Algajatele

Valu jalgade liigestes pärast jooksmist. Mida teha, kui põlved valutavad pärast jooksmist – hoidke liigesed terved. Moskva spordimeditsiini teaduslik ja praktiline keskus

Treening ja ülekoormus on alati valu – mitte tugev, ebajärjekindel, aga see on olemas. Kehtib toimiv reegel: kui valulikud aistingud tekivad iga kord erinevates kohtades, võite jätkata spordiga tegelemist. Valu lokaliseerimisel samas kohas peate konsulteerima arstiga: nii annab vigastus või mõni haigus tunda.

Põlvevalu põhjused jooksmisel

Põlveliigese struktuur

Inimkeha suurim ja keerulisem liiges on põlv. Ühendus kannab suurt koormust. Aktiivse või jõuspordiga tegelemisel – joostes, tõstes – tekib põlveliiges ülekoormus, mis võib mõjutada kõhre, sidemete, kõõluste seisundit. Kui põlv valutab pärast jooksmist, tuleb põhjuse väljaselgitamiseks võimalikult kiiresti haiglasse läbivaatusele minna. Võimalik, et peate tegema liigese MRI või konsulteerima neuroloogiga. Põhjused võivad peituda jala struktuuris või luu mis tahes osa kahjustuses. Lihaste hästi koordineeritud töö pika intensiivse treeningu ajal on häiritud, mistõttu kannatavad luustiku luud, eriti kui inimene hakkas treenima järsult ja jooksutehnikat jälgimata.

Spordiga tegelemise algfaasis ei saa isegi kerges jooksus ilma treeneri nõuanneteta. Peate alustama soojendusega ja pidevalt oma heaolu jälgima. Soojendusaeg - 15 minutit: see hõlmab venitamist, kallutamist, harjutusi pressile, kätele, kaelale. Sellele järgneb jooksufaas ise, pärast mida on vaja haake hoida: hea on venitada lihaseid, mis töötasid. Kokkuvõtteks - harjutuste komplekt keha põhilihastele. Soov plaani ületada ja koormust suurendada võib lõppeda vigastustega, kuna kehal ei ole aega kohaneda järjest suurenevate liikumisnormidega. Professionaalsed sportlased ei koorma kunagi iga päev samu lihaseid.

Suurim viga on see, et ei taheta enne jooksmist sooja teha. Veresooned ei ole valmis minema. Kui süda hakkab verd pumpama ja väikesed kapillaarid ei jõua avaneda, võib tekkida verejooks, mis viib sportlase pikemaks ajaks treeningplaanist välja. Põlv paisub ja inimene ei saa seda täielikult painutada ja sirutada.

Soojendus valmistab lihased ja liigesed ette eelseisvaks koormuseks, mille tulemusena keha soojeneb, vigastuste oht on viidud miinimumini.

Esimene reegel on jalgade koormuse õige jaotamine ja liigeste koormamine. Raskuskese peaks asuma jalalaba keskel. Teine reegel on valida sammu laius, et sa ei maanduks sirgele jalale. Kolmandaks, ära kummardu ette ja ära kalluta ülakeha taha, see peab olema liikumatu. Rütmiline hingamine ei lase teil jõud kiiresti otsa saada.

Joosta on vaja 3 korda nädalas, sest keha taastub pärast kahepäevast treeningut. Liigne järeleandmine võib kahjustada liigeseid ja lihaseid. Ülepinge korral jäävad mõned neist kinni ja kaotavad oma elastsuse. See mõjutab jalgade asetust treeningu ajal, mis põhjustab põlveliigeses joostes valu. Võite treenida iga päev, kui koormused on lühiajalised, kuni 20 minutit või vaheldumisi kõndimisega.

Treenerid soovitavad seada eesmärk ja minna selle poole, näiteks osaleda maratonil. Selleks tuleb alustada järk-järgult ja pärast mitmekilomeetrist proovisõitu anda kehale puhkust. Kui pärast pikkade vahemaade läbimist valutavad põlved painutamisel mitu päeva, peaksite:

Leevendage valu ja pöörduge arsti poole.
Tehke põlvekedra ultraheli.
Järgige arsti soovitusi. Kui teil on vaja spordist pausi teha, siis võtke see maha, sest ükski maraton pole teie tervist väärt.

Ravimeetodi - ravimid või rahvapärased abinõud - valib ohver, kuid parem on kombineerida mõlemat ja järgida režiimi.

Jalatsid tuleb valida sõltuvalt pronatsioonist - sellest, kuidas jalg on kõndimise või jooksmise ajal seatud. Pronatsiooni on kolme tüüpi:

neutraalne, kui jalavõlv tagab koormuse jaotuse;
hüperpronatsioon ehk lamedad jalad, mille puhul jalavõlv asetseb lamedalt: sellises seisundis suureneb koormus põlve- ja puusaliigestel, aga ka selgroole;
hüpopronatsioon, kui kaar ei paindu piisavalt ja jalg vajub välisservale kokku: sel juhul ei toimu amortisatsiooni ja jooksmine on täis luumurde.

Seadistuse tüübi määramiseks peate oma jala märjaks tegema ja seisma paberil. Spordipoes tuleks jalatsite valikul abi küsida konsultandilt.

Algajad jooksjad maanduvad kandadele, mis on põhimõtteliselt vale, seega on kõige parem alustada treenimist pehme tallaga kingades ja nihutada raskuskeset varvastele lähemale.

Mugav on alustada jooksmist eraldatud kohtades. Siin saate kiirenenud pulsi korral puhata ja seista. Rada peab olema tasane – asfalt või spetsiaalse kattega, nagu staadionil. Mitte mingil juhul ei tohi hakata jooksma kivisel ebatasasel pinnal: te ei saa koormust arvutada, mistõttu väsinud keha ei reageeri ebatasasusele õigel ajal. See toob kaasa tõsised vigastused: sidemete nikastus või rebend, sääre verevalumid või luumurd, jalalaba keerdumine.

Vigastused

iliotiibiaalse trakti sündroom

Iliootiibiaalse trakti sündroom on üks väljastpoolt tulevate põlvede valu põhjusi. Seda esineb sagedamini sportlastel: pikamaajooksjatel, jalgratturitel, suusatajatel ja jalgpalluritel. See võib ilmneda ka tavalistel inimestel ületreeningu ja jalgade sagedase painutamise taustal põlveliigeses. Vigastust ravitakse põletikuvastaste ravimite ja spetsiaalsete mahalaadimisharjutustega.

