Lihaskiudude tüübid ja nende treenimine. Kas ma pean treenima kõiki lihaskiude? Kiirete lihaskiudude alatüübid

Aeglaste lihaskiudude treenimine ​

Head päeva.
Kõik on ilmselt juba vaadanud Borisovi videoid MIM-ist ja pingipressist, milles Kravtsov räägib MIM-i treenimise tähtsusest. Pärast nende vaatamist jõudis mulle kohale, et mis kuradit ma nii loll olen ja pole neid kunagi treeninud. Seetõttu otsustasin tegelikult paar kuud ainult neid treenida. Vaatasin üle ka Denise videod, tuhnisin Internetis ja tegin programmi umbkaudu. Tegelen standardiga: esmasp. SR. Reedel, nendel päevadel ja kohandatud programmi 1 nädal Esmaspäev (A) K (B) T (A); 2. nädal E (B) K (A) T (B);
AGA(jalad, triitseps, õlad,)
Kükid
Kallutatud torustik
Prantsuse ajakirjandus
Surutõste sirgetel jalgadel
Juhtmed
Kükid
Pikendus ploki juures (trits)
Juhtmed
paindumine simulaatoris (biitseps, puusad)
Pikendus ploki juures (trits)

B(selg, rind, biitseps, eesmine kimp, vasikad, kõhulihased)
Ülemine ploki tõmbamine
Pink/45
PSSNB
Üle rea painutatud
vajutage
pingipress
kaaviar
Seisev kangipress
Ülemine ploki tõmbamine
Vajutage
Teda vaadates tekkis teil ilmselt küsimus: "Mis autor on täis paska?" Ausalt öeldes, kui ma seda saadet kuu aega tagasi nägin, oleksin ma sama mõelnud. Aga nüüd ma selgitan kõike, mis on mis ja miks. Esiteks, kui ma näeksin seda programmi esimest korda, siis ütleksin, et lihastel pole aega taastuda ja see on 100% ületreenitud. Kuid kui kogu teavet hoolikalt uurida, selgub, et MMV taastumine ja superkompenseerimine toimub mitu korda kiiremini kui BMW. Borisovi artiklis öeldakse, et 3 päeva jooksul saate treenida 1 lihasrühma võistlusi. Ja videos "It's a Bench Press, Baby" mängis Tren. Kravtsovi programm, milles ta treenis MMB jalgu ja selga 2. või 3. päeval pärast nende treeningut. [Surnud link pildile]:http://img811.imageshack.us/img811/365/25593240.jpg
Ma ei saa ülepäeviti ega iga päev jõusaalis käia, nii et kohandasin programmi enda jaoks ja selgus, et mul on üks lihasrühm puhkamiseks 4-5 päeva.
Treeningu enda osas teen iga harjutust kolmes seerias (40 sekundit lähenemist, 30 sekundit puhkust ja nii 3 korda). Pärast kolme seeria tegemist soovitab Dan lihast puhata 5 minutit, kuid kuna treeninguaega tuleks investeerida 45 minutisse, siis selle 5 minuti jooksul teen harjutusi erinevale lihasgrupile. Ühel treeningpäeval saan 10 kolm seeriat, üks kolm seeriat koos puhkusega võtab keskmiselt 200 sekundit, siis minut puhkust 60 sekundit ja jälle kolm seeriat, aga erinevale lihasgrupile ja nii 10 jooksu, kokku läheb välja 200 * 10 = 2000, 60 * 10 = 600, 600 + 2000 = 2600, mis võrdub 43-44 minutiga.
Küsimused ja järeldused.
1) Ausalt öeldes on mul siiani raske uskuda, et ma ennast ületreeningusse ei aja... Varem oli minu treeningud koormuste periodiseerimise põhimõttel (1 nädal 100%, 2 nädalat 70%) ja edenesin sellega hästi, mõtlen siin selle skeemi kasutamise peale, aga kohe tekib küsimus KUIDAS?. Kuidas anda MMV treenimisel koormust 70%, sest peaasi on saavutada põletustunne ja kui põletuskoormus alla ei tule, siis treenin lihasgruppe 4-5 päevaga ja artiklites seda on kirjutatud 2-3, seetõttu on see MMV treenimisel ilmselt võimatu ja te ei tohiks leppida koormuste periodiseerimisega. Mida te sellest arvate?
2) Teine küsimus tekkis venitamise kohta. Mulle meeldib pärast seeriat venitada pinges lihasgrupil, aga MMB treeningu mõte on hoida lihastes vesinikioone, seega tehakse kordusi osaamplituudiga. Nii et parem on 30-sekundilise puhkuse ajal mitte venitada? Ja kui sa näiteks raputad biitsepsit, siis miks mitte painutada kätt puhkuse ajal?
3) Küsimus põhiharjutuste kohta: rinnaküki ja lamades surumisega on jalgadega kõik selge, rohkem polegi vaja, aga kuidas on surnud tõstega? Mulle meeldib seda teha ja kasutasin seda eelmises treeningprogrammis. aga ma väga kahtlen, et tänu deadlift’ile on võimalik saavutada põletustunne alaseljas ja lülisambastes, pigem oleks mul sellest jalgades põletustunne. Triitsepsiga sama olukord, alus peal: lamades surumine on kitsas ja kangid, võib-olla austan teda halvasti, aga kange tehes valutab ka rind päris palju, sest tundub, et treenib triitse isolatsioon. Kas see on normaalne või on see ikkagi aluse tegemine? Deltadega on olukord sarnane, varem tegin kangitõstet lõua poole ja kohtud kirjutasid ainult hantlitega juhtmestikku, mis te arvate, mis need MMV deltadele paremad oleksid?
Tänan tähelepanu eest. Ootan konstruktiivset kriitikat ja vastuseid küsimustele.

Tere! Milliste nippidega hakkab keha energiat säästma, et meie ellujäämisprotsenti tõsta. Kuigi rahvaarvu kasvu järgi otsustades arvate mõnikord, et oleks parem, kui ta seda ei teeks. ha ha. Aga kui tõsiselt rääkida, siis meie kehas on kõik tasakaalus ja optimeeritud. Keha ei tee kunagi seda, mis pole talle kasulik.

Mõni sõna energia säästmisest

Nagu ma ütlesin, teeb keha kõik selleks, et:

1. Säästke nii palju energiat kui võimalik(sellepärast säilitame liigse energia rasvana).
2. Kuluta võimalikult VÄHEM energiat mis tahes töös(sellepärast oleme kõik loomult laisad).

See võimaldas meil ellu jääda KÜMNETEID TUHADEID aastaid. Meie esivanemad said ühe nädalaga nautida tapetud looma liha ja siis kaks või enam nädalat nad praktiliselt nälgivad, süües ainult juurikaid (põllumajandus ilmus hiljem).

Seetõttu ÕPETATI meie keha, et loodusliku valiku karmides tingimustes (kiskjad, haigused, nälg jne) ellujäämiseks on VAJA SAADUD ENERGIAT SÄÄSTA!

