Tooted kalorite järgi. Mis on kalorite lugemise dieet. Lõhe tsitrusviljadega

Kaalulangus kalorite lugemisega on kõige usaldusväärsem ja probleemivabam viis kaalu langetamiseks ning psühholoogiliselt mugavaim, kuna kaloripõhine dieet annab kaalulangetavale maksimaalse vabaduse toitude, roogade ja söögiaegade valikul.

Enne kehakaalu langetamist peaksite:

• hinnata oma ideaal- ja normaalkaalu, et valida sihtkaal;
• valida kaalukaotuse kiirus.

Kõik muu (toidu kalorisisaldus, kaalukaotuse aeg) määratakse selle valikuga.

Määrake sihtkaal

Ideaalkaalu (kg-des) määramiseks korrutage oma pikkus (cm) rinnanibude kohal (cm) meestel ja naistel rinnast kõrgemal. Jagage toode meeste ja 250 naiste puhul 240-ga. Ideaalse kaaluni saate alla 30-aastastel noortel kaalust alla võtta. Vanusega muutub inimese ainevahetuse tase, naistel muutub iga rasedus hormonaalset tausta ja lubatud on ka mõningane kaalutõus (tänapäevase elustiiliga aga kaugeltki tõelise kasu saavutamisest).

Üle 30-aastastel meestel on lubatud korrektsioon 2,7 kg iga 10 aasta kohta, naistel 1,6 kg. Lisaks lisandub naistele 1,1 kg iga lapse kohta. Ideaalkaalu, mida suurendatakse kogukorrektsiooni võrra, võib pidada normaalkaaluks, mis püsib probleemideta.

Arvutuse näide: naine 168 cm pikk, rindade maht 84 cm, vanus 45, 2 last.

Ideaalne kaal = 168 x 84/250 = 56,4 (kg). Normaalkaal = 56,4 + 1,6 x (45-30) / 10 + 1,1 x 2 = 61,0 (kg).

Normaalkaalust peaks saama kaal, milleni peaksite kaalust alla võtma – sihtkaal. Kaalu langedes aga rindade maht nahaaluse rasvkoe paksuse vähenemise tõttu mõnevõrra väheneb (samas mitte nii kiiresti kui kõhu ümbermõõt) ning kord 3 kuu jooksul tuleks ümber arvutada sihtkaal.

Kaine mõistuse ja tervisega kooskõlas võib sihtkaalu osas teha teistsuguse otsuse.

Mitu grammi on lubatud kaalust alla võtta nädalas?

Kaalukaotuse kiirus kaloripõhisel dieedil tervetel meestel on 500 g nädalas, naistel 400 g Meeste ja naiste erinevuse määrab meeste suurem lihasmass. Rasvamass ei mõjuta kehakaalu langetamise kiiruse valikut - see on metaboolselt passiivne. Intensiivsema tempoga kaalu langetamine ei ole mõttekas - see toob kaasa ainevahetuse taseme järkjärgulise languse, mille tulemusena kaalulanguse kiirus aja jooksul väheneb, mis vähendab motivatsiooni ja raskendab kaalukaotuse kulgu.

Kui teil on diagnoositud hüpotüreoidism, mis viib ainevahetuse taset toetavate kilpnäärmehormoonide tootmise vähenemiseni, peate kaalulanguse määraks valima 200 g nädalas - teie keha ei talu seda enam ja soov Kaalukaotuse kiiruse suurendamine kaloritarbimise vähendamise kaudu põhjustab ainevahetuse kiiruse katastroofilist langust, mis halvendab haiguse kulgu.

Kaalu langetamiseks võtame arvesse toidu kalorisisaldust

Järgmisena peaksite arvutama praeguse kaalu säilitamiseks vajaliku ligikaudse kalorite arvu. Esiteks hinnake oma baasainevahetust, arvutades liigse kehakaalu erinevusena teie tegeliku kaalu ja ideaalkaalu vahel. Baasainevahetuse kiirus on hinnanguliselt 9 kcal ülekaalulise kilogrammi kohta pluss 23 kcal ideaalkaalu kilogrammi kohta meestel ja 21 kcal naistel.

Lisage sellele energiakulu koduseks ja tööstuslikuks tegevuseks 600 kcal väga madala kehalise aktiivsusega inimestele (ametnikud, õpetajad, õpilased, operaatorid), 900 kcal madala kehalise aktiivsusega (autojuhid, arstid, toitlustustöötajad, politseinikud) ja 1350 kcal. keskmise aktiivsusega (lukksepad, masinaoperaatorid, aednikud). Kui teile meeldib fitness, lisage veel 150 kcal. See summa vastab ligikaudu 3 treeningule nädalas spordikeskuses või 15 km kogujooksule nädalas.

Saadud väärtusest lahutage 500, 400 või 200 kcal valitud kaalukaotuse määraga, vastavalt 500, 400 või 200 g nädalas.

Näide: naise jaoks, kelle kaal on praegu 80 kg ja ideaalkaal 56 kg, THR = 9 x (80 - 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal). Kui ta on õpetaja ja tegeleb fitnessiga, tuleb 1392 kcal-le lisada 600 kcal ja 150 kcal, mis annab 2142 kcal. Soovitav on saadud väärtus ümardada sadadeni, mis annab 2100 kcal. Lahutame 400 kcal ja saame kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedi kalorisisalduseks 1700 kcal.

Kuidas tuleks kaloraaži reguleerida?

Asjata ei nimetanud me kaalukaotuse hinnangulist kalorisisaldust ligikaudseks - liiga palju põhjuseid mõjutavad keha energiakulu ja kõike ei tundu võimalik täpselt arvesse võtta. Veelgi enam, kuude ja isegi aastate pikkuse kaalu kaotamisel (rasvumisega) muutuvad energiakulud järgmistel põhjustel:

• kaalulangus toob kaasa energiakulu vähenemise;
• muutused psühholoogilises seisundis, stress;
• hooajaline kliimamuutus;
• töö- ja/või tegevuskoha muutus;
• füüsilise tegevuse tüübi ja/või intensiivsuse muutus, nendega kohanemine;
• termogeneesi muutus koos toitumiseelistuste muutumisega.

Lisaks seostatakse dieedi kalorisisalduse hindamist ka arvestamata vigadega (toodete täpne kalorisisaldus, kaod toiduvalmistamisel, seeduvuse täpne väärtus pole teada).

Selliste ebakindluste korral aitab kaalulangetamise protsessi stabiliseerida iganädalane kaloraaži korrigeerimine vastavalt tagasiside põhimõtetele – kaalulangetamise režiimis 400 g nädalas, kui tegelik nädalane kaalulangus vastab planeeritule. üks (kaal 300 kuni 500 g), kalorisisaldus jäetakse samaks, ülekaaluga (600 g ja rohkem) ) suurendatakse 100 kcal, ebapiisava loodijoonega (200 g või vähem) või kaalutõusuga, vähendatakse 100 kcal võrra. Muutuse kogus 100 kcal kohta on optimaalne - kui toimunud muutus on alakompenseeritud, kestab kompensatsioon veel nädala, kuni energiatarbimise muutus kompenseeritakse täielikult energiatarbimisega.

