Kas paigas jooksmine aitab teil kaalust alla võtta? Harjutuse "kohal jooksmise" tehnika. Kõrgete põlvedega jooksmine

Usun, et suudame luua maailma, mis on täis armastust ja rõõmu, luues end armastuse ja rõõmuga. Ettevõtja. Treener. Koolitaja. Shaginaverh.ru ajaveebi autor, kelle motoks on ilu, teadlikkus ja elu eesmärk! Viimasel ajal olen armastanud endaga queste, väljakutseid ja maratone läbi viia, et vabaneda vanadest ja enda jaoks ebavajalikest tõekspidamistest ning kujundada soovitud harjumusi. See aitab mul huvitavalt elada ja rohkem energiat toota.

Esiteks asjaolu, et enamik inimesi on visuaalid: nad näevad pilti, sellel on numbrid - tekib küsimus: "Mis see on?" Ahaa! Teave püütud! Ja kui lihtsalt staatusesse kirjutada, siis on huvi vähe. Niisiis, me pole lapsepõlvest kaugel – meil oleks pildiraamatud. Ja see on ka hea. Nagu Jeesus ütles: "Olge nagu lapsed."

Esimene küsimus on tavaliselt: “Kuhu sa jooksed? Jooksurajal? Kui ütlen, et see käib lihtsalt aknast aknasse, on vestluskaaslane hämmeldunud: "Kuidas on?!" Sellele järgneb küsimus / märkus: "Mis see jookseb / jama / jama?" (võimalikud valikud). ma seletan. Mõnel kaob huvi teema vastu, teisel vastupidi, kasvab.

Huvitav on see, et paljusid huvitab rohkem isegi mitte jooksmine, vaid telefonis olev programm, mis samme loeb. Hei, kui lahe asi! Naiste jaoks on see nagu järjekordne vibu, volang, käekott, fudge, kingad... Ühesõnaga, veel üks huvitav pisiasi, millega saab lõbutseda. Algul tajusin seda samamoodi - täielik mõnu ja entusiastlik krigistamine iga kord, võiduka kõmu saatel teatati, et olen kõndinud 10 000 sammu! Kui ma igal hommikul jooksma hakkasin, muutus programm tavaliseks töövahendiks, nägin selles palju toredaid lisavõimalusi.

Niisiis, miks ma jooksen kodus, mitte jõusaalis, mitte pargis või halvimal juhul mitte jooksulindil?

Ma vastan. Mulle meeldib, kui kõik on teel, et mitte liiga palju aega raisata. Riietumine, väljas käimine, väljakule või spordiklubisse jalutamine/sõit (vähemalt tund edasi-tagasi) pole minu jaoks. Mul on lihtsam hommikul üles tõusta, klaas vett juua ja kohe, lühikeste pükste ja T-särgis, jooksma hakata.

Muide, riiete kohta. See on ka hetk, mis jätab paljud inimesed jooksmisest pikaks ajaks kõrvale. Kõigepealt kandsin lühikesi pükse ja T-särki. Nüüd jooksen tõesti tavalises kitsas T-särgis ja ujumispükstes (vabandan esteetide ees). Lõppude lõpuks ei lähe te spordiklubisse milleski ja peate ka tänaval korralikult riietuma. Õues jooksmiseks on vaja riideid talveks, kevadeks/sügiseks ja suveks. Ja kodus pole üldse midagi vaja.

Nüüd jooksulint. Minu probleem on selles, et ma sageli ei tea, mida ma tahan. Jooksma (isegi algul kõndima) alustades ei teadnud ma, kui kaua see hobi mind haarab. See oleks võinud kujuneda nii: oleksin raja ostnud ja paari nädala pärast selle katnud, nagu juhtus velotrenažööriga.

Edasi. Spordipoes küsiks müüja minult ilmselt kavala küsimuse: “Millist rada sul vaja on? Milliste funktsioonidega? Ja mul pole õrna aimugi! Noh, ma ei tea siiani, miks mul seda vaja on – see jooksmine, aga siin on nii tõsised küsimused! Võinuks kujuneda nii, et paari kuu pärast oleksin jooksmise pooleli jätnud, sest rada polnud õige. Jälle pettumus. Üldiselt arvan ma nii: rada on vaja siis, kui juba jooksed põhjalikult ja tead täpselt, milleks seda rada vaja on.

Muide, aktuaalne on ka raha ja raja ruumi küsimus. "Odav ja rõõmsameelne" – sellega tuleb veel hakkama saada. Ja juhtub, et raha ei kuluta kuhugi ja peaaegu kahemeetrise simulaatori tõttu on võimatu korteris ringi liikuda. Mul pole tema jaoks eraldi jõusaali.