Ta teeb seda igal võimalusel, näiteks:

• Toitainete säilitamise süsteem (liigse toidu säilitame rasvas, mitte ei eemalda seda kehast);
• Lihaste kohanemine (lihased ei kasva ilma koormuse suurendamiseta, s.t. ilma KÕVA vajaduseta end ohu eest hoiatada);
• Karvad kehal, kallused kätel pidevast tööst, päikesepõletus (isegi seda tehakse energia säästmiseks, sest see on ka sunnitud kohanemine välismõjudega);

Keha kohaneb AINULT VAJADUSEL, näiteks: “Parem kasvatada kehakarva kui külmast külmetada”, “Parem kasvatada kätele nahakaljusid, kui saada veremürgitus ja surra” jne. tehke seda, kui te ei vaja! SÄÄSTAB ENERGIAT!

Mis ma ikka öelda saan KÕIK MEIE KEHAS ON LOODUD KESKKONNAS PAREMISEKS ELLUJAMA! Kui keha suudab kuskilt energiat säästa, siis ta teeb seda! Seetõttu on meil alati mugavam kõndida kui joosta; seisma kui minema; istuda kui seista; valeta kui istu jne.

Nagu te ilmselt juba aru saite, LAISUS- see on ka keha kohanemismehhanism energia säästmiseks.

Just energia säästmiseks lõi meie keha veel ühe hämmastava mehhanismi – erinevat tüüpi lihaskiude.

Energia säästmiseks on meie keha lihaskiud heterogeensed.

Mis mõte on jagada meie lihased erinevat tüüpi lihaskiududeks? VÄGA SUUR!

Vaata, reeglina on meil elus erinev füüsiline aktiivsus vastavalt koormuse iseloomule, nimelt:

1. Väga raske (näiteks peate liigutama väga rasket klaverit).
2. Keskmise raskusastmega, suure mahuga (näiteks paljude ülekandmiseks, keskmise raskusastmega, kartulikotid).
3. Lihtne (pikk, üksluine jooks).

Kas meie kehale on kasulik näiteks KOGU JALGADE SUUR LIHASMASSI kerge koormuse puhul ära kasutada? Loomulikult EI!

Just sel eesmärgil lõi meie keha "erinevad töötajad" erineva iseloomuga tööde tegemiseks.

1. Kiired lihaskiud (BMF).
2. Aeglased lihaskiud (SMF).

Aga! On ka kiude, mis on loodud ERITI RASKE TÖÖ tegemiseks, nimelt HIGH THRESHOLD fast lihaskiud (HFMF).

Need. saame kolme peamist tüüpi lihaskiude:

Et olukorda paremini ette kujutada, miks keha selliseid muutusi vajas, kujutage ette, et meie esivanemad kogunesid jahti pidama.

Siin liiguvad nad aeglaselt läbi metsa ja on enda arvates olukorra üle täielikult kontrolli all. Ja ÄKKI hüppab ühele neist põõsastest välja RISKLIK - MÄÄKHAMBALINE TIIGER!

Mees kardab SURMA ja sekundi murdosa pärast hüppab külili, et mitte surra. Siinkohal töötasid HIGH THRESHOLD KIIRE LIHASKIUD, mis olid loodud ekstreemseks tööks ja koheseks reageerimiseks.

Kuid kiskja ei anna alla ja hakkab Cro-Magnoni mehele järele jooksma. Siin tulevad mängu KIIRED LIHASKIIUD, mis võimaldavad lühikese ajaga kiiret kiirust saavutada!

Nüüd aga ei anna kiskja alla ja jälitab õnnetut paljaspeaga jahimeest endiselt. Teatud aja möödudes mõistab jahimehe keha, et jooksmine võtab kaua aega, ja lülitab kiired lihaskiud välja, ühendades samal ajal AEGLASED LIHASKIUD monotoonse pika töö tegemiseks (jooksmine).

No viigimarjad temaga, olgu õnnelik lõpp. Mees jooksis kaljule ja hüppas sügavasse jõkke ning ujus minema oma hõimukaaslaste juurde.

Sellised asjad poisid. Sain aru? Meie keha ei kasuta füüsilise tegevuse ajal kõiki töötavate lihaste kiude korraga., ja kasutab ainult neid, mida ta vajab selle KONKREETSE TÖÖ LIIGI tegemiseks! Ja seda kõike sellepärast, et nii saab ta rohkem energiat säästa. Osa lihast kasutab vähem energiat kui kogu lihas! Elementaarne.

Tahan teha ühe broneeringu. Vastupidavus võib olla nii kiire kui ka aeglane lihaskiud ning kiired võivad olla nii vastupidavad kui ka kergesti väsitavad.

Kuid tavainimestega, kes tegelevad spordiga amatöörtasandil või ei tegele spordiga üldse, lähevad asjad nii. MMV-d on tõenäoliselt vastupidavamad kui BMW-d. neis on palju rohkem mitokondreid ja mitokondriaalseid ensüüme.

Mitokondrid on omakorda võimelised saama "energiat" nende käsutuses olevast hapnikust (hingamine) ja reagentidest (rasvad või püruvaat) keemiliste muundumiste tulemusena - seesama ATP, mis tagab peaaegu kõik meie kehas energiat tarbivad protsessid.

Erinevat tüüpi lihaskiudude eesmärk

Vaatame lähemalt eri tüüpi lihaskiude. Niisiis:

• Kõrge läve kiired lihaskiud (HFMF)– Mõeldud VÄGA RASKEKS TÖÖKS ja KIIREKS TÖÖKS ALAMAKSIMAALSE raskusega. Nad kasutavad oma kokkutõmbumiseks kiireid energiaallikaid, mis on võimelised kiireks taassünteesiks (kreatiinfosfaat ja glükolüüs). Kui sportlane tõstab kangi raskusega 1 korda, s.o. 1 korduv maksimum (RM), siis on see kõik KÕRGE LÄVE BMWde töö. Et ennast mitte murda, on loodus soovi korral välja mõelnud sarnase mehhanismi, "kiirreageerimismeeskonna". Need kiud on väga tugevad ja VALGE.
• Kiired lihaskiud (BMW)- mõeldud RASKE- ja SUURMAHULISE töö tegemiseks MÕÕDUKAS-RASKE KAALUGA (6-12 kordusele). Kasutage vähendamiseks, samuti VBMV-d, kiireid energiaallikaid. Neid kiude nimetatakse ka VALGEKS ja neid kasutavad kõik kiirus- ja jõuspordialad (sh BB).
• Aeglased lihaskiud (SMF)- need on mõeldud kerge, pika ja monotoonse töö tegemiseks. Tehke AEGLASED ja KERGED kontraktsioonid. Seetõttu kasutavad nad aeglasemaid, kuid säästlikumaid energiaallikaid. Üks neist on RASVA OKSÜDEERIMINE HAPNIKU ABIGA. See annab märgatavalt rohkem energiat kui glükolüüs, kuid see võtab rohkem aega, sest. oksüdatsioonireaktsioon on väga keeruline ja nõuab palju hapnikku, mistõttu MMB-d nimetatakse RED MB-ks (sest hapnikku kannab hemoglobiin, mis annab kiududele punase värvuse). Need on kiud, mida kasutavad peamiselt maratonijooksjad, jalgratturid jne.

