Kas proovite lihasmassi kasvatada? Suurepärane!

Kui küsite mõnelt personaaltreenerilt, mitu korda harjutust sooritada, annab treener teile suure tõenäosusega nõu umbes 7-12 kordust, kuni tunnete lihasväsimust. Teisisõnu, peate tõstma väikese korduste arvuga suuri raskusi.

Uus uuring näitab meile teistsugust lihaskasvu teed – vastupidist ülalkirjeldatule. Selle uuringu kohaselt kerge raskuse ja suurte kordustega treening kuni ebaõnnestumiseni, viib lõppkokkuvõttes samade tulemusteni kui traditsiooniline treening.

Selle uuringu jaoks arvutati iga katses osaleja maksimaalne kaal ja seejärel jagati nad kolme rühma:

1. Osalejad esinevad üks komplekt peal 80% kaalust maksimumist ebaõnnestumiseni;
2. Osalejad esinevad kolm komplekti peal 80% kaalust maksimumist ebaõnnestumiseni;
3. Osalejad esinevad kolm komplekti peal 30% kaalust maksimumist ebaõnnestumiseni;

Need osalejad, kes sooritasid harjutuse 80% maksimaalsest raskusest, tegid seda 7-12 kordusega. Need, kes treenisid 30% maksimumraskusega, tegid rohkem kordusi: 25-30.

Selle uuringu tulemuste kohaselt said 2. ja 3. rühma osalejad samaväärse lihasmassi kasvu. Järeldus: suure raskusega treenimine väikese arvu korduste ja väikese raskusega suurel arvul kordustel annab sama tulemuse. Väärib märkimist, et teise grupi osalejad, kes treenisid traditsioonilise kulturismisüsteemi järgi, said suurema jõukasvu kui kolmanda grupi osalejad. Madalaima tulemuse said esimese grupi osalejad: nende saavutused treeningul olid kaks korda väiksemad kui teise ja kolmanda grupi osalejate saavutused.

Selle tulemuse põhjal võib jõuda järeldusele, et kõige ideaalsem treeningsüsteem on teine, täpselt see, mille järgi enamik treenib - selles pole midagi üllatavat. Lisaks sellele, et see süsteem mitte ainult ei suurenda lihasmassi, vaid avaldab positiivset mõju ka osalejate jõu kasvule, võtab see treening vähem aega kui kolmas, kuna iga harjutus tehakse väikeses mahus. korduste arv.

Kuid põhjusel, et teine ​​treeningsüsteem nõuab inimeselt rohkem vastupidavust ja vormi, võib see algajatele üsna raskeks osutuda. Pealegi mõjutab suurte raskustega treenimine negatiivselt keha sidemeid ja veresooni. See treeningsüsteem on traumaatilisem, kuna töötab suure raskusega. Kui lihasmassi kasvu osas näitab mitte vähem tulemust kolmas süsteem, siis just seda tuleks soovitada neile, kes on alles hiljuti jõusaalis treenima hakanud. Samuti on see süsteem soodsam vanematele inimestele, kes oma vanuse tõttu ei saa suure raskusega töötada.

Sellist treeningsüsteemi järgib Venemaa absoluutne meister klassikalises kulturismis - Andrei Schmidt. Kanali Musktsy.rf biitsepsi ja triitsepsi treeningus rääkis ta üksikasjalikult oma metoodikast ja lähenemisviisist lihasmassi kasvatamiseks.

Järelduse võib teha nii: ärge uskuge neid, kes ütlevad, et treenimine on võimalik ainult ühe põhimõtte ja süsteemi järgi ning kõik ülejäänud on ebaefektiivsed. See ei ole tõsi. See uuring näitab meile, et lihaste kasvuks on veel üks tee ja neile, kes mingil põhjusel ei saa raskeid raskusi tõsta, on olemas alternatiiv, mis on sama tõhus.

Mõtlev meel ei tunne end õnnelikuna,
kuni tal õnnestub kokku siduda
erinevaid fakte, mida ta täheldab.
György de Hevesy

FÜÜSIKA KVALITATIIVSETE ÜLESANNETE KAAST
TAHKETE KEHADE RÕHK

Didaktilised materjalid füüsikasõpilastele, aga ka nende vanematele ;-) ja loomulikult loomingulistele õpetajatele. Neile, kes armastavad õppida! Teie tähelepanu 30 kvaliteediprobleemid füüsikas teemal: "Tahkete ainete rõhk". Mõnele küsimusele on vastatud. Roheliste lehtede väljakujunenud traditsiooni kohaselt hellitagem end maailmakunsti meistriteosed ja kunsti illustratsioonid...

Ülesanne nr 1
Miks on labida ülemine serv, mida jalaga vajutatakse, kõver? Miks on vaja labida alumist serva regulaarselt teritada? Millist labidat on lihtsam kaevata - sirget või ümarat?

Ülesanne nr 2
Miks pole niidetud heinamaal paljajalu kõndimine ohtlik?

Vastus: Kui muru niideti, jäid alles väikesed varred, millel on väike ristlõige. Kui astud sellisele varrele, võid kergesti jala naha läbi torgata.

Ülesanne nr 3
Miks on külvikute ja muude põllumajandusmasinate rattad tehtud laiade velgedega?

Ülesanne nr 4
Miks asetatakse tiheda pinnase äestamisel äketele rasked esemed?

Ülesanne nr 5
Miks peaks adra, niiduki, põhulõikuri ja muude põllutööriistade ja masinate lõikeosasid teritama?

