Mis kellaajal on kõige parem kardiotreeningut teha? Kardio kehakaalu langetamiseks - kellele, kui palju, millal ja miks? #5. Suurem energiakulu pärast treeningut

Kardiotreening on kiireim ja tõhusaim meetod ülekaalu, volüümi ja kauni keha vormistamiseks. See on terve rida tervisetehnikaid, mis aitavad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid arendavad ka vastupidavust, tugevdavad südant ja kindlust.

Vali kardiotreeningud jõusaalis või kodus, olenevalt vaba aja ja raha hulgast.

Kardiotreening sobib algajatele sportlastele.

Kardiotreening kehakaalu langetamiseks

Intensiivse kehalise aktiivsuse käigus ilma raskusi kasutamata toimub aktiivselt kopsude ventilatsioon, treenitakse kardiovaskulaarsüsteemi, paraneb ainevahetusprotsess ja loomulikult suureneb rasvapõletus.

Kombineerides kardiotreeningu õige toitumisega, saavutate soovitud tulemused lühikese ajaga. Kuid tuleb meeles pidada, et rasvapõletusprotsess algab pärast 20-minutilist aktiivset kardiotreeningut.

Treeningprogrammid kodus ja jõusaalis

Kardiotreeningu programme on palju, millest igaüks on omal moel hea. Allpool vaatleme 5 kõige populaarsemat programmi.

1. Pikk treening rasvapõletuseks.

See on intensiivne treening pika stabiilse distantsi jaoks. Pikk trenn on sama koormusega trenn pikka aega ilma puhkamiseta.

Hea näide püsivast kardiotreeningust oleks ühtlases tempos jooksmine või jalgrattasõit.

2. Intervallkardio.

Intervalltreening on palju intensiivsem kui pikaajaline treening. Sellise koormusega rasv põletatakse kiiremini ja aktiivsemalt. Intervalltreening muudab raskusastet ja võimaldab lühikest puhkeperioodi. See võib olla vahelduva kiirusega jooks eeldusel, et jada korratakse teatud aja jooksul (20–40 minutit).

3. Fartlek.

Üks intervalltreeningu sortidest, mis sobib rohkem füüsiliselt ettevalmistatud inimestele. Siin vahelduvad ka kiirus ja tempo, kuid vaheldumine ei ole järjestikune. Kõrge intensiivsus asendub anaeroobse töö, väikese kiiruse ja taastumisperioodidega.

4. Super ringtreening.

See on aeroobne ring, mis hõlmab vahelduvat kardiotreeningut aeroobse jõutreeninguga. Superringtreening on kõige tõhusam variant võitluses rasva ja ülekaaluga võimalikult lühikese aja jooksul. Sellised koormused ei vähenda mitte ainult mahtu, vaid säilitavad ka kogu keha lihaste toonust.

5. Risttreening.

Seda tüüpi koormus hõlmab kardiotreeningu vaheldumist, mis on erineva kestuse ja koormuse poolest. Näiteks veedate 20 minutit jooksulindil, seejärel 10 minutit statsionaarsel rattal ja lõpuks 10 minutit elliptilisel trenažööril. Samuti saab koormustüüpe iga päev vahetada.

Pikaajaliste uuringute abil on loodud treeningsüsteem kiireks ja kahjutuks kaalukaotuseks. Soovitame kandideerida. Seda kasutades saate suurepäraseid tulemusi võitluses ülekaaluga.

Kõik alumise ja ülemise pressi harjutuste kohta. Ilusad kõhulihased tahavad kõike saada.

Kardio harjutused

Allpool on toodud kõige populaarsemad ja tõhusamad kardiotreeningu tüübid:

• jalgrattasõit;
• elliptiline treener;
• ujumine;
• samm - aeroobika;
• sõudmine;
• kõndimine;
• poks;
• sulgpall;
• jooga.

Millal kardiotreeningut teha

Esiteks on kardiotreeningut kõige parem teha hommikul, kui keha on täis energiat ega tunne väsimust. Erandiks on siis, kui inimesed tunnevad end paremini pärastlõunal või õhtul või lihtsalt puudub võimalus hommikul trenni teha.
Kuidas valida, kas teha esmalt kardio- või jõutreeningut? Kardio- ja jõutreeningu kombineerimise järjekord on järgmine:

Kardiot tuleb teha enne jõutreeningut, kui soovid kaalust alla võtta.

Jõujärgset kardiot tuleks teha siis, kui soovid kasvatada lihasmassi, tõsta toonust ning tugevdada südant ja kopse.

Hea variant oleks selline kombinatsioon - kardio jõutreeningu alguses, keskel ja lõpus. Selle valiku puhul tuleb arvestada, et ühe kardioperioodi kestus ei tohiks ületada 20 minutit, vastasel juhul on keha kurnatud.

Treeningu kestus

Need, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, peaksid õppima ühe olulise reegli: te ei saa üle pingutada ei kardiotreeningul ega jõutreeningul. Peate seda tegema mõõdukalt, suurendades järk-järgult treeningu koormust ja kestust.

Algajatele on optimaalne õppetundide aeg 40-60 minutit kolm korda nädalas, siis saate treeningute arvu suurendada 4-5-ni.

Kardiotreeningu plussid ja miinused

Plussid:

• kardiotreeningud põletavad rasva kiiremini kui teised treeningud;
• tselluliit lahustub;
• tugevdatakse hingamise eest vastutavaid lihaseid;
• kardiotreening on südamele kasulik;
• Südame löögisageduse langus puhkeolekus
• kõik lihased on tugevdatud;
• parandab vereringet;
• ainevahetus paraneb;
• vererõhk väheneb;
• vähendab diabeedi riski;
• kopsude maht suureneb;
• vähendab südameinfarkti riski;
• vaimne seisund paraneb;
• kardiotreening sobib meestele ja naistele.

Miinused:

• ülemäärane stress südame-veresoonkonna süsteemile, liigestele ja sidemetele teatud tüüpi kardiotreeningu puhul.

Õige toitumine

Kardiotreeningut tehes ei tohiks unustada toitumist. Dieet peaks sisaldama vähem kaloreid ning olema täidetud kõigi vajalike vitamiinide, valkude, rasvade ja süsivesikutega.

Samal ajal ei tohiks end toiduga tõsiselt piirata ja veelgi enam, nälgida. Vastasel juhul te mitte ainult ei kaota kaalu, vaid rikute ka kõhtu, alandate immuunsust.

Ligikaudne päevane dieet

Hommikusöögiks võivad olla keedetud munad, munapuder, kodujuust, looduslikud valgukokteilid, puuviljad, kodujuustu pajaroog, jogurt, piimapuder, kliid. Hommikusöögi põhiülesanne on keha küllastamiseks terveks päevaks.

Lõunaks on kõige parem süüa lisaks köögiviljadele suppe, liha, kala. Tuleb meeles pidada, et liha ja kala sobivad hästi nii keedetult kui ka küpsetatult, aga ka aurutatult.

Õhtusöök peaks sisaldama valku. See on kodujuust, valge liha, valge kala, pähklid, looduslik valgukokteil.

Ärge unustage suupisteid. Suupisted võivad olla puuviljad, köögiviljad, kuivatatud puuviljad ja pähklid.

Õige hingamine

Kardiot tehes tuleb hingata sageli ja pinnapealselt. Paljud eksperdid soovitavad sisse hingata igal kolmandal sammul või sisse- ja väljahingamisel 2 korda. Igal juhul peaks teie hingamine olema kerge ja pinnapealne, kuid see on ainult intervall- ja lühikeste treeningute jaoks. Kui joostate distantsi, peaksite hingama sügavalt ja harva. Keskenduge täielikule hingamisele ja tehke siis sama täielikku väljahingamist..html Kodus hantlitega käsitreening.

Kardiot tehes peaksid olema mugavates riietes ja jalanõudes. Kui te seda ignoreerite, võite saada üsna olulisi vigastusi.

Koormusega ei saa üle pingutada. Tee kõike järk-järgult ja mõõdukalt, suurendades pidevalt treeningute aega ja koormust.

Ärge eelistage ainult ühte tüüpi treeningut ja koormust. Vahetage neid, muutke neid, proovige midagi uut, ärge laske oma kehal sellega harjuda.

Kui tunnete oma kehas valu või olete väsinud ja väsinud, andke kehale paar päeva puhkust.
Enne kardiotreeningu alustamist tehke kindlasti 5-10 minutit soojendust, kuna lihased peaksid olema soojendatud.

Joo palju vett. Kuid vett tuleks juua ainult treeningu ajal taastumisperioodidel, vastasel juhul suureneb kardiovaskulaarsüsteemi koormus oluliselt.

Juhtige tervislikku eluviisi.

Kardiotreening on teatud tüüpi füüsiline tegevus, mis hõlmab jalgade ja käte peamisi lihasrühmi. südame löögisageduse ja hingamise suurendamiseks. Kardiot nimetatakse ka aeroobseks.

Selliste harjutuste olemus seisneb selles, et nende läbiviimise ajal rasvarakke kasutatakse energiaallikana.

Lipolüüsi protsess(rasvarakkude energiaks muutmine) algab pärast 30-40 minutit intensiivset treeningut. See võimaldab teil selliseid koormusi üsna pikka aega sooritada, "põletades" rasvarakke.

Kardiotreeningu tüübid

Kardiotreeningud hõlmavad järgmisi tegevusi:

• jooksma;
• intensiivne jalutuskäigud;
• kardioseadmed: jooksulint, samm, trenažöör, ellipsid;
• rattasõidud;
• sõudmine;
• trepist üles kõndimine;
• ujumine;
• suusad;
• energiline sport: poks, hoki, jalgpall.

Milleks on kardio?

Nende harjutuste peamine eesmärk on südame-veresoonkonna süsteemi seisundi paranemine. Aeroobse treeninguga tugevdatakse südamelihast, kopsude maht suureneb oluliselt. Kardio on suurepärane lahendus neile, kes soovivad kiirendada oma ainevahetust. Pikemat aega kardiotreeningut tehes hakkab keha kasutama rasvarakke energiaallikana, mitte ainult treeningu ajal.

Tähtis! Kardiotreeningu sagedus ja intensiivsus sõltuvalt eesmärgid ja koolituse tase.

Esialgse treenituse tasemega spordialgajad peavad kõigepealt kindlaks määrama oma "rasvapõletustsoon"- alt ja ülevalt südame löögisageduse piir minutis (HR), millest algab lipolüüsi protsess. Esmalt määrame kindlaks maksimaalse südame löögisageduse.

HR max = 220 – vanus

Ülemine rasvapõletustsooni piir: Pulss max * 0,85

Madalam piir - Pulss max * 0,65

Foto 1. Diagramm, mis näitab optimaalse pulsisageduse sõltuvust vanusest ja treeningu tüübist.

Efektiivseks kardiotreeninguks pulssi tuleb hoolikalt jälgida. Alumise piiri ületamine ei anna tulemusi, ülempiiri ületamine asendab rasvapõletuse protsessi vastupidavustreeninguga.

Kui tihti saate seda teha?

Esimene tase. Esimene kardio ei tohiks kesta kauem kui 30-40 minutit madalas tempos, veidi üle pulsi alumise piiri. Treeningu sagedus: 3-4 korda nädalas. Paari nädala pärast suurendage treeningute arvu kuni 5 nädal ja siis edasi igapäevane rutiin.

Keskmine tase. Igapäevane harjutus 30-40 minutiks võimaldab saavutada sporditreeningu keskmise taseme. Selle tulemuse saavutamisel pikendage treeningu kestust. 5-minutilise sammuga. Lõppeesmärk on intensiivne treening rasvapõletuspiiri tipus. 60-90 minutiks. Kuid te ei saa neile liiga kiiresti üle minna, sest selline lähenemine võib tervist kahjustada.

Treening südame-veresoonkonna süsteemi jaoks. Neile, kes hoolivad mitte ainult figuurist, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi seisundist, peate meeles pidama mõnda olulist reeglit. Nagu teate, on süda lihas, mida saab ka "pumbata".

Kuid olge äärmiselt ettevaatlik, sest. on kasulik ja kahjulik hüpertroofia. Esimene on südame mahu suurenemine, mille tõttu pumbatakse korraga rohkem verd. Teine on suuruse suurendamine. süda, tihendades südamelihase seinu, mis on äärmiselt ohtlik.

Südamelihase õigeks koormamiseks ja headeks tulemusteks vältige treenimist kõrge pulsisagedusega lähedal 190 lööki minutis. Optimaalne pulss südame ja veresoonte kasulikuks kardiotreeninguks 120-130 lööki minutis, kestus - 60 minutit ja sagedust 3 korda nädalas.5-6 kuuks sellised koolitused saavutatakse südame mahu suurenemine 35%.

Teid huvitab ka:

Optimaalne aeg treenimiseks

Oluline on meeles pidada, et iga harjutus on efektiivne, kui järgitakse režiimi. Soovitud eesmärgi saavutamiseks figuuri parandamine on võimalik ainult regulaarne treeningud. pikk paus muutumatult naaseb algtasemele ettevalmistusi ja kõike tuleb otsast alustada.

Kardiotundide ajastamise osas puudub üksmeel. Toetajad hommikul tühja kõhuga treeningud on õiged selle poolest, et need on tõhusad madal glükogeeni tase lihastes pärast magamist. See käivitab rasvapõletusprotsessi kordades kiiremini.

Kuid pidage meeles, et glükoosipuudus põhjustab efektiivsuse vähenemine koolitus ja lihasmassi lagunemine. Mõne jaoks on hommikused treeningud loiduse ja vähese energia tõttu põhimõtteliselt võimatud.

Seega, kui te pole hommikuspordiga harjunud, võite pärast tunde kogeda pearinglus ja nõrkus.

Neile, kel hommikuteks tundideks energiat ei jätku, sobib õhtul koolitust. Mõjutab negatiivselt väsimus pärast pingelist päeva. Soovitatav alustada kaks tundi pärast söömist. Siis jätkub energiat pikaks treeninguks. Hea uni pärast treeningut taastab kiiresti ja tõhusalt keha.

Dieet

Sageli unustatakse toitumise rollid soovitud füüsilise vormi saavutamisel. Oluline on järgida tervislikku ja õiget toitumist, et mitte ainult kiirendada kehakaalu langetamise protsessi, vaid ka parandada keha seisundit.

Peamine reegel toitumine rasvapõletuseks kalorite defitsiit: elutegevusele ja spordile kulutatakse rohkem kaloreid kui kulutatakse. Kalorite defitsiit õigeks kaalukaotuseks on 20%.

Koos kardiotreeningutega on võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi ilma keha kahjustamata.

Treeningueelne söök 2-3 tunniks. Toitumisspetsialistid soovitavad valgurikkaid toite või aeglaseid süsivesikuid. Pärast laadimist võid sööma hakata 45 minuti pärast.Õigel ajal kardio ära unusta vett juua et mitte häirida vee-soola tasakaalu.

Kardio on sõna tuttav kõigile sportlastele, kes tegelevad mis tahes spordialaga: kergejõustikust äärmusliku jõuni. Selle sõna teine ​​tähendus on aeroobne tegevus ja see on paljude müütide, naljade ja isegi treeningsüsteemide teema. Siit pärineb termin "kardiotreening". Vaatame, mis see paljudele sportlastele huvi pakub.

Biokeemia seisukohalt on kardio (kardio) üldnimetus kõikidele harjutustele, mida tehakse tänu energiavahetusprotsessile, mida nimetatakse "aeroobseks glükolüüsiks". Kardiotreeningu käigus siseneb meie kehasse hapnik, oksüdeerib glükoosi, millest vabaneb energia. Just see energia tagab inimese kehalise aktiivsuse säilimise pikaks ajaks.

See on kardiotreeningu olemus jõutreeningust, milles energia vabanemine toimub teistmoodi, hapnikuvabalt või muidu - anaeroobselt.

Kardiotreeningu tüübid

Võimaliku segaduse vältimiseks heidame pilgu kõige populaarsematele kardiotüüpidele ja räägime, kuidas need segunevad jõuspordiga.

1. Jooksmine (võib asendada kiirkõnniga) on suurepärane võimalus hommikuseks soojenduseks, akude laadimiseks, kopsude ja kogu keha õhutamiseks tervikuna ning samal ajal paarisaja kalorikulutamiseks. Sellise treeningu tingimus on mitte liiga kiiresti joosta, et mitte täielikult kurnata. Teisest küljest ei tohiks see olla kerge jalutuskäik, mis isegi higistama ei aja. Peate häälestama oma optimaalsele rütmile ja jooksma kolm kuni kuus korda nädalas, eraldades selleks tund või pool. See mitte ainult ei tugevda teie keha, vaid aitab teil muutuda kuivemaks ja reljeefsemaks.
2. Ujumine on parim kardiovorm, sest maksimaalset pingutuspiiri on raske ületada. Tuleb mitte ainult vee peal viibida, vaid ujuda omal meelel, lõpetades treeningu 200-500 meetrise ujumisega ilma peatumata. Selline kardiotreening võib tuua sõna otseses mõttes vapustavaid tulemusi. Seda seetõttu, et erinevalt jooksmisest piirab ujumine hingamisvõimet. Keha tajub seda signaalina ja hakkab püüdlema kopsude mahu suurendamise poole, mis tähendab, et paraneb kogu organismi varustamine hapnikuga. Täiendavad plussid - immuunsüsteemi tugevdamine kokkupuutel veega. Vees olevad lihased lõdvestuvad ja taastuvad kiiremini. Nagu maratonijooksjatel, on ka ujujatel piimhappe eraldumine lihastesse tunduvalt väiksem, nii et rauaga jõutreeningut tegevatel inimestel on võimalus treenida veelgi produktiivsemalt.
3. Jooksurajad ja trenažöörid on jooksu imitatsioonid. Siseruumides on selline trenn, mis on päris halb. Kui valikuid pole või kui simulaator on kodus paigaldatud, saab nii treenida, kuid tuleb meeles pidada, et päikesevalguse ja puhta hapnikurikka õhu puudumine, suurenenud stress südamele ja veresoontele, nõuab, et selline koolitus oleks rangelt doseeritud.
4. Ringtreening, mida muidu nimetatakse "funktsionaalseks treeninguks" Seda tüüpi treeningud on olnud juba pikka aega, kuid populaarseks said mitte rohkem kui aasta tagasi. Nende olemus seisneb jõutreeningu sooritamises palju väiksema raskusega, kui kulturistid kasutavad - viis või isegi kümme korda väiksema raskusega kui tavaline tööraskus, kuid harjutusi tehakse ringis kolm kuni viis korda, ilma vaheajata. See näeb välja üsna atraktiivne, kuid see pole mitte ainult kolossaalne koorem, vaid ka suur oht veresoontele ja südamele. Küll aga võib täpsustada, et see oht tekib vaid inimesel, kellel puudub vastav ettevalmistus, võõra tehnikaga. Sellise inimese kopsud pole veel omandanud oskust 15-20 minutit järjest kriitilisel režiimil organismi hapnikuga varustada.

Selguse ja konkreetsete numbrite huvides vaata infograafikut:

Kes vajab kardiotreeningut ja miks

1. Saate nõustada kõiki keskealisi inimesi, sest need aitavad korras hoida südame-veresoonkonna süsteemi ja pikendavad eluiga.
2. Treenimisel, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on kardiotreening ebasoovitav, kuna need avaldavad lihaskasvule vastupidist mõju hüpertroofiale. Kuna aga samal ajal lihaseid üles ehitada ja rasva põletada ei saa, on rasvapõletuse faasis soovitav treeningkavasse lisada ka kardiotreening, kuna see muudab rasvapõletuse tõhusamaks.
3. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on hea mõte lisada jõutreeningule kardiotreening, kuigi ainult kardio ei ole parim viis kaalu langetamiseks.
4. Kardiotreeningud on head, kui teed tsüklilist sporti ja pead arendama vastupidavust.
5. Kardiot on hea kasutada taastumiseks. Kergete koormuste korral on taastumine kiirem.
6. Paljud inimesed soovitavad kasutada kardiotreeningut soojendusena - soojendada keha 5-7 minutit enne treeningu alustamist. Kuigi see pole just kardio, vaid pigem tavaline soojendus.

Kardiotreening ei ole parim viis kaalu langetamiseks

Fitnessiga tegelevate naiste seas on see üsna populaarne eksiarvamus: lootes kaalust alla võtta ja karda “kiikuda”, tormavad nad ellipse kõigis maailma spordisaalides. Kuid te ei pea muretsema - ilma hormoonide ja steroidideta on lihtsalt võimatu "kiikuda". Kuid kui kardiotreeningut kasutatakse ainult kaalu langetamiseks, on see tõesti pettekujutelm ja väga levinud.

Tõepoolest, 45-minutilise kardiotreeningu jooksul võite põletada rohkem kaloreid kui sama kestva jõutreeningu ajal, kuid kaalulangetamise korral on üldmõju halvem. Jõutreening toimib erinevalt – see põletab rasva mitte treeningu ajal, vaid pärast seda puhkeprotsessis, mis tõstab oluliselt üldist ainevahetuse kiirust. Tänu jõutreeningule saad hakkama ka väikese koguse lihasega, näiteks 5 kg, kuid need nõuavad juba 250-400 kilokalori lisamist päevas oma tavatoidule. Selle tulemusena on lihtsam säilitada teatud kalorite puudujääk ja põletada rasva järjepidevalt.

Maksimaalset rasvapõletuse efekti täheldatakse täisväärtusliku jõutreeningu ja kardiotreeningu kombineerimisel. Fitnessieksperdid soovitavad kaalu langetamiseks teha 2-3 jõutreeningut nädalas ja lisada neile 2-3 kardiotreeningut kestusega 45-60 minutit ning treeninguteks on parem valida erinevad päevad.

Millal on parim aeg jooksmiseks?

1. Tühja kõhuga jooksmine

Kaasaegsed uuringud on leidnud, et 30–60-minutiline treenimine hommikul, vahetult pärast ärkamist, võimaldab põletada rasva kolm korda rohkem kui samalaadsed harjutused muul ajal päevast. Fakt on see, et keha peamine energiaallikas kogu päeva jooksul on toidust saadavad süsivesikud. Ööune ajal ammenduvad need varud organismis. Seega, kui inimene ärkab, ei täida süsivesikud enam oma energiarolli ja rasva hakatakse kulutama energia saamiseks.

Huvitav on see, et hommikuste treeningute tulemusena kiireneb ainevahetus kogu päeva jooksul, nii et pärast tühja kõhuga treenimist põletab keha kogu päeva jooksul rohkem kaloreid.

Tähelepanu! Hea lihasmassiga inimesed peaksid kindlasti arvestama, et tühja kõhuga treenimine on neile vastunäidustatud, sest rasvapuuduse korral hakkab keha lihaseid põletama. Nii et selline kaalu langetamise viis sobib ainult neile, kellel on midagi kaotada ehk siis on üleliigset rasva.

Kansase osariigis viidi läbi uuringud, mis näitasid, et hommikuse treeningu ajal oksüdeerus üks kilogramm rasva kiiremini kui päeva lõpupoole kehalise aktiivsuse näitamisel. Hommikul enne hommikusööki pedaalinud jalgrattur põletas 60% rohkem rasva kui pärastlõunal trenni teinud jalgrattur.

Lihaselistele inimestele, kes soovivad oma lihaseid parandada, on hommikune tühja kõhuga jooksmine vastunäidustatud. Üldiselt on hommikune jooks hea, kuid rasva asemel lihaste kaotamise mõttes on tühja kõhuga kardio tegemine halb. Seetõttu saate endale hommikujooksu ajakava koostada:

• ärkama varakult, hiljemalt 6-7 hommikul;
• ilma lihata kerge vahepala, näiteks 4-5 keedetud muna koos klaasi mahla ja leivaga;
• pärast söömist tehke 30-45-minutiline paus;
• jooksu tegema.

Seega neile, kes soovivad liigsest rasvamassist vabaneda, on soovitav joosta hommikul tühja kõhuga ja kui jooksmist nähakse lihaste arendamise viisina, on parem süüa enne kardiotreeningut.

2. Kardio enne jõutreeningut

Meestele, kes soovivad kasvatada lihasmassi, on aeroobne aktiivsus selle mis tahes vormis üks kuni kaks tundi enne rauaga töötamist absoluutselt vastunäidustatud. Enne jõutööd tehtud kardio viib glükogeenivarude ammendumiseni, mille tulemusena ei pruugi jõudu jätkuda kaheks-kolmeks viimaseks, kõige tõhusamaks, kõige enam kasvu stimuleerivaks korduks. Teine argument, et treeningeelne kardio pole vajalik, on see, et jooksmine toob kaasa valgusünteesi vähenemise ja valkude lagunemise suurenemise. Jõutreeninguga toimub kõik vastupidi: valkude süntees jääb samale tasemele või veidi suureneb, kuid valkude lagunemine suureneb.

Seega selgub, et pärast kardiotreeningut väheneb valkude süntees, mis viitab inimkeha võimele moodustada uusi lihasstruktuure ja kui pärast seda minnakse jõutreeningusse, siis lihasmassi kasvatamise võime väheneb oluliselt. . Seetõttu jätab kardio, eriti pika kestusega, lihaste arengule jälje. Naistele, kes ei soovi lihaseid suures koguses, madala intensiivsusega ja väikese raskusega treenides, on täiesti võimalik endale lubada 20-25-minutiline sörkjooks.

Seega võib enne treeningut hästi läbi viia kardiotreeningut, kuid pärast seda on glükogeenidepoo taastamiseks vaja vastu pidada teatud aja - 2,5-3 tundi. Õige toitumine ja sobivate spordilisandite, näiteks süsivesikute-valgu kokteilide või gaseerijate kasutamine kiirendavad seda protsessi.

3. Kardio plussid ja miinused pärast jõutreeningut

Sellised kardiotreeningud on soodsamad kui need, mida tehakse enne jõutreeningut. Põhjus on selles, et jõutreeningu ajal ei ammendu glükogeenivarud nii palju kui aeroobse tegevuse ajal. Nii et pärast treeningu lõppu on teie lihastes endiselt piisavalt varutud glükogeeni ja saate oma võistluse kõrgel tasemel läbi viia. Veelgi tõhusama kardio saate, kui ootate pärast tundi kaks-kolm tundi, sööte ja alles siis lähete jooksma. Nii täiendad kiiresti oma glükogeenivarusid, valkude lagunemine peatub ja keha on valmis kõik kahvlid jooksma saatma, sest ei pea enam muretsema “treeningujärgsete aukude” taastamise pärast.

