Jooga hommikused asanad. Hommikuse jooga eelised. Kuidas joogat kasutades kiiresti ärgata

Kui soovid järjepidevalt joogat praktiseerida, on üks esimesi samme, mida pead tegema, on valida endale sobiv kellaaeg ja olla iga päev sel kellaajal jõusaalimatil. Pole tähtis, millal see täpselt toimub, kuid praktika on mõistlik kohandada päevarütmiga. Mis aga puudutab hommikust joogakompleksi, siis see aitab sul unejäägid maha raputada ja laadida energiat eelseisvaks päevaks. See on suurepärane hommikune treening!

Oleme juba rääkinud ja näidanud, kuidas ja millega tunde alustada. Seekord oleme koostanud hommikuse asanate komplekti, mis aitab ärgata ja keha tööpäevaks ette valmistada.

Hommikune jooga algajatele algab sellest, et peate lamama selili, põlved kõverdatud. Kui tunnete end mugavamalt, tõmmake põlved kuni rinnani.

Terava varba poos – Supta Padangushthasana

Supta Padangushthasana aitab teil reielihased üles äratada. Kui teil on kummipael või takistuspael, on see hea viis pinge lisamiseks, kuid võite ka lihtsalt käega haarata jalast mõlemalt poolt. Teine võimalus on asetada jalg, mida te praegu ei tõmba, koos tallaga põrandale. See aitab leevendada pingeid selja lihastes. Pöörake jala pahkluu õhus. Harjutus on hea algajatele.

Nõelasilma poos – Sukirandhrasana

Nõelasilm on hea viis hellalt öelda tere hommikust oma puusadele. Pinge selles poosis on sääre asendit muutes kergesti kontrollitav. Kõige õrnem variant on painutada sääre põlve, kuid jätta jalg põrandale. Kui soovid venitada rohkem, pane käed ülaosa põlve alla, haara sääre reiest ja hakka seda rinna poole tõmbama. See liigutus aitab teil avada vastasjala reie. Võite haarata ka sääre esiosast, nagu siin näidatud.

Allapoole suunatud koerapoos – Adho Mukha Svanasana

Allapoole suunatud koerapoos parandab enesetunnet igal kellaajal, kuid eriti mõnus on seda teha hommikul. See on üleminekupoos mitmele teisele, mis annab eelseisvale päevale energiat. Sirutage jalad õrnalt ükshaaval, nii on teil lihtsam soovitud asendisse jõuda. Poosi võtmisel proovige umbes viis hingetõmmet külmutada. Muidugi on võimatu üheski joogaasendis täiesti paigal püsida, sest sa hingad ja keha kohaneb pidevalt, et hoida tasakaalu ja parandada kehahoiakut.

Astuge oma parem jalg ette ja puudutage seda parema käe siseküljele – see on ettevalmistav poos väljalangemise variatsioonide jaoks. Edasine on teie valik. Võite jääda sügavasse hüppesse ja püüda hoida oma paremat reit põrandaga paralleelselt, avaldades samal ajal vasakut jalga palju pinget. Saate sirutada oma parema jala ja hakata tema varba poole sirutama. Võid langetada tagumise jala põlve maapinnale, siis on rohkem anjaneyasana. Võite isegi käed üles tõsta, justkui illustreeriksite hüüusõna "kao minust eemale!" (kõrge väljalangemine) ja õõtsunud mitu korda, painutades ja lahti painutades põlve. Tehke valik selle põhjal, mida teie keha täna vajab. Sa ei pea iga päev sama asja tegema.

Poolkuu poos – Ardha Chandrasana

Ardha Chandrasana aitab teil saada hea energialaengu. Võite kasutada alumist käetuge, kui tunnete end mugavalt. (Kui teil pole kodus varustust, improviseerige tooli või taburetiga.) See poos sobib kõige paremini uisusala reielihaste tunnetamiseks. Keskenduge oma rinna üles pööramisele lae poole, kujutage ette, kuidas hommikupäike paistab teie südamele (või välja!).

Pärast seda poosi langetage end tagasi allapoole suunatud koerapoosisse ja seiske Ardhu Chandrasana asendis, vasak jalg ettepoole.

Rõhutage lamamist. See on veel üks suurepärane võimalus oma käsi ja jalgu jõuga laadida, kuna peate poosi hästi hoidma. Proovige selles püsida viis aeglast hingetõmmet. Vajadusel saab põlved matile langetada.

Põlved, rind ja lõug – Ashtanga Namaskara

Toeta põlved matile. Lükake oma tuharad üles ja langetage rindkere ja lõug põrandale. Sa peaksid välja nägema nagu väike uss. Selle poosi asemel võib teha chaturangat, kuid soovitan soojalt põlved-rind-lõug alustada hommikut õrna seljatreeninguga.

Madal kobra poos – Bhujangasana

Suruge vaagen põrandale ja tõstke rind madalasse kobra poosi, ilma kätega liiga tugevalt vajutamata. Kui soovite, võite hakata käsi sirutama ja liikuda kõrgesse kobra poosi või isegi tõsta põlvi ja lõpetada ülespoole suunatud koerapoos. (Ilmselt nõuab see kätega pingutust.) Kui otsustate valida ühe kahest viimasest variandist, pidage meeles, et abaluud tuleb kokku viia ja õlad võimalikult madalale langetada. See on teie võimalus tervitada uut päeva avatud, hõõguva südamega.

Lapse poos – Balasana

Avage oma põlved laiaks ja langetage end lapse poosi nii, et rindkere on põlvede vahel ja otsmik puudutab põrandat.

See lõpetab algajate kompleksi ja võite julgelt edasi liikuda muude asjade juurde, mida hommikul teete. Hingake paar korda, et tunda oma praktika mõju ja mõelge kõikidele oma päevaplaanidele. Kui tõused üles, oled valmis igaks väljakutseks, mis sulle ette tuleb. Võib-olla naudite hommikuti joogat nii palju, et võiksite isegi hommikukohvist loobuda!

Füüsilisi harjutusi pärast ärkamist tehakse ettevaatlikult. Kuni viimase ajani puhanud ja voodis peesitanud keha pole rasketeks treeninguteks ja suurenenud koormusteks valmis. Kasulikud on väikesed koormused, mille eesmärk on lihaste äratamine, venitamine ja soojendamine.

Hommikused tunnid tuleks lisada päevakavasse kasvõi ainult seetõttu, et:

• tänu neile hakkavad kõik kehasüsteemid sujuvalt töötama, aidates puhastada keha kahjulikest ainetest;
• nad tervendavad keha ja vaimu;
• tekib rõõmsameelsustunne, mille tõttu meel muutub selgeks ja teravaks;
• need soodustavad ärkamist ja annavad päevaks energiat;
• arendavad inimeses enesedistsipliini, õpetavad eluprotsesse korrastama;
• tänu neile ilmneb keha harmoonia ja kergendus;
• venitus paraneb.

Joogat saate teha kodus, kasutades tavalist matti, ja spordikeskustes. Kodused hommikused treeningud on saadaval neile, kes juba teavad õiget asanate sooritamise tehnikat. Ülejäänud saavad treenida koos treeneriga. Sel juhul on lisaeelis: sel kellaajal on spordikeskustes vähe külastajaid, ruumis on õhk puhtam ja värskem. Puhas energia, mis täidab meie keha hommikul trenni tehes. Isegi algaja tunneb erinevust tavalise ärkamise ja joogaga ärkamise vahel.

Hommikujooga pole lihtsalt harjutuste komplekt figuuri pingutamiseks. See on ida filosoofia, mille eesmärk on ka inimvaimu täiustamine. Kuid kaalu langetamise seisukohalt on hommikused tunnid kõige tõhusamad, sest need panevad ainevahetuse tööle, põletades liigseid kaloreid ja rasvavarusid.

Inimene, kes harjutab seda tehnikat regulaarselt hommikuti mitu kuud, reguleerib und ja ärkvelolekut. Kogedes päeva jooksul palju stressi, on paljudel õhtul raske uinuda ning nad ärkavad peavalu ja halva tujuga. Jooga aitab arendada harjumust varakult tõusta. Ja need, kellel see on, tunnevad end õhtul meeldivalt väsinuna ja jäävad kergesti magama.

Hommikune jooga aitab inimesel õppida lõõgastuma ja mediteerima. Paljud kurdavad, et hommikul on nende mõtetes täielik segadus. Nad püüavad meeletu tempoga päevale häälestuda. See muudab nad rahutuks ja närviliseks. Ja need, kes pühendavad hommikust kuni pool tundi lõõgastumiseks, tunnevad end seejärel rahulikuna, nende mõtted on voolujoonelised ja süstematiseeritud.

Kui päev algab tundega, et üks asi on juba tehtud ja üks võit saavutatud, vaadatakse ülejäänut lihtsalt ja lihtsalt tehtavana. Kui vaim on laetud positiivse energiaga, ei olnud treening asjata.

Harjutuste komplekt, mida tuleks sooritada, sõltub sellest, millal tõus toimub. Õige kompleks võimaldab maksimaalselt ära kasutada varahommikul toodetud puhast energiat.

Ayurveda järgi jaguneb päev kolmeks tsükliks:

1. vata - kella 2-st kuni 6-ni hommikul;
2. kapha - kella 6-10 hommikul;
3. pitta - 13 kuni 14 päeva.

Pärast seda korratakse neljatunniseid tsükleid. Ayurveda soovitab keskenduda nendele tsüklitele kogu oma päeva ja tegevuste, sealhulgas jooga planeerimisel. Siis saate kõiges saavutada parimaid tulemusi.

Esimese tsükli jooksul on kasulik mediteerida ja tegeleda vaimsete praktikatega. Kui proovite alustada meditatsiooni teises tsüklis, võite saada erksuse laengu asemel unisust ja hajameelsust. Kolmanda tsükli meditatsioon ei ole võimalik, sest see on päeva kõige aktiivsem eluetapp ja inimestel on äärmiselt raske olla pingevabas olekus.

Kapha ajal tuleks sooritada liikumisharjutusi. See on aeg, mil enamik meist kuuleb äratust ja ärkab. Kõik kehasüsteemid on äratatud. Sel ajal on hea asanaid sooritada.

Asanad hommikusteks treeninguteks

Joogatehnikatega juba tuttavate eeliseks on see, et nad saavad kodus harjutada ja hommikuharjutusi teha voodist tõusmata. See võimaldab lihaseid treenida, valmistades need ette eelseisvateks koormusteks.

Saadaolevate asanade loend on üsna lai. Nad viitavad sellele, et väljahingamisel peaks keha naasma algsesse asendisse.

1. Peate jääma selili, käed mõlemale kehapoolele välja sirutatud. Kõigepealt peate sügavalt sisse hingama ja seejärel panema käed pea taha, tõmmates jalgu põlvedes kõverdatud.
2. Selili lamades peate oma käsi küünarnukkides painutama ja suruma need keha külge. Sissehingamisel painutage rinnus, toetudes küünarnukkidele ja lükake abaluud veidi ülespoole.
3. Sirutage oma käed nii, et need oleksid teie pea kohal. Sissehingamise ajal sirutage käsi ja jalgu vastassuundades, venitades keha. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite samal ajal tõmmata kätt ja jalga, mis asuvad üksteise suhtes diagonaalselt.
4. Lamades selili, peate tõmbama jalad põlvedes kõverdatud. Haarake oma säärtest kätega kinni ja tõmmake need enda poole nii, et puusad oleksid kõhule surutud.
5. Asanade loendis viimane on tingimata shavasana, mis aitab korralikult lõõgastuda. Mõnikord võib selle vahelduseks asendada lapse poosiga. Inimene istub põlvili, langetab ülakeha ja käed ning toetub kõhuga puusadele.

On harjutusi, mida tuleks teha pärast voodist tõusmist ja spetsiaalsele joogamatile liikumist. Ruumi atmosfäär peaks olema sobiv: loomulik või vaikne valgus, ilma kõrvaliste meelte ja helideta.

Matil esitatavad asanad:

1. "Kass". Inimene põlvitab, toetades peopesad põrandale, ja tõstab sissehingamise ajal selga. Seejärel tõstab ta pea ja vaatab üles ning väljahingamisel liigub ümber selgroo, surudes lõua rinnale.
2. "Liblikas". Lähteasendis istub inimene põrandal, tõmmates jalad kubemepiirkonda. Jalatallad on kinnised. Järk-järgult levivad põlved vastupidises suunas, nagu liblika tiivad. Sama saab teha ka matil lamades. See aitab kaasa kõigi lihaste suuremale venitamisele.
3. Veojõud. Põrandal istudes sirutage jalad enda ette. Sissehingamise ajal sirutage selgroogu nii palju kui võimalik üles, tõstes käed põrandast üles. Väljahingamisel painutage veidi põlvedeni. Tänu sellele liigub koormus popliteaalsidemete piirkonda, venitades neid.

Tehtavate harjutuste arv sõltub ajast, mille inimene hommikuse jooga jaoks eraldab. Kui tema käsutuses pole rohkem kui 15-20 minutit, piirdub ta kahe või kolme asanaga. Kui on võimalik läbi viia terve tunni pikkune treening, saate pakutud nimekirja täiendada muude ametikohtadega.

Hommikuse joogaga peaks kaasnema puhta joogivee joomine. Siis on keha küllastunud niiskusest ja koos sellega uuest energiast. Tänu vedelikule elavneb kogu organism.

Kuidas joogat kasutades kiiresti ärgata

Et ärkamine oleks lihtne ja õrn, seadke äratus ajale, mil päike pole veel tõusnud. Voodist tõustes joo klaas vett, pese nägu või käi duši all – puhasta keha.

Seejärel saate liikuda asanade, pranayamade ja meditatsioonipraktikate juurde. Kui teete neid varahommikul, enne kella kuut hommikul, annavad need parima efekti. Õhk on sel ajal võimalikult värske ning inimese vaimne väli on kõige vähem mõtete ja hoiakutega täidetud.

Enne mediteerimist ja pranayama tegemist peate kolm korda tegema harjutust "tervitus päikesele". Pärast seda - hingamisharjutused, mille eesmärk on keha ja vaimu unest äratada ning inimest elujõuga täita. Need võimaldavad teil soojendada keha, käivitada seedimise protsessid ja stimuleerida toksiinide eemaldamist.

Pranayamas tehakse sirge selgrooga: sellises asendis voolab energiavool õigesti läbi keha. Alles pärast seda saate jätkata ülalkirjeldatud asanade juurde.

Harjutusi tehakse rahulikult, lõdvestunult ja aeglaselt. Te ei saa äkilisi liigutusi teha.

Hommikune võimlemine on parim lahendus neile, kes soovivad korralikult ja kasumlikult mitte ainult kulutada, vaid ka päeva alustada. Selline laeng täidab sind energia, jõuga, annab kehale toonuse ja aitab tunda end terve päeva õnnelikuna. Ja isegi täida seda.

Energiline joogahommikune treening võib toimida loomuliku stimulandina. Need asanad aitavad keha soojendada ja venitada ning toovad teile inspiratsiooni uuenemiseks. Kui ärkate, tehke seda joogakompleksi igal hommikul ja alustate oma päeva täisväärtusliku eluga.

Kui te pole veel joogaga tegelenud ja teil on raske kogu kompleksi korraga läbida, ärge koormake ennast üle. Alustage mõne asana tegemisega, lisades 1-2 asanat nädalas ja aja jooksul saate teada, kuidas kogu kompleksi ühe treeninguga sooritada.

Harjutuste komplekt

Tõuse neljakäpukil, peopesad põrandal, käed sirged. Sissehingamise ajal tõstke sabaluud üles, selg peaks võtma nõgusa kuju. Väljahingamisel kaardu selg, langetades pead, surudes lõua nii palju kui võimalik rinnale. Kaaruta selg ühe minuti jooksul õrnalt ühele ja teisele poole.

Oletame, et näoga allapoole suunatud koerad. Viige oma keharaskus vasaku käe ja vasaku jala välisküljele. Jalad puudutavad ja on enda poole suunatud, parempoolne asub vasakul. Sirutage parem käsi üles. Pilk on suunatud parema käe pöidlale. Vaagen on põrandast lahti. Hoidke poosi 30 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel.

Seisa põlvedel. Asetage oma peopesad põrandale. Tõstke keha üles nii, et keha paikneks neljal võrdluspunktil. Venitage ühes reas. Randme õlgade all. Kõht on üles tõmmatud. Jalad puusade laiuselt. Lükake kontsad tagasi. Tuharad on pinges. Sabaluu tõmmatakse üles. Hoidke selles asendis 15 sekundit. Jälgige oma hingamist. Seejärel langetage end aeglaselt põrandale ja puhkage 5 sekundit. Korda harjutust 3-5 korda.

Lama näoga allapoole. Sirutage sirged jalad 30 cm kaugusele, painutage küünarnukid ja asetage peopesad rinna kõrgusele. Keskmised sõrmed on suunatud ettepoole, ülejäänud on laiali. Väljahingamisel, hoides tasakaalu oma varvastel ja kätel, hakake keha tõstma, kuni küünarnukid on täisnurga all kõverdatud. Tõmmake keha ette, rind on sirge, põlved on pinges, kontsad tõmmatakse tagasi. Rind peaks olema põrandaga paralleelne, selg ja jalad sirged. Kõht on üles tõmmatud, tagumik sisse tõmmatud. Püsige selles asendis 1 minut, seejärel langetage end aeglaselt põrandale ja jätkake järgmise harjutusega.

Lamage põrandal, nägu allapoole. Sirutage jalgu, hoides jalad koos. Põlved on pinges, varbad välja sirutatud. Asetage oma peopesad põrandale õlgade alla. Hingake välja, suruge peopesad kindlalt põrandale ja tõmmake torso üles. Püsi selles asendis 1 minut. Hingake normaalselt. Keha raskus langeb jalgadele ja peopesadele. Seejärel painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage torso põrandale.

Lamage näoga põrandale ja sirutage jalad veidi vähem kui õlgade laiuselt. Asetage oma peopesad põrandale rinna kõrgusel. Väljahingamisel tõstke keha üles, sirutades käed ja jalad, mis peaksid jääma sirgeks kogu harjutuse ajal. Seejärel asetage oma pea põrandale käte vahele. Selgub käte ja jalgade kolmnurk. Püsi selles poosis 1 minut.

Allapoole suunatud koera poosist tehke väljahingamisel vasaku jalaga samm edasi ja asetage see põrandale toetuvate peopesade vahele. Langetage parem põlv põrandale, vasak põlv ei ole liikuv. Lükake oma paremat põlve tagasi, kuni tunnete reielihaste venitust. Hingake sisse ja sirguge, tõstke käed külgedele ja seejärel üles. Suunake koksiuks alla. Kallutage pea taha ja proovige vaadata üles. Sirutage oma väikesed sõrmed laeni. Hoidke selles asendis 30 sekundit. Seejärel kummarduge vasaku reie poole ja asetage käed põrandale. Tõstke parem põlv põrandast üles. Naaske Downward Dogi juurde ja korrake harjutust teisel jalal.

Kükitage maha ja võtke vasak jalg tagasi. Parem - painutage, püüdes jõuda 90-kraadise nurgani. Pöörake keha paremale, nii et vasak küünarnukk toetub väljastpoolt paremale põlvele. Tooge oma peopesad rindade tasemel kokku. Tõmmake parem põlv ette, vasak kand tagasi. Vasak jalg on sirutatud. Püsi selles asendis 30 sekundit. Jälgige oma hingamist. Seejärel asetage oma peopesad põrandale. Ühendage jalad. Naaske mägipoosi ja tehke sama teise jalaga.

Lamage põrandal ja painutage jalgu. Toeta jalad põrandale. Tõstke keha aeglaselt üles (ärge lubage valu). Õlad surutud põrandale. Siruta oma kaela ja kaarduta rind. Käed piki keha (või lossi kokku surutud). Jalad õlgade laiuselt. Konts on põlvede all. Varbad on veidi sissepoole pööratud. Hoidke selles asendis 30 sekundit. Hingamine on ühtlane ja rahulik. Seejärel langetage vaagen aeglaselt põrandale ja sirutage jalad. Korda harjutust 2-3 korda.

Lamage selili ja painutage põlvi, tõmmates jalad tuharateni ja asetades need puusade laiuselt. Asetage oma käed õlaliigeste lähedale nii, et sõrmed on ettepoole suunatud, ja lükake oma käed ja jalad põrandast lahti, sirutades selgroogu. Püüdke jõuda oma peaga vaagnale võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja laskuge aeglaselt põrandale, painutades jalgu ja käsi. Korda harjutust 2-3 korda.

Lamage selili ja ühendage jalad. Asetage kontsad kubemele võimalikult lähedale. Nüüd sirutage puusad ja põlved nii palju kui võimalik külgedele. Jalatallad on tihedalt üksteise vastu surutud. Pange oma käed, nagu fotol näidatud. Lõdvestu. Tõmmake põlved aeglaselt põranda poole, sirutades oma reie sisekülgi. Hoidke seda poosi 2 minutit. Hingamine on ühtlane ja rahulik. Seejärel tõstke aeglaselt puusad üles ja viige põlved kokku. Sirutage jalad ja jätkake järgmise harjutusega.

Lamage selili ja tõmmake põlved rinna poole. Haarake kätega kontsadest, avage põlved ja tõmmake need kaenlaalusteni. Sirutage põlved välja, asetades pahkluud veidi põlvedest kõrgemale, nii et sääred on põrandaga risti. Tõmmake puusi põranda poole. Püsi selles asendis kaks minutit.

Lamage selili ja sulgege silmad. Jalad õlgade laiuselt. Käed kehast mugaval kaugusel. Lõdvestage näo, kaela, õlgade, selja, rindkere, kõhu, käte ja jalgade lihaseid. Hingake vabalt. Hoidke seda asendit 4 minutit.

Hommiku turgutamiseks joome kohvi ja käime duši all. Kuid kohv tekitab sõltuvust ja nädala pärast pole see äratav. Ja duši soe vesi ainult lõõgastab ja uinutab meid ning mitte kõigil pole hea meel külma duši all käia. Kuid asanate kompleks võib tõesti turgutada. Hommikujooga on päeva üks imelisemaid tundeid, kui julgus kokku võtta ja seda praktikat ette võtta. Muistsed joogid tegid just seda, jätmata kunagi ilma koidutundidest. Pole ime, et kõige kuulsama õppetunni nimi on, mis tähendab "tervitust päikesele".

Äratusjooga: maksimaalne kasu, minimaalne kahju

Bidalasana. kassi poos

Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole kõik laadimisharjutused kasulikud. Paljud kindlasti märkasid, et isegi hea tuju korral veab meie keha meid hommikul sageli alt. Pärast ärkamist on meil palju halvem paindlikkus. Sageli võite märgata liigestes iseloomulikke klõpse, isegi kui need teid päeva jooksul ei piina. Võimsuskoormusi antakse ka suurte raskustega. Raskem on tasakaalu hoida.

Seetõttu põhjustab algajatele mõeldud hommikujooga sageli vigastusi. Kui õhtul saate bakasana hõlpsalt sooritada, siis hommikul võite ootamatult tasakaalu kaotada ja kukkuda. Kui õhtul võtate padahstasanas sõrmed kergesti jalge alla, siis hommikul võivad liigsed pingutused põhjustada sidemete kahjustusi.

Hommikuste asanate kompleksi koostades keskenduge sellele, mis on teie jaoks lihtne. Pöörake rohkem tähelepanu soojendusele. Üldiselt ei tohiks varajased tunnid kesta kauem kui 45 minutit. Pea vastu kiusatusele teha lihtne kompleks otse voodis. Pehme vetruv pind võib teile nalja teha. Parem on oma lemmiktekk põrandale tõmmata. Aga siis vali need harjutused, mille puhul jalad ei libise.