Rosa Bonheur(Marie Rosalie Bonheur; 1822-1899) – prantsuse loomade maalikunstnik. Rosa Bonheur oli professionaalne kunstnik, mis oli 19. sajandil haruldane.

Künd- laia, sageli metallist adrateraga põllutööriist põhiliseks mullaharimiseks - maa kündmine. Algul tõmbasid adrad inimesed ise, siis härjad, veel hiljem hobused. Praegu tööstusriikides ader tõmbab traktorit.

Ülesanne nr 6
Miks on traktoritel laiad roomikud? Mis ülesanne on metallrööviku välispinnal olevatel eenditel? Miks ei saa roomiktraktoriga sõita asfaldil, aga ratastraktoriga?

Ülesanne nr 7
Kas ratastraktori rõhk teel sõltub rõhust rattasilindris?

Vastus: Oleneb. Silindrisisese rõhu suurenemisega väheneb teel oleva ratta tugipind, mistõttu traktori rõhk teel suureneb.

Ülesanne nr 8
Miks on veoautode tagatelgedel sageli topeltballoonrattad?

Vastus: Veoautodel on raskus peamiselt tagaratastel. Selleks, et neil ei oleks maapinnale palju survet ja nad ei vajuks sügavale pinnasesse, suurendavad nad tagumiste rataste tugipinda, asetades teljele täiendavad silindrid.

Ülesanne nr 9
Miks reisida läbi soiste paikade rajada tee- kas nad teevad põrandakatteid võsast, palkidest või laudadest? Mis on lihtsaim seade, mida saab okstest teha, et soo ületamine oleks turvalisem? Soovitage mitut võimalust rabaräätsad ;-)

Ülesanne nr 10
Miks pannakse rööpad liipritele, mitte aga otse maapinnale? Miks asetatakse siini talla ja liipri vahele lai metallvooder?

Vastus: Siini talla ja liipri vahele asetatakse lai metallvooder, et siini surve jaotuks suurele alale ning siinialune liipri kulub vähem. Liiprid ei saa panna otse aluspõhjale, kuna need suruksid möödasõitvate rongide raskuse all maasse. Seetõttu asetatakse liipri ja aluspõhja vahele ballastikiht: killustik, kruus, liiv. Ka liiprite vaheline ruum on täidetud ballastiga, et rada oleks stabiilsem. Parim ballasti tüüp on killustik. Seda ei pese vihm välja, laseb hästi vett läbi ja on väga vastupidav. Teele pandud rööpad kinnitatakse üksteise külge poltide ja ülekatetega pidevas rööpakeermes. Rööbaste paigaldamisel jäetakse nende vahele ühenduskohtades väikesed vahed, mis on mõeldud rööpade pikendamiseks suvel, kui need on päikese käes väga kuumad. Kui rööpad oleksid tihedalt asetatud, võivad need kuumutamisel eri suundades painduda ja see tooks kaasa krahhi.

Polenov Vassili Dmitrijevitš(01.06.1844 - 18.07.1927) - vene kunstnik, ajaloo-, maastiku- ja žanrimaali meister, õpetaja.

Ülesanne nr 11
Päikesekiirtest kuumaks köetud asfaldile jäävad kõige silmatorkavamad jäljed naiste kingade õhukestest kontsadest. Miks?

Ülesanne nr 12
Selgitage tikkimisel või nõelaga õmblemisel sõrmes kantava sõrmkübara otstarvet.

Ülesanne nr 13
Miks on jämedat riiet või pappi lihtne õmblusnõelaga läbistada ja nüri küünega üsna raske?

Ülesanne nr 14
Miks laotakse ehitatava telliskivihoone seinte alustele laiad betoonplaadid?

Ülesanne nr 15
Miks kuvatakse maja ehitamisel kõik selle seinad üheaegselt ligikaudu samale kõrgusele?

Vastus: Seinte surve vundamendile või maapinnale sõltub seina ja sellega külgneva hooneosa kaalust. Hoone raskuse mõjul toimub vundamendi või pinnase tihenemine (kahanemine). Kui hoone oleks ehitatud ebaühtlaselt kõrguselt, siis selle all tekiks ebaühtlane pinnase vajumine.

Ülesanne nr 16
Kuidas saab põrandal seisev inimene kiiresti kahekordistada põrandale avaldatava surve?

Ülesanne nr 17
Miks isegi tugevad kummisussid ei päästa alati suplejate jalgu merisiiliku nõelamise eest?

Vastus: Jõu mõju sõltub selle pinna pindalast, millega see risti mõjub. Merisiiliku nõela teravik on väga väikese pindalaga, mistõttu nõela tekitatav rõhk on väga suur. Et kaitsta end ebameeldiva kohtumise eest merisiilikutega ärge jätke tähelepanuta tugevaid kummist susse. Samuti kaitsevad nad jalgu siilide ja teravate kivikeste eest ;-) Jalade all jälgimine on väga kasulik mitte ainult maal, vaid ka vees liikudes, olenemata susside olemasolust. Kui vesi on hägune ja kohtumine merisiilikutega on väga tõenäoline, peaks ringi liikuma. Isegi tugeva kiusatuse ja valdava uudishimuga ärge puudutage merisiilikuid kätega! Ja... ärge mingil juhul muutke merisiilikuid, elektrikiire ega haid koletisteks... Ärge unustage, et olete nende külaline!!! See pole kaugeltki tõsiasi, et olete teretulnud külalised :-))) Ja seetõttu ... ärge kuritarvitage külalislahkust ;-) näidake üles austust ning jätke oma puhkuse vannitamisdieedist välja hoolimatus ja kergemeelsus !!!

merisiilikud(lat. Echinoidea) - okasnahksete klass - põhja roomavad või urguvad loomad. Merisiiliku keha on kaetud kesta ja paljude nõeltega, mille abil loomad end liiguvad ja kaitsevad.