Fitnessklubidest. Ma arvan, et see on mõeldud neile, kellele meeldib ennast näidata ja teisi vaadata. Ja keda aeg huvitab. Või keegi, võib-olla üle tee mõni jõusaaliklubi. Ma ei. Seetõttu olen enda jaoks fitnessklubid praeguseks maha kriipsutanud. Lisaks minu programmis esmalt “Tiibeti pärlid” soojenduseks, siis jooksmine, siis Surya Namaskar venitamiseks ja lihaste pingete leevendamiseks. Ja siis otse duši alla. Fitnessklubis oleks seda raske kombineerida. Siiski olen kindel, et ma pole lihtsalt veel fitnessklubisid vaadanud, pole aru saanud, miks mul neid vaja on. Ma ei kahtle, et see on lahe asi: pole asjata, et need meeldivad paljudele.

Välijooksul on jälle halb õnn. Kui ma linnast väljas elasin, oli meil igal pool muda, nii et jooksin õue. Ja linnas on lähim väljak meie majast poole kilomeetri kaugusel ja sinna jõudmiseks tuleb ületada väga ebameeldiv tiheda liiklusega maantee. Mulle ka ei sobi.

Üldiselt saate aru, et mul on kodujooksuks põhjust piisavalt. Ja kõik on hästi :)

Miks ma jooksma hakkasin? Sest avastasin, et kolmandale korrusele ronides lämbun. Pluss näide mu sõbrast, kes teeb igal hommikul 1000 sammu ja püsib 84-aastaselt suurepärases vormis. Pluss mu isa näide, kes jooksis alati koridoris vaibal (jookses paigal). Nüüd aga kõnnib ta tänaval - iga päev 5 km. Aga tal on lähedal hea park ja pension - pole kuhugi tormata. Ja raudne tahe - ta läheb jalutama iga ilmaga, iga temperatuuri ja sademetega, ma ei saa seda veel teha. Ja mina ja mu sõber ronisime kunagi mägedesse. Ta on viis aastat vanem ja tormas minust ette nagu mägikits. Kuidagi järgisin teda. Ta kõnnib alati. Ja ma olen alati autos. Peale seda reisi mõtlesin ka selle peale. Ja ta hakkas jooksma.

Kuidas ma seda teen?

Ärkan, joon klaasi vett, teen Tiibeti pärlite kompleksi ehk Surya Namaskari (vastavalt sisemisele soovile – mida iganes tahad). Kust seda saada? Internetis. Kas on video. Tekstid on olemas.

Siis – dünaamilise muusikaga kõrvaklapid kõrvus ja edasi ühest toast teise, aknast aknasse, edasi-tagasi. Mäletate, kui koolis sõitis süstik?

Minu telefoni on installitud sammulugeja programm S Health, mis loeb minu tehtud samme. Seal saab määrata aega, kiirust, seada erinevaid treeningu eesmärke. Sarnaseid programme on nii Androidi kui iOS-i jaoks palju.

Meie korteris asuvad toad üksteise vastas – see on minu kaugus. Ühes toas avan akna, seal on jahe (eriti kui väljas on miinus 34). Selgub karastamise täiendav element: kuumusest külmani, külmast kuumuseni.

Algul jooksin 20 minutit. Siis hakkasin lisama 3-5 minutit. Nüüd olen suurendanud oma jooksuaega 40 minutini. Kõige keerulisem on need esimesed 20 minutit vastu pidada: 17-20 minuti vahelisel intervallil tahaks tõesti kõigest loobuda ja siis avaneb teine ​​tuul.

Alguses olid pahkluud väga väsinud. Mina jooksen korteris, minu all on naabrid. Seetõttu on minu jooks kerge, näpuotsaga. Pahkluud on väga vetruvad. Aga selgroog on hea. Soojendus enne jooksmist aitab pahkluudele (Pearls või Surya).

Sama liigutus muutub igavaks, nii et ma lõbustan end jooksmise ajal kõhulihaseid pingutades, sisse tõmmates ja lahustades ning jälgin aistinguid. Kas ma jooksen, käed üleval, või keeran jalad sisse või välja või tõstan põlved kõrgele. Või kui muusika on õige, siis ma lihtsalt tantsin. Olen kodus, keegi ei näe mind. Peaasi on kuulata, mida keha tahab ja teha. Ja sammulugeja – tea, loeb samme.

Seadsin ülesande – iga päev teha 100 sammu rohkem. Üritan ajastamist parandada.

Paljud inimesed küsivad aja kohta. Nagu see võtab liiga palju aega. Nõus. Hommikul pühendan koos kõigi Pärlite, Suryade ja hingedega kaks tundi iseendale. Loomulikult võite kulutada need tööle või muudele "kasulikele asjadele". Ei tea. Mulle meeldib see aeg endale võtta. Ma olen lihtsalt hull selle pärast, et see on MINU AEG. Ja et ma ei kulutaks seda lihtsalt, vaid investeerin oma aega iseendasse. Iseenesest. Tore, kui ma ise oma keha eest hoolitsen. Kas see pole mitte enesearmastus?

