Toit

Harjutused seljale toolil istudes. Sisemised reie. Harjutused töökohal: mida saate teha

Rohkem kui nelikümmend aastat on teadlased üle maailma rääkinud sellest, kui kahjulik on istuv töö. Viimastel aastatel on see probleem aga veelgi tavalisemaks muutunud, kuna 21. sajandi inimesed eelistavad neid ameteid, mis ei nõua inimeselt mingit füüsilist tegevust. See on istuva töö eripära, vähese füüsilise aktiivsusega kaasnevad teatud probleemid. Samuti tuleb märkida, et peaaegu iga istuv töö hõlmab suhtlemist arvutiga, mis ainult halvendab asjade tegelikku seisu, suurendades riskitegureid.

Millised on istuva töö kahjud?

Teadlased ütlevad, et istuva või istuva eluviisiga inimeste keha vananeb viis ja mõnikord kümme aastat kiiremini kui tavalised inimesed. Muuhulgas mõjutab istuv töö suuresti rühti, kehakaalu, nägemist ja üldist heaolutunnet. Eriti tugevalt on löödud selg. Arstid tunnistavad, et enamikul kontoritöötajatel on seljaprobleemid. Reeglina väljenduvad need ebameeldivate valutundetena, mis lõppkokkuvõttes võivad lõppeda täieõigusliku haigusega. Kõige sagedamini tekib istuva töö tagajärjel inimestel osteokondroos, mis võib hiljem esile kutsuda muid tüsistusi küfoosi, ketta väljaulatuvuse või ishiase kujul. Kõigile sellele haigustele võib lisada veel hemorroidid, seksuaalprobleemid, veenide ummikud, apaatia ja jalgade tursed. See ei ole aga kogu haiguste loetelu, mis tekivad istuva töö või istuva eluviisi tagajärjel. Koos kõigi muude probleemidega märgivad arstid luu-lihassüsteemi metaboolsete protsesside rikkumist neil, kes veedavad pikka aega istumisasendis. See kõrvalekalle põhjustab vere stagnatsiooni ja selle tulemusena verehüüvete moodustumist, mis enamikul juhtudel on veresoonte ummistumise probleem. Seega võime järeldada, et istuv töö on väga kahjulik ja nõuab seetõttu inimeselt oma kehale rohkem tähelepanu pööramist. Pideva istuva töö korral on hädavajalik teha spetsiaalseid harjutusi, mis minimeerivad terviseriski. Täna käsitleme üksikasjalikult tõhusate harjutuste komplekti, mille eesmärk on lülisamba ja lihaste aktiivsuse taastamine.

Tõhusad harjutused istuval tööl

Esimene harjutus

Selle harjutuse tegemiseks ei pea te toolilt tõusma. Peate oma käed pea taga kinni panema ja proovima painutada nii palju kui võimalik taha ja seejärel ette. Sel juhul on vaja hingata järgmiselt: kallutades taha, hingata, kummardudes ette, välja hingata.

Teine harjutus

Seda, nagu ka eelmist, esitatakse toolil istudes. Selleks peate oma jalad hästi põrandale toetuma, asetades need neljakümne neljakümne viie sentimeetri kaugusele ja toetades käega reiele, tegema tagasipöördeid, tekitades sellega survet. Pärast mõne sekundi selle asendi hoidmist võite naasta alguspunkti ja korrata harjutust teisel küljel.

Kolmas harjutus

Järgnev harjutus on äärmiselt lihtne, kuid samas väga tõhus. Selle olemus taandub kõige lihtsamatele külgmised kallutustele, mis mudivad lülisamba nimmeosa ja taastavad lihaste aktiivsust. Toolil istudes peate tõstma käed pea kohale ja asetama parema käe peopesa vasaku küünarnuki taha. Kallutused tehakse aeglaselt ja vaheldumisi, ilma teravate tõmblusteta.

Neljas harjutus

See on üsna lihtne, kuid äärmiselt kasulik harjutus, mis soodustab aju hapnikuga varustamist. Istuvas asendis peate sujuvalt pöörama pead maksimaalselt ühes suunas ja seejärel teises suunas. Korduste intensiivsus võib ulatuda viisteist korda.

