Kuidas kodus kiiresti pumbata. Kuidas lihaseid õigesti pumbata - põhilised näpunäited algajale! Treening tüdrukutele

Alati saab vaadata, kuidas tuli põleb, vesi voolab ja tüdruk kükitab
c) keegi publikust

Eile käisin trennis peale 1,5 kuud pausi. Tegin täiskeha (1 trenniga täielikult kõik lihased). Mul tuli meelde, et peaksin kirjutama artikli sellest, kuidas ma rokkisin.

Keha pumpamisega on asjad täpselt samad, mis saidi pumpamisel otsingumootorites. On väga palju erinevaid arvamusi, käsitlusi, teooriaid, müüte. Igal jokil, nagu veebimeistril, on oma isiklik kogemus. Ja talle tagasi vaadates võib ta midagi väita. Ja teiste jokkidega (kellel on omad kogemused) võib ta lõputult vaielda selle üle, mis on õige ja mis mitte.

Seetõttu teatan, et see artikkel ei ole lõplik tõde. Kirjeldatud on ainult minu kogemust, võttes arvesse füsioloogilisi andmeid, mõningaid esialgseid parameetreid.

Miks ma otsustasin püsti hüpata

See kõik algas, tegelikult juba ammu. Tudengiaastatel, hostelis elades, otsustasime klassikaaslastega, nagu kõigiga vahel juhtub, ühtäkki joomisest veidi eemalduda ja end üles pumbata. Pealegi asus hosteli 1. korrusel "kiiktool", mis koosnes ühest kangist (noh, pannkooke oli palju), pingist lamades surumiseks ja tosinast hantlist. Harjutusi näitas meile neis asjades kogenum sõber. Üldiselt käisime kuus kuud. Tegime kõik võimalikud vead, eirasime teiste nõuandeid, me ise teame! Süüa samal ajal peaaegu polnud, aga õlut nad endale ei keelanud. Millised on tulemused...

Järgmine oli sõjavägi. Demobiliseerimise all oli aega ja tahtsin natuke fizuha üles tõmmata. Tanki rööviku lülidest, 2 hantlist, horisontaalsest ribast ja vardadest valmistatud samovaarlatt - see on kogu sõduri kehv komplekt. 3 kuud selliseid planeerimata "pumba" muutusi kehas pole tehtud.

Ja umbes 2 aastat tagasi tahtsin ma endale sellist pressi nagu 16-aastaselt, kui olin kõhn ja hakkasin lihtsalt krõpsudega alkoholi kuritarvitama. Siis paistis ajakirjandus hästi silma.

Laadisin alla Vassili Uljanovi "Targa ajakirjanduse koolituse" kursuse. Töötas veidi. Mulle meeldis see, et lisaks ajakirjandusele anti infot lihaste arengu kohta üldiselt. Sain aru, et lihtsalt pressi ülespumpamine ei ole kõige parem mõte. Peate keha pumpama.

Seejärel laadisin alla kursuse "3 nädalat tappevad kodused treeningud" ja hakkasin õppima, sest. kiiktooli minek oli vihane. " Ja kuidas on ja mis seal on, ma tulen ja seal on ainult pitsitamine, nad naeravad mu üle"- tuttav? Ja nüüd, kuus kuud hiljem, nägin esimest korda vähemalt mingeid tulemusi tundidest. Aga siis oli kolimine teise linna, tööle, millegipärast jätsin kõik maha, see unustati.

Kuskil kuue kuu pärast otsustasin siiski jõusaali minna. Jõudsin läbida vaid 2 kuud ja siis ostsin endale üsna ootamatult pileti Taisse ja lendasin soojematesse ilmadesse.

Igal etapil oli palju vigu. Peamised vead olid minu arvates: planeerimata harjutused, vale tehnika, mõne põhielemendi eiramine (ei teinud jalgu ja surnud tõstet), soov ühte kehaosa (käed / rind / kõhud) pumbata, toitumine.

Ja alles kuus kuud tagasi õnnestus mul üsna tõhusalt jõusaali kõndida. Ja tulemused, kuigi mitte muljetavaldavad, kuid saavutatud.

Kas kodus on võimalik pumbata?

Saab! Kuid sa kasvad kordades aeglasemalt kui jõusaalis treenides! Kodus igal juhul õiget kaalu üles võtta ei saa, edasiminek on raske. Ärge kartke saali, keegi ei naera, ükskõik kuidas te sinna tulete. Ja fütonjašit võib ka täiesti kahetsusväärselt vahtida (vahel tundub, et mõni läheb selle peale!), Pane lihtsalt avaramad püksid jalga:

Kas tasub treeneriga ühendust võtta?

Kui olete täiesti algaja, on see seda väärt. Küsige kõigilt, kes on ise alustanud, ja ta ütleb: "Kui ma oleksin treeneriga töötanud, oleksid tulemused paremad." See on juurdepääsetav ja näitab näitega, milliseid harjutusi teha ja mis kõige tähtsam, kuidas neid õigesti teha! Hea treener annab sulle nõu mingisuguse harjutuste komplekti osas. Liiga paks - üks programm (esiteks võta kaalust alla, sa ei saa joosta - suur koormus südamele ja liigestele), kuiv - teine ​​programm (kaalutõusuks). Tegeled muude spordialadega (st lihased heas vormis) – võid kohe võtta suuremaid raskusi.

Aga! Treeneri treeneri tüli.
Kuue kuu jooksul jõusaalis treenides nägin mitut meest koos treeneriga treenimas. Kõik kuus kuud, mil olin kihlatud, käisid nad ka regulaarselt, igal treeningul treeneriga. Kui palju nad enne seda kõndisid, pole teada. Minul on edusamme, neil pole midagi. Ja kõik tõmbavad väikseid raskusi, igaüks 7 kg hantleid. Kurat, mõnikord tundub see mulle naljakas.

Mõned postulaadid

Kapteni märkmed, mida leiate kõikjalt. Kuid neid ei saa ignoreerida. Ma ignoreerisin seda, mõtlesin "Jah, mingi prügi" - tulemusi ei olnud. Hakkas järgima – ilmus.

