Võimlemine algajatele. Tiibeti harjutuste põhimõtted. Noorema õpilase motivatsioon kodus igapäevast võimlemiskompleksi sooritada - kasulikud näpunäited vanematele

Sa ei pea kulutama raha jõusaali liikmeks, et end vormi saada; suurepärane treening on võimalik ka mugavalt oma kodus. Kõik, mida vajate, on natuke aega ja ruumi enda jaoks ning põhilist treeningplaani. Ja isegi kui jätate päeva või paar vahele, on palju võimalusi, kuidas tuua oma igapäevarutiini rohkem füüsilist tegevust.

Sammud

1. osa

Koostage tervisliku toitumise plaan. See võib olla mõned suured muudatused või dieedi radikaalne ümbervaatamine. Üldiselt proovige süüa tasakaalustatud toitu, mis sisaldab rohkelt täisteratooteid, värskeid puu- ja köögivilju. Sööge mõõdukas koguses valku (nt liha, kala, muna ja oad) ja piimatooteid ning minimeerige kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toite.

• Ärge jääge oma kaloritarbimisest liiga kinni – proovige töödeldud toitude asemel süüa värsket, et hoida teid kogu päeva kerge ja energilisena.

1. Määrake ise parim aeg treenimiseks. Väga oluline on luua õige režiim, et mitte maha hüpata. Püüdke lisada treening oma igapäevaellu harjumusena (näiteks treenige igal hommikul pärast hambapesu).

   • Paljud inimesed leiavad, et kõige parem on hommikul veidi aega kõrvale jätta, kuna olete ülejäänud päevaks energiat täis.

2. Leia koolituseks koht majas. Mugavas keskkonnas, kus saate vabalt harjutada, saavutate soovitud tulemuse. Vältige kohti, kus on palju segajaid.

   • Kui teie naabruskond seda võimaldab, kaaluge oma treeningpiirkonna mitte piiramist väljaspool oma kodu. Teie piirkonna hoov, tänav ja/või park on kõik potentsiaalsed kohad, kus treenida. Lisaks päästab kerge keskkonnamuutus teid treeningu monotoonsusest.

3. Planeerige oma rutiin. Mõtle läbi, milliseid kehaosi soovid tugevdada ja milliseid venitada.

   Pea arvestust. Hoidke märkmik käepärast ja salvestage oma treeningud. Nii saad toimuval silma peal hoida ja olla kindel, et teed vajalikus mahus tööd.

   Varuge varustust. Kuigi ilma lisatööriistadeta on täiesti võimalik harjutada, aitab põhiliste omamine kiiremini vormi parandada.

   • Riietus. Riietu pehmetesse mugavatesse riietesse. Sa ei pea kandma midagi moekat, vaid ainult seda, mis on mugav ja mis võimaldab teha kõiki harjutusi. Ärge unustage kõndimise, jooksmise ja aeroobse treeningu jaoks toetavaid jalatseid.
   • Spordivarustus. Kui ruum ja eelarve võimaldavad, võite osta jooksulindi, trenažööri või elliptilise treeneri. Kui ei, siis otsige põhilisi spordivahendeid, nagu hantlid, hüppenöör või joogamatt.

4. Sea endale eesmärk. Olgu selleks siis teatud kaalulangus või maratoniks treenimine, eesmärgi seadmine võib aidata motivatsiooni hoida.

   • Pidage meeles: mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate. Ärge üle pingutage, vaid pidage kinni oma plaanist. Parem on teha iga päev vähe kui üks kord palju.

   2. osa

   Arenda koduseid treeninguid

   1. Alati venitada. Soojenemine suurendab verevoolu lihastesse, parandab liikuvust ja vähendab vigastuste ohtu. Sobib jalgsi või rattaga sõitmiseks.

      Tehke dünaamilisi venitusi. Erinevalt staatilistest venitustest, kus venitad paar sekundit, tehakse dünaamilisi venitusi aeglaste, kontrollitud liigutustega. Uuringud näitavad, et dünaamilist liikumist on kõige parem teha pärast soojendust ja enne treeningu põhiosa. Proovige teha mitu kordust, igaüks 30 sekundit.

