Kuidas tüdruku rinnatreeningut üles pumbata. Lingiga surumine horisontaalsel pingil. Rinnalihaste anatoomia

Kallid tüdrukud ja naised! Mul on hea meel teid külalisena tervitada. Täna valmistasin teile ette kõige ainulaadsema materjali, mis aitab teil saavutada füüsilist täiuslikkust - selleks ei pea te isegi kodust lahkuma. Selle materjali nimi on "Kuidas kodus naiste rindu üles pumbata". Jah, teema on üsna delikaatne ja ma ei pretendeeri selle ala spetsialistiks, aga uskuge mind, tühjade kätega te mind ei jäta. Kas alustame?

Tahan ette öelda, et tüdrukute rinnapumpamine on "kahe linnu tapmine ühe hoobiga". Lubage mul selgitada, miks, kuigi ma saan aru, et mõned minu sõnad ei pruugi kõigile meeldida. Aga siiski.

Miks pumbata rindu kaunile poolele inimkonnast?

Ma teen lühidalt. Hüpertrofeerunud rinnalihased suurendavad loomulikult rindkere kui terviku suurust, mis ei saa vaid rõõmustada neid, kes pole lihtsalt oma antropomeetriliste andmetega rahul.

Muide, lihaste pumpamise abil saate korrigeerida peaaegu kõiki kehaosi. Näiteks pop. Kuidas seda teha, saate lugeda artiklist "".

Lisaks rinna suuruse suurendamisele - iga tüdruku uhkusele - saate teie, kallid lugejad, iseseisvalt mõjutada oma võlude kuju. Nii-öelda oma jõududega luua oma kehale loomulik korsett, mis kõrge eani väljaulatuvas asendis rindkere toetaks (andke andeks!) ja mitte ... no saate aru, mida ma mõtlen. Pean probleemi üsna oluliseks neile, kellel on silmapaistvad rinnad või sünnitanud. Noh, ma ei pea sulle seletama, mis on mis.

Usun, et see artikkel võib paljusid aidata. Lisaks sisaldab pealkiri fraasi “kodus” ja see on veel üks pluss, sest kõik ei saa endale lubada spordikeskustes treenimist.

Paar sõna naise kehast ja lihastest

Tahan teid hoiatada, et rindade pumpamine (eriti naistel) ei ole nii kiire. Loodus on teie sisse seadnud järgmised parameetrid: vähem lihasmassi kui meestel ja rohkem rasva. Lisaks ei ole lihaste kasv nii väljendunud kui poistel, kuigi paljudel neist on raskusi massi kasvatamisega.

Lubage mul selgitada veelgi lihtsamalt. Võite alustada harjutusi rinnal, kuid tulemusi kui selliseid ei pruugi esimese kolme-nelja kuu jooksul täheldada. See on tingitud asjaolust, et teie kehas ei ole nii kõrget hormoonide taset - somatotropiini ja mis soodustavad lihaskoe hüpertroofiat.

Veel üks hetk. Sportlased, pumpades lihaseid, järgivad eridieeti (või vähemalt proovivad seda). Ma kahtlen, kas te "täidate" rinnalihaste - rinnalihaste - kiireks kasvuks valkude ja süsivesikutega.

Kodused harjutused

Alustame kõige tõhusamatest rinnaharjutustest, mida jõusaalis teha saate. Olen juba valinud analooge või juhtivaid liikumisi, mis on kohandatud kodutingimustele ja tegelikult teile - tüdrukutele ja naistele.

Muide, kui rääkida rinnapumpamisest, siis mis oli esimene harjutus, mis sulle pähe kargas? Te ei eksinud, kui mõtlesite põrandalt kätekõverdustele. Ärge kartke, kui. Ma nägin kõike ette.

Lamamisasendis käte painutamine-pikendamine (sama push-up) omab palju teostamisvõimalusi, aga ka modifikatsioone erinevateks valmisolekutasemeteks. Kui suudate põrandalt üles suruda 5 või enam korda, võite selliseid tõukeid ohutult "kasutada":

• laia käepidemega;
• keskmise asetusega kätega;
• kitsa asetusega kätega (peopesad ettepoole või nimetis ja pöidlad moodustavad kolmnurga).

Tehke iga push-up modifikatsiooni jaoks kaks seeriat. See tähendab, et 2 komplekti - käed laiad, 2 - keskmised ja 2 - kitsad. Iga lähenemise korral tehke vähemalt 5-6 kätekõverdust. Ideaalis peaksite tegema vähemalt 10-12.

Kui te ei tea, kuidas kätekõverdusi teha, on teie jaoks järgmised meetodid:

• tõuked diivanilt, tugitoolist, toolidelt ja muudest asjadest (kõrgus teeb push-upi lihtsamaks);
• push-upid põlvedest;
• kätekõverdused jalgadega mäel (viska lihtsalt jalad põlvedeni samale diivanile).

Saate järgida ülaltoodud juhiseid. Kokku on 6 lähenemist.
Kui sa tõesti ei saa ühtegi surumist üldse teha, aga sa tõesti tahad, siis suru lihtsalt seinalt üles. Iga treeninguga eemaldu sellest aina kaugemale.

Neid kutsutakse ka tagasi. Neid saab teha kahe tabureti vahel, käed diivanilauale toetudes, aga mitte diivanil vms - pehme. Algul pange jalad põrandale ja hiljem võite need mäele visata - see on keerulisem, kuid ka tõhusam. See töötab peamiselt rindkere alumises osas, õlgades ja triitsepsis. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.

Lamades surumine lamades. Tehke kaalumine ise, täites viieliitrise mahuti veega. Nüüd lama selili enda kõrvale paigutatud väljaheidetele (kolm tükki), hoides anumat kätega enda ees (siledad peopesad baklažaani külgedel ja põhjas). Sportlased teevad sarnase harjutuse, kuid ketaste või pannkookidega. Langetage raskus kergelt puudutades rinnale ja tõstke see uuesti üles. 3-4 seeriat 8-10 kordust.

Hantlitega pingipress. Siin, nagu ka järgmises harjutuses, vajate ostetud hantleid. See liikumine erineb eelmisest amplituudi poolest (seal üles ja alla, siin mööda kaare külgede alla ja üles). Lamame selili samas kohas, väljaheidetel. Tehke 2-3 seeriat, igaüks 10 kordust.

Lakinipressi saab teha ka kummipaisutajaga, simuleerides hantlitega lamades surumist (lama seljaga ekspanderil, hoides kätega mõlemast otsast kinni – sirutades seda käsi sirutades).
Aretuskäed lamavad ("juhtmestik"). Lamage selili laotud väljaheidetel, jalad põrandal.

Hantlid, muide, peaksid olema 3-4 kilogrammi. Langetage käed külgedele, töötades ainult õlgadega (küünarnukid on fikseeritud), kuni tunnete lihaste venitust. Nüüd tõstame. Piisab kahest seeriast 10-15 kordust treeningu lõpus.

Järeldus

Kokkuvõtteks tahaksin öelda toitumise kohta. Tüdrukud, sööge palju valku ja aeglaseid süsivesikuid. Need on kodujuust, pähklid, piimatooted, kanamunad, pasta, riis, tatar. Ärge unustage köögivilju ja puuvilju, aga ka rohelisi. Salateid on parem murendada üldiselt, juustuga võib.

See on kõik, mida ma öelda tahtsin. Tellige ajaveebi värskendused, jagage seda artiklit oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes ja loomulikult kommenteerige materjali - mul on huvi teada, mida arvate.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Kui seate endale ülesandeks pumbata rinnalihaseid nii palju kui võimalik, siis tundub visiit parim valik. Spetsiaalse varustuse olemasolu, kvalifitseeritud instruktorid - kõik see aitab teil soovitud tulemusi saavutada. Kuid sageli tekib olukord, kus regulaarne jõusaali külastus on võimatu. Sel juhul võivad nad serveerida jõusaali alternatiivina.

Kui soovite keskenduda kõigutamisele, peate arvestama, et need koosnevad mitmest sümmeetrilisest rühmast, sealhulgas:

• pectoralis suur lihas
• väike rinnalihas
• eesmine dentaat.

Ärge unustage, et rinnalihaste treenimisel kulutab keha tohutult energiat, millel on kasulik mõju rasvkoe põletamisele.

Paljude meie aja inimeste kaasaegne elurütm on selline, et regulaarseks jõusaalikülastuseks on sageli väga raske aega leida. Kodust treeningprotsessi võib pidada jõusaali piisavaks asenduseks. Esiteks peaks olema õpilase soov eesmärk saavutada.

Kõigepealt peate otsustama tundide arvu nädalas. Paljud algajad usuvad ekslikult, et igapäevased harjutused võivad viia soovitud tulemuseni minimaalse aja jooksul. Kuid rinnalihaste iseärasused on sellised, et aktiivse töö ajal saavad lihased mitu mikrotraumat ja pärast iga õppetundi on nende täielikuks taastumiseks vaja aega. Seetõttu ei tohiks treeningute arv algstaadiumis ületada kahte seanssi nädalas.