Meniski kahjustusel on oma omadused. Jala ebaõnnestunud seadistuse korral võib osa sidemeid, mis kinnitavad meniski teiste kõhrede külge, puruneda. Valu on terav ja tugev. Mõne aja pärast ei saa inimene enam haigele jalale toetuda.

Liigse koormusega täheldatakse sidemete nikastust või rebenemist. Valu on terav ja tugev, põlveliiges paisub, tugeva valu sündroomi tõttu on seda võimatu puudutada. Liikuvus on piiratud. Sellised vigastused nõuavad pikaajalist ravi ja taastusravi.

Jooksjate põlvekeder on kõige nõrgem koht. Patella nihestamisega kaasneb nikastus, mis ähvardab olukorra kordumist. Sagedase nihestuse korral võib põlvekedra kokku kukkuda, põlveliigese liikuvus sõltub ravi kvaliteedist ja arsti ettekirjutuste täitmisest.

Patoloogiad

Põlveliigese haigused

Põlvevalu põhjustab liigeste ja luude haigusi: artriiti, artroos, bursiit, sünoviit, tendiniit. Arst saab diagnoosi panna diagnostiliste seadmete abil - ultraheli, MRI. Ravi määratakse sõltuvalt põhjusest: infektsioon, toitumishäired, hormonaalsed häired.

Valu võib põhjustada istmikunärvi põletikku. Põletikulise protsessi põhjused:

hüpotermia;
infektsioon;
probleemid lülisambaga;
raske füüsiline aktiivsus.

Kroonilise põletiku korral on vaja järgida treeningrežiimi, vältides hüpotermiat. Kuna valu algab lülisamba nimmepiirkonnast, peate tegelema selja lihaste tugevdamisega.

Veresoonte häiretega tekib valu nii põlve sise- kui ka välisküljel, olenevalt veresoone asukohast. Põhjuseks võib olla kolesterooli ladestumine veenide ja arterite siseseintel. Sellised valud on tüüpilised noorukieas, kui laps kasvab kiiresti.

Kuidas diagnoositakse

Kõigepealt palub arst teil öelda, millal valu või ebamugavustunne täpselt algas, millega see patsiendi arvates on seotud. Valu olemust tuleks üksikasjalikult kirjeldada: valutav või terav, millises asendis valutab rohkem, kas põlve painutamisel ja lahti painutamisel on helisid - krõks, klõpsud.

Sideme aparaadi seisundi hindamiseks viiakse läbi mitmeid katseid:

liigese kontrollimine “sahtli” sümptomi suhtes, mille puhul on selgelt väljendunud sääre eesmine-tagumine liikumine, mis tähendab ristuva sideme rebendit;
liigeste käitumine külgsuunalise liikumise ajal.

Ristatisidemed ei taastu. Põlve loomulikus olekus hoidmiseks on vaja sääreluu lihaseid veelgi tugevdada. Kui seda ei tehta, liigub liigend.

Instrumentaalne uuring aitab hinnata kahjustuse astet. Parim meetod on MRI. Ultraheli on väheinformatiivne, see ei näita kõiki põlveliigeses tekkivaid muutusi.

Röntgenikiirgus võimaldab hinnata luude suhet, kui õigesti need üksteise suhtes paiknevad. Pildid tehakse otse- ja külgprojektsioonis, seejärel võrreldakse.

Kui liiges on paistes ja tekib infektsioonikahtlus, soovitab arst teha punktsiooni ja uurida laboris infektsiooni suhtes. Kui kahtlustatakse kasvajat, võetakse koe biopsia.

Podograafia on uurimismeetod, mis võimaldab tuvastada selgroo rikkumisi, tuvastada kumerusi: lordoos, kyphosis, külgmine kõverus. Sportijatele määrab podograafia jala kuju ja selle mõju jala asetusele.

Kuidas valuga toime tulla

Valu leevendamise meetodid on kas lühi- või pikaajalised. Pärast diagnoosi panemist määrab arst raviskeemi ja võimaliku stressi põlveliigesele. Valu leevendamiseks kasutatakse ravimeid - valuvaigisteid ja põletikuvastaseid ravimeid. Samal ajal tuleks kaotada liigne kaal, kuna üks lisakilogramm suurendab koormust kuus korda.

Äge valu rünnak

Ägeda rünnaku korral aitab teravat valu leevendada ainult anesteetikum: Ibuprofeen, Ketanov, Paratsetamool. Pärast treeningut tehke liiges liikumatuks ja kandke jalga tõstes jääd. Abiks on surveside või side. Kui turset pole, võib peale panna sooja soojenduspadja.

Kuumusega tuleb olla ettevaatlik: kui valuaisting suureneb, siis soojad kompressid ei sobi. Pole vaja katsetada, kui arst on juba andnud soovitusi soojuse kasutamise kohta.

krooniline valu

Hüaluroonhape parandab sünoviaalvedeliku kvaliteeti

Kroonilist põlvevalu ravitakse pikka aega ja regulaarselt. Abiks on spetsiaalselt valitud harjutusravi, füsioteraapia, massaaži kompleks. Ujumine leevendab aksiaalset koormust, tugevdades samal ajal jala- ja seljalihaseid.

Krooniliste haiguste – artriidi, artroosi – korral tuleks normaliseerida toitumist ja vähendada toidumürgitust. On ravimeetodeid, mida viiakse läbi kursustel üks-kaks korda aastas ja mis aitavad säilitada normaalseid põlveliigeseid: hüaluroonhappe süstid, plasmolifting.

Ennetavad meetmed

Valu kordumise vältimiseks on vaja välistada traumaatilised tegurid:

liigsed koormused: valu korral tuleks need arsti ettekirjutuse järgi harjutusi sooritades vähendada miinimumini;
ülekaal, mille suurenemine võib põhjustada valu;
alatoitumus - mõjutab kehakaalu, provotseerib kolesterooli anumates ladestumist, mis halvendab luu- ja kõhrekoe toitumist, põhjustades nende hävimise;
madal immuunsus, mille käigus areneb infektsioon.