Tõusen kell 6.00. Kui on vaja poega varakult äratada, siis kell 5.45. Magama lähen kell 22.00. Magan piisavalt. Kui keegi õhtul magada ei saa, proovige hommikul kell viis ärgata, garanteerin, et õhtul kukutakse teid välja, olenemata asjade tähtsusest :)

Küsi: millal on parem joosta – hommikul või õhtul? Mulle meeldib hommikuti rohkem. Kui ma hommikul ei jookse, siis õhtul, isegi kui aega on, olen vastumeelne. Aga see on minu valik. Võib-olla sobib õhtu kellelegi paremini.

Pärast jooksmist - dušš. T-särk - pesus.

Olukorda pärast seda, kui hakkasin igapäevaselt jooksma, hindan "heas vormis". Ma lähen ilma probleemideta kuuendale korrusele. Tekib soov elada ja elu nautida. Peale jooksmist on päeva esimene pool eriti produktiivne. Kui päev on minuti täpsusega planeeritud ja mul on kõigeks aega, tunnen "sügavat rahulolu" ja uhkust. Õhtul on, mille eest tänada päeva ja ennast. Ja ma tänan teid südamest!

Öeldakse, et teiste lihasrühmade arendamiseks tuleb ikka tundides käia. Kindlasti on see vajalik. Niipea kui küpseks saan, lähen. Vahepeal treenin kodus, jooksen aknast aknale. Pole tähtis, millise viisi valite enda armastamiseks.

Paljud algajad sportlased alahindavad seda harjutust, jättes selle treeningprogrammist ebaõiglaselt välja. Fakt on see, et paigas jooksmine on isegi väga produktiivne. Siit saate teada selle harjutuse plusside ja miinuste ning funktsioonide kohta.

Kuidas jooksulint kodus vahetada

Mitte igaüks ei saa kiidelda isikliku jõusaaliga, nii et käsitööliste seas tekkis idee luua kestad oma kätega. Idee pole halb, kuid ei sobi piiratud rahaliste vahenditega inimestele. Samas saab probleemi, kuidas kodus ilma jooksulindita joosta, lahendada ka teisiti. Mõned vaba aja puudumisega aktiivse elustiili armastajad eelistavad treenida dünaamiliselt oma korteri aknast aknale liikudes või harjutusi, mis ei nõua üldse liikumist.

Kohapeal jooksmise eelised

Oma omaduste ja mõju poolest kehale on sellisel kehalisel kasvatusel palju ühist tavalise sörkjooksuga. Kohapeal jooksmise eelised tulenevad jalalihaste õrnast koormusest. Lisaks toimub treeningu käigus maandumine varvastele, mis aitab neelata põrutusi selgroos ja liigestes. Jooksmist saab sooritada igal sportlasele sobival ajal. Treenimist ei sega ükski loodusnähtus. Koduse sörkimise eelised on järgmised:

• toksiinide eemaldamise protsessi aktiveerimine;
• adaptiivne toime südamele ja veresoonkonnale;
• luu- ja lihaskonna amortisatsiooniomaduste parandamine;
• vahendatud positiivne mõju neerudele;
• ainevahetuse kiirenemine;
• kehahoia parandamine;
• suurendades keha vastupidavust.

Mis annab kohapeal jooksmise

Sportlaste arvustuste kohaselt tuleks treeningut alustada alles pärast mõningase treeningkogemuse kogumist. Probleemi olemus seisneb õige maandumise (varvastele) kontrollimises. Selle hetke ignoreerimine võib esile kutsuda traumaatilise olukorra. Lisaks on väga tõhus ka kodus kohapeal jooksmine kaalu langetamiseks. Pean ütlema, et häid tulemusi on võimalik saavutada ainult siis, kui treenite regulaarselt.

Kui palju kaloreid kohapeal jooksmine põletab?

Tunnid aitavad keha tõhusalt soojendada, mis nõuab täiendavat energiakulu. Samal ajal on protsessi kaasatud rasvaladestused. Vastates, kui palju kaloreid kohapeal joostes põletatakse, annavad eksperdid erinevaid numbreid. Nii et kõige intensiivsema treeninguga võib sportlane 10-15 minutiga põletada kuni 100 kcal. Hantlid ja eriraskused aitavad parandada treeningu kvaliteeti.

Abivahenditega joostes suudab keha ühe treeningtunniga kergesti põletada umbes 300 kalorit. Samal ajal saate liikumistempot ja -suunda muutes oluliselt suurendada langetatud kilogrammide arvu. Lisaks on keha treeningu ajal aktiivselt hapnikuga küllastunud, millel on positiivne mõju kehakaalu langetamise protsessile.

Kohapeal jooksmise miinused

Tavaline pargis värskes õhus sörkimine annab reeglina märksa märkimisväärsema kehalise aktiivsuse. Kodus jooksmine toimub täiesti tasasel pinnal. Paljud on väsinud sellisest monotoonsusest ja tehtud toimingute monotoonsusest. Kuid mõned eriti aktiivsed isikud kaasavad selle protsessi rõdu ja kõik korteri ruumid.

