Kuidas alustada kehakaalu langetamist. Kuidas alustada õigel viisil kaalu langetamist? Tark planeerimine ja asjatundlik nõustamine

Toit, mida sööte, mõjutab oluliselt teie tervist ja elukvaliteeti. Artiklist saate teada, kuidas õigesti toituma hakata, kaalust alla võtta ja oma heaolu parandada.

Kuigi õigesti sööma hakata on piisavalt lihtne, on populaarsete "dieetide" tõus tekitanud segadust.

Tutvustame üksikasjalikku juhendit selle kohta, kuidas alustada õiget toitumist, et kaalust alla võtta, tuginedes viimastele teaduslikele avastustele.

Miks peaksite õigesti sööma?

Üha rohkem uuringuid seovad paljude tõsiste haiguste arengut kehva toitumisega.

Õige toitumine võib oluliselt vähendada riski haigestuda vähki või südamehaigustesse, mis on üks peamisi surmapõhjuseid kogu maailmas.

Tervislik toitumine võib positiivselt mõjutada nii aju funktsiooni kui ka füüsilist jõudlust. Sellel on positiivne mõju kõikidele rakkudele ja organitele.

Kui tegeled spordi või kehalise treeninguga, siis tervislik toitumine on kahtlemata soovitud tulemuste saavutamisel väga oluline.

Keha kalorid ja energia tasakaal

Kust alustada õige toitumisega? Muidugi kaloreid lugedes. Viimastel aastatel on kaloritele vähem tähelepanu pööratud. Kuigi võite maiustusi asendada suhkruvaba mooside ja muude madala kalorsusega toitudega.

Kalorite tarbimise arvutamine ja nende piisav söömine on õige toitumise võti.

Kui tarbid rohkem kaloreid, kui keha “põletab”, talletatakse need lihasmassi või rasvana. Kui tarbite vähem kaloreid kui tarbite, siis kaotate kaalu.

Kuidas alustada õiget toitumist kehakaalu langetamiseks? Kui soovite kaalust alla võtta, peate looma kaloridefitsiiti.

Kui vastupidi, proovite kaalus juurde võtta ja lihasmassi kasvatada, peate tarbima rohkem kaloreid, kui teie keha kulutab.

Makroelementide mõiste

Makrotoitaineid on 3 tüüpi: süsivesikud, rasvad ja valgud. Kust alustada õiget toitumist seoses nende toiteelementidega – seejärel veenduge, et need oleksid teie dieedis olemas.

Neid tuleb tarbida piisavalt suurtes kogustes. Nad varustavad teie keha kaloreid ja täidavad mitmeid olulisi funktsioone.

Siin on mõned neist.

• Süsivesikud: Ühes grammis süsivesikuid on 4 kalorit. Neid leidub ohtralt tärklist sisaldavates toiduainetes (näiteks leib, pasta, kartul). Puuviljad, kaunviljad, mahl, suhkur ja mõned piimatooted on samuti rikkad süsivesikute poolest.
• Oravad: 1 grammis valku on 4 kalorit energiat. Peamised valguallikad on liha, kala, piimatooted, munad, kaunviljad, mõned taimetoidu alternatiivid nagu tofu (Jaapani oakohupiim).
• rasvad: 1 grammis rasvas on 9 kalorit energiat. Peamised allikad on pähklid, seemned, õlid, või, juust, rasvane kala ja liha.

Mikroelementide mõiste

Mikroelemendid on organismile hädavajalikud vitamiinid ja mineraalid, mida vajame veidi väiksemates annustes.

Siin on kõige olulisemad.

• Magneesium. See mängib olulist rolli enam kui 600 rakus toimuvas protsessis, sealhulgas energiatootmises, närvisüsteemi talitluses ja lihaste kontraktsioonis.
• Kaalium. See mineraal on oluline vererõhu kontrolli all hoidmiseks, kehas vedelike tasakaalu hoidmiseks, närvisüsteemi ja lihaste talitluseks.
• Raud. Selle kõige olulisem funktsioon on hapniku transportimine hemoglobiinis. Samuti on raud väga oluline immuunsüsteemi ja aju funktsioonide parandamiseks.
• Kaltsium. See on oluline luude ja hammaste struktuurne komponent, samuti üks südame, lihaste ja närvisüsteemi võtmemineraale.
• Vitamiinid. Kõik vitamiinid (A-st K-ni) mängivad meie keha rakkude töös väga olulist rolli.

Kõik vitamiinid ja mineraalid on "olulised" mikroelemendid. See tähendab, et keha peab elamiseks vastu võtma need väljastpoolt.

Iga toitaine päevane vajadus võib erinevate inimeste kategooriate puhul veidi erineda. Kui sööte õigesti ja teie toidulaual on nii loomset kui ka taimset päritolu, saate suure tõenäosusega piisavalt mikrotoitaineid ja te ei vaja täiendavaid toidulisandeid.

Väga oluline on süüa looduslikku toitu

Peaksite püüdma tagada, et 80–90% toidust oleks looduslik, minimaalselt töödeldud toit.

Kui toode näeb välja ebaloomulik (nagu oleks "tehases valmistatud"), siis peaksite selle ostmisest hoiduma.

Arvatakse, et looduslik toit sisaldab rohkem toitaineid ja vähem kaloreid. Modifitseeritud toidud seevastu sisaldavad rohkem "tühje" kaloreid. Nende suur tarbimine toidus ähvardab ülekaalulisuse ja erinevate haiguste tekkega.

Kuidas õigele toitumisele üle minna

Kõike algajate õige toitumise kohta ei saa ühes artiklis lahti võtta. Kuid alustada tasub õigetest toodetest. Proovige oma toitumise aluseks võtta järgmised "tervislikud" toidud.

• Köögiviljad peaks olema dieedi aluseks. Köögiviljad on madala kalorsusega ning rikkad kasulike mikroelementide ja kiudainete poolest.
• Puuviljad on olulised antioksüdantide ja mikroelementide allikad, millel on tervisele positiivne mõju.
• Liha ja kala on kogu evolutsiooni vältel olnud peamised valguallikad. Need on väga olulised, kuigi taimetoitlased ja vegantoidud on viimasel ajal populaarseks saanud.
• Pähklid ja seemned on üks parimaid saadaolevaid rasvaallikaid ja sisaldavad ka olulisi mikroelemente.
• Munad peetakse üheks tervislikumaks toiduks. Need sisaldavad võimsat valkude, rasvade ja mikroelementide kombinatsiooni.
• Piimatooted, nagu jogurt ja piim, on odavad ja tervislikud valgu- ja kaltsiumiallikad.
• Toit, mis sisaldab tärklised. Inimestele, kes ei järgi madala süsivesikusisaldusega dieeti, võivad kasulike elementide allikaks olla sellised toidud nagu kartul, teravili, leib.
• Herned ja oad on suurepärane kiudainete, valkude ja mikroelementide allikas.
• Joogid. Suurem osa vedelikust tuleks tarbida veena (mitte ainult tee ja kohvina).
• Maitsetaimed ja vürtsid sisaldavad palju kasulikke toitaineid.

