Kuidas nullist nöörile istuda. Harjutused päevaks, nädalaks, kuuks. Õppetunnid algajatele lastele, meestele, naistele kodus. Kõige optimaalsem treening. Kaasaegsete tõestatud harjutuste komplekt

Nöör on muljetavaldav element, mis näitab inimese paindlikkust ja võib olla kasulik mitmesuguste tegevuste jaoks, sealhulgas ballett, võitluskunstid ja jooga. Tavaliselt kulub splittide tegemiseks nädalaid või isegi kuid treenimist ja intensiivset venitamist. Üldiselt on aga alla 12-aastastel lastel nööri otsas palju lihtsam istuda. Asi on selles, et vananedes muutume vähem paindlikuks. Pole kuidagi võimalik kiiresti lõhedele istuda. Tea, et see ei saa olema lihtne, kuid ära anna alla. Pidage meeles, et harjutamine ja kannatlikkus suurendavad teie paindlikkust. Alustame.

Sammud

Venitamine

V-kujuline venitus. See venitab teie reielihaseid, alaselga ja sääremarju (ainult siis, kui saate oma varbaid puudutada). V-venituse tegemiseks:

Puuduta oma varbaid. Seistes või istudes aitab see venitada reielihaseid ja alaselga.

• Istumisasendis venitamiseks tooge jalad kokku nii, et varbad oleksid ülespoole suunatud. Kummarduge ettepoole ja proovige oma varbaid puudutada. Kui te ei saa, puudutage oma pahkluusid ja kui see on teie jaoks liiga lihtne, mässige käed ümber jalgade. Hoidke 30-60 sekundit.
• Püstiasendis venitamiseks seiske jalad koos, kummarduge ette ja proovige puudutada oma varbaid. Ärge painutage põlvi ja proovige kogu raskust kanda mitte sokkidele, vaid kandadele. Kui teil on hea painduvus, proovige põrandat peopesadega puudutada. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit.

Mõtlesime, kuidas kiiresti ja mis kõige tähtsam istuda nöörile õigesti ja ilma vigastusteta, siis see artikkel on teie jaoks. Lisaks analüüsime soovitusi ja harjutusi, mis mitte ainult ei võimalda teil nööril istuda, vaid aitavad teil seda teha ka kodus ilma spordikeskuste teenuseid kasutamata, nii et säästate aega ja raha. Siiski peate eelnevalt hoiatama, et peate enda kallal kõvasti tööd tegema, sest nööril istumise õppimine pole nii lihtne.

Kui te mingil põhjusel venitustundides osaleda ei saa, siis treenite treeneri hoolika järelevalve all, kes oskab teile igal ajal öelda, kuidas harjutust õigesti sooritada ja võimalikele vigadele tähelepanu juhtida. Sel juhul peate teadma, kuidas kodus õigesti treenida, et suhteliselt kiiresti ja ilma vigastusteta nöörile istuda. Miks suhteliselt? Sest venitamine on iseenesest üsna traumeeriv ja see, kui kiiresti nöörile istud, ei sõltu mitte ainult harjutuste sooritamise õigest tehnikast, vaid ka individuaalsetest iseärasustest. Kellegi sidemed on pehmemad ja venivad palju paremini, samas kui keegi peab pingutama, et neid venitada ja kõõluseid välja arendada, et lõpuks nöörile istuda. Igal juhul peate nööril istumiseks teadma kodus venitamise reegleid ja iseärasusi.

Kuidas kiiresti ja ilma vigastusteta kodus nööri otsas istuda?

• Esimene asi, mida koduste venitusharjutuste puhul tähele panna, on see, et ärge kiirustage ja seadke endale raske ajaraamistik, näiteks istuge nädala või kahe nädala pärast nööri otsas. Sellised lühiajalised eesmärgid toovad sageli kaasa vigastusi, pealegi võib ilma treeneri järelvalveta ja venituskogemuseta kodus lõhedeks tehes nikastuse või isegi sidemete rebenemise teenida. Seega, kui otsustate kodus iseseisvalt nööri otsas istuda, pole vaja kiirustada, kuulata oma keha, omandada harjutuste tegemise tehnikat ja järgida kodus venitamise treenimise soovitusi ning teil õnnestub nii kiiresti kui keha lubab, noh, visadust muidugi.
• Enne venitusharjutuste alustamist peate lihaseid, sidemeid ja kõõluseid põhjalikult soojendama, selleks on vaja 10-15 minutit soojendada kõiki lihasrühmi, eriti jalgade lihaseid. Tunni alguses soojendust tehes pole mitte ainult lihtsam harjutusi sooritada, mis võimaldab teil kiiremini nöörile istuda, vaid vähendab ka vigastuste ohtu venitusprotsessi ajal. Samuti võite võtta kuuma dušši, et aidata lihastel ja sidemetel soojeneda ja muutuda elastsemaks.
• Venitage 45-60 minutit (koos soojendusega) umbes kolm korda nädalas. Venituspäevi võib vahelduda jõutreeninguga, näiteks kui esmaspäeval oli suur jõu- või aeroobne koormus, siis teisipäeval võid julgelt venitada, see aitab ka treeningjärgseid lihasvalusid vähendada. Soovi korral saab venitusi teha kohe pärast jõu- ja aeroobset treeningut, kui lihased ja sidemed on rohkem kui üles soojendatud. Kui soovite istuda võimalikult kiiresti nöörile, mis on kodus, siis ma isiklikult ei soovita, nagu öeldakse, kiirustada - ajad inimesed naerma, saate seda teha sagedamini, eraldades puhkamiseks vaid ühe päeva. . Seda treeningrežiimi saate kasutada siis, kui tunnete end mugavalt ja sooritate harjutuste tehnikat õigesti, samuti õpite kuulama oma keha.
  