Seega, kas teiste lihaskiudude treenimisega tasub üldse vaeva näha?

Kas ma pean treenima kõiki lihaskiude?

Kui oled algaja kulturist, siis ENAMUSEL MITTE! Teie keha pole veel koormusega harjunud ega ole isegi õppinud , mis on mõeldud selliseks tööks KIIRE LIHASKIUD.

AGA! Kui oled juba 2-3 aastat jõusaalis käinud ja tulemused on takerdunud, siis aeglaste lihaskiudude treenimine võib kaasa tuua väga hea edasimineku!

Näib, et kui inimene jookseb maratone, siis on loogiline, et ta treenib MMV-d ja kui ta töötab väga suurte raskustega, siis BMW ja VBMV. Kuid see pole nii lihtne, sõbrad.

Kehaehitus- väga spetsiifiline spordiala, kus maksimaalse soorituse saavutamiseks on kõik vahendid head (alates erinevat tüüpi lihaskiudude treenimisest ja mikroperiodiseerimisest kuni väga suurte farmakoloogia annuste kasutamiseni).

ÜKS TERV ON ALATI SUUREM JA TUGEVAM, KUI OSA! Kui arendame kõiki lihaskiude, siis on loogiline, et lihas on üldiselt suurem.

Varem arvati, et MIM-i pole mõtet treenida. Fakt on see, et kui olümpiaspordialadelt (jõutõstmine, sprinterid, odaheitjad jne) sportlastelt BIOPSY (proov väikesest lihasest) võeti, märkasid nad, et reeglina on neid mitu korda rohkem. kiired lihaskiud, kui aeglased. Seetõttu ütlesid nad, et peate treenima kiireid kiude ja "mitte ujuma". Uuring on suletud.

Mis oli aga valgetes kitlites kuttide üllatus, kui nad mõne aja pärast professionaalsetelt kulturistidelt lihaskoe proove võtsid! KIIRETE JA AEGLASTE LIHASKIIDUDE ARV OLI SAMA!

Pärast täiendavaid katseid jõudsid teadlased järeldusele, et AEGLASED LIHASKIUD KASVATAVAD KUI KIIRELT!

Miks kulturistide tulemused erinevad teiste sportlaste tulemustest?

eesmärgi erinevus. Olümpiaspordialadel on need erinevad. Jookse kiiremini, suru rohkem, viska kaugemale jne. Ja kulturismis on olulised mahud, proportsioonid ja välimus.

Seetõttu on olümpialaste jaoks oluline minimeerida lihaste, sealhulgas MMB kasvu. Nad vajavad kiireid või kõrge lävega lihaskiude, et õigel ajal maksimaalselt pingutada.

Okei, te ütlete, miks ei ole aeglasi lihaskiude vajavatel maratonijooksjatel tohutult pumbatud jalad? See kõik puudutab MMV treenimise meetodit, sõbrad.

MMV treeningmeetod. vere hapestumine

Alustame natuke teooriaga. Kogu praeguse tehnilise ja muu arengu juures me EI TEA ikka veel, MIS TÄPSELT ALGAB LIHASKASVU!

Aga kuidas on lood koormuste progresseerumisega, stress, anaboolsed hormoonid, aminohapped jne, küsite? Jah, ja veel kord, jah! Ainult need on LIHASTE KASVU LÕPUMEHHANISMID.

Kuid me teame seda kindlalt UUE VALGU SÜNTEES ALGAB LÄBI RAKU DNA.

Selleks, et hormoonid saaksid alustada valgusünteesi, tuleb see teave kopeerida raku tuuma DNA-st. Ja DNA ahel ise, nagu me teame, on keerdunud kahest heeliksist.

Valkude sünteesi alustamiseks ME PEAME DNA SPIRAALI Pöörlema! Kuidas seda teha? VESINIKUIOONIDE abil!

Pumpamine- see on jämedalt öeldes lihaste pumpamine verega. Kuid pidage meeles, milline peaks olema pumpamine klassikalises mõttes? Ma ei piina, see peab olema VÕIMAS! Need. umbes 80% TÖÖKAALIST!

Näiteks kui vajutasite 100 kg kangi 6-8 korda, siis pumpamise treeninguks peate võtma 80 kg ja tegema 12-15 kordust. Kas sa saad aru? See pumpab lihaseid verd, kuid see ei ole täpselt see töörežiim, mis on suunatud MMV arengule.

Lisage siia veel see, et pumbatreeningul tehakse reeglina lähenemine KIIREMOKS! Ja kiire liikumistempo jaoks oleme loonud BMW-d.

MMB-d tuleks treenida ca 50% raskusega ja VÄGA AEGLASES tempos! Aga sellest pikemalt hiljem.

Tagasi küsimuse juurde miks pikamaa maratonijooksjatel pole suuri ja aeglaseid lihaskiude? Lõppude lõpuks treenivad nad neid otse!

Siin on kaks tegurit:

1. Koormuse edenemine puudub. Kuigi koormus on kerge ja üksluine, peab see suurenema, muidu pole lihaseid mõtet suurendada.
2. Ei mingit lihaste hapestumist. Jah, need töötavad kaua, paljude kordustega (tuhandete sammudega), aga VERI RINGEB VABATA LIHASES (sisse ja välja), uhudes seetõttu vesinikioone minema. Sellest tulenevalt puudub kasvureaktsioon.

Kuidas panna MIM kasvama?

Kuigi MMW ei kasva sugugi kehvemini kui BMW, aga valkude sünteesi käivitamiseks lihaskius (mis tahes, isegi BMW, isegi MMW) on vaja VESINIKUIOONID, mis seda käivitavad.

Kiiretel lihaskiududel on seda lihtsam saavutada, sest. energiavarustuseks kasutavad nad ANAEROOBSET (hapnikuvaba) meetodit. Seetõttu EI uhu veri (vahend hapniku lihastesse transportimiseks) välja VESINIKUIOONE, mis on vajalikud lihaskasvu käivitamiseks.

Miks on seda MMV-s raskem teha? Kuna MMV-d kasutavad energiavarustuse AEROBIC (hapniku) meetodit! See tähendab, et hapniku transportimiseks on vaja verd. Kas sa saad aru? Veri võimaldab toituda hapnikust (annab selle kohale), kuid PEUB maha kasvuks vajalikud VESINIKUIOONID! Siin on teie jaoks nõiaring, mis ei lase MMW-l normaalsetes tingimustes kasvada.

Lihtsamalt öeldes võimaldavad "natiivsed" energiavarustuse meetodid BMW-l kasvada, kuid ei lase MMV-l kasvada!!! Seetõttu on maratonijooksjatel väikesed lihased.

Kõik see on mõistetav, aga kuidas sellest nõiaringist välja tulla ja oma aeglased lihaskiud 2 korda suuremaks pumbata?

• Pange MMV tööle;
• Kasutage teist toiteallikat;

Need. MMV sisselülitamiseks on vaja teatud koormust, aga MITTE VÄLJA VALMISTADA LIHASEST VERD selle hapendamiseks!!!

Kuidas seda teha? PUMP, sõbrad! Aga veidi teistmoodi.