Samal ajal keskenduvad eksperdid kohapeal jooksmise ohtude üle arutledes selle rakendamise õigele tehnikale. Kogenud sportlased teavad tavaliselt maanduda ainult jala esiosale. Eriline tähelepanu nõuab vasika lihaste koormust. Seda tsooni peetakse korrigeerimise mõttes problemaatiliseks, seetõttu kulub selle arendamiseks rohkem kui üks intensiivne treening.

Jooksutehnika paigas

Treeningu õppimine pole sugugi keeruline. Selleks peaks sportlane seisma näoga seina poole ja kallutama keha veidi ettepoole. Seejärel peate panema oma peopesad vertikaalsele pinnale ja hakkama vaheldumisi jalgu tõstma, painutades neid põlvedes. Pidage meeles, et reieluu ja sääreluu ühendavat liigest ei soovitata täielikult pikendada. Jalakontroll tähendab selget maandumist varvastele. Lisaks võib kehakaalu langetamiseks kodus kohapeal jooksmise tehnika hõlmata järgmisi erinevaid treeningvorme:

Kõrgete põlvedega jooksmine

Treening aitab tõhusalt põletada liigseid kaloreid. Kõrgete põlvedega paigal jooksmine suurendab nii südame kontraktiilsust kui ka regulaarne sörkimine. Tundide ajal tuleks kinni pidada tavapärasest jooksutempost. Tõstke jalad põrandaga paralleelselt üles. Hingata saab ainult läbi nina. Jooksmine on soovitatav läbi viia lühiajaliste liikumiste aeglustumise või kiirendusega. Tunde saab soovi korral täiendada kõrgete põlvehüpetega.

Jooks säärevitsutusega

Treening parandab liikumise dünaamilist ulatust. Treeningu ajal on vaja säilitada puusade neutraalne asend, õlad peaksid olema lõdvestunud ja keha ühtlane. Sääreselga piitsutamisega jooksmine aitab tõhusalt soojendada reie tagumise ja põlveliigese lihaseid. Nikastusi ja vigastusi saab vältida rindkere õige fikseerimise ja kõhu (abs) pingega.

Lihastöö jooksmise ajal

Kodused harjutused aitavad tugevdada vasika lihaseid. Seda puudust saab kompenseerida, lisades treeningrežiimile muud tüüpi koormused. Seega, kui kombineerite põhitreeningut jooksulindil toimuvate tundidega, võite 1-2 nädalaga paar lisakilo maha visata. Samal ajal ärge unustage õiget tervislikku toitumist. Saate kaalust alla võtta ainult integreeritud lähenemisega probleemile. Lisaks sellele, vastates, millised lihased töötavad paigal joostes, nimetavad eksperdid nelipealihaseid. Viimasest sõltub organismi vastupidavus ja stabiilsus.

Jooksuaeg paigas

Koduseid treeninguid on kõige parem teha hommikul. Kohapealset jooksuaega piiravad aga vaid sportlase enda võimalused. Oluline on märkida, et tund enne treeningut ei tohiks te süüa. Tunni ajal on lubatud vett juua. Nende tingimuste täitmine on äärmiselt oluline. Kui neid ignoreerida, võib jooksmine kaasa tuua sportlase tervise halvenemise, kuna tal tekivad seedetrakti haigused. Esimene õppetund on kõige parem teha mitte kauem kui 5-7 minutit. Kui negatiivseid ilminguid pole, võite järk-järgult liikuda pooletunnisele koolitusele.

Video: kuidas joosta kodus ilma jooksulint

Isegi kõige võhiklikumad spordiinimesed teavad, et selline füüsiline tegevus nagu tavaline jooksmine mõjutab figuuri positiivselt. Jooksmise all mõeldakse enamasti kõige sagedamini jalgade ja käte tegevust ruumis liikumise suunas. Siiski on olemas ka mõiste "". Seda tüüpi enesetreeningut kasutatakse ka kaalu langetamiseks. Pealegi on määratud sporditreeningut täiesti võimalik kodus teha.

Kohal jooksmine kehakaalu langetamiseks

Kohapeal jooksmine, aga ka ebatasasel maastikul jooksmine aitab soojendada lihaseid ja keha tervikuna. Selle tulemusena saavad kuded rohkem hingamiseks ja olulisteks protsessideks vajalikku hapnikku ning suureneb lihaste koormus, mille tõttu viimased iga uue tegevusega üha enam toonusseisundisse, muutuvad elastseks, painduvaks, kauni keha moodustamine ilma liigse rasvata.

Võrreldes klassikalise õues või avaras ruumis jooksmisega on kohapeal jooksmisel aga mitmeid eeliseid.

Kohapeal jooksmise plussid ja miinused

Esiteks ei sõltu sportlane selle figuuri kohandamise meetodi praktiseerimisel vähimatki sõltuvust jõusaali tööajast ja veelgi enam - ilmastikutingimustest väljaspool akent.