Samuti peaksite järgima teatud annust rindkere lihaste arendamiseks mõeldud harjutuste arvus. Sõltuvalt individuaalsest füüsilisest vormist peaks nende arv olema neli kuni kaheksa seeriat treeningu kohta. Neile, kes alles hakkavad harjutama, oleks parim valik üks või kaks harjutust kahes või kolmes komplektis. Ja pidage meeles, et rinnalihaste liigne ülekoormus ei anna häid tulemusi. Soovitud tulemuse saavutamiseks koostage treeningprogramm ja proovige sellest regulaarselt kinni pidada.

Treeningharjutused

Lihtsaim ja mitmekülgsem harjutus, mis kõigile, kes oma keha arendama hakkavad, on lihtsad kätekõverdused. Kui me vaatame lähemalt push-up protsessi enda mehhanismi, siis näeme, et see on omamoodi lamades surumise variatsioon. Lisaks on kätekõverdused parim üldarendusharjutus. Surudes kaasatakse ka käte lihased, mis tagab ülakeha lihaste ühtlase arengu. Lisaks on aktiivne mõju kõhulihastele, millel on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Vähemal määral on kaasatud jalalihased, kuid ka nemad saavad väikese osa koormusest.

Lihtsaim ja mitmekülgsem harjutus, mis on saadaval kõigile, kes oma keha arendamise protsessiga tegelema hakkavad, on lihtsad kätekõverdused. Kui me vaatame lähemalt push-up protsessi enda mehhanismi, siis näeme, et see on omamoodi lamades surumise variatsioon. Lisaks on kätekõverdus optimaalne üldarendusharjutus, mis mõjutab tohutult paljusid lihaseid. Surudes kaasatakse käte lihased, mis tagab ülakeha lihaste ühtlase arengu. Lisaks on aktiivne mõju kõhulihastele, millel on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Vähemal määral on kaasatud jalalihased, kuid ka nemad saavad väikese osa koormusest.

Nagu paljudel füüsilistel harjutustel, on ka kätekõverdustel erinevad variatsioonid, mille abil koormate erinevaid rinnalihaste rühmi.

Üks neist võimalustest on kitsad push-ups. Erinevus kitsaste ja tavaliste kätekõverduste vahel seisneb käte laiuses. Tihedate kätekõverduste puhul asetatakse käed nii, et mõlema käe sõrmed on sissepoole pööratud ja puudutavad üksteist. Langetamisel peate puudutama käsi rinnaga ja hoidma selles asendis teist pausi. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörama erilist tähelepanu selja sirgele asendile. Push-up liigutused on sujuvad, ilma tõmblusteta, ilma viivitusteta.

Järgmine variant kätekõverduste puhul on kätekõverdus väljaheites. Kaks taburetti asetatakse õlgade laiusele, jalatoena kasutatakse diivanit või tooli. Lähteasend nagu tavalisel surumisel. Peamine erinevus seisneb selles, et selle surumise variatsiooni korral suureneb keha langetamise sügavus. Ka selles harjutuses on võimalik töötada raskustega, näiteks saab lisakoormusena kasutada seljakotti raamatutega.

Push-up koos ettepainutusega

Selle harjutuse tähendus seisneb selles, et jalad asuvad pea tasemest kõrgemal. Peate asetama jalad mingile tõusule ja sooritama tavapäraseid. See harjutus hõlmab rindkere ülaosa, samuti käte peamisi lihasrühmi. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörama tähelepanu küünarnukkide õigele seadistusele. Võimaluse korral proovige neid külgedele hajutada, et anda rinnalihastele maksimaalne koormus.

Tavapäraste hantlite olemasolu võimaldab teil treeningute programmi oluliselt mitmekesistada. Kõige mitmekülgsem harjutus on järgmine: võttes selili lamades lähteasendi, painutage jalad põlvedes, sirutage käed hantlitega üles. Seejärel, sissehingamisel, langetage käed aeglaselt alla, kuni küünarnukid puudutavad põrandat. Püüdke mitte kiirustada, tehke seda harjutust sujuva ja ühtlase tempoga. Tavaline kokkupandav spordipink, mida saab osta igast spordipoest, võib selliseid harjutusi hantlitega märkimisväärselt mitmekesistada.

Pidage meeles, et miski pole võimatu. Teatud soovi korral võite isegi kodus saavutada suurepäraseid tulemusi. Leidke endale tavaliste tundide jaoks täiendav stiimul, eraldage vaba aega ja tulemused rõõmustavad teid.

Rindkere treening kodus – video

Tervitused daamid. Tänane päev on teile märkus. Kas teil on kunagi olnud soov oma rindu suurendada ja olete mõelnud, kuidas seda tehniliselt teha? Kui selle teema kohta teabeotsing tõi teid siia, siis olete juba tõsine. Hakkame siis aru saama, mis on mis!

