Kas hatha jooga paneb sind kaalust alla võtma? Kas jooga võib kaalust alla võtta? Treeningu ajakava ja sobivad asanad

Küsimus on loomulik, sest jooga tundub väljastpoolt üsna rahulik treeningliik ja selles on raske näha mingit rasvapõletavat komponenti. Vahepeal võite isegi sellise koormuse korral kaotada liigseid kilosid.

10 põhjust, miks joogat tehes kaalust alla võtta

1. Jooga neutraliseerib stressi ja eemaldab depressiooni. Kas olete maiuspaladega harjunud? Sellest sõltuvusest vabanemiseks on kõik võimalused.

2. Jooga tugevdab lihaseid ja kiirendab ainevahetust. Uuringud näitavad, et joogaga tegelevad inimesed põletavad kaloreid 30% kiiremini kui teised.

3. Paljud asanad, st joogaasendid, mõjutavad endokriinsüsteemi, normaliseerib hormonaalset tausta. Ja sageli on kaalutõusu põhjuseks hormonaalsed probleemid.

4. Jooga aktiveerib siseorganite tööd, kiirendab vereringet. See on veel üks kiirust mõjutav tegur. Lisaks on see ka võimas energiaallikas. Kui dieedil tunnete end sageli nõrgana ja apaatsena, siis pärast joogat, vastupidi, suudate säilitada aktiivsema elustiili.

5. Jooga hõlmab hingamispraktikaid ja see on keha rikastamine hapnikuga. See osaleb rasvade lõhustamise protsessis ja on asendamatu osa.

Kaalulangus ja jooga on pealtnäha kokkusobimatud asjad. Ühelt poolt levinud arvamuse tõttu, et jooga on liiga passiivne harjutamisvorm, mis ei põleta lisakaloreid. Teisest küljest aga teise laialt levinud arvamuse tõttu, et jooga ei ole harmoonia poole püüdlemist väärt, et need kõik on maised soovid, mis seda alandavad. Mõlemad vaatenurgad ei ole lõplik tõde. Esimese puhul võib jooga olla rohkem kui dünaamiline. Osalege Bikram Yoga või Ashtanga Vinyasa Yoga või Yoga 23 kursustel – seni, kuni higistate ojadena, näete seda kindlasti. Palju oleneb juhendajast, kes suudab ka kõige pehmema onni muuta aktiivseks võitluseks ülekaaluga. Teine vaatenurk sarnaneb üldiselt pigem eelarvamustega, millega jooga lihtsalt võitleb (palju aktiivsemalt kui ideaalse keha sooviga). Muidugi on tänapäeval ideaalne naisekeha kultusse tõstetud, kuid sellegipoolest pole atraktiivses olemises midagi taunimisväärset. Kui tunned, et sul on liigsed kilod, mis sind häirivad, siis võid ja peaksid nendega hüvasti jätma.

Miks jooga aitab teil kaalust alla võtta?

Jooga põhiprintsiip on tasakaal. Kogu praktika jooksul otsite seda: nii otseses kui ka ülekantud tähenduses. Ja see on väga lahe, sest vajate seda teatud kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks.

Näiteks on palju erinevaid dieete ja treeninguid, mis aitavad tõesti paarist kilogrammist vabaneda vaid paari nädalaga. Kuid niipea, kui naasete tavapärase dieedi juurde, taastuvad need kilogrammid teisel päeval. Seda seetõttu, et selline stressirohke režiim pole sinu jaoks loomulik, seda on võimatu pikka aega järgida. Kõik need katsed on täis rasvavaru ja närvivapustusi. Miks? - Sest need põhinevad mitte tasakaalul, vaid soovil võimalikult kiiresti kaalust alla võtta. Mida iganes sa kiiresti võidad, kaotad sama kiiresti.

Kui soovite saavutada tõeliselt muljetavaldavat tulemust ja seda hoida, peate muutma tervisliku eluviisi oma elu osaks. Ja siis mõistate jooga kõiki eeliseid. Selle peamine eelis on see, et see õpetab meile harmooniat, tasakaalu ja armastust omaenda keha vastu. Ei mingeid kurnavaid treeninguid, äkilisi liigutusi ja vägivalda enda vastu. Võite jõuda oma piirini, kuid mitte enda kahjuks. See asend võimaldab teil teha edusamme ja samal ajal austada oma keha. See lähenemisviis on palju tõhusam kui agressiivsed koolitused.