Kaalulangetamise režiimis 200 g nädalas loetakse planeerituks 100-300 g loodi, 400 g ja rohkem loetakse ülekaaluliseks, kaalu tõustes või muutumatul kujul vähendame kalorisisaldust. See on lihtne kalorite dieedi kava.

Kaaluge end õigesti

Kalorite dieet nõuab kaalumisreeglite järgimist. Piisab, kui kaalute end 3 korda nädalas - hommikul pärast ärkamist ja tualetis käimist kolmapäeval, neljapäeval ja reedel, kõige stabiilsema kaalu päevadel. Valige kolme mõõdetud väärtuse hulgast keskmine (v.a maksimum ja miinimum), olenemata kaalude järjestusest. Selline meetod välistab juhusliku kaalukaotuse, mis on võimalik teatud kõrvalekallete korral dieedis ja igapäevases rutiinis.

Tegelikult algab kalorisisalduse reguleerimine ülalkirjeldatud meetodi järgi alates kolmandast kehakaalu langetamise nädalast, esimesed 2 nädalat lihtsalt säilitate kaalulangetamise arvestusliku kalorisisalduse, kolmandal ja järgmisel nädalal tehke korrektsioon ja nii edasi kuni lõpliku kaalulanguseni sihtkaaluni. Muidugi võite kaalu kaotamise lõpetada isegi arvutatud normaalkaalu saavutamata, kui arvate, et olete mugavas kaalus. Viimase punkti küsimuses saab panna arstlik läbivaatus koos kehakoostise mõõtmisega (bioimpedansomeetria).

Kalorite korrigeerimise näide: kaalulanguse esimese nädala lõpus saadi kaaluväärtused 80,6; 81,0; 79,9; teise lõpus 79,3; 80,0; 80,0. Tüüpiline kaal esimese nädala lõpus 80,6 kg, teise lõpuks 80,0 kg. Iganädalane kaalumuutus 80,0 - 80,6 = -0,6 (kg). Loodanöör 600 g, võrreldes planeeritud 400 g-ga, on üle normi. Kui viimase nädala kalorisisaldus on 1800 kcal, peaksite üle minema 1900 kcal kalorisisaldusele.

Ärge unustage, et teie jaoks algab uus nädal reedel – sel päeval, pärast nädala kolmandat kaalumist, määrate uue nädala kaloraaži.

Metaboolne tõuge pärast madala kalorsusega dieeti

Kirjeldatud kalorite dieet on vastuvõetamatu pärast hiljutisi katseid madala kalorsusega dieediga kaalust alla võtta. Eelkõige on väga levinud soovitused kaalust alla võtta 1200 kcal, 800 kcal ja isegi vähem. Selline režiim on täiesti vastuvõetamatu stabiilse kaalukaotuse korral kümnete kilogrammidega ja on lubatud ainult siis, kui kiire kaalulangus on vajalik meditsiinilistel põhjustel ja arsti järelevalve all. Need, kes sarnase režiimiga iseseisvalt kaalust alla võtsid, tõenäoliselt eesmärki ei saavutanud ja ebapiisavalt kõrge kalorsusega dieet alandas ainevahetuse kiirust. Kui "dieedi" tagajärjed ei ole veel möödas (ja see nõuab vähemalt 2-3 kuud normaalset toitumist ilma kaloridefitsiidita), on enne kehakaalu langetamist ülalkirjeldatud meetodi kohaselt vaja ainevahetus taastada. normaalne või “ainevahetust hajutada”.

Ainevahetust ei kiirenda mitte vee joomine või üüratu valgu tarbimine ja isegi mitte füüsilised harjutused, vaid sujuv üleminek tavapärasele dieedile kaloreid arvestaval dieedil. Üleminek seisneb dieedi kalorisisalduse suurendamises nädalas 100 kcal võrra, alustades viimase "dieedi" kalorisisaldusest kuni kalkuleeritud kalorite säilitamiseni. Kaalutõus ei toimu.

Näide: naine kaotas kaalu "dieedil" 1200 kcal, kalorite säilitamine 2100 kcal. Ta peaks hakkama ainevahetust kiirendama kalorisisaldusega 1300 kcal, jõudes 9 nädala pärast 2100 kcal-ni. Kui 1200 kcal dieediga sihtkaalu ei saavutatud, võite pärast ainevahetuse kiirendamist jätkata kehakaalu langetamist kiirusega 400 g nädalas, alustades kalorisisaldusest 1700 kcal, nagu eespool kirjeldatud.

Kuidas süüa kaalulangetusdieedil?

Kalorite lugemise dieedi jaoks peab teil olema toodete ja valmistoitude kalorisisalduse tabel või kasutada mobiilirakendust, mis võimaldab teil kaloreid lugeda. Soovi korral saate kaloreid lugeda käsitsi.

Kaloripõhine dieet hõlmab mitmekülgset toitumist, mis tagab kehale vajaliku toitainete koguse. Mitte mingil juhul ei tohiks püüda keha valkudega üleküllastada ega tarbida ainult madala rasvasisaldusega toite. Kaalulangetamise dieedis peaks vääriline koht olema köögiviljad ja puuviljad, leib ja teraviljad peaksid olema täisteratooted, mis küllastavad keha kiudainetega, ilma et oleks vaja kliisid dieeti lisada. Suhkru ja selle töötlemistoodete kogus ei tohiks ületada 50 g päevas.

Kaloridieedil on soovitatav 6-kordne toidukord, mille menüü kogu kalorisisalduse jaotus on järgmine: hommikusöök 25%, lõunasöök 10%, lõunasöök 30%, pärastlõunane suupiste 10%, õhtusöök 20%, õhtune keefir 5 %. Lõunasöögist, pärastlõunasest suupistest ja õhtusest jogurtist keeldumise korral kantakse nende kalorid lõuna- ja õhtusöögile.

Mõõdukas fitness on teretulnud, ilma fanatismita, kui sa pole varem fitnessi kiindunud. Pärast kaalu langetamist on teil aega ja võimalust seda professionaalselt teha.

Kalorite kaalulanguse dieet töötatakse välja spetsiaalsete kaloritabelite - tooted ja valmistoidud - põhjal. Muidugi on kalorite dieedi kohta palju erinevaid arvamusi, kuid suur osa ülevaadetest veenab selle toitumisskeemi tõhususes.

Igapäevaselt määratud kalorite tarbimisega saate säilitada soovitud kaalu ja kaotada liigseid kilosid. Pealegi on selle dieedi mõju üsna stabiilne, kuna kaalulangus toimub järk-järgult (aeglaselt, kuid kindlalt), ilma ülemääraste ohverdusteta ja tervisekahjustusteta.

Kui palju kaloreid me vajame

Aktiivse elustiili ja regulaarse füüsilise koormuse korral peaks igapäevane toit sisaldama poolteist tuhat kalorit. Kui tegelete aeg-ajalt spordiga ja töötate peamiselt arvutiga, on teie norm tuhat kakssada kalorit.

Neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, võib päevaraha olla tuhat kalorit, kuid see on miinimumpiir, millest võib kinni pidada mitte kauem kui nädal.

Muidugi on menüüd kaheksasaja kaloriga päevas, kuid parem on mitte selliseid kardinaalseid dieete kasutada - keha võib ju talle tekitatud "ebamugavuste" eest kätte maksta.

