Kuidas treenida kiireid ja aeglaseid lihaskiude. Kiirete ja aeglaste lihaskiudude tugevus

Ilmselt ei piisa ühest soovist kulturismiga tegelemiseks ja regulaarselt jõusaalis käimiseks. Et tunnid oleksid kasulikud, peab olema hea ettekujutus sellest, mis kehas toimub. Selle kohta on palju arvamusi ja teooriaid. Üks neist on see, kuidas kiireid ja aeglasi lihaskiude treenitakse.

Alustame tõdemusest, et meie kehas on kahte tüüpi lihaseid. Mõned on valged ja teised punased. See ei ole nende erinevuse lõpp. Need on kaks täiesti erinevat kiustruktuuri vastavalt tööpõhimõttele. Valged kiud suudavad lühikese aja jooksul ära teha väga suure töömahu. Punased kiud teevad vähe tööd, kuid pikka aega. Siin on nende erinevus. Kuid see pole veel kõik.

Selle toimimise üksikasjalikuks kaalumiseks lahendame kõigepealt probleemi, miks me seda kõike vajame. On tõestatud teooria, meetodid, jääb ainult hoolikalt läbi viia ja mõne aja pärast tulemust oodata. Nii see on, aga suure hulga lihaseid saad palju lihtsamalt ja kiiremini kätte, kui saad aru, mida ja kuidas treenida.

• Valged kiud kasutavad glükolüüsi energiat ega vaja hapnikku. Nad on võimelised sõna otseses mõttes plahvatama, tuues sportlasele võidu esimese kümne sekundi alguses. Just neid lihaseid püüavad treenida kõik sportlased. Eriti tõstjad või sprinterid.
• Punased kiud kasutavad hapnikku rasvade lagundamiseks. See protsess ei ole nii kiire kui glükolüüs ning kehal kulub aega, enne kui ta taastub ning hakkab energiat suurtes kogustes ja pikka aega tootma. Seda tüüpi lihaseid kasutavad pikamaajooksjad, jalgratturid ja ujujad pikkade vahemaade ujumisel.
• Nüüd teeme kindlaks, millised kiud on kõige paremini arenenud inimese jaoks, kes on otsustanud lihaseid kasvatada. Alati on arvatud, et treenida tuleb ainult kiireid kiude. Vaidlus otsustati biopsia meetodil. See seisnes selles, et uuriti sportlaste lihaste lõikeid ning analüüsiti kiirete ja aeglaste kiudude koostist. Paljudel spordialadel domineerisid katsealustel testi ajal valged lihased. Seetõttu on selgelt tõestatud, et aeglased lihased on treenimiseks mõttetud.

Ja alles hiljuti hakkasin mõtlema, kuidas neid kehakaalu suurendamiseks kasutada. Mingisugune, aga see on reserv, nagu teadlased põhjendasid. Ja katsed algasid. Pärast kulturistide biopsiate analüüsimist jõudsid nad järeldusele, et aeglased kiud treenivad mitte halvemini kui kiired kiud ega ole nendest väiksemad. Hakkasime aru saama, miks.

Analüüs näitas, et spordis on peamiselt vaja kiireid kiude. Siin olid kõik sportlase ja treeneri jõupingutused suunatud nende parandamisele ja aeglased kiud praktiliselt ei arenenud. Sellest ka tulemus. Ja tegelikult, kuidas neid arendada ja üldiselt, miks lihased hakkavad suurenema. Selle protsessi käivitamiseks on peidetud mehhanism. Tekkis kiusatus seda uurida, et seda hiljem kasutada.

Kulturisti treeningu omadused

Lihaseid kasvataval sportlasel on teine ​​ülesanne.

• Ta ei pea suurendama kiirust, jõudu ja vastupidavust. Seetõttu ei treeni ta ainult ühte lihasgruppi.
• Kui spordis on vaja suurendada lihase töövõimet ja vähendada selle kaalu, siis kulturismis sellist ülesannet pole. Vastupidi, mida suuremad ja silmapaistvamad lihased, seda parem.
• Ja lõpuks teevad kulturistid kõik endast oleneva, et tagada kõigi tema lihaste arendamine.

Seetõttu mõtlesid professionaalsed kulturistid empiiriliselt välja oma ainulaadsed treeningmeetodid, mis erinevad tugevalt tõstjate treenimisest. Kiireid lihaskiude treenivad tõstjad kiirete liigutustega ja 80-90% 1RM-st. Aeglaste lihaskiudude treenimine on täiesti erinev.

Kuidas pumpamine töötab

Nüüd mõtleme välja, kuidas ja miks lihased kasvavad.

• Teada on vaid, et lihased suurenevad peale pingelisi koormusi, aminohapete tootmist ja protsesside reguleerimist hormoonide abil.
• Lihaskiu kasvu alustamiseks peate suurendama valgu kogust ja see protsess on seotud raku DNA-ga.
• DNA on spiraalne ja vajab selle lahtikerimiseks teatud kogust vesinikioone. See tähendab, et rakus ilmub vesinik - valgusünteesi mehhanism käivitub ja lihased suurenevad.

Nüüd peame välja selgitama, kust vesinik tuleb. Järgmist lähenemist tehes, nii et kiired ja aeglased lihaskiud treenitakse, on mõningane põletustunne hästi tunda. Piimhape hakkab kogunema kudedesse. See juhtub järgmisel viisil. Lihase kontraktsiooni ajal kasutatakse ATP molekuli energiat. Seda täiendab glükoosi lagunemine. Glükoos lagundatakse ATP-ks ja piimhappeks.

Tänu sellele, mida kauem harjutused kestavad, seda rohkem piimhapet organismi eraldub. Tuleb hetk, mil kannatusel on piir, inimene on väsinud ja vajab puhkust. Kui sai selgeks, kust hape pärineb, siis nüüd saame käsitleda vesinikioonide tekke teed. Ja see on võetud reaktsioonist:

Piimhape = laktaat + vesinikioon

Nüüd on kogu kett kokku saanud. See näeb välja selline:

ATP-st saate ADP pluss piimhappe pluss vesinikuiooni. Ioon kerib DNA molekuli lahti, sünteesib valku ja lihased kasvavad justkui taigna peal. See tähendab, et kõik meie jõupingutused treeningu ajal on suunatud vesinikuiooni hankimisele. Niipea kui see juhtub, hakkavad kiired ja aeglased lihaskiud pärast iga seanssi valgusünteesi võrra suurenema. Nii töötab pumpamine, populaarne lihaste suurendamise suund.

Omal ajal jäi arusaamatuks, miks väikesed koormused imelise efekti annavad. Siis saime aru, et selle tehnika abil ei treenita mitte kiireid lihaskiude, vaid aeglaste kiududega kudesid. Need annavad tõusu ja mitte vähe.

Meetodi olemus seisnes selles, et iga lähenemisviisi puhul tehti väikese raskusega palju kordusi. Seega koguneb piimhape lihastesse ja vaata siis mööda ahelat. Siin peame siiski arvestama mõne funktsiooniga. Pumpamise ajal pigistavad pinges lihased veresooni. Veri ei suuda eemaldada kogunenud vesinikioone. Ja koolituse tulemus paraneb.

Tõstmises pumpamist ei kasutata. Siit ka seletus, miks aeglaste kiudude puhul kasvu ei toimu. Pikamaajooksjatel ja maratonijooksjatel puudub ka treeningutes programm, et kasutada piimhappe tootmise suurendamise protsessi oma kehas. Kõigil nende liigutustel, kuigi neid korratakse mitu korda, on töö- ja puhkefaasid. See tähendab, et vesinikuioonid ei kogune, puudub signaal lihaste kasvuks, mistõttu nad näevad nii lahjad välja.

Mida teha, et hakata kasvatama aeglaseid lihaskiude

• Treeningu ajal peate tegema nii palju liigutusi, et tunda lihastes põletustunnet. See näitab piimhappe tootmist neis.
• Harjutusi tuleks teha kõigi lihaste pideva pingega. Puhkepause sõidu ajal ei tehta.
• Kasutage koormust 30-50% piires 1RM-st

Nende harjutuste sooritamise tehnika eripära on aeglane liikumine. 2-3 arvelt - raskuse tõstmine, 2-3 juures - langetamine. Käed ei ulatu täielikult välja, et mitte anda lihastele puhkepausi.