Kondakov Nikolai Nikolajevitš(1908-1999) – Vene loomamaalija, zooloog ja rändur.

Ülesanne nr 18
Miks panna lauast naelu välja tõmmates näpitsate alla raudriba või plank?

Ülesanne nr 19
Mõelge tangide ja tangide seadmele. Millise tööriistaga saab surutud kehale sama jõuga rohkem survet avaldada?

Ülesanne nr 20
Puitvardade kokku poltidega asetatakse mutri ja poldipea alla laiad lamedad metallrõngad - suurema läbimõõduga seibid. Miks nad seda teevad?

Vastus: Seib suurendab ala, millele mutri- või poldipea surub, ja kaitseb ühendatavate osade pinda kahjustuste eest.

Ülesanne nr 21
Miks teritada (teritada) peitleid, saage ja muid lõikeriistu?

Vastus: Lõikeriista otsa pindala vähendamiseks. See võimaldab suurendada survet toote materjalile ja hõlbustab selle töötlemist.

Ülesanne nr 22
Rasked masinad peaksid üle tundra liikuma ainult siis, kui "talvetee", karmide liikluspiirangute ja rangelt määratud marsruutidega. Miks tekitab raskeveokite liikumine üle tundra ajal, mil lumikate pole veel piisavalt stabiilseks muutunud, loodusele korvamatut kahju?

Uudishimulikele: Yagel ehk hirvesammal – samblike rühm perekond Cladonia. Põhjapõdrasammal kasvab väga aeglaselt: 3-5 mm aastas. Põhjapõdrasambla "täielikuks kasvuks" kulub umbes 100 aastat! Tulekahjud, õlireostused ja masinad on põhjapõdrasamblale surmavad. Hirved söövad ainult sambliku ülemisi ladvasid ja samblakarjamaa taastamiseks pärast põhjapõtrade karjatamist võib kuluda mitu aastakümmet! Karjamaade kurnamise vältimiseks rändavad metshirved pidevalt. Kui inimene või hirv just mööda põhjapõdrasammalt jalutas, ajab ta kohe sirgu, aga kui põhjapõdrasamblast läbi sõidab sõiduk, mis seda rataste või röövikutega keerutab, ei vajuta mitte ainult suure jõuga, vaid segab seda ka maaga. , põhjapõdrasammal sureb! Inimene, kes sõitis autoga läbi põhjapõdrasamblakatte, ei pruugi enam elus olla ... selleks ajaks, kui põhjapõdrasammal uuesti kasvama hakkab ...
Samblakarjamaade kaitsealade staatusesse viimine ning sammalkarjamaadele avaldatava tehnogeense mõju täielik keelustamine – naftapuuraukude, teede ja muude naftaväljade infrastruktuurirajatiste ehitamine. säästab mitte ainult sambla ja mitte ainult hirve ...
Yageli karjamaad on meie riigi rahvuslik aare!

Ernst Heinrich Philipp August Haeckel(Ernst Heinrich Philipp August Haeckel; 1834–1919) oli saksa loodusteadlane ja filosoof.
"Looduse kunstivormid (Kunstformen der Natur)"- litograafiline raamat Ernst Haeckel algselt avaldati aastatel 1899–1904 10 trükise komplektina, 1904. aastal ilmus 100 trükisest koosnev täisversioon.

Andreas (Andras) Marko(Andras Marko; 1824-1895) - Ungari loomamaalija, maastikumeister.

Ülesanne nr 23
Lahtisel lumel kõnnib inimene suurte raskustega, vajudes igal sammul sügavale. Kuid suusad selga pannes saab ta lumes kõndida, peaaegu ilma sellesse kukkumata. Miks?

Ülesanne nr 24
Miks on nii, et relvast lastud kuul ei saa ust lahti, vaid lööb selle sisse augu, samal ajal kui näpuvajutusega on ust lihtne avada, aga auku teha ei saa?

Ülesanne nr 25
Märkimisväärsete koormate kandmiseks mõeldud kotid on varustatud laia vööga ja mõnel juhul ka laia polsterdatud õlapadjaga. Miks nad seda teevad? Mida teha, kui sellist kotti käepärast pole ja köied, millega kaasas olev koorem on seotud, lõikavad käed tugevalt läbi?

Ülesanne nr 26
Miks on seljakottidel laiad õlarihmad?

Repin Ilja Efimovitš(11.10.1911 - 18.01.1955) (08.05.1844 - 29.09.1930) - vene maalikunstnik, portree-, ajaloo- ja igapäevastseenide meister. Keiserliku Kunstiakadeemia akadeemik.
Nekrasov Nikolai Aleksejevitš(12.10.1821–01.08.1878) - vene luuletaja, kirjanik ja publitsist, revolutsiooniline demokraat, vene kirjanduse klassik.
Stasov Vladimir Vassiljevitš(14.01.1824 - 23.10.1906) - Vene muusika- ja kunstikriitik, kunstiajaloolane, ühiskonnategelane.

praamvedurid- palgatud töölised Venemaal 16. - 20. sajandi alguses, kes jalutades mööda rannikut mööda nn. puksiirtee, tõmmatud pukseerimisliinid jõepaat vastuvoolu. Burlaki varustus - burlatskaja rihm- lai nahast vöö, 3 arshinit pikk (213,36 cm) ja 4 tolli lai (17,78 cm), kantakse üle õla. Burlatskaja rihm oli saba- köis, mille otsas see tugevdati kabe tugeva nööri kattumiseks, kasutatakse laevade veojõuks. Becheva kinnitatakse laeva masti või spetsiaalselt selleks paigaldatud varda külge ja kinnitatakse spetsiaalse klotsiga varustuse külge - vöötohatis. Burlatski tööjõud kadus aurulaevade levikuga peaaegu täielikult.