• KÕIGE TÄHTSAM ON TOIMIMISE ÕIGE TEHNIKA
  Veel kord: KÕIGE TÄHTSAM ON ÕIGE SOOVITUSTEHNIKA. Tuletan meelde: KÕIGE TÄHTSAM ON ÕIGE SOOVITUSTEHNIKA.
• Esimesed kuus kuud, poolteist aastat, võite teha mis tahes programmi, mida soovite.
  Sellega pole mõtet vaeva näha, sageli muuta, kombineerida. Võite lihtsalt teha nn aluse: rind, selg, jalad. 3 korda nädalas. Ja te kasvate igal juhul (muidugi vastavalt muudele postulaatidele).
• 70% lihaste kasvust moodustab toit ja uni
  Sööma. Eesmärk on saada 2g valku iga kehakaalu kilogrammi kohta. Seda on väga lihtne arvutada, internetis on igasuguseid kalkulaatoreid. Kaloreid lugedes saate skoori. Sööge rasvast toitu, palun. Rasv – ei ladestu rasvas. Süsivesikud ladestuvad rasvas. Kui olete ülekaaluline - välistage süsivesikud (teravili, maiustused, tärkliserikkad toidud, pasta). Kui ei, siis mind ei huvita üldse. Sööma! Valgutooted: liha, kala, munad, juust, piim, kodujuust (ööseks!).
  Maga vähemalt 8 tundi.
  Laisa mehe unistus, kurat.
• Igal treeningul tuleks eelmise treeninguga võrreldes suurendada kas korduste arvu või raskust.
  Ilma selleta ei toimu lihaste kasvu. Tõmmates sama asja trennist trenni, siis edasiminekut ei toimu.
• Pea treeningpäevikut
  Salvestage, mitu korda te lõikate (nt " rinnakorv 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- esimene lähenemine rindkere ülaosale raputas kangi 80kg 8 korda, 2. lähenemisel - sama raskusega, kuid 5 korda. Isiklikult on minu jaoks ebareaalne selliseid andmeid kõigi harjutuste puhul meeles pidada. Kui suudate - lahe .
• Hoidu ületreeningu eest
  1,5-2 tundi saalis - jah, see on lihtne! Kes vähem kui tunniga tegeleb – tobe. Ma kõnnin iga päev!
  Treening ei tohiks kesta kauem kui 1 tund. Mitte rohkem kui 4 korda nädalas.
• Peate kogu keha pumpama
  "Ma tahan oma rinda ja bitsuha natuke üles pumbata" - 90% kõigi algajate soov. Ja ka mina tulin kunagi selleks otstarbeks õpilaste jõusaali. Mulle öeldi – see on võimatu! Aga ma ei kuulanud.
• Ärge unustage oma jalgu!
  Surutõste ja kükk on minu jaoks kõige raskemad harjutused. Ma tahan neile järele hingata. Ja ma vältisin neid väga pikka aega. Ainult viimased 4 kuud tegid regulaarselt. Ma arvan, et just see tõi tulemusi. See on alus! Te ei saa teda millegagi asendada. Õige tehnika teeb vahe. Pöörake sellele erilist tähelepanu.
• Soojenemine on oluline
  5-10 minutit soojendamiseks. Ilma selleta ei saa vigastusi vältida.
• Tehke kahenädalane paus iga 3-4 kuu järel.

Natuke veel kiigeteooriast

Treeninguid on 2 tüüpi: mass/jõud ja vastupidavus. Ainus erinevus on korduste arv harjutuse kohta.

Kui me kiigume lihasmassi komplekti nimel (nimelt on see enamuse eesmärk) - 6-8 (isegi 10) kordust.

Vastupidavuse jaoks - 12-15 kordust. Seda tüüpi treening sobib kuivatamiseks ja lihastele leevenduse andmiseks.

Ühendasin need 2 treeningliiki. Need. ühel nädalal kiikusin massi, teisel - vastupidavuse pärast. Seda tehti seetõttu, et kaasatud on erinevat tüüpi lihaskiud (valged ja punased). Ja nende taastumisperiood on vaid 2 nädalat. Seetõttu laadime mõnda taastamise ajal alla teisi.

Igast harjutusest 2-3 lähenemist (seeriat) (v.a 1-3 soojenduslähenemist). Igale lihasele - 1 harjutus! Ei ole mõtet ära jõnksutada näiteks 5 erinevat harjutust biitsepsile. Piisab 2-3 seeriat ühest harjutusest. Kõik!

Puhkus seeriate vahel: 1,5-2 minutit.

Puhkus erinevate harjutuste vahel: 3-4 minutit.

Seal on 3 peamist lihasrühma, põhi: rind, selg ja jalad. Neid tuleb teha erinevatel päevadel, mitte omavahel kombineerida. Üldiselt ei saa te käsi, kõhulihaseid, õlgu kiigutada. Kuna nad kõik osalevad ühel või teisel viisil baasi täitmisel:

• Rindkere tegemisel on kaasas eesmised deltad ja triitseps
• Seljaga õõtsudes töötavad biitseps, keskmised deltad, trapets, küünarvarred
• Ajakirjandus töötab igal pool

Saate lihtsalt "lõpetada" ühe komplektiga need lihased, mis lülituvad sisse. Ma tegin täpselt nii.

Või vastupidi, taluge neid harjutusi veel üks päev.

Minu koolitusprogramm

Tulin mõne aja pärast tema juurde. Muutsin ka pidevalt, proovisin. Lõpuks töötas ta täpselt selle enda jaoks välja. See ei tähenda, et ta on ustav.

1. Rind + viimistlus: eesmised deltid + triitseps
2. Keskmine ja tagumine deltad + biitseps + abs
3. Selg + viimistlus: trapets
4. Jalad

Pidin lihtsalt 4 päeva skoori tegema ja nii on mugavam teha, see lihtsalt mahtus 50 minuti sisse. On täiesti võimalik harjutusi 3 päeva jooksul hajutada. Jalad kõiguvad alati teistest lihasrühmadest eraldi.

Ma ei anna harjutuste komplekti. Siin amatöörile. Valige oma komplekt, pidage meeles - 1 lihase jaoks - 1 harjutus. Ärge tehke kahte, kolme või enamat harjutust rinna ülaosas. Ma näen sageli, kui paljud inimesed selle all kannatavad: nad rüüpavad kangi rinnale, siis võtavad hantlid ja teevad harjutust samadele lihastele ning siis lähevad simulaatorisse ja on veel 5 lähenemist. Pole vaja, jah

Sportlik toitumine

Tõenäoliselt on teil püsiv stereotüüp, et sportlik toitumine on halb. Ma ei oska ikka veel mõnele seletada. Nad rumalalt ei kuula, ei kuule ega taha kuulda. Mina, nad ütlevad, ainult loodusliku kvaliteedi pärast! Sportspit ei ole anaboolsed ravimid ja steroidid, millest kõik need hädad tulevad, nagu puudulikkus, neerupuudulikkus ja muud asjad, mis meid sinistest ekraanidest hirmutavad.

Lihaste kasvuks on vaja valku. Inglise keeles - "proteiin". See valk on müügiks. Kui võtate tavalise toiduga juurde 2g valku kehakaalu kilogrammi kohta, ei vaja te valku. Aga isiklikult peaksin lisama toidukorra ja need on nagunii lisasüsivesikud. Valk võimaldab teil selle valgupuuduse ilma probleemideta kätte saada.

Ülejäänud sporditoidule võid julgelt riista peale panna. Sul pole seda vaja.

Ainult siis, kui suure tõenäosusega on vaja kuivatamist: rasvapõletaja ja BCAA-d (aminohapped, mis annavad energiat ja võimaldavad lihaseid mitte “põletada”).

Teemakohaste materjalide loetelu

Vassili Uljanov "3 nädalat tapvaid treeninguid jõusaalis"- väga lahe videokursus, teooria + video harjutustega.
Sellega seoses soovitan peatuda esialgsel etapil. Teemakohaseid materjale - lihtsalt hunnik. Ja mida rohkem sa kaevad, mida sügavamale lähed, seda rohkem sa segadusse lähed. Tuleme jälle tagasi selle juurde, et esimest aastat saab harjutada mis tahes süsteemi järgi. Võtke lihtsalt mõni programm kasutusele, järgides artiklis esitatud põhitõdesid, ja te kasvate. Aga siis, kui tuleb stagnatsioon (kaalud ei kasva, tulemusi pole), siis kaeva sügavamale, muuda programmi, proovi, katseta.

Aga kui sa tõesti tahad, siis allpool on sobivate materjalide loend:
Deniss Borisov "Kulturisti katekismus"- kõik kulturismi põhitõed väikeses raamatus.
Kanal YouTube'is Deniss Borisov
Kanal YouTube'is YouGiftedBB

Nüüd tahan töötada Mike Mentzeri raamatu Supertraining kallal. Selle lugemisel võib tekkida mallikatkestus ja paljud nn. pitching lihtsalt ei aktsepteeri seda, nad nimetavad seda ketserluseks. Seetõttu ei soovita ma sellega kohe tegeleda - ma pole seda ise proovinud. Aga soovitan soojalt lugeda.

Natuke linkimist, tead miks

Kalju paremale jõusaalis on väga oluline, sest sellest sõltub otseselt teie tundide tulemus. Kuid koolituse õigsuse määravad mitte ainult üldised, vaid ka individuaalsed tegurid. Seega on algaja sportlase jaoks korralikult ehitatud split üks asi ja edasijõudnu jaoks hoopis teine ​​asi, kusjuures tuleks arvestada ka treeningu etappi. Mõned reeglid on lihasmassi kasvatamiseks, teised jõu suurendamiseks ja kolmandad kvaliteedi suurendamiseks. Oluline on märkida, et treeningut ei saa taastumisest eraldi käsitleda, kuna treeningprotsess on koormuste ja kohanemise süsteem. Treeningu ajal tekitad stressi, mis käivitab kontraktiilsete valkude sünteesi, kuid selle lõpus algab veelgi olulisem etapp – taastumine, millest tegelikult sõltub sinu edasiminek. Kui treenid korralikult, aga ei taastu, siis kasvu asemel toimub taandareng ning pidev alataastumisrežiimis treenimine viib üldjuhul treeningplatooni.

Sellest artiklist saate teada, kuidas jõusaalis korralikult kiikuda, võttes arvesse sobivust, treeningu eesmärki ja sportlase taastumisvõimet. Samuti saate selgeks treenimise üldreeglid, mida tuleks järgida olenemata konkreetsest treeningprogrammist. Kuid mitte kõik need soovitused ei ole ettekirjutavad, kuna iga inimene on geneetiliselt erinev ja reageerib treeningstressile erinevalt. Siin on palju tegureid, lihaste koostis farmakoloogilisele toele. Kuid on reegleid, mis peavad alati paika! Näiteks koormuste edenemine ja süsteemne treening. Samas on mõningaid reegleid, millega tuleb arvestada, kuid see ei tähenda, et neid ei saaks endale sobivaks kohandada. Vastupidi, see on võimalik ja vajalik ning selleks on vaja järgida veel üht rikkumatut reeglit - pidada treeningpäevikut!

Üldised treeningreeglid

Treeningu maht peab olema selline, et keha suudaks seda seedida, seega võtmeteguriks on sel juhul treeningu kestus. Jõusaalis treenimine sõltub selle eesmärgist, kuid see ei tohiks ületada 60 minutit. See viitab otsesele treeningule rauaga, välja arvatud soojendus. Põhimõte on see, et 60 minutiga halveneb hormonaalne taust järsult, testosterooni ja insuliini tase langeb, mille tagajärjel hakkavad kataboolsed protsessid anaboolsetest üle domineerima ja progressi asemel toimub regressioon. Loomulikult on oluline arvestada ka treeningu intensiivsusega, mis sõltub otseselt sellest, milliste lihaskiudude kallal töötate. Seetõttu on sportlasel jõutreeningul võimalik kiikuda kauem kui massitöö ajal, kuna esimesel juhul treenitakse glükolüütilisi ja kõrge lävega kiireid lihaskiude, teisel aga oksüdatiivseid.

Eesmärk, tugevus või mass, määrab nii koormuse all oleva aja kui ka seeriatevahelise puhkeaja. Kui jõu saamiseks on korralikult kiikumiseks vaja lihaseid koormata iga lähenemise korral 10-20 sekundit, mis võrdub ligikaudu 3-6 kordusega, siis massitreeningul teeb sportlane 6-12 kordust, kuna mille tulemusena on lihased koormuse all 20- 50 sekundit. Kuid seeriate vaheline puhkeaeg jõutreeningu ajal on vastupidi pikem, sportlane saab puhata 5 ja 10 minutit ning massi suurenemise ajal kestab puhkus seeriate vahel kuni 1 minut. Kõnekas on see, et maastikutreeningu ajal on seeriate vahel puhkust veelgi vähem ja kordusi veelgi rohkem, samas kui selline trenn on kõige lühem. Pole raske järeldada, et intensiivsuse suurenemisega treeningu kestus väheneb.

Koormuse progresseerumine on treeningu rikkumatu reegel, mis seisneb pidevas püüdes anda lihastele suuremat koormust. Selliseid edusamme on kõige lihtsam saavutada, suurendades kangi tööraskusi. See ei tähenda, et peate kasvama kõigis harjutuste komplektides alates treeningust kuni treeninguni, ei, see ei tööta nii. Piisab, kui sooritate põhiharjutuses vähemalt ühe lähenemise treenitavale suure raskusega lihasrühmale. Oletame, et proovite pumbake oma rinda üles , mis tähendab, et põhiharjutuseks on lamades surumine või nurgapress ja nendes tuleks eelkõige püüda edasi liikuda. Samal ajal tuleb ka teistes harjutustes proovida raskust tõsta, kuid jällegi mitte tingimata kõigis lähenemistes.

Kuid isegi kui kiigud täiesti õigesti, muutub tõenäoliselt peagi kaalu tõttu edasiliikumine problemaatiliseks. Tegelikult, isegi kui see on võimalik, on siiski harva võimalik kaalu tõsta ja korduste arvu samal tasemel hoida. Kõige sagedamini suurendate kaalu ja korduste arv väheneb. Seetõttu toimub koormuste progresseerumine tsüklitena. Esimeses tsüklis tõstate vastavalt raskust, kordused langevad ja teises tsüklis proovite sooritada sama arvu kordusi suurema raskusega. Selline edenemisskeem on kõige lihtsam ja tõhusam, kuid aja jooksul hakkab selle efektiivsus langema ja siis tuleb rakendada rohkem progressiivsed meetodid treeningud. Nad ei ole paremad, just siis, kui lihased on juba teatud pingega harjunud, on nende "üllatamiseks" ja kohanemiseks stiimuliks vaja ebatavalist koormust. Põhimõte on see, et lihasmassi kasv on vaid väline peegeldus keha kohanemisest treeningul saadava koormusega.

Süstemaatilisus on veel üks treeningreegel, mida tuleks alati järgida, olenemata vormist või treeningfaasist. Esiteks on vaja treeningupäevik , mis aitab järgida koormuste pideva progresseerumise põhimõtet. Ilma päevikuta ei saa te oma edusamme jälgida ega treeningprogrammi kohandada, sest teie treeningud lihtsalt ei ole süsteemne. Paljud poisid teevad trenni ilma päevikuta ja neil pole aastaid tulemusi, nii et alustage kindlasti päeviku pidamist, parandage selles kõik ja proovige igal treeningul oma varasemaid "rekordeid" ületada. Samas ei piisa ainult õigest kiikumisest, oluline on ka korrektne taastumine. Mida täpselt õigeks taastumiseks teha, kaalume hiljem, kuna see sõltub konkreetsest treeningtsüklist, praegu on oluline märkida, et taastumine peaks viima superkompensatsioon .

Järeldus: treeningreegleid tuleb järgida, et keha saaks treeningu ajal piisava stressi, et sportlane saaks vältida ületreenimist. Samal ajal peaksite kindlasti proovima koormust edasi arendada, sest see on ainus viis keha kohanemiseks sundida ja keha kohanemine väliselt näeb välja lihasmassi suurenemisena. Et edasiminek oleks võimalik, on vaja alustada treeningpäevikut ja jälgida taastumist, sest edasiminek on võimalik ühel juhul, kui lihased jõuavad järgmisel treeningul superkompensatsioonini.

Kuidas alustada õigesti kõikuma

Algaja sportlane peab ennekõike eesmärgi õigesti seadma, kuna algstaadiumis pole vaja lihasmassi kasvatada ega jõudu suurendada, seda tehakse tulevikus. Algaja sportlase põhiülesanne on valmistada ette kõik kehasüsteemid tulevasteks jõusaalis tehtavateks harjutusteks. Esiteks on vaja areneda lihaste tunne , see tähendab, et töötada välja tehnika ja õppida, kuidas lihaskiude õigesti kokku tõmmata. Parim viis oma eesmärgi saavutamiseks on ringtreening, kus kasutatakse väikseid tööraskusi, umbes 50% ja selline treening peaks koosnema põhiharjutustest. Algajate koolitusprogramm ideaalne nende ülesannete jaoks. See treeningperiood kestab olenevalt sportlase füüsilisest vormist 2 kuni 4 kuud.

Algajatele mõeldud soovituste kohta oleme juba üksikasjalikult kirjutanud artiklis kulturism algajatele , märgime siin lühidalt põhireeglid: treeningu ajal ei tohiks sportlane saavutada positiivset ebaõnnestumist, selleks kasutatakse ainult 50% töömassist; treeningud peaksid olema lühikesed ja kestma mitte rohkem kui 40 minutit; treeningud peaksid olema ringikujulised ja harjutuste sooritamise tehnika peaks olema täiuslik. Treeningu ettevalmistav etapp on kõige olulisem, seega soovitame tungivalt mitte kiirustada, 2 kuuga ei saa te ikkagi lihasmassi juurde, olenemata sellest, kuidas õigesti kiigud, seda enam, et ilma korraliku ettevalmistuseta teie keha lihtsalt ei seedi seda. koormus, mis teoreetiliselt võib stimuleerida lihaste hüpertroofiat. Olge kannatlik ja võtke ettevalmistuseks vähemalt 2 kuud. Uskuge mind, see tasub end ära kolm korda ja juba väga lähitulevikus!

Nagu vajatud kiigu korralikult maandada

Lihasmassi komplekt on teatud tüüpi regulaarsete koormuste tõttu järkjärguline lihaste hüpertroofia. Kuid treenimise käigus ei treenita mitte ainult lihaseid, vaid teatud lihasomadusi. Hüpertroofia korral on kõige tõhusam treenida lihasjõu vastupidavuse omadusi, st võimet teha pikka aega rasket tööd. Sellepärast treenivad kulturistid mahti suure hulga lähenemiste ja kordustega. Massitreeningu olulisemad reeglid on iga korduse kiirus, kogu aeg, mil lihas on pinge all seerias, ülejäänud seeriate vahel ja kangitõstete koguarv treeningu kohta. Lihaste ülesehitamise protsessi teisel poolel on taastumine, mis, nagu te juba teate, peaks võimaldama saavutada superkompensatsiooni. Teie ülesandeks on valida piisav koormus, mis võib stimuleerida hüpertroofiat ja mida teie keha suudab seedida, samuti sobiva taastumissüsteemi valik. Kuidas see praktilisest vaatenurgast välja näeb, saate nüüd teada, kuid pidage meeles, et kõik on individuaalne, seega kui keskmiselt peate raskete jalgade treeningute vahel puhkama 2 nädalat, siis võib teile piisata 10 päevast ja 20 sest teie partnerist ei piisa. Kõik on individuaalne, nii et ärge kartke katsetada!

Jõutreeningu reeglid

Massitreeningu kestus ei tohiks ületada 60 minutit, eelistatavalt 50 minuti jooksul. Iga seeria peaks kestma 20 kuni 40 sekundit, mille jooksul peaksite tegema 6 kuni 12 kordust, olenevalt harjutusest, mida sooritate. Kangi kükk on raskem kui lähihaardevajutus, nii et saate 50 sekundiga teha umbes 8 kordust kükki ja umbes 12 kordust lähihaardevajutusest. Sellepärast "triitsepsile meeldib palju kordusi". Põhimõte on see, et lihased kasvavad kõige paremini siis, kui energiat annab glükolüüs. Üldiselt on lihaste energiavarustuseks kolm meetodit: 2 anaeroobset ja 1 aeroobset. Esimese 10-20 sekundi jooksul kahandab sportlane kreatiinfosfaadi, järgmise 20-30 sekundi jooksul glükogeenivaru, misjärel hakkavad lihased "hapetuma" - see on energiavarustuse protsess, milles osaleb. õhust.

Kuna massile korralikult kiikumiseks on vaja glükogeenivarusid ammendada, siis tuleks seeriate vahel taastuda nii palju aega, et glükogeenivarude taastamiseks piisaks. Optimaalne puhkeaeg on 1 minut. Kas oleks kasulik rohkem puhata? Jah, oleks! Kuid siis oleks teie tonnaaž treeningu kohta väike. Pea meeles, et lihaste hüpertroofia protsess on keha kohandamise protsess mahulise jõu töö tegemiseks, seega peaks KPSh, kangitõstete arv treeningu kohta olema suur. On olemas meetod seeriate vahelise puhkeaja pikendamiseks ilma KPSH-d vähendamata, need on 2-3 harjutusest koosnevad superseeriad, enamasti 2. Sportlane ehitab treeningjaotuse nii, et 1 treeningu jooksul pumpab 2 antagonistide lihasgruppi, näiteks biitseps ja triitseps ning treenivad superkomplektides .

See treeningtehnika sobib edasijõudnutele sportlastele, kes ei saa enam lihtsate treeningmeetoditega hakkama, kuid see on võib-olla esimene asi, mida oma jõutreeningu programm kui lihased lakkavad reageerimast stressile. Supersetid sooritatakse järgmiselt: teete biitsepsi seeria ja seejärel teete kohe ilma puhkamata triitsepsi seeria, seejärel puhkate minut ja kordate kõike uuesti. Seega puhkab iga lihas 2 minutit, samal ajal kui see antagonisti treenides on aktiivselt veres. Klassikalised antagonistlihaste paarid on: biitseps ja triitseps, selg ja rind, nelipealihased ja hamstrings, eesmine ja keskmine delta.

Nõutav lähenemiste arv treeningu kohta töötava lihasrühma kohta varieerub sõltuvalt sportlase ja lihasgrupi enda vormisoleku tasemest. Sportlased, kes on just pärast treeningperioodi split-süsteemile üle läinud, peaksid sooritama 6-8 tööseeriat suurtele lihasgruppidele, 4-5 seeriat väikestele lihasgruppidele. Sportlased, kes on juba kuus kuud treeninud, võivad suurendada lähenemiste arvu vastavalt 10-12 ja 6-8-ni. Edaspidi tuleb treeningute mahtu rohkem individuaalselt kohandada, katsetades ja tulemust treeningpäevikusse fikseerides. Tõenäoliselt lisate mõnele lihasrühmale harjutusi kiiremini kui teistele, kuna igaühel meist on oma geneetika. Kuid seda kõike peaks tagama ka õige taastamissüsteem.

Väike on kaal, millega suudame sooritada suure hulga kordusi (15 või rohkem). Võib järeldada, et see kaal on umbes pool ühekordsest maksimumist.

Professionaalsed kulturistid teavad, et väikese raskusega töötades ja suure arvu korduste kasutamisel kaasatakse töösse ainult aeglased kiud, mis ei vastuta jõu ja lihasmassi eest. Sellest järeldub, et kui teie plaanid on suurte ja tugevate lihaste pumpamine, peate töötama suurte raskustega ja tegema lähenemises 6–12 kordust. Ainult nii saab aeglased kiud tööks muuta ja lihaseid kasvama panna.

Väikeste raskustega on mõtet treenida, kui on juba piisavalt suur lihasmass üles pumbatud ja rasvapõletuseks (kuivatamiseks) on vaja tööd teha. Kuid ka sellisel juhul peate töötama ebaõnnestumiseni ja valima mürsule sellise raskuse, et pärast 15-20 korduse sooritamist ei jääks järgmiseks korduseks enam jõudu. Kui te ei tunne end eriti väsinuna, peate mürsu raskust suurendama - vastasel juhul ärge oodake tulemusi.

Järgmine oluline punkt. Väikese raskusega töötades on vaja seeriate vahelist pausi (puhkust) vähendada. Oluline on vältida vere väljavoolu lihastest: vähendades seeriate vahelist puhkust, lahendate selle probleemi. Usun, et 40-60 sekundist piisab, et enne järgmist setti puhata ja taastuda.

Millal tuleks kasutada kergeid raskusi?

1. Pumpamisel
2. Plahvatusohtlikul tööl
3. Kui treenite rasvapõletust
4. Kui pärast kurnavat jõutreeningut on vaja raskest tööst pausi teha
5. Ületreenituse seisundis
6. Vigastustest taastumisel

Ja pidage meeles – väikesed kaalud on väikestes kogustes head. Teie programmi aluseks on rasked mahutreeningud. Kerge raskusega töö peaks olema toetav.

Vajadus töötada suurte raskustega

Küsimus: Rõhutate pidevalt raske töö vajalikkust suurte raskustega. Olete korduvalt öelnud, et tõhusaks kasvuks on oluline raske töö. Ja ometi, ma tean üht kulturisti, kes võidab võistlusi, kuid samas ei pinguta end trennis liiga palju. Ta treenib kergelt ja saavutab hämmastava massi. Kuidas nii?

Vastus: Meie poolt pakutav teave on suunatud keskmise praktiseerija toetamisele. See on mees, kes vajab abi, mees, kellel on raskusi kaalus juurde võtmisega, kes higistab ämbritega ja jääb ööseks üleval, et aru saada, kas see on seda väärt. Tema jaoks on raske töö ja suured raskused vajalikud. Ta ei kasva ilma nendeta üles. Ta peab iga tee meetri kohta sütt viskama oma tulekoldesse ja igaüks, kes teda vastupidises veenab, valetab.

Mõnel on aga rohkem õnne. Nad erinevad meist lihtsurelikest. Neid me kutsume "easygaineriteks" ja neil on rohkem õnne kui kuradil endal. Saate neid imetleda. Kadestage julgelt, kui teile meeldib. Lihtsalt ärge tehke seda viga, kui proovite nende moodi rokkida. Sa lõpetad.

Easy Gainers võivad kõiki reegleid rikkuda ja edasi kasvada. Nad võivad vehkida kergete hantlitega ja kasvatada käsi nagu Arnold Schwarzenegger. Neil on võimalik süüa tutti frutti jäätist ja võita võistlusel parima kõhulihase arendamise auhind. Peate nende olemasolu leppima ainult seetõttu, et nende mürgitamine on seadusevastane.

Üks mu füüsiliselt arenenumatest sõpradest veedab pool tundi trennis ega ole elu sees toidulisandeid söönud. Ta on kükitamiseks liiga laisk ja kasvab ilma selleta suurepäraselt. Kuid peamine asi, mida meeles pidada, on see, et seda tüüpi inimesed on ebatavalised. Nad ei koosta statistikat. Tal on spetsiaalne ainevahetus või miski, mis võimaldab väikese füüsilise pingutusega ja veel väiksema vaimse pingutusega suuri lihaseid üles ehitada.

Väga-väga vähesed inimesed saavad nii treenida ja ikkagi kasvada. Kui saate – kui olete kergekäeline – raiskate oma aega meie artiklite peale. Sa ei vaja abi. Kui te ei ole kergekäeline – kui teie saatus on sama raske kui kõigil teistel –, ärge sattuge segadusse ja ärge eksige. Sa ei saa kiikuda nagu easygainer ja saada edu. Sellel on kaasasündinud eelised, mida teil pole.

Kuidas pressi õigesti pumbata, on üks korduma kippuvaid küsimusi fitnessiga.

"Nüüd, 10 minutit ab-tööd. Ükskõik milline,” ütles meie treener treeningu lõpus. Jah, ja algaja baaskoolituses ei räägita ka konkreetsetest, vaid “mis tahes” ajakirjanduse harjutustest. Me mõistame, kuidas ajakirjandust õigesti alla laadida.

Ja harjutustele endile tavaliselt suurt tähelepanu ei pöörata. Samal ajal näitavad uuringud, et mitte kõik neist ei ole tervisele ja selgroole kasulikud ning mitte kõik ei pumpa ajakirjandust.

Kuidas ajakirjandust alla laadida: kahjulikud harjutused

Pressile kahjuliku harjutuse näide on sirgete jalgade tõstmine fikseeritud kehaga. Veelgi enam, olenemata sellest, kas tõstate sirgeid jalgu lamavas asendis või teete seda vertikaalasendist, rõhuasetusega alaseljale, kahjustab see teie selgroogu.

Ärge kunagi tehke seda. Halastage oma selgroogu.

Uuringud on näidanud, et sirgete jalgade tõstmine avaldab märkimisväärset survekoormust lülisamba nimmepiirkonna lülidevahelistele ketastele. Sel juhul tekib maksimaalne jõud kanna eraldumise hetkel tasapinna pinnast.

Kui sellist koormust teostatakse regulaarselt, võib see põhjustada normaalsetes ketastes mikrokahjustuste kuhjumist ja degeneratiivselt muutunud lülivaheketastes põhjustada kahjustusi ja herniaalse väljaulatuvuse suurenemist. Selle harjutuse sooritamine põhjustab lülisamba nimmepiirkonna osteokondroosi arengut ja progresseerumist. Seega, kui tõstate oma jalgu või keha jäigalt fikseeritud alaseljaga, mõelge võimalikele tagajärgedele.

Sellega seoses on üks kahjulikumaid harjutusi "kokkupandav nuga" - torso ja jalgade samaaegne tõstmine põrandast:

LJ kasutaja dmitriysh kirjutas sellel teemal postituse, kus ta räägib "noa" erilisest ohust: "Kõhulihased on pinges ja alaselja lihased on lõdvestunud, seetõttu langeb kogu koormus painde ajal kehale. lülisamba sidemed. Selle tulemusena hakkab see üleminekupunkt andma valusaid sümptomeid ja see punkt on väga heades reflekssuhetes kogu antud segmendiga. Alaselg hakkab valutama. Mida rohkem selliseid harjutusi teete, seda varem see haiget teeb.

Kuidas ajakirjandust alla laadida: mida MITTE teha ja mida teha

1. Lihtsalt välistage harjutused, kus alaselg tuleb pinnalt lahti või toetub kõvale pinnale.

2. Kui teed lamades keerdusid, väldi alaselja põrandast lahti rebimist. Tee keerdumised õigesti.

3. Saab hõlpsasti hakkama ka ilma keerutamata, sest on toredaid kõhulihaste harjutusi, mis ei koorma lülisamba nimme. Aastal soovitame "palvet":

Kuidas pressi õigesti pumbata: pressi “ülemine” ja “alumine” ei eksisteeri. See laeb kõik korraga

Kõhupiirkonna lihased koosnevad 4 lihasrühmast. Põiklihas asub sees, toetades teie siseorganeid.

Sisemised kalded kulgevad vaagnast rinnakuni diagonaalselt, välised kaldud aga nende kohal, et aidata teil oma torsot painutada ja pöörata.

Lõpuks asub põikilihase peal kõhusirglihas, millele pööratakse nii palju tähelepanu - just teda nimetatakse "kõhulihaseks". See algab vaagna luust ja on kinnitatud rinnaku külge.

Press hoiab selja sirgena ja võimaldab ette kallutada.

Seda risti ristuvad sidekiud loovad samad 6 kuubikut, mis on hea füüsilise vormi tõend.

Kuigi erinevad harjutused hõlmavad kõhulihaseid erineval viisil, ei eksisteeri selliseid mõisteid nagu "ülemine" ja "alumine". Seetõttu, kui näete kuskil harjutusi "pressi ülemises osas" või "alumisel poolel" - naeratage järeleandlikult. Pressi harjutuste sooritamisel stimuleeritakse korraga kogu kõhu sirglihast. On võimatu pingutada ja ainult osa sellest tööle sundida.

Kuidas pressi õigesti pumbata: uurime anatoomiat – süvalihast

Ajakirjanduses peetakse silmas lihaseid - stabilisaatoreid, mida ameerikalikult nimetatakse lihasteks "südamikuks" (sõnast "core" - olemus, keskus, tuum). Need on lihased, mida saab paigal püsides arendada. Erinevalt teistest skeletilihastest ei liiguta nad luid.

Nende ülesanne on hoida vaagen, selg ja puusad stabiilses asendis. Südamiku tugevdamine võimaldab säilitada terve kehahoiaku ja terve selgroo, kuid üks tund treeningut nädalas ei suuda kompenseerida 50 tundi trotslikult hõivatud asendis istumist. Kui tahad sirget selga ja kuubikutena kõhtu, siis tegele oma kehahoiakuga. Arvuti taga istudes ära kummardu ette ega jalgu risti, vaid hoia õlad langetatud ja veidi tahapoole.

Kõik keerulised liigutused saavad alguse süvalihaste kokkutõmbumisest. Alles pärast seda, kui nad on tööga liitunud, kandub jõud läbi käte ja jalgade kangile või hantlitele. Nõrk südamik annab nõrku käsklusi, nii et kui teie tulemused lamades surumises või kükis on lakanud kasvamast, pöörake tähelepanu süvalihastele.

Kuidas ajakirjandust alla laadida: tõhusad ja ohutud harjutused

Kõigi südamiku lihaste korraga õigeks koormamiseks tehke järgmised harjutused järjest ilma puhkuseta.

1. Rippuv jala tõstmine

Kõhulihaste jaoks on aluseks jalgade tõstmine risttala rippuvas kohas (tähelepanu: rõhuasetuseta alaseljale!)

2. Külgsild

Pingutades kõhu- ja seljalihaseid, rebige vaagen põrandast lahti, viies keha jalgadega ühele joonele, toetage küünarvart põrandale rangelt õla vastas. Hoidke seda asendit 15-60 sekundit (nii kaua kui saate!) ja korrake seda teise külje jaoks. Lisaks pingutage kõhu- ja tuharalihaseid, et hoida keha ideaalselt sirgena.

3. Plank

Rõhk lamades küünarvartele. Pange jalad kas kokku või õlgade laiuselt (mida laiem, seda lihtsam). Tõstke parem käsi diagonaalselt ette ja paremale “kell 2”, fikseerige see asend 2 sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teise käega ja saate ühe korduse. Tähtis: algses asendis peaksid käsivarred olema õlgadega risti ja küünarnukid rangelt õlaliigese projektsiooni all.

4. Fitballil keerutamine

Heitke fitballile pikali: käed kukla taga, jalad õlgade laiuselt, puusad ja keha põrandaga paralleelselt. Nüüd tehke standardne keerdumine. Tehke 15 kordust või nii palju kui võimalik.

Ühest soovist omada ilusat reljeefset keha ei piisa. Erakordne visadus ja selgelt seatud eesmärk, kannatlikkus ja sihikindlus, tüüpiliste vigade tundmine ja vältimine võimaldavad saavutada märkimisväärseid tulemusi. Algajad sportlased keskenduvad üsna sageli ainult kardiotreeningule, jõutreeningule või õigele toitumisele. Selline ühekülgne lähenemine ei anna soovitud efekti. Peame töötama igas suunas.

Kui suurenenud koormused ja tunnised treeningud jõusaalis ei anna soovitud efekti, on see otsene tõend, et valitud meetodid ülespumbatud sportliku keha ehitamiseks on ebaefektiivsed. Järgmised näpunäited ja soovitused, kuidas ilma jõusaali minemata lühikese aja jooksul lihaseid üles ehitada, võimaldavad teil olukorda parandada.

Treeninguid alustades tahavad sportlased mitte ainult suuremaks saada, vaid ka oma lihastele selget ilmet anda. Parem ja atraktiivsem väljanägemine on peamine põhjus, miks inimesed jõusaalis käivad. See on põhjus, miks eelistatakse leida kõige tõhusam viis lihaste leevendamiseks.

Paljud algajad püüavad leida toidulisandeid, treeningprogramme, dieete ja muid vahendeid, mis võimaldavad neil iseseisvalt soovitud leevendust saavutada. Kuid mitteprofessionaalsete kulturistide jaoks võite proovida paljusid meetodeid ja mitte kunagi leida seda, mis tegelikult toimiks. Ja selleks, et mitte raisata väärtuslikku aega, tutvuge kolme lihtsa, kuid tõeliselt tõhusa meetodi ja saladustega, kuidas leevendust üles pumbata.

Tugevusvarustus ei garanteeri edu

Raskuste tõstmine, treenimine simulaatoritel, regulaarne spordikeskuse külastus ei ole lihaste ülespumpamisel prioriteetsed valdkonnad. Reljeefkeha saab ehitada ilma spetsiaalseid jõuseadmeid kasutamata, tehes seda mitte jõusaalis, vaid kodus.

Mida selleks tegema peab?! Peate hakkama saama aeroobikaga, laenama treeninguks rütmilise võimlemise harjutusi, ärge unustage kvaliteetse toitumise tähtsust, ületamata soovitatavat dieeti. Kui järgite neid soovitusi rangelt, on tulemus sada protsenti garanteeritud.

Kolm tõhusat sammu reljeefse keha ehitamiseks

Esimene samm

Kui mingil põhjusel pole võimalust jõusaalis käia, asendab see treening spetsiaalsete spordivahenditega tööd

Tõmbed, jõutõmbed, kükid, kalded, tõsted ja torso väljatõmbed on kõige soodsamad harjutused, mida kodus teha. Lihasmassi suurendamiseks tehke kolm kuni viis korda nädalas rütmilist võimlemist.

Näpunäide: kindlasti puhata treeningute vahel. Igapäevaste koormuste intensiivsuse suurenemisega on rasvapõletuse tõenäosus suur. Lihaste kasvatamiseks koos rasvapõletuse ja liigsete kaloritega peate säilitama rütmilise võimlemise intensiivsuse.

samm teine

Vabane lihtsalt liigsest rasvast ja luba lihtsalt aeroobikat.

Soovitatav treeningu intensiivsus on kuni viis korda seitsme päeva jooksul. Parim on alustada kolmekümne minutiga. Võite proovida kiiret kõndimist või jalgrattasõitu. Kui on vajadus keharasva pidevaks vähendamiseks, suurendatakse intensiivsust.

Oluline teada: madala intensiivsusega treeningud põletavad rasva kaloreid, samas kui kõrge intensiivsusega treeningud, nagu sprint ja jooksmine, põletavad kaloreid. Nende nüansside tundmine kardiotreeningu sooritamisel võimaldab hoida kõrget ainevahetust pikemat aega.

Kolmas samm

Viis-kuus korda päevas söömine võib paljudele tunduda piisavalt kummaline. Need, kes soovivad lihastele leevendust saada, peaksid aga just sellisest ajakavast kinni pidama. Pealegi on sisust palju olulisem söödud portsjonite arv.

• sagedased toidukorrad väikeste portsjonitena võivad kiirendada ainevahetust ja vähendada nälga;
• enne ja pärast iga treeningut peate sööma valke koos süsivesikutega;
• tee portsjoneid, sealhulgas tervislike rasvade, liitsüsivesikute, valkude sisaldusega toiduaineid.

Pea meeles:

1. Peate sööma toite, mis ei sisalda kõrvalisi lisaaineid, selliseid koostisosi nagu rasvad, suhkur, sool, mis võivad tervisliku toitumise üldplaani häirida.

1. Suurenenud lihaste kasv toob kaasa aktiivsuse suurenemise mitte ainult treeningperioodidel, vaid ka liikuva elustiili kogu päeva jooksul.

1. Normaalse kehakaalu säilitamine, liigsete kilodega seotud probleemide vältimine võimaldab tarbida vähem kaloreid kui vaja. Peaasi, et mitte üle pingutada. Toidu toiteväärtuse liigne vähendamine võib põhjustada lihasmassi kadu.

Neli saladust kiireks lihaste ülespumpamiseks ilma jõusaali minemata

Skulptuurne keha on saavutatav eesmärk, kuid tee selleni on üsna keeruline ja nõuab uskumatut tahtejõudu. Peate järgima ranget distsipliini ja meeles pidama, et saate midagi saavutada alles teatud aja möödudes. Selle protsessi kiirendamiseks on aga viise. Kõigil, kes soovivad saavutada kiireid tulemusi, on soovitatav kasutada nelja "salajast" harjutust, mida on lihtne ja lihtne sooritada ning mille efekt on hämmastav.

Paljude erinevate kätekõverduste olemasolu kodus sooritamiseks võimaldab teil treeningul kasutada kõiki lihasrühmi.

Peate tegema kätekõverdusi iga päev, nii mitu korda kui teie enda treening võimaldab. Te ei tohiks peatuda klassikalise versiooni juures. Saate teha kätekõverdusi sõrmedele, ühelt poolt muuta käte asendit laiuses.

Ükskõik, milliseid kätekõverdusi tehakse, põletavad need rasva ja kasvatavad lihaseid.

Kõige olulisem punkt leevenduse saamiseks on rasva põletamine. Parim viis selle ülesande täitmiseks on hüpata tavalise köiega. Need ei nõua palju vaba ruumi, kuid võimaldavad teil saada suuri koormusi.

Kõige tõhusam treening saab olema kahekordsete hüpetega, muutudes aeglasteks ja sooritades tagasi kerge sammuga. Lähenemiste arv on piiramatu.

Suurepärane harjutus selja ja biitsepsi jõu arendamiseks, eriti variatsioonidega nagu lõuatõmbed ja jõutõmbed. Need võimaldavad teil treenida seljalihaseid, kuid veidi erineval viisil. Esimene viiakse läbi nii, et küünarnukid lähevad alla ja tagasi, see tähendab, et õla lihased on venitatud. Teine viiakse läbi tagurpidi või toega - kasutades õla aduktsiooni.

Parim tulemus annab erinevate käepidemete kombinatsiooniga tõmbed.

Liikumise jäljendamine nagu jalgrattaga sõitmisel toimub selili lamades, jalad üles tõstetud, põlvedest täisnurga all kõverdatud. Käed on pea taga, vasikad on põrandaga paralleelsed.

Õlad ja pea ära rebides teevad nad jalgadega jalgratta, puudutades parema küünarnukiga vasakut põlve, keerates külgmisi lihaseid, võtavad algasendi.

Sa ei pea kogust taga ajama. Peaasi on keskenduda rattasõitu imiteeriva harjutuse õigele sooritamisele. Harjutust korratakse mitu korda järjest ilma pausi tegemata.

Parim strateegia leevenduse saamiseks

Pole võimalust palju jõusaalis aega veeta ja kestadel trenni teha, aga soov lihaselist keha saada on suur? Sa ei pea alla andma. Saate anda oma lihastele hellitatud leevenduse ilma treeningvarustuseta ja, mis kõige tähtsam, palju kiiremini kui palju tunde jõusaalis treenides.

Kõigil on lihased, kuid enamik neist on peidetud rasva olemasolu tõttu. Seetõttu on vaja reljeefi ehitamisega tegeleda ainult koos keharasvast vabanemisega.

Seda tehakse, keskendudes kahele põhipunktile:

• dieettoit;
• õige harjutuse valimine.

Pöörake tähelepanu jõutreeningule

Nad ei vaja palju treeningut. Parem on kohe valida mõned kõige progressiivsemad treeningud, suurendades igal nädalal kaalu.

Jooksmine ei võta palju aega, see sobib kergesti ka hõivatud inimeste rutiini. Algajad, kes pole varem ühtegi tegevust teinud, peaksid hakkama jooksma aeglases tempos. Iganädalased jooksud põletavad kiiresti rasva, mille kadumine võimaldab lihastel oma leevendust näidata.

Kardiokoormuste arv sõltub otseselt geneetilisest eelsoodumusest. Mõned inimesed vajavad rasva kaotamiseks vähe või üldse mitte treenimist, teised, vastupidi, peavad tegema kõik endast oleneva. Sellest hoolimata võimaldab just jooksmisel saadud koormus lühikese ajaga “liigse rasva” maha visata.

Ärge kunagi unustage kolme lihtsat tõde

1. lihaste ehitamiseks on vaja jõutreeningut;
2. rasva põletamiseks peate jooksma;
3. ilusa leevenduse saamiseks peaksite järgima kvaliteetset dieeti.

Need lihtsad soovitused võimaldavad kõigil, kes soovivad saada kergendust ja toonust, mõne nädalaga edusamme teha. Peaasi on hoolikalt jälgida oma toitumist ja treeningut. Jookse, pinguta kõhulihaste kallal, tõstke end surnuks, järgige dieeti ja lähitulevikus demonstreerige teistele oma keha erakordset kergendust.

Me pumpame lihaseid kodus - Video