Lisaks toiduainete kalorisisaldusele tuleb tähelepanu pöörata ka nende sisaldusele.
valgud, rasvad ja süsivesikud. Niisiis peaksid valgud igapäevases menüüs olema nelikümmend viis protsenti, süsivesikud - kolmkümmend viis protsenti ja rasvad - kakskümmend. Kalorite dieet sobib hästi viie toidukorraga päevas, mille puhul hommikusöök moodustab kakskümmend viis protsenti toidust, teine ​​hommikusöök on kümme, lõunasöök kolmkümmend viis, pärastlõunatee kümme ja õhtusöök kakskümmend protsenti. Tuhande kahesaja kalori päevamääraga on iga toidukorra kalorisisaldust lihtne arvutada:

• Esimene hommikusöök on kolmsada kalorit;
• Teine hommikusöök - sada kolmkümmend;
• Lõunasöök - nelisada kakskümmend;
• Suupiste - sada kakskümmend;
• Õhtusöök - kakssada nelikümmend.

Kalorite tabel

Spetsiaalsed tabelid aitavad arvutada portsjonite kalorisisaldust - eraldi
tooted ja valmistoidud. Nende kasutamine pole keeruline - toote energiasisaldus on näidatud saja grammi põhjal. Loomulikult on parem kõik arvutused üles kirjutada - pidada spetsiaalset päevikut tarbitud roogade kalorisisalduse kohta. Esmalt arvutage oma tavaline menüü vastavalt tabelile ümber - see aitab koostada piisava dieedi järgmiseks dieediks.

Ja ärge unustage rasvade, valkude ja süsivesikute suhet - see peaks vähemalt ligikaudu vastama normile.

Kiiremaks ja mugavamaks arvutamiseks võite kasutada Internetis spetsiaalseid kalkulaatoreid või programme - nutitelefoni rakendusi. Lisaks on paljude toodete pakenditel info nende kalorisisalduse kohta – pööra sellele numbrile tähelepanu, see teeb sinu elu palju lihtsamaks.

Kalorite dieedi menüü

Parem on iganädalase kaloridieedi dieet eelnevalt välja arvutada, tabelitega relvastatud ja tulemused päevikusse kirja panna. Kirjutage samasse märkmikku üles oma muutuv kaal (või mahud) - nii on teil mugavam kaalu langetamise protsessi jälgida ja kontrollida. Dieeti pidades ära unusta rohke vee joomise tähtsust – tarbi puhast vett vähemalt kaks liitrit päevas. Hea on kasutada sulavett – see annab jõudu ja puhastab organismi.

Mida saab kolmesaja Kcal normi alusel hommikusöögiks valmistada? Võimalusi on palju.

• Niisiis, hommikumenüüsse võib kuuluda kakssada grammi kaerahelbeid vee peal ja tass värskeid marju – hommikusöök on kahtlemata kasulik nii tervisele kui ka kaalu langetamisele. Rohkem võimalusi esimeseks hommikusöögiks: kaks pannkooki kodujuustu ja rohelise teega ilma suhkruta; kaks pehmet keedetud muna või omlett kahest munast; sada viiskümmend grammi kodujuustu vormiroogasid; kakssada grammi vinegretti.
• Teine hommikusöök võib koosneda paarist madala rasvasisaldusega jogurtist, ühest banaanist või kahesajast grammist peaaegu kõigist puuviljadest (välja arvatud datlid ja avokaadod, mis on liiga kaloririkkad).
• Lõunaroogade kompleksid: kakssada viiskümmend grammi borši, keedetud kanakoib ja sada grammi redisesalatit; kakssada grammi seenesuppi, viil leiba ja kahest munast munapuder; kolmsada grammi kanapuljongit ja kaks tomatiga hautatud lihapalli; kakssada grammi kalasuppi ja kaks kapsarulli; kakssada grammi kharcho suppi ja sada grammi baklažaani kaaviari; kakssada grammi kanapuljongit ja kakssada grammi keedetud kala.
• Pärastlõunane suupistemenüü on mingi puuvili (apelsin, greip) ja madala rasvasisaldusega jogurt; roheline tee mõne kuiva küpsisega; küpsetatud õun.
• Nõud õhtusöögiks: sada viiskümmend grammi hautatud kalkunit köögiviljadega ja roheline tee lusikatäie meega; sada grammi keedetud veisekeelt ja sada viiskümmend grammi keedetud brokolit; munavalge ja rohelistega küpsetatud tursk - sada grammi ja sada viiskümmend grammi rohelist salatit (maitsestatud oliiviõliga); kurgi, roheliste ja paprika salat (maitsestatud madala rasvasisaldusega jogurtiga) - sada viiskümmend grammi, samuti kalafilee pajaroog - kakssada grammi.

Maitsvad madala kalorsusega retseptid

Kui kaloridieet on maitsev ja mitmekesine, võib seda jälgida nii kaua, kui soovid. Soovitame menüüsse lisada järgmised madala kalorsusega toidud, mis soodustavad kaalulangust ja head tuju.

Tervislik või ebatervislik, rasvane või kerge toit? Ükskõik, mis taldrikul lebab, kui lisakilod figuuri rikuvad, keerleb peas pidevalt mõte, kui palju mõni toit seda veelgi rikub. Probleem lahendatakse, lisades dieeti kehakaalu langetamiseks mõeldud tooted. Nad küllastavad keha toitainetega, soodustavad kahjulike eemaldamist, kuid mis kõige tähtsam, põletavad rasvu.

Mida süüa et kaalust alla võtta

Kust tulevad lisakilod? Kõige tavalisem põhjus on vähene füüsiline aktiivsus alatoitumise taustal. Hea ainevahetusega inimeste jaoks pole see probleem, kuid kõigi ainevahetus ei toimi tõrgeteta. Kaalu kontrolli all hoidmine pole keeruline: selleks peate oma dieeti lisama kaalulangetamiseks kasulikud tooted, võtma omaks eraldi toitumise põhimõtted ja sundima keha nädalaga märgatava tulemusega põletama kõike üleliigset.

Madala kalorsusega toidud kehakaalu langetamiseks

Dieedi koostamisel tuleb tähelepanu pöörata toidus sisalduvate kalorite lugemisele. Madala kalorsusega toidud kehakaalu langetamiseks - köögiviljad. Kergeimat neist võib nimetada brokkoliks (33 kcal 100 g kohta). Kaks kalorit rohkem toob kehale 100 grammi porgandit. Artišokk annab teile 40 kalorit. Tšillipipart ei saa palju süüa, küll aga võid nendega toitu julgelt maitsestada, kartmata energiaväärtuse tõusu. See sisaldab 20 kilokalorit. Noh, ilma suhkruta tee tarbimist ei saa üldse vähendada - selles pole absoluutselt midagi, mis võiks figuuri negatiivselt mõjutada.

