Kuidas kodus kehakaalu tõsta. Kuidas saada paksuks erinevate kategooriate inimesi? Anna oma lihastele kindlasti hea puhkus

Mehe ilus toonuses keha annab tunnistust tema heast tervisest ja jõust. Iluideaali poole püüdledes käivad tugevama soo esindajad jõusaalis, tegelevad endaga, kohandavad oma vorme ja toitumist. Kõhnusele kalduvatele poistele ja meestele võib tee eduni olla tõeline katsumus, sest neil on üliraske kaalus juurde võtta. Sellele aitab kaasa usaldusväärne teave selle kohta, kas nad vajavad vitamiiniteraapia kursusi, kuidas õllepärmi tablette kaalutõusuks võtta, kuidas õigesti treenida, dieeti korraldada ja muud kasulikud soovitused.

Kehatüübid

On kolm peamist kehatüüpi:

1. Asteeniline või ektomorfne. Seda tüüpi inimesel on nõrgad lihased, väike kogus keharasva, õhukesed luud, pikad jäsemed ja silmapaistev rind. Ainete maht tekib sellistel inimestel 10% kiiremini kui teistel.
2. Normostenichskoe või mesomorfne. Kõik kehaosad on proportsionaalsed.
3. Hüpersteeniline või endomorfne. Erineb muljetavaldava koguse rasvarakkude olemasolust. Just seda tüüpi esindajatel on ülekaaluga raskem toime tulla. Sellistel inimestel pole raske lihaseid üles ehitada.

Alakaalulisuse võimalikud põhjused

Alakaalulisust soodustavad mitmed tegurid:

1. Geneetika. Ektomorfse kehaehitusega inimesed taastuvad raskemini, selle eest hoolitses loodus ise.
2. Ärritavad tegurid: halvad harjumused, stress, ebatervislik eluviis, kahjulike toitude ja jookide kasutamine, unepuudus.
3. Erineva päritoluga haigused.

Haigused

See põhjus on kõige tõsisem ja nõuab viivitamatut tähelepanu. Millised haigused põhjustavad kehakaalu langust? Nii et see on:

Kui ülesandeks on kiiresti kodus väga kõhn mees, peaksite kõigepealt läbima asjakohase uuringu, et tuvastada alakaalu põhjus.

muud

Söömiskäitumine võib muutuda stressi tagajärjel: mõnel kaob söögiisu, teised aga "söövad" probleemi ära. Söögiisu taastub alles pärast ärevuse põhjuse kõrvaldamist. Kui stressi allikas on tööl või lähedases keskkonnas, on parem olukorda muuta, kuna pidev ülepinge on täis depressiooni.

Suitsetamine on veel üks põhjus, mis takistab teil kaalus juurde võtta, sest see sõltuvus nüristab näljatunde. Noh, ja loomulikult on kalorsusega toitumise puudumine noorte kõige levinum probleem, nii et enne kui teismeline kodus kiiresti paksuks läheb, tuleks tähelepanu pöörata õige toitumise korraldamisele.

Kas saate iseseisvalt kaalus juurde võtta?

Väga sageli esitavad asteenilise kehatüübi omanikud endale küsimuse: kuidas on kodus mehel 10 kg nädalas? Tegelikult on selle ebameeldivuse ületamiseks ohutuid meetodeid, kuid see nõuab aega, kannatlikkust ja elustiili muutusi.

Parandusmeetmed on järgmised:

• päevase kaloritarbimise suurendamine;
• õige toitumis- ja joogirežiim;
• patoloogilise kõhnuseni viivate haiguste ravi;
• kehalise tegevuse korraldamine, korralik puhkus ja uni;
• vitamiinide ja toidulisandite võtmine.

Kuidas arvutada kehamassiindeksit

Selle väärtuse määramiseks kasutatakse valemit:

Kaal kilogrammides / pikkus meetrites ruudus.

Tulemust tõlgendatakse järgmiselt:

1. Väärtus alla 20: alakaaluline.
2. 20-25: normaalne kaal.
3. 25–30: väike ülejääk.
4. 30–40: ülekaaluline.
5. Üle 40: rasvumine.

Kehamassiindeks aitab määrata, millisesse kaalukategooriasse mees kuulub.

Kuidas arvutada oma ideaalkaalu

See omadus sõltub suuresti pikkusest ja vanusest, nii et enne, kui võtate kodus mehe jaoks kaalus juurde 10 kg kuus, muudate oma tavapärast elustiili ja toitumist, peaksite välja selgitama, kuivõrd tegelik kaal on kaugel optimaalsest.

Lihtsaim valem, mida saavad kasutada inimesed, kes ei põe tõsiseid haigusi, on: (kõrgus (cm) - 100)x0,9. Saadud väärtus on optimaalne kaal.

Dieet kehakaalu suurendamiseks

Mida peate sööma, et kaalus juurde võtta – tervislikest toitudest koosnev dieet on esimene samm teie hinnalise eesmärgi poole. Noh, mõned reeglid ja ekspertide nõuanded on väga kasulikud.