Hommikused joogatunnid: kuidas valida asanasid?

Baddhakonasana. Suletud nurgaga poos

Klassikaline hommikutundide kompleks on loomulikult Surya Namaskar. Kuid millised teised asanad võivad seda mitmekesistada?

• Bidalasana. kassi poos. Lähteasend - neljakäpukil. Sissehingamisel peate painutama selga ja tõstma pead, väljahingamisel painutama ja langetama. Hingamine peaks olema aeglane ja rahulik. Lülisammas liigub lainetena, pea jätkab liikumist.
• Baddhakonasana. Suletud nurgaga poos. Populaarsem nimi on Butterfly. Peate istuma põrandal, ühendama jalad jalgadega üksteisega ja tõmbama need jalgevahele. Pikalt hoides saab saavutada parema puusaliigeste avanemise ja lihaste venituse. Päeva jooksul võite paluda juhendajal või sõbral põlvedele survet avaldada. Kuid hommikul tuleks baddhakonasana teha passiivselt.
• Paschimottanasana. Selja venituspoos. Selle sooritamiseks peate istuma tuharatele, sirutama jalad enda ees. Sissehingamisel sirutage selga, surudes kätega põrandast lahti, ja minge väljahingamisel kallakusse, püüdes laubaga jõuda põlvedeni. Ärge pingutage. Poosi pikaajaline hoidmine aitab reielihaseid venitada. Ärge ümardage selga, peate painutama sirge seljaga!

Üldiselt on hea harjutada mis tahes poose, milles saab passiivselt venitada: ardha padma paschimottanasana, jana shirshasana jms.

Paschimottanasana. Selja venituspoos

Hommikused joogaharjutused

Asanatunnid on vaid väike osa joogapraktikatest, mida on kasulik teha hommikul. Lisaks praktiseerivad joogid shatkarmasid (puhastustehnikaid), pranayamasid ja mantraid. Paljud neist on sel kellaajal eriti võimsad.

See on nii harjutamise asana kui ka shatkarma. See puhastab meid hommikusest halvast hingeõhust, üleöö kopsudesse kogunenud kahjulikust mikrofloorast, negatiivsest mõjust meie aurale. Lõvipoos äratab häälepaelad ja näolihased. Seetõttu on kasulik seda teha pärast hambapesu, enne tööle minekut.

Lõvi poosi sooritamiseks istuge põlvedel ja kandadel. Pange oma käed põlvedele. Hingake järsult välja, nii et kuulete kõri läbiva õhu heli. Samal ajal sirutage keel nii kaugele kui võimalik ja avage silmad pärani. Teie keha peaks liikuma edasi. Väljahingamisega pöörduge tagasi algasendisse.

Surya Nadi Pranayama

See on eriline hingamistehnika, mis aitab kehal ja vaimul ärgata. Arvatakse, et meie kehas on kaks energiakanalit – Kuu ja Päike. Kuu lõdvestab ja rahustab meie tegevust, päikesepoolne aktiveerib meid. Viimane läbib paremalt ja lõpeb paremas ninasõõrmes. Sellel tehnoloogia põhinebki.

Surya nadi pranayama sooritamiseks istu sirge seljaga türgi- või lootoseasendis. Voldi sõrmed spetsiaalsesse mudrasse, vajutades peopesa keskosa ja indeksit. Sulgege sõrmusesõrmega vasak ninasõõr ja hingake aeglaselt läbi parema. Seejärel sulgege pöidlaga parem ninasõõr ja hingake läbi vasaku. Niisiis, iga hingetõmme peaks läbima nina parema külje, väljahingamine - läbi vasaku.

Kui kasutate joogavahendeid õigesti, võite isegi esmaspäeval täiesti unustada, kui raske on päeva algus.

India inimesed on tühja kõhuga joogat praktiseerinud sajandeid. See pole mitte ainult nende toitumise saladus, vaid ka viis, kuidas vanemas eas laitmatut tervist säilitada.

Hommikusel joogal on palju eeliseid – regulaarselt tehes võib see suurendada keha painduvust, muuta lihased kauniks ja anda positiivse energialaengu.

Hommikune joogakompleks võib aidata lahendada probleeme erinevate sisemiste probleemidega. Treening võib vähendada seljavalu ja puhastada keha kahjulikest toksiinidest.

Jooga on hea õigeks ärkamiseks

Tühja kõhuga sooritatud harjutuste komplekt stimuleerib tänu kõhupiirkonna õrnale massaažile seedeorganeid tegutsema, vabastades seedemahla. Seedetrakt on stimuleeritud, toitained imenduvad paremini kogu päeva jooksul ja kulutatakse rohkem energiat.

Hommikune võimlemine on nooruse allikas. Mees on nii noor, kui paindlik on tema selgroog. Lülisamba jaoks on heaks hommikuseks ergutavaks harjutuseks asana, milles põlv surutakse kõhuõõnde:

1. Lamage selili, painutage põlvi. Jalad on matil.
2. Hingake sisse ja keerake käed ümber põlvede.
3. Hingake välja ja viige põlved rinnale. Püsi selles asendis 10 vaikset hingetõmmet.
4. Pea meeles, et põlvi ei tohi liiga tugevalt vastu kõhtu suruda, sest see võib põhjustada valu.
5. Kui olete sõltuvuses lisalõdvestusest, saate oma keha õrnalt edasi-tagasi, vasakule ja paremale raputada.

Hommikujooga algajatele sobib treenimiseks igal ajal, kuid parem on arvestada oma keha eelsoodumust ja ööpäevarütmi. Kui sul on hommikuti aega ja teed regulaarselt harjutusi, siis võta reegliks valida lühike joogaseanss, mis annab elujõu ja positiivse energia laengu terveks päevaks. Õhtuks võite olla väsinud ja vältida treeningut.

Hommikul, kui päev algab uue energiaga, saad koondada jõudu, varustada keha paremini hapnikuga ja lõbutseda.

Pärast ärkamist

Hommik tuleb hea ja ärkamine ei muutu jahuseks, kui une kvaliteedi ja kvantiteedi eest eelnevalt hoolt kanda. Tõuse püsti, siruta, hinga paar korda sügavalt sisse ja pühenda 15 minutit hommikuste harjutuste tegemisele. Seda pole palju, kuid peaksite proovima ja kogema regulaarselt algaja kompleksi tegemise positiivseid mõjusid. Teil on vaja joogamatti ja vaba ruumi. Riietus on lahti: retuusid, särk, spordirinnahoidja. Parem on kõik õhtul ette valmistada, et saaksite selle kiiresti ilma aega raiskamata hommikul selga panna.

Jooga on muutumas üha populaarsemaks ja seda soovitatakse sageli seljavalude, depressiooni, autoimmuunhaiguste ja paljude muude vaevuste korral.

See mitte ainult ei aita lõõgastuda, vaid suurendab ka aju vereringet. Joogaga saab tegeleda kogemata või teadliku otsusega. Kõige tavalisem on see, et inimesed soovivad vabaneda valust, tugevdada lihaseid, parandada keskendumisvõimet.

Regulaarne praktika

See on ainus viis eesmärgini jõudmiseks. Peamine nõue on korrapärasus, ilma selleta ei tohiks unistada tulemustest. Isegi 15 minutit iga päev toob kehas positiivseid muutusi. Millal on parem joogat teha - hommikul või õhtul, pole vahet. Kodus saate harjutada igal ajal ja ilma lisatasuta. Joogaharjutuste sooritamise mugavuse huvides saate kasutada DVD-mängijat või tunde koos juhendajaga, kes selgitab reegleid. Hommikuti harjutusi tehes hoolitse oma tuju eest, lülita sisse lõõgastav muusika ja alusta harjutamist.

Hommikune võimlemine kiirendab ainevahetust. See efekt kestab kogu päeva, võimaldades põletada tavapärasest rohkem kaloreid. Kere võib võrrelda ahjuga: hästi köetud ahjus põleb kütus kiiremini, suure leegiga.

Millist joogat valida?

Saate valida paljude joogaliikide vahel. Isegi kui te ei tea, milline valik on teie jaoks parim, ärge heitke meelt. Igaüks võib endale midagi leida.

1. Ashtanga jooga on väga dünaamiline. See ajab higistama, nii et pärast treeningut on keha lõdvestunud ja pea puhanud.
2. Yin jooga on rahulikum ja staatilisem. Soovitatav neile, kes otsivad rahu pidevast igapäevasest sebimisest.
3. Hatha jooga ja pranayama Indiast pärit loodusraviarsti Shelender Negiga.

Peate proovima mitut tüüpi joogat ja valima endale sobivaima. Veeda jooga meister Shelender Negi, alustanud juba varakult harjutamist, mitte ainult ei parandanud oma keha ja hinge, vaid arendas endas tervendamisvõimeid ning ravib nüüdseks ka erinevate haigustega inimesi. Inimene saab kõigega hakkama, tuleb vaid tahta ja joogajuht on igaühele heaks abimeheks õige jooga valikul.

Jooga – lihtne ja tõhus

Võimlemine on meie tervise ja ilu jaoks väga oluline. Igapäevased hommikused harjutused muudavad keha elastseks ja plastiliseks. Siin on mõned harjutused, mis parandavad su välimust ja tervist, toovad elujõudu, head tuju ja annavad energiat terveks päevaks.

Jooga seanss keha ja hinge äratamiseks

Tee seda kohe pärast ärkamist, et äratada keha, venitada ja tugevdada tähtsamaid lihaseid.

kaela venitus

1. Kallutage pea alla, puudutades lõua rinnale. Tõstke pea üles ja liigutage seda aeglaselt nii kaugele kui võimalik.
2. Kallutage pea ühele küljele, puudutades kõrvaga õlga.
3. Õlad on sirged. Korrake sama teise poole jaoks.
4. Kirjeldage oma peaga mõnda ringi ümber kaela.

üles soojenema

1. Hüppa 1-2 minutit matil.
2. Pöörake jalgu edasi-tagasi.
3. Ärge unustage oma puusi. Tee nendega 5-6 õrnat ja pehmet ringikujulist liigutust.
4. Samamoodi soojendage kaela, käte ja jalgade lihaseid.

Tadasana ehk asend mäele

Positsioon on lihtne, kuid nõuab tähelepanu.

1. Seisa sirgelt, pane käed alla.
2. Raskuskese jaotub jalgade pinnale ühtlaselt.
3. Jalalihased on pinges, põlved sirged.
4. Ava rindkere, aseta käed reite keskele.
5. Liigutage abaluud selgroo keskele.
6. Pea ülaosa on suunatud lae poole.
7. Püsi selles asendis. Hingake 5 sügavalt sisse.
8. Võtke oma lähtepositsioon.

Urdhva Hastanasana

1. Hinga sügavalt sisse ja tõsta käed otse pea kohale. Võid kasutada võimlemiskeppi, hoia seda õlgade laiuselt.
2. Ärge puudutage oma õlgu kõrvadega.
3. Alakeha jääb Tadasana asendisse.
4. Vaata üles oma peopesadesse. Hingake 5 sügavalt sisse.

Ettekäänded – Uttanasana

Kui teil on sirgete jalgadega harjutust raske teha ja tunnete pinget selgroos, painutage põlvi kergelt ja proovige neid seejärel aeglaselt sirutada. Jalad võivad olla koos või puusade laiuselt, olenevalt sellest, kui mugav tunnete.

1. Väljahingamisel kummarduge maapinnale. Jalad on sirged.
2. Proovige kätega maad puudutada või asetage käed otse maapinnale, puudutage peaga põlvi. Kael on lõdvestunud.
3. Püüdke hoida selg sirge. Hoidke asendit paar sekundit ja korrake.
4. Seisa sirgelt. Põimige oma sõrmed kokku ja tõstke käed kõrgele. Tehke mitu kallutamist ühele ja teisele poole.

Garlandi asend - Malasana

Lihtsalt fantastiliselt venitab reie tagaosa, sääred, pahkluud ja kubemeosa, andes neile elastsust ja tugevust. Vastunäidustatud madala vererõhu ja unetuse korral.

1. Seisa Tadasana.
2. Sirutage oma käed rinna kõrgusel enda ette. Kontsad on tugevalt matile surutud.
3. Painutage põlvi ja tehke sügav kükk.
4. Kui teie kontsad tulevad põrandast lahti, asetage nende alla volditud tekk. Oluline on stabiilne jala asend.
5. Hingake välja ja sirutage kõverdatud põlved külgedele.
6. Asetage oma käed küünarnukist kõverdatud põlvede vahele.
7. Ühendage peopesad nagu palves ja asetage need päikesepõimiku kõrgusele.
8. Käte küünarnukid surutakse õrnalt põlvedele.

Pashtimottanasana

1. Istuge treeningmatile.
2. Pange kokku ja sirutage jalad.
3. Väljahingamisel tõmmake rindkere jalgade poole.
4. Haarake kätega jalad. Püüdke mitte oma selgroogu painutada.
5. Hingake iga hingetõmbega 5 korda, püüdes tuua rindkere jalgadele lähemale, langetades alla.

10 minutit joogat hommikul toob palju kasu, mida sa esialgu ei ootagi: nauding, hea rüht, sügav hingamine, rahulikkus, energia.

Magate rahulikult, suureneb vastupidavus stressiolukordadele ja loovus. Jooga mõjub positiivselt enesetunnetusele ja tõstab enesehinnangut. Hommikuse joogakompleksi läbiviimine võimaldab vabaneda hommikusest unisusest, tõstab energiat ja aitab seda säilitada kuni päeva lõpuni, mil tuleb uuesti magama minna. See suurendab keskendumisvõimet, teil on lihtsam tööle keskenduda, mis suurendab selle efektiivsust ja saate probleemidega kiiremini hakkama.

Oluline on proovida ja veenduda selle tugevuses. Regulaarsed hommikused joogatunnid võivad tuua hämmastavaid tulemusi ning kodus jooga on suurepärane alternatiiv kiire elustiiliga inimestele, sest nad võivad matil istuda igal kellaajal.

Joogat saab praktiseerida igaüks, tuleb vaid osata kuulata oma keha signaale, mitte kasutada asanasid, milleks sa veel valmis pole.