Teiseks on teie valitud kardiotreeningu tüüp võrreldes ülalmainitud alternatiivse meetodiga palju vähem traumeeriv. Muidugi võid ju otsekui kukkuda või jala välja väänata, kuid sellegipoolest on sellise juhtumi oht pargis, tänaval palju suurem.

Lõpuks, kolmandaks, klasside jaoks ei vaja te erivarustust. Ainus erand on jalanõud – kindlasti peavad need olema piisavalt sportlikud ja mugavad, et vältida jalaliigeste vigastusi. Ei ole vaja riideid valida ilmastiku järgi.

Väärib märkimist, et kohapeal jooksmine pole ilma puudusteta.. Need sisaldavad:

• Vähem intensiivne koormus, mida lihased saavad. Seega jääb meid huvipakkuv meetod tulemuste poolest murdmaajooksule veidi alla. Põhjuseks on põranda horisontaalse pinna absoluutne ühtlus, millel treening toimub.
• Klasside ühtsus ja monotoonsus. See võib kaasa tuua sportlase treeninguhuvi vähenemise (samas teleka ees paigal jooksmine lahendab selle probleemi lihtsalt).
• Tõeliselt eduka tulemuse saavutamiseks aja pikendamine. Fakt on see, et kohapeal joostes saavad põhikoormuse säärelihased, kuid selle kehasegmendi füüsiliste omaduste tõttu kulub nende täielikuks arenguks rohkem aega.

Üks nendest pealtnäha paigas jooksmise puudustest on väga lihtne toime tulla. Näiteks lihaste koormuse suurendamiseks peate lihtsalt seansi ajal perioodiliselt muutma jooksu tempot ja sisu, kasutades täiendavaid nippe, mis liigutust raskendavad (põlvede, kandade tõstmine, spetsiaalsete raskuste kasutamine). Seega kõrvaldate liigutuste monotoonsuse. Treeningu monotoonsust on lihtne ka eitada, kui jooksete lõbusa ja vinge muusika saatel.

Kohapeal jooksmise eelised

Kohapeal jooksmine põhjustab ekspertide ja paljude praktikute sõnul inimkeha kalorite kaotamist. See juhtub tänu, nagu eespool mainitud, kudede rikastumisest õhuhapnikuga, mis oksüdeerib rasvarakke ja seejärel hävitab need. Lisaks aktiveerib paigas jooksmine ainevahetust, tõstab selle kiirust.

Kuid liigse kaalu kaotamine pole regulaarse kodus sörkimise ainus eelis. Nagu iga kardiotreening, paigas jooksmine tugevdab südamelihast muudab veresooned elastsemaks. Ta võitleb edukalt füüsilise tegevusetuse ja hüpotensiooni tagajärgedega, see tähendab krooniliselt madala vererõhu probleemiga. Tänu paigal jooksmisele hakkab inimkeha eritussüsteem aktiivselt tööle. Sportlane higistab sörkimise ajal palju ning just koos higiga väljuvad keha sisekeskkonnast toksiinid, liigne naatrium ja kahjulikud soolad.

Kohapeal jooksmine toniseerib kogu keha, turgutab hästi. See põhjustab endorfiinide "õnnehormoonide" võimsa vabanemise verre, st mõjutab inimese närvisüsteemi, parandades meeleolu, laadides positiivset, võidutahet oma eesmärkide saavutamisel. Kui teete seda iga päev, võite unustada unetuse, depressiooni, suurendada oma stressitaluvust. Kohapeal jooksmise positiivne mõju mõjub soodsalt ka immuunsüsteemi talitlusele, aitab tugevdada immuunsust, mis vähendab külmetushaiguste võimalust. Ja seda tüüpi kardiotreeningu tavapäraste tundide mõjul muutub sportlane vastupidavamaks.

Kohapeal jooksmise oluline boonus on liigeste, kõõluste ja sidemete treenimine. Lisaks “maandub” sportlane seda tüüpi liigutuste sooritamisel jala varbale, mis vähendab tõhusalt lülisamba ja põlveliigeste kahjulikku koormust. Kohapeal jooksmine pikendab keha füüsilist noorust, aeglustades loomulikku vananemisprotsessi.

Kodus paigal jooksmine põletab kaloreid

Kaalu langetavad inimesed, nagu te juba aru saite, harjutavad seda tüüpi kardiotreeningut, et kaalust alla võtta. Seega on nad loomulikult väga huvitatud sellest, kui palju kaloreid saab treeningu käigus põletada.

Kohe tuleb märkida, et see näitaja on suuresti individuaalne ja sõltub paljudest teguritest. Siin on peamised: kardiotreeningu intensiivsus, täielikkuse aste, konkreetse inimese füüsilise vormi tase, ettevalmistus ja treeningu ajal saadud koormus.