Toit, mida vältida

Tervislikule toitumisele üleminekul on oluline mõista, milliseid toite ei saa õige toitumisega süüa. Kui kavatsete järgida selle artikli nõuandeid, väheneb teie dieedis rämpstoidu hulk.

Pole olemas toitu, mida tuleks igaveseks välja jätta. Kuid teatud roogade kasutamine on lubatud ainult erijuhtudel.

• Suhkrupõhised tooted. Suure suhkrusisaldusega toidud, eriti magusad joogid, suurendavad II tüüpi diabeedi tekkeriski.
• modifitseeritud rasvad. Tuntud ka kui hüdrogeenitud rasvad, suurendavad nad paljude haiguste, eriti südamehaiguste riski.
• Rafineeritud süsivesikud. Toidud nagu sai soodustavad ülesöömist, rasvumist ja ainevahetushaigusi.
• Taimsed õlid. Vaatamata näilisele kasulikkusele tasub meeles pidada, et taimeõlid võivad omega 6-3 rasvhapete tasakaalu organismis rikkuda.
• Madala rasvasisaldusega toidud. Sageli turustatakse tervisliku toidu alternatiivina, need toidud on maitse parandamiseks kõrge suhkrusisaldusega.

Miks on osade kontroll oluline?

Keha tarbitud ja kasutatud kalorite tasakaal on kaalujälgimise ja tervisliku toitumise võtmetegur.

Kui kontrollite söödava toidu portsjoni suurust, väldite suurema tõenäosusega ülesöömist.

Kuigi looduslikku toitu on palju lihtsam üles süüa kui töödeldud toitu, on see siiski võimalik.

Kui teil on kogunenud palju ülekülvi ja proovite kaalust alla võtta, siis on teie jaoks eriti oluline kontrollida toiduportsjonite suurust.

Selleks on palju üsna lihtsaid strateegiaid.

Näiteks võite kasutada väiksemaid taldrikuid ja võtta esimesel korral vähem toitu. Ja lisa saamiseks tulge tagasi mitte varem kui 20 minutit hiljem.

Teine populaarne meetod on portsjonite suuruse mõõtmine käega. Tavaline portsjon peaks sisaldama umbes rusikas süsivesikuid, ½ peopesa valku ja ½ pöidla "tervislikke" rasvu.

Kuidas kohandada oma dieeti oma eesmärkidega

Esiteks hinnake oma kalorivajadust oma aktiivsuse taseme ja sihtkaalu põhjal.

See on üsna lihtne reegel: kui soovite kaalust alla võtta, vähendage tarbitavate kalorite hulka. Kui soovite kaalus juurde võtta, siis tarbige rohkem kaloreid, kui teie keha teie arvutuste kohaselt kulutab.

Allpool on kalorikalkulaator, mis aitab teil välja selgitada, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima, ning lingid viiele tasuta kasulikule veebisaidile ja rakendusele, mis aitavad teil oma kalorite ja toitainete tarbimist jälgida.

Kui teil pole aega kaloreid lugeda, proovige lihtsalt järgida ülalkirjeldatud reegleid, eriti - jälgige oma portsjonite suurust ja proovige süüa looduslikku, kõige vähem töödeldud toitu.

Kui teil on organismis mõne aine defitsiit või oht selle tekkeks, siis võtke seda õige toitumise koostamisel arvesse, et püüda seda puudujääki kompenseerida. Näiteks taimetoitlastel või inimestel, kes järgivad teisi dieete, mis piiravad teatud toidugruppe, on suurem risk mõne toitainepuuduse tekkeks.

Proovige süüa mitmekesist toitu koostise, värvi jms poolest. See säilitab vajaliku makro- ja mikroelementide tasakaalu.

Praegu vaieldakse palju selle üle, milline dieet on parem: süsivesikutevaene või rasvavaene? Tõde on see, et see määratakse iga inimese jaoks individuaalselt.

Uuringud on näidanud, et sportlased ja inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, peavad andma veidi rohkem valku. Madala süsivesikute sisaldusega dieet võib 2. tüüpi diabeediga inimeste kehakaalu langetamisel imesid teha.

Kuidas lülituda pp-le ja mitte laguneda

Natuke infot, kuidas õigele toitumisele üle minna ja mitte laguneda. Siin on hea rusikareegel: kui te ei kujuta ette, et peaksite ühe, kahe või kolme aasta pärast endiselt valitud toitumisprogrammist kinni pidama, siis tõenäoliselt see teile ei sobi.

Tihti juhtub, et inimesed peavad rangeid dieete, mida nad lõpuks järgida ei suuda. Samal ajal ei teki neil kunagi pikaajalisi õige toitumise harjumusi.

Päris palju on hirmuäratavat statistikat, et dieedist kinni pidavatel inimestel koguneb liigne kaal väga kiiresti tagasi.

Nagu alati, on parim valik kuldne keskmine. Kui teil ei ole haigusi, millega kaasneb ühegi toidu kasutamise piiramine, siis ei tohiks te ühelegi toidule rangelt keelata. Nagu ikka, muutub keelatu kõige ihaldusväärsemaks. Seega võite pikaajalisi tulemusi negatiivselt mõjutada.

Teie toitumise aluseks peaks olema looduslik, minimaalselt töödeldud toit (kuni 90%). kui jälgite ka oma portsjoni suurust, siis see võimaldab teil saavutada suurepäraseid tulemusi.

See on palju tervislikum lähenemine kui süüa kuni 90% töödeldud toitu ja ainult 10% päris toitu.

Nagu nimigi ütleb, tuleks toidulisandeid kasutada õige toitumise täiendusena.

Toitaineterikaste toitude lisamine oma dieeti aitab täita teatud ainete puudust ja katta teie igapäevased vajadused.

Uuringud on aga näidanud, et mitut tüüpi toidulisanditel võib teatud juhtudel siiski olla positiivne mõju.

Üks neist on D-vitamiin, mida leidub rasvases kalas. Päikesevalgus on selle õigeks ainevahetuseks hädavajalik. Kuna viibime sageli siseruumides, on paljudel inimestel D-vitamiini puudus.

