Pühendatud neile, kelle lihased on rasvast raskemad! Suur lihasmass ei too kaasa ühtegi neist riskitingimustest. Lisage põhiharjutusi

Kui teed aktiivselt trenni, aga rasva põletada ei õnnestu ja numbrid kaalul jäävad liikumatuks, nagu oleksid kogu selle aja diivanil lamanud, siis ära ärritu ja loe see materjal läbi – me ütleme sulle, miks see juhtub.

Igasugune tegevus, olgu selleks kardio- või jõutreening, võib aidata teil kasvatada lihasmassi ja kaotada liigset rasva, seega ei tähenda tõsiasi, et raskused on külmunud, et kõik pingutused oleksid asjatud. Asi on selles, et lihastel on suurem tihedus kui rasval. Seega on üks kilogramm lihaseid mahult oluliselt väiksem kui üks kilogramm rasva, kuid neil on sama mass.

Kumb on raskem – lihas või rasv

Kas olete kunagi kuulnud väidet, et kilo lihaseid kaalub rohkem kui kilo rasva? Siin tuleks kohe teha reservatsioon, et antud juhul räägime kahe keha massi võrdlemisest, mitte kaalust, nagu tavaliselt arvatakse. Seega on kahe keha mass identne ja kõik sõltub mahust, kuna üks kilogramm rasva võtab neli korda rohkem ruumi kui lihaskude. See tähendab, et näete ja tunnete end saledana isegi siis, kui teie kehakaal jääb samaks. Paraku sama asi "töötab" ka vastupidises suunas - võite välja näha ja tunda end lihavana, samas kui kaalunõel jääb liikumatuks. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta, kuna lihased kipuvad vanusega vähenema, kuna kahjustatud lihasrakkude taastamise protsess on palju aeglasem kui nooruses. Lisaks hakkab inimene vanusega reeglina vähem liikuma ja see omakorda mõjutab oluliselt rasvkoe suurenemist kehas.

Igal juhul võib liigne rasv olla raskete haiguste, nagu insult, koronaarhaigus ja diabeet, arengut soodustavaks teguriks. Rasva ja lihaste optimaalset suhet kehas on raske iga inimese jaoks määrata - selleks on vaja läbi viia spetsiaalsed uuringud, kuna lõplik näitaja sõltub inimese elustiilist ja tema keha omadustest, ja spordist, millega ta tegeleb. Kuid ebapiisav keharasv on samuti ebasoovitav, kuna rasvapuudus võib põhjustada tõsist kahju kehale, sealhulgas naiste reproduktiivfunktsioonile. Samas tuleb meeles pidada, et aktiivse elustiili oskus sõltub suuresti tõsiasja teadvustamisest: keha vajab nii lihaseid kui ka rasva.

Igor Zavialov

Ärge unustage, et kehamass ei koosne ainult lihas- ja rasvkoest – seal on ka luid, siseorganeid, vedelikku, näärme- ja närvikudesid. Seetõttu olen treeningu efektiivsuse ja ratsionaalse toitumise määramisel sagedase kaalumise vastu. Selle asemel kasuta mõõdulinti ja oma tundeid – kas riided muutuvad avaramaks või vastupidi kitsamaks. Jah, võite 50-aastaselt kaaluda sama palju kui 25-aastaselt, kuid ainult teie nooruses olid nende tingimuslike 65-kilogrammiste hulgas ülekaalus lihased ja nüüd rasv, kuigi mass jäi muutumatuks. Ja ärge uskuge väiteid, et kui te ei treeni, muutuvad lihased rasvaks. Ei, lihased ei muutu rasvaks, rasv ei muutu lihaseks, luud ei muutu ajuks. Kas puitmajast võib saada kivi? Siin on sama – erinevad materjalid, mis ei saa üksteiseks muutuda. Kui inimene lõpetab enda eest hoolitsemise, hakkab loomulikult ülekaalus olema rasvamass. Lisaks kogub keha vanusega kuidagi rasvamassi ja kaotab lihaseid - 30 aasta pärast muutuvad lihasrakud väiksemaks, ainevahetus aeglustub, inimene kulutab vähem energiat. See on loomulik mehhanism, kuid mitte lause. Kui soovite jätkata aktiivset tegevust, jätkake tervisliku eluviisi ja liikumisharrastusega ning mida vanemaks saate, seda rohkem aega peate pühendama oma füüsilise vormi säilitamisele. Ainult teie peate seda tegema teadlikult ja professionaali juhendamisel, kes oskab koormust kompetentselt planeerida, võttes arvesse teie vanust.

Kaasaegsed kaalud võimaldavad mõõta kehakoostist ning määrata lihas- ja rasvamassi protsenti. Kui te ei valmistu professionaalseteks võistlusteks, piisab sellistest kaaludest mitte ainult lihaste kasvu ja rasvapõletuse jälgimiseks, vaid ka vedelikukaotuse kontrollimiseks. Seda on oluline meeles pidada, et vältida dehüdratsiooni. Paljud inimesed panevad näiteks trennis selga spetsiaalsed kummiülikonnad, jooksevad nendega tunde ja ütlevad siis uhkusega, et on kaotanud kolm kilogrammi. Alles nüüd kaotasid nad mitte rasva, vaid vett. Professionaalsetel sportlastel on isegi selline reegel – nad kaaluvad end enne matši ja alati pärast seda. See võimaldab neil täpselt kindlaks teha, kui palju vedelikku keha on kaotanud. Veetasakaalu taastamiseks peavad nad kahe tunni jooksul jooma vett arvestuses 150% kaotatud kehakaalust - nad "võtsid kaalust alla" kahe kilogrammi võrra, mis tähendab, et nad peavad jooma kolm liitrit vett. Kui seda ei tehta, võtab taastumisprotsess kaua aega ja on vähem tõhus.

Keskmine inimene võib ohutult kaotada 500 grammi rasva nädalas, see tähendab mitte rohkem kui kaks kilogrammi kuus. Jah, võite kaalust alla võtta kiiremini, kuid see pole ohutu ja võite oodata "tagurpidi lainet", mis on järsu kaalukaotuse korral vältimatu. Pidage meeles, et keha võtab alati oma lõivu. Peamine asi selles äris on teada oma omadusi ja suundumusi ning mitte minna äärmustesse.