Kuid samal ajal saate esitada üldisi näitajaid. Seega, kui järgite 8 km / h (sörkimine) asemel jooksmise kiirust, on keskmiselt võimalik ühe seansi jooksul põletada umbes 500 kalorit, kui treeningute sagedus on vähemalt 60 minutit päevas. See on aga miinimum, kui proovite anda endast kõik, nagu öeldakse, spiraali, saate miinimumpiiri tõsta maksimumini - kuni 1000 kalorit korraga. Seda tulemust ei saa mingil moel suurendada, välja arvatud juhul, kui kasutate jooksulindi teenuseid. Aga see on kardiotreening hoopis teisel tasemel.

Kohapeal joostes põletatud kalorite arvu kasv ei tulene mitte ainult kiiruse suurenemisest, vaid lisakoormusest. Siin päästavad teid mitmesugused kaalumisvahendid. Need võivad olla näiteks sportlikud põlvekaitsmed, millel on raske täiteaine või pahkluu raskused.

Paar sõna kalorite tarbimise sõltuvusest kardiotreeningu ajal ja inimese kehakaalust. Kui teie kaal on umbes 60 kilogrammi, siis ühe treeninguga, mis põhineb paigal jooksmisel, saate kaotada umbes 500-600 kalorit. Inimene, kelle kehakaal on kaks korda suurem, suudab ühe seansi jooksul põletada 1000-1200 kalorit jne.

Muide, võtke kasutusele lihtne, kuid väga tõhus meetod, mis võimaldab teil paigal joostes suurendada kalorite tarbimist kuni 1,5 korda, olenemata teie kaalust. Iga kord enne treeningut mähi toidukilega kohad, kuhu on koondunud suurim kogus rasvkudet. See aitab sörkimise ajal luua nn kasvuhooneefekti, mis töötab ainult teie keha jaoks liigse kaalu kaotamiseks.

Kord ühes vestluses kuulsin, et paigal jooksmine on vähem efektiivne kui edasi jooksmine. Tuleb aru saada, et selline jooksuviis ei tähenda aja märkimist. Seal on palju programme ja harjutusi, mis võimaldavad teil tunda täieliku treeningu mõju.

Kui hindate tundide edukust väsimusastme järgi, mis on õiglane näitaja, siis selline kodutreening sobib teie maitsele. Tore on see, et treeningud saavad toimuda mugavates tingimustes ja pole vaja õue minna.

Kohapeal jooksmise eelised

Spordiga tegelemine parandab alati tuju ning füüsilisest pingutusest tulenev väsimustunne annab enesekindlust. Kui need tunded on teile tuttavad või soovite neid tunda esimest korda, on sörkjooks hea valik. Korteri tingimustes võib jooksulint luua täisväärtuslikud tingimused sörkimiseks. Kui simulaator puudub, saate selle asendada, käivitades ilma edasiliikumiseta.

Selle käitamisvaliku kasutamisel on mitu kasulikku punkti:

• Kõrge intensiivsusega treening
• Hea koormus reie- ja tuhara nelipealihastele
• Intensiivne higistamine
• Õppetundi saab teha igal ajal
• Sörkimiseks vajalik ala - 1 meeter
• Minimaalne vigastuste võimalus

Raske on mitte nõustuda, kuid paigal jooksmine pole mitte ainult kasulik, vaid ka väga mugav. Õues jooksmine võtab rohkem aega, sest sa pead kulutama aega valmistumisele, et jõuda jooksukohta. Pärast sörkimist peate kõike kordama vastupidises järjekorras.

Sellega seoses nõuab kohapealne koolitus vähem aega. Isegi kui arvestada ainult tunni aega, siis tavajooksul kulub 15-60 minutit ja kodus jooksuprogrammi läbimiseks 10-15 minutit.

Lisaks on võimalus kodus treenides viga saada nullilähedane. Tänaval joostes on vaja kontrollida jala seadistust ja hoolikalt vaadata pinna ebatasasusi. Kodus on pind alati tasane.

Kodus kohapeal joostes saab meisterdada mõningaid tehnilisi elemente, näiteks käte tööd, torso asendit. Jalgade liigutuste valdamine sellistes tingimustes ei toimi, kuna selle elemendi toimivuse erinevus kohapeal ja liikumisel on tõsiste erinevustega.

Teine tore tegur on erivarustuse vajaduse puudumine. Võid harjutada kodustes riietes või vahetada need heledate lühikeste pükste ja T-särgi vastu, isegi kui on talv või kuum suvi.

Kohapeal jooksmise miinused

Muutumatu on see, et igal jooksmisel on plusse ja miinuseid. Muidugi on jooksmise “koduversioonil” ka puudusi:

• Vaatamata suurele intensiivsusele on kardiovaskulaarne treening minimaalne
• Põletatud kalorite arv on väiksem
• Pikaajaline jooksuvõime areneb anaeroobse perioodi puudumise tõttu kordades vähem
• Värske õhu puudumine, mis on kasulik kopsude ventileerimiseks

Sel juhul on lihaste ja elundite kogukoormus väiksem, mis mõjutab negatiivselt põletatud kalorite arvu. Seda tüüpi jooksu puhul ei ole kõik lihasrühmad aktiivsesse töösse kaasatud.