  
• Et nööril vigastusteta istuda, tuleks harjutusi sooritada aeglases tempos ilma teravate tõmblusteta, jälgida, et koormus oleks ühtlaselt jaotunud. Tundma peaks kerget tõmbavat valu. Kuid reeglina hakkab inimene valu tundes oma lihaseid pingutama, et seda ebamugavust vähendada ja vältida, sest keha jaoks ei ole venitamine sisuliselt loomulik protsess. Püüdes istuda nööril, vigastate mingil määral sidemeid. Tuleks õppida kerge valu tundmise hetkel lihaseid lõdvestama, püüdma mitte hinge kinni hoida, vaid pigem hingata võimalikult ühtlaselt, nii on valu kergem taluda. Lülitage sisse kerge lõõgastav muusika, see on ka suurepärane viis meelt valust kõrvale juhtida. Te ei tohiks harjutust viia terava ja talumatu valuni, see põhjustab kindlasti nikastust, kõik peaks olema mõõdukas.
• Peaksite teadma, et nööri on kahte tüüpi: dünaamiline, kui sooritatakse šokkliigutusi (jalgakiigutused) ja staatiline, harjutused, mida tehakse põrandal istudes aeglases tempos, muutudes staatiliseks. Niisiis, need kaks nööritüüpi täiendavad üksteist, sest juhtub nii, et inimene võib oma jalaga nööri seisu vehkida, aga ta ei saa istuda nööris põrandal ja vastupidi. Seetõttu peaksite nööri treenimise tõhusaks läbiviimiseks tegema harjutusi nii staatikas kui ka dünaamikas. Parim variant oleks neid vaheldumisi vahetada. Näiteks kui istusite staatilises lõhes 1-1,5 minutit, peaksite jalgu õõtsutama vähemalt 30-40 sekundit.
• Kui teete staatilisi poolitusharjutusi, ärge külmutage täielikult, vaid jätkake väikese õõtsumisega üles-alla, küljelt küljele. Ärge kasutage liiga suurt amplituudi teravate tõmblustega, see peaks olema kerge õõtsumine, samas kui sidemed peavad olema nöörina venitatud ja lihased võimalikult lõdvestunud.
• Mis puutub staatilistesse harjutustesse, siis olenemata sellest, kui palju te endale lubate, võtke taimer (nutitelefoni rakendus) ja alustage harjutust 20-30 sekundit, suurendades iga seansiga aega. See võimaldab teil ka märkida oma edusamme ihaldatud nööri poole.
  
  
• Sidemete, eriti popliteaalsidemete arendamiseks ja venitamiseks tõmba harjutuste ajal sokid endale üle. Hoidke selg sirge, ärge kummardage ega kukutage õlgu. Kui teie selg või põlved lõhenemise ajal valutavad, rikute tõenäoliselt harjutuse tehnikat ja teie jalgade sidemed pole piisavalt koormatud.
• Veenduge, et teil on venitusharjutuse ajal sobiv riietus, mis ei takista teie liigutusi ega lase jalgadel põrandal libiseda. Kodus võivad need olla tavalised sokid, mis libisevad hõlpsalt nii vaibal kui ka parketil.
• Kui mõtlete tõsiselt sellele, kuidas nööri otsas istuda, peate jälgima oma toitumist, nii on liha ja lihatooteid süües sidemed karedamad ja vastupidavamad venitustele. Joo palju vett, see mitte ainult ei muuda lihaseid ja sidemeid elastseks, vaid säilitab ka kehas ainevahetusprotsesside kõrge taseme.
• Kõige tõhusam venitus on muidugi hommikune, kuid esimestel etappidel tuleks tunde teha siiski õhtuti, kui keha on juba soojenenud, nii on treening kergem ja veidi vähem valus.
• Tahan juhtida teie tähelepanu kõrvalisele "abile". Kui see pole muidugi kõrgelt kvalifitseeritud treener, siis on parem sellisest sekkumisest keelduda. Selle või teise harjutuse sooritamisel teile füüsilist survet avaldades võib inimene vigastusi tekitada, sest ta ei tunne teie sidemete pinget üldse. Pidage meeles, et nööri otsas istumiseks pole vaja abilisi ega lisaseadmeid, vaid ainult teid, põrand ja teie visadus.

Kuidas kiiresti ja õigesti kodus nöörile istuda (video)

Tõhusad venitusharjutused, mis aitavad kiiresti kodus nöörile istuda

Kõiki allolevaid venitusharjutusi, mis aitavad kodus nööri otsas istuda, saab kasutada kompleksina, kus harjutused käivad üksteise järel esitatud järjekorras. Soovi korral võid aga nööri harjutusi sooritada ebakõlas, muutes neid igal treeningul.

Alustage kõigi harjutuste sooritamist 20-30 sekundi jooksul, kuigi pole vaja täielikult külmuda, saate teha väikese amplituudiga kergeid vedrusid. Kui venitate ja keha hakkab koormusega harjuma, suurendage järk-järgult iga harjutuse jaoks aega. Samuti võite teha harjutuste komplekti alguses ühe jala sidemetele, seejärel teisele või sooritada iga harjutuse vaheldumisi jalgu. Muidugi oleks parim variant töötada ühe, siis teise jala alguses.

1. Lähteasend: seisa sirgelt, jalad laiemad kui õlgade laius, varbad on suunatud enda ette. Sellest asendist langetage keha aeglaselt alla, tõmmates samal ajal vaagnat tagasi, vaid jätke see algasendisse, põrandaga risti. Sirutage käed ja toetage peopesad põrandale. Pärast seda liigutage kergete vedrudega käed jalge vahele tagasi. Jälgi, et jalad ei jääks põlvedest kõveraks.
   
