Võitlejate väljaõpe reegliteta kodus. Jõutreening MMA võitlejatele. Meeskonnatöö on koos lõbusam

Mis on CrossFit treening praktikas?

CrossFiti ilu seisneb selle mitmekülgsuses. Need. teie treeningprogrammid ei muutu lihtsalt sageli... NEED PEAVAD SAGEDAGI MUUTMA! Selleks “valab kogu busside tööstus regulaarselt VESI” s.t. (Päeva treening, "päeva treening"), edaspidi - WOD.

Neid on lugematu arv. Pealegi saate pärast selle loo vaatamist ise selliseid "päeva treeninguid" koostada.

Toon esile KOLM CrossFitis töökoormuse suurendamise kontseptsiooni (pole aega, mahuta korraga rohkem tööd, vähenda sama töö tegemiseks aega). Mida see tähendab?

Kuidas see välja näeb? Valime välja mitu harjutust, mis võimaldavad kasutada inventari ja tehnoloogiaalaseid teadmisi.

Oletame, et need on KOLM harjutust (tõmbed, surumised, hüpped):

• Tõmmake üles 10 korda
• Põrandalt surumine 20 korda
• Hüppamine 20 korda

Hakkame üles tõmbama. Kui oleme 10 kordust sooritanud, võtame kohe (ilma puhkamata) lamamisasendi ja alustame kätekõverdustega. Pärast 20 korduse tegemist tõuseme jalule ja hakkame tegema kõrgushüppeid. Samuti 20 kordust. Suurepärane. Neid kolme erinevat harjutuste komplekti, mida tegime ilma puhkamata, nimetatakse "ÜKS RING" või "ÜKS RING". Ja see... on alles algus! Sest selliseid ringe on vaja teha mitu.

Tavaliselt tehakse selliste skeemidega 3-6 RINGI (RINGI). Siin kehtib järgmine reegel: mida rohkem harjutusi ringi kohta, seda vähem ringe. Ja vastupidi (vähem harjutusi - rohkem ringe).

Mida teha, kui lähenemises kavandatud korduste arvu tegemiseks ei jätku jõudu (näiteks 10 korda ülestõmbamine)? Kui sul ei ole piisavalt jõudu, siis murrad LÄHENEMISE MITMEKS. Oletame, et tõmbasid end üles ainult 7 korda (veel 3 korda ei jätkunud jõudu). Seega puhka 10-15 sekundit (nii vähe kui võimalik) ja tee veel 3 kordust. Pärast seda jätkake vastavalt kavale järgmiste harjutustega.

Ahel, mida ma teile näitasin, on vaid algusnäide. See on hea, sest see hõlmab kolme suurimat lihasmassi (jalad + tõmbe- ja tõukerühmad). Üldine koormus on aga väike. Pidage meeles, et voorude valikuid ja voorude arvu võib olla palju:

4 RINGI 4 harjutust

• 20 jala tõstmist
• 30 kätekõverdust põrandalt
• 40 kükki
• Jookse 400 meetrit või hüppenööriga 30 sekundit.

Või võimalus jõusaalis (rohkem jõudu)

5 RINGI 5 harjutust

• 10 kangiga kükki (50 kg)
• 10 kangiga rinnale surumist
• 10 kangi rida
• 10 kätekõverdust põrandalt
• 30 sek hüppenöör

Reegel: soovitav on mitte panna kõrvale harjutusi, mis hõlmavad samu lihasrühmi. Sest see aeglustab oluliselt edasiminekut järgmistele harjutustele selle lihasgrupi hapestumise tõttu.

Näiteks seadistate kangi pingipressi ja kangid. Tõukegrupp (rind, triitseps ja eesmised deltid) olid juba eelmises harjutuses väsinud. Ja jätkate selle laadimist, kui selle jõudlus väheneb.

Siin on kõik lihtne. Pidage meeles, et teil on 4 jaotist:

• "LÜKKAMINE" (surumised, pingi- ja püstitõuked, ebatasased kangid jne)
• "PULLING" (mis tahes veojõud ja jõutõmbed)
• "JALAD" (väljahüpped, kükid, hüpped jne)
• "CARDIO" (jooksmine, suurepärane, hüppenöör jne)

Proovige teha iga järgmine harjutus TEIST JAOTIST RINGI. Need. kaks kõrvuti tehtavat harjutust ei tohiks olla samast lõigust. Igal juhul alguses.

See on lihtsaim viis CrossFitis koormuse suurendamiseks, sest aeg pole teid piiratud. Tee ring ringi järel. Kuid kui jõudu pole, võite 10-15 sekundit peatuda ja pärast pausi jätkata. Pidage meeles, et mida vähem selliseid pause, seda parem. Ideaalis ei tohiks pause üldse olla. Tõmbed "puhkavad", kui teed tõuke ja vastupidi.

TEINE LADIMISE VALIK (sisaldab samal ajal rohkem tööd)

See meetod on keerulisem, kuna see on ajaga rangemalt seotud. Siin peate aja jooksul läbima võimalikult palju ringe.

Näiteks tehke 20 minuti jooksul võimalikult palju täisringe:

• 5 tõmmet
• 10 kätekõverdust
• 15 hüpet

Selle variandi puhul on edasijõudmise kriteeriumiks täisringide arvu suurenemine sama aja jooksul. Oletame, et kui esimesel korral saite sama ajaga (20 minutit) 20 täisringi ja paari kuu pärast 40 täisringi, siis see tähendab, et teie funktsionaalsus on kahekordistunud.

Alles pärast seda, kui olete mis tahes harjutuse jaoks kavandatud korduste arvu täitnud, võite jätkata järgmise harjutusega. Need. alles pärast täisringi (ringi) läbimist saate selle kokku lugeda ja järgmise juurde liikuda.

Proovige valida iga lähenemisviisi puhul mõistlik arv kordusi. Sest kui võtate kvantiteedi vangistuses liiga raske lati, peate järgmisele harjutusele üleminekut "aeglustama". Eesmärk ei ole teha ühes seerias palju kordusi. Eesmärk on teha palju lähenemisi ise. MIDA ROHKEM RINGID AJAL, SE PAREM!

KOLMAS KOORMUSE VALIK (vähendage etteantud tööhulga täitmiseks kuluvat aega)

Teil on iga harjutuse sooritamiseks vajalik korduste koguarv.

Näiteks nii:

• 100 tõmmet
• 200 jalgade tõstmist (abs)
• 200 kätekõverdust
• 400 hüpet koos jalavahetusega

Tähelepanu: see ei ole korduste arv ringi ühes harjutuses. See on korduste KOKKUarv (kõigi teie tehtud voorude peale).

Ja kui palju neid ringe (ringe) siis peaks olema? Selle laadimismeetodi eripära on see, et teie otsustate, mitu ringi (ringi) teha! Teil on ainult KOKKU harjutuse korduste arv, mida peate kokku (kõikides ringides) tegema. Ja see, kui palju ringe saate, pole oluline. Vähemalt üks kordus harjutuse kohta ringi kohta, kui on selline soov. Kuid pidage meeles, et see koormus on AJAKS ja sellise strateegiaga jääte sellest ilma.

Üldiselt alustatakse tõmbega. Kui jõud lõpeb (ütleme 9 kordusega), ei puhka te lähenemises kavandatud korduste arvu täitmiseks (selle meetodi puhul sellist arvu pole). Selle asemel liigute kohe järgmise harjutuse juurde...siis teise...ja nii edasi, kuni jõuate tagasi jõutõmbe juurde. Ja siin hakkate lugema mitte 1. kordusest, vaid 10. kordusest (sest 9 olete juba varem teinud). Oletame, et tegite 8 kordust. See tähendab, et kokku saate, jätkate loendamist alates 18. kordusest ja nii edasi ...

Kui otsustate tegeleda sellise võitluskunstiga nagu MMA (mixed martial arts), siis tekib teil tõenäoliselt küsimus, kust alustada? Sellele küsimusele ei ole konkreetset vastust, kõik sõltub sektsioonist, treenerist ja loomulikult teie võimalustest ja võimetest.

Keegi alustab šokitehnikast, põhiliigutustest ja keegi, vastupidi, annab kõigepealt maadluse, saltod, kukkumised ja kindlustuse. Kui olete jõudnud üldosasse, siis suure tõenäosusega ei saa te süveneda ühte asja, näiteks esimese korruse tehnikate õppimisse (maapinnal võitlemise) või asendis võitluse uurimisse, noh, või löögitehnikate keerukust uurides. Natuke kõike õpite koos kogu rühmaga kindla programmi järgi. Kui on soov mõnda arsenali põhjalikumalt ja detailsemalt uurida, siis seda saab teha külastades erialaseminare või paludes treeneril anda mitu individuaaltreeningut just Sind huvitavates valdkondades või individuaalsetes tehnikates.

Esimeseks treeninguks vajate minimaalset varustust: ainult T-särki või lööbekaitset ja lühikesi pükse ning alles siis on pidevaks treenimiseks vaja põhikomplekti laskemoona: poksikindad, sidemed ja müts, MMA kindad, kubeme ja säärekaitse. Õige varustuse ja laskemoona saate valida spetsialiseeritud veebipoodides, näiteks Ammunition com uas.

Peamine erinevus MMA-asendis töötamise vahel poksist, kikkpoksist ja muudest puhtalt löömistehnikaga spetsialiseeritud spordialadest seisneb selles, et siin põhineb kõik löögiseerialt üleminekul klinšile või maadlusele ja vastase maapinnale löömisel koos järgneva lõpetamisega või esitamine. MMA-s võid muidugi pidada pikki kombosid või kombinatsioone viiest või enamast löögist, aga kui vaadata erinevate organisatsioonide MMA võistlusi, olgu selleks M-1, Rizzin, Bellator, UFC, siis näed kindlasti, et profivõitlejad tavaliselt on hunnik 3-4 tabamust, millele järgneb kas klinš või mahavõtmine.

Inimesed, kes tulid jõusaali esimest korda ja pole varem võitluskunstidega kokku puutunud, vajavad loomulikult kannatlikkust ja regulaarset, stabiilset trenniskäimist. Võitluskunstid on selline asi, kus tulemus tuleb alles teatud aja pärast. See tähendab, et sa ei saa seal käia kord või kaks nädalas ja oodata mingit kiiret tulemust, et ühe-kahe kuuga seal midagi õpid.

Sellisel spordialal nagu segavõitluskunstid on lihtsalt tohutul hulgal tehnilisi tegevusi. Kui inimene tuleb maadlustrenni, siis vastavalt sellele on nendeks enesekindlustuse harjutamine, oskus õigesti kukkuda ja püsti tõusta, oma keha juhtida, haarata, pühkida, samme, konkse, siis lihtsaid viskeid - esiteks mitte- vastase amplituudi ümberminek. Kui see on löögitehnika, siis on need põhiliigutused, sisse- ja väljapääsud, kahe tõusud, külglöögid, kaitsetoimingud, libisemised. Ja kui see on alumine korrus, siis kõigepealt selgitatakse, mis on alumine korrus ja kuidas see välja näeb, seejärel uuritakse erinevaid positsioone - täismägi, tagakinnitus, külgmine rist ja muud, ründe- ja kaitsetegevused, maapealsed löögid, valus ja lämmatav.

MMA-võitlejate jaoks on treening harjutuste komplekt, mis aitab kasvatada vastupidavust, mis on segavõitluskunstide võitlejate jaoks väga oluline. Selline kompleks aitab sportlasel muutuda reljeefsemaks, keskendunumaks ja vastupidavamaks.

MMA tegemise põhjused

Paljud algajad sportlased esitavad sageli küsimusi, miks MMA-võitlejad üldse treeningut vajavad, sest võitlema saab õppida ka ilma selleta. Väärib märkimist, et võitluskunstidel, nagu igal spordialal, on oma reeglid ja reeglid, mida ei saa mingil juhul rikkuda.

MMA-võitlejate treenimine annab võimaluse arendada jõudu ja vastupidavust, mis on vajalik mitte ainult neile, vaid ka inimestele, kes armastavad mõnda muud spordiala. Peale selle on MMA-sse pääsemiseks palju põhjuseid. Peamised neist on:

1. Muusika MMA treeninguks annab energiat ja suunab uute eesmärkide saavutamisele.
2. Regulaarselt harjutades areneb järk-järgult enesekindlus. Kui maadleja teab täpselt, kuidas võidelda, tunneb ta end rahulikumalt ja lõdvestunult. Seetõttu on ootamatu ohu korral palju lihtsam sellest mööda hiilida.
3. Distsipliin on MMA üks peamisi eeliseid. Kodused treeningud, nagu tunnid saalides koos treeneritega, ei õpeta distsipliini mitte ainult kehale, vaid ka vaimule. Õige toitumine, unegraafik ja treening on peamised punktid, millega peate end juba esimesest õppetunnist peale harjuma.
4. MMA treening (treening) on ​​suurepärane võimalus parandada oma füüsilisi võimeid ja saada šiki sportliku keha omanikuks.
5. Treening võimaldab tõrjuda välja viha ja viha, mida inimesed igapäevaelus absoluutselt ei vaja. Piisab, kui veedate mõnda aega saalis ja mõistate seal kogu oma agressiivsust.
6. Võidud ja kaotused võistlustel annavad hoogu, mis kajastub ka muudes tegevusvaldkondades.
7. Halli külastades ja seal samade sportlastega kohtudes on märkimisväärne võimalus leida tõelisi sõpru, kes on hingelt ja huvidelt lähedased.

funktsionaalne treening

Jõutreeningu MMA valmistab ette igasuguse tasemega heitlusteks, sest turniirid on erinevad ja vastavalt nende raundide arv erinev. Kogu võitluse ajal peab võitleja pidevalt liikvel olema, kuna paigalseismine ei toimi. Igal juhul on vaja vastast tõugata või tõmmata, painutada, sööstida jne. Võitluses peate olema võimalikult intensiivne ja viibima selles olekus kauem kui vaenlane. Seetõttu peaks väljaspool ringi toimuv treening olema nagu duell.

Koolitused

MMA harjutuste komplekt (treening) peab tingimata sisaldama asendeid, mis nõuavad palke, rehve, kive, tünni, kelku jne. Sportlase põhieesmärk on raske eseme liigutamine teatud vahemaa tagant. Seda saab teha seda raskust tõstes, lohistades või kuhugi visates.

Seda tüüpi harjutusi saab teha kas eraldi või koos teistega. Kui algaja võitleja otsustab treenima hakata, on kõige parem valida mitte rohkem kui 5-6 harjutust, mis hõlmavad kogu keha.

Harjutusi saate sooritada, kombineerides neid seeriatena või jagades need lähenemisviisideks. Treeningut tuleks keerulisemaks muuta ainult siis, kui inimene tunneb end kergelt. Kuid te ei tohiks end liiga palju üle koormata, nii et peate seda järk-järgult keerulisemaks muutma. Ideaalne variant on sooritada maksimaalne arv kordusi määratud aja jooksul (umbes 2-3 minutit). Lisaks ei tohiks unustada lühikesi taastumispause, ilma milleta pole võimalik koormust järk-järgult suurendada.

enda kehakaal

Kõik teavad keharaskusega harjutusi, mida kasutatakse MMA treeningus. Siin pole vaja mingeid katseid teha, nii et alustamiseks piisab tavalistest kätekõverdustest, kükkidest, väljaastumistest, burpeest ja muust. Seda kõike tuleks teha soojenduseks enne põhitreeningut.

Kelgu tõmbab

Paljudele algajatele sportlastele see harjutus väga ei meeldi, kuna seda pole lihtne sooritada, kuid tõelise võitleja jaoks on see kohustuslik. Isegi parimad treeningud (MMA) sisaldavad tingimata kelgutõmbeid.

Kõige tõhusamate harjutuste hulgas:

• tõukejõud koos edasijõudmisega;
• raskete kelkude tõukejõud näoga ette joostes;
• tõstetavad kelgupressid;
• veojõud tagurpidi jooksmisel.

Soodsaim variant oleks ühendada kõik need harjutused eraldi seeriateks, mille jaoks tuleks varuda ca 30 sekundit. Tänu sellele saate kiiresti arendada vastupidavust. Ja plahvatusliku jõu arendamisel suurepäraste tulemuste saavutamiseks peate tegema kelgutreeningu lähenemistega kuni 10 sekundit, mille vahelised pausid peaksid olema vähemalt poolteist minutit. Kokku peate igas harjutuses tegema 4-12 lähenemist.

Sprint

Lihtsad jooksud ei anna soovitud tulemust, seega tasub kaaluda sprindi, millel on palju rohkem kasu. Selline treening annab võimaluse töötada maksimaalse võimsusega. Lisaks on sprindis kaasatud energiavarustuse glükolüütiline ja loomulikult kreatiinfosfaadi mehhanism, mis on iga tasemega sportlaste jaoks arvestatav eelis.

Treeningu sooritamiseks ei ole vaja kasutada spetsiaalseid seadmeid, mida leidub ainult jõusaalides. Piisab, kui leiate tänavalt mäe, millest saate 5-10 minutiga üles joosta, või tavaliste astmetega trepist. Samuti oleks tore joosta rakmete või süstikuga langevarjuga, mille jaoks pole vaja absoluutselt midagi peale tasase lennuki.

Nagu iga treeningu puhul, tehke enne sprintimist kindlasti korralik soojendus, et mitte vigastada.

Meditsiinipallidega

Olles võtnud eesmärgiks kiiresti vastupidavuse ja plahvatusliku jõu ülesehitamise, võite kohe alustada treeningutega meditsiinipallidega. Selleks tuleks valida spetsiaalne pall, mis ei oleks liiga suur, et seda saaks hästi mõlemas käes hoida, ja ka mitte liiga kerge või raske, et seda saaks pikalt visata. MMA-võitlejate põhiharjutused on järgmised visked:

• rinnast;
• põrandal (nii et pall naaseb kätele samal tasemel, kus see visati);
• pea tagant;
• keerdudega külgedele.

Üldjuhul valitakse mitmest viskest koosnev kompleks, mis sooritatakse paari minuti jooksul ja intensiivses tempos. Siin on nagu eelmistel treeningutel vaja teha pause, et jõudu ja energiat taastada.

Kangiga kompleksid

Kogenumad võitlejad, kes on juba kogenud kõiki standardharjutusi, saavad hõlpsalt proovida mitme harjutuse komplekse, kus peamiseks varustuseks saab kangi. Enamasti koosnevad sellised treeningud kümnest põhiliigutusest, mille hulka kuuluvad tõmblused, tõuged, tõuked, kükid jm. Iga harjutust tehakse 5-6 kordust.

Kõige tähtsam on liigutuste tegemine maksimaalse kiirusega. Sel juhul on kangi hingamise eesmärgil põrandale langetamine keelatud. Keskmisel sportlasel jätkub olümpiakangi 20 kilogrammi jaoks. Ja kompleks koosneb järgmistest harjutustest (sooritage 5-6 kordust):

• minutilise puhkusega ringid;
• rinnale võtmine;
• tõmblus;
• surnud tõstmine;
• kallutatav tõmme.

Stopper aitab teil oma edusamme jälgida, mille abil saate ringi ajastada. Lisaks peate alustama kõige lihtsamast kaelast ja seejärel järk-järgult kaalu suurendama. Vahel tuleb ette olukordi, kus isegi suurepärase füüsilise vormiga inimene ei suuda 40-45 kilogrammi kuidagi pigistada.

MMA treeningprogramm

Lisaks ülaltoodud harjutustele peaksite kaaluma treeningut, kus on kaasatud kõik lihased.

Treening (kõikjal 3 seeriat ja 6-10 kordust):

1. Kastihüpped, veidi üle põlvede.
2. Pinkpress seistes rinnalt pea kohal.
3. Tõmbed raskusega.
4. Palli põrandale viskamine.
5. Push-ups kitsa haardega / puuvillaga.
6. Kükid kangiga rinnal.

See treening on mõeldud täpselt üheks nädalaks. Järgmine tuleb sooritada samamoodi, kuid 4 komplektina.

Keegi ei kahtle selles, et duelli edu saavutab alati tugevam ja paremini ettevalmistatud MMA-võitleja. Edukamate võitlejate ettevalmistamise koolituse eesmärk on arendada kõigi keha lihaste jõudu ja jõudu, omandades samal ajal energia säästliku kasutamise oskused (jõudu ei tohiks mingil juhul kulutada kolmandate isikute liigutustele ja isoleeritud need on täielikult välistatud).

LINK Udarniku klubi Moskva MMA sektsioonide kontaktidega.

Tuleb märkida, et lihtne koopia mma koolitusprogrammid juhtivate meistrite ja staaride vastu tulemusi ei too. Igal neist on oma pikaajaline tee tippu. Mõned alustasid maadlusega, teised Brasiilia jiu-jitsuga, teised Tai poksi või karatega. Peaaegu kõik Venemaa sportlased tulid MMA-le SAMBOga.

Olles otsustanud minna professionaalselt MMA-sse, kohandasid nad oma treeningprotsessi, et treenida neid tehnikaid ja oskusi, mida neil ei ole piisavalt. Näiteks, Fedor Emelianenko viimastel aastatel enne esinemiste lõppu ta spetsiaalselt raskustega ei tegelenud ja harva - maadlusmatil, kuid kõige rohkem pööras tähelepanu vastupidavusele.

Udarniku klubi viib läbi MMA treeninguid, ajakava leiab LINK.

Esiteks juhivad treenerid juba esimestel tundidel ka algajate tähelepanu vajadusele jõutreeningu õige kombinatsiooni järele jõusaalis maadluse ja kardiotreeningutega. Reeglina on soovitatav veeta jõusaalis mitte rohkem kui kaks seanssi nädalas vähemalt kahepäevase vahega.

Tavaliselt valivad sportlased jõutreeningu režiimi esmaspäevast neljapäevani või teisipäevast reedeni. Samas koormatakse iga päev erinevaid lihasgruppe. Näiteks esmaspäeval - selg, jalad ja haardetugevus ning neljapäeval - õlad, rind ja triitseps. Treeneri äranägemisel võib olla ka muid võimalusi.

Sel juhul tuleks tähelepanu pöörata keha taastumisele pärast treeningut.

Kahe päeva pärast peaks ta täielikult taastuma ja uueks treeninguks valmis olema. Kui lihased ei ole taastunud, tuleks mõelda väiksemale koormuse intensiivsusele ning kohandada treeningprogrammi nii, et see vastaks sportlase kehaomadustele.

Teistel päevadel vahelduvad kardiotreeningud maadlustreeningutega. Samal ajal teeb sportlane vähemalt poole tunni ajast harjutust paaris.

Treeningrežiim ei või isegi võistluseks valmistumise perioodil kesta kauem kui 6 päeva nädalas.

Miks treenivad nii paljud võitlejad endiselt viisil, mis on aegunud? Jah, ja nende ebaefektiivsus on juba ammu tõestatud. Kõik need kasutud ristid ja muud vastupidavusharjutused on lihtsalt ajaraisk.

Poistele tuleb lihtsalt selgitada, et ükski segavõitluskunstide tüüp ei ole aeroobne spordiala. Seetõttu on igasugune aeroobne treening aja ja vaeva raiskamine.

Kuid enamik võitlejaid teeb siiski kurnavaid treeninguid, mis valmistavad neid ette maratoniks, mitte 5-minutiliseks maksimumvõitluseks. Ja on täiesti arusaamatu, miks kõik otsustasid, et pooletunnisest jooksust on lühikeses võitluses tugeva vastasega ülekaalu saavutamisel palju abi. Ja kuidas siis treenida?

Funktsionaalne treening MMA-võitlejale

Sellele küsimusele pole raske vastata. Kuid kõigepealt peate mõistma, mis võitluse ajal toimub. Turniirid on erinevad ja seetõttu varieerub 2-4-minutiste voorude arv selles. Peate kogu võitluse vältel liikvel olema: surute ja tõmbate vastast, kükitate, painutate ja sööstate välja. Ärge unustage vaenlase fikseerimist, siis peate olema staatiliselt pinges kauem, kui vastane seda teha suudab.

See tähendab, et väljaspool ringi peaks teie treening olema ülesehituselt sarnane võitlusega. Ja see reegel kehtib igat tüüpi võitluskunstide kohta.

Nüüd peame kindlaks määrama MMA-võitlejate funktsionaalse ja jõutreeningu vahendid.

Treening

Treening peaks sisaldama erinevaid harjutusi, kasutades: palke ja rehve, liivakotte ja kive, erinevaid tünnid, kelgud ja muud, eelistatavalt ebamugavad esemed. Iga jõumehe põhieesmärk on seda rasket asja kuskile tõsta, kanda, tõsta või visata.

Selliseid harjutusi saab teha eraldi või lisada teiste harjutuste kompleksi. Kuid kui otsustate endale treeningu korraldada - "jõumehe rõõm", siis on parem valida 5-6 harjutust, mille käigus on kaasatud kogu keha. Näiteks:

Võta tünn või liivakott rinnale, võid vajutada ka üle pea;

Löö rattale haamriga

Tehke talumehe jalutuskäik

Pöörake raske rehv ümber;

Tõmmake köiega rasket koormat.

Harjutusi saab sooritada nii, nagu sulle meeldib: kombineerides neid seeriateks või seeriateks. Kui tunnete, et see on teie jaoks juba lihtne, tehke seda veidi keerulisemaks: näiteks andke endale harjutuse sooritamiseks teatud aeg (2-3 minutit) või proovige selle aja jooksul teha maksimaalseid kordusi. Ja ärge unustage teha lühikesi taastumispause.

enda kehakaal

Ka siin pole vaja katseid teha - peame kinni duelli kontseptsioonist, teeme kätekõverdusi ja kükke, teeme jõutõmbeid, “burpees” ja väljaastumisi ning isegi “karulkäiku”. Hea mõte on ühendada need kõik ringtreeninguks ja teha neid pausidega või ilma. Selliste koolituste peamised eelised on minimaalne ajakulu, see, et pole vaja erivarustust ning puudub viide tundide toimumise ajale ja kohale.

Kelgu tõmbab

Veel üks suurepärane harjutus MMA-sportlaste funktsionaalses treeningus on kelgutõmbamine. Ja siin on nimekiri kõige tõhusamatest kelguharjutustest:

Kelgu tõmbamine edasiliikumisega (sledpullup);

Raske kelgu veojõud ettepoole suunatud rakmetes (sleddrug);

Kelgupresside sooritamine edasiliikumisega (sledchestpress);

Kelgu tõmbamine tagurpidi jooksmises (backwardsleddrug).

Ja kui kombineerite need harjutused seeriasse ja võtate nende sooritamiseks samal ajal 30 sekundit, saate vastupidavust oluliselt arendada. Ja plahvatusliku jõu arendamiseks aitab kelgutreening, kuid lühemate, 6-10-sekundiliste lähenemistega ja nendevaheliste pooleteiseminutilise pausiga. Igas harjutuses peate tegema 4-12 lähenemist.

Sprint

Nii saime teada, et tavaline sörkimine ei anna tulemust. Sprint on aga kasulik asi. Seda tüüpi treening võimaldab teil töötada täisvõimsusel ja samal ajal kasutada kreatiinfosfaati ja glükolüütilisi energiavarustuse mehhanisme. Siin sobivad erinevat tüüpi abivahendid: jooksmine ülesmäge või trepist üles, süstikjooks ning tulemuslik on jooksmine langevarjuga või rakmetes.

Vigastusvõimaluste vähendamiseks pidage meeles, et enne sprintimist tehke soojendus. Selleks saab ka esimestel kiirendustel kiirust piirata ning kiirust tuleb tasapisi maksimumini tõsta.

Treeningud meditsiinipallidega

Kui soovid koheselt saada vastupidavusharjutusi ja plahvatuslikke liigutusi, siis on abiks treeningud meditsiinipallidega. Pall tuleks valida keskmine: mitte liiga kerge, kuid mitte liiga raske. Tavaliselt kasutavad sportlased 6-10 kg kaaluvaid meditsiinipalle. Muide, MMA-võitlejate meditsiinipallide põhiharjutused peaksid olema visked:

Rinnast;

Pea tõttu;

Viska keeramisega küljele;

Viskab ühe käega;

Jõuga põrandale.

Kõige paremini toimib erinevate visete kompleks, mis sooritatakse 2-3 minutiga intensiivse tempoga. Ja muidugi, kuidas ilma taastumispausideta?

Kangiga kompleksid

Kas soovite proovida midagi uut? Siis on need harjutused teie jaoks. Siin koosnevad kompleksid mitmest harjutusest, mida tuleb teha ilma katkestusteta. Sageli koosnevad need kompleksid 6-10 põhiliigutusest: need on kükid ja tõuked, pingil surumised, tõmblused või tõmblused. Ja igas harjutuses peate tegema 5-6 kordust.

Peaasi on teha kordused nii kiiresti kui võimalik. Ja mitte kunagi langetage latti pausi ajaks põrandale. Selle harjutuse jaoks piisab keskmisele sportlasele 20 kg kaaluva olümpia kaela jaoks. Harjutuste komplekt MMA-sportlastele:

4-5 ringi minutilise puhkusega;

5-6 x esikükk;

5-6 X "schwung";

5-6 X rinnale võtmine;

5-6 x kahmamine;

5-6 X surnud tõste;

5-6 X üle rea painutatud.

Kui soovite oma edusamme jälgida, siis jälgige aega, mis teil vooru läbimiseks kulub. Alustada tuleks lihtsast kaelast ja edenedes tõsta tõstetud raskust. Sest isegi treenitud sportlase jaoks võib 45-50 kg muutuda väljakannatamatuks.

Järeldus

Täna arutasime MMA funktsionaalse treeningu ja teiste võitluskunstide põhitehnikaid. Koormuste vaheliste intervallide osas on siin parem kohandada kõike selle võitluse ajastusega, milles kavatsete osaleda. Kuid see pole teie koolituse peamine eesmärk. Raske rehvi tõstmine ja ümberpööramine on ju sageli kaks minutit, 200 kilogrammi on nii palju raskem ja nõuab rohkem jõudu, kui ringis vaja läheb.

Täpsed numbrid on muidugi head, aga ärge laske end liialt ära lasta. Isegi kui tõmbate poole minuti pikkuse pideva koormuse, on see juba suurepärane tulemus. Mitte iga inimene ei saa selliste tulemustega kiidelda.