Leevendage lihasvalu pärast. Võimalused valu leevendamiseks pärast treeningut. Treeningujärgse valu põhjused

Valutav lihasvalu, mis ilmneb teisel või kolmandal päeval pärast treeningut, on üsna tavaline nähtus. Selle valdkonna ekspertide väljatöötatud soovitused aitavad teil vähendada hilinenud lihasvalu ja naasta kiiremini treeningute juurde.

Kõige sagedamini ilmneb hiline lihasvalu, mida nimetatakse ka DOMS-i sündroomiks, pärast intensiivset treeningut ja eriti pärast pikka treeningupausi. Valu lihastes suureneb järk-järgult, saavutades maksimumi teisel päeval.

Hilinenud lihasvalu põhjuste kohta on mitmeid teooriaid. Üks neist on “mikrotrauma” teooria, mille kohaselt on hilinenud valu põhjuseks rakukahjustus ja intensiivsest treeningust tingitud põletik lihastes. Teine teooria, mida mõned eksperdid peavad, on see, et lihasvalu põhjustab sarkomeeride, lihaste ehitusplokkide pikenemine, mis aitab neil kokku tõmmata.

Ja veel, sellist valu ei peeta ohtlikuks ja see möödub mõne päevaga. Samas võib lihasvalu, mis ei kao 5-7 päeva jooksul, olla märk tõsisest sisemisest vigastusest. Sellisel juhul peate võimalikult kiiresti arstiga nõu pidama.

Hilinenud lihasvalu ilmnemist võivad mõjutada järgmised tegurid:

1) treeningu intensiivsus mõjutab otseselt valu tekkimist lihastes. Täieliku ulatusega harjutused, nagu sügavad kükid, maksimaalsed laskumishantlitõsted, maksimaalse raskusega pingipressid jne, põhjustavad lihaspingeid ja maksimaalset stressi lihastes, mis ei ole sellele tüüpilised.

2) treenitud lihaste tüüp ja geneetika. Tuleb meeles pidada, et mõned inimesed on geneetiliselt vähem altid hilinenud lihasvalu sündroomile ja peaaegu ei tunne seda. Sõltuvalt treenitavate lihaste tüübist on ka sündroomi avaldumisaste oluliselt erinev: mõned lihased ei ole selle sündroomi suhtes vastuvõtlikud.

3) stress või dehüdratsioon.

Nagu eespool mainitud, ei ole hilinenud lihasvalu ohtlik nähtus. Kuid kui see teid häirib ja soovite võimalikult kiiresti ebamugavusest vabaneda, võite proovida mõnda tõhusat meetodit selle sündroomi ületamiseks.

Kõigepealt keskendume sellele, mida peetakse ekslikult heaks vahendiks valutava lihasvalu vastu:

- Venitamine enne ja pärast treeningut. Tegelikult venitusharjutused lihasvalu ei vähenda. Varem arvati, et venitamine aitab leevendada spasme ja taastada vereringet, mis on eriti vajalik pärast pikka pausi sportimisel. Venitamine võib aidata õhukeste ja paksude kiududega sarkomeeridel libiseda ja seeläbi vähendada treenimata lihaste valu, kuid selle kohta pole veel tõendeid. Läbiviidud uuringud venitamise mõju kohta lihasvalu vähendamisele näitavad, et see vähendab valu vähem kui 8%.

- Põletikuvastased ravimid. Vähendage ainult lihasvalu, kuid ärge kõrvaldage selle põhjust.

Glutamiin ja kalaõli ei vähenda ka treeningjärgset lihasvalu, kuigi on tõestatud, et kalaõlil on põletikuvastane toime, mis võib aidata võidelda lihaste väsimuse vastu ja mida saab kasutada treeningjärgse taastumisvahendina.

Kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut. Tõhusad viisid

1. Ära loobu liikumisest. Olgu valu milline tahes, peavad lihased töötama – kokku tõmbuma ja lõdvestuma – see aitab kiirendada nende taastumist ja lühendab sündroomi avaldumisaega.

2. Uju külmas vees. Arvatakse, et ainult sooja vee protseduurid parandavad tõhusalt vereringet ja lõdvestavad lihaseid. Treeningujärgse lihasvalu täielikuks kõrvaldamiseks, olenemata treeningu intensiivsusest ja konkreetse lihasgrupi “ülespumpamisest”, saab aga ainult külmas vees ujumine. Teie lihased lõdvestuvad ja järgmisel päeval te ei mäleta, mis on hilinenud lihasvalu.

