Kui teete harjutusi igal hommikul. Õige treening. Hommikune treening kätele

Ärgates oleme mõnevõrra pärsitud, sest meie keha on endiselt puhke- ja uneseisundis. Viimaks ärkamiseks kulub 2-3 tundi. Pesemisprotsess aitab rõõmustada, võimaldades saata impulsse närvikeskustesse. Täielik ärkamine on aga võimatu ilma liigeste ja lihaste tööta. Just sellele on hommikused harjutused suunatud. Enne kui õpime hommikul harjutusi tegema, vaatame, millised on selle eelised.

Füüsiliseks treeninguks tuleks jõusaali külastada 3-4 korda nädalas, andes lihastele põhjaliku koormuse. Hommikune treening peaks omakorda kandma heaolu tähendust. Laadimine toob maksimaalset kasu, kui aja jooksul selle kompleksi kuuluvad harjutused paranevad ja muutuvad keerulisemaks. Soovitatav on seda teha ventileeritavas kohas, liikumist mitte piiravas riietuses. Kõige parem on see lõpetada kontrastdušiga.

Hommikuste harjutuste eelised on ilmsed: see aitab ületada hüpokineesia sündroomi, mis väljendub ärrituvuses, halvas tujus, vähenenud elujõus, suurenenud unisuses, letargias ja väsimuses.

Erinevus teist tüüpi koormustest

Ärge muutke treeningut treeninguks. Tal on teised eesmärgid. Sellest laadimist nimetatakse nii, et selle eesmärk on kogu tööpäevaks energiat anda. Treening on suunatud lihaspingele, kurnades keha. Pärast seda tahab keha puhata, kuna palju jõudu ja energiat on kulutatud. Ilma ettevalmistuseta võite endale ainult kahju teha.

Mõned inimesed eelistavad sooritada hommikujooksu koos erinevate jõuharjutustega kätele, kõhulihastele ja teistele lihasgruppidele. Sellised tunnid kestavad kauem kui laadimine: umbes 40-50 minutit. Seda tüüpi koormuse omistamine laadimisele oleks vale. Laadimist nimetatakse füüsiliste harjutuste komplektiks, mis on mõeldud lihaste ja liigeste soojendamiseks.

Laadimist saab ja tuleks kombineerida võimsuskoormustega, kuid nende arv, kestus ja tüüp määratakse individuaalselt sõltuvalt füüsilisest vormist, vabast ajast ja soovist. Millal on parim aeg trenni tegemiseks hommikul või õhtul? Keha võimsuskoormuse optimaalne aeg on pärastlõunal ja laadimiseks - hommikul.

Laadimise reeglid

Kuidas õigesti hommikust harjutust teha? Keha ärkab järk-järgult ja seetõttu põhjustab igasugune tugev koormus kohe pärast ärkamist südame järsu ülemineku aktiivsele töörežiimile, mis on südamelihasele kahjulik.

Teatud tüüpi harjutusi saab teha otse voodis. Kuid see hõlmab soojendusharjutusi, mis ei kanna mingit koormust. Sellest ei piisa, et päev mööduks rõõmsalt ja aktiivselt. Seetõttu on soovitatav kõndida, pesta, juua vähemalt klaas vett ja seejärel jätkata põhiharjutustega.

Parim hommikuvõimlemine on see, mille järel tunnete jõudu ja elujõudu. Peamine viga laadimisel on liigne koormus. Laadimise põhiidee on tõsta keha toonust. See ei ole mõeldud lihasmassi kasvatamiseks. Parim viis koormuse mõõtmiseks on teie enda heaolu: ei tohiks olla väsimustunnet, väsimust. Kui see juhtub, tuleb koormust vähendada.

Harjutuste komplekt

Hommikuste harjutuste harjutustel on mitmesuguseid variatsioone, kuid peamised on järgmised.

Kaela harjutused

• Pea pööramine paremale ja vasakule.
• Kallutage pead ette ja taha, paremale ja vasakule.
• Pea aeglane ringikujuline pöörlemine.

Vestibulaarse aparatuuriga seotud probleemide korral ei tohiks silmi sulgeda.

Käeharjutused

Keha harjutused

Harjutused jalgadele

Täiendavad harjutused

Hommikuvõimlemiskompleksi saate lisada ka jõuharjutusi, näiteks:

• pressiharjutused,
• kätekõverdused,
• võimlemisrõnga (hularõngas) pöörlemine,
• ekspanderi harjutused,
• harjutused väikese või keskmise raskusega hantlitega.

Regulaarse treeningu mõju

Ülaltoodud harjutusi sooritades parandate keha üldist seisundit, aitate sellel kiiresti tööolekusse lülituda.

