Algajatele

Kuidas ajakirjandust alla laadida, nii et kuubikud ilmuksid. Harjutused alumise sektsiooni ülespumpamiseks. Käte ja jalgade tõstmine

Enne kui hakkate dieeti pidama ja treenima, et arendada neid ihaldatud six-pack-kõhulihaseid, õppige veidi nende lihaste anatoomiat. Lisaks oleme andnud mõned kasulikud näpunäited, mis aitavad teil saavutada seda, mida soovite!

Enne kui hakkate dieeti pidama ja treenima, et arendada neid ihaldatud six-pack-kõhulihaseid, õppige veidi nende lihaste anatoomiat.

Kõigepealt peate välja mõtlema, kui palju kuubikuid on. Vastus sõltub ainult teie keha individuaalsetest struktuurilistest iseärasustest või pigem kõhu sirglihase struktuurist. See pärineb ribide kohalt, laskub alla ja kinnitub häbemeluule. Sirglihasel on kogu pikkuses kolm või neli põiksilda. Naba kohal on kaks hüppajat, mis moodustavad kuubikud, mida on kõige lihtsam üles pumbata. Teine hüppaja asub naba tasemel ja üks selle all. Paljude inimeste jaoks puudub alumine hüppaja oma olemuselt, sel juhul pole pressi 8 pakki, vaid kuus ja see on normaalne. Tähtis pole see, kui palju kõhulihaseid leiate, vaid see, kui palju pingutate nende arendamiseks ja täiustamiseks.

Kõhu sirglihas

See on pikkade ja lamedate lihaste paar, mis koos välise ja sisemise kalduslihase ning põiki kõhuga moodustavad kõhuseina. See lihaste paar asub mõlemal pool keskjoont, läbides vaagna luu üla- ja alaosa.

Iga lihaspaar on ümbritsetud kõhu sirglihase kesta, kiulise kattekihiga, mille moodustavad teiste kõhulihaste aponeuroosi või valged kiulised osad. Kõõluste sillad kinnitavad lihased selle kiulise katte külge ja, nagu eespool märgitud, on tänu nendele sildadele lihaste kokkutõmbumisel nähtavad presskuubikud.

Kõhusirglihase servad on samuti hästi piiritletud, see on koht, kus teiste kõhulihaste kiulised osad eralduvad, et ümbritseda sirglihast, moodustades kõhusirglihase ümbrise. Keskjoonel ühineb sirglihase kest mõlemalt poolt, moodustades valge joone, mis määrab selle lihase kuju ja muudab kokkutõmbumise ajal nähtavaks pressil olevad kuubikud.

Miks krõmpsud on tõhusad

Kõhusirglihas kinnitub ülalt 5., 6. ja 7. ribi külge ning altpoolt vaagnaluu külge. Nii et kui see kokku tõmbub, aitab see selgrool ettepoole painutada. Seetõttu on need lihased kõige paremini nähtavad, kui inimene lamab horisontaalselt ja püüab tõsta oma õlad ja pead põrandast lahti.

Samal põhjusel kasutatakse sirglihaste tugevdamiseks krõbinaid ja muid seljaaju painutusharjutusi. Need lihased osalevad ka väljahingamises.

kõhu rasv

Kõhu sein, pindmine fastsia või nahaalune koekiht sisaldab teatud koguses rasva. Õigesti asub rohkem rasva alakõhus, naba ümber ja allpool. Just see rasvakiht peidab kõhu sirglihaseid. Seetõttu on oluline ka kõhurasva põletamine, et 8-paki kõhulihased oleksid nähtavad.

Põhiprogramm – kõhulihased kuuks ajaks

Triset 1 - ülemine press

Triset 2 - kaldus lihased

Triset 3 - alumine press

* — teenus on beetatestimisel

Kuidas näha oma kõhulihaseid

Keha parandamise protsessil peaks olema integreeritud lähenemine, nii et kõhulihaste saamiseks ei piisa igapäevasest krõbistamisest, samuti on oluline pöörata tähelepanu oma toitumisele ja treeningprogrammile:

1. Kaasake oma programmi kardiotreening.

See on kuubikute saamiseks oluline samm. Teatud kehaosas rasva kaotamiseks sellist võimalust ei ole, küll aga peate kaotama rasva kõhus. Isegi kui treenite ja teil on täiuslikult täispuhutud kõhulihased, kui nende kohal on rasvakiht, siis te ei näe oma kuubikuid. Kardio on treening, mis tõstab pulssi teatud aja jooksul. See võib olla jooksmine, jalgrattasõit, tantsimine või sõudmine.

2. Vähenda õhtusööki.

Suur õhtusöök segab rasvapõletusprotsessi, kuna enamik inimesi on õhtul passiivsed. See on aluseks sellistele nõuannetele nagu "ärge sööge teatud arv tunde enne magamaminekut". Väide, et kogu õhtusöök muutub rasvavaruks, on aga ekslik. See protsess on keerulisem, kuid pingutuste nullimiseks piisab sellest, et olete õhtul vähem aktiivne. Et õhtul nii näljane ei oleks, võid enne õhtusööki teha suurema lõunasöögi või kerge tervisliku vahepala. Värsked puu- ja köögiviljad on suurepärane valik söögiisu ohjeldamiseks, rääkimata muudest tervisega seotud eelistest. Vahepalaks sobib hästi ka peotäis pähkleid. Enne laua taha istumist jooge suur klaas vett.

3. Söö hommikusööki.

Paljud inimesed jätavad hommikusöögi vahele, sest neil pole selleks aega. Kaalulangetamise seisukohast on hommikusöögi vahelejätmise negatiivne külg see, et see sunnib teid sööma suure lõunasöögi, kuna teie keha ei ole viimase 12 tunni või enama tunni jooksul midagi söönud. Suur eine põhjustab pärast söömist unisust, mistõttu muutute vähem produktiivseks ja passiivseks. Pudru keetmine ja söömine ei võta kaua aega. Kui teil on kiire, viska hommikusöögihelbed ja piimamagustoit kotti ning sööge see teel tööle või kooli. Isegi õun või jogurt on parem kui mitte midagi. Ideaalis peaks teie hommikusöök olema päeva suurim söögikord, suuruselt teine lõunasöök ja väikseim õhtusöök.

4. Kaasake oma programmi jõuharjutused.

Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid teie keha põletab isegi puhkeolekus. Lisaks on vastupidavustreening hädavajalik, et piirata kalorite vähendamisel kaotatud lihasmassi hulka. Kui teete kardiotreeningut ainult ilma jõutreeninguta, võite kaotada lihasmassi, sealhulgas kõhulihaste.

5. Hoia oma ainevahetus stabiilsena.

Sööge üks väike eine iga kolme tunni järel. Päeva jooksul ainevahetus aeglustub, selle kiirus taastub pärast söömist. Iga kolme tunni järel söömine hoiab teie ainevahetuse ja kalorite põletamise stabiilsena kogu päeva jooksul ning see võimaldab teil kiiremini kaotada liigset rasva. Iga toidukord peaks sisaldama lahja valke, et teie keha ei peaks kütuse saamiseks kasutama lihaskiude lõhustamist, mis vähendab teie lihasmassi ja aeglustab teie ainevahetust.

6. Joo iga päev palju vett.

Et teada saada minimaalne kogus vett, mida peate päevas jooma, jagage oma kaal neljaga, et saada untsi (1 unts = 30 grammi) vett, mida peate jooma. Seega peab 70 kg kaaluv inimene päevas jooma vähemalt 2,2 liitrit vett. See võib tunduda absurdse veekogusena, kuid ärge unustage, et vett saate ka toidust ning lisaks võite juua teed või mahla.

Liigne vee joomine (mitu liitrit, eriti higistamise ajal) võib olla ohtlik mõnede soolade ja mineraalainete eritumise tõttu. Kui treenid kõvasti ja higistad palju, pead täiendama nii soolasid kui ka vedelikku. Täienda oma joogivett spordijoogi või kaaliumirikaste puuviljadega (banaanid, õunad).

Kui teil on soov kaalust alla võtta ja vabaneda liigsest rasvast vöökohalt, paljastades kuus komplekti täiuslikke kõhulihaseid, võib see artikkel teid aidata.

Reklaamides kasutatakse ära mitmeid levinud müüte. On aeg need hajutada.

Tuntud fitnessiblogija Scooby usub, et mida varem inimesed selle kibeda tõe teada saavad, seda parem. Teatavasti teeb tõde mõnikord silmadele haiget, kuid pettekujutelmad teevad veelgi rohkem kahju. Siin on peamised müüdid six-pack-abs kohta.

1. müüt: täiuslikud kõhulihased saavutatakse kõhulihaste harjutustega.

95% inimestest ei anna kõhulihaste harjutuste tegemine soovitud efekti. Ajakirjandus ja hinnalised kuus kuubikut (suured või väikesed), mis meil igaühel on, on meie keha anatoomia tegelikkus.

Enamik neist on peidetud nahaaluse rasvakihi all. See on probleemi olemus.

Ajakirjanduse nägemiseks tuleb rasvast lahti saada. Kõhulihaste harjutuste tegemine ei eemalda kõhurasva. Ainus õige abinõu on süüa ja teha vähem. See toimib iga ilmaga.

Võtke kõhule nahavolt ja mõõtke nihikuga selle paksus. Kui see on paksem kui 1,5 cm, siis on probleem rasvas. Kui nahavolt on alla 1 cm ja kuut pakki pole näha, siis on teil vedanud ja peate lihtsalt pressi üles pumpama, tehes pressil rohkem harjutusi. See on aga haruldane stsenaarium.

2. müüt: rasva saab eemaldada kohapeal

Rasva on ühest piirkonnast võimatu eemaldada, jättes teise puutumata. Keha on terviklik süsteem ja jaotab rasvavarud teatud kohtadesse.

Keha otsustab, millised piirkonnad kaotavad rasva. Meeste kõht ja naiste puusad teevad seda viimasena.

See on füsioloogia, mille vastu ei saa. Rasva ei kogune kõrvadele ja kätele, kuna see on ebamugav.

Kõht ja reied (keha keskosa) on kõige mugavamad kohad ülejääkide hoidmiseks, mis sealt viimasena lahkuvad. Seetõttu ei ole võimalik lokaalselt rasvast lahti saada, see on protsess, mis mõjutab kogu keha.

Müüt 3: 8 minutist päevas piisab täiuslike kõhulihaste jaoks.

Kui suudaksime selle 8 minutiga saavutada, siis oleks isegi naabrivanaemal täiuslikud kõhulihased. Pole see? Nagu eespool mainitud, peate kõhurasva eemaldamiseks kaalust alla võtma.

Seetõttu ei tööta kõik need programmid, mis on mõeldud 8 minutiks (5-6-7-8-9-10 minutiks jne) kõhulihaste harjutusteks päevas, kui te ei kaota kaalu.

4. müüt: täiusliku kõhulihaste loomiseks vajate vahendit.

Pole midagi lihtsamat, kui istuda õunakoogitükiga televiisori ees, samal ajal kui vibreeriv vöö teeb kogu töö ära. See on ideaalne versioon utoopiast ja laiskuse võidukäigust.

Kõigil neil seadmetel on ühine omadus: te ei pea pingutama ja õigesti sööma, vaid lihtsalt ostke see seade allahindlusega. Tehnoloogia võib olla väga erinev, kuid olemus jääb samaks. Ärge langege selle sööda alla. Ärge oodake maagiat ja kiireid tulemusi.

5. müüt: alumiste kõhulihaste jaoks peate tegema muid harjutusi.

Inimesed jagavad kõhulihased sageli ülemiseks ja alumiseks kõhulihaseks. Tõsi, kerekõverdused treenivad ülemisi osi ja jalg tõstab alumisi osi. Sellel pole aga mingit pistmist presskuubikute välimusega läbi rasva paksuse. Esiteks ladestub rasv naba piirkonda ja eriti naba alla.

Isegi kõhnadel inimestel on alakõhu rasv kaks korda paksem ja see on inimkeha füsioloogia tunnus, mis vajab teatud kohtadesse varusid.

Foto on basebodybabesi loal

6. müüt: kuue paki saavutamine on liiga kurnav.

Paljud algajad pumpavad pressi usinalt, tehes seda 30–60 minutit. See toob loomulikult kaasa võimsa kõhulihase, kuid see pole sama, mis . Parem on seda aega kasutada basseinis jooksmiseks või ujumiseks. Pressi vajutamine ei ole kardiotreening.