Optimaalne pumpamise režiim

Kulturismis kasutatakse tavaliselt dünaamilist (kiiret) harjutusviisi ja iga korduse järel järgneb lõdvestus.

Selles režiimis veresooned avanevad ja lasevad verel vabalt lihasesse siseneda ja sealt välja liikuda. See on IIM-i kasvu jaoks halb nad vajavad kasvamiseks VESINIKUIOONE ja veri peseb nad minema. Lihas ei hapestu ja MMB ei kasva (jõu ja massi suurenemist ei toimu).

Seetõttu on klassikaline pumpamisrežiim, s.o. DÜNAAMILINE VÕIMUS MEILE EI SOBI!

Peame kasutama PIDEVAT LIHASPINGET! Lõppude lõpuks, kui lihas on pinges, siis see ei lase verd läbi. See on hea, sest see aitab kaasa VESINIKUIOONIDE kogunemisele selles!

HÜPOXIA(hapnik puudub pideva pinge tõttu) –> ANAEROOBNE GLÜKOLÜÜS(glükoosi lagunemine ilma hapniku osaluseta) –> VESINIKUIOONIDE akumuleerumine.

Suurepärane. Sai korda tehtud. Jällegi. Lihas ei tohi verd läbi lasta (pidev pinge), toimub anaeroobne glükolüüs (ei ole õhku), mistõttu vesinikioonid kogunevad (kuna veri ja hapnik ei ringle).

Nüüd vaatame, millised peaksid olema MMB hüpertroofia tingimused.

MMB hüpertroofia praktiline skeem

Mida me vajame maksimaalse hüpertroofia (lihasrakkude paisumise) jaoks:

Vaatame seda biitsepsi kangi tõstmise näitel seistes.

Näiteks teie töökaal on 30 kg 10–12 korduse korral ja tõstsite 40 kg 1 korduse korral (40 kg on teie 1 RM). PM on korduv maksimum!

Kuidas toimida?

• Esiteks valime kaalu oma 1 RM alusel. Võtame sealt 30-50%, s.o. alates 40 kg on see 12-20 kg.
• Nüüd, painutades küünarnukid küünarnukkides, mäletame oma lähtepositsiooni. Käed EI TOHI lähenemise ajal TÄIELIKULT sirutuda, et mitte verd läbi lasta. Töötame amplituudi SEES! Need. me ei jõua ülemise ja alumise punktini. Niipea, kui tunneme, et lihas saab lõdvestuda, peatume ja liigume vastassuunas.
• Tõstke ja langetage kangi VÄGA AEGLASELT! Arvelt 1-2 üles ja 3-4 alla! Võimalusel veelgi aeglasemalt! Seega kasutame oma MMV-d ja lülitame BMW välja.
• SAAVUTAGE TALULAMATU PÕLEMINE! See on väga oluline punkt. See peab olema nii tugev, et seda kõige kergemat raskust pole lihtsalt võimalik enam tõsta. Jõuame lihaste ebaõnnestumiseni. See näitab lihase maksimaalset hapestumist, st. VESINIKUIOONIDE suure sisalduse kohta. Kordusi tuleb tavapärasest rohkem, nimelt 20-30 ja lähenemine kestab 30-50 sekundit. See sobib!

Selline näeks välja üks lähenemine. Mitu lähenemist peaks olema? Teoreetiliselt VÄGA PALJU, aga meie, nagu teate, nii et otsime lahendust.

Põletustunde vähendamiseks vajame umbes 5 minutit ja selle täielikuks kadumiseks 40-60 minutit.

Seetõttu oleks ülaltoodu põhjal optimaalne selliseid lähenemisi teha päeva jooksul iga tund. Kuid see pole kellelegi mugav.

Eelistan kasutada lihaste hapestamise STEP MEETODIT. Need. teed 3-4 seeriat MINIMAALSE PUHAGA, siis puhkad 3-4 minutit ja kordad uuesti 3-4 seeriat, nii et jälle puhka 3-4 minutit ja jälle seeria.

Näide: sooritasite biitsepsi seeria 30 sekundiga. Puhka 20-30 sekundit ja korda teist seeriat, nüüd puhka uuesti 20-30 sekundit ja tee kolmas seeria. Nüüd puhka 3-4 või võib-olla 5 minutit. Ja korrake 3 seeriat 20-30-sekundilise pausiga. Selliseid "seeriaid" saab ühe treeningu jooksul teha 2-5.

LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + LÕÕGASTUS(20-30 sek) + LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + LÕÕGASTUS(20-30 sek) + LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + LÕÕGASTUS (3-5 minutit!) … KORDA SERIA…

Muide, see on mugav, kuna paljusid harjutusi saab teha kodus (tõuked, biitseps, triitseps, deltad).

tingimused lihaste kasvuks

Mida on siis vaja lihaste ehitamiseks?

• TREENINGUSRESS (hävitamine)! Seda on vaja ANABOOLSTE HORMOONIDE tootmise soodustamiseks! Alles siis lülitab keha sisse kasvuprotsessi (anabolism).
• HORMONAALNE TAUST! Meil on vaja HORMOONE, mis kopeerivad raku DNA-st informatsiooni valgusünteesi kohta. Just tänu neile nihkub ainevahetus (ainevahetus) kasvu (anabolismi) suunas. Valgustruktuuride hävimine treeningu ajal paneb keha kahjustusi parandama. Seda tervendamist nimetatakse lihtsalt VALGU SÜNTEESIKS.
• VESINIKUIOONID! Oleme neist täna juba päris palju rääkinud. Nad kerivad DNA heeliksi lahti, nii et teave valgusünteesi kohta muutub kättesaadavaks hormoonide (steroid-retseptori komplekside) lugemiseks. Kui vastuseks ATP tarbimisele eralduvaid vesinikioone ei ole piisavalt, ei ole hormoonidel võimalust lugeda teavet valgusünteesi kohta ja alustada kasvu. PIDage meeles: HORMOONID (steroidid) ilma treeningstressita EI ANNA TULEMUST, aga ILMA HORMOONIDETA TREENING ANNA!
• KREATIINFOSFAAT! Annab DNA molekulile selle kiireks tööks energiat. Lisaks võib kreatiinmonohüdraadi lisamine aidata teil treeningu jooksul teha paar täiendavat kordust. Hea asi.
• Aminohapped kasvu jaoks! Lihaste kasvatamiseks peab sul olema, millest kasvada! Aminohapped on lihaste kasvu plastikust ehitusplokid.

Jah, valk (aminohapped) on väga oluline! Aga rohkem DIEEDI (lihtsüsivesikute defitsiit) mõttes. Kujutage ette, kui olete kaalust alla võtmas, s.t. kui sa ei söö süsivesikuid ja ei tee trenni, siis on lihastes VÄGA vähe glükogeeni, mis tähendab, et pead energiana kasutama aminohappeid (kallis toiduallikas). Kui jood trenni ajal ja peale aminohapet ekstra, siis säästad rohkem lihaseid.

See pole sporditoidu tootjatele kasulik, sest. VALK ON KALLIS ja selle müügist saad ROHKEM! Aga ma arvan, et on. SÜSIVESIKUD ON TÄHTSAM kui valk, eriti lihasmassi kasvatamise seisukohalt, sest. anda oma lihastele energiat.

