Cycle (spinning) on ​​populaarne rühmatreeningu liik velotrenažööril. Mis on selle õppetunni põhipunktid? Millised omadused on sellel võrreldes tavaliste harjutustega jalgratastel? Mille poolest erineb spinbike tavalisest velotrenažöörist ja kui tõhusalt aitab see ülekaalust lahti saada? Millist varustust soovitatakse treenimiseks?

Kõigile neile küsimustele leiate vastused meie artiklist!

Kõik, mida peate seda tüüpi koolituste kohta teadma

Nüüd teame sedasorti treeningratta nimetust, siis kirjeldame täpsemalt nüansse. Seda tüüpi spordiharjutusi tehakse jõusaalides, mis on varustatud spetsiaalsete velotrenažööridega. Treening simuleerib jalgrattavõistluse protsessi, mida juhib instruktor. See määrab tempo, kujundab ühtsuse vaimu eesmärgi saavutamisel.

Plussid ja miinused

Seda tüüpi koolitustel on oma plussid ja miinused.

Eelised on järgmised:

• Vormis püsima- harjutused treenivad suurepäraselt peamisi lihasrühmi.
• - intensiivne treening võimaldab vabaneda lisakilodest palju kiiremini kui tavaliste treeningute puhul.
• Lisakilodest vabanemine- Tsükkel on suurepärane ennetamine liigse kehakaalu ilmnemisel.
• - tervete liigeste jaoks on sellised koormused kasulikud, kuna need on nende haiguste ennetamine.
• Hingamissüsteemi treenimine, kopsumahu suurenemine – vastupidavuse arendamine aitab ära hoida erinevaid haigusi.
• Südamelihase ja veresoonte tugevdamine- võimaldab hoida südame tervena ja veresooned elastsed.
• Vereringe parandamine- hoiab ära alajäsemete ummikud, on veenilaiendite ennetamine.
• Ainevahetuse kiirenemine- aitab kiiresti kaotada liigseid kilosid.
• Stressist ja depressioonist vabanemine- aktiivne koormus aitab kaasa rõõmuhormoonide - endorfiinide - tootmisele.

Puudused on järgmised:

• Kõrge intensiivsusega treening ei sobi algajatele, kuna see eeldab esialgset füüsilist vormi.
• Sa ei saa treenida neile, keda ei soovitata suur stress südame-veresoonkonna süsteemile, lihased ja liigesed.
• Seda tüüpi tegevuse kättesaadavus ainult füüsiliselt arenenud inimestele, kuna spinningutreeningud on äärmuslikud koormused.

Selliste tegevuste 5 kasulikku omadust

Jalgrattasõit kuulub kõrge intensiivsusega tegevuste kategooriasse. See sobib neile, kes soovivad end vormis hoida, ja neile, kes tunnevad muret ülekaalulisuse pärast. Selle eelised on vaieldamatud ja on järgmised:

1. Tundide ajal aktiveeritakse keha südame-, veresoonkonna- ja hingamissüsteemide töö, tugevdatakse lihaseid, arendatakse liigeseid.
2. Selline aktiivne lihastöö avaldab positiivset mõju närvisüsteemile.
3. Koos kaloritega “põlevad läbi” negatiivsed emotsioonid, suureneb stressitaluvus, inimene laeb hea tuju.
4. Need tunnid sobivad ideaalselt rühmatreeninguteks, mis tõstab veelgi motivatsiooni.
5. Psühholoogid soovitavad organisatsioonide juhtidel kasutada tsüklit oma töötajate koolituste hulgas. Need tunnid aitavad kaasa meeskonna loomisele, töörühmas kogunenud negatiivsetest emotsioonidest ja erimeelsustest vabanemisele.

Millist tüüpi treenerit vajate?

Neid simulaatoreid nimetatakse tsükliteks ja nende disain erineb järgmistest:

• seda tüüpi kinnitatakse põrandale;
• omab kergesti reguleeritavat koormuse vahetust, mis simuleerib sõitmist üles- ja allamäge sirgel või käänulisel teel, liival jne;
• individuaalse kohandamise võimalus konkreetsel eesmärgil;
• jalgrattavõistluse täielik imitatsioon.
• raske ja massiivne hooratas, mis on palju suurem kui amatöörmudelid

Kuidas seda õigesti teha - 7 põhipunkti

Treenimiseks kasutavad nad jõusaali (tavaliselt kodus ei treenita), mille põrandal on tugevdatud vajalik arv spetsiaalseid velotrenažööre. Tunni saadab spetsiaalselt selle treeningu jaoks valitud rütmiline muusika. Mõned saalid on varustatud loodusmaastikke kujutavate ekraanidega.