1RM arvutatakse järgmise meetodi järgi. Kui suudad tõsta 40 kg 10 korda ja 50 vaid korra, siis see on sinu 1 RM. 30-50% 1RM-st oleks 15-20 kg. Just selle raskusega on soovitatav treenida nii, et kiired ja aeglased lihaskiud treeniksid uue meetodi järgi.

Tere! Milliste nippidega hakkab keha energiat säästma, et meie ellujäämisprotsenti tõsta. Kuigi rahvaarvu kasvu järgi otsustades arvate mõnikord, et oleks parem, kui ta seda ei teeks. ha ha. Aga kui tõsiselt rääkida, siis meie kehas on kõik tasakaalus ja optimeeritud. Keha ei tee kunagi seda, mis pole talle kasulik.

Mõni sõna energia säästmisest

Nagu ma ütlesin, teeb keha kõik selleks, et:

1. Säästke nii palju energiat kui võimalik(sellepärast säilitame liigse energia rasvana).
2. Kuluta võimalikult VÄHEM energiat mis tahes töös(sellepärast oleme kõik loomult laisad).

See võimaldas meil ellu jääda KÜMNETEID TUHADEID aastaid. Meie esivanemad said ühe nädalaga nautida tapetud looma liha ja siis kaks või enam nädalat nad praktiliselt nälgivad, süües ainult juurikaid (põllumajandus ilmus hiljem).

Seetõttu ÕPETATI meie keha, et loodusliku valiku karmides tingimustes (kiskjad, haigused, nälg jne) ellujäämiseks on VAJA SAADUD ENERGIAT SÄÄSTA!

Ta teeb seda igal võimalusel, näiteks:

• Toitainete säilitamise süsteem (liigse toidu säilitame rasvas, mitte ei eemalda seda kehast);
• Lihaste kohanemine (lihased ei kasva ilma koormuse suurendamiseta, s.t. ilma KÕVA vajaduseta end ohu eest hoiatada);
• Karvad kehal, kallused kätel pidevast tööst, päikesepõletus (isegi seda tehakse energia säästmiseks, sest see on ka sunnitud kohanemine välismõjudega);

Keha kohaneb AINULT VAJADUSEL, näiteks: “Parem kasvatada kehakarva kui külmast külmetada”, “Parem kasvatada kätele nahakaljusid, kui saada veremürgitus ja surra” jne. tehke seda, kui te ei vaja! SÄÄSTAB ENERGIAT!

Mis ma ikka öelda saan KÕIK MEIE KEHAS ON LOODUD KESKKONNAS PAREMISEKS ELLUJAMA! Kui keha suudab kuskilt energiat säästa, siis ta teeb seda! Seetõttu on meil alati mugavam kõndida kui joosta; seisma kui minema; istuda kui seista; valeta kui istu jne.

Nagu te ilmselt juba aru saite, LAISUS- see on ka keha kohanemismehhanism energia säästmiseks.

Just energia säästmiseks lõi meie keha veel ühe hämmastava mehhanismi – erinevat tüüpi lihaskiude.

Energia säästmiseks on meie keha lihaskiud heterogeensed.

Mis mõte on jagada meie lihased erinevat tüüpi lihaskiududeks? VÄGA SUUR!

Vaata, reeglina on meil elus erinev füüsiline aktiivsus vastavalt koormuse iseloomule, nimelt:

1. Väga raske (näiteks peate liigutama väga rasket klaverit).
2. Keskmise raskusastmega, suure mahuga (näiteks paljude ülekandmiseks, keskmise raskusastmega, kartulikotid).
3. Lihtne (pikk, üksluine jooks).

Kas meie kehale on kasulik näiteks KOGU JALGADE SUUR LIHASMASSI kerge koormuse puhul ära kasutada? Loomulikult EI!

Just sel eesmärgil lõi meie keha "erinevad töötajad" erineva iseloomuga tööde tegemiseks.

1. Kiired lihaskiud (BMF).
2. Aeglased lihaskiud (SMF).

Aga! On ka kiude, mis on loodud ERITI RASKE TÖÖ tegemiseks, nimelt HIGH THRESHOLD fast lihaskiud (HFMF).

Need. saame kolme peamist tüüpi lihaskiude:

Et olukorda paremini ette kujutada, miks keha selliseid muutusi vajas, kujutage ette, et meie esivanemad kogunesid jahti pidama.

Siin liiguvad nad aeglaselt läbi metsa ja on enda arvates olukorra üle täielikult kontrolli all. Ja ÄKKI hüppab ühele neist põõsastest välja RISKLIK - MÄÄKHAMBALINE TIIGER!

Mees kardab SURMA ja sekundi murdosa pärast hüppab külili, et mitte surra. Siinkohal töötasid HIGH THRESHOLD KIIRE LIHASKIUD, mis olid loodud ekstreemseks tööks ja koheseks reageerimiseks.

Kuid kiskja ei anna alla ja hakkab Cro-Magnoni mehele järele jooksma. Siin tulevad mängu KIIRED LIHASKIIUD, mis võimaldavad lühikese ajaga kiiret kiirust saavutada!

Nüüd aga ei anna kiskja alla ja jälitab õnnetut paljaspeaga jahimeest endiselt. Teatud aja möödudes mõistab jahimehe keha, et jooksmine võtab kaua aega, ja lülitab kiired lihaskiud välja, ühendades samal ajal AEGLASED LIHASKIUD monotoonse pika töö tegemiseks (jooksmine).

No viigimarjad temaga, olgu õnnelik lõpp. Mees jooksis kaljule ja hüppas sügavasse jõkke ning ujus minema oma hõimukaaslaste juurde.

Sellised asjad poisid. Sain aru? Meie keha ei kasuta füüsilise tegevuse ajal kõiki töötavate lihaste kiude korraga., ja kasutab ainult neid, mida ta vajab selle KONKREETSE TÖÖ LIIGI tegemiseks! Ja seda kõike sellepärast, et nii saab ta rohkem energiat säästa. Osa lihast kasutab vähem energiat kui kogu lihas! Elementaarne.

Tahan teha ühe broneeringu. Vastupidavus võib olla nii kiire kui ka aeglane lihaskiud ning kiired võivad olla nii vastupidavad kui ka kergesti väsitavad.

Kuid tavainimestega, kes tegelevad spordiga amatöörtasandil või ei tegele spordiga üldse, lähevad asjad nii. MMV-d on tõenäoliselt vastupidavamad kui BMW-d. neis on palju rohkem mitokondreid ja mitokondriaalseid ensüüme.

Mitokondrid on omakorda võimelised saama "energiat" nende käsutuses olevast hapnikust (hingamine) ja reagentidest (rasvad või püruvaat) keemiliste muundumiste tulemusena - seesama ATP, mis tagab peaaegu kõik meie kehas energiat tarbivad protsessid.

Erinevat tüüpi lihaskiudude eesmärk

Vaatame lähemalt eri tüüpi lihaskiude. Niisiis:

• Kõrge läve kiired lihaskiud (HFMF)– Mõeldud VÄGA RASKEKS TÖÖKS ja KIIREKS TÖÖKS ALAMAKSIMAALSE raskusega. Nad kasutavad oma kokkutõmbumiseks kiireid energiaallikaid, mis on võimelised kiireks taassünteesiks (kreatiinfosfaat ja glükolüüs). Kui sportlane tõstab kangi raskusega 1 korda, s.o. 1 korduv maksimum (RM), siis on see kõik KÕRGE LÄVE BMWde töö. Et ennast mitte murda, on loodus soovi korral välja mõelnud sarnase mehhanismi, "kiirreageerimismeeskonna". Need kiud on väga tugevad ja VALGE.
• Kiired lihaskiud (BMW)- mõeldud RASKE- ja SUURMAHULISE töö tegemiseks MÕÕDUKAS-RASKE KAALUGA (6-12 kordusele). Kasutage vähendamiseks, samuti VBMV-d, kiireid energiaallikaid. Neid kiude nimetatakse ka VALGEKS ja neid kasutavad kõik kiirus- ja jõuspordialad (sh BB).
• Aeglased lihaskiud (SMF)- need on mõeldud kerge, pika ja monotoonse töö tegemiseks. Tehke AEGLASED ja KERGED kontraktsioonid. Seetõttu kasutavad nad aeglasemaid, kuid säästlikumaid energiaallikaid. Üks neist on RASVA OKSÜDEERIMINE HAPNIKU ABIGA. See annab märgatavalt rohkem energiat kui glükolüüs, kuid see võtab rohkem aega, sest. oksüdatsioonireaktsioon on väga keeruline ja nõuab palju hapnikku, mistõttu MMB-d nimetatakse RED MB-ks (sest hapnikku kannab hemoglobiin, mis annab kiududele punase värvuse). Need on kiud, mida kasutavad peamiselt maratonijooksjad, jalgratturid jne.