Toitumisreeglid

Kaalutõusu peamine tingimus on õige toitumine - paremaks muutumiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

1. Ära söö üle. Sa peaksid sööma sageli väikeste portsjonitena, eelistatavalt kindlal ajal. Kui tõstate kiiresti kalorite hulka, kannatab kõht.
2. Joo palju vett, eriti sporditegevuse ajal.
3. 20 minutit enne sööki võib söögiisu tekitamiseks juua 50-100 g kuiva punast veini.
4. Kasuta maitseaineid, vürtse ja hapukurki, kuid mõõdukalt (sinep, mädarõigas, pipar, rosmariin).
5. Valmistage perioodiliselt leotised mõrudest ürtidest: sinep, koirohi, raudrohi, võilill, jahubanaan, must sõstar.
6. Keelduge pooltoodetest.

Kalorite arvutus

Mehe sportlik toitumine kaalutõusuks peaks koosnema kolmest põhitoidukorrast. Hommikul on soovitatav keeta putru ja puuvilju, lõunaks - lisand ja lihasuppid, õhtusöögiks - salatid, liharoad koos lisandiga. Tooted peavad olema värsked ja kaunilt serveeritud.

Mees saab kodus nädalaga taastuda, kui tarbite nelikümmend kalorit kehakaalu kilogrammi kohta, suurendades seda arvu järk-järgult kuuekümneni.

Kalorite arvutamiseks on veel üks viis, mis võtab arvesse mehe elustiili ja aktiivsust. Põhiainevahetuse kiirus väljendab kalorite arvu, mida mees vajab keha elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks, arvutatakse järgmiselt:

10 x kaal kilogrammides + 6,25 x pikkus sentimeetrites - 5 x vanus + 5.

Seejärel korrutame saadud väärtuse sõltuvalt aktiivsuse tasemest järgmise koefitsiendiga:

1. Istuva pildiga 1.2 juures.
2. Sportides kuni 3 korda nädalas 1375.
3. Keskmise aktiivsuse ja treenimisega kuni 5 korda nädalas - 1,55 võrra.
4. Suure aktiivsusega, igapäevase treeninguga - 1725 võrra.
5. Väga suure koormusega - 1,9 võrra.

Näiteks kui teil on vaja kaalus juurde võtta 14-aastase teismelise jaoks 5 kg kuus, tema pikkus on 168 cm ja kaal 50 kg, aktiivsus on keskmine, siis arvutame:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Lisaks 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - iga päev peaks mees tarbima kaloreid vähemalt selle väärtusega. Ka tarbitavate süsivesikute ja valkude kogus mängib otsustavat rolli kehakaalu tõstmisel ja õige toitumise kujundamisel.

Loendame süsivesikuid

Ühe kilogrammi kehakaalu kohta vajab organism umbes 4-5 grammi süsivesikuid. Kalorite tabelite järgi määrame kindlaks, millistes toodetes need sisalduvad ja millises koguses. Umbes 70% süsivesikutest tuleb leivast ja teraviljast, ülejäänud puuviljadest ja tervislikest maiustustest.

Kui palju valku peaksite päevas sööma

Valgu norm 1 kg tegeliku kaalu kohta on 2,3-2,5 g. Just see komponent on vajalik selleks, et kodus kiiresti kaalus juurde võtta ja lihasmassi suurendada. Valgusisaldusega toit peaks olema laual iga päev.

Tooted kehakaalu tõstmiseks

Dieedi koostamisel tuleb tingimata arvesse võtta järgmisi tooteid:

1. Linnuliha, küülik, veiseliha. Soovitatav on süüa umbes 200 grammi päevas.
2. Valgusisaldusega toidud: munad, tuunikala, kana, kodujuust, herned, oad, krevetid, krabid.
3. süsivesikute toit. Umbes 60% päevas tarbitavatest toiduainetest peaks olema süsivesikuterikas. Need on puuviljad, pasta, teraviljad. Värsked köögiviljad nagu porgand, peet, täistera- või rukkileib, riis.
4. Rasvad. Sisaldus igapäevases toidus on umbes 15%. Kasulikud munad, rasvane kala, köögiviljad ja või, seemned, hapukoor, maapähklivõi.

Mida on vaja süüa, et mehel kodus nädalaga paksuks saada? See on kõigi lemmikmoos, mesi, banaanid, virsikud, õunad, kuivatatud puuviljad. Kõiki neid hõrgutisi võib süüa põhitoidukordade vahel. Vahepalana lubatakse end kostitada maitsva, kuid tervisliku magustoiduga.

Kes ei tea, mida teha, et nädalaga kiiresti 5 kg võrra taastuda, võib valmistada spetsiaalse kokteili kahest tassist piimapulbrist, kahest liitrist tavalisest piimast ja 140 g valgust, kuid juua võib seda alles siis, kui tõsist füüsilist tegevust ei pakuta .

Päeva menüüvalikud

Standardne valik

See näeb välja selline:

1. Hommikusöök. Omlett, leib või ja juustuga, köögiviljad.
2. Suupiste. Puuviljad, pähklid, kodujuust.
3. Õhtusöök. Tatar lihaga, köögiviljasalat.
4. Vahepala enne treeningut. Puuviljakokteil valgulisandiga.
5. Vahepala pärast treeningut. Valgutoit tervislike maiustustega.
6. Õhtusöök. Garneering süsivesikutest, kalast, köögiviljadest.
7. Enne magamaminekut. Kodujuust.

Lisavõimalus

1. Hommikusöök. Kaerahelbed piimaga, keedetud munad, teraviljaleib.
2. Suupiste. Kukkel mooniseemnete, õuntega.
3. Õhtusöök. Riis köögiviljapüreega, leib, pool kanarinda.
4. Suupiste. Köögiviljapüree koos teise poole rinnaga.
5. Õhtusöök. Kartul köögiviljadega, kala.
6. Enne magamaminekut. Kodujuust.

Kaalutõusu toidulisandid

Mida peate sööma, et kiiresti paraneda – dieet aitab kindlasti, kuid võite kaaluda täiendavate toidulisandite võtmist, mis tagavad kiire kaalutõusu.

Nende ravimite tarbimine peaks toimuma spetsiaalse kontrolli all, kuna nende liig mõjutab meeste tervist. Ebanormaalne tarbimine võib põhjustada impotentsust või kasvajaid eesnäärmes.

Hormonaalsete ravimite hulgas, mis aitavad mehel kodus kiiresti 10 kg või rohkem taastuda, võib märkida:

• peritool;
• kloorpromasiin;
• Andriol;
• Tsüproheptadiin.

Teine, ohutum ravim on õllepärm kaalutõusuks - milline neist on parem valida, sõltub keha individuaalsetest omadustest. Üldiselt mõjuvad need kehale positiivselt, parandavad söögiisu ja on peamised abilised mehele kaalu lisamisel, kuigi ka naised saavad seda vahendit intensiivselt sportides lihasmassi kasvatamiseks kasutada.

Spordikeskkonnas kasutatakse ka järgmist tüüpi ravimeid:

1. Gainers. Süsivesiku-valgu aine kiirendab lihaste kasvu.
2. Nutrizon. Kehakaalu korrigeerimiseks kurnatuse korral.
3. Riboksiin. Stimuleerib energia metabolismi protsesse rakkudes.
4. Seedimist parandavad ensüümid (Mezim, Pankreatiin, Festal).

Treening

Kehakaalu suurendamiseks on palju võimalusi, üks tõhusamaid on korralikult koostatud treeningprogramm. Füüsiline aktiivsus tagab lihaste leevenduse ja rasva õige jaotumise.

Kodused treeningud

Selleks on vaja ainult vaba aega ja spordivarustust: kangi, horisontaalriba, hantlid. Tehakse järgmised harjutused:

1. Hantlitega töötamine (käte tõstmine külgedele, käte painutamine ja lahtipainutamine kallakul, lamades surumine).
2. Tõmbed ja rippumine horisontaalsel ribal.
3. Sirgete jalgade tõstmine.
4. Push-ups erinevate kätega.
5. Sügavad hüpped.
6. Kaalutud kükid.

Jõutreeningut korraldatakse 3 korda nädalas, aeroobsete treeningute arv on viidud miinimumini. Koormust peate suurendama järk-järgult, viies harjutuste arvu 15-ni ja lähenemisi - kuni 5 korda. Iga tund koosneb järgmistest etappidest: soojendus, jõuharjutused, kardiotreening, haakimine.

Treeningud jõusaalis

Kui selline võimalus on, on parem otsida abi professionaalselt treenerilt, kes koostab treeningprogrammi, tutvustab harjutuste sooritamise tehnikat ja muid olulisi nüansse.

1. Valmistuge mõneks aastaks raskeks tööks.
2. Keelduda farmakoloogiliste tugiravimite (hormonaalsed süstid, anaboolsed steroidid) kasutamisest.
3. Treeni 3 korda nädalas.
4. Kükid ja jõutõsted on parimad harjutused kehakaalu tõstmiseks.
5. Ärge unustage tõmbeid, pingil surumist seisvast asendist.
6. Aeroobne treening peaks moodustama 1/5 jõutreeningust.
7. Enne mis tahes programmiga alustamist peaksite läbima meditsiinikeskuses asjakohase läbivaatuse.

Mõned ekspertide nõuanded aitavad teil raskustega toime tulla:

1. Peate jooksvalt treenima, fikseerides oma saavutused.
2. Lihased vajavad head puhkust ja keha vajab head und. Selle eest peaksite hoolitsema: kui tunnete end väsinuna, on parem teha taastumiseks paus.
3. Koostage pidevalt õiget menüüd, lisades dieeti oma lemmiktoidud.
4. Veeda rohkem aega õues.

Ja loomulikult on eesmärgi saavutamiseks vaja vaid head tuju ja lähedaste toetust. Väga oluline on veeta rohkem aega kallite ja armastavate inimestega!

Video

Sellest videost saate teada, kuidas mehe jaoks kaalus juurde võtta.

Kõik inimesed erinevad üksteisest mitmel viisil: igaühel on oma probleemid, eelised ja puudused. Kuid kõiki ühendab üks asi - soov järgida üldtunnustatud standardeid.Muidugi on need standardid väga ebamäärased, kuid siiski on need olemas. Kõik ümberringi on täis imeliste ravimite ja kaalulangetamise vahendite reklaami. Jah, ülekaal on tõsine probleem, kuid ebamugavust tunnevad ka need, kellel seda napib. Jutt ei käi anoreksiaga patsientidest (kõhnus neid ei häiri), vaid neist, kes tahaksid paksuks saada, kuid ühel või teisel põhjusel seda teha ei saa.

Eriti aktuaalne on küsimus, kas tegu on mehe või mehega, kuna kõhnus pole nende jaoks ilu sünonüüm. Kas tüdrukud ja naised peaksid olema kõhnad? Muidugi peaks õiglane sugu olema sale, kuid liiga väike kaal ei mõjuta mitte ainult välimust, vaid ka tervist. Kuidas väga kiiresti kaalus juurde võtta, peaksid teadma need inimesed, kes on mõne raske haiguse tõttu kaalust alla võtnud. Nende täielik taastumine saabub alles siis, kui nende kaal normaliseerub.

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta

Tegelikult ei tohiks te üritada liiga kiiresti kaalus juurde võtta. Fakt on see, et see võib tervist kahjustada. Kõige parem on juurde võtta kaks kilogrammi nädalas, kuid mitte rohkem.

Rääkides sellest, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta, tasub ennekõike mõelda, mis takistab meid seda rasket ülesannet täitmast. Halvad harjumused segavad meid. Suitsetamine, alkohol ja nii edasi – see on kõik, mis meie ainevahetusele ja tervisele üldiselt väga halvasti mõjub. Pöörake tähelepanu asjaolule, et joodikud ja suitsetajad on alati kõhnad, see ei lähe arvesse). See ei tähenda, et kõik, kes soovivad kaotada liigseid kilosid, peaksid hakkama jooma alkoholi ja tubakat – nende kõhnus ei ole tervisenäitaja, vaid näitaja, et organism ei suuda normaalselt omastada sinna sattuvaid toitaineid. Ehk siis inimene, kes mõtleb, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta, peaks ülalkirjeldatust loobuma. Siia alla käib ka liigne kohvi ja loomulikult narkootikumide tarbimine.

Ärge andke, et saada paksuks ja pidevaks tülitamiseks. Inimene, kes on pidevalt "närvide peal", võtab meie silme all kaalust alla. Nii et proovige end kaitsta tarbetute probleemide ja murede eest.

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta? Siin on palju nõu anda. Alustuseks tasub öelda, et peate korralikult magama. See on tingitud asjaolust, et une ajal toodetakse hormooni nimega somatropiin. Just tema vastutab nii lihasmassi kui ka keha üldise kaalu eest. Isegi une ajal keha taastub ja närvisüsteem lõdvestub.

Kui teil on vaja kiiresti kaalus juurde võtta, proovige vähem liikuda. Loogika on siin väga lihtne: vähem liikumist – vähem rasva põletab keha. Kaitske end esialgu igasuguse füüsilise töö eest, aga vaadake, et jõudeolek ei muutuks harjumuseks.

Õige toitumine. Tänapäeval kuuleme vaid sellest, et kiirtoitu süües lähevad inimesed paksuks. Tegelikult ei lähe nad sellisest toitumisest lihtsalt paksuks, vaid lähevad paksuks. Nende keha kaotab järk-järgult võime toitu normaalselt töödelda ja tulemuseks on rasvumine tervise halvenemise tõttu. Ärge kunagi proovige nendes asutustes süües kaalus juurde võtta, sest selle eesmärgi saab saavutada tervisliku toiduga. Puder, sai, või, liha. Üldiselt väärib märkimist, et kõige parem on kaalus juurde võtta dieedi abil, mille koostas dietoloog.

Kalaõli on suurepärane vahend kaalutõusuks. Nüüd pole vaja võpatada, meenutades rasket lapsepõlve, mil tuli seda lusikast jooma, kuna tänapäeval müüakse seda spetsiaalsetes kapslites.

Lõpetuseks väärib märkimist, et sel hetkel, kui kaal lisandub, mine kohe jõusaali või spordiklubisse. Milleks? Jah, et muuta rasv lihaseks.

Üldtunnustatud standardite järgimisel püüab enamik naisi kaalust alla võtta, kuna tänapäeva ühiskonnas peetakse liigset kaalu vastuvõetamatuks. Samal ajal on peaaegu võimatu kuulda küsimust: "Kuidas kodus kiiresti kaalus juurde võtta?" Selle põhjuseks on keha anatoomilise ehituse iseärasused: on juba juhtunud, et keharasva kogumine pole keeruline, kuid neist vabanemine on raskem ülesanne. Kuid mõnel inimesel on täpselt vastupidine probleem: nad, vastupidi, ei saa kaalus juurde võtta. Vaatame, millega on seotud õhuke põhiseadus, mis on sellise struktuuri põhjused ja kuidas üle saada liigsest kõhnumisest.

Miks on kõhn olla halb?

Eelmise sajandi 80ndatel tulid dramaatiliselt moodi poisiliku kehaehitusega kondised tüdrukud. Kuid meie ajal peetakse mauvais-tonniks rindade, puusade, miniatuurse talje täielikku puudumist. Kaasaegsetele meestele meeldivad kurvikad, loomulikult normi piires. Seksuoloogide sõnul on see tingitud asjaolust, et inimkonna tugeva poole esindaja otsib sigimiseks tervet emast. Seetõttu püüavad liiga kõhnad tüdrukud kaalus juurde võtta. Kuid kõhnus pole ohtlik mitte ainult esteetilises mõttes, vaid ka tervisele:

• Väheneb;
• Esineb põrn, apaatia, võib tekkida;
• Nahk tundub tuhm ja elutu;
• Menstruaaltsükli ebaõnnestumine kuni menstruatsiooni täieliku katkemiseni ja sellele järgnenud viljatus;
• Kõhnuse tagajärjeks võib olla mõni raskem haigus, näiteks buliimia või anoreksia;
• Luud ja kuded kaotavad oma toitumisallikad, mistõttu vigastuste ja verevalumite oht suureneb oluliselt.

Kõhnuse põhjused: miks kaal kaob?

Ülemäärasest kõhnumisest ülesaamiseks peaksite tutvuma selle esinemise võimalike põhjustega:

• Toidu teadlik piiramine;
• Krooniline väsimus;
• Unetus;
• Ebapiisav toitumine: teatud toiduainete ülekaal teiste kasuks;
• Seedesüsteemi haigused.

Kui kõhnus on põhjustatud mõnest haigusest, tasub see kõrvaldada ja normaalkaal taastub uuesti. Aga kui kerge kaal on teie pidev probleem, siis peate sellega tegelema muul viisil.

Tõhus dieet kehakaalu tõstmiseks

Kaalu langetamiseks on palju dieete ja väga vähe selle omandamiseks. Kehakaalu suurendamiseks peaksite oma dieeti lisama järgmised toidud:

1. Munad, kodujuust, kanarind, kala on rikkad valgusisaldusega, mis osaleb rasvamassi moodustamises;
2. Pähklid - kreeka pähklid, mandlid, maapähklid;
3. valge leib;
4. Pasta;
5. Tatra- ja riisipuder;
6. Kuivatatud puuviljad;
7. Maiustused, jahutooted (kuklid, pirukad, küpsised, koogid), praekartul. Need toidud sisaldavad kiireid süsivesikuid, mis aitavad teil kaalus juurde võtta. Kuid dieet ei tohiks neist täielikult koosneda, kuna need on ebatervislikud.

Ülaltoodud toodetest saate ise koostada endale sobiva dieedi. Pearoogadeks vali teraviljad, pasta, kartul, liha ja kala. Põhitoidukordade vahel suupisteid pähkleid, kuivatatud puuvilju, jogurtit ja nii edasi.

Kaalutõusu põhireeglid: mida tuleks teha, et kehakaal võimalikult kiiresti suureneks?

Teatavasti pole võitlus kõhnumisega ainult rasvaste ja kõrge kalorsusega toitudega täidetud dieet. Positiivsete tulemuste saamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

1. Ühendage sobiv toitumine treeninguga. Lisaks eelistage mitte ainult fitnessi või kergeid treeninguid, vaid ka jõutreeningut simulaatoritel. Spetsiaalsed spordivahendid aitavad kasvatada käte, jalgade ja teiste erinevate kehalihaste lihasmassi. Treeningust maksimumi saamiseks paluge kvalifitseeritud treeninguinstruktoril koostada treeningprogramm ja nimetada treenimise põhjus. Pidage meeles, et mida rohkem aega treenimisele pühendate, seda kiiremini soovitud tulemus tuleb, kuid esialgu piisab 3-4 seansist nädalas;
2. Jõutreeningu mõju suurendamiseks võite proovida sportlikku toitumist, kuid ärge üle pingutage, sest lõpuks saate nagu lihav sportlane;
3. Söö 5-6 korda päevas ning soovitav on koostada toitumiskava nii, et söögid toimuksid samal ajal. Mõne päeva pärast hakkab teie kõht enne söömist maomahla eritama;
4. Enne söömist joo klaas sooja vett või mis tahes mahla. See manipuleerimine aitab maol anda märku peatsest toidutarbimisest, mis tähendab, et isu ärkab;
5. Joo võimalikult palju teed melissiga, sest see aeglustab ainevahetusprotsesse organismis. Ainevahetus on aeglasem, mille tulemusena koguneb palju keharasva;
6. Ärge jätke hommikusööki tähelepanuta, kuna see on päeva kõige olulisem söögikord. Hommikuti on valkude, süsivesikute ja rasvade seeduvus võimalikult kiire. Hommikusöögiks munad, liha ja kala: see on parim hommikusöök kiireks kaalutõusuks.

Järgides ülaltoodud reegleid ja dieeti, võite nädalaga kergesti juurde võtta umbes kilogrammi. Nüüd teate, kuidas kodus kiiresti kaalus juurde võtta!

Huvitav video veebist

Tõde on see, et kehv toitumine aeglustab kõiki teie katseid kaalus juurde võtta. Lahja massi lisamiseks tulevad kasuks need kaheksa tõestatud meetodit. Uurime neid üksikasjalikult.

Athor: Vince Del Monte

Artikli lühikokkuvõte

• Kõige söömine ei ole parim strateegia lihasmassi kasvatamiseks.
• Reegel number üks on teie tavalisest portsjonist kaks korda suurem.
• Jälgige, mida sööte, muidu võite paksuks minna.

Kaheksa saladust, kuidas kaalus juurde võtta ja mitte paksuks minna!

Kõik nõustuvad, et lihasmassi kasvatamiseks peame sööma, eks? Loodan, et nõustute, muidu leidsite lihtsalt vale saidi.

Kui treenite ilma ravimiteta, ei saa te kaalus juurde võtta ega oluliselt suurendada lihaste suurust, tarbimata piisavalt kvaliteetseid kaloreid, mis võivad pakkuda hüpertroofilisi protsesse, st lihaste kasvu.

Lihasmassi ei saa kasvatada, kui ei söö piisavalt kvaliteetseid kaloreid.

Ja vastupidi, kui te ei söö hästi, võite kaotada lihasmassi, hoolimata sellest, kui kõvasti treenite.

Eelneva valguses ei pea olema Sherlock Holmes, et mõista, et mida rohkem me sööme, seda kiiremini me kaalus juurde võtame ja kiiremini kasvame. Aga kas on?

Mitte päris.

Ebaõige toitumine aeglustab kõiki teie katseid kaalus juurde võtta – see on tõeline tõde. Kuid üldise kaalu ja lihasmassi suurendamise vahel on suur erinevus. Meie eesmärk on tõsta kaalu just tänu lihasmassile, mitte aga banaalsele kogukeha kasvule.

Nii et me astusime mu lemmiklooma maisi peale ...

Poisid, kes õigustavad oma kaalus juurdevõtmise sooviga igasuguse rämpstoidu söömist, taluvad ka liigset keharasva suurenemist (rohkem, kui ma oma raamatus heaks kiidan), lootuses stimuleerida täiendavat lihaskasvu.

See taktika ei tööta.

Peate mõistma, et lihasmassi kasvatamisel on teie keha potentsiaal väga piiratud. Kuid kahjuks ei saa seda öelda tema võime kohta rasvkoe varusid suurendada (muidu elaksime palju atraktiivsemas ühiskonnas).

Inimkeha võime lihasmassi kasvatada on väga individuaalne. Need sõltuvad sellest, kui palju valku teie keha suudab sünteesida, ja seda omakorda mõjutab testosterooni tase, selle tõusu määr stressi all, kudede tundlikkus insuliini suhtes ja teie lihaskiudude geneetiline eelsoodumus kasvada. Ja palju muid tegureid.

Vaatame nüüd kaheksat saladust, mis aitavad sul saleda kaalu juurde võtta ja päevast kogust suurendada ning samas ei muuda sind paksuks muutunud paksuks.

1. Kahekordne summa

Kui kaal ei tõuse, soovitab lahendus end ise – sa pead andma kehale rohkem kaloreid. Kuidas on kõige lihtsam tõsta dieedi kalorisisaldust "üle katuse"? Kahekordne portsjoni suurus! Näiteks kui enne sõid õhtusöögil ühe kanarinda, siis nüüd pead sööma kaks.

Söö igal võimalusel kaks korda rohkem, kui oled harjunud.

Kas olete röstris hommikusöögiks tüki leiba röstinud? Nüüd prae kaks. Söö igal võimalusel kaks korda rohkem, kui oled harjunud ja kahekordistad dieedi energeetilise väärtuse. Kuna oma toitu peate niikuinii valmistama, pole portsjoni suuruse kahekordistamine lisavaev.

2. Keskenduge söögiaegadele

Järgmine punkt – ära lase end päeva jooksul segada. Peate sööma ja sööma sageli - iga 2-3 tunni järel, see on parim valik, kui teie dieedil pole tõesti piisavalt kaloreid. Unustate õigel ajal süüa? Seadistage taimer kindlale ajale või ostke äratuskell. See kehtib ka hommikusöögi kohta. Peate oma keha laadima kvaliteetsete kaloritega viieteistkümne minuti jooksul pärast ärkamist. Ärge laske oma kehal kütuseallikana kasutada oma kudesid, sel juhul jääte seisma.

3. Võtke suured söögiriistad

Veel üks keeruline nipp, mida paljudele klientidele soovitan, on suurte taldrikute ostmine. Samamoodi, nagu toitumisjuhised soovitavad ülekaaluga võitlemiseks taldriku suurust vähendada, tuleks lihasmassi kasvatamisel teha täpselt vastupidist. Kui olete suure taldriku kätte saanud, täitke see kindlasti ääreni!

4. Ära koonerda treeningjärgsete toidulisanditega

Järgmine hetk. Peate olema täiesti kindel, et kohe pärast treeningut saab teie keha kvaliteetse toote. Kui te sellel hetkel kohutavat nälga eirate, ei saavuta te treeningust maksimaalset efekti.

Keha neelab tänulikult sõna otseses mõttes iga kalori, mille annate kohe pärast treeningut, ja teie soovimatus laadida keha kvaliteetsete valkude partiiga mõjutab negatiivselt taastumisprotsesside kulgu.

Kui otsite ideaalset hetke kaloririkka smuuti ahju viskamiseks, siis see on see. Ja veel, isegi kui olete nende hulgas, kes hommikul treenivad, pole teil ikkagi õigust ilma hommikusöögita kodust lahkuda. Nagu igal muul juhul, peate enne treeningu alustamist oma keha kütusega täitma. Kui te ei nõustu selles olukorras täisväärtusliku einega, kasutage kokteili, mis varustab teid kaloritega.

5. Otsige kõrge kalorsusega toite

Poisid, kes vajavad lihaste ülesehitamiseks kõrge kalorsusega dieeti, peavad jõudma võimalikult kõrge kalorsusega toiduainete poole. Kui raiskad aega liigse toidu söömisele, on sul raskem katta keha energiavajadust ning see saab takistuseks lihasmassi kasvatamisel.

Loetleme kõrge kalorsusega toidud: maapähklid, maapähklivõi, pruun kaer, lahja punane liha, kana rinnad, munad ja kuivatatud puuviljad. Mida rohkem selle loendi tooteid teie menüüs on, seda varem näete tulemusi.

Vältige selliseid toite nagu terved köögiviljad (purustage neid või võtke vitamiinide allikana kontsentreeritud mahla), keedetud kaera, popkorni ja madala kalorsusega suppe. Need toidud on liiga mahukad ja tekitavad liiga kiiresti täiskõhutunde.

6. Salvesta, salvesta ja veel kord salvesta!

Nüüd, kui olete oma dieedi osas väga valiv ja saate palju kaloreid, peate need hoolikalt registreerima. Te ei soovi, et teie jõupingutused viiksid ülekaalulisuseni ja seetõttu on selles olukorras parim lahendus igapäevase dieedi energeetilise väärtuse jälgimine. Pärast piiri ületamist hakkate rasvkoe tõttu kaalus juurde võtma.

Esimeste rasvkoe suurenemise märkide ilmnemisel peaksite dieedi energiasisaldust vähendama 200 kalori (ehk 10%) võrra. Ja rasvkoe kasv peatub.

Peaksite kirja panema, kui palju kaloreid päeva jooksul saite

Kui sa ei jälgi oma dieedi kalorisisaldust, ei saa sa kunagi teada, kui palju kaloreid päevas saad ja kui palju rasva kogumisel dieedi energeetilist väärtust vähendada. Sageli vähendavad poisid selle probleemi ilmnemisel järsult dieedi kalorisisaldust, mis on tõsine viga, kuna sellega pärsivad nad ka lihasmassi suurenemist.

Tasakaalustada tuleb väga õhukesel joonel. Liiga vähe ja lihased ei kasva. Liiga palju ja lähed paksuks. Kuid kui olete leidnud kuldse keskmise, saate sellest kohe aru, kuna muutute samal ajal tugevamaks ja saledamaks.

7. Arutage kardiot

Lisaks peaksite tõsiselt mõtlema kardiotreeningu lisamisele. Enamik mehi teeb sama levinud vea – nad arvavad, et igapäevane kardiotreening kaitseb neid rasvas ujumise eest. Kuid liiga intensiivsed kardiokoormused takistavad ka lihaskoe kasvu, mistõttu tuleb neid rangelt doseerida.

Mida kardio võib tõesti teha, on suurendada teie söögiisu, parandada taastumist (kui jääte madala intensiivsusega tasemele) ja kiirendada oma ainevahetust.

Tasakaalustatud toitumise puhul piisab minu jaoks kümneminutilisest soojendusest jooksulindil ja kahekümneminutilisest viimasest komplektist pärast jõuharjutusi - sellest piisab, et minust viimased glükogeenipiisad välja pigistada. Seadistan jooksulindi kiiruseks 6 km tunnis ja kaldun 8–12 kraadini - see kaitseb mind topeltlõua ilmnemise eest ega takista lihasmassi kasvatamist. Ja intensiivsem treening võtab liiga palju kaloreid ära.

Kardiokoormused ei tohiks olla liiga intensiivsed, vastasel juhul aeglustavad lihaste kasvu.

8. Ära kunagi tee trenni tühja kõhuga!

Mitu korda olete kiirustades valgukokteili joonud kohe, kui ärkasite ja otse jõusaali läksite? Või jättis kiire päeva jooksul mitu toidukorda vahele ja proovis pärast tööd ka raskusi tõsta?

Varem arvasin, et terve mõistus hoiab inimesi selliseid vigu tegemast, kuid siis tunnistasid mõned mu nigelad kliendid, et tulid terve päeva treenima vaid paari kreekeri või mõne õnnetu puuviljaga.

Seda kuuldes kukkusin šokist 20-kilose pannkoogi jalale ja mulle öeldi kogu aeg, et neil pole kõht tühi. Vastuseks möirgasin neile: "Jah, sa ei ole näljane, aga see on sellepärast, et teie ainevahetus on lülitunud täielikule kurnatuse režiimile, goner!"

Sain ka aru, et hommikutunnid on paljude jaoks ainuke vaba aeg treeninguteks, kuid siiski soovitan sellesse lühikesesse treeningueelsesse perioodi mahutada vähemalt üks kolmest põhitoidukorrast. Muidu peaks kõige rikkalikum eine toimuma kohe pärast hommikust trenni.

Lähed pooltühja bensiinipaagiga pikale reisile? Muidugi mitte juhul, kui kavatsete surnud autot käsitsi pooleldi lükata. Miks sa siis saadad oma keha kurnavale trennile täiesti tühja kõhuga?

Järeldus

Lihasmassi kasvatamine ei ole vabandus, et ujuda rasvas ja süüa iga päev kõike, mis on Rootsi lauas. Soovitan teil igal nädalal omandada üks ülaltoodud reeglitest ja jälgida, kuidas lihaskoe osakaal teie kehas iga uue nädalaga suureneb.

Võib-olla on teil vaid üks või kaks reeglit maailmale suurepärase kehaehituse näitamisest, siis ei pea te kasutama kõiki kaheksat saladust. Ja vastupidi, asetage rõhuasetused läbimõeldult, kui teie lihased on selgelt aeglustunud.

Tahaksin teada, millised reeglid teile kõige rohkem meeldisid ja millist põhimõtet hakkate sellel nädalal oma programmis rakendama. Jätke oma kommentaarid ja küsimused minu artiklile.

Kaalu ja kehaehitust mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas: geenid, elustiil, kehaomadused, halvad harjumused ja ka toitumine. Viimast on lihtsam muuta – dieet kaalus juurdevõtmiseks ei sunni midagi oluliselt muutma, lihtsalt söö õigeid toite, mis aitavad kaasa kaalutõusule. Ainuüksi tooted võivad olla kindlad, et saavutavad teatud, ehkki mitte kõige ihaldusväärsemad tulemused.

Toitumiseksperdid ütlevad, et alakaalulised inimesed, kes mõtlevad, kuidas saada paksuks, peaksid võtma iga päev rohkem kaloreid, nimelt: 5000 kilokalorit meestel ja 4000 kilokalorit naistel. Selleks tuleb valida kalorite tabelist vaid need kaloririkkad toidud, mis kokku peaks olema 5 (või 4) tuhat kilokalorit. See on vaid üks hoobadest, millega saad tõhusalt kehakaalu reguleerida.

Kui tegemist on alakaalulisusega

Naised reeglina kadestavad väga saleda figuuri omanikke. Kuid tasub hoolikalt mõista, kas see on harmoonia või kõhnus, ja võtta kaalupuudust väga tõsiselt, sest sel põhjusel võib naistel tekkida tõsiseid probleeme meie elu kõige olulisema asjaga - lapse eostamisega.

On mitmeid valemeid, mille abil saate arvutada kehakaalu, mille poole püüelda. Esiteks on see Brocki valem ja kehamassiindeks (BMI – inglise keelest. Body Mass Index ehk lühendatult BMI). Viimasel on suured eelised, kuna see annab täpsemaid tulemusi. Saate oma ideaalkaalu ise välja arvutada. KMI valem on järgmine: kehakaal tuleb jagada pikkuse (meetrites) ruuduga.

Alakaalulisus on siis, kui teie KMI on alla 18,5.

Mida saab süüa, et paraneda

Parem on vaadata toodete kalorisisalduse tabelit ja valida need, mis meeldivad ja on samal ajal kaloririkkad. Seega ei ole vaja toitumist oluliselt muuta, on võimalik vaid portsjoneid suurendada ja vahepalaks lisatoitu lisada. Kõrge kalorsusega toidud kehakaalu suurendamiseks on:

Mida täpselt süüa, on juba individuaalne asi, kuid peaasi, et toit oleks kaloririkas ning sisaldaks palju valke ja süsivesikuid. Õige toitumine on vaid üks keha vormimise meetoditest.

Treening ja valgu-süsivesikute dieet on kombinatsioon, mis kahekordistab teie tulemusi. Õigete toodetega saate 30 päevaga lihtsalt lisada 5–10 kilogrammi. Kas see vastab tõele, saate praktikas oma kogemuse põhjal kontrollida. Selleks tuleb end igal hommikul kaaluda (ilma üleriieteta ja tühja kõhuga) ning arvestada kuu jooksul tarbitud kalorite arvu.

Dieet kaalutõusuks: päeva näidismenüü

• Hommikusöök: kodujuust hapukoorega, millele on lisatud värskeid või kuivatatud puuvilju, või kaerahelbepuder piimas mee ja pähklitega, võileib või ja juustuga ning tassitäis kakaod piimas.
• Suupiste: Jogurt puuvilja ja kukli, banaani või viinamarjadega.
• Õhtusöök: Alusta söögiisu parandamiseks salatist, lihapuljongiga paksust supist, praelihast või kalast, kaunista võiga maitsestatud spagettidega või piimaga kartulipudruga, lisa siia lemmikmagustoit ja kohv koorega.
• 2. suupiste: rasvane jogurt puuviljadega või kodujuust hapukoorega.
• Õhtusöök: munapuder peekoniga, piimasmuutid lemmikpuuviljadega.

Öösel võite süüa mis tahes magusaid puuvilju.