Probleem nr 27
Kuidas talvel üle jõe saada, kui jää paksusest pole õrna aimugi, aga üle on vaja iga hinna eest saada?

Ülesanne nr 28
Läbi jää kukkunu päästmiseks viskavad nad köit (seotud püksirihmad või sallid...), liigutavad jääle asetatud redelit, pikka laia lauda. Selgitage, miks on võimatu läheneda inimesele, kelle alt jää on läbi kukkunud!

Vastus: Võite kukkuda läbi jää ja muutuda päästjast uppujaks. Läbi jää kukkunu päästmiseks viskavad nad köit (seotud püksirihmad või sallid...), liigutavad jääle asetatud redelit, pikka laia lauda. Kui inimene toetub laiale lauale või redelile, jaotub tema kaal suurele alale ja rõhk polünya jääservale väheneb. Köie abil võite proovida inimest tõmmata, ilma et peaksite talle lähenema.
Keerulistes ekstreemolukordades (näiteks lapse või looma päästmisel) tuleks päästja ümber siduda köis, ta omakorda roomab auku ja kannatanu juurde, asetades alla lauad, vineeri, suusad, kui võimalik, suurendades seeläbi tugipinda ja vähendades survet jääle.

Probleem nr 29
Väikese kaaluga jäämurdjad ei suuda murda mitu meetrit jääd. Miks rasked jäämurdjad sellega hakkama saavad?

Vastus: Jää murdmiseks on vaja suurt survet. Mida suurem on jäämurdja kaal, seda suuremat survet see jääle avaldab.

Uudishimulikele: Jäämurdelaeva kere tehakse tavaliselt "tünnikujuliseks", spetsiaalse jäätugevdusega veepiiri piirkonnas ("jäävöö"). Selline kere disain annab sellele suurema tugevuse, võime taluda jää mõju ja kulumiskindlust veeliini piirkonnas. Nina kuju võimaldab jäämurdjal "liikvel olles" välja roomata jääservani, avaldades sellele märkimisväärset survet – murdes oma raskusega jääd.
Jäämurdjad on andnud olulise panuse Põhjameretee arendamisse. Tänapäeval kasutatakse jäämurdjaid kauba ja ekspeditsioonide toimetamiseks Arktika ja Antarktika raskesti ligipääsetavates piirkondades asuvatesse teadusjaamadesse ning teistele laevadele navigatsioonimarsruudi rajamiseks. Suurim jäämurdjalaevastik on Venemaal, USA-l, Kanadal, Soomel ja Rootsil.

JÄÄMURJAD ERMAK JA ARKTIKA
Nõukogude postkaartide komplektist "NSVL merevägi"
Kaunite kunstide kirjastus, Moskva, 1979
kunstnik V. P. Viktorov

Diisel jäämurdja "Ermak"- kolmest jäämurdjast koosneva seeria juhtlaev, millelt nimi pärineb legendaarne jäämurdja "Ermak" aastal 1898 - maailma esimene Arktika klassi jäämurdja. Jäämurdja on oma nime saanud Vene Siberi maadeuurija järgi - Ermak Timofejevitš. See ehitati Soomes NSV Liidu tellimusel, võeti kasutusele 1974. aastal. Peamised omadused jäämurdja "Ermak": veeväljasurve - 20 241 tonni; pikkus - 135 meetrit; laius - 26 meetrit; süvis - 11 meetrit; võimsus - 36 000 hobujõudu; kiirus - 19,5 sõlme (36,11 km / h).

Tuumajäämurdja "Arktika"– maailma teine ​​tuumajõul töötav jäämurdja ja esimene laev, mis jõudis pinnanavigatsiooni teel põhjapoolusele. See ehitati Peterburis Balti laevatehases, võeti kasutusele 25. aprillil 1975. aastal. Peamised omadused jäämurdja "Arktika": veeväljasurve - 23 460 tonni; pikkus - 147,9 meetrit; laius - 29,9 meetrit; süvis - 11 meetrit; võimsus - 75 000 hobujõudu; kiirus - 20,8 sõlme (38,52 km / h).

Ülesanne nr 30
Miks läheb lõhkevates torudes mõra, kui vesi neis talvel külmub, alati kaasa, mitte üle toru? Miks vorstid keetmisel mööda, mitte risti lõhkevad?

Vastus: Piki toru on kaks korda rohkem jõudu pikkuseühiku kohta. Seetõttu lõhkeb toru alati mööda, mitte risti. Samal põhjusel lõhkesid nad küpsetamise ajal mööda vorsti.

natuke matemaatikat ilma tülikate arvutusteta ;-)

Rõhk torus on P
Toru pikkuseühiku kohta mõjub jõud F1
Piki toru pikkuseühiku kohta mõjub jõud F2
Toru raadius - R

Soovin teile edu teie otsuse tegemisel
kvaliteediprobleemid füüsikas!

