Toit

Jõujooga asanad. Jõujooga eelised kehakaalu langetamiseks. Võitlusjooga – ideaalne meestele

Praegu on füüsilise vormi parandamiseks ja tervise edendamiseks palju erinevaid meetodeid ja meetodeid. Üheks selliseks peetakse jõujoogat (power yoga), mis on iseseisev spordisuund. Arendaja on Beryl Bender Birch, kes tegi juba 1995. aastal ettepaneku praktiseerida ainulaadseid asanasid, mille eesmärk on välja töötada kogu inimkeha lihaste atlas. See suund erineb klassikalistest tavadest oma keerukuse ja tõhususe poolest kehakaalu langetamisel. Selle suuna eeliste ja jõujooga kasutamise kohta kaalulangetamiseks lugege seda artiklit.

Jõujooga on optimaalne sporditegevuse liik, mis sobib ideaalselt neile, kes soovivad kaotada liigseid kilosid ja samal ajal mitte piinata end kurnavate koormuste ja rangete dieetidega.

Jooga harjutamine on eriline füüsiline tegevus, mis võimaldab areneda igakülgselt ja õppida elama harmoonias välismaailmaga. Jõujooga erineb klassikalisest õpetusest selle poolest, et ühendab endas elemente, mis on suunatud konkreetse eesmärgi – keha täiustamise – saavutamisele. See efekt saavutatakse spetsiaalsete tehnikate ja vahelduvate harjutuste (asanas) kasutamisega, mis aitavad kaasa painduvuse, plastilisuse, vastupidavuse ja kaalulanguse arendamisele.

Selle tehnika tohutu eelis seisneb selle mitmekülgsuses, sest jõujooga sobib absoluutselt kõigile. Vaatamata sellele, et jõujooga suund töötati algselt välja just intensiivset liikumist eelistavate inimeste vajadusteks, kasutatakse praktikat praegu hoopis teistsuguste eesmärkide saavutamiseks.

Kui vaatate videot jõujooga treeninguga, märkate lisaks harjutajate erinevale vanusele ka tõsiasja, et jõujoogal on mitu raskusastet. Muidugi on esmapilgul ühe või teise rakendamise peensused peaaegu märkamatud. See viitab sellele, et jõujooga on väga lihtne. Praktikaga lähemalt tutvudes saate aga aru, et on asanasid, mis on erineva keerukusega. Seetõttu saab igaüks valida enda jaoks optimaalseima treeninguvõimaluse, võttes arvesse keha individuaalseid omadusi ja füüsilise vormisoleku taset.

Jõujooga meetodi järgi harjutades saate järk-järgult luua lihasmassi, mis absorbeerib ja muudab rasvkoe aktiivselt kasulikuks energiaks. See jooga põhimõte aitab kaalust alla võtta, suurendades samaaegselt keha reljeefi ja muutes sind saledamaks. Keskmiselt võite seda joogat regulaarselt tehes põletada umbes 400–600 kcal 1 tunni jooksul.

Lisaks saate jõujoogat harjutades kogeda lisaks kaalulangetamise efektile ka muid eeliseid:

kogu keha lihaste atlase tugevdamine;
kesknärvisüsteemi parandamine;
tasakaalu loomine praktiliste oskuste ja vaimse kogemuse vahel;
vestibulaaraparaadi treenimine, liigutuste koordinatsiooni parandamine;
paindlikkuse, plastilisuse, armu suurenemine.

Jõujooga kõigi eeliste tõeliselt kogemiseks peate teadma treenimise peamist reeglit.

Kõige kasulikum on vastuvõetud asana viivitus täpselt 80 sekundit. Praktikud märgivad, et sel perioodil püsiva stressi korral saate aktiveerida kõik protsessid, mis on vajalikud kehakaalu langetamiseks ja üldiseks tugevdamiseks.

Noh, lisaks sellele on maksimaalse kasu saamiseks oluline jälgida asanade sooritust, sest võetud asendi õigsusest ei sõltu mitte ainult treeningu tulemus, vaid ka vigastuste tõenäosus. Kui liigutused on õigesti mängitud, on vigastuste või nikastuste oht minimaalne.