Toidulisanditest, nagu magneesium, tsink ja oomega-3-rasvhapped, on samuti abi, kui toidust on puudu.

Samuti on olemas bioloogilised toidulisandid, mis suurendavad füüsilist jõudlust. Kreatiini, vadakuvalku ja beeta-alaniini on põhjalikult uurinud ja soovitanud paljud.

Ideaalis peaks teie dieet koosnema toitaineterikkast toidust, mis katab kõik keha vajadused. Siis puudub vajadus toidulisandite järele. Kuid tegelikult on see kahjuks kättesaamatu.

Kui proovite oma dieeti õigeks muuta, võivad toidulisandid aidata teid eduteel veidi edasi viia.

Ühendage õige toitumine ja tervislik eluviis

Toitumine ei ole tervisliku eluviisi ainus oluline aspekt.

Õige toitumine koos regulaarse treeninguga võimaldab teil olla veelgi tervislikum.

Väga oluline on ka piisav uni. Uuringud on näidanud, et uni on tervisele sama oluline kui õige toitumine ja kaalujälgimine.

Samuti on väga oluline juua piisavalt vett. Joo vett kohe, kui tunned janu ja säilita optimaalne vedeliku tasakaal kogu päeva jooksul.

Püüdke vältida stressirohke olukordi. Kroonilist stressi seostatakse paljude haiguste tekkega.

Märkusel

Artiklis kirjeldatud õigele toitumisele ülemineku strateegiad aitavad teil oluliselt parandada elukvaliteeti.

Need aitavad parandada tervist, vähendada haiguste tekkeriski ja aitavad kontrollida kehakaalu.

Õige toitumine - mis see on?

Selline, mille puhul organism saab toidust kõik vajalikud ained piisavas koguses – ei vähem ega rohkem, kui vajab. Me räägime valkudest, süsivesikutest, erinevat tüüpi rasvadest, vitamiinidest, kiudainetest, kaltsiumist ja nii edasi. Ühest küljest peaks see olema mitmekesine, sest keha vajab mitmesuguseid elemente: valgud lagunevad aminohapeteks, mida kasutatakse "tellistena" uute rakkude ehitamiseks, rasvhapped aitavad südamel töötada, kiudained parandavad soolestiku tööd. Teisest küljest on toit energiaallikas, mille kogust mõõdetakse kalorites. Kui palju kaloreid konkreetne inimene vajab, sõltub tema aktiivsusest, soost ja vanusest. Näiteks 170 cm pikkune ja 90 kg kaaluv elukutseline kulturist vajab umbes 3500 kcal päevas ja kontoritöötaja, kes ei tegele spordiga, 2000 kcal. Seda indikaatorit saate arvutada spetsiaalse kalkulaatori abil, võttes arvesse mitmesuguseid tegureid.

2

Kas see on siis dieet?

Ei, õige toitumine ei ole dieet. Dieet on enamasti ajutine, tõsine või isegi äärmuslik toitumise piiramine. Näiteks sportlased võtavad enne võistlust kaalukategooriasse “mahtumiseks” lühiajalist dieeti – antud juhul on see otstarbekas ja kiire viis liigsete kilode kaotamiseks, kuid mitte eriti tervislik. Rahva seas populaarsed monodieedid (kasutatakse ainult ühte toodet, näiteks keefir või tatar) või toitumissüsteem, nagu Dukani leiutatud, võivad tervist isegi tõsiselt kahjustada. Näiteks ülekoormus valgurikka toiduga süsivesikutevaba dieedi ajal on ohtlik neeruhaigusega inimestele.

Õige toitumine, erinevalt dieedist, ei ole ajutine meede, vaid heade harjumuste kujundamise süsteem. Need, kes on dieedil, tahavad pidevalt midagi keelatut ja sageli põhjustab see purunemisi ja kahetsust. Õige toitumise korral pole keelatud toite, kuigi on ka ebasoovitavaid. Tänu sellele sööb inimene tasakaalustatult ja tunneb end hästi, nii et rikkeid ei teki.

3

Tuleb välja, et õige toitumine on eluaegne?

Jah, aga see ei tähenda, et elustiili oleks vaja päeva või nädalaga kardinaalselt muuta. Võite alustada väikesest. Jälgige, kui palju lisatud suhkrut (ehk seda, mis lisatakse toidule väljastpoolt) sööte: päevaraha ei ületa 30 grammi. Küpsiste ja vahvlite asemel näksige värskeid puu- ja köögivilju ning kustutage janu suhkruse sooda asemel veega. Tasapisi muutub tervislik eluviis tuttavaks ja mugavaks. Õige toitumise puhul on oluline regulaarsus, kuid parem on vabaneda perfektsionismist, et mitte nuhelda end vähimategi "vigade" pärast. Näiteks WHO soovitab 150 minutit mõõdukat füüsilist tegevust (nagu kiirkõnd) nädalas: kui teete seda vähemalt kolm nädalat kuus, on see juba suurepärane tulemus ja elate aktiivset eluviisi. Samamoodi pole koogitüki söömine kohutav patt ja mitte viga, kui samal ajal regulaarselt tervislikku toitu süüa.

4

Kas on võimalik süüa õigesti ja mitte olla näljane?

Muidugi pole õige toitumine lõppude lõpuks nälgimine ega dieet. Näljatunne ilmneb toidu ebapiisava kalorisisalduse tõttu. Seetõttu on peamine valida endale sobiva kalorisisaldusega igapäevane dieet, siis ei teki näljahooge. Muide, küllastustunne mõjutab ja mao täitmine toiduga: kui mao seinad venivad, edastavad nende närvilõpmed ajule signaali, et olete täis.

5

Milliseid toite tuleks süüa vähem ja milliseid rohkem?

Esiteks tasub minimeerida tooteid, mis on läbinud tõsise tööstusliku töötluse: vorstid ja vorstid, maiustused, peeneks jahvatatud jahust valmistatud pagaritooted. Tehases valmistatud toidud sisaldavad sageli odavaid ja ebatervislikke koostisosi, näiteks transrasvu, suures koguses soola ja suhkrut. Jämedalt öeldes jätke dieedist välja see, mida te oma köögis ise valmistada ei suutnud. Proovige toetuda tervislikele ja tervislikele toitudele, siis pole toidus kiirtoidul lihtsalt kohta. Näiteks on soovitatav süüa 5 peotäie suurust portsjonit värskeid köögi- ja puuvilju päevas. Tõenäoliselt kaob selle dieedi alusel koos mitmesuguste valguallikatega (linnuliha, kala, oad ja muud kaunviljad), teravilja, oliiviõli ja pähklitega soov oma nälga šokolaadiga rahuldada iseenesest.

6

Selge see, aga õige toitumine on kallis?

Jah ja ei. Õigele toitumisele üle minnes suurenevad teie rahalised väljaminekud kasvõi seetõttu, et kiirtoit ja tehase valmistooted nagu vorstid ja vorstid on alati odavamad kui värske tailiha ja kala, puu- ja juurviljad (eriti väljaspool hooaega). Küll aga saab kulusid vähendada: näiteks ostes samu köögi- ja puuvilju külmutatult ning eelistades värskele forellile külmutatud valget kala. Lisaks rahale peate kulutama aega dieedi ja toiduvalmistamise planeerimisele ning pingutama ka uute harjumuste kujundamisel. Kuid järk-järgult, kui tervislike toitude ja toiduvalmistamisviiside valik viiakse automatiseerimisse, muutub see palju lihtsamaks. Ja lisarahalisi väljaminekuid on parem pidada investeeringuks enda tervisesse, mis tasub end ära mitte ainult arstide säästmise näol tulevikus, vaid ka hea tervise juures.

7

Mis siis, kui ma ei tea, kuidas süüa teha või mul pole aega planeerida?

Sel juhul saate kasutada tervisliku toidu kohaletoimetamise teenuseid - näiteks Easy Meal, millega me need kaardid kirjutasime. Valides teile kalorisisalduse ja koostise poolest sobiva dieedi, saate iga päev hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja isegi suupistete komplekti (iga roa täielikku koostist saab alati vaadata teeninduse veebisaidil). Easy Meal on valmis tasakaalustatud programmid erinevate vajadustega inimestele, sealhulgas sportlastele ja taimetoitlastele. Praegu saab MEDUZA sooduskoodi kasutades osta mistahes toitumisprogrammi 20% allahindlusega. Tarneteenus töötab ainult Moskvas.

Kiire elutempo tõttu hakkasid inimesed unustama, mis on õige toitumine. Ja kergete vahepalade ja rämpstoidu tõttu ei halvene mitte ainult tervis, vaid ka eluiga lüheneb. Seetõttu peaks iga inimene tänapäeva maailmas teadma, kust alustada õige toitumisega ja millised toidud peaksid moodustama tervisliku toitumise.

Õige toitumine: millest alustada?

Toitumisspetsialistid eristavad kahte võimalust üleminekuks järkjärgulisele toitumise muutmisele ja halbade harjumuste kiirele tagasilükkamisele ja õigele toidule üleminekuks. Raske on öelda, milline neist meetoditest on kehale tõhusam ja vähem stressi tekitav, kuna igal neist on oma puudused ja eelised.

Muidugi võite kõigepealt proovida ühte meetodit, kui miski ei aidanud, siis kasutage teist. Kuid kõigepealt peate otsustama oma soovide ja vajaduste üle ning esitama endale küsimuse, kas teil on seda vaja ja kas saate rämpstoidust keelduda. Kui te ise ei taha õigesti süüa, siis olenemata sellest, millise meetodi valite, on soovitud tulemust raske saavutada.

Igal juhul peaks igal inimesel olema õige toitumine. Kust alustada? Loobuge ühestki kahjulikust tootest. Näiteks kui jood päevas mitu tassi kohvi või mitu liitrit soodat, siis tuleks sellisest joogist loobuda. Lisaks peab tahtma seda teha, ei tohiks oma psüühikat kontrollida. Nagu praktika näitab, võib inimene ise kohvist keelduda juba teisel päeval ja tema psühholoogiline alateadvus soovib juua veel mitu aastat.

Õige toitumine on hea tervise võti. Kust alustada? Kõigepealt peate loobuma millestki kergemast, millestki, mida sööte harva. Näiteks jood sa ainult hommikuti kohvi või sööd pühade ajal ainult jahu – nendest toodetest tasub hakata loobuma rämpstoidust. Ja tasapisi jõuab teie alateadvusse mõte, et on aeg loobuda kõigist kahjulikest toodetest.

Väärib märkimist, et peate vähendama suhkru kasutamist või isegi eemaldama selle dieedist, kuna see on inimestele kahjulik.

Hommikusöögi muutmine

Kas olete otsustanud õigele toitumisele üle minna? Kust alustada? Kui olete suutnud oma dieedist välja jätta vähemalt ühe ebatervisliku toiduaine, on aeg liikuda järgmise sammu juurde. On aeg hommikusööki muuta, hommikul on vaja puuvilju kergelt näksida.

Üldiselt on hommikuti soovitav süüa ainult puuvilju. Ja mõne päeva pärast sellisest toitumisest tunnete elavuse, intelligentsuse ja hea tuju tõusu. Kui jääte niisama vähemalt mõneks päevaks, siis tõenäoliselt ei taha te teravilja või võileiba süüa.

Köögiviljad

Kui teie keha on puuviljadega harjunud, on aeg lisada oma dieeti köögiviljad. Ja pealegi peate sööma värskeid köögivilju, ideaalis juhul, kui need on kogutud teie aiast. Kuid paraku, ükskõik kui väga me seda ka ei tahaks, ei õnnestu aastaringselt omatehtud juurvilju nautida.

Köögivilju võib kombineerida pudru, liha, muna ja kalaga. Sellise dieedi korral ei ole oliiviõliga kergelt maitsestatud köögiviljasalat üleliigne.

Ärge piirduge ühe toidukorraga

Kui soovite üldse tervislikule eluviisile üle minna, peate õppima, kuidas ühendada õige toitumine ja sport. Kust alustada?

Kahjulike toiduainete dieedist väljajätmiseks peaksid tervislikud puu- ja köögiviljad olema alati teie toidulaua keskmes, millest peaks saama teie dieet.

Peate end jõusaali registreerima, karastama hakkama, juuksed korda seadma, massaaži minema, lugema hakkama. Muide, just raamatutest saate teada õige toitumise eelistest ja sellest, kuidas kiirtoit ja sooda inimesele negatiivselt mõjuvad.

Kui olete hakanud järgima õiget toitumist, ei tohiks te sõbrannadega tühja kõhuga kohvikutesse ja baaridesse minna. Näljasena pole ju tervislik toit sulle üldse oluline, sinu jaoks on kõige tähtsam kõhu küllastamine.

Õige toitumine: menüü

Kuidas õigele toitumisele üle minna? Kust alustada? Menüüd pole lihtne teha. Esiteks peaks toit olema tasakaalus. Kui olete hakanud õigesti sööma, peaksite valmistuma selleks, et teie dieeti lisatakse nüüd järgmised toidud ja tooted:

• Teravili: tatar, riis, hirss, kaer.
• Valgurikkad toidud: liha, linnuliha, kaunviljad, piimatooted, kala, juust, munad.
• Kasulikud tooted: puuviljad, köögiviljad, maitsetaimed, marjad.

Võimsusskeem

Inimesel on üsna raske õigele toitumisele üle minna. Kuidas õigesti sööma hakata? Peate ise mõistma, mida peate sööma vastavalt skeemile, see tähendab kolm korda päevas: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Need on põhitoidukorrad, kuid suupisteid võib süüa 2-3 korda päevas.

Kuidas õigele toitumisele üle minna? Kust alustada? Hommik peaks algama liitsüsivesikuid sisaldava toiduga. Pärast hommikusööki kuni keskpäevani peate korraldama magusa suupiste kuivatatud puuviljade või meega. Võid lubada endale ka maiustusi, aga ainult nendega, mille oled ise valmistanud. Võite süüa ka pähkleid, kodujuustu või puuvilju.

Lõunaks peate sööma kiudaineid ja süsivesikuid. Nende roogade jaoks võib see olla puder, köögiviljasalat või madala rasvasisaldusega kana. Õhtusöögiks on soovitatav mitte tarbida süsivesikuid. Võite süüa liha, kodujuustu, kaunvilju, köögivilju, mune.

Sööge kogu päeva jooksul võimalikult palju rohelisi.

Ostunimekiri

Kui lähete poodi, peate koostama nimekirja toodetest, mida peaksite ostma. See on vajalik selleks, et poes ringi kolades ei viskaks kärusse kahjulikku kaupa. Selline olukord juhtub ju sageli igaühega: tuled poodi ainult leiva pärast ja lahkud sealt kahe kotiga.

Nagu praktika näitab, on kõige kasulikumad tooted, millel on kollane, punane või roheline toon. Loomulikult sobib see omadus rohkem puu- ja juurviljade puhul.

Teie loend ei tohiks sisaldada konserve ja soodat, mida enamik inimesi ostab oma rõõmuks. Puu- ja juurviljakonserve ei tohiks süüa, kuna need on täiesti ebatervislikud.

juua vett

Õige toitumise alustamiseks peate jooma palju vett, vähemalt kaks liitrit päevas. Jootava vedeliku koguse kontrollimiseks peaksite pidama päevikut. Vett on aga vaja juua ainult siis, kui on janu, sundida end jooma vedelikku, sest see on vajalik, see ei ole seda väärt. Joo seda aeglaselt, nautides iga lonksu.

Tasub teada, et vett tuleks alati juua, kui on janu. Kuid toitu ei soovitata juua. Tasub teada, et jahe vesi imendub kehas kõige paremini. Muidugi peab see olema puhas. Rangelt on keelatud juua vett kraanist.

Kuidas alustada õiget toitumist kehakaalu langetamiseks?

Tänu sellele, et inimene ei taha rämpstoidust loobuda, ei kannata mitte ainult tema tervis, vaid ka figuur. Lõppude lõpuks, kui sööte pidevalt rasvast, jahust ja magusat, võite paar kilogrammi väga kiiresti juurde võtta. Ja seetõttu peavad inimesed, kes soovivad ülekaalust üle saada, kõigepealt üle minema õigele toitumisele.

Kust alustada õiget toitumist, et kaalust alla võtta? Tasub teada, et kaalu langetava inimese menüü peaks olema mitmekesine. Peate järgima järgmisi soovitusi:

• Toidus peaks olema piisavalt valku.
• Teravilju tuleb regulaarselt süüa.
• Tasub süüa piimatooteid. Aga kui olete juba mitu aastat vana, siis tuleks nende tarbimist vähendada.
• Iga päev peaksite sööma puu- ja köögivilju.
• Ärge eemaldage oma toidust kala.
• Toit peaks sisaldama taimseid rasvu.
• Peate alkoholi joomise lõpetama.
• Suhkur tuleks asendada magusainega ja püüda kasutada võimalikult vähe soola. Esialgu võib toit tunduda maitsetu, kuid tasapisi avastad uusi maitseid. Samuti tasub loobuda maitseainetest ja happelistest toitudest, mis võivad organismile negatiivselt mõjuda.
• Sa pead sportima.

Tegelikult pole keeruline õigesti sööma hakata, tuleb lihtsalt endast üle saada ja arendada tahtejõudu, et kiirtoidust ja rämpstoidust ei öelda.

Kõik, kes soovivad kaalust alla võtta ja ilusat keha omada, olete teretulnud.

Hoiatan teid kohe, arvustus on tohutu, peate palju lugema, et kõigisse pisiasjadesse süveneda, ja veelgi parem on midagi enda jaoks kirjutada.

Ma ei ole arst ega treener, jutt läheb minu vaatevinklist, olen 1,5 aastat infot kogunud, muud prügi välja sõelunud, millest internet kubiseb.

_________________________________ SELLES ARVOSTUSES: ________________________________________

1. Lugu endast, kuidas ma sellise eluni jõudsin? Või mida mitte teha?

3. Õige toitumise põhialused

4. Kuidas mitte murda õigest toitumisest?

5. Kuidas kaalust alla võtta? SALENEMISE PÕHIMÕTTED.

6. FOTOMENÜÜ

1. Võib-olla alustan looga endast, kuidas ma sellise eluni jõudsin? Või mida mitte teha?

Nüüd olen alles 20-aastane, aga paraku olen selle lühikese aja jooksul proovinud tohutult palju dieete, näljastreike ja muud igasugust jama, aga miks? Sest 14-17aastaselt sõin eranditult kiirtoitu, saiakesi, maiustusi, pesin seda kõike koola ja õllega maha.

Kodus sõin ka midagi sellist:

Hommikusöök:

• Nutella kukkel + tee või kohv piima ja suhkruga
• kukkel moosi või pirukaga (pätsikesed, praetud)
• Pannkoogid kondenspiimaga
• kukkel vorstiga
• keeduvorstid leivaga
• praetud krutoonid
• munapuder vorsti või searasvaga

Õhtusöök:

Seda lihtsalt polnud, ma kaotasin kaalu.

• praekartulid
• mereväe pasta
• praekana kartuli või pastaga
• praetud kotletid kartuli või pastaga
• praetud kala pasta või kartuliga
• pilaf, väga rasvane
• pitsa
• erinevaid kartuleid

Mõnikord võisin ma lollil kombel õhtust söömata jätta, kui kõndisin tänaval, ja seal, ütleme, ostsin endale paki krõpse, see oli minu õhtusöök.

Kõigele lisaks sõin alati majoneesi, sõin tohututes kogustes. Kaunistasime sellega salateid, lisasime boršile ja määrisin ka nende saiale. Samuti ei unustanud ma ketšupit ja võisin seda majoneesiga üle määrida. Sõin suurte portsjonitena.

Teetseremooniad võiksid kesta umbes 10 korda päevas ja minu jaoks ei tulnud kõne allagi "palja" tee joomine, alati kasutati maiustusi, eriti šokolaadi, kooke, saiakesi, küpsiseid, vahvleid, piparkooke, pirukaid, võileibu vorstiga. , erinevad kuklid, kasutatud oli kõik mis külmkapist leidsin.

See kestis umbes 3 aastat, selle aja jooksul ma halastamatult mao istutasin, sain peaaegu maohaavandi.

Nüüd mõtlen üldse, kuidas seda üldse süüa sai? Jah, ja sellistes kogustes.

Keegi isegi ei mõelnud sellele, et on mingi muu, õige toitumine, kõik sõid nii, naabrid, sugulased ja sõbrad. Seda peeti normiks.

Sel ajal oli mu maksimaalne kaal 60 kg, pikkusega 160 cm (kuigi ilmselt olin sel ajal isegi madalam). See oli õudusunenägu. Tundsin end paksuna, mul polnud enesekindlust, mul oli häbi kanda lühikesi pükse ja ujumisriideid ..

Fotol pole just kõige paksem olek, siin enne puhkusele minekut olin dieedil)

Tol ajal sain suurepäraselt aru, et midagi tuleb ette võtta ja loomulikult kasutati igasuguseid näljastreigidieete. Mäletan, et oli mingi dieet, kaloridefitsiidiga ja nädala pärast ei suutnud ma end peaaegu liigutada, keha oli nii kurnatud. Kõik lõppes sellega, et "tähistasin" oma kaalukaotust teetassi ja pirukate taga istudes. See kestis väga kaua. Jaanuaris 2014 lugesin kuskilt, et tuleb ka sporti teha, mäletan, leidsin VK-st grupi, selle nimeks oli Just do it, sinna postitati iga päev treeningud (a la 30 kükki, 10 kätekõverdust). See kestis kevadeni, hakkasin isegi raskuste, hantlite ja kangiga trenni tegema, ilma õige tehnikata ..

Üritasin tegeleda erinevate Jilliani treeningutega, tulemused olid, aga piisas maksimaalselt kuuks ajaks. Siis pidasin end ideaalseks ja lubasin taas kõike tõsist, muutudes sujuvalt dieetideks.

Keegi ei osanud mulle vajalikku infot anda, haarasin kõigest, mida nägin.

Olin kõhn, noorel kehal oli juba tselluliit, see tekkis vähese aktiivsuse ja alatoitumise tõttu. Ma ei näinud pehmelt öeldes väga hea välja.

HÄBI..

2015. aastal sai moes PP liikumine.

Hakkasin aeglaselt lugema selleteemalist teavet, proovisin süüa teha, mulle tundus, et see meeldis, kuid see oli "kuiv", emotsioone ei olnud piisavalt, õige toitumine oli minu jaoks piinamine. Jah, ja arvamus, et õige toitumine on: kapsalehte närida ja päev otsa näljas olla, mõtlesin, et oh .. kuidas ma eksisin.

Mul oli väga raske loobuda kõigest, mida ma nii väga armastasin.

Kuni ma sellest aru sain SEE OLEN AINULT MINA, ja see, kuidas ma välja näen, on ainult minu teene, suutsin kergesti loobuda oma harjumuspärasest ja paljudest toitumisest.

Niipea kui PP-le üle läksin, suutsin 2 kuu pärast kaalust alla võtta kuni 45 kg, sellest ajast on mu kaal püsinud:

2. Kuidas ma alustasin? Või kuidas minna üle ÕIGE TOITUMISE peale? Kuidas süüa ja treenida, et kaalust alla võtta?

Peaasi, et teil oleks eesmärk:

• kaalu kaotama
• pingutage keha (pp + sport)
• keha korda seadma
• terveks saada
• distsiplineerida ennast
• või muul eesmärgil

Kuni sa sellest aru ei saa, ära mõtle oma elu ümber, ära mõista, et sul seda vaja on, PP-le üleminek on kasutu. Te lähete lahti ja õige toitumine on teie jaoks piinamine. Ja see ei tohiks olla.

Soovitan õigele toitumisele sujuvalt üle minna, muidu on keha stressis.

Esimese asjana loobusin sellistest toodetest nagu:

• kommid
• küpsised, vahvlid, piparkoogid, koogid ja kondiitritooted (ja muud magusad küpsetised)
• krõpsud, keries
• majonees, ketšup
• vorstid, vorstid
• konservid, hapukurgid, moosid
• sai ja kuklid
• magusad kastmed, kondenspiim, moosid
• kiire jalg (moonid, kfs, rullid jne)
• sooda (koola, spraidid jne)

Ja muud prügi, mis ei too meie kehale mingit kasu ja sageli isegi kahjustab.

Seda tuleb võtta ja oma dieedist välja jätta.

Ütle mulle, mida ma siis söön? Kõik muu, asenda kasulike toodetega.

Maiustused kuivatatud puuviljadele, pähklitele.

Kust alustada õiget toitumist ja kuidas tagada, et see tooks kehale maksimaalset kasu? Toitumisspetsialistid soovitavad kõigepealt mõista, et selline söömissüsteem ei ole dieet ega ajutine piirang. Inimeste õige toitumine on elustiil, mis nõuab märkimisväärset pingutust, kuid toob vastutasuks hea tervise ja täiusliku figuuri.

Kust alustada?

Inimene kulutab palju aega näljatunde rahuldamiseks. Kui arvestada toidu ostmisele, söögitegemisele ja söömise protsessile kulutatud tunde, siis tuleb välja märkimisväärne ajavahemik. Toidutarbimise kultuuri on üsna raske muuta, kuna see on välja kujunenud paljude aastate jooksul ja on tingitud paljudest välistest teguritest. Eriti raske on toitumises muudatusi teha inimestel, kes pühendavad palju aega oma karjäärile. Seatud eesmärk ja arusaam, et vaimne ja füüsiline seisund sõltub otseselt sellest, mida me sööme, aitab alustada õiget toitumist.

Tänapäeval on olemas suur hulk uuringuid, mis kinnitavad otsest seost inimese toitumise ja eluea vahel. Seega nimetatakse tänapäeval levinud haigust – pärasoolevähki – jõukate inimeste haiguseks. Kõige sagedamini diagnoositakse haigust majanduslikult arenenud riikide elanikel, kelle menüüs domineerivad kiirtoit, rasvane lihatoit ning organismile kasulikud taimsed kiudained puuduvad peaaegu täielikult.

Ostunimekirja muutmine õige toitumisega

Dieedi korrigeerimine on võimatu ilma mitmete elustiili muutmiseta üldiselt. Inimesed, kes on harjunud sööma avalikes toitlustusasutustes, peaksid arvestama, et sellistes kohtades napib toitu kasulike elementide poolest. Õige toitumine keha hüvanguks hõlmab looduslike värskete toodete kasutamist ja minimaalset kuumtöötlust väärtuslike ainete säilitamiseks.

Selliseid tingimusi saab pakkuda ainult siis, kui kontrollite iseseisvalt kõiki toodete valimise ja valmistamise protsesse. Seetõttu on parem valmistada endale kodus tervislikku toitu ning näksimiseks võib kaasa võtta midagi kerget ja tervislikku, vähendades maiustuste ja jahutoodete tarbimist. Proovige võimalikult vähe külastada toitlustusasutusi, pöördudes sinna vaid häda korral.

Tervislikule toidule raha kulutamine on veel üks harjumus, mida peavad arendama need, kes oma tervisest hoolivad. Külmutatud liha pole palju odavam kui värske liha ja selle kasulikkus on palju väiksem. Kui puudutame sellist toodete kategooriat nagu pooltooted, siis me ei räägi minimaalsest kasust, vaid suurest kahjust kehale.

Harjumus osta köögiviljade, teraviljade, minimaalse lisandikogusega piimatoodete ja tailiha asemel kiirtoitu mõjutab varem või hiljem tervist. Halva kvaliteediga tooted on sellised haigused nagu ateroskleroos, gastriit, duodeniit ja paljud teised. Nende haiguste ravi maksab palju rohkem kui madala kvaliteediga toiduainete ostmisel säästetud summa.

Et toiduvalmistamine võtaks veidi aega ja materiaalseid ressursse kulutaks otstarbekalt, soovitavad eksperdid koostada menüü kaks-kolm päeva ees. Eelplaneeritud dieedi järgi toidu ostmine võimaldab mitmekesistada toitumist, mitte valmistada toitu vastavalt sellele, mis külmikus on.

Õige toitumine ja sport

Sport on kohustuslik soovitus neile, kes soovivad endale terve ja ilusa keha kinnitada. Kombineerides treeningu ja tervisliku toitumise, saate kaalu kaotama ilma stressita, tugevdades samal ajal immuunsüsteemi ja mitte lubades vanusel oma välimust muuta. Kellel pole aega või on sportimisel piiranguid, tuleb suurendada füüsilist aktiivsust. Kõndige rohkem, jätke lift vahele, tehke kodutööd meeleoluka muusika saatel, jalutage enne magamaminekut.

Need soovitused on asjakohased mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka neile, kes, vastupidi, kannatavad liigse kõhnuse all. Piisav füüsiline aktiivsus ja režiim normaliseerivad ainevahetust, mis aitab saavutada optimaalset kaalu ja hea figuuri.

Õige toitumise põhimõtted

Tervislik toidukultuur on reeglite kogum, mis reguleerib toidukordade kogust, kvaliteeti ja regulaarsust. Meie keha võib piltlikult võrrelda masinaga, mille funktsionaalsust juhib nii loodus (biorütmid) kui ka inimene ise. Kui koormused langevad kokku biorütmidega, töötab mehhanism kauem ja tõhusamalt.

Näiteks pärast kella 21 hakkavad kõik kehasüsteemid töötama aeglasemalt. Kui seedetrakt on sel perioodil "sunnitud" seedima tihedat ja mahukat õhtusööki, siis eksib kogu organism, mis aja jooksul toob kaasa erinevate patoloogiate tekkimise.

Lisaks on hilistel õhtusöökidel ülekaal, kehv uni, hommikune halb tuju, raskustunne kõhus ja tervisliku näljatunde puudumine hommikul. Seetõttu on tervisliku toitumise esimene reegel inimese biorütmidele vastava toidu söömine. Selle soovituse kohaselt peaks toidu kvantitatiivne ja kvalitatiivne suhe päeva jooksul olema järgmine:

• Hommikusöök. Päeva esimene söögikord on soovitatav kella 7-9 vahel. Mitte varem kui pool tundi pärast ärkamist. Selle aja jooksul soovitavad eksperdid süüa liitsüsivesikute rikkaid toite. Neid leidub teraviljas, kõvapastas, täisteratoodetes, kliides. Ka hommikul on kasulikud valgurikkad toidud, nii et teravilju või pastat saab keeta piimas ja kliid keefiri või jogurtiga. Võid küpsetada munaputru või munaputru, valmistada täisteraleivast juustuvõileiba.
• Lõunasöök. See ei ole kohustuslik, kuid soovitatav eine. Et keha korralikult töötaks ja ainevahetus ei tuhmuks, peaksid söögikordadevahelised pausid olema vähemalt 3 tundi. Seetõttu on kasulik peamisi pidusööke suupistetega "lahjendada". Teisel hommikusöögil sobiks juurvilja- või puuviljasalat, magustoit või naturaalne mahl mõne piimatootega.
• Õhtusöök. Ajakoridor kella 12 ja 14 vahel on optimaalne intervall toekaks lõunasöögiks. Sel perioodil töötavad kõik kehasüsteemid oma tipptasemel, nii et võite ohutult tarbida süsivesikuid ja rasvu. Samuti ärge loobuge valgutoodetest.
• pärastlõunane tee. Alates sellest hetkest (15–16 tundi) tuleks eelistada kergesti seeditavat valku. Seetõttu sobivad pärastlõunaseks suupisteks keefir, kodujuust, jogurt.
• Õhtusöök. Viimane söögikord peaks jääma 17-19 tunni vahele. Mõned köögiviljad ja roog dieetliha võimaldavad teil mitte nälga ärgata ega tekita samal ajal liigseid kilosid.

Teine reegel tervislik toitumine on söögikordade korraldamine samal ajal. Süües toitu ajakava järgi, tekib refleks. Tänu temale algab maomahla süntees juba enne söömist, mis hõlbustab selle seedimist ja imendumist.

kolmas reegel on köögiviljade, liha ja muude toodete kategooriate kasutamise proportsioonide järgimine. Selle soovituse järgimise hõlbustamiseks on toitumisspetsialistid välja töötanud püramiidi, mis sisaldab nelja peamist kehale vajalike toiduainete rühma.

