Sporditoitumise toote kirjeldus. Roheliste kohviubade ekstrakt. Mis on sportlik toitumine

Baarid? Energia? pulbrid? Tabletid? Seda on raske mõista, me teame. Seetõttu on meie fitness-ekspert Dmitri Smirnov koostanud teile juhised Venemaal populaarsete nn sporditoitumise toodete valiku ja kasutamise kohta.

Ja kasutades oma 12-aastast treenerikogemust (ja 25-aastast enesetreeningu kogemust), teen Sinust sporditoitumise eksperdi. Esimene õppetund – ärge kunagi kasutage väljendit "sporditoitumine". Need on toidulisandid, “toidulisandid” ja see sõna on rohkem kooskõlas selliste toodete peamise ülesandega - sulgeda toidus olevad augud, teatud vitamiinide, mikroelementide, aminohapete ja muu puudumine (usu mind, kõigil on selline lüngad). Spordilisandite tarbijad jagaksin tinglikult kahte rühma:

1. Oled treeninud pikalt ja kõvasti (3-4 korda nädalas ilma vahele jätmata) konkreetse tulemuse nimel - unistad näiteks 150 kg kaaluva kangi raputamisest või maratoni jooksmisest 42 km 195 m Saate ja vajate palju sellest, mida allpool käsitletakse. Iga ülesande jaoks pakun välja konkreetsed spordilisandite komplektid (vt "Retseptid").

2. Algajad, isegi kui nad treenivad kõvasti, - esimese kuue kuu jooksul peaksite hakkama saama ainult mõlemat tüüpi valkudega: "kiire" enne hommikusööki, "pikk" öösel. Need korvavad valgupuuduse, mis igal vene mehel on. Sama dieeti soovitan ka neile, kes käivad kord nädalas jõusaalis, “enese jaoks” (ülekaalulisuse korral konsulteeri esmalt toitumisspetsialistiga).

Noh, soovitan võtta mõlemad kategooriad (pärast arstiga konsulteerimist) kardio- ja kondroprotektoritega, olenemata treeningprogrammist. Liigume edasi pulbrite ja batoonide juurde. Kui mõni teile teadaolev toode sellest materjalist puudub, tähendab see, et pean seda ebavajalikuks.

1. Valk

Vabanemisvorm: pulbrid

Miks? Valku juuakse sageli kohe pärast treeningut, öeldes: "Lihasmass, lihasmass!" Kuid ilma süsivesikuteta, mille kõik unustavad, on valgupulber lihaste kiireks kasvatamiseks praktiliselt kasutu. Kasutage seda lihtsalt üldise valgupuuduse korvamiseks. Keha leiab, kuhu see kinnitada, näiteks testosterooni teha. Valgud on "kiired" ja "pikad". Esimesed on bioloogiliselt paremini kättesaadavad ja annavad teie kehale koheselt energiat ja ehitusmaterjali. Viimased annavad valku järk-järgult, mitme tunni jooksul. Neid pole raske eristada: igasugune vadak (vadak) on "kiire". Iga kombinatsioon, mis sisaldab kaseiini valku (kaseiini), on "pikk".

Kuidas võtta: "Kiire" valku tarbitakse hommikul (1 portsjon 20 minutit enne hommikusööki) ja vahetult pärast rasvapõletustreeningut. Üldiselt olen valdavalt proteiinisisaldusega hommikusöögi kindel pooldaja, see võimaldab pärast öist und õrnalt veresuhkru taset tõsta ja ainevahetust veelgi hoogustada. “Pikk” jook 30-90 minutit pärast viimast söögikorda, öösel, et kehal oleks valke käepärast ka unes.

Soovitatav: Spordilisanditest, millega mu kliendid on kokku puutunud, võin hommikusöögiks soovitada VPX-i "kiiret" Zero Carbi. Ööseks soovitan südamest SAN-i "Infusiooni". Tõsi, see on rohkem kui valk – selliseid tooteid nimetatakse "toidukorra asendajaks". See sisaldab erinevat tüüpi valke (mis imenduvad erinevatel aegadel ja tagavad seega teie kehale kogu öö toitumise), samuti vitamiine ja doseeritud süsivesikute kogust, mis ei kahjusta figuuri.

2. Komplekssed aminohapped

Vabanemisvorm: kapslid, tabletid, kapslid

Milleks: kahtlen tugevalt, et selliste nimetustega toodetes on palju aminohappeid. Pigem on see tavaline "kiire" valk, ainult mugavas pakendis. Maanteel või pärast pikka ööd vaenlase nina all varitsuses, kus shakerit ei saa, on see hea asendus valgukokteile.

Kuidas võtta: Igas treeningrežiimis, välja arvatud hüpertroofia korral, - 2-3 tabletti 2-3 korda päevas valgupulbrite asendamiseks. Ja keset pikka hüpertroofiaprogrammi - 3 tabletti kaks korda päevas, võite koos toiduga või gaseerijaga, lisaks joote valku.

3. Gainer

Vabanemisvorm: pulber

Miks: Minu lemmiktoode! Kergesti seeditavate valkude ja süsivesikute kombinatsioon ei aita kaasa mitte ainult kiirele kaalutõusule, vaid annab enne treeningut ka orkaani energiat ning kiirendab oluliselt ka taastumist pärast seda.

Kuidas võtta: Treeningpäevadel 30-45 minutit enne treeningut ja vahetult pärast seda. Puhkepäevadel 1 portsjon pärastlõunal. Vastupidavustreeningu režiimis saate kolm korda päevas: enne ja pärast treeningut, samuti öösel. Ja ärge kunagi sööge hommikusöögiks gaserit! Sel juhul kasvab mass ainult külgedel.