Viies harjutus

Kuid see harjutus on rohkem nagu mäng. Selle lõpuleviimiseks peate oma mõtetes välja mõtlema mingi kolme-neljasõnalise fraasi ja proovima seda oma nina abil õhku joonistada. On väga oluline, et pea liigutuste amplituud oleks täielik, ainult nii on võimalik saavutada maksimaalne efekt.

Kuues harjutus

See harjutus on suunatud õlaliigese arendamisele, samuti aitab see parandada vereringet. Seda tehakse üsna lihtsalt, peate panema käed õlgadele ja tegema pöörlevaid liigutusi mõlemas suunas vaheldumisi. Ligikaudu on vaja teha kümme täispööret ühes suunas ja teises suunas.

Seitsmes harjutus

Liikudes lauast veidi eemale, peate vaheldumisi sirutama jalgu nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Iga jalaga on soovitav teha umbes kümme kuni viisteist kordust.

Kaheksas harjutus

Selle harjutuse eesmärk on tugevdada kõige olulisemat lihast (reie sisekülg). Seda tehakse väga lihtsalt: peate pigistama veepudeli jalgade vahele või selle puudumisel rusikaga ja proovima seda pigistada, hoides pinget viisteist kuni kakskümmend sekundit.

Üheksas harjutus

Nüüd vaatame harjutust, mis aitab leevendada pingetunnet kaela-, õla- ja seljalihastes. Selle sooritamiseks peate langetama pea alla, lõdvestades lihaseid ja tõstma õlad üles. Selles asendis peate kulutama umbes viis sekundit, pärast mida saate lõõgastuda ja korrata harjutust veel viisteist korda.

Kümnes harjutus

Teine harjutus, tuharalihaste tugevdamise suund. Seda saab teha mitte ainult tööl, vaid ka näiteks autos. Toolil istudes peate püüdma tuharalihaseid nii palju kui võimalik pingutada ja hoidke seda pinget viis sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake seda veel viisteist korda.

Märge!

Kümnest ülaltoodud harjutusest koosnev kompleks on suunatud keha tööprotsesside aktiveerimisele, vereringe parandamisele ja seljalihaste aktiivsuse tõstmisele. Nende korrapärase rakendamisega saate minimeerida kahju, mida keha istumisasend meie kehale põhjustab. Lisaks kõigele tuleb oma töökoht korralikult planeerida. See kaotab paljude riskitegurite nimekirja.

Peaaegu kõik kaasaegsed ametid on sundinud inimest 8–10 tundi arvuti taga liikumatult olema. Mugavas kontoritoolis konditsioneeri juures istudes ei mõtle vaevalt keegi probleemidele, mis aastatega küpsevad ja selle tulemusena kehas terve hunniku haigusteks muutuvad. Nende probleemide ärahoidmiseks tuleks täpsemalt rääkida istuva töö eest tasu võtmisest. Kunagi pole hilja oma tervise eest hoolt kanda.

Harjutused istuva eluviisi ja kontoritöö jaoks

Istuva töö tagajärjed kehale

Pole saladus, et oleme aastaid vanglas olnud – algul koolis, siis instituudis ja siis tööl. Nooruslik rõõmsameelsus asendub järk-järgult letargia, kroonilise väsimuse ja muude töötava inimese tunnustega - lisakõht, longus vormitud puusad ja hunnik haigusi. Vähesed inimesed mõistavad üldiselt probleemi olemasolu ja ilmnenud haigused on vanusega õigustatud. Kuid kontoris igapäevaelus, kasutades lihtsaid harjutusi istuva töö ajal, tuleb vaid pisut oma kehale pühendada ja olukord paraneb oluliselt.

Kui te ei hoolitse õigeaegselt ennetamise eest, võite ohutult oodata selliste kõrvalekallete tekkimist:

Siin on lühike loetelu tüüpilistest istuvtöö probleemidest. Olukord tundub keeruline, kuid täiesti lahendatav.. Istuva töö puhul on naiste kehaline liikumine äärmiselt oluline, arvestades naise keha kalduvust kasutamata kaloreid talletada ja üldist kalduvust kaasata naisi kontoritöösse.

