Algajatele

Mis kaotab kaalu jooksulindil kõndides. Kas jooksulindil jooksmine aitab kaalust alla võtta? Jooksurada algajatele

1 8800 1 aasta tagasi

Kes vähegi räägib dieetide kasulikkusest kehakaalu langetamisel, siis füüsiline aktiivsus on alati koormuste aluseks. Sel juhul ei tohiks rõhku panna jõuharjutustele, vaid kaalu langetamiseks jooksulindil jooksmisele. Tänapäeval on jooksulint ja pikk jalutuskäik ideaalse figuuri aluseks. Pole ime, et seda kasutavad professionaalsed sportlased.

Kardio põhitõed

Kõige tõhusam kardiotreening kaalu langetamiseks on jooksulindil jooksmine, kuna kaalulangus põhineb kaloridefitsiidil. Seda saab saavutada mitmel viisil:

Vähenenud kalorite tarbimine. Kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedid põhinevad sellel põhimõttel.
Toidukordade arvu suurendamine. Sel juhul hakkab keha tõhusamalt energiat tootma, kiirendades ainevahetust.
Koormuste suurenemine. Mis tahes lihastegevuse tõttu tekib sama defitsiit.

Jäägem siiski põhiprintsiipide juurde. Kaalulangetamise harjutuste tõhususe suurendamiseks peate järgima teatud pulsisagedust. Kuidas seda arvutada? Kõik on väga lihtne. Võtame maksimaalse pulsisageduse (220), lahutame sellest vanuse ja korrigeerime harjutaja soo järgi (meestel +5 lööki, naistel -5 lööki). See on maksimaalne lubatud pulss. Rasvapõletus (protsess, mil keha hakkab energia saamiseks triglütseriide põletama) toimub siis, kui südame löögisagedus on vahemikus 65–75% maksimumist. Nii et teeme mõned lihtsad arvutused.

Näide: 30-aastasele naisele, kes kaalub 70 kilogrammi. Optimaalne pulss on (220-30-5) * 0,65; (220-30-5)*0,75. see tähendab, et see kõikub vahemikus 125-135 lööki minutis. Sel juhul võib iga jooksutund põletada kuni 5 kilokalorit kehakilogrammi kohta. See on umbes 300 kilokalorit.

Miks 300 ja mitte 350? Kõik on väga lihtne. Kaalu arvutamisel ei kasutata kogumassi, vaid lahutatakse rasvamass. See tähendab, et me usume, et 10 kilogrammi on lisakaal, millest peate vabanema.

Jooks ja figuur

Püüdes põletada liigseid kilosid toidu kärpimisega, peate arvestama paljude punktidega, mida klassikalistes dieetides sageli valesti arvesse võetakse. Seetõttu on jooksulindil jooksmine kaalu langetamiseks parem kui jäik dieedid. Need punktid, millele on oluline kaalu langetamisel tähelepanu pöörata, on loetletud allpool:

valkude ja süsivesikute kombinatsioon;
oomega-3 rasvade olemasolu;
kalorite õige arvutamine;
kiudainete ja vitamiinide tarbimine;
eristada süsivesikuid seedimise kiiruse ja glükeemilise koormuse järgi.

Ja isegi sel juhul hakkab keha tõenäoliselt kõigepealt põletama mitte rasvarakke, vaid valku. Mis toob kaasa:

naha ja juuste seisundi halvenemine- otsad on lõhenenud, nahk tundub lõtv;
liigeste ja sidemete halvenemine- need lihtsalt kuivavad, mis suurendab vigastuste ohtu;
lihasmahu vähenemine- elastsete preestrite ja rinnakorvi asemel on teil jalad ja käed longus. Ja "apelsinikoor" ei kao kuhugi.

Mis juhtub füüsilise tegevuse ajal? Eriti joostes. Alguses, kui keha pole pidevate kardiokoormustega harjunud, optimeeritakse ressursse. Ehitage üles südame- ja jalalihased. Tänu sellele suureneb valgukomponent. Seetõttu võib kaal pärast esimest nädalat tõusta 200-400 grammi. Pärast seda hakkab lihastes glükogeen ladestuma (veel + 0,5-1 kg). Samal ajal pinguldavad joonisel visuaalselt peamised töötavad lihased, vasikad ja tuharad. Selle tulemusena hakkab kaal pärast nädalast jooksmist ja isegi koos jõusaaliga kukkumise asemel kasvama. Seetõttu loobuvad paljud, kes kardavad "shwarzenegiriseerimist", selle ettevõtte (me räägime eranditult daamidest).

Pärast seda, kui peamised kehasüsteemid on valmis, algab rasvapõletus, mille arvutamine viidi läbi varem. Lisaks on mõõduka kaloridefitsiidi (mitte rohkem kui 10% tarbimismäärast) tekitamisel võimalik iga päev kaotada 50–80 grammi rasvkude. Ja see on kuni 3 kilogrammi kuus.

Loomulikult, kui võtame puhta kaalukaotuse, on võimalik lisada need kilogrammid, mis kaovad:

soolade koguse vähenemine;
veesisalduse vähenemine epidermises;
räbu vähendamine (suurenenud ainevahetuse tõttu).

Kombineerides õigesti tasakaalustatud toitumist, rasket anaeroobset treeningut ja rajal jooksmist, saate kiirendada kehakaalu langetamise tulemusi 2-3 korda.

Kuidas harjutada?

Alustuseks tasub dieedisõpradele öelda järgmist: loomulikult annavad dieedid lühiajaliselt suurema efekti. Kuid suure tõenäosusega naaseb kaal kohe oma otsaga ja see naaseb vastupidises järjekorras, kõigepealt rasv, seejärel valgud. Kuid ikkagi jooksulindil jooksmine annab suurepäraseid tulemusi kehakaalu langetamiseks. Ülemaailmselt on rajal harjutamiseks kaks peamist tehnikat:

pikendatud jooks;
intervallkoormused.

Pikaajalise jooksu põhimõtte kohta on kõik selge (pulsi ja kestuse lugemisega koos õige kalorite arvutamisega). Piisab, kui valida sobiv treening (kõndimine, jooksmine, kallakutega kõndimine) ja hoida õiget tempot.

Mis puutub jooksulindil kiiruse nimel jooksmisse, siis kõik toimib sarnaste põhimõtete järgi. Peamine erinevus seisneb intensiivse (sprintifaasi) ja puhkefaasi olemasolus.

Sprindi faas - joostes maksimaalse võimaliku kiirusega kuni 300 meetrit. Sel juhul peate jälgima pulssi nii, et see ei ületaks maksimaalset lubatud märki (et mitte kahjustada südamelihast), tavaliselt kulub see kuni 120 sekundit.

puhkefaas - aeg, mis kulub lihase taastumiseks. Just sel ajal hakkab keha aktiivselt rasvkudesid ja vedelikku uputama, et genereerida järgmiseks faasiks vajalikku energiat. Ligikaudne kiirus peaks olema selline, et pulss ei ületaks 55% maksimaalsest lubatavast (80-90). Puhkefaas peaks olema ligikaudu 300-500 sekundit.

Ühe lähenemisviisi korral peate kasutama kuni 5 intervallkoormusringi.

Aga mida kasutada kaalu langetamiseks?

Jalutamine

Esimene harjutus jooksulindil on kummalisel kombel kõndimine. Isegi sellega saate välja töötada sobiva pulsi, kuid:

maksimaalne intensiivsus treenitud organismi jaoks on piiratud;

südamelihase kiirendamiseks ja aeglustamiseks kulub rohkem aega.

Kellele see on? Peamiselt algajatele sportlastele ja rasvunud inimestele.

Kuidas kõndida?

seada rajal sobiv kiirus (5-8 km tunnis);
kõndige, hoides tempot - 40-60 minutit.

See on kogu saladus.

Kõndimist saab kasutada:

soojenduseks enne;
kaloripõletusena inimestele, kellel selline koormus võimaldab pulssi kiirendada;
üldise soojendusena enne treeningut.

Jookse

Algajatele jooksulindil jooksmine on ideaalne treening. See ühendab:

kontrollitud suure intensiivsusega koormuse võimalus;
pulsi oleku lihtne kontroll;
lihtsus jooksutehnikas endas;
nelipealihaste, reieluu-, tuhara- ja säärelihaste arendamine.