Kui põlveliigesele tehti operatsioon, on vaja läbi viia kõik rehabilitatsioonimeetmed, et taastada võimalikult palju liigese efektiivsust ja liikuvust. Operatsioonijärgsel perioodil on ette nähtud harjutused, ravimid, ortoosi kandmine ja dieettoitumine. Kui kõik rehabilitatsioonitingimused on täidetud, on põlveliigese taastumise võimalus.

Põlvevalu pärast jooksmist on tavaline probleem mitte ainult algajatele jooksjatele. Ja kogenud sportlased kogevad seda aeg-ajalt. See võib ilmneda mitmel põhjusel. Kahjuks on põlved vastuvõtlikud vigastustele.

Põlveliiges, inimkeha suurim liigend, on bikondülaarset tüüpi sünoviaalliiges, mis tagab peamiselt painde, pikendamise ning vähesel määral mediaalse ja külgsuunalise pöörlemise. Koosnedes neljast luust, kõhrest, kõõlustest ja sidemetest, mängib see olulist rolli keharaskuse ülekandmisel jooksmisel ja kõndimisel, hüppamisel, sirgendamisel, painutamisel jne.

Olulist koormust tekitavad aktiivsed liigutused avaldavad põlveliigestele tugevat survet ning võivad põhjustada ühe või mitme sideme ja kõhre rebenemist. Põlvevalu jooksmise ajal võib tekkida mitmel põhjusel, mis on seotud spordivigastusega:

Kõhrepolster reieluu ja sääre vahel, mida tuntakse põlvemeniskina, on funktsionaalne struktuur, mis kaitseb liigesekõhre, suurendades üldist kongruentsust ja kontaktpinda ning hoides ära fookuskoormuse kontsentratsiooni. Põlveliigese meniskid asuvad mõlema põlve sisemisel (mediaal) ja välimisel (külgmisel) küljel. Peamine traumaatiline toime, mis põhjustab meniski rebendi, toimub põlve samaaegsel tugeval pöörlemisel (rotatsioonil) ja jala paindumisel. See põhjustab põlveliigese valu ja turset, jooksmisel mehaanilisi sümptomeid.
Rebenenud mediaalne menisk esineb sageli "õnnetu triaadi" osana koos eesmise ristatisideme ja mediaalse külgsideme vigastustega. Ülekoormusega seotud sidemete vigastus on kõige levinum põlveliigest mõjutav patoloogia.

Videos räägib ortopeedi traumatoloog Jevgeni Nikolajevitš Gontšarov põlveliigese ehitusest, meniski vigastusest ja ristatisideme rebendist:

Nikastused või nikastused tulenevad põlve pöörlemisest. Võib tekkida kukkumisel, ebamugaval kükitamisel, äkilisel liigutamisel või otsesel löögil põlvele iseloomulike sümptomitega nagu terav valu, praksumine ja kiiresti arenev turse.
Valutav valu ja jäikus põlvedes pärast jooksmist võib olla seotud kõõlusepõletikuga või põlveliigese patoloogiliste haigustega, mis ilmnevad eriti tugeva koormuse korral. Nende hulgas on osteoartriit, reumatoidartriit, podagra.
Teine provotseeriv seisund on seotud põlvekedra (patella) ebaõige tsentreerimise ja suunaga, mis tuleneb reie esiküljel asuva nelipealihase rühma vahelisest jõu tasakaalustamatusest. Kõige külgmine nelipealihas ületab mediaalse lihase. Tasakaalustamatus põhjustab põlvekedra külgsuunas surumist ja tugevama lihase teed.

Miks mu põlved pärast jooksmist ja jooksmise ajal valutavad

Põlvevalu võib olla nii kurnav, et paneb paljud jooksmist piirama või üldse lõpetama. Põlvevalu nimetatakse mõnikord jooksja põlveks, kondromalaatsia põlvekedraks või patellofemoraalseks valuks. Jooksjatel tekib tavaliselt jooksu ajal ja pärast seda järk-järgult põlvekedra ümber ja all. või mistahes kõrgust, kui kükitada või pikalt paigal istuda. Mõnikord on põlvekedra ümber kerge turse, kuid mitte sellisel määral kui pärast muru. Peamine põhjus, miks põlvevalu pärast jooksmist tekib, on tingitud seisundist, mida tuntakse jooksja põlve või patellofemoraalse valu sündroomina.

Neuroloog Vladimir Sergejevitš Demtšenko räägib sündroomist lähemalt:

Seda sündroomi iseloomustab sümptomite rühm, mida on lihtne diagnoosida ja enamikul juhtudel lihtsalt korrigeerida. Üldine esitus on põlvevalu, mis on seotud liigendusasenditega, mille tulemuseks on suurenenud või valesti suunatud mehaanilised jõud põlvekedra (põlvekedra tagaosa) ja reieluu vahel. See võib olla äkiline ja terav või krooniline ja tuim, kaob jooksmise ajal ja naaseb pärast seda.

Esitluse lihtsuse tõttu puudub üksmeel sündroomiga seotud põhitegurite osas, puudub kokkulepe selle patofüsioloogias. Kuigi biokeemilised probleemid põhjustavad sündroomi, võib põhjus olla nõrkade nelipealihaste puhul, mis ei suuda põlvekedrat toetada, ja paindumatutes reielihastes, mis avaldavad põlvele survet. Kõhre enda kahjustus ei saa otseselt valu põhjustada, kuna sellega ei ole seotud veresooned ega närvid. See võib aga põhjustada muid probleeme:

sünoviit (sünoviaalmembraani või liigeste limaskesta põletik).
Kõhre ja luu erosioon põlvekedra all.
Pehmete kudede trauma ja ärritus.

Liigese sünoviit

Konservatiivne juhtimine on suunatud põlvekedra tasandamiseks. Erijuhtudel tehakse kompuuter- ja magnetresonantstomograafiat, mis võimaldavad saada pilte erinevate põlvede paindenurkade all, võimaldavad täpsemalt tuvastada põlvekedra subluksatsiooni.