Harjutuste komplekt

Nagu eelnevalt mainitud, sobib jõujooga absoluutselt kõigile, olenemata vanusest ja füüsilisest vormist. Beryl Birch on välja töötanud jõujooga harjutuste süsteemi, mis esindab mitut raskusastet. Näiteks algajatele mõeldud kompleks sisaldab mitmeid tõhusaid harjutusi, mis pole rasked, kuid võimaldavad treenida kõiki lihasrühmi. Temaga tasub ehk trenniga alustada.

Algajatele

Algajatele mõeldud jõujoogat esindavad seitse põhiharjutust:

Sumomaadleja asana. Lähteasend - seistes sirgelt, jalad laiali (umbes 85 cm) ja jalad on pööratud külgedele. Olles ühendanud peopesad rinnal tervituseks (namaste), peate laskuma alla, painutades põlvi ja pöörates puusad väljapoole. Pärast 80 sekundit maksimumpunktis viibimist naaske samuti sujuvalt algasendisse.
Sõdalase poos. I. p. - sirge seismine piki keha sirutatud kätega. Sellest asendist laskuge ühe jalaga ettepoole, painutage seda põlvest, kuni moodustub täisnurk, suunates varvas ette. Teine jalg toetub täisjalaga põrandale ja jääb sirgeks. Tõstame käed pea kohale. Selles asendis peaksite jääma 80 sekundiks, pärast mida saate naasta asendisse ja. n ja korrake harjutust teise jala jaoks.
Salvei asana. I. p. - peaaegu sama, mis eelmisel juhul, ainult selles peate jalaga sööstma, ületades selle teisega (vt fotot). Vaba käsi tõuseb üles, moodustades toestatud käega sirgjoone. Selleks peate oma keha veidi üles keerama, tasakaalustades kolme punkti (käsi ja 2 jalga).
Kuue punkti asana. Asana nimi näitab, et praktiseerija peab võtma poosi, puudutades põrandat vaid kuue kehapunktiga. I. p. selle asana sooritamiseks - lamades kõhuli põrandal, käed toetades peopesad õlgade all põrandal. Sellest asendist on vaagen, rind ja pea veidi üles tõstetud. Seega seisate asendis, toetudes kuuele punktile – peopesadele, põlvedele ja varvastele.
. See asana on paljudele tuttav. Selle sooritamiseks peate lamama kõhuli, asetades peopesad õlgade tasemele. Sellest asendist peate kere tõstma, toetudes küünarnukkidele ja sokkidele. Pingutades kõiki keha lihaseid (eriti kõhulihaseid ja tuharaid), tuleb selles asendis seista 80 sekundit ja seejärel aeglaselt põrandale langeda.
Asana paadid. I. p. - lamades selili, käed sirutatud piki keha. Tõstke õrnalt pead ja viige lõug rinnale, tõstke sirged käed ja jalad põrandast umbes 10 cm kõrgusele. Proovige varvaste ja kätega sirutada edasi, pingutades kogu keha lihaseid.
Asana rohutirts. I. p. - lamades kõhul, käed piki keha sirutatud. Tõstke oma pead põrandast üles, tõstke see üles nii, et kaela joon pikendaks selgroo joont. Samal ajal tõstke oma käed ja jalad põrandast 10 cm kõrgusele ja proovige neid tagasi sirutada, sirutades keha ennast ettepoole.

Algajad, kes on joogapraktikaga enam-vähem kursis, saavad kasutada videos soovitatud asanate kompleksi jõulisena.

Keskmine tase

Jõujooga pakub keskmise raskusastmega harjutusi:

Asana kolmnurk. I. p. - seistes jalad laiali, jalad on üksteise suhtes risti. Pöörates keha ja ühte jalga, nagu on näidatud alloleval fotol, puudutage ühe käega kanna, teisega, jätkates sirgjoont, suunake ülaosa.
Asana kobra. Lamades kõhuli ja asetades peopesad käsivarte lähedale, tõstke keha üles. Joondatud nimmepiirkonna loomuliku läbipainde moodustumisega, püsige sirgestatud kätel püstises asendis umbes 80 sekundit.
Kalade kuninga asana. I. p. - istub tuharatel ristatud jalgadega ja jalad on surutud puusadele. Asetage vasak küünarnukk paremale reiele, kinnitage see ja tooge parem käsi tagasi, pöörates samal ajal pead ja selga.
Asana puu. I. p. - seistes piki keha sirutatud kätega. Ühendage oma peopesad rindkere tasemel (namaste) ja tõstke üks jalg üles, asetades selle jala teise jala reiele. Ühel jalal tasakaalu hoides seiske nii kaua kui võimalik.