Fakt on see, et pärast trenni EI MÕTLE su keha ISEGI lihase kasvatamisele, sest. see on ammendanud energiavarud! Ta peab need täitma! Seetõttu täiendab keha järgmise kahe päeva jooksul pärast treeningut energiavarusid ega mõtlegi kasvule. Ja kontraktiilsed valgud lagunevad jätkuvalt tänu ensüümidele – VALGUKINAASID! Alles 2 päeva pärast hakkab keha taastuma ja nagu tavaliselt kirjutatakse, taastub 7 päevaga. Aga tegelikult veelgi enam. Tavaliselt 10-14 päeva jooksul.

Kokku võtma:

1. TREENINGUSRESS(hävitamine).
2. HORMONAALNE TAUST(sünteesi alustamine DNA-st).
3. VESINIKUIOONID(DNA spiraali lahtikerimine hormoonide jaoks).
4. KREATIINFOSFAAT + SÜSIVESIKUD(energiavarustus).
5. AMINOHAPPED(plastkonstruktsioonide ehitusmaterjal).

See kehtib KÕIKIDE lihaskiudude kohta (MMV, BMW, VBMV). Ainus erinevus seisneb selles, et MMW-l on raskem säilitada soovitud vesinikioonide kontsentratsiooni, mistõttu on vaja harjutusi sooritada teatud viisil, nagu me selles artiklis varem rääkisime.

Kas MMV ja BMW koolitusi on võimalik kombineerida?

Saab. Ma räägin rohkem. Täpselt nii ma sõjaväes tegingi. Mäletan, et kunagi treenisin käsi nii, et hommikul ei saanud tuunikat kinni panna, aitasid kolleegid, sest. nad teevad talumatult haiget! Seda see tähendab, pole kunagi MMV-d juhendanud.

On mitmeid põhireegleid:

• MMV TREENIB ALATI PÄRAST BMW-d(kui treenite neid ühes treeningus).
• MMV TAASTAMINE VÄHEM(2-3 päeva, st juba kolmandal päeval saab jälle trenni teha).
• BMW + 1-2 puhkepäeva + MMV(kui treenite erinevatel treeningutel).

Näidistreening nr 1 (VAHENDUSLIKUD NÄDALAD):

• BMW nädal (80-90% 1RM-st, 6-8 kordust, kiire tempo, ebaõnnestumine);
• nädal MMV (30-50% 1 RM-st, lähenemine 30-50 sekundit, pidev pinge, esineb rike);
• taastumisnädal (50%, 8-12 kordust, ebaõnnestumisi);

Näide treeningprogrammist nr 2 (BMW + MMV ühes treeningus):

• Nädal BMW + MMV;
• Taastumisnädal (või väga kerged treeningud 50% raskusega, MITTE EBAÕNNEKUD);

OKEI. Kuidas aga praktikas ühendada MMV ja BMW koolitus?

Näide kombinatsioonist (BMW + MMV ühes treeningus):

1. BMW- Kaldus pingipress: 4 komplekti (80 kg x 6-12).
2. BMW- Kallutatud hantlivajutus: 4 komplekti (30 kg (1 hantel) x 6-12).
3. BMW– Hantlite juhtmestik pingil lebades: 4 komplekti (20 kg (1 hantel) x 8-12).
4. MMB – pingil surumine kaldpingil: 2-3 x ((30 kg = 30-50 sek lähenemine + 20-30 sek puhkus) x 3 seeriat + 3-5 min puhkust + KORDA SERIA ...).
5. IIM– Kallutatud hantlivajutus: 2-3 x ((10-15 kg (1 hantel) = 30-50 sekundit lähenemist + 20-30 sekundit puhkust) x 3 seeriat + puhkus 3-5 minutit + KORDA SERIA ...).

Vaata, mis on naljakas? BMW me kõikume alati alguses, enne MMV-d! MMV ALATI LÕPUS! MITTE MITTE JUHUL EI TOHI ASENDADA!

Kui treeniksime ühes treeningus kahte lihasgruppi, näiteks RIND + KÄESED, siis oleks vaja kõigepealt treenida BMW RIND, siis BMW ARMS ja alles PÄRAST MMB RIND + MMB KÄED. Nagu näete, TREENIME KÕIGE SUUREID LIHASTE RÜHMAID (jalad, selg, rind), ja alles siis VÄIKESID (deltad, käed, sääremarjad).

ÕIGE= BMW rind + BMW relvad + MMV rind + MMV käed.

MITTE KORRALIKULT = BMW rind + MMV rind + BMW relvad + MMV relvad.

MITTE KORRALIKULT= BMW relvad + MMV relvad + BMW rind + MMV rind.

Võib-olla lõpetan selle artikli. Kui oled algaja, siis EI VAJA seda veel, aga kui oled juba kaks aastat treeninud ja tulemustes takerdunud kogenud sportlane, siis võib MMB treening olla väga heaks abiliseks uutele horisontidele jõudmisel. lihaste kasvus.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

Lihasmahu suurendamise treening on tõhus ainult siis, kui arvestada lihaskiudude struktuurilisi iseärasusi. Ja nad, nagu teate, on kiired ja aeglased. Mis on nende erinevus? Millist lähenemist kasutada? Kuidas saavutada parim tulemus? Vastused leiate meie artiklist.

Perioodiline koolitus on edu võti. Oluline on treenida nii, et koormus jaguneks kõikide lihaskiudude vahel. Paljud on sõltuvuses kiirete kiudude treenimisest ja unustavad aeglaste olemasolu. Selle tulemusena lisandub helitugevus aeglasemalt ja tundide efektiivsus väheneb. Teaduslik lähenemine ning teadmised lihaste ehitusest ja tööst aitavad treenida tõhusamalt ja saada õiget koormust.

Lihaskiudude tüübid

Aeglased lihaskiud vastutavad kerge füüsilise töö eest, tarbivad suhteliselt vähe energiat ega anna olulist mahu kasvu. Kiired lihaskiud on loodud tegema rasket tööd, kasvama kiiresti ja tarbima suurema osa energiast.

Lihased töötavad vastavalt mõlema tüübi arvelt, peate treenima nii neid kui ka teisi kiude. Oluline on arvestada, et kiireid kiude pole vaja ainult raskeks tööks – need vastutavad ka kiirete kontraktsioonide eest. Toiduallikas - ained, mida sünteesitakse suure kiirusega. See tähendab, et lühikeste distantside sprintimine või tõstmine on kiirete kiudude töö.

Aeglased kiud töötavad vastupidiselt. Nad on seotud igapäevaste ülesannetega. Toiduallikas – ained, mis sünteesitakse aeglaselt, kuid ei vaja sünteesiks ja transportimiseks suurt hulka energiat. Näiteks oksüdatiivsed protsessid, mis hõlmavad hapnikku ja lipiide. Maratonijooksjad nõuavad aeglast kiudu.

lihaskiudude treening

Lihaste maht suureneb peamiselt tänu kiiretele lihaskiududele. Seda on näha, kui võrrelda sportlaste näitajaid eri suundades. Seetõttu jõuti järeldusele, et kiireid lihaskiude tuleb kõvasti treenida ja aeglased on teisejärguline ülesanne. Selline lähenemine kehtis mitu aastat. Loomulikult on tervislik tera, kuid te ei tohiks keskenduda ainult ühele treeningtüübile. Miks?