Tasub meeles pidada

Ükski valgusisaldusega kreatiini kogus ei paranda kunagi tehnilisi vigu ega aita kaasa unepuudusele. Samuti pidage meeles, et ükski toidulisand ei asenda täielikku, regulaarset ja tervislikku toitumist. Ja ärge unustage, et isegi kahjutud ja sertifitseeritud tooted võivad mõtlematul ja ülemäärasel kasutamisel põhjustada korvamatut tervisekahjustust. Kui teil on toiduallergia, ainevahetushäired, diabeet, kroonilised südame-, neeru-, maksa- või seedetraktihaigused, siis enne sporditoitumise alustamist peaksite kindlasti konsulteerima adekvaatse, kvalifitseeritud arstiga.

4. BCAA

Vabanemisvorm: tabletid, kapslid, pulber

Miks: BCAA-d on samuti aminohapped, kuid ainult kolm: isoleutsiin, leutsiin ja valiin. Mitmete uuringute kohaselt on neid kõige rohkem skeletilihastes. Ma kasutan BCAA-sid (ja soovitan teil seda teha), et kaotada palju vähem lihasmassi teie "rasvapõletus" või vastupidavuse suurendamise perioodil.

Kuidas võtta: Treeningu ajal - 5 kapslit enne ja vahetult pärast treeningut. Puhkepäevadel 2 kapslit koos tavalise toidukorraga.

5. L-karnitiin

Vabanemisvorm: tabletid, kapslid, ampullid

Miks? Karnitiin hõlbustab teie kehal rasvavarudele juurdepääsu. Ma ei ole valmis väitma, et L-karnitiin aitab kaalust alla võtta, kuid see tõesti suurendab vastupidavust ja avaldab kasulikku mõju südame-veresoonkonna tervisele.

Kuidas võtta: 1 tablett 2 korda päevas koos toiduga vastupidavust või jõudu treenides. Ja mis tahes treeningu puhul, kui tunnete, et süda kogeb suurt pinget (näiteks kuumal suvepäeval).

6. Kreatiin

Vabanemisvorm: pulber, tabletid, kapslid

Miks? Kreatiin on kreatiinfosfaadi (CP) eelkäija, mis on üks peamisi lihaste töö energiaallikaid. CF annab erakordselt lühiajalise tööjõu iseloomu (esimesed 3-5 kordust näiteks lamades surumisel). Üldiselt on aktsepteeritud, et kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmine võimaldab teil jõudu suurendada. Mõne jaoks on see tõsi, kuid teiste jaoks pole sellel toidulisandil mingit mõju. Proovi järele – järsku on see toit sinu sees.

Kuidas võtta: 2-3 g üks kord päevas, võite koos gaineriga. Jooge kindlasti pärast vähemalt kolme klaasi tavalist vett. Kreatiinil on ebameeldiv vedelikku imamisvõime, mis võib põhjustada spasme, puhitusi ja isegi sidekoe traumasid, mille puhul normaalne hüdratatsioon on kriitilise tähtsusega.

7. Glutamiin

Vabanemisvorm: pulber, graanulid, kapslid

Miks: Raske füüsilise koormuse korral ammenduvad organismi glutamiinivarud ning see mõjutab negatiivselt immuunsüsteemi ja vähendab taastumisvõimet. Seega, kui teil on rohkem kui 5 treeningtundi nädalas, peaksite kasutama seda toidulisandit.

Kuidas võtta: Annusega 2 korda päevas, hommikul ja õhtul 15 minutit enne sööki – ja taastud normaalselt, on kergem taluda stressi ja haigestuda vähem.

8. Energia

Väljalaskevorm: "purgid", pulber

Miks: Veel üks minu lemmiktoode! Kvaliteetne energiajook tõstab samal ajal tuju, sportlikku entusiasmi ja elutervet agressiivsust. Jõutreeningu ajal on selline toode ülima tähtsusega. Pidage vaid meeles – need on spetsiaalsed spordienergiajoogid, mida müüakse spetsiaalsetes sporditoitumise poodides! Suhkrut need praktiliselt ei sisalda, küll aga on aineid, mis toetavad südame-veresoonkonna tervist. Supermarketite energiajookidega on neil vähe ühist.

Kuidas võtta: Vaid pool väikest pudelit, juua 30-45 minutit enne treeningut - ja olete valmis rekordeid purustama! Siiski ei soovita ma enne iga treeningut (maksimaalselt 1-2 korda nädalas) energiajooke juua ja mitte mingil juhul juua rohkem kui üks tükk päevas.

Millega pulbreid segada?

Valke ja gainereid võib segada tavalise mineraal- ja gaseerimata vee, värskelt pressitud või pakendatud mahlaga, aga ka piimaga. Kasvaja jaoks on parim valik vesi, koos mahla või piimaga väheneb süsivesikute ja kalorite hulk segus oluliselt. Valgupulber talub kõiki ülalloetletud vedelikke, välja arvatud see, et piim tuleks valida minimaalse rasvasisaldusega. Muide, kui teie sooled piima ei talu, võite julgelt segada valku ... keefiril. Kuid kõiki teisi pulbreid, eriti kreatiini, võib segada ainult veega ja need tuleb kohe ära juua – vedelal kujul on lisandid keemiliselt kõige vähem stabiilsed.

9. Testosterooni suurendajad

Vabanemisvorm: kapslid

Milleks. Toidulisanditesse, mis tõstavad testosterooni taset, on arstide ja võhikute suhtumine reeglina täiesti negatiivne. Ilmselgelt sellepärast, et neid aetakse segamini hormonaalse dopinguga. Kuid võimendajad ei pumpa teid täiendavate hormoonidega, vaid ainult suurendavad õrnalt sisemise, teie enda testosterooni sekretsiooni. Füsioloogia seisukohalt tähendab see mõne aasta võrra “nooremaks saamist”, eriti kui oled üle kolmekümne. Kui oled 17-22-aastane ja terve, saad ilma selle lisandita julgelt hakkama – hormoonid sinus on juba hulgi!