Jah, numbrid skaalal võivad püsida pikka aega paigal, kuid lihasmassi ja rasva suhe ikkagi muutub. Nii et ärge loobuge ujumisest või igapäevastest treeningutest jõusaalis lihtsalt sellepärast, et kaal ei liigu teie soovitud suunas. Loobuge esialgu kaalumisest ja proovige tulemust hakata mõõtma muudes ühikutes, näiteks sentimeetrites või minutites, mille plangis veedate.

Kui soovite oma lihaseid kasvatada, peaksite kasutama regulaarset treeningut ja õiget toitumist. Sellest artiklist saate teada, kuidas lihasmassi kasvatada.

Lihaste kasvu jaoks tuleb järgida 3 väga olulist tingimust:

1. Hankige palju kaloreid, see tähendab, et peate päevas tarbima rohkem kaloreid kui kulutate.
2. Kehal peaks olema vajadus ehitada üles uusi lihaskiude, siis on vaja suurendada füüsilist aktiivsust.
3. Keha peab pärast pingutust täielikult taastuma, see tähendab, et alati tuleb anda kehale hea puhkus. Nimelt tuleb magada vähemalt 8 tundi ööpäevas.

Kõik need tingimused sisaldavad palju peensusi ja nüansse. Ja kui soovite tõesti teada, kuidas lihasmassi kasvatada, lugege meie 16 nõuannet.

Kui loete seda artiklit, soovite tõenäoliselt lihaseid kasvatada ja oma keha suurust suurendada. Ja pole vahet, mida täpselt soovite - vormitud biitsepsit või lihtsalt täiendavat lihasmassi. Selle artikli näpunäited lisavad teie arsenali uusi tööriistu. Need näpunäited on parimatelt sportlastelt saadud teabe kogum.

Näpunäiteid lihasmassi suurendamiseks

Lisage nimekirjast paar strateegiat oma igapäevasesse arsenali ja jälgige oma lihaste vältimatut kasvu!

1. Keskendu rohkem toidule

James Pulido

Ilmselt teate, et toitumine mängib spordis võtmerolli. See aitab demonstreerida meie keha ilu pärast rasket tööd sellega. Noh, kui me räägime lihaste kasvust, siis on toitumine põhimõtteliselt vajalik - selleks, et kasvada, on vaja süüa. Ja ärge häbenege, kui räägite kalorite lugemisest.

Kas soovite teada, kui palju kaloreid süüa? James Pulido, MuscleTechi sportlane ja Supermani fänn, annab oma vastuse: "Sportlase jaoks on parim variant korrutada oma kaal naelades 20-ga. See tähendab, et sportlane, kes kaalub 180 naela (umbes 82 kg), korrutab tema kaalu 20-ga. saad tulemuseks 3600. See on kalorite arv, mida sportlane peaks iga päev tarbima. Näiteks kaalun 105 kg, teisendan kaalu naeladeks (sisestage Google'isse "105 kilogrammi naela", kirjutage oma kaalu asemel 105), saan umbes 231 naela, korrutan 20-ga ja saan - 4620 kalorit.

(Pange tähele, et kehakaalu korrutamine naela 20-ga sõltub tarbitud kalorite kvaliteedist. 20-ga korrutamine on maksimaalne piir, mille saate oma kehale anda. Miinimumpiir on 15-ga korrutamine. Võite olla konservatiivne ja korrutada oma kaalu 16-ga - 18.)

Alustuseks soovitab Pulido jagada oma toidukorrad rasvade, valkude, süsivesikute järgi. Ühe kilo oma kaalu kohta (umbes 500 grammi) peaks teil olema 1,5 grammi valku ja 2 grammi süsivesikuid päevas. Kõik muu – ja see moodustab umbes 15–35% igapäevasest toidust – peaksid olema toidurasvad. "Rasvad on olulised hormonaalseks tasakaaluks, sealhulgas testosterooni tootmiseks, ja testosteroon on lihaskasvu jaoks kriitilise tähtsusega," ütleb Pulido.

1. Planeerige oma treeningud hoolikalt

Sa tahad kasvada, kuid oluline on ainult oma treeninguid planeerida ja mitte rünnata jõusaali nagu hull Banshee. Esimese asjana tuleb treeningud korraldada nii, et sa ei treeniks iga päev sama lihasgruppi. Lisaks kasvavad lihased mitte ainult jõusaalis. Nad kasvavad tänu õigesti arvutatud puhkeajale ja õigele toitumisele.

"Samade lihasrühmade sihipärane venitamine ja vigastamine kaks päeva järjest ei provotseeri lihaste edasist kasvu selles piirkonnas," ütleb Jesse Hobbs. "Kui pärast eilset treeningut lihased valutavad, siis tänasest ei saa te parimat tulemust."

Jesse Hobbs

Välja arvatud juhul, kui osalete täiendkoolitusel. Kuid ka sel juhul tuleb lihastele anda 36-48 tundi puhkust, enne kui uuesti treenima hakata. Seega, kui pingutad esmaspäeval kõvasti rinna ja biitsepsi kallal, siis teisipäeval ja kolmapäeval anna lihastele veidi puhkust.

1. Prioriteedid ühtlaselt

Hoolikalt kavandatud programm tagab maksimaalse tulemuse ilma samade harjutuste korduvate kordamiste või liiga raskete tugevdatud treeninguteta. Treeningprogrammi koostamisel pöörake tähelepanu põhi- ja perifeersete lihasrühmade erinevusele.

"Peamised lihasrühmad on suurimad lihased (näiteks rinna- ja jalad), mida ei pea treenima rohkem kui kord nädalas," ütleb Hobbs.

"Perifeerseid lihaseid, nagu biitseps, triitseps, trapets, vasikad ja kõhulihased, saab treenida rohkem kui kaks korda nädalas ja need taastuvad täielikult lühikese aja jooksul."

Kui soovite kasvatada käte lihaseid või pumbata kõhulihaseid, treenige neid lihasrühmi kaks korda nädalas. Näiteks kui treenid biitsepsit, siis alusta sellega esmaspäeval. Teisipäeval liigu triitsepsi juurde ja kuskil neljapäeval alusta mõlemat korraga treenima.

1. Lisage põhiharjutusi

Kui soovite lihaseid kasvatada, on raskuste tõstmine üks olulisi samme selle eesmärgi suunas. Ja kombineeritud harjutused, nagu kükk, lamades surumine ja jõutõste, võimaldavad teil isolatsiooniharjutustes suurendada üldist lihasmassi, saada tugevamaks ja tõsta rohkem raskust. Ausalt öeldes, kui te ei tee kangiga kükke ega lamades surumist, jääte paljust ilma.