Spordialased uuringud jätkusid ja teadlased leidsid, et pikaajalisel treeningul toimub aeglaste lihaskiudude kasv samamoodi nagu kiiretel. See tähendab, et aeglased kiud saavutavad samad mõõtmed, kuid see võtab kauem aega.

Järeldus: aeglaste kiudude potentsiaal on sama, mis kiiretel. Seega sõltub treeningprogramm ainult sportlase eesmärgist. Näiteks maadluses püüavad sportlased saavutada maksimaalset mahtu ja jõudu ilma massi suurendamata - need on kiired lihaskiud. Ja kulturismis on oluline keha harmooniline areng, mis on võimatu ainult ühte tüüpi kiudude treenimise kirglikkusega.

Kulturisti treeningu peamised eesmärgid:

1. Lihaste harmooniline areng funktsionaalsuse arvelt. Kulturistid ei pea jooksma maratone ega arendama puhtalt plahvatuslikku jõudu. Sportlased saavad keskenduda erinevatele treeningutele ja arendada igat tüüpi kiude.
2. Kehakaalu tõus on kulturismis plussiks. Erinevalt teistest spordialadest, kus sportlased püüavad pääseda miinimumkaalu kategooriasse, ei pea kulturistid kaalunäitudel pingsalt silma peal hoidma.
3. Kulturistid püüavad lihaste mahtu maksimeerida ja saavad endale lubada kasutada selleks varjatud reserve, nagu aeglased lihaskiud.

Kuidas aeglasi kiude õigesti treenida

Kõigepealt peate mõistma, kuidas keha üldiselt toimib. Kõiki inimkehas toimuvaid protsesse juhib DNA – geneetilise informatsiooni hoidjad. See on DNA molekul, mis määrab rakkudele, milliseid valke toota.

Ja valgud on nii katalüsaatorid, ensüümid kui ka transpordimolekulid. Nendega on seotud kõik biokeemilised protsessid, kasv ja areng. Millist valku hakatakse tootma, sõltub hormonaalsest taustast ja pärilikkusest. Kuidas see protsess täpselt toimub?

Valgu struktuur on kirjutatud DNA-sse. DNA-d leidub rakkudes kromatiini või kromosoomide kujul, olenevalt raku arenguastmest. Selleks, et hormoonid saaksid alustada uue valgu sünteesi, on vaja vesinikioone. Need molekulid osalevad kõigis keemilistes protsessides.

Kust tulevad vesinikioonid? Treeningu sooritamisel on lihastes põletustunne. Kõik sportlased teavad, et see on piimhappe kogunemine, mis tekib lihaskiudude toitmise protsessis. Kontraktsiooni ajal siseneb glükogeen lihastesse (see on aine, mis on varusüsivesik). Glükogeen laguneb piimhappe- ja ATP-molekulideks (kõrge energiaga molekul). Ja piimhape omakorda jaguneb vesinikioonideks ja laktaadiks.

Selle tulemusena luuakse kõik valkude biosünteesiks vajalikud tingimused. See tähendab, et biokeemia seisukohast viib igasugune koolitus, olenemata sellest, millele see on suunatud, valkude sünteesini vesinikioonide akumuleerumise tõttu.

Kõige tõhusam viis lihaste koormamiseks ja aeglaste lihaskiudude kasvu esilekutsumiseks on pumpamine. Treening on suunatud korduste maksimeerimisele, põhjustades lihaste oksüdatsiooni ja selle tulemusena kiiret vesinikioonide kogunemist.

Kuna treening on lihtne, võtab kaua aega, siis on sportlase veresooned näpistatud. Selle tulemusena vesinikioonid kogunevad, kuid ei sisene vereringesse. Need kogunevad samadesse kiududesse, milles nad tekkisid, ja põhjustavad aeglaste lihaskiudude kasvu.

Aeglaste kiudude kiirendatud kasvu tingimused

• Hapendamine (korda harjutust kuni põlemiseni).
• Veresoonte pigistamine (st pidev pinge treeningu ajal).
• Väike koormus (oluline on mitte treenida korraga kiireid ja aeglaseid lihaskiude).
• Keskmine kiirus.

• 30% kaalulangus võrreldes kiirtreeningutega.
• Töötage mittetäieliku amplituudiga (vajalik pideva pinge tekitamiseks ja vere väljavoolu takistamiseks).
• Aeglased kordused. See ese on eriti raske neile, kes on harjunud töötama plahvatusliku jõu nimel. Harjutusi tuleks teha ilma tõmblusteta ühtlases tempos.
• Harjutuste sooritamine kuni põlemiseni. Seda tuleb korrata kuni ebaõnnestumiseni. Siis ilmub lihastesse maksimaalne kogus piimhapet.

• Stress. Esiteks põhjustab aeglaste lihaskiudude kasv stressi, mis põhjustab suurenenud hormoonide tootmist. See tähendab, et valkude süntees ja lihaste kasv algab alles siis, kui treenimine on ebaõnnestunud ja lihased hakkavad lagunema. Selle tulemusena aktiveeritakse taastamisprotsess ja helitugevus suureneb.
• Hormonaalne taust. Anaboolsete hormoonide õige kontsentratsiooni loomiseks on vaja õiget treeningrežiimi.
• Vesinikuioonid. Nende saamiseks on vaja esiteks tagada, et kiired lihaskiud ei oleks stressi all, ja teiseks teha enne põletamist harjutusi.
• Kreatiinfosfaat. See on aine, mida on vaja DNA molekulist teabe saamiseks ja seega ka valkude sünteesiks. Soovitatav on kasutada spetsiaalseid toidulisandeid, kuna kreatiinfosfaadi taset on looduslikult raske tõsta.
• Aminohapped- Valke moodustavad molekulid. Asendamatuid aminohappeid saab kätte tasakaalustatud toitumisega. Selleks ei ole vaja valgulisandeid kasutada.
• Süsivesikute tarbimine treeningu ajal.

Video aeglaste lihaskiudude treenimise kohta:

Iga lihas koosneb rakkudest, mida nimetatakse lihaskiududeks (müofibrillid). Neid nimetatakse "kiududeks", kuna need rakud on tugevalt piklikud: mitme sentimeetri pikkusega on nende ristlõige vaid 0,05–0,11 mm. Oletame, et neid kiudrakke on biitsepsis rohkem kui 1 000 000! 10-50 müofibrill kogutakse ühise ümbrisega lihaskimpu, millele läheneb ühine närv (motoorne neuron). Tema käsul kiudude kimp lüheneb või pikeneb – need on lihasliigutused, mida me treeningu ajal teeme. Jah, ja loomulikult ka igapäevaelus. Iga kimp koosneb sama tüüpi kiududest.

aeglased lihaskiud

Need on punased või oksüdeerivad, sporditerminoloogias nimetatakse neid "I tüüpi". Nad on üsna õhukesed ja hästi varustatud ensüümidega, mis võimaldavad neil hapniku abil energiat vastu võtta (sellest ka nimetus "oksüdatiivne"). Pange tähele, et sel viisil - oksüdeerides, st põletades - muundatakse nii rasvad kui ka süsivesikud energiaks. Neid kiude nimetatakse "aeglasteks", kuna need vähenevad maksimaalsest mitte rohkem kui 20%, kuid nad võivad töötada kaua ja raske.

