Algajatele

Adaptiivne võimlemine algajatele qigongist ja bubnovskyst. Lihtsad võimlemisliigutused algajatele

Speer paneb oma edu jõusaalis aastatepikkusele võimlemistreeningule. Ta aitas tal keskenduda enamale kui lihtsalt lihaste ja jõu kasvatamisele. Ta püüdis saavutada vastupidavuse, stabiilsuse, tasakaalu, jõu ja lihasjõu segu. Ja temast sai tänane sportlane. (Oleme kindlad, et ta sai oma "kuubikud" samamoodi). Võtke temalt vihje ja lisage need kaheksa võimlemisharjutust täna oma treeningusse.

"Paat" ja "kiik"

Need võimlejatele mõeldud baasharjutused arendavad pressi ja õpetavad kõiki lihaseid korraga pingutama, mis on Speeri sõnul sellel spordialal lausa hädavajalik. Ja siin on see teie jaoks oluline: mida kindlamalt ja kindlamalt suudate oma võetud asendit hoida, seda paremini suudate jõudu ülakehast alakehasse ilma energiat kaotamata üle kanda. Nii saate tõhusamalt sooritada kükke, viskeid, tõuke, tõsteid, hüppeid, lööke ja lööke, aga ka jooksmist.

Kuidas sooritada: lamage selili, sirged jalad koos, käed pea taga. Pingutage press, rebige jalad, pea ja õlad viie sentimeetri kaugusel põrandast maha. Külmutage. Teie keha peaks võtma banaani kuju, sõrmedest varvasteni. See on "paat". Hoidke asendit vähemalt 30 sekundit ja seejärel hakake intensiivsuse suurendamiseks kõikuma. See on kiik. Speer lubab, et teie kõhulihased saavad selle lisatreeningu.

Painutatud keha tõmbed

Nagu Speer ütleb, on võimlejad ainult niimoodi üles tõmbama. Ja nõustada kõiki teisi. Sest painutatud asendis suureneb kogu keha stabiilsus, mis võimaldab keskenduda rohkem pingutusi keha tõstmisele horisontaalribale. Samuti haarab see rohkem lihaseid, sealhulgas tuharalihaseid ja reieluu biitsepsit, ning latt ja kõhulihased töötavad koos.

Kuidas sooritada: Võtke horisontaalsest ribast kinni käepidemega, käed puusade või õlgade laiuselt. Oota. Suruge oma kõhulihaseid, puusasid ja suunake jalad veidi ettepoole, nii et keha moodustaks pikendatud C. Säilitage see kõverus kogu treeningu vältel. Kujutage ette, et üles tõmmates vajutate varda ülemisele pinnale ja keskenduge naba üles tõmbamisele. Vaadake otse ette ja puudutage rindkere ülaosaga horisontaalset riba. Tulge alla.

Nurkkükk

Võimlejad sooritavad seda harjutust paralleelkangidel või rõngastel. "See isomeetriline harjutus suurendab teie 6 pakki, puusapainutajaid, lati ja triitsepsi jõudu ja vastupidavust," ütleb Speer. Kui suudate hoida 20-30 sekundit, on teie torso tõesti tugev.

Kuidas sooritada: istuda parapettide vahel või kui neid pole, siis kahe kuusnurkse hantli vahel. Haarake käepidemetest kinni, pingutage käed, langetage õlad alla, painutage põlvi ja rebige need ja viies punkt põrandast lahti. Hoidke 30 sekundit. Naaske algasendisse. Kui suudate kõverdatud jalgadega hõlpsalt 30 sekundit hoida, proovige sama teha sirgete jalgadega.

Planche kätekõverdus

Võimlejad sooritavad planche, et demonstreerida oma silmapaistvat ülakeha jõudu ja vastupidavust. Kuid see on vigurlend, nii et Speer soovitab teha kätekõverdusi, st nihutada põrandale lähenedes raskust ettepoole. See aitab paremini arendada rinna- ja deltalihaseid, samuti randme- ja õlgade südamikku, lihaseid ja sidekudesid.

Kuidas sooritada: Võtke push-up asend, käed sirged, peopesad õlgade kõrgusel, keha sirge. Küünarnukkide painutamisel laske rinnal ja õlgadel ettepoole liikuda, kuni peopesad on rinna või roiete kõrgusel. Hoidke, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

veere edasi

"Üleminek on akrobaatilise võimlemise alus," ütleb Speer. "Nad parandavad ruumilist mõtlemist ja keha kontrolli." Jah, tõenäoliselt ei vääna te saltot, kuid peaksite saltot hästi valdama. "See on lihtsaim ja tõhusaim viis kukkumisel vigastuste vältimiseks."

Kuidas sooritada: matil, murul või pehmel pinnal. Istuge, asetage käed põrandale endast 3 cm kaugusele, veidi laiemalt kui õlad. Kallutage pea käte vahel, lükake jalad põrandast lahti, nii et puusad läheksid üle pea. Kui jalad on püsti, lükake kätega maha ja kasutage hetke jalule tõusmiseks.

Jalg lõhenenud

Iga võimleja peaks suutma poolitusi teha. "Kuid selle õppimiseks kulub aega, " ütleb Speer. "Me vajame pidevat pingutust, mitte pinget." No miks sul seda vaja on? Nagu Speer ütleb, tugevdada reie biitsepsi, puusa painutajate ja kogu teie vormi paindlikkust. Enamiku meeste jaoks on need lihased pideva istumise tõttu alati heas vormis. Ja mida elastsemad need on, seda paremini sooritate peaaegu kõiki alakeha harjutusi.

Kuidas sooritada: Oluline on mitte end sundida, mitte minna kaugemale mugavatest tunnetest. Kui tunnete valu, lõpetage kohe. Astuge seisvast asendist ette ja langetage end alla, kuni teie tagumine põlv puudutab põrandat. Hoidke oma torso sirge, sirutage aeglaselt esijalg ja liigutage tema jalga ette nii kaugele kui võimalik. Lükake puusad õrnalt põranda poole. Lihtsustamise mõttes võid käed toetada väikestele kastidele, pinkidele või joogaklotsidele.

Tasakaal ees ja taga

Need harjutused arendavad tasakaalu, jalgade tugevust ja painduvust reieluu biitsepsis ja puusas üldiselt.

Kuidas sooritada: esiosa jaoks asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed külgedele, tõstke üks jalg ette nii kõrgele kui võimalik. Pigistage neljarattaid ja pingutage südamikku. Ärge liigutage oma puusi, need peaksid olema kogu treeningu ajal ühtlased. Tagaosa jaoks, selle asemel, et jalg ettepoole tõsta, kallutage end ettepoole nii, et torso oleks põrandaga paralleelne, ja seejärel tõstke üks jalg tagasi, nii et see moodustaks torsoga ühe joone.

Kätel seismine

Võimlemise jaoks on see sama, mis vabalöögid korvpalli jaoks: see on hädavajalik oskus, mille täiustamiseks kulub palju aega. Kuid teie jaoks ei lähe see aeg raisku: saate tugevdada tasakaalu, tuuma, painduvust, propriotseptsiooni, õlgade ja abaluude stabiilsust.

Kuidas sooritada: asetage käed põrandale 15-30 cm kaugusele seinast, sirutage sõrmed nii laiali kui võimalik. Jalgu kordamööda surudes asuge vastu seina kätelseisu ja seiske nii kaua kui võimalik. Kui suudate 30 sekundit vastu pidada, proovige seista seinast eemal. Peaasi, et teeks seda vabas kohas pehme pinnaga, et sellisel juhul saaks salto teha.

Kodus tehtavat võimlemist eelistavad koduperenaised või need, kes soovivad kaalust alla võtta, kellel on vähe vaba aega. Koduse fitnessi eeliseks on säästlikkus ja võimalus treenida igal sobival ajal. Uurige harjutuste komplekte, koostage individuaalne ajakava, näidake üles enesedistsipliini ja treenige naudinguks. Koduses võimlemises pole kaalu langetamiseks midagi rasket.

Kui suhtute keha vormimisse tõsiselt, pidage meeles, et ükski ravim ei anna sama tulemust, kui saate kõiki kaalu langetamise meetodeid kombineerides. Õlle kuritarvitamise ja diivanil lebamise korral on võimatu omada täiuslikku figuuri.

Liigsest kaalust vabanemisel järgige mõnda põhimõtet:

Andke kehale regulaarne füüsiline aktiivsus;
jälgida toidu kvaliteeti;

Et tulemus oleks kiire ja usaldusväärne, jätke esmalt dieedist välja toidud ja toidud, mis põhjustavad organismile ilmset või varjatud kahju: ülemäära kaloririkkad, ebaloomulikud, keemilise maitsega. Pidage kinni rangest režiimist, ärge sööge rohkem, kui soovite, loobuge hilisest õhtusöögist - siin näitavad tahtejõudu ja visadust.

Joo 1,5-2 liitrit puhast vett päevas. sest see eemaldab jääkaineid ja toksiine.

Kodus kaalulangetusharjutusi tehes ära unusta, et regulaarsus on sama oluline kui intensiivsus. Isegi kui võtate kerge koormuse ja treenite iga päev, toob see rohkem kasu kui kindel koormus, kuid ebaregulaarsete tundidega.

Pidevalt heas füüsilises vormis olemiseks kasutage laenguna mis tahes tingimusi ja võimalusi. Ka tavalised majapidamistööd (koristamine või triikimine) vabastavad arvestatavast kalorikogusest. Kõndige värskes õhus, kõndige, ärge kasutage lifti, venitage ja kummarduge, lihtsad liigutused on hea täiendus füüsilistele harjutustele.

Alustame klassidega

Kodune võimlemine kehakaalu langetamiseks sisaldab kohustuslikku hommikust treeningut ja spetsiaalseid harjutusi probleemsete piirkondade lihastele.

Hommikune treening

Keeramine

Peamine meetod kõhu pingutamiseks on. Tehke harjutusi erinevates variatsioonides, kõige sagedamini lamavas asendis, painutades põlvi, hoides käsi pea taga.

Esimese võimaluse korral tõstke ülakeha, surudes vaagna pinnale, millel lamate;
Teise võimaluse korral jätke ülakeha liikumatuks, tõstes vaagna;
Kolmas harjutus – samas asendis istuge aeglaselt maha, et küünarnukkidega põlvi puudutada.

Tehke harjutusi 15 korda, tehes 3 seeriat. Kõhulihased normaliseeruvad ja muutuvad elastseks.

Kui keskendute kõhurasva kaotamisele, ärge laske end kõhulihaste harjutustega meelitada. Pressile avaldatavad koormused tugevdavad lihaseid, kuid ei vabane rasvkoest. Selle tulemusel pumpad küll lihaseid üles, kuid kõht paistab siiski välja.

Teie tagasiside artiklile:

Eksperdid ütlevad, et selleks, et hea hommik oleks mitte ainult hea, vaid ka tervislik, peate tegema hommikuvõimlemist. Ja rahvatarkuse järgi, kuidas hommik algab, on see terve päev, siis ei tasu vaielda. Paljud meist ei ole harjunud pärast und trenni tegema, aga vaatame, mida hommikune füüsiline aktiivsus meile anda võib.

Mida hommikuvõimlemine meile annab?

Mõned tõhusad harjutused hommikul ei võta palju aega, kuid toovad palju kasu. Kujunda endas välja hea harjumus ja kahtlemata saad:

Isegi väga väikesed koormused aitavad kehal ärgata. Kardiovaskulaarsüsteem hakkab innukalt verd läbi keha juhtima ja hapnikku igasse rakku kandma. Ja see tõstab energiataset ja annab jõudu. 10-15 minuti jooksul olete valmis mägesid liigutama.

Suurepärane tuju

Hommikused harjutused ei hõlma suuri koormusi, need on lihtsad ja meeldivad harjutused. Ja kuna see on meeldiv, siis aju ei lase sul oodata ja annab käsu toota endorfiine – õnne- ja rõõmuhormoone. Lõppude lõpuks on suurepärane alustada uut päeva hea tujuga, kõik raskused vajuvad tagaplaanile ja naeratus näol võid minna maailma vallutama.

Liigsest kaalust vabanemine

Kõiki elundeid tööle sundides käivitad laadimise abil seedimisprotsessid ja kiirendad ainevahetust. Lisaks aitab mõõdukas ja regulaarne liikumine kaasa liigse keharasva põletamisele, tugevdab lihaseid ja hoiab keha heas vormis.

Tahtejõu treening

Hommikul veidi vara tõusmine on paljude jaoks suur väljakutse. Sundides end pehmest ja soojast voodist välja tõusma ning trenni tegema, arendad välja hea harjumuse, treenid ja tugevdad tahtejõudu, millega sul pole vaja mõelda.

Tugevdab immuunsust

Tänu hommikuvõimlemisele saab keha piisavalt hapnikku, energiat ja tervist terveks päevaks. Isegi ilma spetsialistide uuringuid arvesse võtmata võime järeldada, et see tugevdab immuunsüsteemi ja stimuleerib vaimset tegevust.

Hommikuste harjutuste sooritamise reeglid

Hommikused harjutused on suunatud lihaste venitamisele, jõuharjutusi ei tohiks olla. Pidage meeles, et piisab ainult keha "käivitamisest" ja suured hommikused koormused võivad südame tööd negatiivselt mõjutada.

Pärast ärkamist andke endale 15-20 minutit, et lõpuks vabaneda Morpheuse jõust. Joo klaas puhast vett mõne tilga sidrunimahlaga. Voodist välja hüppamine ja kohe aktiivsete harjutustega alustamine on vale. Keha jaoks on see stressirohke. Võtke aega, venitage veidi, keerake, pingutage lihaseid ja alles siis tõuske voodist välja. Tehke kõik vajalikud hommikused rutiinid ja jätkake.

10 ideed, kuidas motiveerida end hommikuvõimlemiseks

Regulaarselt treenima sundida ja ka selleks tavapärasest varem ärkamine pole lihtne ülesanne. Pakume mitmeid ideid, mis aitavad muuta hommikused harjutused meeldivaks harjumuseks.

1. Liigutage äratust. Tavaliselt asetatakse äratuskell kuskile voodi juurde, pähe, öökapile vms. Paigaldage see endast kaugele, näiteks ruumi teise otsa. Selle väljalülitamiseks peate voodist tõusma. See aitab teil kergemini ärgata ja treenida.

2. Leia lähedaste toetus. Leppige perega kokku, et teete koos hommikuvõimlemist. See mitte ainult ei rõõmusta kõiki, vaid viib nad ka kokku, sest ilmneb ühine eesmärk. Kui elate üksi, ühendage laadimiseks sõbrad. Võtke nendega ühendust telefoni või võrgu kaudu.

3. Kinnitage oma eesmärgid. Igal pühapäeval (või mis tahes muul nädalapäeval, mida peate võrdluseks) tehke järgmise nädala plaan. Kirjutage selgelt üles, millal te iga päev ärkate ja milliseid harjutusi peate tegema. Hiljem saate hinnata oma õnnestumisi või ebaõnnestumisi.

4. Koostage muusikapaladest motiveeriv nimekiri. Muusika on suurepärane motivaator. Seadistage äratuse jaoks kosutav, "süttiv" kompositsioon, seejärel lülitage pleier või muusikapleier sisse ja alustage laadimist oma lemmiklugudega. Nad annavad positiivseid mõtteid ja aitavad väsimusest üle saada.

5. Valmistage hommikuvõimlemise koht eelnevalt ette. Kui teete seda eelmisel õhtul, ei pea te raiskama aega vaiba otsimisele ja maha panemisele, tooli toomisele või muu vajaliku varustuse kogumisele. Lisaks on see laadimise lisamotivatsiooniks, kuna proovisite eile kõvasti ja valmistasite kõik ette, te ei saa lihtsalt mööda minna.

6. Premeeri ennast. Kui teil õnnestus nädalaplaan täita, siis premeerige ennast kindlasti: tehke maniküür, vaadake huvitavat filmi või minge oma lemmikparki jalutama. Osta treeninguks uus trennisärk või midagi muud, mis aitab hommikul aktiivsemalt ärgata.

7. Rääkige maailmale oma plaanidest ja õnnestumistest. Tänu kaasaegsele tehnoloogiale on see lihtsam kui kunagi varem. Öelge oma sõpradele sotsiaalvõrgustikes, et nüüd olete igal hommikul seatud harjutusi tegema. Teatage oma edusammudest regulaarselt. Võib-olla inspireerib teie edu kedagi teist.

8. Anna endale aega. Hommikul tavapärasest varem tõusmine on raske. Ja alguses tundub see lihtsalt väljakannatamatu. Kuid mitte mingil juhul ei anna alla. Oodake veel nädal ja tunnete, et olete uue režiimiga harjunud. Hakkad paremini magama, ärkad enne äratuskella helisemist ning oled täis jõudu ja energiat, lisaks aitavad hommikuvõimlemine luua ideaalse päevarutiini.

9. Mõtle oma hommikusöögile läbi. Kui pärast und tunnete tugevat nälga, siis sööge midagi väikest, kuid mis annab teile jõudu: mõned mandlid või banaan. Pärast laadimist sööge juba täis hommikusöök, valmistage vaevatasuks midagi erilist. Kuid pidage meeles, et toit peaks olema tervislik ja madala rasvasisaldusega.

10. Seadke end psühholoogiliselt paika. Peate selgelt aru saama, miks te hommikust harjutust teete. Kui soovite kaalust alla võtta, siis asetage silmatorkavasse kohta foto modelliga, kelle vormide poole püüdlete. Kui tahad olla ergas ja terve, siis koosta nimekiri sellest, mida saad saavutada, kui alustad oma päeva aktiivselt.

Hommikune treening on suurepärane harjumus, mille mõju näete koheselt.

Oleme koostanud 10 tõhusat harjutust, mis aitavad sul ärgata ja laevad sind terveks päevaks positiivsete emotsioonidega.

10 harjutust hommikuseks harjutuseks

Harjutus 1. Rüüpamine

Alustage üles venitamisega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pange oma käed lossi kokku, pöörake peopesad endast väljapoole. Tõstke käed aeglaselt pea kohale ja hakake kogu keha lae poole sirutama. Hoidke selg ja pea sirged, ärge kumerdage selga. Tehke harjutust 10-15 sekundit 3-4 korda.

Harjutus 2. Sammud paigas

Inimese jalgadel on palju tundlikke punkte, mis vastutavad erinevate organite töö eest. Neile kerge massaaži tegemiseks kõndige paigal, keskendudes vaheldumisi kandadele, varvastele ja jala külgedele. Tehke harjutust 30-50 sekundit.

Harjutus 3. Rullid sokkidest kandadeni

Seisa sirgelt. Asetage jalad üksteisest 15 cm kaugusele. Hingake sisse ja seiske varvastel, hingake välja ja rullige sujuvalt kandadele. Korda harjutust 20-25 korda.

Harjutus 4. Pöörlemised

Keha soojendamiseks on kõige parem teha pöörlevaid liigutusi. Alustage peast, seejärel liikuge käte, küünarnukkide, õlgade, jalgade, pahkluude ja põlvedeni. Iga kehaosa jaoks tehke 10 kordust igas suunas.

Harjutus 5. Kallutuste ja kükkide vaheldumine

Lihtne, kuid tõhus harjutus, mis aitab kaasa paljudele olulistele lihastele. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kummarduge aeglaselt ette, seejärel sirutage selg ja tehke üks kükk. Põlvevigastuse vältimiseks hoidke selg võimalikult sirge. Korda harjutust 10-20 korda.

6. harjutus

Võtke püstiasend, asetage jalad veidi õlgadest laiemale. Tõstke parem käsi üles. Õrnalt, ilma äkiliste liigutusteta kallutage kõigepealt vasakule, seejärel vahetage kätt ja kallutage paremale. Hoidke selg sirge, kallutage selgelt küljele. Korda harjutust 15 korda mõlemal küljel.

Harjutus 7. Vahelduvad jalgade tõmbed

Võtke lamamisasend. Sirutage käed üles. Alusta parema jalaga. Painutage seda põlvest ja tõmmake enda poole nii palju kui võimalik, samal ajal tõmmake painutatud vasak käsi põlvele. Seejärel vahetage jalad ja käed. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda.

Harjutus 8

Me tõmbame kõhulihast. Selleks seiske põlvedega matil, toetuge kõverdatud kätele. Painutage ja painutage vaheldumisi seljalihaseid.

Harjutus 9. Push-ups

On olemas tavaline ja kerge versioon push-upidest. See erineb ainult jalgade asendis. Kui oled hästi valmistunud, siis tee kätekõverdusi väljasirutatud jalgadega, toetudes varvastele, kui on nii raske, siis toetu põlvedele. Tehke 15 kätekõverdust.

10. harjutus

Tõuse püsti, tõsta käed üles. Väljahingamisel tõuske varvastele ja sirutage õrnalt nii kõrgele kui võimalik. Sissehingamisel langetage end täielikult jalgadele ja lõdvestage lihaseid. Korda harjutusi 5 korda 10 sekundi jooksul.

Taastage oma hingeõhk, sööge hommikusööki ja minge uusi tippe vallutama!

Hommikuvõimlemise tegemine on lihtne, loodame, et tänu meie näpunäidetele alustate homme oma teekonda tervislikuma eluviisi poole. Võib-olla ei tööta mõned ülaltoodud harjutused teie jaoks mingil põhjusel. Seejärel asendage need julgelt teistega, kasutage või konsulteerige asjatundjatega. Jagage meiega oma õnnestumisi või tõhusaid harjutusi, mida ise teete. Produktiivne päev!

Olete ilmselt rohkem kui korra telekast näinud võimlejate etteasteid, kuidas nad osavalt sooritavad kõige keerulisemaid tehnilisi elemente. See kõik on aastatepikkune raske töö. Ja kust see kõik alguse sai?
Ema pisikesed olevused tuuakse rütmilisesse võimlemisse 4-5-aastaselt. Esimene aasta on üks otsustavatest etappidest: tüdrukud õpivad selgeks võimlemise põhitõed - põhilised põhielemendid, venitavad neid, teevad palju painduvusharjutusi, pumpavad üles jalgade, kõhulihaste, selja, käte lihaseid, õpivad sokke tõmbama. ja põlved. Ja mis kõige tähtsam, tüdrukud hakkavad oma keha tundma (oma). Selles artiklis käsitleme peamisi (põhi)elemente, millest rütmiline võimlemine algab.
I. Nöör.

Nööri on mitut tüüpi: parem-, vasak-, põiki- ja vertikaalne. Vertikaalne on juba keerulisem element ja siin tuleb lisaks venitustele ka ühel jalal tasakaalu hoida. Venitamine on tulevase võimleja jaoks väga oluline. Seetõttu tuleb elemendile pöörata suurt tähelepanu, eriti selle täitmise õigsusele. Enne venitamise või painduvuse elementide tegemist peate kõigepealt lapse "soojendama". Hüppa veidi, jookse koos temaga, tee kükke, küki (nagu pardid), et lapse lihased oleksid elastsed ja kergemini venitatavad. Pidage meeles – mitte kunagi tõmmake kütmata ("külma") last, lisaks valule võid kahjustada ka beebi sidemeid. Ärge tehke midagi järsult, vaid sujuvate liigutustega ja mitu korda vetrudes.

Nööri venitamiseks on mitu võimalust:

1. Pane laps põlvedele seljaga enda poole. Ta mähib oma käed ümber su jalgade. Seejärel tõstab beebi ühe jala üles, sina võtad kätega (võid võtta põlve alt, võid võtta ka jalast) ja tõmbad enda poole. Veenduge, et "vaagna luud" oleksid samal joonel (mitte viltu). Tehke igale jalale 15-20 vedru (vaadake loomulikult last - võite teha 5 vedru ja korrata 5 minuti pärast). Ärge unustage venitada mõlemat jalga, muidu venib laps ühepoolselt.

2. Kui teil on rootsisein, siis laps viskab ühe jala rootsiseinale (mida kõrgem, seda parem) ja sina surud tugijala aeglaselt vastu rootsi seina (vedru), mitte mingil juhul teravalt. Teeme seda harjutust paremal ja vasakul jalal, samuti paneme lapse külili Rootsi seina äärde ja tõstame jala küljele (sirutades põiknöörile). See on ettevalmistus vertikaalseks nööriks, laps õpib tasakaalu üle kandma ühele jalale.

3. Istudes jalad laiali, kaks kätt üles tõstetud, selg on ühtlane - teeme kaldeid kordamööda - paremale jalale, vasaku jala poole (ulatame kätega kandadeni) ja pikali ees kõhul, käed meie ees. Seda harjutust on hea teha koos ema (issiga) - istuge üksteise vastas ja tehke kalleid. Seejärel teeme samas asendis ringikujulisi liigutusi paremalt jalast vasakule (kõht põrandale võimalikult lähedal).

4. Põrandal istudes teeme lootose, kätega surume põlved põrandale (võid kasutada vedrusid või suunata põlved aeglaselt põrandale). Ideaalis, kui põlved on põrandal, saate liikuda keerulisemate harjutuste juurde.

5. Teeme lootose sarnase harjutuse, ainult laps lamab kõhuli ja jalad on põlvedest taha kõverdatud, asend on "kärnkonn" või "lootos kõhul". Peate proovima vajutada lapse tagumikku põrandale.

6. Laps lamab selili, kaks jalga üleval (jalad on sirged, sirutatud, selg on lame) - ja hakkate jalgu aeglaselt külgedele sirutama, teete väikseid vetruvaid liigutusi, püüdes jalgu lähemale tuua. põrandale. Ideaalne, kui jalad ulatuvad põrandani.
7. Aseta lapse ette söögitool või tabureti (midagi madalat – vaata 50-60 kõrgust, võid kasutada diivanit) ja tõsta üks jalg toolile ning teine jalg liigub nööriks. Ja vedake oma perse aeglaselt põrandale. Püüdke hoida lapse puusad ja õlad ühel joonel. See harjutus sobib venitamiseks paremal, vasakul ja põiknööril.

Õigesti teostatud nöör:

Parem või vasak pool: laps istub lõhe peal, õlad ja puusad on ühel joonel, selg sirge, põlved ja sokid sirutatud;
- põiknöör: seiske külili ja vaadake, kas jalad on samal joonel, põlved ja sokid on venitatud, siis istub laps õigesti. Kui joont pole (st joone asemel nurk) - siis pole see nöör, vaid jalad lahku)).

Kui soovid saavutada tulemusi venituses, siis on soovitav harjutusi teha igapäevaselt, siis muutuvad lihased elastsemaks. Ja muidugi, mida varem alustate, seda parem.
Isegi nööri jaoks on oluline selline element nagu volt.

II. Voldi kokku.

Volt on see, kui laps istub preestril, jalad koos tema ees, ja kõht lamab täielikult jalgadel, käed on kontsadel, põlved on venitatud nagu "nöörid".

Harjutused, mis aitavad kortsudeks valmistuda:

1. Laps istub paavlil – jalad lamavad tema ees koos väikesel toolil ja nõjatuvad ettepoole (pane kõht jalgadele) püüdes kandasid kinni panna.
2. Laps istub preestrile, jalad on tema ees - teeme harjutusi kahe jalaga koos: enda peal - tõmba põrandale (20-30 korda), põlved on venitatud. Seejärel kinnitasime jalad endale ja nõjatasime jalgade poole, püüdes jõuda jalgadeni ja neist kinni haarata.
3. Seisuasend: jalad koos, põlved sirutatud, kallutame ettepoole - peate oma peopesad täielikult põrandale panema, seejärel proovige jalgu kallistada. Seda harjutust saab sooritada ka liigutades: astume väikeste sammudega koos jalad ettepoole kaldega ja jõuame kätega põrandani (või paneme peopesad põrandale), kõht peaks asetsema kõnnijalal.
4. Seisame näoga Rootsi seina poole - viskame ühe jala Rootsi seinale puusade kõrgusel (puusad ja õlad samal joonel) - ja teeme kalded jala poole (paremale ja vasakule).

Beebi saab neid harjutusi paremini sooritada – kui olete talle eeskujuks! Tehke neid harjutusi üksteise vastu ja rääkige beebile tema vigadest. Ole talle positiivne eeskuju!
Kortsusharjutuse annab reielihaste venitus, mis mängib nööri venitamisel suurt rolli.

III. Sild.

Tõenäoliselt proovis teie väike laps rohkem kui korra iseseisvalt sillal seista. Siiski, olles väga väikesed, kaarduvad nad sageli, tehes sillast esimesi naljakaid paroodiaid. Kuidas on õige sildu teha?
Õige sild on siis, kui sõrmed on jala kandadele võimalikult lähedal (soovitavalt puudutavad), jalad on õlgade laiuselt (võib olla veidi laiem). Sild on ilus ja kõrge.

Harjutused lapse painduvuse arendamiseks ja seljalihaste pumpamiseks:

1. Põlvitades painutame tagasi - paneme käed põrandale. Kordame harjutust 10-15 korda.
2. Lamades kõhuli, võtame kätega jalad, põlvedest painutatud ja teeme "korvi" või "jaki". Tõmbame jalad ja käed üles ja "kiigume" nagu jalas. Kui laps ei saa kiikuda, aidake teda veidi.
3. Laps lamab kõhuli, jalad koos. Sa hoiad tema jalgu pisut jalgade piirkonnas. Laps proovib selga tõsta, käed kas küünarnukkidest pea taha kõverdatud või ette sirutatud, ja painutamisel suruda käed kõrvadele. Seda harjutust võib korrata kuni beebi väsimiseni (10 - 20 korda), see pole mitte ainult painduvuse, vaid ka seljalihaste tugevdamise jaoks. Seda harjutust saab teha ka Rootsi seina ääres: lamades kõhuli, selg vastu seina, kinnita jalad madalaima plangu alla ja tee seljapainutuse harjutust ning saad palli kätte võtta (väljasirutatud) – see muudab harjutuse veelgi keerulisemaks.
4. Laps lamab kõhuli, jalad koos ja kummardub tagasi. Esmalt vedrud veidi õlgadest, kallutad selga jalgade poole ja siis võtad tema kätest kinni (hoides samal ajal jalgu, et need laiali ei liiguks) ja tõmbad neid oma jalgade poole (väga ettevaatlikult).
5. Kõhul lamav laps kaldub tahapoole ja painutab jalgu põlvedest, jalad puudutavad beebi pead.
6. Laps on seisvas asendis Rootsi seina lähedal, sellest 50 - 60 cm kaugusel. Ta paneb käed Rootsi müürile ja teeb tagasikurvi.
7. Asendid - Rootsi seinal rippudes (näoga seina poole), rebime jalad seina küljest lahti. Korda harjutust 10-15 korda. Mida rohkem jalad Rootsi seina küljest lahti tulevad, mida rohkem seljalihaseid töösse kaasatakse, seda suurem on efekt.
8. Harjutus "paat" - laps lamab kõhuli ja tõstab samal ajal käsi ja jalgu. Korda seda harjutust 10-15 korda. See on hea harjutus seljalihaste ülespumpamiseks.
9. Laps on näoga sinu poole, jalad õlgade laiuselt – võtad ta selja alla, beebi kaldub taha – ja teed vedrusid – selga langetades ja veidi üles tõstes. Tehke 5–10 vedru ja tõstke seljatugi täiesti püsti. Korda seda harjutust 3-4 korda, see on omamoodi soojendusharjutus seljale.
10. Väga kasulik painduvuse harjutus väga varases eas on kiisu. Neljakäpukil põlvitades (käed põrandal), painutage selg alla (pea ulatub preestri poole) - "hea kass", seejärel painutage selg üles (pea ulatub kõhuni, tekib tuberkuloos) - "paha kass". Mängulises võtmes läheb see harjutus - laadimine pauguga ka kõige väiksemate tekkidega, mis suudavad ainult roomata.

Kui lapse selg on juba veidi ette valmistatud, on aeg hakata teda õpetama silla tegemist "pealt", st. sild kõrgelt positsioonilt. Esiteks on parem panna põrandale midagi pehmet (et mitte vastu pead lüüa), kuna lapse käed on endiselt nõrgad ja levivad külgedele ning loomulikult tee seda harjutust alguses ainult koos emaga (issiga) läheduses. Seejärel peaksite võtma õige asendi: jalad õlgade laiuselt, käed üleval kõrvade lähedal, silmad üles tõstetud ja vaadates sõrmeotste poole. Siis hoiad last selja all (parem kui võtad asendi lapse küljel ja ta lamab justkui sinu käe peal), beebi hakkab aeglaselt (aeglaselt) tahapoole kalduma. Kui läbipaine on nii hea (silmad näevad põrandat), saate oma käed põrandale langetada. Samuti võid last ujumistrikoo (t-särk, pluus) juurest kinni hoida ka tema ees seistes. Vähendage iga kord oma osalust sillale saamise protsessis. Kui olete kindel, et laps pähe ei kuku, proovige lasta lapsel sild ise teha.
Ja veel üks väga kasulik harjutus, mis aitab teie lapsel õppida "ülalt silda" tegema:
- laps seisab seljaga seina poole (eelistatavalt rootsi oma) sellest lühikese vahemaa kaugusel, teeb läbipainde ja hakkab järk-järgult liigutama käepidemeid seina põhja poole ja seejärel käed põrandale liigutama ise (kui see on rootsi müür, siis ta lõikab pulgad vaheldumisi parema ja vasaku käega).

Võimlemine on üsna kallis spordiala. Professionaalse võimlemistreeneri õppemaksud võivad olla ülikõrged. Erinevalt meeskonnaspordialadest nagu jalgpall, kus saab lihtsalt oma koduõuel mitteametliku matši mängida, on kodus võimlemine üsna ohtlik. Lugege mõnda suhteliselt ohutut harjutust, mida saate kodus teha.

Sammud

Koolitus

Andke täiskasvanule teada, et soovite kodus treenida. Rääkige oma vanemale või hooldajale enne, kui hakkate kodus võimlemisharjutusi tegema. Teie vanem peaks olema kodus ja valmis juhuks, kui saate haiget. Ideaalis peaks täiskasvanu olema teiega ühes ruumis ja hoidma teil silma peal.