Sportliku tulemuse saavutamise seisukohalt on ilma edenemiseta jooksmine peaaegu kasutu, kuna puudub vajalik sammude sagedus ja laius. Samuti on üldise vastupidavuse areng aeglasem kui tavajooksul.

Programm paigas jooksmiseks

Koormust saate vabalt muuta, muutes harjutuste sooritamise, lisamise ja eemaldamise aega. Näiteks sooritage harjutust pöördega paremale või vasakule. Pärast programmi läbimist on soovitatav venitada, kuna lihaskiudude sujuv venitus aitab kiirendada rasvapõletust.

Kohal jooksmine kehakaalu langetamiseks

Jooksmine ilma edasiliikumiseta võib tuua käegakatsutavat kasu, mis ei mõjuta mitte ainult vormisolekut, vaid avaldab positiivset mõju ka figuurile. Seda tüüpi jooksmine võib meenutada steppe, mida treenijad klassiruumis aktiivselt kasutavad.

Kohapeal jooksmisega kaalust alla võtmine on tänaval täieõigusliku sörkimisega võrreldes pisut keerulisem. Raske ei tähenda siiski võimatut. Lisaks on mitmeid viise, mis suurendavad treeningu tõhusust.

Üks neist on raskuste kasutamine, mida kasutatakse ka tavajooksul. Meie puhul mõjub lisaraskuse kasutamine lihastele erinevalt. Kui edenedes joostes takistavad raskused edasiliikumist, siis paigal joostes raskendavad ülesliikumist. Selgub, et reie ülapinna koormus on palju suurem kui tänaval joostes.

Sageduse suurendamine liigutused on veel üks viis kodus treenimise tõhususe suurendamiseks. Mida kõrgem on liigutuste sagedus, seda rohkem energiat keha kulutab. Sagedase kordamise korral võite märgata, kuidas higistamine suureneb. See on täpselt see, mida vaja on. Tasub meeles pidada, et täitmise intensiivsuse suurenemine ei tohiks rikkuda harjutuste õigsust.

Amplituudi suurenemine mängib positiivset rolli kodus jooksmise kvaliteedi parandamisel, et kaalust alla võtta. Püüdke tõsta põlve 90-kraadise nurga kohal. Tunnete, et liigutuste sagedus väheneb, kuid koormuse aste, vastupidi, suureneb.

Hea mõte oleks ka koormuse suurendamise viiside kombineerimine. Proovige harjutust teha raskuste ja suure liikumissagedusega või suurendatud amplituudiga. Koormuse muutmise seisukohalt oleks selline lähenemine õige.

Kohapeal jooksmise eelised ei jää peaaegu sugugi alla tavapärase värskes õhus jooksmise positiivsele mõjule kehale. Veelgi enam, siseruumides jooksmisel on oma eelised, mida väljas jooksmisel ei ole. Kui tead, kuidas õigesti paigas joosta, siis on sellise treeningu positiivne mõju juba lähiajal näha.

Harrastussportlaste seas on levinud arvamus, et kodus kohapeal jooksmisest ei saa kasu olla, kuna puuduvad paljud tegurid, mis tavapäraselt põhikoormuse annavad. Osaliselt võib seda arvamust õigeks pidada, kuid kodusel treeningul on ka palju plusse ja miinuseid. Oluline on mõista, et olenemata sellest, milline füüsiline tegevus toimub, on see igal juhul kasulik, kui seda õigesti sooritada. Palju hullem, kui inimene lihtsalt istus ühe koha peal ega teinud midagi.

Ühes kohas siseruumides jooksmine võib olla pääste neile, kel pole võimalust õues trenni teha või selleks masinat kasutada. võib võtta kodus palju ruumi, lisaks peate selle ostmiseks maksma üsna suure summa. Alati pole võimalik tänaval treenida: selleks on vahel vaja spetsiaalset varustust, ka ilm on muutlik ja mitte eriti soodne.

Kohapeal jooksmine annab võimaluse treenida siseruumides ilma õue minemata ja ettevalmistusele lisaaega kulutamata. Piisab kui panna selga dressid või mõni muu mugav riietus ja ongi kõik – saad hakkama. Parim asi . Sel juhul on kehaline aktiivsus efektiivsem, lisaks saad suure laengu särtsakust ülejäänud päevaks. Treenimiseks kulub palju aega, nii et selle eest tasuks eelnevalt hoolt kanda ja hommikutunnid õigesti planeerida, et õigeks ajaks kohale jõuda.

Jooksmine on üks tõhusamaid kehalise tegevuse vorme. Kodused treeningud avaldavad kehale paljuski sama mõju kui tänavatreeningud. Keha soojeneb järk-järgult, on hapnikuga küllastunud, kõik kapillaarid hakkavad aktiivsemalt töötama. Seega rõhk suureneb, mis omakorda toob kaasa täiendavaid energiakulusid, samal ajal kulutades ülejääki.