„Püüdlen harjutustes loomuliku liikumise poole,” selgitab Pulido. "Põhiharjutuste kasutamine põhjustab kehas hormonaalset tõusu ja võimaldab järgmisel treeningul veelgi rohkem kaalus juurde võtta."

Peate teadma järgmist.

- uued uuringud 1. ja 2. tüüpi kiudude kasvu kohta näitavad, et peaksime tõenäoliselt rohkem tähelepanu pöörama aeglasele tõmblemisele, kuna paljud kasutavad ainult suuri koormusi

- I tüüpi kiude stimuleerivad maksimaalselt väiksemad, kuid pikemad koormused. II tüüpi kiud reageerivad paremini lühikestele harjutustele suurte raskustega

- meie programmi intensiivsuse muutmiseks on palju võimalusi, näiteks korduste perioodilisus või raskete raskuste kasutamine mitme liigesega harjutuste jaoks, kuid kergemate raskuste kasutamine konkreetsete liigeste või lihasrühmade jaoks.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

“Treeni suurte raskustega ja sa kasvad” – paljud jõusaali külastavad inimesed peavad seda üheks põhitõeks. Suured raskused võimaldavad suurte motoorsete üksuste (II tüüpi kiud) maksimaalset edasiliikumist ning kuna seda tüüpi kiud vastutavad tugevuse eest ja omavad suurimat kasvupotentsiaali, keskendudes nende maksimaalsele koormusele, oleme lühimal ja parimal teel eduni, eks? No ärgem tehkem ennatlikke järeldusi ja laskugem asja põhja.

Ärge jätke tähelepanuta oma aeglasi tõmblevaid kiude. ​

I tüüpi kiud pole kulturismimaailmas kuulsust ega isegi lugupidamist kogunud. Nad on aeglasemad, nõrgemad ja sageli väiksemad kui nende kiiresti tõmblevad kolleegid, nii et ainus asi, mille üle nad võivad uhkust tunda, on nende võime korduvalt tõmbleda ilma väsimuseta (kuigi mitte palju jõudu).

Kui vaadata pikamaajooksjaid, näiteks maratonijooksjaid, siis nende kõhnad jalad sukkpükstes, mis suudavad väsimusele nii palju vastu panna, kui vaja, tunduvad sulle pigem kulturisti tüütusena kui millegi kasulikuna. Kulturistide treeningfilosoofia on reeglina selline, et kõik on üles ehitatud II tüüpi kiudude stimuleerimise ümber, pööramata tähelepanu aeglaselt tõmbuvatele kiududele.

Uued uuringud erineva intensiivsusega treenimise mõju ning I ja II tüüpi kiudude kasvu kohta viitavad aga sellele, et oleme aeglaste kiudude treenimise asjata tähelepanuta jätnud – kaotame kilogrammi potentsiaalset lihasmassi.

On aeg läbi mõelda meie treeningfilosoofia konkreetse kiutüübi spetsiifilise hüpertroofia kontekstis.

Suured kaalud ja II tüüpi kiud. ​

Muidugi on palju uuringuid, mis näitavad, et II tüüpi kiud kasvavad rohkem kõrge intensiivsusega jõutreeninguga. Nüanss on siin sõnades "kõrge intensiivsus". See ei tähenda, et II tüüpi kiud on sünnipäraselt võimelised oma aeglaste tõmblustega kolleegidest "välja kasvama", vaid seda, et suurema intensiivsusega treeningu korral (>50% maksimumist) kasvavad II tüüpi kiud kiiremini.

Meie praegune arusaam mõlema kiutüübi hüpertroofiast tuleneb pigem sellest, kuidas me neid uurisime (kõrge intensiivsus), mitte sellest, mis tegelikult jõusaalis toimub. Parim kokkuvõte sellest on dr Andrew Fry artikkel, 2004. Ta võttis kokku erinevate uuringute andmed erinevat tüüpi kiudude kasvukiiruste kohta ja leidis, et enamiku treeningute intensiivsuse korral valitsevad II tüüpi kiud.

Kuid kui harjutuse intensiivsus langeks alla 50% 1 MP-st (maksimaalne kordus), kasvavad I tüüpi kiud lõpuks II tüüpi kiududest välja, kuid kasvumäärad selles vahemikus on palju väiksemad kui suurema intensiivsusega saavutatud kiud. kiu tüüpi. Pärast sellise uuringu info lugemist poleks meie koolituses palju muutunud, kuid on tegureid, mis piiravad Fry tehtud analüüsi.

Peamine piirang on see, et Fryl ei olnud madala intensiivsusega treeningu kohta piisavaid uuringuid ning kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega treeningu otseseks võrdlemiseks pole piisavalt võrdlevat teavet, eriti kui arvestada erinevate kiutüüpide kasvu.

Lisage sellele uusimad andmed lihaskiudude kasvu kiiruse kohta vastuseks erineva intensiivsusega treeningule ja näete, et I tüüpi kiud on võimelised enamaks, kui me neilt ootame.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

I tüüpi kiud. ​

Kuigi uuringuid on vähe, piisab neist siiski järeldamaks, et oleme alahinnanud I tüüpi kiudude võimet hüpertroofida. Hiljuti viisid Mitchell ja kolleegid läbi uuringu, mis näitas, et madalate raskustega treenimine kuni ebaõnnestumiseni (kolm seeriat 30% 1 RM-st) viib samasuguse hüpertroofiani kui suurema intensiivsusega treening (3 seeriat 80% 1 RM-st).

Vaadates üksikuid kiutüüpe, siis kuigi andmed ei pruugi olla statistiliselt olulised, näeme, et I tüüpi kiud reageerisid madala intensiivsusega treeningule veidi rohkem (muutus 19% vs 14%), samas kui II tüüpi kiud reageerisid paremini kõrge intensiivsusega treeningule. (15% vs. 12%).

Lõppkokkuvõttes viitab see sellele, et lisaks sõrmlaual olevate pannkookide arvule on palju muidki asju, millel on tohutu erinevus. I tüüpi kiude stimuleerivad maksimaalselt pikemad ja väiksemad koormused ning II tüüpi kiud reageerivad paremini lühikestele komplektidele suure raskusega.

Enamiku koolitusuuringute puhul on levinud probleem, et teadlased kasutavad enamasti koolitamata õpilasi. See, mis toimub nende inimeste vähearenenud lihastes, ei pruugi kokku langeda treenitud lihastes toimuvate protsessidega. Õnneks, kui vaatame erinevate sportlaste lihaseid, näeme kinnitust teooriatele erinevat tüüpi kiudude hüpertroofia kohta.

