Kalorite loendur. Päevane kalorite tarbimine

Paljud naised unistavad kaalu kaotamisest, kuid elurütm, nõrk tahtejõud või lemmiktoidu liigne tarbimine ei võimalda neil rangetel dieetidel istuda. Nad vaatavad kadedusega oma saledaid sõpru, kes söövad piiranguteta, säilitades oma ideaalkaalu. Sellisel maagial on lihtne seletus - kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks, mis võimaldab teil oma figuuri säästa.

Arst Jelena Malõševa, kes töötas välja oma kehakaalu langetamise meetodi, kinnitab, et päevase kaloraaži teadmine on samm kiire ja valutu kaalulanguse suunas. Kui õpite õigesti arvutama vajalikku päeva kalorite arvu, saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka hoida oma kaalu paljude aastate jooksul normaalsetes piirides. Just sellel põhineb Bormentali dieet, mis on viimastel aastatel nii populaarseks saanud.

See tähendab, et peate mõistma, kui palju kaloreid keha vajab päevas, kui palju on vaja teatud roogade jaoks ja vastavalt sellele, milline peaks olema kaalulanguse portsjon.

Kalorite koguarv, mida inimene peaks valmistoitudest ja toodetest tarbima, sõltub päevasest (päevasest) energiakulust.

Ameerika füsioloogide Frank Kacha ja William McArdle’i andmetel tarbivad naised keskmiselt 2000 kalorit (eesliide kilo jäetakse vahel välja), mehed 2800. See näitaja varieerub aga oluliselt olenevalt vanusest, kaalust ja eriti töö tüübist. Ei ole õige, kui passiivse eluviisiga inimesed ja sportlased saavad söödavast toidust sama palju energiat.

Seetõttu on oluline õigesti arvutada, kui palju energiat päevas kulutate. Kui see teatavaks saab, peate kehakaalu langetamiseks vähem sööma (algab kehasse kogunenud rasvade lõhustamise protsess). Ja soovitud kaalu säilitamiseks - nii palju, kui kulutasite.

Ideaalse figuuri arvutusvalemid

Ideaalne kalkulaator, mis võimaldab teil õigesti määrata päeva energiakulu, peaks arvesse võtma: sugu, kaalu, pikkust, vanust, elutähtsa aktiivsuse koefitsienti, lihaste ja rasvade kehamassi.

Mõnda neist näitajatest on üsna raske kindlaks määrata, seetõttu kaalume võimalusi, kus valem on lihtsam.

Suurepärane viis on temaatilistel saitidel (diets.ru) esitatud kalkulaatorid. Need võimaldavad teil täpselt arvutada kalorite arvu.

Lihtsaim viis vajaliku toidutarbimise määra arvutamiseks, võttes arvesse ainult sugu, kaalu ja vanust.

Diets.ru-s esitatud valem on järgmine:

Naised:

• vanuses 18 kuni 30 aastat: (B x 0,062 + 2,036) x 240, kus B on kaal kilogrammides;
• vanuses 31 kuni 60 aastat: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
• alates 61. eluaastast: (B x 0,04 + 2,75) x 240;

Meeste:

• vanuses 18 kuni 30 aastat: (B x 0,063 + 2,9) x 240, kus B on kaal kilogrammides;
• vanuses 31 kuni 60 aastat: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
• alates 61. eluaastast: (B x 0,05 + 2,46) x 240;

Näide: kui 25-aastane naine kaalub 60 kg ja tal pole palju füüsilist aktiivsust, siis tema kehakaalu langus päevas \u003d (60 x 0,062 + 2,036) x 240 \u003d 1381,44 Kcal (kilokalorit).

Saidil diets.ru on sellise päevase kalorisisaldusega programm, mis eeldab tervislike ja maitsvate roogade dieeti.

Mis on põhiainevahetuse kiirus ja kuidas seda määrata

Täpsem valem kasutab arvutust BEO (baasainevahetuse kiirus) määratlusega. BEO on kalorite arv, mis on vajalik igapäevaseks toimimiseks rahulikus olekus (une). Selle arvutamisel võetakse arvesse inimese kaal, pikkus, vanus ja sugu.

Kuid tema kalkulaator ei võta lihasmassi arvesse, seetõttu alahinnatakse tulemust suure lihasmassiga inimestel (sportlased, kulturistid) ja rasvunud inimesed saavad ülehinnatud arvu. Neil on õige seda funktsiooni arvesse võtta. Valem näeb välja selline:

• naiste arvutus: SBI \u003d 655 + (1,8 x kõrgus cm) + (9,6 x kaal kg) - (4,7 x vanus aastates);
• meeste arvutus: SBI \u003d 66 + (5 x kõrgus cm) + (13,7 x kaal kg) - (6,8 x vanus aastates).

Näide: valem 160-aastase ja 30-aastaselt 60-aastase naise jaoks töötab järgmiselt: SBI \u003d 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) - (4,7 x 30) \u003d 1378 Kcal päeval.

Kuidas arvutada aktiivsuse taset?

Aktiivsuse taset mõõdetakse suhtarvuna, mis näitab, kui palju rohkem energiat inimene päevas kulutab võrreldes kogu passiivsusega (BSI). Eristatakse järgmisi koefitsiente:

Võtame eelmise näite, kus saime BOO = 1378 Kcal. Kui see naine juhib passiivset eluviisi, istub peaaegu kogu aeg tööl ega käi jõusaalis, siis tema aktiivsuskoefitsient = 1,2.

Päevase kalorivajaduse arvutamine = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. Niisiis peaks tema kehakaalu langetamise programm koosnema ligikaudu sama kalorisisaldusega roogadest.

Kuidas määrata tabeli abil toodete kalorisisaldust

Kalkulaator, mis aitab määrata toodete kalorisisaldust, on lihtne. Seal on spetsiaalne kalorite tabel, mis näitab kalorite arvu 100 grammi kohta (vt allpool).

Toote energiaväärtuse väljaselgitamiseks peate selle kaaluma ja võrdlema vastavalt tabelile.

Samuti aitab tabel määrata valmistoitude kalorisisaldust. Programm on järgmine: valmistatud roogadest võetakse iga toote kaal, mis summeeritakse üldtulemuses.

Miks on kalorite lugemine nii oluline?