Ja need on "punased", kuna sisaldavad palju müoglobiini valku, mis on oma nime, funktsiooni ja värvi poolest sarnane vere hemoglobiiniga.

Pikaajaline ühtlane liikumine, vastupidavus, kaalulangus, kardio- ja rasvapõletustreeningud, sale, vintske figuur.

kiired lihaskiud

Kas valged või glükolüütilised, neid nimetatakse "II tüüpi". Need on läbimõõdult märgatavalt suuremad kui eelmistel, neil on vähe müoglobiini (ja seetõttu "valgeid"), kuid palju süsivesikuid ja palju nn glükolüütilisi ensüüme - aineid, millega lihased ammutavad energiat süsivesikutest ilma hapnikuta. . Selline protsess, glükolüüs, (sellest ka nimi "glükolüütiline") tekitab kiire ja suure energia vabanemise.

Need kiud võivad anda võimsa tõuke, tõmbluse ja terava löögi. Paraku ei piisa energia vabanemisest pikka aega, nii et kiired kiud ei tööta kaua, nad peavad sageli puhkama. Neile mõeldud jõutreening jaguneb seetõttu mitmeks lähenemiseks: kui liigud pidevalt, kandub töö üle aeglastele kiududele.

Mis on nende lihaskiududega seotud. Jõutreening, sprindid, kiirendused, lihaseline, täispuhutud figuur, figuuri modelleerimine, volüümikad lihased.

Kaks tüüpi kiireid lihaskiude

Jah, see pole nii lihtne! Kiired lihaskiud jagunevad ka kaheks "jaotuseks".

Kiire oksüdatiivne-glükolüütiline või vahekiud (alatüüp IIa) - kiired (valged) kiud, milles on siiski samad ensüümid, mis aeglastes. Teisisõnu saavad nad energiat nii hapnikuga kui ka ilma. Neid vähendatakse maksimaalsest 25–40% ja need on "kaasatud" nii jõutreeningu kui ka kaalu langetamise koormustega.

Kiired mitteoksüdatiivsed kiud (alatüüp IIb) mõeldud eranditult lühiajalisteks ja väga võimsateks pingutusteks. Need on paksemad kui kõik teised ja suurendavad jõutreeningu ajal ristlõiget teistest märgatavamalt ja kahanevad 40-100%. Just nende arvelt kasvatavad kulturistid lihasmahtu, tõstjad ja sprinterid püstitavad rekordeid. Aga rasvapõletustreeningu jaoks on need kasutud.Tähtis on, et umbes 10% lihaskiududest (need väga kiired vahepealsed - alatüüp IIa) saaksid oma tüüpi muuta.

Kui annate oma kehale sageli pikaajalise keskmise intensiivsusega (maksimaalselt aeglaseid kiude sisaldava) koormuse, siis vahepealsed kohanduvad ka mõne kuuga aeglasele režiimile. Kui keskenduda jõu-, sprinditreeningule, siis lähenevad nii vahepealsed kui ka punased kiud oma parameetritelt kiiresti.

Lihaskiud: kuidas määrata oma tüüpi

Tavaliselt on inimesel ligikaudu 40% aeglaseid ja 60% kiireid kiude. Nende täpne arv on geneetiliselt määratud. Analüüsige oma füüsist ja koormuse tajumist. Reeglina on aeglaste ja vahepealsete kiudude protsent veidi suurem loomult "traadiste", lühikest kasvu, peenikeste luudega inimestel, kes suudavad kergesti kõndida, joosta, jalgrattaga sõita ja muud pikaajalist koormust.

Ja neil, kellel on lai luud, kasvavad lihased kergesti isegi väikestest koormustest, kuid rasvakiht lisandub kookidele või pastale sõna otseses mõttes ühe pilguga, sageli on need kiirete kiudude ülekandjad. Kui tead inimest, kes ilma tõeliselt treenimata üllatab ühtäkki kõiki oma jõuga, siis on sinu ees suur hulk kiireid mitteoksüdatiivseid kiude. Võrgust leiate teste, mis võimaldavad määrata teie domineerivat lihaskiudude tüüpi. Näiteks tehes harjutust raskusega 80% maksimumist. Õppinud vähem kui 8 kordust – sinus domineerivad kiired kiud. Rohkem on aeglased.

Tegelikult on see test väga tingimuslik ja räägib rohkem sobivusest selles konkreetses harjutuses.

Lihaskiud: harjutuste valik

Nimetused "kiire" ja "aeglane", nagu te juba aru saite, ei ole seotud teie liigutuste absoluutse kiirusega treeningul, vaid kiiruse ja jõu kombinatsiooniga. Samal ajal muidugi ei kaasata lihaskiude töösse eraldi: põhikoormus langeb ühele või teisele tüübile, teine ​​aga toimib “konksu otsas”.

Pidage meeles: kui töötate raskustega, siis mida kõrgemad need on, seda aktiivsemalt treenitakse kiireid kiude. Kui raskused on väikesed, peaksid liigutused kiirete kiudude treenimiseks olema teravamad ja sagedasemad. Näiteks kükkide asemel väljahüppamine, aeglase krossi asemel 100 meetri sprint jne. Aeglaste kiuste treenimiseks on aga vaja pikki rahulikke treeninguid nagu ühtlane uisutamine, kõndimine, ujumine, rahulik tantsimine. Igasugune kiirendus ja tõmblemine ühendavad lisaks kiired kiud.

Lihaskiud: treeningu planeerimine

* Kui teil on vaja ühele või teisele kehaosale volüümi lisada (ütleme käte, õlgade või puusade kiigutamisega), treenige nendes tsoonides peamiselt kiireid kiude, tehes harjutusi raskustega ja tehes hüppeid, kätekõverdusi, jõutõmbeid.

* Kui soovite vabaneda liigsest rasvast, "laadige" kogu kehasse aeglased kiudained. Selleks sobivad kõige paremini keppidega kõndimine, jooksmine, ujumine või tantsimine.

* Probleemsete piirkondade täiendavaks uurimiseks lisa harjutusi aeglastel kiududel: jala röövimine-adduktsioon, painutamine jne.

* Üldise lihastoonuse saavutamiseks treeni mõlemat kiutüüpi võrdselt. Oletame, et pooletunnise jõutunni ja pooletunnise kardiokoormuse režiimis pärast seda 3-4 korda nädalas.

Mõistes, mis on kiired ja aeglased lihaskiud, saate oma treeninguid tõhusamalt kohandada.

Tervitused, sõbrad! Selle materjali teema on üsna lihav. Ma arvan, et see võib meeldida Moskva Spartaki fännidele (ise pole fänn) või Poola elanikele. Nüüd räägime punaste ja valgete kohta. Tõsi, me ei käsitle peaaegu sajanditagust kodusõda, kuid lihaskiud.

Alustuseks vaatame veidi sügavamalt meie mitmekomponendilist organismi. Kujutage ette, et meil on võime näha kõike, mis meie naha all toimub. Olen kindel, et vaatemäng šokeerib paljusid :) Aga ärgem lisagem palju fantaasiat, keskendume ainult lihasmassi. Kui meie silmadel oleks sisseehitatud röntgeninägemine, siis lihaseid vaadates näeksime üsna mitmevärvilist pilti. Fakt on see, et mõnel meie lihaskiust on rohkem väljendunud punane värv, samas kui teine ​​osa ei saa kiidelda nii rikkaliku varjundiga.

Kindlasti olete juba arvanud, et värvide erinevus tähendab ja tüübi erinevus mitmesuguste lihaskiudude hulgas, mis tänapäeva maailmas tavaliselt jagunevad valge ja punase jaoks. On ka üleminekutüüpe, kuid me ei puuduta neid, et mitte oma pead ummistada. Muide, värvide erinevus pole meie jaoks nii huvitav. Seda annab müoglobiini (hapnikku siduv valk) suurem kontsentratsioon punastes lihaskiududes. Meie jaoks palju olulisem füsioloogiline eesmärk igat tüüpi kiud meie lihastes. See parameeter ilmneb suurepäraselt lihaskonna komponentide jagamise alternatiivses versioonis kiire ja aeglane lihaskiud. Räägime iga tüübi kohta veidi lähemalt.

Valge ja kiire

Kiired (valged) lihaskiud (BMW) kasutada hapnikuvaba (anaeroobset) energiavarustuse meetodit. See on sama tüüpi ainevahetus, mis vastutab meie keha plahvatuslike ja lühiajaliste toimingute eest. Näiteid selliste tegude kohta ei pea kaugelt otsima. Kulturismi klassikalised põhimõtted, mis soodustavad tööd vahemikus 6-12 kordust, on suunatud just seda tüüpi kiudude arendamisele. Teine hea näide on sprint. Mõlemal juhul saab keha lühikese (10-20 sekundi jooksul) ja intensiivne koormus oma võimaluste piiril (töö eituses).

Kiired lihaskiud iseloomustavad lisaks värvile suur kiu läbimõõt, kõrge glükogeenisisaldus, kõrge kokkutõmbumiskiirus, väsimus ja maksimaalne tugevus. Kuid meie jaoks on kõige olulisem see, et see tüüp iseloomustab suurim võime hüpertroofiale (vene keeles - lihaste kasv). Seetõttu on enamiku kõigi aegade kulturistide põhiülesanne BMW-de aktiivne arendamine, mis teatud koormuse tulemusel suudavad ristlõiget suurendada. Selline koormus on teile hästi teada, tõenäoliselt kasutate seda jõusaalis treenides.

punane ja aeglane

Aeglased (punased) lihaskiud (MMF) kasutada hapniku (aeroobset) energiavarustuse meetodit. Nagu juba mainitud, on seda tüüpi kiud küllastunud müoglobiiniga, mis talletab hapniku molekule. Noh, aeroobse kehalise tegevuse sooritamisel toodetakse energiat tänu glükoosi oksüdeerimine hapniku toimel(sest see on hapnik). Seda tüüpi ainevahetus toimub siis, kui pidev ja pikk töö.

Lisaks võib koormuse kestus sõna otseses mõttes erineda 30 sekundit, kuni mitu tundi, mille jooksul läbivad näiteks maratonijooksjad oma tapjadistantsi. Aeglaste kiudude peamine omadus on nende kõrge vastupidavus, mis isegi ei unistanud valgetest kiududest. Seetõttu on nende pumpamiseks vaja palju rohkem.

Analoogiliselt kiirete lihaskiududega on aeglastel mitmeid omadusi. Neil on väiksem kiudude läbimõõt, madal glükogeenisisaldus, aeglane kokkutõmbumiskiirus, madal väsimus ja madal tugevus. Mis puutub hüpertroofiavõimesse, siis analüütikute arvamused jagunevad. Mõned ütlevad, et punased kiud ei ole praktiliselt võimelised kasvama, teised väidavad, et nende anaboolne potentsiaal ei ole väiksem kui valgetel kiududel. Selles vastuolulises küsimuses on igaühel omamoodi õigus, aga me püüame leida kuldne keskmine.

Treeningu omadused

Alustuseks kaaluge kavandatud skeemi aeglaste kiudude treenimiseks, mis on loodud ihaldatud lihaste hüpertroofia aktiveerimiseks. Seda tüüpi koolitust nimetatakse tavaliselt "pumpamiseks" - inglise keelest pump - pump. Sellise treeningtehnika kasutamise tulemusena valatakse (pumbatakse) lihaseid ohtralt verd ning piimhappe kontsentratsioon jõuab piirini, põhjustades väljakannatamatut lihaspõletust. See efekt saavutatakse koos töötades väikesed kaalud lühendatud amplituudiga, ja korduste vahemik on keskmiselt vahemikus 20 kuni 30 . Tehnika on ahvatlev, sest võimaldab loobuda kangi ülemäärasetest raskustest, minimeerida vigastuste tõenäosust ja keskenduda tehnikale. Kuid kas see lähenemine töötab? Tuleme tagasi vaidluse juurde punaste kiudude kasvu võimaluse üle.

Kaasaegse professionaalse kulturismi maailm teab tuhandeid näiteid, kui sportlastel õnnestus suure hulga korduste jooksul suhteliselt lapsikute raskustega töötades tõsiseid lihasmahtusid üles ehitada. Selgub, et MMV on tõesti võimeline tõsiselt kasvama. Sellele on raske vastu vaielda, sest on vaieldamatuid fakte. Aga vaatame kuu kaugemat külge, mida kahjuks vähesed tahavad vaadata. Edukad näited punaste kiudude arengust on enamikul juhtudel leitud just nimelt sportlaste professionaalne keskkond. Amatööride seas on selliseid näiteid harva, hoolimata asjaolust, et äsja vermitud sportlased propageerivad aktiivselt pumpamist ja kasutavad seda üsna massiliselt.

Ja mis eristab kulturismis ja enamikul spordialadel amatööri professionaalist peale suhtumise? Kas mängime Miracle Fieldi? Sõna koosneb 12 tähest. Luban sul avada suvalised 4 tähte. Kujutagem ette, mis minuga juhtus. Kas ütled kohe sõna või keerutad trummi?

Sektori "kursus" trummil! See on õige, see sõna on farmakoloogia! Tõelist proffi eristavad mitmesuguste ravimite tohutud annused A-st Z-ni. Amatööril on õigus steroide ja muud tüüpi dopingut üldse mitte kasutada.

Just sportlased, kes kasutavad aktiivselt anaboolseid aineid, on edukad aeglaste lihaskiudude arendamisel. Teehargmel on loomulikul kulturistil ainult üks õige tee lihaste kasvatamiseks – see on kiirete kiudude arendamine. Ei usu? Kontrollige seda ise! Mul on ainult hea meel, kui suudate tõestada vastupidist!