Kulturistid keskenduvad tavaliselt mahule, lihaste väsimusele ja mõõdukatele kordustele, samas kui jõutõstmine ja olümpiaraskuste tõstmine keskenduvad koormusele endale ja/või liikumiskiirusele. Pole üllatav, et I tüüpi kiud on kulturistidel palju paremini arenenud kui jõusportlastel.

Arvestades kõiki tõendeid, tundub mõistlik järeldada, et erineva intensiivsusega treening võib lihaste hüpertroofiat avaldada sarnaselt, kuid kiutüübid võivad erineda.

Kuid nagu enamik teadusmaailma asju, on see üsna vaieldav teema. Veel kaks selleteemalist uuringut, mis olid veidi erinevalt kujundatud, näitasid, et sõltumata kiu tüübist oli suurema intensiivsusega treeningul lihaskasvule positiivsem mõju.

Lõppkokkuvõttes põhineb idee, et me ei tunne I tüüpi kiudude kasvupotentsiaali (ja madalama intensiivsusega treeningu potentsiaali hüpertroofia stimuleerimiseks), argumentidel: a) hüpertroofia nõuab teatud minimaalset aega, mis on treeningust sõltuvalt erinev. intensiivsus; b) see pingeaeg on I tüüpi kiudude puhul pikem kui II tüüpi kiudude puhul.

Burd ja kolleegid, ilma et oleks vaadelnud mõju konkreetsele kiutüübile, võrdlesid valgusünteesi järsku tõusu neljast treeningseeriast kolme erineva koormusega: 90% RM kuni ebaõnnestumiseni; 30% PM kuni ebaõnnestumiseni ja kogu töö oli mõlemal juhul sama.

Vastus treeningule (valgusüntees) erines ajaliselt veidi, kuid oli üldiselt sarnane vaatamata erinevatele tingimustele. Kuid lihaste valkude süntees 30% RM-i (mitte rikkeni) koormuse korral, mille vahetu laadimisaeg on oluliselt lühem kui 30% RM-i korral, oli ligikaudu kaks korda väiksem kui kahe esimese tingimuse korral.

Kokkuvõte: Kuigi valkude süntees pärast ühte treeningut ei võimalda pikaajalisi kohanemisi, toetab meie ideed tõsiasi, et need kaks uuringut näitasid kõrge ja madala intensiivsusega treeningutel sama hüpertroofiat.

Suurus loeb? ​

Suurte raskuste kasutamine on õigustatud, kuna on kindlaid tõendeid selle kohta, et suured raskused põhjustavad olulist hüpertroofiat, ja me ei võta sel juhul üldse arvesse kiu tüüpi.

See on kooskõlas Hennemanni põhimõttega, mis ütleb, et mootoriüksused "värbatakse" kindlas järjekorras, olenevalt nende suurusest – väikesed mootoriüksused värvatakse siis, kui jõu tase on madal, suured mootoriüksused värvatakse siis, kui on vaja rohkem jõudu. Suuremate raskuste puhul on töö tegemiseks vaja rohkem lihasmassi, nii et peate koguma rohkem motoorseid ühikuid kui siis, kui tõstaksite lihaste jaoks kergemat raskust.

See argument eirab tõsiasja, et väsimus võib stimuleerida kasvu ja et see võib otseselt mõjutada uute motoorsete üksuste kasvu. Kerget raskust tõstes on motoorsete üksuste kasv esialgu väiksem kui suure raskusega alustades.

Väsimuse saabudes kasvavad aeglased tõmblused üha kiiremini. Suuruse põhimõte on säilinud, värbate väikseimast suurimani, kuid väsinud kiud kasvavad kiiresti ja väiksema kaaluga.

See selgitab osaliselt, kui kiiresti tõmbluskiud madala intensiivsusega treeningu ajal kasvavad ja miks pingeaja ja väsimuse maksimeerimine võib selle kontseptsiooni jaoks olla oluline.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Võimalikud kilod lihaseid? ​

Mõte, et kerge jõutreeningu ignoreerimisega ohverdate kilode kaupa lihaseid, võib tunduda liialdatud, kuid kiire pilk sellele, millistest kiududest erinevad lihased koosnevad, võib teie meelt muuta.

Erinevat tüüpi kiudude proportsioonid võivad inimestel erineda ning seda mõjutavad geneetilised tegurid ja treening, kuid arvestades, et paljudes suurtes lihasrühmades on I tüüpi kiudude osakaal märkimisväärne, on keskmisel inimesel ligikaudu sama palju aeglast ja kiiret tõmblust. kiud, seega kõik Tasub siiski optimeerida oma lähenemist aeglaste tõmbluskiudude kasvu parandamiseks.

Mitu kordusvahemikku maksimaalseks stimulatsiooniks. ​

Neile, kes soovivad oma hüpertroofiapotentsiaali maksimeerida, on mõttekas treenida kogu korduste vahemikus. Te ei tohiks keskenduda ainult vahemikule 6-12 kordust, treeningprogrammi tuleks lisada ka vahemikud 15-20 ja 1-5 kordust.

See mitte ainult ei stimuleeri lihaskiudude kogu spektrit, vaid toimib ka ettevalmistusena jõudluse optimeerimiseks tuumiku hüpertroofia vahemikus (6–12). Madalad kordused suurendavad maksimaalse jõu arendamiseks vajalikke neuromuskulaarseid kohanemisi. Ja suure korduste arvuga "lükkame" laktaadi läve, see tähendab, et väsimus tuleb hiljem, mis võimaldab meil mõõduka korduste arvu põhivahemikus pinget suurendada.

Võimalusi, kuidas erinevaid intensiivsusi treeningprogrammi integreerida, on palju. Võib-olla on parim viis edusammude tagamiseks ajastada treeningud korduste kaupa. Sobivad nii lineaarsed kui ka mittelineaarsed mudelid. Kõik taandub isiklikele eelistustele ja individuaalsetele omadustele.

Teine võimalus on määrata strateegia sõltuvalt treeningu tüübist. Võite otsustada keskenduda madalatele kuni keskmistele kordustele (1–10) mitme liigesega harjutuste puhul, nagu lamades surumine, kükk, surnud tõstmine ja isolatsiooniharjutuste puhul kõrgetele kordustele (>15).

Siin ei ole rangeid reegleid. Treeningskeem oleneb inimesest endast. Parim on katsetada ja teada saada, mis teile kõige paremini sobib.

