Toit

Harjutused valutava selja lihaste tugevdamiseks. Video seljalihaste tugevdamise kohta kodus. Harjutused lülisamba ülaosale

Natalja Govorova

Lugemisaeg: 12 minutit

A A

Kõige pakilisem vajadus seljalihaste tugevdamiseks ilmneb selliste haiguste nagu skolioos või osteokondroos, aga ka lülisamba songa korral. Tugevdatud lihased "hoiavad" selgroogu, ei lase haigusel inimese elu rikkuda.

Seljalihaste tugevdamine - üldreeglid

Enne võimlemisega alustamist, oluline on veenduda, et pole vastunäidustusi. Terviseprobleemide korral ei ole soovitatav alustada treenimist ilma arstiga konsulteerimata.

Tõenäoliselt annab spetsialist nõu sooritada ja.

Võtke ühendust vastava spetsialistiga ja ta määrab täpselt need harjutused, mis aitavad teil isiklikult lihaskorsetti ehitada.

Mida peate siis meeles pidama?

Jälgige oma heaolu. Lülisamba probleemsetes piirkondades ei tohiks olla ebamugavust ega (eriti) valu - nende välimus võib viidata seisundi halvenemisele. Lubatud on ainult väikesed ebamugavused, mis ei piira liikumist.
Harjutused viiakse läbi võimalikult täpselt. Oluline on tagada, et nõrgenenud lihased tugevneksid ja karastatud lihased lõdvestuvad järk-järgult.
Vältida tuleks harjutusi, mis hõlmavad erinevat tüüpi "keeramist". Samuti peaksite vältima põrkamist, teravaid lööke ja lööke selga, tõsiseid pingutusi selgroo probleemsetele piirkondadele.
Millal ja kui palju? 2-4 sessioonist koosnev kompleks on jagatud harjutuste seeriateks, mida tehakse 5-6 korda päevas teatud portsjonitena.
Me ei katkesta "kohe kurjalt"! Alustame rahulikult - minimaalsete koormustega ja madalate amplituudidega. Edasi, kui üldine enesetunne paraneb, tõstame õrnalt tempot.
Olge valmis selleks, et peate harjutusi pidevalt tegema ennetuslikel eesmärkidel.
Lihas-skeleti süsteemi haiguste ägenemise korral on võimatu sellega tegeleda - võimlemine tuleks edasi lükata kuni põletiku leevenemiseni.
Põhirõhk on harjutuste kvaliteedil. Ära aja taga kogust! Ilma suurema pingutuseta ja tugeva õhupuuduseta saate neid sooritada 1-2 seerias rahulikus tempos 15 harjutuse jooksul. Tehke neid sujuvalt, ilma tõmblusteta.

Need harjutused on vastunäidustatud ...

Krooniliste haiguste ägenemine.
Igasugune verejooks.
Tugev valu sündroom.
Või probleemide olemasolu südame-veresoonkonna süsteemi töös.

Video: harjutused seljalihaste jaoks

Ehitame üles lihaskorseti - 13 harjutust seljalihastele

Kõigepealt tasub märkida, et kõige tõhusam tunnustatakse keerulisi harjutusi, mida eristab tõsine koormus vahelduvate kehapööretega, kallutamiste, käte sirgendavate liigutustega koos abaluude kokkutõmbamisega ja lisaks - harjutused kõigi selgroo külge kinnitatud seljalihaste treenimiseks, mis koosnevad otsestest kallutamistest. .

Istuge põrandale, jalad risti (Lootose asend) ja painutades käsi küünarnukkides, langetage peopesad õlgadele. Järgmiseks - käed üles ja teeme nendega olulisi pöördeid edasi / tagasi. Seejärel kummardume sügavalt ettepoole, küünarvarred puudutavad kindlalt põrandat.
Me laskume põlvili. Tõstke parem käsi üles ja liigutage vasak käsi vasakule. Teeme ringikujulisi liigutusi "tagasi" suunas. Järgmiseks vaheta kätt.
Seisvas asendis tõmbame end varvastele üles, tõmbame käe ülaosast ja tõmbame kõhtu nii palju kui võimalik. Kaldume aeglaselt ette (umbes - samal ajal painutame emakakaela, seejärel rindkere ja seejärel nimme), haarame kätega pahkluudest ja tõmbame keha tihedalt puusadeni. Seejärel paindume järk-järgult lahti ja naaseme rahulikult algasendisse.
Ajame jalad laiali ja langetame kõverdatud käte peopesad õlgadele. Pöörame keha paremale, parem käsi - võimalikult kõrgele tagasi (peopesa üles) ja, olles teinud sellega laia tagasilöögi - uuesti originaali. Järgmine - sama harjutus, kuid teises suunas.
Seisa sirgelt, jalad koos . Painutage käsi, asetage peopesad õlgadele. Me kummardume ettepoole, sügavalt painutades, seejärel tagasi algasendisse. Pärast - sirutage käed ette, tehke kõikumised, kummarduge uuesti sügavalt ette ja langetage väsinud käed. Seejärel sirutame aeglaselt üles ja langetame kõverdatud käte peopesad uuesti õlgadele.
Me sirutame jalad "seisvast" asendist külgedele , langetame käed “sõdur, õmbluste juures”, kükitame ja tagasi - originaali. Järgmisena peaksite sügavalt ette kummarduma, tegema laiad õõtsumised kätega tagasi ja tegema sügava läbipainde. Pärast - pöörduge tagasi algasendisse ja sirutage käed enda ette.
Me laskume põlvili, käed sirutatakse ette. Kallutame, kuni toetame käed põrandale. Terava tõukega ajame käed laiali eri suundades, seejärel liigutame käed ja lükkame käed tagasi.
Sirutame jalad “seisvast” asendist külgedele, käed “õmblustes”. Kummardu sügavalt ette ja "viska" käed vabalt alla. Kallakul - käte lai õõts ja põranda puudutamine nii kaugele kui võimalik selja taga. Järgmine - kallutage, sirutage käed ette ja puudutage põrandat nii palju kui võimalik enda ees.
"Põlvitavas" asendis - kallutage ettepoole, sirutage käed välja ja toetage neid põrandale. Kaldudes ja kiikedega, jalgu liigutamata, liigutame käed vasakule ja siis tagasi. Sama on paremal pool.
Me laskume põlvili, keskendudes väljasirutatud kätele. Tõstke vaagen aeglaselt üles, sirutage aeglaselt ka jalgu, “rullides” oma raskust õrnalt tagasi ja ilma jalgu põrandalt tõstmata. Edasi - kaldes max ja jälle põlvedel.
Heidame pikali kõhuli, toome käed kaugele ette, peopesad põrandal. Me paindume tagasi peopesadega pea taga. Järgmisena sirutage käed ette ja pöörduge tagasi algasendisse.
Lamades kõhul, ühendame painutatud käed otsaesise ees. Küünarvarred - nii palju kui võimalik sissepoole. Järgmisena tõstame jalad aeglaselt põrandast üles ja pärast vaheldumisi (ligikaudu väljasirutatud sõrmedega) üles/alla liigutamist langetame jalad põrandale.
Istumisasend, jalad koos. Painutame vasaku jala ja surume 2 käega tihedalt kõhule, misjärel võtame käed ülespoole pööratud peopesaga tagasi ja kiigume tagasi, muutmata painutatud jala asendit. Seejärel kummardume sügavalt ette, hingame välja ja sirutame käed parema varba poole. Pärast seda vahetame jalga.

Selgroog toetab kogu keha. Oluline on alustada lülisamba lihaste võimlemist lapsepõlvest ja jätkata kuni elu lõpuni.