Need on vaid mõned jõujooga harjutused, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Olles otsustanud seda tehnikat teha, pidage meeles, et jooga võib teid soovitud tulemusele lähemale tuua ainult siis, kui treenite regulaarselt. Seetõttu proovige oma aega õigesti jaotada ja pühendage joogale iga päev vähemalt 30 minutit.

Joogapraktikud on juba ammu teadnud, et treeningud pole mitte ainult õrnad ja lõõgastavad, vaid ka väga intensiivsed. Jooga jõuasanaid peetakse sageli ja neid nimetatakse isegi "meesteks". Kas "nõrk" sugu vajab tugevaid lihaseid ja kuidas naiste joogapraktikat õigesti üles ehitada?

Õige jooga: tugevus või paindlikkus?

Oma olemuselt on naiste lihased lõdvestunud, seega on naised paindlikumad, see tähendab, et isegi sügavas shavasanas on mehe lihastoonus suurem kui naise lihastoonus. Mehe keha lihaskiud teevad pidevalt mikrokontraktsioone, mis näiteks võimaldab meestel kaalus vähem juurde võtta. Naise keha (kui rääkida teatud keskmisest näitajast) teeb venitamist nõudvate asanate valdamise lihtsamaks, sest lõdvestunud lihast on lihtsam venitada. Kuid nii meestel kui naistel on kalduvus vältida seda, mida antakse halvemini, eelistades teha seda, mis tuleb loomulikult. Seetõttu meeldivad venitusasanad paljudele õpetajatele ja joogaharrastajatele. On isegi arvamus, et jooga on paindlike inimeste praktika ja joogaharjutused on põhimõtteliselt “venitavad”.

Paindlikkusharjutusel on palju kasulikke mõjusid, kuid kui seda ei kompenseerita jõuharjutustega, siis on liigestel oht hüpermobiilsuse tekkeks ehk nad saavad võimaluse liikuda rohkem kui füsioloogiliselt vaja. See võib põhjustada nende vigastusi ja tüsistusi.

Sügavad avanemised ja keerdumised tuleb kompenseerida jõuharjutustega. Vastupidi, joogapraktika aluseks peaksid olema jõuharjutused, lihaste tugevdamise harjutused ning venitusasanad on kompensatsioon ja vahend parasümpaatilise toonuse ja lõõgastumise aktiveerimiseks.

Jõutreening ja istuv eluviis

Kaasaegsed naised (nagu ka mehed) veedavad sageli suurema osa päevast istudes. Istuval eluviisil on kehale palju negatiivseid tagajärgi, eelkõige seljalihaste nõrgenemine, mille tõttu rüht on painutatud. Pikaajalise istumise kompenseerimiseks ja hunniku "kutsehaiguste" vältimiseks peate tugevdama selja lihaseid. Ja lihaste tugevdamine annab ainult jõuharjutusi.

Kui pöörduda klassikaliste tekstide, näiteks Hatha jooga Pradipika poole, koos meditatsiooniks mõeldud istumisasaanidega, on seljalihaste tugevdamiseks palju harjutusi. See on tingitud asjaolust, et ka iidsed joogid veetsid pikki tunde istuvas asendis, tegeledes mõtisklemise ja meele peatamise praktikaga. Joogaharjutused tasakaalustavad suurepäraselt istuva eluviisi mõju.

Võimsuskoormused ja vanus

Inimese maksimaalse füüsilise aktiivsuse ja vastupidavuse periood on ligikaudu 25-30 aastat. Selles vanuses terve tüdruk saab endale lubada nii palju füüsilist tegevust kui soovib, võttes arvesse igakuise tsükli iseärasusi.

30 aasta pärast nõuab keha hoolikamat suhtumist. Lapse- ja noorukieas saadud traumad võivad tunda anda. Seetõttu peaks praktika koos vanusega võtma arvesse naise individuaalseid omadusi ja hetkevajadusi. Koormus ei pruugi olla nii intensiivne, kuid see peab olema korrapärane.