Kuidas tööl õigesti istuda?

Alustuseks määrame ümbrise õige asukoha töölaual. Niisiis:

hoia selg sirge;
pingutage kõhtu, hoidke seda kõhulihastega;
hoidke pea otse, sirutage lõug (monitor peaks olema sellisel kõrgusel, et teie silmad vaataksid ekraani keskele);
pange jalad kokku, parem on asetada põlved veidi üle reiejoone (võite kasutada jalatuge).

Võimlemine kontoritöötajatele

Harjutuste komplekt arvuti taga istumiseks

Iga inimese hommik peaks algama võimlemisega. Vaid 10-15 minutit hommikust soojendust aitab äratada lihaseid, toniseerida ja alustada tööhommikut positiivse särtsakuse laenguga. Kontoriharjutusi sooritades kordame iga liigutust 5-10 korda. Sellest piisab, et harjutus seisvate tsoonide “pumpamiseks” ja lihaste energiaga täitmiseks.

Harjutused kaelale istuva töö ajal

Istuva töö ajal regulaarselt kaelaharjutusi tehes tagate ennekõike aju normaalse vereringe ja seeläbi oma töövõime. Järgmise kompleksi läbiviimine:

Käte ja käte laadimine

Käed ja käed vajavad ka soojendust:

käte ringikujuline pöörlemine ette-taha;
ringikujulised pöörded harjadega teie ees;
sõrmede surumine rusikasse ja lahti, teravate aktiivsete liigutuste tegemine;
kätest hoidmine raskusel horisontaalasendis (käed külgedele sirutades) maksimaalselt võimaliku aja jooksul;
pange peopesad kokku rindkere tasemel, avaldage peopesadele staatilist survet, pingutades rinnalihaseid.

Kõhulihaste harjutused istuva töö ajal

Erilist tähelepanu nõuavad kõhulihased, mis annavad ladestustega kiiresti märku kalorite stagnatsioonist.

Kuidas venitada istuva töö ajal

Tõhusate ja samas lihtsate harjutustega kujundame kõhupiirkonda:

istumisasendis käed vöökohal: keha pööramine vasakule ja paremale maksimaalse lihaspinge saavutamiseks;
istudes ühtlaselt toolil, tõmmake sisse ja lõdvestage kõhulihaseid;
seisvast asendist tehke külgmised kalded vasakule ja paremale, käed vööl;

Istuv selja harjutused

Oluline on meeles pidada: istudes tuleks regulaarselt teha seljaharjutusi, kuna seljalihased saavad staatilisest asendist tohutu koormuse:

istumisasendist: sirutage selg, pingutage piki selgroogu piki lihaseid nii palju kui võimalik, lugege 10-ni, vaheldumisi seljalihaste lõdvestamisega. Viige tulemus järk-järgult 20-25-ni;
seistes, vaagna ringjad liigutused päripäeva ja vastupäeva;
seisvas asendis, jalad õlgade laiuselt, käed vööl: kallutage keha horisontaalasendisse, hoides selg sirgena, lugege 10-ni. Viige järk-järgult seljatoe 20-ni. Oluline on hoida selg sirge, ärge painutage põlvi.

Istumisjalgade harjutused

Äärmiselt oluline on ka istuva töö ajal jalgade treenimine, kuna see aitab hajutada vere staasi veresoontes:

Harjutused istuva tööga inimestele

trepist üles kõndimine;
kükid - selg sirge, käed pea taga;
ringikujulised pöörded - kõigepealt jalad, seejärel põlved päripäeva ja vastupäeva (kui riietus seda võimaldab);
seisvast asendist kummarduge ettepoole kortsu, hoides põlved sirged, püüdes kätega põrandale jõuda;
istuvas asendis tõmmake jalgade varbad enda poole nii palju kui võimalik – endast eemale.

Kui sageli peaksite treenima?

