Haardejõu treening. Loome jõudu. Nõrgad käsivarred lihaskasvu piirajana. Parimad harjutused haardetugevuse parandamiseks

Tugev haare on iga raskustega treeniva sportlase jaoks väga oluline. Lõppude lõpuks pole midagi meeldivat, kui teie hari avaneb ja kang kukub. Muidugi, kui olete kulturist, siis ei pea teil olema tugev haare. Väga harva treenib keegi kulturismis suurte raskustega. Ja kerge mürsu käes hoidmine on lihtne. Jõutõstmine on teine ​​teema. Siin treenivad sportlased väga suurte raskustega.

Jah, ja võistlustel on vaja maksimaalset raskust tõsta. Seetõttu on haare siin eriti oluline. Ja kui konservtoidul kaant lahti keerata ei õnnestu, siis tasub kindlasti tähelepanu pöörata haarde tugevusele.

Paljud arvavad, et tugev haare sõltub sportlase käsivarte suurusest. Mingil määral on see tõsi. Kuid mitte alati igasuguste küünarvarte arendamiseks mõeldud harjutuste tegemine aitab haaret tugevamaks muuta. Haardetugevuse suurendamiseks peate tegema spetsiaalseid harjutusi. Haardetugevus koosneb tegelikult mitmest komponendist, mida pole keeruline arendada. Ja see ei nõua kalleid seadmeid. Paljusid vajalikke seadmeid saab valmistada iseseisvalt. Peaasi, et see pole inventaris. Peaasi on regulaarne treening koos mahtude ja koormuste järkjärgulise suurendamisega. See tähendab, et teed kõike samamoodi nagu näiteks kükkidega.

Mis on haardetugevus?

Tugev haare koosneb neljast komponendist:

- survejõud. Hea näide pigistusjõust on "raudne käepigistus";

- hoidev jõud. Hoidmisjõud on survejõu rakendamine mis tahes objektile, mille objekt jääb lühiajaliselt kinni. Näiteks sirgetel jalgadel surnud tõsteid sooritades on kangist haaramisel vaja märkimisväärset hoidejõudu;

- pigistusjõud. See jõud võimaldab hoida mis tahes eset pöidla ja kõigi teiste vahel. Pigistamisjõud sõltub peamiselt pöidla tugevusest;

- harja tugevus. Kui soovite teada, kas teil on piisavalt käte jõudu, proovige tõsta tooli esijalgadest. Käe tugevus ei ole loomulikult haarde tugevus, kuid see on selle lahutamatu osa. Ilma tugeva käeta pole tugevaid käsivarsi.

Tugeva haarde kõigi nelja komponendi arendamiseks tehakse nende arendavaid harjutusi.

survejõud

Survetugevuse arendamiseks on mitu lihtsat meetodit. Odavaim viis on tuntud kummirõngad - ekspanderid, millel on erinev survetakistus. Nüüd toodan lisaks rõngastele mehaanilisi haaratsid, milles saab takistust muuta. Väga mugav!

Saate töötada rõngaste või haaratsitega, tehes nii ühte kordust kui ka teisi vahemikke. Kui teil pole piisavalt jõudu, et ühe käega haarats lõpuni pigistada, võite teha negatiivseid liigutusi - pigistage laiendajat kahe käega ja ärge laske ühe käega harja avada.

Veel üks huvitav meetod haardetugevuse arendamiseks on raskuste tõstmine tangidega. Võtke ämber ja täitke see liiva, vee, mullaga - mida iganes. Seejärel tõstke haamri stiilis käsi kõverdades seda ämbrit tangidega, mida käes hoiate. Hoidke tange vertikaalselt. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võtke tangid mitte ämbri käepidemest kinni. Keerake rihm ümber käepideme ja haarake vabadest otstest tangidega. Määrake lähenemiste ja korduste arv ise - selgeid nõudeid pole. Kõik oleneb enesetundest.

Võimu hoidmine

Haarde pigistus- ja hoidmisjõud on üksteisega väga tihedalt seotud. Kuid hoidejõudu on palju keerulisem arendada kui pigistavat. Üks tõhusamaid viise hoidejõu arendamiseks on treenida paksude kangide ja jämedate hantlivarredega. Uskuge mind, iga harjutuse tegemine kangiga, millel on jäme kang, on palju raskem kui siis, kui kangi on normaalne. Eriti keeruline on käte ja käsivarte lihaste harjutus. Siin on vaid üks raskus - 5 sentimeetri paksuse kaela leidmine kauplustes.

Püsijõu arendamiseks tuleks kõik liigutused, välja arvatud maksimaalse raskusega surnud tõsted ja kükid, sooritada jämeda kangiga. Kui teete sellise kangiga rindkere tõsteid, lokke, tõmbeid ja tõmbeid, märkate üsna pea, et saate hõlpsalt pigistada laiendajat, mida te ei saanud pigistada. Nii tekib tugev haare.

Veel üks "lõbus" harjutus, mida paljud vägimehed armastavad, on haardejõu arendamisel väga hea. See on põllumehe jalutuskäik. Seda tehakse väga lihtsalt - võtke käes väga rasked hantlid ja jalutage nendega lihtsalt saalis ringi. Ja neid maha pannes ei saa märkamata jätta, et käsivarred tõesti “põlevad”. Järgmise päeva sensatsioonidest ei tasu rääkida - tina. Kujutage ette ja vägimehed "kõnnivad" mõlemas käes 150 kg kaaluvate hantlitega. Loomulikult ei ole selliste kaaludega alustamiseks vaja proovida katkestada. Võtke väiksema raskusega hantlid. Miks me vajame vigastusi?

Veel üks huvitav viis on võtta tennisepall või pesapall. See on torgatud aaspoldiga, et saaks mingit koormat tuua. Kinnitage ja tõstke või kandke see konstruktsioon, hoides kõike pallist kinni. Pintsliga on see sama, mis eelmise harjutuse küünarvarte puhul. Kuid haardetugevus suureneb oluliselt!

Küünarvarre nõrkus võib piirata sportlase jõudu paljudes harjutustes. Kui sportlane kangi maha kukub, võib väljastpoolt tunduda, et see on tingitud nõrkadest kätest. Tegelikult pole see kaugeltki nii.

Kaasaegsete arstide sõnul vastutab käte aktiivsuse eest suur ajukoore piirkond. See tähendab, et tänu kätelihaste intensiivsele treenimisele on võimalik tõsta aju energiatooni.

Käepideme tugevust saab käe treenimisega suurendada kuni 8%. Samal ajal võib nõrgenenud küünarvars psüühikat "demoraliseerida". Ärge saage kasu ja treenige kurnatuseni.

Selgub, et küünarvarre nõrgad lihased ei võimalda kulturistil end põhitreeningul 100% tõestada.

Olukord aitab korrigeerida regulaarset küünarvarretreeningut, mida tehakse teadlikult. Peate nendega sama palju tööd tegema kui oma kätega. Olles välja mõelnud, kuidas haardetugevust suurendada, võite alustada treenimist.

Küünarvarre anatoomiline struktuur on keeruline. Seda tuleks individuaalse koolitusprogrammi koostamisel arvesse võtta. Kulturisti jaoks on oluline lihasmassi hulk.

Jõud treenides suudab ta lihaseid üles ehitada. Veelgi enam, õppetund peaks piirduma 1 või 2 harjutusega. Muidu on see juba vastupidavustreening.

Lühikese, kuid intensiivse füüsilise tegevusega arenevad kiired lihaskiud, millel on suur kasvupotentsiaal. Aeglaste ja kiirete kiudude suhet saab esitada suhtega: 50:50.

Seetõttu peaks kompleks sisaldama nii haardetööd kui ka isomeetrilisi harjutusi. Kui liigute edasi suuremate raskuste hoidmisele, andke piisavalt aega puhkamiseks. On vaja, et lihastel oleks treeningute vahel aega taastuda.

Kõik, mida sportlane peab teadma

Paljude jaoks seostub haardejõutreening harjutuse tegemisega, mida nimetatakse kompressioonihaardeks. Proovige ette kujutada, et tulite tere ütlema noormehele, kelle kaaslane teile väga meeldib. Sa pigistad jõuga päti kätt, püüdes seda tasaseks teha. Tugev haare võimaldab spordivarustust enesekindlalt käes hoida.

Käepideme laiendajaga harjutused aitavad kaasa haardejõu arendamisele. Simulaatoril "Hammer Gripper" saate treenida kahte kätt korraga. Reguleerige koormust ise, selle suurendamiseks peate lisama kaalu.

sõrme haare

Sõrmehaarde abil õnnestub inimesel esemeid sõrmedes hoida. Oluline on see, kui palju pöial protsessis osaleb. Seda on vaja arendada, just selle tõttu nõrgestab sportlane haaret. Lisaks ei võimalda see kasutada käsivarsi. Staatilised või isomeetrilised harjutused aitavad arendada pöidlaid.

Sõrmejõu treenimiseks võite kasutada lihtsat tehnikat, mis taandub raskuste tõstmisele. Võtke näppudega 2 viiekilost pannkooki ja tõstke need põrandapinnast kõrgemale. Sinu ülesandeks on raskust mõnda aega hoida.

Jõuline käepide

Seda tehnikat valdav sportlane saab 45 kg kaaluvat spordivarustust hõlpsalt läbi saali vabale pingile tassida. Kui jõukäepidet ei treenita, muutub ülesanne võimatuks. Kaasake oma treeningprogrammi järgmised harjutused:

"Talumehe jalutuskäik" Võtke 2 rasket hantlit ja minge nendega aeglaselt mööda kogu jõusaali ringi, jõudke ukseni ja minge tagasi.

Jõutreening kodus

Võtke ämber ja täitke see kuni keskpaigani savi või liivaga. Mähi ämbri käepide kaltsuga. Kinnitades selle otsad tangidega, tõstke ämber ühes käes.

Randme jõutreening

Kui randmeid ei treeni, siis ei tasu hiljem imestada, et need raskuste tõstmisel ebaõnnestusid. Tagurpidi või otsese haardega tehtud paindumine aitab tugevdada lihaseid. Klassikaline tehnika hõlmab küünarnukkide painutamist, samal ajal kui käsivarred asuvad puusadel või pingil.

Tõhusama tulemuse saab sirgete kätega randmeid painutades. See harjutus hõlmab küünarvarre painutajaid ja sirutajalihaseid.

Põhjalik programm

Käepidet küünarvartega tuleb treenida, nagu ka teisi kehaosi. See kehtib nii harjutuste kordustega seeriate arvu kui ka treeningu sageduse ja puhkeaja intensiivsuse kohta.