Tunni põhipunktid:

1. üles soojenema, mis võib sisaldada võimlemisharjutusi. See on vajalik etapp, mis võimaldab teil valmistuda aktiivseteks koormusteks.
2. pealava suudab simuleerida jalgrattasõitu mägiteede tingimustes, mis asenduvad ebatasase maastikuga. Tsiklitrenažööril on võimalus muuta kaldenurka nii üles kui alla põranda suhtes.
3. Juhtimine Juhendaja, mille ülesannete hulka kuulub osalejate tegevuse koordineerimine.
4. Kogukestus keskmiselt nelikümmend viis minutit. Selle aja jooksul muutub koormuse intensiivsus kümme korda. Selle aja jooksul võite kulutada umbes kuussada kalorit. .
5. Lõpuosa on iseloomustatud järkjärguline aeglustumine. Te ei saa õppetundi järsult lõpetada, peate oma hingamist rahustama ja pulssi normaliseerima.
6. Selliste treeningute soovitatav sagedus on kolm korda nädalas. Mõnede edasijõudnumate rühmade puhul võivad juhendajad kasutada sagedasemaid seansse.
7. Osalejate füüsilise taseme arenguga treener teeb asja keeruliseks ja tõstab stressitaset. Samas läheneb ta igaühele individuaalselt, seab maksimaalselt võimalikud, kuid teostatavad ülesanded.

Omapära! Tunnid toimuvad nii istudes kui seistes. See soodustab töötlemist.

Efektiivsus kehakaalu langetamiseks (FOTOD enne ja pärast)

Kõrge intensiivsus võimaldab edukalt võidelda ülekaaluga. Pooletunnise treeningu jooksul põletatakse kuni viissada kalorit..

Paralleelselt toimub lihaste aktiivne tugevdamine ja: just see piirkond, kus need asuvad.

Tuleb meeles pidada, et kehakaalu langetamise protsess kulgeb aktiivselt ainult siis, kui järgitakse ratsionaalse toitumise põhimõtteid. Need seisnevad kõrge kalorsusega toitude (nt kondiitritooted, rasvased ja praetud toidud) tagasilükkamises. Menüüs peaks olema kodujuust, värsked köögiviljad, kana ja kala keedetud või küpsetatud kujul. Kasulikud on ka täistera teraviljad ja piimatooted.

Ja nendel fotodel näete meie lugejate tulemusi:

Teil on täiesti võimalik saavutada sarnaseid tulemusi.

Võimalikud vastunäidustused

Enne klasside alustamist peate konsulteerima arstiga. Seda tüüpi treeningud on kõrge intensiivsusega ega sobi kõigile. Kui arst ei leia vastunäidustusi, võite alustada koolitust.

Tuleb meeles pidada, et kui te pole kunagi treeninud, peaksite alustama minimaalsete koormustega. Täisväärtuslik rattasõit - treenimisest on kasu ainult sobiva füüsilise ettevalmistusega.

• südame-veresoonkonna süsteemi haigused;
• liigesehaigused;
• mis tahes krooniline haigus ägedas staadiumis.

Milliseid riideid ja jalanõusid vajate?

Peamised kriteeriumid seadmete valikul on mugavus ja ohutus. See võib olla rattavorm või tavalised riided, mille valmistamiseks kasutati looduslikke materjale.

Sportimiseks võite kasutada ka spetsiaalset professionaalset riietust. Selliste seadmete jaoks spetsiaalsed sünteetilised materjalid.

Jalatsitel (tossud, saapad) peaks olema kõva lainepapi tald, et simulaatori pedaalidega maksimaalselt kokku puutuda. Kes pidevalt rattaga sõidab, kasutab tavaliselt spetsiaalseid "jalgrattapükse". Neil on spetsiaalne mähe - kiht. See võimaldab teil end sõites trenažööri sadulas mugavalt tunda.

See võib olla ka mis tahes riietus, mis on teile mugav - retuusid, põlvpüksid või lühikesed püksid.

Tähelepanu! Varustuse alumisele osale (püksid, püksid) kehtib oluline ohutusnõue – laiade riiete osade puudumine, mis võivad pedaalide ümber mähkida.