Kirjandus:
§ Lukashik V.I. Füüsikaolümpiaad
Moskva: Valgustusaja kirjastus, 1987
§ Tarasov L.V. Füüsika looduses
Moskva: Valgustusaja kirjastus, 1988
§ Perelman Ya.I. Kas sa tead füüsikat?
Domodedovo: VAP kirjastus, 1994
§ Zolotov V.A. Küsimused ja ülesanded füüsika 6.-7
Moskva: Valgustusaja kirjastus, 1971
§ Tulchinsky M.E. Kvalitatiivsed ülesanded füüsikas
Moskva: Valgustusaja kirjastus, 1972
§ Kirillova I.G. Raamat lugemiseks füüsika 6-7 klassile
Moskva: Valgustusaja kirjastus, 1978
§ Erdavletov S.R., Rutkovsky O.O. Huvitav Kasahstani geograafia
Alma-Ata: kirjastus Mektep, 1989

Kasvasin üles armastusega kulturismi vastu, kuna veetsin suurema osa oma lapsepõlvest räpases, haisvas, pimedas ja kohutavas Virginia jõusaalis. Minu ema Faith Bevan treenis siin 80ndate alguses kulturismivõistluseks valmistudes. Ja ma vaatasin, kuidas ta treenis koos Washington Redskinsi mängijate, WWF-i (World Wrestling Federation) maadlejatega nagu "Ultimate Warrior" Jim Hellwig, professionaalsete kulturistidega. Võiksin teistele põhikoolis käivatele lastele julgelt öelda, et "mu ema peksab su isa".

On loomulik, et treenerina ja selle ajalooga olen keskendunud kulturistide ja kulturistidega töötamisele. Ka minu silmad “avanesid”, kui mõistsin, kui palju lihasmassi kasvatamise, lihaste hüpertroofia jaoks mõeldud treeningud on ainulaadsed ja erinevad näiteks jõutõstjate, jalgpallurite ja teiste sportlaste treeningust.

Kahjuks näen ma seda, et on lugematu arv kulturiste, kes ei saa aru, kus algab ja kus lõpeb nende isiklik lähenemine treeningule.

Olen teinud mõned tavalised vead, mida näen teisi kulturisti tegemas, kuid nüüd tahan rääkida konkreetsematest asjadest: ajage treeningud segamini mahu ja jõu osas. Loomulikult ei välista need üksteist. Kui treenid volüümi nimel, saad ka tugevamaks. Teen kohe broneeringu, ma ei kirjutanud seda artiklit neile, kes otsivad "tulemust". Selle artikli näpunäited on mõeldud sportlastele, kes soovivad oma vormi parandada, olgu see siis laval või rannas.

Nii et nüüd, kui olete selle punktini jõudnud, hakkame tõsiselt lihaseid kasvatama.

// Tugevusest ja mahust

Lihtsamalt öeldes on tugevus see, mis võimaldab teil tootlikkust tõsta. Maht saadakse "pumbates" ja tekitades lihastes mikrokahjustusi, misjärel need taastatakse ja kasvavad. See on lühidalt hüpertroofia olemus.

Põhiline rusikareegel jõutreeningul on see, et korduste arv peab olema väike ja kaal suur. Üldiselt loob jõutöö madalate korduste abil neuromuskulaarse efekti. Kui kujutada ette, et keha on arvuti, siis on jõutreening pigem tarkvara, milleks on kesknärvisüsteem, kui arvuti riistvara – lihaste – uuendus. Jõutreening treenib kesknärvisüsteemi rohkem lihaskiude “mängu panema”, parandab nende aktivatsiooni.

Erinevalt jõutreeningust on "mahutreeningu" eesmärk pigem füsioloogiline kui neuroloogiline. Me räägime teie keha "riistvara uuendamisest" - luud, sidekude, lihased. Sa sõna otseses mõttes ehitad keha, sundides kudesid arenema ja tugevamaks muutuma.

// "Tervikliku" koolituse põhimõte

Pärast kõike seda, mida ma eespool ütlesin, võib see tulla üllatusena, kuid ma usun, et mitmekülgses kulturismiringis on ruumi väheste kordustega jõuharjutuste tegemiseks.

Kulturismisportlastele ja ka muude spordialade sportlastele on lihaskiudude aktiveerimisest kasu, seega lisan oma lihaste kasvatamise programmi 5–6 seeriat 4–6 kordust koosneva väikese kordusega/raske raskusega harjutusi. Sellele vaatamata pühendatakse põhiline treeningaeg harjutustele, mida tehakse 3-5 seerias, igas 8-15 kordust. See on tõestatud lähenemine, see on suunatud otseselt kasvu, hüpertroofia stimuleerimisele.

Nagu ma varem ütlesin, ei tähenda see seda, et te välistaksite täielikult jõu arendamise mahu treenimisega. Kõikidel treeningmeetoditel on neuroloogiline mõju. Aga mahuprogrammi tehes on eesmärgiks luua maksimaalsed struktuursed (mitte neuroloogilised) muutused. Nii et kui see on teie eesmärk, siis ärge jätke liha lauale!

// Oluline punkt

Igal ajahetkel, igas suures jõusaalis, võite alati leida vähemalt ühe mehe, kes teeb biitsepsi lokke ja viskab neid alaselja liigutusega üles. Kui aus olla, siis see "kutt" teeb tegelikult praktiliselt kükke. Kui publiku hulgast sellist "kutti" ei leia, siis on täiesti võimalik, et see oled sina.

