Hingamistreening: meetodid ja harjutused fitnessis. Koolituse esialgne etapp. Esialgsed hingamisharjutused

Hingamisharjutused jagunevad staatilisteks ja dünaamilisteks.

Staatilised harjutused hõlmavad harjutusi, mida ei kombineerita jäsemete ja torso liigutustega, nimelt harjutusi:
a) ühtlasel rütmilisel hingamisel, hingamise aeglustumisel;
b) hingamise tüübi (mehhanismi) muutmisel (rindkere, diafragma, täis ja nende erinevad kombinatsioonid);
c) hingamistsükli faaside muutmisel (erinevad muutused sisse- ja väljahingamise aja vahekordades, lühikeste pauside ja hinge kinnipidamise lisamine "puhumise" ja muude meetodite tõttu, hingamise kombineerimine helide hääldamisega , jne.).

Staatilised hingamisharjutused hõlmavad ka mõõdetud takistusega harjutusi:
a) diafragmaatiline hingamine koos metoodiku käte vastupanu ületamisega rannikukaare serva piirkonnas, mis on lähemal rindkere keskkohale (joonis 5.2):
b) diafragmaatiline hingamine liivakotiga (0,5-1 kg), mis asetatakse kõhu ülemisele kvadrandile;
c) rindkere ülaosa kahepoolne hingamine koos vastupanu ületamist metoodiku käte survega subklavia piirkonnas (joonis 5.3);
d) alumine rindkere hingamine diafragma osalusel vastupanuga metoodiku käte survel alumiste ribide piirkonnas (joonis 5.4);
d) ülemise ja keskmise rindkere hingamine koos vastupanu ületamisega, kui metoodik surub kätega rindkere ülaossa (joon. 5.5);
e) täispuhutavate mänguasjade, pallide, erinevate seadmete kasutamine.

Riis. 5.2. Diafragmaatiline hingamine metoodiku käte vastupanu ületamisega

Riis. 5.3. Rinna ülaosa hingamine metoodiku käte vastupanu ületamisega

Riis. 5.4. Alumine rindkere hingamine metoodiku käte vastupanu ületamisega

Riis. 5.5. Ülemise ja keskmise rindkere hingamine käte vastupanu ületamisega

Drenaažhingamise harjutusteks nimetatakse harjutusi, mis soodustavad eritise väljavoolu bronhidest hingetorusse, kust köhimise ajal röga evakueeritakse. Spetsiaalsete füüsiliste harjutuste tegemisel peaks kahjustatud piirkond asuma hingetoru hargnemiskoha kohal, mis loob optimaalsed tingimused kahjustatud bronhide ja õõnsuste väljavooluks.

Mõjutatud piirkonna heite paremaks väljavooluks kasutatakse staatilisi ja dünaamilisi drenaažiharjutusi (joonis 5.6).

Riis. 5.6. Drenaažhingamise harjutused: A - staatilised hingamisharjutused: kõigi kopsu segmentide drenaažiasendi skeem (I-IX; araabia numbrid tähistavad bronhe, mille jaoks luuakse näidatud asendis parimad äravoolutingimused); B - dünaamilised hingamisharjutused: kere kallutamine üles tõstetud käega vasakule aitab kaasa parema kopsu (I) ülemise sagara bronhide äravoolule; keha ettepoole kallutamine aitab eemaldada röga; metoodik vajutab rinnale sünkroonselt köhatõukega (II); jala tõmbamine rinnale aitab suurendada diafragma liikuvust, eemaldades röga parema kopsu alumisest sagarast (III); torso kalle vasaku jala jala poole aitab kaasa parema alasagara (IV) bronhide äravoolule; barjääri alla pugemise imitatsioon stimuleerib mõlema kopsu alumise sagara bronhide äravoolu (V)

Rütmoplastilisi harjutusi kasutatakse sagedamini pärast patsiendi haiglast väljakirjutamist taastusravi etapis (polikliinik - sanatooriumi järelravi), et täielikult korrigeerida luu- ja lihaskonna funktsioone (näiteks liigeste haiguste korral, pärast vigastusi või kirurgilised sekkumised), samuti neuroloogilises praktikas (neuroosiga) . Harjutusi tehakse muusikalise saatega etteantud rütmis ja toonis, olenevalt patsiendi funktsionaalsest seisundist, kõrgema närvitegevuse tüübist, vanusest ja koormustaluvusest.

Harjutused võimlemisesemete ja -vahendite kasutamisega.Sõltuvalt konkreetsetest tingimustest sooritatakse harjutusi: ilma esemeteta; esemete ja kestadega (võimlemiskepid, pallid, hantlid, nuiad jne); kestadel (siia võib lisada ka mehhanoterapeutilised kestad).

Vastavalt üldistele kinemaatilistele omadustele jagatakse harjutused tsüklilisteks ja atsüklilisteks (skeem 5.4).

Skeem 5.4. Harjutuste kinemaatilised omadused

Tsükliliste liigutuste füsioloogiline alus on rütmiline motoorne refleks. Optimaalse tempo valik klihiliste liigutuste õppimisel kiirendab stiimulite rütmi assimilatsiooni protsessi, samuti kõigi füsioloogiliste funktsioonide optimaalse rütmi loomist. See aitab suurendada närvikeskuste labiilsust ja vastupanuvõimet rütmilistele stiimulitele ning kiirendab töövõimet.

Veduri (nihkega) tsüklilised harjutused hõlmavad jooksmist ja kõndimist, uisutamist ja suusatamist, ujumist, jalgrattasõitu jne. Need harjutused hõlmavad stereotüüpsete liikumistsüklite korduvat kordamist.

