Harjutused arvuti taga: võimlemine arvutiga töötades. Käeharjutused. Tavaline harjutuste komplekt silmadele arvutiga töötamisel

Pikaajaline viibimine arvutiekraani ees on saanud paljude inimeste igapäevaelu osaks. Kuid pikaajalisel arvuti taga istumisel võivad olla negatiivsed tagajärjed nii inimese kehale kui ka vaimule. See võib põhjustada kehvast kehahoiakust tingitud seljavalu, vähesest liikuvusest tingitud ebamugavustunnet, ülekaalulisust ja ärevushäireid. Füüsilisi harjutusi saab teha isegi arvuti taga istudes, sealhulgas südame-veresoonkonna süsteemi tugevdavaid harjutusi ja lihaseid tugevdavaid jõuharjutusi.

Sammud

Harjutused südame-veresoonkonna süsteemi jaoks

Tehke venitus (paigalhüppamine koos käte ja jalgade asendi muutmisega). Istuge ja sirutage selg. Tooge jalad kokku ja painutage neid põlvedes. Varbad peaksid puudutama põrandat. Samal ajal sirutage jalad külgedele ja sirutage käed üles. Korrake seda liigutust kiiresti 30 korda. See harjutus on suunatud vastupidavuse parandamisele ja vereringe kiirendamisele, mis aitab paremini mõelda.

• Kui teil on vaja tippida, tehke seda harjutust ainult jalgadega.

1. Jookse paigale. Sirutage oma jalgu ja suunake oma varbad alla. Painutage käed külgedele või jätke need klaviatuurile. Kinnitage südamik ja nõjatuge veidi tahapoole, nii et teie abaluud puudutaksid lihtsalt tooli seljatuge. Seejärel tõstke jalad enda ette ja tõmmake vasak põlv rinna poole. Painutage parem õlg vasaku põlve suunas. Vahetage külgi ja tehke veel 30 kordust. Selline "jooks" parandab südame-veresoonkonna süsteemi seisundit ja vastupidavust.

   Veeta ujumine. Haarake oma süvalihased ja nõjatuge tagasi. Jalad peaksid rippuma tooli mõlemal küljel. Pöörake neid küljelt küljele 30-50 kordust. See harjutus parandab teie vastupidavust ning tugevdab jala- ja kõhulihaseid.

   • Sarnast liigutust saab teha kätega, liigutades neid õigel ajal jalgadega või eraldi. Lehvitage nendega pea kohal või keha ees.

2. Varvaste tõstmine. Seisa näoga tooli ees. Tõstke parem käsi ja pange samal ajal parem sokk toolile. Vahetage külgi ja tehke 45-60 kordust. See harjutus parandab südame-veresoonkonna süsteemi ja tugevdab jalgade, kõhulihaste ja käte lihaseid.

   Tugevdage säärelihaseid sääretõstetega. Istuge sirgelt, asetage jalad põrandale ja tõstke kontsad üles. Varbad peavad jääma põrandale. Seejärel langetage kontsad põrandale. Korrake seda harjutust 30 korda. Seda harjutust saab teha ka erineval viisil. Selleks tõstke kandade asemel üles varbad ja tehke seda 30 korda. Selle harjutuse eesmärk on tugevdada sääre- ja põlvelihaseid.

   • Suurendage koormust, asetades sülle suure raamatu. Seejärel tõstke oma varbad või kontsad üles.

3. Tugevdage oma nelikuid ja reielihaseid jalapikendustega. Istuge tuharatega tooli servale ja painutage põlvi. Seejärel tõstke üks jalg üles. Sirutage jalg, hoidke seda asendit 1-2 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust, seejärel vahetage jalgu.

   • Suurendage koormust, sirutades mõlemat jalga korraga. See harjutus tugevdab ka teie süvalihaseid.

4. Pigista oma tuharad. Istuge sirgelt ja pigistage tuharate ja alaselja lihaseid. Suruge lihaseid 30 sekundit, seejärel tehke sama paus. Tehke nii palju kordusi kui saate korraga või tehke sama palju kordusi iga tund. See tugevdab tuharate lihaseid ja muudab need silmatorkavamaks.

   Toolil "väänamine". Istuge sirgelt, painutage põlvi ja viige need kokku. Pange oma käed pea taha ja ühendage süvalihased. Tooli seljatuge kergelt puudutamiseks nõjatuge veidi tahapoole. Painutage puusaliigest ja proovige parema õlaga puudutada vasaku põlve välimist osa. Pöörake tagasi algasendisse ja proovige nüüd puudutada vasaku õlaga paremat põlve. Tehke 20 kordust.