Seda viga on väga lihtne teha. Lõppude lõpuks olete jõusaalis raskusi tõstmas, eks? Juba hea. Kulturismi eesmärk ei ole "raskuste tõstmine". Raskused on vahend lihaste suuruse suurendamiseks. Kui paned liiga palju "pannkooke" kaela, siis see lõbustab teie enda ego ja avaldab publikule muljet, mille tulemusena saate vale pilli.

Kui võtate liiga palju kaalu, juhtub järgmine:

• Vähendad tööaega, lihaspingeid, sest kasutad petmiseks inertsust;
• Te ei saa raskust langetada aeglase ja kontrollitud liigutusega, samal ajal vähendades samal ajal aega, mille jooksul teie lihased on pinge all;
• Te ei saa keskenduda töötavatele lihastele, sest peate tegelema raskusega;

Peate kasutama rohkem lihaseid, mis vähendab vajalike lihaste "pumpa".

Lubage mul teie hirmud rahustada: kedagi jõusaalis ei huvita, kui palju raskusi te tõstate. Ja kui kedagi huvitab, teeb ta sama vea, mis sina, nii et te ei peaks hoolima, mida nad arvavad. Kui te ei suuda komplekti sooritamiseks valitud raskusega teha vähemalt 6 kontrollitud liigutust, siis töötate suurema tõenäosusega jõuga ja ainult siis, kui sooritate harjutuse tehniliselt. Vastasel juhul on tegemist harjutuse halva sooritusega, mis ei muuda sind tugevamaks ja võib lõpuks põhjustada vigastusi.

// Pea reeglitest kinni

Nagu iga spordiala, on kulturism kõige tõhusam, kui järgite kõige olulisemaid põhimõtteid. Kui väljendate neid mõne sõnaga, saate valemi: aeg pinge all. Kui soovite lihaste suurust suurendada, suurendage lihaspinge aega iga kordusega:

• Õige tehnika kasutamine;
• Ekstsentrilise faasi (langetamise) täitmisaeg peab olema vähemalt 3 sekundit;
• Keskenduge vaimselt töötavatele lihastele ja pingutage neid täiendavalt, kuni nad põlevad maksimaalse kokkutõmbumise hetkel;
• Vältige jäseme täielikku sirutamist, mis annab lihaspinge kogu liikumise vältel;

Kas see kõik tähendab, et petmine on vastuvõetamatu? Mitte alati. Selle süsteemi kasutamisel on võimalik petmist ("pettust") tõhusalt kasutada. Kuid kui te enne petmise kasutamist aluspõhimõtteid ei valda, siis petate ennast lihtsalt.

Roland Charlock on poolakas. Siiski esines ta kõigil turniiridel as. Fakt on see, et 1982. aastal emigreerusid Charlocki vanemad probleemsest Poolast Saksamaale ja paar aastat hiljem sai Charlock Saksamaa passi.

Charlock ei tulnud kohe kulturismi juurde. Varem pidas ta oma kutsumuseks kikkpoksi. Ja alles 10 aastat tagasi võttis Charlock kangi kätte, et oma jõudu pisut "pumbata". Treening paelus teda aga sedavõrd, et ta jättis kikkpoksi ja hakkas tõsiselt kulturismiga tegelema. Ta avas oma teises kodus isegi oma spordikeskuse. Hilisemad arvukad võidud ja ennekõike 1992. aastal saadud maailmameistri tiitel panid teda tulevikuvaateid muutma. Charlock eelistas lepingulise professionaali rasket saatust mugavale Saksamaal elamisele. Oma profikarjääri jooksul elas ja treenis ta USA-s, omades IFBB kutsekaarti.

Nagu paljud teised "staarid", ei tulnud Charlock kohe oma treeningsüsteemi juurde. Alguses tehti katseid mitmesuguste komplekside ja meetoditega. Ja ükski neist ei meeldinud Charlockile. Paljuski on tema sõnul raske isegi "saada". Ta lõpetas treenimise ilma igasuguse fantastilise: lihtsad harjutused, lihtsad kompleksid, lihtne pidev seeriate ja korduste muster.

Charlock ise peab treeningute tagasituleku võtmeks just kõrget intensiivsust. Seetõttu ei tee ta kunagi seerias vähem kui 12 kordust. On selge, et korduste koguarv, "joostes" ühel lihasrühmal, on muljetavaldav - umbes poolteist sada. Seda on suurte raskuste kasutamiseks liiga palju. Spetsialistid, kes näevad Charlocki treenimist, on tavaliselt tema kaalust šokeeritud. Tänapäeva standardite järgi on need lihtsalt naeruväärsed!

Kuigi Charlock nimetab oma tehnikat lihtsaks, näib sellel olevat topeltpõhi: peen arvutus. Esiteks võimaldavad väikesed raskused Charlockil iga harjutust ülitäpselt sooritada (ta ise peab seda tingimust üheks peamiseks tingimuseks "massi" pumpamisel) ja teiseks välistavad need vigastused, mis on vastupidise järgi treenivate professionaalide jaoks vältimatud. Munzeri süsteem. Mis puudutab kolme harjutuse skeemi, siis Charlock välistab nendega harjumise liigutuste pööramise teel, s.t. muuta oma järjekorda igal treeningul. Lisaks kasutatakse harjutustes ainult kangi ja hantleid. Plokkide kasutamine on viidud miinimumini. Sama võib öelda ka treenerite kohta. Erandiks on masin, mis kopeerib Scotti pingil biitsepsi lokke, kuna masin tagab parema isoleeriva liikumise. Charlock on sügavalt veendunud, et "massi" kasv põhjustab lihase "põletamist", mitte lihase "tõrget" väsimuse mõjul.