Vajaliku päevase kalorikoguse arvutamine on kaalu langetamiseks väga oluline. Tema abiga valitakse välja vajalik dieet teile meelepärase koostisega roogadega, koostatakse spetsiaalne kaalulangusprogramm. Portaalis diets.ru saate välja töötada individuaalse programmi, mis aitab teil vabaneda liigsetest kilodest ilma keha kahjustamata.

Kalorite tarbimise arvutamine on vajalik selleks, et mitte kahjustada tervist.

Ärge unustage dieediga kaasnevaid ohte. Bormentali dieedikalkulaator näitab, et kaalu langetamiseks peate tarbima 1000 (mitteaktiivse eluviisiga tüdrukute puhul) kuni 1600 Kcal. Kuid WHO andmetel ei tohiks minimaalne päevane kalorikogus olla väiksem kui 1200.

Et mitte laskuda madala kalorsusega dieediga äärmustesse, nagu Bormentali dieedi puhul võimalik, tuleb kõik õigesti välja arvutada. Tervislike roogade retsepte, mis meeldivad teile maitsega ega aita kaasa kaalutõusule, leiate sellistest ressurssidest nagu edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.

Igapäevaelus viib meie iga liigutus teatud hulga kalorite põletamiseni. Energiat kulub ka siis, kui sööme nõusid, koristame korterit ja jalutame pargis.

Iga päev peab keha saama kindla arvu kilokaloreid. Seda energiat on vaja kõigi kehasüsteemide nõuetekohaseks toimimiseks.

Ebapiisav tarbimine võib põhjustada keha nõrgenemist. Samal ajal, kui toitu on liiga palju, põhjustab see sageli kaalutõusu. Nendel põhjustel peab inimene sööma teatud toidukomplekti ja igaühe jaoks arvutatakse see eraldi.

Päevase kalorite arvu arvutamisel võetakse arvesse elustiili, vanust, füüsilise seisundi taset.

Näiteks aktiivsed inimesed või lapsed põletavad palju rohkem kaloreid kui passiivse eluviisiga täiskasvanud.

Energiahulga seisukohalt mõõdetakse toidu väärtust kilokalorites 100 grammi toidu kohta. Iga toote energeetiline väärtus on valkude, süsivesikute ja rasvade hulk. Meie aktiivsus, välimus, töövõime ja tervis laiemalt sõltuvad nende toidus tarbitavate komponentide mahust.

Üleliigsed kalorid muundatakse keharasvaks ja ebapiisavad kalorid eemaldatakse kehast.

See on kaalulangetamise kava.

Naiste päevane kalorikogus (sh rasedad ja imetavad naised)

naise keha vajavad meestega võrreldes vähem kilokaloreid. Kuid loodus on määranud, et naissugu võtab kiiremini kaalus juurde. See on tingitud keha kaitsefunktsioonist viljakaks sigimiseks. Iga tüdruk tahab aga ilus välja näha ja vormis olla. Sel juhul,

normaalse kehakaalu säilitamiseks peab naine pöörama tähelepanu sellistele kriteeriumidele nagu vanus, elustiil (aktiivsuse tase), aga ka individuaalsed kehaparameetrid.

Lubatud kalorite arv sõltub kehalise aktiivsuse tasemest. Inimkonna kauni poole esindajad istuva eluviisiga Peate tarbima järgmisi kaloreid:

• 18–25-aastasele noorele tüdrukule piisab umbes 2000 kalorist;
• kui vanus on 26–50, piisab 1800 kalorist;
• Üle 50-aastased naised peaksid tarbima maksimaalselt 1600 kalorit.

Daamidele, kes juhivad mõõdukalt aktiivne elustiil, peate järgima järgmist dieeti:

• figuuri pärast kartmata võivad 18–25-aastased tüdrukud tarbida 2200 kcal;
• vanuses 26-50 on parem keskenduda 2000 kcal-le;
• 50 aasta pärast on soovitatav 1800 kcal päevas.

Suure aktiivsusega nõutud:

• vanuses 18 kuni 30 aastat - peate sööma toite, mis sisaldavad 2400 kalorit;
• 31-60-aastaste naiste päevane dieet on umbes 2200 kcal;
• naistele 60 aasta pärast piisab, kui tarbida 2000 kcal päevas.

Kui tüdruk soovib kaalust alla võtta, peate vähendama oma igapäevast toidutarbimist teatud kalorikoguse võrra. Levinud on arvamus, et naine peab kehakaalu langetamiseks vähendama oma tarbimist 1200 kalori võrra, eriti kui ta juhib passiivset elustiili.

Kuid igapäevase dieedi kalorisisalduse järsk langus võib põhjustada olulisi rikkumisi: menstruaaltsükli katkestused, kardiovaskulaarse iseloomuga probleemid, samuti immuunsuse eest vastutava kehasüsteemi halvenemine. Neid põhjuseid silmas pidades, kaloreid tuleks järk-järgult vähendada, tühistades mõned kõrge energiaväärtusega tooted. Sellised meetmed võimaldavad kaalu langetamise protsessil mööduda ilma kehale ohtlike tagajärgedeta.

Tulevased emad peavad meeles pidama, et neil on raseduse ajal rangelt keelatud kaalust alla võtta. Lapseootel naise igapäevane toitumine sõltub sellest, kui rase ta on. Raseduse vanuse kasvades peaksite suurendama oma igapäevast toidutarbimist 2500 kalorilt 3200 kalorile päevas.

Väga oluline on süüa vajalik kogus toitu kogu lapse kandmise ajal ja pärast tema sündi.

Lapse toitva naise dieet peaks olema vähemalt 3500 kcal.

Rinnapiimas on peaaegu 87% vett. Sellepärast rinnaga toitvad naised peavad jooma palju vett- vähemalt kaks kuni kolm liitrit päevas.

Samuti ei saa pärast 6-nädalast sünnitust tõusnud kaaluga võitlema hakata. Sel perioodil peab noor ema lõõgastuma, rõõmustama oma lapse sünni üle ja tegema kõik selleks, et koos rinnapiimaga saaks ta kõik kasvuks ja arenguks vajalikud ained. Vormi taastamiseks jäigal dieedil saab ta istuda alles pärast lapse rinnast võõrutamist.

Päevane kalorite tarbimine meestel

Meeste jaoks on päevane kalorite arv üsna oluline. See on oluline, sest ei pea püüdma mitte ainult saledaks, vaid eelkõige selle poole, et olla terve ja tugev.

Terve inimene on ilus inimene.

