Kuidas üles ehitada õlgu surumise peale. Õlatõuged. Treeningprogramm: kätekõverdused. Klassikaline tagurpidi käepide

Figureeritud õlad jäävad usaldusväärsuse, jõu ja julguse sümboliks. Ülespumbatud õlalihaseid ei saa peita isegi mitme riidekihi alla, mida ei saa öelda teiste lihasgruppide kohta. Ja efekti saavutamiseks peate õppima, kuidas kodus õlad üles pumbata.

Kui olete kindlalt otsustanud oma õlad treenida, vaadake artiklit. Siit leiate palju kasulikke näpunäiteid ja soovitusi, mille abil saate oma eesmärgi saavutada.

Enne tegevuse juurde asumist pidage meeles kooli bioloogiakursust ja õppige paremini tundma selgroo lihaseid. See annab teile aimu, milliseid lihaseid treenida.

Õlavöötme lihaseid esindavad kaks suurt lihasrühma. Me räägime delta- ja trapetslihastest. Trapetsikujuline, mille nimi on tingitud kujust, ulatub kaelast selja keskosani. Kolmnurkse kujuga deltalihased asuvad õlaliigese ülaosas. Need koosnevad kolmest osast - tagumine, külgmine ja eesmine delta.

Innukate sportlaste sõnul väärivad treeningu ajal loetletud lihased erilist ja võrdset tähelepanu.

Harjutused hantlitega kodus

Kas soovite, et teie õlad muutuksid reljeefseks? Kas soovite nende jõudlust parandada? Lugege, kuidas kodus hantlitega õlad üles ehitada. Selle hämmastava materjaliga moodustate kiiresti õlalihased.

Raske on ette kujutada ülespumbatud keha ilma reljeefsete õlgadeta. Artikli selles osas räägime tõhusatest harjutustest, mis aitavad üles ehitada õlad ning muudavad need väljendusrikkaks ja tugevaks.

Sport ei ole sigarettide ja alkoholiga sõbralik, seega on kasulik joomine maha jätta ja suitsetamine maha jätta. Enne treeningut soojendage korralikult. Õlatreeningu puhul on eriti oluline soojendus.

• Kõndige kümme minutit. See kiirendab vereringet, tõstab kehatemperatuuri.
• Soojenduse käigus puhastage oma pea mõtetest, eriti kui need on negatiivsed. Kujutage ette, kui ilusad teie õlad treeningu lõpus välja näevad.
• Tehke õlgadega mitu pöörlevat liigutust. See võimaldab rotaatori mansettidel ja liigestel valmistuda stressiks. Kakskümmend kordust on piisavalt.
• Võtke minut aega puhkamiseks. Selle aja möödudes valmistub keha treeninguks.

Nüüd tutvustan tõhusate harjutuste kogumit. Neid tuleb läbi viia suure hulga lähenemisviisidega. Treeningu käigus peate välja töötama kõik õlapead. Mis puudutab deltalihaseid, siis selles selja piirkonnas tunnete toitaineterikka vere tulva.

1. Kaldpingipress . Valige kõigepealt oma kaal. Teil peaks olema vabadus teha 10 kordust. Seejärel võtke hantlid ja istuge pingile. Harjutuse saladus on see, et peatus tehakse põhjas. Seetõttu kaob liikumise hoog täielikult ja selle omandamine nõuab rasket tööd.
2. Käte tõstmine külgedele . Võtke sellise raskusega hantlid, et saaksite neid paariks sekundiks peatudes 12 korda tõsta. Kui hantlid jõuavad madalaimasse punkti, hoidke õlad maapinnaga paralleelselt, vastasel juhul on töösse kaasatud trapets.
3. Hantlite aretamine kaldega istumisasendis . Võtke spordivarustus, istuge pingile ja kummarduge põlvedeni. Harjutuse sooritamise tehnika sarnaneb eelmisele versioonile. Kui hantlid on ülemises punktis, tõmmake lihased kokku ja peatuge kaheks sekundiks. Põlemine õlgades on hea märk. Tehke 15 kordust.
4. Kehitab õlgu. Võtke hantlid ja kehitage õlgu. Hoidke raskust kogu oma jõuga. Vajadusel kasutage rihmasid. Lihase ülemises osas tõmbuvad nad kokku ja alumises osas lõdvestuvad veidi. Tehke harjutust, kuni haare kaob.

Selline hantlitega treenimine ei võta palju aega, kuid see pumpab kõiki lihaseid. Vaid kahe kuu pärast on tulemus fantastiline.

Videod harjutused

Kui tulemus sulle mingil põhjusel ei sobi, paranda seda spordilisandite abil, mida on palju.

Kangi harjutused

Õlad on kehaosa, mille treenimiseks on vaja spetsiaalseid füüsilisi harjutusi. Kui soovite õppida kangiga õlgade pumpamist, peate õppima palju füüsilisi komplekse, mille rakendamine nõuab laitmatut ja hoolikat lähenemist. Ainult õige treening toob häid tulemusi.