Seega, kas teiste lihaskiudude treenimisega tasub üldse vaeva näha?

Kas ma pean treenima kõiki lihaskiude?

Kui oled algaja kulturist, siis ENAMUSEL MITTE! Teie keha pole veel koormusega harjunud ega ole isegi õppinud , mis on mõeldud selliseks tööks KIIRE LIHASKIUD.

AGA! Kui oled juba 2-3 aastat jõusaalis käinud ja tulemused on takerdunud, siis aeglaste lihaskiudude treenimine võib kaasa tuua väga hea edasimineku!

Näib, et kui inimene jookseb maratone, siis on loogiline, et ta treenib MMV-d ja kui ta töötab väga suurte raskustega, siis BMW ja VBMV. Kuid see pole nii lihtne, sõbrad.

Kehaehitus- väga spetsiifiline spordiala, kus maksimaalse soorituse saavutamiseks on kõik vahendid head (alates erinevat tüüpi lihaskiudude treenimisest ja mikroperiodiseerimisest kuni väga suurte farmakoloogia annuste kasutamiseni).

ÜKS TERV ON ALATI SUUREM JA TUGEVAM, KUI OSA! Kui arendame kõiki lihaskiude, siis on loogiline, et lihas on üldiselt suurem.

Varem arvati, et MIM-i pole mõtet treenida. Fakt on see, et kui olümpiaspordialadelt (jõutõstmine, sprinterid, odaheitjad jne) sportlastelt BIOPSY (proov väikesest lihasest) võeti, märkasid nad, et reeglina on neid mitu korda rohkem. kiired lihaskiud, kui aeglased. Seetõttu ütlesid nad, et peate treenima kiireid kiude ja "mitte ujuma". Uuring on suletud.

Mis oli aga valgetes kitlites kuttide üllatus, kui nad mõne aja pärast professionaalsetelt kulturistidelt lihaskoe proove võtsid! KIIRETE JA AEGLASTE LIHASKIIDUDE ARV OLI SAMA!

Pärast täiendavaid katseid jõudsid teadlased järeldusele, et AEGLASED LIHASKIUD KASVATAVAD KUI KIIRELT!

Miks kulturistide tulemused erinevad teiste sportlaste tulemustest?

eesmärgi erinevus. Olümpiaspordialadel on need erinevad. Jookse kiiremini, suru rohkem, viska kaugemale jne. Ja kulturismis on olulised mahud, proportsioonid ja välimus.

Seetõttu on olümpialaste jaoks oluline minimeerida lihaste, sealhulgas MMB kasvu. Nad vajavad kiireid lihaskiude või kõrge lävega lihaskiude, et õigel ajal maksimaalselt pingutada.

Okei, te ütlete, miks ei ole aeglasi lihaskiude vajavatel maratonijooksjatel tohutult pumbatud jalad? See kõik puudutab MMV treenimise meetodit, sõbrad.

MMV treeningmeetod. vere hapestumine

Alustame natuke teooriaga. Kogu praeguse tehnilise ja muu edu juures me EI TEA ikka veel, MIS TÄPSELT ALGAB LIHASKASVU!

Aga kuidas on lood koormuste progresseerumisega, stress, anaboolsed hormoonid, aminohapped jne, küsite? Jah, ja veel kord, jah! Ainult need on LIHASTE KASVU LÕPUMEHHANISMID.

Kuid me teame seda kindlalt UUE VALGU SÜNTEES ALGAB LÄBI RAKU DNA.

Selleks, et hormoonid saaksid alustada valgusünteesi, tuleb see teave kopeerida raku tuuma DNA-st. Ja DNA ahel ise, nagu me teame, on keerdunud kahest heeliksist.

Valkude sünteesi alustamiseks ME PEAME DNA SPIRAALI Pöörlema! Kuidas seda teha? VESINIKUIOONIDE abil!

Pumpamine- see on jämedalt öeldes lihaste pumpamine verega. Kuid pidage meeles, milline peaks olema pumpamine klassikalises mõttes? Ma ei piina, see peab olema VÕIMAS! Need. umbes 80% TÖÖKAALIST!

Näiteks kui vajutasite 100 kg kangi 6-8 korda, siis pumpamise treeninguks peate võtma 80 kg ja tegema 12-15 kordust. Kas sa saad aru? See pumpab lihaseid verd, kuid see ei ole täpselt see töörežiim, mis on suunatud MMV arengule.

Lisage siia veel see, et pumbatreeningul tehakse reeglina lähenemine KIIREMOKS! Ja kiire liikumistempo jaoks oleme loonud BMW-d.

MMB-d tuleks treenida ca 50% raskusega ja VÄGA AEGLASES tempos! Aga sellest pikemalt hiljem.

Tagasi küsimuse juurde miks pikamaa maratonijooksjatel pole suuri ja aeglaseid lihaskiude? Lõppude lõpuks treenivad nad neid otse!

Siin on kaks tegurit:

1. Koormuse edenemine puudub. Kuigi koormus on kerge ja üksluine, peab see suurenema, muidu pole lihaseid mõtet suurendada.
2. Ei mingit lihaste hapestumist. Jah, need töötavad kaua, paljude kordustega (tuhandete sammudega), aga VERI RINGEB VABATA LIHASES (sisse ja välja), uhudes seetõttu vesinikioone minema. Sellest tulenevalt puudub kasvureaktsioon.

Kuidas panna MIM kasvama?

Kuigi MMW ei kasva sugugi kehvemini kui BMW, aga valkude sünteesi käivitamiseks lihaskius (mis tahes, isegi BMW, isegi MMW) on vaja VESINIKUIOONID, mis seda käivitavad.

Kiiretel lihaskiududel on seda lihtsam saavutada, sest. energiavarustuseks kasutavad nad ANAEROOBSET (hapnikuvaba) meetodit. Seetõttu EI uhu veri (vahend hapniku lihastesse transportimiseks) välja VESINIKUIOONE, mis on vajalikud lihaskasvu käivitamiseks.

Miks on seda MMV-s raskem teha? Kuna MMV-d kasutavad energiavarustuse AEROBIC (hapniku) meetodit! See tähendab, et hapniku transportimiseks on vaja verd. Kas sa saad aru? Veri võimaldab toituda hapnikust (annab selle kohale), kuid PEUB maha kasvuks vajalikud VESINIKUIOONID! Siin on teie jaoks nõiaring, mis ei lase MMW-l normaalsetes tingimustes kasvada.

Lihtsamalt öeldes võimaldavad "natiivsed" energiavarustuse meetodid BMW-l kasvada, kuid ei lase MMV-l kasvada!!! Seetõttu on maratonijooksjatel väikesed lihased.

Kõik see on mõistetav, aga kuidas sellest nõiaringist välja tulla ja oma aeglased lihaskiud 2 korda suuremaks pumbata?

• Pange MMV tööle;
• Kasutage teist toiteallikat;

Need. MMV sisselülitamiseks on vaja teatud koormust, aga MITTE VÄLJA VALMISTADA LIHASEST VERD selle hapendamiseks!!!

Kuidas seda teha? PUMP, sõbrad! Aga veidi teistmoodi.

Optimaalne pumpamise režiim

Kulturismis kasutatakse tavaliselt dünaamilist (kiiret) harjutusviisi ja iga korduse järel järgneb lõdvestus.