Jõuharjutused peaksid olema naise elus kogu tema elu. Kudede ja liigeste vananemine nõuab delikaatsemat suhtumist kehasse, kuid kõik sõltub individuaalsetest omadustest. Nii et näiteks 45-aastaselt alles harjutama hakkaval naisel võib harjutamine olla pehme ja tema eakaaslasel, kes on aktiivselt harjutanud juba 15 aastat, ei pruugi treeningud noortele mõeldud kompleksist kuigi palju erineda. .

Jõutreening ja igakuine tsükkel

Naise tervis ja heaolu on seotud igakuise tsükliga. See on tõsine erinevus naise ja mehe vahel, kelle hormonaaltsükkel on igapäevane. Kriitilistel päevadel ei soovitata naisel jõutreeningut teha, samuti on parem vältida kõhusisest survet tõstvaid harjutusi ja ümberpööratud asanasid.

Menopausi ajal suureneb jõutreeningu tähtsus naiste tervise tasakaalu hoidmisel. Selleks, et naisel oleks menopausi ajal kergem läbida hormonaalseid muutusi, tuleb oma regulaarsesse treeningusse lisada juba eelnevalt neerupealiste aktiveerimisele suunatud kompleksharjutused: sügavad seljakõverdused ja jõuvahekorrad. Uuringud on näidanud, et naistel, kelle neerupealised töötavad aktiivselt (sealhulgas jõuharjutuste tõttu), jääb menopaus neile ja teistele peaaegu märkamatuks.

Tee joogat ja ole terve!

Veebilehel vastas Igor Kazatšinski

Igor Kazatšinski

Joogaga tegelenud alates 1992. aastast. Reinhard Gamenthalleri seminaridel osaleja,

Andrei Siderski, Sergei Agapkin, Deniss Zikejev. Diplomitud Yoga23 õpetajaks 2008. aastal. Alates 2009. aastast on ta õpetanud Yoga Nidra tehnikaid (Yoga23 versioonis, Satyananda Swami Saraswati klassikalises versioonis, Yoga Nidra 2.0 autoriversioonis). Praktiseeriv joogaterapeut aastast 2013.

Paljud inimesed kahtlevad, kas jooga võib lihaseid tugevdada. Kõik nõustuvad, et jooga arendab painduvust ja lõdvestumist, kuid joogat peetakse lihaste arendamiseks liiga “lihtsaks”. Jooga teeb meid aga kindlasti tugevamaks.

California ülikoolis viidi läbi uuring. Kümme "kontoriplanktoni" esindajat harrastasid joogat 8 nädalat. Nad käisid kahel kuni neljal õppetunnil nädalas. Iga treening koosnes pranayamast (10 minutit), soojendusest (15 minutit), asanast (50 minutit), lõõgastumisest/meditatsioonist (10 minutit). Katse lõpus uurisid teadlased osalejate füüsilist seisundit ja leidsid, et lihasjõud suurenes 31%, vastupidavus - 57%, painduvus - 188%, kardio- ja hingamissüsteemid - 7%. Need tulemused on tõeliselt muljetavaldavad, sest inimesed tegid joogat vaid 8 nädalat!

Kuidas saab nii lihtsana tunduv praktika meie keha nii palju mõjutada?

lihasjõud

Erinevalt traditsioonilistest lihaseid kasvatavatest harjutustest tekitab jooga kehas vastupanu. Te ei ehita tohutuid lihaseid, nagu kulturistid, kuid muutute kindlasti tugevamaks.

Paljud asanad sooritatakse väga aeglaselt ja sageli tuleb asendit hoida mitu hingetõmmet. See on palju keerulisem kui kiires tempos aeroobse treeningu tegemine. Tõstsin raskusi palju aastaid, nii et lihased harjusid koormusega. Samas tegin aeg-ajalt joogat ja trennis anusid lihased armu. Pidin poosist välja tulema ja puhkama. Fitnessitreeningu ajal ei kogenud ma seda peaaegu kunagi.

Mõned tasakaalupoosid, nagu Vrikshasana või Sarvangasana, nõuavad kukkumise vältimiseks tohutut lihaste kontrolli. Samuti aitab see tugevdada lihaseid.