Aeglased, kuid püsivad võidud. ​

II tüüpi kiud võivad hüpertroofia korral ületada I tüüpi, kuid kas olete valmis võtma riski, et alahinnata I tüüpi potentsiaali? Optimaalne hüpertroofiale keskendunud treeningprogramm annab teie kiiretele tõmblemiskiududele rasked raskused, mida nad ihaldavad, aga ka I tüüpi kiududele püsivat mõõdukat treeningut, mida nad kindlasti väärivad.

Autor - Brad Shoenfeld
Tõlge tehti
eriti saidi do4a.net jaoks,
Tsatsulin Boriss.
Tuletan meelde, et tõlkija ülesanne on artikkel vene keelde tõlkida ja arusaadavaks kohandada, s.t. edastada materjal moonutamata ja teha see lugejale võimalikult kättesaadavaks.
Kui teil on huvitavaid ingliskeelseid artikleid ja materjale - saatke lingid PM-i, huvitavamad tõlgitakse ja avaldatakse!

Teaduslikud artiklid ja materjalid:

1. Mitchell, C.J. et al. Resistentsuskoormus ei määra noorte meeste treeningutest tingitud hüpertroofilist kasvu. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. Resistentsusharjutuste intensiivsuse roll lihaskiudude kohanemisel. Spordimed 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Jõutreeningu sageduse, intensiivsuse, mahu ja viisi mõju kogu lihase ristlõikepinnale inimestel. Spordimed 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Meeste kulturistide poolt kasutatavad treeningpraktikad ja ergogeensed abivahendid. J Tugevus Kond. Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P.A. et al. Briti eliitjõutõstjate kaasaegsed treeningpraktikad: rahvusvahelise võistluse uuringu tulemused. J Tugevus Kond. Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Madala koormusega pingipressitreening kuni väsimuseni toob kaasa lihaste hüpertroofia, mis sarnaneb suure koormusega pingipressitreeningule. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Leger, B. et al. Akt signaaliülekanne GSK-3beta, mTOR ja Foxo1 kaudu on seotud inimese skeletilihaste hüpertroofia ja atroofiaga. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. STARSi reguleerimine ja selle allavoolu sihtmärgid viitavad uudsele rajale, mis on seotud inimese skeletilihaste hüpertroofia ja atroofiaga. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M.D. et al. Varase faasi lihaste kohandused vastuseks aeglasele kiirusele võrreldes traditsiooniliste vastupidavustreeningu režiimidega. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G.E.R. et al. Lihaste kohandused vastuseks kolmele erinevale vastupidavustreeningu režiimile: korduste maksimaalsete treeningtsoonide spetsiifilisus. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Muutused lihaste suuruses ja MHC koostises vastuseks raske ja kerge koormuse intensiivsusega vastupanuharjutusele. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12 Burd, N.A. et al. Madala koormuse ja suure mahuga vastupanu harjutus stimuleerib noorte meeste lihasvalkude sünteesi rohkem kui suure koormusega väikese mahuga takistustreening. PLOS ÜKS 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. Mehhanism inimese pennate lihase kontraktiilse tugevuse suurendamiseks vastuseks jõutreeningule: muutused lihaste arhitektuuris. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14 Charette, S.L. et al. Lihaste hüpertroofia vastus resistentsuse treenimisele vanematel naistel. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletilihaste ja hormonaalsed kohandused treenimata meeste ringtreeninguks. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 day/wk resistentsustreening on müofiberi hüpertroofia ja müogeensed mehhanismid noortel vs. vanemad täiskasvanud. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R.S. et al. Tugevuse ja skeletilihaste kohandumine raske vastupidavusega treenitud naistel pärast treeningut ja ümbertreeningut. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Erineva suurusega motoneuronite erutuvus ja inhibeeritavus. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. RAKU SUURUSE FUNCTIONAL SIGNIFICANCE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Spordimed(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Motoorsete üksuste värbamise järjekord inimese vastus lateralis lihases säilib väsitavate kontraktsioonide ajal. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Inimese skeletilihaste kiutüübi osakaalu geneetiline determinism. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T.F. et al. inimese skeletilihaste biokeemiline mitmekesisus. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Andmed kiutüüpide jaotuse kohta kolmekümne kuues inimese lihases. Lahkamise uuring. J. Neurol. sci. 18, 111-129 (1973).

Tore, et me kõik täna siin oleme. Tere! Ja päevakorras on teema "Kuidas kasvatada lihasmassi." Pärast lugemist saate teada kõike lihaskasvu praktilistest aspektidest: millised "tööriistad" võimaldavad teil kvalitatiivselt ja kvantitatiivselt massi juurde saada. Tõenäoliselt osutub artikkel mahukaks, siis ootab meid selle teine ​​osa. Kuid me ei kiirusta kuhugi jõudma.

Niisiis, võtke istet auditooriumis, alustame!

Kuidas lihasmassi kasvatada: üksikasjalik analüüs

Kuidas saate iseloomustada materjale, mis on nüüd võrgus, vastates küsimusele, kuidas lihasmassi kasvatada? Kõik taandub sellistele soovitustele nagu "peate rohkem sööma", "trenni kõvasti, tee põhi ära", "maga 8 tundi". Selline pinnapealne küsimuse uurimine tekitab pealiskaudseid vastuseid. Selles artiklis me ei räägi BJU-st, mida süüa ja kuidas treenida. Räägime massikasvu füsioloogiast, selle teoreetilisest ja praktilisest küljest. Jagame selle kõik lahti ja vaatame iga tegurit. Ideaalis soovime, et hakkaksite massi koguma juba ühest lugemisest :). Vaatame, mis me sellest välja saame. Mine!

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste kasvu peamine reegel: kõik valkude sünteesi kohta

Oletame, et olete algaja ja olete just hakanud jõusaalis käima. Te ei tea midagi lihaste kasvust ja selle kasvufaktoritest, samuti valkudest – peamisest ehituskomponendist. Kuid te näete endiselt oma kehaga toimuvaid muutusi, nii et ärge vaevake end teooriatega. Aga käes on platoo hetk, mil lihastega ei juhtu pikka aega midagi. Siin hakkadki endale küsimusi esitama: äkki teen ma midagi valesti? Miks lihasmass ei kasva?

Ja siin on vaja mõista järgmist. Lihasmassi (ja kaalu üldiselt) ei võeta õhust, see vastutab valgu tasakaalu eest, mis määratakse järgmise valemiga:

Valgu tasakaal = valgusüntees - valkude lagunemine.

Lihaskasv toimub siis, kui esimene komponent (süntees) valitseb teise üle, ületab selle.

