Kiireim viis käte pumpamiseks. Kuidas kiiresti käte lihaseid üles ehitada. Pumpame kodus käed

Lõdvad lihased on täiesti ebaatraktiivsed. Regulaarselt intensiivselt treenides saate käte lihaseid pingutada võimalikult lühikese aja jooksul. Iga lihasrühm nõuab individuaalset intensiivsust ja treeningut. Tulemus on ilmne pärast nädala pikkust komplekstundi.

Tervitused, mu kallis! Täna jätkame oma eepilist märkmete tsüklit pumpamise teemadel ja kaalume temaatilist märkust pealkirjaga - kuidas oma käsi üles pumbata? Nagu ikka, paneme esmalt kogu vajaliku teoreetilise aluse - läbime anatoomia ja kinesioloogia ning seejärel asume praktikasse - kaalume parimaid kätetreeningu programme.

Nii et võtke istet, me alustame.

Kuidas käsi üles pumbata? Küsimuse teoreetiline pool.

See on teine ​​märkus sarnasest tsüklist, esimeses käsitlesime delta lihasrühmi ja käsitlesime selle ülesehitamise küsimusi, seega, kui te pole veel tunnistanud oma lugupidamist selle loomingu vastu :), siis tehke seda lingil klõpsates. Selles artiklis käsitleme oma pastakaid. Pean kohe ütlema, et alltoodud arvutused kehtivad mõlema soo esindajate kohta ja ka daamid saavad seda oma probleemset piirkonda parandada - muuta see toonusemaks, pumbatavamaks ja reljeefsemaks, seetõttu, daamid, ka meie tuul infot pähe (või mitte, sul pole vuntsid, võid oma juukseid kasutada :). Noh, tegelikult kallab vett, asume asja juurde.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Käe anatoomia ja lihaste atlas

Käed on üsna väike, kuid väga indikatiivne lihasrühm, milles saab tinglikult eristada kahte osa:

• eesmine (25% käe maht)- biitseps, õlavarrelihas (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
• tagumine (75% käe maht)- triitsepsi triitsepsi lihased koos 3 pead pikad, külgmised ja mediaalsed.

Vaatleme igal lihasel veidi üksikasjalikumalt ja alustame ...

I. Käe esiosa

Käe esiosa lihaste hulka kuuluvad:

nr 1. Biitseps

Õla biitsepslihas, mis koosneb lühikesest ja pikast peast. Esimene kinnitub abaluu esiküljele ja ristub käega alla raadiuse suunas, teine ​​pärineb abaluust, kuid kulgeb pikemat teed pidi, kinnitudes ka raadiuse külge.

nr 2. Brachialis

See algab õlavarreluu keskelt ja jookseb seda alla ning kinnitub küünarvarre teise luu külge. Brachialis ei osale käe pronatsioonis ega supinatsioonis ning selle peamine ülesanne on abistada küünarnuki painutamist.

Number 3. Brachyradialis

Küünarvarre lihas, mis pärineb õlavarreluust ja siseneb raadiuse lõppu.

Käe esiosa kokkupandud kujul on järgmine pilt.

II. käeselg

Käe tagaosa lihaste hulka kuuluvad:

Triitseps

Õla triitsepslihas, mille arenenud pead moodustavad hobuseraua kuju. Triitsepsi anatoomia sisaldab kolme pead - külgmist, keskmist ja pikka. Esimene kulgeb õlavarreluust mööda käsivart alla ja kinnitub konstruktsioonile, mida nimetatakse olecranoniks. Teine algab õlavarreluu tagaküljelt ja kinnitub teie küünarnuki külge. Kolmas kulgeb õlavarreluu piirkonnast abaluust ja läheb alla olekranoni. Selle abaluu kinnituse tõttu saate lihaste isoleerimiseks oma kätt ja õlga veidi tahapoole liigutada.

Biitsepsi ja triitsepsi lihaste tööd harjutustes näitab selgelt järgmine pilt.

Käte lihaste täielik lihasatlas on selline pilt.

Skeleti anatoomia

Luud ja liigesed mängivad käte liikumises olulist rolli. Nende tööpõhimõtete mõistmine aitab teil harjutusi paremini valida ja suurendada sihtlihaste kaasatust töösse.

Kolm olulist peamist liigest käe esiosas, mis mõjutavad biitsepsitreeningut, on: õla-, küünar- ja randmeliigesed. Kõik need on käetreeningu ajal liigutusteks seotud ja igaüks täidab oma funktsiooni, küünarluu osaleb biitsepsi tõstmisel käte pöörlemises / pöörlemises ja küünarliigese paindes, õlaliigesest läbib pikk pea biitsepsist muudab käeluu käsivarte asendit ning vastutab pronatsiooni ja supinatsiooni liigutuste eest.

Need samad liigesed on olulised ka triitsepsi treenimisel. Kui käsi on tõstetud pea kohale, kaasatakse töösse õlaliiges ja triitsepsi pikk pea, mis liikumisel venib ja tõmbub kokku. Käe sirutamiseks näiteks harjutustes nagu triitsepsi sirutamine nõuab küünarliigese pikendamist.

Lihaste funktsioonid praktikas

Oluline on mitte ainult teada, kuidas käed on paigutatud, oluline on teada nende funktsioone kasutades näitena reaalseid liigutusi, s.t. kuidas lihased, luud ja liigesed jõusaalis jõutreeningul koos töötavad. Ja alustame sellest...

I. Käe esiosa

Käe esiosa töö käigus võimaldab käe pöörlemine “haakida” erinevaid küünarnuki painutajalihaseid. Kokku on hantlite haaramiseks kolm võimalust:

nr 1. Supinatsioon

Supinatsioon on pöörlev liikumine, mille käigus peopesa on ülespoole. Hantlite tõstmisel aitab biitseps kätel painutada ja supineerida. Selle käepideme kasutamisel saab biitseps brachii kõige kasulikuma koormuse ja töötab tõhusamalt.

nr 2. Neutraalne haare

Neutraalne haare on siis, kui käed on vastamisi. See asend on kõige kasulikum õlavarre arendamiseks, näiteks haamri käepidemega hantli tõstmisel.

Number 3. Pronatsioon

Käe pöörlev liikumine, mille käigus peopesad on suunatud allapoole. Pronatsioon võtab biitsepsilt automaatselt koormuse maha. See asend on kõige kasulikum brachiradialis'e tekkeks, näiteks tagurpidi käepidemega hantli tõstmisel.

II. käeselg

Käe tagakülje põhifunktsioonid on küünarnuki sirutus/painutamine ja küünarnuki sirutus/painutamine pea taga. Kui esimene liigutus toimub, on kõik võrdselt töösse kaasatud. 3 triitsepsi pead. Käe tõstmisel pea kohale nihkub rõhk triitsepsi pikale peale.

Märge:

Pika pea on nii nimetatud põhjusega, see on tõesti suurim ja nii on ka selle panus käe mahusse.

Eelnevast võib teha järgmised järeldused.

Selleks, et biitseps saaks igakülgse koormuse, tuleb sooritada erinevate haardega harjutusi ning treenimist tuleb alustada supineeritud haardega. (kuna see tagab suurima raskuse kandevõime), seejärel muutke käepide neutraalseks ja lõpetage, võttes hantli / kangi proneeritud käepidemega.

Mis puudutab triitsepsit, siis kõige tõhusam strateegia selle treenimiseks on kasutada erinevaid käte asendeid keha keskjoone suhtes – istudes, seistes ja lamades. Veelgi enam, õla triitseps saab pingipresside ajal suurima koormuse. (kitsas käepide/prantsuse press), seega tuleb need panna treeningu algusesse. Ülejäänud abiharjutused peaksid olema sellised, kus sportlane on seisvas-istuvas asendis.

Niisiis, läheme otse probleemi pumpamisteoreetilise poole juurde.

Kuidas käsi üles pumbata? Kiikumise teooria.

Järgnev teave on puhtalt eksklusiivne ja selle peale sattusin iidseid toimikuid uurides (juba jaoks 1993 aasta) Ameerika teaduslikud fitness-ajakirjad. Nüüd õpime, kuidas oma käsi teaduslikust ja anatoomilisest vaatenurgast õõtsuda.

Käte kinesioloogia või see, mida peate teadma tohutute käte pumpamiseks?

Käe liikumine täielikust sirutusest täieliku kokkusurumiseni toimub abil 4 -x lihased töötavad koos, dubleerivad tööd. Brachiradialis alustab tõsteliikumist tänu oma asukohale käel. Pärast seda kaasatakse töösse biitseps, seejärel kantakse “kontroll” õlavarreks kutsutavasse piirkonda, mis viib lõpule käe liikumise, selle painde.

Kulturismis on oluline teada, millal iga lihas tööle hakkab ja millal lõpetab, sest. see arusaam võimaldab saavutada paremaid tulemusi lihaste arendamisel. Seega igal treeningul (antud juhul käsitsi) Liikumisel on tugevad ja nõrgad osad. Nõrkade lülide petmine tähendab, et hüppad üle lihase osa, andmata sellele vajalikku koormust ja kasvustiimulit. Selline petmine (petmine) ei lase teatud kätepiirkonnal korralikult kasvada. Seetõttu on suurte biitsepsite ehitamisel äärmiselt oluline jälgida harjutuste tegemisel ideaalset tehnikat.

Küsimus, mida tuleks endalt küsida näiteks biitsepsi hantleid tõstes: “Kas sa tahad lihtsalt raskust punktist A punkti B liigutada või tahad biitsepsi täistreeningut ja suuri käsi?”. Jäseme liigutamisel teevad mõned lihased paremat tööd kui teised, sõltuvalt nende asukohast liigeste suhtes.

Joonisel on brachiradialis küünarnuki lähedal, mis on hea asend täispikendusliigutuse alustamiseks. Pärast liikumise algust võtavad biitseps ja õlavarrelihased koormused üle, alustades teatud tõstenurkadest. Biitseps on peamine liikumapanev jõud, kuid seda abistavad õlavarrelihased (paindumisel) ja brachiradialis (pikendusel). Seega teostavad mõlemad lihased liigutuse keskmist osa – esmalt algab biitseps, seejärel õlavarrelihas, mis lõpetab käe painde.

Kõigest ülaltoodust järeldub, et igal lihasel on teatud töövahemik ja sportlase jaoks, kes otsustab ehitada massiivsed käed, on oluline mõista, millised harjutused, millised liikumispiirkonnad / kätepiirkonnad haaravad.

Vaatame harjutusi. (ja nende järgnevuse järjekord) käte lihaste erinevate piirkondade maksimaalseks kaasamiseks töösse.

Harjutus nr 1

Kangi tõstmine biitsepsile, sirge kael - põhiharjutus, mida tuleb esmalt sooritada massitreeningul. Kogu koormus langeb õla biitsepsile. Nüanss algab positsioonist 10 kraadid, s.o. alumises punktis ärge sirutage käsi täielikult välja. Seejärel peate keskenduma biitsepsi erinevate lihaste harjutustele. (tähendab õlavarrest / õlavarrest) ja tehke neid kindlas liikumisvahemikus.

Harjutus nr 2

Straight Bar Scott Bench Extension on parim treening, millele keskenduda 2 biitsepsi pead. Vahemik, millest te töötate 15-30 ja jõuda 105 kraadid. See on tema (selline nurgavahemik) tagab õla biitsepsi maksimaalse koormuse.

Harjutus nr 3

Pöörlemine / supinatsioon hantlite tõstmisel, pingil istudes (hantlite tõstmine käte pööramisega). Istuge ülespoole suunatud kaldega pingil, selles asendis on biitseps nii palju kui võimalik venitatud. Lähteasend on hantlite pronatsioon, seejärel pööratakse neid ja supineeritakse.

Supineeriv toime võimaldab kaasata kõik kolm lihast – biitseps, brachialis ja brachiradialis.

Harjutus nr 4

Hantli kontsentreeritud lokk on harjutus, mis töötab õlavarrel, mis omakorda surub biitsepsi välja ja loob tipu. Põhitöö algab 15-30 kraadi ja jätkub kuni 120 , käe painutamise viimane faas. Treeningu võtmepunkt on käe kerge pööramine liikumise alguses. Ärge langetage kätt lõpuni alla, vaid alustage nurgast sissepoole 15-30 kraadi ja seejärel hoida lihastes pinget kogu ülespoole liikumise ajal.

Harjutus nr 5

Haamritõsted – võib olla viimane harjutus kätelihaste (biitsepsi) treenimisel. Peamine "juht" on brachiradialis. Hantlitõsted tuleks sooritada aeglaselt ja kontrolli all, viies käe nurga alla 90 kraadid. Selle lihase nõrkus võtab biitsepsi mõõtmed ära, mistõttu on mõttekas tegeleda selle arendamisega läbi vastava harjutuse.

Noh, siin on tegelikult teoreetiliselt kõik, me käsitleme konkreetset programmiosa ja koolituse praktilisi aspekte märkuse teises osas, nii et me ei kaldu kaugele, jätkame ... nagu öeldakse .

Järelsõna

Järjekordne tõsiselt pumpav noot on lõppenud, jah, kõik pole veel korda aetud või õigemini, pole peamist asja, harjutamist, aga ega me hüvasti ei jäta, eks? Ja me ütleme üksteisele "kuni jälle kohtume". Kohtumiseni teises osas, ootame, härra, varsti kõigis riigi telerites :)!

PS. ja mis kiipe kasutad biitsepsi treenimisel, torkima!

P.P.S.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Käeharjutused on meeste treeningu lahutamatu osa. Biitsepsi ja triitsepsi treenimine suurendab üldiselt käte mahtu, selline treening võib toimuda kodus, mis kõige tähtsam, kokkupandavate spordivahendite, kangi ja hantlite olemasolu. Ainult ühe mürsuga saab iga harjutust kohandada nii kangi kui hantlitega. Peaasi on jälgida haardemeetodit ja teostustehnikat.

Harjutuste komplekt käte lihastele kodus

Käte treenimiseks vajavad mehed kokkupandavat varustust – hantleid või kaelaga pannkooke. See on vajalik pidevaks edenemiseks, samuti püramiidi baasil treenimiseks. Tööraskuse järkjärguline suurendamine, vähendades samal ajal korduste arvu, stimuleerib närviimpulsse, tõmbudes kokku õiged lihased väikese raskuse staadiumis, võimaldades säilitada õige kontraktsiooni ka suure raskusega. Selline treening annab võimsa anaboolse tõuke.

1. Tagurpidi surumine

Selle harjutuse jaoks on vaja kahte sama kõrgust tuge, üks kaenlaaluste ja teine ​​jalgade all. Kaalumiseks tuleb kasutada vabu raskusi, näiteks laotada puusadele pannkooke. See on vajalik lihasmassi kasvuks, kui korduste arv ei tohi ületada 12 korda, samal ajal kui viimase korduse lihased töötavad ebaõnnestumiseni. Tehke esimene harjutuste komplekt 15 korda oma raskusega ilma raskusteta - see on soojenduskomplekt, mis soojendab sihtlihaseid ja sidemeid ning valmistub otseseks püramiidiks (raskuste suurendamine).

1. Istuge pingi servale ja pange puusadele raskus, toetage peopesasid, moodustades sirge käejoone.
2. Asetage jalad teisele toele, hoides vaagnat varikatuse küljes.
3. Sissehingamise ajal painutage küünarnukid, langetage vaagnat, kuni küünarnukkide nurk saavutab täisnurga.
4. Triitsepsi jõuga väljahingamisel suruge keha ja sirutage küünarnukid täielikult välja.
5. Lähenemise lõpus asetage jalad põrandale, istuge servale ja eemaldage raskus.

Tehke esimene võimsuslähenemine väiksema tööraskusega, kuid ei ületa 12 kordust. Soojendust arvestamata tehke 4 seeriat, lisades igasse tööraskust. Seega tehakse kätekõverdusi: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Prantsuse press kangi või hantlitega

Selle harjutuse kangi saab asendada hantlitega, hoides ka hantlite vahekaugust õlgade laiusega. Selle harjutuse puhul järgige mürsu tõstmisel rangelt ettevaatusabinõusid. Iga lähenemisviis suurendab töökaalu, lisades väikeseid pannkooke.

1. Istuge pingi servale nii, et kang toetub puusadele, haarake õlgade laiuse käepidemega.
2. Tõstke latt puusadest üles, lükates latti põlvedega üles. Langetage end aeglaselt seljale, hoides kangi sirgetel kätel.
3. Harja ülemises punktis asuvad õlaliigeste kohal.
4. Sissehingamise ajal, jättes küünarnukid paigale, langetage latt küünarvartega otsaesisele.
5. Väljahingamisel kasutage triitsepsit, et küünarnukid täielikult sirutada ja käed üle õlgade tagasi viia.
6. Treeningu lõpus tõsta põlved kangile, vajutades kangi puusadele, rulli selg pingil istumisasendisse.

Lisage tööraskus, tehke 4 seeriat 12, 10, 8, 8 kordust.

3. Käte sirutamine kaela või hantlitega pea tagant

Seda harjutust võib asendada ka ühe või kahe hantli tõstmisega pea tagant. Tehnika mõjutab triitsepsit isoleeritult, aidates endal kätega suurt tööraskust välja lükata, sel juhul see ei toimi. Seetõttu pidage kinni tehnikast ja ära tõsta suuri raskusi.

1. Istuge sirge seljaga pingile, haarake kitsa käepidemega puusadest kinni. Tõstke oma käed pea kohale, hoides neid sirgena.
2. Sissehingamisel alustage küünarvarte langetamist nii, et latt on pea taga, ilma küünarnukke liigutamata. Venitage triitsepsit nii palju kui võimalik altpoolt.
3. Väljahingamisel tõstke kael ülemises punktis, sirutage küünarnukid täielikult välja.
4. Langetage latt tagurpidi rinnale ja pange see tagasi põrandale.

Tehke 4 seeriat 12, 10, 10-8, 8 kordust.

4. Kangi või hantli tõstmine kitsa haardega

Pärast triitsepsi treenimist jätkake biitsepsi harjutustega. Asendage treening saate edasi, asetades ka küünarnukid kõhule.

Kitsa või laia haardega morfoloogilistest tunnustest tingitud valulike aistingute korral õlgades asenda tehnika keskmise või neutraalse haardega.

1. Tõstke latt sirge seljaga põrandast üles, haarates esmalt tagurpidi kitsa käepidemega.
2. Kontsentreeritud tõstmiseks toetage selg vastu seina, et mitte kõikuda. Hoidke küünarnukid kõhul.
3. Väljahingamisel painutage küünarnukid ja tõstke latt õlgadele.
4. Sissehingamisel sirutage käed välja, hoides küünarnukkides kerget nurka.
5. Komplekti lõpus langetage latt põrandale ilma selga ümardamata.

Suurendage iga komplekti kangi raskust, tehes 4 seeriat 12, 10, 8, 8-6.

5. Vahelduv hantlitõste supinatsiooniga

Harjutuse saate asendada, suurendades järk-järgult raskust. Alternatiivne tõstmine aitab võtta hantlite suurt tööraskust, kuna ühe käe painutamisel on teisel aega taastuda. Treeningut saab teha seistes või istudes.

1. Võtke hantlid, hoidke käed mööda keha külgedel, käed paralleelselt üksteisega.
2. Väljahingamisega painutage paremat kätt ilma küünarnukki kehast tõstmata, pöörates kätt amplituudi keskel.
3. Sissehingamise ajal langetage hantel.
4. Korrake liigutust vasakul käel.

Tehke iga käe jaoks sama arv kordusi. Kokku, 4 komplekti 12, 10, 8, 8-6 kordust.

6. Hantlite tõstmine käepidemega "haamriga"

Harjutus ei tööta mitte ainult biitsepsis, vaid on suunatud ka käsivarte lihastele. Sellepärast võid selle harjutuse asendada tagurpidi käepidemega kangi tõstmisega.


Tehke 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Järeldus

Kodus kätelihaste kiireks pumpamiseks ei tohiks seda lihasgruppi kogu aeg treenida. Pidage meeles, et meeste käte sportliku kuju jaoks pole olulised mitte ainult biitsepsi ja triitsepsi maht, vaid ka deltad ja muud lihased, vastasel juhul näeb kuju ebaesteetiline ja isegi koomiline. Käetreeningut tehke 1-2 korda nädalas, teistel päevadel treenige teisi lihaseid.

Kodused käteharjutused videoformaadis

Kuidas treenida mehe õlgu kodus,

Kätt on vaja suruda, selle vastu ei vaidle keegi. Käed peaksid olema suured ja ilusad. Siiski juhtub, et isegi suured käed ei tundu üsna esteetiliselt meeldivad. Asi on selles, et siin on kaks suunda: maht ja joonistus. Need kaks tegurit koos annavad teie kätele võimsa ilu. Üks ilma teiseta tähendab vähe.

Siin on 30 parimat näpunäidet käte mahu suurendamiseks ja kergendamiseks.

• Treeni oma käsi teistest lihastest eraldi. Määrake nende pumpamiseks koolituspäev. Kui nad pärast suurte lihasrühmadega töötamist treeningu lõpus kätt suruvad, ei anna see erilist tulemust, kuna keskendumisvõime langeb oluliselt.
• Proovige oma põhiharjutusena hantlitega lokke.. Siin on paar positiivset külge. Esiteks venitatakse alguses biitseps, mis võimaldab sellel paremini kokku tõmbuda. Teiseks välistasite selja tööst täielikult. See tagasilöögiharjutus on palju parem kui traditsiooniline kangikõverdus.
• Osta mõõdulint. Kulturismis mõõdetakse edusamme mahu, mitte kilogrammi järgi, nagu paljud siiani arvavad. Mõõtke oma käsi kord kuus. Kui kasvu ei toimu, muutke treening- ja toitumissüsteemi.
• Rokkige koos partneriga. Üksinda suuri relvi on raske ehitada. Siin on vaja pühendunud seltsimeest, kes jagab täielikult teie seisukohti ja on fanaatiline nagu sina.
• Vigastuse peamine põhjus on ebapiisav soojenemine. Kasutage kindlasti soojendust, eriti küünarliigest. Selle soovituse eiramine on kindel viis liigeste vigastamiseks.

• Kui märkad, et käed koguvad jõudu, siis oled õigel teel.. Tugevusega tuleb mass. Seda protsessi ei saa aga kohandada. Ärge suurendage oluliselt tööraskust kaalu taga ajades. Igas treeningus on parem lisada 100-250 grammi.
• Naised saavad kasutada samu käteharjutusi nagu mehed.. Käsi ei tasu karta. Mehed on geneetiliselt ladunud suurel hulgal ülakeha lihaseid. Lisaks on meeste peamine anaboolne hormoon testosteroon samuti palju kõrgem kui naistel.
• Pidage meeles: kasvavad ainult lihased, mida tunnete.. Õppige tundma, kuidas lihased töötavad. Ilma selleta pole tulemust kunagi. Keskenduge täielikult sihtlihase tööle.
• Harjutage kätekõverdusi. Triitsepsi treeningu lõpus lõpetage need kätekõverdustega. Tehke seda kuni täieliku ebaõnnestumiseni.
• Venitage seeriate vahel. Saate oma biitsepsit sirutada, kui rippute horisontaalsel ribal. Triitsepsi venitamiseks tuleb tõsta käsi, painutada seda küünarnukist ja tuua küünarnukk pea taha, aidates teise käega.
• Vaheldumisi biitsepsi ja triitsepsi harjutused. Sel viisil suuri lihasgruppe pumbata on ebaotstarbekas, kuid see annab kätele hea tagasituleku. Valige 5 harjutust biitsepsile ja triitsepsile ning sooritage nii: 2 harjutust biitsepsile, 2 harjutust triitsepsile, siis jälle 2-3 harjutust biitsepsile ja nii edasi.
• Kasutage tugevat hingamist. See täidab teie rindkere õhuga. Samuti hoidke oma õlad tagasi. See asend suurendab biitsepsi ja triitsepsi potentsiaali lausa 100%.
• Alusta triitsepsiga. Triitseps hõivab umbes 2/3 käe mahust, seega peaksite sellega alustama. Käte pumpamise käivitamine biitsepsiga on tüüpiline algaja viga.
• Pumbake kõik triitsepsi kimbud. Iga tala tuleb pumbata oma harjutusega. Kõige tavalisem algaja viga on programm, mis sisaldab 2-3 harjutust, mis on suunatud ainult ühele triitsepsi kimbule. Allapoole vajutamine koormab välist tala, pikendused kallakul - sisemist. Pika tala jaoks pole midagi paremat kui prantsuse pingipress.
• Harjutage kombineeritud komplekte. Spetsialistid on veendunud, et biitseps reageerib kõige paremini kombineeritud lähenemisele.
• Tehke kangidel kätekõverdusi. Seda harjutust ja isegi raskustega peetakse triitsepsi pumpamisel parimaks. Hoidke keha rangelt vertikaalselt, et triitseps saaks täiskoormuse.
• Pumpa õlalihas. Tema on see, kes on joon suurte biitsepsi ja ilusa vahel. See lihas jookseb biitsepsi all ja surub selle väljapoole. Kiikuda tuleks neutraalse haardega ja parim harjutus on siin "haamer". Kasutage suuri raskusi ja madalaid kordusi.
• Ettevaatust oma randmete eest! Väikseima valu korral katkestage treening. Ärge treenige läbi valu. Valu areneb lõpuks põletikuks, mis lõpeb tõsiste vigastustega.
• Ärge tehke maksimaalse amplituudiga tõsteid. Paljud proffid on veendunud, et latti tuleks tõsta ainult küünarvarte paralleelselt põrandaga. Kui sirutate küünarnukid alumises punktis täielikult sirgeks, siis biitseps lõdvestub.

• Ärge lükake küünarnukke ette. Mõned soovitavad lati kõrgemale tõstmiseks küünarnukid ettepoole tuua. See on viga. See tehnika vähendab biitsepsi kontraktsiooni.
• Harjutage Trisetsi. Kui teie biitseps ei kasva üldse, kasutage trisette. See tähendab kolme harjutuse tegemist ilma puhkamata.
• Paus. Triitsepsi treenimisel tehke kindlasti paus ülaosas. Kuid ärge kasutage seda meetodit harjutuste puhul, kus raskus toetub küünarnukkidele.
• Pumpa biitsepsi tipp. soovitab oma harjutust biitsepsi tipu treenimiseks. Kummarduge ettepoole ja haarake latist sirge käepidemega. Võtke see üles ja hoidke seda üleval. Ilma painutamata tõstke latt lõua poole. Ärge lubage harjutuses inertsust. Piisab 10-15 kordust.
• Treeni oma käsivarsi. Suuri käsi ei saa teha ilma tugeva haardeta. Kasutage randmekõverdusi peopesaga alla ja üles.
• Lõpetage vööde kasutamine. Ilma rihmadeta treenimine parandab haardetugevust. Lisaks on arvamus, et vööd soodustavad algajate käsivarte lihaste atroofiat.
• Ärge pumpage oma haardetugevust suurte korduste korral. 10 töökordust kuni ebaõnnestumiseni on piisav, et anda randmetele jõudu.
• Kasutage osalisi kordusi. Kui käepide ei võimalda enam harjutusi täielikult sooritada, tehke osalisi kordusi.
• Tagurpidi käepide tõmbab triitsepsit. Mõned elukutselised sportlased on veendunud, et triitsepsit tõmbavad löökvalt harjutused, mida tehakse tagurpidi haardega. Nii saate ühe käega vajutada ploki ja prantsuse pressi. Ilmselgelt tuleb töökaalu vähendada.
• Kasutage käte pumpamiseks erinevaid programme. Meil kõigil on erinevad füüsilised andmed ja meil on oma geneetilised omadused. Seetõttu ei pruugi professionaali kirjutatud programm algajale mingit tulemust anda. Katsetage pidevalt erinevaid treeningskeeme.
• Istumisasendi eelis. Vaatamata ilmselgele mugavusele on sellel positsioonil mitmeid muid eeliseid. Näiteks keha asend muutub stabiilsemaks ja seetõttu

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Kuidas oma käsi õigesti õõtsuda ja miks see nii oluline on? Kergendus, võimsad käed on omamoodi sportlaste sümbol, see on esimene asi, mida kulturist püüab oma saavutustele keskendumiseks demonstreerida.

Suurte mahtude ja ideaalsete proportsioonide harmoonia saavutamine pole lihtne. Suurepärane tulemus on saavutatav, kui läheneda kaunite lihaste moodustamisele õigesti.

Õige lähenemine – suurepärane tulemus

Kuidas biitsepsit õigesti pumbata? Kui järgite spetsialistide ja professionaalsete sportlaste nõuandeid, saate kiiresti ja ilma vigastusteta helitugevust pumbata ja leevendust tõmmata. Aktiivselt kasvavad need lihasgrupid, mida sportlane treeningu ajal tunneb, kontrollib oma tööd, tunneb pinget, väsimust.

Oluline on õppida, kuidas tundides keskenduda sihtlihase tööle. Lihaskontroll tagab liigutuste tehniliselt korrektse sooritamise, mis on positiivse tulemuse saavutamiseks väga oluline. Käte pumpamiseks on soovitatav eraldada eraldi treening, neid tuleb koormata ülejäänud kehalihastest eraldi.

Kui nad hakkavad kätega töötama pärast intensiivset teiste lihasrühmade treenimist, on nende pingutuste efektiivsus minimaalne, kuna optimaalse keskendumisvõime väheneb oluliselt ja harjutuste efektiivsus väheneb. Käte pumpamise koolitust võib seostada universaalsetega.

Põhitreening on hea tulemus

Harjutused käte lihaste treenimiseks valida põhikomplektist. Rolli ei mängi mitte harjutuste kvantiteet, vaid täitmise kvaliteet. Kohustuslik hulka kuuluvad: . Sellel lähenemisviisil on mitmeid positiivseid külgi, mis töötavad tulemuse nimel.

Esiteks: liigutuse alguses on biitseps hästi venitatud, mis tagab parema kokkutõmbumise. Teiseks: selg on treeningprotsessist täielikult välistatud, töötavad ainult käed. Seda tüüpi koormus on palju tõhusam, mis on väga populaarne.

Koormus istumisasendis: mugav ja tõhus

Jõutreening istumisasendis on väga mugav treeningvõimalus. Lisaks mugavusele on sellel positsioonil mitmeid muid eeliseid. Näiteks keha on selles asendis stabiilsem, mis teeb kasutamise keeruliseks, liigutused tehakse tehniliselt ja puhtalt. Istudes saate sihikindlalt välja töötada üksikuid talasid, mis on nende ebaühtlase arenguga väga oluline.

Esiteks triitseps

Pärast kohustuslikku soojenemist hakkavad nad triitsepsit koormama. See on võimas lihas, mis võtab enda alla umbes kaks kolmandikku käe mahust. Sellest mine biitsepsile. Paljud sportlased, eriti algajad, teevad vastupidist, mis on vale otsus.

Oluline on kasutada ja kvalitatiivselt välja töötada kõik triitsepsi lihase kimbud. Hobuseraua triitseps koosneb kolmest kimbust (peast): keskmine, pikk ja külgmine. Treeningud koosnevad harjutustest (), mis arendavad võrdselt iga tala. Ainult sellise koormusega on võimalik saavutada harmooniline areng, saada maht.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.