Püramiidi põhi, mis on suurim tasand, koosneb teraviljast. Just sellised tooted peaksid arstide sõnul olema meie toitumise aluseks. Terad on madala rasvasisaldusega, kuid rikkad kiudainete poolest.

Õigel dieedil olles võid lühikese ajaga märgatavalt kaalust alla võtta, sest kiudained parandavad ainevahetust ja vähendavad söögiisu. Siinkohal tuleb märkida, et kõige kasulikumad teraviljad on need, mis on läbinud minimaalse töötluse. Lihvimata riis on palju tervislikum kui poleeritud; kliidest eelistage neid, mida tuleb keeta, mitte aurutada.

• Helbed (kaerahelbed, mais, nisu);
• Kliid (kaerast, rukkist, tatrast);
• Teravili (riis, tatar, oder, hirss);
• Tooted jahust kliidega;
• Kõva nisu pasta.

Püramiidi teises segmendis on puu- ja köögiviljad. Köögiviljad on rikkad mineraalide ja vitamiinide poolest, seetõttu tuleb neid maksimaalse kasu saamiseks tarbida värskelt või keedetult. Samal ajal lõika puu- ja köögiviljad eelistatavalt suurteks tükkideks, eelistatavalt keraamilise noaga.

Püramiidi kolmandat taset esindavad loomse päritoluga tooted - liha, kala, piim, munad. See sisaldab ka kaunvilju ja pähkleid. Püramiidi tipus on maiustused ja rasvad, millest ei saa täielikult keelduda, kuid neid tuleb kasutada piiratud koguses.

Neljas reegel on kahjulike toodete tagasilükkamine. Sellesse kategooriasse kuuluvad toidud, mis provotseerivad kolesterooli ladestumist veresoonte siseseintele, kahjustavad seedimist ja aeglustavad seedetrakti tööd.

Kõrvaldatavad tooted on:

• Modifitseeritud rasvad (margariin, hele või, määrded);
• Tooted, mis on täis keemilisi lisandeid;
• soolatud ja suitsutatud punase liha vorstid;
• Soolased suupisted (kreekerid, krõpsud);
• Külmutatud pooltooted.

Need, kes tunnevad huvi, kust alustada õiget toitumist, peaksid arvestama, et kõik ei saa koheselt tervislikule toitumisele üle minna. Raske on loobuda harjumusest veeta õhtu teleka ees võileibade või magusa pirukaga. Seetõttu ärge heitke meelt, kui algus oli ebaõnnestunud – proovige uuesti. Väikesed saladused ja soovitused aitavad rikkeid vältida.

Tuntud dieettoitumise spetsialist Margarita Koroleva soovitab juhtudel, kui teil on talumatu magusaisu, harjake hambaid piparmündipastaga.

Kui olete huvitatud sellest, kuidas alustada õiget toitumist ja muuta see kogu eluks normiks, vältige selliseid ebamugavaid seisundeid nagu nälg või ülesöömine. Tugev näljatunne põhjustab ainevahetuse aeglustumist, mistõttu kaal hakkab aeglaselt kaduma või peatub. Lisaks provotseerib nälg maomahla tootmist, mis toidu puudumisel hävitab mao limaskesta. Alustades sööki tugeva näljatundega, jätab inimene küllastumise hetkest ilma ja enamasti sööb ta üle. Vähem ohtlik pole ka ülesöömine, mis paneb keha pingelisel režiimil tööle. Seetõttu ei soovita arstid näljatundega võidelda ja alustada sööki niipea, kui tekib väike soov süüa.

Tervisliku toitumise põhimõtetest aitab kinni pidada spetsiaalne päevik. Tee oma arvestuse pidamisest väike traditsioon – sisesta andmed iga päev samal ajal. Märkige ära toidud, mida olete valmistanud, ja oma tunded. Pange tähele, kui kaua pärast uuele dieedile üleminekut algasid esimesed välimuse muutused. Kiida ja premeeri ennast ka kõige väiksemate saavutuste eest.

Eksperdid soovitavad kasutada ühte harjutust, mis aitab arendada vastutustunnet söödava toidu eest. Iga kord, kui sööte mõnda toitu, esitage endale küsimus: "Mis kasu see toit on mulle toonud?" Kui teete seda süstemaatiliselt 3 nädalat, siis selle perioodi lõpuks loobute automaatselt mitmest ebatervislikust toidust.

Päevane dieet

Hommikusöök. Hommikul alusta päeva kaerahelbepudruga väikese tüki või ja piimaga. Täiendage esimest söögikorda võileiva kuivatatud kliileiva ja 20 grammi juustuga. Abiks on värskelt valmistatud apelsinimahl.

Magus suupiste. Pärastlõunaseks suupisteks rõõmustage end magustoiduga - vahukommid, marmelaad, kaerahelbeküpsised. Magusavajaduse saad täita puuviljasalati või naturaalse jogurti ja kaerakliide lisandiga smuutiga. Põhikomponendina võib kasutada banaane, õunu (soovitavalt rohelisi), kiivi.

Õhtusöök. See peaks sisaldama 2-3 toidukorda. Eelroana valmista köögiviljasalat ja maitsesta see linaseemne-, sinepi- või oliiviõliga. Esimeseks võib olla kerge köögiviljasupp lihapuljongiga. Teiseks küpseta tükk tailiha köögiviljadega (porgand, spargelkapsas, baklažaan) või kõva nisu spagetid kastmega. Keeda liha ja köögivilju, küpseta ahjus või auruta.

pärastlõunane tee. Söö kodujuustu pajaroog kuivatatud puuviljade või pähklitega. Samuti saate nautida teraviljaleiba ja naturaalset jogurtit.

Õhtusöök. Peaks sisaldama rohkem valku ja kiudaineid. Parim variant oleks köögiviljasalat kalapraega. Õhtusöögiks soovitatavad kalasordid on haug, koha, tursk. Rasvane kala (lõhe, lõhe, tuunikala) on kõige parem süüa hommikul.

Päevamenüü koos retseptidega (video)

Paljud inimesed arvavad, et tervislike toitude valmistamine võtab palju aega. Selle väite valet aitab kontrollida video, milles kirjeldatakse samm-sammult kogu päeva menüüd.

Tervisliku toitumise reeglitest kinni pidades korrigeerite kaalu ja annate oma kehale kauni vormi. Samuti aitab toitumise muutus vastu seista hooajalistele haigustele, puhastades organismi ja tugevdades immuunsust, samuti ravib paljusid kroonilisi haigusi.

Kokkupuutel