Selja lihaskond

Selja pikim ja võimsaim lihas on erector spinae lihas. See kinnitub iga selgroolüli põikisuunalise protsessi külge. Tema abiga paindub selgroog lahti, kaldub paremale ja vasakule, hoiab rühti. Kallutage pead ja säilitage tasakaal – see on ka pikima seljalihase töö.
Kvadraat painutab selgroogu ja tõmbab vaagna üles, kui seisate.
Trapets- ja rombilihased vähendavad abaluud, tõstavad, langetavad neid.
Latissimus dorsi kontrollib õlgu - pöörleb, langetab neid, tõstab neid.
Õlavöötmel töötavad ka infraspinatus, supraspinatus, teres minor, serratus anterior, subscapularis ja deltalihas.

Harjutused osteokondroosi jaoks

Need harjutused on kasulikud naistele, meestele, lastele nii haiguse ravimisel kui ka selle ennetamisel.

emakakaela

Pange käed kokku. Vajutage oma otsaesine sõrmede lukule .. Kallutage pea nii madalale kui võimalik. Vajutage oma käed otsaesisele, tekitades vastupanu. Vajutage sõrmi 10-12 sekundit esmalt pea tagaküljele, seejärel vaheldumisi igale oimukohale.
Asetage sõrmeotsad otsaesise keskele, vertikaalselt, 4 sõrme mõlemal küljel. Vajutage sõrmedega otsaesisele ja tõmmake nahka eri suundades. Samal ajal silu vertikaalset kortsu. Samuti venitage piki ja risti oimude nahka. Lõpuks sirutage oma kõrvu igas suunas, eriti nende kõrvanibu. Iga venitus kestab 30 sekundit.
Istu sirge seljaga. Aeglaselt, käega lõuga lükates, kallutage pea tahapoole. Hoides lõuast kinni ja suurendades kallet, raputage pead küljelt küljele.
Kallutage oma pead abikäed lossis kokku. Proovige oma pead maas hoida. Lõdvestuge 15 sekundi pärast.
Kehita kiiresti õlgu, tõstes need kõrgemale kõrvadeni. Tehke kaalud õlgadega - üles ja alla. Hõõruge sõrmedega turja.

Rindkere

Istuge kõvale toolile, asetage käed selle selja taha. Kummarduge rinnaga ettepoole, viies abaluud kokku. Lõdvestuge, langetades oma õlad. 3-5 korda.
Suruge seljaga vastu tasast pinda, käed allapoole. Kallutage ühelt küljelt teisele. Kummardades tõmmake end ülestõstetud käte randmele, aidates painutada. Ja nii 4-5 korda. Skolioosiga ei soovitata külgedele painutada.
Joonistage skaalad õlgadega. Pea kaldub alla libisedes õla poole. 4-5 korda.

Nimmeosa

Tõmmake kõht sisse, seejärel lõdvestage.
Kummarda neljakäpukil nagu kass. Tõstke oma pead. Seejärel kummarduge rinnale. Ja kaardu selg. 3-5 korda.
Lamades vaikselt selili, tõstke käed aeglaselt üles. Langetage aeglaselt põlvedest painutatud jalad küljele. Proovige jõuda põrandapinnani. Ärge üle pingutage, parem on mitte seda natuke saada, kui rõhu suurenemist. Jookseb kuni 8 korda.
Lamage tugeval madratsil, padi peas, haarake tugevalt seljast. Tõmmake õlad ja rind üles. Vaagen, lõdvestage oma jalgu.
Lamage selili, tõmmake varbad enda poole. Lõdvestuge nii palju kui võimalik ja pingutage uuesti. 3-7 korda.

S- ja Z skolioosi korrigeerimiseks on vaja tunde spetsialistiga. Skolioosi C esimese või teise astme puhul aitavad spetsiaalsed harjutused igas vanuses. Kui on tuju taastuda, siis saab kumerust korrigeerida. Laste jaoks kulub vähem aega, täiskasvanutel - rohkem. Tehke enne klassi soojendus. Tehke kõik harjutused aeglaselt, ilma raskusteta.

Üles soojenema

Sirgendage oma kehahoia. Selleks puudutage pea tagaosa, ühendatud abaluude, tuharate, sääremarjade ja kandadega uksepiida. Hoidke oma kehahoiakut, kõndige ringi, proovige istuda.
Seistes seljaga toe poole, kükitage aeglaselt. Käed ettepoole. Kükitades, sisse hingates, sirgudes – välja hingates.
Õlaringid püsti või istudes. Kõige tähtsam on hoida oma kehahoia.
Tõuse püsti, tõmba kõht tugevamini sisse. Tõmmake üles ja kergelt sissepoole tuharad. Painutage üks jalg põlvest, seejärel tõstke puusas nii kõrgele kui võimalik. Korda harjutust teise jalaga.

Peamine kompleks

Lama selili. Tõstke sirged jalad veidi mati pinnast kõrgemale. Liigutage jalgu risti nagu käärid. 30 sek. vertikaalne, 30 sek. horisontaalselt.
Istuge ettevaatlikult kandadele. Sirutage oma lõdvestunud käed üle põranda. Pöörake kätega ümber, pöörake mitu korda ühes ja teises suunas.
Seistes neljakäpukil, kumerage selg nagu kassil, seejärel keerake selg õrnalt ja aeglaselt ümber. 5-7 korda.
Lama kõhuga kokkurullitud riidele. Tugevas lossis haarake käed selja taha. Tõstke oma ülakeha. Alustage peast, seejärel tõstke õlad, rind. Naaske algasendisse, lõdvestage. 10 korda. 5. Seisa sirgelt, liiguta abaluu. Lõdvestu, langeta õlad. 10 korda.
Tõuse neljakäpukil. Üks käsi - edasi, teine jalg - tagasi. Pole tähtis, kummalt poolt alustate. Nüüd vahetage pool. 10 korda.
Lamage selili, sirutage käed laiali. Tõmmake jalad mööda põrandat tuharate poole. Püüdke oma põlved paremale või vasakule põrandale viia. 7 korda.
Pöörake selgroo kumer pool allapoole. Heida voodi servale pikali. Asetage vöökoha alla kokkurullitud rätik. Viska peal olev käsi pea taha, hoia põhjaga kaelast kinni. Painutage jalga, riputage veidi. Sääre on sirge. Pärast 10 sek. lõõgastuda. 5-7 korda.

Viimased harjutused

Lama selili. Hoidke oma põlvi kätega tihedalt kinni. Proovige rullida kaelast ristluule.
Kõnni kandadel, käed selja taga 30 sek.
Nüüd kõndige oma varvastel. Tõstke käed üles. Kui neid on raske sirgena hoida, pange ühe käe käsi teise kätte. 30 sek.
Kõndige kõrgel puusadega. 30 sek.
Tõstke pinges käed üles, langetage need ja raputage. Hingake rahulikult.

Harjutused selja tugevdamiseks kodus

Lama lõdvestunult selili. Painutage jalgu. Kasutage oma kätega põrandat mõlemal pool torso. Puhka kindlalt jalgadega. Tõstke vaagen üles. Selgub sirgjoon - põlved, vaagen, õlad. Lõdvestuge ja proovige mõne sekundi pärast korrata. 3-12 korda. Venitage visadusega reielihaseid. Ajakirjandus on tugevdatud. Kui sild muutub teie jaoks liiga lihtsaks, tõstke vaagen ja sirutage jalg põlvest.

Tõuse neljakäpukil. Tooge küünarnukk vastasküljele. Nüüd sirutage oma käsi (nokk) välja ja tõstke sirge jalg tagant (linnusaba) Pingutage keha ja 8-10 sekundi pärast. lõõgastuda. Nüüd on “nokk” ja saba veel üks käsi ja jalg. Ainult 3-6 korda. Püüdke hoida pinges asendis 12 sekundit. Treenimine on eriti soovitatav raske spordi, tantsimise, raske töö jaoks.

Külgplangu harjutus

Lama külili. Asetage oma peopesa või painutatud käsi kindlalt põrandale. Peopesa on mõeldud naistele, kes on pikka aega spordiga tegelenud. Proovige püsti tõusta, toetudes kätele ja jalgadele. Saate kolmnurga, kus painutatud käsi ja põrand on jalad ning keha on hüpotenuus. See toimib, kui küünarnukk on asetatud täpselt õla alla. Vöökoha kohal asuvad selgroo lihased on hästi arenenud. Kui olete harjutusega rahul, ühendage ülemine jalg, tõstes ja langetades seda aeglaselt.

Astuge ette, kükitades maha jäänud jalal. Võta ennast kokku. Astudes tagasi ja sirgudes, lõdvestuge. Nüüd sööstu teise jalaga. 3-10 korda. Nii treenitakse tasakaalu. Kui sirgest väljahüppest on lihtne kinni hoida, proovige diagonaalseid väljaastumisi.

Lihtsad seljaharjutused

Beebi poos

Istu oma kandadele. Sirutage rindkere ette, kuni see puudutab põrandat. Et pea ei jääks õhku rippuma, võib otsaesise alla panna kokkurullitud rätiku. Liigutage käsi vabalt. Asetage käed jalgadele. Selles asendis võite olla 2 minutit või kauem, olenevalt seisundist ja tujust. Poos lõdvestab, parandab seedimist, vähendab ladestumist hästi toidetud kõhule, rahustab, lõdvestab. Beebipoos ei sobi rasedatele. Hüpertensiooniga tuleb seda ka ettevaatusega harjutada. Üks variant on veel. Lamage selili, põlved rinnale tõmmatud. Lõdvestu. Saate veidi kiikuda.

Lamage kõhuli, sirutades jalad välja. Ühendage oma kontsad. Käed taga. Aheldage nad lossi külge. Tõstke oma pea, õlad ja rind järjestikku põrandast kõrgemale, painutades selg. Seda kõike aeglaselt, ettevaatlikult, lähtudes teie heaolust. Treening aitab parandada rühti, muudab selgroo painduvaks ja tugevdab ülaselja lihaseid. See on hea osteokondroosi ennetamine. Samuti aitab poos maksa ja neerude tööd, kõrvaldab kõhukinnisuse. Sarpasanat ei saa teha rasketes ja ägedates tingimustes - kõrge vererõhk, maohaavandid, soole tuberkuloos, südamehaigused.

Fitballil saad venitada selili, kõhuli, külili. Heida pikali ja lõdvestu. Pall, mis liigub liikudes, aitab teie lihastel venitada.

See harjutus aitab venitada selgroogu ja pumbata pressi üles. Selleks lamage selili ja sirutage käed välja. Tõstke sirged jalad aeglaselt ja madalale. Hoidke neid kaalul, alustades mõnest sekundist ja lõpetades kuni minutini. Valik on lihtsam. Heitke pikali tooli kõrvale ja tõstke jalad selle istmele. Lõdvestu ja heida pikali.

Lama selili. Tõmmake painutatud jalg kõhule. Hoidke hinge. Lõdvestu. Tõmmake teine jalg üles, langetades esimest. Teine variant. Asetage põlvest kõverdatud jalg vertikaalselt teise jala alla, hoides pahkluust popliteaalse lohuga. Tõmmake mõlemad jalad rinna poole. Vahetage jalad.

Lamades selili, visake parem jalg paremale, painutades seda põlves. Suruge selg vastu põrandat. Asetage parem käsi põrandale, hoidke vasakut põlve.

Hüperpikendusi tehakse masinal, mida nimetatakse Rooma tooliks. See on väga tõhus kauni figuuri kujundamisel - peenike vöökoht, pingutatud tuharad, kõrvadeta puusad, ilus kõht. Simulaator on raudraam, millel on kahte tüüpi rullikud. Suuremad padjad on istumiseks ja väiksemad jalgade jaoks. Treenerit saab kasutusele võtta. Lihtsaim harjutus on lamada istmel kõhuli, kinnitades jalad. Me paneme oma käed pea taha. Tõstke keha ülaosa üles. Kuid sama saab teha ka fitballiga

Sirutades selja sirglihaseid ja kandilisi lihaseid, lamage fitballil. Toeta oma varbad põrandale. Käed pea taga. Kiigu fitballil, masseerides kõhtu. Tee 3 komplekti 6-7 minutiks. Kuid olge oma seisundi suhtes ettevaatlik. Mitte midagi läbi jõu.

Arendab reie seljalihast, tugevdab seljalihaseid. Tõstame raskusele sobivat kangi sirgendatud jalgadega seistes. Hoidke selg sirge ilma seda kaardumata. Kang liigub mööda jalgu. Kui latt jõuab kõhu tasemeni, peate veidi istuma ja lükkama vaagna ette. Seda tehakse selg sirge hoidmiseks.

Harjutust peetakse ajakirjanduse jaoks parimaks. Astuge põlvili, haarake kätega köiesimulaatorist. Tõmmake köis alla, puudutades seda oma otsaesisega ja järk-järgult kummardudes. Tehke liigutus pressi pigistades. Ja peamine nõuanne selgroo tugevdamiseks. Muutke asendit iga 15 minuti järel. Tõusime arvuti tagant püsti, jalutasime ringi, tegime paar tantsusammu, vahetasime ametit. Ärge unustage kehahoiakut. Ole sale ja terve!

Ja selg on erinevate elanikkonnarühmade ja vanuserühmade jaoks tavaline nähtus. Ja selle põhjused võivad olla täiesti erinevad - neuroloogilised, ortopeedilised, reumatoloogilised, vertebroloogilised.

Sissejuhatus

Ühest doosist ei piisa, nendega saab ainult põletikku leevendada, valu leevendada ning sellistel juhtudel traditsiooniliselt kasutatavad meetodid toovad häirivad sümptomid mõne aja pärast uuesti tagasi. Liikumiste jäikuse, põletiku ja valu ilmnemise vältimiseks on vajalik lülisamba võimlemine.

Rohkem kui üks põlvkond arste on mõelnud sellele, milliseid lülisambaharjutusi on vaja teha, et vältida lülisamba kaela-, rindkere- ja nimmepiirkonna ning liigeste haigusi ning vältida nende kordumist, milliseid meetodeid saab kasutada patsientide seisundi leevendamiseks. Dr S.M.-l see asi õnnestus. Bubnovsky, kes töötas välja liigeste ja selgroo erinevate osade parandamiseks mõeldud harjutuste komplekti, mida saab teha iseseisvalt kodus.

Dr Bubnovski sõnul võimaldavad harjutused lülisambale mittekirurgilisel meetodil lahendada paljusid liigeste ja selgroo kõigi osade probleeme. Selliste lihtsate meetodite abil, mis on igati jõukohane, võite pikaks ajaks unustada, mis on valu ja mujale tõmbamine.

Bubnovsky S.M. metoodika komponendid.

Arsti metoodika põhineb kolmel põhipostulaadil:

Hingamisharjutused;
Õige toitumine ja rohke vedeliku tarbimine;
veeprotseduurid;

Just need kolm komponenti kombineerituna võimaldavad teil kiiresti ja valutult edu saavutada.

Hingamisharjutused, õige toitumine, rohke vedeliku- ja veeprotseduurid peaksid tervete liigeste ja selja elus olema igapäevaselt, üks ei tohiks teist asendada ega välistada. Peamine põhimõte on järjepidevus ja süsteemsus.

Arsti meetodite olemus ja terapeutiliste harjutuste väärikus

Harjutuste kompleks on koostatud vastavalt liigeste ja selgroo vanusele ja anatoomilistele iseärasustele. See on suunatud selgroo kõikide osade ühtlasele koormusele, millel on kasulik mõju lihastele, sidemetele, selgroolülidele ja liigestele. Just lülisamba terapeutilised harjutused tagavad verevoolu liigeste lihastesse ja kudedesse, annavad neile elastsuse, painduvuse, liikuvuse ja toonuse. Harjutuste komplekt on mõeldud lihaste järkjärguliseks koormamiseks.

Bubnovski terapeutiliste harjutuste eelised:

Arvestades kõiki inimkeha omadusi.
Ühtlane koormus lihastele, liigestele, selgroolülidele ja sidemetele.
Toitainete, hapniku varustamine lihastele ja kudedele.
Kudede ja lihaste ainevahetusprotsesside parandamine.
Pakkudes energiat, rõõmsameelsust ja head tuju.
Liigeste, lihaste, selgroolülide liikuvuse, elastsuse, toonuse ja välimuse suurenemine.
Harjutusi saab teha iseseisvalt kodus.

Bubnovski harjutuste komplekt

Kogu Bubnovski harjutuste kompleks on üles ehitatud harjutuste keerukuse järkjärgulisele suurendamisele, koormuse ühtlasele jaotusele selgroo kõikidele osadele.

Terapeutiliste harjutuste põhirõhk:

Selja lõdvestamine ja kaardumine;
Käte ja jalgade lihaste venitamine;
Lülisamba selgroolülide, kõhulihaste venitamine;
Tuharate tõstmine;
Jalatreening.

Võimlemiseks valmistumise reeglid

Võimlemiseks valmistumine toimub vastavalt järgmistele reeglitele:

Kogu harjutuste komplekti tuleks teha iga päev, kuid tingimusel, et halb enesetunne puudub.
Lülisamba võimlemine toimub tühja kõhuga, pärast söömist peaks mööduma vähemalt 2 tundi.
Enne võimlemisega alustamist on vaja teha soojendus, et lihaseid soojendada, selleks saab ringjate liigutustega mudida käsi, sääreosa, põlvi jne.
Treeningu lõpus on soovitav võtta jahe dušš ja puhata pool tundi.
Ja alles pärast seda saab alustada põhitegevustega, süüa.
Treeningu enda ajal joo võimalikult palju vedelikku.
Õigesti, st hinga sügavalt ja rahulikult.

Bubnovski harjutuste kirjeldus

Mõelge mõnele dr Bubnovski harjutusele:

Harjutused selgroole. Selja lihaste ja selgroolülide lõdvestamiseks peate tõusma neljakäpukil, toetudes pinnale neljale punktile (põlved ja peopesad) ja lõdvestuma nii palju kui võimalik, nagu öeldakse, "vajub".
Püsides samas asendis, hingake kopsudest välja võimalikult palju õhku ja kaardage rindkere lülisammast kaarega ülespoole, viibige selles asendis 10 sekundit sissehingamata, lõdvestage ja korrake harjutust paari sekundi pärast. Selline harjutus viiakse läbi, kui emakakaela ravi ja see on vajalik.
Samas asendis istuge paremale jalale, lükates vasakut selga. Venitage lihaseid, tõmmates vasakut jalga tagasi ja paremat jalga ette. Valu reielihastes on märk sellest, et kõike tehakse õigesti. Sellist harjutust tehakse, kui ravi on vajalik pigistatud närvijuurte (kondroosi) korral ja lihasspasmide leevendamiseks.
Keha lähteasendit muutmata sirutage torso ettepoole, kumerdades selga, hoidke nii kaua kui võimalik.

Harjutused kõhuõõne lihastele. Lamades selili, hoidke käed pea taga. Selles asendis suruge lõug vastu rindkere piirkonda ja tõstke abaluud põrandast nii kõrgele kui võimalik, korrake seda kuni kõhuvalu ja pingeni.
Harjutused tuharatele. Lamades selili, asetage väljasirutatud käed tuharate alla, peopesad allapoole. Selles asendis rebige vaagnapiirkond põrandast maha maksimaalse võimaliku kõrguseni. Esitage vähemalt 25 korda. Seejärel võtke algasend ja puhake.
Harjutused jalgadele. Lamavas asendis tõstke sissehingamise ajal vasak jalg vaheldumisi nii kõrgele kui võimalik ja seejärel parem, väljahingamisel - madalamale. Selline harjutus aitab hästi neid, kes vajavad jalgade liigeste ravi (,).
Seistes varvastega kõrgel pinnal ja kontsad maas rippudes, hoidke kätega kinni ja "vedrutage" oma varbaid üles-alla. Harjutus täiendab hästi jalalaba väikeste liigeste meditsiinilist ravi.
Need aitavad hästi lihaseid soojendada, parandada kudede verevarustust, astuda paigale, samas kui põlved tuleb tõsta võimalikult kõrgele nabani.
Keha lähteasendit muutmata, käed küünarnukist kõverdatud, hingake sisse ja langetage torso põrandale. Väljahingamisel, liikudes kandadele, sirutage käed sirgeks. Sellist harjutust tehakse, kui on vaja ravida osteokondroosi, lülisamba spondüloosi, lülidevahelise songa.

järeldused

Seega dr S.M. Bubnovsky ja tema välja töötatud tehnika liigeste ja selgroo tervendamiseks võtsid arvesse järgmist:

Kolm põhikomponenti (treening, õige toitumine rohke puhta veega ja hingamine) parandavad selja- ja liigeshaiguste meditsiinilist ravi.
Arst töötas välja harjutuste komplekti, nii et nende teostamisse kaasati iga selgroo osa: emakakaela, rindkere ja nimme.
Arsti meetodid põhinevad rindkere, emakakaela ja nimmepiirkonna koormuse järkjärgulisel suurendamisel, lihaste venitamisel ja selgroolülide venitamisel.
Kodus harjutuste tegemine muudab need mugavaks ja kõigile kättesaadavaks.
Ravi, mida täiendavad dr Bubnovski terapeutilised harjutused, muutub kiiremaks ja edukamaks.
Meetodid ei vaja lisavarustust.

Tähelepanu!

Selja- ja liigesevalu ravimine ei pea olema ainult treening; võimlemise kolm komponenti ja dr Bubnovski tehnika ise ei garanteeri haigusest paranemist, seetõttu on teie raviarsti konsultatsioon ja tema määratud ravimid kohustuslikud.
Ärge ehmuge, kui kinesioterapeudi meetodid põhjustavad valu lihastes ja liigestes, see tähendab, et teete kõike õigesti.
Iga päev suurendage koormust ja laadimisaega.
Tehke hommikul või õhtul võimlemist, see on teie enda otsustada. Otsus sõltub sellest, millal on vaba aega. Paljud kehalise kasvatuse õpetajad leiavad aga, et harjutusi tasub teha siis, kui inimene tunneb end rõõmsameelselt ja energilisena. Sellised kellad on määratud inimese bioloogilise rütmi järgi ja selle järgi, kas inimene on “öökull” või “lõoke”.
Liigeste implantaadid.

Need, kes harjutavad pidevalt Bubnovsky S.M.-i harjutusi, märgivad, et nad hakkasid end palju paremini tundma ning liigutuste valu ja jäikus kadusid. See on tänaseks kõik, kallid lugejad, jagage kommentaarides harjutusi, mis aitasid teil oma selgroo seisundit parandada.

Tere sõbrad, selles artiklis räägin ainulaadsest võimlemisest, mis aitab osteokondroosi ja teiste selgroo haiguste ravis. Leidsin kogemata selle imelise ja tõhusa materjali ning tahan seda teiega jagada. Kuna kõik need harjutused lülisambale, mida olen näinud ainult internetist ja isegi meditsiiniasutustes, pehmelt öeldes ei tööta. Ja kõik, kellele ma seda materjali lihtsalt ei andnud, tundsid väga kiiresti paranemist, pealegi uurin seda ise. Allpool, eriti teile, on video selle ainulaadse võimlemisega.

Mu isal on viimane osteokondroosi aste ja lülisambal arvukad songad ning kui ma talle sellest ainulaadsest võimlemisest rääkisin, ei uskunud ta kohe. Kuna aga hakkasin seda igal hommikul tegema, siis iga õppetunniga tundsin end aina paremini – hakkasin rohkem liikuma ja valu kadus täielikult. Kuigi enne seda proovis ta hunnikut salve, pille, harjutusi, massaaže ja hunnikut muid viise. Kuid see kõik oli tulutu. Liigume siis edasi võimlemise enda juurde, mille kohta läheb lugu dr Popovilt.

Korraga kogusin kokku kõik täiustatud tehnikad, mis praegu saadaval on. Ja parimad ja tõhusamad meetodid valiti välja. Kuid kõik pööras pea peale kohtumine ühe väga eaka mehega, kelle selg kümme aastat varem oli väga valus ja seetõttu ei saanud ta isegi normaalselt kõndida. Kõik pöördus aga ühe hetkega pea peale...

Enne seda uuriti erineva raskusastmega selgrookahjustustega inimesi. Kuid oli vaja leida selline inimene, kes ei kannataks osteokondroosi all. Ja ma otsisin seda erinevatelt inimestelt, need olid ujujad, balletitantsijad ja isegi tsirkuseartistid. Ja selgus, et sel kaheksakümneaastasel mehel oli kõige tervem selg.

Kõige huvitavam on see, et seitsmekümneaastaselt oli ta täiesti haige. Ja kaheksakümnendaks eluaastaks oli tema selgroog praktiliselt ja täiesti terve.

Kust selline lülisamba harjutuste tehnika pärit on?

Nüüd vaatame, mida uut see vanamees on kandideerinud.

Ta rääkis endast, midagi sellist. Kui haigus teda aheldasid, istus ta päevi järjest toolil. Hommikul sööb, lamab, jälle istub ja nii päevad möödusid. Ta harjus haigusega nii, et ei kujutanud end ilma selleta ettegi. Kord mõtles ta: oli ju aeg, mil miski ei valutanud, ja ta tundis end suurepäraselt. Ja talle meenus lapsepõlv, kui ta vanematekodus pärast magusat und venitas nagu kass.

Ja järsku taipas ta, et pole palju aastaid nii armsalt venitanud ja otsustas seda tunnet meenutada. Pärast tõmbamist tahtis ta ikka ja jälle venitada, iga sideme, iga selgroolüli, iga lihase. Ühtepidi ja teistpidi. Siis ohkas ta ja lisas, et sellist naudingut pole ta pärast seda palju aastaid kogenud. Siis hakkas ta seda võimlemist isegi mitu korda päevas tegema.

Mitu nädalat möödus märkamatult. Ühel päeval märkas ta, et kui ta järsult püsti tõusis, oli tema jaoks midagi puudu. Ja alles hiljem, pärast oma seisundi analüüsimist, mõistis ta, et tal puudub see tuttav valu, ilma milleta ta ei kujutaks end ette. Ja nüüd ma ütlen teile, kuidas seda ainulaadset võimlemist teha, ja et saaksite seda õigesti teha, natuke anatoomiat.

Lülisamba struktuur

Kui vaadata selgroo skeemi, siis tervena on sellel kaunilt kumer joon. See kaar on meie jaoks väga oluline ja me tuleme selle juurde kindlasti tagasi. Lülisammas koosneb selgroolülidest ja nende vahel asuvatest ketastest. Kettad on eluskuded, mida toidab osmoos. Neid saab kujutada käsnana. Lülisamba liikumisel kettad kas kokku tõmbuvad või laienevad. Ja nii jõuavad ka toitained koos vedelikuga nendeni.

Nüüd mõelge, mis hoiab selgroogu ja ei lase sellel väikesteks tükkideks laguneda. Sisuliselt koosneb see ju eraldi plokkidest. Ja kogu seda "konstruktsiooni" hoiavad lihased ja kõõlused. Selja lihaskoe koosneb paljudest suurtest ja väikestest lihastest. Mida lähemal selgroole, seda väiksemad ja tugevamad on lihased. Seejärel lähevad nad kõõlusesse ja on ühendatud luukoega. Kõik teavad suuri lihaseid. Nad on enamasti koolitatud. Väikestele aga ei pööra keegi tähelepanu. Siiski on neil oluline roll selgroo hoidmisel.

Hea tuju ei tohiks sind maha jätta

Võimlemist peame alustama hea tujuga, sest see on väga oluline. Alustuseks istuge mugavalt toolil või tugitooli serval seljaga, ilma tuge puudutamata. Sulgege silmad ja lõdvestage. Meenuta midagi head, mõnda stseeni elust, maastikku, sõna, kõike, mis paneb sind naeratama. Ja pidage meeles seda seisundit. Kuna seda tuleb ikka ja jälle helistada. Kuid need selgroo harjutused tugevdavad ja tugevdavad teie aistinguid. Algul lihtsalt venitage, nagu pärast magamist. Langetage käed aeglaselt ja venitage uuesti. Tundke, kuidas teie lihased pingestuvad ja see peaks neile meeldima. Soojenduseks piisab 4-kordsest rüüpamisest.

Rüüpamise ajal saate kallutada pead ühele ja seejärel teisele küljele. Peaksite tundma, kuidas lihased venivad. Kuid tehke kõike väga hoolikalt. Kui on valu, siis tuleb liigutus teha enne seda, kuid mitte minna üle piiri. Aja jooksul õpid neid tundeid tasakaalustama, kuid ole oma teekonna alguses väga ettevaatlik. Vastasel juhul tuleb positiivse mõju asemel välja negatiivne.

Osteokondroos ei ole haigus

Tegelikult ei ole osteokondroos haigus. Läheme tagasi selgroo struktuuri juurde ja veendume selles veel kord. Paljude teadlaste sõnul on osteokondroos meie keha kaitsefunktsioon. Ja nii kuidas see töötab:

Oleme juba teada saanud, et selgroolülid hoiavad lihaseid. Nende ülesanne on teha kõik võimaliku, et seljaaju jääks terveks. Ja niipea, kui on koormus, surutakse need lihased kohe kokku. See näeb välja nagu kukkuv inimene, kes haarab õlgedest kinni, et kinni hoida.

Mõnikord pigistavad nad selgroogu nii, et osa kettast pressitakse välja ja tekib isegi song. Ja sellises olekus saab inimene kõndida oma päevade lõpuni. Kuna lihased ei saa ajust signaali lõõgastumiseks. Sellest ka valu. Lihase survejõud on väga suur. Ja nad töötavad aeglaselt, kuid pidevalt.

Seda võib võrrelda seene või taimega, mis murrab läbi asfaldi paksuse. Selle keha ise on pehme, kuid pideva surve tõttu võib see tõsta ja hävitada tugeva katte. Nii et osteokondroos ei ole haiguse põhjus, vaid tagajärg. Ja seda on vaja ravida mitte ainult valutunde blokeerimisega mõnda aega. Ja kasutage lihaste toimemehhanismi ja suunake see õiges suunas.

Kujutage nüüd ette: kui see on ühes kohas kokku surutud, nõrgeneb see teises. See tähendab, et pigistatud kohast ülemised ja alumised selgroolülid saavad suurema liikumisvabaduse. See lisab ka valule rohkem tähendust. Pigistamisefekt suureneb, kuna lihased saavad signaali selgroolülide hoidmiseks ja lülisamba vabad osad lähevad seetõttu veelgi rohkem tasakaalust välja. Protsess intensiivistub nagu lumepall...

Kavandatava võimlemise ainulaadsus ei seisne selles, et korduvate harjutuste tõttu tugevdatakse lihaseid, nagu varem tehti, ja valmistatakse seeläbi valusündroomi eemaldamiseks justkui korsett. Ja selleks, et selle meetodi abil ühtlustada kogu lihasaparaadi tööd. Ja see saavutatakse alateadvuse ja teadvuse enda töö kaudu. Ükski tuntud kaasaegne võimlemine aga niimoodi ei toimi.

Kõik lülisamba harjutused peaksid olema vaimselt sisukad ja tehtud aeglases tempos, nagu rüüpamise ajal. Tehke liigutusi kaarekujuliselt, see on väga oluline. Pidage meeles, me rääkisime sellest kohe alguses ... Seetõttu, olles jõudnud äärmuslikku punkti, proovige amplituudi laiendada, kuid ärge pingutage, et valu ei tekiks.

Ärge pöörake sõidu ajal tähelepanu klõpsudele ja krõbinatele, järk-järgult see kõik möödub. Harjutused kestavad lugedes ühest kümneni. Õppige tunnetama oma selgroolüli, et lõdvestada neid, mis on pingul, ja tugevdada neid, mis on lahti.

Võimlemise reeglid

Kõigi harjutuste sooritamise ajal peaks tuju hea olema. Kõik halvad mõtted jäetakse hilisemaks.
Liikumisi tuleb teha vaimselt kaare kujutledes.
Tähtis. Kindlasti tuleb lisaks kaarekujulisele liikumisele ka kehaosi venitada.
Rüüpamine kestab 10 sekundit. Iga lõpus peate jõudma punktini, kus liikumine peatub, ja sellest veidi mööduma. Kogu võimlemine on üles ehitatud nendest pisitükkidest. Pea meeles naeris lugu. Pidage meeles, et ainult hiir aitas selle välja tõmmata. Seetõttu on need väikesed liikumised trajektoori lõpus üliolulised. Kuid jällegi, kõik peaks olema ilma valuta, kuid naudinguga!

Süsteem, mis võidab haiguse

Lähteasend – istu sirgelt ja tunne end veidi elevil. Pidage meeles parimat asja, mis paneb teid naeratama, ja aega, mil valu polnud. Säilitage see seisund kõigi harjutuste ajal.

1. Alusta kaela venitamist ja samal ajal liiguta seda tagasi. Ärge venitage ja seejärel liigutage, vaid samaaegselt venitage ja liigutage. Tundke erinevust. Liikumise lõpus pingutage nii palju kui saate ja kallutage oma pead veidi rohkem tahapoole. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Seejärel kallutage pea ette ja korrake kõiki vaimseid aistinguid kuni hüüatuseni – Eh, hea! Paus pärast iga liigutust.

2. Hakka istudes pead pöörama vasakule ja paremale. Täitmistehnika on sama, mis pea ette-taha kallutamisel (1 punkt). Ärge tõstke oma õlad üles, tehke liikumist mitte pikkade lihaste tõttu, vaid peate kaasama lühikesed ja ühtlased sidemed.

Meie ülesanne on käivitada need lihased ja sidemed, mis meil on ja mida me ei oma. Ja seetõttu, kui inimesel on ishias väänatud, viitab see sellele, et tema lihased ei allu talle. Kõik lülisamba harjutused on suunatud lihaskorseti loomisele väikeste lihaste ja sidemete abil. Kuna suured lihased, mida ta tugevdas, on kaugel pideva kokkusurumise kohast ega hoia selgroogu hästi. Ainult lühikesed lihased teevad seda hästi. Need on nagu teemandid, mis lebavad maas ja mida on raske leida.

4. Toolil istudes on selg sirge, pea vasakule ja paremale kaldu. Ära tee endale haiget, vaid rõõmu ja naudingut.

5. Lähteasend. Siruta oma pea üles ja ka kogu selgroog. Siis tõmbame pea tagasi, nagu kilpkonn kestas. Kui on krõmps, siis pole midagi, siis läheb üle.

6. Pea peaks olema nagu õun, mis taldrikul sõidab. Pööramine ühes suunas 5 korda, paus, teises suunas sama arv.

7. Me venitame seitsmendat kaelalüli. Kujutage ette, et see on palli ülaosa ja seda tuleb veidi venitada. Tunne peaks olema selline, et see näib venivat nii küljele õlgade poole kui ka ülalt ja alla. Langetage pea nii madalale kui võimalik ja tehke lõpus paar tõmbavat liigutust. Pidage meeles hiirt ... Lihased ja sidemed venivad ja saate aru, et võimlemist ei tehta mitte lihaste, vaid kujutlusvõime arvelt. Ärge pingutage oma käsi. Naaske algasendisse. Väike paus. Kiida ennast ja liiguta pead tagasi. Selg on sirge, hoia sellel silm peal.

8. Tõstame õlad kõrvuni, kuni piirini, mõnuga ja tõmbavate liigutustena. Tulemus on sama 1-10. Paus. Sama tempoga pöördume tagasi algasendisse.

9. Õlgade pöörlemine, kuni meeldivate aistinguteni, ühes ja teises suunas. Need tuleb selle liikumise käigus üles leida.

Kuna inimkehas on rõõmu ja õnne aineid (hormoone) - endorfiine. Need tekivad luumurdude, vigastuste ja verevalumite korral. See on nagu sisemine ravim. Nad ei ole võrdsed. Tõenäoliselt olete kunagi tundnud, et tugeva valu korral möödub see järsult. Endorfiinidel pole kõrvalmõjusid ja neid saab nautida nii palju kui soovite. See on suurepärane ravim, mis võidab paljusid haigusi. Seetõttu on eelduseks suurepärane tuju, sest just siis vallanduvad need samad õnnehormoonid, mis aitavad paljude haiguste ravis. Ja pidage meeles, et sellel võimlemisel pole vanusepiiranguid.

10. Käed põlvede all. Liikumine meenutab kassi lonksu. Me kaardume selja, aidates end kätega. Teeme vastupidises suunas ja kordame kõiki liigutusi - kümme korda.

11. Harjutus lülisambale, mida nimetatakse "keha pöörlemiseks küljele". Istumisasend (lähteasend). Aitame kätega, põlvi klammerdades. Tunneta, kuidas selg naudib. Võimlemine on hea, sest lihtsalt hakka sellega tegelema, siis ei saa seda kõrvadest tõmmata. Aja jooksul suurendame naudingutunnet ja liikumise amplituudi.

12. Lähteasend. Asetage parem käsi vasakule õlale. Haarake altpoolt vasaku peopesaga parema käe küünarnukist. Teeme kaldeid keerates, püüdes vasaku peopesaga puudutada paremat põlve. Siis muudame asendit. Väike puhkus.

13. Istudes hakkame keha ringjate liigutustega õõtsuma. Käed võivad lamada põlvedel või olla veidi üles tõstetud. Püüdke hoida oma pead sirgena, tehes vaid kergelt ringjaid liigutusi. Pöörake ühele ja teisele poole.