Toidud, mis põletavad rasva

Millised toidud aitavad teil kaalust alla võtta? Need, mis on mis tahes laual, on odavad ja hästi tuntud. Rasva põletavad toidud hõlmavad kõike, mis on valmistatud piimast peale piima enda, seega tuleb seda vältida. Ingver parandab vereringet, mis kiirendab ainevahetust. Kõik kapsatüübid on dieedilised. Esimene selles reas on valgepäine. Vaarikad sisaldavad ensüüme, mis võivad rasvu lagundada ja põletada. Mädarõigas ja sinep sisaldavad ensüüme, mis mõjutavad positiivselt soolte tööd.

Valgutooted kehakaalu langetamiseks

Inimkeha ei saa ilma valguta hakkama. See toimib rakkude ehitamise materjalina, tagab immuunsuse, aitab seedida rasvu ja süsivesikuid. Seda ei saa välistada, seega peavad kehakaalu langetamiseks mõeldud valgulised toidud olema dieedis. Neid on palju. Kõige kasulikumate hulgas: kanarind, veiseliha, kanamunad, kalkun, lõhefilee.

Süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Süsivesikud on organismile olulised ained. Nad on kaloririkkad, kuid see ei ole põhjus neist täielikult loobuda. Kasulikud süsivesikud kehakaalu langetamiseks on kaunviljad, teraviljad (va manna), dieetpasta, mis on valmistatud tatra- või maisijahust, kõva nisu. Kliid võib kasutada tervislikke süsivesikuid sisaldava toidulisandina.

Puu- ja köögiviljad kehakaalu langetamiseks

Dieettoidud ja taimset päritolu toiduained asendavad suurepäraselt kahjulikku. Kaalu langetamiseks mõeldud juur- ja puuviljad on tervislikud, maitsvad, minimaalse energiaväärtusega. Apelsinid alustavad madalaima kalorsusega nimekirja, seejärel aprikoosid ja kasvavas järjekorras: õunad, ananass, kirsid, kirsid, greip, avokaadod. Edukalt saab kasutada kiireks kaalukaotuseks: kurgid, tomatid, sibulad, kõrvits, spinat. Neid võib süüa ohtralt, koos ja eraldi ning enamik sobib madala kalorsusega roogade valmistamiseks.

Toidukombinatsioon kehakaalu langetamiseks

Tervislik toit kehakaalu langetamiseks aitab kaasa liigsete kilode kaotamisele. Õige kaalukaotuse toodete kombinatsioon võib kiiresti põletada kõik üleliigne. See on tingitud asjaolust, et soolestiku töö stimuleeritakse, ainevahetus kiireneb. Viimane on rasvapõletuse peamine tingimus. Paljudel juhtudel peate tooteid õigesti kombineerima ainult ühes toidukorras. Ühilduvate ja mitteühilduvate toodete näited on toodud tabelis:

Kaalu langetamiseks mõeldud toodete glükeemiline indeks

Süsivesikutooted on peamine energiaallikas. Lisaks kalorite arvule erinevad need glükeemilise indeksi poolest, mis näitab, kui kiiresti toode laguneb. Selleks, et kilogrammid läheksid kiiremini, peate arvestama mitte ainult kaalulangustoodete kalorisisaldusega, vaid ka glükeemilise indeksiga. Kõik, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid sööma rohkem madala indeksiga toite, näiteks köögivilju, puuvilju, teatud tüüpi liha, teravilju.

Toodete ja roogade kaloritabel kehakaalu langetamiseks

Dieedi jaoks mõeldud toiduainetel on erinev energiasisaldus, mille arvutame kalorite arvu järgi. Igaüks, kes soovib kaalu langetamise protsessi kiirendada, peab paratamatult sellele näitajale mõtlema. Selles küsimuses tuleb appi kaalu langetamiseks mõeldud toodete ja roogade kalorisisalduse tabel. See näitab erinevates toodetes sisalduvate kalorite arvu.

• Kõik naised pärast talve lõppu unistavad liigsetest kilodest vabanemisest. Suvi on tulekul ja tahad olla vormis, et rannas suurejooneline välja näha
• Tihti ei saa me kevadel tänu vöökohale ja puusadele lisasentimeetrite lisandumisele kanda oma lemmikteksaseid või -kleiti. Kiireks kaalu langetamiseks peate kiiresti sportima ja õigesti toituma. Ainult maiustuste ja jahuroogade väljajätmisest ei piisa, peate arvutama kalorisisalduse
• Tõepoolest, kehakaalu langetamiseks peate päevas tarbima mitte rohkem kui 1200–1300 kilokalorit. Tarbitud toitude kalorisisaldust on mugavam arvutada valmis tabeliga

Kaalulangus toidu kalorite tabel

Allolev tabel võrdleb valkude, rasvade ja süsivesikute kogust.

Tähtis: Lugege see hoolikalt läbi, et teada saada, milliseid toiduaineid on hea oma igapäevases menüüs kasutada.

Kalorite toidutabel kehakaalu langetamiseks:

Piimatooted

Õli, rasvad, majonees

Leiva- ja pagaritooted

teraviljad

Köögiviljad

Puuviljad

Kuivatatud puuviljad

Liha, linnuliha

vorstid

kala, muna

pähklid

Maiustused

Tähtis: kasutage toiduvalmistamiseks madala kalorsusega toite. See aitab mitte ainult mitte kaalus juurde võtta, vaid ka kaalust alla võtta.

Dieettoidu kalorite tabel

Dieettoidud on toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja parandada seedimist. Nende hulka kuuluvad puuviljad, köögiviljad, kala, lahja liha, kaunviljad, pähklid ja taimeõlid.

Dieettoodete kalorisisalduse tabeli saab koostada iga inimese kohta iseseisvalt. Valige ülaltoodud tabelist madala kalorsusega toidud ja valmistage maitsvaid toite.

Pidage meeles: õiget dieettoitu tuleb aurutada, keeta või ahjus küpsetada. Tänu sellele on valmis roa kalorisisaldus madal ning roog tervislik ja maitsev.

Kalorite tabel kaalulangetustoodete jaoks - menüü

Enne kui hakkate kaalust alla võtma, peate välja selgitama, kui palju kaloreid saate päevas süüa. On olemas valem, mille üks Ameerika teadlane arvutas välja 20. sajandil.

Valem: Kõrgus (cm) korda konstantne arv 6,25. Lisage tulemusele oma kaal kümnekordselt. Lahutage nende näitajate summast vanus, korrutatud 5-ga. Näiteks 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalorit päevas.

Nüüd, teades, kui palju kaloreid saate päevas tarbida, ja kasutades kaalu langetamiseks mõeldud toodete kalorisisalduse tabelit, saate koostada menüü üheks päevaks või nädalaks.

Teadlased hoiatavad, et päevane kalorikogus on norm, eeldusel, et inimene lamab terve päeva diivanil. Füüsilise aktiivsusega normi arvutamiseks on vaja passiivses olekus kalorid korrutada vähemalt 1,2-ga.

Maksimaalne koefitsient on 1,9. Näiteks kontoritöötaja jaoks on vaja 1525 x 1,2 = 1830 kalorit päevas. Pideva koormusega sportlase jaoks vajate 1525 x 1,9 \u003d 2898 kalorit.

Pidage meeles: tulemus räägib teie spordipäeva koormustest. Puhkepäeval peate tarbima kaloreid ilma koefitsiendita.