Igapäevane võimlemine töökohal aitab teil püsida heas füüsilises vormis. Lihtsate füüsiliste harjutuste regulaarne sooritamine nõuab teilt vähe pingutust.. Oluline on eraldada iga töötunni kohta 5 minutit puhkust (kõnni kontoris, trepist üles). Iga 2-3 tunni järel tuleks harjutuste komplekti jaoks eraldada 10-15 minutit.

Arvutiga töötades järgige ka lihtsaid reegleid:

muutke sageli oma kehahoiakut istudes;
tõuske iga tund 5 minutiks üles, tõmmake käed üles, tehke lihtsaid keha kallutusi;
tehke töölaual regulaarselt märgpuhastust, vastasel juhul võite pidevalt tolmu sisse hingata;
kaunistage oma töölaud miniakvaariumi või kaktusega;
ventileerige ruumi regulaarselt.

A A

Paljud kontoritöötajad kannatavad seljavalude, osteokondroosi, hemorroidide, ülekaaluliste probleemide ja paljude muude istuva eluviisiga seotud probleemide all. Võimlemine töökohal aitab meil neid vaevusi ennetada ja neist vabaneda. Seetõttu käsitleme täna kõige tõhusamaid ja tõhusamaid harjutusi arvutiga töötamisel.

Pea kallutab, et taastada ajuvereringet
Mis on kasulik: See lihtne harjutus aitab teil lõdvestada kaelalihaseid ja taastada ajuvereringe.
Kuidas sooritada: Esmalt kallutage pead vasakule, istuge selles asendis, kuni tunnete, kuidas kaelalihased venivad ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama, kallutades oma pead paremale küljele. Korda seda harjutust 10-12 korda.
Lõõgastav võimlemine õlgadele
Mis on kasulik: see võimlemine lõdvestab õlavööde, mis on istuva töö ajal peamine koormus
Kuidas sooritada: Tõstke oma õlad kõigepealt üles ja püsige selles asendis 15 sekundit. Langetage alla. Tehke seda harjutust kolm korda. Järgmisena pöörake oma õlad viis korda edasi ja viis korda tagasi. Kokkuvõtteks pange käed enda ees lossis kokku, tõstke need üles ja sirutage kogu keha kõigest jõust.
Harjutus kindlate ja kaunite rindade jaoks
Mis on kasulik: See harjutus, mida saab teha arvutis, tugevdab rindkere lihaseid ja aitab säilitada rindkere elastsust.
Kuidas sooritada: Tooge oma käed rinna kõrgusel enda ees kokku nii, et peopesad toetuksid tihedalt üksteise vastu ja küünarnukid oleksid teineteisest eemal. Kogu oma jõuga hakake vajutama parema peopesaga vasakule. Tehke sama tagurpidi. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.
Võimlemine arvuti taga lameda kõhu jaoks
Mis on kasulik: Saate seda lihtsat harjutust sooritada monitori ees, ilma oma töötegevuselt pilku tõstmata. See tugevdab suurepäraselt lihaseid ja muudab teie kõhu tasaseks ja elastseks.
Kuidas sooritada: Toolil istudes sirutage selg. Tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse ja istuge selles asendis 5-7 sekundit. Seejärel lõõgastuge. Seda harjutust tuleb korrata 20 korda.
Harjutus selja lihaste tugevdamiseks
Mis on kasulik: venitab selja lihaseid, on osteokondroosi ja selgroo kõveruse ennetamine
Kuidas sooritada: Sirutage oma käed üles, pöörates neid peopesadega üksteise poole, nagu hoiaksite midagi käes. Venitage sel viisil paremale küljele ja viibige 10 sekundit, kuni tunnete, kuidas selja vasaku külje lihased venivad. Tehke sama, venitades vasakule küljele. Samuti sirutage käed enda ette ja sirutage sama põhimõtte kohaselt kõigepealt paremale ja seejärel vasakule. Harjutust saab korrata 3-4 korda igast lähteasendist.
Harjutus, mis arendab jala- ja kõhulihaseid
Mis on kasulik: selle võimlemise abil saate arvutiga töötades tugevdada jalgade lihaseid ja samal ajal pressi üles pumbata
Kuidas sooritada: Istuge tooli servale ja haarake sellest kätega. Tõstke sirged jalad põrandast üles ja ristige need. Järgmisena alusta nii kõvasti, kui suudad ühte jalga teisele vajutada. Vahetage jalad. Proovige harjutust korrata vähemalt 10 korda.
Võimlemine saledatele säärtele ja reie sisekülgedele
Mis on kasulik: Tugevdab jalalihaseid ja aitab viia reie siseküljed ideaalsesse vormi.
Kuidas sooritada: Toolil istudes pigistage põlvedega mõnda eset – näiteks võib see olla raamat, paberite kaust või väike kohver. Pigistage ja vabastage jalad rütmiliselt, kuid nii, et ese ei kukuks põrandale. Korda kompressioone 25 korda.
Harjutus nimmepiirkonna jaoks ja õige kehahoiak
Mis on kasulik: Tugevdab selgroogu, vältides selle kumerust.
Kuidas sooritada: Istudes sirge seljaga toolil, ühendage jalad kokku nii, et jalad oleksid üksteise vastu. Toetuge vaheldumisi paremalt ja vasakult küljelt, nii et peopesa puudutab täielikult põrandat. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.
Võimlemine reie tagumise osa ja elastsete tuharalihaste treenimiseks
Mis on kasulik: Need harjutused toniseerivad jalalihaseid ja pingutavad tuharaid.
Kuidas sooritada: Istuge püsti tooli servale, jalad õlgade laiuselt. Pingutage nii kõvasti kõhulihaseid kui võimalik ja jättes jalad kõverdatud, tõmmake varbad üles ja kontsad alla. Korda 15-20 korda.
Lõõgastav võimlemine jalgadele
Mis on kasulik: See meeldiv harjutus parandab vereringet ja on suurepärane veenilaiendite ennetamine, samuti lõõgastab ja leevendab stressi.
Kuidas sooritada: Otsige kontorist üles pliiats, faksipaberirull või mõni silindriline ese. Asetage see põrandale, võtke kingad jalast ja rullige jalgadega laua alla. Seda harjutust saate teha piiramatu aja jooksul, kuna see ei nõua teilt peaaegu mingit füüsilist pingutust.