Meeste ainevahetusprotsess on palju kiirem. Sellest lähtuvalt erineb mehe igapäevane toitumine oluliselt naise omast.

Tugev sugu vajab suures koguses valku, mis aitab kaasa lihasmassi värbamisele, sest valk on omamoodi telliskivi lihasmassi kasvatamiseks. Meeste jaoks on ebameeldiv tendents: lisakalorid ladestuvad nende kõhtu, mitte puusadele - nagu tüdrukutel.

Meestel on palju lihtsam kaalust alla võtta kui naistel. Vaja on tõsta kehalise aktiivsuse taset ja vähendada jahutoodete, suhkru kogust ning paari nädala pärast on tulemust näha. Paljud mehed ei pruugi aga erinevaid dieete hästi taluda.

Kui mehe eesmärk on sobivuse tugi, kuid samal ajal juhib ta passiivset elustiili, peab ta keskenduma sellisele igapäevasele normile:

• vanuses 18–30 aastat piisab 2400 kalori tarbimisest;
• 31-50-aastastele meestele piisab 2200-st;
• kui mees on üle 50-aastane, on päevas palju kaloreid 2200–2400.

Kui a elustiil on keskmise intensiivsusega, peab ta täitma normi sellises summas:

• vanuses 18–30 aastat on kalorinorm 2600–2800 kcal;
• kui mees on 31-50, siis on vaja keskenduda normile koguses 2400 kuni 2600 kcal;
• kui vanus jõuab üle 50 aasta, vajate 2200-2400 kcal päevas.

Suure aktiivsusega inimkonna tugeva poole esindaja peaks järgima järgmist:

• norm 3000 kalorit sobib meestele vanuses 18 kuni 30 aastat;
• 31-50 aastat on vanus, mil tuleb tarbida 2800-3000 kcal.
• üle 50-aastane mees vajab 2400–2800 kalorit.

Kui järgite ülaltoodud norme, on mees alati suurepärases vormis, aktiivne, sale ja loomulikult terve.

Päevane väärtus lastele ja noorukitele

Igapäevane laste toitumine sõltub vanusest.

Toidu kalorisisaldus peaks suurenema iga kuue kuu tagant.

See on vajalik, et lapse kasvav keha hästi areneks.

Kalorite arvust tuleks lähtuda sõltuvalt vanusest a:

• väga väikesest piisab 1200 kalorist päevas;
• 2–3-aastased imikud vajavad veidi rohkem - 1400;
• 3–6-aastased lapsed peaksid tarbima 1800–2000 kalorit päevas;
• 6-10-aastaselt piisab umbes 2000-2400 kalorist;
• 10–13-aastaste laste dieet ei ületa 2900 kalorit.

Oluline osa on tarbitud kalorite kvaliteet.. Kuna kondiitritoodetel (jahu) ja erinevatel suhkrut sisaldavatel jookidel ei ole kasulikke omadusi.

Seetõttu tuleks sellise toidu koguses piirata, sest see võib kahjustada lapse keha. Olulised tooted on tervislikud puuviljad, piimatooted, erinevad köögiviljad, kvaliteetne liha ja mereannid.

Intensiivne elurütm nõuab igapäevase toitumise korrigeerimist. Suure liikuvuse korral peab laps sööma rohkem toitu.

13-aastaseks saades saab toitumist kohandada vastavalt nõutavale kalorite arvule, mida kasvav teismeline peaks tarbima.

Toidu tarbimine sellel perioodil peab olema hoolikalt valitud ja tasakaalustatud. Esiteks on kalorite piisavus väga oluline põhjusel, et sel perioodil toimub organismi küpsemisprotsess. Samuti immuunsuse tase sõltub teismelise toitumisest a. Jooksul on vaja piirata rämpstoitu ja näksimist, kuna selline dieet võib põhjustada erinevaid haigusi, näiteks gastriiti.

Oluline tegur dieedi koostamisel on kehalise aktiivsuse tase. Seega, kui teismeline käib spordiklubides, sisaldab nõutav päevane kalorisisaldus poiste puhul 2200–2500, tüdrukute puhul 1800–2200 kalorit. Mitteaktiivse eluviisiga piisab, kui süüa päevas toitu, mille kalorisisaldus ei ületa 2000 kalorit.

Kaalulangus ja -tõus

Neile, kes kaotavad kaalu päevane kalorite arv on vajalik energia, mis võimaldab saada toitaineid keha normaalseks toimimiseks ja pealegi kaalust alla võtta.

Paljud neist, kes on otsustanud suurepärasesse vormi saada, vaevavad end erinevate arvutustega. Enamik inimesi vähendab nõutavat kalorite tarbimist (näiteks meeste puhul - 2600-3200 kalorit ja naistele - 2100-3000 piisab) absurdse koguseni - mitte rohkem kui 700-1000 kalorit päevas.

Selline arvutus on põhimõtteliselt ekslik - energiapuuduse tõttu kogeb keha tugevat šokki. See toob kaasa asjaolu, et keha ainevahetusprotsess aeglustub, lihasmassi kulub kogu eluks "kütuse" kujul ja inimese heaolu halveneb oluliselt.

Reeglina on selliste rangete ja jäikade dieetide tulemusena liigne kaal tuleb kiiresti tagasi. Pikaajalise efekti saavutamiseks on vaja hoolikalt arvutada dieedi kalorisisaldus. Selleks tuleb kasuks kalorikalkulaator, aga ka spetsiaalsed valemid, mis võtavad arvesse kõiki inimese parameetreid: pikkust, elustiili (passiivne või aktiivsem) ja vanust.

Kalorite sisaldus peaks üldiselt olema vähemalt 1300-1500 kalorit päevas.

Arvutamisel on oluline tegur toitainete õige jaotus millest tooted koosnevad. Valgud peavad täiendama vähemalt 20% päevasest kalorikogusest, rasvad - mitte rohkem kui 30%, süsivesikud - vähem kui 50%.

Päevase kaloraaži saate ise välja arvutada lihtsal viisil. Meetodi olemus seisneb arvutuses, mis sõltub kaalust ja indeksist.

Selle valemi järgi tuleb kaal korrutada individuaalse indeksiga, seejärel jagada see arv 0,453-ga.Meeste indeks on 15 ja naiste puhul 14. Need, kes kaalust alla võtavad, peavad pärast kaalu langetamist soovitud kaaluga asendama valemis.

Seega näitab see tulemus kalorite arvu, mida peate oma hinnalise eesmärgi saavutamiseks iga päev tarbima.

