Mis on BCAA. BCAA võtmise reeglid – aeg ja sagedus. Mis on hargnenud ahelaga aminohapped

Praeguste Meistrite liiga play-offide koosseis illustreerib suurepäraselt suurklubide valvsust pärast eelmise aasta segadust, mis viis Montpellier'st väljakasvanud klubi tippu. Täna on pilt põhimõtteliselt erinev: 8 paremat on korralikult moodustatud eliitgruppide tugevaimate meeskondade nelikest. Viimasena suutis selle peaaegu raudse mustri murda Valgevene meister, kes külastas pühapäeva õhtul Saksamaa tugevaimat klubi.

Petar Djordjic: "Ära iial ütle iial"

Serbia vasakpoolkaalus BGK im. Meshkova rääkis ühes intervjuus ebakindlusest enda järgmise hooaja plaanides. Muidugi on aega liiga vähe. See pole tõsine probleem mitte ainult meile, vaid käsipallile üldiselt. Taas kohtub “Flensburg” meiega vaid kolm päeva pärast rasket matši “Magdeburgiga”. Aga mida sa teha saad? Aktsepteerime olukorda sellisena, nagu see on.

Valentina Nesteruk: "Kuni olen käsipallis, mängin Valgevene rahvusmeeskonnas"

Enne intervjuud palus Valgevene koondise ja Poola "Lublini" mängujuht paariminutilist pausi ja ... jooksis kallistama ja esimese treeneri Tatjana Osipukiga paar sõna vahetama. "Tänu Tatjana Leontievnale - just tema õpetas mind käsipalli mängima. Kõik, mida saan väljakul teha, on tema teene, ”tunnistas Valentina NESTERUK hiljem. Sellel nostalgialainel jätkasime oma vestlust.

Victoria Šamanovskaja: "Tulin käsipalli juurde üsna hilja - viieteistkümneaastaselt"

Victoria SHAMANOVSKAYA on aastaid olnud alati Valgevene meistrivõistluste resultatiivseimana. Vaatamata sellele, et ta esineb kõige tänamatumas käsipallirollis. 25-aastane lineaarne “Gomel” süttib rahvusmeeskonnas eredalt, olles konkurentsi kõrge taseme pärast sugugi piinlik. Vika sugulased ja sõbrad, partnerid ja treenerid teavad hästi, kui ambitsioonikas see võitlusliku iseloomuga tüdruk on.

BGK kaotas Meistrite liiga 1/8-finaali esimeses mängus kodus Flensburgile

Külaliste Saksamaalt liider Rasmus Lauge Schmidt märkis väga täpselt, et Brestis on raske avalikkuse tohutu surve tõttu mängida. Täpselt täis areen (lisaks 3500 istekohale avati tavaliselt 240-kohalise bänneriga riputatud sektor väravatest väljaspool) viis favoriidid tõesti edasi. Kaheksandast mängijast on saanud märkimisväärne jõud, mis võimaldab teil klassivahe täielikult tasandada.

BCAA aminohapped (lühend inglise keelest "hargnenud— kettaminohapped"- hargnenud külgharudega aminohapped) - üks kohustuslikest toidulisanditest igale kulturistile

Aminohapete hulka, mida iseloomustab ebatüüpiline hargnev struktuur, kuuluvad leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Teatavasti suudab meie keha üksi toota vaid osa vajalikest aminohapetest, teised, ilma milleta ta samuti eksisteerida ei saa, peavad sinna sisenema väljastpoolt. Sellised aminohapped on klassifitseeritud asendamatuteks ja BCAA-d on nende hulgas. Samas tuleb märkida, et iga inimese igapäevaselt tarbitavates toodetes on neid piisavalt suurtes kogustes. Tundub, et pole mõtet neid kunstlikult toota, kuid mõni aeg tagasi ilmusid need siiski toidulisandite turule. Sellegipoolest ei saavutanud nad populaarsust ja laialdast levikut, kuna nad ei andnud praktiliselt mingit tulemust: ei massi ega tugevuse suurenemises.

Järgmine huvi BCAA vastu tõusis pärast seda, kui tõsine teadus tuli kulturismi, nagu enamik teisi spordialasid. Lihaste kasvu soodustavate ja samas organismile kahjulike ainete otsimine sundis meid taas nende aminohapete poole pöörduma. Fakt on see, et täiskasvanu keha vajab leutsiini vaid 31 milligrammi kehakaalu kilogrammi kohta, samas kui kasvava lapse vajadus on peaaegu neliteist korda suurem - 425 milligrammi. Kui lapse kehas on BCAA-de puudus, peatub selle kasv täielikult, kuna need aminohapped on vajalikud valgusünteesi reguleerimiseks.

Seega saab üsna selgeks, miks BCAA-de võtmine varem õiget tulemust ei andnud: ainuüksi selleks, et keha kasv saaks stimuleeritud, peab ta saama tohutul hulgal neid aminohappeid. Uuringud on näidanud, et ainult megasuured annused (üks portsjon võib ulatuda kuni 15 grammi) BCAA-sid on tõhusad lihaste kasvu stimulaatorina. Samal ajal hakkavad aminohapped käituma nagu sihitud ravimid. Seega, tungides raku tuuma, aitab leutsiin kaasa valkude kasvu eest vastutavate geenide aktiveerimisele. Täiskasvanu organismis pole aga BCAA-d kerge murda läbi lihasrakkude suletud uste, mis geene kaitstes võimaldavad aminohapetel siseneda ülipiiratud koguses. Kuid füüsilisi harjutusi tehes muutub olukord dramaatiliselt.

Jõutreening aitab kaasa ainevahetusprotsesside aktiveerimisele ning rakku hakkavad sisenema mitmesugused selle kasvuks ja elutegevuseks vajalikud biokeemilised ained. Samal ajal nõrgendab raku välimine kest sel ajal mõnevõrra selle kaitset, mis võimaldab soovimatutel "külalistel", sealhulgas BCAA aminohapetel, tungida. Seetõttu on äärmiselt oluline võtta need kohe peale treeningu lõppu. Sel ajal aitavad nad suure vooluga lihaskiudude rakkudesse tormanud anaboolsete geenide käivitamisele, mis on noorukieast peale uneseisundis olnud.

Lisaks on teadlased leidnud palju muid kasulikke omadusi hargnenud külgharudega aminohapetel:

Teatavasti on treening tõhusam, seda raskem, kuid suurtel koormustel on ka negatiivseid külgi. Fakt on see, et füüsiline aktiivsus on keha jaoks stress, igasugune stress, eriti pikaajaline, viib lõpuks selleni, et testosterooni sekretsioon väheneb, kataboolsed hormoonid aga vastupidi suurenevad. Seetõttu jäävad paljud kulturistid mingil hetkel seisma ja lihased lakkavad kasvamast. Selle vältimiseks on soovitatav teha lühikesi treeningtsükleid koos pausidega, ilma oma hormonaalsüsteemi kriisi viimata. Samal ajal on soovitav võtta BCAA aminohappeid, mille regulaarne tarbimine võimaldab protsessi tagasi pöörata: tõsta testosterooni kontsentratsiooni veres ja vähendada kataboolsete hormoonide tootmist. Loomulikult on see kõik võimalik ainult siis, kui kasutate BCAA megadoosi kohe pärast koolituse lõppu.

2. Energiatõus

Kaugeltki mitte igasugustest „kütustest”, millest hiljem energiat ammutatakse, on inimkehal võime talletada edaspidiseks kasutamiseks, näiteks glükogeeni. Näiteks peamine rakusisene energiaallikas adenosiintrifosfaat (ATP) sünteesitakse lihaskiu rakkudes vahetult treeningu ajal. Samal ajal põleb ATP palju kiiremini, kui tekivad rakusisesed transpordiprotsessid. Järgmise energiafosfaatide portsjoni moodustamiseks vajalike "toorainete" tarnimise viibimise tagajärjel hakkab ilmnema lihaste väsimus ja sportlane peab treeningu lõpetama. Saades signaali keha katastroofiliselt madalast energiavarude tasemest, hakkavad neerupealised tootma kataboolseid hormoone, mis lõhuvad lihasvalgu molekule ning sel juhul vabanevad aminohapped saadetakse ainevahetuse hoidmiseks ja energiataseme tõstmiseks. Lihasrakkude hävimise vältimiseks on vaja enne treeningut võtta BCAA-sid, mille olemasolu päästab keha vajadusest sünteesida kataboolseid hormoone.

3. Vähenda keharasva ja kasvata lihasmassi

Nagu juba mainitud, võib meie keha kasutada hargnenud ahelaga aminohappeid lihaste energiaallikana. Seda nende omadust peaksid arvestama need kulturistid, kes püüavad kõva “kuivamise” perioodil oma lihasmassi säilitada. Tuleb märkida, et katse käigus, kui madala kalorsusega dieedil olevad sportlased said BCAA-sid, leiti, et need aminohapped mitte ainult ei kaitse lihaseid isesöömise eest, vaid aitavad vähendada ka rasvavarusid, muutes need energiaks.

4. Valuvaigistav toime

Teatavasti on pärast intensiivset lihastreeningut tuntav valu põhjustatud lihaskiudude mikrotraumast. Need on ebaühtlase paksusega ja mõned neist on rebenenud, ei talu pinget. Rebendite kohtades tekivad punktpõletikud, mis muutuvad valuallikateks. Vaatamata sellele, et see valu möödub mõne päeva pärast iseenesest, on see üsna ebameeldiv ja mõned sportlased võtavad selle vähendamiseks igasuguseid valuvaigisteid. Kuid enamik neist ravimitest on üsna mürgised ja mõned isegi blokeerivad lihaste kasvu. Oluliselt kasulikum on BCAA aminohapete tarbimine, mis küll ei leevenda valu täielikult, kuid vähendab seda oluliselt.

5. Taastumisperioodi vähendamine

Meie lihased sisaldavad üsna suures koguses BCAA aminohappeid – kuni viiendiku kogumahust. Uuringute tulemusena oli võimalik välja selgitada, et jõuharjutuste sooritamisel tarbitakse aktiivselt BCAA-sid, mistõttu taastumine ei hõlma mitte ainult glükogeenivarude täiendamist maksas, vaid ka algtaseme taastootmist. BCAA-d lihaskiududes. Seega on neid aminohappeid sisaldavate toidulisandite võtmisega võimalik saavutada taastumisprotsessi oluline kiirendus. Lisaks suurendab see lihaste sportlikku potentsiaali ja järgmist treeningut saab teha intensiivsemalt.

Teadusliku uurimistöö käigus õnnestus kindlaks teha, et leutsiin on BCAA aminohapete kolmainsuse hulgas kõige võimsam anaboolne aine. Tungides raku tuuma, mõjub see anaboolsetele geenidele ergutavalt, tänu millele algab lihasrakus valgusünteesi protsess. Leutsiin on lihaste kasvu jaoks ülioluline ja selle defitsiidi korral lihaste areng peatub. Siiski peate mõistma, et kõik BCAA-d saab asendada vaid ühe leutsiiniga. Nagu selgus, lahustatakse ainult sellest aminohappest moodustunud valk lõpuks spetsiaalsete ensüümide toimel, kui isoleutsiini ja valiini korraga ei võeta. Pärast ühekuulist BCAA-de lisamist väheneb kulturistide vere kortisoolitase viiskümmend protsenti.

Üks parimaid BCAA allikaid on vadakuvalgud, mida tuleks võtta nii enne kui ka pärast treeningut. Siiski tuleb jälgida, et vadak oleks kvaliteetne ja sisaldaks vähemalt seitset kuni kaksteist grammi leutsiini portsjoni kohta.

BCAA – videoülevaade

Kas tead, et hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) on olulised lihaste energia ja kasvu jaoks, kuid ei tea, milline on parim suhe? Selle küsimuse lõpetab toidulisandiguru!

Sattusin BCAA preparaatidele väga erinevate aminohapete vahekorraga – 2:1:1 kuni 10:1:1. Millist osakaalu peetakse optimaalseks?

Minu püsilugejad on hästi kursis hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) kasulike omadustega, mille hulka kuuluvad asendamatud aminohapped leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Arvestades aga, et erinevad preparaadid pakuvad erinevas koguses kolme asendamatut aminohapet, on toote ideaalse vahekorra küsimus endiselt lahtine. Enne kui asume arutlusobjekti uurimisse, pöördume tagasi hargnenud ahelaga aminohapete põhijoonte juurde.

Neid nimetatakse nende molekulaarstruktuuri tõttu hargnenud ahelaga aminohapeteks. Igal molekulil on konkreetne fragment, mis sarnaneb haruga. Lisaks struktuursetele omadustele peetakse neid aminohappeid ainulaadseteks ka mitmel muul põhjusel. BCAA-d osalevad energia metabolismis ja isegi rasvade lagundamises, kuid BCAA-de peamine eelis on nende võime stimuleerida lihaskasvu. Ja mida iganes võib öelda, on see enamiku jaoks eesmärk number üks. Kui rääkida lihaste arengust, siis BCAA-d on kõige olulisemad aminohapped. Sellest kolmainsusest on olulisem leutsiin, mis mängib kasvuprotsesside reguleerimisel üht olulisemat rolli.

Leutsiin on kuningas!

Leutsiin on paljuski sarnane auto süütevõtmega. Selles näites on masin lihasrakk või -kiud ja süütelüliti lülitab sisse lihasvalkude sünteesi protsessi, mis suurendab lihasvalgu tootmist ja aktiveerib lihaste kasvu. Teaduslikumalt öeldes aktiveerib leutsiin kompleksi nimega mTOR, mis omakorda suurendab lihasvalkude sünteesi ja viib lihaste kasvuni.

Rohkem leutsiini = rohkem lihaseid

Uuringud näitavad, et inimesed, kes lisavad oma treeningjärgsetesse valgu- ja süsivesikute kokteilidesse rohkem leutsiini, saavutavad palju intensiivsema lihaskasvu kui need, kes joovad tavalist valgu-süsivesikute segu. Kuna leutsiin on lihaste kasvu jaoks väga oluline, peaksite veenduma, et kasutate toodet, mis sisaldab rohkem leutsiini kui selle kolleegid, isoleutsiin ja valiin.

Õige suhe

Soovitan kasutada tooteid, mille leutsiini, isoleutsiini ja valiini suhe on 2:1:1. Paljudes preparaatides on leutsiini osakaal palju suurem ja mõnikord ulatub see 8:1:1 ja isegi 10:1:1ni. Paljud inimesed arvavad, et kuna leutsiin on lihaskasvu jaoks väga oluline, on 10:1:1 BCAA-d viis korda tõhusamad kui 2:1:1 tooted. Kuid enne, kui kulutate oma raskelt teenitud raha nendele väidetavalt parimatele BCAA toodetele, kuulake, mida mul on öelda.

Kõige olulisem aeg BCAA-de võtmiseks on treeningaken – periood enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. (Ja jah, lisaks BCAA-dele tasuks juua ka valgurikast kokteili). Seda seletatakse asjaoluga, et leutsiini lisamise peamine eesmärk on stimuleerida lihasvalkude sünteesi. Seetõttu usuvad paljud, et mida suurem see osakaal, seda parem.

Mõned tootjad panevad teid mõtlema, et peate unustama ülejäänud BCAA-d ja hakkama võtma ainult leutsiini. See on suur viga. Tõendina on siin toodud uuringu tulemused, milles puhast leutsiini võrreldi kõigi kolme BCAA-ga, mis võeti vahekorras 2:1:1. Baylori ülikooli teadlased andsid kolledži üliõpilastele enne ja pärast jalalihaste treenimist leutsiini, 2:1:1 BCAA ravimit või platseebot. Uurijad jõudsid järeldusele, et kuigi leutsiin suurendas treeningjärgse SMP-d paremini kui platseebo, stimuleerisid BCAA-d lihasvalkude sünteesi isegi rohkem kui leutsiin ja platseebo. See on üks põhjusi, miks peaksite BCAA preparaati valides kinni pidama vahekorrast 2:1:1 (või selle lähedal).

Teine põhjus BCAA-de kasutamiseks vahekorras 2:1:1 on energiavarude suurendamine ja väsimuse vähendamine. BCAA-sid kasutavad lihaskiud otseselt kütuseallikana. See on eriti oluline intensiivse treeningu ajal, mis hõlmab ka jõutreeningut. Paljud uuringud näitavad, et BCAA võtmine enne treeningut suurendab lihaste vastupidavust. Veelgi olulisem on see, et BCAA-d aitavad vähendada treeningu ajal tekkivat väsimust. Ja seda seletatakse valiini rolliga meie kehas.