Tehes seda võimlemist igapäevaselt arvuti taga töötades, sina hoidke täiuslikku figuuri ja vältige terviseprobleeme mis varitsevad kõiki, kes juhivad istuvat eluviisi. Proovi ka minge sagedamini värske õhu kätte või vähemalt ärge unustage ruumi ventileerida .

Olge ilusad ja terved!

Kontoritöö on seotud suurte terviseriskidega: istudes (ja seda just kontoritöö ongi) tekib vale kehahoiak, tekivad selgroo moonutused, verevarustus halveneb kõikides kehaosades, suureneb liigne kehakaal.

Kuna tiheda töögraafiku juures pole peale tööd sageli aega (ja jõudu ja tahtmist) sportimiseks, on kontoritöötajatele välja töötatud erinevaid võimlemisharjutusi. Selliseid komplekse on lihtne teostada ja need ei nõua palju aega, nii et seda saab teha otse töökohal, kulutades sellele sõna otseses mõttes 5-10 minutit.

Kontoritöötajate võimlemine on hea, sest võimaldab kiiresti mudida kaela, alaselga, lülisamba rinnaosa, jalgu ja käsi (ka sõrmi).

1 Kellele on töökohal treenimine kasu?

Nimetus "soojendus kontoritöötajatele" ei tähenda sugugi, et selline harjutusravi süsteem on mõeldud ainult kontoritöötajatele. See on kasulik erinevate ametite esindajatele, kes liiguvad tööpäeva jooksul vähe. Seetõttu nimetatakse selliseid komplekse sageli "tööstusvõimlemiseks".

Selline võimlemine on võrdselt kasulik nii meestele kui naistele. Soovitav on seda teha vähemalt kolm korda päevas 5-10 minutit. Kui see pole võimalik, siis on soovitatav seda teha nii palju kui võimalik: isegi mõni minut päevas on kasulikum kui tegevusetus.