3. Järgige joomise režiimi: ainevahetusproduktide eemaldamiseks tuleb juua piisavalt vedelikku.

4. Söö antioksüdante. Antioksüdandid aitavad "neutraliseerida" oksüdatsiooni- ja lagunemisprodukte kehas. Tuleb meeles pidada, et intensiivse füüsilise koormuse korral ei suuda organism end piisavas koguses antioksüdantidega varustada, mistõttu peab ta neid lisaks saama. Kõige tõhusamate antioksüdantide hulka kuuluvad vitamiinid: C, E, A, aga ka seleen ja merevaikhape. Lisaks on polüfenoolsetel ühenditel – flavonoididel – kõige enam väljendunud antioksüdantsed omadused. Flavonoide leidub marjade koortes ja seemnetes, kollase, punase, sinise ja lilla värvi viljades: sinikas kapsas, kirsid, tumedad viinamarjad ja rosinad.

5. Looduslikud põletikuvastased ravimid: porgand, peet, kurk, kreeka pähklid, küüslauk, viburnum, vaarikad, sõstrad, kirsid, sidrunid, arbuusid, viinamarjad, kapsas, petersell, õunad, granaatõun, viigimarjad, ingver. Keedused: karulauk, naistepuna, lagrits, valge paju koor, pärn, kummel, metsroos, sõstralehed. Mustika- ja kirsimahl on ka suurepärane vahend hilinenud lihasvalu vastu.

Need mahlad sisaldavad teadaolevalt antioksüdante, mis vähendavad tõhusalt valu ja lihaskahjustusi ning soodustavad lihaste kiiremat taastumist.

6. Nõelravi. Teatud punktidele rakendatav nõelravi aitab tõhusalt ületada lihasvalu pärast treeningut.

7. Massaaž. Lõõgastav massaaž eeterlike õlidega (salvei, lavendel) on hea ka valu ja põletiku vähendamiseks treenitud lihastes.

8. Mentooli salv. Mentoolisalv on palju tõhusam kui jahedad kompressid ja jahutab suurepäraselt tundlikud nahalõpud, vähendades seeläbi lihasvalu ja ebamugavustunnet.

9. Magama. Tervislik uni on vajalik keha kiiremaks taastumiseks pärast kurnavat treeningut.

Füüsiline aktiivsus on kehale kasulik – see on tõestatud fakt, milles pole kahtlust. Regulaarne liikumine parandab enesetunnet, elukvaliteeti, kiirendab ainevahetust, aitab säilitada keha painduvust ja liikuvust, soodustab lihaskasvu ja vastupidavust.

Kuid kõiki neid positiivseid külgi varjutab veidi üks sporditreeningu ebameeldiv kaasnäht: erineva intensiivsusega lihasvalu. Valusündroom tekib kõige sagedamini algajatel pärast esimesi tunde, kuid isegi kui olete kogenud sportlane, saadab lihasvalu teid tõenäoliselt intensiivse treeningu perioodidel või jõutreeningul.

Paljud, olles pärast sportimist valu tundnud, alluvad levinud eksiarvamusele ja peavad seda hästi läbiviidud treeningu märgiks ja lihasmassi suurenemise ilminguks: "see valutab - see tähendab kasvamist." Tegelikult on tugev lihasvalu ja suutmatus järgmisel päeval normaalselt liikuda reeglina lihtsast harjutustehnika mittejärgimisest. Vaatame lähemalt, mis toimub lihastes treeningu ajal ja miks valu tekib.

Lihasvalu põhjused pärast treeningut

Sporditegevuse algfaasis ilmnevad kahte tüüpi lihasvalu, mida peetakse loomulikuks ja seetõttu ohutuks.

Üks juhtub just treeningu ajal, hetkel, kui sooritad viimaseid, kõige raskemaid harjutuste kordusi. Miks see juhtub?

Treeningu ajal hakkab lihaskoes ja veres lagunema ATP (adenosiintrifosforhape), mis on kõige olulisem energiaallikas. Selle tõttu kogunevad verre ja lihastesse vesinikioonid ning vere pH hakkab nihkuma oksüdatsiooni suunas. Just vere "hapestumise" tõttu tekib põletustunne. See möödub üsna kiiresti: veri ja suurenenud õhuventilatsioon kopsudes aitavad organismil toime tulla kogunenud vesinikioonidega. Kuid kõik järgnevad valuaistingud on seotud lihaskoe mikrokahjustustega.

Teine on nn krepatura ehk hiline lihasvalu.