Atsüklilised liigutused on terviklikud, terviklikud motoorsed toimingud, mis ei ole omavahel seotud, omavad iseseisvat tähendust. Atsüklilisi liikumisi iseloomustab suhteliselt lühike teostuse kestus ja erakordne vormide mitmekesisus. Töö iseloomu järgi on tegemist peamiselt lihaskontraktsiooni jõudu ja kiirust maksimaalselt mobiliseerivate harjutustega. Atsüklilisi liigutusi, nagu ka tsüklilisi, iseloomustab rütm, s.t. üksikute faaside korrapärane jada, mis on erineva kestuse ja pingutusega, rõhuasetusega liikumise põhiosadel.

Atsüklilised liikumised jagunevad: a) üksikmotoorseteks toiminguteks ja nende kombinatsioonideks; b) tegelik võimsus; c) kiiruse-jõu harjutused. Need moodustavad spordialade peamise arsenali (näiteks spordimängud, võimlemine jne).

Kõik tsüklilised harjutused võib jagada anaeroobseteks ja aeroobseteks, kusjuures ülekaalus on vastavalt anaeroobne või aeroobne energiatootmise komponent. Anaeroobsete harjutuste sooritamisel on juhtiv kvaliteet jõud, aeroobsete harjutuste sooritamisel - vastupidavus.

Erinevate haiguste raviks kasutatavad füüsilised harjutused võivad olla madala, keskmise, kõrge ja (harva) maksimaalse intensiivsusega.

Madala intensiivsusega harjutustega näiteks jalgade aeglaste rütmiliste liigutuste või käe sõrmede pigistamise ja lahtiharutamise, aga ka väikeste lihasrühmade (näiteks küünarvarre painutajalihased kipsi ajal) isomeetriliste pingete näol. immobilisatsioon), üldised füsioloogilised muutused on ebaolulised. Kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsuse muutused on soodsad ja koosnevad kombinatsioonist südame löögimahu ja kogu verevoolu kiiruse vähesest suurenemisest, süstoolse vähesest tõusust ning diastoolse ja venoosse rõhu langusest. Hingamine on veidi nõrgenenud ja süvenenud.

Mõõduka intensiivsusega harjutustega kaasneb keskmise tugevusega lihaspinge keskmise kokkutõmbumiskiirusega, venitus, isomeetriline pinge ja suhteliselt paljude lihasrühmade või lihaste lõdvestamine. Näitena võib tuua aeglase ja keskmise tempoga sooritatavad liigutused jäsemete ja torsoga, iseteeninduses kasutatavatele sarnased liigutused, aeglase ja keskmise tempoga kõndimine jne. Kortikaalsete protsesside aktiveerumine nendes on mõõdukas. Pulss ja süstoolne vererõhk enamikul juhtudel veidi tõusevad, diastoolne - väheneb. Hingamisliigutused muutuvad mõõdukalt sagedasemaks ja sügavamaks, suureneb kopsuventilatsioon. Taastumisperiood on lühike.

Suure intensiivsusega harjutused hõlmavad suuri lihasrühmi, millel on mõõdukas või kõrge jõud ja mõnikord ka nende kontraktsioonide kiirus, sünergistlike lihaste väljendunud staatiline pinge, vegetatiivse-troofiliste protsesside intensiivsed muutused posturaal-tooniliste reaktsioonide mõjul (näiteks kiired). pallide "voogesitamine", kiire kõndimine, harjutused võimlemisseadmetel, millega kaasneb keharaskuse ülekandmine ülajäsemetele, suusatamine jne). Need harjutused suurendavad oluliselt kortikaalsete protsesside erutatavust ja liikuvust. Pulss kiireneb märgatavalt, süstoolne vererõhk tõuseb ja diastoolne vererõhk langeb. Ebateravalt kiirendab ja süvendab hingamist; kopsuventilatsioon tagab sageli rohkem hapniku kohaletoimetamist, kui organism omastab. Taastumisperiood on üsna pikk.

Submaksimaalse ja maksimaalse intensiivsusega harjutused hõlmavad suure hulga lihaste liigutamist maksimaalse intensiivsusega ja nende kontraktsioonide suure kiirusega, väljendunud posturaalset toonilisi reaktsioone (näiteks kiirusjooks). Patsiendid suudavad kõrget tööjõudu säilitada mitte rohkem kui 10-12 sekundit, mistõttu vegetatiivsete organite aktiivsus ja ainevahetus ei jõua maksimumpiirini tõusta. Hapnikuvõlg kasvab kiiresti. Südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus paraneb maksimaalselt tundide lõpus; suur pulss on kombineeritud veidi muutuva südame löögimahu ja hingamisfunktsiooni marginaalse suurenemisega.

Neid lihtsaid hingamisharjutusi sooritades parandate drastiliselt lisaks kopsufunktsioonile ka kogu oma keha tervist tervikuna. Te ei saa teha kopsuharjutusi inimestele, kes põevad kroonilisi haigusi, mis on otseselt seotud südame-veresoonkonna süsteemiga, kuigi teie arst võib teha lõpliku keelu, seega konsulteerige kindlasti temaga.

Tundide ajal peate oma pulssi kontrollima ja kui see muutub väga kiireks, siis see kompleks teile absoluutselt ei sobi, seega tuleks tunnid kohe katkestada. Pulss pärast tundi peaks olema sügav ja hea täidlusega, kuid mitte palju sagedasem. Pärast võimlemist peate regulaarselt mõõtma survet, mis võib veidi tõusta, kuid ei tohiks jõuda ohtlike väärtusteni. Treeningu intensiivsust tuleks suurendada järk-järgult, et keha saaks kohaneda.

Hingamise soojendus

1. Lõdvestuge ja seiske sirgelt, käed tuleb mööda keha alla lasta.
2. Hingake välja ja seejärel alustage aeglaselt sügavat hingetõmmet. Kui teie kopsud täituvad õhuga, hakkavad teie õlad tõusma. Seejärel tehakse terav väljahingamine ja õlad langetatakse vastavalt.
3. Järgmisel sissehingamisel, kui teie kopsud täituvad, tõmbuvad teie õlad aeglaselt tagasi, abaluud koonduvad ja käed selja taga kokku. Seejärel peate aeglaselt välja hingama, samal ajal kui käed ja õlad lükatakse ette ning rindkere surutakse kokku. Õlad ja käed peaksid olema lõdvestunud.
4. Sügavalt hingates kallutame paremale, vasakpoolne rindkere venib vastavalt. Väljahingamisega pöördume tagasi algasendisse. Teeme sama kalde vasakule. Seda harjutust sooritades peab selg olema sirge, kaela ja käsi ei tohi painutada.
5. Sissehingamisel kallutage oma pead aeglaselt tahapoole, samal ajal kui selg paindub rangelt rindkere piirkonnas. Väljahingamisega kallutage pea ettepoole, nii et näete põlvi, rinnapiirkonnas paindub ka selgroog. Ja käed ripuvad vabalt mööda keha.
6. Hingame sügavalt sisse ja aeglase väljahingamisega keerame selgroogu sujuvalt päripäeva, samal ajal kui parem käsi tõmmatakse selja taha ja vasak läheb edasi. Hingame sisse ja võtame algasendi. Teeme sama, kuid vastupäeva. Jälgime, et puusad jääksid liikumatuks.
7. Esiteks teeme ringikujulisi liigutusi vaheldumisi parema ja vasaku õlaga, sarnaselt nendega, mida teevad sõudjad süstaga. Seejärel tehakse mõlema õlaga samaaegselt pöörlevaid liigutusi. Hingamine on meelevaldne.

Hingamisharjutusi tuleks teha 6-10 minutit. Pärast selle rakendamist peaksite lõõgastuma ja lõõgastuma. Pärast puhkust võite alustada kopsude hingamisharjutuste tegemist allolevast kompleksist.

Põhilised hingamisharjutused, mis arendavad rindkere, selle erinevaid lihasrühmi ja sidemeid

Need harjutused on üsna lihtsad, kuid äärmiselt tõhusad. Te ei tohiks proovida teha korraga palju harjutusi. Nagu näitavad kogemused ja praktika, arendavad allpool toodud hingamisharjutused rindkere lihaseid ja sidemeid, kopsude õhurakke jne. Hingamisharjutustest peetakse peamiseks “puhastavat hingamist”. Seda kasutatakse siis, kui tuntakse vajadust kopse puhastada ja ventileerida, seda kasutatakse tavaliselt paljude teiste kopsuharjutuste viimistlusena ja seda kasutatakse pidevalt.

puhastav hingeõhk

See harjutus mitte ainult ei ventileeri ja puhastab teie kopse, vaid parandab kogu organismi tervist, ergastab kõiki selle rakke ja värskendab seda. Tund on väga kasulik inimestele, kelle elukutse nõuab kopsudele suurt koormust: lauljatele, näitlejatele, puhkpillimängijatele, kõlaritele, õpetajatele jne. See viiakse läbi järgmiselt, esmalt hingatakse täis ja hingatakse paar sekundit kinni. Huuled surutakse kokku nagu vile jaoks, samal ajal kui põsed ei paisu, seejärel hingake märkimisväärse jõuga veidi õhku välja ja peatuge sekundiks, seejärel hingake samal viisil veel veidi välja ja jätkake, kuni kogu õhk on täielikult välja hingatud. Väga oluline on õhku jõuga välja hingata.

Hinge kinni hoides

Arendab ja tugevdab hingamislihaseid, aga ka kopse üldiselt. Selle pidev jõudlus laiendab rindkere. Samal ajal aitab ajutine hinge kinnipidamine puhastada kopse ja aitab kaasa hapniku paremale omastamisele vere kaudu. Harjutuse sooritamiseks peate seisma sirgelt ja hingama täielikult. Hingamist rinnus tuleks hoida nii kaua kui võimalik ja seejärel läbi avatud suu õhku jõuga välja hingata. Seejärel tehke puhastav hingamine.

Hinge kinni hoidmist saab teha kellaga, märkides kellaaega ja märkides oma võimet iga päev oma saavutusi suurendada. Võimlemine mõjub väsinud ja väsinud inimesele värskendavalt, selle positiivne mõju on tunda juba lühikese aja möödudes. Kiireima positiivse efekti saavutamiseks peate hoolikalt harjutama.

Kopsurakkude erutus

Võimaldab ergutada kopsude õhurakkude tegevust. Seda tuleb teha ettevaatlikult ja algajad ei tohiks seda kuritarvitada. Paljud pärast selle rakendamist tunnevad kerget pearinglust. Seetõttu peaksite alati olema valmis selle täitmise peatama. Selle sooritamiseks peate seisma sirgelt, langetades käed mööda keha. Aeglaselt ja järk-järgult hingame õhku sisse, kuni kopsud on õhku täis ja hoiame hinge kinni. Seejärel lööme peopesadega vastu rinda ja hakkame õhku aeglaselt välja hingama. Samal ajal “trummeldame” sõrmeotstega rinnal. Harjutuse lõpetame puhastava hingeõhuga.

Rõõmus ülemine hingeõhk

Arvatakse, et see harjutus parandab meeleolu. Kontrollimiseks tuleb käed panna rangluudele, siis sissehingamisel täidab õhk ainult kopsude ülemised osad ja rindkere tõuseb ülespoole. Väljahingamisel naaseb see algasendisse. Samal ajal jääb kõht liikumatuks ja rindkere ei laiene.

Rahustav hingeõhk

Sissehingamisel täidab õhk kopsude alumised osad ja seetõttu ulatub magu välja ning väljahingamisel tõmbub sisse. Samal ajal jääb rindkere liikumatuks. Koos selle harjutusega tehakse keskmist hingamist, mis tõstab keha toonust. Sissehingamisel täidab õhk kopsude osad ja rindkere laieneb ning väljahingamisel naaseb algasendisse. Treeningu ajal jääb kõht liikumatuks.

Mis tahes treeningu positiivse tulemuse nägemiseks peate regulaarselt harjutama ja mitte poole pealt alustatud tööd pooleli jätma. Püsivus, soov ja tahtejõud on tõhusa edu peamised komponendid.

Mis on hingamisharjutused ja miks väliselt aitavad sellised lihtsad toimingud kaalust alla võtta, noorendada ning tunda end täis energiat ja jõudu. Võid isegi kohvist loobuda, sest hommikused hingamisharjutused annavad energiat terveks päevaks. Lugege artiklist hingamisharjutuste reegleid, selle eeliseid ja videoharjutusi.

Selgub, et kaalu langetamiseks ei piisa dieedi kehtestamisest. Samuti peate õppima vett jooma ja õigesti hingama. Paljude meeste ja naiste kogemused näitavad, et hommikused hingamisharjutused, milleks kulub muide vaid 5-15 minutit, annavad energiat terveks päevaks ja aitavad liigseid kilosid kergesti kaotada. Kui kombineerite seda järgnevate veekontrastprotseduuridega, siis mõju tervisele ja kaunile figuurile korrutatakse 2-ga. Loe meie kodulehelt.

Hingamisharjutuste eelised ja reeglid

Tunneb hingamisharjutuste ja traditsioonilise meditsiini eeliseid. Soovitatav abimeetodina hingamiselundite, südame-veresoonkonna, ebatasasuste ja luu- ja lihaskonna haiguste ning paljude muude vaevuste ravis.

Harjutuste eelised, mida sooritades saate õppida kontrollima hingamise sagedust, sügavust ja rütmi, on järgmised:

1. Viiakse läbi keha hüpoksia ennetamine.
2. Kopsude maht suureneb. Hingamisorganid desinfitseeritakse.
3. Hapnik siseneb kopsude kaudu aktiivselt verre, kehas toimuvad ainevahetusprotsessid kiirenevad. Nahk muutub elastsemaks ja elastsemaks, selle värvus paraneb.
4. Aju saab vajaliku toitumise, närviprotsessid stabiliseeruvad (peavalud kaovad, närvipinge taandub jne).
5. Ühes või teises hingamistehnikas on kaasatud erinevad lihasrühmad. Nende toonus paraneb ja keharasv väheneb.

1. Hingamisharjutusi kehakaalu langetamiseks tehakse tühja kõhuga või vähemalt kaks tundi pärast söömist. See on veel üks seletus sellele, et seda on parem teha hommikul.
2. Ruumis peab olema värske õhk. Soovitav on aken avada.
3. Harjutuste sooritamisel ei tohiks olla segajaid. Võimlemist ei saa teha, kui teler on sisse lülitatud. Lubatud on ainult vaikne muusika mediteerimiseks.
4. Riietus, milles harjutusi sooritaja on riietatud, ei tohiks liikumist takistada.
5. Hingamisharjutuste ajal peate keskenduma oma tegevusele ja aistingutele.
6. Algul on soovitatav harjutusi sooritada peegli ees, et aru saada, mis kehaga sel ajal toimub.

Viis lihtsat harjutust hommikusteks hingamisharjutusteks

Siin on mõned näited tõhusatest kaalulangetamise harjutustest

• hingatakse sügavalt läbi nina;
• väljahingamine peaks olema mürarikas, seda teostatakse nii nina kui ka suu kaudu;
• väljahingamisel tõmmatakse kõhulihased sisse;
• samal ajal hoitakse hinge kinni;
• viivituse korral tuleb kõhulihaseid viis korda pingutada ja lõdvestada.

2. Järgmine harjutus põhineb rütmilisel hingamisel, mis vaheldub hilinemisega:

• suu välja hingata kogu õhk kopsudest;
• hingake sügavalt läbi nina;
• korrake sissehingamist-väljumist viis korda;
• viiendal väljahingamisel hoidke kümme sekundit hinge kinni, tõmmates samal ajal intensiivselt kõhtu.

3. Oxysize süsteemi harjutused õpetavad diafragmalist hingamist.
Kõige sagedamini hingavad inimesed tavaelus rinnast, kopsude alumised osad jäävad kasutamata ja halvasti ventileeritud. See tehnika võimaldab teil suurendada keha hapnikuvarustust, parandada vereringet elundites ja kudedes ning treenida otseselt ka ajakirjanduse lihaseid.

Edusammud:

• jalad kergelt kõverdatud põlvedest;
• käed teevad ringikujulisi liigutusi tagasi, abaluud on ühendatud;
• selg tuleb hoida sirgena;
• ninaga sissehingamisel on vaja võimalikult palju kõhtu täis puhuda;
• väljahingamisel pingutavad kõhulihased;
• treeningu ajal on vaja piirata rindkere liikumist.

4. Järgnev tõhus harjutus sooritatakse istuvas või seisvas asendis.
Selg peaks olema täiesti sirge. Sissehingamine toimub nina kaudu, väljahingamine suu kaudu. Täitmise järjekord on järgmine:

• algasendis surutakse rusikasse surutud käed kõhule;
• sissehingamisel hakkavad käed ulatuma põrandani, rusikad suruvad õhku alla;
• hinge hoitakse kolm kuni viis sekundit, sel ajal käed lõdvestuvad;
• väljahingamisel peate naasma algasendisse.