Valige endale sobivaim või parem - vahetage neid. Kõigist nendest harjutustest saate teha oma kompleksi, eriti kuna igas kompleksis korratakse palju sarnaseid harjutusi. Tehke neid harjutusi tavaliste arvutipauside ajal.

Üldreeglid harjutuste sooritamine:

1. Silmade tõhusaks puhkuseks liikuge mujale kui töökohale valgustatud kohta, eemaldage prillid või kontaktläätsed, kui neid kannate.

2. Kehaga harjutusi tehes – ära fikseeri silmi samamoodi nagu arvutiga töötades. Selle asemel vaadake kõrvale. Või sulgege silmad. Lastele on pauside ajal kasulikud sellised mängud (silmade puhkamiseks), milles on vaja jälgida kiiresti liikuvate objektide silmi.

Silmade harjutuste kompleksid.

Lihtsaim (silmadele). Sulgege silmad peopesadega. Vaadake sellesse pimedusse kolmkümmend sekundit, seejärel sulgege silmad enne käte eemaldamist ja avage need aeglaselt.

Natuke raskem (silmadele). 1. Sule silmad ~ 10 sekundiks; 2. Vilgutage kiiresti ~5-10 sekundit. 3. Tee silmadega paar ringikujulist liigutust. 4. Muuda fookust mitu korda, selleks vaata esmalt mõnda punkti aknal (kui see on väga puhas, võid kleepida väikese paberitüki) ja siis kaugusesse (pilvedesse, kaugesse majja vms. .)

Harjutuste komplekt ainult silmadele nr 1.

Harjutusi saab sooritada toolilt tõusmata, lihtsalt, pingevabalt. Võtke mugav asend, selg sirge, silmad lahti, pilk suunatud otse ette.

1. Eemaldame koormuse silmamuna liikumisega seotud lihastelt: vaadake vasakule - otse, paremale - otse, üles - otse, alla - sirge, viivitamata määratud asendis.
Silmade ringikujulised liigutused - 1 kuni 10 ringi vasakule ja paremale. Esiteks kiiresti, seejärel - nii aeglaselt kui võimalik.

2. Fookuskauguse muutmine:
Vaadake ninaotsa, seejärel kaugusesse. Vaadake silmadest 30 cm kaugusel hoitud sõrme või pliiatsi otsa, seejärel kaugusesse. Korda harjutust mitu korda.

3. Pigistage silmalauge, seejärel pilgutage paar korda.

2.

1. Silmade horisontaalsed liigutused: parem-vasak.

2. Silmamunade liikumine vertikaalselt üles-alla.

3. Silmade ringikujulised liigutused: päripäeva ja vastupidises suunas.

4. Intensiivne pigistamine ja silmade lahti tõmbamine kiires tempos.

5. Silmade diagonaalne liikumine: kissitage silmi vasakusse alumisse nurka, seejärel liigutage oma pilku sirgjooneliselt ülespoole. Samamoodi ka vastupidises suunas.

6. Silmade nina juurde toomine. Selleks pane sõrm ninasillale ja vaata seda – silmad hakkavad kergesti "ühenduma".

7. Sage silmade pilgutamine.

8. Silmade töö "kaugusest". Minge akna juurde, vaadake hoolikalt lähedalt, selgelt nähtavat detaili: aknast väljas kasvav puuoks või kriimustus klaasil. Klaasile saab kleepida pisikese paberiringi. Seejärel vaadake kaugusesse, püüdes näha kõige kaugemaid objekte.

Iga harjutust tuleks korrata igas suunas vähemalt 6 korda

Harjutuste komplekt ainult silmadele nr. 3

1. Vaadake 2-3 sekundit otse ette kaugusesse. Asetage sõrm silmadest 25-30 cm kaugusele, vaadake seda 3-5 sekundit. Langetage käsi, vaadake uuesti kaugusesse. Korda 10-12 korda.

2. Liigutage pliiats käepikkusest ninaotsa ja tagasi, järgides selle liikumist. Korda 10-12 korda.

3. Kinnitage aknaklaasile silmade kõrgusel ümmargune 3-5 mm läbimõõduga märk. Liigutage oma silmad eemal asuvatelt objektidelt väljaspool akent märgini ja tagasi. Korda 10-12 korda.

4. Tõmmake avatud silmadega aeglaselt, õigeaegselt hingeõhuga, silmadega ruumis sujuvalt “joonis kaheksa”: horisontaalselt, vertikaalselt, diagonaalselt. Korda 5-7 korda igas suunas.

5. Asetage pöial silmadest 20-30 cm kaugusele, vaadake kahe silmaga sõrme otsa 3-5 sekundit, sulgege üks silm 3-5 sekundiks, seejärel vaadake uuesti kahe silmaga, sulgege teine ​​silm. Korda 10-12 korda.

6. Vaadake 5-6 sekundit parema käe pöialt, mis on sirutatud silmade kõrgusele. Liigutage käsi aeglaselt paremale, jälgige oma sõrme silmadega, ilma pead pööramata. Tehke sama oma vasaku käega. Korda 5-7 korda igas suunas.

7. Pead pööramata vaadake vasakusse alumisse nurka, seejärel paremasse ülanurka. Siis all paremale ja siis üleval vasakul. Korrake 5-7 korda, seejärel vastupidises järjekorras.

Võimlemine väsinud silmadele number 4.

1. Hingake sügavalt sisse, sulgedes silmad nii tihedalt kui võimalik. Pingutage kaela, näo, pea lihaseid. Hoidke hinge kinni 2-3 sekundit, seejärel hingake kiiresti välja, avades väljahingamisel silmad pärani. Korda 5 korda.

2. Sulgege silmad, masseerige ringjate liigutustega ülavõlvi ja silmakoopa alumisi osi – ninast kuni oimukohtadeni.

3.Sule silmad, lõdvesta kulme. Pöörake silmamunasid vasakult paremale ja paremalt vasakule. Korda 10 korda.

4. Asetage pöial silmadest 25-30 cm kaugusele, vaadake kahe silmaga sõrme otsa 3-5 sekundit, sulgege üks silm 3-5 sekundiks, seejärel vaadake uuesti kahe silmaga, sulgege teine ​​silm. Korda 10 korda.

5. Asetage sõrmeotsad oimukohtadele, pigistades neid kergelt. Vilgutage kiiresti ja kergelt 10 korda. Sulgege silmad ja lõdvestage 2-3 sügavat hingetõmmet. Korda 3 korda.

Kombineeritud (koos käte liikumise elementidega) harjutused lühinägelikkuse (lühinägelikkuse) ennetamiseks.

Tavatingimustes vaatab inimene järjekindlalt esmalt lähedasi, seejärel kaugeid objekte. See põhjustab läätse kontrollivate lihaste venitamist ja kokkutõmbumist; nii säilib lihaste vajalik elastsus ja võime keskenduda silmale. Juhul, kui inimene vaatab pikka aega staatilist objekti, mis on alati samal kaugusel (raamat, märkmik, arvutimonitor), hakkab arenema lühinägelikkus (lühinägelikkus) - silm kaotab järk-järgult võime vaadelda objekte. suur vahemaa läätselihaste atroofia tõttu. Aga just arvuti taga istuvad mõned inimesed sageli peatumata, tundide kaupa.

Lähteasend istudes, iga harjutust korratakse 5-6 korda. Neid harjutusi on soovitatav korrata iga 40-50 minuti järel arvuti taga töötades. Ühe treeningu kestus on 3-5 minutit.

Harjutus 1. Nõjatudes toolil tagasi, hingata sügavalt sisse, välja hingamiseks kallutada ettepoole ..
Harjutus 2. Tooli seljatoele nõjatudes sulgege silmalaud, sulgege silmad tugevalt ja seejärel avage silmalaud. Korda 5-6 korda.
Harjutus 3. Käed - vööl, pöörates pead paremale, vaadake parema käe küünarnukki, pöörake pead vasakule, vaadake vasaku käe küünarnukki, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5-6 korda.
Harjutus 4. Tõstke silmad üles, tehke nendega ringikujulisi liigutusi päripäeva, seejärel vastupäeva. Korda 5-6 korda.
Harjutus 5. Käed – ettepoole, vaata sõrmeotstele, tõsta käed üles (sissehingamine), jälgi silmadega käsi ilma pead tõstmata, langeta käed (väljahingamine). Korda 4-5 korda.
Harjutus 6. Vaata otse ette kaugel asuvale objektile 2-3 sekundit, vaata ninaotsa 3-5 sekundit. Korda 6-8 korda.
Harjutus 7. Sulgege silmalaud, masseerige neid nimetissõrmede otstega 30 sekundit.

Rohkem võimalusi lihtsate silmaharjutuste tegemiseks:

1. "Liblikas". Sageli patsutage oma ripsmeid, st pilgutage. Selgub, et monitori ees on silmad laisad ja lakkavad vilkumast ning see kahjustab meie nägemist.

2. "Üles-alla". Hoidke oma pea otse, ärge visake tagasi. Vaata otse ette. Tõstke oma pilk aeglaselt lae poole, hoidke paar sekundit, seejärel langetage see aeglaselt põrandale ja hoidke samuti. Pea jääb harjutuse ajal liikumatuks.

3. "Pendel". Hoidke oma pea otse, vaadake ette. Vaadake vasakule, seejärel vaadake aeglaselt paremale. Pea on liikumatu, töötage ainult silmadega. Treeningu ajal jälgi silmamunade lihaste seisukorda, ära pinguta neid üle!

4. "Kaheksa". Hoidke oma pea otse, vaadake ette. Kujutage vaimselt ette maksimaalse suurusega horisontaalset kaheksat (või lõpmatuse märki) oma näo sees ja kirjeldage seda sujuvalt oma silmadega. Korrake harjutust mitu korda ühes suunas, seejärel teises suunas. Pärast seda pilgutage sageli.

5. "Vali". Kujutage ette suurt kullavärvi sihverplaati (teadlased usuvad, et just see värv aitab nägemist taastada). Tehke silmamunadega ringjaid liigutusi, jättes samal ajal pea liikumatuks.

6. "Pliiats". Võtke pliiats paremasse kätte ja sirutage see välja, tõstes pliiatsit silmade kõrgusele. Vaata pliiatsi otsa ja liiguta käsi aeglaselt paremale, siis vasakule, jälgides silmadega kirjutatavat objekti, kuid pead liigutamata.

7. "Ilus on kaugel." Minge akna juurde ja vaadake kaugusesse, seejärel ninaotsa – see treenib silmalihast. Korda harjutust mitu korda.

8. Silmad laialt kinni. Sulgege silmad ja proovige kirjeldada nendega kujuteldavat ringi, seejärel horisontaalset kaheksat ja seejärel risti.

9. "Žmurki". Sulgege silmad mitu korda tihedalt, seejärel lihtsalt sulgege silmad ja istuge 20-30 sekundit.

10. "Pilgu relee." Märkige oma mõtetes mõned kohad oma töökohal. Alustage millestki lähedalt, näiteks arvuti klaviatuurist või pöidla otsast. Järgmine punkt võib olla monitoril, ekraani kõrval. Nüüd suunake pilk mõnele esemele, mis on teie laual, nagu joonlaud, märkmepaber, tindipadi, pliiatsihoidja jne. Otsige objekte, mis asuvad teie suhtes erineval kaugusel. Laske oma pilku igal teemal pisut peatuda. Seejärel vaadake lilli aknalaual, aknaraami, siis aknast välja, puud või põõsast, maja vastas, kuni pilk taevasse jõuab. WSeejärel, järgides märgitud punkte, pöörduge järjekindlalt tagasi klaviatuuri või sõrme juurde. Kui teil on lühinägelikkus, hingake välja, liigutades samal ajal oma pilku lähedalt kaugele, ja hingake sisse tagasiteel. Kui olete kaugnägelik, hingake välja, kui liigutate oma pilku kaugetelt objektidelt lähedale. Kui teil on normaalne nägemine, valige mugav hingamisrütm. Liigutage oma pilku alati, kui soovite. Ärge unustage sügavalt hingata

Harjutused lihastele (kehale)

Pingul olevad lihased, eriti kaelas ja õlgades, on peavalude sagedaseks põhjuseks. Tehke pauside ajal arvuti lõdvestamiseks venitusharjutusi – see aitab leevendada stressi ja vältida peavalu.

Proovi harjutust nimega "kaela ringid". Maksimaalse kasu saamiseks tuleks seda teha mitu korda umbes viie minuti jooksul: Seisake jalad õlgade laiuselt. Langetage lõug aeglaselt rinnale ja püsige selles asendis paar sekundit. Sügavalt hingates keerake oma pea paremale, püüdes kõrvaga õlga puudutada. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel pöörake pea vasakule, vasaku õla poole, tehes uuesti pausi. Kui tunnete, et lihased on lõdvestunud, alustage aeglaselt kere pöörlevaid liigutusi, kõigepealt kolm kuni viis korda paremale, seejärel sama palju kordi vasakule. Lõpetage venitus (hingake endiselt sügavalt), tõstes õlad üles, et jõuda kõrvadeni, seejärel langetage need aeglaselt alla. Korda 5 korda.

Kaela lõdvestav harjutus.

Istuge või seiske sirgelt. Hoidke oma pea otse. Hingake välja ja pöörake pea paremale; hingake sisse ja pöörake pea tagasi algasendisse; hingake välja ja pöörake pea vasakule. Väljahingamise ajal pööra pea uuesti paremale. Hingake sisse ja pöörake pea uuesti algasendisse. Hingake välja ja pöörake pea vasakule. Väljahingamise ajal kallutage pea paremale õlale; hingake sisse ja hoidke oma pead otse; hingake välja ja kallutage pea vasaku õla poole. Väljahingamine - pea kaldub paremale, sissehingamine - sirgu, väljahingamine - pea kaldub vasakule. Seejärel hakake aeglaselt pead pöörama. Ärge kallutage pead liiga taha. Seejärel pöörake pead teises suunas.

Võimlemisharjutus õlgade lõdvestamiseks.

Tõstke õlad nii palju kui võimalik ja pingutage kogu kael ja vangistus. Lõdvestuge ja langetage oma õlad. Korda harjutust 3 korda. Pöörake oma õlad mitu korda tagasi ja seejärel edasi. Nüüd tehke vaheldumisi õlgade pöördeid, nagu krooliujumises, peaksid käed olema täielikult lõdvestunud. Seejärel loksutage tugevalt.

Harjutused kätele (sh tunnelisündroomi ennetamiseks).

1. Raputage käsi. 2. Suru sõrmed rusikasse (~10 korda). 3. Pöörake rusikad ümber oma telje. 4. Vajutades ühe käega teise käe sõrmedele peopesa küljelt, justkui pöörates peopesa ja randme väljapoole.

Soojendus hüppeliigese jaoks.

Istuge maha ja võtke lõdvestunud asend. Asetage üks jalg põrandale, painutage teist hüppeliigesest üles-alla, paremale ja vasakule. Paar korda sooritage jalaga ringikujulisi pöördeid igas suunas. Seejärel liigutage oma varbaid ja lõdvestage neid. Korrake sama teise jalaga, seejärel mõlema jalaga korraga.

Jalgade painutamine.

Istuge mugavalt toolil. Sirutage parem jalg ette. Painutage jalg põlvest ja tõmmake seda rinna poole, seejärel tõmmake see tagasi välja. Langetage jalg põrandale, korrake harjutust vasaku jala jaoks, seejärel mõlema jala jaoks.

Vaagna kiikumine istumisasendis.

Istu sirgelt. Lükake vaagnat veidi ettepoole. Lülisammas muutub täiesti sirgeks ja läheb ristluu piirkonna kergesse painutusse. Lükake vaagen tagasi. See muudab alaselja veidi küüru. Hingake sisse, kui lükkate vaagnat ettepoole; tagasi lükates hingake välja. Tehke neid liigutusi mitu korda. Pingutage tuharalihaseid ja lõdvestage uuesti.

Dr Bitterlichi kompleks. Kopsude, silmade, kaelalihaste ja käte seisundi parandamiseks arvutiga töötamise vahepeal kasutan joogast laenatud harjutust:

1. Asetage jalad õlgade laiusele. Langetage käed enda ette, lukustage sõrmed "lukku" ja keerake lukustatud käed (peopesad asetsevad tasaselt).

2. Tõstke samaaegselt sügava hingetõmbega kokkupandud käed üles ja võtke neid nii palju tagasi, kui võimalik, painutades kogu keha taha ja sirutades võimalikult palju lihaseid pausis pärast maksimaalse liigutusamplituudi saavutamist (laena stiil sellest teie või naabri kassist – kuidas see venib Pärast und).

3. Koos sügava (ja mürarikka - heliga) väljahingamisega sulgege silmad, lõdvestage täielikult, haarake käed lahti, langetage need kaela taha ja laske neil vabalt mööda torsot alla kukkuda. Samal ajal lõdvestage oma pead ja laske sellel ettepoole kukkuda. Aeglase väljahingamise lõpus kummarduge vöökohalt veidi ette ja suruge kõhtu (pingutage kõhulihaseid), et kogu "seisev" õhk diafragmaga kopsudest välja pigistada - nii sügav väljahingamise ots võib teha mõne mürarikka väljahingamisliigutusega.

4. Tehke mitu sellist aeglast hingamistsüklit harjutuste komplekti alguses ja lõpus. Käte painde määr küünarliiges nende tõstmisel ja nende kukkumise trajektoor väljahingamisel võivad varieeruda olenevalt nende liigutuste sooritamise erinevatest viisidest tulenevast suurimast "naudingu" aistingust. Treeningut on kõige parem teha avatud akna või akna juures ning ka rõdul värske õhu sissehingamisel. Samas on kasulik ka tänaval toimuvat “vahtida”: pilgu nihutamine ühelt kaugemalt objektilt teisele on hea harjutus silmadele pärast nende pikka fikseerumist monitori ekraanil lähedastele objektidele.

Ravin arvutisõltuvust ja eemaldun internetist, samuti närvisüsteemi haiguste diagnoosimist ja ravi 0-120-aastastel inimestel privaatsel vastuvõtul dr Bitterlichi juures (salvestis telefoni teel Sumys 62-77-21 al. 9.00-21.00 iga päev)

Harjutused sooritatakse istudes mugavas asendis, selg sirge, silmad lahti, pilk sirge, arvutist eemale pöörates. valik 1

1 Vaadake igas asendis viivituseta vasakule-paremale, paremale-otsele, üles-otsele, maapinnale otse. Korda 5 korda ja 5 korda vastupidises suunas.

2 Sulgege silmad "üks-kaks" arvelt, avage silmad, vaadake ninaotsa - "kolm-neli".

3 ringikujulist silmaliigutust: kuni 5 ringi vasakule ja paremale.

2. variant

1 Pilgutage 15 sekundi jooksul kiiresti silmi.

2 Sulgege silmad. Silmi avamata näib, et vaatab “üks-neli” arvelt vasakule, pöördub tagasi algasendisse (V.P.). Vaadake ka "viis-kaheksa" arvelt paremale ja pöörduge tagasi V.P. Korrake 5 korda.

3 Istuge vaikselt suletud silmadega ja lõdvestage 5 sekundit.

Harjutuste komplekt lihaspingete leevendamiseks

Variant I.V.P. – toolil istumine.

Sirutage ja sirutage sõrmi nii, et tunneksite pinget. Selles asendis hoidke neid 5 sekundit. Lõdvestuge ja seejärel painutage sõrmi. Korda harjutust 5 korda.

Langetage lõug aeglaselt ja sujuvalt, püsige selles asendis 2-3 sekundit ja lõdvestage.

Toolil istudes tõstke käed nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetage need õrnalt maapinnale, lõdvestage. Korda harjutust 5 korda.

Põimige oma sõrmed ja asetage need pea taha. Viige abaluud kokku, püsige selles asendis 5 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korda harjutust 5 korda.

Variant 2. V.P. - toolil istumine.

Hingake paar korda sügavalt sisse ja välja. Sirutage toolil, painutage käsi kuklasse, kallutage pea taha ja kõverdage oma õlad. Korda 5 korda.

Tehke pea kallutusi ja pöördeid. Korda 5 korda.

Tehke kerge isemassaaž ja käed 3-5 s.

Variant 3. V.P. – seistes, jalad koos, käed maas.

Sirge näpuotsaga sirutage peopesad üles, hingake sisse.

Risti käed rinna ees, haara end tugevalt õlgadest, korda 5 korda.

Ringikujulised liigutused küünarnukkidega ettepoole 5 s.

4 Sama tagakülg. Hingake ühtlaselt.

Küsimused loengule 4

1 Töökaitse arvutiklassides. Arvuti kasutaja töö tunnused Nägemispuue

2. Töökaitse arvutiklassides. Arvuti kasutaja töö tunnused Lihas-skeleti häired

3. Töökaitse arvutiklassides. Arvuti kasutaja töö tunnused Stressiolukordade ja neuro-emotsionaalse stressiga seotud häired

4. Töökaitse arvutiklassides. Arvuti kasutaja töö tunnused Nahahaigused Kehamürgitus

5. Töökaitse arvutiklassides. Sanitaar- ja hügieeninõuded klassiruumide keskkonnaparameetritele ja SPKRi klassid Nõuded mikrokliimale

6. Töökaitse arvutiklassides.

7. Töökaitse arvutiklassides. Nõuded ruumide ja töökohtade valgustamisele

8. Töökaitse arvutiklassides. Nõuded, mis kaitsevad õpilasi müra ja vibratsiooni eest

9. Töökaitse arvutiklassides. Nõuded SPKRi ruumidele ja töökohtade asukohale Nõuded töötamiseks mõeldud seadmetele ja töökoha korraldusele SPK

10. Töökaitse arvutiklassides. Ohutusreeglid üldkeskharidussüsteemi õppeasutuste informaatikaklassides õppimisel

Üldsätted

11. Töökaitse arvutiklassides. Ohutuseeskirjad üldkeskharidussüsteemi õppeasutuste informaatikaklassides õppimisel Elektriohutusnõuded informaatikaklassis õppimisel

12. Töökaitse arvutiklassides. Ohutusreeglid üldkeskharidussüsteemi õppeasutuste informaatikaklassides õppimisel. Ohutu töö korraldamine informaatikakabinetis

13. Töökaitse arvutiklassides. Ohutusreeglid üldkeskharidussüsteemi õppeasutuste informaatikaklassides õppimisel. Ametnike kohustused töökaitse tagamisel informaatikaklassis õppimise ajal

14. Näidisharjutuste komplekt väsimuse leevendamiseks informaatikaklassides õppimise ajal. Harjutuste komplekt silmadele.

Artikli sisu: classList.toggle()">laienda

Pikaajaline kokkupuude arvutimonitoriga põhjustab silmade sisemise limaskesta ärritust. Ilma puhkamise ja liikumiseta tekib aja jooksul lühinägelikkus, on oht nägemiskahjustuseks. Lisaks sellele pidevalt monitori ees olevale inimesele kummitavad ebameeldivad sümptomid nagu silmamunade punetus, põletustunne, kuivus ja valu pea eesmises osas.