Inimene, kes soovib olla sale, peab lisaks arvestusliku kalorikoguse söömisele kaasama oma elustiili ka füüsilise koormuse.

Kaalu langetamise kuldreegel on, et kalorid peaksid ületama tarbitud koguse!

Lihasmassi kasvatamisel Ilma õige toitumiseta ei saa. Isegi kõige paremini kohandatud treeningprogramm ei suuda lihaskasvu soodustada, kui inimene tarbib vähesel määral kõiki toitaineid (valgud, süsivesikud ja rasvad). Vajaliku kalorite arvu saab arvutada erinevate valemite abil. Massi suurendamiseks suurendatakse saadud arvu 10-20%.

Päevane kaloraaž sportimiseks

Tervisliku toitumise oluline reegel on kompenseerida organismi energiakulud iga toiduaine väärtuse ja kalorisisaldusega. Teisisõnu, sa pead sööma, kui kulutad energiat. Lisakaloreid tarbides võtab inimene oma kaalust juurde lisakilosid ning nende defitsiit toob kaasa kaalulanguse sellisest soovist hoolimata.

Seega oleme juba avastanud, et teatud hulk kaloreid on selleks, et tänapäeva inimene saaks hakkama igapäevaste tegevustega, kuid samas ilma liigset kaalu juurde võtmata. Füüsilise aktiivsusega inimesed peavad toituma korralikult ja stabiilselt et oma tööd hästi teha.

Sõltuvalt spordiala keerukusest on vaja valida toodete igapäevane dieet.

Ülaltoodud norme meestele, naistele, noorukitele ja lastele tuleks tõsta umbes 10-30%, lähtudes organismi koormusest.

Lisaks kaloraaži suurendamisele sportlasele oluline on tarbida kvaliteetset toitu on kõigi kehasüsteemide normaalse toimimise peamine tingimus. Erinevaid spordialasid harrastava inimese toitumine peab olema korralikult tasakaalustatud. Selline mõistlik tasakaal on kõigi elementide vajalik suhe toidus, mida sportlane tarbib.

Kui sööd palju kaloreid sisaldavat toodet ja ei tarbi erinevaid toitaineid, tekib kehas raskustunne või mingi häire. Seetõttu on oluline, et sportlane arvutaks mõistlikult tarbitavate kalorite ja iga elemendi (valgud, rasvad ja süsivesikud) liigid.

Kaasaegne mees tahab olla sale, ilus ja kauem noor olla. Välimus mängib nüüd ühiskonnas suurt rolli. Inimesed veedavad pikki kuid või isegi aastaid, et end suurepärasesse vormi viia. Sobiv ja ilus figuur näitab, et selle omanikul on oma hinnalise eesmärgi saavutamiseks õige teave ja tahe.

Kaalu langetamise ja stabiilse kaalu hoidmise oluline tegur on päeva jooksul vajalike kalorite arvutamine.. Oleme juba avastanud, et iga sellise normi tuleks valida individuaalselt ja võttes arvesse paljusid tegureid.

On olulisi reegleid, mida meeles pidada!Esimene on see, et dieedile minnes ei tohi mingil juhul vähendada päevase dieedi kalorisisaldust alla 1200 kalori. Vähenemine alla selle piiri võib põhjustada negatiivseid tagajärgi.
Teine reegel - me ei tohi unustada toitaineid, mis sisalduvad erinevates toodetes. Iga päev tuleks tarbida teatud kogus valke, süsivesikuid ja rasvu. Nende elementide madal sisaldus võib olla tervisele kahjulik.

Lisaks sellele, et kõik tahavad olla saledad ja saledad, ei tohiks unustada ka oma tervist.

Enne jäiga dieedi valimist lugege kaloreid, analüüsige kasulike elementide olemasolu ja dieedi kasulikkust.

Sihvakate inimeste edu võti on õige toitumine ja sportimine!

Baasainevahetuse kiirus (BMR) on minimaalne kalorite hulk, mis on vajalik keha elus hoidmiseks täielikus puhkeolekus. Lihtsamalt öeldes on see energia hulk (mõõdetuna kalorites), mille keha kulutab, kui magate terve päeva. Põhiainevahetus võib põletada kuni 70% kulutatud kalorite koguarvust, kuid see arv varieerub sõltuvalt erinevatest teguritest (neist räägime allpool). Kaloreid kulutatakse erinevatele füsioloogilistele protsessidele, nagu hingamine, vereringe ja soovitud kehatemperatuuri hoidmine. Loomulikult põletab keha keskmiselt rohkem kaloreid kui BOO.

Põhiainevahetus on üks olulisemaid tegureid, mis määrab ainevahetuse intensiivsuse üldiselt. See indikaator näitab, kui palju kaloreid keha vajab, et säilitada, kaotada või juurde võtta. Põhiainevahetuse määra määrab geneetiliste (sisemiste) ja väliste tegurite kombinatsioon, näiteks:

Geneetika. Mõned inimesed sünnivad kiirema ainevahetusega, teised aeglasema ainevahetusega.
Põrand. Meestel on rohkem lihasmassi ja vähem keharasva. See tähendab, et neil on suurem baasainevahetus.
Vanus. Vananedes meie põhiainevahetus aeglustub. Pärast 20 aastane vanuses, iga kümne aasta järel see näitaja keskmiselt väheneb 2% peal.
Kaal. Mida suurem on inimese kaal, seda suurem on BRO.
keha pindala. See on teie pikkuse ja kaalu suhe. Mida suurem on teie keha kogupindala, seda suurem on teie BVR.
Pikkadel ja kõhnadel inimestel on rohkem SBI-d. Kui võrrelda sama kaaluga pikka ja lühikest inimest, kes tarbivad kaalu säilitamiseks sama palju kaloreid, siis näeme, et aasta pärast jääb pikema inimese kaal samaks, kuid lühema inimese kaal võib suurendada umbes 7 kg.
Keha rasvaprotsent. Mida väiksem see on, seda suurem on SBI. Just meeste madalam keharasva protsent on põhjus, miks nende põhiainevahetuse intensiivsus on suurem kui naistel.
Dieet. Paastumine või kalorite tarbimise drastiline vähendamine võib alandada põhiainevahetust 30% võrra. Madala kalorsusega dieet kehakaalu langetamiseks võib viia BVR-i vähenemiseni 20% võrra.
Kehatemperatuur. Keha sisetemperatuuri tõusuga poole kraadi võrra tõuseb BRO umbes 7% võrra. Mida kõrgem on kehatemperatuur, seda kiiremini toimuvad kehas keemilised reaktsioonid. Seetõttu tõuseb 42°C temperatuuriga patsiendi SVR ligikaudu 50% võrra .
välistemperatuur. Ümbritseva õhu temperatuur mõjutab ka põhiainevahetust. Külma temperatuuriga kokkupuude põhjustab BRT tõusu, sest keha peab vajaliku sisetemperatuuri säilitamiseks eraldama rohkem soojust. Lühiajaline viibimine kõrge temperatuuri tingimustes mõjutab ainevahetust vähe, sest. temperatuuri kompenseeritakse suurenenud soojusülekandega. Kuid pikaajaline kokkupuude kuumusega võib samuti suurendada BVR-i.
Hormoonid. Türoksiin (toodetakse kilpnäärmes) on SVR-i üks peamisi regulaatoreid. See kiirendab keha metaboolset aktiivsust. Mida rohkem türoksiini toodetakse, seda suurem on BVR. Kui keha toodab seda liiga palju (seda haigusseisundit nimetatakse türotoksikoosiks), võib BMR kahekordistuda. Kui see on liiga väike (mükseem), võib SVR väheneda 30-40% võrreldes normiga. Sarnaselt türoksiiniga suurendab ka epinefriin BVR-i, kuid vähemal määral.
Harjutused. Treening ei mõjuta mitte ainult kaalu, põletades kaloreid, vaid aitab tõsta ka põhiainevahetust, suurendades lihasmassi.

Lühiajalised tegurid, mis mõjutavad üldist ainevahetust

Igapäevane ainevahetus

Kalorite vajaduse määramise meetodid

Kiire ja lihtne meetod kalorivajaduse määramiseks on arvutada kogu kehamassi põhjal.
Rasva põletamine: 26-29 kalorit 1 kg kehakaalu kohta
Kaalu säilitamine: 33-35 kalorit 1 kg kehakaalu kohta
Kaalutõus:= 40-45 kalorit 1 kg kehakaalu kohta

See on väga lihtne viis oma kalorivajaduse hindamiseks. Kuid sellel meetodil on ilmselged puudused, kuna see ei võta arvesse aktiivsuse ja jume taset. Äärmiselt aktiivsed inimesed võivad vajada palju rohkem kaloreid, kui see valem näitab. Lisaks, mida suurem on lihasmass, seda suurem on vajadus kalorite järele.

Kuna siin ei võeta arvesse rasvumise astet, võib valem ülekaaluliste inimeste kalorivajadusega liialdada. Näiteks 50-aastane mitteaktiivse eluviisiga naine kaalub 117 kg ja tema kogurasva on 34%. Ta ei saa kunagi kaalust alla võtta, kui tarbib iga päev 3000 kalorit.

Arvutused põhiainevahetuse kiirusel

Madalaim BVR on une ajal, kui keha ei töötle toitu. Väärib märkimist, et mida suurem on teie lahja kehamass, seda suurem on teie BMR. See on väga oluline teave, kui soovite kaalust alla võtta. Mida rohkem lihaseid on, seda rohkem kaloreid põletate.

Lihased on metaboolselt aktiivsed kuded ja isegi nende massi konstantsena hoidmine nõuab palju energiat. Ilmselgelt on üks suurepäraseid viise baasainevahetuse intensiivsuse tõstmiseks kulturismiga tegelemine, s.t. treening, mis on suunatud lihasmassi kasvatamisele ja tugevdamisele.

Harris-Benedicti valem (GBS põhineb kogu kehamassil)

Mehed: SBI = 66 + (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) - (6,8 x vanus aastates)
Naised: BBI = 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) - (4,7 x vanus aastates)

Näide:
Sa oled naine
Olete 30 aastat vana
Teie pikkus on 167,6 cm
Sa kaalud 54,5 kg
Teie BBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorit päevas

Aktiivsuskoefitsiendid:
Istuv eluviis = BOO x 1,2 (vähe või üldse mitte treenimine, istuv töö)
Kerge aktiivsus = BOO x 1,375 (kerge füüsiline aktiivsus/sport 1-3 korda nädalas)
Mõõdukalt aktiivne = BOO x 1,55 (piisavalt füüsiline aktiivsus / sport 3-5 korda nädalas)
Kõrge aktiivsus = BOO x 1,725 ​​(raske füüsiline aktiivsus / sport 6-7 korda nädalas)
Väga kõrge aktiivsus = SBI x 1,9 (väga suur igapäevane füüsiline aktiivsus/sport ja füüsiline töö või treening kaks korda päevas, nt maraton, võistlused)

Näide:
Teie SBI on 1339 kalorit päevas
Teil on mõõdukas aktiivsus (tunnid 3-4 korda nädalas)
Teie aktiivsustegur on 1,55
Teie päevane kalorivajadus = 1,55 x 1339 = 2075 kalorit päevas

Ketch-McArdle'i valem (BMO, mis põhineb lahja kehamassil)

Põhiainevahetuse kiirus (mees või naine) = 370 + (21,6 x lahja kehamass (MMT) kg)

Näide:
Sa oled naine
Sa kaalud 54,5 kg
Teie kogu keharasv on 20% (10,9 kg rasva)
Teie kehakaal miinus rasv = 43,6 kg
Teie BBI = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalorit
Päevase kalorivajaduse (DCR) määramiseks korrutage lihtsalt oma BVR oma aktiivsusteguriga:

Näide:
Teie SBI on 1312 kalorit
Sul on mõõdukas aktiivsus (trenni 3-4 korda nädalas)
Teie aktiivsustegur on 1,55
Päevane kalorivajadus = 1,55 X 1312 = 2033 kalorit

Nagu näete, on kahe valemiga arvutatud väärtuste erinevus väike (2075 kalorit vs 2033 kalorit), kuna meie näitena vaadeldaval inimesel on keskmine keha suurus ja koostis. Lihasmassi arvestava arvutuse peamiseks eeliseks on see, et see näitab täpsemalt päeva kalorivajadust (DVK) väga lihaseliste või vastupidi rasvunud inimeste puhul.

Reguleerige oma kaloritarbimist vastavalt oma eesmärgile

Negatiivne kalorite tasakaal on kaalukaotuse kõige olulisem tegur

Kalorite defitsiidi piir: kui palju võib pidada maksimaalseks lubatavaks?

Näide 1:
Teie kaal on 54,5 kg
Teie SPK 2033 kalorit
Kalorite defitsiit kehakaalu langetamiseks - 500
Teie optimaalne kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks: 2033–500 = 1533 kalorit
Näide 2:
Teie kalorite puudujääk kehakaalu langetamiseks on 20% SPK-st (20% 2033-st = 406 kalorit)
Teie optimaalne kalorite tarbimine kaalu langetamiseks = 1627 kalorit

Positiivne kalorite tasakaal on lihaste ehitamiseks hädavajalik

Kaalutõusu lähtepunktiks peaks olema SPK suurendamine 300–500 kalorit päevas. Või võite lisada 15–20% oma SPK-st.

Näide:
Teie kaal on 54,5 kg
Teie SPK 2033 kalorit
Kaalutõusuks vajate 15-20% rohkem kaloreid kui teie SPK = 305…406 kalorit
Teie optimaalne kalorite tarbimine kaalutõusuks on 2033 + (305…406) = 2338…2439 kalorit

Muutke oma kalorite tarbimist järk-järgult

Mõõtke tulemusi ja kohandage oma kaloreid

Edu teekonnal täiusliku figuuri poole!

Kui palju kaloreid inimene päevas vajab? Sellel lehel saate arvutada oma baasainevahetuse kiirust (baasainevahetuskiirust) ja päevase kalorivajaduse, et säilitada oma praegune kehakaal.

Sisestage kalkulaatorisse kõik vajalikud andmed ja klõpsake nuppu "Arvuta". Allolevast tabelist saate kaks olulist, rangelt individuaalset oma keha parameetrit.

BX on energia (kalorite) hulk, mis on vajalik keha elus hoidmiseks täielikus puhkeseisundis. See on energia, mida kulutate isegi siis, kui te üldse ei liigu. Kui inimene hakkab liikuma, siis tema energiakulu loomulikult kasvab võrdeliselt füüsilise pingutuse hulga ja intensiivsusega. Samuti on teada, et mida suurem on lihasmass, seda suurem on baasainevahetus, kuna treenitud lihased kulutavad palju energiat ka puhkeolekus (umbes 50 kcal päevas 1 kg lihase kohta). cm .

Kui palju kaloreid vajab keskmine inimene päevas?

päevane kalorivajadus on toidust saadavate kalorite arv, mis on vajalik praeguse kehakaalu säilitamiseks. Kui proovite kaalust alla võtta, proovige hoida oma dieedi kalorisisaldus sellest näitajast allpool vähemalt 5-10%. Kui teil on vaja kaalu tõsta, proovige tarbida rohkem kaloreid kui see indikaator. cm .

Sööge päevas nii palju kaloreid, kui teie soovitud kaaluga inimene kuluks.

Sisestage oma andmed siia kalorite arvutamiseks

Teades oma põhiainevahetuse kiirust (BMR), saate sama kaalu säilitamiseks arukalt arvutada oma dieedi. Allpool on Harris-Benedicti tabel, mis võimaldab arvutada oma igapäevase dieedi kalorisisaldust, lähtudes põhiainevahetuse kiiruse väärtusest ja kehalise aktiivsuse astmest.

See tabel on selle kalkulaatori aluseks, et määrata, kui palju kaloreid inimene päevas vajab.

Põhiainevahetuse kiirus arvutatakse spetsiaalse valemi abil. Praegu peetakse kõige täpsemaks valemiks 1990. aastal tuletatud Muffin-Jeori valemit:

P = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus (aastad) + konstant (meestel ja naistel erinev)

Varem kasutati Harris-Benedicti valemit, mis hetkel on saanud juba 90-aastaseks. Nagu näitas 2005. aastal tehtud küsitlus, on vana valem tänu inimeste elustiili olulisele muutusele eelmisel sajandil praegusest 5% ebatäpsem.

Seega on mõlema valemi puuduseks see, et nad ei võta arvesse lihaskonna protsenti kehas, kuigi, nagu me juba teame, mõjutab ainevahetuse kiirust otseselt lihasmass. Seetõttu on Ketch-McArdle'i valem, mis põhineb ainult sellel indikaatoril, õigem:

P = 370 + 21,6 * LBM (kg)

kus LBM on kehakaal miinus rasv. Jääb vaid hinnata rasva kogust. Seda saab teha (kuigi väga ligikaudselt) kasutades “YMCA valemit”, mis põhineb 3 parameetril (sugu, kaal, vööümbermõõt). See valem näeb välja selline.

Tänapäeval püüavad inimesed iga toidukorra kalorite arvu lugeda. Ja seda ei tehta mitte ainult nende vormide vähendamiseks, st kehakaalu langetamiseks, vaid ka nende parameetrite säilitamiseks.

Teadlikud ja uudishimulikud inimesed teavad, kui palju kaloreid ja kilokaloreid on konkreetses toiduaines. Seetõttu saavad nad hõlpsalt arvutada nii vajalike kalorite arvu kui ka söödud toitude arvu. Ja kas sa tead, kuidas seda teha? Nii et alustame...

Kõik meie toidud sisaldavad loomulikult teatud hulga valke, teatud koguses süsivesikuid, rasvu, vett, aga ka vitamiine ja koos nendega mineraalsooli. Ja millised muutused toitainetega inimkehas toimuvad?

Lihtsa skeemi järgi toimub see järgmiselt: inimkeha saab koos toiduga vajaliku koguse energiat, seejärel töötleb seda ja alles siis vabastab selle soojuse kujul.

Tavaliselt mõõdetakse seda soojust ja seda nimetatakse kaloriteks – lühendatult cal. Kcal on suur kalorsus. See viitab soojushulgale, mis on vajalik ainult ühe liitri vee soojendamiseks ühe Celsiuse kraadi võrra.

Inimkehas oksüdeerituna vabastab üks gramm valku ligikaudu 4,1 kcal, ühest grammist süsivesikutest vabaneb ligikaudu 4,1 - 4,3 kcal, ühest grammist rasvast - ligikaudu 9,4 kcal. Selle teabega valkude ja rasvade ning süsivesikute kohta saate hõlpsalt arvutada tarbitud toitude kalorisisaldust.

Kui järgite teatud dieeti, saate tarbitud toitude päevase tarbimise kalorisisalduse arvutamiseks kasutada spetsiaalseid tabeleid, milles on juba sajas grammis tootes sisalduvate valkude, rasvade ja süsivesikute kogus puhtal kujul. välja arvutatud.