Valkude sünteesi mõjutavad paljud erinevad tegurid. Peamised on järgmised:

• vanus;
• toit (toit, sporditoitumine, farmaatsiatoetus);
• hormoonid;
• harjutusi (koolituse olemus ja selle parameetrid);
• seksuaalelu;
• konveierid;
• plasmavalgud;
• struktuursed valgud;
• vere alkoholisisaldus;
• lihasmass;
• ensüümid;
• antikehad.

Süntees on mitme komponendi ühendamine üheks tervikuks. Kui rääkida lihasvalkude sünteesist, siis tähendab see aminohapetest uue lihaskoe loomist. Viimased on väikesed molekulid (klotsid), mis koos moodustavad valke ja neid võetakse teie kehas pidevalt lahti / kokku.

Lihaskoes aminohapete hävitamise protsessi nimetatakse lihasvalkude lagunemiseks, lagunemiseks, proteolüüsiks. Need lagunemis- ja sulandumisprotsessid on samaaegselt aktiivsed, kuid erineval määral.

Näiteks kui olete näljane, suureneb valkude lagunemise tase ja kui see ületab sünteesi taseme, kaotate lihasmassi. Seda nimetatakse negatiivseks valgu tasakaalu seisundiks. Valkude tarbimisel omakorda suureneb valkude sünteesi kiirus ja kui see ületab lagunemiskiirusi, on tulemuseks lihaste kasv. Seda nimetatakse positiivseks valgu tasakaalu seisundiks.

Nii et teie keha iga päev (olenevalt selle jaoks loodud tingimustest) nihkub anaboolsete ja kataboolsete seisundite vahel. Normaalse tervise ja toitumise korral on lihaskude üsna stabiilne ja rakkude taastumise tsükkel püsib tasakaalus. Päeva jooksul näeb see välja järgmine:

Nagu näha, kaasneb iga valgusünteesi suurenemisega järgnev valkude lagunemise suurenemine, need tasakaalustavad üksteist enam-vähem. See on põhjus, miks keskmine inimene ei kaota ega võta aja jooksul lihaseid juurde. (elab tinglikult aastaringselt + - ühes kaalus). Igapäevaselt ei ole kogu kehakaalus märgatavaid muutusi.

Kuidas valkude süntees mõjutab lihaste kasvu

Iga tema vahetus "tõukab" (liigne üle lagunemise) toob kaasa lihasmassi suurenemise. Kui valkude sünteesi kiirus ületab pikema aja jooksul lagunemise kiirust, muutuvad meie lihased tugevamaks ja tugevamaks. Nii et see, mida me arvame kui "lihaste kasvu", on tegelikult tingitud valgusünteesi kiirusest, mis ületab aja jooksul valkude lagunemise kiirust.

Ausalt öeldes, kui teie keha toodab rohkem lihasvalke kui kaotab, saate lihaseid juurde. See on võtmepunkt vastuseks küsimusele, kuidas lihasmassi kasvatada. Kui keha toodab vähem valku kui kaotab, toimub kaalulangus lihaste arvelt. Kui põlvkonnad on võrdsed kaotustega, on keha tasakaalus.

Märge:

Tihtipeale võib tüdrukutelt kuulda, et nad pole oma kaaluga rahul, tahavad vaid tagumikku üles pumbata, ilma seda suurendamata. Siin tuleb mõista, et lihasmassi % suurenemine viib alati valgu tasakaalu muutumiseni "raskuste" paremale kaldumise suunas. (positiivne tasakaal). Kasv tähendab alati millelegi “+”, antud juhul kehakaalule. Seda kaalu saab kompenseerida rasvamassi % vähendamise või “vee ärajuhtimisega”. Kuid see on peenem töö füüsise kvaliteedi parandamiseks.

Valkude süntees on mitmefaktoriline protsess. Kõik tegurid määravad kumulatiivselt, kas lihasmass kasvab või väheneb.

Valgusünteesi mõõtmise meetodid

Neid on palju, kuid millegipärast räägib võrk tavaliselt ainult ühest või kahest. Pildi täiendamiseks ja haridusprogrammina käsitleme neid kõiki (peamine).

nr 1. N/lämmastiku tasakaal

Süsivesikud ja rasvad koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Valk sisaldab ka lämmastikku. Seega peab lämmastik, mille me toiduga saame, pärinema valkudest. Kuna valk lagundatakse organismis, peab suurem osa lämmastikust pärinevast valgust uriiniga erituma või kogunema ja muutuma mürgiseks. Lämmastikku toidus ja inimese eritumises on üsna lihtne mõõta. Seega saame arvutada:

Lämmastiku tasakaal = lämmastiku sissevõtmine – lämmastiku eritumine

Kui lämmastiku tarbimine on suurem kui selle eritumine, siis oleme lämmastiku tasakaalu positiivses seisundis. See näitab, et meie keha talletab rohkem valku kui kaotab, olles seega anaboolses (kasvavas) olekus.

Märge:

Lämmastiku tasakaalu meetod annab väga vähe teavet kehas toimuva kohta. (eriti lihasmassiga) tegelikult. Lihaskoe kaotamise ajal võib teil olla positiivne lämmastiku tasakaal. Näiteks võib teie keha moodustada soolestiku valku kiirusega, mis ületab lihaste kadu. Seega ei ole lämmastiku tasakaal sportlaste jaoks kõige informatiivsem valgusünteesi mõõtmise meetod. See näitab ainult üldiselt, kas keha on anaboolses või kataboolses olekus.

nr 2. Jälgained

Märgiained on ühendid, mida saab jälgida kogu kehas. Aminohapete märgistusained on lihasvalkude sünteesi hindamiseks kõige levinum märgistus. Need on lisaneutroniga aminohapped. Need aminohapete märgistusfunktsioonid on identsed tavaliste aminohapetega. Kuid need kaaluvad veidi rohkem kui tavaline aminohape, mis võimaldab neid eristada.

Normaalsel süsinikuaatomil on molekulmass 12 . Kui lisame neutroni, siis see suureneb ja muutub võrdseks 13 . Need spetsiaalsed süsinikuaatomid on näidatud (dokumentatsioonis/uuringutes) järgmiselt: L-leutsiin. See tähendab, et aminohappe leutsiinil on süsinikuaatom kaaluga 13 . Kui näete selliseid kirjeid paberil, pidage meeles, et kasutatakse märgistusaineid.

Kuna saate jälgida aminohapete näitajaid kogu kehas, võimaldab see mõõta erinevaid aminohapetega toimuvaid ainevahetusprotsesse, sealhulgas valgusünteesi.

Number 3. kogu keha valkude metabolism

Aminohapete märgistusaineid kasutades saab mõõta valkude sünteesi, lagunemist, oksüdatsiooni ja netobilanssi. Valgu süntees viitab mis tahes valgu sünteesile organismis (kogu keha valkude süntees) ja mitte ainult lihaseid. Seetõttu ei ole see meetod sportlaste jaoks täpne mõõt. Kogu keha valkude ainevahetuse andmed annavad aga rohkem teavet kui lämmastiku tasakaalu meetod.

Lämmastiku tasakaal näitab ainult üldist anaboolset või kataboolset seisundit. Meetod nr 3 näitab valgubilansi “laengut” – positiivset või negatiivset ja ka millest tulenevalt (valgusünteesi suurendamine, lagunemise vähenemine või mõlema kombinatsioon) netobilansis on muudatusi.

nr 4. Kõigi lihasvalkude / lihasvalkude spetsiifiliste fraktsioonide süntees

Lihasvalgu sünteesi mõõtmisel saab mõõta lihasvalkude segasünteesi (kõik lihasvalkude tüübid koos). Kuid saate lisaks täpsustada, millist tüüpi valke sünteesitakse. Saate mõõta müofibrillaarset valgusünteesi, kontraktiilset valku, mis vastutab massi eest. See fraktsioon on lihaste ehitamiseks väga oluline.

Samuti saate mõõta mitokondriaalset valgusünteesi. Mitokondrid on lihaste jõujaamad. Nad põletavad kütuseks süsivesikuid ja rasvu. Seega on mitokondriaalne valkude süntees informatiivsem seoses lihaste toodetava energia mahuga ja sobib paremini vastupidavusalade sportlastele.

Kokkuvõte: lihasvalkude süntees – lihasvalkude segasüntees: müofibrillaarne valkude süntees mõõdab ainult kontraktiilseid valke ja on lihasmassi suurenemise kõige olulisem mõõt. Kui mitokondriaalne valkude süntees on vastupidavusalade sportlaste jaoks olulisem.

nr 5. Fraktsiooniline sünteesikiirus (FSR)

See meetod ühendab aminohapete märgistus-/märgistusmeetodi lihaste biopsiaga. See seisneb selles, et võtate lihastest esialgse ja operatsioonijärgse biopsia ning mõõdate aminohappe märgistusaine lihasesse sisestamise kiirust.

See meetod mõõdab fraktsionaalse sünteesi kiirust (FSR), väljendatuna %/h. See näitab, kui kiiresti suudab lihas täielikult taastuda. FSR= 0,04 %/h tähendab, et iga tund sünteesitakse 0,04% üldine lihaskond. Arvutused näitavad, et selleks kulub umbes 3 kuud kudede täielikuks regenereerimiseks. See on kõige levinum ja täpsem meetod lihasvalkude sünteesi mõõtmiseks.

Viimistletud meetoditega. Liigume nüüd edasi…

Lihasvalkude sünteesi suurendamise viisid

Lihaste kasvatamise protsess on samaaegne lahendus 2 -x ülesanded:

1. lihasvalkude sünteesi kestuse pikenemine;
2. kestuse vähendamine (tühistamine) lihasvalkude lagunemine.

Artikli selles osas analüüsime üksikasjalikult toitumisaspekte ja alustame ...

nr 1. Valgu kogus toidukorra kohta

Enamik uuringuid nõustub sellega 20-25 grammi valku on lagi, mida sportlasel on mõttekas võtta peale jõutreeningut ja üldse vastuvõtul. Just need väärtused (teadlased - Moore, 2009 ; nutikas, 2014 viia maksimaalse MPS-i (lihaste valgu süntees). Annuse suurendamine kuni 40 gr suurendab MPS-i väärtust ligikaudu 10-20% .

Veel üks hiljutine uuring (Lindsay S. Macnaughton, 2016 ) näitas, et lahja lihasmassi hulk ei mõjuta vastust valgu tarbimisele. See tähendab, et suurema konstitutsiooniga inimesed ei vaja rohkem valku kui nende kõhnad kolleegid.

nr 2. Valgu allikas

Valguallikad erinevad MPS-i stimuleerimise võime poolest. Peamised omadused, mis määravad valgu anaboolse toime, on selle seedimise kiirus ja aminohapete koostis. (eriti aminohappe leutsiin).

Uurimine (aedikud, 2011 , Ameerika kliinilise toitumise ajakiri) näitavad, et suurim sünteetiline lihasvalgu reaktsioon tekib vadakuvalgu lisamisel.

Loomsed valguallikad sisaldavad tavaliselt palju asendamatuid aminohappeid ja on MPS-i stimuleerimisel tõhusamad kui taimsed valgud (Van Vliet, 2015 ) .

Number 3. Leutsiin

Leutsiin on aminohape, mida peetakse MPS-i stimuleerimisel kõige tõhusamaks. Leutsiini maksimaalne kontsentratsioon veres pärast valgu tarbimist on üldiselt korrelatsioonis lihasvalkude sünteesi sagedusega. See toetab arvamust, et valkude seedimise kiirus ja leutsiini valgusisaldus on valgu tarbimise anaboolse mõju olulised ennustajad.

Kuigi leutsiin on väga oluline, mängivad rolli ka teised aminohapped. Seda näitavad kõige paremini uuringud (kiriklik-Venne, 2014 ) , mis võrdleb sünteetilist lihasvalgu vastust viie erineva lisaprotokolliga:

1. 6.25 gr seerum;
2. 6.25 g vadakut 2,25 g leutsiiniga, kokku 3 gr leutsiin;
3. 6.25 g vadakut 4,25 g leutsiiniga, kokku 5 gr leutsiin;
4. 6.25 g vadakut 6 g BCA-ga (4,25 gr leutsiin, 1,38 gr isoleutsiin ja 1,35 gr valiin);
5. 25 g vadak (3 gr leutsiin).

Kõik viis lisaprotokolli suurendasid lihasvalkude sünteesi kiirust. Viies protokoll suurendas MPS-i rohkem kui 6,25 grammi. Lisades rohkem leutsiini ( 4,25 grammi) lisaks vadakule 6,25 grammi, täiustatud MPS. Samas olid näitajad sarnased vastuvõtuga 25 grammi vadakut. See näitab, et suhteliselt väikese koguse leutsiini lisamine väikesele valguannusele võib olla sama efektiivne kui palju suurema valgu koguhulga lisamine.