Kandke sobivat riietust. Peate jälgima, et riided ei rippuks alla ega segaks teie liigutusi. Samal ajal ei tohiks see olla liiga pingul ega ärritada nahka.

Valmistage ette koht koolituseks. Teil on vaja avarat kohta, kus pole midagi üleliigset. Ruumi ettevalmistamine võimlemisharjutusteks aitab vältida tõsiseid vigastusi tulevikus.

Treenige ainult pehmel pinnal. Ärge treenige puit-, plaat- või laminaatpõrandatel. Võite paluda täiskasvanul osta endale spordimadrats või matt.
Paluge täiskasvanul kogu mööbel vastu seina tõsta. Veenduge, et mööblil pole teravaid nurki. Vajadusel võid teravad nurgad katta padja või tekiga.

Kaaluge spordivarustuse ostmist. Näiteks saate osta suhteliselt odava horisontaalse riba ja iga täiskasvanu saab selle hõlpsalt paigaldada. Teie või teie hooldaja saate osta ka rööpvardaid või tasakaalustustala. Need aga võtavad palju ruumi ja sobivad paremini jõusaali.

Üles soojenema. Treeningust maksimumi saamiseks peate esmalt soojenema. Soojendus hõlbustab treeningprotsessi ja hoiab ära lihasvalu.

Kontrollige kõiki seadmeid. Veenduge, et põrand, vaip või madrats, mille kallal töötate, on tasane ja ilma konarusteta. Kui olete tasakaalutulel, tundke end sellel mugavalt. Enne sellele astumist veenduge, et see ei kõiguks. Enne kangide peal treenimise alustamist ja nende raskuse tõstmist proovige neid kiigutada ja veenduge, et need on stabiilsed.

Naaske algsesse asendisse. Kui treener või mentor ütleb võimlemises, et peaksite "naasma algasendisse", tähendab see, et peaksite naasma algsesse asendisse, kust te seda harjutust sooritama hakkasite. Meie puhul tuleb esimesest sammust tagasi pöörduda poolküki asendisse. Tagasitulekuks hakake kõndima käed ettepoole ja laske jalgadel aeglaselt mööda seina alla laskuda.

hüppamine

Seisa sirgelt. Tooge jalad kokku, varbad peaksid olema ettepoole suunatud. Tõstke oma käed pea kohale.

Sirge kehaga püsti hüppamine on üsna lihtne harjutus, mida saate teha kodus. See aitab teil tugevdada jalalihaseid, parandada kardiovaskulaarset vastupidavust ja parandada tasakaalu.
Kuigi selle harjutuse sooritamise ajal on vigastuste tõenäosus äärmiselt väike, on siiski võimalus pahkluu väänata või põrandale kukkuda.

Alustage hüpet põlvi painutades. Kükitades lükake käed selja taha. Kükitades hoidke käed võimalikult palju selja taga. Tasakaalu hoidmiseks ärge laskuge liiga madalale. Vajadusel saate käed küljele sirutada.

Hüppa üles. Lükake jalgadega maha ja sirutage neid. Naased algasendisse, kus jalad ja ülakeha on sirged ja endiselt õhus. Kui hakkate üles liikuma, lükake käed ette ja üles, et saada lisatõuge.

Lõpeta särava viimistlusega. Võimlejad lõid selle fraasi kirjeldamaks maandumismeetodit, mis neelab lööke ja väldib vigastusi. Selleks peaksid jalad olema üksteisest väikese vahemaa kaugusel ja põlved peaksid olema veidi kõverdatud. Tasakaalu saavutamiseks hoidke käed sirged. Ideaalseks maandumiseks peaksid jalad jääma liikumatuks.

Jalg lõhenenud

Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Seda hoiakut nimetatakse "jalad lahku". Jalad ei tohiks olla õlgade tasemel, vaid veelgi kaugemal. Püüdke asetada jalad nii laiaks kui võimalik, ilma neid põlvedest painutamata.

Liigutage jalad aeglaselt veelgi kaugemale küljele. Liigutage jalad üksteisest kaugemale. Kuni te ei harjuta, tuleks seda harjutust teha järk-järgult. Ärge painutage põlvi. Kui tunnete valu, lõpetage harjutus kohe. Liigne venitamine võib põhjustada vigastusi.

Istu nööri sisse. Kui olete nii madalale kui võimalik, hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. See venitus parandab teie jalalihaste paindlikkust ja tugevust. Kui hakkate kõikuma, kasutage oma käsi toena.

Treenige edasi, kuni saate lõhedel täielikult istuda. Kui teil on halvasti arenenud venitus, ei saa te tõenäoliselt esimest korda nöörile istuda. Arendades lihasjõudu ja painduvust, saate aja jooksul istuda lõhedel põrandale üha lähemale. See võib veidi aega võtta, seega olge kannatlik.

veere edasi

Astuge alla ja asetage oma käed põrandale. Teie põlved tuleks kokku viia ja käed peaksid olema õlgade laiuselt. Sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole. Suru lõug rinnale, et sa selle harjutuse ajal viga ei saaks.