Lisaks töötab jooga aktiivselt siseorganitega. Enamiku asanate sooritamine võimaldab teil parandada seedimist, kiirendada rasvapõletusprotsessi ja parandada hormonaalset taset. Nende positiivsest mõjust inimese psüühikale on võimatu vaikida. Õige hingamine ja kehaasendid aitavad tõhusalt võidelda depressiooniga, mis on üks peamisi ülesöömise ja seega ka ülekaalu põhjuseid. Jah, see ei tööta kohe ja protsessi käivitamine võtab aega. Kuid niipea, kui see juhtub, ärge kõhelge, hakkate kaalust alla võtma.

Sellel mittehetkel mõjul on suur eelis. Tihti hakkavad kaalulangetamise pärast muret tundvad inimesed nälgima, kaalust alla võtma, kuid saleda ja kauni figuuri asemel saavad nad lõtvunud naha ja räsitud välimuse. Joogat tehes langeb kaal küll aeglasemas tempos, kuid kaal kaob ühtlaselt ja tervist kahjustamata.

Ja lõpuks, joogal on palju erinevaid stiile ja koolkondi, millest ei hakka kunagi igav. Iga tund erineva juhendajaga on erinev jooga. Seega, kui oled väsinud näiteks hathast, proovi jivamuktit ja nii edasi. Avasta joogamaailma, ole terve ja aktiivne – sul pole aega tagasi vaadata, kuidas oled leidnud kauaoodatud harmoonia.

1. Ärge jätke tähelepanuta. Igal hommikul pärast ärkamist pühendage hingamisharjutustele umbes 10 minutit. Tehke väike soojendus otse voodis, istuge mugavas asendis, sulgege silmad ja hingake 7-10 korda sügavalt sisse. Seejärel liikuge Kapalabhatisse (100-200 korda). Ja pärast seda teha (100 kiiret, kõhu aktiivne tagasitõmbumine). Pranayamas aitavad reguleerida ainevahetust, mõjutada vereringesüsteemi, vabaneda toksiinidest, vähendada nälga ja tõsta närvivastupanu.
2. Tee enamasti hommikujoogat, et juba päeva algusest kehas õiged protsessid käima lükata.
3. Harjutage joogat süsteemis. Soovitavalt iga päev. Joogale pole vaja iga päev 2 tundi pühendada – algajal on seda raske taluda. Kuid olgu selleks vähemalt 15 minutit Pranayama harjutamist ja 3-9 päikesetervituse ringi tegemist.
4. Tehke sagedamini järgmisi asanasid:,.

Regulaarsus, kvaliteet ja hea tuju on jooga põhireeglid, mis aitavad kaalust alla võtta. Ratast pole vaja uuesti leiutada, piisab vaid harjutamise harjumuseks muutmisest, et tulemus ei ootaks kaua. Peaasi, et mitte sündmusi peale suruda, lasta kehal läbida kõik vajalikud etapid, anda neile aega. Tänutäheks annab ta sulle selle, mida sa temalt palud.

Kas soovite kaalust alla võtta vaid nädalaga? Tere tulemast Lena Siderskajasse! 7-päevase treeningu jooksul kaotate liigsed kilod ning teie keha muutub reljeefseks ja toonusteks! Kursuse programm põhineb ainulaadsel FIT treeningrežiimil.

Kuna mulle esitatakse seda küsimust sageli, proovin seda käsitleda ka teisest küljest. Tegelikult peetakse seda probleemi tänapäeva joogamaailmas üsna “valulikuks”, sest. Vastus võib olla korraga nii lihtne kui ka keeruline. Lihtne vastus on "jah", kuid raskus seisneb selles, et jooga abil kaalulangus ei ole lihtsalt tavaline kalorite põletamine (erinevalt näiteks), vaid kogu keha viimine harmoonilisse seisundisse, kus kaal normaliseerub.

Miks inimesed kaalus juurde võtavad?

Põhjuseid on palju, seetõttu on tavaliselt võimatu seda probleemi ühekülgselt lahendada. Meie kaalu mõjutavad sellised tegurid nagu geneetika, elustiil, inimese tahtejõud, gastronoomilised sõltuvused ja isegi mõtteviis.

Muidugi on jooga dünaamilisi stiile, nagu Ashtanga Vinyasa või Bikram jooga, mille jooksul põletatakse teie kaloreid kiiremini. Kui tunned, et selline lähenemine annab sulle enesekindlust, siis on okei neid joogastiile harjutada. Lõppude lõpuks pole siin isegi nii oluline, kui palju kaloreid kehas põleb, vaid see, kui palju neist teie meeles "põleb". Meie teadvus on võimas tööriist, mida saab sarnaselt terava teraga kasutada hea (näiteks operatsiooni sooritamise ja seeläbi kellegi elu päästmise) või kurja, vigastuste tekitamise eesmärgil. Kahjuks, teadmata oma teadvuse kontrollimise kunsti, rikuvad inimesed sageli oma elu, sukeldudes oma negatiivsetesse mõtetesse, mis hävitavad inimese energiat.

Jooga ja lihastoonus

Kui olete, siis sõna otseses mõttes pärast kuu või paari tavalisi tunde ei saa te märkamata jätta, et olete muutunud "rõõmsamaks". Joogapooside harjutamine toniseerib teie lihaseid, muutes need elastsemaks. See annab korraga kaks kasulikku mõju:

• Elastsed lihased tagavad hea verevarustuse ja närvijuhtivuse ning kõrvaldavad ka stagnatsiooni erineva iseloomuga kudedes. See mitte ainult ei tugevda ja säilitab tervist pikka aega, vaid aeglustab oluliselt ka keha vananemisprotsessi.
• Kui su keha muutub paindlikumaks, voolab energia sellest ühtlasemalt läbi, mis taas soodustab tervist – nii füüsilist kui vaimset.

Kuidas see aitab teil kaalust alla võtta? Väga lihtne - teie rasvu kasutatakse ettenähtud otstarbel, mitte ainult kudedes.

Jooga ja keha puhastamine

Regulaarsed joogatunnid aitavad kehast toksiine väljutada – see on võimalik ühelt poolt tänu pehmele ja teisalt asanade üsna sügavale mõjule lihastele ja siseorganitele. Selgub, omamoodi massaaž, mis sõna otseses mõttes "pigistab" kehast jääkaineid. Samal ajal ühtlustub sisesüsteemide töö, mis stimuleerib sisemise puhastusprotsessi.

Kas puhastamine võib aidata kaalust alla võtta – loomulikult. Üheks ülekaalu põhjuseks on ju toksiinide kogunemine organismi.

Puhastamise eeliseks on ka see, et hakkate nautima naturaalsemat toitu (puuviljad, köögiviljad, teraviljad jne), mis ei too enam kaasa kaalutõusu ja mida tavaliselt ei saa "" nii, et see teeks endale haiget, nagu paljude "tehase" maiustuste ja muude sarnaste toodete puhul.

Salenemine ja mõistus

Lugesin kunagi lugu mehest, kes kukkus 9. korruselt alla ja murdis peaaegu kõik luud ning vigastas tõsiselt selgroogu. Loomulikult oli ta pikka aega "aheldatud" haiglavoodisse. Huvitav on see, et mõne aja pärast (võib-olla aasta hiljem - ma ei mäleta enam) suutis see inimene juba kõndida ja isegi üsna aktiivset eluviisi juhtida; eelkõige harrastas ta joogat. Ta selgitas oma paranemist järgmiselt: haiglas lamades hakkas ta (mitte tegemata) mõttes ette kujutama, et suudab käsi ja jalgu liigutada. Mõne aja pärast suutis ta neid tõesti liigutada. Ja siis hakkas ta üldse liikuma ja isegi joogapoose sooritama.

Selle loo olemus on järgmine: meie mõtetel on meie kehale märkimisväärne mõju ja õige mõtteviis võib aidata kaalu normaliseerida. Loomulikult ei kehti see ainult kaalulangetamise, vaid ka kõige muu kohta.

Huvitaval kombel rääkis üks naine, et töötas sporditööstuses 6 aastat, pärast mida avas joogastuudio. Pärast 15 aastat inimestele joogat õpetamist jõudis ta järeldusele, et tema õpilaste seas oli palju rohkem neid, kes edukalt kaalust alla võtsid, kui varem personaaltreenerina töötades.

Miks oli jooga antud juhul nii tõhus? Tänu terviklikule lähenemisele inimesele, sest see ei hõlma ainult füüsilist, vaid ka emotsioonide ja meele tasandit, viies need harmooniasse. Selle tulemusena taastub normaalne kehakaal loomulikul teel.

Kokkuvõtteks küsimusele võib vastata jaatavalt. Kuid ärge unustage, et teie praktika peaks olema regulaarne, järk-järguline ning kui plaanite, peaksite leidma hea õpetaja või kooli või usaldusväärse teabeallika jooga kohta. Ja võimalike tervisehädade kohta küsi kindlasti oma arstilt, mille olemasolul on võimalik praktikat korrigeerida.

Loomulikult saate! Kuigi paljud on kindlad, et kaalulangetamise jooga pole kiireim viis kaalust alla võtta. Regulaarsed harjutused loomulikult kiirendavad ainevahetust, vähendavad söögiisu, parandavad venitusi, toniseerivad lihaseid ja loovad kauni ja täiuslike joontega figuuri. Kuid selline efekt saavutatakse mitte kuu ja isegi mitte kuue kuuga. Kuigi jooga tulemus on muljetavaldav, sest lisaks kaunile figuurile saavutate hingelise tasakaalu ja vabanete stressist.

Samas on erinevaid joogaliike ja mõned neist suudavad su keha korda teha vaid 3 kuuga, mis on seda tüüpi praktika (mitte treening ja kindlasti mitte tunnid) rekord.

Jooga tüübid kehakaalu langetamiseks

Harjutusi on mitut tüüpi – kõik oleneb sellest, mida sa joogast saada ootad. Siiski on kõige sagedamini määratletud 3 jooga tüüpi:

1. hatha
2. pranayama
3. ashtanga.

Hatha jooga keskendub painduvuse ja jõu arendamisele, et õppida oma keha kasutama. Valides selle süsteemi, võite loota kaalulangusele, kuid pigem aeglasele. Samas avastad pärast kuuajalist harjutamist, et iga raske harjutus õnnestub, sest õpid energiat läbi keha suunama. Pärast seda etappi muutub Hatha süsteemis treenimine ebaefektiivseks ja algab energiajuhtimise koolitus – Pranayama.

Pranayama on üks vanimaid jooga hingamispraktikaid. Selle peamine ülesanne on õpetada teid praana kontrolli alla võtma. Ehk siis universumis ringleva eluenergia haldamiseks. Hingamisjooga aitab leida vaimset tasakaalu ja võib olla abipraktikaks kaalulangetamise harjutustes, kuid iseenesest mõjub kaalulangusele vähe.

Ashtanga jooga on omakorda üks tõhusamaid tavasid kehakaalu langetamiseks. Selle abiga võite 3 kuuga kaotada 10 kg ja viia keha toonusesse, saada ilusat lihasrelevendust.

Kuidas teha joogat kehakaalu langetamiseks: reeglid

1. Ashtanga ehk jõujooga on parim viis kaalu langetamiseks, kuid see on mõeldud vormis kehale. Tõepoolest, selles praktikas on üsna keerukad asanad (harjutused). Kuu aega enne treeningu algust soovitame tegeleda mõne spordialaga – fitnessiga, pilatesega või kardioga. Viimastest on jooksmine parim.
2. Põhimõtteliselt on asanakomplekside ülesanne pingutada keha ja suurendada selle vastupidavust. Kaalulangus toimub ainevahetuse ja lihaste ülesehitamise kiirenemise tõttu.
3. Kui soovite kaalust alla võtta, peate pühendama 3 korda nädalas joogatundidele vähemalt 90 minutit. Ja siis on kaalulangus suurepärane.
4. Ise joogat teha ei soovita. Esmalt mine mõnesse klassi koos juhendajaga. Dünaamiline jooga, kus harjutuste süsteem on üles ehitatud kindlas järjestuses, on üsna keeruline. Seetõttu on oluline, et juhendaja jälgiks asanade õiget sooritamist, vastasel juhul võib jooga halba teha.
5. Kõige sagedamini põhineb praktika ainult 6 asanal, mis muutuvad pidevalt raskemaks, kuna kehaasendi hoidmise aeg pikeneb 30 sekundilt 2 minutile. Nende hulgas on 1., 2. ja 3. sõdalase poos, samuti päikesetervitus venitamiseks, koera ja kobra poosid.
6. Ashtanga jooga ajal on keha pidevalt pinges staatikas. Ja nagu teate, on staatilised jõuharjutused parim viis kaalu langetamiseks.

Kordame: joogat saab harjutada kodus, kuid esimesel või kahel nädalal on parem harjutada koos juhendajaga, et vältida vigastusi.

Kui otsustate kaalu langetamiseks valida jooga, olgem ausad, seda on palju lihtsam teha teiste harjutuste ja süsteemide abil, kuna nüüd on neid fitnessis palju. Sellised harjutuste komplektid nagu kalanetika, aeroobika ja teised aitavad seda teha vaid mõne nädalaga. Miks soovitavad paljud juhendajad tungivalt jooga poole pöörduda? Asi on selles, et jooga ei ole lihtsalt harjutuste komplekt, see on terve süsteem, mis on aastate jooksul välja kujunenud ja jõudnud meieni, pärast aastatuhandet. Sellisel kujul, mida mõned fitnessiõpetajad praegu kasutavad, kui jooga juurde kuuluvad ainult asanad (poosid harjutusi tehes), ei tohiks seda kategooriliselt kasutada.

Joogaõpetuste olemuse ebapiisav mõistmine läänes viib paljud kaasaegsed jooga järgijad ida filosoofia ja religiooni edasise uurimise juurde. Kuigi asanad on suure väärtusega füüsilise tervise ja isegi kaalu langetamise seisukohalt, ei saa neid joogana tõlgendada, sest need on vaid väike osa sellest.

Kuid kasutades kogu jooga kompleksi (harjutused kehakaalu langetamiseks, meditatsioon, hingamispraktikad ja ratsionaalne toitumine), saate palju vastupidavama ja usaldusväärsema tulemuse. Tõsi, esimeste tulemuste saamiseks kulub 2-3 kuud regulaarset treeningut, kuid kui järgid jooga kõiki aspekte, ei tule liigne kaal sulle kunagi tagasi!

Miks joogainimesed kaalust alla võtavad?

Jooga ja kaalulangetus on põhimõtteliselt ühilduvad asjad, kuid on üks omadus, mida peaksid teadma need, kes on valinud enda jaoks selle kaalu langetamise viisi. Kuna joogatundides on kaasatud kõik inimese sfäärid (meel, vaim ja füüsiline keha), siis kaalulangus ei saavutata lihtsalt kalorite põletamise, vaid harmooniaseisundi saavutamise kaudu. Seetõttu toimub treeningu ajal keha järkjärguline normaliseerumine ning keha jooned muutuvad siledaks ja tooniks.

Sama oluline kaalu langetamiseks on tasakaalustatud toitumine, mis on jooga kohustuslik komponent. Tänu asanadele ja hingamispraktikatele siseneb kudedesse rohkem hapnikku ja toimub ainevahetusprotsesside kiiruse tõus. Venitatud ja elastsed lihased kõrvaldavad elundites seisvad protsessid ja. Organite hea ja ühtlase verevarustuse tagamine viib selleni, et eluenergia vood kulgevad sujuvalt mööda meridiaane.

Selle tulemusena ei kogune rasvad kehasse, vaid neid kasutatakse sihtotstarbeliselt. Oluline on meeles pidada, et jooga peaks pakkuma moraalset ja füüsilist rahulolu, mitte aitama kaasa kiirele kaalulangusele. Kui teil on vaja seda kiiresti teha, on parem valida endale mõni muu kompleks. Kui aga otsustad parandada elukvaliteeti, teha oma keha korda, leida kõiges rahu ja harmoonia ning saada tervemaks, on jooga just Sulle!

Kuidas teha joogaharjutusi kehakaalu langetamiseks?

Kaalulangetamise joogat tehakse alati vastavalt teatud reeglitele, mille hulka kuuluvad:

Paljud joogaterapeudid ja -professionaalid soovitavad alustada tunde grupis kogenud treeneri juhendamisel, kuna joogas on peamine kõigi selle reeglite ja aspektide järgimine. Tehnika, keskendumis- ja lõõgastumisvõime on kogu kaalulangetamise protsessi jaoks väga olulised. Koduse kaalulangetamise jooga juurde saate naasta alles siis, kui olete omandanud kogu harjutuste komplekti ja nende rakendamise reeglid.

jooga harjutused kehakaalu langetamiseks

Et näidata ligikaudseid kaalulangetusele kaasa aitavaid põhiharjutusi, otsustasime need siiski avaldada, kuigi iseseisvalt, reegleid ja hingamispraktikaid järgimata on neid vähemalt mõttetu sooritada. Kuid mõne harjutuse avaldamisega tahame näidata, kui lihtsad ja samal ajal tõhusad need on.

Niisiis võib kaalulangetamise jooga sisaldada järgmisi harjutusi:

1. Harjutus "Warrior Pose" - kiirendab ainevahetusprotsesse ja põletab rasva. Seisvas asendis astume ühe jalaga edasi, painutades seda põlves täisnurga all ja sirutades teist. Ühendame käed peopesadega kokku ja sirutame end ette ja üles.

   Pilk peaks olema suunatud kätele 1-2 minutit, seejärel vahetage jalga ja korrake harjutust.

2. Harjutus "30-60-90" - heitke pikali põrandale, seejärel sirutage jalad põranda suhtes 30-kraadise nurga all ja tehke neid hoides 2-3 sügavat hingetõmmet. Seejärel teeme jalgadega 60- ja 90-kraadise nurga, iga kord hoides neid kinni ja tehes hingamisharjutusi.
3. Harjutus "Lõunasöök" - see poos meenutab sõdalase poosi, kuid väljahüpe jalaga on sügavam, langetame käed põrandale ja sügavalt sisse hingates püüame säilitada tasakaalu.
4. Harjutus "Koer vaatab alla" - paneme käed peopesadega enda ette ja tõstame vaagna nii, et see moodustaks tähe "L" ülaosa. Sirged jalad ja käed moodustavad terava nurga.

   Hingame sisse ja välja, seejärel teeme ülejäänud harjutuse. Selleks istume põlvedele ja sirutame käed ette nii kaugele kui võimalik, pea on langetatud.

5. Harjutus "Udiana" - heitke pikali selili, seejärel hingake sügavalt sisse. Väljahingamisel painutage paremat jalga ja tõmmake põlv kõhule. Hingame aeglaselt välja ja tagastame jala aeglaselt põrandale.
6. Harjutus "Kallutage jalgadele" - sulgeme käed selja taha, hingame sügavalt sisse ja välja hingates painutame keha nii, et otsmik puudutab põlvi. Teeme 2-3 hingetõmmet ja väljahingamist, seejärel pöördume tagasi algasendisse.
7. Harjutus "Cobra" - heidame pikali põrandale kõhuga, seejärel sirutame käed õlgade tasemel, painutades neid küünarnukkides. Väljahingamisel sirutage käed, tõstke keha kõrgemale ja tõmmake pead veidi tahapoole, painutades selgroogu nii palju kui võimalik. Jalad on pinges, sokid on välja sirutatud.

   Selles asendis hoidke minut või kaks hinge kinni, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

8. Harjutus "Vibu" - lamame põrandale kõhuga maas, seejärel võtame pahkluud käte vahele ja proovime tõsta õlad ja jalad nii kõrgele kui võimalik. Lülisamba painutamisel hingame sügavalt sisse ja kõrgusel hoiame ühe minuti hinge kinni. Lõdvestuge ja korrake harjutust.
9. Harjutus "Ümberpööratud nurk" - paneme jalad õlgade laiusele, kõht tõmmatakse üles, seejärel keerame parema jala ette ja vasaku jala veidi küljele. Nüüd astume parema jalaga sammu edasi nagu sõdalase poosis. Lõõgastades vaagnat, langetage see alla, keerates seda koos õlavöötmega küljele. Puhkame parema peopesaga painutatud põlve lähedal ja sirutame vasaku käe üles ja vaatame sõrmi.

   Samal ajal proovime vasakut jalga võimalikult palju sirutada ja seejärel korrata harjutust teise jalaga.

10. Harjutus "Tõstetud selg" - kõigepealt istume põrandal, sirutades jalgu meie ees. Siis puhkame käed taga ja kanname põrandal. Nüüd ümardame rindkere ja tõstame sissehingamise ajal vaagnat, tõmmates kõhtu üles. Vaagnat tuleb tõsta nii, et varbad puudutaksid põrandat.

    Väljahingamisel alustame painutatud seljaga.

Pärast treeningut võite süüa, kuid portsjonid peaksid olema väikesed. Tunnid aitavad mitte ainult figuuri parandada, vaid ka puhastada keha toksiinidest. Selle protsessi kiirendamiseks joo rohkem vett ja lisa oma dieeti teravilju, kiudaineid, teravilju, puu- ja köögivilju. Selle tootekomplektiga on raske paremaks saada, isegi kui sööte rohkem kui ette nähtud.