Iga tüdruk unistab ilusatest rindadest - see on loomulik. Ja kuigi varem olid atraktiivse naise kohustuslik atribuut tobedalt suured rinnad, siis nüüd on prioriteedid mõnevõrra muutunud.

Selle kehaosa peamine eelis on tugevus ja elastsus, kuid siiski püüavad paljud inimesed seda vähemalt ühe suuruse võrra suurendada. Mõtleme välja, kuidas tüdruku rindu üles pumbata ja kas seda üldse saab teha.

Selle probleemi sügavaks mõistmiseks ei saa ilma anatoomiata hakkama - see ütleb meile palju huvitavat. Alustame temast.

Naise rind koosneb näärme- ja rasvkoest ning on kinnitatud selle all oleva lihasmembraaniga. Selle suurus, kuju ja moodustavate kudede suhe sõltuvad geneetilisest eelsoodumusest.

Mõnel tüdrukul on rindades rohkem rasva, mistõttu nende suurus kõigub ainult koos kaalumuutustega. Kui tüdruk kaotab kaalu, vähenevad tema rinnad ja vastupidi. Kui selles on rohkem näärmekudet (see on kude, mis toodab piima), siis kaalulangus ja kilogrammide juurdevõtmine suurust praktiliselt ei mõjuta!

Naise rind ise on loomise ime. See on lihtsalt meistriteos! Kui ma sellest teemast aru sain, olin ausalt öeldes hämmastunud. Kui keeruline ja läbimõeldud see kõik on! Allpool olevaid pilte saate selguse huvides uurida (mul oli suur huvi). Täisekraanile suurendamiseks klõpsake pildil:

Rinna peamine ülesanne on lapse toitmine. Seda rolli täidavad piimanäärmed, mida nimetatakse ka "alveoolid" või "viilud". Näärmed toodavad piima toitainetest ja veest, mis tulevad verest.

Üks naisarst võrdles väga tabavalt naise rinda viinamarjakobaraga. Varred on kanalite süsteem, mis toimetab piima piimanäärmetest nibuni, viinamarjad on piimanäärmed ise. Koos kanalitega moodustavad need nn kobarad ehk lobud, mida rinnus on tavaliselt 15-20.

Sagarate vaheline ruum on täidetud rasva ja sidekoega (see kude ümbritseb veresooni ja kanaleid). Kuid kui naine on noor, koosnevad tema rinnad peamiselt näärmekoest. Seetõttu on noortel tüdrukutel tugevamad rinnad. Lisaks tungivad Cooperi spetsiaalsed sidemed läbi kogu elundi. Need on omavahel tihedalt põimunud ja moodustavad rindkere painduva raami. Need sidemed nõrgenevad vanusega ja rinnad hakkavad alla vajuma.

Niisiis, võtame kokku rindade kudede mõju selle mahule:

• rasvkude - annab mahu (kõige olulisem suurusetegur)
• näärmekude - annab elastsust ja volüümi (vähem oluline tegur)
• sidekoe - annab elastsuse (kõige ebaolulisem tegur).

Järeldused, mida vajame

Nii et kõigest sellest järeldub, et piimanäärmed ei sisalda lihaskiude, mis tähendab, et neid ei ole võimalik füüsiliste harjutuste abil üles pumbata, kuju muuta või lõtvunud rindu pingutada ei nädala ega ka ühe minutiga. kuu. Mitte kunagi.

Seetõttu on rindade suurendamiseks ainult 3 võimalust, mida saate mõjutada:

1. HORMONAALNE TERAAPIA. On ebatõenäoline, et soovite oma sisse toppida hormoone, mis aktiveerivad piimanäärmete kasvu. Tagajärjed tervisele võivad olla kohutavad. Näiteks östrogeensed rasestumisvastased tabletid. Nad võivad teatud aja jooksul rinda suurendada, kuid kõrvaltoimete kahju pole seda väärt. Või östrogeeni enda täiendav tarbimine. Kui otsustate toppida endale seda rohkem, kui teie keha sünteesib, on see tee rinnavähini. Lisaks pakutakse teile ebameeldivat PMS-i.
2. SUURENDATUD KEHARASV. See on kõige kindlam viis rindade suurendamiseks. See tähendab, et peate lihtsalt paremaks saama, et koos sellega kasvaks ka rinna rasvkomponent. Noh, see pole üldse valik, kuna tagumik kasvab koos rinnaga, tünnid vajuvad alla ja nii edasi ...
3. ILUKIRURGIA. Silikoonimplantaadi kirurgiline paigaldamine rinda. Enamiku tavaliste tüdrukute jaoks pole see valik. Pealegi läheb see väga kalliks.