Ennekõike on võimlemine kasulik sellistele inimrühmadele:

Kontoritöötajad – programmeerijad, raamatupidajad, tehnilise toe töötajad, toimetajad, juhid jne.
Inimesed, kes veedavad palju aega kodus oma töölaua taga – vabakutselised, lugejad, õpetajad (õpilaste kodutööde kontrollimine).
Inimesed, kes veedavad palju aega seistes – turvamehed, infovoldikute jagamisega hõivatud inimesed, õpetajad.
Inimesed, kes veedavad palju aega istudes (välja arvatud kontoritöötajad) – tunnimehed, kassapidajad, õpetajad/õpetajad, autojuhid.

Ühel või teisel viisil vajavad laadimist üldiselt eranditult kõik inimesed. Kaasa arvatud need, kes juhivad aktiivset eluviisi (see ei ole alati hea tervise alus).

1.1 Miks on võimlemine istuva töö jaoks vajalik ja milliseid haigusi see ennetab?

Pikalt toolil istudes ka õige kehahoiaku korral,. Ja enamik lihasluukonna ja kardiovaskulaarsüsteemi haigusi on seotud lihaste atroofiaga.

Võimlemine on suunatud selle probleemi kõrvaldamisele, tugevdades lihaskiude ja suurendades keha üldist vastupidavust. Regulaarse võimlemise tulemusena saadud keha füüsiline paranemine mõjutab ka kognitiivseid võimeid (terves kehas terve vaim).

Kui füüsiline aktiivsus on nullis, siis võib üldiselt olla häiritud kõigi kehasüsteemide funktsionaalsus. Kuid kõige hullem on see, et süda ja veresooned saavad kannatada – mitteaktiivsetel inimestel on selliste probleemide tõenäosus palju suurem kui normaalse aktiivsusega inimestel.

Regulaarne selja ja liigeste võimlemine aitab vältida järgmisi probleeme:

trombemboolsed haigused (tromboos, tromboflebiit), alajäsemete ja vaagnaelundite veenilaiendid (ja seega varikotseeli ennetamine);
artriit ja artroos, sealhulgas anküloseeriv spondüliit (Bekhterevi tõbi) ja paljud teised autoimmuunsed liigesehaigused;
pahaloomulised kasvajad (statistiliselt on umbes 60% vähihaigetest, olenemata sellest, millisest organist, anamneesis istuv eluviis);
liigne kehakaal (rasvumine) on tegevusetuse üks peamisi tagajärgi (pealegi on rasvumine provotseeriv tegur mitmekümne hirmuäratava haiguse väljakujunemisel);
ateroskleroos, müokardiinfarkt, isheemiline südame- või ajuhaigus, insult;
arteriaalne hüpertensioon ja, mis võib tunduda üllatav, hüpotensioon (kehaline kasvatus lihtsalt stabiliseerib survet, hoides seda normaalsel tasemel);
liigeste liikuvuse vähenemine;
lihas-skeleti süsteemi vastupidavuse vähenemine stressile (esiteks vähendab see keha kui terviku vastupidavust ja teiseks on inimesel lihtsam vigastada või haigestuda);
suhkurtõbi, rauapuudus ja muu aneemia (tänu asjaolule, et kehaline kasvatus suurendab ainevahetusprotsesse);
krooniline stress, depressioon, apaatia, meeleolu kõikumine;
seedetrakti haigused, eriti düspepsia, kõhukinnisus, teatud määral isegi mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandid (tänu asjaolule, et kehaline kasvatus tugevdab Helicobacter Pylori vastu võitlevaid immuunprotsesse);
osteokondroos (eriti emakakaela ja nimmepiirkonna), spondüloos, spondülolistees, lülidevahelised väljaulatuvad osad ja herniad, skolioos, asendihäired, lülisamba deformatsioonid, seljaaju lihaste krooniline spasm;
põlveprobleemid, öised krambid, rahutute jalgade sündroom;
vaskuliit, gravitatsiooniline dermatiit (põhjustatud alajäsemete venoossest puudulikkusest), troofilised haavandid.

2 Kui sageli peaksin tööl võimlema?

Kehalisele kasvatusele ei meeldi viivitus ja ebasüstemaatiline protsess. See tähendab, et peate pidevalt harjutama ja mitte jätma üksikuid päevi vahele. Pääsmed on lubatud, kuid objektiivsetel põhjustel ja väikestes kogustes.

Väga oluline on protsessi süstematiseerida, taandada see teatud rutiinile. On vaja kujundada tugev harjumus treenida iga päev ja eelistatavalt samal ajal. Iga inimene, olenevalt vaba aja hulgast ja füüsilisest vormist, peab valima tunniplaani individuaalselt (enda jaoks).

Selle lihtsa süsteemi võib võtta aluseks. Iga päev tööpäeva jooksul võimlege kolm korda 5-10-15 minutit. Kui tegelete tööl lõunapausidega, siis tehke võimlemist enne sööki, mitte pärast sööki (muidu ei saa mao ja soolte probleeme vältida).

2.1 Mida täpselt tuleb venitada?

Üks olulisemaid küsimusi: milliseid konkreetseid kehapiirkondi tuleb sõtkuda? Peate keskenduma suurimatele osakondadele.

Käsitleme neid lühidalt:

Lülisammas tervikuna. Jah, treenida tuleb kõiki lülisamba osi, kuid põhitähelepanu tuleks pöörata emakakaela- ja nimmepiirkonnale. Miks? Need seljaosad puutuvad päeva jooksul kõige rohkem kokku stressiga.
Alumiste ja ülemiste jäsemete sõrmed. Kui veedate palju aega toolil istudes, muutuvad teie varbad tuimaks ja teie sõrmed kogevad suuri, kuid ebaühtlaseid koormusi (näiteks kui kirjutate klaviatuuril). Seetõttu tuleb need purustada.
Alumised ja ülemised jäsemed üldiselt (küünarnukid, põlved, käte ja jalgade lihased). Sirutame käed nii, et need ei nõrgeks: lihased ei atrofeeru, liigesed ei harju vähese liikumisega. Ennekõike tuleks sõtkuda jalgu trombembooliliste patoloogiate ja veenilaiendite ennetamiseks.
Õla- ja puusaliigesed. Pikaajaline immobilisatsioon (liikumatus) viib sõna otseses mõttes liigeste atroofiani (esimene kell on liigesepiirkonnast tulevate liigutuste ajal kohin või krõbin).
Selja ja pressi, rinna lihaseline korsett. Neid lihaseid tuleb treenida: need on palju olulisemad kui biitseps ja triitseps, kuna need on kogu keha toetav tugi.

3 Harjutused töökohal: mida saate teha?

Milliseid konkreetseid füüsilisi harjutusi tuleks teha? Kokku on valida mitmekümne tõhusa ja kiire harjutuse vahel, kuid kõiki pole mõtet kirjeldada. Sealhulgas tänu sellele, et vaevalt kellelgi on aega neid tööde vahepeal täita.

Seetõttu oleme välja toonud vaid kõige vajalikumad (baas)harjutused, mida on lihtne sooritada ja mis ei nõua palju aega.

Põhiliste harjutuste loend:

lama põrandal, siruta end, käed pea taga – alusta keha tõstmist, et jalad põrandast lahti ei tuleks (pressitreening);
pärast eelmist harjutust liigume järgmise juurde - lamame lamades, paneme käed pea alla, tõstame jalad üles ja hakkame tegema jalgratast (alumise pressi treening);
seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt: kallutage keha vasakule ja paremale ning seejärel edasi-tagasi (seljalihaste korseti treening);
seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, sooritage kolmkõla: sirutame käed ette, siis tõstame need üles ja ajame laiali (lastele õpetatakse seda isegi lasteaias);
jalad õlgade laiuselt ja hoides selga võimalikult ühtlasena, tehke kükke (kükkide ajal tuleb käed ette sirutada);
teeme klassikalisi kätekõverdusi, kuid ilma kaunistusteta (st ei pea neid rusikas ega ühel käel tegema);
seisa täpselt seina lähedal, toeta sõrmi vastu seina, seisa varvastel ja hakake ühest kohast kõndima jalga langetades ja tõstes (säärelihaste treenimine, tromboosi ennetamine);
pidada üheminutiline varjuvõitlus lihtsalt õhku löömisega (ilma raskusteta) – suurepärane viis kätelihaste treenimiseks ja lõdvestamiseks pärast pikka “lekkimist”.