Kuidas võtta: Testosterooni võimendajate kõige kasulikum omadus on minu arvates nende stimuleeriv toime glükoosi metabolismile. Seetõttu on minu arvates kõige mõistlikum neid kasutada siis, kui üritad liigsest rasvast lahti saada. 2 kapslit 2 korda päevas koos toiduga.

10. Valgubatoonid

Vorm: sa naerad, aga need on kommibatoonid!

Miks: Võib-olla kõige mugavam valgu- ja süsivesikute allikas: pole vaja segada ega juua – rebi pakend lahti ja söö terviseks! Kasutage nälja kustutamiseks suuremate toidukordade vahel.

Kuidas kasutada. Paar kvaliteetset batooni lõid toiduhuvi järjekindlalt maha täpselt 3 tundi, isegi sellise igavesti näljase pääsukese jaoks nagu mina. Kuid päevamäär on minu tähelepanekute kohaselt mitte rohkem kui 2-3 baari. Kui ületate doosi, võivad alata isuprobleemid!

* "Kiire" valk - enne hommikusööki ja pärast treeningut

** "Kiire" valk hommikusöögiks, "pikk" valk enne magamaminekut

tervisele

On mitmeid spordilisandeid ja peaaegu meditsiinilisi tooteid, mida saate oma dieedis kasutada, olenemata eesmärkidest, mida te teatud ajahetkel taotlete.

kardioprotektorid Neid tuleks võtta enne treenimist kuumal hooajal ja vastupidavustreeningu perioodidel. Nende hulka kuuluvad juba eespool kirjeldatud L-karnitiin, aga ka kaaliumi ja magneesiumi sisaldavad preparaadid – ained, mis vastutavad südame tõrgeteta toimimise eest. Näiteks kaalium- ja magneesiumspartaat.

vitamiinid ja mineraalid Ma ei nõustu sportlaste ja mitmete treenerite seas levinud arvamusega vitamiinide suuremate annuste võtmise vajaduse kohta. Seetõttu eelistan koolitajana triviaalseid apteegi multivitamiine tavaannuses. Reeglina on see üks portsjon kohe pärast hommikusööki. Sportlasele väidetavalt kasulike lisavitamiinide võtmist - C, E ja B eraldi - ma ei poolda. Multivitamiine enam kui küll!

kondroprotektorid Ameerika treeneritel on hea ütlus: «Kui sa sporti ei tee, lähed kardioloogi juurde. Kui lähed sportima, jõuad ortopeedi juurde! Selleks, et selle imelise fraasi viimane osa teid ei puudutaks, võtke regulaarselt kondroprotektoreid - lisandeid, mis hõlbustavad kõhrekoe taastumist ja sideme aparaadi kui terviku taastamist. Isegi kui käite jõusaalis harva või ei käi üldse, tasub luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks juua kondroprotektoreid. Kui tihti? See teave peaks olema kasutusjuhendis.

• Dmitri Smirnov

  Kui inimene otsustab fitnessiga tegeleda, taotleb ta reeglina väga konkreetseid eesmärke. See võib olla kaalulangus, lihaste kasvatamine, kuju korrigeerimine või üldine keha tugevdamine. Konkreetse eesmärgi saavutamiseks ei piisa ainult treenimisest ja (sportlaste dieet) mängib olulist rolli. Seega, kui te ei saa kehalise aktiivsuse ajal piisavalt õigeid kaloreid, on keha kurnatud ja algavad terviseprobleemid. Kui võtate kaalust alla, ei tohiks teil lasta lihaskoe kaotada – selleks on vaja valku. Kui kasvatate lihasmassi, peab teie keha tarbima rohkem kaloreid kui põletab, et teil oleks reservi lihaste kasvatamiseks. Need peavad aga olema õiged kalorid, muidu kasvab lihase asemel rasv kõhule.

  Loomulikult ei suuda igaüks oma toitumist nii peenelt tasakaalustada. Paljud eelistavad süüa piisavalt 1-2 korda päevas, ülejäänud aja näksivad, teised ei leia üldse aega süüa, olles näljased kuni õhtusöögini. Selline dieet tühistab igasuguse treeningu. Sel põhjusel kogub sporditoitumine populaarsust.

  Professionaalsed sportlased võlgnevad treeningutele vaid 20% oma lihastest, ülejäänud 80% moodustab toit ja puhkus.

  SPORDI TOITUMINE: LIIGID

  Sporditoitumine on sisuliselt aktiivsed toidulisandid, et varustada keha kõigi vajalike ainetega, mida tuleb pidevalt treenida. See ei asenda tavalist toitumist, vaid ainult täiendab seda. Seetõttu ei tohiks regulaarne söömine päeva jooksul teie rutiinist lahkuda.

  SPORDI TOITUMINE: GAINER

  Gainer- süsivesikute-valgu segu massi kasvatamiseks ja energiatasakaalu taastamiseks. Seda kasutatakse aktiivse treeningu ajal, et lihased kasvaksid kiiremini. Ja ka gainer on suurepärane võimalus inimestele, kes vaatamata regulaarsele treeningule pole normaalset toitumist välja töötanud.

  SPORDI TOITUMINE: VALG

  Valgutooted Need on toidud, mis sisaldavad palju valku ja peaaegu nulli süsivesikuid. Valk on lihaskoe peamine ehitaja ja kaitsja. Seega, kui kasvatate lihaseid ilma valguta, siis need lihtsalt ei kasva. Kaalu langetamisel võib keha kaotada rasva asemel ka lihaskoe ning just valk suudab tagada, et rasv läheb ära ja lihased jäävad alles.

  

  Pidage meeles, et treeniva inimese norm on 2,5 grammi seeditud valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Ühe toidukorra puhul, kus põhiroaks on liha, omastab organism vaid 30 grammi valku. Saate arvutada, kui palju peate päevas sööma, et tagada lihastele vajalik kogus valku.

  SPORDI TOITUMINE: AMINOHAPPED

  Aminohapped- need on ehituskivid, mis ehitavad üles kogu meie keha: lihastest ajuni. Need aitavad taastada lihaskoe pärast treeningut, vähendades seeläbi valu ja valmistades lihaseid ette edasiseks stressiks.

  SPORDI TOITUMINE: RASVAPÕLETUSED

  
  

  Rasvapõletajad ja eriti aitab põletada rasva. Need töötavad ainult füüsilise koormuse korral ja aitavad kiirendada kehakaalu langetamist.

  SPORDI TOITUMINE: ENERGIA

  Täiustatud treeninguga, kui kehal pole aega jõudu taastada, astuvad nad lahingusse energiat. Need koosnevad kiiretest süsivesikutest ja täidavad keha koheselt energiaga. Just energiajoogid jõusaalis joovad pumbatud tüübid trenni ajal.

  SPORDI TOITUMINE: VITAMIINID

  Eriline spordivitamiinid mõeldud keha toetamiseks suurenenud koormustega. Nad on joobnud kursustel, suurendavad vastupidavust ja immuunsust.

  KOKKUVÕTE

  Sporditoitumisel pole midagi pistmist dopingu, narkootikumide ja muude illegaalsete uimastitega, see on aktiivsed toidulisandid, et täita treeniva inimese toidulaud vajaliku koguse valkude, aminohapete, vitamiinide ja süsivesikutega. Loomulikult pole see imerohi ja on neid, kes saavutavad tulemusi ainult tavapäraste toodete abil, oma dieeti üles ehitades. Selles küsimuses peab igaüks oma valiku tegema.

  Sageli küsivad kulturismis algajad, milleks see või teine ​​sporditoitumine on mõeldud. Selles artiklis käsitleme lühidalt ja lühidalt sporditoitumise peamisi kategooriaid ja nende eesmärki, ilma lisavee ja algajale tarbetu teabeta.

  Milleks valk on?

  Milleks L-karnitiin on mõeldud?

  L-karnitiin aitab põletada rasva ja annab energiat.

  Mille jaoks on gainer?

  Gainer on süsivesikute-valgu jook. Sisaldab suures koguses kaloreid. Eelkõige on see vajalik neile, kes ei söö põhimõtteliselt hästi ja ei saa lihaskasvuks päevast kaloraaži. See tähendab, et gainer justkui täiendab teie dieeti, tegelikult toimib gainer toidukorra asendajana. Kui palju kaloreid on vaja massi kasvatamiseks, saate teada meie artiklist Süsivesikud kulturisti dieedis.

  Milleks kreatiin on?

  Kreatiin suurendab jõudu ja vastupidavust. Tugevuse suurendamisega suurendab kaudselt ka mass.

  Mille jaoks on aminohapped?

  Põhimõtteliselt on aminohapped samad, mis valgud. Valk koosneb aminohapetest. Seetõttu täidavad aminohapped sama funktsiooni kui valk, nad lihtsalt imenduvad kiiremini ja on mugavad selle poolest, et lisaks pulbrile on neid tablettide, kapslite ja vedelikuna. Kui palju aminohappeid tarbida meie artiklis Aminohapped.

  Milleks on BCAA-d?

  Miks on vaja treeningkompleksi?

  Treeningkompleks toidab keha just treeningu ajal, sisaldab tavaliselt kõiki vajalikke aineid taastumiseks, lihasmassi lagunemise ennetamiseks ja lihasmassi kasvuks.

  Milleks on rasvapõletaja?

  Sporditoitumise asjatundjad!

  Sporditoitumise nõuanded Denis Tsyplenkovilt, mitmekordselt jõulise ekstreemturniiride meistrilt. Kui soovite saada lihasmassi ilma ülekaalulisuseta, unustage aminohapped. Neid võetakse ainult kehas veetasakaalu taastamiseks, kui sportlane soovib enne võistlust siseneda soovitud kaalukategooriasse. Muudel juhtudel vali kvaliteetne valk. Tema on see, kes sind aitab.

  Tervisliku eluviisi, regulaarse treeningu ja tasakaalustatud toitumise tähtsus on ütlematagi selge. Kuid mitte kõigil ei õnnestu mõningate nüanssidega toime tulla. Näiteks sporditoitumisega seotud inimestega - paljud ei saa aru, mis see on, ja seetõttu suhtuvad nad sellesse sageli negatiivselt. Kas sporditoitumine on teie jaoks steroidid ja keemilised lisandid? Valk – arusaamatu pulber? Meie juhend aitab teil seda välja mõelda.

  Sportlik toitumine - mis see on?

  Vastupidiselt levinud arvamusele ei piirdu sportlik toitumine toodetega, mis on mõeldud kiireks lihasmassi kasvatamiseks ja võistlustel üliinimlike tulemuste saavutamiseks. Esiteks on sporditoitumine samad ained, mida saame toiduga, kuid kättesaadavamal kujul.

  Näiteks 24 g valgu saamiseks peate sööma 100 g kanarinda, samas kui lihavalku imendub vaid 80%. Teisest küljest saab sama doosi valku saada valgukokteili portsjonist, mis imendub 90-95%.