Ent tunne on hoopis teistsugune. Küünarvart treenides ei tunne sportlane valu ega väsimust. Peaasi, et mitte üle pingutada.

Kui programmis on näidatud 80% ühest maksimumist intensiivsuse vastas, tähendab see teie jaoks, et teatud raskusega peate sooritama 5–8 kordust. Mis puutub staatilistesse harjutustesse, siis hoidke kaalu 10 kontot, see vastab 100% -le.

Haardetugevuse foto

Garik Tadevosyan ARM küsib: "Rääkige mulle haardest (pigistamine, toetamine, pigistamine), kui palju on teil vaja taastuda? Kuidas tõhusamalt treenida?

Kõigepealt mõtleme välja, miks on vaja haardejõudu üldse treenida. Siin võiks nalja teha selle üle, et tugevat kätt on vaja siis, kui sul pole sõbrannat.

Arenenud tugev käepide võimaldab teil töötada suurte raskustega ilma konksude ja rihmadeta. Suurendate oluliselt oma tulemusi surnud tõstes ja jõutõmbetes. Sõprade käed krõmpsuvad kätlemisel mõnusalt, tekitades küünistes uhkusetunde ja ükski purk kurki ei raputa enam kunagi sinu uhkust.

On mitu erinevat suunda, milles haardetugevust ühel või teisel viisil demonstreeritakse.

Näiteks raudse käepigistuse andvat pigistusjõudu treenivad suurepäraselt kummirõngad ja haaratsid. Haaratsite suureks plussiks on see, et neid saab reguleerida survetakistusega, mis võimaldab järgida koormuste edasiliikumise põhimõtet.

Saate töötada nii negatiivselt, kui aitate end teise käega ekspanderit pigistada ja seejärel vastupanu võideldes, või tavapärasel viisil suure hulga korduste jaoks. Siiski peate meeles pidama, et mida rohkem kordusi sooritate, seda rohkem liigute fookust jõult vastupidavusele.

Haarde hoidmine või toetamine treenib iseenesest, kui treenite jõusaalis suurte raskustega ilma rihmasid ja konkse kasutamata. Kui teie ülesandeks on haaret tugevdada, unustage need seadmed mõneks ajaks parem ära. Efekti saab oluliselt suurendada kaelakinnituste abil. Mida paksem on latt või horisontaalne riba, seda tugevamalt töötavad vastavalt käte ja käte lihased ning treeningu mõju on palju parem.

Kui rääkida konkreetsetest harjutustest, siis nn farmeri kõnni kasutamine on suurepärane lahendus.

Järjekordne taluniku jalutuskäik.

Jalutuskäik jätkub hetkeni, mil sa ei suuda füüsiliselt rasket mürsku käes hoida.

Lisaks saate oma treeningprogrammis kasutada köievedu või köielronimist.

Pöidla tugevuse arendamiseks sobib hästi harjutus, mille käigus hoiad siledaid kettaid ainult sõrmede jõul. Sel juhul langeb põhikoormus pöidlale, mis on meie ülesanne pigistatud haarde arendamisel.

Kui Popeye the Sailor oli teie lapsepõlve iidol ja soovite oma küünarvarre suurust suurendada, siis soovitame teha randmekõverdusi, kasutades paksu latti või kinnitusi. Tugevdamine 6-8 korduse vahemikus suurendab nende jõudu ja harjutuse sooritamine kõrgemas vahemikus suurendab nende mahtu.

Suurepärane täiendus sellisele koolitusele on töötamine haamri või hantlitega, mille kettad asuvad ainult ühel küljel. Kui haarate käepideme vabast otsast ja hakkate pintslit küljelt küljele pöörama, koormate suurepäraselt oma käsivarsi ja mitmekesistate nende treenimist.

Haardejõu ja vastupidavuse suurendamiseks ei soovita me teha spetsiaalseid lisatreeninguid rohkem kui kord nädalas, kuna meie randmed töötavad peaaegu kõigis liigutustes ja on tõsine oht neid oluliselt üle koormata.

Slava Grechushkin küsib: "Kas on võimalik kombineerida klassikalist treeningut ja staatilist-dünaamilist treeningut?"

Alustuseks tuletagem lühidalt meelde, mis on statodünaamika. Harjutuste sooritamise statodünaamiline stiil seisneb liigutuse läbiviimises madalal kiirusel 30-45 sekundit, säilitades pideva pinge töötavas lihasrühmas. Töö loetakse hästi tehtud, kui lähenemise lõpuks tekib talumatu põletustunne. Seega on mõju oksüdatiivsetele lihaskiududele.

Samal ajal peaks seeriate või seeriate vaheline puhkeaeg Selujanovi järgi olema vähemalt 10 minutit. Puhkus seeriate vahel peaks piimhappe eritumise kiirendamiseks olema aktiivne töötava lihasrühma kerge koormuse korral pulsisagedusega umbes 120 lööki minutis.

Lihtsamalt öeldes kestab lähenemine umbes 45 sekundit, liikumine peab toimuma sujuvalt ja lähenemine lõpeb siis, kui lihased põlevad tulega.

Nagu ühes oma videos ütlesime, ei pea me statodünaamikat tõeliselt tõhusaks treeningsüsteemiks, mis võimaldab teil saavutada lihaskiudude märkimisväärset hüpertroofiat. Kui mäletate, naeruvääristati Juri Spasokukotskit, kes pakkus omal ajal osalise amplituudiga harjutusi, kuid veidi hiljem sarnase treeningmeetodi poolt sõna võtnud professor Selujanov tõsteti täiendõppe isaks. tehnoloogia.

Hetkel ei ole ühtegi usaldusväärset uuringut, mis kinnitaks sellise treeningmeetodi efektiivsust praktikas, pealegi näitavad sõltumatute uurimisrühmade korduvad uuringud, et selline treeningsüsteem näitas lihasmassi suurendamisel ebatõhusaid tulemusi võrreldes klassikaline treeningsüsteem..

Nüüd küsimuse enda kohta.

Kui soovite oma treeningprotsessi mitmekesistada konksu või kõvera abil ning soovite kombineerida klassikalist ja staatilist dünaamikat, siis on teil selle ülesandega toimetulemiseks mitu võimalust.

Esiteks saate teha igast harjutusest 1 lõpukomplekti staatilises režiimis pärast seda, kui olete selles klassikalise treeningmahu läbinud.

Teiseks saate vaheldumisi nädala klassikalise treeningu ja staatilise-dünaamilise treeningu nädalaga. Seega võite proovida kala süüa ja kahe jänesega sammu pidada.

On kolmas võimalus - igale lihasrühmale eraldate 2 treeningut. Ühel töötate klassikalises stiilis ja teisel staatilise dünaamika režiimis. Reeglina peaks sel juhul selliste treeningute vahel mööduma 2–3 päeva, et kehal oleks aega täielikult taastuda. Ilma vitamiinideta ei soovita me seda varianti valida, sest seal võid ennast jama ... ehk siis sügavasse ületreeningusse minna.

Alexandr Polo küsib: "Tere, palun rääkige meile SARMSist, kas seda peetakse steroidiks, kas sirged inimesed võivad neid võtta.

Tere ja aitäh.

Viimasel ajal on pseudoloodusliku rubriigi video alla hakanud järjest rohkem ilmuma noori ja varajasi inimesi, kes vahuga suus ja närvilises tiksus kirjutavad kommentaaridesse midagi sellist - jah, kuues kuud, võta juurde 45 kilogrammi lihtne, ma kasutan kreatiini, olen keemik või midagi a? a? a?.

Kõik, kes soovivad tegeleda loomuliku treeninguga, peavad mõistma, et kõike, mis on kantud Maailma Antidopingu Agentuuri poolt pidevalt täiendatavasse keelatud ravimite nimekirja, ei tohiks kasutada inimene, kes soovib seda tõesti loomulikult teha. . Seega, kui midagi, siis nõuded ei ole meie, vaid WADA vastu.

Seega on selektiivsed androgeeniretseptori modulaatorid ehk SARM-id nende mustas nimekirjas.

Selle ravimiklassi ametlikult registreeritud positiivsete mõjude hulgast, mida katsete käigus on tõestatud, võib välja tuua lihasmassi suurenemise 1,4 kilogrammi võrra 3-kuulise uurimistööga, jõu, vastupidavuse ja lihastoonuse tõusu ning protsendi vähenemist. rasva eemaldamine ja luukoe tugevdamine.

Ärge arvake, et Sarmidel pole negatiivset mõju. Looduslikes tingimustes ei ole mõnel modulaatoril aega hakata suhtlema suguhormooni retseptoritega ja need muudetakse aktiivseteks androgeeniretseptorite antagonistideks, tühistades nende enda testosterooni toime ja avaldades seeläbi organismile teadlaste ootustele vastandlikku mõju. saada sellesse klassi kuuluvatest ravimitest.

Lisaks on uuringud leidnud, et selektiivsed androgeeniretseptori modulaatorid on võimelised ka testosterooni tootmist alla suruma, mistõttu müüt, et neid saab kasutada ilma organismile tagajärgedeta, on täielikult ümber lükatud.

Ivan Ivanov küsib: "Tõsi, sportlased kasutavad enamasti ravimeid, mis on välja kirjutatud diabeetikutele ja bronhiaalastma põdejatele."

Kui tuleme tagasi võistlevate sportlaste jaoks keelatud ravimite nimekirja, leiame sealt üllatusena inhalaatoreid, mida kasutavad astmahoogude all kannatavad inimesed.

Ja mõte pole siin sugugi selles, et WADA-le astmaatikud ei meeldi. Kuigi kes teab. Sportlasel on lubatud selliseid inhalaatoreid kasutada ainult juhul, kui astma põdemine on dokumenteeritud.

Fakt on see, et mõned rekordtulemustega suusatajate meeskonnad koosnesid peaaegu täielikult astmahaigetest sportlastest ja seetõttu kasutasid nad kõik eranditult selliseid inhalaatoreid. Sellega seoses on väidetud, et see ravimite klass suurendab sportlaste füüsilisi võimeid. Sellest lähtuvalt kanti need ained keelatud nimekirja.

Hilisemad uuringud seda hüpoteesi aga ei kinnitanud ja näitasid vaid kerget ja lühiajalist vastupidavuse kasvu füüsiliselt ettevalmistamata inimestel, samas kui profisportlaste tulemused jäid muutumatuks.

Diabeedi all kannatavad inimesed kasutavad insuliini, mis on kõhunäärmes toodetav peptiidhormoon. Insuliinil on väljendunud anaboolne toime, võimaldades meil kergesti lihasmassi kasvatada ja lisaks toimib antikataboolsena, hoides ära meie lihaste tarbetu lagunemise.

Lihtsamalt öeldes toimib insuliin omamoodi kaubatranspordina, transpordib aminohappeid lihastesse ja salvestab energiat rasvarakkudesse.

Professionaalsed sportlased kasutavad seda hormooni treeningute ajal, kuid selle ravimi kasutamine võib lõppeda surmaga, seega soovitame treenimata inimesel selle kasutamise peale isegi mitte mõelda. Lisateavet insuliini kohta saate videost lingilt, mis on traditsiooniliselt selle video kirjelduses.

Vasja Pupkin küsib: “Kas on võimalik kuidagi sundida hüpotaalamust munanditele tugevamat signaali andma, et munandid toodaksid rohkem testosterooni? Kas selliseid uuringuid on tehtud?

Lähme vastupidiselt ja selgitame välja, mis põhjustab munandite atroofiat ja kuidas saate kaare tööd jätkata, et taastada munandid normaalsete mõõtmetega.

Munandite atroofia viimases staadiumis on pöördumatu. Samal ajal spermatogeneesi ja testosterooni tootmist praktiliselt ei toimu.

Kui me räägime osalisest, pöörduvast atroofiast, siis seda nimetatakse subatroofiaks ja see jaguneb ka mitmeks kraadiks.

Pöördumatu atroofia astme vältimiseks kasutatakse kooriongonadotropiini, mis ei lase meie pallidel täielikult tuhmuda, kui meie enda hormonaalsüsteemiga on juba väga pikka aega katsetatud.

Hetkel on see üks tõhusamaid viise kellade heas vormis hoidmiseks. Kui räägime otse hüpotalamuse stimulatsioonist, siis esiteks on ebatõenäoline, et keegi inimestest nõustub vabatahtlikult elektroode otse koljusse süstima (ja ilma selleta, antud juhul mitte midagi), ja teiseks, kui on kättesaadavamad ja lihtsamad vahendid suguelundite hormoonide kontsentratsiooni tõstmiseks meie veres, see tehnika näeb välja nagu mikroskoobiga küünte löömine. Tõenäoliselt seetõttu pole selles valdkonnas praegu ametlikke inimuuringuid läbi viidud.

Sant-Andres küsib: "SPORDITEADUSE küsimus: Internetis on palju teavet peenikeste või paksude meeste (ekto endomorfide) edusammude kohta, kuid mida peaksid mesomorfid tegema, kuid loomuliku treeninguga ?! ühest küljest on see andekus, teisalt ei tule see välja nagu profisportlased (enamus on ju farmaatsiale arvestatud) tänud ette!

Mesomorf, tuntud ka kui õnnelik sitapea, on üks kolmest inimkeha säravamast esindajast, kes on loomuliku lihaselisuse, tugevate luude ja vähese nahaaluse rasvasisalduse tõttu kulturismis andekaim.

Mitteametliku statistika kohaselt võib mesomorfide arvele omistada mitte rohkem kui 10% planeedi kogurahvastikust. Kõik teised kõhnade, paksude ja minu lemmiktüübiga – paksu kõhnaga seotud inimesed võivad kurja saatuse pärast koos nutta.

Kuigi te ei tohiks arvata, et selliste andmete korral võivad mesomorfid kontrollimatult kooke süüa. Sellise dieedi korral on organismi reaktsioon insuliinile häiritud, hormonaalne tasakaal häiritud ning loomulikult kõrge testosteroonitase ainult kiirendab rasvade moodustumist tänu suurenenud muundumisele östrogeenideks.

Ja pole kaugeltki kõht, kõht, kõht ja viimasele teekonnale nägemine äkilise infarkti tõttu. Seetõttu peavad saatuse käsilased jälgima, et tarbitava küllastunud loomse rasva kogus oleks mõistlikkuse piires ega ületaks 30% kogu kalorisisaldusest. Valku soovitatakse reeglina tarbida 2 korda vähem kui süsivesikuid. Loomulikult on need üldreeglid ja neid tuleks reguleerida sõltuvalt organismi individuaalsetest omadustest.

Olgem ausad – tüüpiline mesomorf sobib pigem sprinteri rolli kui kurnatud maratonijooksja rolli, kes mitu päeva gaselli järel jookseb. Just tema loomulikud omadused annavad talle võimaluse saada lühikestest ja intensiivsetest treeningutest palju suurem vastukaja. Lisaks sunnib väga kiire lihaste kasv ja stressiga kohanemine mesomorfe oma treeningprogramme väga sageli muutma, et korralikult edasi areneda.

Treeningprogrammide endi osas sobivad nendele poistele standardsed treeningpõhimõtted - põhiharjutused, 2-3 töökomplekti, igaüks 6-12 kordust. Ainus erinevus seisneb suures kohanemisastmes ja seetõttu on suure tõenäosusega treenimine pisut raskem kui nende väiksema sportliku geneetilise potentsiaaliga kolleegidel.

Meie saidilt saate teada, kuidas võimalikult lihtsalt ja kiiresti otse üles pumbata. See video on abiks, et mitte teha kõige levinumaid vigu. Link on traditsiooniliselt video kirjelduses.

Kuidas treenida haardejõudu värskendatud: 12. juulil 2017: rorshax

Kummalisel kombel ei ole käte suurus ja nende tugevus üldse korrelatsioonis. Sul võivad olla suured jõuetud käed ja väikesed tugevad käed. Tõeline tugevus ei seisne mitte lihaste, vaid kõõluste suuruses. Käte tugevdamiseks on vaja tugevdada sidemeid ja kõõluseid, mitte ehitada lihaseid. Olümpiatriatloni rekordiomanikul Paul Andersonil olid väga väikesed käed – terasest käepidemega.

Mineviku kanged mehed demonstreerisid vaidluse huvides ja avalikkuse meelelahutuseks mõnikord uskumatut jõudu oma sõrmedes ja kätes. Charles Van Sittart oli näiteks legendaarne sportlane – ta painutas kergesti hobuseraudu, nagu oleksid need savist. Paksudest raudvarrastest painutas Van Sittart avalikkusest pärit inimeste lokkis initsiaale. Ta rebis latte, rauast köidikuid, kette, rebis tennisepalle pooleks (muide, sellest ajast pole seda keegi teinud). Ta murdis sõrmedega münte. Ühe käe sõrmede vahele pani ta 4 toru ja murdis need kergelt rusikasse surudes.

Viiekümnendatel said kuulsaks teised vägimehed Bill Pearl ja Chuck Cipes. Laval rebisid nad metallist autode numbrimärgid pooleks. Muidugi ei garanteeri me, et pärast meie nõuannet saate seda kõike korrata, kuid teie käepigistus muutub kindlasti tugevamaks ja enesekindlamaks!

Jõuharjutustes kasutatavad käepidemete tüübid

• Suletud käepide. Nii et pigistad näiteks hantleid.
• Pinge haare. Kasutatakse siis, kui hoiate näiteks objekti sõrmeotstega.
• Avatud käepide. Nii hoiame väga paksu latti või latti.
• Sõrmede käepide. Näiteks hantlite kandmisel.

Harjutused peopesa lihaste tugevdamiseks

• Seisake seinast 1 m kaugusel ja toetuge sellele peopesadega. Alustage kätele surumist, surudes tugevalt seinast lahti.
• Pange käed alla. Pöörake ja pöörake kaalutud harjaga.
• Asetage küünarvars lauale või muule fikseeritud horisontaalsele toele. Tehke küünarvarre kõverdus hantliga käes.
• Küünarvarred lebavad laual või muul pinnal nii, et käed ripuvad alla. Kätes hoiame kangi "korja". Selles asendis tõstke ja langetage kangi.
• Sama harjutus, aga teistsuguse haardega – "overgrip".
• Treeni ekspanderiga (takistusjõud 36 kg või alustuseks selline, mida saad pigistada kuni 10 korda), pigista kummipalli. Kui loete ajalehte, võtke see kogu peopesaga ja kortsutage see pisikeseks palliks.
• Kerige kepi ümber rippraskusega köis.
• Võtke pannkook esikus servast ja hoidke seda sõrmedega. Alustage kümnekilose pannkoogiga, seejärel suurendage järk-järgult kaalu.
• Ronige mööda köit ilma jalgu kasutamata – ainult käte tugevuse tõttu. Seejärel hakake ainult ühe käega nööri otsa ronima (seda harjutust ei saa teha enne, kui olete õppinud end ühel käel üles tõmbama).
• Rippuvad risttala küljes. Tõmbed tugevdavad oluliselt haardetugevust. Käte jõu arendamiseks tõmmake jämedale kangile või 2-3 sõrmele.
• Käte jõu treenimiseks ja tugevdamiseks on Sotski "piisoni" simulaator (pildil).

Tehke kõiki neid harjutusi 2-3 seeriat, igaüks 6-8 seeriat, raskustega. Saate tugevdada haarde, käe, rusika tugevust.

Treeni tennisepallidega

Tennisepallid on ühed kõige kasulikumad haardejõutreeningud.

• Pigista palli mõlema käe peopesaga väga tugevasti.
• Lükake pall nelja sõrmega sisse
• Lükake pall ühe pöidlaga alla (see tugevdab pigistushaaret).

Sellise täiesti koduse treeningu tulemusena suureneb küünarvarte ja peopesade jõud ning see tuleb fitnessis ja eriti elus palju kasuks.

See käsiraamat esitab tõlke George Jowetti raamatust "Molding a powery grip". Tõlge on väga vaba, kuid tekstilähedane. Kõik mõõtühikud teisendatakse "SI" süsteemi. Tõlke teostas lugupeetud Kirill Romanych, mille eest suur tänu.

Enne George Jowetti raamatu lugemisega alustamist soovitame tutvuda USA-s valmistatud TRX treeningsilmustega.

Kas olete kunagi proovinud naelatünni üles tõsta ja läbi viia ilma keha puudutamata, hoides tünni servadest kinni? Loodan, et kasutate seda võimalust ära. Tulemused võivad teid üllatada. Naelatünn kaalub vähemalt 45 kg, kuid enda proovilepanekuks piisab 45 kg tünnist. Selle tervisliku asja tõstmiseks peate selle külili kallutama. Ainus viis tünni servadest haaramiseks on haarata sõrmede esimestest falangetest - nendest otstest. Kui tõstate tünni ilma keha puudutamata, toimub tõstmine ainult sõrmede tugevuse tõttu ja see on teie haarde tugevuse hindamise kriteerium.

Paljud haarde arendamisega tegelevad inimesed usuvad, et tugev haare sõltub suurtest biitsepsist ja massiivsetest küünarvartest. Biitseps ei mõjuta absoluutselt haardejõudu, samas kui suured küünarvarred viitavad tugevale haardele, lisaks oleneb see ka sellest, kuidas käsivarsi treenitakse ja millised lihased on neis rohkem arenenud. See võib teid pisut üllatada, kuid te ei pruugi kunagi mõelnud sellele, et küünarvars koosneb üheksateistkümnest lihasest. Nendest üheksateistkümnest lihasest ainult neli on seotud pronatsiooni ja supinatsiooniga. Tahaks seda meeles pidada, sest on võimalik, et see on vastus teie küünarvarre arenguprobleemidele: lihtsalt sellepärast, et põhilised käsivarte treenimise harjutused on suunatud nende nelja lihase arendamisele, kuid tuleb öelda, et ainult neid lihaseid treenides ei piisa.. Üheksateistkümnest lihasest üheksa kontrollivad sõrmede liigutusi ja kuus kätt.

Nagu te juba aru saite, vastutavad sõrmede ja käte liigutuste eest palju rohkem lihaseid, kui paljud arvavad. Seda on lihtne kinnitada, kontrollides, milliseid harjutusi käsivarte arendamiseks teete. Neid tuleb mitu, kuid veelgi vähem on käsi ja sõrmi arendavaid harjutusi. Kui esitluse alguses soovitasin teil oma võimed naelte tünnil proovile panna, siis tahtsin teile lihtsalt näidata viimast tüüpi harjutuste puudumist teie treeningutes. See kontroll võib olla teie jaoks ebatavaline, kuid see on väga tõhus.

Alates iidsetest aegadest on vägimehed armastanud oma jõudu demonstreerida naelatünnide ja veetünnide tõstmisega. Tegelikult hõlmasid sellised testid sageli kogu võimuvaidluste lahendamise harjutuste komplekti. Harjutused ei piirdunud ainult tünnide põrandalt tõstmisega servadest haardega. Need olid erinevad, näiteks tõstmine põrandalt, puusa tõstmine ühe puhta liigutusega, seejärel tõus ühe või kahe liigutusega õlale või tünni tõstmine väljasirutatud kätega ühe jõnksuga üle pea. Kõigis neis harjutustes oli haare lubatud ainult äärtes.

Kanadalastel oli väga raske tünnirullimise harjutus, mida saab proovida ainult siis, kui sul on tõeliselt tugevad käed ja haare. Tünn kaldub ettepoole ja toetub lähiservaga reiele veidi üle põlve. Osa harjutusest saab lihtsustada, painutades põlve ja viies selle ette. Võtate tünni lähimast servast ja sooritate harjutuse esimese osa, nagu on näidatud joonisel 1. Järgmine liigutus on tõmmata tünn järsult enda poole ja tasakaalu saavutamiseks kallutada tagasi. Kui tünn läbib vertikaalse tasakaaluasendi, hakkab see teie poole langema. Pärast seda peate tünni serva kiiresti vabastama ja võtma selle õlale.

Tuntud Kanada vägilane Louis Cyr, keda, muide, mineviku ja oleviku juhtivad vägimehed tunnistavad kõige tugevamaks meheks, kes kunagi elanud, oli sellel harjutusel ülitugev. Liiva- ja veetünn, mille ta võis ühe käega üle õla visata, oli uskumatult raske. Ka praegune Euroopa meister tõstmises Augustus Johnson oli tünniga väga osav. Kui tema ja Cyrus võitlesid maailmameistri tiitli eest, olid tünniharjutused võistluse oluline osa. Cyrus kohtas Johnsonis väärilist vastast. Euroopa tugevaima sportlase alistamiseks oli kanadalasel vaja kogu oma jõud pingutada, mida ta ka tegi. Sellel pikal turniiril viskasid sportlased tünnid kaaluga 136-226 kilogrammi. Cyrus tõstis tünnid, kuni ta sõrmed olid verised. See oli hiiglaste lahing, mis pani proovile jõu ja vastupidavuse piirid. Kui meenutada tolleaegseid tunde kestnud jõuvõistlusi, siis tänapäevased kolmest-neljast tõstest koosnevad võistlused tekitavad naeratust.

Johnson ja Cyrus olid tuntud oma tohutu käe- ja haardetugevuse poolest. Mõlemal olid imposantsed käed ja terasest kõõlused. Nad, nagu paljud teised, harjutasid koos tavaliste harjutustega harjutusi, mille eesmärk oli arendada sõrmede ja randmete tugevust, mis oli nende igakülgse füüsilise arengu põhjuseks. Edaspidi piirdusid sportlased juba mõne standardharjutusega ning vanu harjutusi enam ei harjutatud või need unustati. Seetõttu on tänapäeval vähe tõstjaid, hoolimata sellest, kui palju raskust nad tõstavad, mille haare on tavapärasest pisut suurem. Muidugi tuleb mõista, et raskuste tõstmiseks pea kohal pole teraskäepidet vaja. Tegelikult aktiveerub haare alles tõste alguses, kui raskus tõstetakse põrandalt ja visatakse üle õla. Käepide saab lühiajalise koormuse tõste alguses, misjärel see kohe lõdvestub, samuti koormatakse raskust langetades.

Avatud haarde tõstmise kasutuselevõtt selles riigis on minu arvele võetud. Selline haardevariatsioon on kindlasti parandanud paljude minu juhendatud sportlaste tulemusi. Sellise kadestamisväärse haarde arendamiseks tuleb sooritada harjutusi, mis sellele kaasa aitavad, ja ennekõike peab teadma, milliseid lihaseid treenida, mitte raisata aega harjutustele, mis justkui arendavad haaret, aga tegelikult mitte. Ärge raisake aega sellistele harjutustele, sest. nad ainult säilitavad haardetugevuse, kuid ei arene. See on märkimisväärne erinevus. Sellega seoses tekib sageli sama arusaamatus käte harjutuste valimisel. Paljud harjutused nõuavad käte lihaspingeid, kuid see on ka kõik. Pinge ei stimuleeri lihaste kasvu, see lihtsalt hoiab olemasolevat taset, sest. jõupingutused on koondunud ainult ühte kohta. Kasvu stimuleerimiseks tuleb suurendada lihaste liikumisulatust. Harjutus peaks tagama lihaste kõikvõimalikud venitused ja kokkutõmbed, siis on tulemus näha.

Arvan, et staatilised harjutused on nii populaarsed, sest praktikud arvavad, et mida kauem nad lihaspingeid hoiavad, seda parem on tulemus. See kehtib ainult lihaste venitamise ja kokkutõmbumise korral, kuid tuleb arvestada, et kõik lihased on erineva pikkusega ja neid tuleb vastavalt hinnata. Oluline on meeles pidada, et küünarvarre lihased, välja arvatud üks, on lühikese pikkusega, eriti need, mis kontrollivad käe ja sõrmede liigutusi. See peaks inspireerima inimesi, kes on seotud käte jõu ja haarde arendamisega, sest. see tähendab, et saate keskenduda mõnele harjutusele, kuid sooritada neid täie pühendumusega.

Olete muidugi märganud, et käte tasakaalustajatel on täiuslikult vormitud käed ja tugev haare. Olen märganud, et käte tasakaalustajatel on tavaliselt tugevamad käed (eriti küünarvarred ja käed) kui tõstjatel. Kätel tasakaalustamisel on käed ja käed kaasatud palju suuremal määral kui raskuste tõstmisel ning mis veelgi olulisem, käte lihased ja haare töötavad väga ebatavaliselt, kuna neid ei saa kaasata tavaraskuste tõstmisel. Loomulikult on see põhjus, miks paljud Euroopa sportlased on oma kätega tasakaalu hoidmises nii osalised. Keskmine Ameerika sportlane võiks käte tasakaaluga tegeleda süsteemsemalt.

Eelkõige nõuab käte tasakaal väga tugevaid ja painduvaid randmeid. Peate suutma kätt hästi küünarvarre poole tagasi painutada. Selleks on vaja, et küünarvarte sisekülje lihased oleksid hästi venitatud. Kui te pole varem kätelseisu teinud, tunnete kiiresti randmetel suurt survet, kuid aja jooksul muutuvad käed tugevamaks. Loomulikult sõltub see mingil määral sellest, et kogu keha raskus langeb käele, kuid peamine põhjus on see, et küünarvarre ja randme lihased töötavad ebatavaliselt, et hoida keha tasakaalus. Kõik kätel seisvad praktikud teavad, et see nii on.

Paljudel inimestel on mõningaid randmeharjutusi raske teha, kuid käte tasakaalustajatel on mõned randmeharjutused rasked. Süstemaatilised harjutused, mis nõuavad tasakaalu hoidmist käte jõuga, arendavad head kontrollitunnet. Tavaliselt osalevad nad ka käemaadluses, spordis, kus haardejõu, käte painduvuse ja käte jõu kombinatsioon mängib suurt rolli. Viimasel ajal on see spordiala olnud minu lemmik viis jõudu proovile panna ja aastaid olen sellel spordialal võidelnud kõigi erinevate riikide suurimate kuulsustega.

Minu mäletamist mööda leidsin algul selleks, et käed ja käed selle spordiala jaoks tugevdada, üsna jäiga vedru, mille ühte otsa tegin puidust käepideme ja selle teise otsa kinnitasin laua külge. Ühe käega puidust käepidemest kinni hoides ja küünarnukki laual hoides painutasin vedru ainult ühe küünarvarre jõuga, kuni käepide puudutas lauda. Tegin seda harjutust mitu korda, misjärel tegin sama teise käega. Tugevnedes suurendasin vedru suurust ja jäikust ning jõudsin peagi selleni, et väga vähesed tugevad mehed suutsid seda painutada. Mulle meeldis tunda, kuidas mu lihased pingest värisevad. Läbi harjutamise olen teinud head maadlejakarjääri ja tean, et käe- ja haardeharjutuste kaasamine treeningusse toob kasu kõigile. See on lihtne töö, millega igaüks saab hästi hakkama.

Käed pakuvad õppimiseks suurt huvi. Sageli öeldakse, et need peegeldavad inimese füüsilisi omadusi samamoodi nagu nägu. Käepigistust võib kindlasti pidada teie jõu ja energia näitajaks – kuigi paljud kalduvad äärmustesse. Mõned ei näe vahet kindlal käepigistusel ja käe kokkusurumisel, kuni luud krõmpsuvad. Sa pead mõtlema oma peaga, ükskõik kui tugev su haare on. Pidage meeles, et kõik imetlevad kindlat käepigistust, kuid on ebatõenäoline, et kellelegi meeldib, kui purustate nende pehme käe, et näidata, milline terminaator te olete.

Käed on sama erineva kujuga kui inimeste kehaehituselt. Mõnel on pikad ja peenikesed käed, teistel suured käed ja pikad sõrmed, suured käed ja lühikesed sõrmed, paksud käed, väikesed käed, kõõlused ja rasked käed. Ei oska öelda, kumb on parem. Olen näinud kõigi ülaltoodud vormide käsi, millel on uskumatu tugevus.

Suured harjad ei näita alati suurt tugevust. Näiteks Morkiel ja Inchil on üsna väikesed käed, kuid sellele vaatamata on raske tugevama haardega inimest leida. Paljud on mulle öelnud, et nad ei suuda arendada suurt haardetugevust, kuna neil on väga väikesed harjad. Isiklikult arvan, et sellele ei tasu üldse mõelda, sest kui kõik on öeldud ja tehtud, on tulemus ilmne. Usk, et peenikesed randmed ja käed ei suuda arendada suurt jõudu, on levinud eksiarvamus. Tegelikult ei tekita käe pöörlemist ja keerdumist mitte randmeliiges, vaid küünarvarre luude väänamine. Küünarvarre luud on paigutatud nii, et üks neist saab teise ümber pöörata. Selline luude liikumine suurendab käe praktilisust. Tänu sellele saame teha selliseid liigutusi nagu korgitseri keeramine või kruvikeeraja keeramine.

Neid luid nimetatakse raadiuseks ja küünarluuks. Raadius asub piki küünarluu esipinda. Kui käsi on küünarnukist kõverdatud ja peopesa allapoole, saame selle pöörata peopesa ülespoole. Seda liikumist nimetatakse supinatsiooniks. Seetõttu saame tänu pronatsiooni ja supinatsiooni liigutustele pöörata kätt ümber oma telje 180 kraadi, s.o. pool ringi.

Peame arvestama ka sellise hetkega, et enamus küünarvarres paiknevatest ja randmeliigutusi kaudselt kontrollivatest lihastest juhivad otseselt sõrmede liigutusi. Ilmselgelt, kui kõik lihased, mis kontrollivad sõrmede liigutusi, asetataks otse kätte, tooks see kaasa selle mahu märkimisväärse suurenemise, sest. piisava jõu tekitamiseks vajalike lihaskiudude mahutamiseks on vaja palju ruumi. Selle vältimiseks otsustas loodus asetada küünarvarre paksud lihaskimbud ja korraldada jõu ülekandmine liikuvatele osadele pikkade õhukeste kõõlustega, mis sobivad kergesti randmesse, sest. võtavad vähe ruumi. Seega on hõlpsasti seletatav käe kitsenev kuju, mis on randmelt õhuke ja ülevalt paks, kus asuvad lihaskiudude kimbud. Sellest järeldub, et õhukesed randmed näitavad küünarvarte esiosa halvasti arenenud lihaseid. Seda esineb sageli isegi inimestel, kes tegelevad pidevalt spordiga.

Küünarvarre esi- ja tagaosa lihased on ebaproportsionaalselt arenenud. Küünarvarre esiosa lihased on haarde eest vastutavad lihased. Kõik teavad, et käe ja randme painutajalihaste liigutused on palju tugevamad kui sirutajalihased. Seetõttu on ilmne, et küünarvarre eesmise osa lihased võivad olla palju tugevamini arenenud kui küünarvarre välisküljel asuvad lihased, mis vastutavad sirutusliigutuste eest.

Pange tähele, et vähearenenud küünarvarre lihastega sportlased on haarde ja käe jõu poolest halvemad kui sportlased, kellel on need lihased hästi arenenud.

Kui surute rusikas tugevalt kokku ja painutage käsi küünarvarre esiosa poole, vähendades seeläbi käe ja küünarnuki vahemaad, näete selgelt, kui tugevalt arenenud on teie haardelihased. Paljude jaoks ei muutu sellise demonstratsiooniga küünarvarre kontuur, mõne jaoks on lihasekimp nähtavale küünarnuki all.

Vajalik on, et küünarvars oleks randmest lai ja küünarnuki suunas tunduvalt laieneks. Küünarvarre arengu välimus on väga eksitav. Mäletan üht jõusportlast, keda kirjeldati kui uskumatult hästi arenenud. Tundsin teda hästi ja tean, et ta jäi antropomeetria ja haardetugevuse poolest paljudele alla, kuid ta nägi päris hea välja, sest. tal oli väike ranne. Tema küünarvarre alumine osa oli peaaegu sirge ja laienes seejärel järsult, nii et see tundus tohutu lihasehunnikuna. Haarde lihased olid looduse veidrusel vaid osaliselt arenenud, kui need peaksid olema moodustatud randmest küünarnukini. Vaadake Zottmani, Joe Nordquesti ja Jim Pidley käsivarsi ja näete erinevust.

Nad ütlevad, et mul on üks enim arenenud haardelihaseid. Tegelikult oli mu ranne varem keskmise suurusega, kuid küünarvarre lihaste kasvades muutus ka randme suurus. Mu käed näevad välja suured ja võimsad, mu sõrmed on lühikesed, kuid väga kõõlused ja mul on ebatavaline pöidlapõhi, mis muudab selle suure konksu moodi välja, andes kätele täiendava haardetugevuse. Ei tohi unustada, et sõrmed teevad haaramis- ja pigistusliigutusi, kuid nendest erinev pöidla lihase struktuur annab tugeva pigistava haarde, mis ülejäänud sõrmede puhul on võimatu, noh, võib-olla väga vähesel määral. ; seetõttu mängivad pöial ja väike sõrm kõige olulisemat rolli kõigi pigistamisega seotud pingutuste juures. Kõigele sellele vaatamata suudab keskmine sõrm põrandalt tõsta rohkem raskust kui kõik teised sõrmed. See on tingitud selle asukohast käes.

Kui vaatate, kuidas selle raamatu illustratsioonidel on kujutatud käsi, randmeid ja käsivarsi, näete ilma minu üksikasjalike kirjeldusteta, kuidas lihased paiknevad ja kuidas need randmeid, käsi ja sõrmi mõjutavad. Nende selgituste asemel võtaksin pigem aega, et kirjeldada harjutusi ja nippe, mis aitavad teil legendaarset terashaaret arendada.

Isiklikult arvan, et võimsa haarde arendamiseks on palju rohkem erinevaid ja huvitavaid treeningmeetodeid kui mõne muu lihasgrupi arendamiseks. Muidugi mõistan, et paljud neist meetoditest on teile tundmatud, sest. enamikku neist Ameerikas ei kasutata, kuigi sõjaeelsed jõusportlased tunnevad mõnda neist meetoditest. Kirjutasin nendest meetoditest palju artikleid, mis on välja töötatud peamiselt Kanadas ja Euroopas, ning otsustades paljude saadetud kirjade järgi, kui selliseid artikleid oleks rohkem, oleksid need meetodid meie seas populaarsed. Õppisin neid oma professionaalse karjääri algusaastatel välismaal viibides, suheldes käejõuekspertidega nagu Marks, Vanstittart, De Kerry ja paljud teised.

Muidugi on harjutused ise väga head haardejõu ja küünarvarrelihaste arendamisel, kuid olen alati uskunud, et jõutrikide tegemine annab parima tulemuse. Treeningud muutuvad huvitavamaks. Nad arendavad osavust ja suurendavad samal ajal haardejõudu ja lihaste suurust. Väga huvitav on ka hetk, kus jõutrikkide sooritamises saab sõpradega võistelda ja selleks pole vaja raskeid kestasid. Saate treenida sagedamini ja nautida treeninguid rohkem. Kahekümne kolmekilose klotsiga žongleerimine on huvitav, lõbus ja hea haarde tugevdamiseks. Olen selle spordialaga tegelenud terve oma elu ja saan demonstreerida palju huvitavaid nippe. Teid üllatab nende harjutuste tasuvus. Ploki ostmisel valige absoluutselt kandiline ja kompaktne. Pikliku kujuga plokid on käsitsemiseks liiga ebamugavad. Plokkide abil saate sooritada mõningaid jõutrikke. Siin on näiteks nipp, mis võimaldab teil näidata, kui tugev on pöidla ja pigistushaare. Üks minu parimaid nippe on haarata nimetissõrme ja pöidlaga pigistatud haardega 23kg klotsi käepidemest ja tõsta see õlgade tasemele. Mõni võtab pöidlaga käepideme alt üles, kuid see lihtsustab nippi. Lihtsalt proovige seda nagu mina ja näete, miks vähesed inimesed seda teha saavad. Ma pole kunagi näinud, et keegi seda õigesti teeks, kuigi ma ei kahtle, et Marx, Saxon ja Vastittart saavad sellega hakkama.

Enne edasiminekut tahaksin öelda, et kahekümne kolmekilost plokki pole vaja kasutada. See võib olla teie jaoks liiga palju, seega kasutage nii palju kaalu kui võimalik, sest. parem on treenida õigesti väiksema raskusega, kui pingutada sellise raskusega, mis nõuab ülimat jõupingutust.

Pigistamishaarde ja pöidla tugevuse arendamiseks on raudketta pöidla ja sõrmede vahel hoidmine suurepärane harjutus. Üldiselt võib öelda, et kui inimene suudab tõsta 34 kilogrammi kaaluvat ketast, siis peetakse teda väga tugevateks käteks. Tavaliselt kasutame ketast paksusega 2,54 sentimeetrit. Alati on parem alustada väikesest kaalust ja seda järk-järgult suurendada. Vahelduseks proovige ketast üle serva tõsta, kasutades pöidlaga kordamööda nelja, seejärel kolme ja nii edasi. kuni hoiate seda ainult pöidla ja nimetissõrmega.

Üks vanimaid jõuproovi viise on hobuseraudade lõhkumine. Kui olin veel väga noor, käisin tihti sepikodades ja harjutasin vanade kulunud hobuseraudade kallal. See oli väga lõbus. Olen alati oodanud seda päeva, mil saan lõhkuda uue korraliku suurusega hobuseraua. See oli minu jaoks õnnelik päev. Ma ei vahetaks siis kohti isegi miljonäriga. John Marks oli isa, kes tegeles hobuseraudade painutamise ja lõhkumisega. Ta suutis painutada suurimat hobuseraua, mis eales hobusele tehtud. Ta kasutas pidevalt hobuseraudu, mis taluksid kümne või enama inimese koormust, kes köit tõmbavad. Pärast seda võis ta ilma nähtava pingutuseta hobuseraudu painutada. Haardetugevuse, käte ja õlavöötme poolest võisid vähesed temaga võrrelda.

Professor Desbonnet'l olid spetsiaalsed hobuserauad, mis valmistati vaid selleks, et üllatada mõnda tema juurde tulnud ja oma võimeid demonstreerinud tugevat meest. Kui Marx professori juurde tuli, soovitas ta tal testida oma käte tugevust hobuseraudadel, mis polnud pikki aastaid kellelegi alla andnud. Marx painutas professori üllatuseks hobuseraua ilma suurema vaevata.

Teine haaret arendav nipp on kangi tõstmine jämeda kangiga. Kui teie käepide ei ole piisavalt tugev, et haarata paksust kangist, võib isegi üsna kerge kaal olla hirmutav. See on alati olnud jõumeeste lemmiktrikk. Ühel väga tugeval prantslasel nimega Noel oli hantel, mis kaalus 50 kilogrammi. Ta väitis, et keegi peale tema ei saa teda ühe käega õlale tõsta, tema käepide oli nii paks. Ta andis selle proovimiseks Marxile, kuid sai oma elu suurima šoki, kui kopsakas mees selle rahulikult ja aeglaselt õlale tõstis. Kas kujutate ette inimest, kes teeb viiekümnekilose hantliga aeglasi lokke, isegi tavalise suurusega käepidemega? Ja kui palju raskem peab olema paksu käepidemega.

George Zoitmanil oli raudpall, mida ta tõstis üksinda haardejõuga ja millega ta hämmeldas paljusid tugevaid mehi. Keerasite käe ümber palli ja suutsite seda tõsta ainult sõrmeotstega. Zoitmanil olid suured käed ja pall oli tehtud tema käele sobivaks. Sõber näitas mulle seda palli ja soovitas proovida seda tõsta. Olin nõus proovima, kuid Zoitman ütles, et mu pintslid on liiga väikesed; sellest hoolimata suutsin ma selle tõsta ja Zoitman ei saanud seda sel päeval teha.

Veel üks nipp, mis arendab suurt käte jõudu, on basseinikii tõstmine otsast õlgade tasemele. V.P.Kassel oli selles trikis ainulaadne. Tal oli võimas haare ja kaunilt kokku pandud käed. Ta suutis tõsta 200-naelise kangi üle pea, kasutades mõlemal käel ainult ühte sõrme, kuid selles harjutuses oli Kanada õpilane Furnier palju parem. Kahe sõrmega suutis ta igal ajal tõsta 104 kilogrammi.

Selle riigi üks tugevamaid mehi Henry Gaultgrew Cincinnatist oli eriti osav järgmistes trikkides:

Pane põhuhari põrandale ja pane õlgedele telliskivi. Hoides luuda päris otsast, tõstate harja koos tellisega põrandalt üles, hoides küünarvarrega sirget joont.

Ottley Coulter oli selles trikis suurepärane. Ta ütles, et enne, kui ta saaks korrata Golgrew' luudade ja tellistega triki, võiks ta telefoniraamatu lahti rebida ja end talade põhjast kinni hoides lõuani tõmmata, mis on üks võimalus oma haardetugevust testida. Loomulikult tuleks alustada kergest ja tugevuse kasvades raskust suurendada. Need trikid mõjuvad randmele kõvasti ja Galtgrew ja Coulteri moodi tehtuna tõmbavad paljusid tugevaid mehi, kes on teistes tõstetes erakordselt tugevad.

Ühte suurimat jõunumbrit näitas Arthur Saxon. Ta suutis 5 sentimeetri paksust ja 90 kilogrammi kaaluvat männilauda maast pea kohal väljasirutatud käteni tõmbleda. Proovige kuidagi tõsta tavalist kolmekümnesentimeetrist 3,65 meetri pikkust ja 2,54 sentimeetri paksust lauda. Asetage see servale ja tõstke see siis ühe jõnksuga väljasirutatud kätele oma pea kohale. Ma väga kahtlen, et sa saad sellega hakkama. Võtke kergem kaal, see annab teile ülevaate Arthur Saxoni hämmastavast haardejõust.

Ma ei tea kedagi, kes suudaks oma haardejõuga Saxoni plangu maast lahti tõsta, rääkimata selle jõnksuga väljasirutatud käteni tõstmisest.

2. osa

SÕRME LOHIMINE

Sõrmede tõmbamine on Šveitsi Tiroolis väga populaarne spordiala. Need tugevad ronijad näivad selle spordiala jaoks eriti sobivat. Vastased haakitakse keskmiste sõrmedega, nagu pildil näha, ja seejärel tõmmatakse igaüks enda poole. Kui tõmme seisab, siis on eelis see, kes kaalub rohkem, aga kui vastased istuvad lauas üksteise vastas, siis on raskekaalu eelis minimeeritud. Kui osalejad lepivad kokku, et saavad vaba käega lauast maha tõugata, siis läheb võitlus energilisemaks, vastasel juhul toimub aus heitlus vaid ligikaudu võrdse kaaluga vastaste vahel. Kui suudad vastast tõmmata, tõestad sellega, et sul on väga tugevad sõrmed. Keskmine sõrm talub tohutut koormust. See on raskuste tõstmise peamine sõrm.

Sellel spordialal oli eriti tugev Adrian Schmidt. Ta kaalus küll vaid 57 kilogrammi, kuid suutis näppu tõmmata sellise näokeeraja nagu Joe Nordquest.

Ta sõrmed nägid välja nagu teras. Ta suutis end üles tõmmata, hoides ainult nimetissõrmede ja pöialdega kinni pigistatud haardega rippketi viimasest lülist. Ta on ainus inimene, keda ma tean, kes suudab seda teha. Veelgi enam, ma tean, et ta suutis seda teha isegi siis, kui ta oli juba 58-aastane. Kindlasti arenes temas tugevus, mis jäi temaga pikaks ajaks meelde.

ARMFIGHT

Käsimaadlus on tõeline haarde ja käte jõuproov. Käed on vaja kokku panna ilma küünarnukke laualt tõstmata, nagu on näidatud joonisel. Vastased istuvad maha, panevad vaba käe lauale. Keelatud on vaba käega laua servast kinni hoida. Kui kohtunik annab stardikäskluse, peaksid mõlemad võistlejad hakkama aeglaselt survet suurendama. Jõksuga vaenlasest mööduda püüdmine pole lubatud, sest. see ei ole kehtiv tugevuskatse. Võitjaks kuulutatakse see, kes vehib vastase kolm korda viiest või kaks korda kolmest. Inimesed, kellel on hästi arenenud küünarvarred ja tugevad deltalihased, on sellel spordialal alati silma paistnud. Minu jaoks oli üks raskemaid katsumusi Kanada puuraiduriga maadlemine. Ta ei olnud eriti terve, aga milline haare tal oli. See oli midagi ebareaalset. Võitlesime nagu kaks habemega kaabakat, aga lõpuks alistasin ta ikkagi.

Minu käest küsitakse sageli, kelle käes oli kõige raskem maadelda. Mul on sellele küsimusele raske vastata, sest. Võitlesin väga paljude tugevamate inimestega, kellega võitlus nõudis minult ülimat jõupingutust, et võita. Muide, minu vastastest tugevaimad olid jõumeestena praktiliselt tundmatud, kuid nad olid käevõitluse spetsialistid.

ESIMENE HARJUTUS

Selle raamatu harjutused peaksid kõigile sportlastele suurt huvi pakkuma. Nende harjutustega ei muutu teie treeningud kunagi üksluiseks. Siin on näiteks joonisel 1 (a) näidatud harjutus. Olete üllatunud, kui nõrgad teie sõrmed on, eeldades muidugi, et kasutate korralikku kaaluraamatut. Ja pange tähele, et raamat lamab ainult sõrmedel ega puuduta peopesa ning ka seda, et peopesa ei lama laual. Need on kaks väga olulist punkti. Muidugi saate aru, et raamatut tuleb võtta korraliku raskusega, kuid mitte nii raske, et see tekitaks liigset stressi. Jõu piiril töötamine on mõttetu, sest. harjutuse õige sooritamine on oluline. Kui paned oma peopesa lauale, läheb selle harjutuse põhiväärtus kaotsi.

Pange tähele, et raamat on täielikult sõrmedel ja pöial pole harjutuses kaasatud. Kõigepealt tõstke raamat nimetissõrmega nii kõrgele kui võimalik, nagu on näidatud joonisel 1(b). Pärast seda, kui olete raamatu sellisel viisil lõpuni tõstnud, langetage see algsesse asendisse ja tõstke see järgmise sõrmega ja nii edasi, mõlema käe kõigi sõrmedega, välja arvatud pöial. Kuid me ei unusta seda, me tegeleme sellega hiljem.

Saate seda harjutust teha iga sõrmega mitu korda, enne kui liigute järgmise juurde. See variant oleks veelgi parem.

Kui jõuate väikese sõrmeni, võib teil olla veidi raske raamatut tõsta. Raamatu tagakülg võib puudutada lauda ja see ei tohiks teid häirida. Kui tunned vastupanu, siis on kõik hunnikus.

Pärast ülalkirjeldatud harjutuse sooritamist proovige raamat üksteise järel kiiresti sõrmedega üles võtta, nagu klaverit mängides. See muudab teie sõrmed mitte ainult tugevaks, vaid ka kiireks.

Tavatingimustes on teie sõrmed üsna liikuvad, kuid tunnete, et need muutuvad kohmakaks, kui vajate kiirust ja jõudu, mida on vaja liigutusteks nagu klaverimäng.

Kui leiate raamatu, mis on piisavalt raske, on ka hea harjutus see kõigi sõrmedega korraga kätte võtta.

Kõik harjutused sõrmedele avaldavad väga soodsat mõju küünarvarre raskete lihaste arengule, mille tulemusena loomulikult suureneb randme paksus.

TEINE HARJUTUS

Selle harjutuse sooritamiseks keerake lihtsalt peopesa laua suhtes, nagu joonisel näidatud. Mõne jaoks on see harjutus pisut raskem kui teiste jaoks, kuid see ei ole põhjust muretsemiseks, harjutus pole tegelikult nii raske. See harjutus haarab pöidla ja väikese sõrme lihaseid, mis mõjutavad pigistushaaret. Kui neid lihaseid treenitakse, märkate erinevust nende kontrolli ja tugevuse osas. Juhtimine on parem ja jõud rohkem väljendunud.

Seda harjutust saate teha esimesel harjutusel kirjeldatud kiirusel, harjutades iga sõrme nii, nagu mängiksite klaverit. Ainus asi, mis nõuab selles harjutuses rohkem tähelepanu kui esimeses, on väikese sõrme lisamine. Väikesele sõrmele lähemale jõudes, alustades kolmandast sõrmest, on loomulik kalduvus pöidla külge haakuda. Väike sõrm on eriti oluline pigistava käepideme jaoks, mis koos pöidlaga mängib olulist rolli käe pigistamisel ja esemete hoidmisel.

Kuigi see, mida ma teile nüüd räägin, kaldub veidi põhiteemast kõrvale, võib see siiski selgemaks teha, et väikese sõrme jõu arendamine on lämbumisvastaseks kaitseks hädavajalik. Kui käsi kurku pigistab, sõltub haarde tugevus pigistatava haarde tugevusest. Väike sõrm ei haaku nii tugevalt kui teised sõrmed, nii et kui tõmbate kinnihaarava käe väikesest sõrmest, halvab see kergesti käe pigistusjõu ja lahutab haarde. See seletab väikese sõrme ja pöidla seost ja koostoimet ning ka seda, et pöial püüab tahtmatult väikest sõrme selles harjutuses aidata. Seega, kui hakkate keskmise sõrmega treenima, toetub pöial jõuga vastu lauda, ​​aidates väikest sõrme.

Käte ja sõrmede jõu arendamiseks on veel üks viis, mis võib teile juba tuttav olla. Ma kirjeldan seda teile. Esimest korda on käte kontrolli ja tugevuse kaotamise tunne. Kuid see harjutus suurendab käte ja sõrmede tugevust uskumatult. Eriti oluline on, et see arendaks sõrmede kõõluseid. Need muutuvad nagu terastrossid ning sõrmed on paremini juhitavad, paindlikumad ja kiiremad. Soovitan tungivalt seda proovida.

Harjutus on sisuliselt jõutõmme ja seda tehakse täpselt samamoodi, ainsaks erinevuseks on see, et sa ei kasuta mitte ümarkangi, vaid lamedat lauda. Hoides lauast haardega kinni, proovige end paar korda üles tõmmata. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite kinni hoida mitte kõigi sõrmedega.

Lapsena veetsime sageli aega sadamas ja üks meie tegevustest sarnanes kirjeldatud harjutusega, väikese erinevusega. Ühe muuli ääres oli laudaed, mille küljes rippusime näppudega kinni hoides, nagu eespool selgitatud. Kolm meetrit allpool oli vett. Mõtlesime, kui kaugele suudame enne mahakukkumist üle astangu roomata. Kui vaadata, kui kaugel kaitseeend on, siis saab nii oma sõrmede tugevust proovile panna kui ka teada saada, kui kaugele oled edasi arenenud.

KOLMAS HARJUTUS

Haardega tõstmine on üldiselt väga populaarne. Selle liigutuse puhul on töösse eriti tugevalt kaasatud sõrmelihased. See on hea nipp ja hea treening. Kui inimene suudab tõsta 34-kilose pannkoogi, nagu pildil näidatud, siis see viitab sellele, et see tüüp on tõesti tugev. Tavaliselt kasutavad nad plaati paksusega 2,54 cm.Loomulikult ei usu ma, et sa kohe 34 kilogrammi tõstad, see oleks väga rumal. Alusta 11 kg pannkoogiga, tõsta seda paar korda põrandalt. Sõrmede tugevuse suurendamiseks proovige selles harjutuses kasutada ainult nimetis- ja pöialt, seejärel pöidla keskmisega, seejärel sõrmuse ja lõpuks väikese sõrmega. Seejärel saate koormust suurendada, kasutades suurema raskusega taldrikuid (mida iganes saate hoida) ning hoides juba kahe sõrme ja pöidlaga. Ja nii järk-järgult suurendage koormust, kuni jõuate kõigi sõrmedega hoidmiseni, nagu pildil näidatud.

Treeningu eesmärgil raskuste tõstmisel ja jõu demonstreerimisel on oluline erinevus, s.t. tõsta nii palju raskusi kui võimalik. Treeningu jaoks on üsna vastuvõetav ja isegi soovitav painutada käsi küünarnukist ja randmest, et kaasata töösse rohkem lihaseid. Kuigi see meetod mõjub jõu arendamisele hästi, on sel viisil raskust väga raske tõsta, seetõttu tuleb võtta taldrik, mis on väiksem kui see, mida tegelikult tõsta saab.

Tugevuse demonstreerimiseks tuleks pannkook asetada jalgade vahele. Peate võtma pannkoogi ülaosast, et see tõstmisel keerlema ​​ei läheks. Ärge võtke pannkooki nii sügavalt kui võimalik, jätke pannkoogi ja peopesa vahele väike vahe, nagu pildil näidatud. Küünarnukist käsi tuleb sirgendada ja teha pannkoogi keskosaga sirge risti. Hoidke kindlalt, kuid ärge tõmmake sõrmedega. Tõmmake õlaga. Sõrmed peaksid olema lihtsalt ühenduslüli, need peaksid hoidma, kuid mitte tõmbama. Tõstke raskust õlaliigutusega ja kerge sirutusega. Tasakaalu ja suurema jõu saamiseks lükake vaba käega samanimelisest põlvest maha.

Niimoodi käisin tihti ringi, mõlemas käes 34-kilosed pannkoogid ja tõstsin need ka ühe hooga õlale.

Pöidlaga haarates on oluline punkt: pöial ja nimetissõrm tuleb hoida sirgena (et pöidla ja sõrmega tasaselt haarata), muidu mõjub samamoodi nagu palli sõrmede vahel pigistades. Saate palli sõrmedega nii tugevalt pigistada, et see lihtsalt libiseb käest.

Loodan, et mõtlete endiselt nende harjutuste väärtusele jõutrikkide tegemisel. Seda silmas pidades on teil võimalik tõsta pannkooki, millega olete treeninud, mitmel erineval viisil.

Kõigepealt proovige pannkooke keerata. Ma mõtlen mitte neid ümber telje pöörata, vaid visata need õhku ja kukkumise hetkel kinni püüda, seejärel jalgade vahel õõtsuda ( nagu siis, kui nad kettlebelli rebivad – u.) Tehke seda mõlema käega mitu korda, seejärel visake ühe käega ja püüdke teise käega. Ja kolmandaks, viskamisel proovige pannkooki nii palju kui võimalik keerutada. See muudab tabamise palju raskemaks, kuid suurendab oluliselt teie sõrmede tugevust.

Teine treeningvõimalus on kõndida, hoides pannkooki sõrmeotstega. Samuti kõndige, pannkook mõlemas käes. Koormuse suurendamiseks tõstke plaat põrandalt õlale. Haardetugevuse suurenedes tõstke plaat väljasirutatud käega pea kohale. Kui muutute väga võimsaks, tõstke kaks ketast jõnksatusega väljasirutatud kätel pea kohale, üks ketas kummaski käes.

Neid harjutusi tehes võite tulla välja mõne muuga, millega saate sõpradega võistelda. Sõpradevaheline võistlemine on väga lõbus. Seda tehes karastate oma iseloomu ja avaldate ka selliseid füüsilisi võimeid, millest te isegi ei teadnud.

Ühendage lõbu ja treening. See pakub teile tõelist naudingut ja tulemused ei pane teid ootama, sest treenite kauem ja püsivamalt.

3. osa

NELJAS HARJUTUS

See on väga vana harjutus ja ka randme tugevuse proovimise viis. Varem oli see harjutus väga populaarne, kuid kahjuks on nad nüüd hakanud seda juba unustama. Selle harjutuse abil saab tuvastada käte, käte ja randmete nõrgad lülid. Esiteks tehke seda ainult ühe harjaga. Kui teil on väga raske seda päris lõpus käes hoida, võtke veidi lähemalt. Tugevamaks muutudes liigutage haaret lõpuni. Seejärel lisage veidi raskust, asetades väikese eseme harja teise otsa, nagu on näidatud pildil. See näitab, kuidas sportlane tõstab luuda, mille teises otsas on telliskivi. Kui seda tavalise pika varrega harjaga teha saab, võib käte tugevuse üle juba päris uhke olla.

Luud peab olema küünarvarrega ühel joonel ja küünarnukk ei tohiks toetuda põlvele. Harjutusse tuleks kaasata ainult üks käsi ilma igasuguse toetuseta.

See trikk sarnaneb seppade trikiga, ainsa erinevusega, et nad kasutasid haamrit, hoides seda päris otsast küünarvarrega ühel joonel. Paljud inimesed, keda ma tean, kellel on üsna tugevad randmed ja käsivarred, ei saanud seda trikki teha, sest neil olid nõrgad deltalihased või õlalihased. Kahjuks ei ole praegu võimalik nende seppade vastavaid võimeid hinnata. Vanade sepikodade haamrid kaalusid kolm kuni viis kilogrammi, kuid nende käepidemete pikkus ja paksus olid erinevad. Selle harjutuse puhul on paksus ja pikkus palju olulisemad kui kaal. Mida lühem käepide, seda lihtsam on harjutus. Mida pikem või paksem see on, seda keerulisem see on.

Nagu varem öeldud, oli selles trikis eriti hea Cincinnati Gotgrew, üks tugevamaid mehi, kes kunagi Ameerikas elanud. Täpselt nagu Al Treloar, Joe Nordquest, Coulter ja suur Schmidt. Neist viimane väga väikese tühimassiga (ca 57 kilogrammi) oli haardetugevusega seotud jõutrikides jäljendamatu.

Rääkides kuulsatest jõumeestest, ei saa mainimata jätta Warren Lincoln Travist. Kahtlemata on ta ameeriklaste seas üks värvikamaid tegelasi võimumaailmas. Tema käte ja sõrmede tugevus on fenomenaalne. Vanasti oli ta tuttav kõigi maailma suurimate jõumeestega ja kõik imetlesid teda, sest. tal oli suur jõud, kuid vaatamata sellele ei kiidelnud ta kunagi.

Ta oli väga tugev sõrmede, käte ja randmete tugevust hõlmavates jõutrikkides ning tal olid ka laialdased teadmised selles vallas. Ta tundis mehaanikat väga hästi ja see aitas tal palju jõutrikid sooritada.

Siin on üks trikke, mille Travis tegi: tagurpidi rippuvas olekus hoidis ta sadulast umbes 272- või 317-kilost hobust. Tundub uskumatu, aga see on tõsi, tal oli nii tugev haare.

Teine tegelane, keda enamik Ameerika sportlasi tänapäeval väga vähe tunneb, on Frank Funks. Ta on väga kerge, kuid omab esimese klassi raskekaalu jõudu. Tema käed muutusid paljude raskete raudpainutustrikkide tegemisel kõvaks nagu teras.

VIIES HARJUTUS

Nagu varem kirjutasin, oli tünnitõstmine mineviku jõumeeste seas väga populaarne. Sõrmede, randmete ja käte tugevuse arendamiseks pole midagi paremat. Lisaks mõjub tünnide tõstmine väga hästi üldfüüsilisele arengule. Loomulikult ei ole tünn kodus hoidmiseks kõige mugavam, aga kui inimene tõsiselt tegeleb tohutu jõu arendamisega, leiab ta võimaluse treenida.

Tahaksin juhtida teie tähelepanu viiendale harjutusele. See seisneb raskuste tõstmises ainult haardejõuga. Pange tähele, kuidas tõstja hoiab tünni servast kinni. Tegelikult saate tünnist kinni hoida ainult esimeste sõrmede falangetega. Tünn on vaja tõsta nii kõrgele kui võimalik, hoides jalad ja selg sirged. Pärast seda langetage tünn põrandale ja sirutage sõrmi, seejärel korrake seda harjutust mitu korda. Kui olete lõpetanud, liikuge kuuenda harjutuse juurde.

KUUES HARJUTUS

Nii tõstad tünni puusadele. See on tavaline viis tünnide tõstmiseks ja hoidmiseks. Olen näinud mõnda kutti niimoodi kõndimas, hoides käes üle 136 kilo tünni.

Selleks on vaja väga tugevaid jalgu, samuti sõrmi ja käsi. Tehke viiendat ja kuuendat harjutust mitu korda 45 kg küünte tünniga ja olete tulemusest üllatunud.

Ärge unustage, kuidas tünni hoida. See on väga tähtis.

SEITSMES HARJUTUS

Pildil "Harjutus 7(a)" on näha, kuidas sportlane tünni õlgadel hoiab. See pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda. See nõuab palju käte ja haarde jõudu ning natuke harjutamist, et harjuda harjumatu koormusega. Peamine raskus seisneb tünni õlgadele tõstmises, nii et esimest korda on väga soovitav treenida väikeste naeltega tünnidega või tavaliste tühjade tünnidega. Kui kasutate tavalist tünnirulli, on seda palju lihtsam juhtida, kui hoiate seda keha lähedal ja nõjatuda siis tagasi, et aidata tünni tõsta, justkui veereks seda üle keha oma õlgadel, nagu näidatud. joonisel "Harjutus 7 (a)". Sellest asendist tõstke tünn väljasirutatud kätega pea kohale, nagu on näidatud joonisel "Harjutus 7 (b)". See harjutus lisaks tohutu jõu arendamisele, nagu ükski teine, õpetab hoidma esemeid tasakaalus, kui neid pea kohal tõsta.

Siin on mõned viisid, kuidas tõsta tünni maast üles sirutatud kätega pea kohal. Siin on üks neist meetoditest, mida Rootsi sportlased nimetavad aeglaseks rippuvast asendist tõusmiseks. Meetodite olemus seisneb selles, et kõigepealt tõstad tünni aeglaselt maapinnalt joonisel "Harjutus 5" näidatud asendisse. Seejärel tõmmake see pärast lühikest pausi üles asendisse, mis on näidatud joonisel "Harjutus 6", siit visake see üle õlgade, nagu on näidatud joonisel "Harjutus 7 (a)" ja tõstke see väljasirutatud kätele, nagu joonisel "Harjutus 7 (b)"

Teine võimalus on see, et asendist "Harjutus 5" viskad tünni ühe jõnksuga üle õlgade. Seda harjutust võib asendada tünni viskamisega maast väljasirutatud kätele või ainult õlgadele. On veel üks võimalus, mis mõjub võimsa haarde kujunemisele eriti hästi: tõsta tünn asendisse “Harjutus 5”, hoia selles asendis veidi ja siit tõmbled väljasirutatud kätele.

Lisaks süvalihaste arendamisele mõjutavad need harjutused suuresti haarde ja käte jõu arengut. Pärast sellist treeningut tunnete tulemust väga kiiresti. Mineviku jõumehed olid haardetugevuselt tänastest sportlastest kõvasti üle. Üldiselt pole ainsatki tolleaegset sportlast, kellel poleks tugevad ja hea kujuga käed. Tänapäeval ei näe me nii palju käe- ja haardejõu trikke, sest enamik tänapäeva sportlasi ei suuda neid teha.

Peaksite hoolikalt uurima nende tünnidega harjutuste illustratsioone. Püüdsin neile poseerides väga kõvasti, et kunstnik näitaks kõiki detaile. Eriti oluline on käte ja haarde asend, kuid ärge jätke vahele ühtegi detaili: jalgade asend, selg, keha kalle. Küünarnukkide asend on väga oluline. Uurige neid ja näete, et areng läheb kiiremini.

Olen kindel, et teete järgmise harjutuse veidi teisiti, kuid selle tegemine nii, nagu ma selgitan, nõuab veidi rohkem julgust.

Tõstke tünn puusadele, nagu on näidatud joonisel "Harjutus 6" ja sellest asendist kükitage järsult alla, sirutage keha ja suruge tünn väljasirutatud kätele. Seejärel sirutage põlved, langetage tünn ja võtke kiiresti vertikaalasend ( f** võit, mis sa räägid, midagi tõukejõustiku taolist vist - ca.per.). Kui tühja tünniga veidi harjutada, mõistate peagi selle triki kõiki keerukusi.

Teine tünniga harjutus tehakse lamades selili ja tünniga pea taga. Võtke tünni servadest kinni ja võtke seda nii, et käed toetuvad küünarnukkidega põrandale. Sellest asendist pigistage silindrit väljasirutatud kätega mitu korda. Ma arvan, et teile meeldib see harjutus väga.

Mõned inimesed on tünnidega väga osavad, kuid enne nendega töötamist peate olema oma võimetes kindel. Tünni üle on väga lihtne kontrolli kaotada ja kui see sind tabab, on see tõesti valus.

Serbia vägilane Peter Zebbits sooritas kujuteldamatuid tünnitrikke. Ta võis neid väänata, üles visata ja servadest kinni püüda. Pole ime, et tal oli fenomenaalne haare ja randmed, mis nägid välja nagu paksude tugevate kõõlussidemete keerdunud mass.

Kõik minu kirjeldatud harjutused ja nipid nõuavad mõningaid eeloskusi, et neid õigesti sooritada, kuid nende oskuste arendamiseks on vaja harjutada. Siiski saate oma pingutustest suure rahulduse ja saate kogu nendele harjutustele kulutatud aja eest tasu. See kehtib ka kaheksanda harjutuse kohta, mida kirjeldan järgmisena.

HARJUTUS KAheksa

Teine väga raske harjutus tünniga on tünni tõstmine ühe käega õlale. Kui pakud oma sõbrale seda trikki sooritada, tekitab see talle suurt pead, ta ei saa kohe aru, kuidas seda üldse teha saab. See trikk nõuab jõudu, kiirust ja täiuslikku tasakaalu. Selle töö tulemusena toimub kehas palju märgatavaid lihasmuutusi. Mõned kamraadid viskavad väga nutikalt tünni üle õla. Kõigepealt peate tünni kallutama ettepoole esiserva. Seejärel libistage põlv tünni lähiserva alla. Tõmmake toru enda poole käte ja selja jõuga, tõmmake toru keha poole ja samal ajal tõstke seda põlvega, nagu on näidatud joonisel Harjutus 8 (a). Seejärel, kui tünn hakkab keha poole kukkuma, vabastage haare kiiresti ja püüdke tünn küünarnuki kõverasse. Sellest asendist visatakse tünn terava liigutusega õlale, nagu on näidatud joonisel Harjutus 8 (b). Alguses võib olla raske meelde jätta, aga kui pidevalt tühjade tünnidega trenni teha, siis harjub peagi ära. Peaasi on tegevuste jada enne nende sooritamist hästi meeles pidada ja seejärel kiiremini töötada, eriti pärast seda, kui tõstad tünni põlvele ja viskad. Kanada vägilane Louis Kier viskas sageli umbes 180 kg kaaluvat õllevaati ühe käega üle õla.

Vett täis tünni tõstmine on väga raske. Eriti keeruline on see, kui tünn on poolenisti täidetud vee ja liiva seguga. See muudab harjutuse kahekordseks raskeks.

Enne kui ma tünniharjutuste kirjeldamise lõpetan, tahaksin teile anda veel ühe asja. Kui olete tünni üle õlgade lükanud, olgu see siis ühel õlal, nagu harjutuses 8(b) või mõlemas, nagu harjutuses 7(a), asetage see ühele käele. Selleks tuleb tünni ühe käega toetada ja tõsta tõstva käe peopesale. Tünn tuleks paigutada nii, nagu on näidatud harjutuses 8(b). Sellest asendist tõstke tünn väljasirutatud käele, kuid veenduge esmalt, et see on ideaalselt tasakaalus. Tünn on maailma kõige kurjem asi, kui sa selle üle kontrolli kaotad.

Kokkuvõtteks tahaksin öelda, et ärge jätke neid harjutusi tähelepanuta ja ärge jätke neid oma treeningutest välja. Need toovad tulemusi palju kiiremini kui mis tahes muud haardeharjutused, välja arvatud ploki tõstmine ja kettlebellide žongleerimine, mis pole midagi muud kui muud minu juba kirjeldatud harjutuste variandid. Tünnitrikid on kahtlemata parim viis haardetugevuse testimiseks. Ja arendab seda ka uskumatul tasemel. Teie sõrmede tugevus, pöidla pigistatud haarde tugevus, käte, randmete ja käsivarte tugevus kasvavad sõna otseses mõttes esimestest tundidest alates. Teil on terasest käepigistus, mida kõik nii väga imetlevad. Nende harjutuste tegemine arendab küünarvarre lihaseid, mis ei reageeri ühelegi muule treeningule. Sul on võimsad käed õlgadest sõrmeotsteni ja iga käe haare on nagu karulüünis. Neid harjutusi tehes võid saada Pidleyks, Marxiks, Saksiks, Van Stitartiks, Franksiks või Coulteriks. See on päris reaalne. Saate seda teha, kui soovite, ma näitasin teile, kuidas.