Kui põrandal pole võimalik pikali heita (või ei taha), võite kasutada sellist kompleksi seistes:

Seistes paigal, seiske varvastel, tõstke käed pea kohale ja sirutage end üles. Seega sõtkume ja venitame õlgade, käte, kõhulihaste, vasikate, puusade seisvaid lihaseid.
Seistes paigal, kallutage keha vaheldumisi 4 suunas.
Kallutamistest saate liikuda edasi keha pööramise juurde.
Seisvas asendis tehke mitu pööret kätega (õlaliigestes) ette ja taha.
Tehke küünarliigendites mitu pööret mõlemas suunas.
Tehke randmete mitu pööret mõlemas suunas.
Pange oma sõrmed lossi ja sirutage neid peopesaga enda ees.
Tehke mitu pea kallutamist 4 suunas. Suurema efektiivsuse saavutamiseks võite kätega peast haarata ja tõmmata seda õrnalt kalde suunas, venitades lihaseid rohkem.
Seistes tehke mitu põlvetõstet.
Tehke paar kükki.
Tehke paar vasikatõstmist.

Üldiselt võib sellist kompleksi, kui seda sooritada mõõdukas tempos ja iga liigutuse kohta mitme kordusega, kulutada kuni 5 minutit.

Harjutusi saab teha toolilt tõusmata:

Tõstke käed üles ja venitage õrnalt.
Painutage lülisammast tagasi. Samal ajal saate toetada käed peopesadega alaseljale ja võtta küünarnuki liigesed tagasi, et venitada mitte ainult selja lihaseid, vaid ka õlalihaseid.
Kallutage pead neljas suunas.
Tehke mitu keha kallutamist paremale ja vasakule.
Sirutage sirged käed külgedele, seejärel tõstke need ilma painutamata või langetamata pea kohale. Siis jälle alla. Korrake mitu korda.
Toolil istudes sirutage jalad, asetage kontsad põrandale. Tõmmake sokid enda poole, püüdke samal ajal õrnalt põlvi (juba painutamata) rohkem sirgeks ajada. See koormab sääre ja reie esiosa seisvaid lihaseid ning venitab pahkluu ja põlveliigest.
Asetage jalad põrandale oma varvastele ja tehke hüppeliigeses mitu pööret. Teise võimalusena saab jalga tõsta ja jalga raskuse alusel pöörata.
Toolil istudes sirutage jalad enda ette nii palju kui võimalik. Kummarduge oma kehaga õrnalt ettepoole, ilma vöökohas painutamata. See venitab kubeme lihaseid.

Millised on istuva töö kahjud?

Koos kõigi muude probleemidega märgivad arstid luu-lihassüsteemi metaboolsete protsesside rikkumist neil, kes veedavad pikka aega istumisasendis. See kõrvalekalle põhjustab vere stagnatsiooni ja selle tulemusena verehüüvete moodustumist, mis enamikul juhtudel on veresoonte ummistumise probleem. Seega võime järeldada, et istuv töö on väga kahjulik ja nõuab seetõttu inimeselt oma kehale rohkem tähelepanu pööramist. Pideva istuva töö korral on hädavajalik teha spetsiaalseid harjutusi, mis minimeerivad terviseriski. Täna käsitleme üksikasjalikult tõhusate harjutuste komplekti, mille eesmärk on lülisamba ja lihaste aktiivsuse taastamine.

Tõhusad harjutused istuval tööl

Esimene harjutus

Teine harjutus

Kolmas harjutus

Neljas harjutus

Viies harjutus

Kuues harjutus

Seitsmes harjutus

Liikudes lauast veidi eemale, peate vaheldumisi sirutama jalgu nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Iga jalaga on soovitav teha umbes kümme kuni viisteist kordust.