Jooksutehnika on äärmiselt lihtne:

seada rajal sobiv kiirus (8+ km tunnis);
seadke positiivne kaldenurk (kuni 5 kraadi);
joosta, hoides tempot - 60-120 minutit.

Miks üle 60 minuti? Isegi õigesti valitud pulsi korral algab intensiivne rasvapõletus alles pärast 40. minuti möödumist treeningust. Miks? Sest enne seda põletab keha piisava hapnikusisalduse tingimustes lihastes paiknevat glükogeeni. Kuid pole põhjust muretsemiseks, kuna glükogeenivarud taastuvad 48 tunni jooksul pärast treeningut. Seetõttu on jooksmine ette nähtud jõutreeningu lõpus.

Kaldus kõndimine

Kaldkõnd, nagu ka kaldega jooksmine, võimaldab ühendada aeroobse treeningu eelised anaeroobse treeninguga. Suure kalde tõttu (kuni 30 kraadi) suureneb oluliselt koormus karpkala- ja vasikalihastele. Lisaks on see võrreldav ülesmäge jooksmisega. Mõeldud kogenud sportlastele kes ei taha või ei saa oma jooksukiirust tõsta, aga samas on nende südamelihased nii treenitud, et tavajooks ei lase neil vajaliku 120-130 löögini kiirendada.

Kahju ja vastunäidustused

Kahjuks on nii intensiivsel treeningul nagu jooksmine oma negatiivsed küljed. Esiteks on see liigestele suur koormus, mis kaalu kasvades suureneb. Seetõttu on see vastunäidustatud üle 80 kilogrammi kaaluvatele sportlastele, kuna on oht liigeste pulbriks hõõrdumiseks, mis vähendab kogu kehakaalu langetamise jooksu efektiivsust nullini. Lisaks ei arvesta paljud pulsikella kasutamise vajadusega, keskendudes enda tunnetele. See on väga ohtlik, eriti intervalltreeningu kasutamisel.

Maksimaalses režiimis töötades on suur oht ületada maksimaalset lubatud pulsisagedust. Mida see ähvardab? Sel juhul kaalub jooksulindil jooksmisest saadav kahju tunduvalt üles kasu. Süda saab mikrotrauma, nagu iga teine lihas. Kuid erinevalt teistest lihastest ei kasva sellised vigastused kokkutõmbumisvõimelise lihaskoega, vaid sidekoega. See toob kaasa südame massi suurenemise ja lihaste kontraktsioonide nõrgenemise. See tähendab, et süda muutub suuremaks, kuid selle kasulik maht väheneb. Lisaks peab see lepingu sõlmimisel pumpama kahjustatud alad verega, mis raskendab selle toimimist.

Programmid

Mõelge peamistele jooksuprogrammidele ja nende kasutamisele üldtreeningus:

Programmi nimi	Jooksmine on aeg	Treeningu tüüp	Kasu / kahju
Üles soojenema	10-15 minutit	Tahke (madala intensiivsusega)	Aitab soojendada südamelihast, tõstab anaeroobsete harjutuste efektiivsust
Salenemise klassika	40-60 minutit	Keskmine intensiivsus (pulss 65-75%)	Klassikaline kaalulangus – kuni 3 kilogrammi rasvkude kuus
Salenemine (algajatele)	40-60 minutit	Madal intensiivsus (kõndimine)	Keha ettevalmistamine eelseisvateks koormusteks - kuni 1,5 kilogrammi rasvkude kuus
Salenemine – maraton	120-180 minutit	Kiiruse järkjärgulise vähenemisega (keskenduge südame löögisageduse monitori näidikutele)	Kaalulangus toimib intensiivselt, selle käigus põletab see osa lihaskoest. Soovitatav rasvunud ja kõrge rasvasisaldusega sportlastele
Salendav – intensiivne	2+5 minutit ring	Kõrge intensiivsusega jooks (80-90% pulss) 2 minutit - madala intensiivsusega jooks (45-55%) 5 minutit	Kõige tõhusam programm ainult rasvapõletuseks, aitab arendada kiirust, sobib ainult kogenud sportlastele

Järeldus

Kui arvestada arvustusi jooksulindil jooksmise ja selle eeliste kohta kehakaalu langetamisel, siis kõigi patsientide seas (kes teevad rohkem kui 3 päeva) on tulemused ilmsed. Pole ime, et seda on kasutatud rohkem kui tosin aastat. Probleemsete liigestega inimestele on soovitatavad elliptilised trenažöörid, mis võimaldavad saavutada sama pulsi.

Aga mis kõige tähtsam – ära unusta: ükskõik kui palju sa ka ei tahaks kaalust alla võtta, ei tasu kohe pärast jooksu lõppu kaalule joosta. Kõik, mida märkate, on vedeliku koguse vähenemine. Ja ärge muretsege, kui pärast esimest tundide kuud on kaal ainult suurenenud. Võimalik, et keha kohanes suurenenud koormusega, suurendades lihasmassi.

Kasutage treeningute alguses soojendusjooksu ja kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis lisage treeningu lõpus 60 minutit. Te mitte ainult ei kaota kaalu, vaid arendate oluliselt ka vastupidavust, parandate oma tervist ja teie süda tänab teid ja saate koputada veel mitu aastat.

Intervalljooks on mõeldud eranditult kogenud sportlastele, kelle ülesandeks pole mitte niivõrd kaalust alla võtta, vaid minimaalse lihasmassi kaoga kuivada. Seda tuleb selgelt kontrollida. Ja isegi sel juhul ei garanteeri keegi südame mikrotraumade puudumist. Seetõttu pidage seda meeles, kui soovite võimalikult kiiresti kergendust saada. Kas mäng on küünalt väärt?

Jooksurada on üks lihtsamaid ja taskukohasemaid simulaatoreid, mis võimaldab teil sportida ka ilma märkimisväärse treenituseta inimestel. Kõik ju teavad, kuidas kõndida ja joosta ning sellise treeningu olemus on äärmiselt selge.

Asjatundjate sõnul tuleks tervise nimel teha iga päev vähemalt 10 000 sammu. Kehakaalu normaliseerimiseks on vaja veidi hoolsamat treeningut.

Me räägime teile, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta ja kui palju võite kaotada ülekaalu.

Jooksuraja efektiivsus rasva põletamisel

Lühidalt öeldes on selline efektiivsus eriti kõrge süstemaatiliste harjutuste puhul. Regulaarne jooksulindil sörkimine ei paranda mitte ainult teie heaolu, vaid ka:

käivituvad nahaaluse rasva põletamise mehhanismid;
ainevahetus paraneb;
stressi tase väheneb;
tuju tõuseb;
keha peamiste funktsionaalsete süsteemide töö stabiliseerub ja normaliseerub.

Muide, regulaarne positiivne meeleolu tundidest aitab ka kaalu langetada. Lõppude lõpuks on paljud tänapäeval stressist ja närvilisusest "ummistunud". Ja kui tunnete end regulaarselt sörkimise kaudu hästi, siis ei söö te liigset toitu ja saate oma keha pingutada.

Kui palju võite kaalust alla võtta?

Tegelikult sõltub palju teie eesmärkidest ja vajadustest. Nagu paljud teavad, on kehakaalu langetamise protsessis kõige olulisem kehakaalu stabiliseerimine: see tähendab, et peate mitte ainult kaalust alla võtma, vaid suudavad ka tulemust hoida.

Seetõttu ei tohiks figuuri säilitamiseks mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka minna üle optimaalsele dieedile ja kardiotreeningule.

On palju kinnitatud tunnistusi, kui jooksulintreening ja normaalne toitumine võimaldasid saavutada suurepäraseid tulemusi ning inimesed kaotasid harjutuste komplekti abil kümneid kilogramme liigset kaalu. Seega, kui teil on regulaarsed tunnid, järgige reegleid, kuidas kaalust alla võtta, ja õige pingutusega saate soovitud tulemuse saavutada.

Märge! Saate kaalust alla võtta vajaliku tasemeni: peate lihtsalt proovima, regulaarselt treenima ja teadma, kuidas joosta.