      Lülituge kardiorežiimile. Neid tuntakse ka aeroobsete treeningutena, mille käigus peaks teie pulss tõusma. Algajad peaksid alustama 30-minutilise kardiotreeninguga vähemalt kolm korda nädalas.

      Tehke harjutusi oma raskusega. Need harjutused suurendavad jõudu. Proovige kolm korda nädalas teha keharaskusega harjutusi 20-30 minutit; hea eesmärk on teha igast harjutusest 10-15 kordust. Proovige lisada harjutusi kõigi lihasrühmade tugevdamiseks. Harjutusi on sadu, kuid siin on mõned, mis aitavad teil alustada.

      Venitamine. Nüüd on aeg staatilisteks venitusteks. Proovige teha vähemalt kolm treeningut nädalas 15 minutit. Venitamine on suurepärane stressimaandaja. Pidage siiski meeles: hingake, ärge õõtsuke venitades. Proovige positsioone hoida 30 sekundit. Venitamine ei tohiks kunagi valu põhjustada! Käsitsege hoolikalt.

      Ärge unustage haakeseadet. See etapp peaks olema sarnane soojendusega – lühike kerge jalutuskäik, jooks või jalgrattasõit, mis alandab pulssi.

Hommik on võib-olla kõige raskem aeg päevas, kui ärkad vihatud äratuskellast ja tahad veel 10 minutit magada, tõmbad end voodist välja ja mõtled: "Oh issand, jälle on hommik ja sa pead saama üles." Et hommikut positiivselt alustada, tuleb teha harjutusi!

Jah Jah täpselt. Jah, sa tahad magada ja laiskust ning üldiselt näed hommikul välja nagu magav karu, kes valel ajal äratati. Kuid just kerged hommikuvõimlemised äratavad keha ja loovad tuju terveks päevaks.

Paar hommikust rutiini

Keha ja aju võivad vastu seista, kuid see peab olema. Pese nägu ja jookse trenni. Uskuge mind, pärast mõnda harjutust hakkab keha ärkama ja meel selgineb. Tasapisi harjud hommikuti harjutusi tegema.

Pole vaja end hommikul tunniajase trenniga näljutada, nii et sa ei ärka, vaid väsid veelgi rohkem. 15-20 minutit on üsna sobiv kestus.

Lisaks üldistele soojendusharjutustele saate pöörata tähelepanu probleemsetele piirkondadele. Kas tahad oma tuharad korras hoida? Nii et hommikuste harjutuste kompleksi tasub kaasata kükid ja väljaasted. Kui soovid eemaldada kõhtu ja kõhul olevaid kuubikuid, siis on abiks kõhulihaste harjutused.

Hommikuste harjutuste puhul on peamine süstemaatiline ja isegi siis, kui soovite magada, peate rohkem kui kunagi varem tõusma ja harjutusi tegema. Sa ärkad üles, keha saab korda ja uhkus, et tõusid ja hakkasid trenni tegema, läheb lihtsalt läbi katuse.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks.

Võimlemine toimub ülalt alla, see tähendab, et hakkame kaela ja käsi sõtkuma, alustades ja lõpetades jalgadega.

Iga harjutust tuleks teha 4-5 korda mõlemas suunas.

1. Õlgade pööramine ette ja taha 5 korda mõlemas suunas.
2. Käte treenimine – suruge peopesa rusikasse nii, et pöial oleks rusikas. Sirutage käed külgedele ja pöörake käsi 5 korda mõlemas suunas.
3. Pööramine küünarliiges - sirutage käed, painutage küünarnukid, pöörake küünarnuki liigeseid 4-5 korda ühes ja teises suunas.
4. Õlaliigese pöörlemine – küljed põrandaga paralleelselt külgedele laiali. Alustades väikese amplituudiga, pöörake oma käsi ettepoole, joonistades kujuteldavaid ringe, suurendades järk-järgult raadiust. Kui saavutate suurima amplituudi, alustage käte pöörlemist vastupidises suunas, vähendades raadiust väikseimaks.

Tähtis: selle harjutuse puhul on oluline, et käed oleksid pinges.

Kõik seljaharjutused tehakse põrandal lamades.