Näidismenüü päevaks, mille abil saate tõhusalt kaalust alla võtta:

• Esimene hommikusöök: Kapsa ja porgandi salat teelusikatäie taimeõliga (130 kcal). Kanafilee - 50 grammi (117 kcal), tee ilma suhkruta ja üks päts (40 kcal)
• Lõunasöök: Klaas puuviljaželee (60 kcal), kiivitarretis ilma lisatud suhkruta (68 kcal)
• Õhtusöök: Köögiviljasupp - 150 grammi (110 kcal), lihapraad köögiviljadega - 150 grammi (170 kcal), taimetee (20 kcal), kaerahelbeküpsised ilma lisatud suhkruta - 100 grammi (80 kcal)
• pärastlõunane tee: Klaas kalja, mis on valmistatud ilma lisatud suhkruta (30 kcal), 2 pätsi marjase koostisega (110 kcal)
• Õhtusöök: tatrapuder - 100 grammi (110 kcal), keedetud kanafilee - 100 grammi (118 kcal), kompott ilma suhkruta (30 kcal)
• Teine õhtusöök(2 tundi enne magamaminekut): klaas madala rasvasisaldusega keefirit (50 kcal)

Valmistoitude kaloritabel kehakaalu langetamiseks

Näpunäide: koostage nädala menüü korraga, et tegutseda selgelt määratletud plaani järgi. Ostke toiduvalmistamiseks ette nähtud toit ja määrake ise kaalukaotuse aeg.

Nõuanne: tehke endale puhkus iga päev, kuid õigete söögikordadega.

Kaalu langetamiseks mõeldud valmistoitude ligikaudne kalorisisalduse tabel mitme päeva jooksul:

Supid

Teine kursus

Suupisted

magustoidud

Joogid

Tähtis: esimene nädal selliste roogadega kaalust alla võtta aitab teil kaotada kuni 7 kilogrammi. Pidage kinni dieedist ja kahe-kolme kuu jooksul saate taastada oma keha nooruse ja ilu.

Negatiivse kalorsusega toidud kehakaalu langetamiseks

Lisakaalu saab juurde isegi siis, kui teete endale korralikku füüsilist tegevust. Miks see juhtub? Lisaks treeningule peate õigesti toituma.

Kaalu langetamiseks on negatiivse kalorsusega toite. Need on toidud, mille seedimiseks kulutab keha rohkem energiat kui sealt saab.

Tähtis: kõik see on tingitud tahkete kiudainete ja toidukiudude olemasolust. Selle töötlemiseks peab meie seedetrakt kõvasti tööd tegema, kulutades energiat.

Kui soovite kaalust alla võtta, lisage oma dieeti järgmised negatiivse kalorsusega toidud:

• Spinat - 21 kcal
• Punane paprika - 26 kcal
• Õunad - 44 kcal
• Sidrun - 30 kcal
• Salati lehed - 15 kcal
• Rabarber - 16 kcal
• Redis - 20 kcal
• Merevetikad - 5 kcal
• Tomatid - 15 kcal
• Greip - 33 kcal
• Baklažaan - 25 kcal
• Porgand - 31 kcal
• Kurgid - 10 kcal

Näpunäide. Kasutage seda loendit oma menüü koostamisel. See aitab teil kiiresti kaalust alla võtta ilma valusaid dieete kasutamata.

Negatiivse kalorsusega valmistoidud kehakaalu langetamiseks

Negatiivse kalorsusega roogade valmistamiseks ei pea te neile lisama hapukoort, kastmeid ja kastmeid.

Tähtis: Hoolimata asjaolust, et kaalu langetamiseks mõeldud negatiivse kalorisisaldusega valmistoidud on madala kalorsusega, ei tohiks neid süüa hilja õhtul või enne magamaminekut.

Nõuanne: kui tunned isu enne magamaminekut süüa, joo klaas vett või söö leht rohelist salatit. Toorest kapsast võib süüa.

Negatiivse kalorsusega valmistoitude näited:

Kana kiivi ja köögiviljadega

Retsept: eemalda fileelt kogu rasv. Hauta liha valmis. Lisa porgandid, ürdid ja veidi soola. Kui roog on tulelt eemaldatud, lisa sellele paar tilka kiivimahla.

Retsept: Koori ja riivi porgandid ja õunad jämedale riivile. Segage koostisained, lisage teelusikatäis taimeõli ja paar tilka sidrunit.

Lõhe tsitrusviljadega

Retsept: Lõika kala ribadeks, küpseta paariks. Blenderis blenderis apelsin ja osa greipi. Lisage sellele segule paar tilka sidrunimahla. Pane ettevalmistatud lõhetükid taldrikule ja vala peale tsitruseliseguga Kaunista roog piparmündilehtedega.

Köögiviljasupp

Retsept: Aseta pliidile pott veega. Kui vesi keeb, kasta sinna köögiviljad (tomatid, sibul, paprika ja kapsas). Keeda, kuni köögiviljad on pehmed. Tõsta kastrul tulelt ja lase supil jahtuda. Keera blenderiga supp pastaks, lisa veidi kartuliputru ja pane uuesti gaasile. Soojendage supipüree, soola. Vala kaussi ja puista üle ürtidega.

Kui te kaotate kaalu kaloreid lugedes, võite lühikese aja jooksul kaotada 10–15 kilogrammi. Samal ajal tervislik seisund ei halvene, tekib jõudu ja elujõudu.

Negatiivse kalorsusega toitude söömine on targem otsus kui paastumine või ajutine söömata jätmine. Hoolitse oma tervise eest ja kaota kaalu õigel viisil!

Video: Mida mitte süüa, et kaalust alla võtta 5 parimat toitu? Jelena Chudinova.

15.01.2019 14.02.2019

Üks tõhusamaid ja ohutumaid viise kaalust alla võtta on kalorite lugemine. Paljud keelduvad sellest tehnikast selle keerukuse tõttu, kuid just tänu dieedi kalorisisalduse mõistlikule piiramisele tasakaalustate oma toitumist ja parandate oma figuuri.

Tegelikult, kui õpid ühel päeval kaloreid lugema ja oma toitumist jälgima, siis sa mitte ainult ei vii oma keha vormi, vaid muudad järk-järgult ka oma toitumisharjumusi. Tegelikult ei sea kalorilugemine ühelegi konkreetsele toidule piiranguid, aga kui hakkad lugema söödud toitude kaloreid, siis ühel päeval saad ise aru, et parem on süüa kauss salatit lihaga kui väike kook. Jah, kalorite osas on see umbes sama, kuid nende roogade toiteväärtus on täiesti erinev.

Selles artiklis vastame järgmistele küsimustele. Miks on kalorite loendamine tõhus kaalu langetamiseks? Kuidas õigesti arvutada päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks? Ja me kaalume üksikasjalikult küsimust, kuidas tegelikult igapäevase menüü kalorisisaldust lugeda.

Kaalu kaotamise põhimõte on väga lihtne: peate sööma vähem, kui kehal on aega töödelda, et ta hakkaks rasvavarusid energia saamiseks kasutama. Tundub, et see on lihtsam - istute nädal aega rangel dieedil, kaotate kaalu ja lubate siis jälle toiduga seotud vabadusi. See põhimõte annab aga lühiajalise efekti, kõik kaotatud kilogrammid tulevad väga kiiresti tagasi. Parim viis kaalust alla võtta on kaloreid lugeda. Miks?

1. Kalorite loendamise meetod hõlmab mõistlikku lähenemist toitumisele ilma stressi ja tõsiste piiranguteta. Sa ei vigasta oma keha, pannes selle jäigale dieedile.
2. Kalorite loendamisega saate täisväärtusliku toitumise, nii et see kehakaalu langetamise meetod ei kahjusta keha, erinevalt erinevatest monodieetidest ja näljastreikidest.
3. Menüüst ei saa oma lemmiktoite välja jätta, peaasi, et see kalorikoridori mahuks. Ja vaadake, kui suurepäraselt see töötab! Ühest küljest puhastate oma dieedi kasututest, kahjulikest ja rasvastest toitudest, et mahtuda etteantud kaloraaži sisse. (mis on iseenesest hea). Kuid teisest küljest on teil alati võimalus oma lemmikmaitset süüa, lihtsalt päevamenüüd üle vaadates.
4. Kalorite loendamine on esimene samm tervisliku ja tasakaalustatud toitumise suunas. Õpid jälgima toitumist ja lähenema teadlikult toodete valikule.
5. Kalorite lugemisega tarbite piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid, mis tähendab, et teie kaalulangus toimub tervislikult ja kahjutult. Miks see oluline on? Näiteks rasvapuudusest võivad alata probleemid hormonaalsüsteemiga, süsivesikute puudusest - energia- ja jõukaotus. Ja valkude liig, mida erinevates dieetides nii sageli propageeritakse, põhjustab väga sageli probleeme seedetrakti ja neerudega.
6. Kalorite loendamine on tegelikult ainus toitumisvõimalus, kui tegelete spordiga ja soovite säilitada oma lihasmassi, kaitstes samal ajal seda lagunemise eest. (lihaste tugi = kvaliteetselt toonuses keha). Jäigad madala kalorsusega dieedid ja monodieedid löövad ennekõike lihaskoele, mitte rasvale: tõsiste piirangute režiimis on kehal lihtsam lihastega hüvasti jätta, kuna need nõuavad rohkem energiat.
7. Selline kaalu langetamise protsess nagu kalorite loendamine on stabiilsem ja stabiilsem - ilma järskude hüpeteta ja kaotatud kilogrammide kohese tagastamiseta.
8. Reeglina koostad 2-3 kuud peale tavapärast kalorilugemist endale mitu menüüvalikut ning tead umbkaudu, mida ja kui palju võid päevas süüa, et oma kalorikoridoris püsida. Kui arvate, et nüüd on kalkulaator teie elukaaslaseks, siis ei ole.
9. Kalorite loendamine on väga mitmekülgne ja mugav viis kaalust alla võtta. Kui pärast dieedipausi tuleb kõik pooleli jätta või otsast alustada, siis kalorilugemisega pole äkilisi “söömispäevi” raske reguleerida. Lihtsalt vähendage veidi oma igapäevast kaloraaži järgmise 2-3 päeva jooksul või tehke energiamahukat treeningut.
10. Kalorite lugemisega on pärast kaalu langetamist väga lihtne üle minna kaalu säilitamise režiimile. Kõik, mida pead tegema, on lisada oma praegusele kaloritarbimisele +10-20% (olenevalt valitud defitsiidist).

Toitumise kontrolli alustamiseks peate tegema järgmist:

• Määrake oma igapäevases dieedis kalorite arv.
• Hakake söödud toidu kohta igapäevast arvestust pidama.
• Vaadake oma figuuri regulaarset paranemist peeglist.

Algoritm kalorite lugemiseks kehakaalu langetamiseks

1. samm: arvutage oma põhiainevahetuse kiirus

Igaüks meist vajab olenevalt kehakaalust, aktiivsusest ja vanusest erinevat kogust toitu. Täpse näitaja väljaselgitamiseks peate kasutama valemHarris-Benedict :

• Naised: B.M.R. = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus (aastate arv) – 161
• Mehed: BMR = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus (aastate arv) + 5

kus BMR – põhiainevahetuse kiirus (baasainevahetuse kiirus)

2. samm: määrake igapäevane aktiivsus

Saadud baasainevahetuse kiiruse (BMR) arv tuleb korrutada kehalise aktiivsuse koefitsient :

• 1,2 - minimaalne aktiivsus (füüsilise aktiivsuse puudumine, istuv töö, minimaalne liikumine)
• 1,375 - vähe aktiivsust (kerge treening või kõndimine, vähene igapäevane aktiivsus päeva jooksul)
• 1,46 - keskmine aktiivsus (treeningud 4-5 korda nädalas, hea tegevus päevasel ajal)
• 1,55 - üle keskmise aktiivsus (intensiivne treening 5-6 korda nädalas, hea tegevus päevasel ajal)
• 1,64 - suurenenud aktiivsus (igapäevane treening, suur igapäevane aktiivsus)
• 1,72 - kõrge aktiivsus (igapäevane üliintensiivne treening ja suur igapäevane aktiivsus)
• 1,9 - väga kõrge aktiivsus (tavaliselt räägime sportlastest võistlustegevuse perioodil)

Märge! Koefitsiendi valimisel on parem keskenduda üldisele aktiivsusele päeva jooksul. Näiteks kui treenite iga päev 30–45 minutit, kuid olete samal ajal istuv eluviis, siis ei pea te võtma koefitsienti, mis on suurem kui 1,375. Üks trenn, ka kõige intensiivsem, ei kompenseeri päevast aktiivsuse puudumist.

3. samm: arvutage lõpptulemus

Seega, korrutades baasainevahetuse kiiruse (BMR) näitaja kehalise aktiivsuse koefitsiendiga, saame teie kaloritarbimise. Selle normi piires süües ei lange kaal ega kaal juurde. See nn kalorite tarbimine kehakaalu säilitamiseks.

BMR * Aktiivsussuhe = Kalorite nõue kehakaalu säilitamiseks.

Kui soovite kaalust alla võtta, peate saadud tootest lahutama 15–20% (see on kaloridefitsiidiga dieet). Kui töötate lihaste kasvu kallal, peate lisama 15–20% (see on kalorite ülejäägiga toitumine). Kui olete "kaalu säilitamise" staadiumis, jätke saadud näitaja muutmata.

Kerge ülekaalu korral soovitame arvutada päevane kalorisisaldus 15% defitsiidiga. Kui teil on vaja vabaneda >10 kg, soovitame arvutada 20% defitsiidiga. Suure ülekaaluga, kui on vaja vabaneda > 40 kg-st, võib defitsiidi võtta 25-30%.

Näide:

Naine, 30 a, kaal 65 kg, pikkus 165 cm, kehaline aktiivsus 3 korda nädalas:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Kalorite tarbimine kehakaalu säilitamiseks\u003d 1372 * 1,375 \u003d 1886,5 kcal
• Defitsiitne kalorite tarbimine\u003d 1886 - (1886 * 0,2) \u003d 1509 kcal

Kokku saame 1450-1550 kcal - see on kaalulangetamise päevane norm. Sellele näitajale keskendudes peate oma menüüs pidama igapäevast kalorite arvu.

Miks te ei saa rajatud koridorist allapoole minna: keha harjub väikese toidukogusega, aeglustab ainevahetust ja kui hakkate veidi rohkem sööma, siis kaal tõuseb hüppeliselt. Soovitame teil lugeda kogu tõde toitumise kohta 1200 kalori kohta.

Miks on võimatu ületada kehtestatud koridori: te ei kaota kaalu, sest kehal pole aega saadud energiat raisata.

1. Pea toidupäevikut, numbrid tuleb kirjalikult fikseerida. Ärge lootke oma mälule ja ärge lootke hinnangutele, vastasel juhul on oht ülesöömiseks või, mis veelgi hullem, alasöömiseks.

2. Tehnoloogia areng on muutnud meie toitumise haldamise palju lihtsamaks. Laadige alla mobiilirakendused kalorite tarbimise arvutamiseks ja lihtsustate oma elu oluliselt. Soovitatav lugemine: parimad tasuta kalorilugemise rakendused.

3. Ärge usaldage toodete kaalumõõtmisi "silma järgi", osta köögikaal. Ilma köögikaaluta on teie kalorite loendus ebatäpne, mis tähendab, et soovitud tulemust on raskem saavutada. Muide, kalorite lugemise programmides on väga sageli kogu toote energiaväärtus juba välja arvutatud, näiteks ühe apelsini jaoks . Kui palju see tingimuslik apelsin kaalus, mille jaoks kalorisisaldus arvutati, pole teada. Võib-olla on teie oranž oluliselt suurem või väiksem. Viga on muidugi väike, aga kui päeva jooksul tuuakse kõik tooted ligikaudu ja “silma järgi”, siis objektiivne pilt ei tööta.

4. Kaaluge toitu ainult siis, kui see on kuumtöötlemata! Kui unustasite seda toiduvalmistamise ajal ootamatult teha, täpsustage kindlasti valmis roa kalorisisaldus. Näiteks 100 g toorriisi ja 100 g keedetud riisi energiasisaldus ei ole sama. Alati on kõige parem kaaluda toiduaineid kuivalt või toorelt, mitte keedetud.. Nii on andmed täpsemad.

5. Kaaluge söömiseks või küpsetamiseks valmis toitu: kondita liha, puu- ja juurviljad ilma naha ja südamikuta, kodujuust ilma pakendita, kana ilma nahata jne.

6. Planeeri homseks näidismenüü ette. Sisestage pakutud roogade loend, et teatud toodete puudumine ei üllataks.

7. Kui plaanite menüüd praeguseks või homseks, jätke alati väike koridor (150-200 kcal), et oleks manööverdamisruumi. Järsku tabab teid plaaniväline vahepala või otsustate ühe toote teisega asendada.

8. Kui valmistate mõnda keerukat rooga, mis koosneb mitmest koostisosast (supp, kook, pajaroog, pitsa), on parem mitte otsida selle kalorisisaldust Internetist. Enne toiduvalmistamist kaaluge iga koostisosa, arvutage nende energiasisaldus ja tehke saadud arvud kokku. Seega on tulemus palju täpsem.

9. Vältige restorane ja söögikohti. Kaasaegses maailmas tundub see uskumatult keeruline, kuid kui teil tekib harjumus kanda toitu endaga tööle, kooli või isegi jalutama, saavutate oma kaalulangetamise eesmärgid palju kiiremini. Isegi kui restorani menüüs on kirjas roa kalorite arv, pidage meeles, et need arvud on vaid hinnangulised.

10. Ärge kunagi juhinduge kalorite arvust, mis on näidatud erinevatel saitidel või sotsiaalvõrgustike retseptirühmades. Esiteks pole teada, kui kohusetundlikult retseptide koostajad kõiki neid andmeid arvestasid. Teiseks võib üksikute koostisosade kaal olla erinev, mis muudab roa üldist kalorisisaldust.

11. Kui ühel päeval lähed tõsiselt üle kehtestatud kaloripiiri, siis mitte mingil juhul ei tohi korraldada endale paastupäevi ega näljastreike. Nii et sa lihtsalt häirid ainevahetust. Jätkake kalorikoridori jälgimist ja kui teie südametunnistus eilse "söömise" pärast väga piinab, on parem pühendada 1 tund treeningule, kõndimisele või muule füüsilisele tegevusele. Teise võimalusena võite paariks päevaks toidukorda 15-20% võrra vähendada, et kompenseerida üleliigset söömist ja seejärel naasta eelmise dieedi juurde.

12. Et treenida kaloreid lugema, esimest korda vajate tõsist enesedistsipliini. Kuid paari nädala pärast harjute end enne iga sööki tarbitud tooteid päevikusse kandma. Tavaliselt piisab 2-3 kuust, et koostada igapäevane menüü ja õppida, kuidas ilma kalkulaatoriteta oma toidunormi määrata.

Kuidas õigesti arvutada toodete KBJU: üksikasjalik ülevaade

Kust leida kaloreid ja BJU tooteid?

• Kogu infot kalorite, valkude, süsivesikute ja rasvade kohta vaata toote pakendilt. Seal antakse kõige täpsem teave.
• Kui toodet müüakse ilma pakendita või pakendil pole energeetiline väärtus märgitud, siis vaata internetist kalorisisaldust ja toiteväärtust. Sisestage lihtsalt näiteks otsingumootorisse "banaan KBJU" ja leidke kõik vajalikud andmed. Andmete täpsuse tagamiseks on soovitatav vaadata mitut allikat.
• Kui kasutate kalorilugemise veebisaiti või mobiilirakendust, sisaldavad need tavaliselt valmis toodete andmebaasi KBJU andmetega. Seetõttu ei ole vaja täiendavat teavet otsida.
• Kui teil on keerukas roog, mis koosneb mitmest koostisosast, siis kaaluge iga koostisosa eraldi, arvutage iga koostisosa jaoks eraldi KBZhU ja võtke arvud kokku. Lisateavet selle kohta allpool.

Kuidas KBJU-d õigesti lugeda: näited

Vaatame konkreetseid näiteid, kuidas õigesti loendada kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid üksikute toodete ja valmistoitude puhul.

1. Kohupiim 5%. Vaatame pakendilt toote kalorisisaldust. Kui loendis pole, vaadake Internetist.

KBJU kodujuust 5% - 100 g:

• Kalorid: 121 kcal
• Valgud: 17 g
• Rasv: 5 g
• Süsivesikud: 1,8 g

a) Näiteks otsustate süüa 80 g kodujuustu. KBJU 80 g kodujuustu arvutamiseks korrutage lihtsalt iga näitaja 0,8-ga:

KBJU kodujuust 5% - 80 g:

• Kalorid: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Valgud: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Rasvad: 5 * 0,8 = 4 g
• Süsivesikud: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Kui otsustate süüa 225 g kodujuustu, korrutage iga näitaja 2,25-ga:

KBJU kodujuust 5% - 225 g:

• Kalorid: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Valgud: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Rasvad: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Süsivesikud: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Seega saame kodujuustu konkreetse KBJU, olenevalt selle kaalust.

