Harjutused jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Kuidas saate kodus oma keha vastupidavust arendada. Jõutreening kodus

Kuidas suurendada füüsilist jõudlust, muretab küsimus peaaegu kõiki sportlasi, täiesti erinevaid spordialasid, alates kergejõustikust ja tõstmisest, lõpetades kulturismi, nii et mõtleme välja, mis on vastupidavus ja kuidas seda spetsiaalsete füüsiliste harjutuste abil suurendada, aeroobne ja jõu suund.

Võimalus hoida kõrget esitus pikka aega, ilma sooritusvõime languseta, on tavaks nimetada vastupidavust.

Praegu on kaks peamist lahke vastupidavus, see võimsus ja suure kiirusega. Peaaegu võimatu on omada mõlemat tüüpi korraga kõrgel tasemel, pigem on sportlane pikka aega väga tugev, kuid väikese liikumiskiirusega.

Kõik vastupidavuse arendamiseks mõeldud füüsilised harjutused võib tinglikult jagada kahte tüüpi, üldiseks ja eriliseks.

To üldine harjutused hõlmavad ennekõike jooksmist, suusatamist, ujumist, jalgrattasõitu ja eriline, hõlmavad selliseid harjutusi, mis suurendavad vastupidavust konkreetses spetsiaalses harjutuses.

Nii näiteks suureneb poksikoti pikaajaline löömine löökpillid vastupidavus, suureneb töö kummiga koos ujumise liigutuste imiteerimisega sõudmine ujuja vastupidavus.

Lisaks tuleb mõista, et selle saab jagada kaheks ulatuslikumaks klass:

• aeroobne
• anaeroobne

Kui esimesel juhul tuleb keha energiavarustus süsivesikuid ja rasv, siis teisel tänu glükogeen ja kreatiinfosfaat. Olenevalt eesmärgist arendab sportlane üht või teist tüüpi vastupidavust. Need, kes soovivad olla funktsionaalsed, mitte väsida pikalt mis tahes jõulise tegevuse juures, soovitame välja töötada universaalse, üldine vastupidavust sobivate harjutuste abil.

Jõuvastupidavus ( anaeroobne), nagu ka selle muud tüüpi, on otseselt seotud mitokondrid(rakkude energiajaam), vastavalt, mida rohkem neid, seda suurem on lihaste jõudlus.

Kuid koos sellega ka jõud lihaseid, oleneb ka lihase tüübist, nimelt valge, kiired tõmblused lihaskiud vastutavad oma jõu eest. Võrreldes aeglasega punane kiud, nende tugevus ületab 10 korda. Seetõttu on plahvatusliku vastupidavuse treenimiseks (väga suurt jõudu näidates pikka aega) vaja treenida anaeroobne režiim, st jõusaalis jõuharjutuste kasutamine:

Just need harjutused võivad suurendada inimese jõu absoluutset näitajat (muuta see väga võimsaks), sooritada neid vahemikus 2-4 kordused sisse 3-4 lähenemist, plahvatusliku, jõuvastupidavuse suurendamiseks, vastavalt jõutriatloni (jõutõstmise) meetodile.

Neil sportlastel, kes soovivad pikka aega rasketes harjutustes jõudu näidata, soovitame suurendada lähenemiste arvu 4-5 , ja kordused kuni 12-15 , mida paljud kulturistid treenivad. Muide, sellepärast, kui võrrelda jõutõstja jõuvastupidavust ja kulturist, siis on teine ​​alati pea ja õlad ees.

Nad tegid isegi katseid kahe meistri vahel ainult erinevatel spordialadel, jõutõstmine versus kehaehitus, samas kui esimene sportlane sai ühe korra kangiga kükitada 380 kg, ja see teine 290 kg, aga kui raskus kangile pandi 240 kg, teine ​​suutis peaaegu kaks korda kükkida kui esimene ja kõik sellepärast, et teisel on palju suurem jõuvastupidavus, mis oli treenitud mitme pöördega, jõutreening.

Ja muidugi ei saa öelda funktsionaalse jõutreeningu kohta, mille särav esindaja on nii populaarne spordiala kui crossfit.

Parimad harjutused oma funktsionaalne keha võimed on järgmised:

• Rõhk küürutamine – rõhk lamades
• Kõrgushüpe
• Kätekõverdused
• Kahe kettlebelli samaaegne pingipress
• Tõmbed
• Kangi surumine
• Deadlift raskusega 50-60% korduste arvu maksimumist
• hüppenöör

Ülaltoodud harjutuste kombineerimine, komplekside koostamine täisväärtuslikuks treening, saate teha oma lihaseid mitte ainult tugev aga ka funktsionaalne ja vastupidav.

Aeroobsed vastupidavusharjutused

See on kõige levinum vastupidavus, mida treenivad tuhanded sportlased üle maailma, täiesti erinevatelt spordialadelt. Aeroobne vastupidavust, paneb keha töötama mõõdukal režiimil, näidates samal ajal piisavalt kõrget jõudlust kaua aega, seega jaguneb see järgmisteks osadeks:

• Lühike (2 kuni 8 minutit)
• Keskmine (8 kuni 30 minutit)
• Pikk (30 või rohkem)

Olenevalt sportlase vormist, kiirusest ja haridustasemest piimhape skeletilihastes võib midagi muuta.

Iga aeroobses režiimis treeniva sportlase ülesanne on võimalikult palju tagasi lükata aeroobne lävi, st punkt, kus täheldatakse piimhappe moodustumist, mis tegelikult põhjustab keeldumine, põletustunne (lihaste hapestumine laktaadiga, närvilõpmete ärritus), pikema intensiivsema treeningu korral.

Keskmise intensiivsusega treeningutel, näiteks jooksmisel, laktaatõnnestub lihastest eemaldada ja töö keha energiaga varustamisel ei võta enda kanda glükolüüs, nagu see oli selle teostamise alguses, ja aeroobsed protsessid, see tähendab rasvade, süsivesikute lagunemist hapniku mõjul, seega on keha küllastunud suures koguses ATP.

Allpool on loetletud parimad aeroobsed harjutused, mis meie arvates peaksid teie jaoks olema treeningprogramm esiteks (kui võimalik).

Jalgratas

Rattaga sõitmine on piisavalt lihtne, kuid kulud kcal võrreldes teiste aeroobsete tüüpidega üks minimaalsemaid. Intensiivse töö käigus aga kõrge tempe liigutused, jalgrattasõit on suurepärane viis vastupidavuse suurendamiseks ja pealegi kõige rohkem ohutu, liigeseid säästes, mida ei saa öelda kõval pinnal jooksmise kohta.

Trepist üles ronimine

Väga energiamahukas, ja raske harjutus, algajatele sportlastele on selle sooritamine üsna keeruline, nii et algajatele on esimene 3-4 kuud peaks sellest hoiduma.

Selle harjutuse mitmekülgsus ja kõrge efektiivsus muudavad selle №1 , et suurendada sportlase üldist vastupidavust. Saate seda teha isegi kodus oma trepikojas (soovitavalt hommikul kl 6 hommikul kui tõused üles, kui kõik inimesed veel tööle lähevad).

15-20 minutit igapäevased tõusud heas tempos 1-2 kuu jooksul tõstavad oluliselt teie üldist füüsilist jõudlust, hoolimata asjaolust, et selle harjutuse puhul langeb suurem osa koormusest jalad.

hüppenöör

Hüppenöör, see on universaalne viis vastupidavuse suurendamiseks, mida kasutavad peaaegu kõik sportlased, mis tahes spordialadel: poks, ujumine, võitluskunstid, jäähoki jne.

Kasuta 10 episoodi, 1 minut intensiivse tempoga, pulss on umbes 140-150 lööki.

Jookse

Et palju lõigata, on vaja palju lõigata, et saaksid joosta kaua ja kiiresti, on vaja palju joosta, kõik on väga lihtne. Paljud ei saa teisi sportlasi vaadates aru, kuidas see nii kaua võimalik on jooksma, ja näitavad nii kõrget jõudlust (sellepärast, muide, jõustruktuurid, nagu näiteks OMON, SOBR, meeldib väga kõiki värvata sportlased, suusatajad, ujujad, nende hea vastupidavuse tõttu, mis on tööl nii vajalik paljudest möödumisel krediiti, ja neile väga ei meeldi “hüpped”, kes “surevad” väga kiiresti), aga kui sa selle vastupidava sportlase tee lõpuni läbi läheksid, siis ei oleks sa nii üllatunud, sest pöörase vastupidavuse taga on palju tööd, aastaid. treeningutest, aastatepikkusest kurnatusest kündmine.

Jooksmisega vastupidavuse suurendamiseks peate lihtsalt jooksma. 3 korda nädalas eest 30-45 minutit. Seetõttu proovige iga jooksuga distantsi aega parandada.

Kui alguses jooksid 3 km 15 minutiga, siis proovige järgmine kord joosta 14-30 , ja nii edasi, mida kõrgem on teie kehaline tase, seda kiiremini läbite distantsi ja vastavalt suureneb ka vastupidavus.

ajal jääja töötab, saab kasutada, lisaks kiirendus, vastavalt 30-60 meetrit(näiteks iga 5 minuti järel).

Shuttle jooksmine ka, väga lahe suurendab sportlase funktsionaalsust.

Tänaval jooksmine, võib osaliselt asendada edasijooksuga jooksulint pigem sõida rattaga, sõida treeningratas. Kuid see on odav asendus, mis ei kasuta täielikult ära kogu õues jooksmise ja ratsutamise headust, mis on puhas ja värske. õhku, lõpetades harjutuses osalevate lihaste täieliku tööga. Kui teil on võimalus tänaval täielikult tegeleda, kasutage seda kindlasti.

Suusad

Kui sul on selline võimalus, siis suusata ja jooks vaheldumisi, sama põhimõtte järgi. Alustage alguses aeglaselt ja aja jooksul paranege.

Kõik suusatajad, pole mitte ainult head oma spordialal, vaid ka jooksmisel, eriti pikkadel distantsidel.

Ujumine

Ujumine on üks parimaid viise vastupidavuse parandamiseks. Kui te ei oska ujuda, registreeruge individuaalne ujumistreeningu programmid, soovitame lugeda ka artiklit, kuidas ujuma õppida.

Mida rohkem ja kauem ujute, seda parem on teie vastupidavus. Proovige ujuda vahetpidamata hingataõige. Kasutage oma programme 10, 20, 30 minutit ujumist ilma vaheajata (peatuseta). Vabastiil peetakse ujumistehnikat kõige lihtsamini mõistetavaks ja valdavaks ning samal ajal ka kiireimaks, kuid teie jaoks on oluline olemus, idee, mitte ujumismeetodi tüüp.

Sõltumata teie vormisoleku tasemest saab sooritada kõiki loetletud vastupidavusharjutusi, erinevus on ainult selles, kui palju aega, milles kogus, ja millega intensiivsusega tehakse vastupidavustööd. Seega, mida madalam on treeningu tase, seda säästvam treening peaks olema.

Kindral keha vastupidavus arendab igakülgselt pikaajalist lihasjõudlust, treenib tänu aeroobsetele harjutustele ja ka osaliselt anaeroobsele, parima efekti saavutamiseks soovitame vaheldumisi mõlemad variandid oma koolitusel.

Vastupidavusharjutuste komplekt

The keeruline aitab treenida üldist, põhivastupidavust, kuna see on universaalne, aitab muuta keha, nagu juba mainitud, mitte ainult tugevaks, vaid ka vastupidavaks. Millel on loomulikult positiivne mõju teie tulemustele sport tegevused.

Selle kompleksi eripära on see, et kõiki harjutusi saab teha kodus ilma spetsiaalseid seadmeid kasutamata.

Enne kompleksi alustamist tehke seda kindlasti üles soojenema, võib seda olla lihtne paigal joosta 10-15 minutit, õhkkükid, põrandalt kätekõverdused.

esmaspäev

• Laine (jalgade painutamine puusaliigestes lamamistest) 60 sekundit või 4 seeriat 30-40 kordust

teisipäeval

• Kõrgushüpe meditsiinipalliga* kaela taga 60 sekundit või 4 seeriat 15-20 hüpet

*Meditsiinipall- meditsiinipall, kaalumine alates 1 kuni 50 kg, enamasti valmistatud tihedast kummist või nahaasendamisest, täidetud liiva, saepuru või ohutu geeliga. Kasutatakse aktiivselt erinevate spordialade sportlaste kehalises ettevalmistuses.

neljapäeval

• Hüppenöör 60 sekundit või 4 seeriat 120-150 kordust
• Surumised põrandalt 60 sekundit või 4 seeriat 20-25 kordust
• Pingist hüpped 60 sekundit või 4 seeriat 40-50 kordust
• Plank (laud) hoiab riiulit 60 sekundit või 4 komplekti 45-60 sekundit

reedel

• Kõrgushüpe meditsiinipalliga kuklas 60 sekundit või 4 seeriat 15-20 hüpet (kui ei saa, tee hüppeid ilma pallita)
• Tõmbed kangil (kui te ei saa, kasutage partneri abi) 60 sekundit või 4 seeriat 12-15 kordust
• Tagurpidi surumine pingilt (toolist) 60 sekundit või 4 seeriat 20-25 kordust
• Rõhuasetus küürutamisel – lamades 60 sekundit või 4 seeriat 20-25 kordust

Nagu arvata võis, saab kompleksi põhimõtteliselt tõenäoliselt läbi viia kahes režiimis ringtreening, samuti sujuva ülemineku ühelt harjutuselt teisele, see tähendab, et olete kõik täielikult sooritanud lähenemisi liikuda ühelt harjutuselt teisele.

Põhimõte ringtreening tähendab iseenesest harjutuse sooritamist maksimaalse arvu kordi jooksul 60 sekundit, lõõgastus 15-20 sekundit pärast kõigi 4 harjutuse sooritamist puhka 1-2 minutit maksimaalselt, sellega lõppeb esimene seeria. Kokku 4 episoodi, peal 4 harjutused (jaam) igas neist.

Meil kõigil on spordis oma ideaalid, põhimõtted ja eesmärgid, keegi tahab saada tugevaks, keegi kiire, ja keegi mõlemad, muidugi, kui soovite, võite saavutada teatud treeningtaseme, mil näitate pikka aega jõudu, omades samal ajal jooksja omadusi, kuid see tase on objektiivselt madal, seas professionaalne sportlased.

Seetõttu on vaja ennekõike ise korraldada prioriteedid, ja otsustage, millises suunas töötate, kas võimsusega või kiirel režiimil, muidugi võite kõike kombineerida, kuid see OFP, ja mitte rohkem, muidu ärkate lihtsalt üles üle treenima, ja ei saavuta soovitud tulemust ei jõu ega kiiruse vastupidavuse osas.

1. Vastupidavuse arendamise põhiprintsiibil lähtutakse isiklik inimese omadused, nagu sihikindlus, sihikindlus, sihikindlus, sest taluda lihasvalu, keha üldine väsimus, piisavalt pikka aega, ei suuda kõik ja see on edu võti, sportlase kõrge vastupidavuse ja vormisoleku saavutamine.
2. Kui sa algaja, ja tahad muutuda pisut vastupidavamaks kui sa hetkel oled, siis pead lihtsalt pühendama rohkem aega jooksmisele, ujumisele ja muudele aeroobsetele tegevustele. Oluline punkt on järkjärgulisus, koormuse sujuv suurenemine.
3. Ärge proovige kõigest jõust rebida, ärge peatuge harjutuse tegemise ajal, ärge jätke tunde vahele ja siis aja jooksul keha taastub, kohanedaüha enam rasketele koormustele ja selle tulemusena suureneb teie vastupidavus.
4. Kõik treeningprogrammid jõusaalis, ristid staadionidel vastupidavuse suurendamiseks, soojendab basseinis võib igasugune sörkimine, hüppamine, ronimine viia nulltulemusteni, veelgi hullem - endise füüsilise vormi kaotus, kui te ei ärka täielikult taastama keha tugevus. Seetõttu ärge oodake tulemusi, kui te ei maga / ei söö hästi, on teil püsiv stress, sellise lähenemisega treeningprotsessile vastupidavus ei suurene, see reegel, mis töötab inimese jaoks alati, absoluutselt igas olukorras sport(sellepärast näiteks sportlased võitleb reegliteta sageli käia mäed, kus on puhas õhk, vaikus, puudub stress, hea toitumine, nii et sportlane keskendub täielikult treeningprotsessile)
5. Väga oluline on jälgida oma pulssi, mis ei tohiks ületada järjekorda 85% maksimaalsest võimalikust (tavaliselt määravad nad selle lihtsate arvutuste abil - alates 220 võta neilt vanus ära). Üldjuhul vastupidavustreening vahemikus 20-25 lööki per 10 sekundit tervist parandav toime organismile. Sage treenimine maksimaalse pulsiga mõjub südamele halvasti, hapestades selle tulemusena piimhappega müokardi düstroofia, lihasrakkude hävimine ja surm, mistõttu professionaalne spordil, mis eeldab keha võimete piiril olevaid koormusi, pole tervisega mingit pistmist.

Sellisel asjal nagu jõuvastupidavus pole lihaste ülespumpamisega mingit pistmist. Arvesse ei võeta seda, millist koormust inimene võtab, vaid seda, kui hästi ja kui kaua organism sellele koormusele vastu peab.

Tihti võib jälgida sellist olukorda, kui kaks pikka aega koos treeninud sportlast jäävad samasse kaalukategooriasse, juba kolmandal lähenemisel demonstreerivad erinevat vastupidavust. Üks tuleb suhteliselt kergesti raskusega toime, teine ​​- viimase jõuga. Erinevus seisneb siin lihaste võimes jõudu toota. Ja seda võimet saab ja tuleb treenida.

Vastupidavustreeningul on spetsiaalsed harjutused ja meetodid. Me räägime neist üksikasjalikumalt.

Vastupidavuse tüübid

See jaguneb kahte tüüpi:

Kardiovaskulaarne;

Lihaste vastupidavus.

Nimest on näha, et esimene tüüp hõlmab seda, kuidas käituvad inimese süda, veresooned, kopsud intensiivsete pikaajaliste koormuste korral. Seda tüüpi vastupidavust saate arendada kardiotreeningutega, nimelt joostes, ujudes, kõndides, jalgrattaga sõites jne.

Lihaseid omakorda treenitakse kükkide, jõutõmmete, keerutamise ja muude sarnaste harjutustega.

Millest sõltub jõuvastupidavus?

1. Kui inimene treenib intensiivselt, toodetakse tema kehas sellist ainet nagu kreatiin. See koguneb järk-järgult lihastesse ja selle kogusest sõltub, kas järgmise lähenemise valdad. Kui looduslikult toodetud kreatiinfosfaati ei ole piisavalt, võite hakata võtma spetsiaalset toidulisandit.

1. Väga oluline on see, kui koordineeritult teie lihased treeningu ajal töötavad. Mida madalam on see konsistents, seda rohkem energiat kulutate. Kogenud sportlastel sellega probleeme pole, kõik areneb välja aastatepikkuste treeningute jooksul.
2. Mida rohkem inimene treenib, seda tugevamaks muutub lihaste innervatsioonivõime. Teisisõnu on lihastel võime kauem kokku tõmbuda. See tähendab, et treenida saab ka kauem.

Sellest võib järeldada, et vastupidavust ei saa arendada mõne nädala või kuuga. See on üsna töömahukas töö, mis nõuab palju jõudu ja regulaarset treenimist.

Milleks üldse vastupidavus on?

On vaieldamatu tõsiasi, et füüsiline vormis olemine on tervisele väga kasulik. Mõelgem välja, miks.

Esiteks, suurenenud koormustega hakkab inimkeha teisiti töötama. Vere varustatakse paremini hapnikuga, süsivesikud muutuvad energiaks ja liigsed rasvad lähevad minema. See tähendab, et keha saab rohkem kasulikke ja toitvaid aineid.

Teiseks paraneb märgatavalt südame töö. Lisaks töötavad kopsud paremini.

Seetõttu on jõuvastupidavuse arendamine iga sportlase jaoks, olgu see profi- või amatöörsportlane, väga oluline ülesanne. Loomulikult tuleb koolituskogemusega kõik iseenesest, kuid see võtab aega. Kui soovite vastupidavust kiiremini arendada, siis on mitmeid spetsiaalseid harjutusi. Enamasti kasutavad neid need, kes satuvad kettlebelli tõstmise või vene pingipressi alla.

Koolitus kõigi vajalike reeglite järgi

Selleks, et tunnid ei oleks asjatud, on vaja järgida mitmeid teatud reegleid (eriti selles küsimuses algajatele).

1. Treeningu käigus peate kindlasti puhkama. Seeriate või harjutuste vahel pole vahet. On suurepärane, kui pausid pole täiesti passiivsed, näiteks rasked harjutused asenduvad lihtsamatega. Nii on kehal kergem stressiga toime tulla ja samal ajal muutub treening produktiivsemaks.
2. Vastupidavustreening on vajalik iga päev, alustades umbes viieteistkümne kuni kahekümne minutiga. Järk-järgult aeg pikeneb. Oluline on rõhutada: järk-järgult! Maksimaalne aeg ei tohi ületada kuuskümmend minutit.
3. Ärge ajage segi jõutreeningut vastupidavustreeninguga. See on täiesti erinev harjutuste komplekt, mis tuleks eraldada. Ideaalis, kui nende vahel möödub päev.
4. Ja võib-olla üks olulisemaid tingimusi. Treening peaks tooma rõõmu ja naudingut, harjutusi ei tohiks teha viimase jõupingutusega ja viia end minestusse.

Parimad vastupidavusharjutused

Igaüks saab kulutada, mille tõttu hakkab arenema jõuvastupidavus. Harjutused on lihtsad, üldtuntud ja kõigile kättesaadavad. Vaatleme igaüks eraldi.

Jookse

Treening on ilmselt kõige levinum. Paljud lihtsalt alahindavad seda või teevad seda valesti. Siin on, mida jälgida.

1. Kehal peab olema aega taastuda. Igapäevane jooksmine pole soovitatav. Parim variant on päeva pärast. Ent üle kahepäevase pausi võtmine pole samuti seda väärt.
2. Hingamisest peaks piisama, nii et jälgige seda hoolikalt.
3. Kui olete algaja ja pole varem jooksnud, on parem alustada kõndimisega. See, muide, on ka väga kasulik tegevus, tänu millele areneb suurepäraselt jõuvastupidavus. Võistluskõnd on isegi olümpiamängude alade nimekirjas. Peaasi on hoida kiiret tempot. Seejärel saate lülituda lihtsale jooksmisele sõna otseses mõttes viis minutit päevas, suurendades aega järk-järgult.
4. Kardiotreening peaks olema erineva intensiivsusega. Algul jookseme aeglaselt, kiirendame ja jälle vähendame tempot.

hüppenöör

Ainuüksi köieharjutusi tehes on näha palju positiivseid mõjusid. Pressi, tuhara, õlgade, puusade ja käte lihased töötavad intensiivselt. Rasv põleb kiiresti, paraneb figuur, koordinatsioon ning südame ja veresoonte seisund.

Mõned lihtsad reeglid:

Kui hüpe tehakse, peate kogu jalaga põrandast maha suruma;

Soovitud efekti saavutamiseks on soovitatav hüpata vähemalt 15 minutit;

Ühel jalal hüppamine aitab tulemust parandada; jalgu tuleks perioodiliselt vahetada.

Klassikalised kükid ja kükid hantlitega

sport/ujumine/rattasõit

Kõik need on suurepärased harjutused keha üldise vastupidavuse treenimiseks. Peaasi on teha kindel treeninggraafik (vähemalt 2-3 korda nädalas) ja kui me räägime ujumisest ja rattasõidust, siis tuleb ujuda ja pikki vahemaid sõita. Kuid loomulikult tuleb neid järk-järgult suurendada.

Surumised ja harjutused horisontaalsel ribal

Oluline on õigesti üles suruda. Kvantiteedis saab kõigist ette, aga sellest pole tolku, sest kvaliteet on tähtsam. Järgige õiget hingamist: läheme üles - välja hingame, laskume - sisse hingame. Selg on alati sirge. Lähenemisviiside arvu tuleks järk-järgult suurendada ühelt viiele.

Mis puudutab horisontaalset riba, siis sel juhul on optimaalne neli lähenemist. Need sisaldavad nii palju tõmbeid, kui saate teha. Keha on sirge, jalad on välja sirutatud. Tõstmisel hinga sisse.

Harjutused ajakirjanduse lihaste treenimiseks

Pressi kõikumisel on oluline, et põrandal lamades jalad selle küljest lahti ei tuleks (võib-olla on kellelgi parem neid kinni hoida) ja keha tõstmine ise lõppeb keeramisega. Pange tähele, et lihased peaksid olema pinges mitte ainult tõstmisel, vaid ka keha langetamisel.

Põhitreeningu programm

Nagu juba märgitud, pole jõuvastupidavusel jõutreeninguga midagi pistmist. Teisel juhul on sportlase põhieesmärk neid arendada, üles pumbata, soovitud kuju anda.

Algajal on võimatu sellise koolituse programmi iseseisvalt välja töötada. Seda peaks tegema treener, võttes arvesse kõiki inimkeha omadusi. Üldiselt põhineb igasugune programm sellel, et sportlane tõstab endale maksimaalse võimaliku raskuse, tehes seeriate vahel pikki pause. Selliseid tunde peetakse mitu korda nädalas ja need koosnevad tavaliselt kolmest lähenemisest igale harjutusele. - need on kükid, lamades surumine, jõutõmbed, harjutused kangiga.

Kuidas valida õiget koormust?

Algaja jõutreeningu programmi eesmärk on tugevdada või ehitada üles kogu organismi alustalasid.

Nagu iga ettevõtte puhul, ei saa te võimsuskoormusega üle pingutada. Seda tuleks teha ülepäeviti. Vale on pöörata tähelepanu ühelegi piirkonnale (näiteks tuharalihastele), kõike tuleb treenida. Tund peaks põhinema põhiharjutustel, ühes treeningus ei tohiks olla rohkem kui 5 nende tüüpi. Treener jälgib alati, et algaja täidaks ülesandeid õigesti, et koormatud saaksid just need lihasgrupid, mida harjutus annab. Kohustuslik trenn!

Tavaliselt valivad algajad järgmiste harjutuste kompleksi:

Hüperekstensioon;

Keeramine (pressimine);

Vertikaalse ploki veojõud rinnale;

Lamades surumine istudes/lamavas asendis.

Loomulikult on see kõige lihtsam jõutreeningu programm. Algajatele on see lihtsalt ideaalne. Koormus on mõõdukas, kuid õige lähenemise korral ei lase tulemus kaua oodata.

Jõutreening kodus

Kõik ei saa endale jõusaalis käimist lubada. Aga see ei ole põhjus frustratsiooniks, sest tõhusaid treeninguid saab teha ka väljaspool jõusaali. Kõige sagedamini tehakse kodus harjutusi pressile, kätekõverdusi, raskustega väljahüppeid, hantlitega kükke, raskustega harjutusi. Kodus muutub treenimine veelgi produktiivsemaks, kui on olemas simulaator. Siin on mõned näited harjutustest:

1. Naiste jaoks on latt suurepärane harjutus. Peate istuma põrandal, toetuma küünarnukkidele ja sokkidele. Keha peab olema sirge (see on kõige olulisem tingimus). Kõik lihased saavad tõsise koormuse. Harjutust tuleks sooritada kolmes komplektis, püüdes selles asendis võimalikult kaua seista.

2. Meeste jaoks on kodused kettlebelli harjutused suurepärane jõutreening. Neid tasub teha ühe päevaga. Saab teha kiike, kükki, lamades surumist, tõuget. Klasside jaoks sobib kaal 24 kg või 16 kg. Algajatele soovitatakse treenida väikese raskusega, hiljem, kui lihased koormustega harjuvad, tulevad kasuks ka raskused 24 kg ja 32 kg.

Mis iganes teid huvitab, jõuvastupidavustreening või jõutreeningu programm, ärge unustage, et igal juhul vajab keha palju energiat, mida ta peab suure tõenäosusega toidust ammutama. Seetõttu on õige toitumine nii oluline. Peate sööma valkude ja süsivesikute rikkaid toite. On hädavajalik, et toit saaks toitaineid, vitamiine. Ütlematagi selge, loobuge halbadest harjumustest. Lisaks on kõigil tõsiselt ja professionaalselt tegelevatel sportlastel oma toitumisprogrammid ja oma range režiim. Seetõttu ärge unustage, et õige toitumine on esimene samm eesmärgi poole.

Avaleht:: Uudised toitumisest, treeningust ja kaalulangetusest

Treeningprogrammid moodustavad harjutused jagunevad jõu-, kiirus-jõu- ja vastupidavusharjutusteks. Vastupidavus on võime sooritada füüsilist tegevust pikka aega, väsimust üle saades ja edasi lükates. See kasulik kvaliteet kujuneb kodus treenides.

Kuidas jõudlust parandada

Eristada üldist ja erilist vastupidavust. Üldine tähendab võimet kvalitatiivselt teha mis tahes tüüpi töid, eriline - konkreetset koormust. Vastupidavustreening suurendab kõigi kehasüsteemide efektiivsust. Füsioloogid määravad vastupidavuse keha energiavarustusprotsesside intensiivsuse järgi hapniku osalusel (aeroobne) ja ilma selleta (anaeroobne).

Töövõime arendamise meetodid:

• Pidev vormiriietus (madala intensiivsusega harjutuste ahel tehakse pikka aega);
• Pidev muutuja (treeningu käigus muudetakse treeningu intensiivsust);
• Korduv (korduste arv ja täitmise kiirus on eelnevalt planeeritud, puhkeperioodid on erinevad);
• Intervall (harjutusi tehakse lühikeste perioodide jooksul ettenähtud ajavahemike järel).

Noorukieas (13-18 aastat) kasutatakse keha intensiivse ümberstruktureerimise tõttu aeroobset treeningut (ühtne meetod). Täiskasvanud kasutavad kõiki meetodeid. Peamine tingimus on järkjärgulisus.

CrossFiti põhimõtted

Venemaal ja ka kogu maailmas on crossfit-süsteem olnud populaarne viimased 10 aastat. See on Ameerika iluvõimleja G. Glassmani poolt 20. sajandi lõpus asutatud spordisuund. CrossFiti treeningud hõlmavad erinevate spordialade harjutusi.

"Meie spetsialiseerumine ei ole spetsialiseerumine," ütleb Greg Glassman, "mis on CrossFiti põhiprintsiip."

Läänes see süsteem koolitab politseinikke, tuletõrjujaid ja päästjaid. Treeningud on saadaval nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Eakatele, rasedatele ja lastele on välja töötatud koolitus.

CrossFit hõlmab kõiki lihasgruppe ja treenib vastupidavust. Tund koosneb mitmest harjutusest, mida sooritatakse üksteise järel suure intensiivsusega. Treenerid soovitavad:

• Vähendage järk-järgult puhkeaega harjutuste komplektide vahel;
• Treeni, väsimuse ületamine;
• Muutke harjutuste koostist nädalapäevade kaupa;
• Kaasa õppetundi harjutused kõikidele lihasrühmadele;
• Ärge jooge klassi ajal vett.

Enne treeningut kindlasti soojendage lihaseid(soojendus), pärast seda - lõdvestage neid (haakimine, venitamine). Soojenduse näide:

• pea pöörlemine;
• Mahi käed;
• Kere kallutused ette ja külgedele;
• Mahi jalad;
• "Päikese" hüppamine käte ja jalgade sirutamisel.

Kodused kompleksid ja individuaalsed harjutused

Koduseks crossfiti treeninguks läheb vaja: hantleid, pinki, liivakotti, hüppenööri, põiklatti (hoovis on spordiväljak). Näide kompleksist (2 korda nädalas, korda iga harjutust 10-16 korda):

• Jalad õlgade laiuselt. Pane hantel enda ette, istu maha, haara sellest ühe käega kinni. Sirutage järsult, seiske varvastel. Painutage põlvi, sirutades samal ajal käsi hantliga üles. Langetage hantel. Pärast 5-8 korda vahetage omanikku.
• Tõuse neljakäpukil, siruta põlved sirgu. Kõnni samaaegselt vastaskäe ja jalaga, nagu karu. Muutke sõidusuunda.
• Jalad laiemad kui õlad. Võtke kahe käega hantel, istuge maha, sirutage end, käed hantliga üles.
• Põlve painutades ja hantliga üles tõstes kätt tõstes ettepoole. Pärast 5-8 korda vahetage käsi ja jalg.
• Sirutage jalad laiali, istuge maha, hoides selga sirgena; alumine sirged käed hantlid alla.
• Istu maha, hüppa kükist üle pingi. Korrake teisel pool.
• Kükitage selg vastu seina, toetage käed põrandale. Liigutage jalgu mööda seina, kuni keha ja sirgete jalgade vahele tekib täisnurk. Külmutage 20 sekundit.

Treeneritel soovitatakse tunnile kulunud aeg kirja panna. See võimaldab püstitada isiklikke rekordeid, hinnata kasvavat vastupidavust. Treening toimub ringis. kõrge intensiivsusega kuni kurnatuseni.

CrossFit on mugav selle poolest, et igaüks saab treeningut koostada. Piisab CrossFiti harjutuste ja põhimõtete tundmisest.

Siin lihtne kombinatsioon:

• Burpee. Istuge sügavale, suruge põlved rinnale. Toetage käed põrandale, visake sirged jalad tagasi. Naaske kükki ja hüppa üles, sirutades käed ja jalad. Korda 15 korda.
• Push-ups koos tõrjumisega. Tõstke üles surudes käed põrandast üles. Korda 15 korda.
• Tõmbeid risttalale 7 korda.
• Harjutused pressi peal horisontaalsel ribal. Tõstke sirged jalad, rippudes risttala küljes, 10 korda.

Tunni eesmärk on läbida ettenähtud aja jooksul võimalikult palju ringe.(30-40 min). Iga järgmine treening sisaldab rohkem ringe või ühe harjutuse kordusi. Parem on treenida kodus ülepäeviti, et keha saaks taastuda.

Siin Crossfiti populaarsed elemendid:

• Kõrgushüpe koos rühmitamisega;
• Kükid üleshüppamisega, käed pea taga;
• Push-up käed plaksutavad rinna all;
• Tõmbed kiirendusega;
• Push-ups ühe käe plaksuga rinnal;
• "Kask";
• Püstoli kükid;
• Käte peal kõndimine.

Mida teha algajatele

Algaja sportlane treenib esmalt vastupidavust, kasutades nende harjutuste lihtsustatud versiooni (lihtsad surumised, kükid, jõutõmbed), muutes need järk-järgult keerulisemaks. Näide (1 harjutus - 30 sekundit, puhkus - 10 sekundit):

• Kükid;
• Kätekõverdused;
• Kohapeal jooksmine (võimaluse korral jooksulint või velotrenažöör);
• hüppenöör;
• "Plank" küünarvartele (nägu alla, näoga üles, küljel);
• Tõmbed risttalale.

Oluline on treenida suurendatud kiirusega, kuni jõud otsa saab. Kodus on enesekontroll vajalik. Sa ei saa ennast haletseda, muidu ei õnnestu!

CrossFit sobib praktiliselt tervetele inimestele. Neile, kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, on intensiivne lühiajaline treening vastunäidustatud. Ideaalne viis neile vastupidavuse treenimiseks on joosta rahulikus tempos värskes õhus. Iga 1-2 nädala järel pikendage jooksu kestust 10 minuti võrra.

Artikli sponsor –

Uuendatud: 07.04.2018 05:49

Rohkem seotud artikleid

Jäta kommentaar

Fitness ja tervis >>>> Kuidas saada vastupidavaks?

Kuidas saada vastupidavaks?

Teadlased on juba ammu kindlaks teinud tõsiasja: kõik inimese probleemid on tema peas!

Ja asi pole mitte ainult intellektuaalses tegevuses, vaid ka keha füüsilises vastupidavuses - just kõrgem närviline aktiivsus (ajufunktsioon) võimaldab inimesel taluda suurt füüsilist koormust, ületades lihaste väsimust ja saavutada vajalikke sportlikke tulemusi. .

Närvisüsteem reguleerib kehalise aktiivsuse intensiivsust ja piirab inimese füüsilisi võimeid. Kui poleks sellist füsioloogiliste protsesside regulaatorit nagu kõrgem närviaktiivsus, siis koormaks inimene keha piiramatult, mis paratamatult tooks kaasa tervise kokkuvarisemise.

Kuid teisest küljest, selleks, et nihutada inimese füüsiliste võimete piire, peab treening algama närvisüsteemi vastupidavuse tugevdamine.

Nagu spordivõitude praktika näitab, on lisaks lihasaparaadi regulaarsele treenimisele vaja pingutada ka ajutegevuse poolelt – seda nimetatakse tavaliselt vastupidavuseks, iseloomu karastamiseks, meditsiini seisukohalt aga vastupidavuseks. närvisüsteemi, mis võimaldab teil sportida ülekoormusrežiimis.

To muutuda vastupidavaks, endale spordis kõrgete standardite seadmiseks on vaja ennekõike treenitud närvisüsteemi, mis füüsilise intensiivsuse hetkedel hoiab sportlast alla andmast, koormuse tempot alandamas ja isegi võidust loobumas.

Just treenitud aju, mis on harjunud väsimusest üle saama, on see, mis toetab sportlast keha ülekoormamise perioodil.

Kuidas treenida vastupidavust? Igapäevased koormused lihasaparaadi tööle tekitavad küll närvisüsteemile stressi, kuid tekitavad samal ajal sõltuvust teatud närvilisest ülekoormusest.

Tasapisi õpib närvisüsteem sellise stressiga toime tulema ja füüsilisest ülekoormusest saab tavaline, tuttav asi – närvisüsteemi loomulik seisund. Konkreetse spordiala isiklikud rekordid toidavad närvisüsteemi positiivselt, tekitavad optimistliku meeleolu ja võimaldavad liikuda järgmistesse tippudesse.

Vastupidavus- see on tasakaalustatud närvisüsteem, mille koormus doseeritakse ja tugevnedes suureneb.

Ärge unustage, et närvivapustused on närvisüsteemi ülekoormuse, selle kurnatuse tagajärg. Ja selline närvisüsteem veab sind alt kõige ebasobivamal hetkel.

Sest närvisüsteemi vastupidavus regulaarne puhkus on vajalik, kuid pigem moraalne kui füüsiline.

Aju treenimine tähendab sellele mitte ainult koormuse andmist, vaid ka puhkamist - puhkamist tahtlikest pingutustest, kuna väsimus on sageli mitte füüsiliste, vaid tahteliste pingutuste tagajärg. Selle näiteks on olukord, kus inimene on enne füüsiliselt koormama asumist väsinud juba ainuüksi mõttest, mida ta tegema peab.

vastupidavustreening hõlmab oskust närvisüsteemi õigetel hetkedel lõdvestada ja vajadusel närvipingutusi mobiliseerida.

Närvisüsteemi treenimisel aitab enesehüpnoos - inimese võime "veenda" end järgmisest väsimuse portsjonist üle saama võidust saadud positiivsete emotsioonide, mõnikord ka võitu enda üle.

Spordifüsioloogia ekspertide hinnangul on kõige produktiivsemad sportlased, kes suudavad leida parima variandi närvisüsteemi koormuse ja lihaspinge vahel.

5 ÕNNETU NÄDALA VIIS

Mängige Black Desert tasuta – https://goo.gl/9QAMtJ Tophype'iga ja need on 5 parimat viisi, mis aitavad teil tugevamaks saada...

Kuidas saab laps tugevaks saada?

Tõhusad ja taskukohased pikaealisuse harjutused

Mida ma peaksin tegema?

Kuidas saab laps tugevaks saada? Mida ma peaksin tegema? Aleksei Kirshi rahu ja soovitused.

5 ÕNNETU NÄDALA VIIS

5 viisi nädalaks energia saamiseks – tophype’iga ja need on 5 parimat viisi, mis aitavad sul tugevamaks saada...

Kuidas printida väljatrükki 8 minutiga / 1 raskusaste

Tõeliselt tõhusad harjutused neile, kes soovivad saada kuut kuubikut.

See postitus sisaldab…

Kuidas pikendada kasutusiga

Sportlane ja rasket füüsilist tööd tegev inimene otsivad erinevaid eesmärke, unistades samast: pikendada enda esinemisaega ja tõsta efektiivsust. Seega otsivad mõlemad igavesti vahendeid ja viise, mis suudaksid oma soovi rahuldada, ambitsioonide ja kiireloomulisuse dikteerituna.

Organismi pikaealisuse pikendamise idee, nimelt see, et see on tõstatatud probleemide aluseks, on üsna teostatav.

Endurance kodukomplekt

Siiski tuleb mõista, et see ülesanne nõuab terviklikku lahendust. Ja me peame välja selgitama, millised on selle lähenemisviisi komponendid.

haridust

Tugev füüsiline stress on põhitegur, mis kujundab inimkeha vastupidavust ja parandab selle töövõimet. Spetsiaalsed spordialad on suunatud eesmärgi saavutamisele. Nende peal ja peate olema ettevaatlik, kui soovite koormuse mõjul oma jõudlust suurendada ja väsimust vähendada.

Esiteks sportlase treenimise inerts, eriti harjutused intervallrežiimis.

Seda tüüpi koormuse puhul passiivset puhkust ei toimu: toimub intensiivsemate perioodide vahetus vähem intensiivsete perioodidega. Näiteks kiirendus asendub aeglasega või töötab keskmise kiirusega – kõndimisega.

Intervalltreeningu tähtsus pikaealisuse suurendamiseks on pikad ajaperioodid, mil keha kogeb suhteliselt vähe stressi. Sellest tulenevalt on omajagu praktikat kerelihaste tegevuses leidmisel ja algab väsimuse ülemine piir, sooritusvõime langus on oluliselt nihkunud.

Ujumine on veel üks viis vastupidavuse parandamiseks.

Tundub, et see spordiala on jõutreeningutega võrreldes väga nõrk, kuid tegelikult on sellel ilmselged eelised. Ujumine suurendab keha tugevust, tugevdades immuun-, lihas- ja luusüsteemi, lihasluukonna. See tekitab entusiasmi inimestes uusi paremaid tulemusi saavutada ja uskuda, et neid on palju.

Rahulikud spordialad, nagu jooga ja pilates, on vastupidavustreeningu osas püsivalt tõhusad.

Need sunnivad inimest keskenduma oma kehale, selle erinevatele osadele, õppima lõõgastuma ning püüdlema keha füüsiliste ja vaimsete komponentide harmoonia poole. Need spordipraktikad on suurepärane vahend kiire väsimuse, väsimuse ja stressi ennetamiseks, mis koos teiste teguritega eelkõige põhjustavad vastupidavuse langust.

Hingamisharjutused on oluline viis keha tootlikkuse tõstmiseks.

Nad arendavad hingamislihaseid, õpetavad keskenduma ning aitavad kaasa kopsude ja kehakudede paremale rikastamisele hapnikuga. Hingamisharjutused on qigongi praktika vundament – ​​seda Ida siniste rahvaste loomingut valdades saad alustada oma keha pikaealisuse suurendamist. Stress, muide, isegi lõpus, kui käsi on eemaldatud.

Teine suurepärane viis vastupidavuse suurendamiseks on ratsutamine.

Seda integreerides on teie ülesandeks olla valvsus, entusiasm, suurendada võimet keskenduda protsessile ja tulemusele, et äratada tähelepanu. Need ei ole kõik spordialad, mis aitavad tõsta efektiivsust ja vähendada kalduvust kiirele väsimusele, vaid ka teatud spordialade hulgast, mille saate ise valida.

Igapäevane režiim

Paljud inimesed ignoreerivad sellist nähtust kui oma kombeid oma elus.

Igapäevase eksistentsi spontaanne protsess kahjustab aga inimkeha, isegi sellise sportlase seisundit ja isegi professionaali väidet, veelgi enam. Sportlane peab rangelt järgima treening- ja puhkeperioodi taastumiseks, toitumiseks ja magamiseks, väljas jalutuskäikudeks ja lõõgastumiseks.

Samal ajal on kõik ülaltoodud meetmed tungivalt soovitatavad, lubatud on ainult väikesed kõrvalekalded režiimist ja isegi siis - mõnikord. Siis saate ilma suurema pingutuseta ja ajata oma keha jõudlust tõsta ja kiire väsimuse unustada.

Toiteallikas

Kui soovite muutuda vastupidavamaks, peate hoolikalt jälgima, millist toitu sööte ja kuidas seda teha.

Peaksite alati sööma samal ajal ja kulutama suurema osa oma osast hommikul ja lõunal. Igal juhul ei tohiks lõunasööki vahele jätta, eriti suupistete puhul.

Toitumist tuleks rikastada toiduainetega, mis sisaldavad piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Tund enne sporditreeningu algust tuleks uuendada.

Nendel eesmärkidel sobivad kõrge kalorsusega ja kergesti seeditavad toidud. Elav näide: teravili puuviljadega. Pidage meeles: põhimõtteliselt ärge sööge, mitte ainult söögikordade ajal.

Tasub rääkida toodetest, mis suurendavad oma keemilise koostise ja seega ka kasulike omaduste tõttu keha tugevust.

Suurepäraste toodete loend sisaldab:

• Toniseerivad joogid. See kohv, nagu ka tee, on must ja roheline. Need sisaldavad stimulante, et pikendada kofeiini ja tanniini pikaealisust, mis pikendab kõrge jõudluse aega.
• Rohelised lehtköögiviljad. Need on salat, spinat jne. Need toidud on tuntud oma vitamiinide E ja beetakaroteeni poolest, mis aitavad tõsta lihastoonust.

• Banaanid.

  Need on B-vitamiinide, süsivesikute ja mineraali kaaliumi allikad. Banaanide delikatess mõjutab kõige paremini südame-veresoonkonna süsteemi pikaealisust.

• Õunad. Viljapuuaedade põhiviljadest on teadlased leidnud kvertsetiini, mis parandab energiaainevahetust ja seeläbi parandab sportlikku sooritust lausa 13%!

Inimese jaoks, kes soovib oma keha pikaealisust parandada, on joomise režiim väga oluline.

Iga päev on vaja juua vett, iga 30-60 minuti järel on vaja väikest kurku ja janu puudumine pole takistuseks. Treeningu ajal on parem mitte juua, vaid oodata sporditegevuse lõppu. Kuid reeglist on erandeid: näiteks kui deebet on võlg, ei saa aega teha.

Lisaks tavalisele lauaveele võid kasutada pehmete marjade mahla, mitte väga magusat kompotti, mineraalvett ning eelmainitud kohvi, musta ja rohelist teed.

Sporditarvikud

Sageli ja viimasel ajal osalevad sportlased sooritusvõime parandamiseks kõrvalravimite kasutamises, mille toime on ette nähtud soovitud eesmärgi võimalikult kiireks saavutamiseks, võrreldes ülaltoodud soovituste järgimisega.

• Energia – hoiab kõrgel energiatasemel intensiivse sporditegevuse ajal, tõstab sooritusvõimet, stimuleerib insuliini teket.
• Arginiin – tõstab kreatiini taset lihastes ja arendab lihaskasvuks viljakat pinnast.
• L-karnitiin – parandab jõudu ja kiirust, meeleolu, stabiliseerib energiavahetust, muudab rasvapõletusprotsessi intensiivsemaks.
• BCAA – hoiab ära lihaste katabolismi, vähendab rasvaprotsenti kehas.
• Aminohapped - kiirendavad valgusünteesi, aitavad kaasa kahjustatud lihaskiudude taastamisele, mõjutavad rasvapõletust.
• Isotooniline – säilitab vee ja soola tasakaalu inimkehas, kustutab janu ja parandab töövõimet.

Kasutage praktikas kõiki selles artiklis käsitletud viise vastupidavuse suurendamiseks ja õnn naeratab kindlasti!

Ponomarenko lootus

Materjalide kasutamine ja kordustrükk eeldab aktiivset kaasamist Naiste Naiseeluga!

Kuidas arendada (suurendada) vastupidavust

Inimene on alati püüdnud oma võimeid suurendada, võttes selleks erinevaid meetmeid ja erinevaid meetodeid. Sageli mõtleme, kuidas suurendada mälu, tähelepanelikkust, immuunsust, produktiivsust jne, kuid harva meenub, et mitte ainult intellektuaalse, vaid ka kehalise aktiivsusega seotud näitajaid on vaja parandada. See kehtib nii professionaalsete sportlaste kui ka tavaliste inimeste kohta, kellel pole spordiga praktiliselt mingit pistmist.

Kas teil on isegi aeglase tempoga raske pikki vahemaid kõndida? Kas teil on raskusi üle kolme korruse kõrgusest trepist üles ronimisega? Kas te ei saa hingamata rattaga sõita? Siis on hädasti vaja tõsta vastupidavust, mis tuleb kasuks nii igapäevaelus kui ka töökohal. Vastupidavuse suurendamine tähendab ju kogu organismi tervise eest vastutavate hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamist.

Mis on vastupidavus

Vastupidavuse all mõistetakse sageli organismi võimet ja võimet tulla toime intensiivsete koormustega pikema aja jooksul.

Olenemata tegevuse liigist aitab vastupidavus vastu seista töö käigus tekkivale väsimusele. Igaühel on erinev vastupidavusnäitaja, keegi suudab 24 tundi töötada ilma väsimuse märke tundmata ja keegi on pärast esimest kahte töötundi kurnatud.

On ka juhtumeid, kus vastupidavus on minimaalne ja inimesel ei ole jõu taastamiseks isegi piisavalt ööund ning ta ärkab juba väsinuna.

Vastupidavustreening sisaldab tegevuste komplekti, mis sisaldab õiget toitumist, kehalist aktiivsust, tervislikku eluviisi, head puhkust ja elurütmi.

Lisaks on üld- ja erivastupidavus, millest igaüks nõuab erilist lähenemist. Üldvastupidavus on võime teha tööd keskmise või madala intensiivsusega pikka aega ning erivastupidavus hõlmab organismi vastupanuvõimet väsimusele, mis tekib teatud tüüpi tegevuse intensiivsel ja pikaajalisel koormusel.

Sõltuvalt teie vajadustest peate otsustama, millist vastupidavust teil on vaja arendada.

Vastupidavustooted

Me kõik teame suurepäraselt, et meie toitumine mõjutab meie keha seisundit ja selle tööd.

Seetõttu on esimene asi, mida teha, kui proovite endas midagi muuta, koostada õige dieet ja dieet, mis soodustab muutusi. Keha vastupidavuse suurendamiseks peate oma dieeti lisama toidud, mis seda soodustavad. Nende hulka kuuluvad tomatid ja tomatimahl, mis on rikkad antioksüdantide poolest, millest eriti oluline on lükopeen.

Järgmisena on vastupidavust suurendavate toitude nimekirjas kofeiin. See parandab keha toonust ja annab elujõudu.

Kuid see ei tähenda, et peate oma vastupidavuse parandamiseks jooma päeva jooksul 10 tassi kohvi. On palju muid, ohutumaid ja tervislikumaid tooteid, mis sisaldavad kofeiini.

Rosinaid on vaja ka vastupidavuse suurendamiseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et rosinad soodustavad vere hapnikuga küllastumist, normaliseerivad ajutegevust ja parandavad ka rakkude toitumist, mis mõjutab positiivselt kogu organismi talitlust.

Rohelised köögiviljad ja õunad tõstavad lihastoonust, võimaldades taluda suuri koormusi ning vähendada ka valu intensiivsel füüsilisel pingutusel.

Lisaks suurendavad need tooted otseselt keha vastupidavust.

Füüsiline treening

Vastupidavuse arendamiseks on soovitatav kasutada erinevaid treeningmeetodeid, mille hulgas väärivad erilist tähelepanu intervall ja pidev. Igal neist meetoditest on oma omadused, nii et maksimaalse efekti saavutamiseks peaksite neid vahetama. Üks parimaid ja populaarsemaid viise vastupidavuse arendamiseks on jooksmine.

Jõuvastupidavuse treening

Kuid pidage meeles, et see peaks olema pikamaajooks. Sõltumata jooksutempost proovige joostud distantsi järk-järgult suurendada, vastasel juhul on selle meetodi efektiivsus minimaalne. Jooksmise võid asendada hüppenööriga. See meetod kehtib ka pideva ja hõlmab süstemaatilist koormuse suurendamist.

Tegele ujumisega, mis lisaks vastupidavuse arendamisele aitab tugevdada peaaegu kõiki lihasgruppe ja parandada tervist. Mis puutub intervalltreeningutesse, siis vali neile harjutused vastavalt oma vajadustele ja eelistustele. Sellise koolituse peamine tingimus on toimingute kordamine pärast lühikest puhkust.

Intervalltreening sisaldab sageli mitut lähenemist, mille järel harjutus muutub.

Puhkuse mõju vastupidavusele

Vastupidavuse suurendamine pole lihtne ülesanne. Vastupidavuse arendamiseks peab teil olema piisavalt jõudu ja energiat, et suurendada keha igapäevast stressi. Pole tähtis, kui palju plaanite päeva jooksul teha, hoolitsege hea puhkuse eest, eraldades selleks piisavalt aega.

Ööpäevaringselt töötades ei suuda te tõenäoliselt vastupidavust arendada, vaid kurnate ainult oma keha, mis ei muutu peagi mitte ainult vastupidavaks, vaid ka täiesti töövõimetuks.

Pärast töölt naasmist jäta kõik oma asjaajamised ja probleemid majast välja. Siin tuleks puhata ja lõõgastuda, mitte ainult asukohta vahetada, et ametivõimude ülesandeid täita.

Õppige lõõgastuma ja loobuma kõigist negatiivsetest mõtetest, puhates mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt. Teil peab olema vähemalt üks täispikk vaba päev nädalas, päev, mil saate magada ja enda eest hoolitseda.

Uni peaks olema täis ja tervislik ning seetõttu kestma vähemalt 7-8 tundi. Lõõgastumine ei tähenda alati diivanil lebamist ja maiuspalade söömist. Olge nädalavahetustel aktiivne, kohtuge sõpradega, minge matkale või piknikule, minge kinno või teatrisse või lihtsalt jalutage pargis.

Elustiil ja vastupidavus

Inimene, kes otsustab vastupidavust suurendada, peab oma elustiili eest hoolt kandma ja looma eesmärgi saavutamiseks sobivaimad tingimused.

Esiteks on vaja õigesti koostada igapäevane rutiin, mis võtab arvesse kõiki inimkeha iseärasusi ja vajadusi. Ajakava peab sisaldama hommiku-, lõuna- ja õhtusööki, tööaega, sportimise aega, samuti puhkamiseks ja magamiseks ettenähtud aega.

Sellise rutiini järgimine arendab sinus mitte ainult vastupidavust, vaid ka distsipliini. Lisaks, kui soovite saavutada häid tulemusi, peate järgima tervislikku eluviisi, loobuma halbadest harjumustest, nagu suitsetamine ja alkoholi joomine.

Need vähendavad märkimisväärselt hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemide jõudlust, mis vähendab kõik teie pingutused nullini ega võimalda teil soovitud eesmärki saavutada. Ärge unustage immuunsuse pidevat tugevdamist, sest ainult tugev ja terve keha suudab taluda stressi, nii füüsilist kui ka vaimset. Karastage, tehke sporti, toituge õigesti, järgige tervislikku eluviisi ja teie vastupidavus muutub peagi teiste kadedaks ning olete taas veendunud oma jõus ja sihikindluses.

Makhnonosova Jekaterina
naisteajakirja InFlora.ru jaoks

Materjali kasutamisel ja kordustrükkimisel on vajalik aktiivne link naiste veebiajakirjale InFlora.ru

Kuidas arendada vastupidavust?

Inimkeha on võimeline paljudeks asjadeks.

Selle varad on nii suured, et seda on raske ette kujutada enne, kui seda proovite.

5 parimate tavade koolitust

Sel juhul ei pea te sattuma tõsistesse jamadesse ja looma peaaegu ebainimlikke tingimusi, et oma võimeid proovile panna. Tugevam mõju võib viia vastupidavuse arenguni. Kuid küsimuse, kuidas saada vastupidavamaks, määravad mitte ainult professionaalsed sportlased, vaid ka tavalised inimesed, kelle jaoks see omadus on osa iseloomust.

Mõlemad otsivad erinevaid üldisi õpperežiime. Proovime leida kõige tõhusama.

Vastupidavus Disaini omadused

Paljud usuvad, et inimkeha tugevust saab hinnata lihassüsteemi arenguastme järgi.

Kuid see pole nii. Teine oluline roll on südame-veresoonkonna süsteemil. Oma võimekuse arendamisel tõhusate tulemuste saavutamiseks tuleb koolitada mõlemat süsteemi.

Kuid enne kui küsite endalt, kuidas saada püsivaks, on oluline mõista selle termini olemust. Vastupidavust mõistetakse tavaliselt kui keha võimet nõuda pikaajalist tõhusat jõudlust ja vastupidavust väsimusele. Mida vähem inimene väsib, seda parem on tema tervis. Samuti on kahte tüüpi vastupidavust:

1. kindral - Kui keha suudab tõhusalt reageerida pikaajalisele tööle.
2. Eriti - keha võime taluda väsimust teatud tüüpi tegevuse pikaajalisel stressil.

Parima efekti saavutamiseks on vaja suurendada keha tugevust mõlemas suunas. Ja parim viis selleks on treenimine. Jooksmine, ujumine, suusatamine, jalgrattasõit on vaid mõned spordialad, mis pikendavad eluiga. Keha jõu, jõu ja painduvuse parandamiseks pole aga midagi teha. Integreeritud treening annab teile rohkem võimalusi suurendada oma keha vastupanuvõimet stressile ja väsimusele.

Vastupidavuse harjutused

Vastupidavus on väljend, mis ise peidab keha füüsilisi omadusi. Näiteks võimsus, kiirus ja paindlikkus.

Pikaealisust arendavad füüsilised harjutused peavad olema kavandatud kõigi nende omaduste õpetamiseks. Seetõttu on soovitav kasutada pidev- ja intervalltreeningu meetodeid. Pidevad muutused annavad rohkem võimalusi kehalist sooritust parandada.

Nii et mõelgem kõige tõhusamatele viisidele vastupidavuse suurendamiseks:

esimene Harjutused jõu kvaliteedi parandamiseks. Kehakaalu töö põhjal:

• käe asetamine ja kokkuklapitamine rõhuasetusega seinale, rõhuasetusega lamamisel või tõstetud jalgadega;
• liigutades oma käsi üle ebaühtlaste lattide. Jalad ei puuduta maad;
• aeg ja painded ebaühtlastel vardadel;
• köie tõstmine;
• tõmbab üle risttala;
• fikseeritud jalgadega karkassi tõstmine ja langetamine;
• jalgade tõstmine ja langetamine pea taga lamades selili;
• hüppab täiest poognast.

Arengu kiiruse kiirendamine:

• läheb kiiresti mäest üles;
• Istmed on laiad ja kiired;
• 40 m kiirendusega sõitmine;
• mis jookseb ülemisest kordusest 5-7 korda;
• hüppab mõlemal jalal 15-20 m;
• algab erinevatest positsioonidest.

Harjutusvõimalused pikaealisuse igakülgseks arendamiseks:

• aeglane ja pikaajaline üleminek poolelt tunnilt kahele tunnile;
• kiire sõit 20 minutit-1 tund;
• aeglase töö ja kahetunnise kõndimise vahetamine;
• Osalemine erinevatel võistlustel lühikestel ja pikkadel distantsidel;
• aeglane pikaajaline kaevamine mis tahes reservuaaris;
• pikk jalgpalli- või korvpallimäng;
• Murdmaasuusatamine suurel kiirusel 3–15 km distantsil;
• hüppenööriga mitmes seerias 1 minut ja vaheaegadega 2-3 minutit.

Ja lõpuks, mõned olulised näpunäited pikaealisuse õigeks arendamiseks:

• Enne iga treeningut peate põhjalikult soojenema;
• koormus peaks olema järk-järguline ja suurenema iga treeninguga;
• sõita tuleb vähemalt kolm korda nädalas 20 minutit või kauem;
• Jalgadele on parem laadida paksud villast ja puukidest valmistatud sokid.

Parim nõuanne, kuidas raskeks saada, on võtta treeninguid tõsiselt ja harjutada seda süstemaatiliselt.

Keha harjub koormustega kiiresti ja varsti näete kavandatud harjutuste tõhusust.

Seotud artiklid

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Vastupidavus on sportlase üks võtmeomadusi, mis on oluline nii meestele kui naistele. Talle pole kombeks tähelepanu pöörata, kuid tegelikult saab ja peakski vastupidavust treenima. See laiendab keha võimalusi ja mitmekesistab treeningprogrammi.

Treeningprogrammi kohta

Kokku on viis sportlase jaoks olulist omadust. See kehtib ka fitnessi harrastajate kohta:

• lihasjõud;
• lihaste vastupidavus;
• paindlikkus;
• kardiotreeningud;
• keha kvaliteet ja proportsioon.

Seega, selleks, et keha oleks igakülgselt arenenud ja pumbatud, pöörake tähelepanu mitte ainult lihaste kasvatamisele ja liigse rasva põletamisele. Viige läbi erinevat tüüpi treeninguid, mille eesmärk on treenida sportlase teatud omadusi.

Vastupidavus on võime teha tööd pikka aega ilma väsimust tundmata. Mida rohkem treeningut suudate teha ilma sooritusvõimet halvendamata, seda suurem on teie vastupidavus.

See sportlase omadus avaldub sportlikes tegevustes, mis nõuavad liigutuste kordamist mitu korda järjest:

• jooksus;
• ujumine;
• sõudmine;
• crossfit;
• treenimine vabade raskustega, suure korduste arvuga simulaatoritel ja muul viisil.

Kiired ja aeglased lihaskiud

Lihased koosnevad kahte tüüpi kiududest -. Esimesed vastutavad võimsusnäitajate ja võimsuse eest. Nad ületavad suure vastupanu, kuid väsivad kiiresti. Sportlased, kes soovivad suurendada lihaste suurust ja massi, treenivad suurte raskuste ja madalate kordustega – see tagab kiirete kiudude kasvu, mis tekitab märgatava lihasmahu kasvu.

Aeglased kiud omakorda ei tooda palju jõudu, kuid on võimelised töötama pikka aega ilma väsimust tundmata. Nad vastutavad vastupidavuse eest. Aeglaste lihaskiudude arenguga lihased ei kasva. Illustreerivad näited arenenud aeglaste lihaskiududega sportlastest on maratonijooksjad ja jalgratturid.

Sellised sportlased näevad kõhnad välja, sest nende kehas on vähe rasva. Kuid samal ajal on aeglased lihaskiud kõrgelt arenenud ja võivad pikka aega liikuda ilma väsimuseta.

Nädala tunniplaan

Vastupidavuse suurendamiseks peate regulaarselt läbi viima intensiivseid treeninguid suhteliselt väikese koormusega. Sobib nii jõutreeninguteks kui ka kardiotreeninguteks. Võite kasutada klassikalisi jõuharjutusi, kuid suure hulga korduste tegemiseks peate töötama väikeste raskustega.

Siin on näide iganädalasest treeningprogrammist. See sisaldab jõuharjutusi, mida tehakse režiimis 5 seeriat 30 kordust - sel juhul muutuvad need jõuvastupidavuse tõhusateks liigutusteks. Siia kuulub ka pikamaajooks või liikumine statsionaarsel rattal, nende aeroobsete tegevuste kestvus on 30 minutit.

Esmaspäev:

• Poomi tõstmine või ;
• triitsepsil;
• Pingist surumine seisvas asendis õlgadele;
• ajakirjandust uurida;
• või treeningratas.

• pikali heitma;
• triitsepsil;
• õlgadel;
• välja töötada ajakirjandust;
• Treeni jooksulindil või velotrenažööril.

• Hantlitega lokid biitsepsi jaoks;
• rindkere treenimiseks;
• lamades rindkere treenimiseks;
• - 5 kordust 30 kordusest;
• Otsene keeramine pressil;
• Jooksurada, trenažöör.

• triitsepsil;
• õlgadel;
• Otsene keeramine pressil;
• Jooksurada või treeningratas.

• treenida triitsepsit;
• Käte painutamine;
• Sirged keerdumised ajakirjanduse väljatöötamiseks;
• Jooksurada või treeningratas.

Seega sobivad selle treeningu jaoks regulaarsed ja isoleerivad harjutused lihaste treenimiseks. Kui treenite kodus, asendage mõned neist teile kättesaadavate analoogidega.

Väikeste raskustega töötamine suure hulga korduste jaoks pole selle treeningu ainus omadus. Kui jõu arendamise kallal jaotatakse erinevad lihasgrupid päevade kaupa – näiteks tehakse esimesel päeval käed, siis antakse neile paar päeva puhata, treenides rindkere ja – siis rindkere treenimisel. vastupidavuse arendamine, saab samu lihaseid koormata mitu päeva järjest.

Treeningu eripäraks on ka see, et parem on teha harjutusi, millest igaüks koosneb tavaliselt 3 liigutusest. Pärast esimese harjutuse ühe lähenemise lõpetamist peate liikuma teise, seejärel kolmanda juurde, seejärel naasma uuesti esimese juurde. Samuti võib superkomplekt koosneda 2 või 4 liigutusest.

Täiendavad harjutused

On palju muid harjutusi, mida saab kasutada jõu- ja vastupidavustreeningul. Klasside mitmekesistamiseks täiendage neid mõne sellise liigutusega.

• Kangikükk: Võtke kang rinnale, seejärel kükitage sellega, tõuske püsti ja laske latt alla. Pärast seda korrake tsüklit.
• Lunges hantlitega: võtke hantlid kätesse, asetage need õlgade tasemele. Kõndige toas ringi.
• Kokkupandav nuga: lamage põrandal, tõstke sirged jalad üles ja painutage keha sirgete kätega, suunates seda jalgade poole.
• : toetuge küünarnukkide ja varvastega põrandale, hoidke keha sirgena, sirgjooneliselt piklikuna. Hoidke asendit kolm minutit või kauem.
• Sörkimise või velotrenažööri võib asendada muude aeroobsete tegevustega.
• : See vastupidavustreening on populaarne eelkõige poksijate seas. Hüpete kestus vastupidavustreeningul on umbes pool tundi.
• Sõudemasina harjutused - seda paigaldust ei saa alati jõusaalist leida, kuid see võimaldab teil tõhusalt treenida kogu keha, andes võimsa koormuse, mis tuleb kasuks vastupidavuse arendamiseks.
• Ujumine – nagu sõudemasinal töötamine, koormab kogu keha. Hea treening vastupidavuse arendamiseks, ühe seansi kestvus on nagu teistegi aeroobsete harjutuste puhul 30 minutit.
• Suusatamine on tõhus treening, mida saab teha talvel õues. Eeliseks jooksmise ja rattasõidu ees on see, et käed on töösse kaasatud.

Toit

Et vastupidavustreening oleks tõhus, varu keha piisavalt energiaga. Samuti on oluline anda oma lihastele nende parandamiseks vajalikke toitaineid.

Parim võimalus end enne treeningut laadida on kergetest süsivesikutest koosnev eine. Selleks kasutage . Kui enne treeningut ei laeta piisavalt süsivesikuid, tarbib keha treeningu ajal lisaks glükogeenile ja rasvadele energiaallikana ka lihastest pärit valke.

Ülejäänud päeva jooksul sööge täisväärtuslikku einet, mis sisaldab valke, süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid. Vastupidavust treenides peaks 65% toidust moodustama süsivesikuid sisaldav toit. Võtke veel 15% valkude ja 15% rasvade jaoks.

Õige ja tasakaalustatud toitumine võimaldab teil intensiivselt treenida, saavutada häid tulemusi vastupidavuse arendamisel ja säästa lihaseid treeningu ajal hävingust.

Kui tihti te kõnnite või lähete kõrgetele korrustele ilma lifti kasutamata? Kas sa suudad ilma puhkepausideta mitu kilomeetrit joosta? Vastus sõltub teie vastupidavuse arendamise tasemest. Eelistades treenimist jõusaalis simulaatoritel, ärge unustage banaalseid treeninguid kodus, hommikust sörkimist või nädalavahetustel basseini külastamist. Just seesama meie keha üldfüüsiline ettevalmistus aitab ju ka lisaraskusega tööd teha ja jõusaalis jõunäitajaid tõsta. Täna moodustame vastupidavuse arendamiseks mõeldud harjutuste komplekti ja analüüsime neid samm-sammult.

Vastupidavuse ja selle liikide tunnused

Vastupidavuse arendamiseks sobivate harjutuste pädeva valiku jaoks on väga oluline välja selgitada sellega seotud peamised nüansid.

Vastupidavus on keha võime tulla toime kavandatava füüsilise tegevusega pikema aja jooksul minimaalse intensiivsuse vähenemisega.

Vastupidavus on kahte tüüpi - üldine ja eriline.

Füüsiline vastupidavus üldine tüüp tähendab võimet teha pikka aega mõõduka intensiivsusega füüsilist tööd enamiku lihaste süsteemi toimimisega. Üldist vastupidavust nimetatakse ka aeroobseks, kuna selle tase määrab hapniku koguse, mida keha suudab ajaühikus kasutada.

Selline vastupidavus kujuneb ja areneb sõltuvalt treeningute kestusest ja arvust ning toimib ka keerulisemat tüüpi - erilise - vastupidavuse arendamise algetapina.

eritüüp hõlmab teatud tüüpi füüsilise tegevusega seotud vastupidavust. Selline vastupidavus võib omakorda olla järgmisi alatüüpe: kiirus, jõud ja kiirus-jõud. Väärib märkimist, et selline jaotus on tingimuslik, kuna pole olemas spetsiaalset harjutust, mis arendaks näiteks ainult jõuvastupidavust. Ühel või teisel määral võimaldab iga harjutus treenida mis tahes erilist vastupidavust.

Kiirusvastupidavuse tase näitab, kui kaua su keha suudab säilitada harjutuse sooritamise rütmi ilma lihaste väsimise ja tehnika häirimiseta. Näiteks kui jooksed, siis selleks, et seda tüüpi vastupidavust arendada, pead suurendama kiirust ja distantsi enda pikkust.

Jõuvastupidavus näitab sinu keha kohta, kui kaua suudad harjutust sooritada maksimumilähedase pingutusega. Näiteks jõusaalis kangiga lamades surumise ajal on just jõuvastupidavus see, mis aitab ühes seerias sooritada võimalikult palju kordusi.

Kiirus-jõuvastupidavus avaldub jalgpallis, jäähokis ja muudel spordialadel, kus on vaja oma kiirus- ja jõuoskusi kooskõlastada. Siin toimub kõik kokkuvõttes – keha peab suutma pikka aega piisavalt kiiresti toime tulla suure intensiivsusega koormustega. Siin on oluline tegur tegevuse vaheldumine: teravad pingutused asendatakse ühtlase koormuse perioodidega. Selle oskuse parandamiseks sobivad suurepäraselt jooksmine järsu suunamuutusega, hüppamine, jooksu muutmine, aga ka intervalltreening.

Rääkides vastupidavusest, on võimatu mitte puudutada selliseid mõisteid nagu staatika ja dünaamika. Seega on staatika seotud sellistes olukordades, kui on vaja raskust teatud aja jooksul hoida ilma täiendavaid liigutusi tegemata. Staatilist koormust kasutatakse eelkõige joogas ja osaliselt ka pilateses, klassikaline fitness soosib rohkem dünaamikat, kuigi plank-fiksatsioon on tõhus ja populaarne treening enamiku fitnessihuviliste seas. Kui me räägime dünaamilisest laadimisest, siis see tähendab, et järjepidevalt korrektse täitmistehnikaga on vaja sama toimingut korduvalt korrata. See tüüp hõlmab enamikku tuntud harjutusi - väljaastumistest kuni hantlitega kiikudeni.

Füüsilise vastupidavuse harjutused kodus

Vastupidavuse arendamiseks mõeldud harjutuste valik on suur, kuid kõik pakutud harjutused viitavad põhilistele, mida saab teha igal ajal ja igal pool, kui teil on vaba aega.

Analüüsime neist parimaid.

Jookse

Jooksmine võimaldab hoida terve keha heas vormis ning tugevdab ka üldist tervist.

• Väga oluline on joostes hoida enda jaoks vastuvõetavat kiirust – see võimaldab mitte kurnata oma keha füüsilise tegevusega ning selle pidev samal tasemel hoidmine võimaldab rohkem joosta ja maksimaalse efekti saada.
• Oluline on süstemaatiline jooksmine. Kui jooksed hommikul – ära jäta ühtegi päeva vahele. Vastasel juhul hakkab keha "unustama" talle varem antud koormuse suurust ja pärast protsessi uuesti kaasamist võib see näidata madalamat tulemust.
• Lisaks igapäevastele jooksudele on sama oluline ka koormuse suurendamise protsess: proovi iga kord joosta rohkem kui varem, tõsta tempot ja peale selle tõstmist püüa seda mitte aeglustada.
• Ragged jooksmine on populaarne ka vastupidavuse arendamise protsessis, kuid seda meetodit tuleks kasutada mitte rohkem kui 3 korda nädalas ja kiirust muuta umbes 8 korda ühe seansi jooksul. On vaja joosta maksimaalse kiirusega 30 sekundit ja seejärel lülituda aeglasele kõndimisele mitte rohkem kui 5 sekundiks.

hüppenöör

Hüppenöör töötab tõhusalt vahendina lihaspingete leevendamiseks. Samuti teeb see suurepärast tööd inimkeha vastupidavuse suurendamisel.

Enne hüppenööri tehnika analüüsiga jätkamist peate välja mõtlema, milline köis teile teie pikkuse järgi sobib, ja vaadake videot harjutuse sooritamise näpunäidetega.

Tabel: Köie pikkuse vastavus inimese pikkusele.

Samuti võid pikkust mõõtmata köie lihtsalt pooleks voltida ja saadud inventaripikkuse enda juurde tuua – köis ei tohiks olla sinu õlast kõrgemal. Kui köis on liiga pikk ja teine ​​mitte, võid osa nöörist ümber randmete kerida ja julgelt hüppama asuda.

• Väga oluline on jälgida, et hüppamisel tuleks kogu jalg pinnast lahti.
• Algajad peaksid hüppama 1 seerias vähemalt 15 minutit. Soovitatav on teha vähemalt 3 lähenemist päevas.
• Monotoonsuse kõrvaldamiseks köiega hüppamisel saab sellest iga jalaga kordamööda üle hüpata, hüppe ajal risti panna jne.

Hüppenöör tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi ja aitab võidelda ülekaaluga, eeldusel, et see harjutus kuulub igapäevaste treeningute kompleksi.

Video: hüppenööriga hüppamise tehnika analüüs

Püstol kükid

Küki üsna keeruline variant, mille arendamiseks võib algaja nõuda mitmeid juhtharjutusi, näiteks kükid ühel jalal vastu seina või kaaslasega.

Tehnika:

1. Lähteasend - seisame sirgelt, jalgade vahe on võrdne teie õlgade laiusega, pea on sirge. Tõstke parem jalg üles, kandke keha raskus vasakule. Leiame tasakaalu. Kätel on lubatud sirutada ette või laiali - nende asend sõltub sellest, kuidas see teile mugav on.
2. Järk-järgult hakkame tegema vasaku jala kükki, sirutades samal ajal paremat jalga ette. Küki ajal peaks vaagen tagasi liikuma, kuid mitte mingil juhul ei tohi seda ettepoole pöörata - teie puusaliigese painduvuse arengutase mängib siin suurt rolli. Loomulikult jälgime, et selg jääks sirge kogu lähenemise ajal. Küki tehakse seni, kuni reie biitseps on surutud vastu säärelihast. Lõppkükis peaks ette sirutatud jalg olema horisontaalpinnaga paralleelne, painutatud jala põlv võib ulatuda veidi üle varba joone.
3. Naaseme algasendisse vasaku jala kannaga maha surudes. Tõusu ajal langeta ka parem jalg.

Seda harjutust tuleks korrata nii mitu korda kui võimalik. Kuid ise peaks olema mitu lähenemist, vähemalt 2-3. Kui ühe lähenemisega õnnestub teha 20 või enam kordust, soovitab see otsida lihaste füüsilise koormuse mõttes keerulist harjutust või sooritada lisaraskusega püstolikükke.

Horisontaalsel ribal jõutõmbe ajal vastupidavuse arendamiseks peate tegema maksimaalse arvu kordusi ja harjutama iga päev. Kõige tõhusam programm sisaldab vähemalt 5 seeriat, milles on kõige rohkem kordusi.

Enne ülestõmbamise alustamist tuleks valida oma pikkusele sobiv horisontaalne latt – rippuvas ei tohi tuge jalgadega puudutada.

1. Võtame horisontaalse riba otsese haardega, peopesad õlgadest laiemalt, riputame, ristame jalad - see on lähteasend.
2. Väljahingamisel hakake oma torsot varda poole tõmbama, kuni rindkere seda puudutab.
3. Viibime selles asendis paar sekundit.
4. Sissehingamisel langetage torso aeglaselt alla. Jalad on ikka ristis.
5. Teeme kõige rohkem kordusi.

Millised on horisontaalriba jõutõmbed teiste vastupidavusharjutuste ees? Esiteks arenevad selja ja ülemise õlavöötme lihased, teiseks tugevneb haardejõud ning kolmandaks on tervisliku eluviisi ja õige toitumise korral võimalus kaotada ülekaalu, kuna risttala üles tõmbamisel energiatarbimine suureneb märkimisväärselt ja neljandaks eeldatakse, et käepide on varieeruv, mis võimaldab teil teatud lihasrühmade koormuse astet nihutada.

Tõukude ajal arendatakse aktiivselt rinnalihaseid, triitsepsit ja õlalihaste deltaid. Keha stabiliseerivad lihased töötavad "assistentidena".

1. Lähteasend - rõhuasetus on lamades, peopesade asend on veidi laiem kui õlgade laius, keha on venitatud, kõhulihased pinges, jalad varvastel, üksteisest veidi eemal.
2. Inspiratsioonil jätkame otse kätekõverdustega, langetades keha, painutades käsi küünarnukkidest, kuni rinna ja horisontaalse pinna vahele jääb paar sentimeetrit.
3. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.
4. Teeme vajaliku arvu kordusi kuni lähenemise lõpuni.

Kui sooritate surutõmbeid üldvastupidavustreeningu kompleksi ühe harjutusena, aga ka kangil tõmbeid, peate sooritama suurima arvu kordusi ja lähenemisi.

Kohale hüppamine põlvedega kõrgel

Sellist hüppamist peetakse kalorite põletamise mõttes tõhusamaks kui jooksmist.

1. Lähteasend - seisame sirgelt, jalgade vahe on võrdne õlgade laiusega, käed on piki keha.
2. Teeme hüppe, mille käigus tõstame põlved kõrgele ja proovime peopesaga põlvi puudutada või sirutame lihtsalt käed ette.
3. Me pöördume tagasi algasendisse.
4. Teeme võimaliku arvu kordusi kuni lähenemise lõpuni.

Sellel harjutusel, nagu ka kahel eelmisel, pole kindlat arvu kordusi ja lähenemisi – hüppame nii palju kui jõuame, kuid hüpete vahe peaks olema minimaalne.

Plank on tuntud harjutus, mis pingutab suurepäraselt kõhulihaseid. Väärib märkimist, et plank ei pumpa lihaseid, vaid ainult tugevdab ja vormib neid vastavalt, tal on täielik õigus olla vastupidavusharjutuste nimekirjas.

Lähteasend- lamades toega sokkidele ja küünarnukkidele, venitage keha, pingutage kõhulihaseid, "keerake" sabaluu ja pingutage tuharad. Kogu treeningu vältel on vaja kontrollida sirgelt venitatud keha. Vastasel juhul ei anna riba soovitud efekti. Proovige end selles asendis hoida vähemalt 30 sekundit. Maksimum pole jällegi piiratud – kõik oleneb sinu keha füüsilisest vormist.

burpee

Burpee on liittreening, kuna sisaldab lihtsaid harjutusi, mis koos kujutavad endast väikest kompleksi, mille eesmärk on tugevdada korraga mitut lihasgruppi – nelipealihased, reielihased, tuharad, sääred, rinnalihased, triitseps, deltalihased ja kõhulihased. Sellise kompleksi moodustavad järgmised harjutused: surumised, kükid, väljahüpped.

Klassikalisel kujul näeb harjutuste komplekt nimega burpees välja selline:

1. Tehakse ettepoole kallutamine, mille käigus peopesad puudutavad põrandat.
2. Järgmiseks tulevad tagasilöögid lähedalt ja kätekõverdus.
3. Sellele järgneb hüppe abil tagasipöördumine algsele kaldele.
4. Siis on jälle hüpe, aga juba üles – väljahüppamine.
5. Pärast seda algab tsükkel uuesti, kaldega.

Proovige töötada kõrge tempoga võimalikult palju kordusi.

Burpee treenib suurepäraselt hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme ning kiirendab ainevahetusprotsesse kehas. See on suurepärane treening igapäevaseks hommikuseks harjutuseks kodus.

Video: Burpee tehnika ja levinumate vigade üksikasjalik analüüs

Vastupidavuse harjutused. Mis kasu on?

Vastupidavustreeningu üks ilmsemaid ja olulisemaid eeliseid on üldise tervise paranemine. Samuti on olulised sellised eelised nagu kaalulangus, südame-veresoonkonna ja hingamisteede tugevdamine. Kavandatud harjutused on põhilised, kuid on oluline meeles pidada, et nende teostamise tehnika ideaalseks viimine näitab teie tehnilist ja füüsilist edu kõige raskemates treeningutes - saate hõlpsalt oma jõudu ja kiirust suurendada.

Kuid ärge unustage, et enamikul kavandatud harjutustest on rakendamiseks vastunäidustused. Kui teil on vigastusi kohtades, mis ühel või teisel viisil on seotud konkreetse harjutusega, peate selle sooritamisest keelduma. Samuti ärge jätkake harjutust, kui tunnete valu - või peate kontrollima oma täitmistehnika õigsust või lihtsalt katkestama lähenemise, kuna sooritatav harjutus teile mingil põhjusel ei sobi.

Treeningprogramm kodus või jõusaalis jõu ja vastupidavuse suurendamiseks

Vastupidavustreeningu programmi koostamisel tuleb see läbi mõelda, et oleks harjutusi, mis võimaldavad sportlasel areneda järgmiste parameetrite järgi:

• paindlikkus (kõige valutumaks liigese liikumiseks);
• lihaste vastupidavus (lähenemisaja pikendamiseks, minimeerides samal ajal keha väsimust);
• lihasjõud (luude ja lihaste füüsiliseks arenguks);
• kardiotreening (südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks);
• keha kvaliteet (parandada ainevahetusprotsesse kehas).

Programm on kavandatud 7 päevaks eeldusel, et tunnid toimuvad ülepäeviti. Nädalas toimub 4 seanssi.

Tabel: Vastupidavustreeningu programm

Enda vastupidavuse maksimaalse arengutaseme saavutamiseks on vajalik regulaarne treening, mis aitab kehal korraga igakülgselt tugevneda. Selle tulemusena toob see kõik kaasa keha üldise seisundi paranemise ja jõutreeningu jõudluse suurenemise.