BCA aminohapete tarbimise osas näib, et isoleutsiin ja valiin konkureerivad leutsiiniga omastamise pärast, mille tulemuseks on aeglasem leutsiinipiik, mida peetakse MPS-i kiiruse oluliseks määrajaks.

Alumine rida: oluline anaboolne komponent, mis mõjutab MPS-i, on aminohappe leutsiini sisaldus toidus. Suboptimaalses koguses valku võib sünteetilise lihasvalgu vastuse parandamiseks täiendada leutsiiniga.

nr 4. Valgu tarbimise aeg. Anaboolne aken

Vahetult pärast treeningut (enne 1 tundi) peate võtma sporditoitu või omatehtud valku / gainerit, vastasel juhul sulgub. Nii õpetavad meile enamik mainekaid (ja mitte nii) ressursse ja koolitajaid. Ei, see pole müüt, aga ka mitte täiesti õige teave. Asi on selles. Treening parandab sünteetilist reaktsiooni valgu tarbimisele. Sellega seoses on väidetud, et valgu tarbimine vahetult pärast treeningut on anaboolsem kui valgu tarbimine erinevatel muudel ajahetkedel. Seda kinnitavad mõned uuringud ja lükkavad ümber teised: anaboolne aken ei avane lühiajaliselt ja valgu tarbimise anaboolsed mõjud (MPS-i suurenemine) ilmnevad kogu aeg. 24 tundi pärast tunde.

Alumine rida: kuigi teadlased on peast vastu, saate katseliselt "kobada", et leida parim variant akna sulgemiseks.

nr 5. Valkude jaotus päeva jooksul

Hästi tasakaalustatud valgu tarbimine – jagatud vähemalt kolmeks põhitoidukorraks päevas – stimuleerib MPS-i tõhusamalt kui õhtusöögi ajal rohkem valku (Marerow, 2014 ) . Keha andmine 20 g valku iga 3 tund stimuleerib MPS-i rohkem kui sama koguse valgu andmine vähem regulaarsete annuste korral (40 g iga 6 tundi) või tavalisemad annused (10 g iga 1,5 tundi) (Areta, 2013 ) .

nr 6. Valk enne magamaminekut

Kodujuust ööseks ja uni! See on tõeks saanud iga algaja (ja mitte ainult) kachenka ja fitonyasha kohta, kes mõtlesid, kuidas lihasmassi kasvatada. On see nii? Ei. Uuringud väidavad üldiselt, et "valk enne magamaminekut suurendas kogu keha valgusünteesi kiirust ja parandas valgu tasakaalu." Me ei räägi kodujuustust, me räägime valgust, kaseiinist. Kodujuust ei võrdu kaseiinivalguga. Ja sellel pole MPS-ile sama kasvavat mõju.

Tulemus: 40 grammi kaseiinivalku (mitte kodujuustu) enne magamaminekut on optimaalne annus MPS-i maksimeerimiseks öise une ajal (Res, 2012 ) .

Toitumisalane, see on kõik. Teeme öeldu kokkuvõtte ja lõpetame 5 peamised postulaadid, mis vastutavad valgusünteesi ja selle suurenemise eest. Nii et siin nad on:

1. kulutada päevas 4-5 söögikorrad: 3 tahke ja 1-2 vedelik;
2. jaotage valgurikkaid eineid kogu päeva jooksul, süües toidukorra kohta 20-40 g valku, keskmine 1,6-2,4 gr edasi 1 kg kaal;
3. tarbi vadakuvalku pärast õhtust treeningut (nt kontsentraat või isolaat) koguses 25 gr, ja enne magamaminekut kaseiin, serveerides kuni 40 gr;
4. eelistada loomseid valke ja kõrge leutsiinisisaldusega toite;
5. Säilitage oma dieedis kalorite ülejääk.

Järgige neid postulaate ja küsimus, kuidas lihasmassi kasvatada, ei häiri teid enam. Tegelikult, nagu oodatud, 2400 sõnad. Ja see tähendab, et meie vestlus sellel teemal lükkub järgmisele reedele. No praegu...

Järelsõna

PS: Sõbrad, kuidas saada lihasmassi? Kas teil on saladusi? Jagame kommentaarides.

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Protasov Dmitri.

Lihaskude moodustab umbes 40% kehamassist. See tähendab, et täiskasvanud inimese raskusest langeb lihastele 20-30 kg. Kokku on inimesel üle 400 lihase.

Milline lihas on suurim?

Üks kiiremaid liigutusi on silmade pilgutamine. See tekib vaid 40 millisekundi jooksul ringlihase kokkutõmbumisel.Silmalaugude kõhre paksuses on spetsiaalsed näärmed, mis kaitsevad neid kleepumise eest ja soodustavad tolmuosakeste kleepumist. Une ajal kaitseb see mehhanism silma sarvkesta seda niisutava pisaravedeliku kuivamise eest. Muidu ei saaks me ärgates silmalaugu eraldada.

Kui inimene on ärkvel, niisutavad silmalaugude lihaste reflekskontraktsioonid (pilgutamine) silmamuna välispinda. Sel juhul liigub peamiselt ülemine silmalaud. Sellel on 100-150 ripsmet ja poole vähem alumisel silmalaul. Lisaks pole alumisel silmalaul lihaseid, mis võiksid seda tõsta.

Millised lihased on kõige tugevamad?

Närimislihased on kõige tugevamad lihased. Inimesel on kummalgi küljel neli. Näol on isoleeritud miimikalihased ja närimislihased. Need erinevad oma struktuuri poolest. Miimikalihased saavad alguse luumoodustistest ning vastasotsas põimuvad sidekoesse, limaskesta piirkonda ja nahka. Seetõttu tekivad nende lihaste kokkutõmbumisel näole voldid ja lohud. Närimislihased on luude külge kinnitatud, nagu ka kõik muud kehatüve ja jäsemete lihased.

Olete kindlasti tsirkuses näinud, kuidas tagurpidi kupli all rippuv akrobaat hoiab oma hammastes spetsiaalset seadet, mille teine ​​ots mitte ainult ei hoia partnerit, vaid võimaldab tal ka ümber vertikaaltelje pöörata. Muide, katse seda teha mitte lõugade, vaid väljasirutatud käte abil on praktiliselt asjatu. Isegi need, kes sellistes trikkides ei osale, teavad, et mõnikord on jonnakat korki pudelist lihtsam tõmmata hammastega kui kätega.