Selles režiimis veresooned avanevad ja lasevad verel vabalt lihasesse siseneda ja sealt välja liikuda. See on IIM-i kasvu jaoks halb nad vajavad kasvamiseks VESINIKUIOONE ja veri peseb nad minema. Lihas ei hapestu ja MMB ei kasva (jõu ja massi suurenemist ei toimu).

Seetõttu on klassikaline pumpamisrežiim, s.o. DÜNAAMILINE VÕIMUS MEILE EI SOBI!

Peame kasutama PIDEVAT LIHASPINGET! Lõppude lõpuks, kui lihas on pinges, siis see ei lase verd läbi. See on hea, sest see aitab kaasa VESINIKUIOONIDE kogunemisele selles!

HÜPOXIA(hapnik puudub pideva pinge tõttu) –> ANAEROOBNE GLÜKOLÜÜS(glükoosi lagunemine ilma hapniku osaluseta) –> VESINIKUIOONIDE akumuleerumine.

Suurepärane. Sai korda tehtud. Jällegi. Lihas ei tohi verd läbi lasta (pidev pinge), toimub anaeroobne glükolüüs (ei ole õhku), mistõttu vesinikioonid kogunevad (kuna veri ja hapnik ei ringle).

Nüüd vaatame, millised peaksid olema MMB hüpertroofia tingimused.

MMB hüpertroofia praktiline skeem

Mida me vajame maksimaalse hüpertroofia (lihasrakkude paisumise) jaoks:

Vaatame seda biitsepsi kangi tõstmise näitel seistes.

Näiteks teie töökaal on 30 kg 10–12 korduse korral ja tõstsite 40 kg 1 korduse korral (40 kg on teie 1 RM). PM on korduv maksimum!

Kuidas toimida?

• Esiteks valime kaalu oma 1 RM alusel. Võtame sealt 30-50%, s.o. alates 40 kg on see 12-20 kg.
• Nüüd, painutades küünarnukid küünarnukkides, mäletame oma lähtepositsiooni. Käed EI TOHI lähenemise ajal TÄIELIKULT sirutuda, et mitte verd läbi lasta. Töötame amplituudi SEES! Need. me ei jõua ülemise ja alumise punktini. Niipea, kui tunneme, et lihas saab lõdvestuda, peatume ja liigume vastassuunas.
• Tõstke ja langetage kangi VÄGA AEGLASELT! Arvelt 1-2 üles ja 3-4 alla! Võimalusel veelgi aeglasemalt! Seega kasutame oma MMV-d ja lülitame BMW välja.
• SAAVUTAGE TALULAMATU PÕLEMINE! See on väga oluline punkt. See peab olema nii tugev, et seda kõige kergemat raskust pole lihtsalt võimalik enam tõsta. Jõuame lihaste ebaõnnestumiseni. See näitab lihase maksimaalset hapestumist, st. VESINIKUIOONIDE suure sisalduse kohta. Kordusi tuleb tavapärasest rohkem, nimelt 20-30 ja lähenemine kestab 30-50 sekundit. See sobib!

Selline näeks välja üks lähenemine. Mitu lähenemist peaks olema? Teoreetiliselt VÄGA PALJU, aga meie, nagu teate, nii et otsime lahendust.

Põletustunde vähendamiseks vajame umbes 5 minutit ja selle täielikuks kadumiseks 40-60 minutit.

Seetõttu oleks ülaltoodu põhjal optimaalne selliseid lähenemisi teha päeva jooksul iga tund. Kuid see pole kellelegi mugav.

Eelistan kasutada lihaste hapestamise STEP MEETODIT. Need. teed 3-4 seeriat MINIMAALSE PUHAGA, siis puhkad 3-4 minutit ja kordad uuesti 3-4 seeriat, nii et jälle puhka 3-4 minutit ja jälle seeria.

Näide: sooritasite biitsepsi seeria 30 sekundiga. Puhka 20-30 sekundit ja korda teist seeriat, nüüd puhka uuesti 20-30 sekundit ja tee kolmas seeria. Nüüd puhka 3-4 või võib-olla 5 minutit. Ja korrake 3 seeriat 20-30-sekundilise pausiga. Selliseid "seeriaid" saab ühe treeningu jooksul teha 2-5.

LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + LÕÕGASTUS(20-30 sek) + LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + LÕÕGASTUS(20-30 sek) + LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + LÕÕGASTUS (3-5 minutit!) … KORDA SERIA…

Muide, see on mugav, kuna paljusid harjutusi saab teha kodus (tõuked, biitseps, triitseps, deltad).

tingimused lihaste kasvuks

Mida on siis vaja lihaste ehitamiseks?

• TREENINGUSRESS (hävitamine)! Seda on vaja ANABOOLSTE HORMOONIDE tootmise soodustamiseks! Alles siis lülitab keha sisse kasvuprotsessi (anabolism).
• HORMONAALNE TAUST! Meil on vaja HORMOONE, mis kopeerivad raku DNA-st informatsiooni valgusünteesi kohta. Just tänu neile nihkub ainevahetus (ainevahetus) kasvu (anabolismi) suunas. Valgustruktuuride hävimine treeningu ajal paneb keha kahjustusi parandama. Seda tervendamist nimetatakse lihtsalt VALGU SÜNTEESIKS.
• VESINIKUIOONID! Oleme neist täna juba päris palju rääkinud. Nad kerivad DNA heeliksi lahti, nii et teave valgusünteesi kohta muutub kättesaadavaks hormoonide (steroid-retseptori komplekside) lugemiseks. Kui vastuseks ATP tarbimisele eralduvaid vesinikioone ei ole piisavalt, ei ole hormoonidel võimalust lugeda teavet valgusünteesi kohta ja alustada kasvu. PIDage meeles: HORMOONID (steroidid) ilma treeningstressita EI ANNA TULEMUST, aga ILMA HORMOONIDETA TREENING ANNA!
• KREATIINFOSFAAT! Annab DNA molekulile selle kiireks tööks energiat. Lisaks võib kreatiinmonohüdraadi lisamine aidata teil treeningu jooksul teha paar täiendavat kordust. Hea asi.
• Aminohapped kasvuks! Lihaste kasvatamiseks peab sul olema, millest kasvada! Aminohapped on lihaste kasvu plastikust ehitusplokid.

Jah, valk (aminohapped) on väga oluline! Aga rohkem DIEEDI (lihtsüsivesikute defitsiit) mõttes. Kujutage ette, kui olete kaalust alla võtmas, s.t. kui sa ei söö süsivesikuid ja ei tee trenni, siis on lihastes VÄGA vähe glükogeeni, mis tähendab, et pead energiana kasutama aminohappeid (kallis toiduallikas). Kui jood trenni ajal ja peale aminohapet ekstra, siis säästad rohkem lihaseid.

See pole sporditoidu tootjatele kasulik, sest. VALK ON KALLIS ja selle müügist saad ROHKEM! Aga ma arvan, et on. SÜSIVESIKUD ON TÄHTSAM kui valk, eriti lihasmassi kasvatamise seisukohalt, sest. anda oma lihastele energiat.

Fakt on see, et pärast trenni EI MÕTLE su keha ISEGI lihase kasvatamisele, sest. see on ammendanud energiavarud! Ta peab need täitma! Seetõttu täiendab keha järgmise kahe päeva jooksul pärast treeningut energiavarusid ega mõtlegi kasvule. Ja kontraktiilsed valgud lagunevad jätkuvalt tänu ensüümidele – VALGUKINAASID! Alles 2 päeva pärast hakkab keha taastuma ja nagu tavaliselt kirjutatakse, taastub 7 päevaga. Aga tegelikult veelgi enam. Tavaliselt 10-14 päeva jooksul.

Kokku võtma:

1. TREENINGUSRESS(hävitamine).
2. HORMONAALNE TAUST(sünteesi alustamine DNA-st).
3. VESINIKUIOONID(DNA spiraali lahtikerimine hormoonide jaoks).
4. KREATIINFOSFAAT + SÜSIVESIKUD(energiavarustus).
5. AMINOHAPPED(plastkonstruktsioonide ehitusmaterjal).

See kehtib KÕIKIDE lihaskiudude kohta (MMV, BMW, VBMV). Ainus erinevus seisneb selles, et MMW-l on raskem säilitada soovitud vesinikioonide kontsentratsiooni, mistõttu on vaja harjutusi teatud viisil sooritada, nagu me selles artiklis varem rääkisime.

Kas MMV ja BMW koolitusi on võimalik kombineerida?

Saab. Ma räägin rohkem. Täpselt nii ma sõjaväes tegingi. Mäletan, et kunagi treenisin käsi nii, et hommikul ei saanud tuunikat kinni panna, aitasid kolleegid, sest. nad teevad talumatult haiget! Seda see tähendab, pole kunagi MMV-d juhendanud.

On mitmeid põhireegleid:

• MMV TREENIB ALATI PÄRAST BMW-d(kui treenite neid ühes treeningus).
• MMV TAASTAMINE VÄHEM(2-3 päeva, st juba kolmandal päeval saab jälle trenni teha).
• BMW + 1-2 puhkepäeva + MMV(kui treenite erinevatel treeningutel).

Näidistreening nr 1 (VAHENDUSLIKUD NÄDALAD):

• BMW nädal (80-90% 1RM-st, 6-8 kordust, kiire tempo, ebaõnnestumine);
• nädal MMV (30-50% 1 RM-st, lähenemine 30-50 sekundit, pidev pinge, esineb rike);
• taastumisnädal (50%, 8-12 kordust, ebaõnnestumisi);

Näide treeningprogrammist nr 2 (BMW + MMV ühes treeningus):

• Nädal BMW + MMV;
• Taastumisnädal (või väga kerged treeningud 50% raskusega, MITTE EBAÕNNEKUD);

OKEI. Kuidas aga praktikas ühendada MMV ja BMW koolitus?

Näide kombinatsioonist (BMW + MMV ühes treeningus):

1. BMW- Kaldus pingipress: 4 komplekti (80 kg x 6-12).
2. BMW- Kallutatud hantlivajutus: 4 komplekti (30 kg (1 hantel) x 6-12).
3. BMW– Hantlite juhtmestik pingil lebades: 4 komplekti (20 kg (1 hantel) x 8-12).
4. MMB – pingil surumine kaldpingil: 2-3 x ((30 kg = 30-50 sek lähenemine + 20-30 sek puhkus) x 3 seeriat + 3-5 min puhkust + KORDA SERIA ...).
5. IIM– Kallutatud hantlivajutus: 2-3 x ((10-15 kg (1 hantel) = 30-50 sekundit lähenemist + 20-30 sekundit puhkust) x 3 seeriat + puhkus 3-5 minutit + KORDA SERIA ...).

Vaata, mis on naljakas? BMW me kõikume alati alguses, enne MMV-d! MMV ALATI LÕPUS! MITTE MITTE JUHUL EI TOHI ASENDADA!

Kui treeniksime ühes treeningus kahte lihasgruppi, näiteks RIND + KÄESED, siis oleks vaja kõigepealt treenida BMW RIND, siis BMW ARMS ja alles PÄRAST MMB RIND + MMB KÄED. Nagu näete, TREENIME KÕIGE SUUREID LIHASTE RÜHMAID (jalad, selg, rind), ja alles siis VÄIKESID (deltad, käed, sääremarjad).

ÕIGE= BMW rind + BMW relvad + MMV rind + MMV käed.

MITTE KORRALIKULT = BMW rind + MMV rind + BMW relvad + MMV relvad.

MITTE KORRALIKULT= BMW relvad + MMV relvad + BMW rind + MMV rind.

Võib-olla lõpetan selle artikli. Kui oled algaja, siis EI VAJA seda veel, aga kui oled juba kaks aastat treeninud ja tulemustes takerdunud kogenud sportlane, siis võib MMB treening olla väga heaks abiliseks uutele horisontidele jõudmisel. lihaste kasvus.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega, !

Iga lihas koosneb rakkudest, mida nimetatakse lihaskiududeks (müofibrillid). Neid nimetatakse "kiududeks", kuna need rakud on tugevalt piklikud: mitme sentimeetri pikkusega on nende ristlõige vaid 0,05–0,11 mm. Oletame, et neid kiudrakke on biitsepsis rohkem kui 1 000 000! 10-50 müofibrill kogutakse ühise ümbrisega lihaskimpu, millele läheneb ühine närv (motoorne neuron). Tema käsul kiudude kimp lüheneb või pikeneb – need on lihasliigutused, mida me treeningu ajal teeme. Jah, ja loomulikult ka igapäevaelus. Iga kimp koosneb sama tüüpi kiududest.

aeglased lihaskiud

Need on punased või oksüdeerivad, sporditerminoloogias nimetatakse neid "I tüüpi". Nad on üsna õhukesed ja hästi varustatud ensüümidega, mis võimaldavad neil hapniku abil energiat vastu võtta (sellest ka nimetus "oksüdatiivne"). Pange tähele, et sel viisil - oksüdeerides, st põletades - muundatakse nii rasvad kui ka süsivesikud energiaks. Neid kiude nimetatakse "aeglasteks", kuna need vähenevad maksimaalsest mitte rohkem kui 20%, kuid nad võivad töötada kaua ja raske.

Ja need on "punased", kuna sisaldavad palju müoglobiini valku, mis on oma nime, funktsiooni ja värvi poolest sarnane vere hemoglobiiniga.

Pikaajaline ühtlane liikumine, vastupidavus, kaalulangus, kardio- ja rasvapõletustreeningud, sale, vintske figuur.

kiired lihaskiud

Kas valged või glükolüütilised, neid nimetatakse "II tüüpi". Need on läbimõõdult märgatavalt suuremad kui eelmistel, neil on vähe müoglobiini (ja seetõttu "valgeid"), kuid palju süsivesikuid ja palju nn glükolüütilisi ensüüme - aineid, millega lihased ammutavad energiat süsivesikutest ilma hapnikuta. . Selline protsess, glükolüüs, (sellest ka nimi "glükolüütiline") tekitab kiire ja suure energia vabanemise.

Need kiud võivad anda võimsa tõuke, tõmbluse ja terava löögi. Paraku ei piisa energia vabanemisest pikka aega, nii et kiired kiud ei tööta kaua, nad peavad sageli puhkama. Neile mõeldud jõutreening jaguneb seetõttu mitmeks lähenemiseks: kui liigud pidevalt, kandub töö üle aeglastele kiududele.

Mis on nende lihaskiududega seotud. Jõutreening, sprindid, kiirendused, lihaseline, täispuhutud figuur, figuuri modelleerimine, volüümikad lihased.

Kaks tüüpi kiireid lihaskiude

Jah, see pole nii lihtne! Kiired lihaskiud jagunevad ka kaheks "jaotuseks".

Kiire oksüdatiivne-glükolüütiline või vahekiud (alatüüp IIa) - kiired (valged) kiud, milles on siiski samad ensüümid, mis aeglastes. Teisisõnu saavad nad energiat nii hapnikuga kui ka ilma. Neid vähendatakse maksimaalsest 25–40% ja need on "kaasatud" nii jõutreeningu kui ka kaalu langetamise koormustega.

Kiired mitteoksüdatiivsed kiud (alatüüp IIb) mõeldud eranditult lühiajalisteks ja väga võimsateks pingutusteks. Need on paksemad kui kõik teised ja suurendavad jõutreeningu ajal ristlõiget teistest märgatavamalt ja kahanevad 40-100%. Just nende arvelt kasvatavad kulturistid lihasmahtu, tõstjad ja sprinterid püstitavad rekordeid. Aga rasvapõletustreeningu jaoks on need kasutud.Tähtis on, et umbes 10% lihaskiududest (need väga kiired vahepealsed - alatüüp IIa) saaksid oma tüüpi muuta.

Kui annate oma kehale sageli pikaajalise keskmise intensiivsusega (maksimaalselt aeglaseid kiude sisaldava) koormuse, siis vahepealsed kohanduvad ka mõne kuuga aeglasele režiimile. Kui keskenduda jõu-, sprinditreeningule, siis lähenevad nii vahepealsed kui ka punased kiud oma parameetritelt kiiresti.