Te ei tohiks püüda koheselt märkimisväärset massi massi kaotada - sellised ülekoormused pole kehale täiesti kasulikud. Vaja kaalust alla võtta järk-järgult: 1-2 kilogrammi nädalas on üsna tavaline ajakava, mis võimaldab teil soovitud vektoris stabiilselt liikuda ja tulemuseni jõuda. Saate koostada kaalulangetamise ajakava ja järgida oma plaani ning kui tulemused vähenevad, muuda lihtsalt veidi treeningprogrammi.

Kas tulemusi on võimalik kiiresti saavutada?

Kui olete dieedil ja treenite intensiivselt, esimesed tulemused ilmnevad peale teist treeningut. Märkate kaalulangust ja mõningast väsimust.

Mis kaotab jooksmisel kaalu?

Kui alustate ainevahetust ja anaeroobset rasvapõletusrežiimi, nahaalune rasv põletatakse aktiivselt.

Reeglina on kõige rohkem märgatavad kortsud ja rasv kõhul, kuid tegelikult jaotub rasv kogu kehas peaaegu ühtlaselt. Kui olete ülekaaluline, siis on rasv puusadel ja kätel - lihtsalt see on seal vähem märgatav. Sörkimine on aga kõhu eemaldamiseks täiesti võimalik.

Seetõttu ärge esitage küsimust – kas jooksmine aitab tselluliidi vastu? Treeningu kaudu märkate kogu keha mahu ühtlast vähenemist. Jalad ja käed muutuvad sihvakamaks ning ka kõht hakkab järk-järgult sportlikule välimusele lähenema.

5 rasvapõletustreeningu valikut

Järgmisena kaaluge tõhusaid koolitusprogramme. Kavandatud programmide eripäraks on just kaalulangetamise eesmärk. Kui nendes programmides on antud teatud parameetrid, tabelid või juhised, siis on need antud põhjusega, aga just nende tõhususe tõttu kaalulangetamisel.

Muudel eesmärkidel (näiteks vastupidavuse arendamiseks - eriti meestel) kasutatakse teistsugust treeningmetoodikat. Seetõttu proovige oma tunniplaani koostades järgida nende konkreetsete programmide nõuandeid.

1. Kõndimine lisakilodest vabanemiseks – esimene tase

See on jooksmisega võrreldes vähem tõhus võimalus, kuid seda ei tohiks ka tähelepanuta jätta:

mõned piirangud ei luba üldse jooksmist,
korraliku treeningu korral on märkimisväärne mõju ka kõndimisel, mis aitab kaalust alla võtta.

Regulaarne tund jalutuskäik on samuti väga kasulik, kuid tempot tuleb hoida. Kilomeeter tuleb läbida maksimaalselt 10-12 minutiga ja tõhusaks kaalulangetamiseks veelgi kiiremini.

Loomulikult ei räägi me taastumiskõnnist ja rasvumise tõsistest staadiumidest, koormus tuleks alati valida enda tingimuste järgi. See reegel töötab ka vastupidises suunas: kui kirjeldatud harjutuste käigus langes teie pulss alla 60% maksimumist, siis peate suurendama kallet või koormust, et hoida pulssi soovitud vahemikus. Seetõttu mõõtke treeningu ajal regulaarselt pulssi.

10 minutit - soojendus, kerge kõndimine;
5 minutit - kõndige kiirusega 7-9 km / h regulaarse pulsimõõtmisega;
5 minutit - kõndige rahulikus tempos, kuni hingamine normaliseerub;
5 minutit - liigume 6-kraadise kaldega intensiivses tempos koos pulsi fikseerimisega.

Südame löögisageduse andmed tuleb registreerida igal etapil:

1. etapp - kõndimine (intensiivne ja rahulik) ilma kallakuta,
2. etapp – allamäge kõndimine.

Kui pulss oli kõrgeim kallakuta kõndides, siis on vajalik esimene treeningprogramm ja kui allamäge kõndides oli pulss maksimaalne, siis kasuta teist programmi.

2. Suurendage koormust - teine tase

Järk-järgult saate koormust suurendada:

soojendus - 10 minutit 4-6 km / h;
faasi algus - 5 minutit 4-6 km / h, kuid kaldega 3-6 kraadi;
intensiivne kõndimine - 2 minutit 7-9 km / h ilma kallakuta;
kiire kõndimine - minut 10-12 km / h ilma kaldeta;
haakeseade - kuni pool tundi mõõdetud või intensiivset kõndimist.

Pärast teist seanssi tuleks lisada etappide 2-4 korduste arv: see tähendab, et pärast kiiret jalutuskäiku minge tagasi faasi algusesse ja korrake etappe.

Suurendage sammude 2-4 maksimaalset korduste arvu 6-8-ni.

3. Raja kalde lisamine - kolmas tase

See programm kasutab raja nõlvad:

soojendus - 10 minutit 4-6 km / h;
1. etapp - 2 minutit intensiivset kõndimist ilma kallakuta;
2. etapp - 2 minutit läheme juba 2 kraadise kaldega;
3. etapp - 2-minutiline jalutuskäik 4-kraadise kaldega;
4. etapp - 2 minutit jälle läheme 2 kraadise nurgaga;
5. etapp - lõpetame 2 minutit intensiivse kõnniga ilma kallakuta;
haakeseade - umbes 20 minutit intensiivset kõndimist ilma kallakuta.

Alates teisest treeningust lisage etappide arv, eelkõige tehke kalle järjestuses 2,4,6 kraadi ja vastupidi. Aja jooksul peate saavutama 10-12 kraadi kalde, ja haakkõnni saab teha stabiilse 6-kraadise kaldega, kui selleks on vaja koormust suurendada.

4. Jooksuprogramm kaalu langetamiseks

Mõelge rasva põletamiseks lihtsale kardioskeemile:

soojendus - 5-10 minutit;
kiiruse suurendamine 7-9 km / h, lihtne jooksmine - 5 minutit;
seejärel kiiruse järkjärguline suurendamine 10-15 km / h - kiiruse suurendamine iga paari minuti järel;
kiiruse säilitamine, et saada pulss 60-70% maksimumist - vähemalt 20 minutit;
kiiruse järkjärguline vähenemine - 5-10 minutit;
jahtuda - 10 minutit, kerge sörkimine või kõndimine.

Õppetunni kogukestus optimaalses variandis on alla tunni. Kestust saad ise varieerida, lähtuvalt enesetundest ja võimalustest, algul võid treenida 30-40 minutit.

Kui te ei suuda oma pulssi suurel kiirusel hoida, lisage kalle. Soovitud pulsi saavutamiseks ja selle tulemusena rasva põletamiseks peate aja jooksul intensiivsemalt jooksma. Ärge unustage.

Enne tundide algust, kaaluge järgmisi soovitusi:

kingad- tavalisteks treeninguteks on vaja tavalisi, kui pead seda nõuannet jooksujalatsitootjate vandenõu osaks, siis treeni 4-5 nädalat järjest tasasel tallal ja vaata, millised saavad sinu jala liigesed ja sidemed;
piiranguid- seda pead kindlasti teadma: kui sul on südame-veresoonkonna või hingamiselundite haigused, pead ettevaatlikult jooksma; jooksmisel on muidugi ka muid piiranguid (näiteks ja), seega võimalusel konsulteerida arstiga, ja kui kahtlete oma seisundis - valige kõndimine;
režiimis- toitumine ja tervislik uni on normaalse kaalukaotuse lahutamatud osad: pärast treeningut tuleb taastuda, et ainevahetus toimiks normaalselt ja keha põletaks rasva; motivatsioon - mõnikord on raske treenida ja siin aitab motivatsioon (näiteks kavatsus vormi saada ja välist atraktiivsust omandada);
südamerütm- kõige aktiivsema rasvapõletuse tsoon asub 60-70% piires teie pulsisagedusest maksimumist: reeglina on see vahemik umbes 120-140 lööki / min, kuid see on vajalik individuaalselt; kõikidel allpool kirjeldatud treeningutel (v.a intervalltreening ja kui pole teisiti märgitud) tuleks seansi aktiivses faasis hoida 60-70% pulsisagedusest maksimumist;
hingetõmme- kõndimise ja jooksmise ajal proovige hingata ühtlaselt ja sügavalt, jälgige ja kontrollige oma hingamist, see komponent võib parandada treeningute efektiivsust ja muuta jooksmise nauditavamaks.