  Loomulikult saab tasakaalustatud toitumise korral tavatoidust kätte absoluutselt kõik organismile vajalikud ained. Neil, kes treenivad sageli ja intensiivselt, suureneb aga toitainete vajadus. Eelkõige vajavad nad rohkem valku lihaste taastumiseks ja kasvuks, rohkem vitamiine ja mineraalaineid, valku, kiudaineid. Traditsioonilistest roogadest on sportlasel raske saada õiget kogust toitaineid, ületamata päevane kalorite ja rasvasisaldus. Pealegi ei suuda inimene isegi suurepärase isuga ära tarbida näiteks 7 kg toitu, mis sisaldab talle vajalikke aineid!

  Sporditoitumine on jagatud mitmeks põhikategooriaks:

  • valkude ja süsivesikute segud;
  • aminohapped;
  • rasvapõletusravimid;
  • vitamiinide ja mineraalide kompleksid;
  • spetsiaalsed ettevalmistused.

  Vaatleme igaüks neist üksikasjalikumalt.

  Valkude ja süsivesikute segud

  Valgu kokteilid

  Valk on meie toidus kõige defitsiidisem toitaine: sellest on puudus üle 80% elanikkonnast! Selgub, et valgutarbimise normi saavutamine pole lihtne isegi istuva eluviisiga inimestel. Selleks on vaja oluliselt suurendada tailiha ja kala, piimatoodete, madala kalorsusega juustu ja kaunviljade osakaalu toidus. Ja neil, kes tegelevad aktiivselt spordiga, suureneb vajadus valgu järele, nii et valgu segud või kokteilid tulevad appi.

  Kõige tavalisem spordivalgu tüüp on vadak. See on valmistatud vadakust ja on hetkel parim valk aminohapete koostiselt taastumiseks ja lihasmassi kasvatamiseks ning rasvapõletuseks. Sojavalku kasutatakse ka sporditoitumises. Omadustelt sarnaneb see lihaga, kuid ei sisalda kolesterooli, rasva, kasvuhormoone ning on rikas koliinide poolest, mis on vajalikud ajurakkude uuenemiseks ja taastamiseks ning organismi taastumiseks.

  Lihaste taastamiseks pärast intensiivset treeningut on ideaalne valgukokteil Formula 1. Shake sellest on soovitatav juua 10 minuti pärast ja mitte hiljem kui tund pärast treeningu lõppu. Sel juhul lähevad valgud kiiresti lihaste taastumisele ja kasvule, hoides ära katabolismi (lihaskoe hävimise protsess) ning kardiotreeningu puhul aitavad nad kaasa ka rasvapõletusprotsessile.

  Tuleb meeles pidada, et maksimaalne ühekordne valgutarbimise annus on 30 grammi. Lisaks on neeruprobleemide vältimiseks oluline mitte ületada päevaraha: keskmiselt jääb see vahemikku 1–1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ja sportlastele lihasmassi kasvatamisel 2 grammi 1 kg kohta. kaalust.

  Gainers

  Valgu-süsivesikute segud sobivad neile, kes soovivad pärast intensiivset jõutreeningut lihaseid kasvatada ja kiiresti energiavarusid taastada. Näiteks annab Herbalife24 Strength Shake 25 g valku ja 18 g süsivesikuid kiireks taastumiseks ja lihaste ülesehitamiseks, samuti 45% teie igapäevasest rauavajadusest kudede paremaks hapnikuga varustamiseks. Gainerid on kõrge kalorsusega, nii et need, kes lihtsalt hoiavad end vormis ega kavatse lihasmassi kasvatada, ei tohiks neid oma dieeti lisada.

  süsivesikute energia

  Nendest energiajookidest eemaldatakse täielikult rasvad ja valgud. Need koosnevad puhastest süsivesikutest, mis imenduvad koheselt vereringesse ja annavad kiire energiapuhangu. Süsivesikutega energiajoogid on aga sarnaselt gaineridele väga kaloririkkad ja ilma tugeva jõutreeninguta täidavad need vaid rasvavarusid. Muide, selliseid süsivesikute segusid ei tohiks segi ajada laialt reklaamitud energiajookidega, mille aluseks on kofeiin ja muud kesknärvisüsteemi stimulandid.

  Aminohapped

  Valgud koosnevad aminohapetest ja vastavalt sellele lagunevad need seedimise käigus ka aminohapete orgaanilisteks ühenditeks.

  Sporditoitumises täidavad aminohapped järgmisi funktsioone:

  • toimida täiendava energiaallikana;
  • stimuleerida hormooninsuliini tootmist, kiirendades seega valkude sünteesi;
  • vältida kataboolseid protsesse, see tähendab lihaskoe hävimist.

  Põhimõtteliselt teenivad sellised lisandid katabolismi ärahoidmise eesmärki. See on tingitud asjaolust, et valku saab sünteesida ainult siis, kui lihastes on vabu aminohappeid. Puhkeseisundis ja kuni 40-60 minutit kestvate jõutreeningutega piisab nende vajaduse rahuldamiseks valgu võtmisest, mis organismis järk-järgult laguneb vajalikeks aminohapeteks. Väga intensiivse treeningu ajal ja pärast seda aga on aminohappevarud ammendunud ning organismil pole enam millestki uusi valke sünteesida. Siis tulevad appi aminohapped, mis on sünteesiks valmis – näiteks BCAA-d. Need sisaldavad 3 aminohapet – leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis moodustavad 35% meie lihastest.

  Rasva põletavad ravimid

  Seda tüüpi sportlik toitumine aitab vähendada keharasva. Turul on tohutult erinevaid rasvapõletusravimeid, millel on erinevad toimepõhimõtted.

  Lipotroopsed ained

  Nad kiirendavad rasvade lipolüüsi, st nende lagunemist esmalt rasvhapeteks ja seejärel glükoosiks, mida keha kasutab seejärel energiaallikana. Võtke neid ravimeid ainult enne kardio- või jõutreeningut, mille käigus kasutate seda täiendavat glükoosikogust. Vastasel juhul, st ilma füüsilise pingutuseta, ringleb glükoos mõnda aega kehas ja seejärel täiendab keha rasva uuesti.

  Seni kõige tõhusam ja ohutum lipotroopne aine on L-karnitiin. See on looduslik aine, mis sünteesitakse meie kehas. Siiski ei soovitata seda pikka aega võtta, et maks ja neerud ei lõpetaks oma karnitiini tootmist.

  Termogeenika

  See on veel üks levinud spordilisandi tüüp, mis moodustab kolmandiku rahast, mida inimesed USA-s sporditoitumisele kulutavad. Termogeenika tõstab kehatemperatuuri 0,5-2 kraadi võrra, mille tulemusena suureneb kalorikulu. Termogeenika põhielemendid – näiteks efedriin või fenüületüülamiin – mõjutavad kesknärvisüsteemi, suurendades erutust ja jõudlust. Samuti suurendavad need lihaste kokkutõmbumist, mis toob kaasa kalorikulu suurenemise ehk rasvapõletuse.

  Siiski peate sellistest ravimitest eemale hoidma. Fakt on see, et efedriin ja fenüületüülamiin on psühhostimuleerivad ained, mis põhjustavad üleerutust, unehäireid ja nende derivaadid kuuluvad üldiselt psühhedeelikumide hulka. Venemaal on efedriin ja fenüületüülamiin klassifitseeritud narkootilisteks aineteks ning nende levitamine on keelatud.

  Teiste termogeenide – näiteks kofeiinil põhinevate – efektiivsust pole teaduslikult tõestatud. Parimal juhul need lihtsalt ei soodusta rasvapõletust ja halvimal juhul on tervisele ohtlikud.

  Rasva blokaatorid

  See spordilisandite rühm ei lase kehal rasvamolekule omastada. Eelkõige pärsivad orlistatil põhinevad toidulisandid lipaasi tootmist, ensüümi, mis vastutab rasvade lagunemise eest. Ilma piisava koguse lipaasita rasvad ei imendu ja erituvad organismist täielikult.

  Kitosaanil põhinevates preparaatides seondub toimeaine rasvamolekulidega ja häirib seeläbi nende imendumist. Neid rasvapõletusravimeid on parem kasutada pärast arstiga konsulteerimist, kuna need võivad põhjustada mitmeid kõrvaltoimeid – näiteks kõhupuhitus või kaltsiumi halb imendumine.

  Süsivesikute blokaatorid

  Need töötavad täpselt samal põhimõttel nagu rasvablokaatorid.

  Vitamiinide ja mineraalide kompleksid

  Intensiivse treeningu käigus vabaneb sportlasest koos higiga palju olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks eeldab füüsiline aktiivsus nende ainete tavapärasest suuremat tarbimist (mõnede vajadus võib tõusta kuni 100%), mistõttu enamik sportlasi võtab perioodiliselt vitamiine ja mineraalaineid. Üks terviklikumaid kuure on vormel 2 multivitamiinikompleks, mis sisaldab 39 organismile vajalikku ainet.

  Vitamiinid ja mineraalid valitakse sõltuvalt treeningu tüübist, toitumisest, kohalikest tingimustest ja loomulikult individuaalsetest omadustest. Oluline on jälgida, et te ei ületaks teatud ainete ööpäevast kogust.

  Spetsiaalsed ettevalmistused

  Sellesse rühma kuuluvad toidulisandid, mida kasutatakse kulturismis ja muudel spordialadel. Neist levinuim on kreatiin, mis suurendab vastupidavust ja jõudu, aitab intensiivsel anaeroobsel treeningul suurendada lihasmassi. Beeta-alaniin kaitseb lihaskoe hävimise eest, suurendab vastupidavust ja treeningu intensiivsust. Samuti on olemas testosterooni hormooni stimulandid ja paljud teised spordiravimid, mis mõjutavad jõutreeningu tulemusi. Kuid pidage meeles, et paljudel neist võib olla kõrvaltoimeid, mistõttu peaksite enne nende kasutamist konsulteerima oma arstiga.

  Vaatasime sporditoitumise põhikategooriaid. Loomulikult on enamik neist asjakohased ainult neile, kes kasvatavad lihasmassi ja soovivad parandada sportlikku jõudlust. Mõned sporditoitumise tüübid sobivad aga ka neile, kes soovivad end lihtsalt vormis hoida ja tõhusalt kaalust alla võtta. Näiteks on need valgusegud, L-karnitiin, vitamiinide-mineraalide kompleksid. Kas lisada need oma dieeti või mitte - igaüks otsustab ise, kuid igal juhul on peamine ühendada sportlik toitumine regulaarse treeningu ja tasakaalustatud toitumisega. Alles siis annavad need soovitud efekti ja võimaldavad teil kiiresti ideaalseid vorme saavutada!