2. Kaerahelbed. See on kõige populaarsem hommikusöök nende seas, kes püüavad järgida tervislikku toitumist. Kaerahelbede kalorite lugemine on samuti väga lihtne. Analoogiliselt allpool esitatud plaaniga arvutame KBZhU kõigi muude teraviljade ja pasta jaoks.

a) Kaalume kaerahelbed kuival kujul (täpselt kuiv, see on oluline!). Näiteks saite 70 g. Vaatame KBJU andmeid pakendilt või Internetist 100 g kohta:

KBJU kaerahelbed - 100 g:

• Kalorid: 342 kcal
• Valgud: 12 g
• Rasv: 6 g
• Süsivesikud: 60 g

Kuna me ei kavatse 100 g süüa, siis arvestame 70 g portsjoniga, korrutades kõik näitajad 0,7-ga:

KBJU kaerahelbed - 70 g:

• Kalorid: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Valgud: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Rasvad: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Süsivesikud: 60 * 0,7 = 42 g

See on ülim KBJU 70 g tühjast kaerahelvestest: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Olenemata sellest, kui palju vett lisate, kui palju teie puder keeb ja kui palju see pärast keetmist kaalub, sisestate andmed oma toidupäevikusse kuivaine järgi. Samamoodi toimime ka teiste teraviljade, pasta, kartuliga.

Internetist leiate juba keedetud kaerahelbe kaloreid. Kuid parem on mitte nendele numbritele keskenduda. Teravili imab vett ja paisub ning selle lõplik kaal võib varieeruda sõltuvalt sellest, kui palju vett lisasite ja kui kaua pudru keedetakse. Seetõttu kaaluge ainult kuivalt.

b) Oletame, et valmistate kaerahelbeid piima, või, mee ja piimaga. Sellisel juhul kaalume enne toiduvalmistamist iga koostisosa eraldi. (teravili, või, mesi, piim), loendame iga üksiku koostisosa KBJU, teeme selle kokku ja saame valmis roa KBJU. Me loeme seda kõike enne toiduvalmistamist! Lisateavet valmistoitude konkreetse arvu kohta leiate allpool.

3. Kana rinnatükk. Veel üks populaarne toode kehakaalu langetamiseks, nii et vaatame seda.

Kaalume kanarinda toores vormis, eelistatavalt pärast selle sulatamist ja kuivatamist, et liigne niiskus arvutustesse ei satuks (noh, kui jääte täiesti täpseks). Näiteks arvutame kanarinda KBJU 120 g kohta:

KBJU kanarind - 100 g:

• Kalorid: 113 kcal
• Valgud: 24 g
• Rasv: 2 g
• Süsivesikud: 0,4 g

KBJU kanarind - 120 g:

• Kalorid: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Valgud: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Rasvad: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Süsivesikud: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Pärast kanarinda keetmist me seda ei kaalu ega loe kaloreid. Arvestame andmeid ainult töötlemata kujul. Vürtsid ja sool ei mõjuta kalorisisaldust, kuid kui küpsetate õlis, ärge unustage seda lisada.

Kuidas lugeda valmis retsepte

Nagu varem ütlesime, loeme keerukate roogade valmistamisel kaloreid järgmiselt:

• Kaaluge iga koostisosa märjaks/kuivaks
• Loendame iga koostisosa KBJU jaoks vastavalt ülaltoodud skeemile
• Teeme andmed kokku ja saame roa kalorikoguse.

Siin on näide keeruka roa kohta, mida me eespool mainisime: kaerahelbed piima, mee ja võiga.

Koostisained pudru jaoks:

• 130 g kaerahelbeid
• 50 ml piima 3,2%
• 30 g mett
• 10 g võid

Arvutame analoogselt ülaltoodud näidetega, korrutades andmed toote kaaluga. Seejärel lisage kalorid, valgud, süsivesikud ja rasvad.

Saame KBZhU kaerahelbeid: K-647,6; B-17,73; Zh-17,78; U-104,23.

Lihtne viis valmis roa KBJU arvutamiseks

Arvutamiseks on kõige lihtsam ja mugavam viis KBJU valmistoidud. Selleks kasutame Calorizatori veebisaiti. Minge lehele Retseptianalüsaator ja sisestage avanevas aknas komadega eraldatuna kõik meie koostisosad: 130 g kaerahelbeid, 50 ml piima 3,2%, 30 g mett, 10 g võid :

Vajutame analüüsi ja kalorite käsitsi lugemise asemel saame valmis numbrid:

Vaata joont Kokku ja saame mitme koostisosaga keerulise roa valmis kalorisisalduse.

Lisaks ei ole vaja sisestada kaalu grammides, saate kasutada märget järgmiselt:

Nagu näete, saate valmis retsepti kopeerida ja arvutada KBJU sel viisil. Aga ole ettevaatlik! Näiteks 2 sibulat retseptianalüsaatori arusaamises on 150 g.. Aga tegelikkuses võib see olla kas 100 g või 200 g, olenevalt konkreetsest sibula suurusest. Selliste programmide väärtusi võetakse keskmistena. Seetõttu on parem kaaluda ja sisestada analüsaatorisse tooted grammides, olles need eelnevalt kaalunud.

Kui kasutate mobiilseid kalorite lugemise äppe sarnasel viisil, on parem kaaluda, mitte kasutada oma arvutustes valmistoidu baasil "1 banaan" või "1 sibul".

Kuidas kaaluda nõusid, kui süüa tehakse perele?

Väga sageli valmistame keerulisi roogasid mitte endale, vaid enda jaoks terve pere. Kuidas sel juhul kaloreid lugeda, kui on vaja toitu toorelt kaaluda ja toidu valmistamisel muutub toidu kaal? Selle probleemi lahendamiseks on üsna lihtne viis.

1. Arvutame KBZhU ülaltoodud skeemide alusel, kaaludes koostisosad enne küpsetamist kuivas või toores kujul. Võtame oma eeskuju kaerahelbed piima, mee ja võiga mida me eespool arutasime. Meil on ühine KBJU: K-648; B-17,7; Zh-17,8; U-104.

2. Pudru keetmine, lisa kõik koostisosad, sega. Kaaluge saadud tassi. Näiteks saime 600 g - tassi kogukaal valmis kujul.

3. Nüüd tõsta puder oma taldrikule, kaalu. Näiteks meie portsjoniks osutus 350 g.

4. 350 g on 58% kogu pudru kogusest (350 jagatud 600-ga annab 58%) .

5. Vastavalt sellele arvutame teie osa KBJU, korrutades iga arvu 0,58-ga:

• Kalorid: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Valgud: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Rasvad: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
• Süsivesikud: 104 * 0,58 = 60,5 g

6. Kokku võtsime kokku ühe portsjoni pudru: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.

Kalorisisaldusega toidud tabelis

Enamiku mobiilirakenduste ja toidupäevikuga veebisaitide andmebaasis on teave igasuguste toitude energiasisalduse kohta. Aga kui teete arvutused käsitsi, siis tuleb see kasuks (salvestamiseks klõpsake pildil):

Oleme mitmeid juhtumeid üksikasjalikult käsitlenud. kaloreid lugedes nii üksikute toodete kui ka tervete roogade jaoks. Kas teil on küsimusi? Kirjutage, proovime neile vastata!

Lugege kindlasti: