Algajatele

Fitness ja toitumine kehakaalu langetamiseks. Valkude-süsivesikute tasakaalu järgimine. Pruuni riisi ja kalkunilihaga täidetud Bulgaaria pipar

Üks levinumaid fitnessi katkestamise põhjuseid on vale toitumine, mis ei anna kehale energiat ega võimalda täielikult taastada jõudu järgmiseks treeninguks. Või vastupidi: jõudu näib olevat ja treeninguid tehakse regulaarselt, kuid tulemust pole või kokkuvõttes veel hullem: tulemus on otse vastupidine soovitud tulemusele.

Selleks, et sportimine pakuks rõõmu ja kasu, on vaja valida õige fitness-toitumine.

Toitumine treeningu ajal peaks varustama keha piisava koguse valkude, vitamiinide, süsivesikute, mineraalide, rasvade ja vedelikega. Kui seda reeglit ei austata, toob selline sport tervise ja ilu asemel kaasa füüsilise ja moraalse kurnatuse. Seetõttu muudab ainult õigesti valitud toitumine keha ilusaks ja tugevaks, normaliseerib lihaste ja rasvkoe suhet ning tegeleb ka üsna suure intensiivsusega, vältides samas kiiret väsimuse teket.

Fitness: toitumine tüdrukutele ja naistele

Sageli on naiste jaoks jõusaali külastamise peamine eesmärk. Oluline on meeles pidada, et õige toitumine kehakaalu langetamiseks ei näe mingil juhul ette rangeid piiranguid ja veelgi enam näljastreike. Valgud ja süsivesikud on toitumise põhikomponendid. Väga sageli kardavad tüdrukud kaalu kaotades süsivesikuid. Kuid peate mõistma, et viimased varustavad keha energiaga ja pakuvad ajule toitumist. Organismis on süsivesikute varud glükogeeni kujul, mis koguneb lihasrakkudesse ja maksa ning kulub sportimisel ära. Seetõttu muutub süsivesikute sisaldusega toidu puuduse korral täisväärtuslik intensiivne treening problemaatiliseks - energiavarud ammenduvad kiiresti ja keha väsib.

Toitumine treeningu ajal, isegi kehakaalu langetamise eesmärgil, võib olla mitte ainult kasulik, vaid ka tõeliselt maitsev.

Mõelgem välja, milline peaks olema tüdrukute jaoks sobiv toitumine fitnessiga tegelemisel, mis võimaldab teil neist maksimumi võtta.

Oravad

Sporditoitumist on raske ette kujutada ilma piisava koguse valkude olemasoluta: just need ained toimivad lihaste ehitusmaterjalina. Seega, kui toiduga varutakse ebapiisavas koguses valku, ei saa lihased muutuda vastupidavamaks ja tugevamaks. Lisaks, kui treenite kehakaalu langetamiseks, on oluline lisada dieeti valgud: rasvapõletusprotsess on ilma valkude osaluseta võimatu.

Toitumisspetsialistid soovitavad treeningu ajal välja arvutada päevane valkude, rasvade ja süsivesikute vajadus spetsiaalsete kalkulaatorite abil, lähtudes kehakaalust, kehalisest aktiivsusest ja muudest teguritest. Sarnaseid kalkulaatoreid on Internetist lihtne leida, kuid keskmiselt saab valguvajadust, nagu kõige olulisemal "kehaehitajal" iseloomustada järgmiselt: kui inimese elutegevus ei ole seotud raske füüsilise tööga, siis keha peab saama 1-1,2 grammi valku koos toiduga 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et 60 kg kaaluv inimene vajab keskmiselt 60–70 grammi valku päevas, kõik edasised arvutused tehakse, võttes arvesse aktiivsuskoefitsientide spetsiifilisi parandusi.

munad;
juust, piim, kodujuust ja muud piimatooted;
kala;
lind;
tailiha;
mereannid;
kaunviljad.

Loomsete rasvade tarbimist on soovitatav piirata nii palju kui võimalik. Samal ajal ei saa te lõpetada kasulikke polüküllastumata rasvhappeid sisaldavate toitude söömist. Need ained on vajalikud keha, eriti südame-veresoonkonna süsteemi täielikuks toimimiseks.

Vahetult enne tundi tuleks vältida rasvu sisaldavate toitude söömist. Selline toit seeditakse aeglaselt ja võib oluliselt häirida harjutuste täielikku läbiviimist treeningu ajal. Lisateavet selle kohta, kuidas enne treeningut paremat toidukorda koostada, saate lugeda meie artiklist.

Head polüküllastumata rasvade allikad:

taimeõlid (eriti oliivi-, linaseemne-, sinepi-, päevalille-, soja-, maapähkliõlid);
rasvane ja poolrasvane merekala (näiteks lõhe, heeringas, forell, tuunikala).

Samuti sisaldavad paljud kasulikud mineraalid ja vitamiinid seesami, kreeka pähklit, mandlit, spinatit ja muid rohelisi.

Süsivesikud

Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitness-toitumine peab tingimata sisaldama aeglasi (keerulisi) süsivesikuid, mis tagavad ühtlase energiavarustuse. Vältida tuleks kiirete (lihtsate) süsivesikute kasutamist neile, kes otsustavad kaalust alla võtta. Üldiselt soovitavad toitumisspetsialistid tüdrukutel, kes treenivad kehakaalu langetamiseks, süüa aeglaseid süsivesikuid enne treeningut ja pärast treeningut on mõnikord lubatud ka väike kogus paastu. Näiteks on lubatud vahetult pärast treeningut juua valgu-süsivesikute kokteili, milles on valdavalt valgu-, mitte süsivesikute komponent. Treeningujärgse toitumise peamised teesid on esitatud meie artiklis.

Head aeglaste süsivesikute allikad:

teravili (eriti tatar);
durumjahust valmistatud pasta;
köögiviljad;
seened;
"mitte-suhkru" puuviljad (õunad, tsitrusviljad);
marjad (näiteks kirsid).

Joogirežiim

Nõuetele vastavus on sama oluline kui toitumine. Organismi dehüdratsiooni vältimiseks on äärmiselt oluline tagada piisav vedeliku tarbimine. Päevas tuleks juua vähemalt 1,5 liitrit vedelikku. Samuti soovitavad eksperdid treeningtundide ajal sageli veetasakaalu säilitada. Seega on intensiivse treeningu ajal soovitatav juua vett väikeste portsjonitena (lonksudena).

1,5–2 tundi enne treeningut peaksite sööma: vajate aeglaseid süsivesikuid ja valke; rasvased toidud on keelatud.

Kui ülaltoodud sööki ei olnud, võite 30 minutit enne tundi juua valgu-süsivesikute kokteili.

Treeningu ajal on lubatud vett juua väikeste lonksudena iga 15 minuti järel.

Kui eesmärk ei ole ainult kaalust alla võtta, siis võib süüa kohe peale trenni, kuid kiirsüsivesikuid sisaldavat toodet tohib süüa mitte rohkem kui 100 grammi. Näiteks võite süüa banaani, juua klaasi puuviljamahla.

Täisväärtuslik eine on lubatud mitte varem kui 2 tundi pärast tundi.

Oluline on teada, et isegi kui treeningu peamine eesmärk on kaalulangus, on näljastreik fitnessitundide eelõhtul rangelt vastunäidustatud.

Individuaalse menüü koostamisel ei tohiks unustada selle tasakaalukust ja mitmekesisust. Samuti peaksite sellesse lisama tooteid, mida töödeldakse minimaalselt: peaksite keelduma pooltoodetest, kiirtoidust, rafineeritud toidust. Eelistatakse lihtsaid roogasid, eriti aurutatult ja ahjus.

Tüdrukud peaksid meeles pidama, et fitnessiga tegeledes (sh kaalu langetamiseks) on edu alus. Samas tuleb olla valmis selleks, et dieedi ja treeningu mõju ei ole kohe märgatav. Tänu hästi valitud toitumisele ja korralikule treeningule saate aga peagi saavutada stabiilselt kõrgeid tulemusi ilma enda tervist kahjustamata.

dieeti , sobivus ,

Paljud inimesed värisevad hirmust sõnast dieet, sest nad kujutavad ette selleripulki ja pikka nimekirja keelatud toiduainetest. Kuigi neid negatiivseid seoseid on raske kõrvale heita, on oluline meeles pidada, et "dieet" ei ole halb sõna. Teie toitumine või toidud, mida sööte, on teie treeninguteesmärkide säilitamisel võtmetähtsusega.

Enamiku jõutreeningu käsiraamatute toitumisalasse püütakse sisestada standardset toitumiskava, kuid see pole see, mida me vajame. Soovime sisendada ideed, et metaboolselt ja füsioloogiliselt on teie keha ainulaadne. Mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele. Teie keha toimimise mõistmine ja toitumisvajaduste väljaselgitamine on oluline kontseptsioon, et mõista, kuidas oma toitumisstrateegiat kujundada.

Kalorid on põhiliselt toiduenergia, mida teie keha kasutab oma igapäevaste funktsioonide täitmiseks, nagu hingamine, südame löögisageduse reguleerimine, seedimine ja muud. Toidu kalorikogus sõltub selle koostisest. Iga toode koosneb süsivesikute, valkude ja rasvade kombinatsioonist. Ühiselt nimetatakse neid "makrotoitaineteks".

Igaüks vajab elamiseks minimaalselt kaloreid. Seda minimaalset kogust nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR) ja see võib sõltuda inimese lihasmassi suurusest. Teie keha päeva jooksul kulutatud kalorite koguarv koosneb teie BMR-i summast, millele lisanduvad kõndimiseks, magamiseks, treenimiseks, autojuhtimiseks ja isegi naermiseks kulutatud lisakalorid. Need koos moodustavad kogu energiakulu (TEE) või päevase kalorivajaduse.

Iga TEE on erinev, seega ei pruugi teie sõbra jaoks sobiv dieet teie jaoks sobida. Üldiselt on meestel kõrgem TEE kui naistel, kuna neil on suurem lihasmass.

Makrotoitained!

Toitaineid on kolm: valgud, süsivesikud ja rasvad. Üheskoos moodustavad nad kõik toidust saadavad kalorid või toiteenergia.

Valk

Valk on oluline koostisosa lihaste kasvatamisel ja keha kujundamisel. Ei, rohkem valgu söömine ei muuda teie lihaseid tohutuks. Kuigi lihasmassi kasvatamine on toonuses väljanägemise jaoks oluline. Valk koosneb aminohapetest, mis on keha ehitusplokid paljude funktsioonide jaoks, sealhulgas lihasvalkude ehitamiseks.

Raskuste tõstmine põhjustab pingeid ja lihaskiudude lagunemist, mis vajavad parandamist. Need kõikumised lihaste lagunemises (katabolismis) treeningu ajal ja taastumises (anabolism) puhkuse ajal aitavad teil aja jooksul tugevamaks ja keskendunumaks saada.

Üldine soovitus individuaalseks imendumiseks on üks gramm valku 0,5 kg kehamassi kohta. Kui teie kaal on 62 kg, on teie eesmärk süüa umbes 135 grammi valku. Muidugi on raske saada nii palju valku kahe või kolme toidukorraga, mistõttu kipuvad inimesed sööma mitu korda, sealhulgas igas toidukorras teatud tüüpi valku.

Iga gramm valku annab 4 kalorit.

Valku sisaldavad toidud:

Tailiha
Piim
Kreeka jogurt
Kinoa
pähklid
Kaunviljad

Paks

Kehv rasv on nii alahinnatud ja tähelepanuta jäetud. Toidurasvad said halva löögi tänu 80-ndatel läbi viidud olulisele pöördelisele uuringule, mis arvas, et toidurasvad olid südameatakkide ja muude haiguste põhjustajaks. Selle tulemusena kutsus valitsus inimesi üles sööma võimalikult vähe rasva ning ettevõtted hakkasid tootma rasvavaba ja madala rasvasisaldusega toite, et kaitsta kõiki südamepuudulikkuse eest.

Tegelikult nõuavad rasvad oma õiget kohta teie taldrikul; need on seotud optimaalse tervise säilitamisega. Lisaks on see makrotoitaine, mida teie keha vajab toimimiseks. Asendamatud rasvhapped (EFA) nagu oomega-6 ja oomega-3 aitavad säilitada head tervist, kaitsta siseorganeid, omastada rasvlahustuvaid vitamiine, toetada olulist intelligentsust ja arengut ning neil on palju muid eeliseid.

Vältida tuleks aga töödeldud rasvu, mida lisatakse toiduainetööstuses toodete säilivusaja pikendamiseks. Kontrollige toote etikettidel "hüdrotöödeldud õlisid"; see tähendab kindlasti, et seda toodet ei tasu süüa. Toetage toidurasvade imendumist, vältides transrasvu!

Veelgi enam, rasv ei tee paksuks. Väide, et söödud rasv ladestub kiiresti teie kudedesse, on juba ammu ümber lükatud. Kaalutõus on kalorite ülesöömise omane atribuut, millega keha ei tea, mida peale hakata.

Iga gramm rasva annab 9 kalorit.

Tervislike rasvade allikad:

Avokaado
Oliiviõli
Kookosõli
Sulatatud või
pähklid

Süsivesikud

Süsivesikud on veel üks makrotoitaine, millel on sama halb maine kui rasval. Vastupidiselt sellele, mida paljud inimesed teile ütlevad, pole süsivesikud halvad.

Süsivesikute hulka kuuluvad kõik suhkrud, sealhulgas ühemolekulaarsed suhkrud ja kahekomponendilised suhkrud. Kui kolm või enam suhkrumolekuli ühinevad, moodustavad nad keerulisi süsivesikuid sellistes toiduainetes nagu kartul, kaerahelbed, spargelkapsas ja lugematu arv muid köögivilju.

Suurem osa teie süsivesikutest peaks pärinema nendest keerulistest süsivesikutest, kuna nende seedimine võtab kauem aega, tekitades kauem täiskõhutunde ega tõsta teie veresuhkru taset nii kiiresti kui lihtne suhkur. Lisaboonuseks on see, et liitsüsivesikud sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Teie dieet peaks sisaldama nii lihtsaid kui ka liitsüsivesikuid, kuid pikaajaline edu veresuhkru ja kehakaalu kontrollimisel võib sõltuda lihtsate suhkrute tarbimise piiramisest.

Iga gramm süsivesikuid annab 4 kalorit.

Tervislikud komplekssete süsivesikute allikad:

Kas ma peaksin kaalu langetamiseks süsivesikuid vähendama?

Üks populaarne soovitus kaalust alla võtta on süsivesikute vähendamine. Tase, milleni peate süsivesikuid tõesti vähendama, on inimestel erinev, kuid üldiselt võtke päevas umbes 50–150 grammi süsivesikuid. Viisteist grammi süsivesikuid on tass teravilja või kaks viilu leiba. Pole raske välja arvutada, et see mahub ühele toidukorrale või isegi vahepalale. Süsivesikute asendamiseks oma dieedis lisage rohkem tervislikke rasvu ja valke.

Kuigi paljud inimesed toetavad süsivesikute vähendamise strateegiat kehakaalu langetamiseks, ei ole see alati ideaalne. Kaalu kaotamine võib alguses olla lihtne, kuid kroonilisel süsivesikute nälgimisel on pikaajaline negatiivne mõju. Naise delikaatselt tasakaalustatud hormonaalsüsteem võib süsivesikutevaese dieediga kokku puutudes häirida, mis võib anda tagasilöögi luutiheduse ja kroonilise unekaotuse näol. Madala süsivesikute sisaldusega dieedil võivad mõned naised kogeda menstruatsiooni hilinemist või katkemist, kuna keha tajub krooniliselt madalat energiataset nälgimise ja stressina.

Seega võivad mõned naised süsivesikutevaese dieediga hästi hakkama saada. Kui otsustate seda proovida, on oluline jälgida oma keha reaktsiooni.

Teie kehatüüp ja toitumine

Suhe, kui palju kaloreid saad valkudest, süsivesikutest ja rasvadest, on oluline sinu keha ülesehitamiseks. Tavaliselt jagunevad makrotoitained 40% süsivesikuteks, 30% valkudeks ja 30% rasvadeks, kuid see suhe ei toimi kõigi puhul. Parim viis makrotoitainete suhte määramiseks on määrata oma kehatüüp. Teie kehatüüp on midagi enamat kui lihtsalt kehatüüp, see annab põhiteavet selle kohta, kuidas teie keha reageerib ja töötleb makrotoitaineid.

Kehatüüp on jagatud kolme kategooriasse:

Ektomorf

Üldiselt on ektomorfid õhukesed, väikese luustruktuuri ja jäsemetega, kõrge ainevahetusega, suudavad nad omastada suures koguses süsivesikuid.
Nad näevad välja nagu pikamaajooksjad
Soovitatav makrotoitainete suhe: 50% süsivesikuid, 30% valku, 20% rasvu

Mesomorf

Mesomorfidel on mõlemast maailmast parim, nad suudavad kergesti lihaseid üles ehitada ja saledana püsida. Neil on keskmine luustruktuur ja sportlik välimus.
Nad näevad välja nagu kulturistid, võimlejad
Soovitatav makrotoitainete suhe: 40% süsivesikuid, 30% valku, 30% rasvu

Endomorf

Endomorfid on ehitatud suuremaks ja tugevamaks. Tavaliselt on neil suur luu struktuur. Oma suuruse tõttu imavad nad paremini rohkem rasva ja vähem süsivesikuid.
Nad näevad välja nagu tõstjad
Soovitatav makrotoitainete suhe: 25% süsivesikuid, 35% valku, 40% rasvu

Portsjoni kontroll

Kalorite loendamine on populaarne viis portsjoni suuruse ja kalorite määramiseks. Sellel söödava põhjalikul arvestusel on kindlasti oma eelised, kuid kes tahaks kogu elu toidutabelit pidada?

Kalorite lugemine ei pea olema eluaegne. See ei tööta täpselt pikas perspektiivis. Uuringud on näidanud, et kalorite loendamise veamäär on 25%, isegi kui kontrollite oma arvutusi ja allikaid kolm korda üle. Erinevused tulenevad etiketi vigadest, ebatäpsetest portsjonisuurustest ja mõõtmistest, mida ei saa õigesti võtta, toodete kvaliteedi erinevustest ja paljudest oletustest.

Hallatavam viis oma toitumise jälgimiseks on mõistliku portsjoni suuruse määramine. Enamik restorane serveerib teile portsjonit suure toiduhunnikuga, rohkem toitu tähendab teie raha eest paremat investeeringut, eks? Suuremate portsjonite saamine väiksema raha eest tähendab, et maksate nende eest mujal, näiteks vöökohal.

Uuringud on näidanud, et kui inimesed valavad suuri portsjoneid, lülitavad nad välja sisemise küllastussüsteemi ja söövad iga viimase suutäie pärast seda, kui nad on pikka aega küllastunud, kuid ei tunne seda.