Kui jätate mõne punkti vahele, võib treenimine olla mitte ainult kasutu, vaid ka kahjulik. Nii et võtke seda tõsiselt.

Tähtis! Kui ületate näidatud südame löögisageduse protsendid, põlevad rasvad isegi suure koormuse korral vähem tõhusalt. Seetõttu on nii oluline tunda oma keha ja teada, kuidas rasva põletada.

Millist rada on parem kaalu langetamiseks valida?

Kõige tavalisemad on:

- lihtsaim variant: lõuend liigub teie pingutusest, te ise muudate liikumiskiirust, kuid mõnikord on tunda tõmblusi, nii et sujuva liikumise säilitamine võib olla keeruline;
- omamoodi mehaanika, kuid sellel on lõuendi sujuvam kulgemine;
- moodsaim variant: lõuend liigub tänu elektrimootorile, saate mitte ainult soovitud kiiruse seada, vaid ka luua erinevaid treeningprogramme (näiteks sisestada ja käivitada automaatne intervalltreeningu algoritm).

Kui soovite kodus treenida, võib kaalulangetamiseks kaaluda mehaanikat: sellised tooted on ju nüüd pisut odavamad. Võimalusena koju sobib hästi, kuna võtab vähe ruumi.

Kõige sagedamini kasutatakse aga elektrikut. Sellised arvutite ja anduritega rajad on kaalu langetamiseks palju mugavamad, kuid kõigi funktsioonide kasutamine pole nii lihtne. Põhifunktsioonidega tutvumiseks lugege materjali - Neid on täiesti võimalik taskukohase hinnaga elektrikute koduversioonina osta.

Toitumine jooksulindil treenimiseks

Kaalukaotuse olemus on järgmine - kulutad rohkem kaloreid kui tarbid. Üldiselt on selleks soovitatav vaadata oma tavalist menüüd ja lugeda igapäevaseid kaloreid.

Tavaliselt, päevane kogus on 1500-2500 kalorit. Kui sööte rohkem ja ei tegele tõsiselt spordiga ega aktiivse füüsilise tööga, siis on kaalu langetamise vajadus mõistetav. Alustuseks peate lihtsalt veidi vähendama tarbitud kalorite arvu ja suurendama kulutatud summat.

Söömisharjumused on omaette teema, seega anname siin vaid põgusad näpunäited, kuidas oma toitumist tõhusalt normaliseerida. Reeglina süüakse tekkivast näljatundest või küllastustunde puudumisest, mille põhjuseks võib olla mitte ainult füüsiline vajadus, vaid ka kirjaoskamatu toitumine. Pöörake tähelepanu järgmistele üksikasjadele:

südamlik dieet- lisage oma dieeti toite, mis tekitavad täiskõhutunnet ja pikaajalist küllastustunnet: selleks on lihtsad retseptid - näiteks hommikune kaerahelbepuder, mis varustab keha nn pikkade süsivesikutega;
kasulikud alternatiivid- see punkt tuleneb eelmisest: tervislikke alternatiive tuleks otsida kogu toitumisest (kui pasta - ainult kõvast nisust, kui liha - ainult dieeti);
vesi ja ainult vesi- vesi on teie parim abiline kaalu langetamisel, proovige mitte juua üldse midagi peale vee, mida tuleks mõnikord täiendada selliste kasulike koostisosadega nagu tilk sidrunimahla või veidi ingverit; lihtsalt ärge jooge pärast söömist külma vett ja üldiselt proovige juua vett vähemalt toatemperatuuril, kuna külm vesi peseb seedimata toidu maost välja ja te hakkate uuesti sööma;
toitumine ja treening- peate jooksma täiskõhutundega, kuid mitte täis kõhuga - see on parim, kui sõid umbes tund enne treeningut (näiteks sõid taldriku durumpastat dieetjuustuga või taldriku teravilja puuviljadega ja marjad).

Tähtis! Dieet valitakse kõige paremini isiklikult, võttes arvesse teie keha tingimusi. Mõttekas on panustada tervisekontrolli ja ühel päeval külastada toitumisnõustajat, et täpselt teada, kuidas peaksite sööma. Arvestage oma igapäevast menüüd koostades alati oma vaevusi.

Kokkuvõtteks tuleb märkida kaalulangetamise aluseks – tervislikud harjumused. Eelkõige tuleks toitumine lihtsalt tervislikuks muuta: kõrvaldada alkohol ja sooda ning juua peamiselt vett. Treenida tuleks regulaarselt, koormust tõsta ainult enda tingimuste järgi. Tervisliku harjumuse põhiolemus on piisava koormuse kasutamine.

Ideaalne on joosta umbes viis päeva nädalas. Kui aga valida intervalltreening, siis alguses tuleks tunde teha 3-4 korda nädalas.

Lisaks märgime ära väga olulise detaili – teie eesmärk ei ole raiskamine, vaid pädev kaalulangus. Veelgi enam, kui te keha üle kurnate, ei vabane keha rasvast, vaid koguneb vastupidi. Seetõttu seadke oma eesmärgiks arenenud ainevahetus, mis hoiab homöostaasi optimaalsetes tingimustes.

Kasulik video

Lõpuks vaadake meie videoid:

See on kõik. Edu õpingutes!

Naised on alati püüdnud olla meeste jaoks ilusad ja atraktiivsed. Kuid ilu mõiste on olenevalt ajastust muutunud. Ja kui veel mõni sajand tagasi peeti suurepärast keha tervise ja elegantsi sümboliks, siis tänapäeval on moes pingutatud ja kuivatatud figuurid. Peaaegu iga naine, kellel on vähegi lisakaalu, peab temaga halastamatut võitlust. Kasutatakse kurnavaid dieete, monotoonseid harjutusi, massaaže ja kosmeetilisi protseduure. Kuid ainult pädevad tegevused aitavad teil kaalust alla võtta. Et liigsest kehakaalust järk-järgult ja jäädavalt vabaneda, tuleb keskenduda õigele toitumisele ja kardiotreeningule. Parim seda tüüpi treening on jooksmine. Täna räägime jooksulindil jooksmisest, selle eelistest ja omadustest, kehakaalu langetamiseks jooksmise reeglitest ning paljudest nüanssidest, mis aitavad teil kiiresti ja püsivalt kaalust alla võtta.

Miks on jooksmine parim viis kaalust alla võtta?

Kui me skaneerime inimkeha, näeme selle struktuuri. Luud on ühendatud lihaskorsetiga, mis on kaetud rasvkoega. Kui teeme jõutreeningut, teeme erinevaid harjutusi mõõdukas tempos, siis me lihtsalt tugevdame teatud lihasgruppi. Neid lihaseid kattev rasvakiht takistab aga nende nägemist. Seetõttu võib kirjaoskamatu koolitus muuta naise mitte saledaks ja saledaks, vaid suureks ja massiivseks. Muidugi vajavad suured lihased rohkem toitumist, mida osaliselt saab tarbida ka rasvast, kuid see protsent on väike ja ilma “kuivatamiseta” pole kaalulanguse märgatavat mõju.

Keha rasvaprotsendi vähendamiseks peate toetuma südamele. See on igasugune füüsiline tegevus, mille puhul hingamine kiireneb ja süda lööb kiiremini. Kardioks võib sobida rattasõit, suusatamine, aeroobika. Kuid jooksmine on parim viis kaalust alla võtta. See ei vaja erilist ettevalmistust, sellel pole praktiliselt vastunäidustusi. Täiuslikult jooksmine treenib ja tugevdab südant, arendab jõudu ja vastupidavust. Jooks on üks väheseid harjutusi, millesse on kaasatud peaaegu kõik keha lihased. Paljudele meeldib joosta, kuid ei tee seda halva ilma tõttu regulaarselt. Kui teie majas on jooksulint, võite joosta igal teile sobival ajal, ilma ilmastikuoludele tagasi vaatamata.

Mis on parim aeg jooksmiseks

Niisiis, olete ostnud jooksulindi ja proovite oma päeva planeerida nii, et teil oleks piisavalt jooksuaega. Paljudel tekib küsimus, millal on parem joosta – hommikul või õhtul? Jooksmise kasulikkuse kohta on palju erinevaid teooriaid olenevalt kellaajast, kuid paljud neist lihtsalt ei leia kinnitust. Joosta saab nii hommikul kui õhtul, oleneb vabast ajast. Kuid peate järgima mõnda reeglit. Paljud otsustavad hommikul joosta, et saada energiat terveks päevaks. Reeglina tuleb enne tööle minekut joosta, tõustes samal ajal väga vara. Pidage meeles, et pärast ärkamist ja enne jooksu alustamist peab mööduma vähemalt pool tundi, et keha lõpuks unest eemalduks. Samuti tuleb hommikul sörkides erilist tähelepanu pöörata soojendusele. Enne jooksma asumist tuleb rahulikult kõndida ja seejärel kiire sammuga umbes 10-15 minutit. See võimaldab teil südant soojendada ja häälestada aktiivseks tööks. Õhtune jooks tuleks planeerida nii, et see lõppeks hiljemalt poolteist tundi enne magamaminekut.

Toitumine ja jooksmine

Võitluses lisakilode vastu on toitumine eduka tulemuse üks peamisi tingimusi. Kuidas ühendada tervisliku toitumise reeglid jooksmisega? Kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma murdosa, 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena. Püüdke tund enne treeningut mitte süüa, et te ei treeniks täis kõhuga. Kui viimane söögikord oli kaua aega tagasi, ei pea tühja kõhuga trenni tegema. Veelgi enam, kaalukaotuse perioodil ei tohiks keha lihtsalt nälga tunda. Sel juhul söö midagi kerget, kuid toitvat. See võib olla banaan, jogurt, maisileib. Sellised tooted annavad teile energiat, et teie treening oleks tõhusam.

Pärast tundi ei saa te veel vähemalt tund aega süüa. On tõestatud, et pärast intensiivset treeningut jätkavad lihased rasvapõletust veel mõnda aega. Kui sööd, siis protsess peatub, lihased ei põleta rasva, vaid seda, mida oled tarbinud.

Kindlasti olete näinud professionaalseid jooksjaid. Pidage meeles, kuidas nad välja näevad. Lühikesi distantse sooritavatel sprinteritel on suur lihasmass, nad on suured ja pumbatud. Lihasmass annab neile jõudu kiireks liikumiseks lühikese aja jooksul. Aga maratonijooksjad, kes peavad jooksma üle neljakümne kilomeetri, on väga kõhnad ja kuivanud. Lihas- ja rasvamassi hulk on väga väike. Kerge kaal võimaldab teil keha pikka aega kanda.

Sarnane võrdlus on toodud hea näitena, et jooksmine ei ole alati sama. Erinevad tehnikad võivad viia erinevate tulemusteni. Kui soovite lihaseid kasvatada ja oma keha vormida, peate jooksma oma võimete piiril – väga kiiresti, lühikestel distantsidel kuni 500 meetrit. Kui soovid keha kuivatada ja pingutada, peaks jooks olema pikk ja aeglane, et jõudu jätkuks pikkadeks distantsiks. Sel juhul tuleb ühes treeningus läbida vähemalt 10 kilomeetrit. See on vaid üks väheseid reegleid, mida tuleks jooksmisel järgida. Räägime kaalu langetamiseks jooksulindil jooksmise muudest nüanssidest ja peensustest.

Kaasaegsetel simulaatoritel on jooksva lennuki tõstmise funktsioon. Paljud tüdrukud, unistades kiirest tulemusest, loovad enda jaoks täiendavat keerukust ja tõstavad raja pinda 30 kraadi või rohkem. Sel juhul märkate pärast mõnda treeningut, kuidas teie vasikad hakkasid suurenema. Tõstmisel langeb põhikoormus vasikatele, neid pumbatakse kvaliteetselt. Kui te seda ei vaja, on parem joosta tasasel pinnal. Aga tõus tuleb kasuks, kui tahad tagumikku pumbata. Kui te ei jookse tõusul, vaid kõnnite kiires tempos, ei lange koormus mitte vasikatele, vaid tuharatele.
Jooksmise ajal on väga oluline võtta õige kehahoiak. Püüdke mitte lörtsida, selg peaks olema sirge, õlad sirged, kõhulihased peaksid olema pinges. Kindlasti aita keha kätega – hoia neid küünarnukkidest kõverdatud. See tekitab kätele lisakoormuse ja parandab vereringet.
Jooksmise ajal ei saa te lobiseda ega laulda, pöörake piisavalt tähelepanu hingamisele. Peate õhku sisse hingama läbi nina ja välja hingama eelistatavalt suu kaudu. Hoidke jooksutempot nii, et hingamine oleks kiire, kuid mitte hapnikunälja äärel. Kui hinge jääb, on parem tempot korraks aeglustada.
Kui hakkate oma paremat või vasakut külge torkima, võib see viidata paljudele probleemidele. Seega võib see maksa torkida, kui hakkasite pärast rasket sööki treenima. Külg võib teravate ja intensiivsete koormuste tõttu torkida. Sel juhul tuleb minna sammule ja järgmine kord, kui hakkate treenima järk-järgult - nii ajaliselt kui ka jooksu intensiivsuselt.
Kandke kindlasti tosse. Paljud tüdrukud teevad suure vea, kui nad ei kanna jooksulindil spordijalatseid, selgitades seda sellega, et see pole tänav, vaid maja. Head jooksujalatsid tagavad piisava pehmenduse ning muudavad jooksmise mugavamaks ja tõhusamaks.
Kui soovite kaalust alla võtta, peate jooksma vähemalt 40 minutit. On tõestatud, et esimese 20 minutiga põletab keha glükogeeni, mis tuleb toiduga. Ja alles pärast määratud aega hakatakse rasvavarusid tarbima.
Mitu korda peate jooksma, et kaalust alla võtta? Iga päev ei ole vaja joosta, kuigi sellises olukorras saavutatakse tulemus palju kiiremini. Parem on joosta nii, et see on mugav, kehal on aega taastuda ja puhata, et te ei kaotaks soovi selle äri järele. Optimaalne on joosta 3-4 korda nädalas.
Alustage treeningut kindlasti soojendusega – kõigepealt kõndimine ja alles siis jooksmine.
Kui teil on vaja kaalust alla võtta võimalikult lühikese ajaga, on intervalltreening väga tõhus. Sel juhul peate vaheldumisi oma võimaluste piiril jooksma kiire sammuga. Parim on alustada 30 sekundit kiirest jooksmisest ja minutist kiirest kõndimisest. Järk-järgult suureneb jooksu intervall ja samm väheneb.
Väga palju on inimesi, kellele jooksmine on tervislikel põhjustel vastunäidustatud. Kui teil on põlvevalu või liiga palju kaalu, peate jooksmise asemel kõndima jooksulindil. Jõuline kõndimine on ka kaalu põletamisel väga tõhus.
Et jooksmine ei oleks väsitav või igav, võid samal ajal muusikat kuulata või telerit vaadata. Häirivad protsessid võimaldavad teil joosta palju pikemaid distantse ja mitte märgata väsimust.
Kui kombineerite kardiotreeningut muud tüüpi füüsilise tegevusega, on jooksmine parem jätta treeningu lõppu.
Järgige kindlasti järkjärgulisi samme. Alustage väikestest jooksmistest ja suurendage aeglaselt intensiivsust. Pidage meeles, et peate suurendama kas jooksukiirust või sörkimisaega. Samaaegne koormuse suurendamine võib olla ohtlik, eriti naistele pärast 40 aastat.
Mõned treenerid aitavad teil pulsisagedust arvutades tõhusamalt kaalust alla võtta. Tavaliselt tuleb arvust 220 lahutada kaalu kaotava daami vanus. Saadud arv on maksimaalne südame löögisagedus (MHR), mida ei tohi mingil juhul ületada. Kaalu langetamiseks peaks sagedus olema 60–65% MHR-ist. See tähendab, et kui tüdruk on 25-aastane, peate 220-st lahutama tema vanuse ja arvutama 65% saadud erinevusest. 220-25=195, 195*0,65=126,75. See tähendab, et treeningu ajal peate järgima pulssi umbes 127 südamelööki minutis. Kaasaegsed jooksulindid võimaldavad jälgida pulssi, mis on kindel eelis.

Need lihtsad reeglid aitavad teil tõhusalt, ohutult ja meeldivalt joostes kaalust alla võtta.

Vormistamata kehade arv linna tänavatel kasvab iga aastaga. Selle põhjuseks on ebapiisav füüsiline aktiivsus, laiskus, istuv töö, kiusatused kiirtoidu näol. Paljud põhjendavad lõdva keha emadusega, rinnaga toitmise, jõusaalide rahapuudusega. Aga tegelikult on soovi korral alati võimalik olukorda muuta – võtta end kokku, parandada toitumist, hakata jooksma ja trenni tegema. Olge alati ilus, jälgige oma figuuri ja siis suudate pikkadeks aastateks säilitada terve keha ja hea tuju!

Video: Kiireim viis kehakaalu langetamiseks jooksulindil

Kas otsite võimalust kaalust alla võtta? Kaaluge võimalust – jooksulint! Tervislike eluviiside ekspertide sõnul on see tõhus vahend kaalu langetamiseks. Treeningu suureks eeliseks on see, et neid saab harjutada igal aastaajal, sõltumata väljas valitsevast ilmast. Seega, sel sügisel on sul võimalik joosta oma unistuste figuuri juurde!

Ülekaalulisus ja rasvumine võivad lisaks enesekindlusele kaasa tuua tõsiseid tagajärgi. Arstid ja teadlased ei väsi kordamast, et kõik "liigsed", mida me iga päev kanname, suurendab südamehaiguste, diabeedi ja insuldi riski. Seetõttu on kaalulangus heaolu alus ning tee terve ja pika elu poole.

Inimestele, kellel on palju liigseid kilosid, on jooksulint kasulik ja mitmekülgne vahend kehakaalu langetamiseks. Saate seda teha nii kodus kui ka spordikeskuses. Kuid igale jõulisele tegevusele peaks eelnema konsulteerimine arstiga.

Ja pidage meeles: esimesel treeningul saavad jooksulindil joosta ainult treenitud “võitlejad”, algajad peavad esimesi samme tegema rahulikus tempos!

Tunnid tänaval või jooksulint: mida valida?

Jooksurajal on palju eeliseid. Lisaks kõige lihtsamale asjale – mugavusele on positiivseid külgi, millele soovid erilist tähelepanu pöörata. Esimene ja kõige olulisem asi on klasside täpsus. Smart Traineriga saate hinnata oma kiirust, vahemaad ja igas treeningus kulutatud kaloreid. Kuid eelised ei lõpe sellega! Vajalike parameetrite saamiseks saate tunde ajastada. Pole saladus, et mida rohkem pingutad, seda parem on tulemus.

Lisaks võimaldab jooksulint teha multitaski. Saate vaadata oma lemmiksarju, õppida võõrkeelt ja kuulata oma lemmikmuusikat, ilma et teid trennist segataks! Ja see on veel üks pluss, sest paljud algajad jätavad treenimise pooleli just seetõttu, et need tunduvad neile igavad!

Kaalu langetamiseks mõeldud jooksulint ei sobi kõigile. Kui teil on liigeseprobleeme, süvendab jõuline treening probleemi ainult veelgi. Varem või hiljem toob füüsiline tegevus valu. Liigeste kaitsmiseks tuleb treeninguks õigesti valida jalanõud ja pöörata tähelepanu õigele jooksutehnikale. Mõnel juhul on parem eelistada treenimist sõudemasinal või üldse velotrenažööril.

Kaalukaotuse "tagajärgede" ohus on ka inimesed, kellel on anamneesis südamehaigused, kõrge vererõhk, tahhükardia. Nende probleemidega saate treenida ainult kogenud treeneri seltsis, kes valib optimaalse koormuse ja spordiala.

Platvorm või lameda tallaga kingad ei sobi jooksmiseks. Spordijalatsid peaksid olema hea amortisatsioonisüsteemiga.

Jooksmine pole nii tervislik tegevus, kui paljud arvavad. Jooksmisel, eriti kõvadel pindadel nagu asfalttee, tekib põlvi ja selgroogu põrutuskoormus ning paljudel suurlinnade elanikel on juba liigesprobleemid. Mul oli juhus, kui 2. astme skolioosiga neiu tuli üle pika aja jõusaali ja jooksis 3 korda nädalas rajal vähemalt 50 minutit. Pöördusin tema poole, et küsida, mis koormuse valiku põhjustas, mille peale ta vastas, et tal on lülisamba kõverus ja arst keelas jõuharjutused ära, seega jookseb, et end vormis hoida. Õnneks suutsin talle selgitada, et joostes ta olukorda ainult süvendab ning pakkus välja alternatiivse jõutreeningu versiooni, mis ei kahjusta selgroogu ja aitab samas rasva põletada.

Peagi saavutas mu hoolealune füüsilise vormi uued kõrgused. Muide, tema selgroog muutus siledamaks, mida arst hiljem märkis.

Spordisõpradel soovitaks jooksmine asendada intensiivse ülesmäge kõndimise või trepist ronimise imitatsiooniga, seda enam, et tänapäevased fitnessiklubid on varustatud selliste funktsioonidega varustusega. Pidage meeles, et peamine on südame löögisageduse tsoon, milles töötate. Ja muidugi liigeste tervis.

Kui te ei kujuta elu ilma jooksmiseta ette, valige endale spetsiaalsed jalanõud, mis pehmendavad jala mõju maapinnale ning uurige ka jalgade seisukorda ja vajadusel tellige spetsiaalsed sisetallad.

Saate jooksulindil "ringe" kerida iga päev ja mitte kaotada kaalu, kuid kolm korda nädalas tehes saate suurepärase tulemuse. Mis määrab ürituse õnnestumise? Kuidas harjutada, et kaalul soovitud väärtust näha?

Kõik teie jõupingutused populaarse simulaatori kallal on asjatud, kui te oma dieeti ja treeningrežiimi ei kohanda. See on ainus viis rasva põletamiseks ja kaalu langetamiseks.

Menüü kehakaalu langetamiseks: Tund enne planeeritud õppetundi tuleks süüa süsivesikuid sisaldavat toitu. Ideaalne variant on teravili või puuviljad, köögiviljad. Optimaalne süsivesikute määr tõhusaks rasvapõletuseks sisaldub 4 spl pudrus! Need kuluvad täielikult ära 45 minuti jooksul pärast simulaatorisse laadimist.

Mis puutub õigesse treeningrežiimi, siis kaalu kaotaval inimesel on võimaliku kehaehituse jaoks kaks võimalust:

Pikad treeningud mõõdukas tempos.

Tund peaks kestma vähemalt 40 minutit, optimaalselt - 60. See võib olla kerge jooksmine või kõndimine. Samal ajal on oluline jälgida pulssi, see peaks olema ligikaudu 60-70% maksimumist (kuidas seda arvutada - veidi hiljem). Seda tüüpi treening sobib rasvunud inimestele. Lihaste jaoks pole see koormus nii märkimisväärne, et pärast seda oleks vaja päeva puhata. Seetõttu saate selles režiimis töötada iga päev.

Intervalltreening.

Need vahelduvad reeglina tavaliste treeningutega ja neid saab kõige paremini harjutada “kursustel”. 2-3 nädalat töötate kõvasti ja seejärel veedate nädala mõõdukas tempos. Treening on püsiv, muutub ainult koormuse liik. Kõige parem on alustada minutiliste kiirendustega, vaheldumisi need kolmeminutilise tööga mõõdukas tempos. Tunnid peavad järk-järgult olema keerulised, vähendades "puhkust" ja suurendades kiirete intervallide kestust. Kuid ärge üle pingutage!

Tähtis!

Kui jooksete iga päev tund aega ja ei muuda oma treeninguid keerulisemaks, harjub keha aja jooksul sellise koormusega ja hakkab kulutama selle rakendamiseks vähem jõupingutusi ja seega ka kaloreid. Tervise jaoks on see hea koormus, kuid mitte kaalu langetamiseks. Et kaalust alla võtta, on vaja tööd teha!

Olenevalt algkaalust võite jooksulindil treenides kaotada 1-3 kg kuus. Väga rasvunud inimesed kipuvad kiiremini kaotama ja võivad loota paremaid tulemusi. Kuidas treeningut planeerida? Alustuseks tehke lihtsat matemaatikat!

Tähtis!

Treeningu ajal jooksulindil peate kontrollima südame löögisagedust (HR). See peaks olema võrdne 50-70% maksimaalsest normist - see on "rasvapõletus" režiim. Erineva tempoga tunnid on kehakaalu langetamiseks ebaefektiivsed.

Milline pulsi väärtus toob sulle kaalulangetamise rõõmu? Seda saab arvutada järgmise valemi abil:

Maksimaalsest pulsisagedusest (220) lahutage oma vanus. Korrutage saadud väärtus 0,5-ga (0,6 või 0,7). Tulemuseks on 50% (vastavalt 60 või 70%). Simulaatoril treenides vajalikust rütmist kinni pidades tõusete kindlasti üles.

Peamine indikaator, mida peate kardiot tehes kontrollima, on pulss. Loogika on väga lihtne – peate viima keha olekusse, kus see tarbib palju hapnikku, ja kasutama seda vihatud rasvade oksüdeerimiseks (st põletamiseks). Küllap olete näinud filmides ja moeklippides, kuidas sportlane jookseb mööda rada maskis ja hunnik andureid kehal. Kui soovite rasva aktiivselt põletada, ei saa te ilma selliste uuringuteta hakkama. Nali! Jah, täpsed andmed aitaksid teid palju, kuid saate hakkama ka ilma äärmusteta.

On olemas spetsiaalsed valemid, mille abil saate oma sihtpulsi arvutada, kuid ma näitan teile veelgi lihtsamaid viise. Paljudel jõusaalimasinatel on pulsikellad. Tasub neid kätega võtta ja nad hakkavad teie südame tööd jälgima. Muidugi mitte absoluutse täpsusega, aga ülitäpsus pole meie jaoks nii oluline. Püsige vahemikus 130-135 südamelööki minutis ja leiate end kindlasti õigest pulsi tsoonist.

Veel üks väike saladus teile: proovige hingata läbi nina. Niipea, kui selline hingamine muutub teie jaoks ebapiisavaks ja hakkate suuga õhku haarama, vähendage järk-järgult tempot, et naasta soovitud pulsi tsooni. Minu kogemuse järgi töötab see laitmatult.

Pärast paarinädalast treeningut ei huvita sind enam lihtsalt ühtlaselt, pideva pulsiga liikumine. On aeg proovida intervalltreeningut! See tähendab, et lühiajaliselt, mitte rohkem kui minuti, kiirendate ja ületate mugava pulsisageduse ning seejärel aeglustate ja taastute. Muide, see on suurepärane viis oma edusammude jälgimiseks – mida kiiremini kiirendusest taastud, seda kõrgem on sinu vormisoleku tase!

Koolituse algtase:

Soojendus - kõndimine kiirusega 4-6 km / h 10 minutit
Kõndimine jooksulindil 6 kraadise kaldega. Kiirus 4-6 km/h, 7 minutit.
Null kaldega jooksmine. Kiirus 7-9 km/h, 2 minutit.
Jookse intensiivse tempoga 1 minut.

Eksperdi kommentaar

Neile, kes pole varem jooksnud, soovitan alustada 2-3 korda nädalas, mitte rohkem. Kehal on võimatu anda järsult ülemäärast koormust, kui ta pole selleks valmis. Vastasel juhul tekib tagasilükkamise oht ja terviserisk. Suurendage koormust mitte rohkem kui 1 kord 2-3 nädala jooksul. Koormuse suurendamise all peame silmas treeningute arvu nädalas, jooksukiiruse tõusu või treeningu kestust. Soovi korral pole igapäevane jooksmine keelatud, selleni tuleb sujuvalt tulla, igapäevaselt ei saa end selleks sundida, kui keha pole selleks valmis.

Keskmine koolituse tase:

Soojendus - kõndimine kiirusega 4-6 km / h 10 minutit.
Null kaldega jooksmine. Kiirus 7-9 km/h, kestus - 7 minutit.
Kõndimine 2 kraadise kaldega, kestus - 3 minutit.
Kõndimine 4 kraadise kaldega, kestus - 2 minutit.
Kõndimine 6-kraadise kaldega, kestus - 5 minutit.
Keeldu, kõnni alla, peatu.

Tähtis!

Treeningu ajal tuleks harjutuste komplekti korrata 3-4 korda, kusjuures soojendusharjutus jäetakse ära.

Me kõik teame, et kardiokoormus on üks tõhusamaid. Mõelda vaid, võid jooksulindil põletada kuni 700 kalorit! Lisaks tugevdab jooksmine veresooni ja vereringesüsteemi! Treenimist tuleb alustada sammuga ja kiirust järk-järgult suurendada. Vereringe suurendamiseks ja keha hapnikuga küllastamiseks on oluline hingata läbi nina ja sügavalt sisse hingata.

Jooksmise efekti saavutamiseks tuleb teha 3-4 korda nädalas 30-60 minutit. Jooksmist on mitut tüüpi, mille tulemust näete.

Treening peaks olema intervall, see tähendab vaheldumisi kiire ja aeglase tempo vahel. Jookse minut, kõnni minut. Et keha ei harjuks, tõstad koormust, kui väsid, siis aeglustad.
Teine võimalus on pikad treeningud, kui rasvapõletus lülitatakse sisse 65-75% piires maksimaalsest lubatud pulsisagedusest.
Kolmas variant ei ole jooksmine, vaid ülesmäge kõndimine. Seega tõstad koormust, aga põlved ei kannata, minu arvates on see parim viis kaalu langetamiseks.

Kui tunned, et koormus on sulle kerge, tõsta koormust 5%.

Jooksmine on tõeline füüsiline tegevus, tänu millele saab kaalust alla võtta. Kuid ärge unustage, et hoolimata sellest, kui sageli te end jooksulindil piinate, on oluline süüa õigesti, vastasel juhul on kõik teie jõupingutused asjatud.

Kuidas oma treeningut raskemaks muuta?

Kuigi jooksulindil töötamine tundub teile raske, kaotate kaalu. Pärast produktiivset treeningut vajab keha taastumisaega, mis tähendab, et kulutab rohkem energiat ning selle tulemusena langeb inimene kaalust alla. Kui treeningrežiim on mugav, siis täiendavat kalorite põletamist ei toimu, sel juhul on kaalu langetamine palju raskem: üle tuleb vaadata toitumismenüü ja kehalise aktiivsuse aeg.

Kui jooksulintreening ei anna enam soovitud tulemust, tee seda keerulisemaks! Tervislike eluviiside asjatundjad soovitavad katsetada masina kiiruse ja kaldenurgaga, samuti kasutada lisaks raskusi või siduda jooksmine hantlivisetega.

Jooksul jooksmine on meestele ja naistele soodne ja tõhus viis end vormis, terve ja nooruslikuna hoida.

Erinevaid kiirusrežiime ja muid meetodeid kasutades saate edukalt treenida lihaseid ja eemaldada liigseid kilosid.

Kuidas selle simulaatoriga kaalust alla võtta? Ainus tingimus tundide efekti saavutamiseks on vajalike reeglite järgimine ja iga päev tund aega vaba aega.

Jooksul kõndimise eelised

Kuidas saab kõndimisest abi olla?

Hea füüsilise vormi säilitamine ilma liigse stressita;
Kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemi treenimine;
Koormuse intensiivsuse reguleerimine. Võimalus seada erinevaid parameetreid: väikestest koormustest kuni üsna olulisteni;
Ei mingeid vanusepiiranguid.
Võimalus kasutada mis tahes vaba aega.
, õrna füüsilise tegevusena.

Kuidas kõndida, et kaalust alla võtta?

Enne koolituse alustamist peate õppima mõned olulised reeglid, mida arutatakse allpool.

Kui tihti on vaja harjutada?

Kõndimisprogramm rasvapõletuseks on individuaalne. Keskmiselt peaks see olema üks tund päevas. Mõned treenerid soovitavad treenida sellel simulaatoril ülepäeviti intensiivse koormusega. Võite kasutada erinevat tüüpi tegevusi, nagu: ülesmäge kõndimine ja raskustega, mis hõlmavad erineva kestuse ja erineva intensiivsusega. Kui sageli ja Alustamiseks tehke seda lihtsalt kaks korda nädalas. Järk-järgult tuleb suurendada tundide koormust ja sagedust.

Milline peaks olema pulss ja kiirus?

Erinevate treenerite kõndimiskiiruse skeemid võivad erinevate lähenemisviiside tõttu erineda. Üks levinumaid soovitusi on kiiruse määramine, keskendudes samal ajal pulsisagedusele, mis peaks olema võrdne saja kolmekümne löögiga. Kuigi see näitaja on igaühe jaoks individuaalne. Sõltuvalt treeningu käigus taotletavatest eesmärkidest on spordiringkondades tavaks eristada

Maksimaalse südame löögisageduse väärtus sõltub vanusest, tervislik seisund, füüsilise vormi olemasolu või puudumine, samuti lisakilode olemasolu.
Pulsianduriga varustatud simulaator aitab teil pulssi kontrollida ja koormust õigesti reguleerida.
Treeningule on vaja eelneda soojendus, mida tehakse aeglases tempos kõndides. Kõndimise kiirust tuleks järk-järgult suurendada jõuda südame löögisageduse indikaatorini, mis on võrdne keskmiselt saja kolmekümne löögiga. Kiirus peab olema selline, et see näitaja püsiks kahekümne minuti jooksul.
Seejärel vähendatakse treeningu viimases etapis kiirust järk-järgult. Selle koolitusetapi soovitatav aeg peaks olema kümme protsenti kogu seansi ajast.
Liiga suure kiiruse valimise indikaator on äärmise väsimuse tunne, mistõttu tuleb kiirust allapoole reguleerida.

Tähelepanu! Pärast "stopp" nupu vajutamist ja raja peatamist on vaja kiirust muuta. Reeglite täitmiseks ei tohi simulaatori töötamise ajal funktsioone muuta.

Kuidas hingata treeningu ajal?

Õige hingamine on ennekõike mõõdetud hingamine. Kui lämbute ja õhku napib, siis on kõndimise tempo valitud valesti ja selle intensiivsust tuleb vähendada.

4 erinevat kõndimisvõimalust

Sammukoolituse põhitüüpe on mitu. Vaatame igaüks neist lähemalt.

1. Intervall

Seda tüüpi harjutused annavad tugeva koormuse lihastele, treenivad intensiivsemalt hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi. Selle valivad need, kes soovivad ennekõike kaalust alla võtta. See tüüp on suurepärane lihassüsteemi tugevdamiseks. Iseloomulik on see, et selle intensiivsus muutub pidevalt. Seda tehakse raja tööpinna kaldega. Kui lõuend on kallutatud, kulub kõndimisele rohkem jõupingutusi. Sellest lähtuvalt on õppetund tõhusam.

Ligikaudne tunniplaan:

Esialgne etapp algab soojendusega, mis kestab viis kuni kümme minutit. Kiirus on neli kilomeetrit tunnis. Sel juhul on töölõuend põranda suhtes horisontaalne.
Tegelik treening kestab kakskümmend kuni kolmkümmend minutit. Sel ajal iga viie minuti järel suurendame kaldenurka kahe kraadi võrra kiirusega viis kuni kuus kilomeetrit.
Mõnedel simulaatorite modifikatsioonidel on nupud kaldenurga ja kiiruse järkjärguliseks muutmiseks. Samuti on need varustatud erinevate režiimide ja treeningprogrammidega.
Viimases etapis vähendame kaldenurka samas järjestuses, milles me seda suurendasime. Selle etapi soovitatav aeg peaks olema umbes kümme protsenti kogu õppetunni ajast. Mõned treenerid soovitavad määrata viimase etapi kestuseks umbes kümme minutit.
Viimasel etapil naaseb tööpind horisontaalasendisse.

Sellel simulaatoril on ka teisi tõhusaid.

Tähelepanu! Pärast nupu "stopp" vajutamist ja raja liikumise peatamist on vaja muuta kaldenurka.

2. Skandinaavia

Keppidega kepikõnd imiteerib käte liikumist suusatamisel.

Seda tüüpi treening annab ühtlase koormuse lihastele, liigestele ja sidemetele. See on suurepärane võimalus tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi. Pulkadele tuginemine vähendab liigeste koormust.

Seda tüüpi kõndimine võib olla soovitatav. Sellel on jooksulindil kasutamiseks vähe kasu. Kasutatakse tasasel ja ebatasasel maastikul õues kõndimiseks. See valik sobib suurepäraselt neile, kes kahtlevad, mis on parem.

3. Ülesmäge (kallutatud jooksurihmaga)

Mäkkekõnd on klassikalise kõndimise variant, kuid raja tööpind on treeningu ajaks kõrgendatud olekus. See võimaldab anda tugevama koormuse jalalihastele, aga ka tuharalihastele. Seda tüüpi kõndimist kasutavad need, kes soovivad kaotada liigseid kilosid ja.

Treeningprogrammi näidis:

Esimene etapp on soojendus, mis kestab viis minutit kiirusel neli kilomeetrit tunnis. Sel juhul asub töölõuend horisontaalselt.
Järgmisena tõuseb lõuend etteantud kraadide võrra. Keskmiselt on see näitaja kümme kraadi. Treeningu põhiosa kestab kakskümmend kuni kolmkümmend minutit, keskmise kiirusega kuus kilomeetrit tunnis.
Viimases etapis viiakse tööpind horisontaalasendisse. Selle etapi soovitatav aeg peaks olema keskmiselt kümme protsenti kogu õppetunni kestusest.

4. Hantlid käes või raskused jalgadel

Raskuste kasutamine on soovitatav nende treenimiseks, kes on jooksulinti juba õppinud, ja mitte

Kaalud - see on simulaatoril treenimise keerulisem etapp, millel on mitmeid vanuse- ja tervisepiiranguid. Selliseid koormusi näidatakse tervetele noortele, kes soovivad võimalikult kiiresti lihaseid tugevdada ja kaalust alla võtta.

Lisaraskuse kasutamine on suurepärane, see suurendab lihaste ja liigeste koormust. Raskuste valikule tuleb läheneda ettevaatlikult ja mitte koheselt palju kaaluda.

Selliseid harjutusi saab teha ülepäeviti, kuna pärast suuri koormusi peavad lihased puhkama ja taastuma. Peate alustama pool kilogrammi kaaluvate kaalumisvahendite kasutamisest, suurendades seda iga nädal.

Et vähendada soovimatut stressi jalgade liigestele, peate

Seda tüüpi okupatsioon hõlmab horisontaalselt paikneva töölõuendi kasutamist.

Esimene etapp on soojendus, mis kestab viis minutit kiirusel neli kilomeetrit tunnis.
Põhiosa kestab kakskümmend kuni kolmkümmend minutit, keskmise kiirusega kuus kilomeetrit tunnis.
Lõpuosa võib olla keskmiselt kümme minutit. Kiirus on seatud sobivaks rahulikus tempos kõndimiseks.

Hoolikalt!Ärge kasutage tundide alguses rohkem kui pool kilogrammi. See võib vigastada hapraid sidemeid.

Nende treeningute tõhusus kehakaalu langetamiseks

Regulaarse treeningu korral on kiire kõndimine või jooksmine üsna tõhus viis mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tulevikus mitte juurde võtta. Jooksuri kaldenurka muutes ja kiirust suurendades saate treeningut oma vajadustele vastavaks kohandada.

Ideaalne kombinatsioon on jooksulindil treenimine koos tasakaalustatud toitumisega. Selle lähenemisviisiga võite kaotada kuni ühe kilogrammi nädalas.

Toitumisspetsialistid nimetavad seda kaalukaotust ideaalseks, kuna kalorite tarbimine on aeglane, mis tähendab, et selle tulemused on stabiilsemad kui kiire kaalukaotuse korral.

Nõustavad instruktorid ja spordiarstid järgima tervisliku toitumise põhimõtteid pidevalt. Kui lahkute liigsetest kilodest ja liigsest kaloririkka toidu tarbimisest, saab need uuesti tagastada.

Mõned kasulikud videod

Probleemi veelgi sügavamaks mõistmiseks soovitame teil vaadata allolevat videot:

Sellel simulaatoril treenimise eelised võivad välja tõmmata soovituste mittejärgimise ja sooviga kiiremini tulemusi saada. Suurendage koormust järk-järgult, Hoolitse oma tervise eest. Pidage meeles, et tunnid peaksid tooma särtsu ja head tervist, mitte väsimust ja nõrkust!