See tekib 6-8 tundi pärast treeningut ja saavutab maksimumi umbes 2-3 päeva pärast. Reeglina on selle välimus ebatavalise või liigselt suurenenud kehalise aktiivsuse tagajärg. Tõenäoliselt olete krepaturat kogenud rohkem kui üks kord: mitte ainult treeningtundide alguses, vaid ka uute harjutuste komplektide omandamisel või nende kestuse ja intensiivsuse suurendamisel. Seda tüüpi valu põhjuseks on mikroskoopilised kahjustused või isegi lihaskiudude rebend.

Suur hulk lihaste mikrokahjustusi pärsib lihaskoe kasvu. See on tingitud asjaolust, et lihaste kasvatamiseks on vaja aminohappeid, mida on vaja ka kahjustatud lihaste paranemiseks. Lihaskoe tõsine kahjustus "varastab" paranemiseks vajalikke aminohappeid, takistades seeläbi lihaskiudude kasvu.

Lihasvalu traumaatilised põhjused

Loomuliku valu täpne vastand on vigastuse tagajärjel tekkiv tugev valu. Selline valu on oma olemuselt valutav, intensiivistub isegi väiksemal pingutusel ja muutub terava liigutusega väljakannatamatuks.

Valusündroom avaldub kohe, treeningu ajal, vahel ka järgmisel päeval.

Kui teil on kudede punetus ja turse, verevalumid, üldine halb enesetunne, näitab see selgelt lihaste ja sidemete tõsist vigastust. Sel juhul ärge viivitage arsti juurde minekuga!

Suurim vigastuste põhjus jõusaalis on hooletus. Ebameeldivate tagajärgede vältimiseks piisab mõne lihtsa reegli järgimisest. Pole väärt:

• alustage kohe raskete harjutustega, jättes soojenduse vahele
• jätkake treenimist simulaatoritel, kogedes ebamugavusi
• võtta jõutreeningul suuri raskusi
• treeningu ajal ignoreerige liigestes tekkivat krõmpsu või klikke

Ja ärge unustage kuulamast treeneri nõuandeid: meie treenerite juhendamisel saate mitte ainult soovitud efekti saavutada, vaid ka õppida, kuidas hoolitseda treeningu ohutuse eest.

Kuidas vabaneda valust pärast treeningut

Oleme analüüsinud valu põhjuseid, nüüd räägime sellest, kuidas sellest lahti saada. Ohutut tüüpi valu saab eemaldada otse treeningu ajal, korrates seda põhjustanud harjutust, kuid väiksema stressiga. Need toimingud eemaldavad lihaste jäikuse ja suurendavad verevoolu, kandes kudedesse hapnikku ja taastumiseks vajalikke toitaineid.

Ebamugavustunnet jalgade ja alakeha lihastes saab leevendada kardioharjutustega ning ülakeha lihaste valu leevendada keharaskustega harjutusi või joogat tehes.

Kui me räägime krepatura eemaldamisest, on mitmeid tõhusaid meetodeid, mis võimaldavad teil valusündroomi kiiresti eemaldada.

Õige toitumine ja uni

See on lihaskoe taastamiseks ülimalt oluline. Pärast rasket treeningut on teie lihased elutähtsad valgud ja süsivesikud: esimesed varustavad mikropisarate kiireks paranemiseks vajalikke aminohappeid ja teised varustavad lihaseid glükogeeniga. Vähemalt 2 liitri vee joomine päevas aitab eemaldada kehast toksiine ja kõrvaldab vedelikupuuduse, mis viib lihaste väsimiseni (ärge aga liialdage: liigne joomine põhjustab neerude liigset aktiivsust). Ärge unustage puhkamist: pidage kinni režiimist, proovige mitte liiga hilja magama minna ja magada vähemalt 8 tundi. Tervislik täielik uni aitab teil taastuda ja valmistuda uuteks treeninguteks.

Lõõgastav massaaž

B teab, kuidas pärast sportimist korralikult taastuda: uus spordimassaažiteenus aitab taastada jõudu ja enesetunnet pärast kvaliteetset treeningut. Otsige jaotistest Massage’30 ja Massage’60 ning registreeruge lõõgastavale massaažiseansile.

Kümblustünn või saun

Saun in The Base on see, mis eemaldab suurepäraselt lihasvalu! Saunas viibimise ajal laienevad veresooned, mis suurendab vere mahtu lihaskudedes, soodustab toksiinide väljutamist ja kiirendab taastumisprotsessi.

Kuidas vältida lihaste valulikkust pärast treeningut

Kõige parem on muidugi lihtsalt valu vältida. Lihtsaim ja tõhusaim viis, kuidas pärast treeningut valu mitte tunda, on mõistlik treenimine. Lihaseid ei tasu üle koormata juba esimesel tunnil: The Base klubi kogenud treenerid soovitavad koormust vähehaaval suurendada, muutes pidevalt selle kestust ja intensiivsust. Lisaks ärge kunagi raisake aega soojenduseks ja tõmblemiseks.