5. Järgmiste toimingute abil saate eelseisvaks päevaks tuju tõsta ja akusid laadida:

• peate võtma lootoseasendi, võite otse voodil;
• nimetissõrm asetatakse ninasillale;
• hingata õhku suu kaudu välja;
• sulgege vasak ninasõõr, hingake paremaga sisse;
• hoides hinge kinni 8-10 sekundit, vabastage vasak ninasõõr, pigistage parem;
• hingake välja vasaku ninasõõrme õhku;
• nüüd hinga sisse läbi parema ninasõõrme, hoia hinge kinni 8-10 sekundit, liiguta sõrme, hinga läbi sama parema ninasõõrme.

Hingamisteede võimlemine on oma keha lõõgastava toime tõttu samuti võimeline

Maailmas on mitmeid populaarseid hingamisharjutuste süsteeme, kuid pärand, mille suur Patanjali meile jättis, püsib siiani kättesaamatutes kõrgustes ning oma unikaalsuse ja mitmetahulise funktsionaalsuse poolest ei suudaks ükski teine ​​suund iidse joogakoolkonna arenguid ületada.

Selles artiklis räägime teile, millised on hingamisharjutuste tegemise eelised kehale ja nende kasulik mõju inimese emotsionaalsele ja vaimsele seisundile. Õpid oma emotsioone juhtima hingamispraktikate kaudu.

Hingamisharjutuste komplekt

Hingamisharjutuste komplekt on kasulik kõigile, kes on huvitatud tervislikust eluviisist. Hingamine osaleb kõigis keha eluprotsessides. Ilma selleta ei saa inimene elada isegi paar minutit. Õige hingamine aitab normaliseerida siseorganite ja näärmete tööd, parandada vereringet ja koos sellega varustada hapnikku keharakkudega, millel varem puudus elutähtis element.

Gaasivahetus kopsudes sõltub sellest, kas inimene hingab õigesti. Kui hingamine on pinnapealne ja ebapiisav, ei jõua hapnik nendesse rakkudesse, mis seda vajavad. Õige hingamine ja selle mõju verevoolule on märkimisväärne, kuna just tänu õigele gaasivahetusele ning süsihappegaasi ja hapniku tasakaalule saab organism vere kaudu toitaineid kätte.

Hingamise tähtsusest ja sellest, kui oluline on õppida seda kontrollima, võib öelda palju rohkem. Jah, hingamist saab kontrollida ja jooga praktika nimetab seda prana kontrollimise ja kehas levitamise kunstiks ehk pranayamaks. Prana on see energia, mida me silmaga ei näe, kuid see on olemas. See ei ole sõna "hapnik" sünonüüm, vaid palju muud. Praana on elu andev energia, mis on kõiges meid ümbritsevas: toidus, elusorganismides, õhus, valguses jne. See annabki Universumile elu.

Hingamisharjutused rahustamiseks

Saame esmalt aru, mida me mõistame termini "hingamisharjutused rahustamiseks" all ja mida saame mõista rahustamise all. Nagu praktika näitab, on see ülima tähtsusega küsimus. Kui mõistate rahulikkust kui füüsilist rahu, lõõgastumist ja keha täielikku mugavust, siis selliste eesmärkide saavutamiseks peate sooritama ühe hingamisharjutuste komplekti.

Kui rahustavate harjutuste abil mõistate eelkõige psühholoogilist aspekti, vabastades mõistuse mõtteprotsessidest või vähemalt vähendades mõtete voolu ja aeglustades sisemist dialoogi, siis see on hoopis teine ​​lugu, sest kuigi füüsiline ja vaimne rahustamine võib käia käsikäes käes ja tavaliselt soodustab vaimne lõõgastus füüsilist rahulikkust, kuid need seisundid võivad esineda ka üksteisest eraldi ehk siis saab olla füüsiliselt aktiivne ja samas vaimselt rahulik ja lõdvestunud.

Pöördsuhe on mõnevõrra keerulisem, kuna psühholoogiline jäikus või närvilisus mõjutab füüsilist seisundit, kuna psühholoogiline ja vaimne tase inimkehade hierarhias on kõrgemal kui põhifüüsiline. Sellest lähtuvalt saame aru, et vaimsel ja psühholoogilisel seisundil on füüsilise keha kontrollimisel suur roll.

Meenutagem sellist hetke, kui töölt koju tulles istud mugavalt toolil ja tunned end üldiselt füüsiliselt lõdvestunult, samas kui aju jätkab tööd samas režiimis nagu tööl, st ei ole lülitunud, pole lahti ühendatud. vanad programmid. Ta jätkab päevalugude kerimist, mis samuti ei aita tal rahuneda ja seda juhtub iga päev. Mõtteprotsess ei jäta meid hetkekski. Me ei saa rääkida rahulikkusest selle puhtaimal kujul, kui aju pidevalt midagi võrdleb, detaile üle vaatab, analüüsib. See masin on alati töökorras ja mis kõige tähtsam, seda on väga raske peatada.

Mõtteprotsessi peatamine hingamisharjutustega

Mõtteprotsessi peatamiseks kasutatakse meditatsioonitehnikaid, saavutades seeläbi lõpuks täieliku lõõgastuse, mitte ainult füüsilise. Kuid selleks, et mediteerida, alustada meditatsiooni, on kõige parem alustada hingamistehnikatega. Just nemad aitavad keskenduda, vähendavad vaimsete piltide voogu, pideva harjutamisega on võimalik see täielikult peatada ja selle tulemusena tõeliselt rahuneda.

Mõtted on need, mis meid peaaegu kogu aeg rahutuks teevad. Kahjuks pole meil nende üle võimu, aga nii tundub see vaid esmapilgul. Inimene saab ja peakski olema oma mõtete peremees, et saaks oma suva järgi keskenduda viljakatele mõttevormidele, valides välja ja välja rookides mittevajalikud. Seda õpetab dharana praktika – mõtete keskendumine ühele asjale.

Samuti saab õppida mitte mõtlema teatud aegadel, kui on vaja tõeliselt maha rahuneda. Kui mõistate rahulikkust kui keskendumist positiivsetele emotsioonidele ja mälestustele, siis see pole ikkagi tõeline rahulikkus. See on vaid viis negatiivsete mõtete ajutiseks vältimiseks, kuid need tulevad jälle tagasi, seega on selline lähenemine pehmelt öeldes ebaproduktiivne ja on lihtsalt vältimise vorm. Neile teist, kes ei soovi iga kord naasta sinna, kust alustasite, peate omandama meditatsioonitehnikad, millest parimad on seotud jooga hingamisharjutustega -.

Jooga: hingamisharjutused

Jooga hingamisharjutustel - pranayama - on üldiselt kehale hea ennetav ja raviv toime, rääkimata sellest, et nende läbiviimisel saavutatav rahustav toime psüühikale on stabiilne ja mõjub soodsalt vaimsetele protsessidele. Kui tahad praktikas õppida, mis on mõtete voo väljalülitamine vähemalt lühikeseks ajaks, siis vaevalt on võimalik midagi paremat välja mõelda kui pranayama. Kogu pranayamade loendist valime välja need, millest on alustuseks parim ja mis võimaldab teil samal ajal meditatsiooni kogeda.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• Täielik joogalik hingamine.

Joogapraktikas on palju pranayamasid, kuid Bhastrika ja Kapalabhati kasutamine on ebasoovitav, kuna need 2 hingamistehnikat ventileerivad kopse väga hästi ja parem on neid kasutada ainult koos teiste pranayamadega, kuna need ei anna rahustavat mõju. mõju iseenesest. Kuigi nende kombineerimine teiste pranayama tüüpidega võib olla tõhus, kuid selleks peab teil olema piisavalt praktikakogemust, et oskuslikult koostada hingamistehnikate komplekt, mis on teie kehale ohutu ja viib samal ajal soovitud tulemuseni.

Pranayamade sooritamine, milles on kumbhaka, s.t. Hinge kinni hoidmine sisse- või väljahingamise ajal on võimalik, kuid sellega tasub oodata, kuni olete põhilised hingamistehnikad hästi omandanud. Alles pärast seda saate harjutada hinge kinni hoidmist, alustades väga lühikesest ajaga: 3-4 sekundit.

Jooga hingamisharjutused on loodud nii, et neid sooritades täidad keha selle väga hämmastava energiaga – praanaga, millest me juba rääkisime. See liigub läbi sisemiste kanalite-nadis, neid on sadu ja isegi tuhandeid. Kolm olulisemat neist asuvad piki selgroogu, kui püüda neid anatoomiliselt selgitada, et see oleks selgem. Need kanalid on aga energeetilised, s.t nad on nähtamatud.

Läbi Ida - vasakpoolse Kuu kanali, paremal Pingala - päikesekanal ja keskne, kõige olulisem - Sushumna - läbib ja jagab praanaenergiat. Täielikku joogalist hingamist ja pranayama't sooritades aktiveerite praana voolu läbi nende kanalite, täites oma keha eluga.

Hingamisharjutused joogas kui ettevalmistus sügavaks meditatsiooniks

Neile, kes alles hakkavad tegema esimesi samme pranayama praktikas, on kõige parem esmalt omandada täielik joogaline hingamine. See koosneb kolmest etapist: kõhu-, rindkere- ja rangluu. Sellise hingamise olemus peitub nimes endas – see on täielik. Teie hingamine rahuneb ning muutub sügavamaks ja mõõdetumaks. Mõtted on koondunud hingamisprotsessile, ainuüksi see takistab kiirustamist või pinnapealset sissehingamist ja ebapiisavat väljahingamist. Järk-järgult, läbi hingamisprotsessi enda, lõdveste, isegi kui olite füüsiliselt pinges, sest kui kõhupiirkond on hingamisprotsessiga ühendatud, lõdvestub keha ise sujuvalt.

Sellele järgneb emotsionaalse stressi eemaldamine ning sisse- ja väljahingamisprotsessidele keskendumise abil lülitub ka vaim, tema töö muutub vähem intensiivseks, mõtteprotsess aeglustub, mõjudes seeläbi rahustavalt emotsioonidele ja psüühika, mitte ainult keha. Täieliku joogalise hingamise kaasamisega oma igapäevapraktikasse saate isegi selle abil esimest korda aru, milline on mõtlematuse seisund, kui mõtteprotsess on vähemalt mõneks ajaks peatunud. See on tõelise meditatsiooni algus, siis saab seda süvendada ning pranayamas ja täielik joogaline hingamine võib olla sinu jaoks võti, mis avab ukse meditatsioonile.

Hingamisharjutused närvisüsteemi rahustamiseks

Kõik joogaharjutused aitavad ühel või teisel viisil närvisüsteemi rahustada. Mõned rohkem, teised vähem. Närvide korrastamiseks võite hakata harjutama selliseid pranayamasid nagu:

• Apanasati või muul viisil tuntud kui Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana või Anuloma Viloma - need on sarnased, erinevused on ainult kumbhakaga seotud hetkes;
• Samavritti pranayama ehk "ruudukujuline hingamine";
• Shitali pranayama ehk "jahutav hingeõhk". Selle olemus ei ole sinu jahutamises, nimelt rahustamises;
• Chandra bhedana pranayama viitab ka "jahutamisele" samas tähenduses, nagu eespool kirjeldatud;
• Täielik joogaline hingamine täiendab seda närvisüsteemi rahustavate hingamisharjutuste loendit.

Jooga hingamispraktikatel on koos asanate harjutamisega väga orgaaniline mõju psüühikale, tugevdades närvisüsteemi ja suurendades stressitaluvust. Kui otsustate regulaarselt hingamisharjutusi harjutada, märkate, kuidas teie mõtteviis lühikese aja jooksul muutub. Hakkate vähem tähelepanu pöörama pisiasjadele, väikestele tüütutele hetkedele, mis teid just hiljuti tüütasid ja hulluks ajasid.

Uus ellusuhtumine on see tegur, mis aitab sul tasakaalukam olla. Mõtted tungivad ja juhivad kõiki eluvaldkondi, seetõttu saate hingamist muutes muuta mõtete suunda ja see aitab teil vähem reageerida välistele stiimulitele, kuid olla teadlikum sündmuste jadast ja nende tähtsusest teie elus. . Nii ei muutu elu mitte ainult tasakaalukamaks, vaid sa suudad selle üle kontrolli haarata ja saada oma elutee kaasloojaks.

Spetsiaalsed harjutused hüpertensiooni ja arütmiate raviks

Hingamisharjutused on suurepärane meetod kõrge vererõhu ja arütmiaga toimetulemiseks. Õigesti valitud hingamisharjutuste komplekt aitab rahustada närvisüsteemi, taastada südame-veresoonkonna süsteemi normaalset toimimist ja mõnel juhul isegi aidata võidelda kroonilise unetusega.

Selline ravi ei võta palju teie aega. Kõigi 3 terapeutilise harjutuse jaoks ei vaja te rohkem kui 5-10 minutit päevas.

Tahan lihtsalt hoiatada neid lugejaid, kes ootavad tundidelt koheseid imet: mitte kõike korraga! Peate mõistma, et tõenäoliselt ei suuda te tähelepanuta jäetud arütmiat või hüpertensiooni mõne päevaga ainult hingamisharjutuste abil ravida.
See nõuab aega ja hoolsust – need harjutused alandavad hästi kõrget vererõhku ja taastavad pulsi ainult regulaarse treeningu korral.

Dr Evdokimenko vaatlus.
Alguses õnnestub minu patsientidel nende harjutustega survet vähendada vaid 10-20 ühikut (mm Hg) komplekti kohta. Kuid pärast kahe-kolmenädalast treeningut muutuvad tulemused paremaks. Paljudel minu patsientidel õnnestub ühe seansi jooksul rõhku vähendada 30-40 ühiku võrra.
Üldiselt, kui näitate üles kannatlikkust ja teete neid harjutusi iga päev, muutub teie närvisüsteem palju stabiilsemaks, rõhk stabiliseerub ja hüppamine lakkab. Rõhu kõikumine üles ja alla on palju nõrgem. Järk-järgult stabiliseerub ka südame rütm.

Soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja teha spetsiaalseid hinge kinnipidamise harjutused. Allpool on nende üksikasjalik kirjeldus.

Video: Hingamisharjutused rõhu ja arütmia korral

Hingamisharjutus nr 1: sügav kõhuhingamine

Seda saab teha igal ajal - hommikul, pärastlõunal või õhtul. Kuid mitte varem kui 2 tundi pärast söömist!

Selle harjutuse eelised: pärast seda normaliseerub hingamine ja närvisüsteem rahuneb. Diafragma on treenitud. Stimuleerib soolestikku, maksa ja kõhunääret. Kõhukinnisus kõrvaldatakse. Roided sirguvad ja kopsude elujõulisus suureneb.

Harjutuse sooritamine:

Teostatakse istudes või seistes. Selg on sirge! Peopesad asetsevad kõhul (kontrolliks), kuid ärge suruge kõhtu.

Hingake (rangelt läbi nina!) Hingake kõhuga väga aeglaselt sügavalt sisse – see tähendab, tõmmake sissehingamisel kõht välja. Olles täitnud kõhu õhuga, "hingake" õhku rindkeresse, sirutage see - see tähendab, lükake rindkere veidi ette ja üles.
Kui saate, intensiivistage harjutust, viies abaluud kokku – see tähendab, tõmmake õlad taha ja tooge abaluud kokku.

Pärast seda alustage aeglast väljahingamist (rangelt läbi nina!). Esmalt hingake õhk kõhust välja – "tühjendage kõht", tõmmake see sisse.

Seejärel jätkake väljahingamist, puhudes õhku kopsudest välja - kallutage pea veidi alla ja liigutage õlad ette, et kopsudest välja pigistada maksimaalne õhuhulk.

Täielikult välja hingates hoidke väljahingamisel hinge kinni umbes 5-10 sekundit. Seejärel puhka – hinga umbes minut aega normaalselt.

Seejärel korrake harjutust. Tehke seda (minutiliste pausidega) 3 korda – aga mitte rohkem!

Tähtis: harjutuse sooritamisel õppige seda sujuvalt ja pausideta sooritama - sissehingamisel peaks kohe pärast kõhu õhuga täitmist toimuma hingamisliigutuse sujuv üleminek rinnale (st kopsude õhuga täitmine).

Väljahingamisel sama – kohe pärast õhu kõhust väljapressimist peaks toimuma sujuv üleminek kopsudest õhu väljapressimisele (rindkere kokkusurumine).