  Sportlik toitumine

  Sportlik toitumine- see on spetsiaalne toiduainete rühm, mida toodetakse peamiselt inimestele, kes juhivad aktiivset elustiili, tegelevad spordi ja fitnessiga. Sportliku toitumise tarbimine on suunatud eelkõige sportliku soorituse parandamisele, jõu ja vastupidavuse suurendamisele, tervise parandamisele, lihasmahu suurendamisele, ainevahetuse normaliseerimisele, optimaalse kehakaalu saavutamisele ning üldiselt kvaliteedi ja eluea pikendamisele. Venemaal liigitatakse sporditoitumine bioloogiliselt aktiivseteks toidulisanditeks. Sporditoitumine on välja töötatud ja toodetud erinevates valdkondades, nagu füsioloogia ja toitumine, tehtud teadusuuringute põhjal ning enamasti on see hoolikalt valitud kontsentreeritud segu olulistest toitainetest, mis on spetsiaalselt töödeldud inimkehas paremaks omastamiseks. Sporditoitumisel pole dopinguga mingit pistmist, kuigi osad toidulisandid sisaldavad kofeiini, mille tarbimine suurtes kogustes on mõnel spordialal lausa keelatud. Võrreldes tavapäraste toiduainetega, mille seedimine võib võtta tunde, nõuavad spordilisandid seedimiseks ja imendumiseks minimaalselt aega ja vaeva ning paljud sporditoidutooted on kõrge energiasisaldusega. Oluline on märkida järgmist, eksperdid liigitavad sporditoitumise täpselt toidulisandite kategooriasse, kuna selle õige kasutamine on põhitoidu lisand, mis koosneb tavalistest toodetest, mitte nende täielik asendamine.

  Spordi toitumise tüübid

  Sporditoitumine jaguneb tavaliselt klassideks, kõige kuulsamad on järgmised:

  • Kõrge valgusisaldusega toidud (valgud, mida sageli nimetatakse valkudeks)
    • Vadakuproteiin
    • Täispiimavalk
    • kaltsiumkaseinaat
    • sojavalk
    • munavalk
  • Aminohapped
  • Lämmastikoksiidi annetajad (NO-valemid)
  • Rasvapõletajad
  • Spetsiaalsed ettevalmistused
    • Antikataboolsed ained
  • Ravimid, mis suurendavad testosterooni taset
  • Vahendid liigeste ja sidemete tugevdamiseks
• Isotoonika

Toidu valik

Vajalikku tüüpi toodete kasutamise valik toimub sõltuvalt koolitusprogrammi koostamisel seatud eesmärkidest. Näiteks kehakaalu vähendamiseks võtavad nad rasvapõletajaid, L-karnitiini, mis kiirendavad rasvade ärakasutamist organismis ning parandavad ka rasvhapete transporti mitokondritesse. Kui on vaja lihasmassi kasvatada, siis kasutavad nad spordilisandeid, mis kuuluvad kasvatajate, valkude, aminohapete, testosterooni võimendajate kategooriasse. Samuti on sporditoitumise valikus palju komplekstooteid, mis võivad taastada jõudu ja energiat, parandada üldist ainevahetust ja paljusid keha funktsioone.

Sporditoitumist ei saa seostada ravimitega, selle õige kasutamine on ohutu ja ei tekita sõltuvust. Saate valida vajalikud tooted ja osta neid näiteks ühes spetsialiseeritud sporditoitumist müüvas veebipoes. Treeninguteks vajaliku sporditoitumise valik tuleks eelistatavalt läbi viia vastavalt selle valdkonna kvalifitseeritud spetsialistide soovitustele.

Põhiprintsiip

Toitumise põhiprintsiip on tasakaal ja konkreetse spordieesmärgi saavutamine. Vajalik koostis valitakse vastavalt vajadusele ja tarbimise lihtsusele. Iga raku energiaks on ATP (adenosiintrifosfaat) hüdrolüüs, mida keharakud sünteesivad süsivesikutest. Seega on inimese toitumises süsivesikutel oluline roll elu energiaga varustamisel. Toiduvalke kasutavad keharakud peamise materjalina kudede ehitamiseks. Neid saab saata ATP tootmiseks, kuid suurema energiakuluga. Valke seedivad organismi rakud hormooninsuliini poolt antava biokeemilise "toidu" signaali abil. Insuliini toodab kõhunääre refleksiivselt, kui süsivesikud sisenevad seedetrakti. Valkude ja süsivesikute tarbimise suhe ei tohiks ületada veerandit valkudest süsivesikute suhtes, siis piisab toodetava insuliini kogusest valkude imendumiseks.

Optimaalne valgu kogus, mida inimene päevas tarbib, võib olla umbes 0,7 g inimese kuivkaalu kilogrammi kohta. Valgu koguhulk, mida sportlane peaks tarbima, on ligikaudu 1–1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Assimilatsioonimäär

Erinevad toidud seedivad erineva kiirusega ja see kiirus ei sõltu sageli nende kalorisisaldusest (vt glükeemiline indeks). Enne füüsilist aktiivsust tarbitakse tavaliselt kiiresti seeditavat toitu, uneperioodiks aeglaselt seeditavat toitu. Üldiselt on kõrgeim süsivesikute imendumiskiirus, järgnevad valgud ja lipiidide (rasvade) seedimine võtab kõige kauem aega. Valku sisaldavad preparaadid klassifitseeritakse assimilatsioonikiiruse järgi, sõltuvalt nende koostises sisalduva valgu tüübist. Vadakuvalgul on maksimaalne imendumiskiirus, kaseiinivalk (kohupiimavalk), vastupidi, kuulub "aeglaste" valkude hulka. Üsna sageli segatakse sporditoitumises eraldi toodetud valke, aminohappeid süsivesikuid sisaldavate toodetega.

vitamiinid

• Inimene haigestub kergemini nõrgenenud immuunsusega hingamisteede haigustesse, selle nähtuse üheks põhjuseks on ületreeningu seisund. Spordiga tegeledes on eriti kasulik viia dieeti C-vitamiini, et toetada immuunsust füüsilise koormuse ajal.
• Vitamiin B1
• B6-vitamiin – vajalik valkude ainevahetuseks ja aminohapete muundamiseks;

Annustamine

Sporditoitumise pakenditele on tavaks kirjutada ainete kogus ühes mõõdetud annuses ja märkida selle aine aktsepteeritud päevase tarbimise protsent. Mõningaid vitamiine ja sooli lisatakse väikestes kogustes, kuna neid ei kulutata kehalise aktiivsuse ajal, vaid need on seotud teiste võetud ainete imendumisega.