Kuid te ei saa oma geene muuta. Teie ema või vanaema rindade suurus on midagi, millele võite loota.

Nagu varem mainitud, on tohutute rindade omamine juba moest väljas (ja mood pole siin kaugeltki peamine, sest see jama muutub pidevalt). Peaasi on elastsus ja nutikus! Ja hea uudis on see, et seda saab saavutada kulturismi ja fitnessi kaudu.

Müüdid ja tegelikkus

Paljud tüdrukud ei kiirusta rumalate eelarvamuste tõttu sellele tsoonile tähelepanu pöörama. Levinumaid neist saab kuulda pea igas saalis. Siin on mõned neist:

1. "Rind muutub liiga kõvaks." See ei ole tõsi. Nagu juba teada saime, puudub piimanäärmetes lihaskude, mis tähendab, et pole midagi kõveneda.
2. "Aktiivne harjutus rinnal vähendab selle suurust." Teine müüt. Ja kuigi rinnus on tõepoolest rasvakiht, on sellel hoopis teistsugune struktuur kui sellel, mis ladestub sinu külgedele ja tuharatele. Seetõttu ei saa klassid selle põlemisele kaasa aidata.
3. "Naine arendab meheliku figuuri, millel on suured käed ja lai rind." Lihasmassi kasvu mõjutab meeste sisaldus naise kehas on tühine. Kui te ei kavatse steroide võtta, siis Schwarzeneggeriks muutumine teid ei ähvarda.

Lisaks ei ole toitu, mis paisuks rindu, ei mingit füüsilist survet (hõõrumine või pigistamine), rinnahoidja kandmist või mittekandmist.

Mis on tüdrukute rindade pumpamise peamine eelis?

• Dekoltee nahk muutub elastsemaks.
• Hoiab ära piimanäärmete lõtvumise.
• Naha enneaegne vananemine ja lõtv ei ohusta teid.
• Kehahoiak paraneb.
• Aktiivsed koormused parandavad vereringet rinnus, ennetades selle haigusi.
• Tüdrukutel paraneb ainevahetus ja suureneb põletatud kalorite arv keha lihasmassi suurenemise tõttu.
• Rindkere suurus ei suurene, vaid visuaalselt tõuseb ja tundub suurem.

Mõned plussid! Nii et ärge kindlasti ignoreerige seda kehaosa oma treeningutel. Tulemus jääb ikka olema!

rindkere harjutused

Nagu enne iga treeningut, alusta lihaste soojendamiseks soojendusega. Pärast seda saate tööle asuda.

Jah, ma oleks peaaegu unustanud – vaadake kindlasti minu ajaveebi eraldi artiklit, mis on sellele pühendatud. See annab teile täielikuma arusaamise, mis kiirendab teie edusamme.

Kätekõverdused

Üks kõige kättesaadavamaid harjutusi, mis toob tulemusi. Saate seda teha ka kodus, kui teil pole aega jõusaalis käia. Konks on selles, et mitte iga tüdruk ei tea, kuidas seda õigesti teha. Seetõttu proovige töötada vastavalt järgmisele skeemile:

SEINAst. Kõndige väljasirutatud kätega seina äärde, kuni peopesad puudutavad. Siruta jalad veidi laiali. Pärast pressi pingesse viimist ja selja tasandamist liikuge seina poole, kuni see peatub. Hingake alla liikudes sisse. Naaske algasendisse aeglaselt ja ilma tõmblusteta. See harjutus aitab luua vastupidavust ja jõudu järgmisteks sammudeks valmistumisel.

PINGIST. Puhka painutamata kätega tööpinnal, keha ja jalad peaksid olema sirgel joonel. Sissehingamisel liikuge allapoole, kuni teie rind puudutab pinki. Seejärel tõuse aeglaselt üles.

PÕLVEL. See on viimane treeningsamm klassikaliste kätekõverduste juurde. Kui saate seda harjutust kergelt teha, liikuge viimase sammu juurde. Istuge põlvedel, asetades need põranda suhtes täisnurga alla ja välistades nendevahelise kauguse. Käed peaksid olema sirged, nagu ka selg. Liikuge alla ilma kaardumata, selga ümardamata või tuharad välja sirutamata. Väljahingamisel minge üles.

KLASSIKALISED TURUPAID. Istuge kõval pinnal, käed sirged, jalad varvastel. Rinnapiirkonna aktiivseks tööks tuleb käed asetada õlgadest laiemale. Nagu eelmises harjutuses, jälgige oma keha, see peaks olema sirge. Sissehingamisel liikuge allapoole, lihaste jõupingutustega ja mitte inertsist, peaaegu rinnaga pinda puudutades.