Hommikune laadimine aktiveerib meie kuulmis-, nägemis-, vestibulaar- ja muude aparatuuride tööd, mobiliseerib tööle kesknärvisüsteemi, mis välistab unejärgse pidurdusseisundi. Regulaarne võimlemine toob kaasa kasulikud füüsilised muutused: paraneb vereringe, südamelihase nõuetekohane toimimine ja venoosse verevoolu kiirenemine. Laadimine avaldab positiivset mõju kopsude talitlusele, veri küllastub hapnikuga, mis toob kaasa happe redutseerimise protsesside aktiveerumise organismis, lihaste tugevdamise ja liigeste tugevdamise.

Tehke iga päev hommikuvõimlemise harjutuste komplekt ja valmistate oma keha ette eelseisvaks tööpäeva füüsiliseks, vaimseks ja emotsionaalseks stressiks. Korralikult koostatud harjutuste komplekt rõõmustab teid ja võimaldab teil tunda kõiki aktiivse elustiili rõõme.

Paljudele on lapsepõlvest peale õpetatud: hommikuvõimlemine on tervisele kasulik. Aga miks? Proovime välja mõelda: kas on tõsi, et hommikune füüsiline aktiivsus mõjutab keha positiivselt.

Selles küsimuses on palju vastakaid arvamusi – ilmselt on need omavahelise igavese vaidluse tagajärjed "lõokesed" kes ei jõua ära oodata, et saaks päeva aktiivselt alustada ja "öökullid" kes hindavad lisaminutit hommikust und.

Sellest hoolimata on märkimisväärne hulk tegureid, mis viitavad poolt hommikused harjutused.

Tugevam süda

Alustame sellest, et võimleja hommikul tugevdab südamelihast .

Juba hommikust peale laadimise põhiülesanne on viia inimkeha unerežiimist aktiivsesse.

Lõppude lõpuks töötavad kõik süsteemid öösel aeglaselt.

Ja pärast laadimist väheneb vererõhk ja vereringe Läheb paremaks, tõstes seeläbi taset "kasulik" kolesterooli.

Järelikult

inimestel, kes tegelevad regulaarselt spordiga ja hommikuti, väheneb oluliselt kardiovaskulaarsüsteemi haiguste risk.

Parem mõtle!

Veel üks tore boonus sellisest võimlemisest:

kui kehas kõik süsteemid kiirenevad ja veri voolab kiiremini, siis varustab see ajupoolkerasid paremini.

Seetõttu on inimesel hommikuti lihtsam aktiivses töös kaasa lüüa.

Ülejääk maha

Teadlaste sõnul jälgitakse neid, kes alustavad oma päeva regulaarselt füüsilise tegevusega.

Ja ainevahetus toimib paremini. Lisaks on treening teile lihtsalt kasulik. Sellepärast hommikuvõimlemise armastaja ei tekita probleemeülekaal.

Psühholoogiline hetk

Tõuse hommikul üles ja hakka harjutusi tegema – see nõuab keskendumist.

Ja see on meeldiv uhkus iseendale ja tõdemusele, et alustad oma päeva rõõmsalt ja aktiivselt ning suudad mägesid liigutada.

Füüsilise tegevuse käigus vabanevad verre endorfiinid (õnnehormoonid). Need aitavad toime tulla bluusi ja depressiooniga.

Nagu teate, on vaimne tervis tihedalt seotud füüsilise tervisega. Ja kui inimene on rõõmsameelne ja eluga rahul, siis teadlaste hinnangul väheneb risk haigestuda vähki. Lisaks võime keskenduda ja teha seda, mis on plaanitud - kasulik oskus mis on alati kasulik.

Lihtsam planeerida

Enamik inimesi on terve päeva tööl hõivatud ja vaba aeg ilmub alles õhtul. Olge enda vastu aus: te ei taha trenni teha, kui olete pärast rasket tööpäeva väsinud. See aeg on parem pühendada puhkamisele ja sotsiaalsele tegevusele.

Ajapuudus, väsimus ja hõivatus on kõik lihtsalt vabandused pigem kui tegelikel põhjustel. Kui te ikka hommikutrenni ei tee, on tegelik põhjus ainult laiskus.

Veel üks punkt:

ärge ajage treeningut treeninguga segamini, sest hommikused liigsed koormused pole vajalikud, pealegi on see isegi kahjulik.

Ja harjutusi võid alustada kohe voodis – lihaseid venitades ja pingutades.

Seega, väike treening ja tervislik toitev hommikusöök – ja teie päev on alanud. täiuslik!