Enamasti on sporditreeningud kõige parem teha vaba kõhuga, võttes vahetult enne selle algust piisavas koguses "kiireid" süsivesikuid ja aminohappeid. Praeguseks on välja töötatud mitmeid tõhusaid treeningkomplekse, mis sisaldavad spetsiaalseid süsivesikuid, mis taastavad kiiresti lihaste glükogeenivarusid (amülopektiin), hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA), mis on eriti vajalikud lihaskoe ja energia taastamiseks, arginiini (aminohape, mis suurendab vereringe kõigis organites ja kudedes), nootroopid (parandavad vaimseid funktsioone, keskendumist, tähelepanu, reaktsiooni), antioksüdandid (kaitsvad rakumembraane kahjustuste eest), lihasenergia (kreatiin), lipotroopsed ained (lipolüüsi stimuleerivad ained, nt L-karnitiin ). Selliseid komplekse kasutatakse enne, vahetult seansi ajal ja pärast seda ning need varustavad lihaseid kiiresti liikumiseks energiaga ja struktuurielementidega taastumiseks. Vahetult pärast treeningu lõppu on soovitatav võtta kompleksseid aminohappeid, BCAA-d, L-glutamiini, valgu- või valgu-süsivesikute kokteile, mis kaitsevad lihaskoe hävimise eest treeningstressi (kataboolsete protsesside) mõjul. Samuti ei mõjuta valgud (sporditoitumine) kuidagi tervist ja ainevahetust.

Spordi toitumise koostis

Maltodekstriin on rafineeritud tärklis, mida kasutatakse ka hommikusöögihelveste ja kondiitritoodete valmistamisel. Aminohappeid toodetakse enamasti vadakust (kodujuustu valmistamise järel järelejäänud vedelik), munadest, loomsetest valkudest (kollageenist) ja erinevatest kultuurtaimedest. Sõltumata aminohapete saamise toorainest jäävad nende omadused samaks. Erinevad aminohapete allikad nõuavad lihtsalt tootjalt erinevaid tootmistehnoloogiaid.
Väga sageli on toidulisandeid, mis põhinevad BCAA-del (kolm aminohapet nn "hargnenud ahelaga" (struktuurne tunnus)) - leutsiin, isoleutsiin ja valiin), neid leidub lihaskoes suurtes kogustes, mistõttu pööratakse neile erilist tähelepanu. spordis.
Vahendid liigeste ja sidemete tugevdamiseks – sisaldavad aineid, mis kiirendavad kõhrekoe taastumist (glükosamiin, kondroitiin, kollageen, MSM jne)
Ravimid, mis tõstavad testosterooni loomulikku taset - tsingi-magneesiumi kompleks (ZMA), metsiku jamsi ekstrakt (dioscorea), eurycoma longifolia ekstrakt, leuzea safloori ekstrakt (ecdisten).

Kõrvalmõjud

Vitamiinide üleannustamine võib põhjustada allergiat. Kofeiin ja kofeiini sisaldavad toidulisandid võivad õhtul tarvitades tõsta vererõhku ja põhjustada unetust.

Vaata ka

Lingid

Kirjandus

• NUTRITION FOR ENDURANCE, ELLEN COLEMAN, Trans. inglise keelest. - Murmansk: Kirjastus Tuloma 2005

Spetsiaalsed köögi- ja toidusüsteemid
Köök	Taimetoitlaste molekulaarne
Taimetoitlane ja pooltaimetoit	Veganlus Makrobiootiline Pescatarianism Pollotarianism Flexitarianism Fruitarism
Muud elektrisüsteemid	Kiirtoit / Aeglane toit Eraldi toit Sportlik toitumine toortoidu dieet
Dieet	Gluteenivaba dieet Atkins tatar Diabeedi dieetravi Kreml Protasova vahemereline
religioosne toit	Aital (rastafarism) Taoistlik dieteetika keelatud toit Shojin ryori (budism) Toidukeelud islamis Kosher toit (judaism)




Wikimedia sihtasutus. 2010 .

Vaata, mis on "Sporditoitumine" teistes sõnaraamatutes:

Sporditoitumine: spordimeditsiini ja -teaduse olümpiajuhend- Ronald J. Mohni ja Louise Burke'i koostatud käsiraamat, mille on välja andnud ROK. See pakub olulist teavet kõigi sporditoitumise aspektide kohta meeskonnatreeneritele, spordiinstruktoridele, füsioterapeutidele ja meditsiinitöötajatele… … Tehnilise tõlkija käsiraamat

Kiirtoidurestoran Hesburger Jurmalas, Lätis Kiirtoit, kiirtoit (ja ... Wikipedia

Eraldi toitumine on toitumiskontseptsioon, mis põhineb toidu kokkusobivuse ja mittesobivuse ideel. Toitumise ja füsioloogia eksperdid eitavad selle toitumissüsteemi teadusliku põhjenduse olemasolu. Sisu ... Vikipeedia

Mõned taimetoidule omased toidud. Vaata ka üldartiklit Taimetoitlus. Selles artiklis käsitletakse ainult toitumis- ja ... Vikipeediat

Sellel terminil on ka teisi tähendusi, vt Jooksmine (tähendused). Villa Pa jooksjate kujud ... Wikipedia

Kontrollige neutraalsust. Vestluslehel peaks olema üksikasjad... Vikipeedia