Lihaskiud: kuidas määrata oma tüüpi

Tavaliselt on inimesel ligikaudu 40% aeglaseid ja 60% kiireid kiude. Nende täpne arv on geneetiliselt määratud. Analüüsige oma füüsist ja koormuse tajumist. Reeglina on aeglaste ja vahepealsete kiudude protsent veidi suurem loomult "traadiste", lühikest kasvu, peenikeste luudega inimestel, kes suudavad kergesti kõndida, joosta, jalgrattaga sõita ja muud pikaajalist koormust.

Ja neil, kellel on lai luud, kasvavad lihased kergesti isegi väikestest koormustest, kuid rasvakiht lisandub kookidele või pastale sõna otseses mõttes ühe pilguga, sageli on need kiirete kiudude ülekandjad. Kui tead inimest, kes ilma tõeliselt treenimata üllatab ühtäkki kõiki oma jõuga, siis on sinu ees suur hulk kiireid mitteoksüdatiivseid kiude. Võrgust leiate teste, mis võimaldavad määrata teie domineerivat lihaskiudude tüüpi. Näiteks tehes harjutust raskusega 80% maksimumist. Õppinud vähem kui 8 kordust – sinus domineerivad kiired kiud. Rohkem on aeglased.

Tegelikult on see test väga tingimuslik ja räägib rohkem sobivusest selles konkreetses harjutuses.

Lihaskiud: harjutuste valik

Nimetused "kiire" ja "aeglane", nagu te juba aru saite, ei ole seotud teie liigutuste absoluutse kiirusega treeningul, vaid kiiruse ja jõu kombinatsiooniga. Samal ajal muidugi ei kaasata lihaskiude töösse eraldi: põhikoormus langeb ühele või teisele tüübile, teine ​​aga toimib “konksu otsas”.

Pidage meeles: kui töötate raskustega, siis mida kõrgemad need on, seda aktiivsemalt treenitakse kiireid kiude. Kui raskused on väikesed, peaksid liigutused kiirete kiudude treenimiseks olema teravamad ja sagedasemad. Näiteks kükkide asemel väljahüppamine, aeglase krossi asemel 100 meetri sprint jne. Aeglaste kiuste treenimiseks on aga vaja pikki rahulikke treeninguid nagu ühtlane uisutamine, kõndimine, ujumine, rahulik tantsimine. Igasugune kiirendus ja tõmblemine ühendavad lisaks kiired kiud.

Lihaskiud: treeningu planeerimine

* Kui teil on vaja ühele või teisele kehaosale volüümi lisada (ütleme käte, õlgade või puusade kiigutamisega), treenige nendes tsoonides peamiselt kiireid kiude, tehes harjutusi raskustega ja tehes hüppeid, kätekõverdusi, jõutõmbeid.

* Kui soovite vabaneda liigsest rasvast, "laadige" kogu kehasse aeglased kiudained. Selleks sobivad kõige paremini keppidega kõndimine, jooksmine, ujumine või tantsimine.

* Probleemsete piirkondade täiendavaks uurimiseks lisa harjutusi aeglastel kiududel: jala röövimine-adduktsioon, painutamine jne.

* Üldise lihastoonuse saavutamiseks treeni mõlemat kiutüüpi võrdselt. Oletame, et pooletunnise jõutunni ja pooletunnise kardiokoormuse režiimis pärast seda 3-4 korda nädalas.

Mõistes, mis on kiired ja aeglased lihaskiud, saate oma treeninguid tõhusamalt kohandada.

Selles artiklis räägin teile, kuidas ja miks treenida SMF-i (aeglased lihaskiud).

Lühidalt öeldes on olemas FMF-id (kiired lihaskiud) ja MMF-id (aeglased lihaskiud). Kui eesmärgiks on arendada maksimaalselt lihaseid, tuleb treenida nii BMWd kui ka MMV-d, sest profisportlastelt BIOPSY proove võtnud teadlaste käimasolevad uuringud tõestasid, et MMF jõudis vastavalt BMW-ga samale tasemele, aeglastel lihaskiududel (MMF) pole vähem potentsiaali kui kiiretel lihaskiududel (BMV).

Enamasti arendavad jõusaalis treenivad inimesed ainult BMWsid. Nad ei pruugi seda teada, kuid see on tõsi. Seega piiravad nad oma võimalikku potentsiaali... MIM-i töösse kaasamiseks on vajalik spetsiifiline koolitus, millest räägin allpool.

Aeglased lihaskiud (SMF) on loodud aeglaste (loogiliste) ja kergete (kaaluliste) kontraktsioonide tegemiseks.

Sellest tulenevalt peate MMV arendamiseks tegema harjutust väikeste raskustega (30-40% raskusest ühe korduse maksimumi kohta) väga aeglases tempos. Siin on tegelikult kogu saladus)). See on aga vaid jäämäe tipp. Arvesse tuleb võtta veel palju olulisi punkte. Nende kohta allpool!

MMW KASVU TINGIMUSED:

• Harjutusi tehakse kergete raskustega (30-40% 1 RM-st), vastasel juhul töötavad BMW-d ...
• Harjutusi tehakse väga aeglases tempos (tõus 2-3 sekundit, langetamine 3-5 sekundit, võib isegi aeglasemalt);
• Igas harjutuste komplektis peate saavutama lihastes + tugeva põletustunde.
• Harjutusi sooritades tuleks püüda töötada justkui “amplituudis”, et töötav lihas oleks pidevalt pinges (et koormus ei lahkuks töölihasest), see võimaldab saavutada punkti võrra kõrgemat, s.t. kõva põletamine + tagasilükkamine.
• Puhkus harjutuste seeriate vahel on väga lühike: mitte rohkem kui 30 sekundit.
• Puhkus harjutuste vahel on pikk: 5-10 minutit. Just nii palju aega vajab lihas, et hapestumine selles oluliselt väheneks. Kuigi tasub mainida, et täielik hapestumine lihastes taastub 30-60 minuti pärast (see seletab, miks mõned sportlased treenivad MMV-d sõna otseses mõttes terve päeva, iga tund, üks harjutus, kuid see skeem ei sobi enamikule inimestele , sest kellel on võimalus terve päev rumalalt treenida? ...).
• Korduste arv on suur: te ei pea isegi lugema, peamine on saavutada lihases tugev põletustunne + lihaste rike. Tavaliselt on see umbes 20-30 kordust 1 komplekti kohta.
• Ka lähenemiste arv on suur: (vähemalt 3, eelistatavalt 5-st, ühes harjutuses võib jõuda kuni 10ni);

Kas MMV treeninguid on võimalik ühendada BMW-ga? Kui jah, siis kuidas.

Saab. Võiks isegi öelda, et on vajalik, sest see on lihaste hüpertroofia (kasvu) seisukohalt väga-väga mõistlik, aga igal juhul tuleb iga olukorda eraldi vaadata.

2 (kaks) mõistlikku (minu vaatevinklist) varianti BMW ja MMV treeningute kombineerimiseks:

• NÄDALA VAHETUS: 1 nädal - BMW; 2. nädal - MMV; (see on üsna lihtne, pole vaja seletada)

• Ühes treeningus: esimene - BMW ja pärast - MMV.

P.s. kui soovid ühe treeningu jooksul treenida nii BMWd kui ka MMV-d, pidage meeles põhireeglit: kõigepealt treenime BMW-d ja alles siis MMV-d. TAGASPOOLT – ÄRA!!!

See on ülimalt oluline!!! Näiteks kui treenid trennis 2 lihasgruppi (näiteks rind + selg), siis tuleb esmalt sooritada kõik vajalikud harjutused rinnale ja seljale = BMW ning alles seejärel vajalikud harjutused rinnale ja seljale. tagasi = MMV.

Näide (rindkere + selja treening):

• BMW: laia (keskmise) käepidemega tõmbed rinnale
• BMW: kallutusvarras
• MMV: kaldpingipress
• MMV: vertikaalne plokitõmme rinnale

P.s. Enda pealt ütlen, et BMW ja MMV treeningute kombineerimine ühte treeningusse on üsna keeruline, sest. palju harjutusi ja lähenemiste arv tuleb välja, selle tulemusena on raske mahutada treeningut mitte rohkem kui 45 minutiks (noh, kui 2 lihasrühma saab tuua kuni 1 tund, mitte rohkem). Lõppude lõpuks, kes ei tea, siis jõutreening looduslikele peaks kestma nii kaua. Loe lähemalt põhiartiklist: Kui sobid – siis on kõik korras, lase käia.

Kui treeningu kohta on üks lihasgrupp (näiteks on rind), siis kõigepealt kõik vajalikud harjutused = BMW ja alles siis vajalikud harjutused = MMV.

Näide (rindkere treening):

• BMW: kaldpinki surumine
• BMW: Kaldhantlipress
• BMW: push-ups põrandalt
• MMV: lamades surumine kaldpingil 3-5 seeriat x 20-30 kordust = puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit.
• paus järgmise harjutuse vahel 5 minutit;
• MMV: Kallutatud hantlivajutus 3 x 20-30 / puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit.

Põhimõtteliselt saab MMV-d treenida ka ilma BMW-ga kombineerimata

Võimalik, et. Aga niisama (levitavast lahest - ma ei soovitaks). Treenige ainult MMV-d, täiesti välistades BMW niisama = pole mõistlik. Mõistlikum on kombineerida BMW + MMV.

MMV ilma BMWta on võimalik ainult teatud ajavahemike järel (ei sobi kõigile).

Näiteks ainult MMV ilma BMWta on pärast täiesti võimalik! Nüüd oli mul põlvevigastus, umbes 3 nädalat ei teinud trenni ja otsustasin endale nö. MAKROPERIODEERIMINE (kuna see on ammu aegunud, on see lihtsalt ideaalne juhtum). Neile, kes ei tea, on makroperiodeerimine see, kui alustatakse kergete raskustega ja liigutakse järk-järgult maksimumini.

Seega alustan oma treeninguid MMV treeninguga (ainult nemad, ilma BMWta). See on mõistlik, sest. MMV tähendab lihtsalt kergeid tööraskusi (mida ma vajan), samal ajal tõmban üles, ütleme nii)). Siis, näiteks KUU pärast, arvan, et selle aja jooksul osalen treeningutes - hakkan järk-järgult raskusi suurendama ja niipea, kui jõuan keskmiseni (keskmised raskused) - lõpetan töö MIM-i väljatöötamist ja alustage tööd. Pärast hüperplaasiat lähen kaugemale, hakkan edenema, saavutades maksimaalsed kaalud, alustades sellega BMW treenimist.

Kas saate mõttest aru? Kõige selle juures - ma näitan SULLE, kuidas saad ENDALE INDIVIDUAALSELT millegi treeningut kohandada! Need. Peaasi on aru saada, kuidas seda tehakse. Kui te aru ei saa, on parem lihtsalt kombineerida BMW + MMV (kas vahelduvad nädalad või ühes treeningus, nagu soovite).

Põhimõtteliselt kõik, mida ta tahtis - ütles ta. Loodan, et kõik on selge ja arusaadav. Hoidke sõbrad. Kõik hästi)).

Lugupidamisega administraator.

Sõbrad, tere kõigile. Selles numbris räägime kogu numbris lisaks eelnevale ka lihaskiudude tüüpidest inimkehas, nende tüüpidest, funktsioonidest, millised on paremad ja eelkõige tuleb juttu aeglaste lihaskiudude treenimisest. (millele kulub pool teksti) on palju muud kasulikku infot, mida soovitan kindlasti lugeda, et saaksite lihasmassi kasvatamisel 2 korda kiiremini edasi liikuda!

Lihaskiudude tüübid

Paljud pitching on selle mõistega juba tuttavad, st. mõned inimesed teavad, et meie lihased koosnevad erinevatest kiududest (valge ja punane), kuid vähesed inimesed mõistavad, mis see on ja miks see nii loodi.

Lihaskiud jagunevad kahte tüüpi:

• Kiired lihaskiud (teise nimega VALGE)
• AEGLASED LIHASKIUD (teise nimega PUNANE).

Meie lihastes toimub selline jagunemine spetsiaalselt selleks, et saaksime täita erinevaid motoorseid eesmärke. Harjutamisel - teha rasket tööd , a - teha kerget tööd. Need. kas sa näed seda TASAKAALUST? Meie nutikas ja hämmastavalt targas kehas ei juhtu midagi, see on meie kehale väga kasulik (omada nii BMW kui ka MMV), sest võimaldab säästa energiatarbimist! Sest ma arvan, et kõik saavad aru, et mida raskem on töö, seda rohkem energiat kulub sellele kui kergema töö tegemiseks.

Näiteks: Miks peab keha KERGE TÖÖD tehes kulutama PALJU ENERGIAT, kasutades kiireid lihaskiude? See ei ole talle kasulik, mistõttu nende probleemide lahendamiseks meie kehas tekivad erinevad lihaskiud, mis täidavad erinevaid ülesandeid. (BMW = raske töö, MMW = lihtne töö).

Kiired lihaskiud (BMW) mõeldud kiirete ja raskete lihaskontraktsioonide tegemiseks. Energiaallikana kasutatakse ainult kiireid lihaskiude (BMF), teised (MMF) ei ole kaasatud.

Mis on energiaallikad?

Kiireks taassünteesiks võimelised energiaallikad (st kreatiinfosfaat ja glükolüüs). Neid lihaskiude nimetatakse ka VALGEKS.

Kiireid lihaskiude kasutatakse kiirus-jõuspordialadel (näiteks tõstmine, kui sportlasel on vaja raske mürsk üle pea lükata).

Aeglased lihaskiud (SMF) mõeldud aeglaste ja kergete kontraktsioonide tegemiseks. Energiaallikana kasutatakse ainult aeglasi lihaskiude (ökonoomne), BMW-sid siin ei käsitleta.

Mis on energiaallikad?

Rasvade oksüdeerimine hapniku abil. See allikas annab rohkem energiat kui GLÜKOLÜÜS, kuid vastutasuks kulub rohkem aega, sest oksüdatsioonireaktsioon on palju keerulisem ja hapnikku on vaja rohkem. Seetõttu nimetatakse aeglaseid lihaskiude (SMF) ka PUNASEKS KIUDUKS (sest hapnikku kannab hemoglobiin, mis annab neile punase värvuse).

Aeglased lihaskiud (SMF), kuna. need on mõeldud säästlikuks tööks, siis MMV-d kasutavad jooksjad (pikkadel distantsidel), maratonijooksjad, jalgratturid jne.

Mis on parem BMW või MMV?

Mis on teie arvates parem? Loogiliselt võite arvata (kuidas inimesed seda varem tegid, sellest hiljem). Mis on parem ja mis halvem - seda ei saa öelda! Sest see sõltub teie eesmärkidest. Kui tahad joosta sprinte (näiteks mees jooksis 100 meetrit 10 sekundiga), siis on tal loogilisem areneda kiired lihaskiud (BMW) , ja kui sama mees on huvitatud pikkade distantside jooksmisest (näiteks 3-5 km), siis on tal loogilisem areneda aeglased lihaskiud (SMF).

Füsioloogid ja treenerid uskusid, et BMWdel on lihaskasvu osas palju suurem potentsiaal kui MMWdel. Miks nad nii arvasid? Kõige usaldusväärsem uurimismeetod vajadusel koe rakulise koostise kindlakstegemiseks on BIOPSY. Need. nad viisid läbi rea katseid, uuringuid (võtsid lihaskoe analüüsid, mille jaoks on teatud sportlaste kehas rohkem BMW-sid ehk MMV-sid). Ja sportlastel ilmnenud tulemuste põhjal näitasid nad, et BMW-d on MMV-dest kordades paremad. Seetõttu, kui teadlased ja füsioloogid hakkasid kõiki biopsiaproove (analüüse) analüüsima, jõudsid nad järeldusele, et on vaja treenida kiireid lihaskiude (kuna need on lihaskasvule vastuvõtlikumad kui IMF).

Seetõttu soovitasid kõik kulturistid (jockid) paljude pikkade aastate jooksul treenida täpselt kiireid lihaskiude (BMW). Nad järgisid loogikat! Kui BMW-d on MMB-dest paremad ja kui BMW-d reageerivad lihaskasvule paremini kui MMB-d = siis peame BMW-sid ainult suurte lihaste arendamiseks treenima! See on kõik.

Kui aus olla, siis kui järele mõelda (ma oleksin tookord sama arvanud), siis loogiliselt on kõik õige! Kuid hiljutised uuringud teadlaste poolt, kes on teinud uusi uuringuid (võtes BIOPSY proove professionaalsetelt kulturistidelt), on näidanud, et punased kiud (RMF) on saavutanud sama suuruse kui valged kiud (BMW).

KOKKUVÕTE : Aeglased lihaskiud (SMF) neil pole vähem potentsiaali lihaste kasvuks, kui kiired lihaskiud (BMW).

Kuidas on, kuidas see juhtus? (mitte tõesed katsed, kuidas see üldse võimalik on?)

Kiirus-jõuspordis on põhieesmärgiks BMW treenimine, selleks, et oma võistlustüübis (kiirus, plahvatusjõud) areneda ja näidata maksimaalset tulemust, ei ole nad MMV treenimisest huvitatud. Seetõttu on nendel tegevusaladel sadu aastaid kogenud treenerid loonud oma BMW treeningskeemid: plahvatuslik pingutus (kiirus) ja raske töö raskustega 80-90% 1 korduse maksimumist (see on kiire jõud). Just see treeningskeem viib kiirete lihaskiudude olulise väljaõppeni, mida teadlased biopsia jaoks proovide võtmisel (nendel päevil) ka tegelikult nägid. Need. nad võtsid inimestelt biopsia jaoks proove (kellel on juba palju rohkem BMW-d kui MMV-d, sest nad koolitasid neid sihikindlalt, MMV-l täielikult skoorides). See on kogu katse kokkuvarisemise saladus.

Lihaskiud kulturistidel

Ja kulturismis on hoopis teistsugused vastandlikud eesmärgid, mis pole kuidagi seotud mingisuguse olümpiaalaga.

Näiteks :

1. Funktsionaalsus pole kulturismis oluline(kiiruse, jõu või vastupidavuse arendamine) ei ole meie jaoks oluline maksimaalse tulemuse saavutamiseks spetsialiseeruda ühele asjale.
2. Kulturismis püüavad kulturistid suurendada kõiki võimalikke lihasstruktuure, et saada võimalikult suur (maksimaalne võimalik) lihasmaht.

No kui eesmärgid erinevad olümpiaaladest, siis loomulikult on ka meetodid nende eesmärkide saavutamiseks erinevad.

Seetõttu jõudsid professionaalsed kulturistid aja jooksul treeningskeemideni, mida on välja töötanud nii BMW kui ka MMV. NU BMW treeninguga (kõik oli selge, st 80-90% 1 rep max + kiired liigutused) siis MMV treeningule (leiutasid oma meetodi).

Mis on meetod, mis selle mõte on?

PUMPAMINE. Paljud teist on selle kontseptsiooniga juba tuttavad. Nii et siin just pumpamine arendab aeglaseid lihaskiude (SMF).

Oh jah, neile, kes ei tea, mis see on pumpamine- see on siis, kui harjutusi sooritatakse suure korduste arvuga, keskmise (või isegi kerge) raskusega mõõduka täitmiskiirusega(mitte kiire, st ilma plahvatusjõuta, aeglaselt kontrolli all) selle sooritusstiiliga täidame lihased verega. Puhka seeriate vahel (väga lühike, mitte rohkem kui 30 sekundit) seega, eeldusel, et seeriate vaheline puhkus on väga lühike, siseneb lihasesse rohkem verd, kui tal on aega välja pumbata. Lihased paisuvad ja muutuvad tohutuks. Seda tunnet ei saa millegi muuga segi ajada! Ja nagu teate (kui töö on kerge, ilma plahvatusjõuta, kuna see on aeglane), on see otseselt seotud aeglaste lihaskiudude (SMF) tööga, kuna need on selleks tööks mõeldud (see on nende peamine eesmärk) .

Vaatleme näidet, kuidas sooritada pumpamist mõnel treeningul (näiteks tõstes seistes kangi biitsepsi jaoks), mis kaalub 40 kg, 10 korda.

1. Esimene asi, mida teha, on vähendada kaalu 30-40% 1 korduse maksimumist (st see on umbes 20 kg). See võimaldab teil BMW asemel töösse lisada MMV (mida me vajame).

2. Treeningu kiirus: tõstke ja langetage kangi väga aeglaselt (eriti langetage, umbes 3-4 sekundit allapoole). See võib olla veelgi aeglasem, seda tehes lülitate BMW uuesti välja ja lülitate MMV sisse.

3. Harjutuse sooritamise tehnika: painutades käsi küünarnukkides, te ei paindu enam! Need. töötate ainult amplituudi sees (ärge painutage lõpuni ja ärge lõdvestage ülaosas, selgub, et latt läheb horisontaaltasapinnast 5-10 kraadi). Seda tehes saavutate lihastes pideva pinge (pealegi takistab see lähenemise ajal verevoolu), mis on MMV treenimisel väga oluline.

4. Ja mis kõige tähtsam, peate saavutama lihaste ebaõnnestumise. Need. meeletu põletustunne lihases, ei saa te enam seda kangi tõsta. See on võimalik tänu aeglasele kontrollitud tõstmisele ja langetamisele (3-4 sekundit) ning paljudele kordustele (umbes 15-20), mis tähendab, et lihas on äärmiselt hapendatud, mis on MMV jaoks oluline.

5 . Puhkus seeriate vahel on väga lühike (mitte rohkem kui 30 sekundit).

See on kõik. Arutati pumpamise tehnikat (IIM kasvu jaoks). Muide, pöörake tähelepanu asjaolule, et MMW kasvu jaoks võib selliseid lähenemisviise olla palju.

Kuidas treenida parima efekti saavutamiseks?

Loomulikult tasub parima efekti saavutamiseks treenida nii BMWd kui ka MMV-d. Nii et teie treening on lihaste kasvu seisukohalt võimalikult tõhus. Seega tekib küsimus, kuidas sellist koolitust kombineerida?

Treeni MMV-d alles pärast BMW treeningut (kui treenid MMV-d samal treeningul BMW-ga).

Lisaks sellele, mida ma soovitan (selles loendis 1 valik, st kombineerida ühes treeningus), saate ka nädalaid vaheldumisi (1 nädal BMW, 2 nädalat MMV).

Minu versioon (BMW + MMV treening ühes treeningus) näide treeningust KÄTTE (BICEPS JA TRICEPS) abil

Esimesed 4 harjutust on rohkem standardsed (teha nagu tavaliselt, 3-4 seeriat 6-12 kordust oma raskustega), aga 5. harjutus (MMV treening, väga sarnane fastsia treeningule). Minu arvates on see ideaalne treeningskeem lihasmassi kasvatamiseks, mida soovitan oma treeningutes teha.

1. Biitsepsi kangi tõstmine
2. baarid
3. Haamrid hantlitega
4. Kitsa haardega kangipress
5. ММВ (superkomplekt: biitsepsi kangi tõstmine + käte sirutamine ploki juures) tõstame kangi biitsepsile (laske kontrolli all aeglaselt alla 3-4 sekundit, töötame amplituudi sees (üldiselt vaata näidet, mille peal selgitasin, kuidas seda teha) pärast mida sama asi plokis (pikendus). käed seistes) pärast 15-30 sekundilist puhkamist ja selliseid 7 lähenemist!(aja jooksul ei kulu enam 3-4 minutit).

Lisateavet FASCIA kohta saate lugeda <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).

Pane tähele, et BMW koolitus (alati treeningu alguses) ja MMV (lõpus peale BMW). Mitte mingil juhul ei tohi kohta vahetada. Need. nt kui SUL on treening RIND + SELJA = siis kõigepealt treenime BMW-d (ja RIND JA SELJA) ja alles siis lõpus, kui oleme sooritanud baasharjutused RINNA ja SELJA jaoks (vastavalt BMB-le) hakkame treenima RIND ja TAGASI (MIM, PAMPIG STIILIS, 7 lähenemist puhkeajaga 15-30 sekundit - üldiselt FASCIA).

Sõbrad, see on väga tõhus treeningkava! Seda ma teile soovitan, see võimaldab teil edeneda kaks korda kiiremini kui ilma selleta.

Lugupidamisega administraator.