Lihaste tasakaal

Tavaliselt tahavad spordiga tegelevad inimesed teada, kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada. Jooga aitab selle vastu, kuid jooga asanate põhimõte erineb fitness-treeningu ajal kasutatavatest harjutustest. Treeningu ajal isoleerite teatud lihase, mistõttu see muutub lühikeseks ja pingul. Jooga harjutamisel venitatakse teie lihaseid, sest koormates venitate neid samal ajal. Selle asemel, et keskenduda konkreetsetele lihastele, tegelete väikeste sügavate lihaste rühmadega, mis tavaliselt ei tööta. Töötate korraga kogu kehaga.

See harjutuste komplekt võtab teile vaid 12 minutit vaba aega! Tundke kogu kehas jõudu, meeldivat soojust ja kergust peas. Proovige anda oma kehale mõned väärtuslikud minutid :)

1. Plank

See poos võimaldab tunda end tugevana, see haarab kaasa kõik meie keha lihased. Kuid mis kõige tähtsam, kõhulihased on selgroo stabiliseerimiseks sisse lülitatud.

Tehnika: asetage põlved ja peopesad põrandale. Sirutage käed õlgade laiusele. Sirutage jalad ja tõstke matt ära. Tõmmake kõht sisse. Tõmmake vaimselt joon kroonist sabaluuni, selg peaks olema tugev, sirge. Jalad on sirged.

2. Tooli poos (Utkatasana)

See poos toniseerib kogu keha.

Tehnika: jalad võivad olla puusade kaugusel ja koos. Painutage põlvi, asetades oma raskuse kandadele, nii et põlved ei läheks üle varvaste. Püüdke hoida vaagnat neutraalses asendis. Vajutage kõhtu vastu selgroogu ning sissehingamise ajal tõstke ribid ette ja üles. Väljahingamisel tõstke oma käed üles, joondades need seljaga. Ärge suruge oma õlad kõrvadele.

3. Personali asend neljal toel (Chaturanga Dandasana)

See poos on suurepärane käte ja rindkere jõu arendamiseks.

Tehnika: lati juurest minge oma varvaste otsteni, nii et käte painutamisel oleksid need 90 kraadise nurga all. Suru kõht vastu selgroogu ja kõverda käed. Selg on sirge. Kui tunned, et sul on selles väga raske olla, siis on kõik õige. Alati saab põlvedest teha lihtsustatud versiooni.

4. Salvei Vasistha poos (Vasisthasana)

See poos stabiliseerib südamikku, treenib kaldus kõhulihaseid ja pressi.

Tehnika: kangilt kandke keharaskus paremale käele ja paremale jalale. Vajutage vasakut jalga paremale ja tõstke vasak käsi üles. Ärge toetuge kätele ega jalgadele. Hoidke oma vaagna sirge. Vasak käsi on paremaga ühel joonel. Tehke lähenemine teisele jalale.

5. Sõdalase poos 2 (Virabhadrasana 2)

See poos tugevdab jalgade tagaosa ja selga.

Tehnika: Plangult laskuge parema jalaga. Põlv üle vasaku jala varba, 90 kraadise nurga all, vasak jalg on sirge ja tugev, jääb varbale. Vaagen on sirge. Käed tõusevad üles, peopesad vastamisi. Korrake teisel jalal.

6. Sõdalase poos 3 (Virabhadrasana 3)

Poseeri tasakaalu ja jõu arendamiseks! Ideaalne kombinatsioon!

Tehnika: seisvast asendist painutage põlvi, tõstke parem jalg tagasi ja üles. Väljahingamisel langetage keha põrandaga paralleelselt, käed ettepoole, peopesad vastamisi. Sirutage jalad. Hoidke poosi nii kaua kui võimalik.

7. Kraana poos (bakasana)

Käte, õlgade ja selja tugevdamiseks on kõige lihtsam tasakaal kätel bakasana. Tundke end tugevana seest ja väljast.

Tehnika: istuge varvastele, asetage peopesad matile õlgade laiuselt. Sirutage sõrmed laiali, sirutage küünarnukid veidi külgedele. Toeta põlved kaenlaalustele ja tõsta vaagen üles. Ärge ümardage selga. Seejärel nihutage keharaskus ettepoole oma kätele ja proovige tõsta kõigepealt ühte jalga, seejärel teist ja seejärel mõlemat jalga. Haarake vaagnapõhjalihaseid ja tõmmake kõht selgroo poole.