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

• Kui palju vett peaks päevas jooma?
• Esimene treeningprogramm
• Kuidas kodus lihaseid üles ehitada
• Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf Kuidas ära tunda oma
• Kuidas alumist pressi üles pumbata
• Kuidas õlad üles ehitada

Kumb põletab rasva kiiremini: jooksmine või tõstmine? Paljud inimesed arvavad, et raskuste tõstmine töötab palju tõhusamalt kui aeroobika. Kas see on tõsi? Uurime veidi madalamal.

Jõusaali tulles teevad uustulnukad oma kogenematuse tõttu palju vigu. Loomulikult on jõusaalis fitness-instruktor, kes näitab harjutuste seeriat ja parandab tekkinud vead. Kuid me ütleme teile selles artiklis, milliseid harjutusi peate tegema, kui palju lähenemisviise.

Järgides õigesti kõiki dieete ja õigeid toitumisrežiime, ei saa te ikkagi saavutada lihasmassi suurenemist. Kindla tulemuse saavutamiseks on ainult kaks võimalust: minna spordiklubisse või treenida kodus. Loomulikult valib fitness-instruktor vajaliku harjutuste komplekti ja räägib teile dieedist. Kuid selles artiklis pakume teile võimalust massi suurendamiseks mitme harjutuse põhjal.

Kõik inimesed Maal on hästi teadlikud hommikuse treeningu kasulikkusest kogu kehale. Sellest räägitakse isegi põhikoolis, püüdes seda tervisliku eluviisi harjumust igasse lapsesse juurutada. Kuid tegelikult on vähesed inimesed valmis hommikul vara tõusma ja vähemalt paar elementaarset harjutust tegema.

Kui annad endast üle ja hakkad hommikul varem ärkama, et end laadida, parandab see kahtlemata sinu tuju, enesetunnet, tõstab organiseeritust ja distsipliini. Oled energiat kogu päevaks. Laadimine, eriti kombinatsioonis kontrastdušiga, aitab paremini ärgata ja end paremini tunda, kui see 10 minutit lihtsalt lamades, proovides voodist tõusta. Eriti produktiivne on treenida värskes õhus.

Ka praegu on paljud spordiklubid avatud 24 tundi ööpäevas ja võimaldavad neid külastada hommikuti. See on omamoodi asendus välitreeningutele, kui teie maja lähedal pole parke või väljakuid, kus saate harjutusi teha. Sellest, kuidas laadimine inimkehale mõjub, aga ka sellest, milliseid harjutusi tasuks hommikuti harjutusi tegema hakata, loe edasi.

Laadimise mõju inimorganismile

Esiteks on hommikuste harjutuste eeliseks see, et see võib teid režiimiga harjuda. Laadimine aitab parandada ka ainevahetusprotsesse organismis, tõsta organismi vastupanuvõimet stressile. Noorus pikeneb, vananemisprotsessid kehas aeglustuvad, ajurakud aktiveeruvad, võimaldades kogu päeva säilitada meeleselgust, inimene muutub enesekindlamaks ja rahulikumaks. Hommikused harjutused aitavad end vormis hoida ja kaalust alla võtta. Füüsilised harjutused aitavad parandada und, söögiisu, suurendada tõhusust, vabaneda uimasusest ja letargiast. Lisateavet kehalise kasvatuse mõju kohta inimorganismile leiate lingil olevast artiklist.

Vastunäidustused

Kui tunnete end hästi, teil pole füüsilises ja vaimses arengus kõrvalekaldeid, võite julgelt harjutusi teha, kartmata tagajärgi. Kui teil on aga probleeme südame, liigeste, seljaga, siis peate konsulteerima arstiga, milliseid harjutusi teile näidatakse ja milliseid on parem esialgu mitte harjutada.

Hommikuvõimlemisel on väga vähe vastunäidustusi. Peaaegu igaüks, välja arvatud mõned erandid, saab sellega hakkama.

Hommikuste harjutuste vastunäidustuste loetelu:

• Külmetushaigused, millega kaasneb kehatemperatuuri tõus;
• Verejooks;
• Põletikulised protsessid;
• Surve rikkumine;
• pahaloomulised kasvajad;
• neeruhaigus;

Kuidas hommikul trenni teha

Kõigepealt peate määrama oma vanusekategooria, sest. Laadimise kestus on iga vanuse jaoks erinev. Kui treenite koos lapsega, pidage meeles, et lapsed väsivad kiiresti ja muudavad oma tähelepanu, seega ei tohiks harjutuse kestus nende jaoks ületada 10 minutit. Kui laps on väga väike (2-3-aastane), peaksite teda harjutama mängu ajal laadima, näidates harjutust ise rõõmsalt. Kui tunnete, et laps on väsinud, on parem tund katkestada, vastasel juhul töötab ta veelgi rohkem ja tal kaob sootuks soov harjutusi teha. Suurema lapsega saate järk-järgult suurendada treeningu kestust ja intensiivsust, sealhulgas raskemaid harjutusi. Kuid on vaja jälgida lapse seisundit väsimuse suhtes. Klassid on kõige parem teha õues, kui see pole võimalik, siis hästi ventileeritavas kohas. Edaspidi saab laps ise soovi korral tunni aega ja selle elemente suurendada.