Igas etapis suurendage korduste arvu järk-järgult kuni 15-20 korda 3 komplektina. Tehke seeriate vahel minutiseid pause, et taastuda.

Hantli harjutused

Parem on esineda jõusaalis, kuna sealne varustus on mitmekesisem. Hantlitega on mitu erinevat võimalust, mis aitavad rindkere kaunimaks ja toonusemaks muuta:

PINGIPINGI HORISONTAALSEL PINGIL. Juba esimest harjutust saab teha kodus tasasel kõval pinnal istudes. Arvatakse, et hantliga rinnale surumine on tõhusam kui samalaadsed manipulatsioonid kangiga, kuna see nõuab käte kontrolli üksteise suhtes. Istuge pinnale selili, asetage käed koos inventariga rinnale. Tehke ülespoole suunatud vajutusi nii, et käed oleksid üksteisega paralleelsed. Küünarnukkide sirgendamine lõpuni ei ole vajalik.

VAJUTA KALDUSPINGIL. Seda harjutust saab sooritada kahes versioonis – pea alla, alumiste rinnalihaste pumpamiseks ja tavapärases asendis ülemiste rinnalihaste töötamiseks. Esimene võimalus: istuge pingile, jalad kindlalt pinna serval. Asetage käed rinnale. Vajutage hantlid üles, hoides neid üksteisega paralleelselt. Teises variandis tehke samu liigutusi, toetage ainult jalgu põrandale. Pidage meeles, et mida suurem on pingi nurk, seda suurem on koormus lihastele.

HANTLITE KASVATAMINE HORISONTAALPINGIL LAKEMINE. Muutes pingi nurka, saate nihutada koormust rinnalihaste erinevatele tsoonidele. Samuti on see harjutus suurepärane neile, kes peavad korrigeerima kaenlaaluste piirkonda. Istuge pingil jalad põrandal. Asetage käed rinna keskosa lähedale. Tõstke kestad üles ja ajage need külgedele laiali. Sellisel juhul on küünarnukid suunatud alla ja ei sirgu lõpuni. Naastes algasendisse, ühendage hantlid ülaosas. See on väga raske treening, nii et alustage minimaalse raskusega.

"PEATU". Väga tõhus harjutus paljudele lihastele, sealhulgas sihtlihastele. Selleks vajate pinki. Istuge sellel, selg üle pinna, ja asetage jalad põrandale. Põlved peavad olema täisnurga all painutatud. Algasendis hoidke instrumenti rindkere alumises piirkonnas. Tõstke hantel üles ja üle pea. Liikuge üles minimaalse kiirusega.

Kõiki hantlitega harjutusi tuleb korrata, alustades alates 7 ja tuues kuni 15-20 korda. Tehke 3 komplekti meeles pidada vahepeal väikest pausi teha.

Kui äkki sellest ei piisa

Enamiku tüdrukute jaoks töötab hantlitega surumise ja surumise kombinatsioon suurepäraselt, kuid kui soovite täiendavat väljakutset, võite kasutada järgmist:

HARJUTUSED CROSSOVERI ÜLEMISEL PLOKIL. Alustamiseks seadke töökaal kuni 5 kg. Paigaldage käepidemed masina mõlemale küljele ja seiske keskel. Hoidke selg sirge, kere veidi ettepoole. Küünarnukid on veidi tagasi toodud. Viige käepidemed laia kaarega, sulgedes need vastu keha keskosa.

Käsi ei tohi suruda vastu keha. Sirutage oma käed minimaalse kiirusega. Tehke kuni 15 korda, 3 seeriat minutilise vaheajaga.

DUMBELL PRESS ON FITBALL. Asetage alaselg pallile, toetades jalad. Hoidke põlved täisnurga all. Asetage käed koos inventari rinnale ja tehke ülespoole suunatud liigutusi, keerates peopesad ette. Tehke pressi aeglaselt ja sujuvalt.

TUURINGUD BANDIL. Sobib edasijõudnutele. Haarake kätega käsipuudest ja suruge jõuga üles, kuni käed on sirged. Teie keha peaks olema põrandaga risti. Painutage põlvi ja lükake aeglaselt üles. Rinnalihaste aktiveerimiseks on vaja kere veidi ettepoole kallutada ja vaagnat tagasi lükata.

Niisiis mõtlesime selles artiklis välja, kas rindkere on võimalik selle suurust suurendades üles pumbata. Ja kuigi eitav vastus sellele küsimusele võib teid häirida, ärge kiirustage depressiooni. Viige ideaalini see, mida loodus on teile andnud, sooritades ülaltoodud harjutusi.

See on kõik, mis mul on, loodan, et suutsin teie küsimusele vastata. Kuni taaskohtumiseni ja edu eesmärkide saavutamisel!

P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kui soovite osta spordikaupu, sporditoitu või toidulisandeid - võite kasutada see eriline leht!

Rinnalihased toetavad rinda, annavad sellele hiilguse ja õige kuju. Rinda raputades saavad tüdrukud tagada, et rinnaosa tõuseb, nahk pinguldub, mis tähendab, et rinnad muutuvad kõrgemaks ja elastsemaks. Häid tulemusi on võimalik saavutada ka pärast rasedust.

Peaasi on pöörata tähelepanu mitte ainult koolitusele, vaid ka õigele toitumisele, aga ka kosmeetilisele hooldusele, mida saab kodus hõlpsalt läbi viia, peate lihtsalt eraldama veidi aega ja omandama soovi.

Toit.

Rindade arengut mõjutavad mitmed toidud.

Peate sööma palju pähkleid, mett, kapsast, kaunvilju, teravilju, punast kala ja juua ka piima. Võite järgida spetsiaalset dieeti, mis suurendab oluliselt treeningu efektiivsust.

Kosmeetiline hooldus.

Rindkere naha pingutamiseks peate tegema erinevaid maske, kandma kontrastduši, kasutama kreeme, mis on mõeldud dekolteepiirkonnale. Sellised protseduurid annavad rinnale elastsuse ja klasside mõju on visuaalselt paremini nähtav.

Nüüd kaalume spetsiaalseid füüsilisi harjutusi ja vastame küsimusele: kuidas tüdruku rinnalihaseid kodus üles pumbata, sest jõusaalis pole alati võimalik treenida ja põhjuseid on mitmesuguseid. Selleks on soovitatav osta hantlid kaaluga 1-2 kg (kui on ettevalmistus, siis võite võtta rohkem kaalu). Tuleb kohe märkida, et iga päev pole mõtet trenni teha, sest lihased kasvavad, ainult piisavalt puhates tuleb alati teha 1-2 päevane paus. Juba peale esimest õppetundi võivad rinnad valutada ja suriseda, pingete maandamiseks ja valu vähendamiseks võid teha paar lihtsat harjutust. Klasside komplekti alustades ärge unustage soojendust, mis on mõeldud lihaste ja sidemete venitamiseks, soojendamiseks ja venitamiseks, et te ei saaks harjutuste ajal vigastada.

Harjutuste komplekt:

Pidage meeles, et tüdrukutele ei sobi alati samad kompleksid, mis annavad meestele häid tulemusi. Treeningu ajal ei tohiks te ebamugavust tunda. Valu võib olla valutav, kuid mitte terav. Jälgige oma keha seisundit ja vastavalt sellele reguleerige koormust, eriti kodus tehes. Tehke kindlasti viimane kerge võimlemine, võite võtta lõõgastava sooja dušši.

Ütlen otse: õiglasele sugupoolele ei meeldi treenida rinnalihaseid, pidades nende treenimist mitte ainult valikuliseks, vaid ka selliseks, mis võib naise keha kahjustada. Selle põhjuseks olid mitmed rinnatreeninguga seotud legendid ja müüdid.

Esimene müüt: rind väheneb.
Tõepoolest, oli arvamus, et kangi- või hantlipressid võivad esile kutsuda lokaalse rasvapõletuse, ja on hästi teada, et piimanäärmed koosnevad peamiselt rasvkoest. Õnneks osutus arvamus ekslikuks: lokaalne rasvapõletus on põhimõtteliselt võimatu. Nii et rindkere treeningu mõjul kindlasti ei vähene.

"Aga kuidas on lood kulturistidega?" - te küsite. "Lõppude lõpuks on peaaegu kõigil neil täiesti lamedad rinnad, kui neil pole implantaate." Tõepoolest, see kehtib mitte ainult enamiku kulturismi esindajate, vaid ka paljude fitnessitüdrukute kohta. Kuid sellel asjadel on veidi erinevad põhjused: nii "kulturistid" kui ka fitnessvõistlustel osalejad püüavad võimalikult palju rasvast lahti saada. Selle tulemusena kannatavad piimanäärmed väga oluliselt - nagu mäletate, koosnevad nad peamiselt sellest väga rasvast. Ei saa mainimata jätta ka tõsiasja, et nii esimene kui ka teine ​​kasutavad ettevalmistusprotsessis väga sageli meessuguhormoonide analooge ning nende kasutamine mõjutab negatiivselt ka piimanäärmete mahtu.