Nendest harjutustest piisab keha soojendamiseks. Siis saate juba lisada harjutusi teistele lihasrühmadele, näiteks

Kui inimene ei tegele spordiga, kuid soovib kaalust alla võtta ja tervist parandada, sobib talle lihtne võimlemine kodus. Nagu öeldakse, liikumine on elu. Kinesiteraapia – liikumisteraapia – aitab igal kaalulangetamise toetajal võitu saada ülekaalulisusest ja muudest haigustest. Lisaks tervendavale toimele parandab trenn tuju. Isegi algajatele tekitab regulaarne kodus võimlemine enesekindlust ja hoogu.

"Füüsilise harjutuse ja karskuse abil saab enamik inimesi ilma ravimiteta hakkama," ütles arst Joseph Addison.

Üldises mõttes on kinesioteraapia füsioteraapia harjutused (massaaž, manuaalteraapia, ravivõimlemine, kaasaegsed liigid - hipoteraapia, delfiiniteraapia, taastavad harjutused meditsiiniseadmetel). Enamik meetodeid kasutatakse ainult meditsiiniasutustes ja ravivõimlemist kasutatakse kodus. Algajatele on kõigi lihasgruppide tugevdamiseks välja töötatud lihtsad treeningkompleksid, mis sobivad kehakaalu langetamiseks.

Kinesioteraapia üldkompleks sobib igale patsiendile olenemata vanusest ja tervislikust seisundist. Konkreetse haiguse harjutusravi valimiseks peate konsulteerima arstiga.

Igapäevane treening (kestab 15-30 minutit).

Soojendus seisvas asendis: rüüpamine rusikasse surutud käte tõstmisega; pea pöörlemine ja kalle erinevates suundades.

Esimene harjutuste blokk, tehke selili lamades:

• Tõmmake käsi üles, tõstes abaluu põrandast nii palju kui võimalik - 8 korda.
• "Konn": painutatud jalad jalgadel; levitage oma põlvi külgedele, kinnitades jalad - 7-9 korda.
• Poolsild: käed küünarvartel, painutatud jalad jalgadel; tõstke keha üles, sirutades ühte jalga 5-6 korda.
• Käed pea taga, jalad kõverdatud. Tõstke keha ülaosa 10-12 korda.
• Treeningu keerulisemaks muutmiseks: keha tõstmiseks hingake sisse ja painutage kõverdatud jalgu küljele, väljahingamisel langetage keha ja tõstke väljasirutatud jalad üles. Korrake teisel küljel 7-9 korda.
• Käed õmbluste juures. Pea ja põlvedest kõverdatud jalgade samaaegne pööramine eri suundades, 15-20 korda.
• "Kask" seina ääres: suruge tuharad ja jalad vastu seina, suruge maha, sirutades alaselga, 5-7 korda.
• Tõmmake sirged käed ja jalad risti üles, korrake 6 korda.

2. harjutuste plokk:

• Lamage külili, tõmmake sirutatud jalga ette ja taha 8-10 korda.
• Lamades külili, kirjeldage sirge jalaga ringi 8-10 korda.
• Lamades külili, toetades küünarnuki, tõmmake põlvest kõverdatud sääreosa rinnale 4-6 korda mõlemal küljel.
• Suruge maast üles ristatud jalgadega, käed sissepoole, selg sirge, 5-10 korda.
• "Kass": kaarduge ja painutage selga sisse-väljahingamiseks 5-10 korda.
• Lamades kõhuli, kummarduge koos keha ja pea tõusuga 6-8 korda.
• Laskuge kandadele, käed pea taha, pea ja lõug ettepoole. Pöörab erinevatesse suundadesse, selg sirge, 10 korda.
• Kandadel istudes sirutage end sirgu, sirutage käed külgedele ja pöörake õlad edasi-tagasi 6-12 korda.
• Põlvili, pea maas, lõug rinnale surutud. Pöörake külgedele, 7-10 korda.
• Pärast algajatele mõeldud kompleksi läbimist viiakse läbi lõõgastav haake (lamades selili, lõdvestuge, jälgige oma hingamist).

Tervendav akrobaatika

Kui kavandatavad harjutused tugevdavad peamisi lihasrühmi, jätkavad võimlejad keeruliste akrobaatiliste asendite ja nippidega. Paljud unistavad ratta valmistamise õppimisest. Ratta tegemine polegi nii keeruline, kui lihastoonus on normaalne ja pearinglusega kaasnevaid haigusi pole.

Kinesiteraapia – võimlemine kodus – on kasulik kehakaalu langetamiseks ja tugevdab tasakaalu hoidmise võimet keha erinevates asendites. Esmalt peate meisterdama seina vastu seismise. Seda on lihtne teha:

1. Seisa seina kõrval, näoga selle poole;
2. Kummarduge ja toetage oma käed põrandale;
3. Kandke kaal kätele, tõstke üks jalg põrandast üles;
4. Toeta sirge jalaga vastu seina, tõmba teine ​​jalg üles;
5. Toetu kannad vastu seina, säilita tasakaalu.

Neile, kellele kodukinesioteraapia pole võõras 3-6 kuu pärast, sobivad hästi tasakaaluharjutused. Ratast on lihtne teha seina äärde seisvast käetoest (algul toega), laseb üks jalg aeglaselt mööda seina alla. Vaagen ja teine ​​jalg liiguvad automaatselt, alaselg paindub ja vetrub, käed suruvad keha põrandast lahti.

Toega vastu seina harjutusi tehakse seni, kuni keha triki algoritmi "mäletab".

Kui see õpib kergesti tasakaalu hoidma, on aeg proovida teha poole pöördega kätelseisu. Peate seda tegema avaras toas, asetage põrandale matid.

"Ratta" harjutuse õige rakendamise peamine tingimus on hoida käed ja jalad sirged. Siis osutub ratas ühtlaseks, ühes tasapinnas. Kui on hirmutav mitte hoida tasakaalu, peate treenima koos partneriga, et ta kindlustaks algaja võimleja. Pärast nädalast treeningut keerab ratas ise välja.

Muutke elustiili

Need, kelle jaoks kinesioteraapia on eelkõige kaalu langetamise vahend, peaksid meeles pidama, et ainult kodustest harjutustest ei piisa. Peate järgima reegleid:

• Järgige õiget toitumist;
• Ärge sööge 1 tund enne treeningut ja 2 tundi pärast seda;
• juua vähemalt 1,5-2 liitrit puhast vett päevas;
• Lisaks kodutöö , ühendage ujumine, jooksmine 2-4 korda nädalas;
• Pärast kuuajalist treeningut tuleks koormust järk-järgult tõsta: teha rohkem kordusi ja harjutuste kombinatsioone.

Kehakaalu langetamiseks on palju harjutuste komplekte, mis ei ole seotud kinesioteraapiaga (raviharjutused). Need on mõeldud noortele ja tervetele inimestele, kes soovivad figuuri korrigeerida. Tuntud harjutused kõhu, käte, jalgade, tuharate, selja kaalu langetamiseks – keerulised ja mitmekesised.

Kuid neile, kes on ülekaalulised ja kellel pole hea tervis, on parem teha harjutusravi - ja kaal normaliseerub ja tervis paraneb.

Viimased algajad saavad pärast kehakaalu langetamist ja kõigi lihasrühmade tugevdamist sooritada nii ratta- kui ka muid akrobaatilisi harjutusi.

Sõna "võimlemine" juures meenub enamikule meist kohe rütmilise võimlemisega tegelevate sportlaste näidisesinemised. Graatsiline kaunites ujumistrikoodes hõljub sõna otseses mõttes lava kohal. Mis võiks olla ilusam? Kui tekib küsimus lapsele spordiosa valimise kohta, mõtlevad paljud vanemad võimlemisele. Kuidas saada võimlejaks, kas see spordiala sobib kõigile?

Õige spordikooli, sektsiooni ja treeneri valik

Kui otsustate oma lapse spordiosakonda registreerida, vastake kõige lihtsamale küsimusele: "Miks?" Vähesed inimesed unistavad oma lastest olümpiavõitjate kasvatamisest. Enamik vanemaid toob oma lapsed spordi juurde üldise arengu või tervise huvides. Kui kuulute sellesse kategooriasse, sobib teile iga Moskva võimlemise sektsioon. Spordikooli saab tundideks valida geograafilise ligipääsetavuse või treeningute maksumuse järgi. Sama lugu on rütmilise võimlemisega. Maailmakuulsusest unistamata võib piirduda treenimisega kooliosas või lähimas kultuuripalees. Kui aga tahad, et laps prooviks sportlaskarjääri teha, oleneb palju koolist ja konkreetsest treenerist. Otsige oma ala meistreid, kes on üles kasvatanud rohkem kui ühe tšempionide põlvkonna. Just selline spetsialist selgitab teie tütrele kõige paremini, kuidas võimlejaks saada.

Optimaalne vanus treenimise alustamiseks

Mõnel spordialal on ranged vanusepiirangud. Võimlemine on üks neist. Enamik spordikoole ja -ringe registreerib tüdrukuid vanuses 4-6 aastat. Mõnikord võib leida ka kuulutusi tekstiga: "Võimlemine lastele alates 3. eluaastast." Sellist kutset esitav jaotis peaks teid hoiatama. Professionaalsed treenerid usuvad, et koolitus peaks algama 4-5-aastaselt. Kolmeaastaselt ei saa laps alati lõpuni aru, mida mentor temalt soovib. Ja 6-7-aastaselt kaob loomulik painduvus ja venitamist on üha raskem arendada. Algkoolis alustatud treeningud võivad olla valusad ja ebaefektiivsed. Kui soovite oma esimesse klassi mineva tütre tervisele kasu tuua, eelistage kunstilise võimlemise asemel amatööri tasemel võimlemist.

Mida on vaja rütmilise võimlemise jaoks?

Olge valmis selleks, et spordiosakonda registreerudes palutakse teil treenimiseks osta spetsiaalsed riided. Nõutav miinimum on võimlemistrikood ja Tšehhi kingad. Kui teie laps on just spordikooli tulnud, saate treeninguteks valida kõige lihtsamad ja odavamad mudelid. Litritega trikoo kantakse ainult näituste ja võistluste ajal. Mõeldes, kuidas saada võimlejaks, unistavad paljud tüdrukud graatsilistest "tantsudest" erinevate aparaatidega. Tegelikult algab pall ja lint alles teisel või kolmandal koolitusaastal. Sektsioon pakub sageli oma varustust noortele sportlastele. Ja see on väga hea. Rütmilise võimlemise tarvikud on üsna kallid. Kui otsustate aja jooksul sellest spordialast lahkuda, ei pea te kulutatud raha kahetsema.

Klasside eelised

See on spordiala, mis hõlmab erinevate harjutuste sooritamist muusika saatel objektidega või ilma. Klassikalise treeningprogrammi järgi tegelevad kuni umbes 7-aastased tüdrukud üldfüüsilise ettevalmistusega, mille käigus pööratakse maksimaalset tähelepanu venitustele. Sellised tunnid kogenud treeneri juhendamisel on uskumatult kasulikud. Lapsel kujuneb õige graatsiline kehahoiak ja areneb plastilisus. Mõnede ekspertide sõnul vähendab hea venitamine tulevikus luumurdude ja nikastuste ohtu. Ärge unustage spordihariduse psühholoogilist komponenti. Regulaarne treening on režiim, distsipliin, eesmärgipärasus.

Kas vastab tõele, et rütmiline võimlemine on tervisele ohtlik?

Kui tüdrukud küsivad oma emadelt, kuidas saada võimlejaks, ja paluvad neil sektsiooni registreeruda, on paljud vanemad tõsiselt mures, et selline treening ei too kahju. Selle spordiala kohta on täisväärtuslikke õudusjutte. Kõige levinumad neist taanduvad asjaolule, et võimlemine võib põhjustada günekoloogilisi haigusi ja jalgade deformatsioone. Sarnaseid probleeme täheldatakse mõnikord täiskasvanud professionaalsetel võimlejatel, kes treenivad iga päev pikka aega. Kui kardad vigastusi, vali mõni "vaikne" spordiala, näiteks male. Iga aktiivne treening võib põhjustada lapse nikastuse, luumurru või isegi tõsisema vigastuse. Kuid ärge unustage, et vigastused võivad tekkida ka tavalise jalutuskäigu või kodumängude ajal. See on pigem isikliku õnne ja konkreetse lapse füsioloogiliste omaduste küsimus. Kuidas saada iluvõimlejaks, võib-olla on see spordiala ohutum kui rütmiline võimlemine? Kui teie lapse jaoks on sportimine vaid osa mitmekülgsest arengust, võite julgelt valida mis tahes osa. Kunstlik võimlemine, nagu ka iluvõimlemine, on suunatud keha lihaste harmoonilisele arendamisele ja sisaldab palju venituselemente.

Spordikarjäär või hobi?

Targad vanemad lubavad oma lastel teadlikus eas ise otsustada. See on hea seisukoht, kuid on üks probleem. Küsimusele: "Kas 14- või 15-aastaselt on võimalik saada võimlejaks?" - iga treener vastab teile kategooriliselt: "Ei". Võimlemisega alustamine 6 aasta pärast pole põhimõtteliselt mõttekas. Ja see tähendab, et otsuse nende kohta ja nende intensiivsust peaksid tegema vanemad. Kui sulle meeldib rütmiline võimlemine, siis miks mitte anda võimalus seda spordiala oma lapsele proovida? Enamik eksperte nõustub, et võimleja edu sõltub suuresti loomulikust andest. Omades talente, saate valida mis tahes sektsiooni ja soovi korral end lõpuks amatöörist professionaaliks ümber koolitada. Igal juhul toob võimlemine alates 3-aastastele lastele, olgu see siis sektsioon või spordikool, rohkem kasu kui kahju. Äärmuslikel juhtudel võib iga spordiala alati loobuda, ärge unustage seda.

Lisaks õigele toitumisele otsustavad paljud lisada oma igapäevasesse tegevusse kaalulangetamise harjutused. Kuid alati pole selge, kuidas kodus võimleda - milliseid harjutusi teha, millal ja kuidas neid õigesti teha, et kilogrammid hakkaksid minema. Käesolevas artiklis vaatleme mõningaid koduvõimleja omadusi neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma keha toniseerida.

Kuidas kodus võimlemist teha

Esimene ja ilmselt kõige olulisem on õige motivatsioon. Just tema aitab teil algstaadiumis treeningrežiimist mitte välja murda, neist mitte loobuda. Õige motivatsioon on idee ideaalsest ja tervest kehast. Sel juhul on ilu tervis, samuti jõud ja vastupidavus. Pidage seda pilti meeles ja pidage seda meeles alati, kui tunnete, et soovite olla laisk ja mõni treening vahele jätta.

Arvatakse, et parim aeg võimlemiseks on hommik, kuid see pole alati nii. Kui olete biorütmide järgi "öökull", siis on parem treenida pärast kella 16.00, kuna see on "öökullide" aktiivsuse tippaeg. "Larks" saavad hommikuse koormusega suurepäraselt hakkama. Kuid üldreegel kõigile on see, et võimlemist tehakse 1,5-2 tundi pärast söömist ja mitte mingil juhul tühja kõhuga. Peate sööma midagi, mis sisaldab "õigeid" süsivesikuid - kaerahelbed, tatar või pruun riis, ja võite toidukorda täiendada köögiviljadega.

Kodune võimlemine algajatele

Kui sa pole varem üldse spordiga tegelenud, tuleks alustada harjutustega, mis on tehnikalt lihtsamad, ära kasuta raskusi. Ärge jahtige tulemusi esimestest nädalatest, vaid harjuge koormustega ja kujundage stabiilne harjumus treenida. Samuti, kui annate kehale kohe ebatavalise koormuse, võite kogeda tugevat valu lihastes või harjumusest kahjustada kõõluseid ja lihaseid hukkamise ajal. Seetõttu peaks algajatele mõeldud kodus võimlemine sisaldama lihtsaid harjutusi, mis hõlmaksid kogu keha lihaseid: press, jalad, selg, käed.

JUURDE:

Võimlemistunnid kodus

Treeningu alustamiseks ei pea kohe jõusaali jaoks raha otsima. Piisab, kui lülitad oma päevakavasse tavalised hommikuvõimlemised, kuid samal ajal muudad seda tõhusamaks läbi tõhusate harjutuste. Selline võimlemine ei tohiks olla tavaline lihaste soojendus, vaid täisväärtuslik treening, mille järel tunnete end tõeliselt väsinuna.

Tõelisi võimlemistunde saate kodus saada kuulsate treenerite, staaride, sportlaste videotundidest, kes sageli peavad oma treeningute kohta midagi videoblogi taolist, teevad spetsiaalseid väljaandeid neile, kes soovivad oma programmi järgi treenida. Samuti saavad jõusaali külastavad sõbrad teile öelda, kuidas kodus võimleda. Tavaliselt teavad nad terveid harjutuste komplekte, mida saab kodus teha. Selles artiklis esitame vaid mõned videonäited.

Võimlemine kodus: harjutused kehakaalu langetamiseks

Nagu teate, peate selleks, et keha hakkaks kaalust alla võtma, kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Ainuüksi dieedid ei suuda seda probleemi lahendada, seega tuleks igapäevasele tegevusele lisada võimlemine. Tuleb meeles pidada, et harjutused sellises võimlemises peaksid olema energiamahukad, s.t. peate pingutama "maksimaalselt", tegema läbi "ma ei saa". Just need tegevused panevad teie keha töötama täiustatud režiimis, millega kaasneb kalorite kadu.

Milline peaks olema tõhus võimlemine kodus, mille harjutused on mõeldud sõna otseses mõttes kalorite "põletamiseks"? Need treeningud peaksid hõlmama kõiki lihasrühmi. Näiteks harjutuste komplekt võib olla järgmine.

1. "Käärid" - see harjutus treenib suurepäraselt kõhulihaseid. Selle sooritamiseks peate lamama põrandal, toetades käed sellele, ja hakkama aeglaselt jalgu tõstma 90-kraadise nurga alla, ristades neid vaheldumisi. Samamoodi tuleks jalad aeglaselt alla lasta. See loetakse üheks korraks. Tehke kolm seeriat 10-15 kordust.
   
2. "Raamat" - harjutus ajakirjandusele, mis hõlmab kõiki selle kehaosa lihaseid. Istuge põrandale, toetades käed õlgade laiuselt seljale, kallutage pead veidi tahapoole. Seejärel tõmmake samaaegselt põlvedes kõverdatud jalad ja keha üksteise külge, justkui "voltides", nagu raamat.
   LOE KA:
3. Plie kükitama. Asetage jalad nii laiale kui võimalik, olles samas stabiilne. Aja sokid veidi laiali. Seejärel tehke sellest asendist kükk, tõmmates vaagnat tagasi, nagu istuksite toolil. Veenduge, et teie põlved oleksid rangelt varba poole kõverdatud. Suurema efektiivsuse huvides võite oma kätesse võtta raskusi, näiteks mitu kaalukat raamatut.
   
4. Lunges paigal – astuge parema jalaga lai samm edasi, samal ajal kui vasak jääb liikumatuks. Selles asendis istuge täielikult maha, painutades "väljalangenud" jalga põlvedes. Pange tähele, et parema jala põlv ei tohiks ulatuda varvast kaugemale ja vasaku jala põlv ei tohiks puudutada põrandat. Tee 10 sellist kükki, vaheta jalga. Suurema efektiivsuse saavutamiseks võite oma kätesse võtta väikesed hantlid.
5. Istuvast asendist hüppamine: selleks asetage jalad õlgade laiusele ja tehke kükk. Sellest positsioonist saab lähtepositsioon. Sellest peate järsult üles hüppama, sirutades samal ajal käsi samas suunas. Seejärel pöördu tagasi algasendisse ja hüppa sealt kohe välja, s.t. peatumata või peatumata.
6. Tagurpidi haardega surumine: istu tooli või diivani servale, seejärel toeta käed selja taga olevale mööblile, siruta jalad enda ette (saad põlvedest painutada). Alustage surumist servast ülespoole, justkui "vajudes" alla, samal ajal kui vaagen ja selg peaksid olema samal joonel. Kujutage ette, et soovite sellest asendist istuda põrandal.
   

Kõik harjutused viiakse läbi 3-4 seerias, igaüks 10-15 kordust.

Võimlemine kehakaalu langetamiseks kodus - video professionaalidelt

Kui soovite koduharjutuste komplekti mitmekesistada, võite otsida midagi uut Internetist. Koduvõimlemise video on suurepärane motivaator, sest õigeid sõnu ja tõhusaid näpunäiteid kaalu langetamiseks leiab vaid ennast treeniv ja ülekaaluga võitlemise tee läbinud inimene.