Enamasti on õlaharjutusi tavaks alustada raskest lamades surumisest. Seejärel väsitage lihaseid tugevdava treeninguga, mida esindavad kiiged. Kui treenite selle skeemi järgi, tagate optimaalse energiavarustuse raskeks treeninguks ja kõrge ohutustaseme.

Alustavad sportlased saavad treeningutel sageli ebameeldivaid vigastusi, kuna treenivad valesti. Selle saatuse vältimiseks vähendage treeningu lõpu lähenedes kaalu.

Parema tulemuse saavutamiseks ei sega lisakoormus, mis kinnitatakse seljale. Võtke tavaline seljakott või kaalutud vest. Kui lisaraha pole, on seljakotti improviseeritud asjadega küllaga.

On ebatõenäoline, et olete huvitatud ainult esitalade treenimisest. Seega soovitan edasi liikuda. Nagu ma ütlesin, on deltalihastel mitu kimpu, sealhulgas eesmine, keskmine ja tagumine. Omakorda on iga kimp jagatud 7 tüüpi kiududeks. Järelikult on meil tegemist kolme talade rühmaga.

Keskmised talad aitavad kaasa õlgade visuaalsele laienemisele. Õnneks treenivad kätekõverdused ka neid. Ainult rõhuasetus valetamisele ei sobi. Horisontaalsed push-upid mõjutavad eesmisi kimpe.

Kuna meid huvitab tervete õlgade pumpamine, siis soovitan tähelepanu pöörata kahele tõukele korraga.

1. Esimene võimalus hõlmab käte surumist vastu seina.
2. Teine võimalus erineb esimesest toetuse puudumise tõttu. Peate õppima, kuidas kätel seista.

Selliste push-upide abil muudate oma õlad reljeefseks. Kangid on hea vaheldus treeningule.

Videod treening

Põrandalt üles surudes, kasutades seina jalgade toena, avaldage kõigile kimpudele võrdne koormus, kuna asend on peaaegu vertikaalne.

Kõvad kätekõverdused ei sobi kõigile. On ka alternatiiv – võta lamavasse asendisse, tõsta vaagen kõrgele ja liiguta jalad kätele võimalikult lähedale. Jalad jäävad sirgeks. Tehke asendis paar kordust ja tunnete kohe, kuidas õlad võtavad suure koormuse.

Selline push-up pumpab õlgu, kuid jääb efektiivsuse poolest esimestele võimalustele pisut alla.

Kuidas horisontaalsele ribale õlad ehitada

Kaunis sportlik figuur on sinu unistus? Kas tegite kindla otsuse selle ellu viia? Sel juhul peate sõbrustama horisontaalse ribaga. Spordivarustus treenib tõhusalt õlavöötme lihaseid.

Horisontaalne riba aitab teil omandada mitte ainult reljeefsed õlad, vaid ka lihaselised käed ja ilus selg. Selle abil saate kiiresti kasvada.

Tõmbed on hädavajalikud kõigile inimestele, kes soovivad kasvatada lihasmassi. Horisontaalne riba sunnib mitut lihast tööle. Seetõttu pööravad professionaalsed kulturistid erilist tähelepanu horisontaalsele ribale.

Tõmbed on delta treenimiseks mittepõhiline harjutus. Treeningu ajal mängivad deltad toetavat rolli. Samas sunnib igasugune ülestõmbamine neid lihaseid tööle. Eesmise deltalihase põhiülesanne on õla painutamine. Seetõttu on need lihased keskpunktis ülestõmbamise protsessis pinges.

Kuidas tõmmata üles nii, et deltalihased saaksid maksimaalse koormuse? Kokku on välja töötatud kolm jõutõmbevariatsiooni, mis sobivad õlatreeninguteks.

• Keskmise sirge haardumine . Riputage kangi küljes, kaarduge selg, risti ja painutage põlvi. Tõmmates samal ajal abaluud kokku. Kui olete jõudnud kõrgeimasse punkti, puudutage rinna ülaosaga risttala. Langetamisel sirutage käed nii, et seljalihased oleksid venitatud.
• Keskmine tagurpidi käepide . Algpositsioon on sarnane esimese võimalusega. Tõmmake üles mitte kõrgeima punktini, vaid ainult amplituudi keskpaigani. Kui olete punkti jõudnud, kinnitage keha ja painutage oma õlad nii, et rangluud saaksid risttalale võimalikult lähedale. Deltalihased kogevad keha hoidmise protsessis maksimaalset pinget.
• Kitsas tagurpidi käepide . Nagu kahel eelmisel juhul, on lähtepositsioon standardne. Tõmmake oma abaluud kokku, tõmmates samal ajal õlad taha. Vaata käte poole. Proovige puudutada latti oma rinna alaosaga.

Nüüd pole saladus, kuidas horisontaalsel ribal õlad üles pumbata. Kõigil pole sellist spordiatribuuti kodus, kuid selle ehitamine pole keeruline. Pidevad harjutused horisontaalsel ribal aitavad tugevdada mitte ainult õlgu, vaid ka käsi ja selga.

Valik parimatest harjutustest

Mõelge, kuidas suurendada deltade lihasmassi ilma kodust lahkumata. Paljud on juba ammu unistanud heast figuurist. Teatud põhjustel ei saa aga saali registreeruda. Võib-olla pole aega külastada või on põhjuseks vabad finantsid.