Olulised punktid Hatha jooga jõuasendite praktikas: Jõuasendite õpetamine nõuab sageli õpetaja isiklikku juhendamist (on ka vastunäidustusi: vt allpool).

Jõupoosid on kõige parem harjutada regulaarselt (kui 3 tundi kord nädalas, soovitavalt 15 minutit iga päev), kuid mitte iga päev samamoodi: tehke 1-2-päevane paus või tehke muid poose, mis koormavad teisi lihaseid. Vastasel juhul on oht "ära põleda", kaotada huvi praktika vastu, eriti kui olete sellega väga energiliselt seotud. Pärast tundide lõppu, kogu päeva ja järgmisel päeval ei tohiks teil olla tugevat väsimustunnet, energiakadu.
Jõupooside harjutamine tugevdab käsi, õlgu ja selga. See avab tõeliselt rindkere ja parandab kehahoiakut – kui te ei unusta teha vastupoose, et mitte rindkere sulgeda, "pumpades" ainult rinnalihaseid –, tehke eelkõige jõulise seljapainutamise poose: Shalabhasana (jaaniussipoos), Bhujangasana (kobra poos), Sarpasana (madu poos) jms. Kompenseerimata jõuasendite harjutamine ja seljalihaste tugevdamine võib kokku surutud rinnaga moodustada “poksija asendi”, mis mõjutab ka emotsionaalset seisundit (“blokeerib” Anahatat jne).
Pingete maandamiseks pärast ühe või teise jõuasendi sooritamist võite kasutada lühikest (1-3 minutit ehk 20-30 hingamistsüklit) Savasanat; Suurim lõdvestusefekt ilmneb Savasanas, kui mediteerite hingamise üle. Samal ajal on vaja seda protsessi võimalikult üksikasjalikult jälgida ja teha peast arvutus, s.t. hääldage vaimselt "sisse hingan" või "väljahingamine" ja sisse- või väljahingamiste arv (näiteks sissehingamine 27, väljahingamine 27, sissehingamine 26, väljahingamine 26 jne) või sobiva pikkusega mantra lugemine. ja seerianumber hingamise poolperiood (näiteks "Ohm-1", "Ohm-1", "Ohm-2", "Ohm-2", "Ohm-3" ... jne).
Kui tunnete, et Shavasanas ei olnud võimalik töödeldud ja pinges lihaseid kvalitatiivselt lõdvestada, võite teha dünaamilise asana, näiteks Marjari-asana (kassipoos), mis võimaldab teil lihaseid pehmendada: antud juhul dünaamiline poos. sooritatakse pooleldi, pingevabalt, pöörates kogu tähelepanu lihaste tööle (pehmendamisele). Poosis hingamine ei tohiks eksida, ei tohiks olla tugevat higistamist – need on märgid liigsest pingest poosis. Kui hingamine muutus väga sagedaseks, kadus PÄRAST poosist lahkumist - sama asi, tõenäoliselt "töötlete"!
Paljusid jõupoose saab sooritada pärast sissehingamist ootel. Sissehingamine toimub enne asanasse sisenemist, sisenemine ja hoidmine toimub viivitusega, väljahingamine toimub asanast väljumisel ja lõpeb täieliku väljumise hetkel. Sellele järgneb lõdvestunud, loomulik hingamine, ilma igasuguse sekkumiseta. Kui hingamine taastub, võite teha ühe või mitu lähenemist või vastuasana (kompensatsiooni) ja seejärel liikuda järgmiste harjutuste juurde. Õpetaja võib teile klassis soovitada sobivaid vastupositsioone jõuasanade jaoks, mida teete.
Oluline on meeles pidada, et kui harjutada lühikesi "jõu" seeriaid kuni raske asanani, võivad vastavad lihased kasvama hakata. Alguses võib see osutuda vajalikuks (asanade valdamiseks, mida te veel teha ei saa - ütleme, et ümberpööratud pooside ohutuks harjutamiseks on vaja kaela “pumpamist”), kuid tulevikus võib see muutuda ebasoovitavaks, sest. tekitab südamele asjatut koormust, nõuab rohkem kaloririkkamat toitu. Sel juhul on vaja minna üle lühikestelt jõuvõtetelt asanas kergekaalulise positsiooni pikemale säilitamisele (st nihutada rõhk jõukomponendilt vastupidavustreeningule), see “kuivatab” lihaseid ja muudab keha saledaks. ja väga tugev, ilma märgatava lihasmassi suurenemiseta. Seda protsessi kirjeldatakse üksikasjalikult spetsiaalses spordialases kirjanduses.