Saate hakkama portsjoni juhtimisega

Kuni täis söömine ei ole alati parim viis portsjoni suuruse määramiseks. Selle asemel soovitame kasutada teie käsutuses olevat sobivamat ja isikupärasemat tööriista – oma käsi:

Valkude imendumise määramiseks kasutage oma peopesa
Kasutage köögiviljade tarbimise määramiseks kokkusurutud rusikat
Kasutage oma süsivesikute tarbimise määramiseks peotäit
Kasutage oma rasvatarbimise määramiseks pöialt

Eeldades, et sööte 4 korda päevas, on allpool toodud portsjonid iga toidukorra kohta:

Ektomorfide jaoks

2 peotäit süsivesikuid
1 peopesa valke
1 rusikas juurvilju
½ pöidla rasv

Mesomorfide jaoks

1 peotäis süsivesikuid
1 peopesa valke
1 rusikas juurvilju
1 pöidla rasv

Endomorfide jaoks

1/2 peotäis süsivesikuid
1 peopesa valke
1 rusikas juurvilju
2 paksu pöidla

Need on suurepärased üldised juhised, sest teie käed on teie kehaga proportsionaalsed. Olge paindlik ja kohandage oma portsjonit vastavalt enesetundele ja väljanägemisele. Näiteks kui võtate soovimatult juurde, proovige vähendada oma süsivesikuid poole peotäie toidukorra kohta ja rasvasisaldust poole sõrmeni.

Söögikordade sagedus

Olenemata sellest, kas sööte sageli väikeseid eineid või kõike kahes komplektis, peaks toidukordade sagedus olema teie toiduloendi ümber ja olema teile mugav. Niikaua kui saate õiget toitu õiges koguses, sõltub söömine teie eelistustest.

Sõna "fitness" all, mis jõudis tänapäeva vene keele aktiivsesse sõnavarasse mitte nii kaua aega tagasi, peame silmas tervet tegevuste universumit: alates velotrenažööril pedaalimisest kuni jõutõstmiseni. Üks lähtepunkt üldistab neid: fitnessi on kombeks nimetada korrastatud kehakultuurikompleksiks, mille eesmärk on parandada figuuri ja üldist taastumist.

Kõige sagedamini pöördutakse fitnessi poole kardiogrupi või jõusaalitreeningu vormis, kui on vaja kaalust alla võtta. See on massispordiala, millel on oma professionaalid, kuid suurem osa jõusaalide "elanikkonnast" on õpilased või normaalset eluviisi juhtivad töötavad inimesed.

Enamasti on treeningutega “rikke” üheks peamiseks põhjuseks valesti valitud fitness-dieet, mis ei anna treeninguteks energiat ja taastumiseks ressursse.

Spordikeskuste vanameeste jaoks pole fitness-dieedi asjus hämaraid kohti: nad on õppinud oma keha mõistma ja juhinduvad sellest, mis “kütusel” ja miks see toimima peab. Kui aga kehakaalu langetamiseks on fitnessi vajadus ilmsiks tulnud ülekaalu tõttu või vajadusest muuta figuuri proportsioone läbi treeningute, kerkib päevakorda õige toitumise teema.

Ja siin teevad paljud kaalust alla võtnud inimesed vea, mis on oma püsivuses tüütu: toitumiskava valitakse kiireks kaalukaotuseks mõeldud treeningdieediks. Ühe sellise dieedi leidmine pole tänapäeval keeruline: kiirdieedid, moeröögatusdieedid, kõikvõimalikud dieedid eesliitega "ei-".

Sellised kaalulangetamise meetodid on sageli õigustatud, kui teil on vaja end kiiresti korda seada või oma toitumisharjumusi muuta, näiteks vabaneda magusaisust, kuid fitnessi puhul on napp toitumine, millest ilmselgelt puudub (või isegi mitu!) Olulised toitained, on lihtsalt ohtlik.

Menüü fitness dieet naistele kehakaalu langetamiseks

Selleks, et treening tooks maksimaalseid tulemusi, suurendades massi ainult lihaste arvelt, peate looma spetsiaalse fitness-dieedi, mis aitab naistel treeningu ajal rasva põletada. Siis aitab keha koormusega jõutreening kaasa kaalulangusele, mitte tarbetu keharasva tekkele.

Kui palju sa tahad kaalust alla võtta? Valige sobiv valik:

1-2 kilogrammi
2-5 kilogrammi
5-10 kilogrammi
10-20 kilogrammi
20 või enam kilogrammi

Fitness - kehakaalu langetamise dieet naistele: menüü professionaalidelt

Tundub, et jõudsin jõusaali, lahkusin kohusetundlikult mitu kuud, kuid tulemus ei kiirusta siiski vöökohale ja puusadele ilmuma.

Miks need lisakilod ei kao? Kuidas seletada letargiat ja metsikut väsimust pärast treeningut? Mis aitab taastada toonust ja saada kuju? Selleks on võimeline ainult naiste kehakaalu langetamiseks mõeldud fitness-dieet, mille menüü on tõeline professionaal hoolikalt läbi mõelnud.

Ebaõige toitumine on figuuri ja tervise vaenlane

Paljudele tüdrukutele tundub, et spordiklubisse kuulumine on juba pool võitu harmoonia poole. Tegelikult peab sporditreening tingimata käima koos õige toitumisega. Ainult sel juhul võite loota koormuste tõhususele ja pikaajalisele tulemusele.

Ekslik on arvata, et kaalu langetamiseks on vaja loobuda kõigest rasvasest, soolasest, magusast ja mõnest muust. Tõepoolest, karmid toidupiirangud panevad probleemsetes piirkondades rasva põlema.

Kuid niipea, kui otsustatakse "süüa", naaseb ta, võttes oma sõbrad.

Olles meeles pidanud stressi, mis on seotud toidust keeldumise või olulise toitumispiiranguga, hakkab keha aktiivselt keharasva koguma, et kaitsta end stsenaariumi võimaliku kordumise eest.

Selle lähenemisviisi tõhusus on null. Pealegi halveneb teatud toiduainetest keeldumise ajal üldine heaolu. Inimene muutub närviliseks, apaatseks ja ärrituvaks.

Terve päeva kummitavad teda meeleolukõikumised ja pidev näljatunne. Sellise surve all pärast terve päeva vastupidamist murduvad paljud õhtul, otsustades end premeerida millegi maitsvaga.

Kuid seda ei ole lihtne lõpetada, selle tagajärjel tekib meil süütunne ja rahulolematus iseendaga.

Selleks peab toitumine olema tasakaalustatud, mitte sisaldama rämpstoitu ning olema ka rikas teatud mikroelementide poolest. Kogenud spetsialist suudab läbi mõelda naiste kehakaalu langetamiseks mõeldud fitness-dieedi, kogenud spetsialist suudab pädevalt menüü koostada.

Miks on tasakaalustatud toitumine dieedi jaoks nii oluline?

Fitness – dieet ei saa olla kõigile ühesugune. Igal naisel on oma eripärad - figuuri tüübist vererõhuni. Dieedi koostamisel võtab kogenud sportlane ja juhendaja arvesse kõiki individuaalseid näitajaid. Selle lähenemisviisi eelised on selged:

keha puhastatakse toksiinidest ja toksiinidest;
ainevahetus normaliseerub;
algab rakkude regenereerimise protsess;
"iha" ebatervisliku toidu järele kaob (eriti kiirtoidu järele);
keha on küllastunud vitamiinidega;
energiat on tõhusaks treeninguks ja igapäevasteks tegevusteks;
hormonaalne taust stabiliseerub;
probleemid seedesüsteemiga kaovad.

Fitness-dieedi kuldreeglid

Toitesüsteem on ehitatud vastavalt teatud põhimõtetele. Need on kõigile ühised. Dieedi koostamisel võtab treener arvesse põhipunkte, treeningute ajakava ja intensiivsust, kliendi isiklikke soove ning kirjeldab ka üksikasjalikult, mida ja millal kasutada. Treeningu toitumise põhisambad on:

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök omal ajal. Hommikune eine ohverdatakse triigitud seeliku või voodis veedetud lisaminutite nimel. Lõuna sööb töö ära. Pärast rasket päeva näljase ja kurnatud olekusse saabudes ei saa simulaatoritel treenimine meeldida. Peale saalis “piina” jõuad lõpuks külmkapini ja unustad kõik piirangud, sest tahaks väga end oma töö eest premeerida.
Sellises tempos söömine põhjustab veresuhkru tõusu, uimasust ja ärrituvust. Peate sööma vähe ja sageli, te ei tohiks vaenlasele õhtusööki anda, kuid see on täis ka pidusööki pärast kella 18.00. Väikeste einete söömine vähendab järk-järgult selle hormooni tootmist, mis vastutab rasva kogunemise eest kehas.
Valk on igale sportlasele hädavajalik. See on inimkeha ehitusmaterjal. Ilma selleta on lihaste kasv võimatu. Kui regulaarse füüsilise koormuse ajal ei satu kehasse vajalik kogus elementi, siis algab selle sisemistest kudedest eraldamise protsess. Välised märgid ei pane sind ootama: jõu kaotus, lõhenevad otsad, küüneplaatide koorumine, naha halvenemine. Valku leidub lihas ja kalas. Nende toitude valmimine võtab kaua aega, seega on parem asendada need valgupulbrite või valgubatoonidega. Kogenud konsultant ütleb teile ka õige annuse ja kasutusaja.
Ärge laske end kuivada. Vee kasulikkusest inimkehale ei tea mitte ainult sportlased. Seetõttu ärge unustage regulaarselt vedelikku juua. See võib olla mitte ainult vesi, vaid näiteks taimetee. Pudeli kaasavõtmine tööle, jalutuskäigule või kinno on vaja teha reegliks. Kui see on alati käepärast, on järgmise portsjoni võtmist väga raske unustada.
Puu- ja köögiviljade kokteil. Värsked ja korralikult küpsetatud puuviljad täidavad keha kasulike ainetega, parandavad peristaltikat, aitavad kaasa elujõu aktiveerimisele. Nad küllastuvad hästi, ilma keha koormamata. Kuid ärge unustage, et puuviljad ja marjad pole mitte ainult vitamiinide ladu, vaid ka sahharoosi reservuaar. Et magusad puuviljad ei muutuks vaenlasteks, on vaja neid kasutada piiratud koguses. Professionaalne juhendaja oskab asjatundlikult nõustada.
Iga tüdruk, kes armastab sporti, peaks järgima fitness-dieeti. Selline dieet aitab lühikese aja jooksul saavutada tohutuid tulemusi, "fikseerida" näitajaid ja normaliseerida üldist seisundit. Toit ei ole enam kinnisidee ega väljakutse. Üksikasjalik menüü võimaldab teil korraldada oma toitumist, toiduvalmistamist ja isegi päeva. Ainult kogenud professionaali dieet aitab teil kaalust alla võtta ja keha parandada parameetrite modelleerimisel.

Õige toitumine treeningu ajal on parimate võimalike tulemuste saavutamise võti. Neid kahte mõistet peetakse kauni keha ja terve keha puhul lahutamatuks. Peamised kaalutõusu provotseerivad tegurid on harjumus ebaregulaarselt süüa ja istuv eluviis. Üheskoos on need kaks tegurit saleda ja kauni figuuri saavutamisel oluliseks takistuseks.

Õige toitumine kehakaalu langetamise ajal põhineb järgmistel põhimõtetel:

Toitu tuleks võtta väikeste portsjonitena, kuid sageli - 5 korda päevas või iga kolme tunni järel, kui seate eesmärgi kaalust alla võtta. Täpselt selline peaks olema dieet fitnessi tehes neile, kes soovivad ülekaalust võimalikult lühikese ajaga lahti saada.
Üks toidukord peaks sisaldama umbes 400 kalorit.
Hommikusöögi vahelejätmine on rangelt keelatud. Väga oluline on ka õhtusöök, kuid üle süüa ei tohi, kõige parem on õhtusöök värskete köögiviljade ja valgutoodetega. Neile, kes tegelevad fitnessiga eesmärgiga kaalust alla võtta, on ideaalne õhtusöögiks portsjon madala rasvasisaldusega kodujuustu, munavalget või värskete köögiviljade salat. Selline toit ei muutu probleemsetes kehapiirkondades keharasvaks.
Iga kord enne treeningut, poolteist kuni kaks tundi, peaksite varustama oma keha hea toitumisega. Enne füüsilist tegevust tarbitava toidu koostises peavad olema aeglased süsivesikud, valgud ja rasvad. Kui soovid kaalust alla võtta, tuleks pärast kahetunnist treeningut lõpetada süsivesikute söömine, nende asemel tuleb süüa ainult valgurikkaid toite. Neil, kes soovivad samal ajal kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada, soovitavad fitnessitreenerid pärast treeningut kaks tundi mitte süüa, vaid teatud aja möödudes süüa toitu valkude ja süsivesikute kujul. Sel juhul võite kohe pärast treeningut süüa puuvilju, juua madala rasvasisaldusega jogurtit või keefirit või valgukokteili. Mingil juhul ei tohi pärast kahetunnist treeningut rasva süüa.
Päevasel ajal on oluline püüda vältida tärkliserikkaid süsivesikuid nagu leib, riis ja pasta, mida võib süüa väikestes kogustes hommikul või kaks tundi pärast treeningu lõppu. Lõuna- ja õhtusöögiks peate sööma tärklisevabasid süsivesikuid – puuvilju, köögivilju, teravilju.
Päeva jooksul peaksite varustama oma keha piisava koguse lahja valkuga. Naiste valgusisaldusega toitumine treeningu ajal ühekordseks tarbimiseks peaks koosnema sellisest toidukogusest, mis mahub ühte peopessa. Suures koguses täisväärtuslikku valku leidub toiduainetes nagu madala rasvasisaldusega kodujuust, tofu, sojaliha, kala, juur- ja puuviljad Päevas on vaja süüa suures koguses värskeid köögi- ja puuvilju, eriti neid, mis sisaldavad kiudaineid, sest need kiirendavad ainevahetusprotsesse.
Toitumine kehakaalu langetamise ajal peaks koosnema ka tervislikest rasvadest - mono- ja polüküllastumata. Neid leidub sellistes toiduainetes nagu pähklid, nisu, oliiviõli, avokaadod ja linaseemned. Need rasvad peaksid täielikult asendama kõrge rasvhapete sisaldusega ebatervislikud rasvad, mille allikateks on liha, seapekk, munad, täisrasvased piimatooted, kookospähklid.
Kehakaalu langetamiseks treenides peate jooma vähemalt 2 liitrit vett päevas, samas on oluline keelduda suhkrut sisaldavatest jookidest.
Dieedist on soovitav välja jätta madala toiteväärtusega toidud, töödeldud toidud ja toidud. Toit peaks põhinema värskel looduslikul ja mahetoidul.
Oluline on püüda vähendada suhkru ja soola kogust oma toidus nii palju kui võimalik.

11 167 vaatamist

Näljutamine ja toitumise liigne piiramine ei ole alati õige viis kaalu langetamiseks, seda ütleb sulle iga fitnesstreener. Reeglina tasub valida, kas "karistada" oma keha nälja ja puudusega või treenida, süües kõigi fitness-menüü reeglite järgi. Fitnesstreeningu efektiivsus sõltub otseselt energiavarustusest ja toidu kvalitatiivsest koostisest. Nälg sunnib keha otsima varusid ja koguma rasvkude sõna otseses mõttes “õhust välja”, õige toitumine annab aga kehale vajaliku energia, et olla aktiivne ja ehitada üles uut keha.

Fitnessmenüü, mis on selle saladused?

Katsed kaalust alla võtta, jättes dieedist välja peaaegu kõik väärtuslikud toiduained, ei lõpe reeglina hästi. Esimene asi, mis sel juhul ähvardab, on keha nälgimine, stress, millest on väga raske iseseisvalt välja tulla. Teine on soovimatus jätkata võitlust ülekaaluga ja häbiväärne põgenemine "lahinguväljalt", lihtsalt öeldes, purunemine. Lõppude lõpuks on raske taluda iiveldust ja peapööritust, pidevat soovi süüa midagi keelatud.

Kaalu langetada tuleb, mitte end kurnata, vaid aidates kehal häälestuda õigele elustiilile, normaliseerida ainevahetust, sealhulgas suhkru- ja kolesteroolitaset. Ainult hoolikas ja teaduslik lähenemine tagab kaalulanguse ilma tervist kahjustamata, ilma vihatud lisakilode juurde tagasi pöördumata.

Kuna tänapäeval unistavad paljud õigest kaalulangetamisest, kogub fitness-toitumine suurt populaarsust oma erimenüüga, mille eesmärk on ühelt poolt hankida kehale kõik tervislikuks toimimiseks ja teisalt kaalu langetamiseks vajalik.

Klassikaline fitness-menüü tundub esmapilgul üsna kasin, kuid just see võimaldab mitte nälga jääda, aga ka keha kaloritega mitte üle küllastada. See on kõige tavalisem dieet, mida saab ja tuleks järgida mitte ainult kaalulangetamise perioodil, vaid kogu ülejäänud elu. Loomulikult tunneb inimene harjumusest, keeldudes igasugustest suupistetest ja kuklitest, ebamugavust, mis uude elurütmi astudes siiski kiiresti möödub. Fakt on see, et meie keha suudab olla väga paindlik ja taastub peaaegu hetkega, eriti kui uuendused on talle kasuks. Need, kes soovivad kaalust alla võtta ja samal ajal oma tervist mitte kahjustada, peaksid õppima, et spetsiaalseid fitnesstooteid pole olemas, on vaid raudne kontroll kõikide toodete tarbimise üle! See kehtib nii nende kalorisisalduse kui ka kvalitatiivse koostise kohta - see tähendab, et peate sööma kõiki lihtsaid toite, moodustades tasakaalustatud toitumise. Nagu näha, pole neis teesides midagi uut - söö kõike, aga mõistlikes kogustes.

Mis peaks olema treeningmenüüs?

Päeva jooksul on soovitatav tarbida kuni 60% süsivesikuid, umbes 20% valke ja mitte rohkem kui 28% rasvu. Samal ajal ei tohiks toitainete tarbimine olla spontaanne ja katkendlik, peate sööma nii, et kehal poleks aega nälgida, ei tekiks stressi. Teatud tundide toidutarbimisega harjudes ei ole kehal põhjust koguda energiavarusid, see tähendab rasvkude. Päevase kalorisisalduse järgi näeb treeningmenüü välja järgmine:

- meeste puhul on see ligikaudu 2000-25000 kcal;

- naistele veidi vähem, umbes 1800 kcal.

Peaasi on püüda neid näitajaid mitte alahinnata ja mitte ületada.

Nagu me juba ütlesime, peaks toitumisgraafik olema ühtlane ja püsiv, ideaalis peaks olema viis toidukorda ja igaüks neist peaks vastama kellaaja nõuetele. Niisiis, hommikusöök on kõige kaloririkkam eine (500 kcal), lõunasöök on kerge, lõunasöök veidi raskem, pärastlõunane tee on väga kerge, õhtusöök on kalorite poolest võrdne pärastlõunase suupistega.

Hommikusöögi mõte on anda kehale eluks stardienergiat - hommikusöögi treeningmenüü sisaldab tingimata süsivesikuid ja kiudaineid, see tähendab, et parim valik oleks teraviljade, pähklite, kuivatatud puuviljade, mee, moosi kombinatsioon. Võib-olla natuke tumedat šokolaadi. Teiseks hommikusöögiks on valgud ja süsivesikud (kodujuust ja rosinad).

Lõunasöögi ajal on aeg valgutoiduks – see võib olla lahja liha, kala, mereannid, kalkun ja kana, kaunviljad, riis, tatar. Selline toit annab kehale lihaste kasvu jaoks valke ja liitsüsivesikuid, tugevuse tagamiseks taimseid kiude.

Neljas toidukord sisaldab rohelist teed ja lahjat kodujuustu, puuvilju.

Õhtusöögiks võid endale lubada valke samast menüüst, mis lõuna ajal. Köögivilju võib kaunistada, kuid tärklisesisaldusega minimaalselt. Raudset reeglit “pärast kuut ei tohi süüa” võib veidi tagasi lükata, kui jõusaalis on plaanitud minna hilisemaks ajaks. Söömise ja treeningu vahele peaks jääma vähemalt poolteist tundi.

Nagu näete, pole fitness-dieedil midagi halba!

Fitnessi dieedi menüü neile, kes treenivad raskustega

Sel juhul peate oma toidukorrad korraldama nii, et saaksite päevas neli kuni viis portsjonit valku (150 g kanarinda, lahja kala, mereande, 180 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, kuus valku, 200 g tofu juustu - valida).

Kiudained – neid tuleb süüa kolm portsjonit päevas. Need on köögiviljad ja puuviljad, rohelised (250 g salatit, paar õuna või apelsini, üks banaan, üks greip, 200 g köögivilju – valida).

Komplekssed süsivesikud - peate sööma kaks portsjonit päevas (150 g putru, 50 g kliileiba).

Tervislikud rasvad - üks portsjon (30 g pähkleid või seemneid), lusikatäis taimeõli.

Ligikaudne iganädalane treeningmenüü

Esmaspäeva menüü

Portsjon kaerahelbeid või keedetud tatart (150 g)
Portsjon madala rasvasisaldusega kodujuustu (200 g)
Portsjon köögiviljasuppi ilma kartulita (200g)
40 g kuivatatud või rukkileiba
Portsjon keedetud lahjat kala (150 g)
Portsjon keedetud pruuni või pruuni riisi
Serveerimissalat rohelistest, tomatitest ja kurkidest (umbes 300 g)
kaks puuvilja

Teisipäeva menüü

Portsjon tervislikku putru
Portsjon madala rasvasisaldusega kodujuustu
Portsjon lihapuljongist
Rukki- või kliileiva viil
Portsjon keedetud liha (lahja veiseliha, kana) - 200 g
Portsjon värsket köögiviljahautist
Natuke oliivi- või taimeõli
Paar puuvilju

Kolmapäeva menüü

Portsjon putru vee peal
Portsjon madala rasvasisaldusega kodujuustu
Paar keedetud muna
Kapsa ja kurgi salati portsjon (300 g)
Natuke taimeõli
Klaas jogurtit
Paar puuvilju

Neljapäeva menüü

Portsjon putru vee peal
Portsjon hapukoort (rasvasisaldus mitte üle 10%)
Mitu küpsist
Kalapuljongi portsjon köögiviljadega
Natuke rukki- või kliileiba
Osa keedetud lahjast kalast
Portsjon koorega keedetud kartulit (200 g)
Portsjon rohelist ja värsket köögiviljasalatit (300 g)
Paar banaane

Menüü reedeks

üks banaan
Peotäis kuivatatud aprikoose või ploome
peotäis rosinaid
Peotäis datleid või viigimarju
Paar apelsini või pool greipi
üks õun
Klaas madala rasvasisaldusega jogurtit

Menüü laupäevaks

Portsjon putru vee peal (150 g)
Kodujuustu portsjon
1 kõvaks keedetud muna
üks banaan
Portsjon kanapuljongist
Kliideleiva viil
Portsjon köögiviljasalatit (300 g)
Väike portsjon keedetud kalkunit
Portsjon keedetud kõva nisu pastast
Klaas värsket mahla
Mitu tükki biskviitküpsiseid

Pühapäeva menüü

Süüa võib kõike, aga mõistlikes kogustes.

Treeningu menüü retseptid

Loomulikult on suppide, teraviljade ja salatite valmistamine fitness-menüüs veidi erinev traditsioonilisest. Niisiis keedetakse suppe soolata tailiha või kala, mõnikord ka köögiviljapuljongi peal, tavaliselt ilma kartulita. Salateid valmistatakse värsketest köögiviljadest ja ürtidest, maitsestatakse sidrunimahla või väikese koguse taimeõliga, võttes seda arvesse kogu kalorisisalduses. Pudrud keedetakse vees ilma soola ja suhkruta või valmistatakse aurutades ilma keetmiseta.

Näiteks:

tatar

Pool klaasi puhast tatart aurutatakse klaasi keeva veega ja suletakse üleöö. Hommikuks on tatar valmis.

Kuid ärge ehmatage, kõiki roogasid ei ole nii vähe, mõnikord saate lubada endale värvilisemaid ja maitsvaid roogasid.

Brokkoli supp

Tooted:

200 g brokkolit
üks sibulapea
üks küüslauguküüs
2 spl oliiviõli
4 klaasi vett
0,5 tassi koort
üks suvikõrvits
rohelised
1 st. supilusikatäis Worcestershire'i kastet
3 art. lusikad päevalilleseemneid
maitseained maitse järgi

Kuidas süüa teha:

Brokkoli on vaja õisikuteks lahti võtta, sibul ja küüslauk hakkida, koos brokoliga õlis praadida, lisada vesi ja hautada kümmekond minutit. Haki suvikõrvits väikesteks kuubikuteks, lisa köögiviljadele ja küpseta viis minutit, maitsesta ürtide ja maitseainetega, soola ning lõpuks kalla peale kastmega ning puista üle seemnetega.

Salatiga täidetud tomatid

ümmargused tomatid - 4 tk.
kaks õuna
keedetud kartul - 1 tk.
200 g keedetud lahjat veiseliha
üks marineeritud kurk
2 spl. supilusikatäit rasvavaba, lahja majoneesi
jahvatatud musta pipart ja soola

Kuidas süüa teha:

Kõigepealt valmistame ette täidise tomatitele. Selleks haki õun, keedukartul, kurk ja keedetud veiseliha peeneks, maitsesta majoneesiga.

Nüüd lõikame tomatitel pealsed ära ja eemaldame lusikaga viljaliha, jättes seestpoolt koorele viis kuni seitse millimeetrit viljaliha, seest kergelt soola ja värki. Küpseta fooliumis või hautis, serveeri salatiga.

Tegelikult võib fitness-menüü alla kirjutada iga kerge roa, kuid väga oluline on enne selle söömist kalorisisaldus välja arvutada.

Fitness dieeti kaalulangus menüü visata maha 5 kg!

Paljud inimesed teavad, et harmoonia saavutamiseks on vaja treenida ja õigesti süüa.

Fitness-dieet on loodud spetsiaalselt neile, kes soovivad kaalust alla võtta, pühendada regulaarselt aega treeningutele ja jälgida oma tervist.

Enne pakutud toitumiskavaga jätkamist arvutage enda jaoks välja vajalik kalorite tarbimine. Samuti on soovitatav kinni pidada eraldi toidukordade menüüst. toidu paremaks seedimiseks.

Kui peate vähendama keharasva protsenti, vähendage peamist kalorisisaldust 20%.

juua 1,5-2 liitrit vett päevas,
süüa 5-6 korda päevas, intervalliga 2,5-3 tundi,
võtta oomega-3 ja vitamiinide kompleksi,
vältida loomseid rasvu
välistada kondiitritooted, lihtsüsivesikud, saiakesed, sai, kartulipuder jne,
välistada pooltooted, vorstid ning asendada rasvane liha, kala ja linnuliha lahjaga,
välistage praetud toidud ja küpsetage neid ainult paariks, hautage, keetke ja küpsetage.

Näide fitness-dieedi menüüst kehakaalu langetamiseks.

Päevadel, mil sul pole plaanis treeningut (umbes 1200 kcal):

Hommikusöök:

madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g,
Marjad (näiteks vaarikad) - 40 g,
Täisterahelbed - 20 g,

Looduslik rasvavaba jogurt - 200 ml,
Nektariin - 1 tk.

Pähklid mandlid - 10 tk.,
Porgand - 1 keskmine.

Tuunikalasalat:
konserveeritud tuunikala naturaalses mahlas - 120 g,
lehtsalatit,
tomat - 1 tk,
kurk - 1 tk,
oliiviõli - 5 g.

madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g,
Keefir - 50 g
(soovi korral lisa steviat)

Toitumine päevadel, mil sul on plaaniline treening (ca 1350 kcal):

Kui treening on planeeritud õhtusse

Pärast ärkamist - klaas toatemperatuuril keetmata vett.

Ilma õlita küpsetatud praemunad (3 valku, 1 terve muna),
Tomat - 1 tk,
Keedetud looduslik kohv - 200 ml,
Suhkur - 1 tl (soovitatav asendada steviaga).

Näkileib (näiteks Finn Crisp) - 1 tk,
Juust Oltermani 17% (või muu mitte rohkem kui 20% rasva) - 20 g,
Tee ilma suhkruta - 200 ml.

Täistera pasta - 50 g kuiv,
Punane kala (lõhe, lõhe, forell) - 120 g,
Köögiviljasalat: kurk - 1 tk. tomat - 1 tk. oliiviõli - 5 g, rohelised.

Täistera leib - 50 g,
Tomat - 1 tk,
salatileht,
Keedetud kanarind - 50 g.

Vahepala (enne treeningut):

Loksutage 30 minutit enne treeningut (näiteks jooge teel spordiklubisse):
Kodujuust - 50 g,
Jogurt, rasvavaba naturaalne ilma lisanditeta - 100 ml,
piim 1% - 100 ml,
maasikad - 50 g,
(Lisage soovi korral steviat).

Vahepala kohe pärast treeningut. Õun - 1 tk. (keskmise suurusega).

Aurutatud kanakotletid - 120 g,
Tomat - 1 tk.
Kui kaal on normaalne, on võimalik lisada süsivesikuid:
Riis metsik või poleerimata - 30 g kuiv.

Kui treening on planeeritud hommikuks

Enne treeningut, pärast seda ja enne lõunat on soovitatav süsivesikute-valguline toit. Süsivesikud peaksid olema komplekssed ning liha, kala ja linnuliha peaksid olema lahjad.
Pärast õhtusööki eelistage valku ja köögivilju. Õhtuti tuleks rasvakogust vähendada.
Kui kaal meelsasti ei kao, siis üks mahalaadimispäev nädalas kiirendab kaalu langetamise protsessi.
Sellel päeval ei tohiks koolitust olla, parem on jalutada värskes õhus.

Näidismenüü puuviljapaastu päevaks

Jagage järgmised tooted 5-6 annuseks intervalliga 2,5-3 tundi:

banaanid - 200 g,
Kuivatatud aprikoosid - 100 g,
Datlid - 100 g,
Apelsinid - 100 g,
Rosinad (või viinamarjad) - 100 g,
Jogurt - 250 g.

Kasutage ülaltoodud menüüsid näitena oma dieedi koostamiseks. Saate ja peaksite valima erinevaid samasse rühma kuuluvaid tooteid.

Näiteks riis kinoal, tatar ja muud täisteratooted. Mõned kalasordid - teistele, kana - kalkunilihale, veiseliha - sea- või küülikulihale.

Lisage oma dieeti mitte ainult kurgid, tomatid ja paprikad, vaid ka kapsas, baklažaan, suvikõrvits, suvikõrvits, rohelised oad, spargelkapsas, lillkapsas. Väga kasulikud on ka kaunviljad: oad, läätsed, herned.

Kui sinu eesmärk on tõsta lihasmassi protsenti kehas, siis võib ühe snäki asendada valgukokteiliga.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningdieedi plussid ja miinused.

Kavandatud menüü on üsna rahuldav, näljatunnet pole;
Kavandatud dieediga harjumine toimub ühe nädala jooksul;
Dieet aitab suurendada energiat enne treeningut, mis muudab selle tõhusamaks ja tulemuslikumaks;
Parandab ja kiirendab ainevahetusprotsesse organismis, kiirendab ainevahetust, parandab üldist tervist.
Vähendab keharasva
Treeningu ajal ja pärast seda aitab selline toitumine kaasa lihaskoe taastumisele.

Soovitusi on vaja rangelt järgida
Raskused osalise sagedase söögikorraga,
Portsjonite suuruse, kalorite ja valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu kontrollimine,
Mitte kiire kaalulangus (ei meeldi neile, kes ootavad dieedilt kiireid tulemusi).

Vastunäidustused

Kavandatud toitumine on tasakaalustatud ja seetõttu ei ole sellel vastunäidustusi. Kuid ikkagi, enne kui alustate kaalulangusprogrammi, läbige täielik uuring ja konsulteerige arstiga. Kaalu langetamiseks ärge unustage pärast jõutreeningut kardiotreeningu eeliseid.