Intervalljooks neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Tundke järelpõlemise efekti. Parem on sörkida metsas, et kopsud saaksid puhta õhu kätte.

Jooksmine on tõeline kunst. Kunst olla terve, vastupidav, distsiplineeritud ja sale. Jooksma minnes taotlevad inimesed erinevaid eesmärke: turgutada, tugevdada keha, lõõgastuda või kaalust alla võtta. Algajatele kaalulangetamise eesmärgil jooksmisest räägitakse edasi.

Jooksmise eelised

Jooksuharjutuste õigel kaasamisel igapäevarutiini on inimkehale hindamatu mõju:

• parandab südame-veresoonkonna tööd, treenib südant, soodustab aktiivset vereringet;
• karastab keha ja selle tulemusena tugevdab immuunsüsteemi;
• harib isiksust, soodustab enesekontrolli, distsipliini ja eesmärgipärasuse tunde kujunemist;
• parandab keha, jaotades koormuse kõigile lihasrühmadele;
• annab psühholoogilist leevendust tänu treeningul eralduvale õnnehormoonile.

Sörkimine annab võimaluse hoida heas vormis mitte ainult oma keha, vaid ka vaimu ja vaimset tervist.

Jookse paremale

Levinud on eksiarvamus, et jooksutehnikas pole midagi tähelepanuväärset: ta võttis kätte ja jooksis. Jah, see lähenemine on optimaalne, kui on vaja ohu eest põgeneda, kuid jooksmine kaalu langetamiseks või tervise parandamiseks peaks olema õige. Esiteks selgitame välja, millised tegurid mõjutavad kehakaalu langetamise tõhusust.

Rasvade töötlemine kehas algab pärast esimest 10 minutit jooksmist. Vähem jooksmine, et kaalust alla võtta, on kasutu. Kui kolmeminutiline jooks võtab kogu jõu, püüdke eesmärgi poole püüdleda, pikendades treeningut iga päev 30–60 sekundi võrra.

Rasvakihi lõhenemine toimub südame löögisageduse suurenemise, vereringe paranemise ja ainevahetusprotsesside kiirenemise tõttu. Regulaarne jooksmine aitab nahka puhastada, eemaldada kehast toksiine, mis ei saa muud kui skaala noolt vasakule kõrvale kalduda.

Oluline on järgida järgmisi kuldreegleid pädevaks kehakaalu langetamiseks jooksmise kaudu:

1. 40 minutit – see treeningu kestus aitab kaasa rasvavarude tõhusale lõhustamisele. Iga algaja ei suuda aga pooletunnistki jooksmist meisterdada, seega tuleks alustada vähemalt 15-minutilise jooksuga, suurendades järk-järgult jooksuaega;
2. Kuulake keha: Halb enesetunne või valus tunne jooksmise ajal ainult süvendab olukorda. Peaasi, et mitte otsida vabandusi, vaid keelduda koolitusest ainult hädaolukorras;
3. Mõelge spordikogemuse olemasolule või puudumisele: sa ei tohiks ennast esimeses trennis koormata, sest loodetud kohese kaalukaotuse asemel saad sa tervise löögi alla.
4. Kontrolli oma pulssi. Sportlased peavad tingimata analüüsima südamelööke. Soovitatav on mitte ületada 150 lööki minutis.
5. Kaotada kaalu jooksmisega, nii naljakas kui see ka ei kõla, ei põhine ainult füüsilisel pingutusel. Umbes 70% edukast kaalukaotusest tuleb õigest toitumisest, igapäevase vedelikutarbimise kasutamisest ja enesekindlusest.

Universaalne tehnika selleks
Kaalu langetavad sportlased kasutavad intervalljooksu. See võimaldab teil kunstlikult luua kehale stressirohkeid tingimusi.

“Õpetus” põhineb kaheminutilise intensiivse jooksmise, ühe minuti puhkuse/kõnni vaheldumisel kogu seansi vältel.

Jooksuosa kestust tuleks pikendada, kuni see jõuab 40 minutini.

Muide, selleks ajaks saab sinust suure tõenäosusega jooksumaailma tõeline professionaal.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid vältima treenimist šokitõmbluste või kõndimise vormis. Parim jooksuvorm on sörkjooks või jooksmine. See spordiala tugevdab lihaseid, normaliseerib kardiovaskulaarsüsteemi tööd, tõstab päeva jooksul produktiivsust ja mis kõige tähtsam, ajab maha liigsed kilod.

Kui palju ja kuidas joosta?

Nagu varem mainitud, peaks optimaalne jooksmise aeg olema 40 minutit – selle numbri hoidmine võimaldab teil kaotada need vihatud kilogrammid võimalikult lühikese ajaga. Eriti kui tunnid toimuvad igapäevaselt. Kuid võite alustada 5, 10 või 15 minutilise jooksuga. Tähtis pole mitte see, kuidas te alustate, vaid see, kuidas te oma kaalulangetuskursust jätkate ja lõpetate.

Keha püsivas füüsilises vormis hoidmiseks piisab 200-300 minutist nädalas aktiivselt veedetud minutist. Kuid intensiivseks kaalulangetamiseks jooksmise abil peaksite kasutama meetodit, mis võimaldab teil arvutada keha individuaalseid koormusi.

Treeningu ajal optimaalse pulsisageduse arvutamise valem:

1. Lahutage oma vanus 220-st.
2. Lahutage saadud arvust 50 protsenti.
3. Saavutage normaalne pulss.

Nii et intensiivseks kaalukaotuseks piisab, kui ületada treeningu ajal tuletatud löökide arv minutis.

Jooksmisele lähenemise sagedus sõltub suuresti kavandatavast eesmärgist. Näiteks selleks, et pühade ajal paarist kilost lahti saada, piisab mitmest trennist nädalas ning paarikümnekilose “koorma” maha viskamiseks tuleb vähemalt kolm kuud igapäevaselt tööd teha!

Soodne aeg jooksmiseks

Epohhiloov sõda hommiku- ja õhtujooksufännide vahel kestis sajandeid, kuid teadlased on lõpututes vaidlustes esitanud otsustava argumendi: inimene saab ise valida jooksmiseks soodsa aja.

Siin on paar tõestust selle kohta, et õhtune jooksmine pole vähem kasulik kui varahommikune sörkjooks:

• Hommikune jooks annab miinuse kaalule, mis kahekordistab stressi mõju vaevu ärkvel olevale kehale.

  Kardiokoormus tühja kõhuga on fitnessitreenerite sõnul otsene tee saleda keha poole.

• Lisaks on just hommikujooks see, mis võimaldab keha toniseerida, laadida sportlast positiivse ja rõõmsameelsusega.
• Sellise treeningu ainus negatiivne külg on kahjulike ainete kõrge kontsentratsioon hommikuõhus.

Seevastu õhtune jooks.

Mida ta annab?

• Esiteks on enamikul inimestel pärastlõunal vaba aega.
• Teiseks võimaldab argipäevade lõpetamine füüsilise tegevusega stressi maandada.
• Ei saa jätta tähelepanuta õhtuse jooksmise positiivset mõju unele, muutes selle tugevaks ja tervislikuks.
• Kehalise kasvatuse ajaintervalli valimisel peaks aga peamiseks prioriteediks olema individuaalsed biorütmid. Nii et öökullidele sobib õhtune sörkjooks, lõokestele aga hommikune jooks.

Treeningu aeg ei ole põhiline, määrav tegur. Palju olulisem on jooksuharjutuste regulaarsus ja produktiivsus.

Algaja jooksev programm

Kui jooksutreeningu kaasamine igapäevaellu on kardinaalne muutus harjumuspärases eluviisis, siis on oluline pöörata tähelepanu jooksuskeemi pädevale koostamisele. Kuidas siis jooksmisega alustada? Kolm programmi algajatele.

Kolmekuuline graafik sobib päris algajatele või neile, kes on ülekaalulised ja tõesti ei lase neil intensiivsematele treeningutele liikuda:

1. Esimese kuu jooksul Oluline on joosta vähemalt kaks korda nädalas. Samal ajal peate iga lähenemise ajal ületama 1-2 kilomeetri pikkuse vahemaa.
2. Teine jooksukuu lisab tavapärasele kahele trennile nädalas, ühele veel. Kuid kohustuslik läbitav distants peaks suurenema 3 kilomeetrini.
3. Kolmandat kuud jooksusagedus peaks suurenema 4-5 korrani nädalas ja läbisõit kuni 4 kilomeetrini.

Nüanss: kindlasti ühenda arendavad harjutused (harjutused) jooksmisega.

See programm aitab ülekaalust üle saada 10 nädalaga:

Treeningu sagedus peaks olema 3-5 korda nädalas. Enne jooksmist ärge unustage teha 5-10 minutit soojendustreeningut.

Toitumine treeningu ajal

Nagu tõelistele sportlastele kohane, tuleb kaalu langetamisel järgida spetsiaalset dieeti. Üldiselt piisab jooksmise kaudu kehakaalu langetamiseks tasakaalustatud toitumisest.

Õige toitumise kuldreeglid on järgmised:

1. Parem sageli, kuid vähem. Proovige jagada toidukordi nii, et nende arv oleks 4-5 korda päevas.
2. Looduslikud tooted. Toiduvalmistamisel on oluline kasutada ainult kvaliteetseid looduslikke tooteid. Vorstid on soovitav jätta halvimateks päevadeks.
3. Igapäevase dieedi ideaalsed proportsioonid näevad välja järgmised: rasvad moodustavad umbes 25% päevasest kalorist, süsivesikud - kuni 50%, valgud - umbes 25%.
4. Päevane vedeliku tarbimine. Vesi on elu, seetõttu on oluline jälgida optimaalset tarbitava vee kogust, mis on 1,5–2 liitrit päevas.
5. kaloreid. Veenduge, et söödud toidu kalorite kogusisaldus ei ületaks 2 tuhat kcal. Ideaalis saate individuaalse näitaja ise välja arvutada.

Kellele jooksmine ei sobi?

Hoolimata asjaolust, et jooksmist peetakse kõige populaarsemaks spordialaks, on sellel, nagu igal teisel spordialal, siiski lõkse.

Kes peaks vältima jooksmist, leides väärilise alternatiivi?

• Inimesed, kes põevad kaasasündinud südame-veresoonkonna haigusi, peaksid lõpetama sörkimise.
• Liigeste ja alajäsemete haigused välistavad võimaluse kasutada jooksmist ülekaalu ennetamiseks.
• Need, kes on peagi 45. eluaasta piiri ületamas, peaksid hoiduma ülemäära intensiivsest treeningust.
• Jooksmine ei sobi kokku külmetuse või kehva tervisega. Nohu, köha või palavikuga jooksma minnes sõlmid lepingu haiguse pikendamiseks.

Väärib märkimist, et isegi tervetel inimestel soovitatakse enne uue (esmapilgul isegi üsna tervisliku) harjumuse juurutamist külastada arsti ja konsulteerida temaga sörkimise oma ellu kaasamise otstarbekuse üle.

Kaalulangetamise eesmärgil jooksmise tõhusus sõltub suuresti treeningu kõige väiksematest teguritest, mistõttu on oluline jälgida, et iga pisiasi saaks "püütud".

Milliseid vigu algajad jooksjad teevad?

Kogu võistluse vältel kuulake kindlasti oma keha: igasugune ebamugavustunne, ebameeldivad või valulikud aistingud peaksid muutuma koheseks põhjuseks treeningprotsessi peatamiseks.

Naiste jooksmine on üks parimaid viise suurepärase füüsilise vormi säilitamiseks. Euroopa riikides tehtud uuringute tulemuste kohaselt on iga 3. naine jooksnud vähemalt kuus kuud. Jooksmine aitab hoida keha heas vormis. See võib asendada ka kümneid dieete või kaalulangetamisravimeid. Olenemata sellest, kas soovite oma keha joosta toonust või lihtsalt tervislikku harjumust, soovitame teil kaaluda tõhusad nädalaprogrammidüksikasjalike näpunäidete ja soovitustega nii algajatele kui ka kogenumatele. Jookseme!

• Ohutus. Jooksmise ajal on üsna raske viga saada (ja veelgi tõsisemalt).
• Lihtsus. Te ei pea õppima erilisi oskusi ega harjutusi.
• Eritingimusi pole vaja. Joosta saab peaaegu kõikjal ja pole vaja osta konkreetset kallist varustust.

Jooksmise eelised ja kahjud

Positiivsed tulemused hea tervise nimel tavalisest treeningust tunnete mõne päeva pärast:

• Suure koormuse korral hingamine normaliseerub.

  Levinud arvamus, et inimene ei saa joosta, kui tal tekib kiiresti õhupuudus, ei pea paika. Regulaarne sörkimine päästab teid sellest probleemist.

• Keha lihased on tugevdatud. Sidemed muutuvad elastsemaks. Kaovad valud seljas ja liigestes. See on tingitud asjaolust, et jooksu ajal on kaasatud kõik lihasrühmad. Sel juhul jaotub pinge ühtlaselt.
• Sörkimine avaldab positiivset mõju emotsionaalsele ja psühholoogilisele seisundile. Kerge "rutiinse depressiooni" klassikalised sümptomid: pidev väsimus, peavalu, apaatia, uimasus, mis võib olla passiivse elustiili tagajärg, kaovad täielikult pärast 2-3 päeva jooksmist. See on tingitud asjaolust, et jooksu ajal satub vereringesse palju hapnikku.

Kuid esimesed "välised" tulemused ei ilmu kohe. Selleks on vaja pikalt treenida. Ja siis muudab jooksmine su figuuri kindlasti toonusemaks ja sportlikumaks. Kuid samal ajal ei muutu keha liiga pumbatuks ega "mehelikuks".

Esimene asi, mis teie keha mõjutab, on:

• Vähendada rasvarakke ja tugevdada jalalihaseid;
• Rindade elastsuse suurendamine (nahk pinguldub). Seotud rindkere aktiivse tööga jooksu ajal;
• Vaagnapiirkonna tõstmine ja mahu suurendamine tänu rasvarakkude põletamisele ja vastavate lihaste arengule;
• Üldine kaalulangus;
• "Tervislik sära" parandades vereringet;
• Ajakirjanduse lihaste areng.

Nagu näete, on jooksmisel palju eeliseid. Mis puutub kahjusse - seda pole! Kuid on vastunäidustusi: kui teil on valusad põlved või selg, on parem valida mõni muu spordiala, kuna need kehaosad on jooksmise ajal koormatud.
Jooksmise eelised:

nädala programm

Sörkjooksust saad parima tulemuse vaid tingimusel, et need on regulaarsed ja vastavad õigesti valitud programmile. Programm on vajalik erinevate lihaste koormuse süstematiseerimiseks ja tasakaalustamiseks. Loomulikult on sportimise ajal soovitatav loobuda halbadest harjumustest, vaadata üle oma dieet, visates kogu toidu "prügi" välja.

Enne iga jooksu on vaja soojeneda, venitada. See on väga oluline igasuguste vigastuste või krampide vältimiseks jooksmise ajal. Keskenduge oma jalgadele, sääremarjadele ja reitele, sest need lihased hakkavad jooksmisel esimesena tööle. Kuid pöörake tähelepanu teistele kehaosadele. Sirutage oma kaela, keha ja puusi, et soodustada head vereringet, mis suurendab lihaste paindlikkust ja muudab jooksmise nauditavamaks.

Üles soojenema

Alusta painutustest ja kükkidest.

Seejärel venitusharjutused: kallutab sirgete jalgadega, kallutab istumisasendis jalgadele, kallutab jalale kehaga risti (pane mingi kõrgendus).

Samuti on pärast sörkimist vaja läbi viia haakeseade. See sörkjooks (aeglasem kui kõndimine) 800-2000 meetrit on tõhus viis taastumiseks. See on vajalik lihaste toniseerimiseks ja pingete leevendamiseks.

Pikaajalise (alates 5 aastast) sörkimisega ilma tõrgeteta teil võib olla probleeme jalgade veresoontega!

Näpunäiteid algajatele enne treeningut

Treeningprogramm on üsna keeruline, nii et kui te pole pikka aega jooksnud ega treeninud, peate läbima ettevalmistava etapi. Tüdruk peab oma jõupingutusi kainelt hindama. Universaalset tehnikat on üsna raske valida, kuna see sõltub kehakaalust, vanusest ja üldisest füüsilisest seisundist.

Kui olete algaja, katsetage esmalt oma vastupidavust ja seejärel töötage selle parandamiseks. Sellepärast

Kuni saate 5K vahetpidamata joosta vähem kui 35 minutiga, peate jooksma 6 päeva nädalas. Alustada tuleks järk-järgult, joostes 4-6 kilomeetrit, iga kahe kilomeetri järel puhata. Kord nädalas proovi 5 km distantsi läbida ülaltoodud ajaga.

Nagu praktika näitab, õnnestub teil 1-3 nädala pärast ja olete põhiprogrammi jaoks valmis.

Treeningprogramm

Tööpäeviti treeni õhtul peale tööd. Ja nädalavahetustel hommikuti.

Iga krossi viimane kilomeeter tuleb taastumiseks sörkida. Pärast 3-nädalast treeningut võite võtta nädalase puhkuse.

Jooksmine kaalu langetamiseks

Jooksmine on parim viis põletada kaloreid loomulikul viisil kiiresti ja ilma keha kahjustamata. Ükski fitness ei too selliseid tulemusi ega paranda tervist kui jooksmine. Allolev programm on üsna üldine. Sellepärast kui sul on sörkimise ajal raske joosta, siis võta hoogu maha või lülitu kõndimisele. Kuid proovige määratud aja jooksul liikumises olla. Kui soovid kaalust alla võtta, vaata üle oma dieet ja jookse (+ trenn) järgmise programmi järgi:

1. Sörkimiseks on vaja mugavaid riideid ja jalanõusid – see on eduka ja tervisliku jooksu jaoks väga oluline. Vormil konkreetseid piiranguid ei ole! Kuid kõige paremini sobib treenimiseks suvel ja kevadel:

• lühikesed lühikesed püksid (tingimata üle põlvede);
• T-särk meistriga.

Kui väljas on palav, proovige joosta kas enne kella 9 või pärast kella 16-17. Kandke kindlasti mütsi.

Külmal aastaajal peate kandma:

• spordi elastsed püksid;
• kellu;
• paks voodrita jope;
• müts ja kindad.

Ärge võtke mütsi maha enne, kui olete sees!

2. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kingade valik. Mugavad jalanõud on õige jooksmise võti. Need peaksid olema paksu tallaga kingad, mis kõverduvad keskelt. Kõige paremini sobivad sellele spetsialiseerunud kaubamärkide tooted: asics, new balance, adidas, reebok. Jälgi, et kingad istuksid tihedalt jalas ega tekitaks ebamugavust. Suvel või hiliskevadel külmahoo ajal võite jalga kanda pikki retuusid. See vähendab venitamise ohtu.

3. Hea on süüa vähemalt tund enne trenni. See aitab vältida probleeme seedimisega ja suurendab vastupidavust.

4. Jooksutehnika alus on kätega töö. Iga tagasilöögiga peaks ranne puusast sentimeetri kaugusele jääma. Ettepoole kiigutades ei tohiks käsi lõua kohal tõusta, nagu on näidatud fotol:

Kõige raskem barjäär on psühholoogiline. Seetõttu seadke end juba eelnevalt produktiivseks tööks ja teil õnnestub. Edu jooksmisel!

Jooks on taskukohane spordiala, mis võimaldab lühikese ajaga oma figuuri pinguldada ja lisakilosid kaotada ilma lisavarustust või erivarustust kasutamata. Kui inimene ületab igapäevaselt oma tavapärases rütmis sama distantsi, lakkab keha koormust tajumast ja füüsiline aktiivsus ei anna oodatud efekti. Seetõttu saavad kardiotreeningu armastajad proovida kaalu langetamiseks intervalljooksmist, mis mitmekesistab sporti.

Mis on intervalljooks?

Intervalljooks erineb tavapärasest rahuliku ja kiirendatud tempo vaheldumisega.

Treeninguid on mitut tüüpi.

1. Korda jooksu. Kasutatakse pikkade vahemaade läbimiseks. Mis tahes tempos jooksmine vaheldub puhkeperioodidega, mille jooksul inimkeha täielikult taastub.
2. Intervallsprint. Kõige levinum intervalljooks, mida saavad omaks võtta hea füüsilise vormiga inimesed. Võimaluste piiril kiirendatud tempos jooksmine asendub kerge sörkjooksuga. Tsüklit korratakse mitu korda.
3. Tempojooks. Mõeldud lühikeste distantside jaoks ja seisneb tempo tõstmises: iga järgmine lõik tuleb ületada kiiremini kui eelmine. Tavaliselt kasutavad seda tehnikat sportlased teatud oskuste arendamiseks (vastupidavuse arendamine, jooksukiiruse suurendamine).
4. Fartlek. Seda tüüpi treeningud on mõeldud amatööridele. See ei tähenda mingit süsteemi ega koolitusprogrammi. Inimene võib joosta mis tahes tempos ja kiirendada või puhata oma suva järgi. Pole tähtis, mitu intervalli ta teeb. Sellised tunnid sobivad kõige distsiplineeritud ja sihikindlamatele.

Eraldi tahaksin mainida inimkeha võimaluste piiri. Intervalljooksu puhul on see kiirus, mille korral pulss on 80-85% pulsist. Kontraktsioonide sagedus arvutatakse lihtsa valemiga: 220 miinus jooksja vanus. Sel juhul peaks südame löögisageduse tõus olema lühiajaline. Regulaarseks treeninguks on soovitatav soetada pulsikell või keha seisundit kontrollivad spordikäevõrud.

Kasu

1. Rasvapõletuseks mõeldud intervalljooks on tunnistatud üheks parimaks treeninguks. Sellega võite kaotada kuni 1 kg nädalas. Loomulikult piirates toidu kalorisisaldust ja järgides dieeti. Tänu stressile, mida keha kogeb koormuse intensiivsuse muutumisel, kiireneb ainevahetus. Sel juhul lagundatakse kõigepealt glükogeen ja seejärel rasvarakud. Treeningu efektiivsus sõltub sellest, kui palju intervalle kiirendustega inimene teeb ja kui pikad need on.

Intervalltreeningul on veel üks kasulik funktsioon, mis aitab kehal liigsete kilodega toime tulla. Ainevahetusprotsessid aktiveeritakse suurel kiirusel. Kerge jooksmise või puhkamise ajal ei taastu normaalne ainevahetus kohe. Keha põletab kaloreid isegi taastumise ajal. Seetõttu on kiirendusega jooksmine tõhusam kui rahulike kardiotreeningu tegemine.

2. Vahelduva tempoga jooksmine soodustab lihaste kasvu ning muudab ka keha saledaks, vormitud ja toonusesse.

3. Regulaarne treenimine pingelises režiimis võimaldab tõsta tavapärast jooksukiirust ja arendada vastupidavust.

4. Kardio mõjub positiivselt kardiovaskulaarsüsteemile.

5. Boonus tüdrukutele - selline jooks võitleb suurepäraselt tselluliidiga, lisaks parandab jumet.

Treeningprogramm

Sõltuvalt eesmärgist ja ettevalmistusastmest koostatakse intervalljooksu programm. Koolitatav peab otsustama, kui palju ta kiirendatud tempos jookseb ja kui palju aega taastumiseks kulub. Esimesel etapil on parem pöörduda juba leiutatud ja praktikas testitud skeemide poole.

Selguse huvides saate koostada individuaalse treeningtabeli, kus on märgitud ajaintervallid või distantside pikkused. Samuti saate sisestada teavet keha seisundi kohta tundides, mõõdetud pulsisagedust ja muud abiinfot. Tabelis on treeningplaan, mis võimaldab teil edusamme hinnata. See on eriti oluline, kui harjutatakse kaalulangetamise eesmärgil intervalljooksmist, sest selle efektiivsus sõltub koormuse järkjärgulisest muutumisest.

Allpool on mõned standardmustrid, mis aitavad teil alustada. Esimesed kaks programmi näitavad, kui kaua peate sörkima ja kui palju kiirendama. Näidetes näidatud intervalle tuleks korrata nii, et kiiruse jooksuaeg ei oleks lühem kui 15 minutit, kuid mitte üle 25 minuti. Kolmas ja neljas diagramm näitab distantside pikkuseid neile, kes ei taha kella vaadata ja teavad täpselt, mitu meetrit on läbitud.

Enne iga õppetundi peate soojendama kogu lihasrühma ja alustama kõndimisega jooksmist. Treeningu tuleks lõpetada ka mõõdukas tempos kõndides.

Programm 1

Sörkimine – kiirendus

Tsükkel 1: 1 min - 2 min

Kõige lihtsam treening üldse. Sobib inimestele, kes alles intervalltreeninguga tutvust teevad, kuid on hea füüsilise vormiga.

Programm 2

Sörkimine – kiirendus

Tsükkel 1: 1 min - 2 min

Tsükkel 2: 2 min - 3 min

Tsükkel 3: 3 min - 3 min

Tsükkel 4: 2 min - 1 min

Tsükkel 5: 1 min - 1 min

Sellist skeemi saavad kasutada väga hea füüsilise vormiga inimesed, mistõttu see programm ei sobi harrastussportlastele.

Programm 3

kiirkõnd - sörkimine - kiirendus

1. tsükkel: 150 m – 150 m – 150 m

Lihtne ja tõhus skeem, mis meeldib algajatele.

Programm 4

Sörkimine – keskmine tempo – kiirendus

1. tsükkel: 100 m – 100 m – 100 m

Intensiivne programm neile, kes soovivad oma jooksukiirusel tööd teha.

1. Peate ülaltoodud skeemide järgi jooksma mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Kui kombineerida jõutreeninguga, tuleks kardiotreeningut teha lõpus, pärast harjutuste tegemist.
2. Treeningud tuleks üles ehitada individuaalselt, keskendudes päevarežiimile ja valmisoleku astmele. Kellelgi on mugav vara tõusta ja jooksuks valmistuda, keegi aga eelistab õhtuseid tunde. Intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada. Tähtis pole see, mitu päeva inimene mingi programmi järgi jookseb, vaid see, kuidas ta end samal ajal tunneb. Mingil juhul ei tohiks te end ületöötamise ja füüsilise kurnatuseni viia.
3. Enne treeningut on vaja hinnata füüsilise vormi taset, sest intervalljooks on väga tõsine koormus. Esmalt tuleb joosta paar kilomeetrit peatumata. Järgmine kord tuleb joosta maksimumilähedase kiirusega ja kuulata enda tundeid. Kui kõik on korras, siis saab järk-järgult tempomuutusega treeningutele edasi liikuda.
4. Kvaliteetsed jalanõud tagavad mugavuse liikumisel ja vähendavad vigastuste ohtu.
5. Selleks, et näljane minestus ei langeks, tuleb poolteist tundi enne sörkimist näksida. Hommikul enne hommikusööki ei tohiks trenni teha.
6. Intervalljooksmist on kõige parem teha õues. Täiendava koormana on takistused ebaühtlase maastiku kujul. Aga jooksulint on ka hea. Simulaatori abil on mugav jälgida treeningprogrammi täitmist.

Vastunäidustused

Kaalu langetamiseks mõeldud intervalljooks ei sobi kõigile. Soovitatav on treenimine lõpetada, kui teil on järgmised terviseprobleemid:

Treeningu ajal peate meeles pidama, et spordiga tegelemine peaks olema lõbus, mitte kurnav. Seega, kui palju ja kuidas joosta, peab treenitav ise oma keha võimalustest lähtuvalt otsustama.

Peamine tegur, mis sunnib raskust surnud punktist langema, on kardiokoormus. Kuidas jooksmisega kaalust alla võtta, mida soovitavad kõik avatud allikad, mis efekti selline treening annab ja kas see tegevus sobib kõigile, algajad hästi aru ei saa. Õli valavad tulle arstide vaidlused sörkjooksu kasulikkuse ja kahju üle. Ilma algteadmisteta on lihtne vigastada või lihtsalt kaob soov edasi joosta, nii et enne treeningutega alustamist tuleb seda ainet igast küljest uurida.

Mis jookseb

Pärast lihtsat jalutuskäiku rahulikus tempos on sörkimine üks inimese loomulikke liikumisviise, mis tekkis evolutsiooni käigus. Erinevalt teistest füüsilisest tegevusest, eriti nendest, mis hõlmavad keerulist koordinatsiooni, on jooksmine sama tuttav kui hingamine. Peamine erinevus lihtsast kõndimisest on lennufaasi olemasolu, st. seisund, kus ükski jalg maad ei puuduta. Jooksja sama arvu sammudega läbitav vahemaa on suurem kui aeglaselt kõndiva inimese oma. Seda tüüpi tegevus pole aga kõigile lubatud.

Enne kui otsustate, kuidas jooksmisega kaalust alla võtta, peate välja selgitama, kas teil on sellele vastunäidustusi, sealhulgas:

• liigne kehakaal;
• südamehaigused;
• veresoonte haigused;
• "probleemsed" liigesed;
• skolioos (III aste ja kõrgem);
• hüpertensioon.

Kas see aitab kaalust alla võtta

Seda tüüpi füüsilise tegevusega on võimalik kaalust alla võtta, kuid selleks peate teadma, milline jooksmine aitab kaalust alla võtta – lihtsalt välja tulemine ja paarikilomeetrine sörkimine ei ole sama, mis "rasva põletamine". Esiteks peaks sportimist toetama toitumise korrigeerimine (ei mingit “esimene, teine ​​ja magustoit”), muidu põlevad vaid söödud kalorid. Teiseks saab figuuri mõjutada vaid teades, kuidas jooksmisest kaalust alla võtta: kui kauaks määrata tunni kestust, millist pulssi ja liikumistempot säilitada.

Kuidas see mõjutab kehakaalu langust

Kiirenenud hingamine ja pulss on peamised "välised protsessid", mida võib joostes märgata. Ka sees toimub palju: aeroobne treening sunnib keha kopsudest maksimumi võtma, et saada rohkem hapnikku. Kasvab ka inimese joostes tarbitav energiahulk ning juba kogunenud varusid hakatakse tasapisi kulutama, s.t. sörkimine käivitab rasvapõletuse. Jooksmine mõjutab kaalulangust sarnaselt iga kardiokoormusega, kuid ainult seni, kuni lähed üle pulsisagedusele, mis aitab kaasa füüsilisele vormile.

Lisaks peate meeles pidama, millistele tsoonidele keskendutakse:

• Üldine kaalulangus, nagu igat tüüpi aeroobsete treeningute puhul, käivitate kindlasti ka ainevahetuse.
• Seda tüüpi tegevusest võtavad puusad kaalust alla, tuharad tõmbuvad kokku.
• Vähemal määral hindab jooksu abi kõht - kõhulihaste koormus pole nii suur.
• Säärte alumine osa (vasikad) võib veidi suureneda.

Õige jooksmine

Arstid rõhutavad lõputult seost toidu, kehalise aktiivsuse ja kaalukaotuse vahel, seega jääb põhireegliks toitumise normaliseerimine. Tarbides maiustusi ja korraldades sagedasi kiireid süsivesikuid sisaldavaid suupisteid, ei saa te isegi maratone korraldades kaalust alla võtta. Kehakaalu langetamiseks õige jooksmine nõuab mitmete tingimuste täitmist, kuid mitte ainult toitu:

• Jooksmise ajal ei saa te aktiivselt vett juua - lihtsalt niisutage kurku.
• Enne jooksmist peate sööma osa liitsüsivesikuid (teravili / pasta köögiviljadega), pärast - kerget (!) Valku. Kaalu langetamiseks peaks aga treeningu ja söögi vahe olema 2 tundi.
• Treeni 4-5 korda nädalas, kestus vähemalt 40 minutit.
• Rasvade lagunemine on aeglane ja mitte lõputu, seetõttu pole üle tunni joostes abiks kaalu langetamisel, vaid oht lihastele.

Õhtuti

Südamekoormust pärast õhtusööki nimetavad eksperdid väga tõhusaks, kuid ainult siis, kui söömise ja sörkimise vahele jääb 3-tunnine paus. Esiteks tuleb toit seedida, vastasel juhul raputatakse see aktiivse liikumisega ja tunnete end halvasti. Teiseks, kui teha seda pooleteise tunniga, läheb just kaasavõetud toit energiavarude taastamiseks – olemasolevad rasvad jäävad terveks. Kaalu kaotamine ei toimi.

Õhtuti kaalu langetamiseks jooksmine peaks toimuma vastavalt reeglitele:

• Ärge alustage treenimist kohe pärast tööd – puhka endale lühike (eriti moraalne). Käi duši all, rahune maha.
• Jooksu ja une vahele peaks jääma 2-3 tundi, muidu ei lase adrenaliinilaks sul pärast lõõgastuda.

Hommikul

Pärast ärkamist sörkimise populaarsuse põhjus on see, et teil ei olnud aega midagi süüa ja keha hakkab energia saamiseks kasutama olemasolevaid rasvavarusid. Sellise koormuse abil on neid kergem põletada kui õhtul, kuid hommikune jooks ei sobi kõigile. Esiteks võib öösel tekkiv süsivesikute aken, millele lisandub füüsiline aktiivsus, esile kutsuda hüpoglükeemilise rünnaku, s.t. absoluutne null suhkur. Sellise olukorra tõenäosuse vähendamiseks soovitavad eksperdid hommikusöögiks valmistada omletti (2 valku, veidi vett). Jookse poole tunni pärast.

Millistele detailidele tuleb veel tähelepanu pöörata, kuidas sel viisil kaalust alla võtta? Peamised nüansid:

• Enne väljaminekut soovitavad eksperdid kontrastduši - see aitab anumaid treeninguks ette valmistada.
• Kas tunned, et valku sinu jaoks ei piisa, oled väsinud? Tee sellest köögiviljade lisand või lisa teraviljapäts.
• Kui saate aru, et hommikul on teie maksimum lühike promenaad magamistoast kööki, on parem õhtuti joosta: bioloogilist kella rikkudes ei saa te kaalust alla võtta.

Reeglid kehakaalu langetamiseks

Isegi kui soovite tungivalt nädalaga sörkimise efekti saavutada (mis on juba utoopia), peate selgelt jälgima oma seisundit ja koostama selle silma peal tööprogrammi. Kaalulangetamise eesmärgil jooksmise peamine reegel, nagu kõik mitteületavad füüsilised harjutused (st mitte profispordiga), on leida tasakaal “raske” ja “hea” vahel. Te ei tohiks end halvasti tunda, minestada ega kogeda lõputut õhupuudust. Tund ise tuleb ehitada klassikalise jooksu kolmest vaalast:

• Soojendus on midagi, mida isegi kõrgetasemelised jooksjad ei väldi, kuna “külma” lihaseid, liigeseid ja sidemeid on kerge vigastada. Süda tuleb ette valmistada ka edasiseks stressiks.
• Kuidas kaalust alla võtta? Vahetage sportlik (st kiire) kõndimine jooksmisega, eriti algstaadiumis.
• Ärge unustage pärast treeningut venitada. See ei aita sul kaalust alla võtta, küll aga aitab lihastel taastuda.

Kuidas algajatega hakkama saada

Nende peamine viga, kes otsustavad sörkida, et kaalust alla võtta, on lootus, et kehva vastupidavuse sümptomid mööduvad, kui nad annavad endale igapäevaselt maksimaalse koormuse. Keha peab jooksmisega sujuvalt kohanema, vastasel juhul on tõenäosus südame- ja liigesprobleemide saamiseks suurem kui heasse füüsilisesse vormi jõudmiseks. Täiendus ekspertidelt: kui teil oli treeningutest ainult step-aeroobika, ei näinud te sporti üldse.

Algajad, kes on oma tervises kindlad, peavad jooksma järgmiste reeglite järgi:

• Alustage treenimist eesmärgipärase pulsisageduse arvutamisega – s.t. see pulss, mis muudab koormuse aeroobseks, kuid ei halvenda enesetunnet. Ülemine riba on 220-st, et lahutada vanus aastates.
• 3 kuu jooksul kohanemiseks tuleks joosta sihtpulsisageduse madalamal tasemel - see on 60% maksimumist. Järgmised 3 kuud - keskmiselt - 70% ülemisest ribast.
• Esimesed kuus kuud peab vahemaa jääma 5 km piiresse.
• Ei ole soovitav joosta kauem kui 3 tundi.
• Kui 70% maksimaalsest pulsist on teile mugav, saate distantsi suurendada ja tempot tõsta.
• Jooksmisel on oma tehnika (otsustad kaalust alla võtta või tervisele kaasa aidata) – kand puudutab maad minimaalselt, sisse- ja väljahingamine on ühtlased.

Mis on parim viis joosta

Kui koduse treeningu jaoks on spetsiaalsed riided ja jalanõud enamasti vaid viis end treeningule häälestada, end sportlasena tunda, siis sörkjooksu puhul on see tervisega otseselt seotud tegur. Kui te ei vali õiget kuju, võite kahjustada liigeseid, selgroogu ning saada lihtsalt kuumarabanduse või külmetuse. Asjatundjate sõnul on parem joosta spetsiaalsetes jooksutossudes, millel on tõhustatud kanna pehmendus (vähendab löögi jõudu asfaldile) ja ülaosa on väga painduv. Kaaluge:

• kõvade elementide rohkus pole soovitatav, välja arvatud selg;
• jooksujalatsid ei tohiks jalale survet avaldada;
• peamine materjal ei saa olla nahk;
• talla pikkus tuleb valida nii, et pöidlast varbani jääks 3-5 mm;
• tossude kogukaal võib ulatuda kuni 0,4 kg-ni.

Jooksuriietega on kõik veidi lihtsam, kuna selle põhinõue on õhu läbilaskmine ja liikumist mitte segamine, seega pole teksaseid, nahktagi jms. Jooks – ainult spordipoe riietes. Tähelepanu väärib aga ka küsimus "soojenemise" astmest. Spetsialistid soovitavad enne jooksu riietuda nii, nagu oleks termomeetri temperatuur sellest 8-10 ühikut kõrgem. Talvel jooksmiseks kasutatakse tuulejope, mitte sulejope, vaid selle all on termojope.

Programm

Ilma treeneriga konsulteerimata on tundide alustamine keeruline, kuna vajate süsteemi, mille järgi töötate. Sobib selline lihtne jooksuprogramm kaalu langetamiseks nädalaks (2 päeva puhkust), kus soojendust ei arvestata:

1. Kiire kõndimine (10 minutit), sörkjooks (20 minutit), keskmise tempoga kõndimine (10 minutit).
2. Intervall - kõrge tempo ja kõndimine (kokku 20 minutit, vahetused iga 3 minuti järel), sörkjooks (10 minutit).
3. Sörkimine (15 minutit), ülesmäge kiirendamine (10 minutit), kiirkõnd (10 minutit).
4. Vaheaeg 25 minutit, madal tempo 10 minutit.
5. Jookse 10 minutit aeglaselt, veel 10 minutit suurel kiirusel ülesmäge, ülejäänud 15 minutit vahelduva tempoga.

Jooksuraja treeningprogramm

Soovitav on spetsialisti abiga koostada simulaatori tööskeem - nii saate maksimaalse efekti, kuid kehakaalu langetamiseks võite kasutada jooksulindil treeningprogrammi universaalset versiooni:

1. Soojenduseks kõndige kiirusega 4 km/h.
2. Jätkake kõndimist "ülesmäge" sama kiirusega.
3. Jookse 3 minutit kiirusega 9 km/h ja 1 minut kiirusega 10–12 km/h. Korrake seda sammu 5 korda.
4. Lõpeta sörkimise ja kõndimisega.

Kui palju võite kaalust alla võtta

Kaotatud kilogrammide arvu määrab algkaal, kas seanss oli pikk, millist jooksutempot säilitasite ja kas treeningu ajal oli puhkeperioode. Klassikaline jooksmine aitab põletada umbes 610 kcal tunnis. Kiire tempoga (vahemaa 10-12 km sama tunniga) on palju kiirem kaalust alla võtta - kulutad juba 739 kcal. Tulemust on soovitatav hinnata mitte kilogrammide, vaid keha kvaliteedi järgi, et aidata teil mahtusid mõõta. Regulaarsel jooksmisel on esimesi tulemusi näha kuu aja pärast.

Kaalu langetamiseks jooksmine on peaaegu kõige optimaalsem treening.

Muidugi oleks absurdne rääkida paksude jooksjate puudumisest, kuid pöörake tähelepanu veel ühele detailile.

Jõutreeningu eelistajate hulgas on neid, kellel on rasv, kuid aeroobse treeninguga (jooks, ujumine või rattasõit) tegelejate hulgas pole isegi poolamatöörlikul tasemel märgatavalt rasvunud.

Põhimõte on optimaalne rasvapõletus aeroobse treeningu ajal. Jooksmine on vaid üks neist ja jooksulint võimaldab muuta kardiotreeningud tõhusamaks.

Klasside üldreeglid

Normaalse kaalulangetamise alustamiseks peate süsteemist kinni pidama. Lisaks on väga kasulik osata jooksulinti normaalselt kasutada ehk mitte ainult sisse ja välja lülitada, vaid ka luua erinevaid programme, varieerida koormust. Selleks peate teadma ja omama vajalikke funktsioone.

Kõigile ülaltoodutele peate lisama tavalise varustuse, mis koosneb vähemalt (see pole ju ainult tossudes jooksmine, muud riided on ka vaja, aga tossud on kõige tähtsam element) ja tavalisest rajast.

Näiteks kui teil on liigestega probleeme, peate raja amortiseerima. Üldjuhul tuleks kõigepealt natuke jooksuteooriat uurida ja varustus kätte võtta. Ära unusta,

Parem on kaalu langetamise reeglitega täpsemalt tutvuda: lühidalt öeldes koosnevad need kahe meetodi järgimine:

1. toitumine;
2. treeningud.

Pealegi peab normaalselt taastuma ja kogema vähem stressi.