Seda võimalust kasutades märgin, et naise jaoks ei ole füsioloogiline vähendada rasvade hulka kehas alla 10-13%. Need pole mehed, kelle jaoks on vastuvõetav isegi 5% keharasva. Kui te alla 10% ei lange, siis rindkere ei kannata. Muide, pöörake tähelepanu teise "raudse" spordiala - jõutõstmise - esindajatele. “Tõstjad” vajutavad latti, nagu öeldakse, “palju ja maitsega”, kuid millegipärast nende rind sellest ei vähene.

Teine müüt: rind muutub jäigemaks.
Ei hakka – sest piimanäärmetes pole lihaseid. Naiste rinnalihased asuvad piimanäärmete all.

Lõpuks on veel üks müüt, kuid see puudutab harjutuste valikut rinnalihaste treenimiseks ja me räägime sellest veidi hiljem.

Mida saab rinnalihaste treenimine tüdrukule anda?
Esiteks aitab rinnalihaste treenimine kõrvaldada viltu, mis kindlasti tekib, kui teete rinnatreeningu ajal täielikult ja pöördumatult skoori. Ja selline eelarvamus võib teie kehahoiakut negatiivselt mõjutada - hakkate tahes-tahtmata kummarduma, teie rind näib olevat vajunud. Pole just parim vaade tüdrukule.

Teiseks on rinnatreening väga energiamahukas ehk aitab põletada palju lisakilokaloreid. Lisaks suruvad arenenud rinnalihased teie piimanäärmeid veidi ülespoole ja muudavad need pisut mahukamaks.

Ja nüüd umbes Müüt treeningu valiku kohta. Millegipärast arvatakse, et tüdrukutele on vastuvõetavad ainult põrandalt kätekõverdused, teiste harjutustega ei tasu “vaevata”. Ütlen kohe: push-ups kui põhiharjutus ei anna teile absoluutselt midagi; neid saab loomulikult lisada treeningprogrammi, kuid ainult täiendava harjutusena, "viimistlemiseks". Või soojenduseks enne põhitreeningut. Siin on mõned harjutused nagu kangi- või hantlipressid, kastmed, suudavad mitte ainult rinnalihaseid normaalselt "pumbata", vaid ka tõsta kõigi ülakeha lihaste toonust, eriti avaldavad need teie kätele positiivset mõju.

Konkreetne näide koolitusprogrammist
Mul on hoolealune Alisa Vodopyan, kes mitte ainult ei treeni mõnuga rinnalihaseid, vaid teeb seda võimu stiilis. Ja tema suurepärased rinnad sellisest harjutuste tegemise viisist mitte ainult ei vähene, vaid muutuvad ilusamaks.

Kui rääkida harjutustest, mis on Alice'i treeningprogrammis, siis need on: langused, kangi/hantlivajutused horisontaalsel või kaldega pingil (kangipress sobib pigem ülakeha üldarendusharjutuseks, hantlipress sihipärasemalt “lööb” rinnalihaseid), hantlitega käte kasvatamist (võib sooritada nii horisontaalsel pingil kui ka kerge seljanurgaga pingil) või segamist crossover simulaatoris. Sel konkreetsel juhul räägime programmist, mis koosneb kolmest harjutusest:

• push-ups ebatasastel vardadel lisaraskusega;
• hantlitega pingipress kerge selja kaldega;
• teavet ühe käega crossover simulaatoris.

Juhin teie tähelepanu enne esimese harjutuse sooritamist - kätekõverdused kangidel- peate põhjalikult soojenema. Soojendus on kõige parem teha spetsiaalses simulaatoris, mis kasutab surumisel vastukaalu, seejärel tehke üks surude seeria ebatasastel vardadel ilma vastukaaluta ja ilma lisaraskusteta. Tõugete tegemisel tuleb panna käed laiemalt ja kallutada veidi ettepoole, tõmmates tuharad taha – nii vähendame triitsepsi koormust ja kanname selle üle rinnalihastele, mis on meie eesmärk.

Teine harjutus - hantlitega pingipress kerge selja kaldega- teostatakse märkimisväärse kaaluga kestadega - selline, mis võib hooletutes tingimustes hantlitega käsitsemisel põhjustada vigastusi. See tähendab, et treeneri või treeningpartneri abi muutub kohustuslikuks. Selline abi muudab teid enesekindlamaks ega lase teid kõrvalistest hetkedest segada.

Mõlemas esimeses kahes harjutuses teeb Alice 3 tööseeriat 4-7 kordusega.

Lõpuks kolmas harjutus teave crossover simulaatoris. Alice teeb seda ühe käega, pidades seda tehnikat enda jaoks optimaalseks. Oluline punkt on liigutuse viimase faasi viivitus kahe loenduse jaoks koos rinnalihaste täiendava kokkutõmbumisega.

Mul on teile oluline teave ja ka kingitused.