Miks mu silmad arvuti tõttu väsivad ja valutavad?

Üks põhjusi, miks arvutiga töötades silmad väsivad, on pildi värelemine ja kerge pulseerimine monitoril. Silm on sellist teavet tajudes väga pinges.

Pikaajaline töö monitori juures viib selleni, et vereringe aeglustub silmades. Selle tulemusena tekib hapniku ja toitainete puudus ning ainevahetusproduktide kogunemine silmamuna sisse.

Praeguse olukorraga toimetulemiseks tekib kompenseeriv reaktsioon - silma veresoonte laienemine. Kõik see põhjustab ebamugavustunnet silmades: valu, punetus, kuivus ja põletustunne. Areneb nn arvuti-visuaalne sündroom, mille kohta saab lähemalt tutvuda.

Silmalihased on harvaesineva pilgutamise tõttu üle pingutatud

Teine ebamugavustunde põhjus on see, et arvutiga töötades pilgutab inimene harva ja liigutab silmi. Selle tulemusena on silmalihased ülekoormatud ja see põhjustab ka valu.

Silmade harjutused arvutiga töötades

Silmade laadimiseks on mitu meetodit, sõltuvalt sellest, kui palju vaba aega olete nõus pühendama.

Soojendage silmi 5 minutit

Soovitame kaaluda 5 lihtsat harjutust nägemise korrigeerimiseks ja silmalihaste treenimiseks:

Neid harjutusi on võimaluse korral kõige parem teha õues. Kui võimalust pole ja olete siseruumides, on silmade võimlemiseks vaja eredat valgust.

Laadimine 10 minutit

Iga harjutust korratakse mitu korda.

kiire laadimine

Ennetamise eesmärgil tehke regulaarselt pärast arvuti kasutamist silmadele lihtne soojendus.:

• Iga 2 tunni järel arvuti taga töötades vaadake 5-10 minutit kaugusesse;
• Sulgege silmad 1-2 minutiks ja lõdvestage;
• Tehke 4-5 harjutust keha lihasrühma lõdvestamiseks.

• - iga 45 minuti järel
• 15-17-aastaselt - iga tund vähemalt 15-minutilise vaheajaga.

Silmade regulaarseks treenimiseks, nimelt iga paaritunnise arvuti taga istumise järel, on vaja järgida mitmeid lihtsaid reegleid.

Massaaž ja harjutused kaelale

Massaaži- ja kaelaharjutusi on kõige parem teha pärast veeprotseduuride tegemist või vahetult nende ajal. Sel eesmärgil sobivad tunnid basseinis. Sel ajal on lihased lõdvestunud. Samuti saate kombineerida isemassaaži ja kaelalihaste võimlemist. Saate masseerida masseerijate abil, need hõlbustavad selle rakendamist.

Enne protseduuri määritakse kaela ja käte nahk kreemiga. massaažiks või tavaliseks vaseliiniks. Nad ühendavad silitavaid liigutusi, sõtkuvad kätega kaela lihaseid, koputavad peopesa servaga kaelale.

Nad teostavad kaela kallutamist vasakule - paremale, ette - taha, pea pöördeid, kaela pöörlevaid liigutusi vaheldumisi ühes suunas, seejärel teises suunas, harjutusi vastupanuga (näiteks pea, kaela taha, käte kallutamisel lukus olles püüavad nad pead vastupidises suunas liigutada) .

Silmade massaaž

Lisaks silmade võimlemisele on arvutiga töötades oluline teha massaaži. Sulgege silmad, lõdvestuge. Asetage nimetissõrme padjad silma sisenurka.

Seejärel tehke sõrme tõstmata ringikujulisi liigutusi sõrmeotsaga ühes suunas, seejärel teises suunas. Tee sama harjutust silma välisnurgaga.

Koputage oma nimetissõrmepatjadega kergelt suletud silmalaugudele(ülemine ja alumine). Need on tehtud nii, nagu kirjeldaksid poolringi silma välisnurgast sisenurgani ja vastupidi. Suruge suletud silmadega silmamunadele kerget survet.

Sellise massaaži läbiviimine on kombineeritud silmade võimlemisega.

Mida ma saan teha, et mu silmad ei valutaks?

Selleks, et silmad ei tunneks ebamugavust, tasub järgida igapäevaseid lihtsaid reegleid:

• Lisage oma dieeti toite, mis tugevdavad tõhusalt võrkkesta veresooni. Nende hulka kuuluvad mustikad, pihlakas ja mustsõstrad.
• Müoopia tekkimisel tasub dieeti lisada tursamaks ja rohelised (petersell, till, rohelise sibula suled). Jookidest soovitatakse igapäevaselt tarbida rohelist teed, kuivatatud, pruulitud lehti ja viirpuu vilju.
• Dieedi parim silmade tervist toetav toode on riivitud ja taimeõli või koorega täidetud toores porgand.

Kui veedate suurema osa päevast monitori ees, töötades ja õhtuks tunnete end kogu kehas väsinuna ja nägemine on langenud, on see artikkel teie jaoks.

Arvuti pikaajaline kasutamine väsitab silmi, kaela, selga ja isegi sõrmi. Pidevast istumisest tekivad tõmbevalud kaelas, krõmps kõverdamisel ja torso pööramisel, skolioos, pigistatavad närvid. Spetsialistide poolt välja töötatud see on suurepärane lülisambahaiguste ennetamine ning kauni kehahoiaku ja. Silmade treeningkompleks aitab säilitada nägemist ja vältida silmamuna kuivust.

LOE KA:

Harjutused arvutiga töötamiseks, mida saate sooritada ilma püsti tõusmata

1. Istuge toolil, toetuge selle seljale. Pange käed pea taha, hingake ja painutage tugevalt tagasi 3-5 korda. Tõmba hinge.
2. Tõstke ja langetage õlad aeglaselt üles.
3. Pöörake pead aeglaselt paremale ja vasakule.
4. Sirutage, tõstke käed üles, hingates sügavalt sisse ja välja.
5. Kallutage külgedele, puudutades kätega põrandat.
6. Tõstke vaheldumisi kõverdatud jalgu, toetades käed tooli istmele.

Harjutused väsimuse leevendamiseks arvuti taga

1. Tõuse toolilt üles, siruta käed ettepoole, surudes samal ajal sõrmi kokku. Pingutage käte ja sõrmede lihaseid paar sekundit, seejärel lõdvestage ja nii 15-20 korda.
2. Haara oma käed selja taha ühisesse rusikasse. Sirutage rindkere ette, kergelt kumerdades selga, tõstes samal ajal kokkupandud käed kuni peatuseni. Seejärel langetage käed ja sirutage, tehke 10-15 sellist harjutust.
3. Tõstke käed üles, haarduge kokku. Kallutage keha vasakule ja paremale vähemalt 10 korda.
4. Pange sõrmed pea taha. Kallutage külgedele: vaheldumisi ette ja taha.
5. Istuge toolil, hoides selg sirge. Seejärel tehke peaga ringjaid liigutusi, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas.

Silmade harjutused arvutiga töötades

1. Soojenduseks: sulgege silmad tihedalt ja sulgege silmad mõneks sekundiks. Avage silmad ja ärge pilgutage 5-10 sekundit.
2. Tehke horisontaalseid silmade liigutusi vasakult paremale ja vastupidi.
3. Vertikaalsed silmade liigutused üles ja alla.
4. Silmade ringikujulised liigutused: päripäeva ja vastupidises suunas.
5. Silmade diagonaalne liikumine. Kõigepealt pead kissitama oma silmad vasakusse alumisse nurka, seejärel vaata sirgjooneliselt üles paremasse nurka. Samamoodi ka vastupidises suunas.
6. Silmade vähendamine ninasse. Selleks viige sõrm aeglaselt ninasillani, järgides selle otsa. Silmad ühenduvad kergesti.

Valik: Võtke pliiats, sirutage käsi enda ette ja viige see seejärel aeglaselt ninaotsale lähemale, järgides pliiatsi liikumist.

1. Vaadake 2-3 sekundit otse ette kaugusesse. Seejärel asetage sõrm (pliiats) silmadest 25-30 cm kaugusele, vaadake seda 3-5 sekundit. Pange käsi alla, vaadake uuesti kaugusesse. Korda 10-12 korda.
2. Kinnitage aknaklaasile silmade kõrgusel ümmargune 3-5 mm läbimõõduga märk. Liigutage oma silmad eemal asuvatelt objektidelt väljaspool akent märgini ja tagasi. Korda 10-12 korda.

Valik: Tulge akna juurde, vaadake hoolikalt lähedalt, selgelt nähtavat detaili, seejärel vaadake kaugusesse, püüdes näha kõige kaugemaid objekte.

1. Tõmmake avatud silmadega aeglaselt, õigeaegselt hingetõmbega, sujuvalt "kaheksa". Korda 5-7 korda.
2. Vaadake 5-6 sekundit parema käe pöialt, mis on sirutatud silmade kõrgusele. Liigutage oma käsi aeglaselt paremale, jälgides samal ajal oma sõrme, ilma pead pööramata. Tehke sama oma vasaku käega. Korda 5-7 korda igas suunas.
3. Pilgutage sageli silmi.