Treeningu ajal neelab aju suures koguses trüptofaani. Ajukoes muundatakse trüptofaan 5-hüdroksütrüptamiiniks (5-HT), paremini tuntud kui serotoniin. Treeningu ajal annab serotoniini taseme tõus ajule signaali, et keha on väsinud. See viib lihasjõu ja vastupidavuse languseni. Valiin konkureerib trüptofaaniga ajju tungimise etapis. Reeglina võidab valiin.

See tähendab, et võttes enne treeningut ja/või treeningu ajal valiini BCAA-de osana, vähendate ajju siseneva ja serotoniiniks muutuva trüptofaani kogust. See võimaldab lihastel enne väsimuse tekkimist pikema aja jooksul suurema jõuga kokku tõmbuda. Teisisõnu, saate jõusaalis teha rohkem kordusi, seeriate vahel kiiremini taastuda ning treeningu viimases etapis säilitada rohkem jõudu ja vastupidavust. Lisaks aitab valiin olla rohkem keskendunud ja parandab ajutegevust treeningvälistel päevadel.

Tugevdada rasvapõletust

Kui Sind huvitab rasvapõletusprotsesside maksimaalne efektiivsus, siis pead seda enam kinni pidama vahekorrast 2:1:1. Siin tulebki mängu isoleutsiin. Isoleutsiin mängib rasvapõletuspotentsiaali realiseerimisel suurt rolli. Jaapani teadlased leidsid, et isegi kõrge rasvasisaldusega dieedil said isoleutsiini saanud hiired vähem rasvkudet kui hiired, kes ei saanud isoleutsiini.

Seda seletatakse isoleutsiini võimega aktiveerida spetsiifilisi retseptoreid, mida tuntakse PPAR-idena (peroksisoomi proliferaatoriga aktiveeritud retseptorid), mis suurendavad rasvade mobiliseerimist ja pärsivad rasva kogunemist. Need retseptorid (PPAR-id) suurendavad geenide aktiivsust, mis vastutavad kehas lipolüütiliste protsesside tõhustamise eest, ja pärsivad nende geenide ekspressiooni, mis tavaliselt aitavad kaasa rasva kogunemisele. See toob kaasa keha rasvade lagundamise võime suurenemise ja samal ajal vähendab nende taaskuhjumise tõenäosust.

Samuti selgus, et BCAA-de kasutamine suurema aminohapete suhtega kui 2:1:1 võib negatiivselt mõjutada energia metabolismi, lipolüütilisi protsesse ja isegi lihaskasvu. Paljud kõrge leutsiinisisaldusega BCAA tooted sisaldavad vaid 500 mg valiini ja isoleutsiini või isegi vähem. Vältige neid lisaaineid. Sellest annusest ei piisa, et täita teid energiaga ja kaitsta teid treeningu ajal väsimuse eest. Lisaks ei pruugi sellest piisata lihasvalkude sünteesi ja järgneva lihaskasvu stimuleerimiseks.

Uuringud näitavad, et bcaa suhe, mis on suurem kui 2:1:1, võib teile vastu töötada

Summeerida

Soovitan valida BCAA tooted, mille suhe on 2:1:1 ning igas portsjonis on vähemalt 1 gramm isoleutsiini ja 1 gramm valiini. Kui aga otsite optimaalset edenemist, peaksite iga portsjoniga saama vähemalt 3 grammi leutsiini. Seda peetakse minimaalseks annuseks, mis on vajalik optimaalseks mTOR-i aktiveerimiseks ja lihasvalkude sünteesi maksimaalseks stimuleerimiseks.

Soovitan võtta 5g BCAA-sid vahekorras 2:1:1 (saate 3g leutsiini ja üle 1g isoleutsiini ja valiini) 30 minutit enne treeningut. Treeningu lõpus võtke veel üks annus, mis sisaldab vähemalt 5 g BCAA-sid. Ja siin sobib paremini suhe 2:1:1. Isegi suhe 3:1:1, mis annab teile valgusünteesi aktiveerimiseks treeningjärgses aknas veidi rohkem leutsiini, toimib hästi. Lihtsalt veenduge, et saaksite pärast treeningut vähemalt 1 g isoleutsiini ja 1 g valiini ning vähemalt 3 g leutsiini.

Pidage meeles, et BCAA-d peaksid olema lisaks treeningeelsetele ja -järgsetele kokteilidele või ühele suurele valgukokteile, mida rüübate enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Ainuüksi see raputus tõstab teie lihaste BCAA taset veidi, kuid ärge muretsege, teil on siiski vaja neid BCAA toote tasuta BCAA-sid, et teie energia metabolismi ja lihaste kasvu tõesti maksimeerida.

Spordiga tegelev inimene – eriti professionaalselt – on huvitatud lihasmassi kasvatamisest. Tänu sellele protsessile muutuvad keha kontuurid selgemaks, ilusamaks ja vastavalt sellele on välimus palju atraktiivsem. Lihasmahu suurenemise stimuleerimiseks on vaja mitte ainult järgida kvaliteetset, täisväärtuslikku ja tasakaalustatud toitumist. Sama oluline on spetsiaalsete spordilisandite täiendav tarbimine. See artikkel keskendub BCAA-le.

Mis on BCAA-d

Lühend BCAA tähistab "hargnenud ahelaga aminohappeid". Tõlkes tähendab see fraas "hargnenud ahelaga aminohappeid". See termin viitab otseselt meie käsitletava kompleksi komponentide struktuuri tunnustele. Selle koostisosade aminohapete külgne alifaatne ahel on tõepoolest hargnenud. BCAA-d on kombinatsioon kolmest valgukomponendist, nimelt leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist. Kõik kolm aminohapet kuuluvad asendamatute aminohapete rühma, see tähendab, et neid ei saa organismis iseseisvalt toota ning need peavad inimkeha sisekeskkonda sattuma eranditult toiduga. Tänapäeval tuntud valgud koosnevad umbes 20-25% ulatuses leutsiinist, valiinist ja isoleutsiinist.

BCAA eelised

Pole juhus, et ülalmainitud valgukomponentidest moodustus hargnenud kõrvalahelaga aminohapete kompleks. Leutsiin, valiin ja isoleutsiin töötavad koos, et toetada normaalset ainevahetust ja kehakaalu, peamiselt lihasmassi kaudu. BCAA-d on vajalikud lihaste ülesehitamiseks, lihaskiudude taastamiseks juhul, kui need saavad intensiivse sporditreeningu tagajärjel vigastada. Need annavad suures osas lihaskonnale ja üldse kogu kehale kehaliseks tegevuseks vajaliku energia. BCAA-de mõjul suureneb hormooninsuliini vabanemine verre ja seetõttu on glükoosi tarbimine range kontrolli all. Hargnenud ahelaga aminohapped tõstavad lihastoonust ja tagavad inimesele suurepärase heaolutunde.

Eraldi täidavad valgukomponendid ka teatud funktsioone, mis on organismile väärtuslikud. Niisiis stimuleerib leutsiin valkude sünteesi otse maksas ja lihastes, mis määrab selle tähtsuse lihaskoe kasvu ja moodustumise jaoks. Valiin on suurepärane energiaallikas lihastele. Lisaks aitab see aminohape hoida püsivalt kõrgel “õnnehormooni” serotoniini taset ning lisaks täiendab see organismi elujõuvarusid. Mis puutub isoleutsiini, siis selle valgukomponendi funktsioon ei erine palju valiini omast: see BCAA kompleksi komponent on energiaallikas. Lisaks kõigele muule osaleb isoleutsiin aktiivselt mitmesugustes rakutasandil toimuvates biokeemilistes reaktsioonides.

Foto: ujumine naiste kehakaalu langetamiseks

Milleks on BCAA-d?

Nüüd, kui teate hargnenud ahelaga aminohapete peamisi kasulikke omadusi, peate mõistma sellist küsimust nagu valgukompleksi praktiline rakendamine. BCAA-d kasutatakse järgmistel eesmärkidel:

• Lihasmassi suurendamiseks. Nagu eespool mainitud, tarbivad sportlased sel eesmärgil kolme aminohappe kompleksi. BCAA tarbimine täiendab sel juhul energiavarusid, mida sportlane treeningu ajal raiskab – nii südame- kui ka jõuvarusid. Lisaks on ilma täiendava leutsiini, isoleutsiini ja valiini tarbimiseta peaaegu võimatu lihaseid üles ehitada – vähemalt teha seda tõhusalt ja lühikese ajaga.
• Suhkru vabastamiseks. Nagu te juba teate, on hargnenud ahelaga aminohapped võimelised reguleerima veresuhkru taset. See räägib ka BCAA-de omadusest kontrollida söögiisu ja ainevahetuse kiirust. Ainult kõik eelnev ei toimu mitte aminohapete endi, vaid hormoonide tõttu, mida organism toodab valgukomponentide – insuliini ja leptiini – abil. Kui BCAA-d muudetakse glükoosiks, muutuvad need sportlase jaoks täiendavaks energiaallikaks.

• Immuunsüsteemi aktiveerimiseks. Hargnenud kõrvalahelaga aminohapete kompleks tõstab organismi vastupidavust, vähendab stressi kahjulikku mõju organismile, milleks on muuhulgas iga sporditreening. Muide, mida intensiivsemat füüsilist tegevust ja närvipinget inimene kogeb, seda rohkem BCAA-d meie keha vajab. Leutsiini, isoleutsiini ja valiini kombinatsioon sobib kasutamiseks ka väljaspool hooaega, kui organismil on puudus vitamiinidest ja mineraalainetest. Immuunsüsteemi toimimise parandamise vahendina on BCAA-d soovitatav kasutada igal inimesel, mitte ainult sportlasel.
• Aminohappe glutamiini sünteesiks. Viimane täidab mitmeid olulisi funktsioone: kiire ja kvaliteetne lihaste taastumine pärast intensiivset treeningut, mikrotraumade, erosioonide ja haavandite, sh siseorganite limaskesta paranemine; osaleb metaboolsetes reaktsioonides jne. Niisiis, BCAA aminohapete kompleksi regulaarne tarbimine annab kehale tõuke häälelise valgukomponendi iseseisvaks täisväärtuslikuks tootmiseks.

• Et vabaneda ülekaalust. Jah, jah, kui unistad saledaks saamisest, teenivad BCAA aminohapped sind hästi. Pärast leutsiini, isoleutsiini ja valiini moodustatud kompleksi võtmist on inimveri nendega küllastunud kuni ebaõnnestumiseni ja lihastes ei toimu kataboolseid reaktsioone, see tähendab hävimist. Kuid viimane on garanteeritud, kui järgite ranget dieeti, mis välistab süsivesikute ja rasvade kasutamise, samuti jõutreeningu sooritamisel. Seega saate BCAA-dega kaalust alla võtta, ilma et oleks oht lihasmassi tõttu kaloreid kaotada.

BCAA kasutamine spordis

Foto: ujumine naiste kehakaalu langetamiseks

Selleks, et BCAA annaks sportliku soorituse osas positiivseid tulemusi, tuleb seda õigesti manustada. Eksperdid soovitavad sportlastel tarbida BCAA-sid enne ja vahetult pärast füüsilist pingutust ning treeningu ajal eelistada muid valguallikaid – näiteks valgukokteile. Tõsi, mõned treenerid jõuavad järeldusele, et leutsiini, isoleutsiini ja valiini võtmine jõutreeningu ajal ei kahjusta, kuid sellest on kasu.

Sporditreeninguvabadel päevadel võib BCAA-d ära jätta. Kuid see pole ainus arvamus selles küsimuses: mõned toitumisspetsialistid vaidlevad selle üle, kui oluline on võtta toidulisandeid puhkeperioodidel hommikul pärast hommikusööki. Selgub, et treeningpäevadel tuleb BCAA-sid makku saata kuni 3-4 korda päevas ning füüsilisest pingutusest vabal ajal piisab ühest valgukompleksi doosist.

Kui rääkida toidulisandite annusest, siis täiskasvanul jääb see vahemikku viis kuni seitse grammi treeningpäeva kohta.

Võtke BCAA-sid oma tervise heaks!

BCAA-d on aminohapete kompleks, mis on olulised valguvarude taastamiseks inimkehas. Selle kompleksi eeliseks on see, et need kolm aminohapet koos mõjuvad inimkehale, täiendades üksteist.

Organism toodab umbes 20 aminohapet, mida saab ise sünteesida, ja on aineid, mida inimene saab kätte vaid toitu või aktiivseid lisandeid süües.

Milleks on BCAA?

BCAA-de kasutamise peamist näidustust võib nimetada kehaliseks aktiivsuseks ja spordiks, kuna tänu aminohapete kasutamisele saate lihasmassi üles ehitada. Sellise kompleksi peamine erinevus seisneb selles, et inimkeha neid ei sünteesi. Kui keha neid aminohappeid ei tarnita, hakkavad lihased aja jooksul "kuivama". Treeningu parima tulemuse saavutamiseks peate need vahendid enne treeningut ära kasutama. Nende mõju kehale määravad järgmised omadused:

• suurenenud lihaste vastupidavus;
• teiste aminohapete kadu vähenemine;
• energia metabolismi taastamine;
• väsimuse vähenemine.

Muud näidustused aminohapete võtmiseks keha jaoks on järgmised:

• ülekaal;
• väike lihasmass;
• letargia ja energiapuudus;
• glutamiini puudus.

Paljud sportlased usuvad, et BCAA-d on asendamatud aminohapped, mida iga inimene peaks võtma. Füüsilise treeningu ajal on ju hapnikupuudus ja inimestel võib tekkida nõrkus. Ja kui energiavarud on ammendatud, on soovitatav võtta mitte rasvu, vaid aminohappeid, mis on osa BCAA-dest. Loomulikult on need happed inimkehas olemas, kuid sellest kogusest piisab vaid esimese 20 treeningminuti üleelamiseks.

BCAA funktsioonid

Tasub teada, et BCAA-d moodustavad aminohapped on iga inimese jaoks elutähtsad ja täidavad erinevaid funktsioone. Nende fondide peamised omadused on järgmised:

• aminohapped on lõhestatud valgud, mis toimivad lihaste ehitusmaterjalina;
• toota insuliini, mille tõttu see normaliseerib veresuhkrut;
• blokeerida lihaskiudude kadu.

BCAA üks peamisi rolle on inimkeha ainevahetusprotsessides. Nende funktsioonid hõlmavad järgmisi funktsioone:

• valgusünteesi alus;
• energia tootmise alus;
• uute aminohapete väljatöötamise alus;
• ainevahetuse aktiveerimine.

Uurimine

Uuringud on ikka ja jälle tõestanud, et lihaste kurnatuse vähendamiseks tuleb tarbida piisavalt aminohappeid. BCAA-d aitavad vähendada katabolismi perioodi, mille jooksul lihased hakkavad aeglasemalt kasvama. Teadlased on tõestanud, et nende ainete võtmise maksimaalne mõju on saavutatav, kui võtta neid pool tundi enne või pärast rasket treeningut koos kiirete süsivesikutega.

Paljude uuringute põhjal võib järeldada, et aminohapped ei kahjusta inimest. Kuid kui te rikute annust, võrdsustatakse kõik nende eelised nulliga.

BCAA aminohapete suhe

Tänu selliste aminohapete kombinatsioonile keha jaoks on võimalik saavutada võimas anaboolne toime. Tänu neile saate energiat ja taastada lihasrakke. Tasub teada, et organism sünteesib sellest aminohapete hulgast enda jaoks muid aineid, mis on vajalikud lihaste taastumiseks.

Sportlase jaoks ideaalset aminohapete suhet võib nimetada järgmisteks väärtusteks:

• valiin - 2 mg;
• leutsiin - 2 mg;
• isoleutsiin - 1 mg.

Väärib märkimist, et kõik need aminohapped on kerged ja organismis hästi omastatavad. Kõik need sisenevad vereringesse kohe pärast allaneelamist. BCAA aminohapete, mitte muude komplekside tarbimine on tingitud järgmistest omadustest:

• BCAA sisaldus on suur ainult sellistes toodetes, keerukates preparaatides on see palju väiksem;
• koos teiste aminohapete tarbimisega võib BCAA-de imendumine olla halvem.

Iga inimese lihased koosnevad kahte tüüpi valkudest: aktiinist ja müosiinist ning BCAA aminohapped on nende valkude peamised ühendid, mistõttu soovitatakse neid aineid kasutada füüsilise koormuse ajal.

BCAA koostis

Eespool on juba öeldud, et BCAA-d on kolmest aminohappest koosnev kompleks, mida sportlastele kõige rohkem vajatakse. Need on komponendid:

1. Leutsiin. See on üks asendamatuid aminohappeid, mida kasutatakse paljude inimeste haiguste raviks ja veresuhkru taseme alandamiseks. Väliselt on see valge pulber, mis lahustub vees halvasti. Selle aminohappe puudumisega võib laste kasv peatuda. Selle lagunemisel tekivad happed, mis provotseerivad kolesterooli ja hormoonide moodustumist.
2. Valin. See on kõige olulisem aminohape, mis mängib suurt rolli lihaskoe kasvus. Lisaks suureneb selle aine regulaarsel kasutamisel vastupidavus valule. Meditsiinis kasutatakse seda mitmesuguste inimeste sõltuvuste, näiteks narkomaania, raviks. See hape vastutab inimese söögiisu vähendamise ja meeleolu parandamise eest.
3. Isoleutsiin. Üks olulisi aminohappeid, mis osaleb keha energiavahetuses. Selle päevane vajadus ei ületa tavainimesel 2 g päevas ja sportlasel kaks korda rohkem. Happel on tugevdav omadus ja see on võimeline suurendama inimese immuunsust.

Kõrvalmõjud

Paljud inimesed usuvad, et aminohapped on organismile kahjulikud, kuid tegelikult on neil inimese tervisele sama mõju kui aminohappeid sisaldavatel toiduainetel, nagu piim või liha. Kuid tõenäoliselt ei kahjusta need toidud teie tervist, kui mitte rääkida individuaalsest talumatusest.

Seetõttu võite võtta aminohappeid sõltumata patsiendi vanusest, tema füüsilisest vormist, sest need on looduslikud tooted. Aminohapete kasutamise eeliseks on see, et neid ei tohiks võtta kuuridel, nad ei vaja pausi.

Nende ravimite võtmise ainus vastunäidustus on alkoholi kuritarvitamine. Sel juhul hakkavad ainevahetusprotsessid aeglustuma ja nende vahendite vastuvõtmine on kasutu. Kuid kui te ületate näidatud annust, võivad kõrvaltoimed siiski esineda. Me räägime seedehäiretest, pearinglusest ja iiveldusest aminohapete ebaõige kasutamisega.

Kuidas võtta BCA-d kehakaalu langetamiseks?

Kui võtate treeningu ajal kehakaalu langetamiseks aminohappeid, peaksite seda tegema enne ja pärast tundi. Kui valite BCAA pulbrilise tüübi, võite seda võtta ka fitnessitundide ajal. Ravimi täpne annus arvutatakse järgmiste tunnuste põhjal:

• tunni kestus;
• treeningu tüüp;
• inimese kaal.

Kui hakkate kaalust alla võtma aminohappeid, võite saavutada soovitud tulemuse, kuna BCAA-d pärsivad söögiisu ja toodavad liptiini, mis vastutab rasvade põletamise eest. On teada, et mida rohkem on inimesel rasva, seda rohkem liptiini toodab organism.

Kui soovite kaalust alla võtta, kuid ei tee sporti, siis BCAA-de abil ei saa te kaalu langetada. Puhkuse ajal tuleks neid võtta söögikordade vahel, kuna aminohapped vähendavad söögiisu.

Bcaa: kuidas võtta lihaste kasvatamiseks?

Tarbitavate BCAA-de kogus sõltub inimesest, kuid optimaalne annus on 4-5 g, mis on vajalik lihaste kasvuks. Aminohappeid on lubatud võtta kuni kolm korda päevas. Muidugi saate nende arvu vähendada, kuid pole teada, kas sellest piisab teile soovitud efekti saavutamiseks.
Samuti soovitavad paljud sportlased võtta aminohappeid öösel, kuna just sel ajal on regenereerimisprotsessid kõige aktiivsemad. Samuti on ravimi õhtune vastuvõtt näidustatud inimestele, kellel on pärast treeningut lihasvalu.
Kui kasutate aminohappeid lihasmassi kasvatamiseks, saab neid kombineerida ka muud tüüpi sportliku toitumisega: kreatiin, valk jne. On ebatõenäoline, et leiate inimese, kes treenib iga päev. Kuid isegi puhkepäevadel peate jooma aminohappeid pärast ärkamist ja enne öist und.

Aminohapete kasutamisel peate järgima järgmisi funktsioone:

• sissepääsu keskmine annus on 5-10 g;
• treeningpäeval kasutussagedus 3-4 korda, puhkepäevadel 1-2 korda;
• aminohapete rikka toidu söömine.

Et aru saada, mitu grammi aminohappeid organism vajab, tasub teada, et inimene peaks ühe treeninguga saama 33 mg leutsiini 1 kg kehakaalu kohta. Kuid kui te ise ei saa seda väärtust arvutada, peate lugema pakendil märgitud ravimi juhiseid.

Milline bcaa on parim?

Üldiselt on BCAA aminohapete turg väga lai ja soovitud efekti saavutamiseks tuleb valida kvaliteetne toode. Parimad ravimid on järgmised:

• Xtend by SciVation;
• Intra Fuel by SAN;
• SuperPump MAX firmalt Gaspari Nutrition.

SciVation's Xtend on üks tugevamaid toidulisandeid, mis aitavad teil väga kiiresti lihaseid üles ehitada. See sisaldab kõiki komponente, millel on tervisele positiivne mõju. Tööriista eelised hõlmavad järgmist:

• heastamise kiirendamine;
• hormoonide kasv;
• katabolismi pärssimine.

Saadaval erinevate maitsetega: sidrun, ananass, apelsin, õun ja teised. Maksumus oleneb mahust ja konkreetsest poest. Niisiis saab 400 g purki osta alates 1700 ja mahuga 1100 hinnaga 3800 rubla.

SAN's Intra Fuel erineb teistest toidulisanditest selle poolest, et seda saab võtta treeningu ajal. Regulaarse kasutamise tõttu ei hävine lihaskude ja sportlase keha muutub treeningperioodiks vastupidavaks. Kõige tavalisem maitse on apelsin. 50 portsjoniga pakendit saab osta hinnaga 2300 rubla.

Gaspari Nutrition SuperPump MAX on üks populaarsemaid tooteid lääne sportlaste seas. Peate selle võtma enne tundide algust, lisaks aminohapetele sisaldab koostis ka muid komponente, mille tõttu kauba maksumus tõuseb. See toode on saadaval ka erinevate maitsetega: apelsin, kiivi, õun. Ühe 640 g kaaluva pakendi maksumus maksab keskmiselt 2500 rubla.

Kuidas määrata BCAA kvaliteeti

Võltsingute vältimiseks peate aminohappeid ostma ainult spetsialiseeritud kauplustes. Enne toote kasutamist on soovitatav kontrollida selle kvaliteeti, lahustades selle vees. Kui toode on looduslik, siis see ei lahustu täielikult ja moodustab kile. Kvaliteetse toote välimus peab erinema järgmistest nõuetest:

• siseküljel kaanel peaks olema teave toote ja kaubamärgi kohta;
• membraan peab olema tugevdatud ja asuma piki purgi servi, tekitades vaakumi;
• hologrammi olemasolu;
• purgi põhja tuleks kirjutada, mitu portsjonit aminohappeid sisaldab;
• QR-koodi ja vöötkoodi olemasolu, mille abil saate kvaliteetse toote teada või mitte;
• aminohappeid väljastanud firma logo peaks asuma purgi kaanel.

Enne toote ostmist tuleb kontrollida selle kõlblikkusaega ja pakendi sobivust. Ja loomulikult ei tohiks teid petta madalast hinnast, kuna tõenäoliselt on see võlts. Kui teil pole kvaliteetse toote jaoks piisavalt raha, siis on parem selle ostmine edasi lükata, vastasel juhul ei tunne te võltsist mingit kasu. Ärge ostke tooteid sotsiaalvõrgustike kaudu, sest kui küsite müüjalt kvaliteedisertifikaate, ei saa ta tõenäoliselt teile neid pakkuda.

Et mitte osta võltsingut, peate eelnevalt uurima, milline peaks kvaliteettoode välja nägema. Samuti tasub uurida pakendit ja seda otse poes kontrollida. Paljusid valke müüakse koos värvikoodiga kulbiga. Kuid mõnikord juhtub, et võltsingu välised omadused sarnanevad kvaliteetse tootega, kuid maitseomadusi kontrollides on võimalik märgata, et see pole looduslik toode.

Sellest, mis on BCAA-d ja kuidas toidulisandit võtta, saate teada järgmisest lühikesest videost:

Kui aminohapped on võltsitud, lõhnavad ja maitsevad need nagu laste Nesquik kohvijook. Peale selle saate veidi toodet proovides kindlaks teha, kas see on hea kvaliteediga või mitte. Kui see kleepub igemetele ja muutub tükkideks, ei pea te muretsema – toode on kvaliteetne. Asi on selles, et ükski valk ei sisalda 100% valku ja seetõttu see voldib.

BCAA-sid sisaldavad tooted

Paljud inimesed usuvad, et BCAA-sid saab asendada valgukokteilidega. Kuid tegelikult on see pettekujutelm ja nende ravimite koostis on suurepärane. BCAA-d on sportlastele mõeldud rahalised vahendid, mida võib liigitada kalliks ja seetõttu ei saa kõik neid endale lubada. Kuid kui soovite lihasmassi kasvatada, saate selle efekti saavutada tavaliste toitude abil. Muidugi on tulemus pikem, kuid see tuleb ajaga.

Enamik aminohappeid leidub kana-, veise-, kalkuni-, lõhes ja munades, mistõttu on need tooted sportlaste toitumise aluseks.

Näiteks üks portsjon kanarinda, mis ei ületa 150 g, sisaldab 6 g aminohappeid. Muud neid aineid sisaldavad tooted:

• kaunviljad (läätsed, oad, herned);
• seemned (päevalill, kõrvits);
• pähklid (maapähklid).

Järgnevalt kirjeldatakse, mitu grammi BCAA-sid leidub erinevates toiduainetes.

Teadlased on tõestanud, et normaalseks aminohapete sünteesiks piisab 3 g letsiini ühest toidukorrast, mis sisaldub 170 g portsjonis. Seetõttu pole portsjoni suurus sellest väärtusest suurem ega väiksem.

Vaatamata sellele, et BCAA on organismile kasulik, on see toidulisand ja see ei ole ravim, kuid seda on soovitatav võtta pärast arstiga konsulteerimist. Arstid ei soovita alla 18-aastastel inimestel aminohappeid võtta.

Kokkupuutel