Rasva põletamiseks tuleb tõsta pulssi (HR) nii, et pulss oleks kaalulanguse tsoonis. Selle saavutamiseks on vaja intensiivselt kasutada suuri lihaseid, näiteks nelipealihaseid joostes või rattasõidul.

Väikesed kõhulihased ei suuda pulssi tõsta ja seda 30 minutit hoida.

Selle asemel, et raisata raha geniaalsetele seadmetele, on parem kasutada nende tüüpide leidlikkust. Foto: humormaffia.hu

Nii et kõhulihaste harjutused on kasutud?

Ärge laskuge teise äärmusse. Kõhulihaste harjutused on olulised, kuid mitte esmatähtsad kuuepaki kõhulihaste saavutamisel. Pressitreening on vajalik selleks, et tugevdada südamikku (baasi, alust), millele on üles ehitatud kogu keha. See aitab vältida vigastusi.

Ilma tugeva ajakirjanduseta on võimatu edu saavutada ka muudes tegevustes (poks, võitluskunstid, võimlemine), kuna see on aluseks.

Kui sisestate päringu "Kuidas pressi üles pumbata", saate palju valeinfot, kuid enamasti erinevaid harjutusi ja tehnikaid. Zožnik kogus kokku mitu peamist viga ja hajutas need usaldusväärsetele allikatele toetudes.

0. Pressikuubikud on kõigil olemas, aga need on tavaliselt peidetud rasvakihi alla.

Numbri null all, kui põhitõed, on lihtsalt vaja veel kord korrata: kõigil on kuubikutega press ja isegi halvasti treenitud inimesel - lihtsalt sellepärast, et lihased on nii paigutatud. Kuid kuubikud muutuvad nähtavaks ainult kindlasti madala rasvaprotsendi korral.

Muidugi oleneb kõhu välimus ikkagi kõhulihaste arengust. Jämedalt öeldes, kui olete treeninud pikka aega ja tõhusalt, siis on kuubikud nähtavad suurema rasvaprotsendiga ja kui press on halvasti treenitud, siis on see nähtav ainult ülimadala rasvaprotsendiga.

Aga igal juhul sõltub presskuubikute nähtavus eelkõige rasvaprotsendist sinu kehas. Seetõttu on pressikuubikute saavutus KÕIKE DIEETIKA ja alles seejärel koolitus, millest allpool kirjutame.

Anname ka põhipildi, mis illustreerib rasvaprotsenti ja pressikuubikuid:

Sellega seoses on kangiga kükid palju tõhusamad kui kõhulihaste ründamine.

2. Puuduvad "alumised kõhulihased" ja "ülemised kõhulihased" ning puuduvad professionaalsed treenerid, kes annaksid "üla- ja alakõhulihaste" harjutusi.

Anatoomiliselt ei jagune ajakirjandus "ülemiseks" ja "alumiseks". Igasugune kõhulihaste harjutus haarab ja arendab lihaseid maksimaalselt. On rohkem ja vähem tõhusaid harjutusi (kirjeldatud tekstis ""), kuid puuduvad harjutused "üles" ja "alla".

Seetõttu tehke väärikalt ja kaastundega oma meelt treener, kes räägib ajakirjanduse "ülaosast" ja "põhjast".

3. Korduste arv ei oma tähtsust

Pressi laadimisel on võtmetähtsusega aeg, mil lihased on koormuse all. See tähendab, et kui tõstate jalad rippuma, proovige kõige raskemas kohas paar sekundit külmuda ja tehke kordusi aeglaselt. 10 sellist kordust on tõhusamad kui 20 kiires tempos tehtud kordust.

Keskendu põletamisele. Kordusi tuleb teha läbi valu kuni subjektiivse lihaspuudulikkuseni, st siis, kui tundub, et isegi miljoni dollari eest ei saa enam kordamist teha. Erinevate allikate kohaselt on soovitatav koormus valida nii, et subjektiivne lihaspuudulikkus tekiks 15-25 korduse jooksul.

4. Pole vaja tõsta sirgeid jalgu ja sirget keha

Kõhulihaste maksimaalne kokkutõmbumine toimub siis, kui selg on ümardatud ja lõug surutud rinnale. Kõigi keerutamise variantide puhul peate ette kujutama, et kõverdate end.

Kõigi jalgade tõstmise variantide puhul peate põlvi veidi painutama ja proovima tõsta mitte jalgu, vaid vaagnat. See vähendab puusa painutajate ja nelipealihaste koormust ning koormab maksimaalselt kõhulihaseid.

Lisaks on mõnede ajakirjanduse harjutuste nimmepiirkonna vigastusohu uuring. Me rääkisime sellest üksikasjalikult tekstis "Kuidas ajakirjandust õigesti alla laadida".

5. Tugevate kõhulihaste ja lameda kõhu eest vastutavad erinevad lihased.

Kõhu sissetõmbamise eest vastutab rohkem põikilihas, mida tuleb ka treenida. Proovige luua "vaakum" nagu suurepärane Arnold.

6. Kõhulihaste suurendamine ja rasvaprotsendi vähendamine on samal ajal võimatu.

7. Kuubikute ilu ja paigutus on looduse poolt antud, pressi ei saa teha ka siis, kui see pole nii sünnist saati

Võib-olla näete kunagi ka oma kuubikutega ajakirjandust ja kui te pole seda varem teinud, võib nähtu teile üllatusena tulla. Teie ajakirjandus ei pruugi olla nii ilus ja sümmeetriline kui selle teksti tiitelpildi tüüp. Siin on, kuidas vedas.

Teie press võib välja näha selline:

Või niimoodi:

Kui vedanud teil geneetikaga on.

Tere, mu armsad! Täna räägime sellest, kui palju täringuid ajakirjanduses meeste jaoks on. Suvi on tulekul (või juba?) ja ma arvan, et see keha ilu küsimus on paljude jaoks eeliseks. Kuni viimase ajani ei saanud ma sama leevendust ja 8 täringut (mõnikord kaks ülemist ei lähe arvesse ja selgub, et 6 täringut). Kuid kõik muutus, kui vahetasin treenerit (kellega töötasin mitu aastat) ja registreerusin uude jõusaali.

Ma ei saanud aru, miks, mõnel on kuubikud kõhul, teistel aga mitte. Ja laupäeval läksid plaanid luhta ning otsustasin mitte kodus teleka ees püherdada, vaid minna trenni. Jõusaalis oli ainult 2 inimest ja pärast kogu ettenähtud programmi läbimist hakkasin nagu tavaliselt iga treeningu lõpus pressi pumpama. Siis tuli minu juurde klubi treener Rostik ja ütles, et ma teen kõike valesti, et ma ei hakka kunagi kaldpingil pressi üles pumpama.

Mehe anatoomia – kuubik, kõhulihased ja kõik

Me kõik teame, et igal inimesel on kõhulihased. Rektuslihast nimetatakse rahvapäraselt "kuubikuteks", see jaguneb kaheks osaks: üks, mis asub ülal ja all.

Nende sektsioonide erinevus seisneb selles, et ülemine osa töötab, kui proovite tuua oma rindkere vaagnale lähemale, ja alumine toimib vastupidi, kui tuua vaagen rinnale. Seetõttu ei tööta tehnika “keha tõstmine kaldpingil”. Selle harjutuse ajal töötab press ainult väga algstaadiumis, siis tõuseb keha mitte kõhulihaste, vaid nimmepiirkonna töö tõttu.

Sama kehtib ka alumise osa kohta, reeglina käsivad kõik treenerid meil jalad rinnale tõsta, kuid see ei tööta.

Rinnale on vaja tõsta mitte jalad, vaid vaagen, siis ilmuvad kuubikud.

Kõhu kaldus lihased, need asuvad sirglihase kahel küljel. Paljud inimesed jätavad selle lihasrühma harjutused tähelepanuta, kuna arvavad, et talje maht suureneb. Üldiselt võin omast kogemusest jaotada kõik planeedi treenijad 2 kategooriasse: need, kes ütlevad, et pumbake kaldus lihaseid, ja need, kes seda keelavad.

Kui te pole tüdruk ja mitteprofessionaalne kulturist, kellel ei saa olla laia vöökohta, pumbake kaldus lihaseid, ainult nendega on teil ilus press. Kaldus lihased muudavad sirglihase selgemaks, nad loovad spetsiaalse joone, mis teeb kõigi kuubikute kontuurid.

Ei usu? Vaadake fotot ühest Stethemi-nimelisest kellelegi tundmatust inimesest, temast paistavad silma kaldus lihased.

Kui te ei tea, kuidas kodus või jõusaalis pressi kiiresti üles pumbata, peate järgima mõnda reeglit. Kuid ainult neid selgelt täites saavutate soovitud tulemuse.

Kas te ei tea ikka veel, kuidas ajakirjandust suveks üles pumbata?

Esimene reegel

Vähendage ab-treeningu arvu. Kauni pressi ülespumpamiseks piisab, kui valida iga lihase jaoks üks, kuid väga tõhus harjutus. Kõigi asjaosaliste levinum viga: teeme palju harjutusi (mis ei ole päris tõhusad) ja reeglina kasutame ainult ühte kõhulihast.

Reegel kaks

Õppige valitud harjutuste jaoks õiget tehnikat. Nende sooritamisel peaks töötama lihas, mille kallal tööd tehakse.

Kolmas reegel

Lisage kaalu iga treeninguga. Pressi pumpamine on ebaratsionaalne, tuginedes ainult oma keha raskusele, te ei saa seda üldse pumbata. Selgub, et ajakirjandust, nagu ka kõiki teisi lihaseid, tuleb pumbata täiendava raskusega, samal ajal kui see peab pidevalt suurenema. 99 protsenti inimestest (kaasa arvatud mina), kes üritavad kõhulihaseid kasvatada, on viga selles, et kõik üritavad saada 6 pakki ilma lisaraskusi kasutamata.

Noh, see on tõsi, poisid, ma pole sellele kunagi varem mõelnud. Kui me lamades surume rindkere üles pumpamiseks, siis võtame kangi, mitte ei lase lihtsalt käsi alla lootuses, et lihased hakkavad kasvama. Ja iga uue treeninguga lisame rohkem pannkooke, lisame kaalu ja aja jooksul hakkavad meie lihased suurenema, ilmneb kergendus. Rostik ütles mulle, et samamoodi on ajakirjandusega. Kõigi jõusaalis algajate (ja ka minu) viga: ärge lisage pressile korduste arvu, lisage kaalu. Kodus saate raskusena kasutada kangist ja hantlitest valmistatud pannkooke või näidata oma fantaasiat (klotsid, liivakotid jne).

Neljas reegel

Vähendage lähenemiste arvu. Uskumatu, just see reegel aitas mul soovitud tulemusi saavutada. Kuubikud ei ilmu korduste ja lähenemiste arvust, need ilmnevad vähesest õigesti valitud harjutusest. Piisab vaid paarist õigest lähenemisest, mis panevad teie lihased kasvama.

Viies reegel

Nüüd hajutan täielikult teie ettekujutuse ajakirjandusest. Minu uue treeneri sõnul kõige rohkem ajakirjandusest: seda saab ja tuleb sageli alla laadida. See on kõige rumalam viga, mida kõik algajad teevad. Teatavasti ei kasva lihased mitte sel hetkel, kui neid kokku tõmbad, vaid puhkehetkel. Ja te ei pea kogu päeva ajakirjandust alla laadima, kuna see ei ilmu.

See ilmneb alles siis, kui hakkate pärast treeningut puhkama. Kõhulihased ei taastu kiiresti ja selleks, et need kasvaksid, tuleb neile anda palju taastumisaega. Rostik soovitab ajakirjandust alla laadida kord nädalas. Ta ütleb, et mida sagedamini pressit pumbata, seda sagedamini see taastumata olekus kokku tõmbub. Iga uue treeninguga hävitate oma kõhulihaseid.

Kas soovite 8 pakki kõhulihaseid? Meie artiklist saate teada, kuidas saada 8 täringut ja koguda imetlevaid pilke.

Õige koolituse ja juhiste abil on 8 kõhulihase saavutamine täiesti võimalik. Kui töötate juba oma kõhulihaste ja ülejäänud keha kallal ning teil on toonuses keha ja kõhulihased, on see võimalik. Kuid ärge oodake kaheksa-paki kõhulihaseid mõne päeva pärast. See on soovunelm. Me ei ole siin selleks, et teid veenda. Kuid fakt jääb faktiks, see on keeruline protsess, mis võib mõne inimese jaoks olla keeruline, kuid see on üsna teostatav.

Ajakirjanduse koolitamise peensused

Tõde on see, et regulaarselt kõhulihaste harjutusi tehes saate hõlpsasti kuus pakki. Seega on üleminek 8-le pakendile lihtsam (võrreldes kehaga, millel pole kõhulihaseid iseenesest). Seega, kui te pole veel kõhulihastega tööd teinud, peate kohe alustama.

Kõigepealt keskendu kuue täringu saavutamisele ja seejärel saad teha plaane kahe viimase jaoks.

Jala tõstmine

Selle harjutuse jaoks võite kasutada horisontaalset riba või paralleelseid ribasid.

Haarake riba kahe käega;
Hoidke jalad sirged, jalad peaksid üksteist puudutama, lõdvestuma;
Teie käed on veidi laiemad kui teie õlad. Nüüd hinga sisse;
Väljahingamisel tõstke mõlemad jalad üles ja painutage põlvi;
Tõstke jalad üles nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke asendit sekund või kaks.
Naaske algasendisse ja puudutage kergelt põrandat.
Tehke 3-4 seeriat 15 kordusega. Intensiivsust saate suurendada, tõstes jalad täielikult üles ja viies puusad rinnale lähemale.

Torso tõsted

Asetage treeningmatt põrandale ja heitke pikali;
Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Asetage raskus rinnale ja hoidke seda kätega;
Tõstke ülakeha aeglaselt üles, hoides samal ajal alakeha paigal. Selle osa ajal jälgige kõhulihaste kokkutõmbumist.
Peatuge, kui olete põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Hoidke asendit nii kaua, kui see on mugav;
Pinget tundes pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda treeningut 2-3 korda nädalas 10 kordust.

V-kujulised keerdumised

Asetage treeningmatt põrandale ja istuge sellele. Selles treeningus on teie keha V-kujulises asendis.
Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke mõlemad jalad üles;
Hoidke jalad 45-kraadise nurga all ja sirutage käed ette.
Hoidke küünarnukid sirged ja proovige puudutada oma sääri. Selleks peavad teie puusad olema põrandal stabiilsed;
Hoidke seda asendit 10 sekundit (või nii kaua, kui soovite);
Naaske algasendisse. Tehke seda harjutust 3-4 korda nädalas vähemalt 10 kordust;

Järgmised näpunäited aitavad teil saada 8 pakki kõhulihast...

Näpunäide nr 1– Lisaks ülalmainitud põhiharjutustele tuleks varuda aega ka aeroobseks treeninguks. Seda seetõttu, et kui keskendute jätkuvalt oma kõhulihastele, võib teie keha muutuda laisaks. Kaheksa kõhulihase saamiseks peate vähendama kogu keharasva alla 10%. Alles siis saad kaks viimast täringut. Seega planeerige 3-4 korda nädalas umbes 20-30 minutit trenni. Võite minna seda otsima või minna välja.

Vihje nr 2 Samuti jälgige, mida sööte ja jood. Õige ja range dieet on hädavajalik, et teie keha sellele pingelisele treeningule reageeriks. Ja ärge unustage magada. See ei tähenda, et magate kord nädalas 8-10 tundi ja teete trenni nagu maniakk jõusaalis. Ei see ei ole. Veenduge, et lähete enne südaööd magama ning alustage päeva eredalt ja varakult.

Vihje nr 3 Viimaseks, kuid kindlasti mitte vähemtähtsaks, otsi abi personaaltreenerilt. Spetsiaalsete juhiste ja teie harjumustega kohandatud treeningute abil saavutate oma eesmärgid kiiremini. Teil on keegi, kes teid motiveerib, kui seda hädasti vajate. Ja see on suurepärane enesehinnangu tõstja, kui keegi teeb sind õnnelikuks ja tahab, et sa oma eesmärgid saavutaksid.

Järgige treeningrutiini, vajate head tahtejõudu, et oma eesmärki saavutada ja meie artiklis mainitud näpunäidetest kinni pidada. Saate saavutada kõike, mida teie süda ja mõistus soovivad.