Sellele arvamusele jõudis ta täiesti iseseisvalt, analüüsides enda kogemust "pumpamisest". Algul "kiikus" Charlock suurte raskustega väikeses arvus kordustes, järgides viimast kulturismimoodi. Selle meetodi ilmne vigastusoht pluss ülimadal treeningute tootlus sundis teda aga otsima midagi mõistlikumat. Katsetades avastas Charlock, et "mass" hüppab järsult suurel arvul kordustel (üle 8-10) raskusega, mis põhjustab lihases ägeda "põletuse" viimase 4-5 korduse jooksul. Seejärel täpsustas ta süsteemi, valides empiiriliselt optimaalse komplektide arvu. Charlocki sõnul on kõige produktiivsemad 4 seeriat 12 kordust, olenemata sellest, kas tegemist on jalgade, biitsepsi, selja või lõksudega. Charlock on veendunud, et tema kõrge intensiivsusega süsteem töötab kõigi peal. Kontrollime?

Roland Charlocki biitsepsitreening: geniaalne – lihtne!

Kompleks 1

Seisev bicep curl

Teen seda harjutust kas sirge või EZ-kangiga. Kuna kangi raskus on suhteliselt kerge, saan keskenduda täielikult biitsepsi kokkutõmbamisele. Toon teadlikult välja mõlema lihase kõrgeima pingemomendi ja rõhutan seda täiendava tahtelise kokkutõmbega.

Esimeses kahes soojenduskomplektis on kaal 50% - rekordnäitaja ja järgmises 4 komplektis vastavalt 60%, 65%, 70% ja 75%. Pealegi on igas komplektis vaja sooritada täpselt 12 kordust ilma endale järeleandmisi tegemata. Perioodiliselt teen ainult 10 kordust ühes või kahes seerias. Ülejäänud 2 teen midagi nagu surnutõste. Käed sirutades langetan lati põrandale ja jään sellesse asendisse vähemalt 10-15 sekundiks. See liigutus annab biitsepsile kõige tugevama venituse.

Biitseps Curl Scotti pingil

Siin on eriti vaja kerget kaalu. See harjutus on mõeldud ajule, mitte biitsepsile. Meelekontroll loob lihasele väga erilise töörežiimi: mass kasvab fantastiliselt. 4 komplektis on raskused 60%, 65%, 70% ja 75% ühekordsest maksimumsaavutusest. Alumises asendis ärge laske küünarnukkidel täielikult sirguda, muidu vigastate liigeseid. Igas komplektis on 12 kordust.

Kontsentreeritud lift

Kasutan seda harjutust igal teisel biitsepsi treeningul. Ma teen seda kas nagu Arnold kummardunud või istudes horisontaalne pink. Peaasi, et küünarnukk oleks täiesti liikumatu. Treening võimaldab sügavalt tunnetada biitsepsi seisundit. Eriti oluline on seda täiendavalt vähendada maksimaalse pinge hetkel tahtliku pingutusega. Liikumistempo on äärmiselt aeglane. Kaalu tuleks tõsta komplektist komplekti, juhindudes kogunenud biitsepsis väsimus. 4 komplekti 12 kordust.

vahelduv tõstuk

Teen seda harjutust erinevates treeningutes erinevates stiilides. Mõnikord on see klassikaline vahelduv tõus biitsepsi peal. Selles teen kindlasti supinatsiooni, põhjustades biitsepsi täiendavat kokkutõmbumist. Mõnikord on see "hummer", kui hantlid on lähteasendis üksteisega paralleelselt ja püsivad selles asendis kogu liikumise vältel.

Roland Charlock: 54 cm!

Igal kulturistil on oma optimaalne treeningstressi tase. Teiste inimeste raskusi on võimatu pimesi kopeerida, nagu on võimatu korrata kellegi teise saatust.

Üksikute raskuste valik peaks algama väikesest. See tagab, et te ei lähe kogenematuse tõttu liiale. Seejärel suurendage järk-järgult koormust, kuulates ennast. Kui trenn muutus ootamatult koormaks, siis läksid raskustega liiale. Mine tagasi. Pidage meeles: meie spordiala põhijuhis on suurepärane tuju. See ütleb, et teie füsioloogia on täiesti korras. Ja see tähendab, et treenite õigesti.

Usun sügavalt, et kulturism on meelesport. Kõik siin toetub teie ajudele. Noh, kui jah, siis peate valima treeningrežiimi, mis ei viiks teadvust täielikku "väljalülitamiseni". Pean silmas suuri raskusi. Tavaline treenimine nendega on võimatu. Ainult kerged raskused jätavad teie ajule vabaduse mõelda ja tunda kogu treeningu vältel.

On asju, mida ei ole vaja uuesti kontrollida. See on ajaraiskamine. Teaduslikult on tõestatud, et "massi" annavad raskused, mis on 70-75% harjutuse ühekordsest maksimaalsest saavutusest. Ja kui nii, siis peaks koolitus algama täpselt oma maksimumi määramisega kõigis kompleksi harjutustes. Näe vaeva oma treeningkaalu kalkulaatori abil täpselt välja arvutada ja oled üllatunud, kui kiiresti “mass” ülesmäge läheb.

Kindlasti tuleb igal treeningul muuta harjutuste järjekorda kompleksis. See on aksioom.Ära lase lihasel komplekti ajal puhata. See tähendab, et harjutuste alg- ja lõppfaasis ei saa te käsi sirgu ajada. Hoidke küünarnukki kõverdatud. See asend hoiab biitsepsis pinget, isegi kui harjutus on lõppenud.