Üldiselt tasub arvestada, et märkimisväärse arvu jõuasanade sooritamine võib praktiseerijal (olgu see siis mehel või naisel) moodustada “agressiivse” hormonaalse tausta. Näiteks jõupooside sooritamine kükitamiseks, nagu Uttanasana (“kükitav poos”), Kashtha Takshanasana (“puuhakkimispoos”) võib suurendada konflikte, paljastada varjatud agressiivsust – nii meeste kui naiste puhul. Dünaamiliste jõuasendite (Druta Halasana jne) ja komplekside (paljudes ringkondades Surya-Namaskar) sooritamine suurendab aktiivselt Vata-Doshat (“Tuul”), mis võib põhjustada närvilisust, konflikte, häirida keskendumisvõimet – antud juhul kompleksi tuleb läbi viia Drishti ja Unmani seisundis, efekti kompenseerimiseks Savasana, staatiliste asendite ja hingamisharjutuste harjutamine pärast seda.
Iga asendi – sealhulgas jõu – jaoks on oma Drishti – vaimse keskendumise punkt (erandiks on Navasana – “paadiasend”, milles peate keskenduma kõhulihaste liikumisele ja pingele, samuti hingamine). Näiteks Lolasana (kiikumise poos) jaoks on selline punkt Anahata-chakra, Kukkutasana (kuke poos) jaoks - Muladhara. Kontsentreerides oma vaimusilma Drishtile, saavutame mitu eesmärki korraga: muudame poosi füüsiliselt stabiilsemaks, kogume endasse tähelepanu (ilma, et meid segaks see, kuidas klassis teised harjutajad poosi teevad), tugevdame üht või teist energiakeskust. (tšakra), vabastab mõttevoolu ja säästa seeläbi vaimset energiat.
Paljud jõu-asanad nõuavad jõu koondamist ainult osadesse lihastesse, samas kui ülejäänud lihased peaksid olema võimalikult lõdvestunud – nii palju kui võimalik ilma vormi kaotamata. Tavaliselt on lõdvestada vajavateks piirkondadeks nägu, kõht (kui ei "tööta" asanas), õlad, kõhukelme, jalad (välja arvatud juhul, kui need "töötavad"). Paljud jõupooside harjutamise alguses ei suuda lõdvestada vajavates piirkondades pingeid jälgida. Siis saab teid aidata kas asjatundlik õpetaja või peate proovima pikka aega poosi hoida - kui inimene hakkab jõudu maksimaalselt säästma, vabastab keha loomulikult lihased, mis ei tööta vormi säilitamiseks, vaid pingutavad. ettevõtte jaoks" vedajatega. Paradoksaalsel kombel võivad jõuasendid lõõgastuda tõhusalt. See on lihaste omadus – kui lihas on hästi töötanud, pinges, siis on seda lihtsam kvalitatiivselt lõdvestada. Kui joogakompleksi lõppu panna mitu jõupoosi, läheb Shavasana enamasti sügavamale, eriti hea on selles osas kasutada Naukasanat (aka Navasana - “paadipoos”), sest. see koormab peaaegu kogu keha.
Oluline on mitte jõustada neid asanasid, mis ei nõua aktiivset lihastööd, see on väga raske algajatele, kellel on raske sooritada peaaegu iga kehaasendit ning teadliku lõdvestusega süveneva kehahoiaku ja jõuasendi erinevust ei tunneta. . Siin on abiks õpetaja isiklik juhendamine ja muidugi isiklik praktika. Üldiselt on lihtne meeles pidada, et alaseljale või põlvedele pingeid tekitavaid poose ei tehta jõupoosidena, vähemalt mitte alguses. Näiteks jõuline löök sellistes poosides nagu Paschimottanasana ja Ardha Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana on täis vigastusi. Paljudes teistes poosides – näiteks Bhujangasana – on valimatu "jõutöö" asemel (pole vaja tõmbuda) valida jõujoon, mida mööda liigub lihastöö (venitame keha ette ja ülespoole). keha tagasi läbipainde, võib see alaselga üle pingutada). Jõutöö paljudes teistes asanades (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) asendub üldjuhul järk-järgult – harjutades – kompetentse tõmbetööga ja raskuse õige jaotusega luukarkassil (lihased ripuvad luustikul).