14. Seisuasend. Me painutame selga ja kumerame selgroogu. Käed on sirutatud alla ja veidi ettepoole. Pole vaja proovida neid põrandale saada. Peaasi on painutada selgroogu, kuid ärge painutage jalgu. Tõuseme aeglaselt püsti, sel ajal peaks mööda selgroogu läbima lainetaoline liikumine.

15. Seisab, käed vööl. Teeme tagasipainde. Pea on sirge. Keha peaks võtma ilusa kaare. Ärge proovige silda teha. Peaasi on võimalikult palju painutada.

16. Seistes, tee küljekõverdusi. Torso langeb aeglaselt käe taha, mis libiseb üle reie. Me sirgume ja teeme seda teisel pool. Liikumise ajal püüame aistingud fokuseerida igale selgroolülile. Tunded peaksid olema - tundub, et see on muutunud pikemaks. Proovige enne ja pärast tunde mõõta oma pikkust, nagu nad tegid lapsepõlves ukse taga. Kasvu suurendamise suunas peaks olema vahe. Aja jooksul võib see erinevus olla mitu sentimeetrit.

Põhjus. Selgroolülid hakkavad töötama, kettad muutuvad märjaks, nad noorenevad ja veidi suurenevad. Isegi vanurid võivad õigesti tegutsedes kasvada väga lühikese ajaga kuni 5 cm pikkuseks. Ja nüüd saate aru lülisamba harjutuste tõhususest.

17. Püstiasendist. Jalad õlgade laiuselt. Käed alla. Teeme keha pöördeid paremale ja vasakule (väänamine). Me ei pinguta väliseid lihaseid. Pöörlemine ainult sügavate lihaste tõttu. Venitage lõpuni, tulge veidi tagasi ja venitage uuesti piirini. Seda tuleks teha väikeste vahelduvate liigutustega. Olge väga ettevaatlik, eriti tundide alguses, et mitte ennast kahjustada.

18. Siruta puusaliigesed. On vaja painutada taha ja kallutada torso ette (käed teie ees). Püüdke mitte painutada põlvi, et tunda, kuidas lihased venivad. See harjutus aitab istmikunärvil saada rohkem hapnikku, mis tähendab, et paljud signaalid läbivad seda nagu kaabel. Kummarda kõikuvate liigutustega alla ja madalamale.

19. Pane käed puusaliigestele ja kalluta end tahapoole, püüdes lõpus väikeste vahelduvate kehakõikumiste tõttu seda võimalikult madalale langetada. Pole tähtis, kui palju te kummardate, peamine on selgroog ilma paindeta ja ilusas kaares venitada.

20. Käed vööl. Me teeme torsot paremale ja vasakule. Me venitame puusaliigesed.

21. Toetuge tahapoole ja vaadake vastastikku. Lähteasend. Painutage uuesti tagasi ja vaadake teist kontsa. Soovitav on proovida neid aja jooksul näha.

22. Põrandal seistes pange käed enda ees lossis kokku ja sirutage end üles. Venitage nööriks.

23. Siruta käed külgedele, justkui kallistaksid kogu maailma. Venitatud. Seejärel kallistage ennast nii tugevalt kui võimalik. Proovige peopesadega õlgadest kinni haarata nii kaugele kui võimalik.

Tehke kokkuvõte. Kui teete lülisamba harjutusi hapu näoga, on tulemus parimal juhul null või isegi kahju. Seetõttu oleneb tulemus tujust. Meeleolu muutus võib kas aidata taastumisel või vastupidi, halvendada kõike. Lõpetage mošeerimine. Minna sinna, kuhu silmad vaatavad, pole alati õige. Mõnikord võib see tee olla ummiktee. Kuigi me kõik teeme vigu ja õpime neist, tuleb neistki positiivse suhtumisega üle saada. Naudi elu ja kingi õnne kõigile enda ümber olevatele inimestele, muutes seeläbi maailma palju paremaks ja õnnelikumaks. Seetõttu ärge mõelge ainult iseendale ja oma haavanditele!

Treeningu ajal pööra tähelepanu oma keha harmooniale. Püüa näha oma sujuvates liigutustes ilu ja saada sellest häid emotsioone. Õppige oma selgroogu vaimselt ette kujutama ja harjutuste ajal seda joonistama. Ärge tehke midagi läbi valu. Aja jooksul tunnetage seda kohta, kui peate endale ütlema: - Aitab. Võimalik, et treenimata lihaste tõttu valutavad teie lihased järgmisel päeval, kuid ärge muretsege – see on normaalne, sest kõik möödub päeva või paariga.

Selles võimlemises saate läheneda oma piirile ja seejärel seda veidi tagasi lükata. Seda tehnikat harjutades proovige endale tervist teenida. Seejärel kulutage see oma lähisugulastele, tööle ja huvitavale elule.

Ja siin on video ise, mis koosneb kahest osast, mille järgi saate seda ainulaadset võimlemist selgelt sooritada.

Treeni, söö õigesti ja parane – edu sulle.

Inimese tervis sõltub 80% lülisamba seisundist või õigemini tema tervisest. Mehe selg on tema Achilleuse kand. Inimesed mäletavad teda, kui ta haigestub või lakkab töötamast. 40. eluaastaks tunneb enamik inimesi ebamugavustunnet seljas ja lülisamba piirkonnas. See põhjustab paljusid haigusi.

Inimese selgroog on pidevalt tohutu stressi all. Ebavajalike koormuste tõttu ilmnevad skolioos, S-kujuline kõverus, osteokondroos, veresoonte ja närvipõimikute muljumine. Kõigi nende rikkumiste tagajärjeks on mitmeid haigusi:

nägemisteravuse vähenemine;
jäsemete tuimus;
pigistatud lihased;
peavalu;
migreen;
istmikunärvi põletik;
halb juurdepääs verele jäsemetele;
südame-veresoonkonna haigused jne.

Kui te ei tee kodus seljalihaste tugevdamiseks harjutusi, nõrgenevad need väga kiiresti. Seetõttu tõmbuvad selgroo teatud piirkonnad liiga palju kokku ja sellest tulenevalt muutuvad lülidevahelised kettad ebaelastseks.

Intervertebraalsete ketaste paravertebraalne tsoon väheneb ja määrdeainet ei saa õiges koguses, kettad kuluvad ja kuluvad. Sageli tekivad ummikud halva vere väljavoolu tõttu. Ilmuvad ka kasvud – osteofüüdid või soolaladestused. Väga sageli sõltub selgroo lihaste areng inimese elustiilist ja halveneb istuvast tööst või liigsest kehakaalust, kõhulihaste puudumisest ja mis kõige tähtsam - laiskusest teha mis tahes harjutusi lihaste tugevdamiseks. selgroog.

Need, kes pööravad regulaarselt tähelepanu oma selja tervisele, on haiguste suhtes vähem vastuvõtlikud. Nad ei väsi nii ära ja tunnevad vähem seljavalu isegi pärast pingutust.

Selja abistamiseks on vaja mõista meie keha lihaste struktuuri. Meie seljal on: selja latissimus dorsi ja trapetslihased.

Latissimus dorsi lihas asub alaseljast ja lõpeb kaenlaalustes, kattes kogu seljaosa. Selle lihase treenimiseks ühest harjutusest ei piisa. See lihas ehitab figuuri ja aitab selgroogu, eemaldades sellelt poole koormusest.

Trapetslihas asub selja ülaosas ja näeb välja nagu trapets. See vastutab käte, õlgade, kaela ja abaluude liikumise eest. Selle lihase areng parandab rühti ja nägemist, leevendab valu kaelas.

Nende lihaste tugevdamine parandab inimese üldist seisundit, ennetab haigusi, normaliseerib lülidevaheliste ketaste tööd ja hõlbustab suurte koormuste ülekandmist.

Selja lihaste tugevdamise harjutused takistavad lülidevaheliste ketaste deformatsioonimuutuste ilmnemist. Täpsema tulemuse saamiseks peaks teid uurima eriarst. Kontrollige selgroogu ja vajadusel läbige ravi. Samuti tee regulaarselt kodus harjutusi või käi jõusaalis.

Selja lihaste tugevdamine kodus

Kodused harjutused on tõhusad, kuid ainult siis, kui neid tehakse regulaarselt. Treeningut tuleks teha hiljemalt 5 tundi enne magamaminekut. Tundide ajal ei tohiks liigestes ja lihastes valu tunda. Kui need on, peaksid nad järk-järgult taanduma ja seejärel täielikult kaduma.

Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Enne iga harjutust peate lihaste soojendamiseks tegema soojenduse. Enne iga rasket tööd või muud tüüpi koormust on väga kasulik teha soojendus.

Soojenemine parandab lihaste verevoolu ja rikastab ka hapnikuga. Lihaste töövõime suureneb, lihaste rebenemise tõenäosus väheneb, seega muutuvad nad paindlikumaks.

Alustame soojendusega

Iga harjutust tuleks teha kahes komplektis, viis korda.

Muutuge ühtlaseks, lõdvestades kõiki lihaseid, hingake sügavalt sisse ja välja. See aitab kaasa välismaailmast abstraktsioonile.
Kallutage pead vasakule, paremale, edasi-tagasi. Tehke harjutust aeglaselt ja sujuvalt.
Ringikujulised harjutused õlgadega ette ja taha.
Tõstke oma õlad üles ja alla.
Lehvita oma kätega üles ja alla. Vedrulised õõtsumised ette ja taha.
Käte ringikujulised liigutused ette ja taha.
Pöörlevad käed, mille keha pööratakse 180º.
Ringliigutused pilliroo abil vasakule ja paremale.
Ettepoole naalduma. Kummardage nii, et teie sõrmeotsad puudutaksid põrandat.
Kohapeal kõndimine.
Jookse paigale.
Kallutab tagasi.
Hingake sügavalt sisse ja tõstke samaaegselt mõlemad käed üles. Hingake välja ja langetage käed alla.

Harjutuste komplekt seljalihaste tugevdamiseks

Need harjutused võivad järk-järgult. Nende rakendamiseks vajate pehmet vaipa või vahtmadratsit. Neid harjutusi tuleks teha iga päev 2 seeriat ja 5 korda. Selleks kulub umbes 30 minutit. Ja need 30 minutit toovad palju kasu. Nende harjutuste läbiviimist tuleb võtta reeglina ja seda tuleb teha tõrgeteta.

Mõelge ligikaudsele harjutuste komplektile:

Lamage kõhuli, asetage käed mööda keha, pange jalad ühtlaselt kokku. Selles asendis tõstke pea kaugusesse vaadates üles ja hoidke 10 sekundit.
Pronatsioon. Tõstke jalad ja õlad nii kaugele, kui selg võimaldab, ja hoidke selles olekus 15 sekundit.
Lamades kõhul, tõstke pea ja jalad samal ajal üles.
Lamage selili ja painutage põlvi. Sirutage peopesad põlvede poole.
Asend, mis lamab seljal. Paremad küünarnukid peavad puudutama vasakut põlve ja vastupidi. Kasutatud käsi põrandal.
Lamades selili, tõstke samaaegselt jalg üles ja sirutage küünarnukiga põlve poole. Vaheta kätt vaheldumisi.
Lamage kõhuli, kinnitage jalad, pange käed pea taga olevasse lukku. Tehke tagasipöörded nii kõrgele kui võimalik.
Istu põrandale ja risti jalad. Pöörake oma käsi üles ja alla, et põrandat kätega puudutada.
Põlvili asend. Tõstke parem käsi üles ja võtke vasak käsi küljele ja tehke ringjaid liigutusi. Vahetage kätt pärast 5 korda.
Istuge, sirutage jalad õlgade laiusele, painutage käed rinna kõrgusel. Järgmisena painutage käed lahti ilma alla langetamata. Ja kallutage ette. Painutage ja venitage nii sügavale kui võimalik.
Seisa sirgelt ja tõsta käed üles. Tõmmake kõht sisse. Kallutage järk-järgult, kuni teie sõrmeotsad puudutavad põrandat. Ja ka järk-järgult ja aeglaselt teha keha tõstmist. See harjutus venitab kogu selgroogu. Peaasi, et kõht oleks sisse tõmmatud.
Seisuasend on sirge, kõht on sissetõmmatud. Tehke kallutus, kaardudes selg ettepoole nagu kass, ja lõdvestage käed.
Sirgetel jalgadel seistes tehke torsokõverdusi. Kallutamisel tõstke käed üles ja pea alla. Tõstmisel sirutage käed enda ees.
Seisuasend. Pingutage kõhtu, jalad õlgade laiuselt, langetage käed koos kehaga alla ja lükake käed kaldus asendis, nii et käed puudutaksid põrandat võimalikult kaugel nende taga. Ja siis, vastupidi, puudutage põrandat oma kätega nii kaugele kui võimalik enda ees.
Astuge põlvili, toetuge väljasirutatud kätega põrandale. Tõstke vaagnat väljasirutatud jalgadele, kandes keharaskust kätele. Ja siis tagasi algasendisse.
Lamage kõhuli ja pange käed pea alla. Painutage käsivarred sissepoole. Joondage jalad ja tehke vaheldumisi kiike.
Lamage selili ja painutage põlvi, käed piki keha. Tõstke vaagen nii, et vaagen, põlved ja torso oleksid ühel joonel, ja langetage see alla.

Üldised harjutused kogu seljale mõjutavad kehahoiakut suuresti. Nad muudavad selle tugevamaks ja ühtlasemaks. Neid harjutusi nimetatakse sageli sirgendamiseks. Need on väga olulised ka inimestele, kellel on istuv töö.

Need harjutused aitavad parandada lülisamba talitlust, tugevdavad seljalihaseid ja hoiavad ära lülivaheketaste degeneratsiooni. Nende harjutuste abil saate reguleerida teatud lihaste koormust, nii et mõned on korralikult lõdvestunud, teised aga korralikult tugevdatud. Vaatleme mõnda neist:

Asend: põlvili, käed sirged. Selles asendis tõstke vaheldumisi sirget jalga ja sirutage sirget kätt ette. Käsi, jalg ja torso koos peaga peaksid moodustama sirge joone. Hoidke igas asendis kolm sekundit. Järgmistel kordadel suurendage riiuli tööaega kolmelt sekundilt 30 sekundini.
Seisa sirgelt. Rindkere kõrgusel olevad käed on küünarnukkidest painutatud. Tehke torso pöördeid, liigutades käsi tagasi.
Astuge sillale lamavas asendis. Painutage nii sügavalt, kui selg ja selg võimaldavad.
Puista kast tikkudega põrandale laiali. Seisake nende kõrval ja tehke iga matši jaoks kaldeid. Tõstke mõlema käega korraga. Selline lihtne harjutus tugevdab suurepäraselt alaselga ja ristluu.

Lahkumissõna!

Selja lihaste tugevdamiseks pole vaja spetsiaalseid kalleid simulaatoreid. Igaüks saab kodus oma tervist parandada. Peaasi on kannatlikkus ja tahtejõud. Laiskusele ei tasu järele anda, sellega tuleb oma ilu ja tervise nimel võidelda.