Alguses on teil raske selliseid sujuvaid üleminekuid kõhult rinnale teha, kuid mõne päeva pärast õpite kõike seda liigutust tegema "tõrgeteta" ja teete seda automaatselt.

Muide, meeste puhul on kõhuhingamine (kõhuhingamine) antud väga lihtsalt - kuna mehed hingavad esialgu kõhulihaste tõttu.
Kuid algul peavad naised kannatama, sest oma olemuselt on naistel rindkere hingamine. Ja kõhulihaste kaasamine naiste hingamisliikumisse kestab tavaliselt kolm päeva kuni 2 nädalat. Ärge muretsege, kallid daamid - teil on palju lihtsam, õpite seda harjutust tegema mitte halvemini kui mehed!

Pidage meeles, et esimestel päevadel pärast harjutuse tegemist tunnete pearinglust – see on normaalne. See kõhuhingamise mõju kaob peagi. Ja nädala või kahe pärast teie pearinglus lakkab.

Treeningu nr 1 tugevdatud versioon: Umbes nädal pärast tundide algust, kui õpite õigesti ja sujuvalt sügavat kõhuhingamist sooritama, võite proovida teha sama harjutust täiustatud versioonis: vahetult enne harjutuse tegemist suruge keel vastu suulae. Ja siis tehke kõike nii, nagu varem harjutuses nr 1, aga keel suulae külge surutud.

Pärast seda võrrelge harjutuse täiustatud versiooni tulemust selle algse versiooniga: kontrollige vererõhku ja pulssi, kuulake oma tundeid ja hindage oma heaolu.

Pärast kõige selle kaalumist valige, milline kahest variandist teile kõige paremini sobib - lihtne hingamisharjutus number 1 või variant, mille keel on surutud vastu suulae.

Hingamisharjutus nr 2: aeglane väljahingamine

Umbes 10 päeva pärast tundide algusest lisage sügavale kõhuhingamisele harjutus väljahingamise aeglustamiseks.

Treeningu eelised: sama mis esimesest harjutusest. Kuid on ka eriboonuseid. Väljahingamist aeglustades stabiliseerub vererõhk paremini. Süda on treenitud. Parandab aju verevarustust. Närvisüsteem rahuneb kiiremini.

Toimivus:

Harjutus sooritatakse samamoodi nagu esimene, kuid kolme erinevusega:

Esimene erinevus seisneb selles, et kui hingad täielikult sügavalt sisse, ära hoia hinge kinni, vaid hakka kohe välja hingama.
Teiseks. Proovige väljahingamist aeglustada – püüdke väljahingamist umbes 2 korda pikemaks teha kui sissehingamine.
Kolmandaks. Pärast harjutuse lõpetamist (st pärast väljahingamise lõppu) ärge tehke minutiks pausi "hingamispuhkuse jaoks", vaid korrake harjutust kohe uuesti. Veel kord. See on kokku 3 korda.

Hingamisharjutus number 3: hingamise aeglustamine väljahingamisel

Järgmise nädala pärast saate kahele esimesele harjutusele lisada hinge kinnihoidmise harjutuse.

Treeningu eelised: suurendab kahe esimese harjutuse mõju.

Toimivus:

Harjutus sooritatakse peaaegu samamoodi nagu harjutus number 1. Hingake (rangelt läbi nina!) Väga aeglane sügav hingamine makku – see tähendab sissehingamisel mao välja torkamine.

Olles täitnud kõhu õhuga, “hingake” õhku rindkeresse - sirutage rindkere (st lükake rindkere veidi ette ja üles). Tugevdage harjutust, viies abaluud kokku – võtke õlad taha ja viige abaluud kokku.

Nüüd hingake sisse nii sügavalt kui võimalik, hoidke hinge kinni 5-7 sekundit.

Pärast seda alustage aeglast väljahingamist (rangelt läbi nina!). Esmalt hingake õhk kõhust välja – "tühjendage kõht", tõmmake see sisse. Seejärel jätkake väljahingamist, puhudes õhku kopsudest välja – kallutage pea veidi alla ja liigutage õlgu veidi ettepoole, et ülejäänud õhk kopsudest välja "pigistada".

Ja nüüd tähelepanu! Siit algab erinevus esimesest harjutusest.

Pärast väljahingamist, kui olete peaaegu kogu õhu kopsudest eemaldanud, langetage lõug rinnale ja hoidke hinge kinni (väljahingamisel). Ärge hingake nii palju kui võimalik. Ideaalis vähemalt 20-30 sekundit. Kuid mitte kauem kui 40 sekundit.
Seejärel anna endale puhkust – hinga umbes minut aega normaalselt. Seejärel korrake harjutust uuesti. Ärge korrake harjutust kolmandat korda - piisab kahest lähenemisest.

See on tähtis! Kui teil on hüpertensioon, mõõtke pärast hingamisharjutuste tegemist kindlasti vererõhku! Kuid mitte kohe, vaid 10-15 minuti pärast.
Jälgige oma rõhureaktsiooni hingamisharjutustele. Enamikul inimestel normaliseerub nende rõhk - normaalrõhk jääb samaks, kuid suurenenud rõhk väheneb järk-järgult normaalseks.

Väikesel protsendil inimestest (umbes 10%) on aga nendele hingamisharjutustele ebanormaalne reaktsioon – vastupidi, rõhk tõuseb. Kui jääte nende 10% hulka, ärge ahvatlege saatust, ärge oodake, kuni tulemus hiljem ilmneb, ja lõpetage koheselt treenimine.

Selles pole midagi halba – üks hüpertensiooni ravimeetod ei sobinud, sobib teine. Minge tagasi hüpertensiooni ravi käsitlevate peatükkide juurde ja leidke mõni muu viis kõrge vererõhuga toimetulemiseks.