Ärge kunagi looge "komplekse" ainult jõupooside isiklikuks harjutamiseks. Ärge harjutage "temaatilisi komplekse", mis mõjutavad ainult ühte lihasgruppi või loovad ainult ühe mõjusuuna (ainult keerdumised, ainult kätel seismised, ainult kätelseisud jne). Tehke jõupoosid kindlasti tavapraktika kontuuridesse - see võimaldab teil muuta lülisamba ja lihaste mõju keeruliseks ja harmooniliseks.
Ärge jätke tähelepanuta täielikku (5-15 minutit) Savasanat tunni lõpus, eriti kui see sisaldas jõuasanaid. Pärast asanade kompleksi harjutatakse shavasanat, seejärel järgneb pranayama ja meditatsioon (ehk mantrajooga). Kui aega lubab, on pärast jõuelementidega tundi hea teha Jooga Nidrat.
Mõttekontroll (Unmani mudra) tähendab seda, et püüame jõupooside harjutamise ajal mõtete voogu summutada, mitte hääldame endale poosi erinevaid aspekte, vaid teeme seda lihtsalt teades, kuidas seda teha. Võimsa poosi ajal vaimsest lobisemisest lahti laskmine on meisterlikkuse näitaja. Kui vaimset hüpet on raske lihtsalt peatada, võite lugeda hingetõmmet või lugeda mantrat või hajutada tähelepanu kogu kehale. Aitab jõuda jõupoosis Unmani ja Drishtini – keskenduda teatud punktile. Neid punkte teavad kogenud õpetajad ja need on kirjas ka teatmekirjanduses.
Harjutage Vayargyat (joogalik irdumine, kõigutamatu rahulikkus) jõuasendite harjutamisel. See tähendab: ärge lubage selliste praktikate tegemisel "spordiviha" ilmnemist, tehke neid "külma peaga" ning Unmani ja Drishti tähelepanuta jätmata. Kui näete, kuidas keegi sooritab jõuasana väliselt "paremini" kui sina - ärge ärrituge, eriti kuna te ei tea, millises seisundis selle inimese vaim on. Ärge uhkeldage jõu-asana tegemisega ja ärge näidake neid teistele muljet avaldama, sest see loob paratamatult jooga eesmärkidest väärarusaama ja muudab teid pealiskaudseks.
Võimalusel vältige tunni ajal vee, eriti külma vee joomist (eriti mahla ja spordijooke). Kui teil on tunnis suur janu, on parem juua vett ENNE treeningut 15-20 minutit (soovitavalt pool tundi). Ja hea on ka pärast joogaharjutust oodata vähemalt pool tundi ja alles siis juua nii palju kui tahad. Sama kehtib veelgi suuremal määral toidu kohta: enne joogaga tegelemist peaks see võtma vähemalt 3 tundi pärast söömist ja parem on süüa mitte varem kui tund pärast selle lõpetamist, et praana "imada" saada harjutuste kasulikku mõju. Ärge võtke pärast tunde jahedat, eriti külma dušši - parem on seda teha ENNE klassi (kui tervisega seotud vastunäidustusi pole).

PIIRANGUD võimutavadele. Tasub arvestada, et jõuasanade sooritamisel on mitmeid vastunäidustusi, sealhulgas tavaliselt on need järgmised: südamehaigused, kõrge vererõhk, prolaps, lülisamba song või sarnased seisundid, erineva päritoluga seljavalu. Üldiselt tuleks tõsiste seljaprobleemide korral vältida jõupoose kuni taastumiseni. Naised ei tohiks menstruatsiooni ajal sooritada jõulisi poose või teha seda ettevaatlikult; jõupoosid on raseduse lõpus vastunäidustatud (parem on konsulteerida arstiga).

Venekeelne joogakogukond on nüüd Telegramis!
Liitu - https://telegram.me/ru_yoga