   
2. See nööriharjutus võib olla jätk eelmisele. Pange jalad veidi kitsamaks, kallutage keha ette, painutage käed küünarnukist ja toetage peopesad põrandale. Aeglaselt keha eemale lükates, vedru tagasi, samas kui jalad ei paindu põlvedest, peaksid need jääma võimalikult ühtlaseks ning lihased ja sidemed peavad olema pinges.
   
   
3. Eelmise harjutuse tuletis: Teostus jääb samaks, jalad on ühtlased, veidi laiemad kui õlgade laius, keha on ühtlane ja kallutatud ettepoole nii palju kui võimalik. Sellest asendist proovige oma käed ja küünarnukid põrandale langetada. Pärast mõnda aega selles asendis seismist (alates 30 sekundist) hakake oma jalgu aeglaselt ahendama, kuni tunnete reielihastes kerget valu, samal ajal kui jalad ei paindu põlvedest.
   
   
4. Järgmine harjutus, mis valmistab keha ka nööri jaoks ette, on hästi tuntud voltimine seisuasendist. Jalad koos, varbad ettepoole suunatud. Kallutage sirge keha ette ja tõmmake seda võimalikult palju jalgade poole. Selg peaks jääma tasaseks ja põlved ei tohiks olla painutatud, saate end veidi aidata, kui käed jalad kinni hoiavad.
   
5. Lähteasend: seisa sirgelt, pane üks jalg teise taha (ees), suuna varbad enda ette. Sellest asendist toetuge oma peopesad esijala põlvele ja jätkates survet, kallutage keha allapoole kortsu. Kõigepealt tehke harjutust ühel, seejärel teisel jalal.
   
   
6. Seisa sirgelt, astu ühe jalaga ette ja keskendu kannale, tugijalga saad põlvest veidi painutada. Sellest asendist kallutage keha esijala poole ja püüdke kergete vedrudega otsekui rinnaga põlveni jõuda. Hoidke selg sirge ja ärge painutage esijalga põlvest.
   
   
7. Teine tõhus lõhestatud harjutus on küljelt väljatõmbed. Tee ühele jalale väljahüpe (võimalikult lai), suuna sokid selgelt enda ette, keskendudes ka peopesadele enda ette. Nüüd painutage vaheldumisi ühte või teist põlve, liigutades eri suundades. Proovige vaagnat võimalikult alla lasta ja tunnetage, kuidas sirge jala sidemed venivad. Püüdke mitte nihutada raskuskeset tagasi, selg peaks jääma tasaseks.
   
   
8. Eelmise harjutuse jätkamine. Pööra põlvest kõverdatud jalga nii, et põlv ja varvas oleksid sinust ära pööratud, tõmba sirget jalga nagu nööri, keskendudes samal ajal kannale ja tõmba varvas endast eemale, siis enda poole, tee seda aeglases tempos. Kallutage keha veidi ettepoole. Et sidemete pinget võimalikult palju hoida, võib põlvest kõverdatud jalga painutatud käe küünarnukiga kergelt lükata. Harjutus sooritatakse esmalt ühel, seejärel teisel jalal.
   
   
9. Lähteasend: Tehke lai väljatõuge ettepoole, painutades esijala põlve, jätke tagumine jalg võimalikult sirgeks, rõhuasetusega varvastel. Sellest asendist suruge aeglaselt, kasutades kergeid vedrusid, vaagnat allapoole, jättes tagumise jala sirgeks. Samal ajal kallutage keha ette, sirutage käed alla ja tehke sõrmedega kerge rõhk. Harjutuse pisut keerulisemaks muutmiseks joondage keha, liigutades raskuskeset rangelt keskel. Harjutus sooritatakse alguses ühel, seejärel teisel jalal.
   
   
10. Järgmine harjutus on jätk eelmisele, see tähendab, et jääte ette väljaasendisse, sirge tagumise jalaga, kuid kallutate keha hästi ettepoole, paralleelselt põlvest kõverdatud esijalaga. Sellest harjutusest tõmmake vaagen allapoole ning kere ja esipõlv veidi ettepoole. Seda nööriharjutust sooritatakse esmalt ühel, seejärel teisel jalal.
    
    
11. Eelmise harjutuse lähteasendist jätke esijalg kõveraks ja painutage tagumist jalga samamoodi ning keskenduge põlvele ja varvastele. Kallutage keha tahapoole, keskendudes oma kätega tuharate ülaosale. Sellest asendist lükake vaagnat kergete vedrudega veidi ettepoole.
    
    
12. Lisaks joondage keha eelmise harjutuse asendist nööri jaoks, see peaks olema põrandaga risti, hoidke esijalga painutatud, kuid liigutage seda nii kaugele kui võimalik. Püüdke oma tagumist jalga sirutada ja puudutage põlvega põrandat ainult kergelt. Kinnitage raskuskese keskele.
    
    
13. Too üks jalg enda alla ja keskendu põlvele ja poolvarvastele, too teine ​​sirge jalg ette ja keskendu kannale, tõmba varvas enda poole. Sellest asendist haarake esijala varbast ja kallutage keha ettepoole, püüdke rinnaga jõuda põlveni, hoides samal ajal selg sirge.
    
    
14. Üks klassikalisi harjutusi, et kiiresti nöörile istuda, on “liblikas”. Istuge põrandale, painutage põlvi ja viige jalatallad kokku. Sellest asendist vajutage vetruvate liigutustega põlvedele, levitades neid eri suundades, saate justkui liblika tiivad.
    
    
15. Istuge põrandale, sirutage sirged jalad külgedele võimalikult laiali, seejärel painutage ühte jalga põlvest ja tooge see tagasi nii, et kand puudutab tuharat, teine ​​peaks jääma sirgeks ja varvas on enda peale sirutatud. Sellest lähteasendist kallutage keha tasasele jalale, püüdes sellel pikali heita, kuid ärge küürutage, alguses peaks puudutama kõht, seejärel rindkere ja lõpus pead. Treeningu ajal jälgi, et tuharad oleksid tugevalt põrandale surutud ja raskuskese ei nihkuks. Pärast seda, kui olete jõudnud jala poole, sirutage jalgade asendit muutmata edasi, samal põhimõttel, puudutades põrandat kogu kehaga. Ka selles asendis saab sirge jala poole sirutada külgsuunas ehk mitte pöörata keha jala poole, vaid püüda puudutada kogu keha külgpinda jalaga. Seejärel vaheta jalga.
    
    
16. See harjutus on sarnane eelmisele, kuid peate lihtsalt ühe jala enda ees painutama. Jällegi peate samal põhimõttel sirutama alguses sirge jalani, seejärel edasi.
    
    
17. Jalgade asendit muutmata tuleb venitada mitte jala poole pööratud kehaga, vaid külili. Mugavuse huvides võite sokist ühe käega haarata ja enda poole tõmmata ning ise soki külge.
    
    
18. Veel üks harjutus sellest seeriast, ilma jalgade asendit muutmata, paneme painutatud jala vastaskäe kõverdatud põlvele ja teise käega haarame sirge jala varbast ja sirutame õla põlve põlveni. sirge jalg. Kui see on teie jaoks liiga lihtne, tehke harjutust keerulisemaks ja sirutage õlg mitte jala poole, vaid jala ette põrandale. Püüdke mitte küürus olla, vaid sirutage oma pea ülaosa poole.
    
    
19. Istuge põrandale, võtke üks jalg tagasi, painutage teine ​​põlvest ja asetage see enda ette. Püüdke oma tagumist jalga sirgena hoida. Järgmisena keerake peopesadele toetudes keha nii, et painutatud jala põlv oleks rangelt teie lõua all ja peopesade vahel. Sellest asendist sirutage tagumise jala varvas tagasi ja rindkere ette. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks keskenduge mitte peopesadele, vaid küünarnukkidele, puudutades samal ajal käsi laubaga.
    
20. Istuge põrandale, sirutage sirged jalad võimalikult laiali, seejärel sirutage rindkere kõigepealt ühele ja seejärel teisele jalale, pärast mida peate sirutama edasi, asetades keha enda ette põrandale. Põhimõte jääb samaks, kõigepealt tuleb katsuda kõhtu, siis rinda, siis pead. Seda reeglit järgides on teil lihtsam tagada, et teie selg on ühtlane ja venitus oleks võimalikult tõhus. Venitage keha pärast pea ülaosa, jälgige, et jalad jääksid sirgeks ja tuharad oleksid tugevalt põrandale surutud.
    
    
21. Eelmise harjutuse lähteasendisse jäädes sirutage õlg esmalt ühele jalale, seejärel teisele, samal ajal kui alumise käe saab asetada vastasjalale ja haarata ülemise käega selle jala varbast, mille poole sirutate. . Nagu eelmistes harjutustes, proovige venitada nii palju kui võimalik krooni taga.
    
    
22. Jääge põrandale istuma, viige jalad kokku, tõmmake sokid enda poole. Sellest asendist langetage keha kortsudes lamades jalgadele. Püüdke mitte põlvi painutada ega selga küürutada. Saate oma käed enda ees välja sirutada.
    
    

Treeningu ajal proovige mitte hinge kinni hoida, hingake võimalikult ühtlaselt. Samuti veenduge, et kerge valu tundmise ajal ei pigistaks lihaseid, proovige võimalikult palju lõõgastuda ja häirida end ebameeldivatest aistingutest. Selleks saate sisse lülitada kerge lõõgastava muusika ja mõelda millelegi meeldivale. Pidage meeles, et valu ei tohiks olla terav ja terav, järgige kindlasti aistinguid ja kuulake oma keha. See on võib-olla kõik põhilised näpunäited ja harjutused, mis aitavad teil kodus nööri otsas istuda ilma treeneri teenuseid kasutamata. Pidage meeles, et teil õnnestub vigastusteta lõhedel istuda, olge kannatlik.

Kodus venitamine põiknööri jaoks (video)

Nööri otsas istumine ei kuulunud mu plaanidesse enne, kui vanim poeg mu lapsepõlve fotoalbumit üle vaatas. Tema tähelepanu köitis foto, millel istun 6-aastaselt põiknööril. Muide, olin selle oskuse kaotanud juba 8. eluaastaks. Meenutus ema kunagisest venitamisest ajas mu poja tülli. Selle olemus seisnes selles, et 3 kuu pärast pidin jälle nööri otsas istuma. Siis tahtsin pigem oma pojale tõestada, et mina ja sport oleme kokkusobivad mõisted, selle asemel, et vaidlust võita.

Minu tee nöörini

Arvestades, et jätsin viimased fitnessitunnid pooleli 2 aastat tagasi ja minu töö on seotud 8 tundi päevas arvuti ees istumisega, otsustasin esimese kuu oma teekonnast pühendada täiuslikule venitamisele üldfüüsilisele tugevdamisele.

Plaan oli selline:

1. Igapäevased hommikused harjutused. Hõlmab pea, õlgade, puusade ja kogu keha pöörlevaid liigutusi; 20 istesse tõusmist, 10 kätekõverdust; hularõngas 5 minutit.

2. Õhtujooks ülepäeviti. Alustasin jooksmisega, kuni tekkis esimene väsimus. Kuu lõpuks suutis ta ilma õhupuuduseta joosta kuni 3 km.

3. Bassein 2 korda nädalas. Ujumine oli suurepärane puhkamiseks ja lihaste lõdvestamiseks.

Esimene nädal oli väga raske, iga päev tuli laiskusest jagu saada. Teise nädala alguses ilmnes uus probleem - tugev valu kehas, tundus, et kõik lihasgrupid valutavad. Kuid kuu lõpuks võttis elu uued värvid: energia sissevool, püsivalt hea tuju, vähem kui 8 tunnist piisas, et piisavalt magada.