Parimad tulemused kardiotreeningul

Igaüks ei taha lihtsalt joosta, vaid saavutada sellega teatud tulemusi – parandada oma füüsist, südametegevust jne. Seetõttu on nende eesmärkide saavutamiseks vaja teada kavandatud jooksu täpset aega ja planeerida oma jooksud vastavalt sellele. Võite järgida järgmisi näpunäiteid.

• kui plaanite mõnel jõutreeningul treenida jalgu, siis tuleks kardiotreeningut teha sellest päevast eemal, näiteks esmaspäeval jalgu treenida, neljapäeval või reedel joosta;
• tee kardiotrenni päevadel, mil sul pole jõutreeningut;
• kui te ei saa jooksmiseks eraldi päevi eraldada, harjutage pärast treeningu lõppu sörkimist.

Kui keha on 100% energiaga laetud, saate palju rohkem kasu, see tähendab lihasmassi suurenemist, välimuse paranemist.

Millist tempot peaksin kardio ajal jooksma?

Jooksu intensiivsus on vaja arvutada valemi järgi, mis on seotud maksimaalse pulsi (HR max) indikaatoriga. See sagedus on määratletud järgmiselt:

Pulss max = 220 – vanus.

Seega on 17-aastasel inimesel maksimaalne pulss 220 - 17 \u003d 203. Kardiotreeningu ajal peaks pulss olema 65% kuni 85% arvutatud maksimumist.

Sageli räägivad nad ka rasvapõletuse pulsitsoonist (tõenäoliselt seetõttu, et seda märgitakse sageli kardiomasinate spordisaalides). See tsoon määratakse ka individuaalselt gaasianalüsaatoriga katsetades. See sagedus on veidi madalam - see on 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest. Keskmise 30-aastase inimese puhul on löögisagedus 115-135 lööki minutis. Siiski ei tohi unustada, et kardiotreening ei ole eriti tõhus rasvapõletuseks.

Kas peaksite sööma pärast kardiot?

Paljud inimesed usuvad, et pärast võistlust söömine on nagu surm, sest see tühistab kogu nii vastumeelselt tehtud töö. Kui arvate nii, peate oma vaatenurga uuesti läbi vaatama, sest see on ekslik. Kui te pärast jooksmist ei söö, vaid nälgite, hakkab kehal tekkima kalduvus rasva koguneda. Seetõttu peate sööma õigesti. See ei tähenda, et pärast jooksmist tuleb kondiitriosakonda süveneda. Õige toitumine hõlmab järgmisi tooteid: valgukokteil, kala, kana, pruun riis, tatar.

Kui kaua peate jooksma, et põletada 1000 kalorit

Allolev teave pärineb Ameerika jooksu- ja kaalulangetamise ajakirjast. See jälgis kiirtoidu tarbimise ja jooksmise vahelist seost ehk seda, kui palju on vaja erinevate toitude kompenseerimiseks joosta. Tulemused olid järgmised: kui inimene jookseb kiirusega 7-9 km / h, see tähendab mõõduka tempoga, mille pulss on 65-75% maksimumist, siis keskmise kehaehitusega (70 kg), ta põletab umbes 550-600 kcal / h. Nii et 1,6 kilomeetrise distantsi läbimine võimaldab kulutada 100-120 kcal.

Millist aeroobse tegevuse vormi valida

Kõik saavad aru, et joosta saab erineval moel. Mõned inimesed arvavad, et kaalu langetamiseks peate jooksma aeglases tempos, teised aga propageerivad intervallkardio eeliseid. Kirjeldame nelja tüüpi aeroobset tegevust, mis võimaldavad saavutada nii rasvapõletust kui ka lihasmassi “kasvatada”.

1. Madala efektiivsusega kardio (CED). See on tuntud sörkjooks. See ei mõjuta ainult keha koostist, vaid vähendab ka lihasvalu, soodustab mikrotraumadest kahjustatud lihaste taastumist, kuna toitaineterikast verd viiakse intensiivselt lihastesse. KNI ei ole ainult sörkimine, vaid ka rattasõit, tunnid jooksulindil madalal liikumiskiirusel. SOI-s kasutatakse valdavalt vabade rasvhapete energiat, millele järgnevad energiaallikana süsivesikud.

CNI-treeningu ajal on lihasmassi säilitamiseks ja säilitamiseks soovitav võtta lisaks valke ja aminohappeid, mis on sporditoitumises. Madala intensiivsusega treenides on vaja hoida pulssi 60-65% piires maksimumist. Kardiotreeningu jaoks, mis kestab 30–45 minutit, peate kogu selle vältel olema kergelt hüdreeritud.

2. Keskmise intensiivsusega kardio (CSI) on sprindi ja sörkimise vahepealne variant. Peamine eesmärk on teha tööd aktiivses tempos, samal ajal kui pingutustaset tuleb säilitada pikka aega. Sellise jooksu puhul tuleb keskenduda hingamisele ja hoida pidevalt sihtpulsi tsooni 65-70% piires. KSI-d on vaja sooritada vähemalt 30 minutit, samal ajal ei tohi puhata ja tempo ei tohiks sekundikski eksida.

Seda tüüpi kardiotreeningu puhul on energiaallikaks mitte ainult rasvad, vaid ka süsivesikud. Normaalse lihasmassi säilitamiseks ja säilitamiseks on vaja lisaks võtta aminohappeid ja valke. Pärast 5-7 minutit pärast starti põhjustab selline jooks suurenenud higistamist, nii et peate olema dehüdratsiooniga ettevaatlik ja jooma liikvel olles vett.

3. Intervallkardio (IR) nõuab sama intensiivsust kui CNI, kuid vähem keskendumist ja tähelepanu. Saate töötada, kartmata võimalikku riket. Sellise tegevuse eesmärk on kiire treening, mis põhjustab ainevahetuse kiirenemist pikka aega pärast selle lõpetamist. Paljud uuringud on näidanud, et IC annab isegi parema rasvapõletusefekti kui kahekordne CNI kestus – see on tingitud kõrgemast ainevahetuse kiirusest.

Sprint on intensiivne kardiotreening fikseeritud intervallidega ning jooksude vahel on aktiivne taastumisperiood. IC teine ​​nimi on HIIC (kõrge intensiivsusega intervallkardio). Selle intensiivsuse anaeroobse iseloomu tõttu annavad selle valdavalt süsivesikud, seega on parima tulemuse saavutamiseks vajalik süsivesikute tarbimine nii enne kui ka pärast jooksutreeningut. Aminohapete ja valkude kasutamine on vajalik lihaste taastumiseks ning pauside ajal tarbitav jahe vesi annab värske jõu ja erksuse laengu. Selle skeemi järgi koolituse läbiviimiseks võite kasutada järgmist ajakava:

• treenige 2-3 korda nädalas;
• intensiivse jooksu kestus - 15 sekundit;
• 15 sekundiga peate jooksma 50-60 meetrit;
• sprintide arv - 20, millest 12 - täisintensiivsusega, 4 soojenduseks ja 4 jahutamiseks;
• treeningu koguaeg on 15-20 minutit.
• kardiovaskulaarsüsteemi treenimine;
• tugevus ja plahvatusvõime paranevad.

Sportlane valib 2-3 harjutust ja seob need ühte kimpu. Kaal on ligikaudu 650% ühe korduse maksimumist. Kui biitsepsile tõsta 50 kg kaaluvat kangi ühe kordusega, siis ringtreeningul saab kasutada raskust 25 kg. Peate kordama 12-15 korda, kolmes komplektis, pausiga seeriate vahel 15-20 sekundit. Niisiis, üks ring on 2-3 harjutust, mida sooritatakse järjestikku 15-20 sekundiliste pausidega ringide vahel. Seda tüüpi anaeroobne tegevus kulutab kütusena süsivesikuid, nii et seansi ajal tuleb neid tarbida, et keha toita. Samuti on vaja kontrollida valgu tarbimist kehas ja püsida pidevalt hüdreeritud ehk piisavalt hüdreeritud.

Igal kardiotüübil on oma omadused, puudused ja eelised, seega pole tegelikult vahet, milline tüüp on kõige tõhusam: saate valida selle, mis teile kõige rohkem meeldib ja mida naudite. Võite proovida kõike ülalkirjeldatut ja valida oma. Iga meetod loob kehas anaboolse keskkonna ja avaldab positiivset mõju keha koostisele. Peaasi on valitud meetodit süstemaatiliselt kasutada.

Kuidas kaalust alla võtta kardio

Kõigile jooksmine ei meeldi, seega võib selle asemel kasutada muud tüüpi aeroobset tegevust. Samuti tuletame meelde, et kardio ei ole kõige tõhusam viis kiireks kaalu langetamiseks. Siin on mõned näpunäited, mis võivad kardiotreeningu tegemisel abiks olla:

Näpunäide nr 1: asendage kõndimine jooksmisega. Kõik teie ümber on teie kaalu suhtes ükskõiksed ja ainult teie ise olete huvitatud sellest vabanemisest. Kuni sa jooksma hakkad, ei saa sa kaalust alla võtta. Alustuseks võid jooksmist vaheldumisi kõndida – jookse kaks minutit ja kõndige kaks minutit ja nii 30-40 minutit. Järk-järgult saate hingamisaega vähendada ja peagi näete muutusi endas.

Näpunäide nr 2: jooge kardio ajal vett. Samas ei tohiks segi ajada mõisteid “kurk märjaks” ja “joo nii nagu peab”. Kui joote rohkem kui pool liitrit vett kardiotreeningu tunnis, kindlustate endale lihtsalt kutse tualetti. Me tunneme janu isegi siis, kui suu on lihtsalt kuiv. Võite seda leotada ja edasi joosta.

Vihje number 3. Mida teha, kui külg valutab. Seda juhtub kõigiga ja enamasti küsitakse, mida sellega ette võtta. Sa ei pea midagi tegema, võid joosta veidi aeglasemalt, hingata sagedamini ja hoida hingamisrütmi ning kõik möödub paari minutiga.

Kardiotreening on rasvakaotuse teekonna oluline osa, kuid mitte ainus. Edu saavutamiseks peate kombineerima mitu komponenti, millest kõige olulisem on õige toitumine. Seda ei tohi unustada.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Selleks, et kardio saavutaks teie eesmärgi, peate teadma seda tüüpi kehalise tegevuse põhireegleid, samuti seda, millal on kardiot kõige parem teha - enne või pärast jõutreeningut.

Kardioga tegelemine on füüsiliste harjutuste tegemine, mis tõstavad pulssi. Sellise tegevuse tulemusena paraneb südamelihase ja veresoonkonna töö, areneb vastupidavus, aktiveerub ainevahetusprotsess.

Kardiotreeninguid on mitut tüüpi. Kõige populaarsemad on järgmised: sõudmine ja aeroobika, hüppenööriga hüppamine, ujumine, jooksmine, suusatamine. Sellise treeningu ühe tunni jaoks kulub 400–600 kilokalorit. Kardiot esitletakse sageli kui parimat viisi liigsete kilode ja rasva vastu võitlemiseks, mis pole päris tõsi.

Kardio ja kaalulangus

Seos põletatud kalorite ja seda või teist tüüpi kardiot tehes kulutatud kardiotüübi vahel, mida enamik kaalu langetada soovijaid oma treeningutest otsib, eelistades pigem jooksmist kui kõndimist, võib põhjustada ainevahetushäireid. Selle põhjuseks on toitumise järsu vähendamise ja kurnavate jooksude kombinatsioon.

Kardiotreeningu ajal põletatud kalorite arv sõltub rohkem keskmisest pulsisagedusest kui füüsilise tegevuse tüübist. Mida kiiremini süda lööb, seda rohkem energiat kulutatakse. Energiatarbimist mõjutab ka tundide kestus.

Kui ohtlik võib sörkimine olla?

Jooksmine mõjub positiivselt inimese tervisele, kuid see pole just kõige lihtsam ja kergem kardioliik. Vale tehnika, liiga kõva pind, sobimatud jalanõud on tegurid, mis võivad põhjustada vigastusi. Et õigesti joosta, tuleb seda õppida.

Sörkimine ei sobi kõigile. Need on vastunäidustatud ülekaalulistele, sest šokkkoormuste tõttu suureneb surve liigestele, eriti põlvedele, mis võib põhjustada kroonilist valu. Sõudmine või ujumine on palju turvalisem.

Kardio roll enne ja pärast jõutreeningut

Neli kuni seitse minutit kestev kardiosoojendus on suurepärane viis keha ettevalmistamiseks eelseisvateks koormusteks. See kiirendab verevoolu, tõstab kehatemperatuuri. Peaasi on jälgida pulssi, mille sagedus peaks olema vahemikus 130-150 lööki / min.

Kardio, mida tehakse pärast põhitreeningut, aitab vabastada kõht ja küljed rasvakihist, suurendada lihaste reljeefi. Kõige tõhusamad on selles osas ring- ja intervalltreeningud.

Rasva põletav kardio

Keharasvast vabanemise mehhanism algab pärast glükogeeni – lihastes talletatava süsivesiku – ammendumist. Seda on võimalik saavutada, kui teete kardiot vähemalt nelikümmend viis minutit või kohe pärast põhijõutreeningu lõpetamist.

Ärge ülehinnake spordi rolli kehakaalu langetamise protsessis. Palju käegakatsutavama tulemuse toob rämpstoidu dieedist väljajätmine ja kalorite üldtarbimise vähendamine mõõdukale tasemele. Lihtsam on vältida liigset kalorikogust kui tegeleda ülemäärase või alatoitluse tagajärgedega.

Kuidas muuta kardio võimalikult tõhusaks?

Kardioharjutusest kasu saamiseks peate järgima nelja lihtsat reeglit:

Lühike kardioharjutus soojenduse osana

Sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta, ja sportlastele, kes treenivad lihasmassi kasvatamiseks. Kerge kardio sooritamine eelseisva treeningu soojenduse osana võimaldab teil keha ja lihased stressiks ette valmistada, et muuta tunnid tõhusamaks.

Aktiivne kardio ei sobi kõigile.

Selline füüsiline aktiivsus mõjutab negatiivselt lihaste kasvu, seda ei saa kombineerida harjutustega, mille eesmärk on reljeefi suurendamine. Keha ei ole võimeline samaaegselt kehakaalu suurendama ja vähendama.

Südame löögisagedus on esmatähtis

Põletatud kalorite arv sõltub rohkem pulsisagedusest ja treeningu kestusest kui tegevuse liigist. Neljakümneminutiline seanss sõudemasinal keskmise tempoga on palju tõhusam kui kümneminutiline "kiire" jooks.

Õige ajastus

Kõrge intensiivsusega, ring- ja muud tüüpi kardiotreeningutega on kaalu langetamiseks kõige parem tegeleda siis, kui glükogeenivarud on otsas, veresuhkur madal, näiteks hommikul tühja kõhuga.

Kardiotreening stimuleerib kardiovaskulaarsüsteemi tööd, on oluline mitte ainult soojenduseks, vaid ka suhkru kasutamiseks toitumisallikana, mis viib rasvapõletusprotsessini, see tähendab kaalulanguseni.

Kardiotreening on harjutuste komplekt, mis tõstab teie südame löögisagedust ja suurendab vereringet kogu kehas. (inglise keelest cardiovascular - cardiovascular) .

Kardiotreeninguid saate teha nii jõusaalis simulaatoritel (jooksulint, jalgratas, ellipsoid) kui ka kodus ilma lisavarustuseta. Pakume teile ainulaadset valikut kardioharjutusi ja valmis kardiotreeningu kava kodus kehakaalu langetamiseks ja kalorite põletamiseks.

Üldinfo kardiotreeningu kohta kodus

Mõne koolitatava jaoks on kardio armastamatu tegevus, teisele, vastupidi, tõeline kirg ja nauding. Kuid hoolimata sellest, kuidas te kardiotreeningutesse suhtute, on need fitnessi üks põhikomponente. Kaasake oma treeningplaani kindlasti ka kardioharjutused, isegi kui teil on madal vastupidavus või sa oled algaja. Kui valid piisava teostatava koormuse, on kardiotreeningud kõigile kättesaadavad.

Miks on vaja kardiotreeningut?

Enne koduste kardioharjutuste juurde asumist meenutagem veel kord, milleks on aeroobne treening:

• Kardiovaskulaarsüsteemi töö parandamine südamelihase treenimise kaudu
• Põletada kaloreid ja tõsta lihastoonust
• Vastupidavuse arendamine
• Negatiivsete emotsioonide vabastamine, depressiooni riski vähenemine
• Ainevahetusprotsesside kiirendamine
• Diabeediriski vähendamine, vähendades tundlikkust veresuhkru taseme muutuste suhtes
• Hingamissüsteemi toimimise parandamine
• Luutiheduse suurenemine

Lisaks annab mõõdukas kardiotreening energiat terveks päevaks, annab tunda rõõmsameelne ja energiat täis. Seda muidugi juhul, kui tegemist pole just üliintensiivse tegevusega, mis sai tehtud oma võimaluste piirides. Sel juhul, vastupidi, on võimalik jõu ja väsimuse langus.

Koduse kardiotreeningu reeglid ja omadused:

• Kodus tehke kardioharjutusi alati jooksujalatsites. Ei paljajalu, ei sokkides ega tossudes aga tossudes. Ilma jooksujalatsiteta treenimine on liigeseprobleemide ja vigastuste korral ohtlik.

• Kardiotreeningu ajal kalorikulu täpseks mõõtmiseks on parem kasutada pulsikella (pulsikell). Keskmine 30 minutit kardiotreeningut kõrge intensiivsusega põletab 300-400 kcal. Keskmise intensiivsusega 250-350 kcal. Madala intensiivsusega 200-250 kcal.

• Kardiotreeningu ajal proovige hoida oma pulssi vahemikus 130-150 lööki minutis. Need on optimaalsed piirid kvaliteetseks ja ohutuks südametreeninguks ning tõhusaks kalorite põletamiseks. Kui teil pole pulsikella, saate 15 sekundiks pausi teha ja pulssi mõõta (või komplektide vahel).

• Kui teil on probleem veenilaienditega, võite kasutada kompressioonsukki või sukki, mis kaitsevad veene ülekoormuse ja vigastuste eest. Kuid hüppamist on kõige parem vältida.

• Palju tõhusam on teha kardiotreeningut intervallrežiim. Näiteks 30 sekundit intensiivset tööd – 15 sekundit puhkust (või populaarne Tabata treeningvariant: 20sek/10sek – sellest lähemalt allpool) . See aitab teil põletada rohkem kaloreid, vähendada lihasmassi kadu, kiirendada rasvapõletusprotsessi ja võimaldab teil saada treeningust lühema ajaga maksimumi.

• Kardiotreeningud naistele ja meestele on samad, ja lähenemisel aeroobsele treeningule pole põhimõttelisi erinevusi. Kas see, et meeste vastupidavus on tavaliselt suurem.

• Kodus alustage kardiotreeningut alati soojendusega ja lõpetage jahtumisega. Tutvu treeningeelse soojendusega ja treeningujärgsete venitustega.

Liigume nüüd meie artikli põhiosa juurde: kardioharjutused erinevatele treeningtasemetele. Rohkem selle kohta Mitu korda nädalas vt allpool kardiotreeningu kohta.

Kardioharjutused on esitatud GIF-animatsioonina, mis aitab teil visuaalselt mõista, kuidas liigutusi sooritatakse. Piltide järel on tunniplaani variant 25-30 minutit. Saate iseseisvalt muuta kestust ja intensiivsust kardiotreeningud kodus, ringide arvu vähendamine või suurendamine.

Madala mõjuga kardioharjutused algajatele ilma hüppamiseta

See koduste kardioharjutuste kollektsioon sobib nii algajatele kui ka neile, kes väldivad hüppamist näiteks liigeseprobleemide või veenilaiendite tõttu. Isegi ilma hüppamiseta aitavad need kardioharjutused tõsta pulssi ja sooritada tõhusa kardiotreeningu.

Aitäh youtube'i kanalile gifide eest MFit!

2. Kõndimine sääreosa kattumisega

10. Lööge vastasjalgadest ette ja taha

25-minutiline kodune kardiotreeningu kava algajatele

Kõik harjutused on loetletud tabelis:

Harjutused Sprinter, põlvetõmme, külglöök ja Lööge edasi-tagasi

Võid alustada 15 minutiga päevas (valides vaid 2 ringi), suurendades järk-järgult kardiotreeningu kestust.

Kesktaseme kardioharjutused

Need kardioharjutused sobivad kogenumatele harrastajatele või neile, kes taluvad kergesti kardiokoormust ja hüppeid.

1. Jooks sääre ülekattega

5. Hüppamine küljele

9. Hüpekükid

11. Plankhüpped jalasirutusega

12. Tagurpidi plangu jalgade puudutamine

25-minutiline koduse kardiotreeningu kava kesktasemele

Kõik harjutused on loetletud allolevas tabelis. Osa harjutusi on võetud algtasemelt, et sul oleks võimalus hinge tõmmata ja sessioon algusest lõpuni vastu pidada.

Kordame iga harjutust 30 sekundit, seejärel puhkame 15 sekundit. Iga ringi korratakse 2 voorus. Ringide vahel puhka 1 minut. Kui soovite treeninguaega muuta, saate reguleerida ringide arvu ja treeninguaega.

Harjutus ja Lööge edasi-tagasi esimeses ringis tehakse neid ühel jalal, teises ringis - teisel.

Täiustatud kardioharjutused

Kui teete kerge vaevaga keskmise tasemega kardiotreeningut, saate oma programmi veelgi keerulisemaks muuta. Tähelepanu: allolevad kardioharjutused sobivad ainult kogenud praktiseerijatele, kellel pole terviseprobleeme.

30-minutiline kardiotreeningu kava kodus

Kõik harjutused on loetletud allolevas tabelis. Osa harjutusi on võetud kesktasemelt, et sul oleks võimalus hinge tõmmata ja sessioon algusest lõpuni vastu pidada.

Kordame iga harjutust 40 sekundit, seejärel puhkame 20 sekundit. Iga ringi korratakse 2 voorus. Ringide vahel puhka 1 minut. Kui soovite treeninguaega muuta, saate reguleerida ringide arvu ja treeninguaega.

Kardiotreening kodus Tabata meetodil

Tabata treening on kardiotreeningu variant, kus plahvatuslikud kõrge intensiivsusega intervallid vahelduvad lühikeste puhkeintervallidega. Kardiotreening vastavalt Tabata meetodile hõlmab järgmist skeemi: 20 sekundit treeningut, 10 sekundit puhkust, iga harjutuse sooritame 8 lähenemist, harjutuste vahel 1 minut puhkust. 1 tabata ring kestab 4 minutit.

Pakume teile kodus tabata treenimiseks 2 võimalust: kesk- ja kõrgtasemele. Tavaliselt sisaldab ühte tabata treeningut 8 harjutust, sellisel juhul kestab seanss ~40 minutit, kuid teie äranägemisel võib olla ka muid võimalusi. Algajatele on parem mitte tabata treeninguid harjutada, vaid valida tunniplaan eelpool soovitatu hulgast.

Kodus kardiotreeningu läbiviimise skeem vastavalt Tabata protokollile:

• Tabata treening sisaldab 8 harjutust
• Iga harjutus viiakse läbi 8 lähenemist
• Iga komplekt sisaldab 20 sekundit tööd ja 10 sekundit puhkust.
• Üks harjutus tehakse 4 minutit
• Puhka harjutuste vahel 1-1,5 minutit
• Kardiotreeningu kogukestus Tabata protokolli järgi 8 ringi jooksul on 40-45 minutit

Tabata valmis taimereid saab mobiili jaoks täiesti tasuta alla laadida, vaadake oma seadme rakenduste turult (Tabata taimer). Või lülitage valmis video sisse taimeri ja muusikaga, näiteks:

• Sääre ülekattega jooksmine
• Hüppakükid
• Plankhüpped jalapikendusega
• Tagurpidi plank jala puudutus
• Hüppamine küljele

Tehke harjutusi ja sooritage 4 seeriat, kõigepealt ühel, seejärel teisel küljel.

Täitmisskeem:

Näiteks esmalt teostame "Sääre kattumisega jooksmine" "Hüppakükid"

Programmi kuuluvad harjutused:

Täitmisskeem:

• Teeme iga harjutuse vastavalt skeemile: 20 sekundit tööd ja 10 sekundit puhkust (see on üks lähenemine)
• Iga harjutust sooritame 8 seerias, seejärel liigume järgmise harjutuse juurde.
• Puhka harjutuste vahel 1-1,5 minutit
• Treeningu koguaeg: 40-45 minutit

Näiteks esmalt teostame 8 komplektis vastavalt skeemile 20/10 sek, puhka minut ja mine edasi "Kõrgete põlvedega jooksmine", mida korratakse ka 8 lähenemise korral jne.

Mida on veel oluline teada koduste kardioharjutuste kohta

Mitu korda nädalas peaksite kardiot tegema?

1. Esimene olukord: soovid kaalust alla võtta

• 30-45 minutit 3 korda nädalas.
• 15-30 minutit 4-5 korda nädalas.

2. Teine olukord: tahad lihtsalt vormis hoida või lihasmassi kallal töötada

• Kui plaanid erinevatel päevadel jõu- ja kardiotreeningud vaheldumisi teha, siis tee kardiotreeningut 40-50 minutit kord nädalas.
• Kui plaanid jõudu ja kardiot samal päeval teha, siis tee kardiot 20-30 minutit 2 korda nädalas.

Millal kardiotreeningut teha: pärast või enne jõutreeningut?

Kui olete hõivatud intensiivse võimsusega suurte raskustega lihaste kasvatamiseks siis pärast jõutreeningut tehke kardiotreeningut.

Kui teed jõutreeningut väikeste raskustega lihastoonuse tagamiseks, siis pole kardioharjutuste sooritamisel põhimõttelist tähtsust. Keskendu oma heaolule. Kui pärast kardiokoormust on teil raske täielikult treenida, alustage treeningut jõuharjutustega. Kui sul pole pärast jõuharjutusi aga kardio jaoks piisavalt jõudu, siis alusta treeningut kardioharjutustega.

Kuidas muidu saab kodus kardiotreeningut teha?

Kuid kui tavalised kodused kardiotreeningud tunduvad teile igavad või lihtsalt sobimatud, saate kardiovaskulaarsüsteemi arendamiseks valida teist tüüpi tegevuse:

1. Treenerid. Saate osta jooksulindi koju ja siis kaob kardiotreeningu valimise küsimus iseenesest.

2. Step aeroobika. Sellise kardiotreeninguga nagu step-aeroobika ei hakka teil kunagi igav ja põlvede koormus stepaeroobika ajal on oluliselt väiksem kui hüpete ajal. Lähemalt selle kohta: