Treeningu lisakasu liigeste tugevdamiseks. Harjutusravi kombineerimine teiste ravimeetoditega. Õlaharjutused

Istuva eluviisi, istuva töö, pärilike tegurite ja muude põhjuste tõttu on enamikul inimestel probleeme selja, kaela ja teiste luu- ja lihaskonna organitega. Ja kui varem oli probleemi raske lahendada, siis täna on olemas dr Bubnovski originaaltehnika. Just tema võimaldab teil taastada mootorisüsteemi põhifunktsioonid. Ja tehke seda tõesti oma tavapärases koduses keskkonnas. Milline harjutus Bubnovski järgi teile sobib, otsustage ise.

Mis on kodulaadimine?

Olenemata haigusest, valu tüübist ja muudest individuaalsetest omadustest, toimub laadimine õrnal režiimil. See tähendab, et kõik harjutused tehakse aeglases või mõõdukas tempos, ilma tõmblusteta ja äkiliste liigutusteta. Bubnovsky laadimine algajatele on meetmete komplekt, mille eesmärk on kõrvaldada valu sümptomid, moonutused ühes või teises suunas. Nende lihtsate ja kättesaadavate harjutuste eesmärk on muuta teie liigutused graatsiliseks.

Mis tüübid on olemas?

Sõltuvalt haiguste tüüpidest ja kahjustatud kehapiirkondadest eristatakse järgmisi professionaalseid terapeutilisi harjutusi:

• lülisamba jaoks (skolioosi korral, valusümptomid nimmepiirkonnas, selgroos jne);
• põlve-, õla-, puusa- ja muud liigesed;
• kael (koos osteokondroosiga).

Nagu näete, võimaldab dr Bubnovski harjutus lahendada paljusid erinevas vanuses patsientidel täheldatud probleeme.

Kui tihti seda tehakse?

Bubnovsky mitte ainult ei mõelnud välja oma tervist parandavat võimlemist igaks juhuks, vaid proovis seda ka enda peal. Selle tulemusena õnnestus tal ratastoolist vabaneda, taastuda ja teisi terveks ravida. Hea tulemuse saab aga autori sõnul vaid endale sobiva kompleksi igapäevase rakendamisega. Vastasel juhul annavad lülisamba harjutused Bubnovski järgi nõrga või väga ajutise efekti.

Kas on mingeid vastunäidustusi või piiranguid?

Kuna iga meetod on mõeldud konkreetse probleemi kõrvaldamiseks, ei sisalda see vastunäidustusi. Siin tuleb aga mõista, et kõik on puhtalt individuaalne, näiteks taastusravi postoperatiivses protsessis. Seetõttu valitakse Bubnovski sõnul harjutus ise individuaalselt või hõlmab see kvalifitseeritud juhendaja olemasolu. Näiteks töötavad sellised spetsialistid dr Bubnovski kesklinnas ja tema esindustes. Peterburi elanikud leiavad need Vassiljevski saarelt, 5. liin, 70 ja 14, hoone 1, täht A. Tööaeg: esmaspäevast reedeni - 9.00-22.00, laupäeval - 11.00 kuni 18:00.

Milliseid probleeme see lahendab?

Laadimine Bubnovski järgi on suurepärane valik, mis leevendab liigesevalu, muudab need pehmeks ja elastseks ning tugevdab neid. See võimaldab ennetada või aeglustada artriidi, artroosi, podagra, lamedate jalgade teket.

Lülisamba kompleks aitab taastada selja liikuvust patsientidel, kes kannatavad skolioosi, osteokondroosi, intervertebraalsete hernia tagajärgede all. Kaelale mõeldud spetsiaalsed kompleksid leevendavad selliseid hädasid nagu "lese küür" või "näri". Ühesõnaga, kõik need harjutused leevendavad valu, joondavad selgroogu, ravivad liigeseid ja muudavad elu lihtsalt lihtsamaks.

Lihtsad harjutused seljavalu leevendamiseks

Kogu kompleks koosneb 6-7 harjutusest. Kõik need viiakse läbi põrandal spetsiaalse joogamati või mõne muu pinnaga. Esimene asi, mida teha, on (keskenduge peopesadele ja põlvedele). Järgmisena hingake sisse ja kumerage selg. Väljahingamisel painutage tahapoole. Joogas nimetatakse seda harjutust ka "kassiks". Korrake liigutusi sisse- ja väljahingamisel kuni 15-20 korda. Samal ajal ärge unustage, et kõik teie tegevused peaksid olema sujuvad ja aeglased.

Veel üks kasulik harjutus, mis sisaldab harjutusi Bubnovski järgi , Seda nimetatakse "venitussammuks". Seda tehakse põhipoosist (pidage meeles eelmist asendit, rõhuasetusega põlvedel ja kätel). Painutage parem jalg põlvest ja istuge sellele, nihutades oma keharaskust samale küljele. Sirutage vasak jalg küljele, laske end alla ja samal ajal viige parem käsi ette. Vasak peopesa kaldub omakorda sirge jala poole. Külmutage selles asendis mõneks sekundiks ja muutke käte ja jalgade asend vastupidiseks.

Seda harjutust sooritades proovige valust üle saada ja astuge iga kord nii laialt kui võimalik. Korduste arv lähenemise kohta on 20.

Osteokondroosist laadimine Bubnovski järgi: "Pumbamine" ja selja venitamine

Järgmise harjutuse nimi on "Pumbamine". See algab rõhuasetusega põlvedele ja kätele. Järgmiseks peate oma põlvi veidi tagasi lükkama ja suurendama peopesade ja jalgade vahemaad veelgi. Seejärel sirutage õrnalt ettepoole, kandes osa koormusest kätele. Korrake seda toimingut 5-6 korda, kuid proovige mitte samal ajal taha painutada.

Järgmisel etapil pöörduge tagasi eelmisse algasendisse, painutage küünarnukid (nagu kätekõverdustes), hingake välja ja langetage keha põrandale. Päris allservas sirutage käed, langetage vaagen kandadeni ja venitage alaselja lihaseid. See asend meenutab joogast pärit lapse poosi. Korda 5-7 korda. See on suurepärane harjutus hernia jaoks. Bubnovski sõnul , Nagu näete, pole seda raske teha. Peaasi, et seadmeid pole vaja ja kõiki lähenemisi saab teha kodus.

Kõhu venitamine ja vaagna tõstmine

Sooritatakse lamavas asendis. Sel juhul jäävad jalad põlvedest kõveraks ja rõhk on jalalabadel. Järgmisena peate oma käed pea taha lukus kokku panema, suruma lõua jõuga rinnale. Järgmisel etapil peaksite ülakeha üles tõstma (nagu pressi pumpamisel). Proovige oma abaluud põrandast lahti rebida ja küünarnukkidega jõuda põlvedeni. Tähelepanuväärne on, et selliste korduste arv ei ole piiratud. Tehke neid vastavalt oma võimetele.

Järgmine harjutus on ilus, mille pärast ei kutsuta seda asjata "liigesemeistriks"). Seda tehakse lamavas asendis. Selg ja pea lamavad põrandal, jalad on põlvedes kõverdatud ja käed on meelevaldselt külgedele sirutatud. Väljahingamisel suruge jalad jõuliselt põrandale ja tõstke vaagen üles. Hoidke 1-2 sekundit. Langetage alla. Korda 10-30 korda. Kompleksi lõpus võib seda korrata veel 2-3 korda.

Mõned ühised harjutused

Seda kompleksi saab teha hommikul ilma voodist tõusmata. See võimaldab teil kiiremini ärgata ja uuele päevale häälestada. See algab jalgadega. Pöörake neid (mõlemad jalad korraga) paremale ja vasakule. See liigutus meenutab klaasipuhastajaid autol. Seejärel proovige sõrmed jõuga laiali ajada ja uuesti pigistada. Korrake seda kõike 15-20 korda. Järgmisena hakake kirjeldama jalgadega ringi ühes suunas ja seejärel teises suunas (igaüks 20 korda).

Painuta oma põlvi. Vaheldumisi langetage parem põlv vasakule jalale ja seejärel vasak paremale. Kolmandas etapis tasub teha vaagnatõsted ja lõpetada kompleks “kassi” harjutusega. Nüüd olete valmis voodist tõusma.

Lihtsaim võimlemine kaelale

Kaela laadimine Bubnovski sõnul aitab teil leevendada pingeid emakakaela piirkonnast . Peaasi, et selle teostamine pole keeruline. Kõigepealt põlvitage ja istuge kandadele. Järgmisena sirutage end krooni taha. Pöörake pead aeglaselt paremale ja vasakule. Seejärel proovige vaheldumisi kallutada pead ühe ja teise õla poole. Lihtsalt tõmmake kõrv küünarvarre, mitte kõrva külge. Korda mõlemal küljel 5-10 korda.

Tee oma peaga ring mõlemas suunas vaheldumisi. Kujutage vaimselt ette, et pea on suur pliiats, millega proovite kirjeldada laes olevat ringi. Mis kõige tähtsam, ärge proovige pead tagasi visata. Seejärel hakake pead edasi-tagasi raputama. Korda sama arv kordi kui eelmistes kaela harjutustes.

Lõdvestumiseks sirutage jalad laiali, haarake kätega küünarnukid ja langetage selles asendis ülemine osa alla. Kujutage ette, et olete veejuga, mis voolab kergesti põrandale. Lõdvestu.

Kompleks radikuliidi, osteoporoosi ja herniate korral

Esimesel etapil tõuske neljakäpukil. Seejärel pöörake pead ja samal ajal pöörake vaagnat paremale. Vaheta pool. Korda 5-6 korda mõlemal küljel. Pärast seda pöörduge tagasi eelmisele positsioonile. Keerake vaagnat vaheldumisi igas suunas. Saate sellega oma pea ühendada. Korda harjutust 5-7 korda.

Naaske algsesse poosi. Kallutage põlved kergelt jalgade poole, sirutage käed sirgu ja sirutage ette. Nii teete seljale kerge ja pehme venituse. Seejärel tõuske püsti, rõhuasetusega peopesadele ja põlvedele. Siruta parem käsi ette ja tõsta samal ajal vastukaaluks vastaskülge. Hoidke seda asendit 4-5 korda. Korrake sama teise käe ja jalaga. Naaske lapse poosi, toetades oma keharaskust kandadele. Asetage oma pea põrandale, ümardage selg ja sirutage käed ette.

Lähenege seinale. Asetage vaip alla. Lama selili. Seejärel tõstke mõlemad jalad vastu seina. Kergete liigutustega, toetudes kätele ja jalgadele, ronige mööda seina. Liigutage nii, kuni teie nimmepiirkond puudutab seina ja jalad on kõrgele tõstetud. Külmutage selles asendis 4-5 korda. Välja hingata ja sisse hingata. Ja seejärel langetage jalad õrnalt pea taha. Poosist väljumiseks piisab, kui sooritada salto selga või lamada külili ja tõusta.

Liigesepatoloogia arengu peamine põhjus on hüpodünaamia. Kaasaegne maailm ei näe ette suurt füüsilist aktiivsust: istuv töö, lift, buss või metroo, isiklik auto. Seetõttu muutub ülioluliseks liigeste võimlemine, mille eesmärk on nende tugevdamine ja liikuvuse taastamine. Treeningteraapia aitab kiiresti ja tõhusalt mis tahes etioloogiaga artriidi, podagra, artroosi, osteokondroosi korral.

Taastava kompleksi saab füsioteraapia harjutuste metoodikult või ise järele tulla. See peaks sisaldama harjutusi, mis hõlmavad pöörlevaid liigutusi, käte ja jalgade liigeste painutamist / sirutamist, vastupanu ja raskustega harjutusi, samuti lõdvestusliigutusi.

Liigeste taastamiseks mõeldud terapeutilist võimlemist kasutatakse luu- ja lihaskonna erinevate haiguste aktiivse ravi ja taastusravi perioodil. Selle kompetentse ja korrapärase jõudlusega paraneb verevool ja paraneb ainevahetus kahjustatud kudedes, suureneb liigeste painduvus ja lihased muutuvad tugevamaks.

Sageli kasutatakse harjutusravi ennetava meetmena selliste haiguste puhul nagu artriit, artroos ja osteokondroos. Terapeutilised harjutused on ette nähtud isegi vastsündinutele. Näiteks näitab video kompleksi, mis on kasulik juba väga varases eas.

Kõik harjutused tuleks sooritada aeglaselt, suurendades järk-järgult liigutuste ulatust. Korduste arv on 8-15 korda.

Selleks, et võimlemisel oleks terapeutiline toime, on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

• ärge sööge 2 tundi enne laadimist ja 60 minutit pärast seda;
• päeva jooksul juua nii palju puhast vett kui võimalik;
• tundide ajal hingamine peaks olema rahulik ja sügav;
• pärast treeningteraapiat tuleb võtta soe dušš, hõõruda haigeid liigeseid kuiva kõva rätikuga ja teha isemassaaži, kasutades põletikuvastast või soojendavat kreemi;
• vahetult enne ravivõimlemist peaksite 5 minutit soojenema.

Regulaarselt terapeutilisi harjutusi tehes unustab patsient pikaks ajaks valu, jäikuse ja ebamugavustunde liigestes.

Kõik harjutused tuleb läbi viia rangelt vastavalt spetsialisti soovitatud meetodile. Füsioteraapia harjutused annavad soovitud efekti, kui neid kombineerida õige toitumise ja veeprotseduuridega. Nende kolme komponendi kombinatsioon aitab saavutada soovitud tulemuse.

Allpool pakume mitmeid lihtsaid, kuid tõhusaid komplekse õla-, küünar-, puusa- ja põlveliigeste treenimiseks.

Liigeste laadimine arendab painduvust ja vastupidavust, muudab inimese vormis, energiliseks ja osavaks. See annab meie ajal nii vajaliku koormuse lihastele, tugevdab sidemeid ja kõõluseid.

Kuid terapeutiliste harjutuste peamine ülesanne on liigeste arendamine, nende liikuvuse suurendamine. Õigeid harjutusi saab teha igas vanuses, keskendudes heaolule ja sporditreeningule.

Video näitab lihtsat kompleksi eakatele. See näitab lihtsaid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada liigeseid ja arendada nende liikuvust.

Õlavalu võib põhjustada mitmesugused põhjused, sealhulgas liigne füüsiline koormus või tõsine liigesepatoloogia. Kõigil neil juhtudel tulevad appi terapeutilised harjutused.

Järgmised harjutused on kõige tõhusamad:

• õlgade ringikujuline pöörlemine ette ja taha;
• käte röövimine ette ja taha;
• käte sirutamine külgedele õlgade tasemel (sirge või küünarnukist painutatud);
• tõstes käed üles läbi külgede või enda ette.

Video näitab täielikku õlaliigese harjutuste komplekti.

Küünarliigeste võimlemine

Küünarnuki liigendus areneb kõige tõhusamalt, kui sooritada painutus-/siirutusliigutusi ning küünarvarre sisse- ja väljapöördeid.

Ligikaudne küünarliigeste arendamise kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Seistes painutage käsi küünarnukist ja viige see õlale võimalikult lähedale. Võib sooritada mõlema käega korraga või vaheldumisi.
2. Püstiasendis tehke tõukeid vertikaalselt pinnalt. Küünarnukid saab suunata nii alla kui välja.
3. Seistes või istudes painutage küünarnukid ja tehke küünarvarrega ringjaid liigutusi. Pöörake tähelepanu - õlad ei tohiks liikuda.

Küünarliigese uurimise kohta saate lisateavet videot vaadates.

Põlv on üks haavatavamaid kehaosi, mis sageli kannatab erinevate haiguste all. Põlveliigeste haigused tuleb diagnoosida ja õigeaegselt ravida, vastasel juhul on võimalikud rasked tüsistused kuni liikumispiiranguni. Sama oluline on põlveliigese kahjustuste vältimine. Kõigil neil juhtudel on abiks terapeutilised harjutused.

Põlveliigest on kõige parem treenida lamavas asendis või külili.

Põhilised põlveharjutused:

• lamavas asendis on hea tõmmata käed ette, jalad aga vastupidises suunas;
• liikumine "jalgratas";
• jalgade painutamine ja sirutamine põlves (vaheldumisi või samaaegselt);
• sirutatud jala varba sirutamine enda poole ja endast eemale;
• asetades jalad õlgade laiusele, peaksite vaheldumisi või samaaegselt pöörama põlve sisse- ja väljapoole.
• seistes painutage jalad põlvedest pooleks, asetage peopesad põlveõndlale ja tehke ringjaid liigutusi põlvedega sisse ja välja;
• istuvas asendis vaheldumisi painutage ja painutage jalgu lahti

Video näitab peamist võimlemiskompleksi põlveliigeste parandamiseks.

Terapeutiline võimlemine on kompleksravi vajalik komponent pärast artroplastikat. See aitab patsiendil taastuda 4-5 kuu jooksul.

Puusaliiges kannab liikumisel suurt koormust, pakkudes liikuvust ja säilitades keha tasakaalu. Seetõttu põhjustavad ka väikesed puusaliigeste probleemid patsiendile palju kannatusi.

Jalgade röövimisel ja liitmisel on liigendus hästi välja töötatud. Seda on mugavam teha seisvas asendis, toetudes ühe käega horisontaalsele pinnale.

Peamised puusaliigeste harjutused, mida saab ravikompleksi lisada:

• mitmesugused jalgade kõikumised lamavas või seisvas asendis;
• lamavas asendis langetage parem reie vasakule, seejärel vasak reie vastassuunas;
• jalgade röövimine ja aduktsioon lamavas asendis;
• jäseme ringikujuline pöörlemine puusaliiges.

Allolev video näitab puusaliigeste terapeutilisi harjutusi.

Füsioteraapia harjutused on kasulikud ka pärast artroplastikat. See aitab taastada motoorset aktiivsust võimalikult lühikese aja jooksul.

Vastunäidustused

Liigeste harjutusravil on hoolimata selle vajalikkusest ja kasulikkusest mitmeid vastunäidustusi:

1. Kardiovaskulaarsüsteemi haigused dekompensatsiooni staadiumis.
2. Ägedad nakkushaigused.
3. Onkoloogia.
4. Aju vereringe ägedad häired.
5. KNS väärarengud.
6. Liigesehaiguste äge staadium.

Kui patsient põeb mõnda tõsist haigust, on vaja konsulteerida arstiga harjutusravi kasutamise võimaluse osas. Võib-olla valib spetsialist teistsuguse kompleksi või soovitab vähendada korduste arvu.

Terapeutilisele harjutusele tuleks läheneda ettevaatusega. Samuti soovitatakse naisel enne tundide algust arsti juurde minna.

Kehaline kasvatus vees

Väga kasulik basseinis tehtavate liigeste harjutuste jaoks. See toimib eriti hästi rasvunud patsientidel ja inimestel, kes kogevad valu liigeste arengu ajal.

Vees saate teha mitmesuguseid liigutusi. Kõige tõhusamad ja lihtsamad on järgmised harjutused:

• kõndides basseini madalas osas, tõstes põlved kõrgele või puudutades oma tuharad kontsadega;
• ujumine mis tahes stiilis;
• kükitama.

Järeldus

Ükskõik, millise võimlemisviisi liigeste jaoks valite, on igaüks neist tõhus. Mõne nädala jooksul märkavad patsiendid esimesi positiivseid tulemusi. Peaasi, et ärge unustage, et harjutusi tuleb teha pidevalt ja koormust tuleks järk-järgult suurendada.

Üks tõhusaid viise mitmesugustest luu- ja lihassüsteemide haigustest vabanemiseks on dr Bubnovski harjutused liigestele.

Algajatele mõeldud võimlemisharjutuste kompleksil kuulsa arsti meetodil ei ole vastunäidustusi, see avaldab positiivset mõju nii patsiendi füüsilisele tervisele kui ka tema enesetundele.

Treeningu eesmärk ja eelised

Dr Bubnovski võimlemise põhieesmärk on taastada lülisamba liikuvus ja keha kui terviku tervislik toimimine.

Tehtavate harjutuste üks positiivseid omadusi on lihaste elastsuse pikaajaline säilimine ka pärast ravikuuri lõppu.

Teine pluss on oskus tundide abil oma emotsionaalset seisundit kontrollida, negatiivseid emotsioone ohjeldada ja enesekindlust saada.

Dr Bubnovsky on välja töötanud mitu harjutuste komplekti erinevatele patsientide vanusekategooriatele:

• võimlemine vastsündinutele;
• eakate kehaline kasvatus;
• harjutused rasedatele.

See harjutuste komplekt alaselja ja puusaliigese valu leevendamiseks on lihtne algajatele ja ei võta rohkem kui tund päevas.

Liigesvõimlemine dr Bubnovskilt

Treeningu tehnikat on lihtne õppida:

1. liigutused tuleb sooritada sobivas tempos ja režiimis;
2. harjutuste kordusi ei pea tegema rohkem kui 10 korda (aja jooksul koormus suureneb);
3. koormus peaks minema ajakirjandusele, mitte selgroole;
4. tuleb järgida õiget hingamisrežiimi.

Dr Bubnovski võimlemisharjutuste komplekti sooritamine on üsna lihtne.

Liigutused "selili lamades" (sooritage iga liigutust 10 korda):

1. Võtke lähteasend (lamage selili), toetuge küünarnukkidele ja sirutage jalgu. Painutage põlvi vaheldumisi, viies vasaku küünarnuki parema jala juurde ja parema küünarnuki vasakule.
2. Tehke jalgadega laiad kiiged.
3. Tõmmake põlved rinnale.
4. Tõstke ja langetage ülakeha, raskendades ülesannet, tõstes samaaegselt sirgeid väljasirutatud jalgu.
5. Siruta peopesadega kõverdatud põlvede poole. Samal ajal on käed sirged, põrandast tulevad lahti ainult abaluud.

Küljeharjutused (10 kordust):

Võtke algasend (lamades külili ja sirutades jalad sirgeks). Keha peaks sarnanema sirgjoonega. Liigutused tehakse ühe väljasirutatud käe toega. On vaja teha laiad kiiged jalaga küljelt küljele.

Tehke põlveliigutused ettepoole, mille järel jalg viiakse vastasküljele.

Tõmmake ülemine põlv õrnalt õlale ja tõmmake tagasi, võttes algasendi.

Pöörake põlves kõverdatud jalg, mis asub ülemises punktis, kannaga ülespoole, pöörduge tagasi algasendisse ja pöörake jalga.

Ühendage ülemise käe küünarnukk alumise põlvega ja seejärel sirutage neid nii palju kui võimalik.

Alusta painutatud põlve vaheldumisi edasi-tagasi, nii palju kui võimalik. See on liigendamiseks suurepärane.

Järgmine võimlemiskompleks viiakse läbi "neljakäpukil seistes" (korduste arv on 10):

1. Võtke algasend (põlvitage ja toetage käed põrandale). Soorita kõverdatud põlvedega.
2. Tooge põlv rinnale, tõstke see üles, samal ajal rindkere sellele langetades.
3. Sirutage jalg ja tõstke see aeglaselt põrandaga paralleelselt. Naaske algasendisse.
4. Tõmmake põlv õlale, pöörduge tagasi algasendisse ja pöörake jalg küljele.

Harjutused lamavas asendis:

• Lähteasend: lama kõhuli, keskendu küünarnukist kõverdatud kätele ja siruta keha sirgeks. Tehke kääridega liigutusi ilma suuri kiike tegemata.
• Sirutage käed ja jalad laiemalt kui õlad. Väljahingamisel tõsta keha üles ja sissehingamisel alla.
• Tõmmake põlved vaheldumisi küünarnukkideni, tõmmates jalga tagasi algasendisse naastes.
• Pöörake jalg üles, pöörake külili ja korrake liigutust.

Sai patsientidelt palju positiivseid ülevaateid. Seda on lihtne õppida ja see aitab ravida peaaegu kõiki luu- ja lihaskonna haigusi ilma palju aega võtmata.

Liigesehaigused on üks levinumaid haigusrühmi. Venemaa statistika järgi on see kategooria südamehaiguste ja onkoloogiliste kasvajate järel kolmandal kohal. Kõikide haiguste ravimeetodid on praktiliselt samad: määratakse kortikosteroidid, antibiootikumid. Pärast põletikulise protsessi peatamist liigese kudedes ootab patsient pikka rehabilitatsiooniperioodi ja perioodilist hooajalist haiguste kordumise ennetamist, sealhulgas:

1. Ravivõimlemine.
2. Ujumine.
3. eriline dieet.
4. Massaaž.
5. Füsioteraapia.

Võimlemise eelised liigestele

Bubnovski liigesevõimlemine on harjutuste komplekt, mille eesmärk on taastada liigeste liikuvus, parandada vereringet ja kudede toitumist, tõsta meeleolu ja ennetada luu- ja lihaskonna haigusi.

Arsti harjutuste komplektil on palju eeliseid teiste enne ja pärast seda välja töötatud meetoditega võrreldes.

1. Lihtsus ja ligipääsetavus. Laadimist saab teha kodus igal kellaajal.
2. Võimlemisel vanusepiiranguid pole.
3. Harjutusel pole praktiliselt vastunäidustusi.
4. Teostatud toimingute tõttu suureneb vastavalt liigese kudede verevool, suureneb selle küllastumine hapnikuga.
5. Pärast sellist laadimist tuju paraneb, hommikune uimasus, jäikus ja liigeste tuimus kaovad.
6. Võimlemine tõstab lihaste toonust, liikuvust ja liigeste elastsust.
7. Kompleks on kujundatud vastavalt inimkeha struktuuri kõikidele omadustele.
8. Liigeste koormus toimub järk-järgult.

Bubnovski tehnika olemus

Dr Bubnovski meetodi kohaselt võivad liigeste ja selgroo harjutused aidata kannatavat inimest:

• Leevendab valu;
• Kõrvaldada valud ja tuimus liigestes;
• Tagada liigesekoe normaalne vereringe ja toitumine.

Neid harjutusi regulaarselt ja võimalusel kaks korda päevas sooritades unustavad patsiendil pikaks ajaks seljavalud liigesepiirkonnas, liigutuste jäikus ja tursed.

Kogu tegevuste kompleks tuleb läbi viia rangete juhiste järgi ning koos õige hingamise ja toitumise meetoditega, veeprotseduuridega. Ainult Bubnovsky harjutuste kombinatsioon nende kolme komponendiga võimaldab teil saavutada soovitud tulemuse väga kiiresti ja täielikult.

Võimlemise sooritamise ja selleks valmistumise reeglid

Õigest toitumisest, rohke vedeliku joomisest, õigest hingamisest ja ujumisest ei piisa, et olla edukas. Enne Bubnovski kompleksi läbiviimist on vaja järgida reegleid.

1. Ärge sööge vahetult enne võimlemist. Lõuna (hommikusöök, õhtusöök) ja treeningu vaheline paus peaks olema vähemalt 1,5-2 tundi.
2. Enne võimlemise alustamist on vaja lihaseid soojendada, selleks piisab viiest minutist soojendusest, mis viiakse läbi ülalt alla (see tähendab, et kõigepealt soojendatakse kaela lihaseid, seejärel käed jne).
3. Treeningu ajal võtke võimalikult palju ja sageli vedelikku. Minimaalne maht on 1,5 liitrit, saate (ja vajate) rohkem.
4. Pärast võimlemise lõpetamist tuleb võtta jahe dušš, hõõrudes liigeseid kuiva froteerätikuga.
5. Alustage põhitegevuste ja söögikordadega alles pärast hingamise ja südametegevuse taastumist.
6. Jälgige harjutuste tegemisel oma hingamistehnikat. See peaks olema rahulik, ühtlane ja sügav, et kuded saaksid võimalikult palju hapnikku.

Kogu Bubnovski laeng koosneb mitmest suunast. Iga harjutuse suund paneb koormuse konkreetsetele liigestele ja lihasgruppidele. Harjutused:

• (lõõgastus, kaared, venitused jne);
• Kätele ja jalgadele;
• Kõhulihaste jaoks;
• Tuharate jaoks;
• Peatumiseks.

Võimlemise läbiviimine Bubnovski järgi

Nagu eespool mainitud, peate enne võimlemist viis minutit soojenema.

Harjutused selgroole:

• Põlvitage, toetudes küünarnukkidele ja jalgadele, lõdvestage seljalihaseid nii palju kui võimalik, justkui lõtvudes, langetage pea, külmutage 10 sekundit, seejärel korrake harjutust 5 korda.
• Samasse asendisse jäädes painutage selgroogu pingega väljapoole, püüdes kasutada kõiki lihaseid, külmutage selles asendis 10 sekundit, hingake kopsudest välja kogu õhk, lõdvestage.
• Jäädes põlvedele, painutage torso ettepoole, pingutades lihaseid nii palju kui võimalik. Püsige selles asendis 10 sekundit, "vajuge", seejärel korrake veel paar korda. Selle harjutuste rühma sooritamisel ei avalda mõju mitte ainult selgroole, vaid ka jalgade ja käte liigestele.

Käeharjutused:

1. See vajab ka koormust. Selleks võite pintsleid sõtkuda ringjate liigutustega, juhtides neid kõigepealt ühes ja seejärel teises suunas. Sama saab teha ka küünarnuki liigestega.
2. Pane parem käsi läbi kaela seljale, pane vasak käsi altpoolt selja taha, moodusta kätega lukk, tõmba alla esmalt parem käsi, siis vasak. Vahetage käte järele.

Harjutused jalgade liigestele:

• Lamage selili ja tõstke kõigepealt üks jalg üles (sissehingamisel) ja seejärel teine ​​(väljahingamisel langetage).
• Seisake varvastega mäel, laske kontsad alla, selles asendis tehke vetruvaid liigutusi üles-alla.
• Kohale astumine mõjub soodsalt ka liigeste seisundile.

Nii töötas Bubnovski võimlemise autor välja, võttes arvesse kõiki inimkeha omadusi, sealhulgas vanust, võttes arvesse kohalolekut ja selgroogu. Harjutusi saavad teha kõik, välja arvatud rasedad ja liigesehaiguste ägedas staadiumis (või ägenemise ajal) patsiendid. Bubnovski sõnul ei tohiks harjutused saada ainsaks lahenduseks liigesehaiguste ravis, kuid nende ennetamiseks on see suurepärane lahendus. Kallid lugejad, see on tänaseks kõik, jätke kommentaaridesse ülevaade Bubnovski liigesevõimlemisest.

Liikumine on elu. Ja vanemad inimesed teavad seda paremini kui keegi teine. Lõppude lõpuks on aastate jooksul liikuvuse kaotus, mis tekib liigesehaiguste tõttu. Ja alati mõjutab liikumispiirang, endise kerguse ja väleduse kadu emotsionaalset seisundit. Paljud haiged inimesed ütlevad, et tunnevad end nagu katkine vann või maale jäänud vaal. Selgub, et nii raske on elada, kui liigesed lakkavad olemast painduvad ja liikuvad.

Mida teha, et taastada endine kergus ja aktiivsus, tugevdada liigeseid?

Ainuüksi ravimid ei pruugi alati aidata. Omab tugevat tervendavat toimet füsioteraapia ja spetsiaalsed harjutused.

Peamine tingimus on koormuse täpne doseerimine . Ülepinget ei tohi lubada.

Igat tüüpi aeroobsed treeningud avaldavad positiivset mõju liigeste seisundile:

1. Kõige andestavam on ujumine . See mudib õrnalt kõiki lihaseid, paneb liigesed uuesti tööle, leevendab valu. Kõik teavad, et vees on lihtsam liikuda, kuna see vähendab inimese kaalu ja seega ka liigeste koormust miinimumini.
2. Jalgratas- kõige lihtsam ja ligipääsetavam harjutus. Kui päris raudhobuse seljas ratsutamiseks jaksu pole, siis võid teha kooliajast tuttavat harjutust - lamades selili, imiteerides rattasõitu jalgade ringikujuliste pöörlevate liigutustega. Seejärel suurendage koormust järk-järgult. Treeningrattad oleks abiks. Sest selle koormust saab reguleerida vastavalt enda soovidele ja enesetundele.
3. Trepid on igas majas ja igaüks võib sellel kõndida. Eakal inimesel piisab, kui kõndida aeglases tempos mitu laiust. Ja keskealisel soovitatakse aktiivsuse säilitamiseks iga päev mitu korrust trepist üles joosta. Loe ka:
   
   
4. Tantsimine- meeldiv aeroobse treeningu vorm. Annab positiivsete emotsioonide mere ja avaldab kasulikku mõju kogu inimeste tervisele. Loe ka:
5. Suusad on head ka liikuvuse säilitamiseks, aga kui juba põlved krigisevad, siis see spordiala pole sinu jaoks.
6. Jõukoormus tugevdab lihaseid ja need omakorda hoiavad kindlalt liigeseid ning aitavad seeläbi nende tööd. Seetõttu ärge võtke tähelepanu hantlid. Peaasi, et oma kaaluga üle ei pingutataks.
   • Harjutused biitsepsile ja triitsepsile. Kuni 3 kg hantlite tõstmine kõikidest asenditest.
   • Kükid. Mitu lähenemist päevas, 10 korda - liigeste optimaalne koormus.

   
   Lihaste soojendus või venitamine on liikuvuse säilitamise vajalik tingimus.

7. Mill, või kiiged sirgete kätega küljelt küljele ja ringjate liigutustega, mis arendavad õlaliigest.
8. Mahi jalad. Treeningu sooritamiseks peate seisma toe juures ja sellest kinni hoidma, sirgete jalgadega ette, taha ja külgedele kiikuma.
9. Puusade ringikujulised liigutused arendada puusaliigeseid. Selleks peate oma puusadega kirjeldama ringi või kaheksat. Harjutus sarnaneb idamaiste tantsude elemendiga.
10. Põlvede ringikujulised liigutused. Lähteasend: jalad koos, peopesad põlvedel. On vaja, kükitades, kirjeldada ringi põlvedega. Korda 5-6 korda.
11. Hüppeliigese pöörlemine kaalu järgi. Põrandalt on vaja jalg lahti rebida ja varbaga õhus ringi kirjeldada. Kõigepealt ühe jalaga ja siis teise jalaga. Tehke iga jalaga umbes 10 pööret.
12. Kui aktiivseid harjutusi on valus teha, võite need asendada staatiliste harjutustega. Näiteks, "tool vastu seina" . Toetudes seljaga vastu seina, istuge nii, et põlved oleksid 90 kraadi kõverdatud. Hoidke niimoodi 20 sekundit.
13. Veel üks staatiline harjutus - vajate pane oma käed seinale ja lükka seda kogu oma jõuga . Hoidke pinget 20 sekundit.
    
    
14. Asetage kolm paksu raamatut põrandale. Asetage jalg sellele pjedestaalile ja vajutage seda jõuga, kuid ärge rebige teist jalga põrandast lahti. Hoidke pinget lihastes 20 sekundit.
15. Käed, eriti sõrmed, kannatavad sageli liikumisvõime kaotuse all. Nõus, et mittekuulekad harjad on suur probleem.
    Sest käte võimlemine saate teha:
    • Vahelduv nõrk massaaž
    • Aeglaselt painutage ja vabastage sõrmed
    • Sõtku randme ringjate liigutustega
    • Sirutage sõrmed aeglaselt laiali

Kui teil on liigeseprobleeme, siis on mõttekas nendega treenida isiklik treener - kui teil muidugi selline võimalus on. Ta valib teile optimaalse koormuse ja kõige sobivamad simulaatorid. See lahendab kõik teie probleemid selle kohta, kus ja kui palju harjutada.

Kasulik liigeste tugevdamiseks jooga, hiina võimlemine ja wushu samuti mitut tüüpi massaaži. Näiteks - akupressur, valuvaigistav jäämassaaž, ajurveeda massaaž, venitus- ja hõõrumistehnika ja kõik lõõgastustehnikad. Muide, nende protseduuride täielik loetelu sisaldab idamaist traditsioonilist kehalist kasvatust.

Liigeste tugevdamise treeningu lisahüved

Ülaltoodud harjutused liigeste tugevdamiseks on kasulikud ka kogu kehale. Niisiis, aeroobika pikkade seansside jaoks:

• alandab vererõhku
• alandab halva kolesterooli taset
• vähendab kaalu

Tänu tugevdatud lihastele paraneb vereringe ja seeläbi. taastatakse kõigi siseorganite ja kudede toitumine . See omakorda ei avalda positiivset mõju mitte ainult enesetundele, vaid ka inimese välimusele.

Ilmub põsepuna, silmis terve sära ja naeratus. Pole ka ime – lõppude lõpuks leevendab "krigisevate" liigeste valu ja ebamugavustunnet , mis mürgitas inimese elu nii palju!

Milliseid harjutusi teete liigeste tugevdamiseks? Jaga meiega, meie jaoks on väga oluline teada Sinu arvamust!