna vereringe aktiivsemalt tööle. Ärge unustage soojendust – kulutage paar minutit kummardudes, venitusharjutustes (venitusharjutused) ja tehes erinevaid vabaharjutusi või liigutusi nagu hommikuvõimlemine, et valmistuda raskemateks harjutusteks, mis moodustavad teie seansi tuuma.
Põhitreeningu näide, mis võimaldab järgmise 5-6 nädala jooksul treenida kõiki suuremaid lihasgruppe kaks-kolm korda nädalas, on järgmine (sobib nii kodutöödeks kui ka jõusaalis treenimiseks):
1. Puusad- Seljakükk: soojendus, seejärel 2 tööseeriat 8-10 kordust (2x8-10). Tehke seda harjutust kindlasti superkomplektis pulloveriga, st liigutage käsi hantliga selga, lamades ülaseljal üle pingi, hingates sügavalt sisse, kui röövite ja välja hingate, kui paned oma käed tagasi. algne asend puusadel. See kombinatsioon suurendab teie rindkere mahtu, suurendades seeläbi kopsude elutähtsust. Superset tähendab, et kui küki lõpetad, haarad kohe hantli ja teed pulloverid; loomulikult on pulloverite komplektide arv võrdne kükkide komplektide arvuga ja korduste arv on 14-16.
2. Sääred- seistes vasikatõsted: soojendus, 2x8-10.
3. Rind- lamades surumine: soojendus, 2x8-10.
4. Tagasi- üle rea painutatud: soojendus, 2x8-10.
5. Õlad- range lamades surumine seistes: soojendus, 2x8-10.
6. Biitseps- barbell curl: soojendus, 2x8-10.
7. Triitseps- triitsepsi sirutused lamades (käte sirgumine kangiga, küünarnukid fikseeritakse ülespoole): soojendus, 2x8-10.
Siin saate iga liigutuse jaoks soojenduse; see ei tähenda, et peaksite treeningu alguses üldise soojenduse unarusse jätma, kuid iga harjutuse puhul ei tule soojendus olema üldine, vaid konkreetne.
Seda tehakse kaaluga, mis moodustab ligikaudu 60% teie "töömassist". Muidugi proovige veenduda, et "töökomplektide" jaoks kasutatav kaal on piisavalt raske, et nende kaheksa kuni kümne korduse sooritamine nõuab pingutust: pidage siiski meeles, et "raske" kaal on teie jaoks suhteliselt raske. antud juhul selline, mis võimaldab lõpetada täpselt selle soovitatava arvu kordusi ja mitte rohkem.
Olulised punktid mida tuleks võtta juhisena:
1) ärge pingutage oma soojenduskomplektidega väga palju. Säästke end töövõtete osas;
2) ülaltoodud programmi tuleks läbi viia ülepäeviti ainult kolm korda nädalas. Pea meeles, et treening ainult stimuleerib lihaste kasvu protsessi – sa kasvad, kui keha on koormusest taastunud;
3) sa kasvad ainult siis, kui su toitumine on piisav – sa ei saa lihaseid kasvatada, varustamata seda toidust piisavalt ehitusmaterjalidega;
4) kuna igal inimesel on oma harjutuste taluvus, võib ülaltoodud treening, kui seda õigesti teha, ühe seansi jaoks liiga palju. See treening on vaid näide ja lõpuks peaksite määrama teile kõige sobivama koguse;
5) ärge laske end ahvatleda isegi mõttest teha rohkem seeriaid; kui treenite üle, siis te ei kasva, viies oma keha kataboolsesse olekusse (kudede lagunemine); see tähendab, et teie lihased muutuvad tegelikult väiksemaks ja nõrgemaks. "Rohkem" ei ole siin kindlasti "parem";
6) Kui muutute tugevamaks ja suudate teha ranges vormis rohkem kordusi, peate edenemise jätkamiseks suurendama kangi või hantlite raskust. Suurendage seda täpselt nii palju, et saaksite uuesti sooritada ainult soovitud korduste arvu;
7) Kui olete mõnda aega, näiteks kaks kuud, treeninud, võite märgata, et mõned alad arenevad oma suuruse ja jõu poolest rohkem kui teised. See on hetk, mil tuleb muuta mahajäänud kehaosade treenimist, et viia need võrdväärsesse kehaehitusega;
8) selles programmis alustage esimese kolme nädala jooksul ühe soojenduse ja ühe töökomplektiga; Ülejäänud kolm nädalat pühendage programmi täies mahus elluviimisele.
Kahe kuu pärast on mõttekas programmi kohandada sõltuvalt lisamise tüübist. Analüüsime neid parandused vastutasuks:
1) kui olete õhukese kondiga ja kõhn (ektomorfne tüüp), lisage harjutustele 1, 2, 3 ja 4 igaüks 1 seeria ning vähendage korduste arvu kõigis harjutustes 6-8-ni; lõpetage mõneks ajaks harjutuse 2 tegemine;
2) kui teil on ülemäärane rasvaladestumine (endomorfne tüüp), siis säilitage lähenemiste arv igas harjutuses, kuid suurendage iga harjutuse korduste arvu 12-15-ni ja lisage kompleksile veel kaks harjutust (üks alguses). seansi, teine ​​lõpus):
Kõhupress: - jalatõsted maas lamades, 3xMax;
- torso tõsted lamamisasendist, jalad põlvest kõverdatud, jalad fikseeritud, 3xMax.
"Max", nagu ilmselt arvate - maksimaalne korduste arv.
3) kui teil on raske end ülaltoodud lisamistüüpidele omistada, suurendage kõigis harjutustes lihtsalt lähenemiste arvu kolmele ja vähendage nende korduste arvu 7-9-ni; Muidugi nõuab see "töötavate" lähenemisviiside puhul teie kaalu mõningast suurendamist ja peaksite selle poole teadlikult püüdlema.
Üldiselt proovige teha kõike teadlikult, maksimaalselt keskendudes igale lähenemisele ja igale kordusele. Pingutage tahtejõuga teadlikult lihaseid, kui ületatud raskus sunnib neid kokku tõmbuma; tehke kõiki harjutusi õrnalt, mitte ainult raskust üles-alla viskama. See tuleb hiljem kasuks, kui on vaja lihaste või rühmade mahajäänud osi "kohandada".
Ärge minge sellest programmist kaugemale, hoolimata sellest, milliste kiusatustega te kokku puutute. Kõik need "pumbad", "õhetused", "trisetid" ja nii edasi tulevad kasuks, kui tunnete ja näete oma valmisolekut liituda kogenumate ja edasijõudnumate kulturistide ridadega. Ärge proovige oma jõudu proovile panna, minnes piirini ja töötades, nagu öeldakse, "õigel ajal". Te ei kasva mitmesugustesse spekulatsioonidesse sattudes. Hiljem õpetame teile, kuidas ületada stagnatsiooni jõusoorituses, massis, reljeefis. Aga kõigest omal ajal.
Kuid meie mure teine ​​põhjus on järgmine: kulturistiga sarnanemiseks peate treenima nagu kulturisti. Lihtsalt "raskuste tõstmine", mõistmata, millist programmi oma eesmärkide saavutamiseks vaja on, lihtsalt ei tööta. Kui oli vaja ainult raskete raskuste tõstmist ja rasket tööd, võis härra eest võistlema minna kaevaja või lihunikulaadur. Olümpia. Kindlasti on oluline intensiivsus ja töökus. Aga sa pead õppima, kuidas treenida arukalt ja ka intensiivselt. Kuigi pingutuse intensiivsus on hädavajalik, peaks teie lõppeesmärk tegelikult olema efekti intensiivsus – see tähendab soovitud tulemuste saavutamine.
See igat tüüpi kehalise treeningu oluline põhimõte sobib eriti hästi teaduslikult organiseeritud kulturismi ideedega. See konkretiseerib koolituse spetsiifilisuse ideed. Keha reageerib ja kohandub väga spetsiifiliselt selle treeningu tüübiga, mille läbite. Palju täpsem, kui arvate. Seetõttu nõuavad erinevad sporditegevused – maratonijooksust võimlemisest kuulitõukeni – väga erinevat tüüpi treeninguid ja füüsilist vormi. See on põhjus, miks on nii raske kõigis spordialades, nagu kümnevõistlus või seitsmevõistlus, silma paista ja miks on nii vähe suurepäraseid sportlasi, kes võistlevad edukalt rohkem kui ühel spordialal kõrgeimal tasemel.
Viimaste aastakümnete jooksul on kulturismi praktikud ja teoreetikud välja töötanud mitmeid treeningtehnikaid, mis on teie kulturismis edusammude maksimeerimiseks hädavajalikud.
Mõned neist põhimõtetest on algajatele liiga arenenud, kuid mõned neist teie koolituse jaoks ülioluline kohe algusest peale:
a) täielik liikumisulatus; minge igas harjutuses lihase täieliku sirutuse (venitamise) punktist kuni täieliku kokkutõmbumiseni ja tagasi. Ärge häälestage töötama osalise liikumisulatusega. Liikumise tipus pingutage lihast kohe veidi intensiivsemalt, et saavutada täielik ja tippkontraktsioon;
b) üldine kontroll kaalude üle; kunagi ei ületa kaalu. Ärge olge hoolimatu, püüdes teistele suurte raskustega muljet avaldada, vaid õppige keskenduma ja säilitama kehakaalu üle üldist kontrolli iga seeria iga korduse korral;
c) ei petta;"Petmine" tähendab jõutreeningul täiendavate lihaste või tehniliste trikkide kasutamist, nagu raskuse kiirendamine ja hoo kasutamine, et aidata teil liigutust lõpule viia. Selle asemel tõstke ja langetage raskust konkreetsete liigutustega seotud lihaste abil, ilma teiste lihaste või impulsi abita;
d) jätkake "lihases mõtlemist"; pidage meeles, et treenite lihaseid, mitte ei tõsta raskusi. Ärge mõelge kaalule, mõelge lihasele ja sellele, mida see teeb;
e) treenida "ebaõnnestumiseni"; ebaõnnestumine kulturismi lähenemisviisis ei ole sama, mis kurnatus. See tähendab, et olete jõudnud punkti, kus te ei saa enam selle konkreetse raskusega kordust teha. Aga kergema raskusega võiks teha rohkem kordusi ja peale lühikest puhkust ka algraskusega.
Teile pakutud programm moodustab justkui kere ehituse "tootmise tööplokid"; me ei välista, et teil tekib sageli kiusatus liiga varakult liiga keerukaks muutuda, kuid pidage meeles, et edasiliikumiseks usaldusväärse aluse loomisel on kõige olulisem hea vundament.
Tuletage meelde meie mainitud koolituse eripära. Mõne oma õpilase kogemuse põhjal olin korduvalt veendunud, et kui nad hakkasid liiga rutakalt kasutama arenenud kulturismi meetodeid, olid nad tõesti oma treeningpartneritest veidi ees, kuid siis, kui see arenenud tehnika oli nende jaoks õigeaegne, tegid nad seda. ei reageeri sellele, sest keha ammendas oma kohanemisvarud nendega juba varem. Kui väldite seda väga levinud viga, olete teel lihasmassi ja -jõu püsiva ja püsiva kasvu poole.
Pea meeles ka seda, et kõige tõelisem viis kulturismis edasiliikumiseks on läbi personaliseeritud programmide ja kvalifitseeritud personaaltreeneri metoodilise toe. Kui saate endale sellist naudingut lubada – oleme teie teenistuses.
Pidage meeles, et teie nutikad küsimused on aluseks edasistele soovitustele ning teie positiivsed ja negatiivsed kogemused aitavad teistel vigu vältida.

Soovin teile edu!