Ärge kiirustage meeleheidet, igast olukorrast on väljapääs. Treenige kodus ja tundide efektiivsus ei jää alla jõusaalitundidele, kui teil on hea motivatsioon, paar kokkupandavat hantlit ja eesmärk.

Deltalihas katab õlavarreluu ülemist osa ja koosneb tagumisest, keskmisest ja eesmisest kimpudest. See lihasrühm vastutab käte pöörlemise, tõstmise ja röövimise eest. Nendel omadustel põhinevad õlgadele suunatud harjutused.

Harjutuste sooritamine hõlmab hantlite olemasolu. Parem on kasutada kokkupandavaid tüüpi hantleid, kuna nende kaalu saab kergesti muuta. Hantlite komplekti maksumus vastab jõusaali kuutellimusele. Seega, kui asutust külastada pole võimalik, koguge raha kokku, ostke varustus ja harjutage kodus.

Ilma pingita ei saa. Struktuuri saate ehitada mõne minutiga. Teil on vaja paari taburet ja pikka tahvlit. Selgitasime välja koduse treeningu seadmed ja omadused. On aeg rääkida treeningust.

1. Hantlipress . Harjutus sunnib keskmise delta tööle. Pöörake küünarnukid külgedele ja tõstke käed samal tasapinnal. Pingutage mitte triitsepsit, vaid deltasid.
2. Hantlite tõstmine lõua poole . Rõhutab eesmise lihaskimbu pinget. Võtke hantlid kätesse, sirutage jalad laiali ja langetage käed vaagna tasemele. Deltalihaseid kokku tõmmates tõstke koorem lõua poole ja langetage seejärel alla.
3. Mahi. Ühendage keskmine delta. Langetage käed hantlitega õmbluste juurest ja painutage küünarnukkidest veidi. Kasutage oma õlalihaseid, et liigutada käsi, kuni need on põrandaga paralleelsed. Tehke õlaliigeseid kasutades kiiged külgedele.
4. Aretus hantlid tagasi . Treenib tagumist tala. Painutage põrandast 120 kraadi ja toetage pea mingile toele. Langetage käed põranda suhtes täisnurga all, painutage küünarnukist ja alustage tagurpidi pöördeid.

Selleks, et koolitus oleks korrektne ja tulemuslik, määra kindlasti töökoormus ja hoia seda päevikus, kuhu kirjutad üles treeningprogrammi.

Kui treenite kodus, ei tähenda see, et ilma eelneva ettevalmistuseta on lubatud lihaseid pumbata. Soojendage kindlasti põhjalikult, pöörates erilist tähelepanu õla- ja küünarliigestele. Nad peavad tunni ajal kõige rohkem tööd tegema.

Kuidas jõusaalis õlad üles ehitada

Paljud on kindlad, et õlad jätavad lihaselise ja täispuhutud keha mulje. Piisab pidevast treenimisest ja selle tulemusena saad kitsa talje, laiad õlad ja koonusekujulise torso.

Õlad on paljude elukutseliste sportlaste treenimise põhirõhk. Lisaks on normaalse tervisliku seisundi jaoks vajalik puusade ja talje optimaalne suhe. Kaunid õlad saad, eeldusel, et keha saab lihaskasvuks vajaliku hulga kaloreid. Seetõttu on soovitatav järgida tervislikku eluviisi ja süüa ainult õigesti.

Harjutuste kompleks, mida jagan, paneb tööle kogu keha lihased. See aitab kaasa mitte ainult kiirele kasvule, vaid ka keha proportsioonide säilimisele.

• Õlapressimine . Suurepärane harjutus, mis tagab õlgade normaalse kasvu ja lihasjõu suurenemise. Lamades surumist teostatakse mitmel viisil. Nende hulka kuuluvad kangipress pea taga ja esipress. Selleks, et lihased areneksid ühtlaselt, tuleb vajutada vaheldumisi.
• Vertikaalne tõstmine . Aidake kaasa õlgade ülemise osa ehitusele, kuna need panevad delta külgmise pea tööle. Sellised harjutused muudavad õlalihased ümaraks, tänu millele näevad need võimsamad välja. Vertikaalsete tõstmiste arendamisel aitavad harjutused, mida tehakse istuvas asendis. Olles omandanud mõningase kogemuse seljatoega toolil, liikuge edasi nagi juurde, mis tagab optimaalse koormuse.
• kehita õlgu. See laiendab ülemist õlavöödet ja arendab trapetsi. Lisaks on seda väga lihtne teha. Peate võtma kangi ja hoidma oma käsi piki keha. Põhitähelepanu tuleks pöörata liigutustele keskmisest tsoonist kaela alt. Pärast harjutuste sooritamist venita kindlasti kael pingete leevendamiseks.
• Raskuste tõstmine enda ette ja külgedele . Delta eesmise ja keskmise pea areng aitab õlad ümardada, seejärel lisada raskuste tõstmine teie ette või külgedele. Treeningu ajal märkate, et lihased muutuvad nõrgemaks. Seetõttu on mõttekas võtta kergem koormus ja teha rohkem kordusi. Esiteks puhastatakse lihased kiiresti piimhappest ja väsimus muutub vähem märgatavaks.

Treeningprogrammi kavandades püüdke tagada, et õlgadele suunatud harjutused oleksid tasakaalus puhkusega. Rinnalihaste treenimine mõjutab ka õlavöödet. Seetõttu muutke pauside arv tahtlikuks ja õigeks. Kui kavatsete õlgadega õõtsuda, ärge andke rinnalihastele suurt koormust. Vastasel juhul halveneb järgmise õppetunni intensiivsus ja efektiivsus.

Selles artiklis räägin teile, kuidas push-up abil õlad üles pumbata.

Aga kui teil on vaja üldiselt õlgu üles pumbata, siis saan teile pakkuda kahte tüüpi kätekõverdusi.

Need on kaks peamist surumise tüüpi, mis aitavad teil oma õlad üles ehitada. Käestseisus surumise üks variatsioon on paralleelvarraste kätekõverdus.

Nüüd teate, kuidas push-up abil oma õlad üles pumbata. Pingutused riiulis on istudes või seistes lamades surumise analoog. See tähendab, et ilma jõusaali külastamata saate oma õlad üles pumbata.

Ja üks hetk. Surumised vastu seina jaotavad koormuse kimpudele ühtlasemalt, kuna võite sattuda peaaegu vertikaalsesse asendisse. Kuid selleks, et teha tõukejõude ilma toeta, tuleb keha liigutada veidi ettepoole, mis kannab koormuse üle esitaladele. Kuid sellegipoolest pole suurt erinevust, nii et lükake üles nii, nagu soovite. Ehk täpsemalt, võrreldes rauaga, on vastu seina surumised hantlivajutused ja ilma toeta surumised kangivajutused.

Aga kui mingil põhjusel riiulis olevad kätekõverdused teile ei sobi, siis tahan soovitada teist tüüpi push-uppe. Need on põrandalt surumised. Rõhutage lamades, tõstke vaagen kõrgemale ja asetage jalad kätele lähemale, samal ajal kui jalad ei tohiks põlvedest painduda. Noh, nüüd tõsta paar korda üles. Kas tunnete oma õlgadel survet? See on kõik. Seda tüüpi kätekõverdused aitavad ka teie õlgu üles ehitada, koormates mitte ainult esiosa, vaid ka keskosa ja seljaosa. Aga need kätekõverdused sobivad pigem algajatele, kuna koormavad õlgu vähem.

Paljud algajad sportlased mõtlevad, kuidas kodus kätekõverdustega õlgu üles pumbata ja kas see on üldse võimalik? Kõigepealt peate mõistma harjutuse tehnikat ja anatoomiat ning selle variatsioone, mille järel saate sellele küsimusele vastuse leida.

Kui soovite kodus harjutada ja mitte osta erivarustust, lugege artikkel hoolikalt läbi ja tehke õige järeldus. Ütleme kohe, et meil pole surumise vastu midagi, kuna peame neid suurepäraseks funktsionaalseks harjutuseks kogu keha arendamiseks. Kuid kas need on tõesti nii head õlgade pumpamiseks?

Kas kätekõverdustega on võimalik kodus päris suuri õlgu ehitada?

Suurte õlalihaste arendamine nõuab jõutreeningu kava järgimist, mis sisaldab mitut tüüpi harjutusi. Push-ups treenivad õlad ja rinnalihased, tugevdades kogu ülakeha. Kuid ainult kätekõverduste tegemine ei aita saavutada maksimaalset õlgade kasvu. Push-ups töötavad peamiselt rinnalihased. Ja deltalihased ja triitsepsi lihased on surumise teisejärgulised mootorid. Push-ups suurendab teie deltalihaste suurust ja tugevust, muutes teie õlad laiemaks.

Push-uppe tehakse mitmes variandis, millest igaüks mõjutab õlgu erineval viisil. Allpool on toodud harjutuste modifikatsioonid ja nendega seotud lihased. Õpid, kuidas kodus kätekõverdustega õlgu üles pumbata. Kuid nendel treeningutel on tohutu miinus - kätekõverdused võivad eesmise delta suuremal määral üles pumbata. Kui saad kergelt kätekõverdusi tagurpidi teha, võid üles pumbata ka õla keskmised kimbud. Kuid tagumine delta ei lülitu sisse üheski push-up valikus. Seega, miks õlad ebaühtlaselt areneda. Push-up võib saada ainult kodustes treeningutes deltalihaste lisandiks raskustega põhikompleksile, kuid ei saa asendada täisväärtuslikku delt-programmi.

Kuna kätekõverdus on keharaskusega töö, ei saa te lihasmassi suurendamiseks tehes lisakoormust lisada. Järelikult suureneb teie jõud ja sooritatud korduste arv. See ei aita teil suuri õlgu saada. Korduste arv peaks algama 8-st 12-ni. Kui surute üles palju rohkem kordi, siis suurendate ainult vastupidavust, kuid mitte mahtusid. Kodus saate õlgu üles pumbata kätekõverdustega, kuid ainult siis, kui töötate nii hantlite kui ka kangiga.

Vaatame, kuidas õlgu üles pumbata põrandalt push-upidega, töötades peamiselt esi- ja kesktaladega.

See on tähtis! Jälgige hoolikalt oma kehaasendit kätekõverduste tegemisel, et suurendada rindkere ja õlgade suurust. Väikese arvu kvaliteetsete kätekõverduste tegemine on tõhusam viis kodus treenimiseks, erinevalt suure, kuid vale vormiga surumise seeria tegemisest. Käe vale asendi kasutamine või puusade ja selja vale asetus võib põhjustada vigastusi. Lõpetage kohe, kui push-up põhjustab tugevat valu või kahjustab liigeseid. Konsulteerige personaaltreeneriga, et veenduda, et teete kõike õigesti.

See tehnika näitab teile, kuidas teha õlgade ülestõmbamiseks kätekõverdusi. See ei ole lihtne viis kodus treenimiseks, kuna see nõuab ettevalmistust füüsiliseks tegevuseks ja kogu keha valdamist. Harjutus sooritatakse vertikaalselt vastu seina.

• Tehke kätel seismine, asetades need üksteisest kaugele. Toetamiseks puudutage jalgadega seina;
• Inspiratsioonil: langetage pea põrandale, painutades küünarnukid läbi külgede, viige küünarnukkide nurk 90 kraadini;
• Väljahingamisel: suruge käte jõuga üles, pöördudes tagasi sirgetele kätele.
• Ärge tehke rohkem kui 12 kordust. Pärast puhkamist korrake veel 3 seeriat.

Vertikaalsete push-upide lihtsustatud versioon pumpab eesmisi kimpe ja vähendab survet õlaliigestes. Seda tehakse siis, kui jalad tõstetakse pingi või tooli abil kehast kõrgemale, kus keha ulatub 50 kraadise kaldeni.

• Asetage jalad pingile, peopesad põrandale laiemalt kui õlad;
• Sissehingamine: langetage rindkere põrandale, painutades küünarnukid külgedele täisnurga all;
• Väljahingamine: suruge üles alguspunkti.

See push-up versioon annab koormuse deltalihaste eesmisele ja keskmisele kimbule. Nurgatehnika on vertikaaltõugete modifikatsioon ja kergendab koormust, vähendades kehakaalu ja toetades jalgu mäel. Ärge unustage õigesti hingata, väljahingamine toimub alati pingutusega.

• Asetage jalad pingile, toolile või voodile, peopesad laiali põrandal;
• Liigutage oma käed jalgadele lähemale, luues torso ja õlavarre vahele täisnurga. Vaagen üle õlgade;
• Hingake sisse: painutage küünarnukid, liikudes külgedele, pea kaldub, kuid ei puuduta põrandat;
• Väljahingamine: suruge üles, sirutage käed.

Selles variandis treenitakse ainult deltade eesmisi kimpe. Võite teha kätekõverdusi põrandalt või peopesadega pingil - see valik lihtsustab tehnikat, suurendades rindkere ja triitsepsi lihaste pinget.

• Asetage peopesad õlgade alla, rõhutades lamamist;
• Sissehingamine: langetage rindkere põrandale, painutage küünarnukid piki torsot;
• Väljahingamine: lükake käed ja rindkere tagasi algasendisse.

See tehnika näitab teile, kuidas õlgu surudes üles pumbata, kui erilist raskust pole. Surudes osalevad rind, õlad ja triitseps, õigemini eesmised deltad.

• Selg pingi poole, asetage peopesad õlgade all olevale servale;
• Põlved võivad olla painutatud, jalgade raskendamiseks võivad need olla ühtlased, puudutades kontsadega põrandat;
• Sissehingamine: käte painutamine, küünarnukid lähevad tagasi, võttes 90-kraadise nurga;
• Väljahingamine: lükake maha ja tõuske pingutusega, jättes vaagna rippuma.

Kahjuks ei suuda kodused treeningkompleksid ilma spetsiaalse varustuseta ja simulaatoriteta jõusaalis treenimist täielikult asendada. Siin on mõned põhjused, miks jõusaal on kvaliteetse kaalutõusu jaoks kohustuslik:

1. Ainult kõigi kimpude ja lihaskiudude täielik koormus aitab muuta õlad igast küljest harmooniliseks ja mahukaks. Suure hulga simulaatorite olemasolu kõikidele lihasrühmadele, hantliread väikestest kuni suurte raskusteni võib suurendada lihastreeningu efektiivsust, mitmekesistades komplekse ja harjutustehnikaid. Ja see on täieliku kasvu jaoks väga oluline;
2. Jõusaalis saad pakkuda kvaliteetset jõu- ja kardiotreeningut, kui see on eesmärkide saavutamiseks vajalik. Samuti leiate terve rea kardioseadmeid, mis suudavad lihaseid täielikult venitada, südant tugevdada ja keha edasiseks tööks ette valmistada. Eelkõige on see vajalik algajatele. Ka pärast treeningut taastab 10-minutiline kardio, kui tõukejõuna hingamise ja korraliku vereringe või aitab põletada liigset nahaalust rasva. Kodus ei saa joosta maratoni ega simuleerida sõude- või rattamatka ning isegi ilmastikuolud ei võimalda alati pargis ületada. Ja saalis on alati “hea ilm”!;
3. Saalist leiab mõttekaaslasi ja kogenumaid treenereid ja sportlasi, kes näitavad tehnikat omast kogemusest, selgitavad treeningmetoodikat. Ja vajadusel parandavad nad vead ja annavad ka toitumissoovitusi.
4. Hea motivatsioon on alati suureks tõukejõuks edasiminekuks. Näete pidevalt head eeskuju ning jõuate kulturistide ja kogenud amatöörideni. Sportlik võistlusvaim viib edasi!
5. Kindlustus, ilma milleta on raske ette kujutada kvaliteetset tööd "ebaõnnestumiseni" ja lihaskasvu. Jõusaalis on alati inimene, kes suudab teid suure raskusega lähenemisel kindlustada. Kahe viimase korduse olulisust, kus lihased töötavad täie jõuga, ei saa ülehinnata ja alati pole võimalik seeriat üksinda viimistleda, seega on abi lihtsalt vaja.

On teada, et toitumine on peaaegu 80% lihaskasvu edust. Ja üks olulisemaid võtteid massi kasvu perioodil on toidu tarbimine pärast treeningut. Seda ei tohi unustada! Mis juhtub pärast laadimist? Treeningu ajal tõmbasite lihaskiude nii palju kui võimalik kokku, kahjustades neid ja kulutasite sellele palju energiat. Treeningujärgsed toitained toidavad ja täidavad lihastes olevaid mikropisaraid, pakkudes kõiki lihaskasvuks vajalikke toitaineid, justkui “ehitades” uusi lihaskiude. Seetõttu ärge jätke tähelepanuta nn "valgu-süsivesikute" akna sulgumist.

Sellest järeldub, et lihased vajavad aminohappeid uute rakkude ehitamiseks, samuti süsivesikuid energiavarude täiendamiseks. Kui jätate selle tehnika vahele, hakkavad lihased end ise sööma, kuna taastumiseks vajalik valk võetakse lihastest, kuna olete juba treenides kulutanud glükogeeni (glükoosi). Seetõttu saate ainult ennast kahjustada. Võtke reegliks süüa pärast iga treeningut, kuid mitte hiljem kui 40 minutit pärast selle lõppu.

Niisiis, vajate kiireid süsivesikuid, valku (valku) koos rikkaliku aminohapete kompleksiga, nii asendamatute kui ka ebaoluliste aminohapete kompleksiga. Raske on ette kujutada seda spetsiaalselt jõusaali toodud toiduportsjonit, mis on terve treeningu ajaks lebanud, oodates “akent”. Sporditoitumise tootjad on seda ülesannet kuni võimatuse lihtsustanud. Hoopis lihtsam on gaseerijat šeikeris veega lahjendada ja saada terviklik, lihastele vajalik valkude-süsivesikute tasakaalus kokteil. Veelgi enam, üks portsjon täidab sel perioodil täielikult valkude ja süsivesikute normi.

Selleks, et mitte kaua oodata kaunite ja ümarate deltade kasvu, võtke purki gainerit ja võtke see pärast treeningut või ajal, mil pole võimalust täielikult süüa. Nälg ainult takistab kasvu. Samuti ei saa te ilma täistsükli aminohapete ja asendamatute (BCAA) kompleksita. Viimaseid, keeruliste ahelatega, ei tooda keha ise ja seetõttu on vaja välist täiendamist. BCAA-d pärsivad katabolismi treeningu ajal ja pärast und, kui kõik glükogeenivarud on põletatud ja lihasvalkude edasine kadu on võimalik. Selleks võtke kompleks kohe pärast ärkamist ja pool tundi enne treeningut. Täistsükli aminohappeid tuleks võtta pärast treeningut ja öösel.

Neile, kes alles otsustavad, kas nad vajavad sportlikku toitumist, oleme salvestanud allpool video:

Järeldus

Esitatud harjutused deltalihase eesmise ja keskmise kimpude jaoks ei suuda asendada kvaliteetset ja terviklikku treeningut jõusaalis. Push-upi saate kasutada täiendava deltatöö jaoks, kuid mitte põhiharjutusena. Parim viis kaunite õlgade ülespumpamiseks on minna jõusaali nõu küsima ja koos professionaalidega treenima. Ärge raisake oma aega, laske neil koostada teile individuaalne treeningprogramm, mis võtab arvesse teie keha omadusi ja eesmärke.

Pea meeles! Suurte õlgade moodustamiseks on vajalikud nii põhiharjutused raskustega kui ka isolatsiooniharjutused. Töötage suure raskusega, individuaalselt ja hästi valitud. Taastu korralikult ja söö hästi.

Kas soovite ehitada laiad õlad, kuid jõusaalis pole lisaaega? Pole probleemi. Deltasid saab treenida kodus paari hantliga või üldse ilma spordivarustuseta. Peamine on visadus ja korralikud harjutused. Kuidas kodus kätekõverduste ja hantlitega õlad üles ehitada? Sellest lähemalt hiljem.

Kuidas kätekõverdustega õlad üles ehitada

Et mõista, miks on vaja teatud harjutusi teha, vaatame lihaste funktsionaalsust. Sellega seoses on õlad ainulaadsed. See on ainus lihasrühm, mis on seotud tõukamise ja tõmbamise liigutustega.

Õlgade põhiülesanne on röövida käsi frontaaltasandil. See on ühendatud ka rinna- ja latissimus dorsi töö ajal.

Õla lihased koosnevad kolmest kimbust: eesmine, keskmine ja tagumine. Ümardatud deltade pumpamiseks peate pöörama tähelepanu igaühele neist. Eriti selg, kuna enamikul inimestel on see nõrk koht.

Kiigutame õlgu kätekõverdustega

Push-ups on traditsiooniline rinnatreening. Kuid mitmes variandis nihkub koormus deltalihase esi- ja keskosale. Samal ajal tagumine tala praktiliselt ei tööta, seega tuleb seda eraldi välja õpetada. Kuid sellest lähemalt hiljem, kuid nüüd analüüsime kolme tüüpi õlgadel tehtud surumisi:

1. Push-ups koos kaaluvahetusega.

Rõhutage lamamist. Käed veidi laiemad kui õlgade kõrgus, jalad koos, selg sirge. Tõstke üks jalg üles ja lukustage. Tehke kindlaksmääratud arv kätekõverdusi. See asend nihutab amplituudi alumises osas olevate deltade koormust.

1. Tõuked jalgadega mäel.

Esimese harjutuse keerulisem versioon. Asetage mõlemad jalad lauale või aknalauale. Hoidke selg sirge, stabiilsuse tagamiseks asetage käed veidi ette. Mida kõrgemal on jalad, seda suuremat koormust saavad õlalihased.

1. Vertikaalsed kätekõverdused.

Kui te ei saa jalgu kõrgemale panna, aitavad vertikaalsed kätekõverdused. Uskumatult raske treening tõelistele koduse fitnessi fännidele. Lähteasend - rõhk lamades, jalad vastu seina. Hoides käed põrandal õlgade laiuselt, tõstke jalad seinast üles, kuni olete vertikaalses asendis.

Painutage küünarnukid õrnalt 90 kraadini ja suruge üles. Püüdke vältida äkilisi liigutusi, et mitte kahjustada õlaliigest. Kurnatuseni ei tohiks töötada, sest pea peale kukkumine on pehmelt öeldes ebameeldiv.

Õlaharjutused hantlitega

Varasemad harjutused, välja arvatud viimane, haarasid vaid kaudselt õlad, mida ei saa öelda hantlitega treenimise kohta. Nende abiga saate pumbata kõik kolm deltalihase kimpu.

Valige väikseima kaalukasvuga hantlid. Suurepärane võimalus - kestad kuni 15 – 20 kilo. Need muudavad töökoormuse kontrollimise lihtsamaks. Alusta 2 kerge hantliga – 3 kg.

Õlaharjutused hantlitega:

• Istuv hantlipress.

Selles liikumises läheb suurem osa tööst õla ette, keskmine delta ka kuuvalgus. Istuge toolile, tõstke hantlid üles ja hoidke veidi kõrvade kohal. Käed peaksid olema küünarnukkidega ühel joonel ja väljapoole pööratud.

Väljahingamisel suruge samal ajal hantlid üles. Liikumise ülemises faasis ärge sulgege käsi küünarnukist, muidu läheb koormus triitsepsile. Lisaks on see täis küünarliigeste vigastusi. Püüdke istuda sirgelt, ilma kumerdamata või tahapoole nõjatumata. Liikumise alumises faasis ärge langetage küünarnukke õlajoonest allapoole.

• Mahi külgedele.

Suurepärane käik keskmise delt treenimiseks. Sooritage kerge raskusega, et vältida vigastusi ja säilitada liikumistehnikat. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke hantlid ja hoidke piki keha.

Painutage käsi kergelt ja kinnitage. Sissehingamisel pöörake külgedele. Oluline on töötada amplituudi piires, ilma käsi lõpuni langetamata ja põrandaga paralleelist kõrgemale tõstmata. Seega jääb koormus sihtlihasesse kogu lähenemise ajal. Lisaks peaks parema kokkutõmbumise saavutamiseks pöial ülemises punktis olema väikesest sõrmest kõrgemal.

• Vastupidine juhtmestik.

See liigutus on suunatud tagumise delta treenimisele. Selle sooritamiseks peate püsti tõusma, vööst painutama ja ettepoole kummarduma. Haarake hantleid nii, et peopesad oleksid vastamisi. Hoidke käed sirged kuni lähenemise lõpuni.

Langetage õlad ja pöörake külgedele. Liikumise ülemises faasis proovige panna käed selja taha, ilma abaluude kokku viimata. Hoidke sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Meie poolt läbi vaadatud harjutused on piisavad õlalihaste toniseerimiseks. Kuid tõeliselt suurte deltade arendamiseks on vaja spetsiaalset varustust, õiget toitumist ja aastatepikkust treeningut. Palju oleneb ka geneetikast. Kuid olenemata sellest, kuidas loodus inimest premeerib, saate korraliku visaduse ja pädeva lähenemisega kodus head õlgu üles pumbata.

Loomulikult on kätekõverdus kõige lihtsam ja taskukohasem treeningliik. Need kuuluvad koolinoorte ja sõjaväelaste kohustuslike kehaliste tegevuste programmi ning nende sooritamiseks on vaja vaid kõva sirget pinda. Seetõttu püüavad enamik inimesi, kes soovivad vormi saada ja lihaste leevendamist parandada, õppida, kuidas õlgade tõukejõuga üles pumbata, kuna üks harjutus mõjutab mitte ainult triitsepsi ja rinnalihaste arengut, vaid hõlmab ka käsivarsi, ja see pole keeruline isegi algajale.

Põrandalt surumine: üldteave

Push-uppe peetakse universaalseks harjutuseks, sest just tänu neile saab inimene tegutseda erinevat tüüpi lihastele. Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline ainult teada, kuidas reljeefseid õlgu push-upidega üles pumbata. Mõnikord, et iseseisvalt kontrollida, milliseid lihaseid treeningu ajal treenitakse, peaksite seda tegema peegli ees (kuid see pole alati mugav) või paluge kellelgi lihaspingeid küljelt jälgida, et lünki kõrvaldada. treeningus.

Niisiis suurendavad põrandalt surumised deltalihaseid, täpsemalt eesmisi kimpe. Asendimuutus võimaldab aga kasutada kõiki õlalihaseid täies mahus, pakkudes vajalikku koormust.

Push-ups "maja"

See harjutus on suunatud sellele, kuidas kodus õlad üles pumbata, ilma simulaatoreid ja muid seadmeid kasutamata. On vaja võtta seisev asend, seejärel kallutada keha ettepoole ja asetada käed põrandale, luues samal ajal täisnurga. Seisa oma varvastel ja hakake küünarnuki liigestest painutama, et peaaegu peaga põrandat puudutada, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Selle harjutuse mõju tõeliselt tunnetamiseks on soovitatav läbi viia rida kordusi "kuni ebaõnnestumiseni".

Käega vastu seina

See on üsna raske harjutus, kuid päris lihtsaid ja sobivaid variante, kuidas kodus õlad üles pumbata, pole palju, seega tasub proovida. Lisaks töötate selle harjutuse ajal käte ja õlgade kallal oma raskusega.

Kõigepealt peaksite veenduma, et saate üldiselt võtta vastu seina kätelseisu. Selleks tuleks see koht vastu seina puhtaks teha ja kukkumise korral põrandale midagi pehmet panna.

Seisa näoga seina poole, pane käed põrandale 40 cm kaugusele, kõiguta jalgu. Alguses võite vajada kõrvalist abi. Kui hoiak on hea, võid hakata kätekõverdusi tegema.

Lisakõrgus võimaldab koormust suurendada, kui käed pole põrandal, vaid näiteks vähemalt 30 sentimeetri kõrgusel raamatuvirnal. Pealegi tuleks selles asendis seinalt tõukeid teha nii, et pea on langetatud käte tasemest allapoole.

Pärast surumistehnika proovimist vastu seina saate aru, kuidas kodus õlad üles pumbata. Aja jooksul võite proovida sooritada kätele sööte, mis mõjutab veelgi tõhusamalt õlalihaste leevendust. Harjutus toimib sarnaselt – kätekõverdusi ilma seinale toetumata. Selleks tuleb esmalt õppida tasakaalu hoidma. Parim viis on kõverdada põlvi ja asendit vaheldumisi söötudega.

Kui raskusi enam ei teki, võite proovida kätekõverdusi, jällegi välise toega, et mitte vigastada. Kui olete juba teinud edusamme ja suudate vaevata teha 10 kordust, vajate edasiliikumiseks jalgade raskusi. Kindla sobivuse tagamiseks saate neid osta või ise valmistada karabiinidega kettidest. Siiski peaksite meeles pidama ka ohutust, eriti kui tegemist on omatehtud esemetega.

kitsas peatus

Treeningut tehakse lamavas asendis, jalad koos. Käed tuleks asetada põranda lähedale, nii et pöidlad puudutaksid üksteist. Tõstke keha üles ja tehke sellest asendist kätekõverdusi, surudes käed nii palju kui võimalik rinnale ja sirutades täielikult. Samal ajal tuleks selg sirge hoida.

Üks liigutus peaks olema kiire - ärge võtke rohkem kui üks sekund, kuid ärge puhkage ülemises punktis. Veenduge, et küünarnukid ei oleks üksteisest eemal, vaid vaadake selgelt taha. Soovitatav on teha 30-st kätekõverdust koosnev seeria, seejärel poole minuti pikkune paus ja jälle harjutuste seeria.

Nüüd teate, kuidas lihtsa harjutuste süsteemi abil kodus õlad üles ehitada. Proovige igat tüüpi kätekõverdusi ja saavutage järk-järgult oma eesmärgid lihaste leevendamise teel, kuna sellised harjutused tugevdavad kogu keha tervikuna.