Kunagi varem pole veebis ilmunud nii täielikku toitumis- ja treeningjuhendit lihasmassi kasvatamiseks. Kokku on 12 punkti: esimeses kaheksas tegeleme treeninguga, ülejäänud neljas - toitumisega.

Kõik, mida pead tegema, on järgida iga sammu ja sul ei ole aega tagasi vaadata, kuna lihasmass hakkab kasvama.

Kõigepealt uurime välja, millised on keha lihased. Lihaskude koosneb üksikutest lihaskiududest. Õige väljaõpe põhjustab nende kiudude kahjustamist. Kvaliteetne puhkus ja toitumine aitavad kaasa nende paranemisele ja lihaste kasvule.

Lihaste komplekt on terve teadus. Põhiidee on lihaseid “vigastada”, lasta neil taastuda ja siis uuesti korrata. Siit saate teada, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada.

Kuidas saate lihaseid kiiresti üles pumbata, kui te ei anna neile üha suuremat koormust? Pole võimalik. See on väga lihtne, kaal peaks tõusma iga nädalaga. Ilma selle tingimuseta ei saa te kunagi edukaks.

See tähendab, et kui see või teine ​​harjutus on teie jaoks lihtsam, siis on aeg kaalu lisada. See on koormuste edenemise idee.

1. Treenige järgmiste korduste piires

Hüpertroofia on lihaste suuruse suurenemine. Kuna teie eesmärk on kaalu ja lihasmassi suurendamine, peate treenima hüpertroofiat, mitte venitamist, mis ei suurenda lihaskiudude suurust.

Peaaegu kümme aastat kestnud uuringud on võimaldanud spetsialistidel tuvastada korduste arvu optimaalse vahemiku:

• 8-12 kordust komplekti kohta
• 6-8 kordust komplekti kohta

Lihaste pumpamine toimub järgmise lähenemisega. Esimesed 10 nädalat tehke harjutusi vastavalt korduste arvu esimesele kaadrile, seejärel liikuge teise juurde. Alustage alati 8-12 kordusega, sest väikese kogusega alustades ei saavuta te märkimisväärset lihaskasvu.

1. Tehke iga komplekt ebaõnnestumiseni

See on üsna vastuoluline küsimus, kuigi sellisena pole siin küsimust. Lihtsalt raskuste tõstmine 8-12 kordusega ei vii sind kuhugi, sest lihasmassi saad kasvatada vaid treeningu intensiivsusega.

Oletame, et saate teha 10 kangitõstet; 11 on teie jaoks juba võimatu ja 5 on liiga lihtne. 5 kordust on 50% pingutuse intensiivsusest (10 = 100%). Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada, kui panustad igal treeningul vaid poole vähem? Me kõik teame, et ei ole. Kehal lihtsalt ei ole stiimulit lihaseid kasvatada.

Maksimaalse arvu lihaskiudude vajalik stimuleerimine toimub just viimastel kordustes võimaluste piiril.

Enne seda punkti peatumine takistab teie kehal lihtsalt kasvurežiimi minekut. Pidage alati meeles, et lihaste kasvatamine on kaitsemehhanism. Kui puudub piisav põhjus (st piisav intensiivsus), siis keha lihtsalt ei näe mõtet lihasmassi adaptiivsel kasvul.

See on nagu päikesepõletus. Selleks, et nahk tumeneks, kaitstes meid ereda kiirguse eest, on vaja intensiivset päikesevalgust. Kui päikesevalgust napib, siis võid 16 tundi päevas õues istuda ja kuu ajaga päevitust üldse mitte saada. Sama on lihastega. Võite veeta jõusaalis iga päev 3 tundi, kuid madala intensiivsusega ja mitte kasvatada untsi lihasmassi.

1. Puhka piisavalt treeningute vahel

Kas teadsid, et kiirenenud lihaskasv toimub siis, kui puhkad kodus, mitte siis, kui oled vahetult trennis? See on tingitud asjaolust, et jõukoormused põhjustavad lihaskoes mikrotraumasid, mis stimuleerivad treeningu lõpus kasvu taastumise protsessi. Seetõttu tuleb lihasmassi õigeks kasvatamiseks treeningute vahel piisavalt puhata ja samu lihaseid mitte liiga sageli koormata.

1. Nii kogu keha treeningud kui ka jagatud treeningud võimaldavad teil lihasmassi kasvatada.

Uuringud on näidanud, et lihasmassi kasvatamiseks sobivad nii treeningud kõikidele lihasgruppidele korraga kui ka eraldi treening 5 päeva nädalas.

Esimesel juhul laadite iga lihasrühma 3 korda nädalas, teisel - üks või kaks 5 korda.

Allpool on näide ülitõhusatest treeningutest:

Kogu keha treening:

Esmaspäev:

• Kükid - 2 komplekti;
• Lamades surumine - 2;
• Tõus sokkile - 2;
• Kehitab õlgu - 2;
• Randmete paindumine - 2.
• Kükid - 2 komplekti;
• Lamades surumine - 2;
• Tõus sokkile - 2;
• Krõmpsud plokil pea tagant - 2;
• Veojõud madalal plokil istudes - 2;
• Käte isoleeritud painutamine - 2;
• Käte pikendamine triitsepsi jaoks - 2;
• Kehitab õlgu - 2.
• Deadlift - 2 komplekti;
• Push-ups ebatasastel vardadel - 2;
• Hantlivajutus pea tagant - 2;
• push-ups - 2;
• Bitsepsi paindumine kangiga - 2;
• Tõmmake tagurpidi käepidemega kõrge plokk alla - 2;
• Jalapress - 2;
• Jalgade kõverdus - 2.

Jagage treening 5 päeva jooksul

Esmaspäev – õlad/trapets:

• Kangi surumine pea kohal - 4 komplekti;
• Peapealne hantlipress - 2;
• Aretuskäed hantlitega külgedele - 2;
• Hantlite tõstmine enda ees - 2;
• Kehitab õlgu - 4.

teisipäev - jalad:

• Kükid - 2 komplekti;
• Jalapress - 2;
• Surutõste kõverdatud jalgadel - 2;
• Jala pikendamine;
• Jalgade painutamine.

Kolmapäev - käed:

• Kummardunud triitsepsi pikendamine - 2 komplekti;
• Triitsepsi pikendus plokil - 2;
• Triitseps surub ploki alla - 2;
• Käte isoleeritud painutamine - 3;
• Käte painutamine kangiga - 2;
• Kallutage hantliga lokid - 1.

Neljapäev - tagasi

• Deadlift - 3 komplekti;
• Veojõud madalal plokil istudes - 3;
• Hantli tõmbamine vöö külge – 2.

Reede – rind ja kõhulihased:

• Lamades surumine - 2 komplekti;
• Lamades surumine - 2;
• Käte vähendamine simulaatoris istudes - 2;
• Push-up istudes - 2;
• Krõbinad plokil põlvili olles - 3;
• Kere tõstmine kaldega - 2;
• Tagurpidi keeramine - 2.

1. Treeningtsükkel - 10 nädalat

10 nädala alustamiseks tehke kolmeks päevaks mõeldud harjutuste komplekt, seejärel puhake nädal ja jätkake järgmise 10 nädala viiepäevase plaaniga. Muidugi pole see kiireim viis lihasmassi kiireks kasvatamiseks, kuid kindlasti tõhus.

1. Puhka nädal pärast esimest 10 nädalat

See "puhkus" on äärmiselt oluline. Selleks, et lihaskasv oleks maksimaalne, on oluline perioodiliselt anda kehale suhteliselt pikaks ajaks puhkust. Pärast nädalat jõusaalist eemalolekut on keha valmis vastu võtma uut koormust, mis on tõhus viis lihasmassi kasvatamiseks.

1. Tehke nii kombineeritud kui ka isolatsiooniharjutusi

Lihasmassi kasvatamisel on liitharjutused üliolulised, kuna need hõlmavad korraga mitut lihasgruppi ja võimaldavad tõsta üsna suuri raskusi. Need on harjutused, mis on üles ehitatud rohkem kui ühe liigese ümber. Nende hulka kuuluvad kükid, jõutõsted ja pea kohal surumine.

Viimastel aastatel on isolatsiooniharjutusi ebaõiglaselt alahinnatud. Need hõlmavad ainult ühe liigese liikumist.

Kuigi liittreeningu entusiastid räägivad mitme kehaosa samaaegsest "töötamisest", on oluline mõista, et see EI tähenda, et iga lihasrühm töötab konkreetse harjutuse juures piisava intensiivsusega. Näiteks lamades surumise ajal on triitseps töösse kaasatud, kuid sellest koormusest ei piisa lihaskasvu esilekutsumiseks. Seetõttu on isolatsiooniharjutused suurepärane viis lihasmassi õigeks kasvatamiseks.

1. Söö piisavalt

Olenemata sellest, millist dieeti järgite, peate sööma piisavalt, et anda oma kehale kasvuks vajalikku energiat. Lisage oma põhiainevahetuse kiirusele 200–300 kalorit päevas. Sageli soovitatakse lisada 500, kuid see on liiga palju, 3500 lisakalorit nädalas võib viia rasvarakkude kasvuni. Levinud on eksiarvamus, et paksuks muutumine ja kogukas olemine on sama asi.

1. Veenduge, et saaksite iga päev piisavalt valku

Ei, lihasmassi suurendamiseks ei pea te sööma mingeid kujuteldamatuid portsjoneid. Lihtsalt natuke rohkem kui tavaliselt.

Lihaste kasvuks vajaliku valgu koguse määramiseks on kaks võimalust:

• Lihtne viis: 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta;
• Raske: puhaste lihaste kaal ilma rasvata (kg) x 2,75

Nagu te mõistate, on teine ​​keeruline selle poolest, et peate määrama keha rasvaprotsendi ja arvutama, kui palju kaalub teie keha kuiv lihasmass.

Allpool on loetelu toiduainetest, mille valgusisaldus on kõrgeim portsjoni kohta:

• Praad, 170 grammi = 42 grammi valku;
• Kana rinnad, 85 grammi = 30 grammi valku;
• Kana liha (keedetud) 100 grammi = 35 grammi valku;
• Sink 85 grammi = 19 grammi valku;
• Peekon, 1 riba = 3 grammi valku;
• Kalafilee või praad, 85 grammi / 100 grammi keedetud kala = 22 grammi valku;
• Tuunikala, purk 170 grammi = 40 grammi valku;
• muna = 6 grammi valku;
• Piim, 1 tass = 8 grammi valku;
• Kodujuust, 1 tass = 10 grammi valku;
• Looduslik jogurt, 1 tass = 10 grammi valku
• Tofu juust, 100 grammi = 20 grammi valku
• Kaunviljad (oad, läätsed jne), ½ tassi keedetud = 7-10 grammi valku;



• Sojaoad, keedetud, ½ tassi = 14 grammi valku;
• Maapähklivõi, 2 supilusikatäit = 8 grammi valku;
• Maapähklid, ¼ tassi = 9 grammi valku;
• Mandlid, ¼ tassi = 8 grammi valku;
• kõrvitsaseemned, ¼ tassi = 8 grammi valku;
• Linaseemned, ¼ tassi = 8 grammi valku;
• Päevalilleseemned, ¼ tassi = 6 grammi valku.

1. Joo piisavalt vett

Piisav veetase kehas on oluline samm lihasmassi ülespumpamisel. Kasutage järgmist valemit: kehakaal x 0,03 = mitu liitrit päevas juua.



1. maga piisavalt

Nõuanne ei puuduta just toitumist, kuid see on piisavalt oluline. Lihaskiud taastuvad puhkuse ajal, mistõttu on uni lihaste kasvu jaoks nii oluline. Ja sellepärast:

1. Une sügavas faasis saavutab kasvuhormooni vabanemine haripunkti.
2. Une ajal ainevahetus aeglustub, mis sobib ideaalselt lihaskoe taastumiseks ja kasvuks.
3. Suurendab verevoolu lihastesse.

Lisaks näitavad uuringud, et neil, kes magavad 4 tundi või vähem öösel, on 60% vähem testosterooni kui neil, kes magavad 8 tundi või rohkem.

Oluline on hästi treenida, õigesti toituda, kuid unustada ei tohi ka kvaliteetset puhkust.

Nagu kogemus näitab, ei ole alati oluline, kus treenida - keerukas jõusaalis või kodus, tagasihoidlikus odnushkas. Palju olulisem on see, kuidas treenida, sest biitsepsi & Co ehitamine, nagu iga teinegi protsess, nõuab tõsist ja veel parem teaduslikku lähenemist, hoolikat arendamist, läbimõeldud süsteemi. Meie portaal räägib selle valdkonna teadlaste uuringutest ja räägib teile, kuidas saavutada kodus lihaste kasvu nii tõhusalt, kiiresti ja tervist kahjustamata. Loe materjalist ka teadlaste arvamust lihaskasvu kohta.

Miks ja kuidas lihaskasv toimub

Kõigepealt peate selgelt määratlema, mida soovite: suurendada jõudu või lihaste suurust? Kuna tegemist on erinevate eesmärkidega, on nende saavutamiseks vajalik koolitus erinev. Niisiis annavad populaarsed raskustega pumbad lihastele koormuse, mis põhjustab füsioloogilisi protsesse, mis aitavad kaasa nende suurenemisele. Pealegi, nii paradoksaalne kui see ka ei kõla, käivituvad tööst puhkamise ajal suurenemisprotsessid (lihakiudude paksusest ja lihasrakkudes leiduvast vedelikust).

Oluline on veel üks nüanss: isegi sama treeninguhulga korral võivad erinevad inimesed kogeda erinevat lihasmassi kasvu. See võib sõltuda järgmistest teguritest:

• vanus;
• geneetilised kalduvused;
• uni (unepuudus kahjustab kõike);
• toit, tarbitud puhta vee kogus;
• tervislik eluviis;
• stress.

Isegi kui treenite koos parima juhendajaga viimastel simulaatoritel, ei saa teist Schwarzeneggerit, kui ignoreerite õiget toitumist, tervislikku und.

Mida teadlased lihaste kasvu kohta ütlevad

Füüsiliste harjutuste tulemusena tekib organismis spetsiifiline stress: mehaaniline ja metaboolne. Mõlemat tüüpi stressi tagajärjeks on lihaskiudude kasv. Kuid nad kasvavad aktiivselt ainult siis, kui keha füüsilises pingutuses on jõudnud "ma ei saa" läveni - professionaalses sõnavaras nimetatakse seda "lihaspuudulikkuseks". Inimkeha on väga intelligentselt paigutatud, seetõttu suudab ta energiat võimalikult tõhusalt salvestada ja kasutada. “Rauatõmbamise” puhul näeb see keha võime välja nii: kui koormusi ei suurendata, hoides need ühtlasel tasemel, piirab see mehaaniliste ja metaboolsete pingete suurust ning pumpamise tulemus on , pehmelt öeldes kaugel oodatust. See tähendab, et suurendate lihasjõudu, kuid te ei saavuta vajalikku lihasmassi kasvu. Siit järeldus: kui soovite omada muljetavaldava mahuga biitsepsit-triitsepsit, treenige seni, kuni jämedalt öeldes jalust maha kukute.

Teadlased suutsid tõestada, et lihasmassi on võimalik tõhusalt kasvatada ainult raske treenimisega kuni lihaste ebaõnnestumiseni, st kuni inimene mõistab, et ta ei suuda teha rohkem kui üksainus lähenemine.

Teadlaste keeles on väljaõpet 3 tüüpi (need kuulutasid 2006. aastal välja teadlased Kremer ja Zatsiorsky):

• maksimaalse pingutuse meetod;
• dünaamiliste jõupingutuste meetod;
• korduvate jõupingutuste meetod;

Esimene meetod (oluliste raskustega treenimine) on hea lihasjõu arendamiseks. Teist (kiireima võimaliku kaaluülekandega klassid) hindavad "kiire" spordi fännid. Kuid kolmas - korduvate pingutuste meetod - on vajalik neile, kes soovivad saavutada maksimaalset lihaskasvu. Asjatundjad on selles küsimuses vankumatud: kui tahad saledat keha, siis treeni lihaste rikkeni, sest ebapiisava koormuse korral ei teki kehas lihaskasvuks vajalikke tingimusi.

Uni ja taastumine on lihaste kasvu jaoks hädavajalikud

Nagu juba mainitud, toimuvad lihaste kasvu põhjustavad füsioloogilised protsessid peamiselt puhkuse ajal. Seetõttu on une rolli selles küsimuses võimatu üle hinnata. Need samad metaboolsed ja mehaanilised pinged, mis annavad tõuke lihaste kasvule, ei lähe asjata alles siis, kui keha vabastab biitsepsi kasvuks vajalikud hormoonid ja ained. Need vabanevad just une ajal, kui olla ülimalt täpne - REM-une faasis. Unepuudus, uni ebasoodsates tingimustes, treenimine kurnatuseni tühistab. Lisaks vähendab unepuudusest tingitud suurenenud kortisooni ja adrenaliini tase keha võimet lihasmassi kasvatada.

Teadlased on välja arvutanud, et keha vajab taastumiseks 48–72 tundi, mis on vajalik lihaste kasvuks. Just nii palju aega peaks üksikute lihasrühmade treenimise vahel mööduma.

Taastumisperiood pärast treeningut on aeg, mil lihastes täienevad glükogeenivarud, aktiveeruvad taastamisprotsessid ja uute lihaskudede ehitus. Teadlased on välja arvutanud, et keha vajab taastumiseks 48–72 tundi, mis on vajalik lihaste kasvuks. Just nii palju aega peaks üksikute lihasrühmade treenimise vahel mööduma. Seetõttu on loogiline anda põhikoormus igale lihasgrupile näiteks kord nädalas.

Teaduspõhine koolitusprogramm tõhusaks lihaskasvuks

Teadlased on välja arvutanud kõike alates algaja treeningust kuni rauakaalu ja puhkeajani, mis on vajalikud kõige tõhusamaks treeninguks lihasmassi kasvatamiseks kodus:

• ettevalmistus: lihaskahjustuste vältimiseks peaksid algajad alustama dünaamilise soojendusega, koormates süvalihaseid (stabilisaatorlihased, kõhulihased ...);

• kaal tuleb valida nii, et kuni lihaspuudulikkuseni saaks teha 8-12 kordust;
• lähenemiste arv: 3-4;
• puhkus seeriate vahel: 30 sekundist 2 minutini;
• liikumiskiirus: 1-2 sekundit - liikumine (näiteks lati tõstmine), 2-6 sekundit - harjutuse ekstsentriline faas (lati langetamine). Teadlased nõuavad liikumise pikemat teist osa, kuna see on lihaste kasvu jaoks äärmiselt oluline;
• raskused: vabad raskused või trenažöörid. Vaba jõutreening hõlmab suurt hulka lihaseid, mis aitab kaasa lihasmassi tiheduse suurenemisele. Treeningmasinad annavad üksikutele lihastele suure koormuse;
• harjutuste järjekord: start - kompleksliigutused vaba raskusega (näiteks kükid kangiga) erinevate lihasgruppide kaasamiseks. Seejärel - üksikute lihaste treenimine (näiteks simulaatoritel);
• iga treeningu viimane harjutus tuleks teha vähendatud raskusega, kuid kindlasti (!!!) kuni lihase ebaõnnestumiseni;

Ja veel üks oluline nüanss: pidage meeles keha optimaalset koormust. Nii ala- kui ka ülekoormus avaldavad lihaskasvule negatiivset mõju. Seetõttu on oluline valida kuldne keskmine.

Teaduspõhine lihaskasvu treeningprogramm kodus

Võttes arvesse uuringuid lihaste kasvu tõhususe kohta, on teadlased loonud programmi, mis on mõeldud korduvate neljapäevaste tsüklite jaoks. See näeb välja selline:

• 1 päev - alakeha treening (RM - korduv maksimum);
• 2. päev - ülakeha treening, tõmbejõud;
• 3. päev - ülakeha treening, lamades surumised;
• 4. päev - puhkus või rahulik kardioharjutus.

Kui kõik harjutused sooritatakse õigesti ja iga liigutus on ettevaatlik, õige kiirusega, siis pole koduste treeningute mõju halvem ja võib-olla isegi parem kui jõusaalis professionaalse juhendajaga töötamine.

Ehitamiseks ei piisa ainult füüsilisest tegevusest
lihasmassi. Väga olulist rolli selles protsessis mängib ka toitumine. See
fakt, mida sageli ignoreeritakse: on täheldatud, et inimesed keskenduvad rohkem
kehaline aktiivsus kui toiduga ja seetõttu ei saavuta soovitud tulemust
tulemus. Jah, trenn on oluline, aga seda tuleb ka austada ja
spetsiaalne dieet, et saada toonuses keha mahukas, reljeefne
lihaseid.

Valgurikkad toidud kiireks lihaste kasvatamiseks

Valgud (valgud) on lihaste kasvu ehitusplokid. Valgud sees
sisaldavad enamasti aminohappeid, mis tõesti aitavad lihastel kasvada.
Seetõttu on valkude lisamine oma dieeti kiire kasvu saavutamiseks hädavajalik.
lihasmassi. Kulturistid väidavad, et nad tarbivad palju valku
kogused lihaste kasvatamiseks ja et ilma valgurikka dieedita on võimatu areneda
ja säilitada suurem lihasmass.

Lahjad valgurikkad toidud:

Kala: lõhe, lõhe, forell

Munad (munavalged)

Kana rinnad

Türgi rinnad

Piimatooted: juust, rasvavaba kodujuust

Rasvavaba jogurt ilma täiteaineteta

Pähklid: kreeka pähklid ja india pähklid

Grillitud lahja veiseliha (praed)

Kaunviljad, soja

Liha kui peamine toode lihasmassi kasvu kiirendamiseks on parim
valik. Seda seetõttu, et tailiha on madala rasvasisaldusega ja kõrge
valgusisaldus, mis võib aidata suurendada lihasmassi
massid. Lahjad kana-, veise- ja kalkunilihatükid soodustavad kindlasti lihaste kasvu.
ja liigse rasva kadu.

Kõrge süsivesikute sisaldusega toidud

Süsivesikud annavad sportlase kehale energiat raskeks füüsiliseks tööks
koormused. Kuigi valke peetakse lihasmassi kasvatamiseks parimaks toiduks,
süsivesikud annavad energiat stressi talumiseks ja tõhusaks kasutamiseks
füüsiline aktiivsus treeningutel. Madal süsivesikute sisaldus väheneb
sportlase keha energiatase, mille tagajärjel ta vastu ei pea
intensiivsed treeningud. Komplekssed süsivesikud annavad kehale energiat
seetõttu on väga oluline lisada dieeti süsivesikuid piisavas koguses
maksimaalne lihaste jõudlus treeningu ajal. Pidage meeles keha
saab igapäevaste toimingute tegemiseks energiat liitsüsivesikutest. Niisiis
mis söövad igapäevaselt järgmisi toiduaineid, et kasvatada lihaseid ja
põletada rasva. Lisaks istudes valgudieedil, st. süüa ainult valke
maksa ja neerude istutamine on peaaegu võimatu. Sisalduvad süsivesikud
sportlase igapäevane toitumine hoiab seda ära.

Tooted - komplekssete süsivesikute allikad:

Teravilja leib ja kliid

pruun riis

Kaerahelbed

Uus kartul

Lillkapsas

Spinat

Brokkoli

Rohelised herned, rohelised oad

Porgand

tervislikud rasvad

Tervislikke rasvu sisaldavad toidud võivad samuti kaasa aidata
lihaste moodustumine. Kuigi see tuleks kategooriliselt välja jätta
küllastunud rasvu sisaldavad toidud, näiteks praetud toidud, suhkrurikkad
toidud (koogid), kõrge oomega-3 rasvasisaldusega toitude söömine
happed takistavad lihasdüstroofiat. Madal rasvasisaldus
kulturisti keha pärsib lihasmassi kasvu.

Vajalik sportlase kehale
rasvad sisaldavad järgmisi tooteid:

Kalarasv

Avokaado

Oliiviõli

Linaseemneõli

Koos lihaseid kasvatava toiduga on oluline ka juua
rohkelt vett ja hoidke organismis normaalset veetasakaalu.
Piisav puhta joogivee tarbimine (kuni kolm liitrit päevas) mitte ainult
aitab toitu seedida, vaid tagab ka toitainete sisalduse
toit viiakse erinevatesse lihasrühmadesse, mis aitab kaasa nende kasvule, samuti
täiendab kulturisti keha suurenenud vedelikutarbimist intensiivsel ajal

Väide, et mees peab olema suur ja tugev, ei tohiks tekitada kahtlusi, sest selle on proovinud loodus ise. Nüüd on aga palju sel teemal spekuleerides raha teenida soovijaid, kes pakuvad imetableti sildi all sportlastele sporditoitu või kutsuvad kõiki spordikeskustesse, mille liitumine maksab uskumatult raha.

Selles artiklis me ütleme teile, mida saate kodus lihasmassi kasvatada, süües eranditult tervislikku toitu ega kahjusta pere eelarvet. Arvestatakse treeningreegleid, esitame harjutuste komplekti ja toitumissoovitusi.

Eduka kaalutõusu tingimused

Olemas 3 võtmetegurit , mille järgimine määrab kulturismis eduka tulemuse. Nendele "kolm vaala" seotud:

• treening;
• toit;
• taastumine.

Treeningu osakaal lõpppildis pole nii märkimisväärne, kui kulturismikauged inimesed arvata võiksid. Isegi kui annate rauaga harjutustes endast kõik 150%, kuid samal ajal ei paku te endale piisavat toitumist kalorite ja normaalse puhkuse osas, lähevad kõik tehtud pingutused lihtsalt tühjaks.

Seda seletatakse tavaliste füsioloogiliste reeglitega, mille järgi keha saab oma kaalu tõsta ainult siis, kui ta saab üleliigset energiat - kui sinna sattuvate toitainete hulk on suurem kui päevas põletatud kalorite arv.

Treening stimuleerib ainult lihaste kasvu- jõutreeningul koormate lihaskiude, mille tulemusena saavad nad palju mikrotraumasid. Ja kuna inimkeha suudab kohaneda igasuguste elutingimustega, ravib ta kahjustusi ja käivitab lihaskiudude mahu ja tugevuse suurendamise protsessi, et tulevikus sarnaste koormustega kokku puutudes saaksid lihased nendega toime tulla ilma. mikrokahjustused.

See eeldab üht kõige olulisemat massi suurendamise reeglit - treeningu käigus peate pidevalt tõstma treeningkoormust (suurendama kestade kaalu, korduste arvu või intensiivsust), kuna keha kohaneb sama koormusega ja kordumisel lihaskasvu ei toimu.

Mida ja kui palju süüa?

Edukaks lihaste kasvatamiseks Teie dieedi päevane kalorisisaldus peaks olema 500–700 kcal rohkem kui kalorite arv, mida teie keha päevas põletab. Keha energiatarbimine sõltub otseselt inimese kehalise aktiivsuse tasemest, seega pole siin üldisi soovitusi.

Konkreetse kalorite arvu saate teada, kui korrutada oma kaal 35-ga ja saadud arv mõõduka aktiivsuse korral 1,2-ga või tõsise aktiivsuse korral 1,4-ga. Näiteks:

• 70*35 = 2450 kcal- istuva tööga 70 kg kaaluva mehe keha päevane energiakulu;
• 2450*1,2 = 2940 kcal- kaalutõusuks vajalik päevane kalorikogus.

Iga toidu toiteväärtus koosneb kolmest komponendist - valgud, rasvad ja süsivesikud, mille kogus vajab samuti doseerimist. Massi suurendamisel on soovitatav järgida järgmisi BJU-sid:

• oravad — 35%,
• rasvad — 25%,
• süsivesikuid — 40%.

Valk on oluline mikroelement lihaste ehitamiseks. , mida võib nimetada lihaskiudude ehitusmaterjaliks. Süsivesikud annavad kehale ka energiat, nende puudumine mõjutab väsimuse suurenemist ja väiksemat jõudlust treeningul. Rasvad on vajalikud bioloogiliste protsesside ja ainevahetuse õige kulgemise tagamiseks.

1. Värbamisel peate sööma liitsüsivesikuid sisaldavaid toite - puder(tatar, riis, oder), kartulid, must leib. Kui tärkliserikkast ja magusast (kiired süsivesikud) liialt kaasa läheb, saab lihasmassi asemel ainult rasva juurde saada.
2. Peamised valguallikad peab olema liha, kala, munad ja kodujuust . Parim variant on kanarind, mis sisaldab minimaalselt rasva ja pole kallis.
3. Põhimõtteliselt peate võtma taimseid rasvu - pähklid, linaseemneõli , kuna need sisaldavad rohkem toitaineid ja imenduvad paremini, siis loomsete rasvade hulgas on kasulik ainult kalaõli.

Kuna teie dieedi kalorisisaldus ja sellest tulenevalt ka tarbitava toidu maht suureneb, muutub probleemseks söömine nagu varem - kolm korda päevas. Soovitame pidada kinni 4-5 toidukorrast päevas ning kindlasti süüa pooleteise tunni jooksul peale treeningut palju süsivesikuid ning enne magamaminekut süüa 200 grammi kodujuustu.

Kuidas treenida?

Koolitusprogrammi küsimus sõltub sellest, kas teil on vajalik varustus. Kui soovite kodustest treeningutest maksimumi võtta, peate hoolitsema selle kättesaadavuse eest jõuraam ja latid pannkookidega kogukaaluga kuni 150 kg. Esimesel õppeaastal on see pannkookide arv enam kui piisav.

Jõuraami saab osta spetsialiseeritud kauplustes, hea võimalus on ka raha säästa, tellides selle tuttavalt keevitajalt (Internetis on palju selliste konstruktsioonide jooniseid). Olümpia raisakotkas peate ostma, võite selle võtta 3-4 tuhande eest.

Treeningu kohta. Esimesel poolaastal on mõttekas treenida süsteemi järgi "täis keha", töötades ühe treeninguga läbi kõik lihasrühmad. Siin on näide sellisest programmist:

• Kükid jõuraamiga: 4x8.
• Ladinapressimine jõurestis: 4x8.
• Tõmbed horisontaalsel ribal: 5x6.
• Biitsepsi kangi tõstmine: 3x8
• Lamades surumine seistes: 3x8.
• Kangi lõua poole tõmbamine: 3x8.

Kõige raskemad harjutused - kükk, lamades surumine ja jõutõmbed on alguses, kuna neid saab kõige paremini sooritada siis, kui pole väsinud. Algul ärge proovige töötada suurte raskustega - see on täis vigastusi, kõigepealt peate oma treeningtehnikat teritama ja alles seejärel tõstma kangi raskust.

Aga mis siis, kui majas või korteris pole võimalik kasutada jõuraami ja kangi? Sel juhul vajate vähemalt horisontaalset riba, vardaid ja paari virnastatud hantleid kaaluga 5–25 kg. Programm on järgmine:

• Tõmbed horisontaalsel ribal: 5x6.
• Kallutatud hantlirida: 3x8.
• Tõstehantlid biitsepsile: 3x8.
• Surumised ebatasastel vardadel: 5x8.
• Hantliga surumine: 3x8.
• Hantlite paigutus seistes: 3x8.

Harjutused horisontaalribal ja rööptaladel , pärast seda, kui neid hakatakse teile suhteliselt lihtsalt andma, peate sooritama lisaraskust, järgides koormuse suurendamise põhimõtet. Võite kasutada tavalist seljakotti, pannes sellesse liivakoti, kui rahandus võimaldab - osta tõstevöö ja riputada pannkook kangi või ketiga raskuse külge.

Kas kodus treenides on vaja kasutada sportlikku toitumist?

Vastus sellele küsimusele on ühemõtteline – ei, mitte tingimata. Kõik algajad sportlased peavad mõistma, et sporditoitumine (valgud, gainerid jne) ei ole mingi võlupill, mis võib eesmärgi saavutamist oluliselt kiirendada, vaid ainult tavalised valgud ja keemiliselt pulbriks sünteesitud süsivesikud. Seega kõike, mida sportlik toitumine Sulle annab, saad tarbida, süües tavalise portsjoni looduslikku toitu.

"Kuid professionaalsed kulturistid kasutavad seda!" sa ütled.

Tõepoolest, valk ja gainer on kogenud kulturistide pidevad kaaslased, kuid sellel on ratsionaalne seletus. Pikaajalise treenimiskogemusega inimesed, kes kaaluvad 100 kg või rohkem, peavad olemasoleva massi säilitamiseks ja edasiseks arenguks tarbima tohutul hulgal kaloreid, kuni 4-5 tuhat, mis on äärmiselt tüütu protsess saada looduslikust. toit.

Nii saavad jokid tavapäraste toidukordadega normi 3 tuhat kcal ning puuduolevad kalorid ja mikroelemendid lõpetatakse gaineri ja valgukokteilidega. Seetõttu on sportliku toitumise võtmine ainult mugavuse küsimus, mitte imerohi.

Juhend

Kasutage järkjärgulist laadimist. See tähendab, et selle järkjärguline suurenemine harjutuste kordamise või rakendusjõu (või tõstetud raskuste raskuse) suurendamise tõttu. Keha kohaneb järk-järgult, lihaste kasv on märgatav.

Tehke iga harjutust 8–12 kordust. Vähem kordusi suurendab ainult lihasjõudu, kuid ei aita suurendada nende mahtu. Suur korduste arv, üle 20, tähendab, et teie valitud kaal on ebapiisav ja seda tuleb suurendada. See peaks olema selline, et saaksite seda tõsta mitte rohkem kui 12 korda.

Tehke iga lihasrühma jaoks 6 kuni 9 seeriat. Optimaalne aeg selle arvu komplektide tegemiseks on 45 minutit.

Treeningu ajal kaotate tohutul hulgal kaloreid. Seetõttu sööge nii palju kui võimalik, iga 3 tunni järel. Lihaste kasvuks on vaja valku, mille allikaks on valgurikas toit. Arvutage vajalik valgu kogus järgmise valemi abil: korrutage kaal kilogrammides 2,205-ga. See on teie kehakaal naelades ja vajalik kogus valku grammides. Need. kaaluga 80 kg on lihasmassi suurendamiseks vaja 176,4 g valku päevas.

Söö valgurikkaid toite. Need on kana- ja sealiha (kuni 20 g valku 100 g toote kohta), munad (6 g valku), juust (25 g), mereannid, piim (27 g valku 1 liitri kohta), pähklid ja seemned . Lisage oma dieeti rasvarikkad toidud. Need on vajalikud lihasmassi teket reguleerivate anaboolsete hormoonide sünteesiks. Sööge avokaadosid, taimeõlisid ja rasvast kala.

Kindlasti lisage oma dieeti liitsüsivesikud. Need on teraviljaleib ja -kliid, kaerahelbed, kartul, spargelkapsas ja spinat. Nad annavad kehale energiat, mis on vajalik hea treeningtaluvuse saavutamiseks. Sööge päevas ka vähemalt 300 grammi toorest taimset toitu – puu- ja juurvilju. Need aitavad parandada seedimist ja lihasmassi moodustamiseks vajalike ehitusmaterjalide head imendumist.

Treenige iga päev vähemalt 4 tundi enne magamaminekut. Öine puhkus peaks olema täielik, vähemalt 8 tundi. Just sel ajal toimub lihaskiudude aktiivne moodustumine. Ja kindlasti jooge iga päev vähemalt 2 liitrit puhast vett. See kogus on vajalik normaalseks ainevahetusprotsessiks ning valkude, rasvade ja süsivesikute omastamiseks.

Märge

Vajalik on tugevdada aeroobset, üld- ja jõuvastupidavust, samuti valmistada ette sidemed, lihased ja kõõlused eelseisvateks treeninguteks. Lihtsaim ja soodsaim viis selliseks treeninguks on jooks (25-30 minutit 2-3 korda nädalas) ja arendavad harjutused.

Kasulikud nõuanded

Lihasmassi saamiseks peate esiteks palju sööma. Vähemalt iga 3 tunni järel. On olemas sellised mõisted nagu anabolism - lihaskoe ülesehitamise protsess ja katabolism - kudede aminohapeteks lagunemise protsess. Kui sööte rasva, saate lihaseid kiiremini üles ehitada. See kehtib eriti õhukeste inimeste kohta.

Allikad:

• kiire lihaste ehitamine

Kõigi jõusaalis treenivate, nii algajate kui ka professionaalsete sportlaste eesmärk on kas koguda või põletada liigset rasva. Sõltuvalt sellest eristatakse erinevaid treeningmeetodeid. Kui on vaja massi juurde saada, eristatakse reegleid, mida järgides on tõenäosus lühikese aja jooksul massi juurde saada maksimaalne.

Sa vajad

• - jõusaali liikmelisus

Juhend

Valige oma kaalud hoolikalt. Variant, kus teete keskmise korduste arvu, kasutades oma maksimaalset raskust, koormust kõige optimaalsemale. Lihased saavad nende jaoks piisavalt stressi. Ületreenimise vältimiseks on vaja välja töötada täpselt need kordused, millega viimasel jõuad piirini ja kordamine on tehnikat rikkumata võimatu.

Pidage meeles, et lihased peavad puhkama. Treeni ülepäeviti ja maga piisavalt, maga iga päev vähemalt 9 tundi. Selleks, et lihased saaksid võimalikult lühikese ajaga maksimaalse kasvu, tuleb neil lasta puhata ja taastuda, muidu tekib ületreening.

Kui olete platool, st lihased äkitselt seiskuvad, on kaks võimalust: kasutate lihaste kasvatamiseks teistsugust tehnikat ja teisi ning teisel juhul korraldate lühikese hingamise - ühest kuni kahe kuuni. . Selle aja jooksul teie lihased võõrduvad ja uue tsükli algusega on nende kasv tagatud.

Seotud videod

Kasulikud nõuanded

Sööge võimalikult tihedalt, toetuge aktiivselt valgurikkale toidule ja sporditoitumisele.

Iga sportlane püüab tõusta. Ilma pideva füüsilise tegevuseta on see peaaegu võimatu, sest just harjutused ja kehaline aktiivsus muudavad meie keha reljeefseks ja kauniks. Siiski roll toitumine lihasmassi suurendamises ei saa samuti alahinnata. Lõppude lõpuks on toidust saadavad valgud vaid terasest biitsepsi ehitusmaterjal ja süsivesikud täidavad meid energiaga.

Sa vajad

• Selleks, et lihasmass kasvaks, on vaja koostada õige toitumisgraafik. Mõni kuu pärast süstemaatilist treeningut võite proovida kasutada spetsiaalset sporditoitumist.

Juhend

Hommikul keskendu süsivesikuid sisaldavale toidule. Peate sööma rohkem teravilju, pastat, köögivilju ja puuvilju. Õhtul on eelistatud lahjad valgud. See võib olla keedetud liha, kala, pähklid või munad. Rasvad, mis on samuti vajalikud, saad kindlasti teiste toodetega läbi. toitumine, kuid täiendavad vitamiinid ei kahjusta teie keha. Seetõttu on kasulik konsulteerida arstiga ja teile sobivaima vitamiinikompleksiga.

Mitte mingil juhul ei tohi nälga jääda. Ärge treenige näljasena. Jooge ajal palju vett. Parem on juua üks või kaks lonksu pärast iga komplekti. Tähelepanu, vesi peaks olema soe või isegi kuum, kuid mitte külm. Samuti peate kohe sööma. Söö kodujuustu või paar banaani, joo ära.

Märge

Mõnda aega suureneb lihasmass koos rasvakihiga. Kui rasvakogus kasvab endiselt kiiremini, peate oma toitumist uuesti läbi vaatama.

Kasulikud nõuanded

Esimestel kuudel on parem mitte kasutada spetsiaalset sporditoitumist, kuna keha pole selle režiimiga veel harjunud. Kui mõistate, et lihasmass on hakanud kasvama, võite hakata tasapisi toidulisandeid võtma.

Näpunäide 4: kuidas saada võimalikult kiiresti lihasmassi

Lihasmassi kasvatamise protsessi nimetatakse kõnekeeles "kiiksuks". Tegelikult on see nii. Lihaste kasvatamise õppimiseks ei pea te jõusaali minema. mass nii kiiresti kui võimalik ja äratage see ellu. Saate seda teha kodus ja täiesti iseseisvalt.

Sa vajad

• - risttala;
• - kaks hantlit kaaluga 5 kilogrammi või rohkem;
• - valgulisandid;
• - Õige toitumise korraldamine.

Juhend

Alustage oma toitumise muutmisega. Söö rohkem kana, kartulit, mune, kaunvilju ja teravilju, banaane, jogurtit. Joo keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima, lumepalli, piima, koort ja palju köögivilju. Et liikuda edasi füüsilise tegevuse juurde, peab keha hakkama regulaarselt saama vajalikku osa keha tugevdavaid toitaineid ning füüsiline aktiivsus muudab selle lihasmassiks.

Tehke harjutuste komplekt, mis tugevdab lihaseid. Ülajäseme vöö lihaste tugevdamine peaks algama surumistest, hantlitega harjutustest ja tõmbest risttalale. Esiteks peaksite tegema mitu lähenemist päevas (3-4) väikese korduste arvuga. Niipea, kui tunnete, et olete valmis koormust suurendama, tehke seda kohe. Alustades kolmest jõutõmbest päevas, jõuad lõpuks teha juba 7-10.

Alumiste jäsemete ja kõhulihaste vöö pumbatakse läbi harjutuste ja kükkide. Lisaks ärge jätke tähelepanuta hüppenööri. Nõuanne on sama – alusta väikselt ja tõsta järk-järgult koormuste spetsiifilist osakaalu. Mass kasvab üsna kiiresti.

Te ei tohiks kohe kurnavalt kurika pealt maha tormata ja end kurnava füüsilise pingutusega väsitada. Valu hiirtel ei kesta kaua, võite otsustada teha pausi, et klassidesse naasta on väga raske. Lisaks on oht saada vigastusi, sealhulgas lihaste rebenemist, mille puhul võib osutuda vajalikuks kirurgiline abi ja see on a priori ebameeldiv.

Kasulikud nõuanded

Kasutage õllepärmi ja valgulisandeid, need kiirendavad lihasmassi kasvatamise protsessi ja aitavad organiseerida õiget ainevahetust organismis. Sõna otseses mõttes - lihasmass kasvab hüppeliselt.

Helista kaal, suurendada lihasmassi mass, võrgutava leevenduse omandamine pole nii keeruline, kui sellele küsimusele põhjalikult läheneda. Ja muide, tervist kahjustamata.

Sa vajad

• - fitnessklubi tellimus;
• - toidu kalorite tabel.

Juhend

Dieet Söö õigesti. Söö 4-5 korda päevas, keskendudes energiarikkale toidule. Kogunemiseks peaks teie dieet ületama teie tavapärast dieeti 500-1000 kcal võrra päevas, mis on 3-3500 kilokalorit. Veenduge, et teie dieet sisaldaks erinevate toidugruppide esindajaid. Kiireks kaalus juurde võtmiseks kasutage kalori- ja kiudainerikkaid segusid. Söö kõht täis, kuid ära liialda "rämpstoitu" – vastasel juhul riskite koos kaaluga hankida seedetraktihaigusi ja muid hädasid.

Sport Et saadud kaloriküllus ei ladestuks rasva, vaid muutuks kauniteks lihasteks – mine jõusaali. Treeni 3-4 korda nädalas poolteist tundi, eelistades võimsuskoormust.

Uni Maga piisavalt. Stress ei aita kaasa kaalutõusule. Lisaks toodab keha une ajal somatropiini, mida nimetatakse ka kasvuhormooniks. Ilma selleta oleks lihasmassi kasvatamine võimatu.

Märge

Järgige vähemalt mõnda päevarežiimi - keha on teile tänulik.

Kasulikud nõuanded

Proovige olla rohkem värskes õhus - see "näitab" isu. Kasutage kaalu langetamiseks täpselt vastupidiseid näpunäiteid: võtke reegliks toidukordade vahel näksimine, suurendage dieedi kalorisisaldust jookide - mahlade, piima jms kaudu.

Allikad:

• Kuidas kaalus juurde võtta

Lihasmassi puudumine noortel ei ole vähem levinud kui ülekaalulisus, kuid palju vähem muret. Samal ajal põhjustab keha aktiivse kasvu perioodil liiga väike kaal siseorganite ebaõiget arengut ja krooniliste haiguste esinemist. See kehtib eriti endokriinsüsteemi ja seedesüsteemi kohta.

Sa vajad

• - arstlik läbivaatus;
• - KMI arvutamine;
• - fraktsionaalne dieet;
• - kõrge kalorsusega dieet;
• - intensiivne jõutreening

Juhend

Kui kahtlustate, et olete oma kehatüübi ja vanuse jaoks alakaaluline, arvutage välja oma KMI (kehamassiindeks). Selleks jagage oma kaal kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites. Kui saadud väärtus on väiksem kui 19 ja väiksem kui 20, siis olete alakaaluline. Ideaalne KMI on vahemikus 19-24 ja 20-25

Viige läbi täielik arstlik läbivaatus. Kõigepealt külastage gastroenteroloogi ja endokrinoloogi. See võimaldab teil välistada meditsiinilise kaalukaotuse. Kui olete terve, konsulteerige õige dieedi leidmiseks toitumisspetsialistiga.

Ärge mingil juhul proovige oma kehakaalu normaliseerida, suurendades lihtsalt toidukogust või selle kalorisisaldust. Maks ei suuda korraga töödelda liiga palju kaloreid. Kõik liigsed toitained töödeldakse lipiidideks ja sadestuvad mitte ainult teie vöökohale, vaid ka veresoonte seintele. Tulevikus võib see põhjustada sellise tõsise haiguse nagu ateroskleroos.

Suurendage toidukordade arvu kolmelt viiele kuni kuuele päevas. Seega neelab keha rohkem kaloreid ja saadab need lihaskoe ehitamiseks.

Lisage oma dieeti kaloririkkad toidud, kuid vältige kompleksseid rasvu, suhkruid ja marineeritud toite. Valige rasvane kala ja liha, täisrasvased piimatooted, munad ning kuivatatud puuviljad ja pähklid.

Kehakaalu suurenemisega on kehaline harjutus asendamatu. Toidu energiasisalduse suurendamine ilma füüsilist aktiivsust suurendamata toob kaasa ainult keharasva suurenemise, mitte lihaskasvu. Kui soovite lihaseid kasvatada, minge jõusaali kangi või hantlitega. Aeroobika, tantsimine, sörkimine ja rattasõit lihaseid ei kasvata.

Treeni kolm korda nädalas suure tempoga ja suurte raskustega. Lihastele peate andma neile maksimaalse koormuse. Pärast seda taastudes ehitab keha lihaskiude. Seega, mida intensiivsem on koormus, seda pikem peaks olema puhkus pärast treeningut.

Seotud videod

Allikad:

• Kuidas iseseisvalt kaalust alla võtta ja mitte kunagi paksuks minna

Lisaks suurtele lihaskihtidele, nagu jalad, rind ja selg, on ka väiksemaid, näiteks käed. Oluline on täpselt teada, millised harjutused võimaldavad suurendada nende lihasmassi ja millised mitte. Samuti on oluline järgida kogu päeva jooksul pädevat dieeti.

Sa vajad

• - spordivormid;
• - Jõusaal;
• - varras;
• - hantlid;
• - kõrge kalorsusega dieet.

Juhend

Tehke igal treeningul üks põhiharjutus. Selleks, et kätepiirkonnas lihasmassi hästi juurde saada, tuleb kogu keha ühtlaselt treenida. Iga treeningut tuleb alustada kombineeritud põhiharjutustega. Treeni 3 korda nädalas. 1. päeval tehke lamades surumist tasasel pingil. 2. - kükk kangiga õlgadel. 3.-s - surnud tõstmine. Iga harjutus viiakse läbi 5 komplektina, millest igaüks on 10 kordust. Need aitavad alustada lihaste, nii biitsepsi kui ka triitsepsi kasvu. Nad arendavad suurepäraselt ka õla ja küünarvarre.

Tehke biitsepsi jaoks hantli või kangiga lokke. Järgmisena tehke isoleeritud harjutusi õla biitsepsi jaoks. Astuge põrandale, hoidke jalad sirged. Haara kas hantlid või kangi. Painutage mürsku küünarliigest nii, et see ulatuks rinnalihasteni. Viige see aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda 10 korda. Pärast seda hinga korralikult sisse ja tee veel 3 seeriat.

Treenige triitsepsit tasasel pingil. Siis tuleb õla triitsepsi lihase pööre. Istuge pingile, võtke kerge hantel ühte kätte ja pange see kukla taha. Painutage mürsk küünarliigesest ja tõstke see algasendisse. Tehke 4 seeriat 8-10 kordust.

Tõmmake latt üles ja lükake ebatasastel vardadel üles. Kui sul pole võimalust raskustega treenida või tervis ei luba, siis sobib sulle oma raskusega trenn. Esimene harjutus on keskmise haardega ülestõmbamine rinnale ja kaela taha. Tehke vähemalt 12 kordust 3 seerias. Samamoodi lükka kangidest üles. Mõlemad harjutused aitavad teil kasvatada õlgade, käsivarte ja triitsepsi lihaseid.

Jälgige oma keha kalorite tarbimist. Ilma iga päev piisavalt valku söömata on võimatu head lihast üles ehitada. Korrutage oma isiklik kaal 3-ga ja saate päevase kaloraaži, mida vajate kasvamiseks. Söö rohkem kodujuustu, banaane, madala rasvasisaldusega liha, kala, joo piima. Siis tuleb areng palju kiiremini.

Allikad:

• mass kätele

Vihje 8: kuidas kasvatada lihasmassi: tõestatud vahend

Jõusaali treenima tulevate algajate üks levinumaid eesmärke on massi kasvatamine. Seda probleemi saab teatud aja jooksul lahendada, kui järgite pidevalt tõhusat tõestatud tehnikat lihaste pumpamiseks.

Sa vajad

• - Jõusaal;
• - spordivormid;
• - tõhustatud toitumine.

Juhend

Registreeruge jõusaali. Ainult seal saad jõutreeningust hüpertrofeerunud koormuse. Just kõrge intensiivsusega treening 45-60 minutiga aitab teil lihaseid kasvatada. mass niipea kui võimalik. Parim on seda teha kolm korda nädalas - esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Ükski teie treening ei tohiks koosneda rohkem kui 2-4 harjutusest.

Tehke esimesel treeningpäeval puusa- ja säärelihaste harjutusi. Esimene neist on kangikükk. Pärast 5 10 kordusega seeriat hingake hinge ja kõndige jõusaalis ringi. Teine harjutus on varvastel tõstmine kangiga õlgadel. Tehke 15 tõstukit ja kolm komplekti. Ja lõpuks tehke kangiga väljasööke 4 seeriat 12-15 kordust.

Treenige oma rinnalihaseid klasside teisel päeval. Kõige rohkem harjutusi selle ülesande jaoks: lamades surumine, lamades hantlite juhtmestik ja lamades surumine. Tehes neid 5 komplekti 10–12 korda, saate kiiresti ja kvaliteetselt välja arendada kõik rindkere piirkonnad.

Pöörake suurt tähelepanu seljalihastele, sest koos jalgadega moodustavad need 2/3 kõigist lihaskiududest. Selle ülesande jaoks on soovitatav sooritada spetsiaalsel simulaatoril surnud tõsteid, tõmbeid risttalale ja veojõudu. Tehke kõik kolm harjutust samal põhimõttel: 4-5 seeriat 10 korda.

Koostage tasakaalustatud täiustatud toitumine. Sa pead sööma umbes 5-6 korda päevas iga kolme tunni järel. See aitab tagada pideva varu kõigi lihaskasvu jaoks oluliste mikroelementidega. Tavaline toit peaks sisaldama selliseid toiduaineid nagu kana, tatar, kaerahelbed, munad, kala, kodujuust, banaanid. Valmistage toidud eelmisel päeval ja jagage need ligikaudu võrdsetes osades.

Märge

Kiire lihasmassi komplekti võti on pidev lisaraskuste (raskused, pannkoogid) suurendamine raskustele, millega treenite. Proovige seda teha iga nädal. Siis ei lase edusammud kaua oodata.

Kasulikud nõuanded

Soojendage alati enne iga treeningut korralikult. Ärge unustage ka jäsemete venitamist pärast tundi. See aitab teie lihastel kiiremini taastuda ja vältida vigastusi.

Inimesed, kes külastavad jõusaali, on mures sama küsimuse pärast: kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada mass. Kindlasti tundub ülesanne keeruline, kuid tegelikult peitub kogu saladus vaid mõnes põhireeglis, mis aitavad teil soovitud leevendust saavutada.

Juhend

Kangiga töötades või tõsta koormust järk-järgult, kas raskust suurendades või lähenemiste arvu suurendades, kuna kehal on võime koormustega kiiresti kohaneda. Väga oluline punkt lihasmassi komplekti ajal - ärge ujuge, ärge jookske ega sõitke rattaga. Sel juhul on aminohapete ja glükogeeni liigne tarbimine, see tähendab, et tugevus väheneb.

Lisage oma dieeti rohkem kala, see sisaldab suures koguses tervislikke oomega-3 rasvu. Määrake keskmine kalorite arv, mida peaksite päevas tarbima, ja suurendage seda arvu poolteist korda. Selline toitumisviis peaks kestma vaid kolm päeva, see aitab oluliselt tõsta glükogeeni taset lihastes. Seejärel pöörduge tagasi tavapärase dieedi juurde, vastasel juhul muutuvad lisakalorid nahaaluseks rasvaks.

Söö kuus korda päevas (ka öösel), see on vajalik kiireks imendumiseks. Kuna te ei saa jätta oma lihaseid ilma toiduta kauemaks kui kuueks tunniks ja te ei viitsi öösel üles tõusta ega söö, võite õhtul valmistada klaasi valgukokteili. Väärib märkimist, et valke on siiski parem saada toidust ja kokteili võite võtta ainult siis, kui te ei saa korralikult süüa.

Vesi on lihasmassi kasvatamiseks kõige olulisem materjal, teie ülesanne on säilitada kehas optimaalne hüdrotasakaalu tase. Veetasakaalu vajalik tase võib kaasa tuua jõu ja sisemise energia suurenemise. Selleks tuleb juua vähemalt kaks ja pool liitrit vett päevas, suvel võib tarbitava vedeliku kogust suurendada.

Tee iga harjutust 8-12 korda, see kogus on lihasmassi suurendamiseks optimaalseim. Väike korduste arv (näiteks 3-6 korda) sobib ainult lihasjõu suurendamiseks, kuid mitte nende mahu suurendamiseks. Valige enda jaoks optimaalne kaal, nii et saate seda tõsta mitte rohkem kui 12 korda (kuid mitte vähem kui 8). Tehke 6-9 seeriat seda või teist harjutust teatud lihasrühma jaoks.

Seotud videod

Kasulikud nõuanded

Võtke ühendust kogenud sertifitseeritud juhendajaga, kes valib teile sobiva treeningtehnika ja konkreetse dieedi.

Mitte igaühele ei anta sünnist saati ilusat toonuses keha ilma tilgaki liigse rasvata. Sellise efekti saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema. Selliseid tulemusi, mida sportlased võistlustel näitavad, ükski kindral ei anna teatud dieet, vajalik on pidev lihastreening. Kuigi tuleb märkida, et siiski on vaja erilist toitumist.

Juhend

Lihasmassi kasvatamine toimub spetsiaalse dieedi ja regulaarse treeninguga. Parimad harjutused selleks on lamades surumine, kükid ja jõutõmbed. Just nemad aitavad lihasmassi võimalikult lühikese aja jooksul. Neid harjutusi saate teha kodus, kuid parem on seda teha jõusaalis professionaalsete treenerite järelevalve all. Need aitavad teil valida iga lihasrühma jaoks hantlikomplekti ja harjutuste komplekti, võttes arvesse teie omadusi ja soove.

Väga oluline teema on toitumine. Peate sööma toite, mis sisaldavad oma koostises piisavas koguses toitaineid. Igapäevane toit sellise dieedi jaoks ei sobi täielikult. Lihaste kasvatamine ei toimu. Keedetud kana, veiselihatükk, puuviljad, pähklid, köögiviljasalatid, erinevad värsked mahlad, valgurikkad toidud on see, mida vajate. Päeva jooksul peaks iga kehakaalu kilogrammi kohta kehasse jõudma vähemalt kaks grammi valku. Peamised lihasmassi kasvu soodustavad valgutoidud: keefir ja madala rasvasisaldusega piim, taimsed valgud, roosa lõhe, konserveeritud looduslik tuunikala, keedetud madala rasvasisaldusega kala, madala rasvasisaldusega kana valge liha, madala rasvasisaldusega kodujuust.

Lisaks dieedile tuleks piisavalt tähelepanu pöörata treeningrežiimile. Saate neid veeta igal kellaajal, kuid mitte hiljem kui 4 tundi enne magamaminekut. Söö kindlasti poolteist tundi enne treeningut. Parem, kui see on süsivesikuterikas toit. Lõppude lõpuks põletatakse neid füüsilise koormuse ajal. Kasutage treeningu lõpus kindlasti süsivesikute-valgu segu või sööge 2 banaani ja seejärel jooge liiter piima. Tund pärast treeningu lõppu peaks sööma täisväärtuslikku sööki.

Treeningul lihaskasvu ei toimu. Pärast seda võivad need intensiivse verevoolu tõttu tunduda suured. Põhimõtteliselt kasvavad uued lihaskiud öösel. Nii paradoksaalselt kui see ka ei kõla, mida rohkem te pärast treeningut magad, seda rohkem teie lihased kasvavad.

Seotud videod

Näib, et valib mass väga lihtne: piisab, kui süüa rohkem rasvast ja magusat, piiramata roogade kalorisisaldust. Kuid seda teed järgides võite teenida ainult gastriiti ja rasvumist, mitte aga ilusat kehaleevendust. Lihaste kasvatamiseks peate sööma õigesti ja treenima.

Juhend

Lihaste kasvatamiseks mass, piirata lihtsüsivesikute – pasta, saia, maiustuste – tarbimist ning suurendada valkude ja kiudainete tarbimist. Parim on see, kui see on linnuliha, veiseliha, lambaliha ja tärklisevabad köögiviljad - suvikõrvits, kurk, tomat. Puuviljad on ka vitamiinide ja mineraalainete allikad. Kuid te ei tohiks neid suurtes kogustes süüa. Piisab ühest apelsinist või õunast päevas. Madala kalorsusega puuviljad ja marjad sisaldavad liiga palju süsivesikuid ja võivad kogu päeva jooksul tarbides põhjustada keharasva suurenemist.

Jõutreening suurendab lihasmassi. Kuid peate seda tegema õigesti, suurendades koormust järk-järgult. Selleks, et biitseps, triitseps jne pidevalt kasvaks, peavad tunnid olema regulaarsed. Soovitavalt ülepäeviti, siis on efekt maksimaalne. Treenimist tuleb kindlasti alustada kardioharjutustega - jooksulint, trenažöör või aeroobika. Seejärel liikuge edasi jõutreeningu seadmete juurde, töötades iga lihasrühmaga. Pane tähele, et kui oled ülekaaluline, pead esmalt kardiokoormusega keharasvast vabanema. Ja alles siis liikuge lihasmassi kasvatamise juurde.

Treeningu ajal joo vett väikeste lonksudena ja sageli. Vedelik eemaldab kehast kahjuliku piima, mis tekib pärast jõutreeningut. Kokku peate päevas tarbima kaks või enam liitrit vedelikku. See kiirendab ainevahetust, keharasv laguneb ja lihased kasvavad.

Kõige parem on usaldada oma keha kogenud treeneri kätte ja treenida fitnessklubis. Kuid kui see pole võimalik, saate seda teha kodus. Treeningkursuseid müüakse spordipoodides ketastel. Tunde on lihtne leida ka Internetist, näiteks aadressil www.youtube.com. Peate ostma ainult hantlid ja raskused või isegi kasutama improviseeritud vahendeid. Näiteks klasside esimesel etapil, kui liiga palju raskust tõsta ei saa, saab raskete raamatute abil käsi ja õlgu pumbata.

Seotud videod

Ilus, hästi arenenud lihastega keha püüab teiste pilku, muudab sind atraktiivseks ja enesekindlaks enda ja oma võimete suhtes. Lihaste kiireks ülesehitamiseks mass, on vaja õigesti korraldada koormus- ja puhkerežiim ning valida tasakaalustatud toitumine.

Juhend

Suurendage jõusaalis koormust järk-järgult. Aja jooksul keha kohaneb, muutub ebaefektiivseks. Seetõttu suurendage koormust harjutuste korduste arvu tõttu või suurendage tööraskust.

Tehke iga lihasrühma jaoks umbes 6-9 harjutuste seeriat - see on lihaste kasvu jaoks optimaalne seeriate arv. Keskmiselt peaks iga treening kestma umbes 45 minutit. Treeningplaani koostamisel pea meeles, et kardioharjutused, kardiovaskulaarsüsteemi harjutused aeglustavad lihasmassi kasvu. Seetõttu tuleks need läbi viia pärast põhikoormusi ja mitte rohkem kui 20 minutit.

Vaata üle oma dieet. Iga 3 tunni järel peaksite korralikult sööma. Tasub suurendada tarbitava valgu hulka. Valgud on vajalikud selleks, et pärast treeningut saaks lihaskoe värskendada. Määrake oma keha jaoks vajalik päevane valgukogus. Selleks korrutage 1 gramm valku oma kaaluga naelades (454 grammi 1 naela kohta). Peamised valguallikad on kana, sealiha, munad, juust, pähklid, seemned, mereannid. Ka tarbitava rasva kogus peaks olema tasakaalus. Rasvad suurendavad lihaskasvuks nii vajalike anaboolsete hormoonide hulka. Tarbimine on väga ebasoovitav.

Joo piisavalt vedelikku. Veetasakaalu taastamiseks tuleks iga päev juua vähemalt 12 klaasi vett.

Treeni 3 korda nädalas. Treening peaks olema intensiivne, kuid mitte väga pikk. Ühe õppetunni optimaalne aeg on poolteist tundi. See peaks sisaldama 10-15 minutit kardiotreeningut. Lihased peaksid saama maksimaalse koormuse, seega kasutage kindlasti hantleid ja kangi. Mida rohkem kaalu, seda parem. Ärge tehke väikese raskusega paljusid lähenemisi. Parem on teha harjutust 6-8 korda, kuid kasutada maksimaalseid raskusi, mida saate tundides tõsta.

Blender

Massitöö hõlmab kõrge kalorsusega toitumist, sealhulgas valgu šokiannuseid. Valk on vajalik lihaskoe intensiivseks kasvuks. Sel perioodil on rõhk raskustega jõuharjutustel, treenitakse kõiki lihasgruppe, mis aitab kaasa nende igakülgsele kasvule. Kõrge kalorsusega dieet võib soodustada rasvkoe ladestumist, mistõttu võib kulturist tunduda kergelt ülekaaluline. Kuid rasvakihi all peitub tugev lihaseline raam.

Massitreeningud

Massitreeningu peamine põhimõte on minimaalne korduste arv. Töötada tuleb selliste raskustega, et juba viiendal kordusel oli vaja märkimisväärset pingutust. Kui suudate teha kümme kordust, suurendage kaalu. Sellise treeningu sagedus ei tohiks ületada kolme korda nädalas, et anda lihastele võimalus puhata ja taastuda. Vastasel juhul suureneb ületreenimise ja kõigest loobumise oht.

Massikoolituse kestus peaks olema 4-5 nädalat. Soovitatav on eelistada põhiharjutusi, mis mõjutavad korraga võimalikult paljusid lihasgruppe. Näiteks jõutõmme või kükk kangiga. Isoleeritud lihasrühmade harjutused on viidud miinimumini.

Toit "massil"

Lihaste kasvu jaoks on vaja kõrge kalorsusega dieeti. Treening on väga raske ja nõuab palju energiat, seega tuleb koos toiduga veelgi rohkem süüa. Seetõttu tarbib sportlane sageli 4-5 tuhat kilokalorit päevas. Massiga töötades peate tarbima vähemalt 2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta. Viga on valguliste toitude mõõdutundetu söömine, mille puhul suhe ulatub 4-5 g-ni kehakaalu kilogrammi kohta. Nii et istutate ainult neerud, kuid lihased ei kasva kiiremini.

On vaja süüa piisavalt rasvu, eelistades taimset päritolu rasvu. Toidus peaks süsivesikuid olema vähemalt 2–3 g kehakaalu kilogrammi kohta, seega tuleb toetuda teraviljale ja teraviljale. Eelistada tuleks liitsüsivesikuid, loobuda suhkrutest ja valgest jahust. Peate sööma iga 2-3 tunni järel, välistamata sööki enne magamaminekut. Joo valgukokteile enne ja pärast treeningut.

Pärast massiga töötamist lähevad nad tavaliselt edasi reljeefi kallale, mille käigus nad tegelevad aktiivselt kardiotreeningutega ja muudavad jõutreeningu põhimõtet. Suurendage korduste arvu, vähendage raskuste kaalu. Kõik see viib südame-veresoonkonna süsteemi aktiivsele tööle, liigne rasv põletatakse. Toitumine eeldab madala kalorsusega dieediga spetsiaalset dieeti, sageli süsivesikutevaba dieeti. See aitab vähendada kogunenud rasvkoe protsenti ja paljastada kogunenud lihasreljeefi.

Mis sellel viga on? Olles 40. eluaastaks kogunud 9 kg, koguneb 50. eluaastaks veel 9. Kahekümne aastaga kaheksateist kilogrammi – ja olete südamehaiguste, vähi ja diabeedi riski äärel. Tegelikult on olukord veelgi hullem: uuringud on näidanud, et ülekaalulised inimesed võtavad aastas juurde umbes 2 kilogrammi.

Kaalutõusu peamised põhjused:

• alatoitumus;
• stress;
• alkohol;
• harjutuste puudumine.

Olge alkoholiga ettevaatlik

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) kuulutab välja järgmised ohutud alkoholiannused:

Meestele - 0,5 liitrit õlut või 400 ml kuiva veini või 75 ml kanget alkoholi päevas. Naistele - 0,33 liitrit õlut või 300 ml kuiva veini või 50 ml kanget alkoholi päevas. Ärge jooge alkoholi vähemalt 4 päeva nädalas.

Lisaalkohol häirib ka und, dehüdreerib keha ja annab lisakaloreid. Kalorid aitavad kaasa ka nendele ülekaalulistele kilodele.

Joo iga alkohoolse joogi klaasiga klaas vett, väldi magusaid likööre ja tinktuure ning püüa järgida alkoholitarbimise norme.

Püüdke tervisliku toidu poole

Kõik "suupisted liikvel olles" on parem dieedist välja jätta. Näiteks juustupihv sisaldab umbes 250 kalorit. Tervislikud suupisted, nagu veiniäädika, oliiviõli ja ürtide seguga maitsestatud värsked köögiviljad, sisaldavad vaid 15-20 kalorit.

Lisaks seeditakse aeglaselt taimseid kiudaineid, mis vähendab näljatunnet.

Andesta endale väikesed nõrkused

Oletame, et sööte perekondlikku õhtusööki ja vanaema tegi talle kuulsa šokolaadikoogi. Luba endale väike suutäis ja söö mõnuga. Süütundest põhjustatud negatiivsed emotsioonid võivad põhjustada stressi ja sellest tulenevat ülesöömist. Loomulikult on parem mitte teha selliseid mõnulemisi rohkem kui üks-kaks korda nädalas.

Kontrollige ja säilitage oma tervislikke harjumusi

Kas teil on alati suur hommikusöök? Kas teil on kombeks pärastlõunal mõnda tervislikku toitu näksida? Kas proovite enne magamaminekut mitte süüa? Enamik meist kipub sel aastaajal head harjumused unustama. Määrake oma kõige tervislikumad toitumisharjumused ja proovige neid mitte muuta.

hommikuvõimlemine

Uuringud on näidanud, et hommikul treenivad inimesed näitavad päeva jooksul rohkem füüsilist aktiivsust. Pärast hommikust võimlemist reageerivad inimesed ka maitsva toidu nägemisele vähem ega vaja hommikuse treeningu kalorikadude korvamiseks lisatoitu.

Inimesed, kes on kaotanud kaalu ja soovivad seda säilitada, peaksid treenima vähemalt tund aega päevas. Kaasa treeningud oma ajakavasse! Ärge lükake järgmisele esmaspäevale, alustage homme.

Mõelge kellelegi, keda imetlete ja kellest õhkub tervist, enesekindlust ja positiivsust.

Miks mitte sellisest näitest inspireerida. See võib aidata toitumisharjumusi kontrollida.

Naudi head seltskonda, mitte head toitu

Pöörake rohkem tähelepanu sõprade ja perega suhtlemisele, jalutuskäikudele värskes õhus. Aktiivne elustiil segab teid toidule mõtlemast.

Proovige homsest hakata integreerima neid lihtsaid ja tervislikke reegleid. Laske järk-järgult, kuid tegutsege.