Kodus kohapeal jooksmine võib vajadusel asendada tavalised tänavatreeningud. Sellised spordialad aitavad kaalust alla võtta ja hoida keha pidevas toonuses. Regulaarne hommikujooks võib parandada tervist, tõsta immuunsust, anda elujõudu ja energiat terveks päevaks.

Kohapeal jooksmise põhireeglid

Kuna ühes kohas jooksmine on lihtne treening, tuleb sellest maksimumi saamiseks järgida mitmeid reegleid:

Kestus

Sporditegevuseks ettevalmistamata organismi jaoks tuleks koormust tõsta järk-järgult. Parem on alustada lühikestest mõneminutilisest treeningust, seejärel saab liikuda pikemale jooksule. Keskmiselt kulutamiseks peate kulutama umbes 20 minutit. Tõhusama töö jaoks on parem treenida umbes 40 minutit. Seega on esimesi olulisi tulemusi näha pärast paarinädalast igapäevast harjutamist. Kui kasutada ka lisaharjutusi erinevatele lihasgruppidele, siis jääb tulemus elavam.

Individuaalsus

Füüsiline aktiivsus on hea ainult siis, kui see toob kehale erakordset kasu. Mõnel juhul peate tervislikel põhjustel treenimisel kasutama mõningaid piiranguid. Näiteks kui inimesel tekib valu selgroos, soovitavad eksperdid sel juhul tehnikat veidi muuta: hoidke jooksmise ajal käed selja taga ja visake pea veidi tahapoole. Kui päevast tööd seostatakse vaimse tegevusega, on parem pöörata tähelepanu jooksmisele, mille kiirus on tavalisest kõndimisest veidi suurem, samal ajal kui peate tõstma sääre kõrgemale ja vehkima käsi laiemalt.

Õige hingamine

Kohapeal jooksmise eelised

Paljud algajad sportlased kahtlevad, kas kohapeal jooksmine on kasulik, ja püüavad mõista, millised on selle peamised eelised. Tegelikult ei erine see tänavajooksust palju, kuid sellel on ka oma eelised:

Kardiovaskulaarne treening

Loomulikult ei tohiks jooksma üldse need, kellel on südamehaigusega juba tõsised probleemid, aga kui tahad ennetustööd läbi viia, siis sellisest treeningust saab kindlasti abi. Kohapeal jooksmine mõjub veresoontele ja südamele adaptiivselt, tugevdades ja treenides neid.

Külmetushaiguste ennetamine

Regulaarne treenimine võib tugevdada immuunsüsteemi ja muuta keha vastupidavamaks väliskeskkonna mõjudele. Kohapeal joostes võid unustada külmetushaigused ja vaevused.

Õrnad koormused

Kuna jooks tehakse ühes kohas, siis jala maandumine toimub ainult varvastele – see loob ideaalsed tingimused pehmendamiseks ka ilma spetsiaalseid kalleid jalanõusid kasutamata. Siiski ei tohiks treenida näiteks sussides ja jätta tähelepanuta vähemalt tavalised standardsed sporditossud.

Aktiivne higistamine

Mida intensiivsem ja kauem treening toimub, seda kiiremini ja paremini vabaneb keha liigsetest toksiinidest, mürkidest ja liigsetest sooladest. Kui juua enne treeningut piisavalt vett ega unusta ka treeningu ajal juua, muutub puhastusprotsess veelgi tõhusamaks.

kaalukaotus

Intensiivne treening aitab kaasa nahaaluste rasvade ladestumise kiirele kasutamisele. Seega on sportlasel pärast nädalast treeningut näha juba positiivseid muutusi mahtudes.

Mõju neerudele

Erinevalt tavalisest jooksmisest vähendab kohapeal treenimine neerude koormust, kuna nende töö toksiinide eemaldamiseks kehast ei toimu nii aktiivselt.

Meeleolu paranemine

Igapäevaselt harjutades märkad, kuidas närvisüsteem saab toonuse, pinge taandub, tekib rohkem energiat ja jõudu. Jooksja kannatab tavapärasest palju vähem stressi all. Depressioonist ei jää jälgegi. Hommikul treenides saate suurepärase tuju ja teil on aega teha päeva jooksul palju rohkem. Õhtune sörkjooks aitab unustada unetuse, taastada tervisliku une ja vabaneda õudusunenägudest.

Noortepikendus

Kohapeal jooksmise eeliseid on seostatud ka naha loomuliku vananemisprotsessi pidurdamisega. See tähendab, et nooruse taastamiseks ei pea kasutama kalleid vahendeid, vaid võib lihtsalt kohapeal jooksma hakata ja siis tunneb keha end paar aastat nooremana.

Järeldus

Kui jooksed regulaarselt kohapeal, suurendades järk-järgult koormust, märkad peagi positiivseid tulemusi. Keha muutub toonuks ja reljeefseks, tekib lisaenergiat, tugevneb närvisüsteem, paraneb keha kui terviku enesetunne ja tervis.

Teid huvitab ka: