30 päevane pressiprogramm tüdrukutele. Kuidas tüdrukule kodus ajakirjandust üles pumbata

Nii mehed kui naised unistavad ilusast toonuses kõhust.

Ülevaates: tehnikad ja näpunäited ihaldatud kaheksa kõhulihase saavutamiseks.

Kuidas 30 päevaga ehitada täiuslikke ja ilusaid kõhulihaseid - treeningprogramm tüdrukutele: tabel

Enne treenimise alustamist lugege hoolikalt läbi ja, mis kõige tähtsam, mõistke mõnda "kaheksa täringu" üldreeglit:

• Vabane nahaalusest rasvast. Esimene samm on õige tasakaalustatud toitumine.
• Alati ja igal pool tõmba kõht sisse. Sel juhul tugevnevad kõhulihased pideva staatilise pinge tõttu.
• Töötage kõik kõhulihased ühtlaselt.
• Pea meeles, ajakirjandus ei armasta mitte pingutust, vaid aega, s.t. mida kauem töötad, seda kiiremini liigud oma eesmärgi poole.
• Sinu sõbrad ja abilised võitluses täiusliku kõhu eest: ratsutamine, suusatamine, SUP-surfamine.
• Tehnika, mis päästab laisad ja hõivatud, on küünarnukkide latt. See tehnika pumpab üles mitte ainult kõhtu, vaid ka käsi, selga, puusi. Plangu aeg algajatele: alates 10 s komplekti kohta. Suurendage aega järk-järgult 120 sekundini ühes komplektis.

Ja kui teil on nii aega kui ka tahtejõudu, siis kasutage kodus harjutamiseks harjutuste komplekti.

Pidage meeles, et kõhulihaste aktiveerimiseks piisab, kui rebida abaluud asendist "selili lamades" põrandast lahti. Hea, kui tõstate treeningu ajal jalad üles, näiteks toetute vastu seina. Ideaalis, kui te ei tõsta oma jalgu lihtsalt üles, vaid hoiate neid kaalus.

1. harjutus.

Tähtis: ärge võtke kohe pärast söömist! Oodake 1-2 tundi.

2. harjutus.

Alustage oma keha võimalustest: tehke nii palju harjutusi kui võimalik.

Harjutus nr 3

Kui tunnete harjutuste seeria ajal, et pingutate liiga palju kõhulihaseid, tehke lihaste venitamiseks harjutust:

• keerake kõhuli ümber;
• tõsta ülakeha kätele;
• painutage tagasi (katsuge, kuidas kõhulihased venivad).

Alustage põhiharjutuse sooritamist.

Harjutus nr 4

Pidage meeles: harjutuste vahel on täiesti vastuvõetav teha väikseid pause.

Harjutus nr 5

Tähtis: lõpus võtab kogu harjutuste komplekt umbes 30 minutit. Pidage seda meeles oma päevakava planeerimisel.

Harjutus nr 6

Kavandatud harjutuste komplekt aitab kõhupressi kiiresti õigesse vormi viia. Kuid isegi väga reljeefsed kõhulihased lähevad nahaaluse rasvakihi alla kaduma.

Tähtis: kuus järjestikust harjutust moodustavad 1 treeningkomplekti.

1 komplekti kestus on orienteeruvalt 36-40 s.

Treeninguid saab ja tuleb jätkata järgmise skeemi järgi (vt tabelit).

Kuidas 30 päevaga ehitada täiuslikke ja ilusaid kõhulihaseid - treeningprogramm meestele ja meestele: tabel

Ülaltoodud treeningprogramm sobib ka meestele.Kui aga esimene variant tundub sulle liiga lihtne, siis kasuta treeningskeemi nr 2.

Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

• kere tõstmine 45⁰ võrra;

• pöördega keeramine;

• jalgade tõstmine lamavasse asendisse;

Tehnika "jalgade tõstmine lamavasse asendist"

• baar (vt fotot artikli alguses).

Koolitusskeem on näidatud allolevas tabelis.

```````````````````````````````````````````````````````````````````

Nähes ajakirjanduse trennis jõusaalide külastajate katseid, jooksevad pisarad silma. Ausalt öeldes. Sest nad pingutavad kõike – oma ego, puusasid, käsi, kaela, sügavaid kõhulihaseid – aga mitte kõhulihaseid. Ja see on hea, kui nad ainult pingutavad, mitte ei vigasta.

Samal ajal on ajakirjanduse treenimiseks erinevate nurkade all saadaval kümneid harjutusi, kasutades erinevaid abivahendeid, klotse, hantleid, simulaatoreid - sellises külluses on lihtne eksida ja tundub, et see on raske moodustada töötavat skeemi kõhulihaste arendamiseks. Mõned eriti kangekaelsed kamraadid eraldavad lausa eraldi päeva ihaldatud kuubikute treenimiseks ja vorstivad neid tund aega järjest. Mõnikord mitu korda nädalas. Kuid sageli tulutult. Miks nii? Selgitame välja.

Ajakirjanduse koolitamine ja selle avaldumine on kaks erinevat asja.

Esiteks määratleme mõisted ja tegelikkus.

Ainult harjutuste abil ei näe sa oma kõhulihaseid, vähemalt rokkid sellega. Kuubikute ilmumiseks on vaja vähendada rasva protsenti kehas vähemalt 10-12% -ni:

Füüsilised harjutused kujundavad sirglihase mahu ja kuju. Jällegi ainult osaliselt. Kuubikute arv – 4,6 või isegi 8 – on puhas geneetika. Nende asukoht - sümmeetriline või asümmeetriline, kuju - ruudud, ristkülikud jne - kõik need on samuti geneetiliselt määratud parameetrid, mida ei saa reguleerida.

Pealegi ei vastuta lameda kõhu eest isegi ajakirjandus. Täiesti võimalik, et on märgatav ja väljaulatuv kõht, millel paistavad silma hüpertrofeerunud sirglihase kuubikud. Lameda kõhu saamiseks tuleb treenida põikkõhulihast ja see on hoopis teine ​​lugu, millest olen juba rääkinud:

Ajakirjanduse nägemiseks on juttu, nii et me ei jää sellest hetkest kinni. Märgin ainult, et rasvapõletuse perioodil on võimatu saavutada kõhulihaste hüpertroofiat - täiesti vastupidiseid protsesse.

Selles artiklis räägime konkreetselt ajakirjanduse koolitamisest, et muuta see muljetavaldavaks, sügavaks ja mahukaks ilma sellele palju aega kulutamata.

Kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused

Neid on mitmes variandis ainult kaks:

• keerates(mis tahes tasasel pinnal, fitballil, kaldus pingil, Rooma toolil ilma jalgu kinnitamata);
• vastupidised krõmpsud(selili lamaval tasasel pinnal, Rooma toolil, stangedel või rippumas).

Pealegi paneb ükskõik milline neist täielikult tööle kogu pressi, mitte eraldi alumised ja ülemised kuubikud. Anatoomiliselt on tegemist üksiku lihasega, mille konarliku välimuse moodustavad kõõluste ahenemised. Harjutuste erinevus on ainult rõhuasetuses - esimesel juhul on suurem pinge sirglihase ülemises osas, teisel - alumises.

Harjutuste nimi paljastab nende olemuse – tuleb KEERDA! Kujutage ette, et hukkamise ajal kõverdate end üles, samal ajal kui selg peaks olema ümar. Liikumisulatus on lühike, väänamise korral hoia käed enda ees. Mitte mingil juhul mitte pea taga, kuna selles asendis olevad inimesed hakkavad end instinktiivselt peast tõmbama, püüdes hõlbustada liikumist, mis on täis emakakaela lülisamba vigastusi.

Tagurpidi rippuva keeramise ajal kõverdatakse jalad põlvedest ja tõstetakse üles nii, et reie ja kõhu vaheline nurk on 90°. Järgmisena tõstke painutatud jalad uuesti rinnale, keerates.

Mis juhtub, kui tõstad kere ühtlaselt kaarekujulise alaseljaga keerdudes või kui tõused liiga kõrgele? Sa kurnad mitte ajakirjandust, vaid hamstrings, osaliselt nelipealihased ja niudelihas. Viimane hetk on eriti ohtlik, kuna selg on liiga palju koormatud, mis võib põhjustada vigastusi (eendid ja isegi song), rääkimata lihasvaludest ja selja "ummistumisest" (see maksab "panu").

Tõsttes jalgu sirgeks tagurpidi krõmpsudes, pingutate samamoodi oma puusi ja niudelihaseid, koormate üle selgroogu ja avaldate liiga vähe survet otse kõhulihastele.

Selles videos on selgelt ja selgelt näidatud liigutuste vead pressitreeningu ajal:

Mis puudutab harjutuse sooritamise tehnikat, siis soovitan pöörata tähelepanu videole Jaroslav Brin(9:30 - keerutamine, tagurpidi keerutamine pingil - 18:15):

Kas ma pean spetsiaalselt pumbata kaldus kõhulihaseid?

Ei, seda pole vaja. Nad saavad piisavalt tööd tehes selliseid põhiharjutusi nagu kükid kangiga õlgadel, tõsted ja tõsted, sõjalised pressid ja muud liigutused, kui on vaja keha raskuste mõjul stabiliseerida. Samadel tingimustel on press ja selja sirutajad väga märgatavalt koormatud.

Ainus tingimus - proovige mitte kasutada tõstevööd kergete ja keskmiste raskuste korral, kui olete veel võimeline oma kõhtu sisse tõmbama ja kontrollima. Vöö pannakse peale alles siis, kui kõhu kontrollimine muutub problemaatiliseks ja see lihtsalt kukub välja. Minu puhul on need kükid raskusega üle 120-125 kg ja surnud tõste raskusega üle 140 kg.

Ärge unustage oma alaselga

Lülisamba terviseks, lihaskorseti harmooniliseks arenguks ja selle tasakaaluks on lisaks pressile vaja treenida ka selja sirutajalihaseid. Seda tehakse selliste harjutuste abil nagu hüperekstensioon, « Superman" või " paat», « Tere hommikust» osaliselt surnud tõste ja tõste.

Kõik need harjutused on hästi demonstreeritud Steve Cook allolevas videos (alates 13. minutist, enne seda hunnik kõhulihaste harjutusi neile, kellel on vähe keerutusi):

Tüdrukud, mida mitte teha, kui te ei taha oma vöökohta rikkuda

Ärge treenige väliseid kaldusid kaalutud külgmiste painutustega (hantlid, kettlebellid või klotsid) ja ärge tehke külgsuunalisi painutusi hüperekstensioonipingis. Eriti spordifarmakoloogia kasutamisel. Muidu oleks see selline:

Kuidas ja kui sageli ajakirjandust alla laadida

Minu enda kõhutreening on üsna lihtne ja võtab nädalas 15–30 minutit. Tavaliselt teen pärast põhitreeningut kaks kuni kolm korda nädalas 3-4 seeriat 20-25 kordusega krõmpsu ja paar seeriat vastupidiseid krõmpsumisi.

Lisaks, nagu eelpool mainitud, kasutan tõstevööd ainult suurel kaalul põhiliigutustel. Enne seda sunnin süvalihased maksimaalselt tööle.

Mis puudutab raskuse raskust, siis tavalistes keerdudes kaldus pingil jõuan 30 kg-ni - hoian hantlit rinnal enda ees. Loomulikult on esimene lähenemine ilma kaaluta, teine ​​on 10-16 kg, kolmas ja neljas võtan kaalu 20 kg. See tähendab, et nagu kõigi teiste harjutuste puhul, suurendan koormust järk-järgult.

See on kõik – ei mingeid eraldi treeninguid ajakirjandusele ja kümneid erinevaid harjutusi.

Internetis on palju pakkumisi, et pressida 8 päeva või 1 nädalaga jne. Kuid selliste pakkumiste usaldusväärsus on kaheldav. Lõppude lõpuks peate ajakirjanduse pumpamiseks järgima hunnikut reegleid ja tegema palju pingutusi. Ainult dieedi range järgimine ja raske töö treeningutel võivad vormitust massist vormida vormitu ja eduka inimese. See võtab muidugi rohkem aega, kui reklaamijad pakuvad. Aga kui palju? Iga koolitaja ütleb, et minimaalne pressi pumpamise aeg on 30 päeva. Nii palju on tõesti näha tulemusi. Selles artiklis räägime üksikasjalikult, kuidas ajakirjandust 30 päeva jooksul üles pumbata.

Kuidas treenimist alustada

Enne treenimise alustamist peate mõistma ja tulevikus täitma teatud tingimused.

Kuidas treenimist alustada:

1. Vabane rasvast. Pressi saab liigse kaaluga üles pumbata, kuid tulemuse nägemiseks on vajalik, et press ei varjaks nahaalust rasva. Siin tuleb kasuks range dieet.
2. Rakendage staatiline pinge. Kui kogu aeg kõhtu pingutada, muutuvad kõhulihased tugevamaks, see on esimene samm kauni keha poole.
3. Pressiharjutused pumpavad kõiki lihaseid, millest see koosneb, kuid ebaühtlaselt. Proovige valida selliseid harjutusi, et pumbata kõiki kõhu lihasrühmi võrdselt.
4. Tuleb meeles pidada, et ajakirjandusele ei meeldi kiirustamine. Kui kiirustate hinnalisi kuubikuid kiiremini üles pumpama või harjutuse kiiremini sooritama, olete hukule määratud seisma. Mida kauem pressi kallal töötad, seda kiiremini tulemus tuleb.
5. Juba ainuüksi ajakirjanduse treenimine võib kiiresti igavaks muutuda, mistõttu on oluline treeningprotsessi mitmekesistada mõne spordialaga, millega tegelevad tõsiselt ka kõhulihased.
6. Plank on ajakirjanduse jaoks parim harjutus. Treenib peaaegu kõiki keha lihaseid. Kuid peaksite seda koolitusse juurutama järk-järgult, mitte ohverdama täitmistehnikat.

Motivatsioon

Tavaliselt on ajakirjanduse pumpamisel ebaõnnestumise peamiseks põhjuseks motivatsioonipuudus.

Motivatsioon võib olla:

• Lihtsalt näeb hea välja (ükskõik kui banaalne see ka ei kõlaks). Iga inimene on isekas ja tahab olla parim ning kaasaegsed moetrendid dikteerivad meile, et peame olema saledad ja ilusad.
• Tervis. Lisakilod kahjustavad mitte ainult inimese emotsionaalset ja psühholoogilist komponenti, vaid ka füüsilist tervist. Kardiovaskulaarsüsteemi, aga ka lihas-skeleti süsteemi probleemid võivad ajendada inimest keharasvaga võitlema.
• Soov saada paremaks. Saate areneda mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt. Sport on psühholoogiaga alati tihedalt seotud. Pole ime, et nad ütlevad "terves kehas terve vaim".

Pressi pumpamise omadused

Pressi pumpamise eripära on see, et kõhulihased asuvad üksteise all, kergelt põimunud. Seetõttu kõikuvad eraldi lihasgrupi pumpamisel ka kõik ülejäänud erineval määral. Seetõttu peaksite oma programmi üles ehitama nii, et koormaks mahajäänud lihasgruppi võimalikult palju.

Omapära on ka asjaolu, et kõhulihased on rasva all ja isegi kui need on tõsiselt üles pumbatud, ei paista need silma, kui rasvakiht on üle 1 sentimeetri. Ja see on oluline eesmärgi saavutamiseks 30 päeva jooksul täiusliku pressiga.

Meestel

Meeste ja naiste pressi pumpamine on veidi erinev. See on tingitud keha anatoomilisest struktuurist. Lõppude lõpuks on mehe ja naise anatoomia erinev ja ajakirjandus pole sel juhul erand.

Meeste kehas on testosteroon, mis mõjutab lihaste kasvu. Seetõttu on meeste peamine eesmärk vähendada keharasva ja suurendada kõhulihaste reljeefi. Seetõttu on jõuharjutused meestele eelistatavamad.

Naiste seas

Nagu juba mainitud, on meeste ja naiste ajakirjanduse pumpamisel erinevusi. Kuid meeste ja naiste eesmärgid on erinevad. Naiste jaoks pole ajakirjandusel olevad kuubikud nii olulised, neid võib isegi loomuliku anatoomia seisukohalt patoloogiaks nimetada.

Paljude naiste eesmärk on külgedelt rasvaladestuste saamine ja nende vastu võitlemine (kuna naise keha sisaldab östrogeenihormoone, mis koguvad energiat ladestuste kujul külgedel, kõhul, puusadel ja tuharatel).

Naiste treeningud on lihtsamad, kuid selliste harjutuste intensiivsus peaks olema suurem kui meestel. Neid funktsioone kasutades on lihtne luua tüdrukutele 30-päevane kõhulihaste pumpamise programm.

Treeningu intensiivsus ja sagedus

Pressi pumpamise intensiivsus sõltub treeningu eesmärkidest. Seega, kui eesmärgiks on kõhulihaste kuubikud, siis tasub treenida raskuste või lisaraskustega, kusjuures treeningu intensiivsus langeb ning korduste arv sõltub kasutatavast raskusest.

Noh, kui eesmärk on lihtsalt peenike vöökoht, siis on kõige parem treenida oma raskusega ja samal ajal suure intensiivsusega, siin peaks korduste arv olema palju suurem.

Tundide sagedus sõltub sellest, kas see on ainuke või sisaldub üldises mitmekesises programmis. Kui ajakirjanduse treenimine on vaid osa kogusummast, siis piisab, kui anda sellele kaks päeva nädalas.

Kuid kui laadite alla ainult ajakirjanduse, siis on kõige parem teha seda iga päev ja kui see pole võimalik, siis vähemalt ülepäeviti.

Kõige tõhusamad harjutused

Kõhulihaste harjutused, mis alati töötavad:

1. Keeramine- ajakirjanduse populaarseim harjutus ja ka üks tõhusamaid. Treeningu tegemiseks on palju võimalusi. Kõik need pumpavad suurepäraselt mis tahes rühma kõhulihaseid.
2. Jalgratas- harjutus, mis on suunatud alumise pressi pumpamisele ja saab selle funktsiooniga "suurepäraselt" hakkama. See pumpab hästi ka kaldus kõhulihaseid, mis on vaieldamatu eelis teiste harjutuste ees.
3. Rippuv jala tõstmine- ajakirjanduse jaoks üks raskemaid harjutusi. Ja selle erinevad variatsioonid ajavad pressi lihtsalt õhku ja muudavad kõhu pesulaua sarnaseks.
4. plank- ainulaadne harjutus, mis erineb kõigist teistest staatilise sooritamise poolest. See mitte ainult ei pumpa pressi, vaid annab tohutu mõju ka selja-, õlga- ja jalalihastele. Sellel on ka palju võimalusi, mis võivad pumbata kõiki kõhulihaste rühmi. Seetõttu võib sellest saada eraldi programm pressi pumpamiseks. Internetis on palju tabeleid selle kohta, kuidas latti kasutada pressi pumpamiseks 30 päeva jooksul.
5. Vaakum- harjutus laiskadele. Kõik, mida on vaja, on tõmmata kõht tugevamini sisse, püüdes kogu õhku täielikult välja hingata. See kõhu tugevdamise harjutus sobib suurepäraselt kõhulihaste treeningu alustamiseks.
6. Pagasiruumi väänamised- harjutus on tugev selle poolest, et nõuab sooritamisel täiendavaid raskusvahendeid (kangi, hantlid, kettlebellid). See asjaolu aitab kõhulihaseid tõsiselt üles pumbata ja kurikuulsaid kuubikuid saavutada.

Programm meestele 30 päeva

Tabelites pakume meestele mitmeid kõhulihaste treeningprogramme 30 päevaks.

Kui treenimine ei hõlma mõne muu lihase pumpamist, siis peaksite programmi kasutama lähenemistega. Järgmises tabelis on komplektid jagatud ajaga terveks päevaks. Päevas peate tegema kolm seeriat.

Programm naistele 30 päeva

Pakume tabelites tüdrukutele parimaid programme ajakirjanduse koolitamiseks 30 päeva jooksul.

Programmi variant ajakirjanduse koolitamiseks 30 päeva jooksul naistele:

Kõhulihaste treeningprogramm kodus 30 päeva jooksul, suurendades järk-järgult lähenemiste arvu:

Parim aeg trenni tegemiseks

Treeninguks parima aja valimine on organismi individuaalsete omaduste tõttu üsna keeruline.