Muud terminid "jooksja põlv"

Patellofemoraalne valu sündroom on üks haigusseisundeid, mida nimetatakse jooksja põlveks. Muu:

Chondromalacia patella on termin, mis mõnikord on patellofemoraalse valu sündroomi sünonüüm. Kuid üldiselt ollakse nõus, et SPB kehtib kõhrekahjustusteta isikutele, eristades seda põlvekedra kondromalaatsiast, mida iseloomustab põlvekedra liigesekõhre pehmenemine. Sümptomid: tuim, valus jooksjatel, jalgratturitel ja jalgpalluritel.
Iliotibiaalse trakti sündroom on üks peamisi valu põhjuseid põlveliigese välispinnal. Külgside on paks side põlve külgmisel küljel, mis ulatub vaagna välisküljest üle puusa ja põlve ning veidi alla põlve. See on kriitilise tähtsusega põlve stabiliseerimiseks jooksmise ajal, liikudes tegevuse ajal reieluu tagant reieluu ette. Valu on hullem, kui kand lööb kõndides või joostes vastu maad. See võib alata põlvest ja kiirguda reide. Sümptomid ulatuvad põletustundest vahetult põlveliigese kohal kuni koe turse või paksenemiseni piirkonnas, kus side liigub üle reieluu. Selle sündroomi teine sümptom on, eriti kui proovite ronida trepist.
Plicki sündroom (volt): põlveliigese nähtude ja sümptomite rühm, mis on tingitud põletikulistest muutustest voltides, mis on põlveliigese sünoviaalmembraanide jäljed.

iliotiibiaalse trakti sündroom

Ravi

Valu ja põletiku vähendamiseks kantakse pärast sörkimist või jalgpalli peale jääkotte, mis avaldab mängija põlvele liigset pinget. Märg rätikut hoitakse sügavkülmas umbes tund aega ja seejärel mähitakse 15 minutiks ümber põlvede. Muud meetodid, mis võivad olla kasulikud ja sobivad füsioteraapiaga, hõlmavad elektrilist stimulatsiooni ja biotagasisidet. Elastseid sidemeid kasutatakse põlvekedra hõõrdumise vähendamiseks. Väga oluline on kanda mugavaid jalanõusid. Füsioterapeut saab hinnata patsiendi biomehaanikat ja soovitada põlvevalu vähendamiseks sobivaid saapaid ja ortoose.

Meditsiiniline ravi hõlmab valuvaigistite ja mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite manustamist. Teatud degeneratiivsetest muutustest tingitud põlvevalu saab vähendada sünteetilise hüaluroonhappe süstimisega. Kuid selline patellofemoraalse sündroomi ravi on äärmiselt haruldane, kui paljud sümptomid on tingitud liigesepinna kahjustusest ja kui kõik muud mõistlikud meetmed on ebaõnnestunud.

Kui valu taandub, soovitavad arstid või füsioterapeudid harjutusi, mis aitavad tugevdada põlveliigest, tasakaalustada erinevaid põlvepiirkonna lihaseid.

Ärahoidmine

Sageli süüdistatakse kõigis põlveprobleemides jooksmist, kuid tegelikult viib vale jooksutehnika vigastusteni. Tõde on see, et selle kallal tuleb tööd teha, et minimeerida mõju põlvele.

Jooksmisel ärge astuge liiga suurt sammu, torso peaks olema jalgade ees. Vastasel juhul peate iga jooksulindil oleva kannalöögi korral pidurdama, kuid kogu sellest tulenev šokk langeb jala ülaosale, eriti põlvedele, mis lõpuks väsivad sellisest väärkohtlemisest ja hakkavad haiget tegema. Samuti ärge tõstke põlvi kõrgele, vastasel juhul pöördub sääreosa ettepoole ning kand langeb keha ette ja aeglustub.
Oluline on sobivate jooksujalatsite valik või spetsiaalsete sisetükkide kasutamine (need võivad olla ortopeedilised). Kui jalanõud on uued, võtab nendega harjumine aega, muidu tekitavad need jalgades stressi.

Kergejõustiku spordimeister Mihhail Kulkov räägib teile, kuidas enne jooksmist soojeneda, kuidas õigesti joosta ja milliseid harjutusi pärast tundi teha:

Vältida tuleks jäikaid pindu (asfalt- või betoonkõnniteed), mis võivad põlvedele liigset survet avaldada. Oluline on arvestada raja taset. Kallakul jooksmine avaldab põlvedele ja teistele liigestele ebaühtlast survet.
Enne jooksmist tuleb korralikult soojeneda. Kümme minutit kiiret kõndi või kerget sörkimist soojendavad teie lihaseid ja aitavad vältida vigastusi. Peale maratoni jookse ka kergemas tempos või kõnni 5-10 minutit. See aitab kehal taastuda.

Võimalusel tasub konsulteerida spordimeditsiini spetsialistiga, kes annab professionaalset tagasisidet jooksusõnniku kohta, aitab luua tõhusa liikumismustri, et liigestele koormust ühtlaselt jaotada ning vigastuste ohtu oluliselt vähendada.

Klassi tehnika

Taastumisaeg on veel üks oluline tegur, mis sageli tähelepanuta jäetakse. Keha vajab piisavat puhkust ja kohanemisaega. Pikad jooksud tuleks vaheldumisi keeruliste ja kergete harjutustega. Treeningrežiimi on võimalik muuta kasvõi 4-6 nädalaks, eriti vigastuste puhul, mis säilitab ja isegi laiendab aeroobset baasi, parandab üldist lihasjõudu, tasakaalustades vastandlikke lihasgruppe.

Jooksmise asemel harrastatakse ujumist, rattasõitu, pilatest, lamamisharjutusi, mis ei keskendu põlvedele. Lihaste tugevdamiseks on soovitatav teha mõnda harjutust, isemassaaži põletikuvastaste salvidega, mis võimaldab suurendada vereringet lihastes ja kudedes.

Jookse mitte ainult maratonijooksjad, vaid ka need, kes tahavad olla terved inimesed. Aktiivne liikumine ja sport on luu- ja lihaskonna, südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi haiguste ennetamine. Miks mul siis pärast jooksmist põlved valutavad, kui see nii kasulik on? Mida teha ebamugavuste vältimiseks ja kui need on juba tekkinud - kuidas ravida valu?

Anatoomia kohta

Kui võtsite koolis hoolikalt anatoomiakursuse, pidage meeles, et põlveliiges on inimkeha suurim. Sellel on keeruline struktuur: külgmine ja mediaalne menisk, liigesekõhre, tagumised ja eesmised ristatisidemed.

Kudede mahu-jõukoormuse korral tunneb inimene põlves tugevat valu. Arstid ütlevad, et esimene signaal on sidemete ja lihaste vigastus ja kulumine.

Kui inimene on terve, siis järgmiseks spordialaks on koed ise paranemas. Kuid enamikul algajatel jooksjatel on keha taastumisvõime vähenenud passiivse elustiili tõttu piirini. See tähendab, et nädala või kuu pärast on liigeses patoloogilised muutused.

Liigese ülekoormuse sümptomid

Kahjustatud piirkonna kõhre degeneratsioon ja põletik avalduvad väliselt turse, punetuse, lokaalse temperatuuri tõusu kujul. Kui te ei alusta ravi ravimite, massaaži ja harjutustega, muutub selline inimene varsti algajast jooksjast kirurgiaosakonna patsiendiks.

Kui põlved jooksmisel valutavad, ei tähenda see liigese kahjustust, vaid sidemete mikrotraumat. Nende osaline või täielik rebend väljendub valu suurenemises põlve puudutamisel, verevalumite ja turse tekkes vigastuskohas. Ärge mingil juhul jätkake füüsilist tegevust, vaid võtke kohe ühendust traumatoloogiga. Põlveliigese sidemete rebenenud ravi algab jäseme täieliku immobiliseerimisega ja lõpeb operatsiooniga.

Krooniline (pidev) valu põlves jooksmisel on tüüpiline, kui kõhrestruktuurid on kahjustatud.

Põlve kõhr täidab lööke neelavat pehmendusfunktsiooni. Kui nende struktuur on katki, ootab jooksjat lähitulevikus artriit ja artroos. Kui kõhre kude on kahjustatud, soovitavad arstid juua kollageenikapsleid ja võtta glükoosamiinsulfaati.

Kas olete sporti tehes kuulnud krõbinat põlves? Olete vigastanud ühte liigeses asuvast meniskist. Kahjustuse sümptomid: äge tuim valu ja krõmpsud põlves liikumisel ja painutamisel. Mida teha? Mine traumatoloogi juurde, sest sa ise ei aita ennast.

Järeldus on järgmine: otsustate jooksma hakata, seejärel valmistuge selleks protsessiks eelnevalt. Hankige spetsiaalsed kingad, muutke oma dieeti, hakake iga päev järk-järgult põlveliigeseid koormama ja alles mõne kuu pärast minge julgelt rajale.

Algaja põlvevalu

Miks algajatel pärast jooksmist põlved valutavad? Kas see on tingitud patoloogiast või nõrkadest lihastest? Või äkki on jooksmine üldiselt vastunäidustatud ja ebamugavustunne räägib põletikulisest protsessist? Mõelge algajatele jooksmise ajal valu peamistele põhjustele.

Nõrgad lihased

Kui oled just alustanud igapäevast aktiivset jooksmist ja juba tundnud esimest ebamugavustunnet põlvedes, siis on sul haprad lihased. Kiirete liigutuste ajal ei suuda nad põlveliigest kinni hoida. Võib-olla elasite enne seda istuvat eluviisi ja liikusite vaid paarsada meetrit päevas. Siis ei pruugi valu, mida tunnete, üllatada.

Inimkeha on väga tark masin, mis mõistab järgmist: kui lihaseid ei kasutata, siis pole neid vaja. Fakt: Pikaajaline füüsiline tegevusetus põhjustab lihaste atroofiat. Väljapääs olukorrast on järgmine: peate iga päev lihaseid pumpama.

"Mineviku vigastused"

Lihas-skeleti süsteemi vigastused, mida te minevikust kannate, on veel üks põlveliigeste valu põhjus. Võib-olla vigastasite paar aastat tagasi selga, jalgu, jalaluid või lõite tugevalt vaagnat, kuid ei pöördunud arsti poole.

Kõik need mikrokahjustused võivad viia selleni, et nüüd on sul raske ja valus joosta. Mida teha? Võtke ühendust kiropraktikuga ja läbige taastava massaaži kuur.

Mineraalide ja vitamiinide puudus

Vale toitumine piimatoodete, kala, liha, teravilja, aga ka köögiviljade ja puuviljade ebapiisava tarbimise näol põhjustab kehas teravat toitainete puudust.

Selle tulemusena ei täitu lihasluukonna süsteem vajalikus koguses liigesevedelikuga (kuna seda ei toodeta) ja kahjustatud kudedel pole aega taastuda. Võtke toidulisandeid, multivitamiinide komplekse ja eelistatavalt kaltsiumi koos D3-vitamiiniga.

Valed kingad

Jooksujalatsid tuleks valida mitte kriteeriumi “Mulle meeldisid need tossud” järgi, vaid jala pronatsiooni järgi. Igaüks meist asetab jala välimise osa liikumise ajal omal moel. Pronatsioon täidab lihaste ja liigeste kaitsefunktsiooni kahjustuste eest. Kui astute intensiivselt jalale, omandab tema jalg tasase kaare. Seega väheneb kogu keharaskuse löögikoormus luu- ja lihaskonnale.

Tootjad valmistavad jooksujalatseid teatud tüüpi pronatsiooni jaoks. Selle nüansi kohta küsige kindlasti poest.

Ravi

Kuidas ravida põlvevalu pärast jooksmist? Kui kaebate ebamugavustunnet liigestes vahetult pärast nende aktiivset füüsilist tegevust, viitab see põletikulisele protsessile. Peate lõpetama põlvede koormamise, loobuma mõneks nädalaks jooksmisest ja asendama selle pika kõndimisega.

Kas oled algaja jooksja? Seejärel minge jooksma ainult spetsiaalse sideme või elastse sidemega põlvele – need vahendid aitavad liigest stabiliseerida. Paralleelselt alustage luu- ja lihaskonna tugevdavate ravimite võtmist: glükoosamiinid, kondroitiinsulfaat, kollageen, oomega-3, vitamiin D3 koos kaltsiumiga, anadrol, nandroloon, haikõhre, bromelaiini, kurkumiin.

Kui põlvevalu on äge ja talumatu, tehke kuumad kompressid, millele järgneb soojendavate salvide (nt finalgon) kasutamine. Sellised protseduurid suurendavad vereringet kahjustatud piirkonnas ja leevendavad valu. Põlvevigastuse vältimiseks pidage meeles, et enne jooksmist tehke 15-minutiline soojendus.

Äge põlvevalu

Kas jooksid paarsada meetrit ja jäid terava valu tõttu põlves seisma? Naaske koju ja pange põlveliigesele side elastse sidemega. Veenduge, et sideme all ei oleks ebamugavustunnet, põletust ega kipitust - see viitab vereringe rikkumisele.

Kas te ei saa põlve painutada? Tehke kahjustatud piirkonnale külm kompress: Valage kotti või pudelisse külm vesi jääkuubikutega ja mässige need rätikusse. Piisab 15 minutist külmaga kokkupuutest, et turse põletikulistest kudedest alla tuleks ja verevool neis normaliseerub. Kui valu ei kao ja häirib jätkuvalt, võtke ibuprofeeni või paratsetamooli ning hommikul minge traumatoloogi konsultatsioonile.

Kas valu kadus külma kompressiga? Seejärel soojendage järgmisel päeval põlveliigese kudesid soojendava salviga (diklofenak, finalgon, apizartron, soojendav artroaktiivne, kapsikaam).

Harjutused liikuvuse taastamiseks

Koos uimastiraviga tehke kindlasti harjutusi liigeste liikuvuse taastamiseks. Painutage ja painutage põlvi mitu korda päevas lamavast asendist. Istuge perioodiliselt kujuteldaval "rattal" (liigutage jalgu nagu jalgratta rattaid keerates) ja tehke "kääre" (kiigutage jalgu õhus).

Enne jooksmist soojendage liigeseid, viies põlved kokku ja seejärel liigutades neid päripäeva. Järgige oma jooksutehnikat: asetage jalg nii, et oleks sujuv üleminek kannalt varbale.

Kas unistate saada maratonijooksjaks?

Alusta siis väikselt:

Jälgige oma elustiili;
Söö õigesti;
Tervise säilitamiseks joo multivitamiinide komplekse;
Alustage oma igapäevast sörkjooksu pika jalutuskäiguga. Ainult nii saate hinnata, kas teie põlved peavad põrutuskoormusele vastu.
Põlveliigesed pärast kõndimist ei meenuta ennast? Siis hakka jooksma.
Enne sörkimist tee 15 minutit lihtsat soojendust ja alles siis alusta.
Mida teha, kui põlved valutavad pärast jooksmist? Abiks on kahjustatud kohale kantud külm kompress jääga, tuimestav tablett (ibuprofeen või paratsetamool) ja kompress soojendava salviga järgmisel päeval.
Jälgige oma jooksutempot, valige õiged jalanõud, võttes arvesse jala pronatsiooni.

Esimese asjana hakkasime parandama minu jooksutehnikat. Ma kuulsin midagi ja kuskilt, et on vaja varvastel joosta, aga tegelikkus oli selle vastu. Panin oma vanad paksu kontsaga Niked jalga ja jätkasin kontsadega rabamist. Sellest pärast pikki vahemaid põlved paistetasid ja õhtuks polnud puusaliiges enam eriti meeldivaid aistinguid. Ühesõnaga ei olnud väga lahe. Veelgi enam, üks mu sõber, tulihingeline jooksmise vastane üldiselt, ütles mulle nii: "Ma ei saa aru, miks joosta, kui see vigastab liigeseid. Mu põlved valutasid pärast jooksmist. Otsustasin mitte jätkata." Ja samuti kirjutad pidevalt oma kommentaarides ja kirjades, et miski teeb sulle pidevalt haiget. Niisiis, Siit saate teada, kuidas kõiki selliseid probleeme korraga süstemaatiliselt lahendada.

Tegelikult on ainult üks probleem – oleme harjunud kanna peal jooksma. Kiigutame käsi ja viskame jala ette, lootes, et nii jookseme kiiremini. Ja kas sa tead, miks meil see "kanal" on? Sest tänapäevased tossutootjad “aitavad” meid. Nad teevad üha rohkem pehmendavaid kontsi, mis lähevad järjest paksemaks. Ja tuleb välja, et me jookseme, jookseme, kannatame, kannatame ja siis loobume jooksmisest, kui meil pole enam jõudu vastu pidada. Sest ükski vooder ei päästa sind tabamast seda jõudu, mida kannad nii tihti ja nii palju vastu maad. Viskad sirge jala ette ja maandud sellega maapinnale. Lööklaine annab üha rohkem lööke sinu põlvele, reieluu kannab selle löögijõu põlvelt reiele, reielt kehale ja sa lihtsalt lööd end joostes üles. Ja seda kõike teie tossude paksu kontsa tõttu. Anna nüüd andeks...

Kui te mind ei usu, siis tehke see eksperiment – minge jooksulindile, mitte kõige kõvemale pinnale, ja tehke seda, mida teete paljajalu tossudes. Löö end palja kannaga rajal 100 meetrit. Teil hakkab kiiresti igav. Miks me siis lubame endal teha jalanõus midagi, mida paljajalu Keenia jooksja või 42 km lameda jalaga jooksev triatleet ei tee? Mis hetkel saime kingade pantvangideks ja ainult nendes saame ÕIGESTI joosta?

Gordon Peary oli esimene, kes rääkis avameelselt õelast praktikast, mille kohaselt jooksjad jooksevad kontsadel ja kingatootjad lubavad neid koletult paksude kingade tootmisega. Natuke Gordonist:

Oma karjääri jooksul püstitas ta 5 maailmarekordit. Aastatel 1956–1962 kuulus talle 3000 m rekord. Piri võitis 1956. aasta suveolümpiamängudel 5000 meetri jooksus hõbeda, jäädes alla kuulsale Nõukogude Liidu jooksjale Vladimir Kutsile. Ta oli ka kolmekordne Inglismaa krossimeister.
1998. aastal pääses Gordon Peary Guinnessi rekordite raamatusse mehena, kes jooksis 347 600 km. Võrdluseks, kaugus Kuust on 384 000 km. Tema sportlik aktiivne karjäär kestis 45 aastat! Vikipeedia

Sokijooksu teooria põhiteesid Piri järgi

Üldiselt, kui teile meeldib joosta, kuid teil on valu, ei meeldi joosta, kuid soovite armastada, tahate joosta kiiremini ja mitte vigastada, siis lugege raamat, mille Gordon Peary kirjutas vaid ühe päevaga! Väga emotsionaalne ja terviklik töö. Seda nimetatakse "Jookse kiiresti ja ilma vigastusteta". Gordon pärandas, et raamatut tuleks levitada tasuta, mis täna toimub.

Vaata sellest videost, kuidas jooksja harmoonilised muutuvad:

Pärast selle raamatu tänast lugemist otsustasin katsetada ja joosta täpselt nii, nagu raamatus kirjas on, ilma kontsadele vahetamata. Ostsin uued tossud, mitte täiuslikud, kuid mitte nii paksud kui mu eelmised (fotol pole näha, kuid erinevus on tohutu, kui tunnete neid seestpoolt):

Jäätumise tõttu jooksin jääle. Ainult varbal, ainult ühtlaselt ja ettepoole kaldumata. Oli libe ja maast lükkamine polnud mugav. Kui ma kannaksin jooksma, siis saaksin teha suure kõristi ainuüksi sellepärast, et sirgeks tehtud jalg on peaaegu kontrollimatu. Peale peaaegu 5 katsekilomeetrit jooksmist ei komistanud ma kordagi ja kui pärast esimest kilomeetrit ütles RunKeeper mulle “Keskmine tempo on 5:04 min/km”, siis olin jahmunud, sest täna on minu jaoks väga raske aeg ja ilma jääta. Ja see pole asfalt. Väga pingevabas rütmis jooksin tavadistantsi üldise keskmise tempoga 5:20, samas kui nädal tagasi jooksin sõna otseses mõttes hingetuks tavalisel jääta pinnal, et seda säilitada! Nüüd on täitsa huvitav tavalisel kuival pinnal proovida :) Ainus, mida tasub öelda, on see, et sellise jooksu hoidmiseks on vaja mõnda aega treenida - sääremarjad pole harjunud sellise koormusega, mida nad varem andsid. liigesed ning vastuseks valutasid ja valutasid.

Ja veel, pidage meeles varvasjooksmist: "Känguru kulutab esimesel tõukel ainult 100% olemasolevast tõukeenergiast, iga järgmise tõuke peale kulutab ta ainult 10% energiast!" Nii tulebki joosta – kiiresti ja kaua ning ka säästlikult.

Ja kui lõpetad oma esimese varbajooksu vanades tossudes ja kõnnid paar meetrit, saad aru, kui palju takistab sind paks konts, mis peaks ... hm ... aitama? ;) Täna mõtlesin, et lõikan ära, nii et see ajas närvi!

Ausalt öeldes võib öelda, et tootjad mõistavad suundumust ja toodavad Barefoot Runningule ("paljajalu jooksmine") just selliseid jalatseid:

(ja see on võimalik õhtuti) - see tegevus on kasulik nii inimese füsioloogilistele kui ka psühholoogilistele komponentidele. Perioodiliselt sörkiv inimene tunneb end heas vormis, pidevalt erksana, värske ja loominguliste ideede täis. Seetõttu püüavad paljud edukad inimesed selle tegevuse jaoks võimalikult sageli aega varuda. Eduka tööprotsessi jaoks tuleb arvestada paljude teguritega. See on pikk ajavahemik pärast sööki (sellepärast proovivad kõik hommikul tühja kõhuga joosta), mugavad spordiriided ja soodne rada. Aga kui ebameeldiv see on, kui see sündmus katkeb põlvevalu tõttu. Mida teha, kui põlv valutab pärast jooksmist? Mis on sellise valu põhjus? Võimalikke põhjuseid käsitletakse allpool.

põlvevalu

Kui pärast jooksmist põlv valutab, siis tea, et põhjuseks võib olla vale koormuse jaotus. Valu tekkimine põlvedes on nähtus, mis kogenud sportlast ei üllata. Suurem osa koormusest spordi ajal läheb jalgadele. See kehtib eriti jooksmise kohta. Iga uue kilomeetriga ju koormus ainult suureneb. Mida me oskame öelda, isegi kui igapäevased liigutused võivad põhjustada tõsise koormuse.

Tasub meeles pidada, et põlv on kõige keerulisem liigeste süsteem. Seetõttu ei oskagi kohe öelda, miks põlv pärast jooksmist valutab. See võib olla nii arenev patoloogia kui ka erinevate haiguste esinemine, millest te varem isegi ei teadnud.

Kui sportlasel on pärast jooksmist põlvevalu, siis see on põhjust sellele tõsiselt mõelda. See kehtib eriti algajate kohta. Kui pärast esimest (teist või kolmandat) jooksu tunnete valutavat, tõmbavat või isegi lõikavat valu, peate viivitamatult lõpetama treenimise ja minema kliinikusse, kuna põhjust on äärmiselt raske ise kindlaks teha (kui teil pole arstiabi. haridus).

Mu põlved valutasid pärast jooksmist. Mida teha? Mis on põhjused?

Nagu juba mainitud, võib põhjuseid olla väga palju. Alates lapsepõlves saadud vigastusest, mille olete juba ammu unustanud, kuid mis hakkas äkki arenema, kuni uue liigesehaiguse tekkeni. Samuti pole välistatud vale jooksureis või selleks valitud vastuvõetamatu koht. Mõelge peamistele põhjustele, mis põhjustavad põlvevalu pärast jooksmist. Mida sel juhul teha, kaalume veidi hiljem.

Halvasti valitud maastik

Kui oled valinud treeningpaigaks konarused, künkad vms, siis ära imesta ja ära imesta, miks põlved pärast jooksmist valutavad, sest mõne minuti pärast võib põlvepiirkonnas tekkida ebamugavustunne. Järk-järgult muutuvad need aistingud tõeliseks valuks. Sel juhul pole tegelikult midagi imestada. Konarlikud pinnad provotseerivad ju põlveliigeste mikrotraumade teket, mis on tingitud teie keha koormuse ebaühtlasest jaotumisest jalgadele. See on esimene vastus küsimusele, miks pärast jooksmist valutab põlve altpoolt.

Selle vältimiseks peate jooksudeks valima tasase pinna. Seega vähendate valu tekkimise võimalust. Samuti on oluline tegur, millistes jalatsites treenite. Ei ole vaja jala liigset kokkusurumist ning samas ei pea jalanõusse ka palju ruumi lubama. See peaks jalale tihedalt sobima, kuid samal ajal mitte pigistama. Vastasel juhul saavad liigesed lisakoormuse, mis on täis jalahaiguste arengut. Tosse peetakse alajäsemete ideaalseks varustuseks. Keegi valib ka tossud, kuid seda tüüpi jalatsitel on õhuke tald, mis muudab jalad haavatavaks, kui maas (või asfaldil) lebab klaas, naelad ja muu terav rämps. Samuti ei tohiks olla nagu Internetis leiduvatel piltidel, millel on kujutatud rasketes saabastes jõhkraid habemega jooksjaid. See on lihtsalt reklaam ja ei midagi enamat.

Vale tehnika

Oluline on meeles pidada, et iga treening algab kerge soojendusega. Nii soojendate oma jäsemeid, mis valmistab need ette tulevasteks koormusteks. Seetõttu võib põhjus, miks jalad valutavad pärast alla põlve jooksmist, olla lihtsalt soojendusharjutuste puudumine treeningprogrammis.

Lisaks tuleb joostes oma keha korralikult hoida. See peab koormuse õigesti jaotama. Ainult sel juhul ei pea te imestama, miks pärast jooksmist põlve all valutab.

Samuti on oluline jalgade töö. Pole vaja neid pahupidi pöörata ja külgi laadida. Pealegi on võimatu keskenduda raskusele kannale või ainult sõrmedele. Kõik see viib rikkumiseni, mis hiljem areneb tõeliseks vigastuseks. Kui hakkate jalgades valu tundma, siis on aeg oma jooksutehnika üle vaadata. Tõenäoliselt ei tohiks öelda, et jooksmine on lampjalgsuse all kannatavatele inimestele vastunäidustatud. Jala tasane pind ei võimalda täita jala vetruvaid funktsioone, mis toob kaasa ka tugeva valu ja vigastuse.

lamedad jalad

Muide, umbes lampjalgsus. Kahjuks usuvad paljud, et see haigus on alguse saanud lapsepõlvest ja täiskasvanueas on selle haigestumise tõenäosus minimaalne. See pole kaugeltki tõsi. Lamedad jalad arenevad igas vanuses. Ja mida hiljem, seda väiksem on täieliku taastumise võimalus.

Algaja (või isegi professionaalne) sportlane ei pruugi selle haiguse olemasolust isegi teadlik olla. Iga uue jooksuga areneb see aga aina enam. Ja pole vaja, et see saavutatakse jooksmisega. Mitte kaugel. Saad selle kätte tavalistel aegadel, lihtsalt ebamugavaid jalanõusid kandes. Või alustada selle arendamise protsessi, mitte ravida vana vigastust.

Lamedate jalgadega jooksmine on äärmiselt kahjulik, seetõttu on selle vaevuse korral parem valida endale mõni muu spordiala. Lamedaid jalgu on väga raske ravida. Selleks peate osalema erinevates erivõimlemise tundides, tegema kodus harjutusi ja kombineerima seda kõike ortopeediliste sisetaldade kandmisega. Lamedate jalgade kahtluse korral ei tohiks te isegi sörkima hakata.

Kahjustatud menisk

Meniski ise on kõhr, mis asub põlvekedra sees. See seostub liigesega spetsiaalsete sidekudede abil. Piisab ühest ootamatust teravast liigutusest, et need ära lõigata ja seeläbi meniski kahjustada. Sellise vigastuse algusest peale tekib tugev valu. Järgmisel päeval jäse paisub, tekitades tõsiseid liikumisraskusi.

Kahjustatud meniski korral peate viivitamatult konsulteerima arstiga. Sellise vigastuse vältimiseks peate olema oma kehaga pidevas harmoonias, kontrollides iga liigutust. Ärge mingil juhul lubage sörkimist piirkondades, mis on täis traumaatilisi olukordi. Näiteks konarlikud pinnad.

Põletikulised protsessid

Põletikuliste protsesside tõttu võib tekkida ka valu põlves. Nende väljanägemiseks on kõik tingimused olemas – püsivad mikrotraumad näiteks jooksmise ajal.

Artriit on selliste protsesside suurepärane näide. Tekib ebaõige jooksutehnika alusel ja on põlveliigese äge põletikuline protsess, mis sunnib ebaõnnestunud sportlast pöörduma arsti poole küsimusega, miks jalad põlvedest allapoole valutavad pärast jooksmist. Arengu alguses väljendub artriit väike valu, millega kaasneb jäseme pidev tuimus. Seejärel muutub artriit raskemaks.

Samuti tuleks selle kategooria haigustest eristada reumat, mis võib samuti põhjustada valutavat valu põlveliigeses.

Põlveliigese kõige halastamatum haigus on artroos. Ta on peaaegu asümptomaatiline. Ainult aeg-ajalt tundsin joostes ebamugavust põlvedes. Siis aga põhjustab artroosi tõsine liigesekahjustus sidemete purunemise tõttu. See võib põhjustada põlveliigese täielikku deformatsiooni.

Vaskulaarsed häired

Seda tüüpi häireid leitakse peamiselt noorukitel. Keha moodustub, seetõttu kehtib see ka alajäsemete kohta. Tänu sellele, et luud arenevad ja kasvavad kiiremini kui veresooned, tekivad nende struktuuris mitmesugused muutused. Mõnikord võivad väikesed anumad lõhkeda. Sellised aistingud võivad olla ajutised ja mitte püsivad. Valu võib olla lõikav. Pärast seda läheb kõik iseenesest. Siiski on võimalus areneda tõsisteks põletikulisteks protsessideks.

Reeglina põhjustab selliseid rikkumisi jalgade ebaõige koormus ebatasasel pinnal joostes. Lisaks võivad veresooned rebeneda ka siis, kui jalad on vales asendis või kui kitsaste jalanõude tõttu rakendatakse lisakoormust.

Meetmed valu kõrvaldamiseks

Kui tunnete põlveliigeses valu, peate kohe treeningu lõpetama. Järgmisena peate kiiresti arsti juurde minema. Enne seda on hea valu summutada, mähkides põlvekedra ümber elastse sideme. Samuti ei tee haiget valutavale kohale jää panemine. Abiks on ka jäseme õigesti valitud asend – see peaks olema mugav, tõstetud veidi üle keha.

Kui kõik ülaltoodud meetmed ei ole soovitud tulemust toonud, võtke valuvaigisti. Ainult teie peaksite valima ravimi mittesteroidsete ravimite rühmadest.

Isegi kui sümptomid on kadunud ja põlv enam ei valuta, peate ikkagi kliinikus arsti juurde minema, sest see võib uuesti ilmneda. Mida varem ravi alustate, seda tõenäolisemalt jõuate varsti tagasi oma rajale. Kas ma pean ütlema, et kui põlved hakkavad pärast jooksmist valutama, peaksite selles küsimuses arstiga nõu pidama, mitte proovima ise ravida?