Üles soojenema

See on iga treeningu vajalik element, mis vähendab vigastuste ohtu, soojendab lihaseid, vähendab nende jäikust ja vabastab sportlase valu pärast treeningut.

Jahutage maha ja venitage

Iga treening tuleb lõpetada lihtsate harjutustega kõikidele lihasgruppidele, kerge jooksmise ja venitustega. See aitab vabaneda piimhappest, mis on treeningu ajal lihastesse kogunenud.

Kas on võimalik treenida, kui lihased on ikka veel eelmisest trennist valusad?

Seda küsimust küsivad sageli algajad sportlased ja sellele pole kindlat vastust, kõik sõltub eesmärkidest, mille treenija endale seab.

Kui Sinu eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine ja jõutulemuste parandamine, siis ei ole soovitav treenimist jätkata, kuna valu näitab, et lihaste taastumisprotsess pole veel lõppenud.

Kui vormisoleku säilitamiseks on vaja treenida, saab lihaseid koormata, kuid kerge koormusega.

Kui sattusite jõusaali liigse rasva põletamiseks, siis saate ja isegi peate seda tegema, kuid koormus peaks olema mahukam ja vähem intensiivne.

Natalja Govorova

Lugemisaeg: 6 minutit

A A

Kas teie lihased on pärast treeningut valusad? Niisiis, nagu öeldakse, proovisite kõvasti! Aga tõsiselt, lihasvalu, mis ilmneb 1-2 päeval pärast tundi, on täiesti normaalne. Lihased töötasid, mis tähendab, et nad peaksid valutama. Tõsi, juhul, kui valu põhjustab märkimisväärset ebamugavust, peaksite otsima täpsemat põhjust. Kuidas valu leevendada ja end edaspidi selle eest kaitsta?

Lihasvalu põhjused pärast treeningut

Lihasvalu ilmnemise kohta on palju teooriaid. Toome välja peamised:

• Piimhappe toime. Lihasrakkudesse üsna kiiresti kogunev on füsioloogiliste protsesside teatav kõrvalsaadus. Kui see kehast lahkub, tekivad ebamugavad aistingud ja treeningute kordamisega muutub seda hapet üha enam. Selle aine leostumine verega toimub 24 tunni jooksul ja selle kogunemine lihastesse treeningu ajal on täiesti ohutu.
• Hilinenud valu. See juhtub, et lihasvalu "katab" ainult 2.-3. klasside päeval. Põhjus on lihaskiudude mikrotrauma. Pole midagi karta: lihaste vigastus provotseerib keha kaitsevõimet aktiveerima ja hormoonide sekretsiooni suurendama, et lihased kiiresti toksiinidest vabastada ja kahjustused taastada. Pärast 3-4 treeningut hakkab valu taanduma. Soovitatav on pidev koormuste ja tundide intensiivsuse muutmine.
• Suurenenud lihaste reaktiivsus. See juhtum on tingitud närvilõpmete tundlikkuse ägenemisest suurte lihaste koormuste tõttu vedeliku ja soola bioloogilise tasakaalu muutumise tõttu. See tähendab tasakaalustamatust. Lisaks valule võib see põhjus põhjustada ka vasikalihaste krampe. Ennetuseks on soovitatav venitamine “enne ja pärast” ning vedelikupuuduse kompenseerimine just treeningu käigus.

• Ületreenimine. Pideva lihasnõrkustunde, tugeva valu ja jõukaotuse korral võime julgelt järeldada, et keha on kurnatud – olete üle treeninud. Biokeemilisest vaatenurgast on see tingitud lämmastiku tasakaalustamatusest või sellest, et valgu kadu on suurem kui juurde saadakse. Vaibuvad sümptomid põhjustavad immuunsuse vähenemist, hormonaalse tausta ja menstruaaltsükli häireid ning isegi viljatust.
• Vigastus. Sel juhul on valu oma olemuselt valutav ja ahendav, mida süvendavad äkilised liigutused ja mis tahes jõuga koormus. Sageli kaasneb turse vigastuskohas, samuti üldise seisundi halvenemine. Valu avaldub koheselt, harvem järgmisel päeval.
• Täielikud treeningud (horisontaalne kangipress, surnud tõste absoluutselt sirgetel jalgadel ja sügavad kükid jne). Lisaks lihaste venitamisele märgitakse ära ka koormuse saamine nendes amplituudipiirkondades, kus seda tavaelus ei juhtu. Valu saab vähendada osalise treeninguga.

6 parimat kiiret viisi, kuidas pärast sportimist lihasvaludest vabaneda

Mida teha valu kiireks leevendamiseks? Teie tähelepanu – parimad kiirmeetodid!

• Veeprotseduurid

Vastupidiselt stereotüüpidele vähendab lihasvalusid just külm vesi, kuid kõige tõhusam on külma ja sooja vaheldumine. See võib olla 10-minutiline kontrastdušš või soe vann (20 minutit meresoolaga), millele järgneb kohe külma veega valamine või külm dušš.

• Vene vann

Üks parimaid viise valu kõrvaldamiseks on madala / kõrge temperatuuri ja rikkaliku joomise kombinatsioon.

• Ujumine külmas vees

Olenemata treenitavast lihasgrupist ja treeningu intensiivsusest leevendab 15-20-minutiline ujumine (eriti regulaarne) valu tõhusamalt kui teised meetodid. Paljud sportlased, kes kannatavad treeningujärgse valulikkuse all, saavad suureks ujumise fänniks. Valu vähenemine toimub tänu vereringe paranemisele ja veresoonte laienemisele.

• Massaaž

Kui läheduses pole professionaalset massaažiterapeuti, saate seda ise teha. Kõige tähtsam on lihaste soojendamine ja valusate piirkondade esiletõstmine, et veri neisse voolaks. Lihaste soojendamiseks võite kasutada oliiviõli, millele on lisatud 2-3 tilka eeterlikku (salvei, lavendel, majoraan). Tänapäeval on populaarsed ka massaažirullid (märkus – Pilatese simulaatorid), mis parandavad verevoolu lihastes ja aitavad vähendada valu. Protseduur sellise videoga kestab umbes 15 minutit.

• Salvid ja kreemid

Variant kõige laisematele. Salvid apteegist ürtidega, eeterlike õlide ja sapiga, palsamid või põletikuvastased kreemid. Tavaliselt sisaldavad sellised tooted toimeaineid või spetsiaalseid valuretseptoreid mõjutavaid aineid (Voltaren, capsicam jne).

• Liiklus

Jah täpselt. Soojendage kohe pärast treeningut. Lihased peavad töötama, eriti antagonistlihaste puhul. Seljavalu? Niisiis, peate rinnalihaseid "pumbama". Biitseps valus? Kiigutage triitsepsit. Enne ja pärast treeningut venitamine vähendab valu riski 50%. Lisaks vähendavad soojad lihased ka vigastuste ohtu.

Kuidas vältida lihasvalusid pärast sporti järgmistel treeningutel?

Nii et lihasvalu ei piina teid pärast treeningut, pidage meeles nende ennetamise peamisi reegleid:

• Õige toitumine

Imendunud valgu kogus peaks vastama tarbitud kogusele. Samuti tasub meeles pidada, et keha taastamiseks on vaja 2-4 g / 1 kg kehakaalu kohta - süsivesikuid (päevas), umbes 2 g / 1 kg kehakaalu kohta - valku ja umbes 20% kogumassist. kalorid kahjutute rasvadena .

• Vesi

Selle kogus päevas oleneb kehakaalust. Valemi arvutamine: inimese kaal x 0,04 = vee kogus päevas. Tarbitava vee puudumise tõttu halveneb organismi võime toksiine väljutada ning lihaste taastumisprotsess on palju pikem ja raskem. Juua vett!

• Kardio harjutused

3-4 kardiotreeningut nädalas aitavad kaasa taastumise kiirendamisele. Täiendav hapnik ja suurenenud vereringe aitavad kiiresti vabaneda piimhappest ja otse mürkidest.

• Pärast treeningut - veeprotseduurid!

Vahetame külma ja kuuma vett 3-5 tsükliga.

• Ärge unustage massaaži

Pärast treeningut - iseseisev (või paluge kellelgi lihaseid "venitada") ja kord kuus - professionaalne.

• Lisandid

Ühed olulisemad on rasvhapped (300 mg 1 kg kehakaalu kohta), mis vähendavad põletikku lihastes ja stimuleerivad immuunsüsteemi. Otsime neid linaseemneõlis ja kalaõlis.

• Tehke treeninguid tsükliga

Suure korduste arvu (10 kuni 15) ja kindla raskusega klassid vahelduvad väikese harjutuste korduste arvuga (6 kuni 8) ja väikese raskusega klassidega.

• Hoiduge treeningutest, mis kestavad üle 1 tunni

Maksimaalne tunniaeg on 45 minutit. Tunnise treeningu järel testosterooni tase langeb ja kortisoolitase tõuseb.

• Unistus

Selle puudumisel hakkab kortisooli tase langema, mille tagajärjel taastumisprotsess katkeb ja vigastuste oht suureneb. Normaalseks magamiseks on optimaalne aeg 8 tundi.

• Täiendus antioksüdantidega

See on vajalik lagunemisproduktide neutraliseerimiseks kehas. Otsime antioksüdante retinoolist, karoteenidest, askorbiinhappest ja tokoferoolist, seleenist, merevaikhappest ning ka flavonoididest (sinikapsas ja kirsid, rosinad, tumedad viinamarjad).

• arbuus

Üks meetoditest, kuidas pärast tundi kiiresti taastuda. Arbuusimahl (ainult looduslik!) leevendab lihasvalu, tänu selle koostises olevale aminohappele (L-tsitrulliin), mis aitab piimhapet organismist välja viia. Joo seda mahla üks tund enne klassi ja üks tund pärast seda.

• Toidud, mis võivad valu leevendada

Lisaks arbuusimahlale on veel mustsõstraid, murakad mustikatega, jõhvika- ja viinamarjamahlad. Nendes toitudes leiduvad antotsüaniinid aitavad vähendada põletikku ja valu. Nendel eesmärkidel on kasulikud ka kartulid koorega, kurgid ja viigimarjad granaatõunaga, kreeka pähklid ja petersell, ingver. Ärge unustage lagritsa (kõige tõhusam), kummeli ja pärna, kibuvitsa- või sõstralehtede, valge paju koore, karulaugu või naistepuna keetmisi.

Millal peaksite pöörduma spetsialisti poole?

Liiges- ja lihasvalu ei tohi segi ajada. Liigesvalu, erinevalt lihasvaludest, on väga tõsine probleem, mis võib põhjustada kriitilisi vigastusi. Pidage meeles ka seda, et tõsine lihaskahjustus võib olla kroonilise ülepinge tagajärg. Seetõttu on arsti juurde minemise põhjuseks valu, mis kestab üle 72 tunni.

Väike lihasvalu pärast korralikku treeningut on normaalne, kuid kui see teie edasiminekut takistab, on aeg tegutseda!

Kui tunnete, et olete pärast treeningu lõppu täiskiirusel veoautolt löögi saanud, on aeg õppida, kuidas ennetada või vähemalt vähendada treeningjärgset lihasvalu.

Paljud inimesed, eriti algajad sportlased, peavad lihasvalu tõsise jõutreeningu maailma riituseks. Probleem on selles, et kui te ei saa valu tõttu käsi üles tõsta ega voodist tõusta, ei saa te korralikult treenida. Sellises olukorras on aeg võtta meetmeid, mis aitavad seda valu vähendada.

Muidugi on teatud määral valu normaalne – see näitab, et jõusaalis laadisid lihaseid ja andsid neile uusi treeningstiimuleid. Aga kui valu on nii tugev, et sul on raske end liigutada, pole vaja mingist progressist rääkida.

Nende viie kohandusega saate muuta treeningjärgse valu talutavaks.

1. Ära väldi treeningut, vaid tee see lihtsamaks

Paljud inimesed arvavad, et pole paremat viisi valu kiireks vabanemiseks, kui treeningute vahel võimalikult palju puhata. Suurepärane vabandus neile, kes on valust nii aheldatud, et nad ei saa end liigutadagi, kuid täielik füüsilisest tegevusest loobumine on viimane asi, mida vajate.

Voodist tõusmine ja füüsiline aktiivsus aitab suurendada vereringet valusas piirkonnas, mis võib vähendada põletikku ja kiirendada paranemisprotsessi.

Ükskõik millise treeningu valite, tehke seda madala intensiivsusega. Sel hetkel ei vaja te eepilist treeningut. Selle asemel proovige midagi aktiivset, näiteks kiiret kõndimist, aeglast kõndimist või joogat algajatele. Seda tüüpi füüsilised tegevused sobivad suurepäraselt treenimiseks, hoolimata lihasvaludest.

2. Enne jõusaalist lahkumist venita!

Mida teete pärast viimase komplekti lõpetamist? Kas proovite võimalikult kiiresti riietusruumi jõuda? Järgmine kord leia jõusaalis vaikne koht, kus saad end venitada, ja pikuta seal 10-15 minutit.

Pärast treeningut venitamine aitab vabastada lihaspingeid ja vähendada piimhappe kogunemist, mis põhjustab valulikke lihaseid. Venitamine ei pruugi teie valu täielikult kõrvaldada, kuid see võib aidata vähendada selle intensiivsust, muutes teie järgmise treeningu vähem valusaks ja produktiivsemaks.

Lisaks on regulaarne venitamine suurepärane viis liigutuste ulatuse suurendamiseks ja see tuleb jõutreeningu ajal kindlasti kasuks. Kui suudate teha kõiki treeninguid, saate kasutada kõiki selle pakutavaid eeliseid.

Treeningu lõpus piisab korralikust venitusest 10-15 minutiks. Kui näete, kui palju teie enesetunne on paranenud, ei lõpeta te kunagi venitamist!

3. Võtke õigeid toidulisandeid pärast treeningut

Pärast venitamist on aeg mõned toitained kehasse paisata. Kindlasti oled kuulnud, et pärast treeningut valgukokteil kiirendab taastumist, aga kas teadsid, et see aitab ka lihasvalusid vähendada?

Huvitav uuring on avaldatud ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition. Rühm teadlasi jagas katses osalejad kahte rühma. 14 päeva jooksul andsid nad ühele rühmale vadakuvalgu isolaati, samas kui teine ​​rühm sai toidulisandit .

Vere biokeemia analüüs pärast jõutreeningut näitas, et saanud rühmas oli ensüümi laktaatdehüdrogenaasi tase plasmas madalam kui süsivesikute rühmas. Madalam laktaaditase näitab vadakuvalku võtnute lihasekahjustusi vähem ja see vähendab ka lihasvalu.

4. Võtke enne treeningut - kofeiiniga

Kui vajad treeningu läbimiseks lisatõuget, tuleb appi hea. Need tooted on spetsiaalselt loodud taju teravdamiseks, keskendumisvõime parandamiseks, energia suurendamiseks, energiataseme tõstmiseks ja ainevahetuse stimuleerimiseks. Need võivad isegi suurendada teie keha rasvapõletusvõimet.

Lisaks, kui on eeltreening, võib see ka lihasvalusid vähendada. Ajakirjas Journal of Strength and Functional Training avaldatud uuringus võrreldi kahte sportlaste rühma. Esimene sai enne treeningut kofeiini, teine ​​platseebot. Kofeiinirühmas vähenes valu intensiivsus märkimisväärselt katsejärgsetel päevadel võrreldes platseeborühmaga.

Pidage ainult meeles, et liiga suured kofeiiniannused võivad põhjustada unetust ning täisväärtuslik ja piisavalt pikk on taastumisprotsessi oluline komponent. Proovige leida optimaalne annus ja ideaalne aeg kofeiini võtmiseks, et saaksite treenida maksimaalse intensiivsusega ilma und ohverdamata.

5. Proovi kirsimahla!

Lõpuks jooge enne järgmist treeningut portsjon kirsimahla. Ajakirjas Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science avaldatud uuringus uurisid teadlased kirsimahla mõju maratonijooksjatele.

Pooled 20-liikmelisest jooksjarühmast jõid kirsimahla päev enne maratoni ja 48 tundi pärast seda. Teine pool jõi platseebot. Kirsimahla saanud rühmas oli isomeetriliste tugevusnäitajate taastumine kiirem kui platseeborühmas.

See viitab sellele, et kirsimahlal on antioksüdantsed omadused, mis soodustavad lihaste tööd ja taastumist, samuti vähendavad lihasvalu.

Üks intensiivse treeningu tagajärgi võib olla valu. Ja see ilmub tõesti alles järgmisel päeval. Seda lihasvalu nimetatakse ka krepaturaks. Lihasvalu põhjusteks on sisekudede mikrorebendid, mis tekkisid lihaste ettevalmistamatusest stressiks.

Enne lihasvalu leevendamist pärast treeningut peaksite välja selgitama selle esinemise kõige tõenäolisema põhjuse. Võib-olla aitab see vältida olukorra kordumist tulevikus. Kui me muidugi ei räägi banaalsest, mille välimus on loomulik. Allpool on kokkuvõte kõige tavalisematest lihasvalu põhjustest.

Treeningujärgse valu põhjused

1. Ületreenimine. Sellest annab märku üldine nõrkustunne (võib isegi olla iiveldus), tugev valu. Organism on lihtsalt kurnatud, immuunsüsteem on alla surutud. Biokeemikud selgitavad seda valkude metabolismi tasakaalustamatusega, lämmastiku tasakaalustamatusega.
2. Vigastus. Vigastuse tõendid võivad tuleneda igasugusest koormust tõmbavast valust. Visuaalselt väljendub see ka turse näol vigastatud ala ümber. Valu tekib peaaegu kohe pärast vigastust ja sellega kaasneb keha seisundi halvenemine.
3. Täieliku ulatusega harjutused. Need hõlmavad mitte ainult ilmsete lihaste, vaid ka nende lihaste venitamist, mis tavaliselt ei allu tõsisele stressile. Valu kaob järk-järgult, kui lähete üle osalise amplituudiga harjutustele.
4. Piimhape.Üks ohutumaid põhjuseid on lihtsalt füsioloogiline reaktsioon, kerge signaal puhkamiseks. Piimhappe vabanemisega lihasrakkudest kaasneb ebamugavustunne, mis kaob päevaga.
5. Hilinenud valu. Seda tüüpi valu saavutab haripunkti paari päeva pärast ja on lihaskiudude mikrotrauma tagajärg. Keha suudab selle probleemiga ise toime tulla, taastades kudesid ja vabastades lihased tarbetutest toksiinidest. Valu taandub mõne mitmekülgse treeningu järel.
6. Lihaste reaktiivsus. Bioloogilise tasakaalu tasakaalustamatus põhjustab närvikiudude tundlikkuse suurenemist ja mõnikord ka krampe vasika lihastes. Selliste olukordade vältimiseks peate regulaarselt venitama, jooma rohkem vett.

Kuidas vabaneda lihasvaludest pärast treeningut

1. Pikaajaline kokkupuude külma veega. See viitab aktiivsele ujumisele basseinis, kuid mitte rohkem kui 15 minutit. See parandab vereringet, olenemata lihaskahjustuse tüübist.
2. kontrastsed protseduurid. Veetemperatuuri erinevus (näiteks duši all) veerand tundi peaks lõppema külma noodiga.
3. Vene vann. Pärast seda vajate palju joogivett ja külma basseini.
4. Massaaž. Lihaseid on vaja hästi soojendada, sõtkudes valusaid kohti 15 minutit. Pehmendamiseks sobib oliivi- ja eeterlike õlide segu. Võimalik teostada nii oma kätega kui ka massaažirullide abil.
5. Salvid lihasvalu vastu. Toimeainetega salv, geel või kreem toimib valu eest vastutavatele retseptoritele.
6. Üles soojenema. Pärast sihipärast treeningut on soovitatav üle minna teistele lihastele, et kasutada ära kogu keha jõusüsteem. Nii on probleemiga lihtsam toime tulla (ja ennetada!).

Kuidas järgmises treeningus lihasvaludest lahti saada

Selleks peate selle ennetamist regulaarselt läbi viima. Siin on mitu reeglit:

• õige toitumine: valkude tasakaalu säilitamiseks peaks taastumiseks vajalik valgukogus olema vahekorras 2:1. See tähendab, et 50 kg kaaluva inimese jaoks on päevas vaja umbes 100 grammi valku. Samuti ei sega toidulisandid: kasulikud oomega-rasvhapped leevendavad põletikku, suurendavad immuunsust;
• vesi: päevase veetarbimise valem kasutab kordajat 0,04 (kehakaalu kohta);
• uni: unepuudus põhjustab kortisooli taseme tõusu ja vigastuste riski. Optimaalseks väärtuseks peetakse 8-tunnist puhkust;
• veeprotseduurid;
• massaaž;
• kardiotreening;
• mitmekesise kehalise tegevuse tsüklilisuse muutus;
• "ei" paljudele koolitustundidele;
• antioksüdantide võtmine lagunemisproduktide eemaldamiseks;
• valuvaigistite kasutamine: looduslik arbuusimahl enne ja pärast treeningut leevendab kiiresti piimhapet ja lihasvalu; sõstar, viinamari, jõhvikas värske - leevendab põletikku; granaatõun, viigipuu, ingver - leevendab väsimust; kummeli keetmine pärna, naistepuna ja lagritsaga - sellel on rahustav, lõõgastav toime; värsked rohelised pähklitega, kurgid aiast - toniseerivad keha. Nendes toodetes sisalduvad antotsüaniinid on valuvaigistava toimega ja asendavad ravimit: pillid, erinevad ravimid.

Kuidas eemaldada lihasvalu pärast treeningut: pöördumine spetsialistide poole

Tõsine põhjus haiglasse minekuks on tuikav valu, mis kestab üle 3 päeva. Kuna suure tõenäosusega pole asi mitte lihasvaludes vaid liigesevaludes. Seda tüüpi valu on täis palju tõsisemaid vigastusi kui lihtsalt ülepingest tingitud lihaskahjustus.

Kokkuvõtteks võib öelda, et nii arstid kui ka profisportlased nõustuvad, et parim ennetusvahend on hästi korraldatud soojendus.