Järgige autoriteete, kuid pidage meeles, et 100% peate kasutama oma kiiret taipu ja intuitsiooni, mitte teile pakutavaid skeeme. Proovige minu tehnikat, muutes korduste arvu komplekti kohta. Tunnistan, et 12 kordust sobib ainult mulle. Võib-olla on 8 või 10 teie jaoks produktiivsem.

Treeningu ajal on väga oluline järgida eelnevalt planeeritud plaani. Kui aga olete teinud samad 12 kordust ja tunnete, et võiksite teha veel ühe, tehke seda kindlasti. See ei ole plaani rikkumine. Kulturismis nimetatakse seda "mõistlikuks lähenemiseks".

Kes poistest kätt kõverdades ei näidanud oma biitsepsit sõpradele, kui neid oli. Võimas, mahukas biitseps on iga sportlase edu eelduseks. Pakume materjali Ameerika ajakirjast Muscle and Health ...

Harjutuste komplekt käte arendamiseks ... erinevad treeningtasemed

Võimsad käed on iga noore inimese unistus. Võistlussportlase jaoks on hästi treenitud käed kohustuslikud...

Variatsioonielemendid kätetreeningul

Need, kes peavad oma käsi oma "nõrgaks kohaks", tahavad loomulikult neile treeningprotsessis rohkem tähelepanu pöörata. Seda saab teha mitmel viisil...

Kuidas käte lihaseid üles pumbata... näpunäiteid meistrilt

Käte lihased on ühel või teisel viisil seotud enamiku kulturistide harjutustega. Kuid koolitusprogrammid peaksid perioodiliselt sisaldama ...

Käte treenimine maksimaalse massi ja võimsuse saavutamiseks... annab nõu mr. Ameerika

Hooajavälisel treeningtsüklil saate oma käed kõige paremini üles ehitada, treenides stiilselt maksimaalsete raskuste ja madalate kordustega…

Kas kergete raskustega on võimalik lihaseid üles ehitada? Kulturismi põhipostulaat ütleb ju: mida suurem on mürsu kaal, seda suurem on mass. Kuid jõutõstjate figuurid tulevad meelde võrreldes kulturistide lihaseliste vormidega. Esimesed tõstavad oluliselt suuremaid raskusi, kuigi kulturistidel on muljetavaldavam lihasmass. Miks see juhtub ja kas seda saab kasutada väikeste raskustega tõhusate treeningute loomiseks?

Lihaskiudude tüüpide kohta

Esiteks tahaksin meenutada lihaskiudude tüüpe. Parimaks klassifikatsiooniks peetakse kiutüüpide jaotust oksüdatsioonipotentsiaali järgi (kõik klassifikatsioonid leiate artiklist). Treening madalate kordustega ja peaaegu piirraskustega stimuleerib glükolüütiliste kiudude arengut, mis on tugevad, kuid väikese vastupidavusega. Ja töö suure hulga korduste jaoks, kuid väikese raskusega (30–40% maksimaalsest kordusest), sisaldab suure oksüdatiivse potentsiaaliga kiude.
Algselt arvati, et ehitajatel on neid kahte tüüpi kiud oluliselt paremini arenenud. Seetõttu aktsepteeriti klassifikatsiooni ainult kahte tüüpi: valged (tugevad, kuid mitte vastupidavad) ja punased (nõrgad, kuid vastupidavad) lihaskiud. Kuid hiljutised teadusuuringud on näidanud, et treenimine võib muuta lihaste oksüdatiivset potentsiaali, muutes tugevad või vastupidavad lihased vahepealseteks. Niisiis näitasid kõik samad uuringud, et ehitajatel on ka mitmes mõttes vahepealse oksüdatsioonipotentsiaaliga kiud.

Peamine pumpamismeetod kergete raskustega

Nüüd tagasi meie arutelu põhiteema juurde, nimelt võimaluse juurde pumbata lihaseid kergete raskustega. Mis on üks peamisi lihaskasvu tegureid? Aju signaal koormatud ala taastamiseks. Kuidas seda signaali tekitada?
Esiteks saate lihasrühmale anda ebatavalise koormuse, mis põhjustab lihaskoes mikrorebendeid (selle kohta saate teada artiklist). Siis annab aju puhkeajal signaali kahjustatud ala taastamiseks + väike tõus, mis võimaldab teha sama tööd ilma mikrorebenditeta.
Teiseks on võimalik põhjustada väsimusproduktide ehk teisisõnu piimhappe lokaalset kuhjumist. Piimhappe moodustumise põhjused ja selle roll lihaste kasvus leiate artiklist. Tuletan lühidalt meelde, et see koguneb vere täitmise ja verepeetuse tulemusena lihaskoes. Ja mis võib põhjustada teie sihtlihasrühma hea verevarustuse? Selleks võite kasutada sellist koolitusmeetodit nagu pumpamine (inglise keelest "pump" - täita). Selle olemus on kasutada väikeseid raskusi (kuni 70% maksimumist), et sooritada piisavalt palju kordusi (8-12). See võimaldab lihastel täituda verega, mis suurendab väsimussaaduste kogunemist. Mis omakorda annab ajule signaali vahepealse oksüdatiivse potentsiaaliga kiudude hüpertroofiast. Ja need toovad kaasa lihasmahu märkimisväärse suurenemise.
Just sellise koolituse juures tasub ära märkida veel üks pluss. See võimaldab teil hoida liigeseid ja sidemeid tervena. Mida ei saa öelda maksimaalse raskusega treenimise kohta. Nii et perioodiliselt oma programmi