Kasutades kogenud juhendajate nõuandeid, saate oma eesmärgi kiiremini saavutada ja muuta tunnid oma tavapärase rutiini osaks:

1. Kui olete algaja, saate seda teha alusta treenimisega tavalisel simulaatoril( , või ). Sel juhul alustage minimaalsete koormustega. Pärast lihaste tugevdamist ja koormustega töötamise õppimist võite alustada jalgrattaga sõitmist.
2. Kui teil on pärast tunde särtsakas hoog ja meeldiv väsimus Nii et harjutused on teile head.
3. Vastupandamatu väsimuse ja nõrkuse tunneütleb, et selline koormus teile ei sobi ja peate valima mõne muu tegevuse.
4. Ärge jätke rattasõitu ilma mõjuva põhjuseta vahele. Sellel spordialal on regulaarsus eriti oluline komponent.
5. treeningratas aitab teil saada saleda figuuri omanikuks ja aitab kujundada pingutatud puusi ja tuharaid ainult pideva asendimuutuse tingimustes - seistes ja istudes. Just see tugevdab nende piirkondade lihasrühmi parimal viisil.
6. Meeskonna ühtekuuluvus ja grupis töötades on lihtsam ületada ka maksimaalset koormust.

Hoolikalt! Kui tunnete end väsinuna, lükake seanss järgmisele korrale edasi. Sa ei saa mingit kasu, kui pingutad end lõpuni.

Vaadake kindlasti ka allolevat seotud videot:

Rühmatundidel on mitmeid eeliseid. Esiteks ei lase nad olla laisk, arendavad soovi eesmärki saavutada. Grupis muusika saatel treenides ei märka sa, kuidas aeg lendab, samal ajal põletad kaloreid, tugevdad lihaseid ja laed end suurepärase tujuga. Kui tavalisest rattasõidust on igav, siis rattasõit on see, mida vajad!

Tsükkel on üks fitness- ja sporditreeningu tüüpe, mis viiakse läbi spetsiaalse simulaatori abil, mis simuleerib jalgrattasõitu (cycle, cycle inglise keeles - jalgratas).

Tsükkel – treening neile, kes soovivad kaalust alla võtta

Ja mitte ainult. Tänu koormusele, mida velotrenažöör annab, saad toetada südame-veresoonkonna süsteemi, mistõttu rattasõitu nimetatakse ka kardiotreeninguks.

Seega on just regulaarne ja aktiivne kardiokoormus see, mis võimaldab käivitada rasvade lõhenemise. See efekt on tagatud tänu sellele, et rattasõidu ajal kaasatakse töösse suured lihasrühmad, samas kui nad töötavad üsna kõrges rütmis. Arvatakse, et tsiklisimulaator sobib ideaalselt neile, kes on rasvunud.

Lisaks võimaldab rattasõit üles pumbata tuhara- ja reielihaseid, kõrvaldada tselluliidi ilminguid ja korrigeerida jalgade kuju.

Tundide alguses soovitavad treenerid harjutada 2-5 korda nädalas. Rattatreeningult ei pea kiiret tulemust ootama – alles pärast kolmekuulist regulaarset treeningut (5 päeva nädalas). Pärast soovitud tulemuse saavutamist saate vähendada rattatreeningu arvu 2-3-ni nädalas.

Enne kui hakkate rattasimulaatoril aktiivselt treenima, peate omandama treeningmetoodika: õppima, kuidas õigesti pedaalida, vaheldumisi jõu- ja kardiokoormusi. Sel põhjusel on soovitatav treenida velotrenažööril fitness-instruktori järelevalve all.

Alguses tehakse õrn treening, mille eesmärk on stimuleerida südame-veresoonkonna süsteemi ja põletada rasva. See tempo on soovitatav algajatele.

Pärast kergeid keskmise intensiivsusega tsükliharjutusi, mille käigus põletatakse suuremal määral keharasva, suureneb vastupidavus. Sellele treeningtasemele on soovitatav liikuda neil, kes on velotrenažööri juba piisavalt omandanud.

Pärast keskmise intensiivsuse taseme omandamist võite alustada rattasõitu suurendatud tempos. Sel juhul kestab kardiokoormus pool tundi, lisana võidakse teha ettepanek sooritada rattaharjutust seisvas asendis, samuti harjutust pressile.

Treeningu ajal saab koormuste liike muuta – jalgrattasimulaatorid on konstrueeritud nii, et valitakse pöörlemiskiirus, takistus, muutub keha asend.

Kuidas valida jalgrattatrenažööri

Treeneri juhendamisel velotrenažööri meisterdades saab soovi korral liikuda edasi koduste treeningute juurde. Seega seisate tõenäoliselt silmitsi rattatreeningu simulaatori valimise küsimusega.

Simulaator võib olla vertikaalne või horisontaalne. Esimene, nagu tsikliülevaated ütlevad, on ideaalne algajatele, selle pedaalid on tavalises asendis - sadula all. Horisontaalne rattamasin sobib ideaalselt neile, kel on vaja liigeste ja lülisamba koormust vähendada – inimene on poolistuvas asendis, simulaatori pedaalid ees.

Veloergomeeter – seda kasutavad taastusravi vajavad inimesed. See varustus võimaldab teil koormust nii palju kui võimalik kontrollida.

Arvustuste põhjal otsustades võib tsikkel aidata ka neid, kelle eesmärgiks ei ole mitte tuharate ja reite treenimine, vaid käed ja selg. Seda trenažööri nimetatakse kätetrenažööriks ja see pannakse liikuma vastavalt kätega.

Jalgrattasõidu vastunäidustused

Kuna treeningrattaga tunnid hõlmavad märkimisväärset füüsilist koormust, tähendab see, et jalgrattasõit on teatud haiguste korral vastunäidustatud:

• kõrge vererõhk;
• südame-veresoonkonna haigused;
• flebeurüsm;
• liigesehaigused.

Võimalik, et rattatunde on võimalik läbi viia, kuid mõõdukas tempos, olenevalt haiguse staadiumist.

Harjutuste tõhusus ja olemus

Ikle-fitnessiga nimetatakse kompleksi, mida jõusaalis tehakse spetsiaalsete abiga. See suund, mis ilmus suhteliselt hiljuti, kogub klasside kõrge efektiivsuse, dünaamilisuse ja nende kättesaadavuse tõttu kiiresti üha enam populaarsust.

Tsükliaeroobika võimaldab mitte ainult kiiresti kaalust alla võtta ja ideaalset füüsilist vormi säilitada, vaid ka tugevdada oluliselt inimkeha erinevaid lihasrühmi, elutähtsaid süsteeme ja organeid.

Esinemise ajalugu

Rattasport võlgneb oma päritolu Ameerika professionaalsele jalgratturile John Goldbergile, kelle sportlaskarjäär õitses eelmise sajandi 90ndate alguses. Ta juhtis tähelepanu asjaolule, et tolleaegsed standardtreeningud ei võimaldanud saavutada maksimaalset efektiivsust ning soovitas olemasolevates velotrenažööride mudelites teha mitmeid olulisi muudatusi, luues neist sisuliselt uue sordi.

Lisaks töötas Goldberg välja oma koolitusprotsessi kontseptsiooni ja algoritmi, mille eesmärk oli lahendada järgmised probleemid:

• kardiosüsteemi ja vereringe toimimise aktiivne stimuleerimine;
• vastupidavusnäitajate tõhus treenimine;
• kasutades maksimaalset arvu erinevaid lihasrühmi.

Väga kiiresti leidis uus treeningprogramm, mis oli algselt välja töötatud kõrgspordi jaoks, rakendust üldfüüsilises treeningus ja tavainimeste fitnessis. Tänapäeval on raske ette kujutada jõusaali, kus poleks jalgrattamasinaid.

Kuna rattatreeningud toimuvad intensiivses tempos, pideva koormuse muutumise, kehalise vormi ja kehaasendi muutumisega, võimaldavad need saavutada mitte ainult optimaalse füüsilise vormi saavutamise ja keha üldise toonuse säilitamise.

Tsükliaeroobika (või, nagu seda harjutuste komplekti nimetatakse ka “spinninguks”), on võimeline pakkuma inimkeha erinevate organite, süsteemide ennetamist või ravi, taastumist ja taastusravi pärast vigastusi, operatsioone ja erinevaid meditsiinilisi protseduure.

Eelkõige on rattatreeningul kasulik mõju järgmistele eluaspektidele:

• südame-veresoonkonna süsteemi normaalse aktiivsuse stimuleerimine;
• kopsumahu suurenemine ja õige hingamine;
• erinevate lihasrühmade (pahkluu, puusad, kõhulihased, selg, õlavöö, käed) tõhus tugevdamine.

Laiema avalikkuse seas on populaarseim kaalulangetustsükkel – kiire ja taskukohane viis ideaalse figuuri saavutamiseks.

Arvestades klasside omadusi, pole see üllatav, kuna 45–50-minutilise aktiivse treeninguga põletatakse 650–800 kilokalorit. Lisaks mõjub regulaarne treenimine soodsalt puusalihastele: nagu teate, teeb just see piirkond figuuri järgivatele naistele kõige sagedamini muret.

Rattatreening on tõelise rattasõidu imitatsioon. Tõsi, see reis on palju mugavam ja selle põhjuseks on järgmised asjaolud:

Treening tsiklistuudios on intensiivne spetsiaalse velotrenažööri pedaalimine kogenud juhendaja tähelepanu all. Treener annab käsklusi koormuse vahetamiseks, sadulasse maandumisel, pedaalidel seismisel. Seega näivad treenitavad kulgevat päris krossilõigu marsruuti või lausa kordavat mõne profirattamaailma kuulsa võistluse rada.

On üsna levinud eksiarvamus, et iga inimene, kes on ostnud velotrenažööri ja paigaldanud selle oma korterisse, võib saada omaenda treeneriks, kes vabal ajal pedaalib. See pole absoluutselt tõsi.

Asi on selles, et valdav enamus sellistest "iseõppijatest" jahtub väga kiiresti selliste energiamahukate tegevuste peale. Tervisetsüklist rääkides tuleb märkida, et see on üsna raske töö, milles motivatsioon mängib suurt rolli.

Seetõttu viiakse rattaaeroobikatunnid läbi kindla metoodika järgi. Selle nurgakivid on:

• rütm;
• koormuste pidev muutus;
• õpilase füüsilise seisundi parameetrite jälgimine.

Ei saa mainimata jätta, et seda tüüpi fitnessil on mitmeid piiranguid. Kuna rattatreening hõlmab suurt füüsilist koormust, on need vastunäidustatud järgmistele inimeste kategooriatele:

Teisest küljest puuduvad rattaaeroobikas ranged vanuse, soo ja füüsilise vormi piirangud.

Kuid loomulikult on enne otsuse tegemist vaja konsulteerida kvalifitseeritud meditsiinispetsialistiga.

Inventar ja seadmed

Üldiselt pole jalgrattaaeroobika jaoks nii palju vaja:

Kaasaegsed "täiustatud" spordisaalid pakuvad asjaosalistele mitmesuguseid lisateenuseid. Nende hulka kuuluvad tohutud plasmamonitorid, mis jäljendavad “ralliraja” pisemaid detaile ja võistlevate kolleegide sooritust ning treeningrežiimide automaatset ümberlülitamist.

Suhteliselt värske suund kaasaegses fitnessis, mis muutub iga päevaga aktiivset sporti eelistavate inimeste seas üha populaarsemaks, on rattatreening ehk rattaaeroobika. Mis on tsiklitund? See eeldab tasakaalustatud, kuid intensiivseid koormusi, mis võimaldavad lühikese aja jooksul saada kauni toonuses keha omanikuks, vabaneda erineva asukoha rasvaladestustest, taastada ja parandada psühho-emotsionaalset seisundit, treenida kardiosüsteemi ja kopse. Tsükliaeroobikatunnid viiakse läbi spetsiaalsete velotrenažööridega – tsiklitega, sellest ka programmi nimi. Sellised velotrenažöörid suudavad realistlikult simuleerida koormusi, mida jalgrattur tunneb ebatasasel maastikul liikudes – tõusud, laskumised, pidurdamine, kiirendus.

Tuleb kohe märkida, et see keha parandamise treeningmeetod ei sobi kõigile, vaid ainult neile, kellel pole tõsiseid terviseprobleeme. Efektiivsuse poolest ei anna ei töö tavalisel velotrenažööril ega traditsiooniline jooksmine taevaga võrreldav, kuid kõrge sooritus nõuab täielikku füüsilist pühendumist. Põhiline koormus jalgrattasõidu ajal langeb liigestele ja südame-veresoonkonnale. Seda tüüpi tegevus sobib ideaalselt inimestele, kelle eesmärgiks on jõud, oluline figuuri korrigeerimine, võitlus tselluliidiga, hingamis- ja kardiosüsteemide treenimine, üldine lihastoonus ja positiivne tulevikuvaade.

Tsiklitreening, mille videot näeb allpool, sobib rühmategevuse austajatele. See on väga dünaamiline, alati muusika ja sageli ka teekonna visualiseerimise järgi, mida “jooksul” osalejad parasjagu ületavad (see võib olla mägine looduskaunis piirkond, metsarajad, lihtsalt off-road jne). Tsiklisimulaator ei peatu minutiks, ainult vastavalt kehtestatud programmile muudab koormuse taset ja tüüpi.

Tundidele rühmade moodustamisel arvestatakse sportlaste valmisoleku taset. Inimesed valitakse välja ligikaudu võrdsete võimalustega. Algajad viiakse pärast teatud edu saavutamist üle põhirühma, kus treeningud viiakse läbi intensiivsema programmi järgi. Kõik koolitused viiakse läbi kogenud juhendajate juhendamisel, kes peaksid pöörama suurt tähelepanu algajatele simulaatoriga korrektse töötamise, selle režiimide ja kavandatava programmi spetsiifika õpetamisele. Rattasõit on ühtviisi hea nii naistele kui meestele.

Energiakulud

Rattasõidusessioonid kestavad 45 minutist kuni ühe tunnini ja kogu selle aja ei toimu ainsatki peatust, on ainult liikumine, seega pole raske arvata, kui palju kaloreid see treening põletab. Peale soojendust algab põhiosa, mis on suunatud püstitatud eesmärkide saavutamisele. Kui arvuliselt, siis ühes tunnis läbib intensiivse tempoga inimene pidevalt muutuvates tingimustes 15-20 km distantsi. Liikumiskiirus varieerub 5-20 km/h. Tsüklitreening kehakaalu langetamiseks on kaks korda tõhusam kui sama treening jooksulint. Kolmveerand tunniga saab põletada kuni 700 kilokalorit ja rajal vaid 300.

Kellel pole kaalu langetamine nii oluline, võite seda teha vaid paarkümmend minutit, sellest piisab toonuses keha ja tugevate lihaste saamiseks. Pärast 20-minutilist treeningut algab intensiivne kalorite põletamine, nii et kaalu langetamiseks harjutatakse pikemaid seansse. Jõusaali on soovitatav külastada vähemalt kolm korda nädalas ja soovitavalt viis korda, selle režiimiga on kiire tulemus garanteeritud.

Jalgrattatreeningu eelised:

• Võimalus arendada vastupidavust.
• Hea treening südamele ja veresoontele.
• Kopsude areng.
• Tõhus figuuri modelleerimine.
• Naha seisundi parandamine.
• Jõutreening.
• Suurepärane ajaviide mõttekaaslaste seltsis ja 100% hea tuju.
• Ühtlane koormus kõigile lihasgruppidele – selg, tuharad, jalad, kõhulihased, käed, rind, kael.
• Ainevahetusprotsesside normaliseerimine.
• Une normaliseerimine.
• Ajutegevuse paranemine kudede ja elundite intensiivse hapnikuga küllastumise tõttu.

Kellele on treenimine vastunäidustatud?

Nagu juba mainitud, on jalgrattasõit ekstreemse treeningu liik, seega on vastunäidustusi. Enne tundide jaoks rühmade otsimist ei ole üleliigne läbida arstlik läbivaatus ja saada nõu usaldusväärselt arstilt.

Peaksite otsima teist tüüpi füüsilist tegevust, kui:

• teil on südamehaigus - defekt, stenokardia, tahhükardia, on olnud südameatakk või insult;
• on probleeme veresoontega - tromboos, tromboflebiit, veenilaiendid;
• teil on bronhiaalastma;
• diagnoositud diabeet
• onkoloogilised haigused;
• liigeste kudedes on hävitavad muutused;
• kõrge vererõhk;
• naine kannab last.

Isegi terved inimesed ei tohiks treeningu ajal unustada südamelöökide kontrollimist, optimaalselt, kui see on 220 löögi lähedal minutis ja miinus vanus.

Neile, kes eelistavad kodus harjutada

Mõnele inimesele ei sobi rühmatunnid väga hästi, seega sobib neile kodune videotreening. Tõsi, selleks on vaja hankida tsükkel ja see rõõm pole odav ning temaatiline video koos üksikasjalike juhiste ja treeningetappide sooritamise tehnika kirjeldusega.

Tsükli disaini omadused

Jalgrattasõidu miinused

Lisaks sellele, et seda tüüpi aeroobsed harjutused ei sobi kõigile, on Skylingul veel mitmeid puudusi.

1. Esiteks on need üsna ühtlased. Pärast esimesi lummavaid muljeid on võimalik sõltuvus ja selle tulemusena väheneb soov treenimist jätkata. Huvi saab tagastada juhendajat vahetades, sest igaühel on oma õpetamismeetod, muuta marsruutide visualiseerimist ja muusikasaadet.
2. Teiseks võib tundide intensiivsus ka mõne soovija eemale peletada. Treeningud lähevad kogu aeg raskemaks ja igapäevane töö oma võimete piiril ei köida kõiki.

Rattasõit tasub igal juhul proovimist, eriti algava kevad-suvehooaja ootuses. Võib-olla ei piisa teile pikka aega, kuid kuu või kahega pole kadestamisväärsesse vormi jõudmine stiimul, peamine on siis saavutatud tulemuste säilitamine.

Tsüklitreening on fitnessis ja aeroobikas uus sõna. Nimi ise pärineb ingliskeelsest tegusõnast jalgrattaga sõitma – jalgrattasõit ja peegeldab treeningu olemust.

Jalgrattaaeroobika leiutas Ameerika jalgrattur Johnny Goldberg. Oma treeninguteks olulisteks võistlusteks valmistumisel lõi ta spetsiaalse velotrenažööri, mis võimaldas maksimaalse efektiga kasutada jalgrattatreeningu treeningu võimalusi, reguleerida koormuse intensiivsust. Nii et tegelikult sai alguse fitnessis uus suund - taevaaeroobika.

Jalgrattatreeningu olemus

Jõusaalis tehakse tsükliaeroobikat. See on reeglina aeroobika kollektiivne vorm, mis aitab säilitada meeskonnatöö ja võistlusvaimu, millel on positiivne mõju nii treeningprotsessile endale kui ka selle tulemustele.

Treeningud toimuvad rütmilise muusika saatel, fitnesstreeneri juhendamisel. Tegemist on kogenud treeneriga, kes kontrollib velotrenažööridel “liikumise” kiirust, koormuse intensiivsust, mis võib vastata tasasel teel liikumisele või mäenõlvadest üles sõitmisele.

Sõidurežiimide erinevust reguleeritakse spetsiaalsetel velotrenažööridel – rattasimulaatoritel. Erinevalt tavalistest velotrenažööridest on neil kerge disain, mis muudab koormuse reguleerimise lihtsaks, simuleerides sõitu mäenõlvadel, sirgel rajal ja isegi vertikaalsel seinal.

Teine erinevus rattatrenažööride ja tavaliste vahel on pedaalide disain, mis jätkavad pöörlemist ka pärast seda, kui proovite ise koormust vähendada. See võimaldab teil kontrollida kogu treeningu protsessi ilma selle intensiivsust vähendamata.

Reeglina on jalgrattaaeroobika spordisaalides ekraan, millelt edastatakse jalgrattamarsruute ebatasasel maastikul. See loob täieliku illusiooni jalgrattal liikumisest, annab sobiva meeleolu treenimiseks.

Lisaks kuvatakse paljudes jõusaalides andmeid sportlaste koormuse ja tulemuste kohta, mis võimaldab võrrelda oma saavutusi jõusaalis viibivate kolleegide omadega ning julgustada saavutama suuremaid tulemusi. Selline lisastiimul annab suurepäraseid tulemusi, lisaks motiveerib eesmärke saavutama.

Tavaliselt valitakse treeninguteks ligikaudu ühesuguse füüsilise vormiga grupp, et kõik sportlased etteantud tempo ja koormustega hakkama saaksid. Seetõttu on gruppe tavaliselt mitu: algajatele, kelle tase ei lase kõrgel tasemel vastu pidada, edasijõudnutele, meistritele.

Jalgrattaaeroobikaga tegelema asudes on väga oluline mitte jätta vahele esimesi tunde, sest alguses õpetatakse seal õigesti keha hoidma, hingama ja simulaatoreid reguleerima. Treenerid nõuavad, et esimestel treeningutel pole oluline mitte niivõrd jõusaalis “rivaalidega” sammu pidada, vaid teha kõik liigutused õigesti ja jälgida oma hingamist. See võimaldab teil tulevikus hõlpsasti kõrgemale tasemele liikuda. Aja jooksul kohandatakse simulaatoreid vastavalt sportlaste sobivuse taseme tõusule.

Treener ehitab üles kindla koormuste jada, "liikumisrežiimide" süsteemi selliselt, et treening oleks võimalikult efektiivne. Režiimide vahetus toimub treeneri käsul. Muutuvad mitte ainult simulaatori enda režiimid, vaid ka sportlase keha asend, simuleerides nii traditsioonilist istumist kui ka jalgadele rõhuga sõitmist.

Korralikult üles ehitatud tsüklitreening algab soojendusega, mis võimaldab enne põhikoormust lihaseid soojendada ning lõpeb hingamist ja venitusi taastavate harjutustega - hästi soojendatud lihased ja liigesed muutuvad plastiliseks.

Tavaliselt kestab treening 50-60 minutit. Tunnid toimuvad kaks korda nädalas. Kogenud treenerid ei soovita tundide arvu suurendada rohkem kui kolm korda nädalas – ületreening mõjutab negatiivselt ka tervist, nagu ka ebaregulaarne treening. Kuid mõnikord harjutatakse tunde kuni viis korda nädalas, kui on vaja kiireid tulemusi saavutada. Kuid selline kõrge intensiivsusega raviskeem ei kesta kauem kui kaks kuud.

Jalgrattatreeningu eelised

Tsüklitreening on tänu kõrgele intensiivsusele väga tõhus, sest peaaegu kogu treeningseanss ei peatu minutikski. Suured koormused võimaldavad teil võimalikult lühikese aja jooksul lihaseid üles pumbata, figuuri pingutada, ülekaalust vabaneda. Kogenud treenerid kinnitavad, et rattaaeroobikas tulemuste saavutamise kiiruse osas analooge pole.

Tsüklitreeningud tugevdavad kardiovaskulaarsüsteemi, kuna need on sisuliselt aeroobsed, dünaamilised koormused. Regulaarne treening parandab vereringet, normaliseerib vererõhku, tugevdab südamelihast.

Lisaks arendab tsikliaeroobika suurepäraselt hingamissüsteemi, suurendab kopsumahtu. Tsüklitreening võib olla heaks abiks suitsetamisest loobumisel, kuna tubakasuitsuga harjunud kopsud, mille ventilatsioon treeningu ajal on suurenenud, vabanevad kiiresti suitsetamise tagajärgedest.

Tsüklitreeningu maksimaalne koormus langeb puusadele - naise keha kõige problemaatilisemale osale. Puusade intensiivne koormus võimaldab teil võimalikult lühikese ajaga lihaseid pingutada, vabaneda tselluliidist.

Tsükliaeroobika, nagu iga treeningkoormus, aitab kaasa endorfiinide – nn rõõmuhormoonide – tootmisele, mistõttu üldiselt fitnessiga ja eriti rattaaeroobikaga tegelevad inimesed kannatavad harva depressiooni ja meeleolumuutuste all.

Tsüklitreening toimub energilise muusika saatel, tunnid alluvad kindlale rütmile, mis toob sisse omamoodi transi, millel on positiivne mõju psühho-emotsionaalsele seisundile, inimene saab psühho-emotsionaalset laadimist, mis on võrreldav seksi ajal toimuvaga. .

Tsükkel kehakaalu langetamiseks

Tsükkel on tõeline leid neile, kes soovivad kiiresti ülekaalust vabaneda. Tunnise seansi jooksul võib kulutada kuni 600 kilokalorit. Seda energiahulka ei saa põletada ükski muu füüsiline tegevus, välja arvatud treeningud, mida professionaalsed sportlased teevad vastutustundlikeks võistlusteks valmistudes.

Seetõttu on tulemus ülekaalust vabanemise osas väga kiire ja märgatav pärast kuuajalist regulaarset treeningut: reie- ja tuharalihased tõmbuvad kokku, muutuvad reljeefseks, mahud vähenevad, kõht kaob, rasvarullide asemele ilmub press. .

Rattatreeningu miinused

Peamine puudus, kummalisel kombel, seisneb tsikliaeroobika väärikuses - kõrge intensiivsusega. Paljud algajad sportlased ei pea vastu isegi algtaseme intensiivsusele ja pärast paari seanssi nad enam jõusaali ei naase.

Regulaarse treeningu esimese kuu lõpuks harjub keha reeglina koormustega, lihasvalu kaob ja tunnid pakuvad ainult naudingut. Seetõttu on tsüklitreeningu puhul oluline motivatsioon, valmisolek minna lõpuni ja mitte laguneda kohe alguses.

Teine puudus on monotoonsus. Tund aega peate istuma ühes kohas ja simuleerima sõitmist ebatasasel maastikul. Ja kuigi kõik liigutused tehakse meeskonnas ja rütmilise muusika saatel videoseeria saatel, võib treening selle monotoonsusega tüüdata.

Mõned koolitatavad märgivad, et jalgratastel on ebapiisavalt mugavad sadulad, mis sageli põhjustab pärast treeningut ebamugavustunnet tuharalihastes. Alguses märgitakse ebameeldivaid aistinguid ka säärelihastes, jalad tunduvad pedaalide monotoonse asendi tõttu tuimaks muutuvat. Reeglina mööduvad need ebameeldivad hetked pärast kuuajalist regulaarset treeningut - lihased kohanduvad nii koormuste kui ka asendiga simulaatori suhtes.

Kellele on jalgrattasõit vastunäidustatud?

Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, peaksite enne jalgrattasõidu alustamist konsulteerima oma arstiga, kuna kõrge intensiivsus võib nõrgale südamele halvasti mõjuda. Samuti on kasulik konsulteerida spetsialistiga liigesehaiguste all kannatavatel inimestel.

Tsükkelaeroobikat ei tohi raseduse ajal teha.

Berestova Svetlana
naisteajakirjade saidile

Materjali kasutamisel ja kordustrükkimisel on vajalik aktiivne link naiste veebiajakirjale