Eksperdid soovitavad seda teha hommikul, kuid keegi pole tühistanud "öökulli" inimesi, kes ei taha hommikul rõõmsameelsusest kuulda. Ja kui arvestada ka töökohal töötamise fakti? Töögraafik on ju erinev. Sel juhul on parim variant, kui treening toimub vabal ajal, olgu selleks siis hommik või õhtu. Peaasi - te ei tohiks seda teha enne magamaminekut, vastasel juhul ei saa te kogu öö magama jääda.

Ja muidugi tuleks tähelepanu pöörata sellele, et kohe pärast söömist trenni ei teeks. Parim enne sööki või 2 tundi pärast sööki, sest täis kõhuga trenni teha ei saa.

Vastunäidustused

Kõhulihaste treening on väga keeruline protsess ja nagu kõigil keerukatel füüsilistel tegevustel, on sellel ka vastunäidustusi.

Millal on parem ajakirjandust mitte alla laadida:

1. Kui esinevad rasked kõhuõõne siseorganite haigused, herniad, probleemid vaagnapiirkonnas ja muud tõsised haigused.
2. Pärast operatsiooni.
3. Naistele:

• menstruatsiooni ajal;
• sünnitusjärgsel perioodil;
• günekoloogiliste haigustega.

1. Ja muidugi ei saa te pärast söömist pressi pumbata, vastasel juhul võivad sellel olla ebameeldivad tagajärjed.

Kõike eelnevat kokku võttes võib öelda, et 30 päeva on reaalne. Kuid selleks peate kõvasti tööd tegema, kookide ja hamburgerite seltsis diivanil lebades ohverdama.

Kui soovite tõesti tulemusi saada, järgige neid reegleid:

1. Keelduge oma lemmiktoidust. Dieet on sama oluline kui raske treening.
2. Igapäevased treeningud. Treeninguteks peate varuma aega ja enamasti on see vaba aeg, mida töötavatel inimestel on vähe.
3. Peate oma ajud pingutama ja valima ajakirjanduse jaoks õiged harjutused, mis aitavad teil edu saavutada.
4. Edusammude nägemiseks on vaja jälgida tüdrukute ja meeste ajakirjanduse vahetamise ajakava 30 päeva jooksul. Ja ajakava aitab ületada treeningu psühholoogilisi barjääre.
5. Pidage meeles, et pressi ülespumpamisest ei piisa, oluline on ka seda hoida. Ja selleks peate mõistma, et peate oma harjumusi muutma mitte 30 päevaks, vaid kogu eluks.

Video

Sellest videost saate teada, kuidas 30 päeva jooksul pressi ülespumpamiseks korralikult harjutusi teha.

Kuidas tüdrukule kodus ilusat pressi üles pumbata

Kas teie kõhulihased pole kaugeltki täiuslikud? Rasvavoldid kogunevad ebaatraktiivsesse "röövikusse"? Ärge muretsege, kõike saab parandada! Järgige meie soovitusi ja teie vöökoht kaotab esimese kuuga 5 sentimeetrit. Pakume tüdrukutele kodus uut presspumpamissüsteemi, mis 6 harjutuses treenib kõik kõhulihaste rühmad ja põletab kuni 450 Kcal. Kompleksil pole vanusepiiranguid ja see sobib erineva kehaehitusega tüdrukutele. Tulemus: reljeefne kõht + tuhanded imetlevad pilgud. Tutvutakse ka kuldreeglitega, kuidas pressida üles, kuidas säilitada saledat figuuri, mida õigesti süüa ja kuidas pärast sünnitust lamedat kõhtu tagastada.

2 707956

Fotogalerii: Kuidas pumbata kodus tüdrukule pressi

5 kuldreeglit tüdrukutele: kuidas alustada tõhusaid tunde

Esimene nädal: purustav löök pressi vastu kuubikutele

Allolev tabel ei ole lihtsalt hunnik harjutusi, vaid täielik käsiraamat tüdruku täiuslikuks pressimiseks, mida saab kodus pumbata. Korduste arv valitakse algtaseme jaoks, võttes arvesse harjutuste keerukust. Kui te ei saa hakkama või tundub liiga raske, siis ärge unistage kaalu langetamisest ja jätkake enesekindlalt kaalus juurdevõtmist.

Tahad tulemusi, eks? Kas soovite nädalaga kõhurasva kaotada? Siis me ei ole laisad, tõstame kuklid üles ja järgime treeninguid rangelt graafiku järgi.

Tähtis! Alustage mis tahes treeningut keha üldise soojendusega ja lõpetage haakejõuga. Soojenduse eiramine toob kaasa sidemete rebenemise ja nikastuse, liigeste trauma suurenemise. Soojad lihased – reegel number 1.

Pressiharjutuste soojendus, video

Ajakirjanduse põhikompleks, tabel ja tüdrukute harjutuste kirjeldus

Ülemine press

Harjutus "Akordion". Istu tagumikul, selg sirge, jalad põlvest kõverdatud. Aseta käed enda ette rinna kõrgusele ja kalluta keha 45 kraadi taha, et tunda pressis mõõdukat pinget. Hakkame töötama nagu akordion: tõmbame jalad põlvedes ja keha üksteise poole ning naaseme seejärel algasendisse.

Näpunäide: hoidke jalad üleval ja tehke harjutust rütmiliselt. "Kuidas pumbata tüdrukule pressi minut enne kuubikuid?", küsite. Korrake "Akordioni" 40-50 korda 2-3 komplekti ja leevendus ilmneb 1-2 nädala pärast.

"Akordioni" kerge versioon

Rindkere tõstmine. Klassikaline harjutus ülapressile. Lamage selili ja painutage jalgu. Pane käed pea taha, aga ära hoia kinni! Tõstke torso 30 kraadi ja pingutage kõhulihaseid.

Näpunäide: et vältida kiusatust peast haarata, hoidke käed 5 cm kaugusel.

Veel üks huvitav harjutus ülemise ajakirjanduse jaoks, kasutades improviseeritud esemeid. Pulga asemel võite kasutada vihmavarju või tolmuimeja toru.

Alumine vajutage

Harjutus "Käärid". Suruge selg tugevalt vastu põrandat, nii et alaseljas ei tekiks võlvi. Käed mööda keha. Tõstke jalad 15 cm üles ja tehke vaheldumisi kiike ilma kontsadega põrandat puudutamata.

Nõuanne: kui oled koormusega harjunud, tee harjutust tõstetud torsoga. Seejärel töötatakse välja nii pressi ülemine kui ka alumine osa.

Vaagna tõstmine. Jätkake selili lamamist ja hoidke jalad üleval. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed külgedele. Nüüd tõmmake tagumik ja sirged jalad üles, püüdes võtta asendit "Küünal". Hoidke kiiret tempot.

kaldus press

Külgmised pöörded jalale. Võtke poos: põlved kõverdatud, torso üles tõstetud, käed pea taga. Nüüd pingutage jalgu nagu harjutuses "Jalgratas" ja puudutage küünarnukkidega vastaspõlve. Treening tugevdab väga hästi kaldus lihaseid.

Haakeseade ajakirjanduse harjutuste jaoks, video

Pärast põhiharjutuste komplekti sooritamist tehke kindlasti nn. Sellega leevendate pingeid lihastes, venitate ja aeglustate ka sujuvalt pulssi.

Pressi 30 päevaga kodus pumpamiseks pigistage endast maksimum välja ja tehke näidatud arv lähenemisi. Leevendus hakkab ilmnema pärast 2. nädalat intensiivset treeningut.

Ajakirjanduse allalaadimine pärast sünnitust

Emad, te tegite kangelasteo ja kinkisite maailmale väikese mehe. Kannatas kohutava valu ja 9 kuud piina ning nüüd kardad kõhulihaste harjutusi? Olete sõdalased, kes ei anna kunagi alla. Heidame kahtlused kõrvale, seame eesmärgi ja läheme võidule!

Kas kardate minna jõusaali ja jätta oma lapse isa, sugulaste või lapsehoidja juurde? Ja sa ei pea! Hoolitse oma lapse eest kodus. Muutke treening oma väikesele mänguks. Loov ema näitab videos, kuidas kiiresti ajakirjandust üles pumbata ja lapsega lõbusalt aega veeta.

Ja siin on veel paar näidet, kuidas noor ema treenib.

Eemaldame kõhult rasva: õige toitumine + kardio

Ärge sööge maiustusi, ärge jooge soodat, ärge sööge kiirtoitu, unustage igaveseks maiustused ja rasvased toidud! Hirmunud? Hajuta oma hirmud enne, kui muudad oma meelt kaalu langetamise osas. Dieedide ja õige toitumise ajal võib süüa ebatervislikke toite, kuid ainult kella 12-ni ja kord nädalas. Valige päev kõhusöögiks ja nautige oma lemmikmaiuseid (mõõdukalt!).

Tüdrukute õige toitumine on toitainete ja vitamiinide tasakaalustatud igapäevane toit. Kiirendab ainevahetust, lagundab rasvu, eemaldab toksiine ning varustab keha täielikult kõigi mikro- ja makroelementidega.

Tervisliku toitumise reeglid:

1. Ei mingit näljastreiki! Sööge 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena teatud kellaajal.
2. Alustage oma hommikut klaasi sooja veega sidrunimahlaga. 15 minuti pärast söö kaerahelbe- või tatraputru piimaga + lusikatäis mett ja peotäis kuivatatud puuvilju. Rikkalik hommikusöök on kohustuslik.
3. Tee vahepalasid 3-4 tunniste intervallidega: köögiviljasalat, puuvili, valk.
4. Lõunasöök - umbes 350-400 grammi. Täisterahelbed, keedetud liha, kala, köögiviljasalatid ja viil rukkileiba.
5. Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas. Mitte sooda, teed ja mahlad, vaid puhas filtreeritud vesi. Vee joomisega harjumiseks pane esmalt tassi sidruniviil.
6. Joo klaas vett enne sööki, kuid ära joo söögi ajal. Alles 20-30 minuti pärast.
7. Süüa saab ja peaks ka pärast kella 18.00! Need on madala rasvasisaldusega hapupiimatooted, kala või köögiviljad. Viimane söögikord on 3 tundi enne magamaminekut, hiljem ainult vesi sidruni ja meega.

Rasva ajamiseks ei piisa õigest toitumisest ja ajakirjanduse treenimisest. Peamine rasvapõletaja on kardiotreening, mille käigus organism kulutab aktiivselt energiat ja lagundab 2 korda rohkem rasva. Kõhulihaste harjutused ilma kardiota suurendavad ainult lihaseid, kuid rööviku kortsud ei kao kuhugi. Pumpate pressi kuubikuteks, kuid paraku pole need kõhu rasvakihi taga nähtavad.

Treeningu tulemuslikkuse tabel

Video tõhusatest kardioharjutustest tüdrukutele

Olete õppinud, kuidas kodus tüdrukule pressi üles pumbata. Proovi ja ära anna alla. Kaunis figuur on meie eesmärk!

Kaunis lame kõht ilma rasvatilgata on paljude igas vanuses meeste ja naiste unistus.

Iga inimene võib saada ideaalse leevenduse, peamine on näha eesmärki, mitte laiskusele järele anda ning osata ka harjutusi õigesti sooritada, et nende mõju oleks maksimaalne.

Pressi pumpamine kodus võimaldab teil võimalikult lühikese ajaga moodustada ihaldatud "kuubikud", samuti tõsta keha üldist toonust, parandada paljude sisemiste kehasüsteemide tööd. Kõhulihaste harjutusi saate teha igas vanuses ja selleks ei pea te jõusaali tellimust ostma.

Kodutöö peamine tingimus on täitmise regulaarsus ja korrektsus.

Enamikul algajatel sportlastel pole kodus spetsiaalseid simulaatoreid, mis aitaksid pressi tugevdada (nende abiga pumpamine on palju kiirem). Mõnel on spordivarustus, mida saab kasutada treeningu lisandina: horisontaallatid, seinakangid, hantlid, raskused.

Ja isegi kõigi nende "abiliste" puudumisel saate kõhulihaste ülespumpamise ülesandega hakkama. Vaja on vaid sportlase enda soovi ja teadmisi ajakirjanduse pumpamise skeemist.

Kõigi kõhulihaste pumpamiseks on mitukümmend erinevat harjutust. Enamik neist ei vaja erivarustust, kuid isegi tavalist spordivarustust kasutades on treeningud tõhusamad, kuna need suurendavad koormust, aidates kulutada rohkem energiat.

TÄHTIS!!! Horisontaalne riba, hantlid, jooksulint, velotrenažöör ja Rootsi sein on suurepärased abilised mitte ainult pressi õõtsumisel, vaid ka kõigi teiste kehapiirkondade jaoks.

Enamiku poiste ja tüdrukute peamine probleem, kes soovivad oma välimust parandada, on maos asuv rasvakiht.

Enamik pressikiigu skeeme on loodud spetsiaalselt lihaskoe tugevdamiseks, mitte rasvavarude põletamiseks, seetõttu ei näe te isegi intensiivselt keha pumpamisel hinnalisi kuubikuid.

Väljapääs on integreeritud lähenemisviis probleemi lahendamisele. Tundide tehnika peaks hõlmama mitte ainult lihaseid tugevdavat jõukoormust, vaid ka kardiotreeningut, mis aitab kaalust alla võtta.

Kuidas kodutöid täiendada?

On mitmeid kohustuslikke tingimusi, ilma milleta pole mõtet treenida. See:

• õige, tasakaalustatud toitumine;
• rangest dieedist keeldumine;
• selge igapäevane rutiin.

Toitumispiirangud koos aktiivse kehalise aktiivsusega annavad vastupidise tulemuse - kehakaalu langetamise asemel hakkab sportlane aktiivselt kaalus juurde võtma. See on tingitud keha refleksidest: isiklikud varud kaovad, toitu ei anta, mis tähendab, et peate aktiivselt varuma kehasse sisenevat. Seetõttu tuleb enne treeningu alustamist dieedist loobuda.

Toit peaks olema täielik, pakkudes kehale täielikku energiavarustust. Peamine on loobuda toiduainetest, mis sisaldavad kiireid tühje süsivesikuid.

Menüüst tuleb välja jätta maiustused, jahutooted, kiirtoit. Eelistada tuleks valgutooteid, teravilja, looduse kingitusi. Need tuleks ette valmistada nii, et need läbiksid minimaalse kuumtöötluse. Sa pead sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena.

Peaasi, et keha oleks küllastunud, kuna näljatunne on spordis halb abimees. Õige toitumise põhireegel on tarbida vähem kaloreid, kui kulutad. Ainult sel viisil hakkab keha loobuma oma rasvavarudest, mis aitab kaasa kaalulangusele õigetes kohtades.

Teine oluline kaalukaotuse tingimus on südame koormus. Seda pakuvad aeroobsed treeningud: jalgrattasõit, jooksmine, kõndimine, ujumine, suusatamine. Kui nende spordialadega pole võimalik tegeleda ja simulaatori ostmine pole taskukohane, päästab teid hüppenöör, mis on odav ja selle eelised on tohutud.

Seega on 15 minutit hüppenööriga hüppamist võrreldav poolmaratoni distantsi läbimisel saadava koormusega. Veelgi enam, hüpete ajal töötavad absoluutselt kõik keha lihased, sealhulgas süda, nii et hüppenöör võib hõlpsasti asendada mis tahes simulaatori.

Treeningprogrammi koostamise nüansid

Treeningskeemi koostamisel peate arvestama, et press koosneb mitmest lihasrühmast (2 paari ja kaks üksikut), nii et ilusa lameda kõhu jaoks peate igaühele neist koormuse andma. Pressiskeem sisaldab sirgeid ja kaldus (parem ja vasak) lihaseid.

Kui mehe eesmärk on saada ilusaid kuubikuid, siis tuleks kõigepealt pumbata sirglihast. Samuti peate treenima kaldus lõike, kuid neile võib vähem tähelepanu pöörata, kuna need saavad ka oma osa koormusest.

Kuid tüdrukud peavad täielikult pumpama, kuna nende peamine probleem on "kõrvade" olemasolu vöökohas - omamoodi taskud külgedel. Ideaalis peate kauni figuuri saamiseks treenima kõiki lihasrühmi, nii et ajakirjanduse pumpamise skeemid, eriti nullist alustades, peavad sisaldama vähemalt minimaalset kõigi kõhupiirkondade uurimist.

Treeningprogramm peaks sisaldama harjutusi põiki vaagnapõhjalihasele (alumine press), mis vastutab kõhuorganite toetamise ja õige asendi eest.

Meeste ja naiste pressi pumpamise skeemi koostamisel tuleks arvestada järgmiste nüanssidega:

• konkreetsete lihasrühmade tugevdamiseks mõeldud klassid mõjutavad positiivselt kõigi kõhupressi osade seisundit;
• alumise sektsiooni lihaste ülespumpamine on raskem kui ülemise;
• iga osakonna tugevdamiseks on vaja ainult kahte kuni kolme tõhusat harjutust;
• alumise lõiguga harjutades tugevdatakse ka ülemist.

Olulised näpunäited kõhulihaste pumpamiseks kodus

Selleks, et treening oleks võimalikult tõhus ja lame, ilus kõht ilmuks võimalikult kiiresti, tuleb harjutusi õigesti sooritada. Niisiis, iga liigutus peaks algama sissehingamisega ja liikudes põhiasendisse - väljahingamisega.

Algaja minimaalne korduste arv on 10 korda, keskmise füüsilise vormiga mehel - 20. Niipea, kui lihased toonuse saavad, saab treeningutele lisada raskusi või liikuda edasi keerulisemate treeningvõimaluste juurde.

Esimesed algajatele mõeldud õppetunnid peaksid olema lühikesed - põhitreeningu maksimaalne kestus ei tohiks ületada 10 minutit. Selle aja jooksul peaksite liigutuste sooritamise tehnika põhjalikult välja töötama, et nende tugevdamisel ei segaks teid enam sellised pisiasjad nagu hingamine, õige asend jne.

Selline kohanemisperiood on kolm kuni seitse päeva, kõik sõltub sportlase lihaskorseti tugevusest.

Sa ei pea kohe alustama pika ja raske kompleksiga: väsimustunne ja järgmise päeva jõud heidutavad sind pikemalt edasi harjutamast. Kuna enamus harjutusi tehakse põrandal, siis tasuks hoolitseda karemati olemasolu eest – just selline sporditarvik aitab treenida väga mugavalt.

Poiste ja tüdrukute ajakirjanduse treenimise keskmine skeem on mõeldud 30 päevaks. Seal on spetsiaalsed tabelid, mis kirjeldavad kõige tõhusamaid harjutusi kõikidele lihasrühmadele, mida tuleks teha iga päev, suurendades järk-järgult koormust. Treeningskeemid on erinevad: mõned sisaldavad igapäevaseid tunde, teised ühe puhkepäeva kord nädalas.

Need on mõeldud erinevale füüsilisele vormile ja seetõttu saavad isegi need, kelle spordikogemus on null, valida optimaalse treeningkava. Peaasi on harjutusi täielikult sooritada, jälgida harjutuste arvu ja lähenemisi.

Treeningu põhiharjutused

30-päevased kõhulihaste pumpamise skeemid sisaldavad tavaliselt järgmisi harjutusi:

• sirge ja kaldu keerates;
• varvaste puudutamine kätega;
• vastupidised keerdumised;
• küljepöörded.

Kõik harjutused tehakse lähteasendis "põrandal lamades". Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja jalad peavad olema hästi fikseeritud (need ei tohiks libiseda). Käed eemaldatakse pea taga. Sirgete keerdude jaoks peate kere õrnalt üles tõstma, tõmmates otsaesist põlvedeni, viltu keerates puudutage seda vastassuunalise küünarnukiga.

Teist tüüpi harjutuste puhul tuleks jalg, milleni käsi ulatub, põrandast lahti rebida, nii on efektiivsus maksimaalne. Kõik liigutused tuleks teha jõuliselt, et nende amplituud oleks võimalikult kõrge. Esmalt sooritatakse keeramine ühes suunas, seejärel vahetub tugijalg ja treenitakse teisele kehapoolele.

Varvaste kätega puudutamiseks peaksite lamama põrandal, tõstma jalad üles. Kui alguses on raske neid sirgelt hoida, võite põlvi veidi painutada. Torsot tõstes peate end jalgadele tõmbama, ulatudes pahkluude või varvaste puudutamiseni, seejärel langetage end õrnalt tagasi.

Tagurpidi keeramiseks peate sirutama käed mööda keha, surudes peopesad põrandale. Risti jalad, kinnita vaagen. Kui füüsiline vorm lubab, siis tõsta õlaosa ja pea. Tõmmake põlved kuni rindkere selgrooni.

Külgmiste keerdude jaoks peate suruma jalad tihedalt üksteise vastu ja langetama need kehast paremale või vasakule, painutades põlvedes. Eemaldage pea taga olev vastaskäsi, kinnitage teine ​​​​reiele. Tõmmake keha õrnalt põlvedeni. Kaks viimast tüüpi harjutusi nõuavad sujuvust ja pehmust: teravad tõmblused on keelatud.

Tehke harjutusi vaheldumisi mõlemal küljel.

"Vaakum" harjutus sobib hästi põiklihase treenimiseks. Selle eeliseks on see, et mitte ainult kõhulihased, vaid ka süda saavad koormuse, mis tähendab, et see aitab kaasa keharasva põletamisele.

Esitamiseks peate valima ühe järgmistest poosidest:

• Põlvili;
• istudes on vaagen langetatud, peopesad on kinnitatud põlvedele;
• istu sirge seljaga, pane käed põlvedele;
• sirgeks muutuda;
• lamage selili, põlved kõverdatud, käed kõhul, küünarnukid külgedele.

Niipea, kui asend on võetud, peate nina kaudu sügavalt sisse hingama ja kohe suu kaudu järsult välja hingama, samal ajal kui kõht tõmmatakse nii kaugele kui võimalik. Sellele järgneb pooleminutiline paus, mille jooksul ei ole soovitatav hingata. Seejärel saate lõõgastuda ja korrata.

Selline kompleks aitab teil saada ilusa ja tugeva ajakirjanduse kuu igapäevase treeningu jooksul. Aja jooksul saab seda keerulisemaks muuta, lisades uusi harjutusi või suurendades lähenemiste arvu. Peaasi, et mitte loobuda treeningust ja süüa õigesti.

Ajakirjanik-praktik, kontrollib ise retsepte.
Teab kõike meeste ja traditsioonilise meditsiini kohta.