Eesmärk taastada keha endine toonus saavutati. On aeg alustada kava teise osaga – kuidas istuda algajatele splittidel või õigemini tegeleda venitustega.

Venitusharjutused

Omades kauges minevikus põiknööril istumise oskusi, otsustasin mitte püüda saavutada õiget pikisuunalist venitust. Hakkasin otsima infot, kuidas kiiresti põiknöörile istuda.

Harjutuste komplekt, mis aitas kaasa laitmatu venituse ja lõpuks kauaoodatud nööri saavutamisele:

1. Sügavad etteasted. Suurepärane harjutus venitamiseks. Kõige sügavamal võimalikul väljalöömisel peate viivitama 5 hingetõmmet, pärast mida korratakse harjutust teise juhtiva jalaga.

2. Kallakute venitamine jalani. Üsna valus, kuid väga tõhus harjutus. See viiakse läbi istuvas asendis. On vaja painutada ühte jalga põlvest ja surudes seda reie välisosaga põrandale, sirutada käed teise väljasirutatud jala varba poole. Siis jalad vahelduvad.

3. Laialt lahtiste jalgadega ettekäänded. Teel ristlõikeni sobib see harjutus ideaalselt lihaste ja sidemete ettevalmistamiseks. Olles võtnud istumisasendi, peate jalad võimalikult laiali sirutama ja kehaga ettepoole kallutama, et jalad kätega kinni panna.

Pärast mitu päeva kestnud harjutusi otsustasin oma edusse uskudes töö lõpetada ja istusin praktiliselt lõhki. Põrandapinnani jäi sõna otseses mõttes 10 cm.Tulemus oli kurb: järgmistel päevadel pidin harjutused vahele jätma terava valu tõttu sidemetes.

4. Sirutus seisvas asendis. Vaheldumisi käte abil jalgade laeni sirutamine ei tulnud kohe kuidagi välja. Alguses oli isegi kehaga risti jalgade sirutamine raske ja väga valus. Edu sai märgatavaks alles pärast kuu aega kestnud peaaegu igapäevaseid harjutusi.

Kõik harjutused sooritasin lihaseid eelsoojendades tavaliste harjutustega või jooksmisega.

Töötage vigade kallal

3 kuu lõpuks suutsin saavutada täisväärtusliku põiknööri. Selgus, et kodus on võimalik nullist nööri otsas istuda. Ma ei saa kiidelda, et see antakse mulle valutult. Jalgade tõstmise teatud staadiumis tunnen iseloomulikku tõmbavat valu, kuid see kaob pärast keha tavaasendisse võtmist kiiresti. Tööd on veel ees.

Oma kolmekuulise maratoni jooksul tegin mitu viga, mida nüüd kahetsen. Kui ma poleks neid teinud, oleks nöörile istumise võimalus palju kiiremini tekkinud.

Esiteks tegelesin terve kuu üldfüüsilise treeninguga, kusjuures venitusharjutusi millegipärast ignoreerisin. Nüüd olen veendunud, et üks ei sega teist.

Teiseks lõi äkiline pingutus lõhedeks lihaseid venitada mu planeeritud ajakavast välja. Peate nöörile istuma väga sujuvalt ja õrnalt.

Ja kolmandaks, seoses suurenenud hõivega tegin tundides nädalase pausi, mis viskas mind märgatavalt tagasi. Nüüd saan aru, et sel perioodil oli võimalik harjutusi teha, kuigi vähem intensiivse tempoga.

1. Olles otsustanud nöörile istuda, peate viivitamatult hakkama venitusharjutusi tegema. Kui nad küsivad, kui palju nööri otsas istuda saab, vastan enesekindlalt, et õige lähenemisega kuu aja pärast.

2. Ärge kiirustage ja sõna otseses mõttes "rebige" sidemeid. Peate sujuvalt tõmbama.

3. Tunnides peaks olema süsteem ja regulaarsus, pikki pause teha ei saa.

Pole tähtis, miks teil oli vaja nöörile istuda – selleks, et erilise sündmuse puhul oleks efektne, täiuslik venitus või kasu tervisele (jah, tema nöör toob ka kaasa ja märkimisväärne). Mida iganes te arvate, teadke, et jaotuste tegemine pole tegelikult nii keeruline. Kui teete regulaarselt mitmeid tõhusaid harjutusi - veelgi enam.

1. Kallutab kätega "lossis" selja taha

Venitamist, mis on tavaliselt valus ja seetõttu mitte eriti meeldiv, on kõige parem alustada lihtsa ja kergelt lõdvestava harjutusega, nagu see. See venitab hästi reie tagaosa lihaseid ja boonusena parandab selja painduvust, sirutab õlad ja rindkere.

Kuidas teha. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tooge käed selja taha, ühendage need "lukku" ja tõstke üles - selg peaks kaarduma. Selles asendis kummarduge ja tõmmake rindkere puusade suunas. Hoidke jalad sirged, need ei tohiks põlvedest painutada. Kui olete niimoodi seisnud 5 hingetõmmet, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

2. Kallutused ühele jalale

Tehke seda väga hoolikalt. “Tõmmamine” jääb põlve ja alaselja alla, kuid siis muutub nöör paari sentimeetri võrra lähemale.

Kuidas teha. Istuge põrandale ja sirutage jalgu. Painutage parem põlv ja asetage see külili, avades seeläbi puusad poolenisti. Püüdke parema käega puudutada vasaku jala väliskülge ja proovige asetada torso sirgele jalale. Tõmmake vasak käsi ettepoole, jala suunas. Lõdvestage oma õlad - need ei tohiks tõusta. Püsi selles asendis 5 hingetõmmet. Tõstke keha üles, vahetage jalgu, korrake harjutust.

3. Ettekõverdus lahtiste jalgadega

Selles asendis kehaga põrandal lamamine ei toimi kohe. Aga kui see õnnestub, tähendab see, et enne nööri (ja mitte pikisuunalist, vaid põiki) pole enam midagi järel.

Kuidas teha. Istuge ja ajage jalad laiali, kuid mitte maksimaalse laiusega. Liigutage vaagnat veidi ettepoole, kuid veenduge, et jalad sellega kaasa ei liiguks. Sirutage selg. Toidake keha ettepoole, põranda poole, kuni tunnete põlvede all "põletust" – see on kõõluste venitamine. Püsige madalaimas asendis 5 hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

4. Sügavad etteasted

Mis saab olla lihtsam ja mugavam, kui säärelihaste tõmbamine sellises hoos? Lisaks aitab see harjutus isegi liiga hästi venitada.

Kuidas teha. Astuge parema jalaga edasi. Pange oma käed põrandale. Jalg peaks olema nende vahel. Asetage vasak põlv põrandale. Kui saate, laskuge küünarnukkidele. Suruge keha vastu paremat jalga. Siruta puusad põranda poole. Hingake 5 korda nii madalal kui võimalik. Vahetage jalad ja korrake harjutust.

5. Sügav sööst koos sääretõstmisega

Olles tegelenud põlvede venitamisega, liigume edasi puusade, õigemini nende selja- ja esipinna lihaste juurde.

Kuidas teha. Kõndige seina äärde, peatuge sellest sammu kaugusel, pöörake sellele selg. Astuge põlvili. Parem jalg, täisnurga all painutatud, ettepoole. Tõstke vasaku jala jalg üles ja "pange" see seinale. Sirutage puusi allapoole, kuni tunnete lihastes venitust. Asetage käed põlvele, et hoida oma asendit stabiilsena. Hoidke selg sirge. Püsige selles asendis 5 hingetõmmet, seejärel lõdvestage, vahetage jalgu ja korrake.

6. Jõuvenitus seisvas asendis

Venitage lihaseid oma käte jõuga – see võib olla tõhusam kui neile oma raskusega vajutamine.

Kuidas teha. Seisa sirgelt, sule jalad. Nihutage raskus vasakule jalale ja tõstke põlvest kõverdatud parem jalg, nii et sellest oleks mõlema käega lihtne haarata, tõstke see üles. Seisa sirgelt vasakul jalal. Sirutage parem jalg aeglaselt küljele, hoides käega suurt varvast. Kui see on teile lihtne, tõmmake puusa kõhu poole, tõstes jalga lae poole. Hoidke seda asendit 5 hingetõmmet. Langetage parem jalg aeglaselt põrandale. Vahetage jalad ja korrake harjutust.

7. Külgplangi venitus

Et sellises raputavas (selle sõna otseses mõttes) asendis venitada, pead suutma tasakaalu hoida. Hoolimata keerukusest tasub seda harjutust proovida – see pikendab märgatavalt mõnda lihast ja annab teistele staatilise koormuse.

Kuidas teha. Seisa külili plangu asendis, käsi väljasirutatud ja toetudes paremale jalale. Tasakaalu säilitades haarake vasaku käega ettevaatlikult vasaku jala suurest varbast ja põlves jalga painutades tõmmake seda järk-järgult sirutades üles. Seisa paigal, püüdes mitte tasakaalu kaotada. Kui saate, sirutage jalg sirgu ja tõmmake see nii kõrgele kui võimalik. Pärast 5 hingetõmmet vabastage õrnalt vasak jalg, asetage see põrandale, võtke istumisasend. Vahetage külgi, korrake harjutust.

venitamine - see on inimlik saavutus, mis nõuab pikaajalist treenimist. Paindlikkus võimaldab teil kohandada kõnnakut, pumbata jalgu ja vältida lihaste kahjustusi kukkumise või vigastuse ajal. Nöör aitab lihaste venitamisega kõige paremini toime tulla. Räägime kuidas kodus kiiresti nöörile istuda, mitte kahjustades lihaskudet.

Peamine asi artiklis

Miks istuda nööri otsas?

Paljude jaoks pole venitamine prioriteet, kuid asjata. Oskus istuda nööril on ju kudede kõrge elastsuse näitaja. Vastates, miks see on vajalik, on järgmised peamised argumendid:

• Kehahoiak paraneb. Painduvus on otsene tee hea rühi ja sujuva liikumiseni, kuna venitamine tugevdab selgroogu. Täiendav pluss on seljavalu vähenemine treeningu ajal.
• Areneb vastupidavus . Kuna soovist nööri otsas istuda üksi ei piisa, “kasvatatakse” treeningutel välja vastupidavust, visadust, oskust mitte alla anda, enesekontrolli.
• Liigesed on tugevdatud . Nende liikuvus suureneb. Selliseid tunde soovitatakse naistele, kes planeerivad oma järgnevat rasedust, kuna hea venitusega naiste sünnitusprotsess on palju lihtsam.
• ATs toimib ennetava meetmena. Treenimisel paraneb vereringe, mis vähendab kohati veenilaiendite ja ummikute tekkeriski.
• Enesehinnang tõuseb. Olles seadnud sellise spordieesmärgi nagu splitid, vaatavad paljud selle saavutanud maailma veidi teistmoodi, kuna nende enesehinnang tõuseb märkimisväärselt.

Eksperdid ütlevad, et tunnid, mis võimaldavad teil nööril istuda, on skolioosi ennetamine, parandavad vereringet vaagnas.

Kuidas õigesti nöörile istuda?

Nöörile istumiseks ilma tarbetute vigastusteta peaksite harjutust tegema ja tunde õigesti korraldama. Need tuleb läbi viia, võttes arvesse järgmisi reegleid:

1. Treeningud peaksid olema igapäevased. eelistatavalt hommikul ja õhtul. Kui see tempo on vastuvõetamatu, tuleks treeninguid läbi viia vähemalt 4 korda nädalas.
2. Venitusharjutusi ei tohiks teha kohe, kuna Enne lihaste venitamist tuleb need soojendada. kergem treening. Nendel eesmärkidel sobivad suurepäraselt kardiotreeningud.
3. sidemed peaksid olema soojad, seetõttu on tundide läbiviimisel vaatamata väljas valitsevale ilmale parem kanda retuusid, mis aitavad vältida venitamist ja külmas ruumis treenides aitavad need soojendada.
4. Tunde läbiviimisel pidage meeles seda pooled harjutused peaksid keskenduma dünaamilisele venitamisele(kiigutage jalgu) ja teine ​​pool on staatilised poosid(fiksatsiooniga aretusjalad), mis aitavad fikseerida veninud lihaseid. Treeningu ajal valu vähendamiseks proovige täielikult lõõgastuda.
5. Jälgige oma hingamist on treeningu oluline osa. Hingamine peaks olema sügav, viivituseta. Pöörake tähelepanu seljale, see peaks olema tasane.

Kuidas algajale kiiresti nöörile istuda?

Mida on vaja teha, et lühikese ajaga nullist nöörile istuda?

Kui olete algaja ja soovite nullist nööri otsas istuda, aitavad süstemaatilised harjutused soovitud painduvust arendada. Neid tuleks teha vähemalt 4 päeva nädalas. Õppetunnid peaksid sisaldama:

• kuni 15 minutit soojendust;
• 30 min venitusharjutused.

1. Tehke seda parem õhtul , kuna lihased on pärast päevaseid koormusi rohkem altid venitusharjutustele.
2. Soojendus on tulemusliku treeningu eeldus. Soojenduseks sobivad sörkimine, kükid, hüppenöör.
3. Lihtsamaks venitamiseks võite kasutage 10 minutit enne treeningut kuuma dušši. See aitab kaasa lihaste paremale soojenemisele.
4. Riietus peaks olema mugav sinuga koos venitada. On lubamatu, et spordiülikond pigistab veresooni ja on pingul.
5. Pärast treeningut tehke jalalihaste massaaž. Nii et nad rahunevad ega “viina” palju.

Tunde tuleb läbi viia ülima ettevaatusega, kontrollides oma lihaste ja sidemete seisukorda. Kui tunnete valu, ebaloomulikku krõmpsu, põletustunnet, lõpetage venitamine, sest võite saada viga.

Kas poolitusi on võimalik teha minuti, päeva või nädalaga?

Paljud meetodid väidavad, et saate nöörile istuda 1-3 päevaga. On see nii? Füsioloogiliselt on see võimalik, kuid selliste katsetega kaasnevad nikastused või sidemete rebend. Isegi suurim loodusest saadud paindlikkus nõuab regulaarset ettevalmistust enne lõhenemist.

Muinasjutud teemal "istu nöörile minuti pärast" on ebareaalsed. Isegi nööri otsas istumine 1 päevaga on võimatu !!! Seetõttu ärge riskige oma tervisega, tehke treeninguid õigesti ja siis saate probleemideta "vallutada" nii piki- kui põiknööri.

Mis puudutab perioodi nädalas, siis see kehtib ainult nende inimeste jaoks, kes on tegelenud mis tahes spordi või tantsuga, kus venitusharjutused olid olemas. Sellised sportlased, kui nad seavad endale ülesandeks lõhesid teha, saavad sellega hakkama 7-10 päevaga.

Millise nööri otsas on lihtsam istuda?

Kergemat tüüpi nööri peetakse pikisuunaliseks. See sooritatakse järgmiselt: üks jalg on ees, teine ​​taga, justkui jätkates üksteist. Raskem on toime tulla põiknööriga, mis hõlmab jalgade hajutamist eri suundades. Algajatele on parem alustada treenimist pikisuunaliste venitustega, lisades järk-järgult koormust, minnes üle põiknöörile.

Kui kaua splittide tegemine tegelikult aega võtab?

Võib nimetada reaalseks ajaks, mille jooksul saate lihaseid kahjustamata ja kahjustamata venitada kuu, kuid mõõduka igapäevase treeninguga. Allpool oleme kogunud mitu harjutuste komplekti, mis aitavad teil võimalikult lühikese aja jooksul hästi venitada.

Milliseid harjutusi tuleks teha jalalihaste venitamiseks ja kui tihti?

Niisiis, nagu eespool mainitud, sisaldab koolitus kahte tüüpi harjutusi, millele tuleks anda sama palju aega:

1. Dünaamiline on liigutused, mida korratakse. Nende sooritamisel tehakse liigutusi teatud arv kordi.
2. Staatiline - liigutusi siin ei teostata, kehaosad on liikumatud, kuid asend paneb lihased venima.

Eesmärgi saavutamiseks võib treeningute sagedus olla iga päev või vähemalt 4 korda nädalas.

Kuidas kuu ajaga valutult nööri otsas istuda: venitusharjutuste komplekt

Allpool toodud harjutuste komplekt on suunatud lihaste venitamisele ja aitab teil istuda nii piki- kui ka põiknööril. Esialgu soojendage ja soojendage lihaseid, alles siis jätkake põhitunniga. Igas statistilises poosis viibige alguses 30 sekundit, järk-järgult, koos järgneva treeninguga, viies aja 3-5 minutini. Kõik harjutused, nii staatilised kui ka dünaamilised, tehakse esmalt ühel jalal, seejärel teisel jalal, see aitab mõlema jala lihaseid ühtlaselt venitada.

Harjutus nr 1


Istu sirge seljaga kandadele. Painutage kogu kehaga ette, venitage nii palju kui võimalik, püüdes mitte oma tuharad kandadelt rebida. Lukustage see venitus mõneks sekundiks. Naaske algasendisse. Neid samme tuleb korrata 10-20 korda.

Harjutus number 2.


Istuge kontsadel, ajage need laiali, tuharad peaksid olema nende vahel. Sirutage jalad erinevatesse suundadesse maksimaalse võimaliku laiusega. Iga korraga on pesitsusraadius aina suurem. Treeningu sooritamisel jälgi oma selga, see peaks olema ühtlane.

Harjutus number 3.


Seistes asendis laskuge ettepoole, jalg ettepoole. Samal ajal kandke raskus sujuvalt esijalale, venitades tagumist jalga maksimaalselt. Tehke harjutust iga jala jaoks 5 korda.

Harjutus number 4.


Külghoogude tegemiseks peate vajuma nii sügavale kui võimalik, sirutades jalad nii kaugele kui võimalik külgedele. Viige oma keharaskus ühele jalale, teine ​​​​joondage täielikult. Lukusta ja "vedru" mõneks sekundiks. Muutke aeglaselt asendit, kandes raskust sirgele jalale, painutades seda põlves.

Harjutus number 5.


Istu põrandale, jalad ja selg sirged, sokid jalas. Haarake kätega jalad ja kallutage keha ettepoole, mitte painutades põlvi. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Naaske istumisasendisse. Selliste nõlvade tootmiseks 5-10 lähenemist.

Harjutus number 6.


Istuvas asendis haara käega ühest jalast, teine ​​jääb tasaseks. Sirutage püütud jalg, tõstes seda kuni põlve maksimaalse pikenduseni. Hoidke maksimaalsel sirgumisel kuni 30-60 sekundit. Tehke samad toimingud teise jalaga. Piisab 5-10 lähenemisest. Selg peaks sooritamisel olema sirge.

Harjutus number 7.


Istudes sirgelt, asetage ühe jala jalg teise reiele. Alumine jalg peaks olema sirge. Sirutage käega väljasirutatud jala varvaste otsteni, samal ajal kui pinge peaks tulema rinnast, mitte peast. Lukustage sellesse asendisse, kuni ilmneb ilmne ebamugavustunne. Vahetage jalga ja tehke harjutust veel 5-10 seeriat.

Harjutus number 8.

Sirgete jalgadega põrandal istuvast asendist painutage ühte jalga põlvest, kandes see üle teise, kinnitades jalalaba põrandale reie välisküljel. Sirutage ettepoole, kinnitades kätega väljasirutatud jala jalalaba. Pärast maksimaalse pinge saavutamist fikseerige asend kuni minutiks. Vahetage jalga ja korrake samme. Tehke 5-10 lähenemist.

Harjutus number 9.


Põrandal istudes ühendage jalad kokku, püüdes samal ajal põlvi põrandale langetada. Harjutust esimest korda sooritades saate aidata endal põlved kätega põrandale panna. Sirge seljaga proovige oma jalgu laubaga puudutada, fikseerige paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Sellist pinget on vaja tekitada 10-15 lähenemisega.

Harjutus number 10.


Istumisasendis sirutage üks jalg ette, teine ​​painutage taha. Tagumise jalalaba jalg peaks olema reie väliskülje lähedal. Kallutage keha sirge seljaga ette sirge jala poole, aidates samal ajal end kätega, hoides jalast. Maksimaalselt venitades pange keha tagasi oma kohale ja kallutage seda keskele, püüdes laubaga põrandani jõuda. Selliseid liigutusi peate tegema 10-15 lähenemisega.

Kuidas tõhusalt ja õigesti istuda 3 lõhe peal: treeningprogramm

Kas kõik saavad nööri otsas istuda?

Venitustreeningutel pole vanusepiiranguid, seega võib igaüks proovida nööri otsas istuda. Omaette küsimus on, kui kiiresti see välja kukub, sest lisaks kaasasündinud "plastilisusele" tuleks arvestada treeniva inimese kehaehitust, sugu ja vanust.

Mida noorem inimene, seda vähem aega kulub nööri valdamiseks ja harjutused on lihtsamad. Samuti tuleb märkida, et naistel on lihtsam venitada, kuna mehed on füsioloogiliselt vähem paindlikud.

Nööril on ka vastunäidustusi. Sellele ei ole soovitav istutada alla 5-aastaseid lapsi, kuna nende lihased ja kõõlused on endiselt väga nõrgad. Tunde ei soovitata läbi viia, kui teil on järgmised haigused:

• (kõrge vererõhk).
• Praod, luumurrud, verevalumid puusa piirkonnas.
• Lihas-skeleti häired.
• Lülisamba vigastused.

Miks sa nööri otsas istuda ei saa?

Märgitakse, et enam kui 80% nööri otsas istujatest peatub poolel teel, saavutamata tulemusi. Seetõttu, olles otsustanud venitada, ärge loobuge tavalistest tundidest ja kui te ei saa nöörile istuda, vaadake allolevaid võimalikke põhjuseid, võite teha midagi valesti.

• Kannatamatus.Üks peamisi venitusarmide "vaenlasi". Juhtub nii, et pärast mitu nädalat treenimist ja soovitud efekti saavutamata jätmist on inimene pettunud ja lahkub treeningust.
• Õige tehnika puudumine. Eesmärgi saavutamiseks ei pea te mitte ainult igapäevaselt treenima, vaid ka harjutusi õigesti sooritama. Kui te pärast 2-3-nädalast treeningut positiivset tulemust ei märka, on parem kasutada treeneri abi.
• Vigastuse olemasolu. Vigastatud venitusarmidega, mis sooritatakse valesti, ca 35-40%. Sellised tegevused põhjustavad katastroofilisi tagajärgi.

Video Laysan Utyashevalt: kuidas istuda nöörile?

Kui otsustate nöörile istuda, minge enesekindlalt oma eesmärgi poole. Ära lase väikestel tagasilöökidel end hirmutada, sest venitamine pole mitte ainult ilus, vaid toob kasu ka tervisele.