Kell arvutades päevas vajaliku kalorikoguse arvesse tuleks võtta järgmisi tegureid:

• vanus
• normaalne kehakaal
• tehtud toimingute või töö iseloom, eeldusel, et isik on terve
• haiguse tüüp, mille puhul tuleb järgida terapeutilist eridieeti, kui inimene on haige.

• istuva tööga mehele või naisele piisab neljakümnest kuni viiekümnest kcal ühe kilogrammi kaalu kohta.
• rasket füüsilist tööd tegev mees vajab seitsekümmend kuni sada kcal oma kehakaalu kilogrammi kohta.
• istuva eluviisiga vanematele inimestele piisab umbes kolmkümmend kuni kolmkümmend viis kcal kehakaalu kilogrammi kohta.
• laps peab arvutama kaloreid, võttes arvesse, et kaks kolmandikku kaloritest kulub kasvule, kasvuprotsessile. Sel põhjusel vajab üks kilogramm last umbes sada kakskümmend kuni sada kolmkümmend kcal.

Lisaks: rasedad naised pärast neljandat raseduskuud - pluss 300 kuni normini, juhindudes vanusest. rinnaga toitvad naised-emad - pluss 650 kuni norm, juhindudes vanusest.

Kalorite arvutamisel peate teadma, et ülaltoodud andmed on keskendunud inimestele, kes tegelevad intellektuaalse tööga. Need on teadlased, laborandid, loovtöötajad, kontoritöötajad, arstid, üliõpilased, õpetajad jt.

Tööjõu ja mõõduka tööga inimesed peaksid sellele normile lisama 600 kilokalorit. Need on müüjad, korrapidajad, maalrid ja teised.

Raske ja füüsilise tööga tegelevad inimesed tõstavad määra 1200 kilokalori võrra. Need on laadurid, ehitajad, masinaoperaatorid jt.

Väga raske ja füüsilise tööga tegelevad inimesed peaksid normile lisama veel 1600 kilokalorit. Need on metallurgid, puuraidurid, kaevurid, professionaalsed sportlased ja teised.

Naised, kes soovivad ja püüdlevad ideaalse figuuri poole, peaksid alustama I. Kieferi ja G. Bernhardi väljatöötatud tabelist. Nad on Viini ülikooli meditsiinispetsialistid. Selline tabel võimaldab ja aitab muuta sada kilokalorit enim ja sagedamini tarbitud toiduainetest grammidesse, aga ka portsjoninormidesse.

sõltub konkreetse inimese õigest kehakaalust koos tema pikkusega. Näiteks kui naise pikkus on sada kuuskümmend sentimeetrit, siis Brocki valemit kasutades, mille järgi lahutatakse sada, loetakse selle naise normaalseks ja õigeks kaaluks kuuskümmend viis kilogrammi.

Sel juhul tuleks kerge tööga tegeleva naise jaoks arvutada toidu kalorisisaldus järgmise valemi abil:

50 kilokalorit x 65 kilogrammi = 3250 kilokalorit

Kui naine kaalub tegelikult kaheksakümmend kilogrammi, määratakse kalorisisaldus järgmiselt:

50 kilokalorit x 80 kilogrammi = 4000 kilokalorit

Kui naine vähendab dieedi kalorisisaldust vähemalt 3250 kilokalorini, saab ta kaalust alla võtta ja vastavalt sellele kaalust alla võtta.

Ja kui sama pikkusega naine kaalub vaid viiskümmend kilogrammi:

50 kilokalorit x 50 kilogrammi = 2500 kilokalorit

siis suureneb tema söödava toidu kalorisisaldus, mis moodustab igapäevase dieedi, sel juhul:

3250 - 2500 = 750 kilokalorit

Kui naine seda dieeti järgib, võtab ta kaalus juurde.

Konkreetse kaloritarbimise täpne arvutamine ja väljaselgitamine on isegi professionaalse toitumisspetsialisti jaoks väga raske, isegi raske ülesanne. Aga loomulikult oleneb kõik sellest, milline ülesanne ja eesmärk on seatud – kas tõsta või vähendada oma kehakaalu. On vaja teada ja meeles pidada, et toidu valesti arvutatud kalorisisaldus põhjustab mõningaid soovimatuid tagajärgi. Näiteks sellistele haigustele, mis on seotud kehakaalu muutustega. Kodumaise statistika kohaselt kulutab Venemaa kodanik keskmiselt ligikaudu 3120 kilokalorit.

Ja toitumisspetsialistide uuringute kohaselt peavad mehed tarbima 2500 kilokalorit ja naised - 2000 kilokalorit. Siis viib sada kilokalorit selleni, et inimkeha mass suureneb koguni üheksa grammi. Esmapilgul tundub, et selline lisatasu on tühine, kuid sellegipoolest võib kaal aastaga tõusta kolm kilogrammi ja viie aastaga võib inimese kaal kasvada lausa kuusteist ja pool kilogrammi. Kuidas arvutada kaloreid päevas kehakaalu langetamiseks:

Allpool on toodud toiduainete tabel, mille kilokalorid on arvutatud sada grammi toodet või tassi. Nii et 100 kalorit on:

Joogid…

Eristama kasulikke kaloreid

• jäme rukkijahust leib
• kaerahelbed
• lõhe
• herned
• hiidlest
• oad
• tursk
• seemned
• sojahelbed
• nisukliid
• pähklid
• ahven
• lahja valge liha
• karbid
• pasta
• kofeiinivabad joogid
• krabid
• forell
• krevetid
• madala rasvasisaldusega piimatooted
• värskelt pressitud mahlad ilma suhkruta.

Eristama halvad kalorid. Neid kaloreid sisaldavad toidud on järgmised:

• alkohol
• maiustusi
• suhkur
• küpsed banaanid
• loomne rasv
• margariinid
• mais
• krõpsud
• rasvased piimatooted
• kuivatatud puuviljad
• sojavalk
• tumedat värvi liha
• popkorn
• suitsutatud liha
• koogid
• erinevad küpsetised
• konserv
• madala kiudainesisaldusega teravili
• keedetud toidud
• kontsentraadid.