Täiskasvanu saab juba treenida intensiivsemalt, kuid kestus ei tohiks olla üle 30 minuti, sest. laadimisel on peamine keha “ära segada”, lasta sel ärgata ja mitte koormata seda tarbetute lisaharjutustega. Vanemas eas (naistel alates 55. ja meestel 60. eluaastast) on väga kasulik ka harjutusi teha, aega võib veidi lühendada, kui tunned, et mõni harjutus on sulle raske, ei pea üle pingutama. ennast ja tekitada täiendavat stressi südamele ja hingamisteedele. Selles vanuses laadimist on kasulik kombineerida duši või dušiga. Tihti võib kohata vanemaid inimesi hommikuti nn soome kõnni tegemas. See on suurepärane alternatiiv hommikusele treenimisele, sest. seda on lihtne teha, sellel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi.

Laadimisaeg ei tohiks ületada 20 minutit. Treenimine igas vanuses peaks olema lihtne, hommikust raskuste tõstmist on parem mitte teha, eriti vanemas eas, et mitte selga murda.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Kaela harjutused

Kõige lihtsamad ja tõhusamad kaelaharjutused on pea paremale ja vasakule kallutamine, samuti pea külgedele pööramine. Seejärel peaksite oma pead kallutama ette ja taha. Need lihtsad harjutused aitavad venitada kaelalülisid ja tugevdavad kaela lihaseid. Neid saab läbi viia mitte ainult hommikul, vaid ka päeval, näiteks tööpauside ajal. Kuid kui teil on külm kael või teil on osteokondroos, on parem selliseid harjutusi veel mitte teha.

Tüve harjutused

Siis tasub keha venitada. Kõigepealt tehke järgmised harjutused:

• Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed õlgadel. Pöörake oma õlad 10 korda ette ja 10 korda tagasi.
• Lähteasend: sama. Panime käed ette ja laotame need "kolm-neli" arvelt külgedele. Jookse 10 korda.
• Lähteasend: sama. Pöörake oma õlad 10 korda ette ja taha.
• Lähteasend: sama. Proovige tuua oma käed selja taha, hoides ühte abaluu all, teist selle kohal. See tugevdab teie selja lihaseid. Samuti tugevdavad seljalihased ette- ja tahapoole painutusi, kätekõverdusi. Pealegi saab push-uppe teha mitte ainult põrandalt, vaid ka muudelt pindadelt. Samuti tugevdab see rindkere lihaseid. Neid harjutusi tehakse ka 10-15 korda.
• Ülemise pressi lihaste tugevdamiseks tehke selili lamades kehatõsteid 20 korda. Alumise pressi tugevdamiseks tõsta selili lamades sirged jalad ja tee harjutust “käärid” (selili lamades tõsta väljasirutatud jalgu veidi ja rista need kiirete liigutustega).

Käeharjutused

Kasulik harjutus hommikuvõimlemisel on kätekõverdus. Push-up tugevdab ka käte lihaseid. Neid saab sooritada käed pingile toetades.

Harjutused jalgadele

Kükid on jalgadele kasulikud, kuid neid tuleb sooritada õigesti. On vaja istuda, surudes tagumikku tagasi, nagu istuksite tualetti. Peate kükitama ilma põlvi pingutamata, muidu võite liigeseid kahjustada. Seda harjutust tehakse 20 korda hommikul. Võid kasutada kaalumisvahendit – 1 kg kaaluvaid hantleid ja nendega kükitada.

Kasuks tulevad ka väljahüpped, jalgade kiigutamine, venitamine, varvastel ja kandadel kõndimine. Säärelihaste tugevdamiseks tuleks seista näoga seina poole, toetudes sellele kätega ja tõsta kordamööda üht või teist jalga varbal. Tehke seda harjutust 20 korda.

Mida on vaja hommikuseks võimlemiseks

Hommikused harjutused tehakse tühja kõhuga või vähemalt 40 minuti pärast pärast lahtist kerget hommikusööki (helbed, müsli, jogurt või keefir). Enne laadimist peate end pesema, end korda seadma, jooma klaasi vett. Peate olema riietatud spordisärgis, sukkpükstes. Jalas on mugavad jalatsid, mis kinnitavad jalga hästi. Need ei tohiks olla liiga jäigad, et võimaldada jalal jooksmisel painduda. Juuksed tuleb hobusesabasse tagasi tõmmata või põimida, et need ei segaks. Ehted, ketid, pikad kõrvarõngad on kõige parem eemaldada.

Laadimine ja töötamine

Laadimist on väga kasulik kombineerida hommikuse jooksmisega, see võimaldab teil õhku hapnikuga küllastada, aktiveerida ainevahetusprotsesse ja vähendada haigestumust. Enne jooksmist peate soojenema, tegema 10 kallutust, kükki, sirutades käed külgedele. Pärast jooksmist ei saa te kohe peatuda, peate tempot järk-järgult vähendama, vastasel juhul on südame töö häiritud. Pärast jooksmist võib soojendusega jätkata ilma keha liiga raskete harjutustega koormamata.

Parem on joosta parkides, ebatasase maastikuga alleedel. Sellistes kohtades saate mitte ainult nautida loodust, vaid ka hingata värsket õhku. Lisaks saab parkides kohtuda mõttekaaslastega ja koos joosta, et nii igav ei oleks. Pole vaja püüda kõigist mööduda, selles küsimuses pole tempo peamine, peamine on protsess ise. Tempo ei tohiks olla liiga kiire. Kui tunnete väsimust, jalad valutavad, on parem jooksmine lõpetada või minna üle kõndimisele.

Ringe pole vaja järsult keerutama hakata, vaid järk-järgult suurendama aega ja kui oled oma võimetes kindel, siis kiirust. Kui väljas on talv või sajab vihma, võib jooksulint olla alternatiiv hommikusele jooksmisele. Loomulikult ei asenda see täieõiguslikku õues liikumist, kuid mõneks ajaks võib see siiski aidata. Kui otsustate osta jooksulindi, peate olema kindel oma otsuses ja selles, et töötate selle kallal, sest. väga sageli õnnestub selline atribuut alles esimest korda ja siis seisab ja kogub tolmu kui tarbetu.

Hommikuse jooksmise kestus ei tohiks ületada 10 minutit. Edaspidi saate treeningaega pikendada 20 minutini. Kui oled alles alustamas välitegevustega, peaks esimene seanss olema väga lühike, sest. harjumusest saad sidemeid venitada, jalad võivad pingutusest haiget teha. Pärast esimest päeva on parem teha paus, harjutada ülepäeviti. Edaspidi, kui lihased koormustega harjuvad, saab iga päev joosta. Kui tunnete väsimust, on parem tegevus lõpetada. Võid kaasa võtta pudeli vett või magustamata teed, teha distantsil lühikesi pause ja juua veidi vedelikku, teha väike soojendus, siis võid jooksmist jätkata. Peale jooksmist on vaja soojendust jätkata, tehes võimalusel näiteks kätekõverdusi või tõmbeid horisontaalribal.

Vahel on nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt nii raske end uue päeva alguses töömeeleolule häälestada. Kuid on väga lihtne lahendus. Hommikused harjutused aitavad unest eemalduda, keskenduda, vaimselt valmistuda järgmisteks saavutusteks. See võimaldab teil liigeseid ja lihaseid venitada, viies seeläbi keha toonusesse. Pole nii oluline, kus harjutusi sooritada - kodus või tänaval, peamine on teha neid õigesti, iga päev ja mõnuga.

Kolm põhjust, miks hommikul trenni teha

Igapäevane lühike treening ei ole treening, kuna füüsilisel tegevusel võivad olla erinevad eesmärgid. Laadimist on õige teha hommikul pärast und, et akusid laadida. Täielik treening on kõige parem teha pärastlõunal.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt peaks sisaldama kallutamisi, kätekõverdusi, lonksu, kükke, keerutusi, venitusi, painutusi ja sirutusi. Võimlemist pärast und võib täiendada jooksmise ja külma veega kastmisega. Seda kombineeritakse ka jõukoormustega, kuid nende tüüp, kestus, lähenemiste ja korduste arv määratakse individuaalselt, lähtudes inimese füüsilise vormi tasemest.

Mis kasu on hommikusest võimlemisest? On mitu põhjust, miks on parem alustada päeva mõõduka kehalise aktiivsusega:

1. Hommikused harjutused panevad meie keha mobiliseeruma, viies selle seeläbi töökorda. Harjutuste sooritamisel aktiveeruvad aju kuulmis- ja nägemiskeskused, vestibulaaraparaat “ärkab”.
2. Parim hommikuvõimlemine on see, mis pakub naudingut. Hommikune füüsiline aktiivsus aitab vabaneda letargiast, uimasusest, ärrituvusest ja letargiast. See tõstab elujõudu ja tuju, motiveerib keha heas vormis hoidma.
3. Kui treenite regulaarselt, paraneb teie üldine tervis kahtlemata. Spordi tervendav toime tuleneb liigeste ja lihaste tugevdamisest, happe redutseerimise protsesside aktiveerimisest. parandab verevarustust, südame- ja kopsufunktsiooni.

Treeningkomplekside võimalused laadimiseks

Hommikused harjutused voodis

Sobib neile, kellel on raske varakult voodist tõusta. Selline kompleks hõlmab järkjärgulist õrna üleminekut uneseisundist ärkvelolekusse.

• Voodis lamades tõstetakse kõigepealt käed üles.
• Pärast rüüpamist asetatakse peopesad pea taha ja põlvedest kõverdatud jalgadega sooritavad nad pöörlevaid liigutusi, justkui pedaaleksid kujuteldaval jalgrattal.
• Minuti pärast liigutakse edasi kiikede juurde: käed tõstetakse pea kohale ja painutamata lastakse alla. Nad naasevad oma algsesse asendisse. Harjutust korratakse 10 korda.
• Türgi stiilis voodil istudes sirutuvad nad edasi. Olles nii palju kui võimalik kallutanud, tarduvad nad selles asendis mõneks sekundiks. Pärast seda, kui nad naasevad oma algasendisse. Korda harjutust 5 korda.
• Seejärel istuvad nad voodi servale, langetades jalad põrandale. Parema jalaga, asetatuna varbale, tee 5-6 ringikujulist liigutust. Vasaku jalaga korratakse samu toiminguid. Ja nii 10 korda.

Universaalne harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Sobib nii algajale kui ka kogenud sportlasele.

Parim hommikuvõimlemine Cindy Crawfordilt

50-aastaselt näeb kuulus supermodell endiselt suurepärane välja. Regulaarsed treeningtunnid aitavad tal harmooniat säilitada. Cindy ei varja oma ilusaladusi, näidates neist kõige tõhusamaid meelsasti videoõpetustes. Samal ajal on Crawfordi meetodi hommikuste harjutuste komplekt kogu selle tõhususe juures lihtne ja võtab päevas vaid 10 minutit.

• mõeldud selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks. Lähteasend - lamame külili, toetume ühe käe küünarnukile ja paneme teise reiele. Treeningu olemus on puusade aeglane tõstmine ja langetamine. Toimingut korratakse kümme korda. Seejärel jätkake samamoodi, kuid pöörake teisele poole.
• Harjutus "Käärid" jalgadele ja tuharatele. Lähteasend on peaaegu sama, ainult käed asetsevad erinevalt: põrandale kõige lähemal asuv toetab pead ja vaba toetub justkui allapoole. Samal ajal on jalg kõverdatud, põlv puudutab põrandat ja painutamata tõstetakse üles. Seejärel naasevad nad algsesse asendisse. Ja nii 15 korda. Ülemine jalg, painutatud, asetatakse varbale ja sääreosa tõstetakse põrandast võimalikult kõrgele. Selles asendis hoitakse seda mitu sekundit ja seejärel naasevad nad algasendisse. Ja nii 15 korda. Nad pöörduvad teisele poole, et kõike korrata.
• Harjutus "Delfiin" kõhu, selja ja käte lihastele. Nad lähevad "klassikalise plangi" asendisse: nii torso kui ka jalad jooksevad põrandaga paralleelselt, võrdluspunktideks on küünarnukid ja jalad kokku viidud. Seejärel tõstetakse vaagen aeglaselt üles, hoitakse mitu sekundit kõrgeimas punktis ja langetatakse. Ja nii 10 korda.
• Harjutused "Kass" ja "Sild". Astuge algasendisse - neljakäpukil. Selg on aeglaselt kumerdunud, justkui ümardatuna, siis jälle sirgeks tehtud. Ja nii 15 korda. Heida pikali selili. Painutatud jalad asetatakse sokkidele, viies need tuharate lähedale. Käed on piki keha sirutatud. Väljahingamisel tõstetakse vaagen üles. Kui teete kõik õigesti, moodustavad puusad, tuharad ja alaselg sirge. Inspiratsiooni saamisel naasevad nad oma algsesse asendisse. Harjutust korratakse 10 korda.

Kuidas pärast und sporti teha?

Võimlemist on kõige parem teha ventileeritavas kohas. Laadimist soojal hommikul saab läbi viia avatud alal. Värske õhu olemasolu on hea tervise eelduseks, sest kehalise aktiivsuse ajal suureneb organismi hapnikuvajadus. Soovitav on, et hommikused harjutused oleksid muusikalise saatega. Tundide jaoks peaksite valima rütmilised kompositsioonid, mis aitavad soovitud tempot säilitada. Muusika loob positiivse õhkkonna ja koos sellega soovi.

Kuigi on olemas trenni "laisadele", on siiski parem teha seda rõõmsalt ja aktiivselt hommikul väljaspool voodit. Vahetult pärast magamist peate kõndima, hambaid pesema, nägu pesema, tühja kõhuga jooma puhast vett. Hommikuvõimlemine pakub kahtlemata rohkem naudingut, kui teete seda mugavates, hästi imavates riietes. Suvel saate valida lühikesed püksid ja T-särk, jahedas hooajal - silmkoeline ülikond. Pärast tunde, duši all käimist, on soovitatav vaheldumisi külma ja kuuma vett. Igapäevased hommikused harjutused koos kontrastaine doseerimisega ei võta rohkem kui pool tundi ja selle positiivne mõju on märgatav nii välimuses kui ka heaolus.

Olen kindel, et olete hommikuvõimlemise eelistest rohkem kui korra kuulnud. Kuid seni, kuni te seda teete, pole ilmselt tulnud seda esmaspäeva, millest peate alustama. Lugege artiklit ja võib-olla alustate homme oma päeva teistmoodi ega pea seda ajaraiskamiseks.

Kuni noor ja keha ei vea, mõtled sa tervisele vähe, sul on see lihtsalt. Vanusega, omandades mitmesuguseid probleeme, hakkate teda erinevalt kohtlema.

Lugedes teavet kehalise harjutuse kasulikkusest tervisele ja jõule, otsustasin mina, kes pole kaugeltki sportlik inimene, "pöörata näo spordi poole". Proovisin seda teha erinevatel aegadel, kuid katse-eksituse meetodil jõudsin järeldusele, et minu jaoks on kõige vastuvõetavam igapäevane hommikune treening.

Muidugi mitte kohe, aga mulle hakkasid need tegevused meeldima. Ja tore boonus oli ka see, et energiat oli juurde, terviseprobleeme vähem. Nüüd tean kindlalt, et hommikuvõimlemine pole ajaraisk, vaid hea harjumus.

Hommikune treening – kasu või kahju tervisele

Mobiiltelefoni laadimine on oluline, me kõik järgime seda – “kuidas on sideta jääda”.

Kuid keha laadimiseks andke sellele kogu päevaks jõudu ja energiat - paljud ei mõtle sellele ja kui nad mõnikord mõtlevad, siis banaalne laiskus ei luba teil veidi varem voodist tõusta. Vaatame, kas hommikul on tõesti vaja midagi teha peale ärkamise, hommikusöögi ja tööks valmistumise.

1. Une ajal meie keha puhkab, mis tähendab, et kõik elundid töötavad aegluubis – veri ringleb aeglasemalt, süda lööb aeglasemalt, veri pakseneb, närvisüsteem puhkab. Seetõttu ei saa me ärgates kohe aktiivseks muutuda, sest keha vajab aega, et "tuulutada". On hea, kui läksite õigel ajal magama, magasite öösel normaalselt, muidu on sageli selline seisund - "nad tõstsid selle üles, kuid unustasid selle üles äratada."
2. Õiged hommikused harjutused aitavad meie kehal sujuvalt uneseisundist ärkvelolekusse üle minna.
3. Keegi võib öelda, et saate elementaarsel moel tuju tõsta – tass aromaatset kohvi ja kõik on korras. Esiteks, kui kasulik on see tass kohvi tühja kõhuga. Ja teiseks, hommikused harjutused aitavad mitte ainult kiiresti aktiivsele tööle lülituda ja häälestuda, vaid käivitatakse ka muud meie kehale kasulikud mehhanismid:

• tänu hommikustele harjutustele paraneb südame-veresoonkonna, hingamisteede ja närvisüsteemide töö;
• paraneb ainevahetusprotsess, mis aitab kaasa ainevahetuse paranemisele;
• liigeste liikuvus paraneb, toonus tõuseb, figuur paraneb, keha ei ole nii vastuvõtlik vananemisele;
• pärast füüsilist tegevust naudite hommikusööki. See on oluline neile, kellel pole harjumust hommikul süüa;
• tänu hommikustele treeningutele häälestad ennast positiivselt kogu eelseisvaks päevaks, sest hommikul ei ole su meel veel hõivatud ühegi segava küsimuse ja päeva jooksul kuhjuvate probleemidega.

Treeningu eelised kõrge vererõhu ja südamehaiguste korral

Varem ei soovitanud arstid kõrge vererõhu ja südame-veresoonkonna haiguste all kannatavatele inimestele füüsilist aktiivsust. Kuid asjata ei öelda, et liikumine on elu, nii et nüüd pole nad selles küsimuses nii kategoorilised.

Loomulikult ei räägi me tõhustatud aeroobsest treeningust, kuid mõõdukas treening on isegi kasulik. Õigesti valitud harjutused võivad vähendada survet, tõsta südamelihase vormi, taastada selle jõudlust ja aidata kaasa kogu organismi korralikule talitlusele.

Tundide jaoks harjutuste valimisel peate konsulteerima oma arstiga.

Kuidas leida stiimul hommikul õppimiseks

Selleks, et tunnid saaksid teie hommikurutiini osaks, peate leidma enda jaoks stiimuli ja siis ei pea te end igal hommikul sundima.

Ma arvan, et neid ridu lugedes ütlevad paljud naised, et majapidamistööd pole mõnikord halvemad kui "ergutava" laadimine. Ja mehed noogutavad nõusolevalt, eriti need, kellel on raske füüsiline töö. Kuid ma kinnitan teile, et see pole nii.

Just õiged harjutused koormavad erinevaid lihasgruppe. Laadimise tulemuseks on rõõmsameelsus, mitte väsimus.

Sa näed ise, kui hakkad kogu aeg hommikuvõimlemist tegema. Valige stiimuliks tervis, paranenud keha, kaalulangus või rõõmsameelne meeleolu või parem kõik kompleksis.

Õiged hommikused harjutused meestele ja naistele

Rääkisime kasuteguritest, leidsime endale stiimuli, aga selleks, et hommikuvõimlemine oleks ainult terviseks, on oluline teada, kuidas seda õigesti teha.

Peaasi, mida mõista, on see, et laadimine on kasulik, mitte treenimine.

Sel juhul pole sportlikke saavutusi vaja. Peamine eesmärk on aidata kehal saada igapäevarütmi, saada positiivset suhtumist, suurendada oma energiat, armastada tervislikku eluviisi.

Kui te ei tunne end hästi (mitte segi ajada laiskusega) ja veelgi hullem, kui jääte haigeks või on alanud krooniliste haiguste ägenemine, on parem tunnid edasi lükata paremate aegadeni.

Muud olulised punktid õigeks laadimiseks:

1. Tehke seda enne hommikusööki, mugavates riietes ja ventileeritavas ruumis, kui on soov ja võimalus - tänaval.
2. Enne tundide alustamist on soovitatav juua klaas vett (lugege vee eeliste kohta tühja kõhuga).
3. Kui kaua kestab hommikuvõimlemine? Arvamused on erinevad, ekspertide sõnul piisab isegi 10 minutist. Selle aja jooksul ärkab keha ja saab vajaliku erksuse laengu. Kui valisite stiimuliks tervise, siis laadimine peaks olema 20-30 minutit pikk, just see aeg aitab kiirendada ainevahetust, mis viib kiiresti toksiinid kehast välja.
4. Tundide jaoks on üsna palju harjutuste komplekte. Arvestades kehaehituse, füüsilise vormi ja tervise omadusi, vali endale sobiv.
5. Hea, kui tunnis on kaasatud erinevad lihasgrupid. Valige endale 8-10 harjutust, mida sooritatakse erinevates asendites – lamades, seistes, istudes.
6. Vaata oma kompleksi perioodiliselt üle, vaheldusrikkus ei lase sul igavleda ja mis kõige tähtsam – osalevad erinevad lihasrühmad.
7. Alustuseks viska pilk lehele “, vaata ka harjutust ja näiteks laadimist videos:
8. Aitäh oma armastatud kehale tehtud töö eest! Ma teen seda alati.
9. Pärast laadimist käige kindlasti duši all. See pole mitte ainult hügieeniline protseduur, vaid ka tervisele kasulik, eriti kui see on nii.

Ma arvan, et hommikuvõimlemise eelised on ilmsed. Kui teete kõik õigesti, tunnete end iga päev noorendavana, tervis ja elujõud täidavad teid.

Uuringute kohaselt säilitavad ajurakud, saanud elujõulisuse laengu, oma suurenenud aktiivsust järgmised kümme tundi, mis aitab kaasa kogu organismi viljakale tööle.

Ärge otsige põhjuseid, mis õigustaksid oma soovimatust trenni teha. Peate lihtsalt laiskusest üle saama ja tundma kõiki hommikutundide eeliseid. Meeldib või mitte, vaatamata sellele, kuidas sa välja näed – igal pool on ainult plussid. Ühendage oma lähedased (mees, naine, lapsed) selle kasuliku sündmusega, muutke see koos huvitavamaks.

Senine tervis kaalub üles kõik muud elu õnnistused, et tõeliselt terve kerjus on õnnelikum kui haige kuningas.

Arthur Schopenhauer ütles nii ja sellega on raske mitte nõustuda.

Hoolige endast ja oma lähedastest, olge terved.

Jelena Kasatova. Kohtumiseni kamina ääres.