Selja lihaste tugevdamine. Harjutused selja tugevdamiseks. Harjutuste komplekt seljale

Kodus treenimine on väga raske. Isegi mitte sellepärast, et vajalikku varustust pole käepärast. Raskus seisneb tahtejõus. Jõusaalis piisab tellimuse ostmisest, vormiriietusest ja nüüd motivatsioonist. Ta tuli, vahetas riided ja vaevalt on võimalik telekat vaadata või arvuti taga mängida. Kuid kodus lihaste pumpamine on teie jaoks lisapingutus.

Kodused seljalihaste harjutused on üsna tõhusad, mida on tõestanud paljud inimesed. Kuid jõusaalis ja kodus treenimisel on vahe ja see pole väike. Seljatreening simulaatoris toimub pideva koormuse suurenemisega, mis saavutatakse suurte raskuste ja erinevate simulaatoritega töötades. Saate ka kodus selga kiigutada, kuid see võtab rohkem aega, kuna puudub juurdepääs tohutule hulgale inventarile.

Kuid enne 100 kg või suurema raskusega kangi tõstmist treenivad suurepärased sportlased kuid ja mõnikord aastaid. Ilma simulaatoriteta saate kodus keha kvalitatiivselt ette valmistada suurte raskustega töötamiseks ja lõhede õigel teostamisel saate üles pumbata. Igal juhul näevad regulaarselt harjutades aja jooksul kõik peeglist võimsat kuju. Kuidas kodus selga üles pumbata, loe edasi toitumise, kehaehituse ja treeningprogrammi kohta.

Harjutused seljale

Kodus treenides tuleb keskenduda oma raskusega treenimisele. Samuti aitavad seljalihaseid üles pumbata kõik atribuudid: hantlid, kang, horisontaallatt, neid pole nii raske hankida ja need on odavad. Kui lisate oma treeningusse kaaluvaid aineid, annab see lähenemisviis kiirema tulemuse.

Kõigepealt vaatame harjutusi seljalihaste tugevdamiseks.

Kallutatud hantlirida

Harjutus, mis võimaldab pumbata latissimus dorsi üles. Seda peetakse üheks arendavaks ja tõhusaks koolituse elemendiks. Teostamisel töötavad selja mõlemad pooled ja domineerivad lihased ei aita nõrgemaid lihaseid.

Teostuse algus: painutatud asendis keskendume käe ja jalaga diivanile, alaseljas on väike läbipaine. Vastasjalg on põrandal, sirutame käe hantlitega allapoole. Kui vajalikku atribuuti pole, võib selle asendada mis tahes kaaluainega, isegi veepudeliga (liivaga). Hantlit on vaja vöö külge tõmmata, seejärel alla lasta, tunda seljalihaste venitust.

Seda harjutust saab mees vahelduseks sooritada kallakul, ilma improviseeritud vahenditele lootmata. Treeningul on oluline jälgida, et küünarnukid oleksid kehale surutud ega läheks laiali. Selle tehnikaga on mugav kasutada mitte ainult hantleid, vaid ka kangilatti (sobiva palgi leiate).

Horisontaalsel ribal ülestõmbed

Üks tõhusaid harjutusi laia selja kujundamiseks kodus on tõmbed horisontaalsel ribal. Võtame horisontaalse riba laia haardega, peopesad õlgadest laiemad, pöial ei keerdu ümber risttala. Tõmbame end üles nii, et lõua asend oleks simulaatoriga paralleelne ning keha alla langetades sirutame õla- ja küünarliigesed täielikult sirgeks.

Loeb ka täitmise kiirus, efektiivsuse tõstmiseks teeme tõmbeid aeglaselt ja keskendume selja ülaosale. Selleks, et selga õigesti kiigutada ja mitte kasutada teisi lihaseid, pöörake tähelepanu sellele, et ülestõmbamise ajal ei esineks selgroos painutusi.

Kitsa haardega tõstes ei tohi käte vahe olla suurem kui 15 cm.Pöial ei tohi põiki ümber horisontaallatti, nii kaob biitsepsilt koormus ja treenitakse rohkem seljalihaseid. Minge aeglaselt üles ja laskuge veidi kiiremini. Nii saavad mehed latissimus dorsi kiiresti võimsamaks muuta. Pealegi ei jäta edukad kulturistid seda tavaharjutust kunagi oma programmist välja, kuna see on väga kasulik seljalihaste tugevdamiseks.

hüperekstensioon

Hüperekstensioon on ohutu harjutus seljalihaste tugevdamiseks kodus. Spordiklubides saate selle teostamiseks kasutada spetsiaalseid installatsioone ja kodus kõiki seadmeid, millega jalgu saab fikseerida (diivan, riidekapp, aku). Lamada tuleb kõval pinnal näoga allapoole, nii et ülaosa oleks raskusel, ja teha kehatõsteid kasutades võimalikult palju alaselga.

Tuleb jälgida, et alaseljas ei oleks tugevat läbipainet, piisab paralleeli tõusmisest. Kõigil täitmisetappidel on vaja hoolikalt jälgida täitmistehnikat, mitte teha teravaid tõmblusi, mitte ringi vaadata, et mitte vigastada selgroogu. Mõne aja pärast saate aistingute põhjal hukkamise raskendada, selleks piisab, kui võtta üles mis tahes kaalumisvahend.

Väljuge jõnksuga

CrossFitis ja jõutreeningus kasutatakse kvaliteetset harjutust laiale seljale Snatch Exit. Alguses on seda raske täita, kuid mõne aja pärast pakub selle elemendiga selja pumpamine ainult naudingut. Alustuseks rippuge risttala küljes, seejärel liigutage jalad ette, kuid mitte palju, tõmmates end veidi üles, õõtsumise tõttu saate teha tõusu risttala kohal. Algul ei tohiks harjutust teha aeglaselt, õppige jalgade õõtsumise tõttu välkkiirelt risttalale lendama.

Lühikese aja pärast õpetab keha ise teile, kuidas selle jõnksuga selga teha. Samuti ei tohiks loota, et paar katset võimaldavad ülesandega kiiresti hakkama saada, tulemusi toovad ainult visadus ja töö. Sellegipoolest on jerk exit üks võimsamaid harjutusi selja-latissimus dorsi treenimiseks.

Kätekõverdused

- see on ideaalne treeningelement, mis lahjendab keha mis tahes suurte lihaste kompleksi. Hea push-up tehnika on poos. Keha peaks olema ilma liigse paindeta alaseljas ega tõstmata vaagnat üles.

Treeningu sooritamisel pöörake alati tähelepanu sellele, et selg ei kalduks ette, selleks tõmmake kõht sisse ja sirutage selg. Juhtudel, kui harjutus on kohe raske, alusta põlvedest või harjuta planki.

Surnutõste

Surutõste peaks alati alustama treeningprogrammi. See on kompleksne põhiharjutus, mis hõlmab kõiki keha lihaseid. Võime öelda, et kogu keha töötab. Surutõste on suurepärane abiline massi treenimisel kõigis kehaosades. Esinemiseks vajate kangi või hantleid.

Lähteasend on istuda põrandale, haarata latist ülemise või tagurpidi käepidemega, käte laia asetusega. Kere ülaosa on sirge, vaatame otse, mitte mingil juhul küljele ega põrandale. Sissehingamisel tõuseme aeglaselt, samal ajal kui lati latt libiseb mööda jalgu, kuni sirutate selja täielikult välja. Edasi läheme identsel viisil poolkükki. Oluline on jälgida oma hingamist, mitte ümardada selga, mitte tagasi painutada, et mitte vigastada selgroogu ega põlveliigeseid.

Kui teete seda harjutust selja jaoks hantlitega ja nende kaal on suur, on parem atribuut põrandalt võtta. Rauda saab hoida ülemise käepidemega, nii keha külgedelt kui ka enda ees, teostustehnika on sarnane eelmisele versioonile.

Õlgade tõstmine

Õlgade tõstmine käte raskustega arendab suurepäraselt ülaselga. Pullover annab koormuse suurele ümarale seljalihasele.

Iga harjutus viiakse läbi 3 seerias 10-12 kordust. Seejärel saate suurendada seeriate ja korduste arvu.

seljalihaste anatoomia

Selja treeningprogrammi valimisel tuleb arvestada mehe lihaste anatoomilise struktuuriga. Me ju kõigutame selga mitte ainult sportliku figuuri pärast, vaid tervise parandamiseks.

Seljalihastel on tohutud mahud: abaluudest ja kaelast vaagnani. Kõige olulisem koht, kus kõik lihaskiud on kinnitatud, on selgroog. Ja lihased ise jagunevad alumise osa sügavateks ja pindmisteks lihasteks.

latt

Selja kõige laiemad lihased. Saalis on sageli kuulda “kiigutame tiibu”, mis tähendab, et räägime kõige laiematest. Need on kõige treenitumad lihased, mis suudavad kujundada mehele V-kujulise figuuri. Nad teevad erinevaid harjutusi seljale hantlitega, tõmbeid, tõmbega üles minekut.

Trapets

Trapets, lihaskiudude keeruline struktuur. Nad kontrollivad abaluude, mis vastutavad pea ja kaela liikumise eest. See lihasrühm osaleb aktiivselt tõmblustes, surudes, tõmbes, abaluude mis tahes liikumisega, aga ka pea külgedele kaldumisega.

Lülisamba sirutajad

Lülisamba sirutajalihased on struktuur, mis toetab selgroogu. Need asuvad selja ülaosast madalaima punktini. Sirutajalihaseid saab tugevdada hüperekstensiooni, surnud tõste, lihtsate raskustega ettepoole painutuste abil, arendades samal ajal üldist kehajõudu, suurendades lihaste tihedust ja mahtu.

rombikujuline

Teemantkujulised asuvad peal trapetsi all. Need on rombikujulised ja töötavad abaluud kokku viides ja tagasi tõmmates. Selle grupi jõutreening koosneb tagurpidi haardega tõmblustest, hantlite või kangi tõmbamisest kõhtu.

teres suur lihas

Selja suur ümar lihas asub suurimate lihaste all. Reeglina töötab see koos "tiibadega", nii et kõik kõige laiematele mõeldud harjutused hõlmavad töösse määratud lihasrühma. Kuid kuna ta vastutab käte üles- ja taha tõmbamise ning keha külge tõmbamise eest, saate lisada lamava pulloveri.

Täispuhutud selja võimalikult kiireks omandamiseks on vaja arvestada järgmiste nüanssidega:

1. Enne treeningut tehke soojendus. See võib olla paigal jooksmine, hüppenööriga hüppamine, ühisvõimlemine (nagu koolis).
2. Suurendage koormust järk-järgult raskuse, lähenemiste ja korduste arvu tõttu.
3. Sa pead treenima vähemalt 3 korda nädalas, kuid mitte iga päev. Kaasake oma treeningprogrammi harjutused kõigile selja lihasrühmadele.
4. Toitumine on sama oluline kui treening ise. Eelistage valgurikkaid toite: kala, tailiha, kodujuustu, mune, valku. Kuid me ei saa välistada teraviljas sisalduvaid süsivesikuid. Sööge toitu murdosa - 4-5 korda päevas, vastasel juhul ei imendu valgud ja lihased ei kasva.
5. Peate magama vähemalt 8 tundi päevas. Just une ajal toodetakse kasvuhormooni, lihased kasvavad ja taastuvad.
6. Treeningu lõpus teeme mitmeid venitusharjutusi.

Nüüd on teada, et on võimalik teha ilus reljeefne selg, kuid seda pingutuse, motivatsiooni ja regulaarse trenniga. Pole vaja kõiki harjutusi oma töös rakendada, õppida neist mitut õigesti tegema ja seejärel paari kuu pärast neid teistega vahetada. Nii et lihased ei harju ja on pidevalt stressi all ning see on juba samm suurepäraste tulemuste poole.

Vaata videot:

Paljud kaasaegsed inimesed kannatavad mitmesuguste liigeste, luu- ja lihaskonna süsteemiga seotud patoloogiate all. Sageli diagnoositakse põletikuga patoloogiaid. Haiguste põhjuseks on nõrk selg ja selg.

Enamasti aitavad probleeme lahendada regulaarsed harjutused seljalihaste tugevdamiseks.

Miks on vaja selja lihaseid tugevdada?

Selja lihased on lülisamba usaldusväärne raamistik. Mõned lihtsad harjutused aitavad muuta selle lihase korseti usaldusväärseks ja vastupidavaks. Selle moodustumine suurendab selgroo kõigi osade liikuvuse taset.

Lihastest valmistatud korsett võimaldab välistada või peatada võimalikud degeneratiivsed protsessid, mis võivad tekkida lülivaheketastes. Regulaarne treenimine parandab rühti. See muudab välimuse ilusamaks ja nooremaks. Inimene muutub stiilseks ja hoolitsetuks.

Küürutamisharjutused naistele

Ilus kehahoiak teeb iga naise nooreks ja ilusaks. Väliselt lisab stoop paar aastat. Pilt muutub ebakorrapäraseks ja valusaks. Lihtne harjutuste komplekt seljalihaste tugevdamiseks aitab vabaneda ebameeldivast välimusest.

Nende rakendamiseks saab kasutada elastseid ribasid ja hantleid, neid saab teha lihtsalt ilma lisaseadmeteta.

Kompleksi aluseks on harjutused selja lihaste tugevdamiseks, sealhulgas keeramine ja tõstmine:

• Lamades põrandal, pange käed pea taha. Sirutage jalad laiaks. Lõpetage puhkamine põrandal. On vaja mõista keha ülaosa, painutades selga alaselja. Lisaks saate kere tõstmisega samal ajal jalgu tõsta.
• Selja lihaseid tugevdab hästi puusadega sild. Lamage kõhuli põranda tasasel horisontaalsel pinnal. Toetuge põrandale, jalad põlvest kõverdatud, õlgade laiuselt laiali. Jättes abaluud põrandale, tõstke puusad üles, kõverdades selga.
• Linnulindude harjutust tehakse põrandal. Ma olen neljakäpukil. Vasak jalg tõstetakse tagasi ja üles. Parem käsi tõuseb sel hetkel ettepoole. Püsi staatilises asendis 5-10 sekundit. Muutke asendit, tõstke parem jalg ja vasak käsi üles. Treeningu ajal peaksite oma kõhulihaseid pingutama.
• Lihaste tugevdamiseks saate sooritada külgplangu harjutust. Seda tehakse külili, samal ajal kui see peab lamama põrandal. Sirget selga hoides tõsta torso, jättes ainult käe ja jala rõhuasetuse. Säilitage staatilist asendit kuni 3 minutit.

Selja tugevdamise harjutused

Algstaadiumis saab latti hoida vaid paar sekundit. Seljalihaste tugevdamise harjutuse kestus pikeneb lihasraami tugevnedes.

Tugev selg koos selgelt nähtavate lihastega on pea iga tugevama soo esindaja unistus.

Mehe seljalihaste “ülespumpamine” ja usaldusväärse korseti loomine aitab:

• Vajutage põrandalt. Selle sooritamiseks tuleb sirgu lamedale pinnale. Soovitav on, et see oleks põrand. Peate varvaste ja peopesadega põrandale toetuma. Suruge põrandalt üles vähemalt 10 korda. Täitmise ajal peaks seljalihaste tugevdamiseks torso jääma tasaseks, ilma nimmepiirkonna läbipaindeta ja puusade tõstmiseta.
• Käte ja selja lihased tugevdavad tõmbeid. Peate leidma kindla horisontaalse riba. Seisake tema poole, haarake kätega horisontaalsest pinnast ja tõstke keha käte jõul üles, püüdes lõuaga lati taset ületada. Saate end seljaga üles tõmmata, haarates kätega pea taga, mitte näo ees.
• Ülemises osas asuvate seljalihaste tugevdamiseks seiske jalgadel, sirutage. Võtke mõlemasse kätte hantel, kallutage veidi ettepoole. Torso kallutamise ajal peaksid jalad olema veidi põlvede ümber kõverdatud. Käed on küünarliigese piirkonnas painutatud üles tõstetud. Tehke vähemalt 10 korda.
• Kõik keha lihased aitavad tugevdada surnud tõstet. On vaja võtta hantlid, panna need enda ette, haarata neist laia haardega, kükitada maha, tõusta, tõstes samal ajal hantlid põrandalt.

Harjutused hantlitega kodus

Lihase raami moodustumist hõlbustab kodus hantlite kasutamine. Kontuuri moodustamiseks kasutatakse väikese massiga spordivarustust, mis võimaldab teha palju liigutusi ühe lähenemisega. Lihasmassi kasvatamiseks võtke rasked hantlid.

Ühe lähenemise ajal tehakse 8 tõhusat jõuliigutust:

• Seisa ühe jalaga põrandal, pane teine ​​jalg põlvest kõverdatud spordipingile. Selles asendis peate hantli ühe käega põrandalt tõstma. Kui parem jalg on kõverdatud, tõstetakse hantlit vasakuga, kui parem käsi töötab, siis vasak jalg. Toimub keerdumine ja tugeva korseti moodustumine.
• Seisa sirgelt. Jalad asetatakse ligikaudu õlgade laiusele. Võtke igasse kätte hantel. Suunake oma käed üle pea. Painutage neid põlvedest põranda suhtes 90-kraadise nurga alla. Käte langetamisel lükkub staatiline asend edasi 10-20 sekundit. Sooritage 8 korda kolmes seerias raskete hantlitega ja joonistage kontuurid 10-15 kergete hantlitega.
• Seisa sirgelt, hoides käes mugava raskusega hantleid. Kerge ettepoole kaldumine on tehtud. Samal hetkel on jalad põlveliigese piirkonnas painutatud. Vaheldumisi tõstke ja langetage käsi 8-10 korda.
• Lama selili võtke mõlemasse kätte hantel, sirutage käed külgedele ja viige need enda ette kokku, tõstes need üles. Hoidke maksimaalses tõstepunktis umbes 10 sekundit.
• Lamades põrandal, pange käed hantlitega pea taha. Tõstke käed aeglaselt üles. Harjutust tehakse 10 korda.

Hantlitega harjutusi sooritades on oluline koormust järk-järgult suurendada. Liigne võimsuskoormus võib põhjustada mitte lülisamba tugevnemist, vaid patoloogiat.

Harjutused simulaatoritel

Simulaatorite kasutamine seljalihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste sooritamisel aitab suurendada nende efektiivsust.

Neid spetsiaalseid seadmeid saab kasutada jõusaalis:

• Täitmine tõukejõu ülemisest plokist rinnale. Jalad tuleks tugevdada spetsiaalse kinnitusvahendiga. Tõukejõud sooritatakse erinevatel laiustel käte haardega. Mida suurem on haarde laius, seda aktiivsemalt on kaasatud latissimus dorsi.
• Ülemisest haardest tehakse ka veojõudu vabrikuga pea kohal.
• Seljalihased on sirgetel kätel ülemisest plokist veojõu sooritamisel hästi treenitud. Sel juhul viiakse käed jalgade tasemele.
• Lihase raami tugevdamist hõlbustab T-kujulise kalde rakendamine simulaator asendist, mis lamab näoga allapoole.

Kõik harjutused algajatele sooritatakse kolmes või neljas komplektis. Iga lähenemisviis sisaldab 8 kuni 10 liigutust.

Harjutused lastele

Juba varasest east alates aitavad seljalihaste tugevdamise harjutused kaasa tervisliku kehahoia kujunemisele. Komplekside moodustamisel tuleks rõhku panna kallutustele ja keerdudele. Noorukitel võib kasutada väikese raskusega laste hantleid.

Kompleksid väikelastele

Imiku selgroo raami moodustumine toimub kuni 12-18 kuud:

• Just selles varases eas saavad vanemad anda lapsele tervise ja suurepärase kehahoia, tehes koos temaga lihtsaid harjutusi. Tunnid algavad massaažiga.
• Saate tõsta lapse mähkimislaua kohale, jättes rõhu oma peopesale.
• Kasulik on last käepidemetest veidi tõsta, käed lamavasse asendisse kere ette kokku viia.

Massaaž ja harjutuste tehnika

Bubnovski harjutused seljalihaste tugevdamiseks

Sõltuvalt treeningu eesmärgist kasutatakse harjutuste komplekti võimalusi:

• Esineda tugeva valuga selgroos, mida nimetatakse "kiirabiks".
• Klasside valikud "kui valu segab und".
• Tunnid neile, kes tegelevad istuva tööga.

Samuti on olemas dr Norbekovi tehnika, mis on samuti välja töötatud lihaskorseti tugevdamiseks valude ja erinevate lülisambahaiguste korral.

Terapeutilised harjutused haigustega seljale

Seljalihaste tugevdamine spetsiaalsete harjutuste abil võib olla tõhus täiendus kompleksteraapiale paljude haiguste ravis.

Harjutusravi intervertebraalse songa korral

Sealhulgas torso ette- ja külgedele kaldumine, nimmepiirkonna kaardumisega "kiisu" ja muud:

• Seisvas asendis tõstetakse käed rangelt sirgelt ja sirgelt, mis peaksid olema toogas pea kohal. Kallutused viiakse läbi erinevates suundades.
• Pöörake keha samast asendist.
• Jalad on üksteisest üsna laiad. Jalad on ligikaudu õlgade laiuses, kallutage ettepoole.

Harjutused

Klassid ketta songa väljaulatamiseks

Herniaalse ketta eendumise korral on soovitatav see teostada ortopeedilise madratsi pinnal. Treeningu ajal peate pikali heitma. Näidatud on vaagna tõstmine selja läbipaindega nimmepiirkonnas, torso pööramine koos käte viskamisega torso erinevatele külgedele.

Ägeda faasi eemaldamisel saate teha kallutusi ja pöördeid:

• Lamades selili, kõverduvad jalad põlveliigestes. Sel hetkel peate oma jalad põrandale toetama. Langetage jalad vaagna mõlemal küljel, püüdes oma põlvi põrandale lähemale viia.
• Hoidke asendit, sirutage üks jalg, painutage teine ​​põlvest. Risti kõverdatud jala põlv sirge jala taha.
• Hoidke põrandal horisontaalset asendit, painutage mõlemad põlved põlvedes. Käed tuleb puusade kõrgusel põrandale toetada, vaagnat põrandast kõrgemale tõsta, alaselga veidi painutades.

Harjutused valu ja songa vastu

Harjutused osteokondroosi jaoks

Osteokondroosi korral põhineb enamik sel juhul harjutusi selja tugevdamiseks lülisamba liikuvuse suurendamisel nimmepiirkonnas.

• Silla sooritamine puusadega, rõhuasetusega põrandal, tõstes puusad põrandast kõrgemale.
• Lama selili sirutage jalad ja käed sirgeks, ilma jalgu põrandalt tõstmata, istuge maha.
• Kere tõstmisel keerake keha veidi.

Tõhus harjutuste komplekt rindkere osteokondroosi jaoks

Võimlemiskepist saab hea simulaator kodus seljalihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste tegemiseks.

Selle kasutamisel tehakse ette- ja külgedele painutusi, kehapöördeid:

• Seisa sirgelt, võta kepp peopesadega enda ette, tõsta käed pea kohale ja pööra keha.
• Säilitades asendit, kallutage külili ja ettepoole.
• Pane kepp vertikaalselt enda ette, hoia seda jalgadega, võta sõrmedega pulga ülemisest otsast. Laske torso sõrmedega alla ilma võimlemisseadet vabastamata.

Pulgaharjutused seljalihaste jaoks

Seljaharjutused skolioosi jaoks

• Istuge põrandal põlvedel, langetage puusad ühele küljele ja teine ​​​​põrandale.
• Lamades põrandal, jättes ülakeha asendi muutmata, pöörake puusi ja jalgu mõlemal pool keha.
• Seistes otse seina kõrval, pöörake külgedele, proovige peopesad vastu seina toetada.

Skolioosi korrigeerimise harjutused

Seljalihaste harjutused rasedatele

Lapse kandmise kuudel suureneb ema lülisamba koormus. See ilmneb kehakaalu muutuste, kehaasendi muutuste, liigutuste koordineerimise halvenemise tõttu. Raseda naise usaldusväärne lihaseline raam muudab lapse kandmise protsessi lihtsaks.

Tugev lihaseline raam muudab sünnitusprotsessi loomulikuks. Sel perioodil saate kasutada standardseid klassikomplekte. Tuleb vaid loobuda hantlite kasutamisest ja treenida jõusimulaatoritel. Või suhtuda selliste komplekside rakendamisse ettevaatlikult, vastavalt heaolule.

Fitballi harjutused seljale

Fitballi kasutamise tõttu suureneb lihaste koormus, paraneb liigutuste koordineerimine:

• Esimene soojendusharjutus on fitballil hüppamine. Nende täitmiseks peate istuma fitballil ja sellel vedru.
• Fitballil istudes keerake torso eri suundades.
• Lamage simulaatoril, tõstke aeglaselt parem ja vasak jalg vaheldumisi üles, püüdes tasakaalu säilitada.

Harjutuste komplekt pallil

Expanderiga treenimise eelised

Expanderi kasutamine jõusaalis seljalihaste tugevdamise harjutuste sooritamisel võimaldab vältida iga sooritatud toimingu koormust, mis on tingitud vajadusest ületada vastupanujõud.

Kasutuspõhimõte on lähedane võimalusele suurendada koormust hantlite kasutamisele:

• Laiendaja tõstetakse teie ette, sirutage käed külgedele, ületades vastupanu.
• Asetage jalg laiendaja ühele käepidemele, võtke peopesaga teine ​​käepide, tõstke käsi pea kohale.
• Võtke laiendaja iga käega käepidemest. Sirutage käed külgedele. Vasak käsi tõuseb üles. Parem läheb alla. Muutke käte liikumissuunda.

Harjutused ekspanderiga

Pilatese selja harjutused

Venitamine on pilatese oluline osa. Rahulikud staatilised harjutused venitustega ilma tugeva jõukoormuseta. Need on arstide poolt heaks kiidetud, kui neid kasutatakse kõigi selja- ja luu-lihassüsteemi haiguste kompleksravis.

Harjutused aitavad kõrvaldada selgroo erinevates osades kumerust, suurendada liikuvust. Tundide ajal treenitakse kõiki lihaseid, mis toetavad selgroo luustiku erinevaid osi.

Jooga harjutuste võimalused

Joogatunnid on samuti soovitatavad, et tugevdada kõiki seljaosasid. Asanade sooritamine aitab tugevdada lihaste raami, parandada liikuvust. Joogakompleksid pakuvad erineva raskusastmega asanasid.

Paljusid neist saab näidata algajatele ja neile, kes kannatavad selja- ja lülisambahaiguste all. Treening tugevdab keha, suurendab vastupidavust, painduvust ja plastilisust.

Harjutuste komplekt

Harjutused basseinis seljalihaste tugevdamiseks

Basseinis saab teha harjutusi seljalihaste tugevdamiseks. Samaaegne vees treenimine suurendab veemasside vastupidavuse tõttu koormust ja võimaldab treenida isegi lülisamba patoloogiate ägenemise ägedas staadiumis, muutes kõik liigutused sujuvaks ja rahulikuks.

Basseinis olevad klassid lisatakse klasside loendisse pärast lülidevahelise songa ja muude patoloogiate eemaldamise operatsioone.

Füüsiline aktiivsus on kasulik igas vanuses. Eakate seljalihaste tugevdamise harjutused eemaldavad keha loomulikust vananemisest tingitud lülisamba vanusega seotud kahjustuste riski. Need aitavad kaasa keha üldisele tugevdamisele ja suurendavad vastupidavust.

Täiskasvanueas on soovitatav kompleksi valik kooskõlastada raviarsti või harjutusravi spetsialistiga. Klasside valiku valimisel aitab arst teil valida kompleksi, mis on patsiendile jõukohane. Koormust tuleb järk-järgult suurendada.

Lihaskorsetti, mis vastutab kehahoiaku ja kehaliigutuste eest, tuleb tugevdada. See on eriti vajalik, kui mis tahes kehasüsteemides ilmnevad kõrvalekalded. Harjutused seljalihaste tugevdamiseks on soovitatavad skolioosi või osteokondroosi korral. Pärast seda saavad lihased aidata selgrool õiges asendis olla. Treening on kasulik ka ennetava meetmena. Sellepärast on selja kõrvalekalletega patsiendid huvitatud küsimusest, millised harjutused tugevdavad selja lihaseid.

Lihaskorsett pingutab, toetab keha ja selga vertikaalses asendis, teeb staatilist ja dünaamilist tööd ning pakub ka erinevaid liigutusi. Seetõttu vajavad lihased perioodilist puhkust, mõningast kaitset ja abi. Patsientidel on pidevalt küsimusi selle kohta, kuidas selgroogu tugevdada, milliseid harjutusi selja jaoks teha skolioosi, kyfoosi, osteokondroosi ja muude patoloogiate korral.

Hüpodünaamia, vale kehahoiak, istuv töö vähendavad lihastoonust, põhjustavad skeletilihaste spasme ja valusid. Need tegurid põhjustavad lõpuks keha kõigi sisemiste süsteemide piiratud liikumisi ja patoloogiaid.

Arsti ülesanne on valida harjutusi ja selgitada, millised tugevdavad seljalihaseid. Juhendaja ülesandeks on patsiente harida, näidata, kuidas õigesti kodus lülisamba harjutusi teha.

Keha abistamiseks soovitatakse patsientidel mitu korda nädalas teha harjutuste komplekt selja-, emakakaela-, rindkere- ja nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks. Harjutused on ette nähtud nii selja- ja lülisambalihaste tugevdamiseks kui ka haiguste ennetamiseks.

Selja lihaseid tugevdav võimlemine taastab lülisamba liikuvuse, kujundab kehahoiakut, suurendab luu- ja lihaskonna kudede varustamist toitainete, hapnikuga, hoiab ära lülivaheketaste düstroofia, parandab füüsilist ja psühholoogilist seisundit.

Füüsilisi harjutusi selgroo lihaste tugevdamiseks saab teha kodus või füsioteraapia harjutuste spetsialistide juhendamisel.

Füsioteraapia harjutused on lubatud ainult remissiooni ajal, eriti probleemse seljaga. Parem on alustada ravi võimlemise abil mitte omal käel, vaid kliinikus kogenud harjutusravi juhendajate juhendamisel.

Lülisamba tugevdamise harjutused töötatakse välja iga patsiendi jaoks individuaalselt ja sõltuvad patoloogia tüübist ja vanusest. Eksperdid usuvad, et harjutusravi on üks olulisemaid ravimeetodeid. Selleks, et lülisamba tugevdamisele suunatud füsioteraapia harjutused oleksid kasulikud ja tõhusad, peate järgima järgmisi reegleid:

1. Treenige tund või kaks pärast söömist ja 4-5 tundi enne magamaminekut.
2. Kui tekib lihasvalu, tuleb koormust vähendada või võimlemine lõpetada.
3. Tehke harjutuste vahel pause. Suurendage harjutuste kestust, koormust, arvu järk-järgult, keskendudes heaolule.
4. Vahetage dünaamilisi harjutusi staatiliste harjutustega.
5. Järgige treeningu etappide järjekorda.
6. Hommikused harjutused selgroole tuleks teha iga päev.
7. Tehke harjutusi nii hoolikalt kui võimalik.

Selja tugevdamiseks mõeldud terapeutilist võimlemist esindavad spetsiaalsed kompleksid. Osteokondroosi terapeutilised harjutused või harjutused, mille eesmärk on tugevdada selja lihaseid herniaga, on lihtsad, kuid neid tuleks teha regulaarselt. Ainult sel juhul on võimalik valu vähendada ja luu- ja lihaskonna liikuvust taastada. Meeste ja naiste harjutused on peaaegu samad.

Harjutuste komplekt kaelale

Üks harjutustest kaelale tehakse istudes või seistes jalad õlgade laiuselt. Teise võimalusena peate oma pead aeglaselt kallutama vasakule, seejärel paremale, pingutades kaela lihaseid (saate ennast käega aidata).

Teise harjutuse ajal on vaja kaelalihaste pingega painutada ette (suruda peopesa otsaesisele) ja tagasi (peopesa pea tagaküljel). Ettepoole kallutades peaksite proovima langetada lõua rinnale. Tagasi kallutades liigub käsi kuklasse (saad end aidata kokkuvolditud rätikuga).

Lülisamba treenimise etapid: ettevalmistav (lihaste soojendamine); põhi (vahelduvad staatilised ja dünaamilised harjutused, 30 minutit); lõplik (hingamisharjutuste sooritamine, 5 minutit).

Veel üks tõhus harjutus, mille käigus peate istudes või seistes pea küljele pöörama. Pööramisel proovige puudutada lõuga õlga.

Võite kasutada ka seda harjutust: tehke pealiigutusi, mis imiteerivad esimese kümne numbrite kirjutamist. Toimingud viiakse läbi juhendaja järelevalve all, et ta saaks kaitsta patsienti võimaliku pearinglusega kukkumise eest.

Harjutuste komplekt rinnale

Ülemise osa tugevdamise harjutusi tuleks regulaarselt teha neil, kelle tegevus on seotud istuva tööga, kuna see toob kaasa vere- ja lümfiringe halvenemise. Pidev pinge sellise töö ajal põhjustab närvide pigistamist, osteokondroosi ja muude patoloogiate arengut.

Väikesed soojendused aitavad taastada liigeste paindlikkust, leevendada pingeid ja taastada jõudlust. Need treeningud ei võta palju aega, ei nõua jõusaali külastamist ja neid saab hästi läbi viia töökohal:

1. Seisa klassikalises poosis, jalad õlgade laiuselt. Tõstke küünarnukist kõverdatud käed üles, kerides neid aeglaselt pea taha. Hoidke neid mõnda aega selles asendis, korrake.
2. Seistes või istudes tehke õlgadega ringikujulisi pöördeid edasi-tagasi.
3. Tehke käte, kaela ja jalgade liigeste pöördeid. See harjutus annab energiat ja parandab jõudlust.

Harjutused nimmepiirkonna jaoks

Vaagna üles tõstmine pole vähem kasulik. Selle naiste harjutuse tehnika on väga lihtne. Lamades selili, painutatud põlved ja puusade laiuselt asetatud jalad, tuleb käed mööda keha põrandale langetada, tuharad pingutada, puusad üles tõsta. Hoidke paar sekundit, laske end ettevaatlikult alla.

Paat on kasulik harjutusvorm seljalihaste tugevdamiseks. Kõhul lamades on vaja käed ette sirutada ja jalad sirutada. Tõstke käed ja jalad üles, fikseerige poos, pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus "Kass" leevendab valu, aitab treenida iga rindkere selgroolüli. Sellise lihaskorseti tugevdamise harjutuse sooritamise tehnika on lihtne. Peate oma käed põrandale toetama, põlvitama ja langetama ning kumerdama selga.

Rindkere ja selja lihaste tugevdamiseks on veel üks harjutus. Lamades kõhuli, painutage küünarnukid ja sirutage ette. Sissehingamisel sirutage pea ülaosa üles, jalad tahapoole. Väljahingamisel sirutage käed, painutage, tõstke rindkere. Mõne sekundi pärast laske end alla, puhka.

Selja lihaste tugevdamine kodus

Kodustes tingimustes soovitatakse lülisamba lihaste tugevdamist alustada lapsepõlvest. Lihtsad harjutused lastele kujundavad nende õiget kehahoiakut ja on paljude haiguste ennetamiseks. Hommikused harjutused seljalihaste tugevdamiseks on muutumas asendamatuks elemendiks igale oma tervisest hoolivale inimesele. Valutava seljaga vajab kodus nõrgenenud seljalihaste tugevdamine spetsiaalseid harjutusi.

Kodus selja tugevdamise ja taastamise harjutuste õigeks tegemiseks leiate Internetist videoid ja saate vaadata, kuidas kodus seljalihaseid tugevdada. Selja lihaseid saab tugevdada mitte ainult harjutuste abil. Lihassüdamikku tugevdavad ka ujumine basseinis, matkamine, jalgrattasõit, masinatel treenimine ja jooksmine.

Inimese selg on üsna haavatav kehakoht. Paljud inimesed alates 30. eluaastast kogevad seljalihaste jäikust ja jäikust, mis ähvardab paljude haigustega.

Selg vajab treenimist nii, et osa lülisamba koormusest kanduks üle lihaskorsetile. Neil, kes pööravad regulaarselt tähelepanu seljalihastele, paraneb tervis ja enesetunne, kaovad valud alaseljas.

Kuid enne treeningu alustamist peate konsulteerima arstiga ja uurima selgroogu.

Selja lihased ei erine teistest lihastest, seetõttu peaksite enne harjutuste alustamist hästi soojenema.

Närvide muljumise ja ebameeldivate tagajärgede vältimiseks tasub enne treeningutega alustamist selgroogu venitada.

Lisaks sellele, et venitus on aluseks lihaste ettevalmistamisel igasuguseks koormuseks, on naistel kasulik seda teha ka kodus kaalu langetamiseks.

• Pärast lühikest puhkust peate proovima end kangile üles tõmmata, seejärel painutada tagasi ja painutada jalgu. Tehke kõik liigutused ilma tõmblusteta, sujuvalt, keskenduge selja lihastele.

Skolioosi harjutused. Ennetamine ja ravi

Skolioos on väga levinud lülisambahaigus ja kehahoiaku kõverus.

See tekib seetõttu, et päeval ei kontrolli inimene oma selja asendit, istub valesti ja on küürus. Mida vanem olete, seda raskem on skolioosiga võidelda, seega peate jälgima oma kehahoia juba lapsepõlvest peale.

Enne mis tahes skolioosi raviprotseduuri alustamist on soovitatav konsulteerida ortopeediga.

Skolioosi harjutused

Treeningut tuleks teha iga päev – see aitab ühtlustada kehahoiakut ja tugevdada kogu selga.

Seljavaludest vabanemiseks on vaja lülisamba ümber luua nn tugev lihaskorsett. Selleks piisab, kui teha regulaarselt lihtsat koduse seljaharjutuste komplekti.

Tugevusharjutused selgroole

• Lamage kõhuli, pange jalad kokku, asetage vasak käsi kuklasse, sirutage parem käsi küljele. Ülakeha tõstmisel sirutage pea tagaosa üles. Ärge võtke jalgu põrandast lahti. Korda 15-20 korda. Korrake pärast lühikest puhkust vastupidises suunas.
• Eelmise harjutuse keerulisem versioon. Vajutage jalad põrandale, asetage mõlemad käed pea tagaküljele. Püüdke tõsta keha nii kaugele kui võimalik. Alustuseks piisab 10 korrast, seejärel suurendage korduste arvu 15-20 korrani. Esimene ja teine ​​harjutus on soovitatav teha ilma pausita.
• Tõuse neljakäpukil. Viige parem põlv vasakule küünarnukile lähemale, ümardage selg - hingake välja. Järgmisena sirutage jalga ja käsi nii palju kui võimalik, kummarduge - hingake sisse. Peate püüdma mitte õõtsuda ja pinges seljalihastega tasakaalu säilitada. Vahetage jalg ja käsi. Korda mitte rohkem kui 10 korda.
• Järgmine harjutus sooritatakse diivanil lamades, kõht allapoole. Peate lamama nii, et keha ülemine pool lebaks diivanil ning jalad ja vaagnad rippuksid. Nüüd, diivani külgedest kinni hoides, tõstke väga aeglaselt suletud jalgu, kuni jalgade ja torso joon muutub põrandaga paralleelseks. Hoidke oma jalgu kaalul 4-5 sekundit. Langetage need õrnalt ja aeglaselt. Korda 8 korda.

Harjutused igat tüüpi seljalihaste tugevdamiseks

Harjutus "Tugev selg"

See muudab seljalihased tugevamaks ja on hea lülisambahaiguste ennetamine. Heitke pikali matile, mille alaselja all on lame rull. Painutage jalgu veidi põlvedest ja sirutage need laiali vaagna laiusele. Nüüd peate oma varbad jõuliselt enda poole suunama, surudes samal ajal kontsad põrandale. Painutage küünarnukid kergelt, pingutage käed ja pöörake õlgade poole.

Pea tagaosa tuleb põrandast lahti rebida ja tõmmata lõug rinnale nii palju kui võimalik. Samal ajal tekib lihaste venitustunne piki emakakaela piirkonda ja kogu selgroogu. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel heitke pikali ja lõdvestage.

Selja- ja kõhulihaste arendamine

Teil on vaja kahe 1 kg kettaga kerekangi. Istuge põrandale, asetage jalad sellele, painutage jalgu põlvedes. Võtke kerekang ja hoidke küünarnukke painutades seda rinna kõrgusel. Seejärel kallutage aeglaselt tahapoole, kuni ajakirjanduses tekib pingetunne.

Pöörake kerevarda nii, et selle parem ots järgiks paremat põlve ja oleks parema reie kõrgusel. See liikumine sarnaneb sõudmisega. Tehke sama ka teisel küljel.

Selja-, rinna- ja õlalihaste tugevdamine

Heitke tagasi fitballile. Hoidke hantleid enda ees. Jalad on maas, põlved on täisnurga all, puusad veidi üles tõstetud. Nüüd liigutage käed aeglaselt külgedele ja ühendage uuesti ees.

Harjutused hantlitega seljale

Neid lihtsaid harjutusi saab teha kodus. On vaja valmistada vahetatavate pannkookidega hantlid, aga ka fitball.

• Lamades põrandal kõhuga maas, sirutage käed hantlitega ette. Seejärel tõstke need veidi põrandast kõrgemale ja tooge tagasi, nagu ujudes. Tõstke jalad veidi põrandast üles. Tõstke käed ette. Korda 10-15 korda.
• Seisa sirgelt. Kallutage keha ettepoole nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Küünarnukist kergelt painutatud kätes on hantlid. Nüüd peate oma käed üles tõmbama ja levitama need külgedele. Samal ajal terad töötavad. Küünarnukid võivad olla veidi painutatud. See harjutus tugevdab abaluudevahelist piirkonda.
• Harjutus sooritatakse nagu eelmine, ainult iga käega kordamööda. Teil on vaja tuge tooli või pingi kujul. Toeta käed ja põlved pingile. Hoidke teises käes hantlit. Seda tuleb tõmmata õlani, ilma küünarnukki küljele liigutamata. Nii treenitakse selja latissimus dorsi ja keskmised lihased.
• Seisa sirgelt, hantlid käes. Õlad tõmbavad aeglaselt üles ja langevad aeglaselt. Käsi ei pea tõstma ja pingutama. Töötavad ainult kaela- ja seljalihased.
• Kõige tõhusamat harjutust kodus saab teha fitballiga. Pall tuleb asetada seina lähedale ja lamada sellel kõhuga, toetades jalad seinale. Tõstke ja langetage keha, nagu hüperekstensiooni tegemisel. Selja lihased madalaimas punktis ei tohiks lõdvestuda. Treeningu keerulisemaks muutmiseks peaksite jalad kõrgemale tõstma. Lisaks seljalihastele töötavad tuhara- ja reie seljalihased.

Kangitreeningud on selja treenimiseks sama tõhusad kui hantlitreeningud. Siiski pidage meeles ettevaatusabinõusid. Peate alustama väikese raskusega, suurendades järk-järgult koormust.

Enne treeningut tehke soojendus ja venitage lihaseid veidi. Selleks saab rippuda horisontaalsel ribal, teha kükke ja joosta.

• Põhilised seljaharjutused

  Seisa sirgelt kergelt kõverdatud põlvedega. Tõmmake latt kõhule, vähendades samal ajal abaluude. Seejärel langetage latt aeglaselt. Esmalt korrake 10 korda, seejärel 15 korda.

• Deadlift treening

  Seisa sirgelt, kang käes. Sirge seljaga langetage keha aeglaselt alla nii, et see oleks põrandaga paralleelne, ja tõstke see üles. Jalad on põlvedest kõverdatud. Kui alaselg on tugevalt ümardatud, ei saa te väga madalale minna.

• Kangi ettepoole painutused

  Seisa sirgelt, kang toetub õlgadele, toeta seda kätega. Sirge seljaga kallutage ettepoole ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Ärge lubage alaselja tugevat ümardamist. Kui see juhtub, ei tohiks te väga madalale painutada.

Järeldus

Kompleksi viiakse läbi kuni kolm korda nädalas. Treeningu lõpus peate oma selga lõdvestama. Selleks lama võimlemispallil selili ja sõida edasi-tagasi.

Seda kompleksi sooritades muutub su selg tugevaks ja terveks ning kehahoiak on ühtlane ja õige. Samuti tugevdab see lihaskorsetti ja parandab heaolu.

Video selle kohta, kuidas selga üles pumbata

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja ravitoitumise kohta. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.

Hommikuste selja- ja lülisambaharjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uurimisele ning annab kehale rõõmsat ja energiat vaid 15 minutiga kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja sisalduvad paljudes erinevates lülisamba harjutuste komplektides. Neid liigutusi sooritades tunnete sõna otseses mõttes esimest korda nende positiivset mõju kehale.

Laadimiskompleks 7 harjutust selgroole

Selle harjutuste komplekti sooritamine aitab parandada või isegi taastada selgroo tervist. Laadimissüsteem on keskendunud selja-, lülisamba- ja kaelalihaste õrnale venitamisele ja tugevdamisele. Selle oluliseks osaks on selja lõdvestamine ja keha lõdvestamine, millel on kasulik mõju inimese organismi tervisele ja üldseisundile.

Lõõgastusetappi ei saa mainimata jätta - parem on teha vähem harjutusi, kuid täieliku lõdvestusega vastavalt täitmistehnikale! Õigesti sooritatud treeningud võivad parandada lülisamba lihaste verevarustust, korrigeerida rühti, vähendada lülisamba kumerust ja. See terapeutiline võimlemine hommikul ei ole vanusepiiranguid- Isegi vanemad inimesed saavad sellega hakkama. See on väga soovitatav istuva töö jaoks.