Mida peab tegema naine või mees, kellel on soov vabaneda ebavajalikust ja liigsest kilost? On mitmeid soovitusi:

Esiteks on vaja vähendada toidu kalorisisaldust. Ja seda saab teha, kui selle koostist kvalitatiivselt muudetakse. On vaja vähendada rasvade ja süsivesikute tarbimist ehk süüa vähem maiustusi ja jahust hõrgutisi. Suures koguses ja sagedamini on soovitatav tarbida köögivilju, värskeid puuvilju, samuti vitamiini- ja mikroelementiderikkaid toite.

Teiseks, peate oma kehas jälgima soolte tegevust. Kui teil on kõhukinnisus, peaksite nendega tegelema.

Viiendaks seksida oma kallimaga. Teadlased on leidnud, et armatsedes kulutatakse kaloreid.

• taimsed tooted, mis ei sisalda tärklist. Need on kurgid, peet, redis, tomat, porgand, roheline paprika, salat, kapsas.
• puuviljatee, tomatimahl, kompott, õunamahl, ploomimahl, vesi. Vedeliku tarbimist tuleks suurendada.
• tavapärane tailiha, linnuliha ja kala tarbimise tase.
• kalaõli kapslid. Kaks grammi kalaõli sisaldab tervisele kasulikke oomega rasvu, millest piisab üheks päevaks.
• multivitamiinid. Need on kasulikud dieedipidamisel, kuna aitavad toetada keha vastupanuvõimet vähenenud kaloritarbimisest põhjustatud pingetele.
• kaltsium. See on inimesele vajalik tervete luude ja hammaste säilitamiseks. Kui inimene ei suuda kaltsiumi päevas tarbida ja seda vajab ligikaudu 1000 mg, siis on soovitatav võtta kaltsiumitablette.

Väikesed saladused neile, kes soovivad kaalust alla võtta:

• kaaluge portsjoneid köögikaalul.
• soovitatav on end iga päev kaaluda ja seejärel kirjutada oma kaal spetsiaalselt selleks loodud vihikusse.
• ärge sööge võõra kalorisisaldusega toite.
• soovitatav on tööle või ülikooli kaasas kanda toitu, mis on eelnevalt kalorite järgi arvestatud.
• Kui soovite kaalust alla võtta, peate selleks suurendama füüsilist aktiivsust. See tähendab, et tehke sporti, jalutage, proovige joosta ja nii edasi.
• ärge uskuge maagilisi dieete ja võlutablette oma kaalu vähendamiseks. Parim ja kahjutuim dieet kehakaalu langetamiseks on kalorite lugemise dieet.
• peaksite arvestama tarbitava alkoholi kalorisisaldusega. Kuid parem on muidugi alkohoolsete jookide tarbimine lõpetada või seda vähendada seni, kuni inimene on dieedil, et vähendada oma kehakaalu.
• Soovitatav on proovida süüa vähemalt kolm korda päevas. Ja neli korda või rohkem – on veelgi parem.
• Margariini ei tohi tarbida, kuna see sisaldab transrasvu. Ja need omakorda pole inimkehale absoluutselt vajalikud. Transrasvu peetakse üheks teguriks erinevate kardiovaskulaarsüsteemi haiguste tekkes.
• kirjutage oma kalorid eraldi paberilehele, hoidke seda endaga kaasas ka siis, kui lähete välja või tööle.

Näited kaalulangetusdieetidest

• Hommikusöök: viil musta leiba või kaks viilu dieetleiba või veerand hapnemata tortillasid, kaks supilusikatäit rasvavaba kodujuustu või pool klaasi dieetjogurtit.
• Lõunasöök: sada grammi kana või sada viiskümmend grammi merekala või taimetoidu šnitslit, köögiviljasupp, roheline köögiviljasalat, kolm supilusikatäit köögiviljade lisandit.
• Vahepala: kõik puuviljad või keedetud maisitõlvikud, kaheksa mandlitükki või kaks kreeka pähklit.
• Õhtusöök: üks muna või kaks viilu väherasvast vorsti või kolm-neli sardiini õlis, köögiviljasalat kurgist ja tomatist ning salatist rohelistega, pool klaasi tatart või kaerahelbeid. Ja enne magamaminekut võite süüa ühe supilusikatäie madala rasvasisaldusega kodujuustu ja ühe viilu dieetleiba.

• Hommikusöök: üks pehme keedetud muna, üks viil leiba, kümme grammi võid, üks universaalne klaas lõssi, pool greipi.
• Teine hommikusöök: teie valitud puuviljad, näiteks õun või pirn, virsik või apelsin või kaks ploomi või kaks aprikoosi.
• Lõunasöök: kaheksakümmend grammi lahjat keedetud liha, kakssada grammi hautatud köögivilju või köögiviljasupp, roheline salat.
• Vahepala: üks viil leiba või või juustuga või kolmkümmend grammi kodujuustu, lõss.
• Õhtusöök: kaheksakümmend grammi lahjat keedetud liha, kakssada grammi hautatud köögivilju, roheline salat, pool klaasi lõssi. Piima võib lisada nii teele kui ka kohvile. Enne magamaminekut võite kasutada üht universaalset klaasi madala rasvasisaldusega keefirit.

Eridieedi ajal tuleb juua vähemalt kümme kuni kaksteist klaasi vedelikku. Võite juua ka rohelist teed, kummeli keetmist, puhast vett ilma gaasita. Saate endale lubada kohvi juua üks või kaks korda päevas.

• Hommikusöök: viiskümmend kaks grammi maasdami juustu, tee ilma suhkruta, kaerahelbepuder vee peal. Kokku: 512 kalorit.
• Teine hommikusöök: lihtne hodgepodge, tee ilma suhkruta. Kokku: 146 kalorit.
• Lõunasöök: madala rasvasisaldusega keefir, üks greip. Kokku: 188 kalorit.
• Pärastlõunane suupiste: lihtne hodgepodge, üks munavalge. Kokku: 126 kalorit.
• Õhtusöök: madala rasvasisaldusega jogurt, üks õun, tee melissiga. Kokku: 203 kalorit.

Lõpetuseks räägime ka kalorite kadumisest seksi ajal. Nii…

Seega on armatsemisega kalorite kaotamine üsna lihtne ja lihtne viis liigsetest ja tarbetutest kilodest vabanemiseks. Seega kasutage oma aega mitte ainult hea, vaid ka naudingute jaoks. Oma kehakaalu kiireks alandamiseks võite isegi valida spetsiaalseid, nii-öelda "raskeid" seksiasendeid. Aga see on hoopis teine ​​lugu...